Упражнение бурпи видео: Берпи: что это, техника выполнения с видео

Берпи: что это, техника выполнения с видео

. В чем польза техники и кому она противопоказана

Обновлено 22 февраля 2023, 08:07

Shutterstock

Как одно упражнение может заменить тренировку из нескольких элементов? Разбираемся вместе с экспертами, почему берпи полезно для здоровья и красоты и как его выполнять, чтобы не стало скучно от многократного повторения.

Содержание

1. Что это
2. Что дает
3. Для похудения
4. Техника
5. 9 упражнений
6. Комментарий тренера

Что такое берпи

Shutterstock

Берпи (бурпи) — это сложное многосоставное упражнение, которое задействует многие группы мышц. Оно состоит из двух частей: отжимание, а затем прыжок. Многократное повторение дается непросто, но такую тренировку ценят за функциональность. Это одновременно силовая и кардионагрузка, помогающая повысить выносливость, сжечь калории и прокачать основные мышцы. Тренер, фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники Олег Кислов считает, что берпи определенно стоит включить в свою тренировочную программу: «Оно ценно тем, что в процессе выполнения организм получает разностороннюю нагрузку, задействуются крупные мышечные группы».

Стандартное упражнение берпи укрепляет мышцы ног, бедер, ягодиц, живота, рук, груди и плеч. При этом его можно усложнить, добавив нагрузку на нужные участки тела, увеличить количество повторов, либо скорость выполнения упражнения. Но прежде чем переходить к усложненным вариантам, следует отработать классическую технику.

Что дает берпи

Shutterstock

Многое зависит от выбранной интенсивности, количества повторений и задействованных в модификациях упражнения мышц. Но даже простые варианты берпи помогают.

Сжечь калории

В среднем за минуту можно сделать 20 берпи и потратить около 20 ккал. При повышении интенсивности этот показатель будет расти. Берпи можно выполнять как часть режима высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Это сочетание коротких упражнений с краткосрочным отдыхом между ними.

Проработать основные мышцы

Не придется составлять сложный план на короткую тренировку, выбирая и меняя упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. В берпи уже есть все, что нужно для проработки большинства мышц. Упражнение выполняется с собственным весом, никакого дополнительного оборудования не требуется.

Развить выносливость

Берпи эффективны для увеличения кардио- и мышечной выносливости. Первая половина упражнения нацелена на верхнюю часть тела: руки, грудь, верхнюю часть спины, мышцы кора. Вторая — на нижнюю: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, бедра и ягодицы работают во время приседаний и прыжков вверх/вниз.

Увеличить скорость

Берпи сложны, поскольку их нужно выполнять в достаточно быстром темпе. Вы можете увеличивать скорость каждой части берпи: от прыжка в планку до отжимания и приседания. Попробуйте засекать время и постепенно ускоряться с каждой новой тренировкой.

Улучшить работу организма

Во время интенсивной тренировки мышцы находятся в анаэробном диапазоне. Дыхание и кровообращение работают в усиленном режиме, чтобы компенсировать нехватку кислорода в мышцах. Повышается нагрузка, прокачиваются сердечно-сосудистая система и легкие. Из-за сложной последовательности движений и интенсивности с задействованием больших групп мышц, берпи влияет на все системы организма.

Берпи для похудения

Shutterstock

Берпи — это отличное упражнение для сжигания жира, которое помогает нарастить мышцы и ускорить метаболизм в течение всего дня. То есть эффект длится и после тренировки, когда организм восстанавливается. Исследования, посвященные высокоинтенсивным прерывистым упражнениям, показывают, что они могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды нагрузки [1].

Практика базового берпи идеально подходит для ежедневного фитнеса. Но вместо того чтобы утомлять себя одними и теми же упражнениями, вы можете попробовать некоторые вариации. Они не только станут полезным дополнением к спортивному режиму, но и помогут быстрее достичь цели.

Техника выполнения берпи: как правильно делать

Shutterstock

Классические берпи делают по следующей схеме.

1. Начните из приседа: согните колени, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
2. Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались между стопами.
3. Перенеся вес тела на руки, выпрыгните ногами назад так, чтобы остаться на руках и пальцах ног, в положении для отжимания.
4. Сохраняйте прямую линию тела от головы до пяток: позвоночник не должен провисать. Сделайте одно отжимание.
5. Выпрыгните ногами к рукам, возвращая ступни в исходное положение.
6. Встаньте и вытяните руки над головой. Быстро подпрыгните вверх и вернитесь в присед.

РБК

Техника выполнения берпи

Светлана Стреловаврач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«У этого упражнения есть противопоказания:

1. Заболевания суставов (артриты, артрозы). Правда, если модифицировать технику выполнения — использовать низкоударные варианты (например, со стулом), при начальных проявлениях артрозов вне обострения использовать ее можно.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. Берпи — достаточно интенсивная кардиотренировка. Но можно делать ее в медленном темпе и низкоударной технике при нетяжелых, компенсированных заболеваниях. Предварительно лучше проконсультироваться с кардиологом.
3. Хронические заболевания легких. При обострениях бронхиальной астмы, хронических бронхитов, при дыхательной недостаточности это упражнение противопоказано.
4. Варикозное расширении вен нижних конечностей, посколькуберпи (особенно вариант с выпрыгиванием) дает большую нагрузку на сосуды ног.
5. Беременность и послеродовой период в первые три месяца.
6. Избыточная масса тела (более 30%).

Другие противопоказания общие: например, острый период инфекционных, хронических заболеваний.

Упражнения выбирают как кардиотренировку, учитывая задействование всех групп мышц и частоту пульса и дыхания. Оно должно быть ровным, достаточно глубоким, ритмичным. Берпи подходит в основном подготовленным спортсменам. Новичкам обычно рекомендуют выполнять четыре подхода по 2 мин с перерывами между подходами по 1 мин.

Упражнения берпи: 9 вариантов

Shutterstock

Когда вы отработаете и автоматизируете технику выполнения упражнения в классическом берпи, можно переходить к усложненным вариантам.

1. Берпи с подтягиванием коленей

Олег Кислов для РБК

В прыжке добавляется подъем коленей к груди

2. Берпи на одной ноге

Олег Кислов для РБК

Одна нога не касается пола во время выполнения упражнения; не забудьте повторить на вторую ногу

3. Берпи с jumping jack

Олег Кислов для РБК

Вместо выпрыгивания вверх сделайте несколько прыжков с разведением рук и ног

4. Берпи с отжиманием на одной руке

Олег Кислов для РБК

Чередуйте руки после каждого прыжка; для упрощения можно не отжиматься, а только стоять на одной руке

5. Берпи с перепрыгиванием из стороны в сторону

Олег Кислов для РБК

Замените прыжок вверх перепрыгиванием в сторону, продолжая выполнять классический вариант берпи

6.

Берпи с подъемом рук в отжимании

Олег Кислов для РБК

В момент отжимания лягте грудью на пол и поднимите руки по сторонам

7. Берпи с разведением ног

Олег Кислов для РБК

В упоре лежа нужно отпрыгнуть ногами в разные стороны и вернуть их в исходное положение

8. Берпи с разворотом в другую сторону

Олег Кислов для РБК

В прыжке развернитесь на 180 градусов и продолжайте выполнять классическое берпи

9. Берпи с упражнением «скалолаз»

Олег Кислов для РБК

Вместо отжимания перенесите вес тела на руки и быстро подтягивайте колени поочередно к груди

Комментарий тренера

Shutterstock

Олег Кисловтоп тренер и фитнес-менеджер Crocus Fitness Лужники

— Сколько раз в неделю нужно делать берпи для похудения?

— С учетом трех-четырех тренировок в неделю двух раз будет достаточно, если использовать разные вариации берпи.

— Какое количество повторений оптимально для одной тренировки?

— Я рекомендую ориентироваться на свои ощущения, и первые пару недель оставлять запас в три-четыре повторения. То есть вы могли бы сделать еще три-четыре, но останавливаетесь. В дальнейшем сокращайте такие «запасные» повторения, увеличивайте их количество и подходы за одну тренировку.

— Как дышать во время выполнения упражнений?

— На усилие нужно выдыхать. То есть вы вдыхаете, когда опускаете корпус вниз, а во время прыжков и отжиманий выдыхаете.

— Нужно ли контролировать пульс?

— Пульс контролировать очень важно, поскольку для достижения максимальной эффективности от любого упражнения, и в частности берпи, нужно находиться в определенных пульсовых зонах. Для жиросжигания оптимально удерживать пульс в диапазоне 132–145 ударов или 60–70% от максимального ЧСС (частота сердечных сокращений). Максимальный показатель ЧСС можно рассчитать с помощью формулы «220 минус возраст» (уд/мин). Рекомендую перед началом занятий пройти диагностику организма.

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Видео упражнений для самостоятельных занятий спортом на дому

Фитнес-тренеры Эми Лоуренсон, Кайла Итсинс и Келси Ли разработали программу из 10 простейших упражнений, на которые ты потратишь ровно 10 минут в день.

А через месяц твоя фигура станет гораздо стройнее!

Теги:

Фитнес

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Фитнес-тренер

подборка упражнений

Gap Fit

Тебе не потребуется никакое дополнительное оборудование. В идеальном варианте упражнения нужно выполнять в приведенном нами порядке, но Эми уточняет, что если у тебя нет времени, ты можешь разбить этот сет на 2 пятиминутных и выполнять утром и вечером. 

1. «Гусеничка»

Из положения стоя опусти руки на пол и иди руками вперед, доведя туловище почти до положения планки. Задержись так на 30-40 секунд и иди руками обратно. Это отличная тренировка для пресса и мышц спины, рук и растяжки задней поверхности ног. 

youtube

Нажми и смотри

2. Планка «Человек-паук»

Встань в классическую планку на локтях, но чуть скругли спину. В течение 30 секунд попеременно сгибай ноги, приводя колено как можно ближе к плечу. Ты проработаешь косые мышцы живота, пресс, трицепсы и ягодицы.

youtube

Нажми и смотри

3. Полуотжимания с колен

Встань на колени, руки поставь шире плеч, пальцы смотрят вперед. Медленно опускайся, широко разводя локти, затем так же медленно поднимайся. Выполняй в течение минуты столько раз, сколько получится. 

youtube

Нажми и смотри

4. Планка «Альпинист»

Встань в классическую планку на вытянутых руках и попеременно сгибай ноги, поднося колено к груди. Постарайся продержаться минуту!

youtube

Нажми и смотри

5. Планка «Коммандос»

Встань в классическую планку на локтях, затем распрями одну руку, другую и задержись в планке на вытянутых руках. Затем опустись в исходное положение. Повторяй в течение минуты. 

youtube

Нажми и смотри

6. Бурпи

Прими положение, словно собираешься сесть на невидимый стул. Из него выпрыгни в планку на вытянутых руках. Выполни одно отжимание, прыжком перемести ноги к рукам, приняв так называемую позу лягушки. Из нее прыжком приведи тело в вертикальное положение. Полный круг задействует все группы мышц!

youtube

Нажми и смотри

7. Прыжок из приседа

Глубоко присядь, согнув ноги в коленях под прямым углом. Выпрыгни из этого положения вверх, ноги шире плеч, и приземлись в то же положение. Повторяй в течение минуты.

youtube

Нажми и смотри

8. Выпады «Стрелки часов»

Представь, что твоя правая нога — это центр циферблата, а левая — часовая стрелка. Совершая выпад, пройди полный круг, от полудня до полуночи, и повтори, поменяв ноги. 

youtube

Нажми и смотри

9. Быстрые приседания

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, приседай, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, и выпрямляйся обратно. Секрет успеха — скорость, чем быстрее ты будешь выполнять упражнение, тем эффективнее будет качаться попа.  

youtube

Нажми и смотри

10. Бег на месте

Прими положение бегуна на старте: одна нога впереди, туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях. А теперь поменяй ноги местами, стараясь минимально шевелить корпусом. И снова. И опять. И так в течение минуты. 

youtube

Нажми и смотри

Как делать бёрпи | Burpees Video Workouts

Что такое бёрпи?

Посмотрите, как делать берпи

Разработанное в 1930-х годах физиологом Ройалом Х. Берпи, бурпи  — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет все тело, повышает силу и улучшает сердечно-сосудистую выносливость.

При каждом берпи, которое вы выполняете, вы задействуете руки, спину, грудь, корпус, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, так что это отличное упражнение для увеличения расхода энергии и тонуса всего тела. Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивный характер берпи может помочь сжечь до 50% больше жира, чем умеренные упражнения, поэтому, если вы хотите сжечь жир и повысить тонус, попробуйте включить берпи в свою программу упражнений.

Дополнительные преимущества включают улучшение баланса и координации, которые помогут вам лучше выполнять повседневную деятельность, а также поддерживать более здоровое сердце и легкие.

Мировой рекорд по бёрпи, выполненному за 24 часа, принадлежит Кэмерону Дорну из Южной Каролины, который в 2014 году сделал 10 105 берпи за один день.

Не беспокойтесь о рекордах! Если вы новичок в берпи, ознакомьтесь с нашими главными советами и практическим руководством ниже.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О БЕРПИ

Советы по берпи

• Поскольку берпи задействует все тело, мы рекомендуем разогреться перед началом с несколькими динамическими растяжками и несколькими минутами кардио
• Держите пресс зафиксированным в положении   , когда вы выполняете движение, чтобы ваше тело оставалось в стабильном положении.
• Не задерживайте дыхание —  продолжайте дышать !
• Сначала положите руки на пол , затем вытяните ноги в положение планки.

Варианты берпи

Как делать берпи

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: оборудование не требуется

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус и опуститесь в положение высокой планки, поставив руки на пол на расстоянии плеч, затем оттолкнитесь ногами от себя. Старайтесь держать спину прямо и напрягать пресс.
3. Слегка опустите грудь на пол, прижав локти к обеим сторонам тела.
4. Поднимитесь, вытянув руки, и прыгните ногами назад так, чтобы они приземлились чуть ниже ваших рук.
5. Поднимите руки вверх и подпрыгните так высоко, чтобы ноги оторвались от земли.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Как делать полуберпи

Уровень: от начального до продвинутого

Необходимое оборудование: нет

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора и опуститесь в положение высокой планки, поставив руки на пол на расстоянии плеч, затем оттолкнитесь ногами от себя.
3. Прыгните ногами назад к рукам.
4. Затем подпрыгните так высоко, чтобы ваши ноги оторвались от земли.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Как делать берпи на одной ноге

Это упражнение, также известное как берпи на одной ноге, в основном сосредоточено на балансе.

Уровень: Продвинутый

Оборудование: Без оборудования

1. Стоя на одной ноге, вытяните руки, чтобы коснуться пола на расстоянии плеч.
2. Когда ваши руки коснутся пола, перенесите вес тела на руки и оттолкнитесь ногой, на которой вы балансируете, в положение планки, удерживая корпус в напряжении.
3. Возьмите вытянутую ногу между руками и подпрыгните этой ногой как можно выше, сохраняя равновесие.
4. Повторите необходимое количество повторений и повторите с другой ногой.

 Наверх  Вернуться ко всем упражнениям для всего тела  Вернуться ко всем упражнениям

   

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.

Бёрпи с Человеком-Пауком – Как снимать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Чем выше вы прыгнете, тем эффективнее будет движение.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты по бокам.
2. Вдохните и присядьте, наклоняясь вперед с прямым туловищем, держа спину ровной.
3. Продолжайте, пока не сможете положить руки на землю перед собой на ширине плеч и на уровне плеч.
4. Выдохните и держите руки на земле, пока вы отталкиваетесь ногами, вытягивая их за собой, чтобы войти в положение для отжиманий.
5. Вдохните, затем выдохните, поднимая одну ногу в сторону, вращая и сгибая ее, одновременно опуская туловище вниз.
6. Вдохните, затем верните ногу назад, выпрямляя руки и отжимаясь, прежде чем сделать то же самое с другой ногой.
7. Выдохните, затем прыгните вперед, поймав себя в положении на корточках с руками на земле.
8. Встаньте прямо, чтобы прыгнуть, а затем поймать себя, вернувшись в исходное положение.

Мышцы ягодиц.

Мышцы, охватывающие внешнюю часть бедра.

Наименьшая часть грудной клетки, простирающаяся от ключицы до плеча. Он занимает очень маленькую площадь груди и в несколько раз меньше грудины.

Группа мышц задней части голени, простирающаяся от пятки до колена.

Передняя часть плеча.

Мышцы задней поверхности бедра.

Мышцы внутренней поверхности бедра.

Нижняя часть живота, от чуть выше пупка до лобка. Нижняя половина шести кубиков пресса.

Центральная область спины, простирающаяся от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Самая большая часть грудной клетки, простирающаяся от грудины до плеча. Он занимает большую часть грудной клетки и в несколько раз больше ключичной головки.

Нижний трицепс, ближе к локтю.

Наружные стороны живота.

Наружная часть трицепса.

Мышцы передней поверхности бедра.

Верхняя часть живота, от чуть выше пупка до грудины. Верхняя половина шести кубиков пресса.

Верхняя часть трицепса.

Только собственный вес

Это означает, что единственное, что вам нужно для успешного выполнения упражнения, это ваше тело. Никакого другого оборудования не требуется.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.

Приседания сумо

Приседания с прыжком

Отжимания от плеч

Отжимания кобры

Бёрпи Человека-паука

Отжимания в ладоши

Прыжки Спринтерские выпады 90 Толкание на коленях 90 Cobraing0004 Jump Lunge

Push Up

Touch Touch Touch Lateral Lunge

Собственные приседания с одной ногой

Sprinter Lunge

Прямая нога Откат

ОДНОГО ОДНА.