Сон и мелатонин
Треть жизни человек проводит во сне и это полезно!
Возможно не всем известно, что делает для нашего организма сон, но, каждый знает, что слишком долгое его отсутствие ухудшает самочувствие, настроение, а хороший ночной сон заряжает бодростью и желанием двигаться навстречу новому дню.
Сон состоит из двух фаз — медленный — сон с медленным движением глаз (NREM — non-rapid eye movement) и быстрый — сон с быстрым движением глаз (REM — rapid eye movement).
Медленная фаза продолжается около 75% от всего времени сна и состоит из трех стадий — N1, N2 и N3.
Стадия N1 (дремота): легкий сон — переход между бодрствованием и сном. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз замедляются. Этот этап обычно длится несколько минут.
Стадия N2 (сон средней глубины или поверхностный сон) характеризуется более глубоким сном. Частота сердечных сокращений и частота дыхания продолжают замедляться, мышцы становятся более расслабленными, движение глаз прекращается, температура тела снижается.
Стадия N3-4 (стадия глубокого и наиболее глубокого сна) играет важную роль в том, чтобы после сна человек почувствовал себя бодрым. Сердцебиение, дыхание и активность мозговых волн достигают самого низкого уровня, мышцы расслабляются максимально. Разбудить человека в этот момент трудно. При пробуждении он некоторое время дезориентирован. Сначала этот этап более продолжителен, но в течение ночи его продолжительность уменьшается.
Фаза быстрого сна REM наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, глаза двигаются довольно быстро. Частота дыхания, частота сердечных сокращений и артериальное давление увеличиваются.
Во время быстрого сна мы видим сны.
Продолжительность каждого цикла быстрого сна увеличивается с течением ночи. Многочисленные исследования также связывают быстрый сон с консолидацией памяти (процесс преобразования кратковременных воспоминаний в долговременные). Продолжительность стадии быстрого сна уменьшается с возрастом, в результате чего больше времени занимают стадии быстрого сна.
Эти этапы повторяются циклически в течение ночи до момента пробуждения.
Адаптироваться к смене дня и ночи помогают циркадные ритмы
Циркадные ритмы — естественные 24-часовые циклы физических, психических и поведенческих процессов в организме, зависящие от света и темноты, отвечает за которые небольшая область в гипоталамусе. Циркадные ритмы влияют на сон, температуру тела, выработку гормонов, аппетит и другие функции организма. Аномальные циркадные ритмы могут быть связаны с ожирением, диабетом, депрессией, биполярным расстройством, сезонным аффективным расстройством и нарушениями сна, такими как бессонница.
Как они работают?
Свет проникает в глаза (даже через закрытые веки во время сна), стимулируя сигнал передаваемый сетчаткой в головной мозг.
Если вокруг светло — вырабатывается серотонин — это сигнал того, что пора проснуться, темно — вырабатывается мелатонин — хочется спать.
Сон необходим
Недостаток сна сказывается не только на настроении.
Человек с дефицитом сна более подвержен следующим заболеваниям:
- диабет
- лишний вес
- болезни сердца, органов дыхания
- нарушение иммунитета
- нарушение концентрации внимания и способности к мыслительной деятельности
- онкологические заболевания
- преждевременное старение
Про мелатонин
Мелатонин — гормон сна, который мозг вырабатывает в темноте. Вырабатывается он шишковидной железой.Исследования показывают, что мелатонин имеет отношение не только ко сну.
Гормон сна снижает выработку цитокинов, вызывающих воспаление, является антиоксидантом, нейтрализующим клетки свободных радикалов и ограничивающим окислительный стресс и повреждения, которые способствуют воспалению. Как антиоксидант, мелатонин также может помочь при расстройствах мозга, таких как болезнь Паркинсона, сердечных заболеваниях, таких как аритмия.
Мелатонин может влиять на тяжесть течения заболевания COVID-19.
Секреция мелатонина подавляется светом.
Темнота вокруг — обязательное условие выработки мелатонина.
В этом смысле хороши шторы блэкаут, чтобы не отвлекали фонари, машины за окном, убрать телефон,отключить сигналы уведомлений, выключить телевизор, ночник, свет в коридоре, любую подсветку.
Гаджеты желательно убрать за час — два до сна.
С возрастом выработка мелатонина снижается.
Мелатонин доступен в виде добавок, обычно в виде таблеток или капсул. Большинство добавок мелатонина производятся в лаборатории.
Мелатонин может немного сократить время, необходимое для засыпания, улучшить симптомы смены часовых поясов, но может вызвать дневную сонливость.
Люди обычно используют мелатонин при расстройствах сна, таких как бессонница и при нарушении сна во время смены часовых поясов.
Самостоятельно принимать мелатонин не стоит, необходимо обратиться к врачу чтобы обсудить возможные противопоказания, исключить аллергическую реакцию и уточнить взаимодействие с другими лекарствами.
Кратковременное использование добавок мелатонина вероятно безопасно для большинства людей, но информации о долгосрочной безопасности добавок мелатонина нет.
Кому сколько спать?
По обновленным данным Национального фонда сна (США), молодые люди (возраст 18-25 лет) и взрослые (возраст 26-64 лет) должны спать от 7 до 9 часов, но не менее 6 часов и не более 10 часов (для взрослых) или 11 часов (для молодых людей). Пожилые люди (65 лет и старше) должны спать от 7 до 8 часов, но не менее 5 или более 9 часов.
Детям и подросткам требуется значительно больше сна:
- новорожденный (0-3 месяца) — 14-17 часов
- младенец (4-11 месяцев) — 12-15 часов
- ребенок, начинающий ходить (1-2 года) — 11-14 часов
- дошкольник (3-5 лет) -10-13 часов
- школьник (6-13 лет) — 9-11 часов
- подросток (14-17 лет) — 8-10 часов
Что еще нужно для полноценного сна
- темнота
- вспомогательные «ритуалы», например теплая ванна, душ
- свободная ночная одежда
- проветренная комната, температура воздуха не выше 19 градусов , влажность воздуха 30-50%
- избегать кофеина перед сном
- ужин за 3 часа до сна
- физическая активность за 3-4 часа до сна
Достаточный ежедневный сон — залог здоровья.
При этом всегда помните, что нужно засыпать и просыпаться примерно в одно время, в выходные и праздничные дни тоже.
При этом всегда помните, что нужно засыпать и просыпаться примерно в одно время, в выходные и праздничные дни тоже.Мелатонин вырабатывается из серотонина — почему это важно｜ Блог iHerb
Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее
Я очень часто общаюсь с клиентами на тему сна и его зависимости от света, времени, приемов пищи, подвижности и, что очень важно, настроения. Многие клиенты с большим удивлением узнают о взаимосвязи между серотонином и мелатонином и ее важности для сна. В этой статье мы рассмотрим оба этих нейрогормона, способы поддержать их естественный синтез и их прием в качестве добавок для улучшения качества сна.
Мелатонин вырабатывается из серотонинаМелатонин («гормон сна», «гормон-антиоксидант») вырабатывается из серотонина — гормона, способствующего спокойствию и чувству счастья.
Этот факт мало кому известен.
Многие мои клиенты с большим удивлением узнают от меня об этой взаимосвязи. Обычно за этим следует вопрос: «Получается, если у меня в организме не хватает серотонина, то и мелатонина будет недостаточно?»
Именно так. Именно поэтому важно оптимизировать выработку серотонина, если вы стараетесь поддержать синтез мелатонина и хороший сон.
И здесь крайне важно отметить, что для усиления синтеза обоих этих нейрогормонов необязательно принимать лекарства или добавки. Вам могут помочь изменения в диете и образе жизни. Если вы принимаете добавки для обеспечения необходимого уровня серотонина и мелатонина, то учтите, что есть правильные и неправильные способы их приема.
Что такое мелатонин и как он вырабатывается?
Мелатонин — нейрогормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. У него есть несколько важных функций: он является мощным антиоксидантом и оказывает противовоспалительное действие, что может быть связано с восстановлением после физических нагрузок и долголетием.
Мелатонин также участвует в биологической реакции на смену времен года и даже помогает выдержать резкую смену часовых поясов. И он попросту необходим для крепкого сна.
Шишковидная железа, в которой вырабатывается мелатонин, расположена в обоих полушариях мозга. У млекопитающих она в первую очередь отвечает за регулирование цикла засыпания и пробуждения.
Шишковидная железа возбуждается фоторецепторными клетками сетчатки. Когда вы видите свет, она запускает цепь электрических сигналов от глаз к спинному и головному мозгу для формирования суточного (циркадного) биоритма. Шишковидная железа учитывает суточный биоритм и вырабатывает вещества, которые либо препятствуют наступлению сонливости и поддерживают концентрацию, либо помогают расслабиться и обеспечивают крепкий сон.
Многие не понимают, что суточный ритм напрямую зависит от условий среды и изменяется в зависимости от температуры и освещенности.
И именно в шишковидной железе творятся настоящие чудеса. (Шутка. Никаких чудес — чистая наука).
Шишковидная железа с помощью ферментов преобразует гормон серотонин в N-ацетилсеротонин. Необходимые ферменты вырабатывается в темноте. Реакция не происходит, если смотреть на свет.
Если вокруг по-прежнему темно, N-ацетилсеротонин преобразуется в мелатонин, который способствует наступлению сна. Чем больше серотонина, тем больше мелатонина может синтезировать мозг в подходящих условиях.
Основной вывод — если в мозге достаточно серотонина, в темноте он преобразуется в мелатонин, который поможет заснуть.
Что такое серотонин?Серотонин — нейрогормон, необходимый для нормальной работы мозга. В последние годы он стал весьма популярен из-за роста употребления селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС), которые часто выписывают при депрессии. Эти лекарства подчеркивают важность серотонина для регулирования настроения.
Гормон серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофана и витаминов B12, фолата, и Bh5 (тетрагидробиоптерин — синтезируется из фолата и витамина B12).
Некоторые из этих витаминов в достаточном количестве поступают с пищей. Например, фолатом богаты спаржевая фасоль, шпинат и говяжья печень, а B12 содержится в той же говяжьей печени, различных морепродуктах, пищевых дрожжах, молоке и йогурте. Аминокислота триптофан содержится в продуктах, богатых белком. При веганской или вегетарианской диете стоит употреблять больше богатых белком продуктов для поддержания необходимого уровня триптофана.
Можно принимать пищевые добавки с L-триптофаном, а еще лучше попробовать 5-гидрокситриптофан, или 5-HTP. В цепочке преобразований 5-гидрокситриптофан находится на один шаг ближе к серотонину, чем L-триптофан. Клинические исследования показывают, что 5-гидрокситриптофан лучше преобразуется в серотонин и эффективнее улучшает настроение и сон.
Если вы хотите начать принимать добавки, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как 5-гидрокситриптофан может взаимодействовать с разными лекарствами и даже вызывать серотониновый синдром.
Как действует серотонин?
Как уже отмечено выше, серотонин в первую очередь необходим для регулирования настроения. Он также участвует в работе памяти и даже поддерживает эндокринные и метаболические процессы. Разумеется, серотонин необходим для синтеза мелатонина, требуемого для хорошего сна. В свою очередь, это тоже влияет на настроение!
Отдых, работа мозга и настроение очень тесно связаны друг с другом, и ученые постоянно выявляют все новые взаимосвязи между ними.
Гигиена сна для улучшения выработки мелатонинаЕсли организм вырабатывает достаточно серотонина, то он сможет синтезировать и мелатонин, необходимый для крепкого сна. Но есть одна важная особенность — ферменты, необходимые для преобразования серотонина в мелатонин, активируются только в темноте. Это значит, что не стоит находиться при ярком свете за 30 минут до отхода ко сну, если вы хотите, чтобы мелатонин естественным образом синтезировался в мозге.
Зная этот факт, заснуть становится куда проще.
Просто избегайте синего света за полчаса до сна — именно в этом диапазоне в основном излучают экраны ноутбуков и смартфонов. Дело в том, что именно синий свет подавляет активность ферментов, преобразующих серотонин в мелатонин.
Лично я ношу очки с защитой от синего света при работе за ноутбуком, а также стараюсь совсем не смотреть в экраны после ужина. (Если же мне надо поработать допоздна, то я снова надеваю очки!)
Постарайтесь не использовать лампы яркого белого света или флуоресцентные лампы. Я рекомендую после ужина пользоваться свечами или теплым желтым светом и стараться по максимуму уменьшить яркость освещения. Соляные лампы — отличный источник света, если нужен теплый желтый/оранжевый свет, который не нарушит выработку мелатонина.
Как видите, есть множество факторов, которые должны сработать в нужное время для получения достаточного количества мелатонина из серотонина. В дни, когда вы не можете избежать яркого света перед сном, попробуйте принять добавки с мелатонином, чтобы быстро помочь мозгу расслабиться и обеспечить хороший сон.
Дозировки в 1–3 мг обычно хватает для переключения мозга в «режим сна».
Если вам не удается заснуть даже после приема добавок, тогда проблема может быть не в недостатке мелатонина. В этом случае стоит обратиться к врачу. Разумеется, перед приемом любых новых добавок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят именно вам.
Наконец, если вы не можете контролировать освещенность во время сна, воспользуйтесь маской для сна. Она защитит вас от света от часов, уличных фонарей и любых других слабых источников света, который все же может мешать.
ВыводыЕсли вы вынесли для себя что-то из этой статьи, надеюсь, это была следующая мысль: мелатонин может вырабатываться в организме естественным образом, если создать для этого подходящие условия.
Обеспечьте организм достаточным количеством питательных веществ для выработки серотонина, выключите ноутбук и не проверяйте почту после работы, перейдите на теплый мягкий свет за полчаса или больше перед сном, — и вам будет намного проще заснуть.
А благодаря крепкому ночному сну вы будете прекрасно себя чувствовать днем, будете полны сил и сможете работать максимально эффективно!
Источники:
- Bamalan OA, Al Khalili Y. Physiology, Serotonin. [Updated 2021 Mar 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547751/
- Henry, Kathryn. “Eat Right for Your Brain Type.” Dr. Kate Henry. https://www.doctorkatehenry.com/eatrightbraintype Accessed 19 December 2021.
- Foster, Russell G. “Melatonin.” Current Biology. Vol. 31, Issue 22, 2021. https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.10.029.
- “The Pineal Gland and Melatonin.” Colostate.edu, 2018, www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/endocrine/otherendo/pineal.html. Accessed 5 Jan. 2022.
- “Understanding Sleep: Brain Basics.” Office of Communication and Public Liaison. National Institute of Health. https://www.education.ninds.nih.gov/brochures/17-NS-3440-C_508C. pdf Accessed 19 December 2021.
pdf Accessed 19 December 2021.Биологические эффекты и клиническое применение гормона шишковидной железы мелатонина
%PDF-1.6 % 37 0 объект > эндообъект 34 0 объект >поток Acrobat Distiller 5.0.2 для Macintosh. радикал, антиоксидант, рак, солидная опухоль, опухоль головного мозга, метастазы, рак молочной железы, тамоксифен, рак легких2002-11-12T08:38:39-07:002009-11-06T11:11:02-08:002009-11-06T11:11:02-08:00Adobe PageMaker 7.0application/pdf
: Application
Application 43015
| Название: | Мелатонин, образ жизни и здоровье: гено-экологическое исследование в Биобанке Великобритании |
| Ведущее учреждение: | Уппсальский университет |
| Главный исследователь : | Доктор Сяо Тан |
ВНИМАНИЕ: в вашем браузере НЕ включен JavaScript.
Вам будут доступны не все функции этого веб-сайта.
Если возможно, включите JavaScript и обновите страницу.
О
Гормон мелатонин, вырабатываемый шишковидной железой в темноте, известен своими плейотропными функциями в организме человека. Экспериментальные исследования показали, что мелатонин является сильным антиоксидантом, обладает антиканцерогенными свойствами и снижает активность периферических желез, в том числе островков поджелудочной железы. Известно, что различные факторы образа жизни влияют на выработку мелатонина, включая воздействие дневного света, вечернее искусственное освещение, кофеин и физическую активность. В дополнение к этим факторам образа жизни было показано, что общий полиморфизм гена мелатонинового рецептора 1 B (MTNR1B) также изменяет ночную секрецию мелатонина. Несколько исследований установили связь между этим генетическим полиморфизмом и риском диабета 2 типа. Однако вопрос о том, может ли образ жизни, который, как известно, изменяет выработку мелатонина, смягчить связь между общими полиморфизмами в MTNR1B и риском диабета 2 типа, не изучался в крупномасштабных когортах, таких как британский биобанк.
Удивительно, но хотя мелатонин обладает кардиозащитными и антиканцерогенными свойствами, насколько нам известно, ни одно исследование на сегодняшний день не изучало, могут ли распространенные полиморфизмы в MTNR1B, увеличивающие высвобождение ночного мелатонина, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний (таких как инфаркты миокарда) и раковые заболевания (такие как рак предстательной железы, рак молочной железы и колокоректальный рак), часто встречающиеся у населения в целом. Учитывая все эти пробелы, наш проект преследует три конкретные цели:
1. Проверить, являются ли субъективные параметры сна, включая продолжительность сна, хронотип и нарушения сна, умеренными ассоциациями между общими полиморфизмами гена мелатонинового рецептора 1 B (MTNR1B) и риском диабета 2 типа в большой популяции.
2. Исследовать, влияют ли диета (например, потребление кофеина), воздействие света (например, время на свежем воздухе) и другие факторы образа жизни на связь между общими полиморфизмами в MTNR1B и риском диабета 2 типа.
3. Исследовать, изменяют ли распространенные полиморфизмы в MTNR1B риск сердечно-сосудистых событий (таких как инфаркты миокарда) и широко распространенных видов рака (таких как рак предстательной железы, рак молочной железы и колокоректальный рак).
Результаты этого проекта, вероятно, дадут ценную информацию о возможных взаимодействиях генов и окружающей среды в патогенезе диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака.2 возврата
| Идентификатор возврата | Идентификатор приложения | Описание | Дата архивирования |
|---|---|---|---|
| 3690 | 43015 | Ассоциации между хронотипом, генотипом MTNR1B и риском диабета 2 типа в UK Biobank | 29 июля 2021 |
| 3691 | 43015 | Повышенный риск инфаркта миокарда среди пациентов с диабетом 2 типа, которые являются носителями общего варианта rs10830963 в гене MTNR1B | 29 июля 2021 |
2 публикации
| Pub ID | Название | Автор(ы) | Год | Журнал |
|---|---|---|---|---|
| 3691 | Ассоциации между хрон otype, генотип MTNR1B и риск диабета 2 типа в UK Biobank | Tan X et al. |