Упражнение на боковой пресс: упражнения на пресс для мужчин и женщин

Упражнения на боковые мышцы пресса — Топ-7 упражнений для тренировок на боковой пресс

Подтянутое тело — это результат многомесячных тренировок и упорства. Для того чтобы добиться такого телосложения, необходимо регулярно тренировать все группы мышц, включая боковые мышцы пресса. Они отвечают за вращение туловища и боковые наклоны, поэтому их развитие не менее важно, чем развитие прямых мышц пресса.

Амбассадор здорового образа жизни, худела на 20 кг на правильном питании, 5 лет занятий лыжным спортом. Увлекается активными путешествиями и восхождениями в горы.

Написано

37 статей

Существует множество упражнений, которые помогают улучшить развитие боковых мышц пресса. В этой статье мы рассмотрим 8 наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Отдельно стоит отметить, что для максимально эффективной тренировки боковых мышц пресса необходимо выполнять упражнения правильно и подбирать оптимальный вес и количество повторений. Только в этом случае можно достичь результатов и сформировать подтянутое тело.

Оставь свой email внизу страницы, чтобы быть в курсе мировых новостей в сферах здоровья и фитнеса и получать ТОП-материалы от FitStars.

Упражнение «Ножницы» для боковых мышц пресса

Это упражнение помогает укрепить мышцы боковой части пресса, что делает тело более подтянутым и эстетичным.

Для его выполнения необходимо лечь на пол. Подними ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с телом. Начни разводить ноги в стороны. Затем сведи их вместе в верхней точке. Для достижения лучших результатов выполняй это упражнение 2-3 раза в неделю.

Упражнение Ножницы. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Велосипед 

Для выполнения упражнения ляг на спину.

Подними ноги вверх и согни их в коленях под прямым углом. Затем начни вращение ногами, как будто крутишь велосипедные педали. Время выполнения упражнения зависит от твоей  подготовленности, но стоит помнить, что качество выполнения гораздо важнее количества повторений.

Вакуум

Вакуум — упражнение, которое может помочь получить подтянутое тело. Для выполнения этого упражнения ты должна занять положение лежа на спине с согнутыми ногами и держать руки за головой.

Чтобы начать упражнение, выдохни весь воздух из легких и задержи дыхание на 15-20 секунд. В этот момент ты должна сжать мышцы живота так, чтобы живот втянулся внутрь и стал плоским. 

При выполнении упражнения важно не напрягать шею. «Вакуум» — эффективное упражнение для укрепления боковых мышц пресса и формирования подтянутого тела. Однако, выполнение его требует навыка и концентрации на дыхании. При регулярном выполнении упражнения ты сможешь заметить результаты в виде укрепления мышц и

уменьшения объёма талии.

Создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Источник: pexels 

Планка с косым скручиванием

Это упражнение помогает укрепить боковые мышцы, улучшает координацию и уравновешивает тело. Для выполнения нужно принять позицию классической планки, согнуть правое колено, повернуть его в сторону и постараться коснуться правого локтя. Выполни упражнение 10-15 раз и поменяй ногу. 

Выпады с гантелями

Возьми гантели соответствующего веса. Встань прямо, гантели на уровне бёдер. Разведи ноги на ширину плеч, ступни должны быть параллельными друг другу. Подними левую руку до плеча. Поставь левую ногу вперёд и присядь. Прижми гантель к груди. Сделай паузу и вернись в исходное положение. Выполни все те же действия другой рукой и ногой.

Важно помнить, что при выполнении выпадов с гантелями необходимо сохранять правильную осанку и контролировать дыхание. Рекомендуется выполнять эту тренировку три раза в неделю по 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Выпады с гантелями — отличное упражнение, которое сделает твои мышцы пресса подтянутыми и красивыми. Добавь его в свою тренировочную программу и прокачай свой пресс до совершенства!

Боковая планка на локте

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, опереться на локоть и стопы и поднять тело вверх. Это упражнение не только тонизирует мышцы, но и улучшает координацию движений и баланс.

При выполнении боковой планки на локте необходимо следить за правильным выравниванием тела, поддерживать равновесие и не прогибаться в пояснице. Начинать лучше с коротких интервалов и увеличивать время в планке постепенно.

Боковая планка. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Боковая планка на локте может быть интегрирована в комплекс упражнений на боковые мышцы пресса и кора, а также использоваться в качестве отдельного упражнения. Рекомендуется включать упражнение в свою тренировку не менее 2-3 раз в неделю.

Скручивания с гантелями для подтянутых боковых мышц пресса

Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на спину, согнуть колени и расположить стопы на полу. В руках гантели. Подними гантели над головой и перекрести их. Дальше подними корпус и одно колено в направлении противоположной гантели. Попробуй дотронуться локтем до колена. Затем вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой. 

Не забывай дышать правильно: вдох при наиболее сложной части упражнения и выдох при возврате к исходному положению. Повтори упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Добавь эти 7 упражнений в свою тренировку и через некоторое время увидишь результаты.

Какие боковые мышцы пресса тренируются при выполнении этих упражнений?

В ходе выполнения этих упражнений трудятся боковые мышцы пресса или, как их еще называют, внешние косые мышцы живота. Они дают возможность боковому наклону тела, повороту торса и динамическому контролю стабилизации тела в движении.

Нужно ли иметь определенный уровень физической подготовки для выполнения этих упражнений?

Данные упражнения подходят для всех уровней физической подготовки, начиная от новичков и заканчивая опытными спортсменами. Важно правильно подобрать количество подходов и повторений, а также не забывать об основных принципах тренировки.

Какая частота тренировок по данной методике считается оптимальной?

Оптимальная частота тренировок зависит от индивидуальных особенностей и целей каждого человека. Однако, как правило, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам отдыхать между тренировками для полного восстановления.

Каков наиболее действенный способ комбинирования этих упражнений для достижения наилучшего результата?

Самый эффективный подход заключается в комбинировании упражнений на боковые мышцы пресса с другими упражнениями на мышцы тела. Например, можно объединить их с упражнениями на мышцы рук и спины. Важно также не забывать про правильное питание и регулярную физическую активность в целом.

5 упражнений для пресса для здоровья и красивого тела

Упражнения для ягодиц – это прекрасная возможность получить привлекательную попу без походов в зал. Мы расскажем, какие упражнения помогут укрепить ягодичные мышцы, как правильно их выполнять и какие правила стоит соблюдать при домашних тренировках для достижения желаемого результата.

Если вы стремитесь к крепкому, здоровому телу — вы должны уделить особое внимание прессу. Сегодня мы представляем вам 5 упражнений, которые помогут вам получить красивый пресс и укрепить мышцы брюшной полости.

1. Планка. Безусловно, это одно из лучших упражнений для пресса. Станьте на локти и носки ног, поднимитесь над землей, создавая прямую линию от головы до пяток. Удерживайте позу в течение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.

2. Крендель. Прекрасное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги на полу, а руки соедините на затылке. Поднимите грудь и плечи с пола, повернув тело вправо, затем влево. Повторите 15 раз на каждую сторону.

3. Велосипед. Еще одно упражнение, которое легко делать дома. Лягте на спину, поднимите колени к груди, удерживая их руками. Медленно стартуйте ногами, словно крутите педали велосипеда. Продолжайте 30-60 секунд, затем отдохните и повторите 2-3 раза.

4. Ножницы. Это упражнение хорошо развивает мышцы нижней части пресса. Лягте на спину, поднимите ноги над полом, затем разведите ноги в разные стороны. Потом исправьте ноги и повторите 15 раз на каждую сторону.

5. Корабль. Станьте на бедрах, согните ноги в коленях, ладони лежат на полу. Отпустите руки и поднимите ноги и голову, создавая форму «лодки». Постарайтесь удерживать позу в течение 30-60 секунд, затем отдохните и повторите еще 2-3 раза.

Запомните, что для достижения желаемого эффекта необходимо повторять упражнения несколько раз в неделю в сочетании с здоровой питанием и регулярной физической активностью.

Почему важно укреплять пресс

Пресс — одна из самых важных групп мышц, определяющая здоровье и эстетику фигуры. Не случайно, укрепление пресса является одной из самых популярных целей тренировок.

• Укрепление мышц пресса улучшает осанку и помогает избежать спины болей в спине, что особенно важно для тех, кто много времени проводит в офисе за компьютером.
• Сильный пресс помогает преодолеть тяжесть при выполнении повседневных действий, таких как поднятие тяжелых предметов, не перенапрягая спину.
• Развитый пресс помогает улучшить координацию и равновесие, что особенно важно для спортсменов, занимающихся единоборствами, плаванием, гимнастикой и другими видами спорта, зависящими от владения телом.
• Кроме того, укрепление мышц пресса помогает уменьшить объем живота и подтянуть кожу, что делает фигуру привлекательней и помогает получить дополнительную уверенность в себе.

Упражнения на пресс помогают работать не только с прямой мышцей брюшного пресса, но и с ее скрытыми слоями, а также с боковыми мышцами. Благодаря этому, тренировки на пресс не только укрепляют мышцы, но и придают симметрию торсу и подчеркивают рельеф воли и стройности.

Упражнения для верхнего пресса

Хотите иметь крепкий и красивый пресс? Тогда начинайте заниматься упражнениями для верхнего пресса! Они не только помогут вам сформировать красивую фигуру, но также укрепят мышцы и благоприятно повлияют на здоровье.

1. Скручивания на прессовой скамье

Лягте на прессовую скамью и зафиксируйте ноги. Сложите руки на груди и поднимитесь, прижимая живот к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

2. Боковые скручивания

Сядьте на пол, прижмите ноги вместе и наклонитесь на бок. Поднимите корпус вверх, прижимая бок к ногам. Повторите на другом боку.

3. Диагональные скручивания

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Расположите руки за головой и одновременно поднимите левую руку и правую ногу, попытайтесь дотянуться до колен левой ноги. Повторите на другой стороне.

Эти упражнения можно делать как в зале, так и дома, достаточно всего несколько минут в день, чтобы заметить результат. Начинайте уже сегодня и скоро вы увидите, что ваш пресс становится сильнее и красивее!

Упражнения для нижнего пресса

Если вы мечтаете о красивом и сильном теле, то упражнения для нижнего пресса являются обязательными в вашей тренировке. Нижний пресс отвечает за укрепление мышц живота и обеспечивает правильную осанку.

Приседания с отведением ноги в сторону

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте глубокий присед, вытащите ногу в сторону, прижимая колено к животу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Подъем ног лежа на спине

• Лягте на спину, руки под ягодицами.
• Напряжите мышцы живота, поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
• Опускайте ноги обратно и повторите упражнение 10-15 раз.

Стрелки в стороны

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
• Поставьте левую ногу немного вперед, согните правую ногу в колене и положите на него руку.
• Отведите левую руку вверх, напрягая мышцы нижнего пресса.
• Повторите упражнение на другую сторону.

Заключение

Помните, что регулярные тренировки помогут в стремлении к красивому и здоровому телу. Выполняя упражнения для нижнего пресса, вы укрепите мышцы и получите необходимую поддержку для правильной осанки.

Упражнения для боковых мышц живота

Боковые мышцы живота – это важная группа мышц, которые не меньше остальных сочетают в себе практичность и эстетичность. Они помогают повысить выносливость, укрепить позвоночник, уменьшить боли в спине, а также придают красивую форму талии.

Если вы решили уделить упражнениям для боковых мышц живота должное внимание, то мы готовы помочь вам в этом деле. Регулярные тренировки с нашим комплексом упражнений позволят получить желаемый результат всего за несколько недель.

Комплекс упражнений:

• Боковая планка (на каждую сторону) – 30-60 секунд;
• Скручивания на спине с подъемом ног (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Ножницы лежа на боку (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Скручивания с выпрямлением ног (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз;
• Боковые отжимания (на каждую сторону) – 3 подхода по 15-20 раз.

Тренировка должна проводиться регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы результат был заметен. Запомните, что правильное выполнение упражнений для боковых мышц живота является главным секретом их эффективности. Не забывайте принимать правильное положение тела, делать плавные движения и поддерживать правильное дыхание.

Присоединяйтесь к нашему комплексу упражнений для боковых мышц живота и получите крепкий и красивый живот!

Как правильно выполнять упражнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнений для пресса, необходимо правильно выполнять каждое из них.

1. Классические скручивания: Лягте на спину, пальцы скрестите за головой, ноги согните в коленях. Поднимите корпус, приподнимая плечи от пола. Задержитесь на пике и медленно опуститесь на пол. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

2. Шесть минут: Лягте на спину, руки положите на грудь. Поднимите прямые ноги на угол 45 градусов. Задержитесь в этом положении на 6 секунд. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

3. Велосипед: Лягте на спину, поднимите ноги. Правая нога должна быть вытянута, а левая согнута в колене. Поднимите плечи от пола и затроньте правым локтем левое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне. Повторите 10-15 раз в 3 подхода.

• Советы:
• Дышите правильно, выдохивая в момент подъема и вдыхая в момент опускания.
• Не переусердствуйте в количестве повторений.
• Не спешите, делайте все упражнения тщательно и медленно.

И не забывайте про регулярность! Даже несколько минут зарядки для пресса каждый день дадут заметные результаты.

Как часто следует тренировать пресс

Сильный и красивый пресс — это не только признак здоровья, но и красоты тела. Тренировки пресса могут укрепить мышцы брюшного пресса, способствовать сбросу веса и улучшить осанку.

Один из главных вопросов при тренировках пресса — это, конечно же, сколько раз в неделю следует проводить тренировки.

Самое главное правило: не перетренируйте свой пресс! Если вы часто занимаетесь тренировками пресса, может возникнуть риск перенапряжения мышц и травм. Начинающие могут тренировать пресс раз в два-три дня, профессионалы – чаще.

Важно: не менее важны ваши питание и образ жизни. Выполняя упражнения для пресса, вы должны сочетать их с правильным питанием и физической активностью.

Если вы только начинаете заниматься тренировками, то рекомендуется начинать со ссылок, которые связаны с йогой и другими упражнениями с использованием вашего веса тела. Всегда начинайте тренировки с простых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Как правило: проводите тренировки от 20 до 40 минут, начиная с 2-3 раз в неделю. В идеале, следует проводить тренировки через день.

Заниматься прессом можно кому угодно. Но помните: любой привычный поступок должен быть подкреплен здоровым образом жизни.

Какие риски и ограничения следует учитывать

Несмотря на то, что упражнения для пресса являются отличным способом укрепления мышц и улучшения здоровья, их выполнение может быть связано с определенными рисками и ограничениями.

Прежде чем начать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить наличие противопоказаний для занятий физической активностью.

Также следует помнить о том, что слишком частое или неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и болезням, включая боли в спине, шее и коленях.

При выполнении упражнений для пресса необходимо следить за правильной техникой выполнения и не переусердствовать в количестве повторений, особенно на начальных стадиях тренировок.

Если вы страдаете от каких-либо заболеваний или проблем со здоровьем, необходимо обсудить с врачом возможность выполнения этих упражнений и подобрать индивидуальный комплекс упражнений, исключающий риски и негативные последствия для здоровья.

Как включить упражнения для пресса в тренировочную программу

Для того чтобы иметь крепкий и красивый пресс, необходимо регулярно включать упражнения на пресс в тренировочную программу. Кроме того, это поможет укрепить брюшные мышцы, уменьшить талию и улучшить осанку.

Перед началом тренировки необходимо размяться. Для этого можно выполнять упражнения типа боковых наклонов, поворотов и ножниц. Затем можно перейти к основным упражнениям.

1. Планка

Это одно из самых популярных упражнений на пресс. Оно помогает в укреплении брюшных мышц, спины и ягодиц, а также развивает выносливость.

Как выполнять:

1. Займите положение, как при отжимании от пола, только опритесь на локти и носки.
2. Поддерживайте тело в одной линии, не сгибайте поясницу и не опускайте ягодицы.
3. Держитесь так на протяжении 30-60 секунд.

2. Боковой выпад

Это упражнение помогает развивать баланс и координацию, а также укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

Как выполнять:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг влево, согнув левое колено, так чтобы таз опустился вниз.
3. Поднимитесь и повторите движение на другую сторону.
4. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

3. Крутилки

Это классическое упражнение на пресс, которое помогает избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса.

Как выполнять:

1. Ложитесь на пол, согните колени и положите руки на затылок.
2. Поднимите плечи от пола, переместив правое колено к левому локтю.
3. Повторите движение на другую сторону.
4. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

Включайте упражнения на пресс в свою тренировочную программу и вы точно почувствуете положительный результат уже через несколько недель!

Какие результаты можно ожидать

Если вы регулярно будете выполнять упражнения для пресса, то уже через несколько недель заметите положительные изменения в вашем теле и самочувствии.

Снижение объемов талии

Если вы испытываете проблемы с жировыми отложениями в области талии, то упражнения для пресса помогут вам снизить объемы и сделать талию более стройной.

Укрепление мышц пресса

Выполняя упражнения для пресса, вы укрепляете мышцы брюшного пресса, что поможет вам поддерживать правильную осанку и избавиться от спины ног и болей в пояснице.

Повышение силы и выносливости

Регулярные тренировки для пресса способствуют улучшению общей физической подготовки и повышению силы и выносливости вашего тела.

Улучшение пищеварения и обмена веществ

Упражнения для пресса способствуют улучшению пищеварения и обмена веществ в организме, что может помочь вам в борьбе с излишним весом и улучшить вашу общую здоровье.

Снижение стресса и повышение настроения

Тренировки для пресса снижают уровень стресса и повышают уровень гормонов счастья в организме, что помогает улучшить настроение и общее самочувствие.

Как дополнительно улучшить результаты

Для достижения максимальных результатов в тренировках пресса необходимо придерживаться правильного питания и дополнительно заниматься другими видами физических упражнений.

Одним из эффективных способов дополнительной тренировки является кардио-тренировка. Бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера помогут сжечь излишний жир в области живота и укрепить мышцы пресса.

Не стоит также забывать про общую подвижность тела. Регулярные занятия йогой или пилатесом помогут улучшить гибкость и поддерживать правильную осанку.

Помимо этого, необходимо снизить потребление жирной и сладкой пищи, увеличить употребление белков и овощей в рационе и контролировать количество потребляемой жидкости.

Следуя данным рекомендациям, вы не только сможете улучшить результаты в тренировках пресса, но и общее здоровье вашего тела.

Как правильно питаться при тренировках на пресс

Правильное питание является одним из ключевых факторов для эффективной тренировки пресса. Упражнения сохранят свою эффективность только при правильном питании, которое должно быть полноценным, богатым белками, углеводами и жирами.

Протеин — основной корм для мышц. Все усилия, которые вы прикладываете, требуют дополнительного питания. В короткий промежуток времени после занятий вы должны употребить белковые продукты — мясо, рыбу, яйца и т. д. — чтобы компенсировать потерю энергии.

Углеводы. Например, рис или макароны, которые вы поедаете в небольших количествах, обеспечивают организм энергией, а также сохраняют мышицы в состоянии работы и борются с усталостью.

Жиры. Контроль над жировым веществом так же важен. Необходимо употреблять не только жиры, но и продукты, богатые полезными жирами — орехи, авокадо, рыба и т. д.

Важно отметить, что не следует употреблять большое количество еды сразу после тренировки. Маленькие порции с верным соотношением всех необходимых продуктов — залог здоровья и крепкого пресса!

Какие дополнительные методы тренировки можно использовать

Если вы уже знакомы с основными упражнениями для пресса, то можете дополнить свою тренировку разнообразными методами. Например:

• Пневматические устройства. Это устройства, работающие на сжатом воздухе, позволяют выбирать нужный уровень нагрузки и контролировать движения во время упражнения. Использование пневматических устройств обеспечивает более эффективную тренировку и уменьшает риск получения травмы.
• Балансовые подушки. Этот метод тренировки включает в себя работу с балансовыми подушками, на которых нужно удержать равновесие во время выполняемых упражнений. Тренировка на балансовых подушках укрепляет мышцы кора и пресса, улучшает равновесие и координацию движений.
• Тренировка с отягощениями. Использование гантелей или других отягощений при выполнении упражнений на прессе позволяет увеличить нагрузку на мышцы и получить более быстрый результат при тренировке.

Однако, перед тем как использовать дополнительные методы тренировки, необходимо проконсультироваться с тренером и выбрать варианты, подходящие именно для вашего уровня подготовки и физических возможностей. Включение дополнительных методов тренировки может быть очень эффективным, но только при правильном и аккуратном применении.

Что нужно учитывать при выборе специальной экипировки для тренировок на пресс

Одежда для тренировок должна быть удобной и позволять свободно двигаться в любом направлении. Если вы планируете тренироваться на пресс, то важно выбрать такую одежду, которая не будет сковывать движения в области живота и бедер.

Для тренировок на пресс есть специальные экипировки, которые помогают дополнительно нагрузить мышцы и ускорить достижение желаемых результатов. Рекомендуется выбирать экипировку, которая не будет давить на живот и бедра, а также не будет скользить в процессе выполнения упражнений.

Важно обратить внимание на материал, из которого изготовлена экипировка. Он должен быть качественным и приятным на ощупь, чтобы не вызывать раздражения кожи. Кроме того, материал должен легко впитывать пот, чтобы не создавать дискомфорт во время тренировки.

Не менее важно выбрать правильную обувь для тренировок на пресс. Обувь должна обеспечивать надежную поддержку стопы, иметь хорошую амортизацию и не скользить на поверхности. Это поможет избежать травм и достичь наилучших результатов.

В итоге, при выборе специальной экипировки для тренировок на пресс необходимо учитывать удобство, качество материалов и подходящую обувь. Выбрав правильную экипировку, вы получите максимальную отдачу от своей тренировки и сможете быстро достичь желаемых результатов.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс?

Комплекс состоит из пяти упражнений: классические скручивания, велосипед, подъемы корпуса на пресс, планка и пресс на шаре.

Как отличить подделку от оригинального комплекса?

Оригинальный комплекс имеет логотип производителя и поставляется в оригинальной упаковке. Также на оригинальном комплексе указаны правила и инструкции по выполнению упражнений.

Могу ли я тренироваться с помощью комплекса, если у меня есть проблемы с позвоночником?

Перед началом тренировок советуем посоветоваться с врачом. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то следует обратить внимание на упражнения, которые не нагружают спину: например, пресс на шаре или планка.

Как часто следует выполнять упражнения из комплекса?

Для достижения максимального эффекта рекомендуется тренироваться не менее трех раз в неделю. Однако, не стоит выполнять упражнения каждый день, так как мышцам нужен отдых для роста и восстановления.

Сколько времени нужно тратить на тренировку?

Всего на выполнение всех упражнений из комплекса уйдет около 20-30 минут. Но для достижения максимального эффекта важно не только количество времени, но и правильность выполнения упражнений, за счет чего вы сможете максимально нагрузить пресс и сжечь больше калорий.

Можно ли достичь результатов только с помощью комплекса упражнений для пресса?

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется дополнительно следить за своим питанием, выполнять кардиотренировки и другие упражнения для тела. Однако, регулярные занятия с помощью комплекса упражнений помогут существенно улучшить пресс и красиво выглядеть на пляже или в тренировочном зале.

Подходит ли комплекс для начинающих?

Да, комплекс подходит для любого уровня подготовки. Однако, если вы новичок в занятиях спортом, советуем начинать с минимального количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку. Информацию о правильном выполнении упражнений можно найти в оригинальной упаковке комплекса.

Какие ошибки следует избегать в процессе тренировки

Упражнения для пресса имеют свои особенности, которые следует учитывать, чтобы достичь максимального эффекта и не повредить себе здоровье. Вот несколько ошибок, которые следует избегать в процессе тренировки:

• Недостаточный разогрев перед тренировкой может привести к травмам и болезненным мышечным спазмам. Рекомендуется проводить разминку и полное разогревание, чтобы подготовить тело к нагрузке.
• Слишком большое количество повторений в упражнениях для пресса может привести к перенапряжению мышц и травмам. Не переусердствуйте. Начните с малого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Неправильное положение тела во время упражнений может привести к болезненным ощущениям и травмам. Следите за положением тела и выполняйте упражнения с правильной техникой.
• Недостаточно разнообразных упражнений может привести к усталости мышц и отсутствию прогресса. Включайте в тренировку разнообразные упражнения для пресса, чтобы обеспечить работу всеми группами мышц и достигнуть максимального эффекта.
• Отсутствие отдыха и переутомление тела приводят к истощению и снижению производительности мышц. Предоставьте телу достаточно времени для восстановления и отдыха. Рекомендуется проводить тренировки через день и давать телу время на отдых и восстановление.

Следить за правильностью выполнения упражнений для пресса очень важно, чтобы достичь максимального эффекта и не повредить своему здоровью.

Как выбрать индивидуальную программу тренировки для достижения лучших результатов

Каждый человек уникален, а значит и их тренировочные методы и программы также должны быть индивидуализированы. Именно поэтому выбор правильной программы тренировок является ключевым фактором для достижения лучших результатов в здоровье и форме. Так что же нужно учитывать при выборе своей индивидуальной программы тренировок?

Определите свои цели: Начните с определения конечной цели, которую вы хотите достигнуть, будь то похудение, набор мышечной массы или увеличение выносливости. Это поможет вам сузить круг выбора программ и методов тренировок.

Учитывайте свои личные особенности: Важно учитывать свои личные параметры, такие как возраст, пол, физическое состояние и прочие особенности, которые могут повлиять на выбор программы тренировок.

Выбирайте проверенные методы и программы: Не всякая программа тренировок, которую вы найдете в интернете или в популярных журналах, может быть подходящей именно для вас. Оценивайте доступные варианты по результатам и отзывам других людей.

Обращайтесь к эксперту: Хотите получить самую эффективную и идеально индивидуализированную программу тренировок? Консультируйтесь с экспертом в области спорта и фитнеса, который поможет вам выбрать оптимальный вариант, а также даст советы по питанию и режиму дня.

И запомните: Индивидуальная программа тренировок – это инвестиция в ваше здоровье и форму, так что выбирайте ответственно и не забывайте о регулярности и усердии в выполнении упражнений.

секретов бокового жима

Стивен Гиллеспи, региональный менеджер по фитнесу Fitness First Middle East

Фон

Боковой жим — это старое, но не забытое движение, возвращающееся в популярную и разумную дискуссию о фитнесе. Я говорю популярный (*1) и разумный (*2), потому что не так много популярных дискурсов о фитнесе являются разумными, и не так много разумных дискурсов о фитнесе популярны (и не сексуальны, если уж на то пошло). Силачи древности (около 1850-1919 гг.)50) использовал этот жим как «движение денег» и был одним из эталонов измерения силы той эпохи. Однако в наши дни в тренажерных залах вы не увидите толпы людей, стоящих у стойки с гирями (в понедельник), ожидающих, когда освободится «большая берта», чтобы они могли сделать максимум повторений и начать свою неделю. И наоборот, мы ориентируемся преимущественно на движения, которые создают эстетику, а не функциональность. Хорошо, читаем лекцию, мы уже слышали это раньше; однако, если мы продолжаем тренировать мышцы независимо друг от друга, несмотря на то, что объединяем группы мышц, чтобы они работали как единое целое, то не ожидайте, что мы станем сильными в реальном мире, когда дело дойдет до вентилятора.

 

*1 — Популярная причина — несколько мышц работают одновременно и предварительная абилитация

«Очевидно» мы должны делать это движение, потому что оно выглядит довольно круто и заставляет нас чувствовать себя сильными, однако оно будет работать в вашей основной области , спина, руки и плечи одновременно. Это здорово, если вы спешите и хотите сохранить метаболизм в целях сжигания жира. Он также будет заботиться о вас функциональным и обходным путем. Будучи таким наклонным паттерном движения, он увеличит вашу погрешность, когда вы двигаетесь или наклоняетесь, чтобы поднять или переместить что-то под менее чем благоприятным углом. Я говорю это, когда одна из моих клиенток по личному обучению выставила ее обратно, когда она регулярно меняла простыни. Излишне говорить, что после некоторой функциональной тренировки с использованием бокового жима среди других интегрированных функциональных движений, она теперь уверенно швартуется и с легкостью управляет своей парусной яхтой вместе со своим мужем (вы знаете, кто вы, и молодец в функциональном развитии).

*2 – Разумный выбор – Путь к достижениям

По словам Павла Цацулина, автора знаменитого руководства по тренировке с гирями «Войти в гирю», это движение наряду с другими ключевыми движениями с гирей может значительно увеличить вашу стандартную становую тягу и приседания над головой. Дело в том, что боковой жим улучшает подвижность и силу подколенного сухожилия, плеч и нижней части спины одновременно и представляет собой фантастический контраст в тренировке, когда вы преследуете прогресс через сложное плато в увеличении силы.

 

 

Исполнение

В этом упражнении мы будем преимущественно работать с мышцами, выпрямляющими позвоночник, широчайшими мышцами спины и дельтовидными мышцами. Однако, если все сделано правильно, это даст больший эффект на первые две мышцы с дополнительным акцентом на гибкость нижней части спины, бедер и области подколенного сухожилия.

Начните с положения на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. Поднимите гирю до положения стойки, а затем отведите руку с гирей назад, пока не почувствуете, что работаете с широчайшими; это ключ к работе со спиной.

Затем поверните противоположную ногу к рабочей руке на 90 градусов так, чтобы ваши ступни теперь представляли собой букву «L» с высоты птичьего полета. Теперь ваша неработающая рука должна лежать на передней части бедра, которое вы только что повернули.

Теперь мы поворачиваем голову к гире для формы, а затем медленно комбинируем боковые наклоны вниз нерабочей стороны с медленным разгибанием руки, держащей гирю. Трюк с этой частью состоит в том, чтобы переместить свое тело под вытянутую руку, в отличие от фактического «нажима плечами», а также скользить бедрами по диагонали назад относительно рабочей стороны руки; если левая рука держит гирю, то мы скользим назад по диагонали влево и наоборот для правой руки, когда она держит гирю.

Продолжайте медленно скользить вниз под контролем, пока не достигнете выпрямления обеих рук или пока не почувствуете, что достигли своего комфортного предела. Мне лично нравится стрелять по полу, начиная с касания кончиками пальцев или ладоней на полу, это полностью зависит от вашего комфорта и прогрессии.

 

Как только мы достигли удобного предела, медленно верните действие в обратном направлении, пока не вернетесь к тому, с чего начали. Излишне говорить, что мы должны поддерживать нейтральный позвоночник на протяжении всего движения.

 

Диапазон темпа и повторений

 

Это всегда будет сложный выбор, так как у каждого будут свои предпочтения в отношении целей, однако мне нравится работать с новичками в субмаксимальном диапазоне и выбирать время под напряжением. , поэтому мы работаем, скажем, от 45 до 60 секунд, и будем просто держать его легким с 4 или 6-килограммовой гирей и работать медленно и устойчиво с равномерным темпом 3 секунды эксцентрические (или вниз в этом случае) и 3 секунды концентрические (вверх в этом случае) по два-три раунда каждый с «органическим» отдыхом. Если вы хотите перейти к чему-то более сложному, поскольку вы, возможно, готовитесь к следующей фотосъемке купальника/усов, тогда сделайте медленные 6 повторений максимум 3 раза на каждую сторону (метод Бергера) с некоторыми 1-секундными статическими задержками в верхней и нижней части тела. каждое движение (3:1:3:1).

Паралимпийский жим одной рукой с гирями | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на плечи -> Паралимпийский жим гири одной рукой

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Основная группа мышц: Плечи

Подробная группа мышц: Трапециевидные мышцы

Другие группы мышц: Трицепсы

Тип: Прочность

Механика: Состав

Оборудование :

Гири

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.