Упражнение для спины на мяче: Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

Упражнения на фитболе для спины и позвоночника: комплекс с мячом

034к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.3

(77)

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Тактика укрепления спины
2. Как правильно выбрать фитбол
3. Для кого фитбол будет полезным?
4. Упражнения для спины
5. Гиперэкстензия
6. Лодочка на фитболе
7. Отведение ног назад на фитболе
8. Массаж спины с помощью фитбола
9. Упражнения на фитболе для детей
10. Вопросы страховки и безопасности

Безопасно укрепить спину в любом возрасте помогут упражнения с мячом для позвоночника. Мяч – или фитбол – идеальное средство для занятий физической культурой как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Тактика укрепления спины

Прежде чем рассказать о том, как следует заниматься на фитболе, какие для этого есть упражнения, и как их делать, разберем один момент.

Укрепление спины складывается из двух составляющих: работа с прессом и работа с мышцами спины.

Вертикальное положение тела удерживается за счет сбалансированного напряжения мышц брюшного пресса и спины. Если какая-то сторона сильнее другой, непременно будет нарушение осанки, хроническая сутулость, головные боли.

Чтобы всего этого не было, спину нужно тренировать параллельно с прессом. И то, и то можно укрепить с помощью мяча для фитнеса.

Как правильно выбрать фитбол

Бытует мнение, что мяч должен быть определенного размера, должен соответствовать вашему росту. С одной стороны, это важно для беременных, чтобы для них создавались максимально комфортные условия. С другой, для человека вне данного положения, это не так важно. Естественно, что если мячик будет очень маленьким, вы не сможете на нем держать равновесие.

Поэтому среди ассортимента мячей диаметрами от 45 до 90 см нужно выбрать свой индивидуальный мяч. Специалисты советуют подбирать размер так: сядьте на мяч, ноги согните в коленях. Если угол в колене будет около 90 градусов, это точно ваш мяч.

Когда вы уже определились с размером, проверьте упругость мяча для фитнеса. Слишком упругий мяч не позволит вам удерживать равновесие на нем во время упражнения. В то же время сдутый фитбол не даст нужной опоры для вашего тела.

Делаем вывод: накачивайте мяч для фитнеса так, чтобы под вами он немного прогибался.

Для кого фитбол будет полезным?

В первую очередь, мяч для фитнеса необходим людям, испытывающим боль в позвоночнике. При грыже, остеохондрозе, занятия на фитболе будут очень полезны.

Для атлетов это хороший способ разгрузить спину после тяжелой тренировки. Для пожилых людей – возможность безопасно укрепить мышцы поясницы, спины и пресса как дома, так и в гимнастическом зале.

Для инвалидов, испытывающих трудности с передвижением, это шанс заниматься физическими упражнениями.

Упражнения для спины

Напомним, что параллельно со спиной на фитболе нужно тренировать пресс. Фитбол идеально подойдет для укрепления боковой части брюшного пресса, что очень удобно для многих категорий занимающихся.

Гиперэкстензия

При грыже позвоночника нужно очень аккуратно тренировать спину. Безусловно, мышцы спины нужно укреплять. Это обязательно! Но сразу делать становую тягу, например, или наклоны со штангой, нельзя. Обычная гиперэкстензия тоже может оказаться слишком «грубым» упражнением.

Фитбол в данном случае сильно выручает. Когда вы делаете на нем упражнения, вы немного амортизируете. Это облегчает работу. К тому же вы комфортно лежите на мягкой поверхности.

Для того чтобы сделать это упражнение, вам нужно лечь на мяч для фитнеса животом вниз. Точка опоры должна находится на бедрах и нижней части живота.

Не бойтесь ложиться на мяч. Он достаточно прочен, чтобы не лопнуть. К тому же лопнуть он не может, если его не накачивать до предела. Материал слишком прочный, а конструкция мяча специально разработана для выдерживания больших весов.

Итак, поехали:

1. Легли на мяч так, как мы написали ранее, носки упираются в пол. Ноги прямые, находятся рядом друг с другом.
2. Руки за головой, устремляете взгляд строго вперед и вверх.
3. Прогните поясницу так, чтобы таз отодвинулся вверх. Сохраняйте этот изгиб на протяжении всего упражнения.
4. Наклоните корпус вниз до предельно возможного положения. Если вы заметили, что поясница начинает в определенный момент скругляться, то большего угла вам сейчас достигать не следует. Просто не хватило растяжки, бывает.
5. Сделайте 10–15 таких наклонов, отдохните.

Делать все нужно плавно, медленно. Не бойтесь, что вы упадете. У вас достаточный противовес в виде ваших ног, и мяч для фитнеса делает его еще более надежным.

Лодочка на фитболе

Не каждый сможет сделать элемент «лодочка» на коврике, что уж говорить про мяч для фитнеса. Это уже высший пилотаж.

Выполняется упражнение точно так же, как классический вариант на полу. Только животом вы опираетесь на неустойчивый мяч.

Сложность упражнения состоит в том, что нужно сохранить равновесие, когда ваши ноги оторвутся от пола. В этот момент ваше тело будет держаться исключительно на мяче, который может кататься. Для пожилых людей такое упражнение мы не рекомендуем. Также не рекомендуем его и для лиц, проходящих реабилитацию после травм позвоночника.

Отведение ног назад на фитболе

Нужно лечь животом на мяч для фитнеса, руками упереться в пол:

1. Когда вы приняли исходное положение, поднимите прямую правую ногу максимально вверх. При этом вы почувствуете напряжение в ягодице и пояснице. Нас будет интересовать поясница, так как это самое уязвимое место при грыже позвоночника.
2. Подержите ногу в таком положении несколько секунд.
3. Опустите ее, после чего поднимите другую ногу.
4. Для обеих ног нужно сделать по 10–15 подъемов.

После любого упражнения перевернитесь на спину и лягте на мяч, прогнув спину и расслабив ее. За счет усилий ног покатайтесь вперед-назад, вправо и влево, помассируйте поясницу и часть спины. Так вы сделаете небольшой массаж для спины и заминку после тренировки.

Массаж спины с помощью фитбола

Особенно полезно делать подобное на фитнес-мяче при грыже позвоночника. Подробнее рассмотрим то, о чем мы начали говорить в предыдущем разделе:

1. Сядьте на фитбол, расставив ноги на уровне плеч.
2. Спуститесь спиной на фитбол, руки запрокиньте назад за голову.
3. Прогнитесь, позвольте мячу полностью сформировать изгиб вашей спины.
4. Теперь нужно кататься вперед-назад – 10 раз, вправо и влево – тоже 10 раз.
5. После всего просто полежите в расслабленном состоянии.

Все, упражнение закончено.

Упражнения на фитболе для детей

Если у вашего ребенка неправильная осанка, можно купить ему маленький фитбол и начать заниматься. Речь идет о детях от 10 лет и старше. С детьми из более молодых возрастных групп могут возникнуть сложности, так как мяч для них станет просто игрушкой, которую можно покатать по дому.

Обеспечьте ребенку страховку, если нужно – держите за ноги. Обычно дети спокойно играют на мяче, делают все сами без помощи родителей. Для ребенка это будет полезным и безопасным.

Из упражнений лучше всего выполнять гиперэкстензию – это будет наиболее интересным для детей.

Вопросы страховки и безопасности

Мяч – штука круглая, он катается по полу. Соответственно, с него можно упасть. Для кого-то это падение будет просто смешным событием, а для кого-то – поводом для похода к врачу.

Поэтому для лиц преклонного возраста и тех, кто не уверен в себе, лучше использовать страховку. Страховать может любой человек. Просто попросите его слегка подержать вам ноги, например.

Фитбол снимает нагрузку со спины. Это огромный плюс работы над спиной при грыже. Так как снимается нагрузка, то снимается и болевой синдром.

При грыже даже гиперэкстензия может привести к болям различной степени. На фитболе это ощущается не так остро.

24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело

Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать — и пробовать! — 24 упражнения из этого поста!

1. Планка

Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.

2. Планка с ногами на фитболе

Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.

3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе

В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.

4. Планка со сгибанием колен

Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.

5. Поднимания ног из планки

Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!

6. Круги ногами

Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.

7. «Штопор»

Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.

8. «Удары» ногами

А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их.

Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.

9. Скручивания с поднятием одной ноги

Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!

10. Упражнение на пресс с растяжкой спины

Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.

11. «Уголок»

Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.

12. Армейский жим

Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.

13. Жим с пола на трицепсы на фитболе

Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

14. Разведения и сведения рук на фитболе

Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.

15. Вращение руками в планке

Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!

16. Отжимания

Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе

Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.

18. Скручивания назад

Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.

19. Приседания с прыжками

Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.

20. Ягодичный «мостик» на фитболе

Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.

21. Еще одна вариация ягодичного мостика

В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!

22. Скручивания с подтягиванием ног

Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.

23. Поднятие ног в наклонном положении

С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.

24. Поза «ноги на мяче»

Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

4 упражнения с мячом для упражнений, чтобы избавиться от неприятной боли в спине…

Share fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 14 февраля 2020 г., 11:00 ISTShare fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/5Это очень простые упражнения!

Боль в спине является одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем среди взрослых, и в этом виноват наш образ жизни.

Мы все сидим на одном месте целый день и совершаем минимум физических движений. Будь то в офисе или дома, мы довольно долго сидим на одном и том же месте и в одной и той же позе, что в конечном итоге приводит к легкой боли в пояснице.

Упражнения — самый простой способ избавиться от неприятной боли в спине. Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять, используя различные виды оборудования. Но сегодня в этой статье мы поделимся некоторыми простыми упражнениями, которые вы можете выполнять с мячом для упражнений.

Мяч для упражнений можно использовать для укрепления корпуса, улучшения устойчивости и тонуса рук. Даже не это, это отличное оборудование для растяжки, которое может помочь устранить повреждения, вызванные сидением за столом в течение всего дня. Вот 4 простых упражнения, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас проблемы с поясницей.

подробнее

02/5Лягте на спину над мячом

Это самое простое упражнение из всех. Это упражнение помогает растянуть позвоночник сверху вниз и изменить естественный изгиб верхней части спины, который возникает из-за плохой осанки.

Указания: Лягте спиной к мячу, не отрывая ступней от земли. Чтобы сделать это более эффективным, вытяните руки над головой и попытайтесь коснуться пола. Расслабьте тело и сделайте паузу на несколько секунд.

readmore

03/5​Потянитесь вперед

Это упражнение является полной противоположностью упражнения лежа на спине над мячом. Это помогает расслабить мышцы и облегчить боль в спине.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите предплечья на мяч. Наклонитесь вперед и опустите переднюю часть тела на мяч, а руки переместите вперед для устойчивости. Чтобы усилить растяжку, вытяните обе руки в противоположные стороны и вращайте тело на мяче.

подробнее

04/5Вращайтесь круговыми движениями

Это движение отлично подходит для ваших бедер, так как оно растягивает параспинальные мышцы спины и бедра. При выполнении этого упражнения важно сохранять устойчивость.

Инструкции: Сядьте на мяч для упражнений, твердо поставьте ноги на землю и положите руки на бедра. Удерживая позвоночник прямым, вращайтесь как можно дольше в одном направлении. В конце сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вращаться в противоположном направлении.

подробнее

Растяжка 05/5Lat

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей тела.

Указания: Встаньте на колени перед мячом для упражнений и положите руки на мяч. Теперь переместите мяч как можно дальше и одновременно наклоните корпус вперед. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в области подмышек и по бокам туловища. Опустите грудь на пол, насколько позволяет ваше тело. Сделайте паузу на 10-20 секунд, а затем осторожно перекатите мяч обратно, чтобы вернуться в исходное положение.

подробнее

End of Story

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

Наглядные истории

Терапевтический мяч: Упражнения для спины | Kaiser Permanente

Skip Navigation

Введение

Вот несколько примеров типичных упражнений для вашего состояния. Начинайте каждое упражнение медленно. Ослабьте упражнение, если почувствуете боль. Ваш врач или физиотерапевт скажет вам, когда вы можете начать эти упражнения и какие из них будут работать лучше всего для вас.

Перед подготовкой убедитесь, что ваш мяч подходит вам по размеру. Когда он надут и тверд, он должен позволять вам сидеть, согнув бедра и колени под углом примерно 90 градусов (как буква L).

Как выполнять упражнения

Положение сидя на мяче

слайд 1 из 13

слайд 1 из 13, Положение сидя на мяче,

1. Используйте это упражнение, чтобы привыкнуть к движениям на мяче и достичь лучших результатов сидячее положение.
2. Сядьте удобно на мяч, расставив ноги примерно на ширине бедер. Если вы чувствуете неустойчивость, положите руки на мяч возле бедер.
3. Выполняя это упражнение, старайтесь, чтобы плечи и верхняя часть тела оставались расслабленными и неподвижными.
4. Используя мышцы живота и спины для перемещения таза, перекатите мяч вперед. Это округлит вашу спину.
5. Продолжая использовать мышцы живота и спины, откатите мяч назад. Вы будете выгибать спину.
6. Повторите это округло-выгибающее движение несколько раз.
7. Остановитесь между двумя положениями, когда ваша спина не округлена и не выгнута. Это называется вашей нейтральной позицией.

Вращение таза

слайд 2 из 13

слайд 2 из 13, Вращение таза,

1. Сядьте прямо на мяч.
2. Медленно вращайте бедрами по кругу. Сосредоточьте движение на бедрах.
3. Повторить, но повернуть в другом направлении.
4. Повторить от 8 до 12 раз.

Постуральное сидение

слайд 3 из 13

слайд 3 из 13, постуральное сидение,

1. Используйте это положение, чтобы найти устойчивую, расслабленную позу на мяче. Вы можете использовать это положение в качестве отправной точки для других упражнений с мячом. Если вы чувствуете неустойчивость на мяче, начните сначала со стула.
2. Сядьте на мяч или стул, поставив ноги прямо перед собой.
3. Представьте, что веревка на макушке тянет вас прямо вверх. Представьте себя на 2 дюйма выше, чем вы есть.
4. Слегка втяните подбородок.
5. Расправьте плечи и расслабьтесь.

Разгибание колена

слайд 4 из 13

слайд 4 из 13, разгибание колена,

1. Сядьте прямо на мяч, поставив ноги перед собой, на ширине бедер. Выполняя это упражнение, не опускайте плечи и не выгибайте спину.
2. Положите руки на мяч рядом с бедром или на устойчивый предмет рядом с вами. (Если вы чувствуете себя очень устойчиво с мячом, положите руки на колени или по бокам.)
3. Медленно выпрямите одну ногу в колене. Медленно опустите его обратно. Повторите с другой ногой.
4. Повторите это упражнение от 8 до 12 раз.

Скручивания

слайд 5 из 13

слайд 5 из 13, Скручивания,

1. Лягте на спину, согнув колени, стопы упираются в пол.
2. Положите мяч на бедра. Положите руки высоко на мяч.
3. Подняв голову и лопатки, прокатите мяч по бедрам. Выдохните, когда вы скатываетесь.
4. Если это тяжело для вашей шеи, аккуратно поддержите нижнюю часть головы и верхнюю часть шеи одной рукой. Не используйте эту руку, чтобы поднять голову.
5. Повторить от 8 до 12 раз.

Сгибание рук с мячом

слайд 6 из 13

слайд 6 из 13, Сгибание рук с мячом,

1. Лягте на спину, лодыжки опираются на мяч, колени прямые.
2. Используйте ноги, чтобы катить мяч для упражнений на себя. Позвольте коленям согнуться и приблизиться к груди.
3. Сделайте короткую паузу, а затем перекатите мяч в исходное положение. Старайтесь, чтобы мяч катился прямо. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней части живота.
4. Повторить от 8 до 12 раз.

Мостик с мячом под ногами

слайд 7 из 13

слайд 7 из 13, Мостик с мячом под ногами,

1. Лягте на спину, ноги вверх, икры на мяче. Чтобы усложнить задачу, положите пятки на мяч.
2. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Вы можете положить небольшую подушку под голову или шею для комфорта.
3. Уперев руки в бока, прижмите их к полу для устойчивости.
4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок по направлению к позвоночнику.
5. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
6. Старайтесь держать мяч ровно. Задержитесь примерно на 6 секунд, продолжая дышать нормально.
7. Медленно опустите бедра на пол.
8. Повторить от 8 до 12 раз.

Сгибание рук с мостом

слайд 8 из 13

слайд 8 из 13, Сгибание рук с мячом с мостом,

1. Начните лежа на спине, лодыжки опираются на мяч.
2. Посмотрите на потолок и расслабьте подбородок. Вы можете положить небольшую подушку под голову или шею для комфорта.
3. Уперев руки в бока, прижмите их к полу для устойчивости.
4. Напрягите мышцы живота, втянув пупок по направлению к позвоночнику.
5. Прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы и поднимите бедра от пола, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной линии.
6. Удерживая мостик, катите мяч пятками к себе. Держите бедра как можно ровнее.
7. Сделайте короткую паузу, а затем выкатите мяч обратно. Старайтесь, чтобы мяч катился прямо. Вы почувствуете, как работают мышцы нижней части живота, когда вы выпрямляете ноги.
8. Опустите бедра и вернитесь в исходное положение.
9. Повторить от 8 до 12 раз.
10. Когда вы сможете удерживать тело и мяч в устойчивом положении во время этого упражнения, вы готовы к новым испытаниям. Попробуйте держать бедра приподнятыми, пока выкатываете мяч, держите мост и откатываетесь назад несколько раз подряд.

Богомол

слайд 9 из 13

слайд 9 из 13, Богомол,

1. Встаньте на колени прямо с мячом перед собой.
2. Для начала соедините руки вместе. Положите их на мяч перед собой.
3. Выполняя это упражнение, держите спину и бедра прямыми, напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите колени на месте.
4. Нажмите на мяч руками. Наклонитесь вперед от колен. Это катит мяч вперед. Вы будете нести большую часть своего веса на руках.
5. Если у вас начинает болеть спина, вы зашли слишком далеко. Немного отодвиньтесь.
6. Откатиться в исходное положение.
7. Повторить от 8 до 12 раз.

Планка для ходьбы на мяче

слайд 10 из 13

слайд 10 из 13, Планка для ходьбы на мяче,

1. Встаньте на колени над мячом. Положите руки на пол перед собой.
2. Проведите руками вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо на мяче. Это положение планки.
3. В положении планки держите тело прямо и напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым.
4. Катитесь вперед как можно дальше, не теряя равновесия и не опуская бедра. Вы можете остановиться с мячом под бедрами или даже под коленями или голенями.
5. Задержитесь на несколько секунд, затем отведите руки назад и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить от 8 до 12 раз.

Отжимания с бедрами на мяче

слайд 11 из 13

слайд 11 из 13, Отжимания с бедрами на мяче,

1. Встаньте на колени над мячом. Положите руки на пол перед собой.
2. Проведите руками вперед, пока ваши ноги не окажутся прямо на мяче. Это положение планки.
3. В положении планки держите тело прямо и напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым.
4. Катитесь вперед как можно дальше, не теряя равновесия и не опуская бедра. Вы можете остановиться с мячом под бедрами или даже под коленями или голенями.
5. Согните руки в локтях. Медленно опустите тело к земле, насколько сможете, не теряя равновесия.
6. Если у вас болят запястья, попробуйте раздвинуть руки немного дальше, чтобы они не находились прямо под плечами.
7. Медленно выпрямите руки.
8. Сделайте от 8 до 12 таких отжиманий.

Приседания у стены с мячом

слайд 12 из 13

слайд 12 из 13, Приседания у стены с мячом,

1. Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
2. Поместите мяч между средней частью спины и стеной. Выдвиньте ноги перед собой так, чтобы они были примерно на фут впереди ваших бедер.
3. Держите руки по бокам или положите руки на бедра.
4. Медленно присядьте, как будто собираетесь сесть на стул, перекатывая спину через мяч во время приседания. Мяч должен двигаться вместе с вами, но оставаться прижатым к стене.
5. Следите за тем, чтобы ваши колени не уходили впереди пальцев ног, когда вы приседаете.
6. Удерживать 6 секунд.
7. Медленно поднимитесь в исходное положение.