Упражнение на бицепс дома: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол

6 упражнений на бицепс с резинкой для тонуса и силы

Как правильно тренировать бицепс

Основная функция бицепса — сгибать локтевой сустав. Поэтому он вовлекается в работу любыми движениями, связанными со сгибанием локтя. «Бицепс является синергистом к спине, это значит, что они вовлекаются в одно и то же движение, — объясняет Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit. — То есть бицепс работает и в тех случаях, когда, например, мы выполняем тягу снаряда к животу. Да, основную нагрузку в таких движениях берут мышцы спины, однако и бицепс тоже вовлекается в работу».

При составлении программы тренировок этой группы мышц, стоит помнить о некоторых нюансах. «Бицепс — это одна из самых маленьких групп мышц в теле, меньше нее разве что мускулатура плеча. Поэтому не стоит нагружать ее слишком часто, достаточно двух тренировок в неделю», — добавляет Валентин Зинин.

Также не стоит включать упражнения на бицепс в «день спины». «Потому что если мы делаем тяговые упражнения, то бицепс в этих движениях и так работает. Нет необходимости нагружать его дополнительно», — говорит Валентин Зинин.

Можно ли качать бицепс с резинкой?

Эспандер (или фитнес-резинка) — один из способов усложнить упражнение, увеличить сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц. Часто для этой цели используют гантели, штангу и другие утяжелители, однако и эспандер может помочь в укреплении бицепса.

Разница состоит в том, что эспандер (в отличие от гантелей) не сможет обеспечить вам сильную гипертрофию мышц, однако привести мускулатуру в тонус в тренировках с ним вы сможете.

Для качественных тренировок на бицепс с эспандеромважно правильно подобрать фитнес-снаряд.

Мы попросили Валентина Зинина составить и показать нам комплекс упражнений на бицепс с фитнес-резинкой.

Упражнения на бицепс с эспандером

В комплекс входит 6 упражнений, но наш эксперт не рекомендует составлять из них одну тренировку. «Повторюсь: бицепс — небольшая группа мышц, ей не требуется серьезная нагрузка, поэтому хватит 2-3 упражнений, которыми вы дополните свои классические тренировки», — добавляет Валентин Зинин.

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки.
• Выберите из комплекса 2-3 упражнения и выполняйте их в рамках одной тренировки. «При желании можете чередовать их в течение недели», — отмечает эксперт.
• Выполняйте упражнения в 1-2 подхода по 12-15 повторов в каждом.
• Завершите занятие растяжкой.
• Выполняйте упражнения на бицепс 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер.

Подъем на бицепс

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Макушкой тянитесь вверх. Разверните ладони с рукоятками эспандера так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас. Поднимите ладони до уровня солнечного сплетения, согнув локти до параллели предплечий с полом. Из этого положения согните локти сильнее, поднимите кисти до уровня плеча. Не уводите локти назад, активно работайте мышцами рук. Затем плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

«Молот»

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера. Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Макушкой тянитесь вверх. Опустите руки вдоль корпуса, удерживая ладони с рукоятками эспандера параллельно ему. Поочередно сгибая локти, поднимите до уровня плеча сначала правую ладонь, затем левую. Не сутультесь, не помогайте себе мышцами корпуса, работайте только бицепсами. Затем поочередно опустите руки вниз. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Сгибая оба локтя одновременно, подтяните ладони с рукоятками до уровня живота, затем опустите вниз, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами спины и бицепса, не сутультесь. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременная тяга в наклоне

Встаньте прямо, разместив под правой стопой центр эспандера, при необходимости обмотайте им стопу (чтобы укоротить ленту и усилить ее сопротивление). Ладонями возьмитесь за рукоятки. Слегка отшагните левой стопой назад. Наклонитесь корпусом вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Ладони разверните так, чтобы пальцы «смотрели» на вас. Согните левый локоть и подтяните левую ладонь до уровня плеча, работая бицепсом. Затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Выполните 2 таких движения, затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, выполните 8 таких.

Сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки обратным хватом (то есть так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас). Сгибая оба локтя и растягивая эспандер, подтяните ладони к лицу. Ощущайте работу бицепсов, не помогайте себе движениями корпуса. Затем разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких.

Попеременное сгибание на бицепс

Закрепите центр эспандера на опоре на уровне груди. Возьмитесь ладонями за рукоятки обратным хватом (то есть так, чтобы пальцы рук «смотрели» на вас). Согните левый локоть, растягивая эспандер, и подтяните левую ладонь к лицу. Работайте бицепсом, не сутультесь. Затем вытяните руку вперед, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор, выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Используйте эти упражнения на бицепс в своих тренировках, чтобы качественно привести в тонус мышцы рук.

Как накачать бицепс штангой дома

Школа бокса > > Практика > > Как накачать бицепс штангой дома

Штанга — самый распространенный спортивный снаряд в любом спортзале. А если она у вас имеется дома, то накачать бицепс штангой дома будет вполне реально. Существует множество типов штанг предназначенных для разных целей. Если вы хотите накачать бицепс со штангой, то вам потребуется либо стандартная штанга, либо E-Z штанга, которая предназначена для упражнений на бицепс и трицепс.

Правила, чтобы накачать бицепс штангой

Когда мы говорим как накачать бицепс со штангой, то всегда следует помнить несколько несложных правил. С помощью которых вы сможете накачать бицепс штангой довольно таки быстро.

• определитесь с весом самого снаряда. Штанга должна быть с блинами весом по 0,5 кг, максимум по одному килограмму;
• длина штанги. Чтобы штанга не мешала выполнению упражнений. Ее длина не должна превышать полтора метра;
• обязательно делайте разминку и разогревайте свои мышцы. В противном случае рискуете получить растяжение сухожилий, микротравмы.

Чтобы быстро накачать бицепс штангой сделайте себе план своих тренировок. Внесите туда все свои упражнения, количество подходов, сеты. Распишите это по времени и дням. И выполняйте домашние упражнения на бицепс.

Упражнения, которые позволят вам накачать бицепс штангой дома:

1. Сгибание рук со штангой прямым хватом. Возьмите в руки широким хватом штангу, станьте ровно. Поднимайте штангу к груди и опускайте в исходное положение, но не выпрямляйте руки полностью. Локти у вас должны быть прижатыми к туловищу. Следите за дыханием.
2. Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом. Техника выполнения та же, что и в предыдущем упражнении, только обратным хватом, большие пальцы рук смотрят вниз. Выполняйте это упражнение сразу же за первым. Следите, чтобы ваше тело было неподвижным. Для этого можно использовать стену.. таким образом вы заблокируете работу остальных мышц, кроме бицепса.
3. Сгибание рук со штангой в наклоне. Данное упражнение нужно делать в наклоне. Но при этом спина находится в ровном положении, без прогиба. Возьмите штангу в руки средним хватом. Делайте сгибание и разгибания рук, но не отрывайтесь от стены.

Эти три упражнения направлены на то чтобы прокачать большой бицепс.

Делайте упражнения по три-четыре подхода по восемь-десять раз. Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и не пропускать тренировки, вы сможете накачать бицепс штангой достаточно эффективно. Если же у вас дома есть турник или гантели, то в сочетании с этими снарядами вы достигните хороших результатов.

Как накачать бицепс штангой видео обзор

Похожие статьи про бицепс:

Как накачать бицепс на турнике

Как правильно накачать бицепс

Как накачать бицепс без гантель

Как быстро накачать бицепс отжиманиями

Как накачать бицепс штангой дома

Как накачать большой бицепс дома

Как накачать бицепс бедра девушке

Как накачать бицепс за месяц

Домашние упражнения на бицепс

Самые лучшие упражнения на бицепс

Самые эффективные упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Упражнения с гантелями на бицепс

Упражнения на бицепс с гирей

лучших упражнений с собственным весом для больших бицепсов

**Мы иногда добавляем партнерские ссылки в наши сообщения, что означает, что мы получаем компенсацию, если вы совершаете покупку после перехода по ссылкам. Это помогает нам компенсировать расходы на содержание этого сайта.**

Привет! Хотите накачать большие, рельефные бицепсы, не используя никаких весов?

Упражнения с собственным весом — отличный способ сделать это! В этом посте мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать, чтобы накачать большие бицепсы и стать рельефными.

Топ-12 лучших упражнений с собственным весом на бицепс

1. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — это разновидность традиционных отжиманий, которые задействуют бицепсы, трицепсы и грудь.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, сложив руки вместе, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Опустите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

2. Подтягивания

Подтягивания – это классическое упражнение, направленное не только на бицепсы, но и на мышцы спины.

Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину ладонями к себе и подтяните подбородок к перекладине. Опуститесь обратно и повторите 8-12 повторений, стремясь к 3 подходам.

3. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это разновидность традиционных отжиманий, специально предназначенная для бицепсов.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, поставив руки вместе. Опустите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

4. Перевернутые строки

Тяга в перевернутом виде — это упражнение, нацеленное на верхнюю часть спины, бицепсы и пресс.

Для выполнения этого упражнения лягте под перекладину или используйте лямки TRX, затем возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните грудь к перекладине, затем опуститесь обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

5. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Сгибание рук на бицепс с эспандером — эффективный способ накачать бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в каждую руку эспандер. Согните руки вверх к плечам, затем опустите их обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

6. Изометрические удержания

Изометрические удержания — отличное упражнение для развития силы и выносливости бицепсов. Чтобы выполнить это упражнение, найдите прочный предмет, например, перекладину или стену, и задержитесь в положении, в котором задействуются бицепсы. Например, удерживайте себя в положении подбородка столько, сколько сможете. Повторить 3 подхода.

7. Отжимания на трицепс

Отжимания на брусьях — отличное упражнение для развития бицепсов и трицепсов, а также груди и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, найдите прочный предмет, например, скамью или стул, и положите на него руки. Опустите тело вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

8. Подтягивания

Подтягивания — это классическое упражнение, направленное на развитие бицепсов, мышц спины и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за перекладину ладонями от себя и подтяните подбородок к перекладине. Опуститесь обратно и повторите 8-12 повторений, стремясь к 3 подходам.

9. Отжимание от планки

Это упражнение сочетает в себе планку и отжимание для проработки бицепсов, трицепсов и пресса.

Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки, затем поднимите одну руку вверх в положение для отжимания. Опустите руку обратно вниз, затем повторите с другой рукой. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

10. Отжимание с Т-образным вращением

В этом упражнении сочетаются отжимание и Т-образное вращение для проработки бицепсов, трицепсов и плеч. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения отжимания, затем поверните одну руку в сторону в Т-образное положение. Опустите руку обратно вниз, затем повторите с другой рукой. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

11. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках — это продвинутое упражнение, нацеленное на бицепсы, трицепсы и плечи. Чтобы выполнить это упражнение, начните со стойки на руках у стены, затем опустите тело вниз, пока голова не коснется земли. Вернитесь в исходное положение и повторите 8-12 повторений, стремясь к 3 подходам.

12. Сгибание рук с полотенцем на бицепс

Сгибание рук с полотенцем на бицепс — простой и эффективный способ накачать бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, оберните полотенцем прочный предмет, например дверную ручку или перила, а затем возьмитесь за концы полотенца обеими руками.

Поднимите руки к плечам, затем опустите их обратно. Повторите 8-12 повторений и стремитесь к 3 подходам.

Это лишь некоторые из множества упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать для наращивания больших бицепсов. Не забудьте сосредоточиться на правильной форме и всегда начинайте с разминки, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.

Программа тренировки бицепсов

Теперь, когда у вас есть упражнения, давайте объединим их в пример программы тренировки.

Начните с 5-10-минутной разминки, чтобы привести мышцы в норму и увеличить частоту сердечных сокращений.

Затем выполните по 3 подхода каждого упражнения, по 8-12 повторений в каждом подходе. После тренировки остыньте, выполнив несколько минут растяжки, чтобы предотвратить травмы и болезненные ощущения.

По мере продвижения вы можете увеличивать интенсивность, делая больше повторений или увеличивая продолжительность изометрических задержек. Также важно сосредоточиться на правильной форме, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от тренировки.

Вот примерный план тренировки для наращивания больших и сильных бицепсов с использованием только упражнений с собственным весом:

Разминка:

1. Динамические махи руками: Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте 10-15 повторений руками вперед и назад.
2. Круги руками: Встаньте, ноги на ширине плеч и делайте руками небольшие круги, 10–15 повторений вперед и назад.

Тренировка:

1. Алмазные отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений
2. Отжимания узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Перевернутые тяги: 3 подхода по 8-10 повторений
4. Изометрические удержания: 3 подхода по 30-60 секунд
5. Сгибание рук на бицепс с полотенцами: 3 подхода по 8-12 повторений

Примечание. Начните с одного подхода в каждом упражнении и доведите до 3 подходов. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Заминка:

1. Растяжка бицепса: удерживайте по 30 секунд на каждой руке.
2. Сжатие лопаток: удерживайте в течение 30 секунд.

Не забывайте глубоко дышать и сохранять правильную форму во время выполнения каждого упражнения. Кроме того, не забывайте пить воду и прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и обратитесь к врачу.

С помощью этого плана тренировок вы можете ожидать улучшения силы и размера бицепсов в течение нескольких недель последовательных тренировок.

Как и в любом другом упражнении, прогрессируйте в своем собственном темпе и никогда не перенапрягайтесь.

Другие варианты упражнений с собственным весом в Total Gym

Упражнения с собственным весом без оборудования — это прекрасно, но если вы хотите регулярно тренироваться и наращивать мышцы, возможно, стоит подумать о способах увеличения интенсивности упражнений.

Total Gym — это уникальное оборудование для фитнеса, которое использует вес вашего тела и гравитацию для обеспечения сопротивления при различных упражнениях.

В отличие от традиционных домашних тренажерных залов, в которых используются внешние веса, в тренажерном зале Total Gym используется скользящая доска и система шкивов для тренировки ваших мышц.

Регулируемая высота скользящей доски позволяет настраивать тренировку, так как более высокое значение увеличивает сопротивление, поднимая больший процент веса вашего тела, а более низкое значение уменьшает сопротивление, поднимая меньший процент вашего веса тела. .

Total Gym также обеспечивает полный диапазон движений во время тренировки; в зависимости от модели можно выполнять сотни упражнений для рук, ног и кора.

Total Gym производит тренажеры уже более 30 лет, и мы рассмотрели многие из них, поэтому ознакомьтесь с нашими обзорами Total Gym XLS, Total Gym FIT и Total Gym GTS

Каждая модель имеет свои уникальные особенности и приспособлений, но все они используют один и тот же принцип использования веса вашего тела и гравитации в качестве сопротивления.

Это отличный способ тренироваться и улучшать свою физическую форму, не нагружая тело слишком сильно.

9016 4 80 +

	Тренажерный зал FIT	Спортзал XLS	9 0165 Total Gym GTS
Упражнения	85+	250+
Уровни сопротивления	12	6	22
Приспособления	AbCrunch Подтягивание ногами Модернизированная стойка для приседаний Крылья из двух частей	Подтягивание ногами 902 14 Ребристая стойка для приседаний Крылья	Телескопическая стойка для приседаний Скручивания Выдвижные отжимания Перекладина с 3 рукоятками + дополнительные грузы
Грузоподъемность	450 фунтов	400 фунтов	650 фунтов
Гарантия у	Пожизненная рама, детали на 2 года	Пожизненная рама, детали на 6 месяцев	5-летняя гарантия на раму, 1-летняя гарантия на детали
Цена	$$$ 9016 5 Проверить цену здесь	$ $ Проверить цену здесь	$$$$ Проверить цену здесь

Заключительные мысли об упражнениях с собственным весом для бицепсов

Надеюсь, вы видели это тело Упражнения с отягощениями — отличный способ накачать большие бицепс без утяжеления.

Ромбовидные отжимания, подтягивания, отжимания узким хватом, обратные тяги, сгибания рук на бицепс с эспандером, изометрические удержания и отжимания на брусьях — вот лишь некоторые из лучших упражнений, которые помогут вам на пути к накачанным бицепсам.

*Являясь партнером Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках.

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом для роста рук

Хотя сгибание рук с гантелями и сгибание рук со штангой являются наиболее распространенными способами тренировки бицепсов, вы также можете создать отличную тренировку с собственным весом для бицепсов. Если у вас нет доступа к обычному оборудованию или вы просто предпочитаете внести разнообразие в свою тренировку, упражнения на бицепс с собственным весом могут стать отличным вариантом.

Итак, как узнать, какие упражнения с собственным весом лучше всего подходят для бицепсов? Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом будут специально изолировать или, по крайней мере, сильно полагаться на ваши бицепсы для завершения движения. К ним относятся движения, которые требуют, чтобы вы сгибали и выпрямляли руки в локтях, используя только вес своего тела в качестве нагрузки/сопротивления.

Я составил список из 10 лучших упражнений с собственным весом на бицепс, которые помогут вам нарастить руки с помощью методов, которые вы, возможно, никогда раньше не пробовали, но которые являются проверенными временем и проверенными методами.

10 лучших упражнений на бицепс с собственным весом

Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом:

1. Сгибания рук с собственным весом
2. Изометрические сгибания рук с собственным весом
3. Сгибание рук с отрицательным весом
4. Перевернутые ряды
5. Изометрические перевернутые ряды
6. Отрицательные инвертированные строки
7. Подтягивания
8. Изометрические подтягивания
9. Негативные подтягивания
10. Изометрические хваты на бицепс

1. Сгибание рук с собственным весом

Несмотря на то, что вес вашего тела является единственной нагрузкой, которую вы используете для этих сгибаний рук на бицепс, вы все же можете положиться на некоторое оборудование, чтобы занять удобное положение, чтобы использовать вес вашего тела против бицепсов. В этом случае вы будете использовать установленную стойку, штангу на стойке, турник в дверном проеме на уровне груди или любой другой устойчивый фиксатор, который вы можете держать перед собой.

Как сделать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу со стойкой, перекладину или другой закрепленный рукоятку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Наклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Аналогично облегчению отжиманий путем опускания на колени, вы можете облегчить их на согните бедра вместо того, чтобы держать тело прямо .

Если вам нужна помощь, чтобы сделать это, когда вы наращиваете силу бицепсов, попробуйте опираться на бедра, когда вы сгибаетесь, вместо того, чтобы держать свое тело неподвижным и неподвижным. Это уберет часть веса нижней части тела из нагрузки, которую вы возлагаете на бицепсы.

2. Изометрические сгибания рук с собственным весом

Эти сгибания рук с собственным весом можно модифицировать, чтобы сделать их более жесткими и интересными, просто сохраняя полностью согнутое положение сгибания рук, когда вы держите грудь/плечи на закрепленном перекладине.

Установите для себя время, например, 30 секунд, и просто удерживайте это положение, все время напрягая бицепсы!

Как сделать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу со стойкой, перекладину или другой закрепленный рукоятку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Задержитесь в этом положении с полностью задействованными бицепсами в течение установленного периода времени (например, 5+ секунд).

6. Повторить для повторений.

Профессиональный совет

Эти изометрические упражнения становятся по-настоящему эффективными, когда вы сосредотачиваетесь не просто на удержании положения, но на сгибании и сокращении бицепсов так сильно, как только можете, пока делаете .

Подумайте о том, чтобы тянуться к перекладине так сильно, что вы пытаетесь полностью протянуть грудь через перекладину, и удерживайте эту интенсивность в течение всего времени, которое вы установили для себя.

Это напряженное время под напряжением принесет вам результаты, так что не нянчитесь!

3. Негативные сгибания рук с собственным весом

Вы также можете изменить сгибание рук с собственным весом, добавив темп к нисходящей или отрицательной части подъема при перемещении груди от грифа.

При правильной тренировке отрицательные или эксцентрические части подъема усиливают подъем в целом. Вы можете тренировать их, чтобы сделать бицепсы сильнее, сосредоточившись на этой половине движения.

Как сделать

1. Поместите руки на ширине плеч ладонями вверх на штангу со стойкой, перекладину или другой закрепленный рукоятку перед собой на уровне груди.

2. Поставьте ноги прямо под штангу или перекладину.

3. Отклоняйтесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а верхняя часть тела и ноги не выровняются. Вы должны находиться под углом примерно 45 градусов.

4. Подтянитесь к перекладине, сгибаясь только в локтях. Коснитесь штанги грудью или плечами.

5. Опустите тело на 5+ секунд, пока руки полностью не выпрямятся.

6. Повторите для повторений, используя один и тот же темп для каждой отрицательной части повторения.

Pro Tip

Время под напряжением — это то, как растут мышцы, а отрицательные повторения в темпе дают нам МНОГО времени под напряжением. Вот и вся польза этого варианта, так что используйте партнера по тренировке, чтобы быть честным, или установите секундомер, чтобы убедиться, что вы получаете полный темп с каждым повторением вниз.

Если вы установили 5 секунд в качестве темпа, не торопитесь! Если вы установили 10 секунд в качестве темпа, используйте полные 10 секунд!

Они начнут болеть и мешать выполнять несколько повторений — оставайтесь сосредоточенными и уделяйте каждому повторению должное время!

Хотите знать, в каком темпе лучше всего выполнять сгибания рук на бицепс? Проверьте, лучше делать сгибания рук на бицепс быстро или медленно?

4.

Перевернутые тяги

Хотя перевернутая тяга в основном считается упражнением для спины, она по-прежнему требует сокращения и разгибания бицепсов, чтобы в первую очередь задействовать спину. Это фантастическое упражнение на бицепс с собственным весом, если оно ограничено вариантами без веса.

Как выполнять

1. Лягте на пол под закрепленной штангой, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со стойкой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Опуститесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Держите бедра закрытыми! Распространенной ошибкой при перевернутых тягах является сгибание бедер, что снижает вес тела, на который бицепсы полагаются при эффективной тренировке.

Убедитесь, что колени и бедра зафиксированы и выпрямлены, а земли касаются только пятки.

Вы также можете использовать согнутые колени, чтобы облегчить отжимание, как если бы вы стояли на коленях при отжиманиях. Просто согните ноги в коленях и подтяните ступни ближе к ягодицам, чтобы ступни полностью стояли на земле, чтобы снять часть веса тела с общей нагрузки.

Но если вы делаете эту регрессию, делайте это намеренно и не полагайтесь на нее слишком долго, чтобы вы могли быть последовательными и продвигаться к тому, чтобы ваши ноги были прямыми.

5. Изометрические перевёрнутые тяги

Изометрические перевёрнутые тяги — ещё одно упражнение с собственным весом для бицепсов, в котором основное внимание уделяется времени под напряжением. Вы можете сделать здесь ту же изометрическую модификацию, что и в сгибании рук с собственным весом, прижав грудь к перекладине с сильно напряженными бицепсами в течение определенного времени, чтобы сделать эти упражнения пикантными и сложными!

Как выполнять

1. Лягте на пол под закрепленной штангой, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со стойкой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Держите грудь в этом положении у штанги, интенсивно напрягая бицепсы на полный счет, который вы себе назначили (обычно 5+ секунд).

5. Опуститесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

6. Повторить для повторений.

Pro Tip

Поскольку вы делаете паузу в упражнении в середине, все становится преувеличенным, а не только время, в течение которого вы держите штангу у груди. Это означает, что маленькие детали имеют большое значение.

Убедитесь, что ваше тело находится в правильном положении – ваш торс выровнен с вашими ногами, зафиксированы в бедрах ? Если вы используете более простой метод, например, сгибаете колени, делаете ли вы это намеренно или ленитесь, когда они должны быть прямыми? твой бицепсы согнулись и сжались изо всех сил во время удержания?

Пройдитесь по этому контрольному списку, пока вы держитесь — мы оба знаем, что у вас есть время подумать, поскольку каждая секунда кажется 10 секундами, пока вы удерживаете эту позицию!

Ищете другие упражнения для верхней части спины и бицепса, которые можно добавить в свою программу? Ознакомьтесь с нашим списком лучших альтернатив перевернутого ряда.

6. Негативные перевернутые тяги

Если вы не можете держать штангу на груди или хотите изменить перевернутую тягу с помощью другого задания, добавьте темп к отрицательному спуску!

Как выполнять

1. Лягте на пол под закрепленной штангой, положив штангу на стойку над собой, или на жим лежа со стойкой над головой.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх на ширине плеч или чуть уже.

3. С выровненным телом в положении планки и упираясь пятками в пол, подтяните себя к перекладине так, чтобы только пятки касались пола, а грудь касалась штанги.

4. Опускайтесь вниз, пока ваши локти полностью не выпрямятся, преувеличивая эту половину движения в течение времени, которое вы назначаете себе (например, 5+ секунд).

5. Повторить для повторений.

Наконечник Pro

Держите отрицательную часть неподвижно. Если ваш темп составляет 5 секунд, не держите его в течение 3 секунд, а затем опускайтесь на 2 или опускайтесь на 60% пути вниз за 1 секунду, а затем тратьте 4 секунды на последние 40%. Убедитесь, что ваше тело опускается в стабильном темпе в течение времени, которое вы установили для себя.

Вы не только хотите, чтобы ваш спуск длился полные 5 секунд, но вы также хотите, чтобы он был устойчивым и последовательным, чтобы получить наилучшие результаты.

7. Подтягивания

Я считаю, что подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов. Это подтягивания с ладонями, обращенными от вас, которые супинируют ваши руки, чтобы больше акцентировать внимание на бицепсах! В то время как ваши широчайшие мышцы также получают хорошую тренировку, это отличное движение, которое можно включить в тренировку бицепса с собственным весом.

Как делать

1. Возьмитесь за перекладину над головой на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Опускайтесь вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

5. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

Вы можете сосредоточиться на постоянном напряжении и напряжении бицепсов, чтобы получить больше от этого упражнения.

Вместо полного расслабления в нижней точке повторения с отключенными бицепсами попробуйте остановиться в положении, когда ваши локти все еще слегка согнуты, а бицепсы задействованы . Это дополнительное время под напряжением пойдет прямо на рост и укрепление ваших бицепсов.

8. Изометрические подтягивания

Здесь вы можете увидеть шаблон, но вы можете утроить свои варианты с помощью некоторых отличных упражнений с собственным весом для бицепсов, включив изометрические и отрицательные темповые вариации! Подтягивания — сложный, но отличный вариант изометрического упражнения, которое поможет накачать бицепс.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину над головой, развернув ладони от себя и расставив их примерно на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Задержитесь в этом положении на определенное время (например, 5+ секунд).

5. Опускайтесь вниз, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся.

6. Повторить для повторений.

Наконечник для профессионалов

Когда основное внимание уделяется бицепсам, вы можете чувствовать себя комфортно, просто поднимая подбородок над перекладиной, и вам не нужно будет слишком сильно беспокоиться о том, что перекладина касается вашей груди. Этот последний диапазон движения в любом случае в основном зависит от мышц спины.

Просто убедитесь, что ваши руки полностью выпрямлены, ваши локти прямые в нижней части, а ваш подбородок не касается перекладины , чтобы вы максимизировали диапазон движения в локтях от выпрямленных (прямых) до согнутых (согнутых).

9. Негативные подтягивания

Как вы уже догадались, мы получаем третий вариант из подтягиваний в отрицательном темпе, точно так же, как я рекомендую сгибание рук с собственным весом и тягу в перевернутом положении.

От этого никуда не деться – время в напряжении – это рецепт роста мышц, особенно когда вы не можете использовать оборудование для сопротивления и должны полагаться на тренировки бицепсов без веса. Отрицательные темпы дают нам все TUT, которые мы когда-либо могли желать.

Как выполнять

1. Возьмитесь за перекладину над головой, развернув ладони от себя и расставив их примерно на ширине плеч или чуть уже.

2. Позвольте себе повиснуть так, чтобы ваши локти были полностью выпрямлены.

3. Подтянитесь к перекладине, пока ваш подбородок не пройдет ее.

4. Опускайтесь обратно в заданном вами темпе (например, 5+ секунд), пока ваши руки снова не будут полностью выпрямлены.

5. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов

В первую очередь это отличный способ научиться подтягиваться без посторонней помощи.

Большинство людей сильнее в эксцентрической или нисходящей части любого подъема – например, вы обычно можете легче контролировать присед, чем подняться.

То же самое касается подтягиваний. Вы можете подпрыгнуть, поднять подбородок выше перекладины и с контролем опуститься еще до того, как у вас появятся силы подтянуться без посторонней помощи.

Я настоятельно рекомендую негативные подтягивания по сравнению с подтягиваниями с помощью противовеса или эластичных лент, потому что атлеты меньше зависят от посторонней помощи и может быстрее перейти к обычным подтягиваниям.

Хотите знать, достаточно ли тяг, подтягиваний и подтягиваний для тренировки спины и бицепсов? Проверьте Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

10. Изометрические хваты на бицепс

Изометрические хваты на бицепс — одно из моих любимых упражнений на бицепс с собственным весом, когда я ищу разнообразия в своих тренировках.

Они забавны и отличаются от сгибаний рук с собственным весом, потому что вы не двигаете своим телом в этом упражнении. Вместо этого вы используете прочно закрепленную поверхность, например, тяжелый стол, предохранительную перекладину на стойке для приседаний или сверхтяжелую штангу, чтобы попробовать сгибать руки, которые никогда не двигаются.

Вы просто тянетесь к неподвижному объекту в согнутом положении и тяните изо всех сил в течение определенного периода времени!

Вы получаете те же преимущества, что и изометрические сгибания рук с собственным весом. Тем не менее, вы можете быть намного более интенсивными в сгибании и поддержании напряжения, когда тяните изо всех сил против закрепленного объекта в вертикальном, сильном положении.

Как выполнять

1. Положите руки ладонями вверх под горизонтально расположенный неподвижный предмет или поверхность (тяжелую штангу, которую вы не можете переместить, закрепленный стол или стойку для приседаний).

2. Удерживая локти по бокам, как будто вы выполняете сгибание рук, прижмите руки к нижней части этой поверхности так сильно, как только сможете.

3. Удерживайте это интенсивное положение в течение установленного времени (обычно 5+ секунд).

4. Отдых и повторение повторений.

Pro Tip

Подумайте о диапазоне движения сгибания рук – есть нижняя треть (локти под углом более 90 градусов), середина (локти под углом 90 градусов) и верхняя треть (локти под более острым углом). угол больше 90 градусов).

Вы можете выполнять изометрические упражнения в любом положении, в зависимости от того, где вы расположите закрепленный неподвижный хват.

Изометрические сгибания рук с собственным весом тренируют ТОЛЬКО острую или верхнюю часть подъема, когда ваши бицепсы полностью согнуты. Таким образом, вы можете использовать изометрические удержания бицепса, чтобы манипулировать тем, какую часть сгибания бицепса делать акцентом.

Например, можно усилить нижнюю треть лифта нижним неподвижным предметом. Вы можете тренировать середину с помощью предмета, размещенного там, где ваши локти сгибаются 90 градусов, чтобы удовлетворить его.

Найди способ тренировать всех троих, чтобы добиться наилучших результатов!

Как создать собственную тренировку бицепса с собственным весом

Когда вы думаете о создании тренировки бицепса с собственным весом, сосредоточьтесь на трех ключевых вещах:

• Разнообразие
• Прогресс
• Всего подходов и повторений

Разнообразие

Несмотря на то, что вы создаете программу специально для бицепсов, вы хотите сохранить всестороннюю программу, включив несколько различных упражнений на бицепс с собственным весом .

Например, обратные тяги и подтягивания — это комплексные упражнения, в которых также задействованы мышцы спины. Их следует включать вместе с изолированными упражнениями, такими как изометрические удержания на бицепс и сгибания рук с собственным весом.

Помимо включения вариаций каждого из них, вы можете и должны разнообразить упражнения, меняя выбранные упражнения и чередуя негативы, изометрические удержания и подходы на повторения.

Включение разнообразия в тренировку бицепса с собственным весом также является хорошим способом тренировать бицепс под разными углами и исправить неравномерную силу или внешний вид бицепса.

Прогресс

Ни одна программа не принесет пользы, если вы не развиваете ее, чтобы она оставалась сложной по мере того, как ваше тело адаптируется и становится сильнее.

Для подходов, которые вы выполняете для повторений, вы можете добавить больше повторений или сократить время отдыха между подходами , чтобы увеличить интенсивность и прогрессировать в этих упражнениях.

Для отрицательных темпов вы можете увеличить темп и сделать отрицательную часть длиннее. Вы также можете добавить больше повторений в отрицательном темпе и сократить время между подходами.

В изометрии вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете «сжатие» , и повысить интенсивность, выполняя эти повторения еще сильнее. Вы также можете уменьшить время отдыха.

Наконец, суперсеты — отличный способ накачать бицепсы, сочетая два упражнения с собственным весом и чередуя подходы между каждым из них, чтобы поддерживать бицепс в рабочем состоянии. Тем не менее, вы тренируете немного разные упражнения, одно за другим.

В большинстве сценариев было бы глупо игнорировать упражнения на бицепс с оборудованием. Запрограммируйте упражнения на бицепс с собственным весом без оборудования как компоненты более крупной программы, в которой используются гантели, штанги, тросы и тренажеры!

Там, где все это доступно, я люблю планировать упражнения с собственным весом в начале тренировки в качестве разминки или в качестве финиша в конце, когда вес тела — это все, что я могу сделать, чтобы сжечь несколько заключительных подходов.

Что бы вы ни делали для улучшения своей программы, следите за тем, чтобы она оставалась интенсивной по мере того, как вы адаптируетесь и становитесь сильнее.

Всего подходов и повторений

То, что вы делаете по одному подходу в каждом упражнении, не означает, что вы отлично проработали бицепс с собственным весом (хотя 10 подходов — неплохое начало).

Выберите 3-4 из этих упражнений и выполните 3-5 подходов каждого, всего 9-20 подходов в тренировке. При 90 165 в среднем 8 повторений в подходе 90 166 у вас есть 72-160 повторений на бицепс за одну тренировку!

Ваши бицепсы получат гораздо более четкое представление о том, что им нужно расти и адаптироваться, если вы будете давать им постоянное количество подходов и повторений в неделю, независимо от того, используете ли вы вес тела или любую другую нагрузку для их тренировки.

Если вы ищете упражнения на трицепс с собственным весом, чтобы завершить тренировку рук, ознакомьтесь с 12 лучшими упражнениями на трицепс с собственным весом.