Упражнение на боковые мышцы пресса: Упражнения на косые мышцы живота: эффективная тренировка бокового пресса дома и в спортзале | ЗОЖ-канал — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Данный подход неверен, в формировании мышечного корсета участвует намного больше мышц. Важную роль в формировании рельефного пресса играют боковые мышцы живота.

Частота тренировок . Запрещается выполнять упражнения на боковые мышцы пресса ежедневно. Высокочастотные тренировки отрицательно сказываются на мышечном волокне. Если для парней перекаченный пресс – приятное дополнение эстетичной фигуре, то для девушек – лишние сантиметры на талии, психологические комплексы. Количество тренировок не должно превышать 3-4 в неделю.
Дыхание . Играет ключевую роль в выполнении физических упражнений, особенно пресса. В фазе подъема необходимо делать глубокий выдох, дабы разрядить давление в брюшной полости, увеличить амплитуда движения. В фазе спуска глубокий вдох позволяет максимально растянуть мышечное волокно. Запрещена пиковая нагрузка в момент задержания дыхания, резко повышается кровеносное давление.

Количество повторения . 12-15 повторений – золотая середина для мышц бокового пресса. Необходимо помнить, что «бока» меняются поочередно.
Техника . Правильная техника – залог красивых мышц. Атлет обязан чувствовать каждую мышцу бокового пресса. Хаотичные движения на скамье не принесут желаемого результата. Следует запомнить слова великого Арни: «Качаешь мышцу – думай о мышце».

Боковые скручивания

Боковые скручивания – упражнение акцентирующее проработку косых мышц брюшного пресса. Низкий процент подкожного жира, позволяет эффектно выделить изогнутые линии талии. Функция мышечной группы заключается в стабилизации корпуса при поворотах и наклонах.

Воздействие на мышцы осуществляется амплитудными поворотами и скручивания. Позвоночник исполняет роль стабилизатора, в случае проблем с опорно-двигательным аппаратом, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом (растягиваются позвоночные диски).

Техника выполнения

Исходное положение: туловище лежит ровно на полу, ноги согнуть в коленях, руки скрещены за головой в замок. Ноги отводятся на левый бок (так чтобы левое колено коснулось пола).
На выдохе производится скручивание корпуса до точки максимального напряжения боковых мышц. Для максимальной проработки мышц живота, рекомендуется в скрученном состоянии оторвать корпус от пола. Запрещается напрягать прижимать подбородок к груди (включаются мышцы верхнего отдела).
На выдохе производит возращение в исходное положение.

Для достижения максимальной амплитуды движения, рекомендуется выполнять упражнение на скамье для гиперэкстензии.

Боковая планка – эффективное упражнение для проработки боковых мышц пресса, укрепления продольных мышц позвоночника, формирования правильной осанки.

Техника выполнения

Исходное положение: корпус в положении лежа на боку.
Корпус перемещается в положение опоры на локте, ноги положены друг на друга.

Бедра поднимаются с пола, тело вытягивается в струну, упираясь на локоть/ладонь. Тело удерживается в напряженном состоянии 30-45 секунд.
Алгоритм действий идентичен для второй руки.

Вариации упражнения

Классическая боковая планка.
Боковая планка с прогибами.
Боковая планка с вращениями.
Боковая планка с возвышенной опоры.

Нюансы выполнения упражнения

Дабы избежать запрокидывания головы, рекомендуется найти вымышленную точку на стене. Фокусировка зрительного аппарата способствует концентрации мышечного корсета.
Дабы избежать провалов таза, нужно «подкрутить» боковые мышцы брюшного пресса.
Для достижения идеально ровной линии тела, необходимо развести лопатки на максимальное расстояние.
Локтевой сустав должен находиться строго под прямым углом.
Напряженность ягодичных мышц, способствует исключение плоскостных колебаний таза.

Для достижения максимальной эффективности стопы сводятся вместе.

Подъем ног лежа на боку

Упражнение нацелено на укрепление боковых и косых мышц пресса.

Техника выполнения

Положение корпуса, лежа на боку.
Левая рука выпрямлена вдоль пола, голова лежит в районе бицепса. Правая рука согнута в локте, ладонь уперта в пол.
Обе ноги одновременно поднимаются вверх, продольно относительно корпуса.
В верхней точке выдерживается пауза, после 2-5 секунд ноги возвращаются в исходное положение.
На каждый бок рекомендуется выполнять 12-15 повторений.

Подъем ног осуществляется за счет изолированного усилия мышц бокового пресса. Запрещается делать рывкообразные движения ног.
Упражнение выполняется в медленном темпе, верхней точки необходимо сделать паузу.

Жир – враг пресса

Наличие подкожного жира значительно затрудняет процесс формирования рельефного пресса. Секрет успеха прост: нагрузка на боковые мышцы пресса должна постоянно расти. При этом атлет обязан придерживаться строгой диеты, насыщенной белками. Правильно сформированный рацион позволит в короткие сроки избавиться от висцерального и подкожного жира.

Проработка мышц живота, должна начинаться после избавления от лишнего веса. В противном случае физические упражнения будут способствовать увеличению выносливости мышечной ткани брюшного пресса.

Среди отечественных атлетов сложилось стереотипное мнение: высокоинтенсивная нагрузка боковых мышц, позволит добиться рельефа и избавиться от висящих боков. На деле картина диаметрально противоположена, 80-90% успеха кроется в правильно подобранной диете.

После завершения тренировочного комплекса, необходимо провести комплексную растяжку, что позволит избежать эффекта «бодибилдера». К тому же, растянутое мышечное волокно растет интенсивнее. Перед выполнением упражнений, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Под понятием пресс большинство людей имеют ввиду прямую мышцу живота, которая отчетлива выражена у худых людей, однако также существуют и косые мышцы, в обиходе именующиеся боковым прессом . Качать их значительно сложнее, поскольку косые мышцы слабо задействуются при обычных скручиваниях.

Из данной статьи вы узнаете о том, как правильно прорабатывать косые мышцы живота . Мы расскажем наиболее важные аспекты их тренинга и укажем на ошибки, которые мешают начинающим атлетам достичь желаемого результата.

Боковой пресс формируется двумя группами косых мышц живота — наружными и внутренними . Последние никакой эстетической ценности не представляют, так как мы их не видим, наружные же состоят из сепарированных (разделенных) волокон, формирующих на боковой части живота отчетливые рельефные полосы.

Функциональное назначение косых мышц — сгибание корпуса в поясничном отделе, скручивания вправо и влево, отведение таза назад, при этом действуют они всегда совместно с прямой мышцей живота. Также мышцы пресса являются своеобразной защитной оболочкой, удерживающей внутренние органы брюшной полости.

Для большинства обывателей рельефный, четко прорисованный пресс является символом физического совершенства. На тренировке данных мышц ставит акцент основная масса пришедших в тренажерный зал новичков, однако ситуация тут двоякая — худым людям пресс можно и не качать , поскольку он у них и так виден, тогда как усилия полных людей почему-то не вознаграждаются желаемым результатом.

Видимость мышц пресса непосредственно зависит от количества жира в организме, поэтому при желании иметь рельефный живот важно не только качать его на тренировках, но и соблюдать диету , которая позволит поддерживать требуемый процент подкожного жира (10-15%).

Однако при работе над боковым прессом стоит учитывать, что от объема косых мышц пресса сильно зависит общее очертание вашей талии. И если для людей с узкой талией такие изменения будут во благо, так как ими можно скорректировать чрезмерную худобу, атлетам с широкой талией они зачастую вредят, делая поясную зону еще более широкой и ухудшая пропорции тела.

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Чтобы обладать рельефным прессом нужно быть «сухим» , то бишь иметь минимальный процент подкожного жира. Количество жировых отложений в нашем организме зависит от соотношения двух факторов — разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями. Если употребляется больше, чем сжигается, избыток организм сохраняет про запас в виде жировых отложений, если же разница отрицательная то наоборот, использует имеющийся жир чтобы покрыть недостаток энергии.

Быстрее всего получить рельефный боковой пресс можно выполняя следующие рекомендации:

соблюдайте дефицит в 500-600 калорий ежедневно ;
исключите из употребления быстрые углеводы (сладкое и мучное, белый хлеб), все углеводы должны быть медленными — ржаной хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
употребляйте большое количество белковых продуктов для предотвращения сжигания имеющихся мышц в процессе сушки.

Приблизить момент появления первых очертаний пресса хорошо помогают , выполнять которые имеет смысл каждую тренировку. Бег либо велосипед можно вынести и на отдельное время, однако учитывайте что продолжительность кардио должна превышать 60 минут, поскольку сжигание жира начинается лишь спустя 20-25 минут пробежки , за которые организм использует все поступившие с пищей запасы энергии. Более короткие тренировки приносят гораздо менее эффективный результат.

Лучшие упражнения для бокового пресса

Подход к тренингу бокового пресса сильно зависит от тренировочной программы конкретного атлета. Дело в том, что косые мышцы живота задействуются при выполнении таких базовых упражнений как приседания со штангой и становая тяга

, при этом они прорабатываются в полной мере благодаря тому, что в базе используются большие рабочие веса.

Поэтому если вы тянете и приседаете, то целенаправленно делать несколько упражнений на пресс не нужно, достаточно будет «добить» его одним упражнением из нескольких многоповторных подходов. Если же занятия ведутся в домашних условиях, либо вы не делаете базовые упражнения, то проработка пресса должна быть более объемной.

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Атлет стает с гантелями в обеих руках, расставляя ноги на ширине плеч, и выполняет поочередные наклоны на каждую из сторон. Амплитуда движения небольшая, наклоны делаются плавно, без инерции. Не рекомендуется выполнять девушкам из-за риска утолщения талии.

Необходимо лечь боком на скамье для гиперэкстензий, свесив над скамьей половину туловища. Подъемы делаются на каждую из сторон отдельно, в верхней точке амплитуды корпус не должен подниматься выше параллели с линией ног.

Нужно повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях ноги, занося таз в правую и левую сторону поочередно. Упражнение можно усложнить, выполняя его с прямыми ногами.

Можно выполнять как на скамье для пресса, пытаясь прикоснуться локтем к коленной чашечке противоположной ноги, так и на полу с незафиксированными ногами, в таком случае при скручивании колено необходимо выводить к локтю чтобы они соприкасались в центральной части туловища.

Относится к категории статических упражнений, которые отлично прорабатывают внутренние косые мышцы тем самым улучшая осанку атлета. Планка представляет собой стойку, в которой тело удерживается на двух опорных точках — стопах и предплечье. С прогрессом в выполнении данного упражнения необходимо увеличивать время удержания планки, начать можно с 30 секунд и стремиться к 2-3 минутам.

Все динамические упражнения со своим весом необходимо выполнять в диапазоне 15-20 повторений, последний подход в каждом упражнении — на максимум, до отказа либо ощущения сильного жжения в мышцах. Упражнения с дополнительным весом делаются на 12-15 повторений, при этом используемый вес должен быть сравнительно небольшим и не оказывать влияния на технику атлета.

Пресс можно тренировать двумя способами — делая 1-2 упражнения после каждой из тренировок либо выделив под него отдельный день. Опытные спортсмены зачастую выносят проработку мелких мышц — трапецеидальных, икроножных, пресса, шеи и предплечий в отдельную тренировку, поскольку из-за постоянного утомления брюшных мышц при их регулярной проработке может стопориться прогресс в базовых упражнениях. Для новичков данный фактор не является критичным.

Оптимальная частота тренировок мышц пресса — раз в одну-две недели. Во избежание адаптации мышц к тренировочному процессу рекомендуем менять упражнения каждые 8-10 недель. Усердно тренируйтесь, придерживайтесь правильного питания, выполняйте кардионагрузки и рельефный пресс не заставит себя ждать!

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс — это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса — это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Кроме этого, необходимо придерживаться правильного рациона питания, следить за количеством потребляемых калорий , чтобы не откладывался жир на боках и животе. Так что начинайте заниматься прямо с сегодняшнего дня.

Видео

Наклоны к стопам — тренировка косых мышц живота

Cледите за обновлениями

Приветствую вас, самые стройные и прокачанные дамы и господа! Если вы сюда попали, то вы наверняка интересуетесь тем, как можно выглядеть еще лучше? Как же сделать так, чтобы ваше тело стало по-настоящему идеальным? Хороший мышечный корсет в зоне живота подарит вам не только красивую фигуру и завистливые взгляды, но и отличную работу внутренних органов, пищеварение без сбоев, а в итоге и хорошее самочувствие.

Краткий анатомический экскурс

Если вы хотя бы немного знакомы с анатомией, то знаете, что в зоне живота у нас имеются прямые мышцы — это крупная группа от лобка до ребер. А вот наш силуэт формируют именно косые мышцы как наружные, так и внутренние. Кроме этого, имеются и поперечные мышцы, которые пролегают под слоем вышеупомянутых волокон.

Наш разговор сегодня коснется проработки зоны талии, однажды я уже писал про , которое также способствует проработки талии. А сегодня мы узнаем, как накачать косые мышцы пресса.

Внимание! Будьте осторожны при прокачке косых мышц, иначе получите широкую и не красивую талию! Я бы вообще не рекомендовал прокачивать косые мышцы! Качайте только прямую мышцу живота, потом если будет не хватать, можете прокачать и косые.

Указанная группа отвечает, в основном, за повороты корпуса в стороны. Наружные косые мышцы можно без труда увидеть на теле хорошо прокаченных и просушенных атлетов. Они буквальным образом опоясывают вашу талию от грудины до низа живота.

Работают такие волокна в зеркальном отражении, то есть сокращения левой косой мышцы поворачивают корпус вправо и наоборот. Внутренние косые мышцы разглядеть нереально, потому что они пролегают под наружными.

Предварительный этап

Перед любой тренировкой вам потребуется подготовиться. На этом этапе стоит соблюдать несложные правила. Например, не рекомендуется есть примерно за 2 часа до предстоящих нагрузок. Однако выполнять упражнения на пустой желудок также не следует. Поэтому неплотно перекусите в указанный промежуток времени, чтобы получить максимальную отдачу от тела.

Кстати, сразу после тренировки также вредно будет плотно набивать желудок. Подождите хотя бы полчаса и после этого поешьте. Чтобы утолить голод после занятий — перекусите бананом или яблоком.

Вне зависимости от того, где вы тренируетесь: дома или в спортзале — начните свои занятия с небольшой разминки, которая активизирует кровообращение и подготовит мышцы и связки к предстоящим свершениям.

Обычно это самые простые комплексы, например, пробежка на дорожке, кручение педалей на велосипеде или просто вращение крупными суставными группами, а также наклоны и повороты корпуса. Сделать красивую талию можно за 3-4 тренировки в неделю. Больше заниматься не стоит, чтобы не перенапрягаться.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

бронхиальная астма, воспаление легких;
нефроз, пиелонефрит;
опущение внутренних органов малого таза;
пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

👆 Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
то же самое касается перерывов между подходами;
качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
постепенно необходимо повышать нагрузки;
позволяйте мышцам отдыхать;
чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

Упражнение внутренняя косая мышца живота упражнения

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота. Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Советы и рекомендации перед тренировкой

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы, проведя лёгкую разминку. Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю — этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша, фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально

Боковые подъёмы корпуса

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Как накачать косые мышцы живота?

Как парни, так и девушки уделяют много внимания прокачке мышц живота. Для того чтобы пресс смотрелся гармонично, необходимо систематично развивать абсолютно все группы мышц, находящиеся в этой части тела, а не только прямые и поперечные. Как накачать косые мышцы живота и какие упражнения лучше всего для этого подходят – подробно расскажем в этой статье.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивание с боковым переносом ног	3-4	15-20
Боковые скручивания в висе	3	15
Планка боковая	1	от 15 сек. до 1 мин.

Скручивание с боковым переносом ног

Техника выполнения:

Сядьте на ровную поверхность. Прижмите руки к торсу. Согните ноги в коленях. Слегка наклоните торс назад, одновременно приподняв ноги, чтобы опора приходилась на таз.
Совершайте скручивания, по очереди отводя ноги в противоположную от движения торса сторону.

Скручивание с боковым переносом ног

Сколько:

3-4 сета по 15-20 повторений.

Читать: Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Боковые скручивания в висе

Техника выполнения:

Зафиксируйте руки на перекладине на уровне плеч.
Подтягивайте ноги к груди, попеременно вынося их вправо и влево.

Боковые скручивания в висе

Сколько:

3 сета по 15 повторений.

Советы: Ноги не должны касаться пола. Опускайте их плавно, максимально напрягая брюшные мышцы. Новички могут слегка согнуть ноги в коленях для облегчения подъема.

Читать: Как накачать пресс до кубиков девушкам в домашних условиях

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Программа для занятий в зале

Как накачать косые мышцы пресса в тренажерном зале? Есть два основных варианта – качать полноценно пресс раз в неделю (4-6 упражнений) либо в конце каждой тренировки (3 раза в неделю по 2-3 упражнения). В первом варианте 3-4 упражнения будут на прямую мышцу живота и 1-2 на косые. Во втором – 1-2 на прямую и 1 на косые.

Примерных план занятий в первом варианте может состоять из следующих упражнений:

Во втором случае можно чередовать упражнения, например, на первой тренировке:

Название упражнения	Задействованные мышцы живота	Количество подходов и повторений	Фото
Скручивания на наклонной скамье	Прямая	3х12-15
Подъемы ног в висе	Прямая	3х10-15
«Дровосек» на блоке	Косая	4х12-15

Упражнения для боковых мышц пресса

Упражнения для боковых мышц пресса многие упускают из виду, уделяя все внимание накачиванию кубиков. А ведь прокачка косых мышц живота необходима – при их хорошем развитии торс выглядит более гармоничным и сильным, мышечный корсет крепок со всех сторон, а не только в области живота и спины. Это обеспечивает отличную поддержку позвоночника и защиту внутренних органов, помогает лучше противостоять травмам. Как накачать боковые мышцы пресса, чтобы они стали достойным обрамлением кубиков? В чем особенность этих упражнений для девушек? Все эти вопросы освещены в этой статье.

Боковые мышцы пресса. Анатомия

В мышечную группу пресса входят:
— Прямая мышца живота, простирающаяся от грудины до лобка. Ее основные функции – поддержка брюшной полости и сгибание корпуса вперед.
— 4 косые мышцы живота, именуемые также боковыми – 2 внутренние и 2 наружные. Их функция, помимо защитной – повороты верхней части торса относительно таза. Также они участвуют в сгибании-разгибании корпуса в стороны. Упражнения для боковых мышц пресса направлены, в основном, на проработку наружных косых мускулов живота, поскольку внутренние не видны.

Как накачать боковые мышцы пресса

Тех, кто начал силовые тренировки, обычно интересует вопрос: за сколько можно накачать пресс до кубиков. Можно это сделать и за 4-6 месяцев, а можно, несмотря на прикладываемые усилия, не добиться результата никогда. Результат тренировок будет зависеть от того, насколько правильными и систематическими будут действия.

Чтобы поскорее увидеть на своем животе желанные кубики и развитый боковой пресс, необходимо учитывать следующее:

1. Структура мышечной ткани пресса такая же, как и у всей скелетной мускулатуры. Соответственно, и принципы ее наращивания – такие же. То есть кубики растут за счет восстановления мышечных волокон, поврежденных сверхнагрузками. А значит, выполнение упражнений для бокового пресса должно сопровождаться жжением и сверхусилиями, как и при тренировках на любую другую мышечную группу. Поэтому рекомендуется выбирать упражнения, которые сможете повторить не более 20 раз, последние повторы должны даваться через «не могу».

2. Накачка пресса не должна быть ежедневной, поскольку мышечным волокнам необходимо время на восстановление. Нормальный режим тренировок – 1 раз в 2-3 дня.

3. Для мышечного роста питание должно содержать достаточное количество протеинов.

4. Можно накачать великолепные кубики, но их никто не увидит под толстым слоем подкожного жира. Для рельефного пресса необходима сушка, которая производится за счет уменьшения калорийности рациона и увеличения кардионагрузки.

5. Качая пресс, нельзя забывать о противоположной ему мышечной группе разгибателей спины. Их развитию необходимо уделять не меньшее внимание, в противном случае мышечный корсет будет развиваться не симметрично, и позвоночник будет испытывать деформирующие нагрузки, что может привести к травме.

Внимание! Девушкам и женщинам перегружаться при выполнении упражнений на боковые мышцы пресса не рекомендуется! Добавление объемов в области талии прекрасному полу – ни к чему. Прорабатывайте эту зону в режиме легкой нагрузки, тогда тренировка будет направлена не на рост мускулатуры, а на поддержание ее тонуса.

Самые эффективные упражнения для бокового пресса

Упражнения для бокового пресса аналогичны тем, которые используются для накачки кубиков, только выполняются они с поворотами. Это те же скручивания, подъемы ног в висе, выполняемые с поворотами, когда сближаются противоположное плечо и колено. Выполнять их можно сразу же после упражнений на прямой пресс, не меняя положения. Приводим самые эффективные из них, расположив в порядке возрастания сложности.

Скручивания с поворотами

Выполняется лежа на спине, на коврике, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, на ширине плеч, руки за головой.

На выдохе отрываем от пола плечи и одну ступню, и сближаем колено с локтем противоположной руки. Поясницу от пола не отрывать.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем это движение для другой руки и ноги.
Выполняем подход, пока мышцы не уйдут в отказ.

Для тех, кому это упражнение дается легко, существует более сложный вариант.

Скручивания с поворотами (усложненное)

Лежа на спине, ноги разведены, одна нога согнута в колене, другая – прямая. Руки вытянуты за головой.

На выдохе одновременно поднимаем прямую ногу и противоположную руку, сближая стопу и кисть. При этом одно плечо отрываем от пола.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем то же самое до тех пор, пока мышцы не уйдут в отказ.
Делаем аналогичное действие для другой руки и противоположной ей ноги.

Количество подходов зависит от степени тренированности – от 1 (для начинающих) и до 6-7 (для продвинутых).

Подъем согнутых ног со скручиванием в висе

Выполняется в висе на перекладине прямым широким хватом.

Согнуть соединенные вместе ноги в коленях, одновременно наклоняя их в сторону и подтягивая к груди. Верхнее бедро должно стремиться к противоположному плечу.
Опустить ноги.
Повторить то же с наклоном ног в другую сторону.

Следующий вариант самый трудный, рекомендуется для продвинутых спортсменов.

Подъем прямых ног со скручиванием в висе

Выполняется в висе на перекладине прямым широким хватом.

Поднимаем сведенные прямые ноги, наклоняя ступни в сторону и вынося одно бедро вверх. При этом стараемся ступнями коснуться перекладины.
Опускаем ноги.
Совершаем подъем ног, наклоняя их в другую сторону.

Количество подходов 3-7.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать боковые мышцы пресса. Действуйте по этому плану, ничего не упуская из виду, и уже через несколько месяцев ваш пресс будет притягивать восхищенные взгляды.

Техника выполнения самых эффективных упражнений для боковых мышц пресса, в коротком трехминутном видео.

Как сделать косые мышцы живота

У женщин две наиболее проблемные зоны – ягодицы и область живота. Именно здесь скапливается жир, появляются некрасивые складки. Регулярные физические упражнения и правильное питание помогут избавиться от скопления жира, подтянуть косые мышцы живота, сделать талию стройной.

Как сделать косые мышцы живота: с чего начать?

Если брюшные мышцы очень слабые, то интенсивные упражнения для формирования красивого пресса не принесут должного результата. На первом этапе нужно улучшить мышечный тонус, подготовить тело к более сложным тренировкам.

Красивые косые мышцы живота – результат регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием

Простые упражнения для укрепления брюшных мышц:

Вакуум – позволяет заметно уменьшить объем живота, укрепить мышцы пресса. Медленно выдохнуть, при этом живот следует сильно втянуть. Выдохнуть, живот продолжать втягивать. Оставаться в таком положении не менее 15 сек.

Наклоны в сторону – очень эффективное упражнение для формирования красивой талии. Наклоны должны быть ритмичными, рука скользит вниз по ноге. Корпус должен наклоняться четко в сторону – запрещается отклонять его вперед или назад. Выполнить 3 подхода по 30 наклонов в каждую сторону.

Вращения в положении стоя. Ноги поставить на ширину плеч, руки развести в стороны. Медленно поворачивать корпус влево и вправо, спину не сгибать. Выполнить по 10 скручиваний в медленном и быстром темпе.

Эти простые упражнения по силам выполнять с любым уровнем подготовки. Освоив их, можно переходить к более интенсивным тренировкам.

Самые эффективные упражнения на косые мышцы живота

Девушкам не следует выполнять упражнения для укрепления косых мышц пресса с отягощением – это только прибавит лишние сантиметры в области талии.

Эффективные упражнения для красивых боковых мышц живота:

Планка – наиболее эффективное упражнение для создания красивой фигуры, помогает укрепить все мышцы пресса и спины. Встать на носочки и предплечья – тело должно образовывать прямую линию, без прогибов. Начинать следует с 30 секунд, ежедневно увеличивая продолжительность упражнения.

Боковая планка – помогает укрепить косые и боковые мышцы живота . Лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять корпус. Вторую руку положить вдоль тела или поднять вверх. Правая нога упирается в пол, левая расположена сверху. Сохранять статичное положение не менее 20 сек.

Перекрестное скручивание – принять положение полусидя, стараться удерживать его исключительно мышцами пресса. Ноги немного согнуть в коленях, приподнять – икры должны быть параллельны полу. Поочередно вытягивать каждую ногу, одновременно корпус поворачивать к согнутой ноге. Сделать 2 подхода по 15 упражнений.

Боковое скручивание – лечь на спину, ноги согнуть, подтянуть к груди. Верхняя часть корпуса должна быть неподвижной, согнутые ноги перемещать из стороны в сторону исключительно мышцами пресса. Сделать 3 подхода по 30 движений в каждом.

Чтобы быстрее увидеть результат, следует отказаться от быстрых углеводов, включить в рацион больше белковой пищи и клетчатки.

Укреплять мышцы пресса нельзя при заболеваниях органов пищеварения и малого таза, при проблемах с позвоночником, после операций. Следует воздержаться от упражнений для пресса во время беременности, в течение 4−5 недель после родов. Красивый пресс не появится сразу – потребуется 1−2 месяца регулярных тренировок в комплексе с правильным питанием. Увеличивать нагрузки следует постепенно, не стоит чрезмерно перегружать мышцы.

Источник: sportandiet.ru

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Талия – это визуальный центр тела. Первые оценивающие взгляды устремляются именно на живот. И если прямую мышцу качают регулярно, то косые мышцы пресса часто остаются без внимания.

В сегодняшней статье расскажем все о боковом прессе. Какие упражнения лучше выбрать для его прокачки, и стоит ли бояться, что от таких тренировок ваша талия станет шире.

Анатомическое строение и функции

Боковой пресс имеет 2 составляющие:

наружная косая (находится сверху)
внутренняя косая мышца живота (скрыта под наружной)

Они располагаются по бокам корпуса, и соединяются с зубчатой и широчайшей мышцей.

У бокового пресса много функций. Все они связаны с различными движениями туловища и его стабилизацией.

К главным функциям относят:

Наклоны туловища в сторону (влево-вправо)
Движения “крест-накрест” (левое плечо к правому колену)
Вращение туловища в разные сторону

Лучшие упражнения

Важно понимать, что любое упражнение для косых мышц живота будет включать и другие части пресса. Изолировать эту группу полностью нельзя. Но за счет поворотов корпуса и скруток в стороны нагрузка будет больше распределяется на интересующие нас участки.

Наиболее эффективные упражнения на косые мышцы пресса:

Боковые скручивания с поднятыми ногами
Косые скручивания на наклонной скамье
Боковые наклоны с гантелей стоя
Русские скручивания
Подъемы коленей в стороны на перекладине
Боковая планка (статика)

Методика тренировок

В профессиональном бодибилдинге тренировка бокового пресса зависит от периода подготовки.

На массонаборном этапе редко кто из профи качает “бока”. А вот в период сушки им начинают уделять намного больше внимания.

У рядовых посетителей тренажерных залов несколько иные цели и задачи тренировок. Одна из них – иметь подтянутый и рельефный живот круглый год.

Поэтому у любителей прокачка бокового пресса выполняется на регулярной основе.

В зависимости от желаемого уровня развития косых мышц, тренировки бывают:

Тонизирующее (направленные на поддержку достигнутого результата)
Развивающие (улучшение мышечного развития и снижение уровня жира)

При поддерживающих занятиях достаточно качать косые 1-2 раза в неделю. За тренировку обычно выполняется 1-2 упражнения на боковой пресс, в 3 подходах по 20-30 раз.

Развивающие нагрузки почти всегда приходятся на этап сушки (рельефа). В этот период прессу уделяется большое внимание:

Частота тренировок достигает 3-5 раз в неделю
Количество упражнений за одно занятие – 2-3

Как правило, используются суперсеты или трисеты, с количеством подходов от 3 до 5.

Интенсивность тренировки высокая, с минимальными паузами между подходами (30 секунд и меньше).

Нюансы тренинга мышц для женщин

Косые мышцы живота у мужчин и женщин не отличаются по анатомическому строению. Но вот их тренировка у женщин имеет некоторые отличия.

Если использовать чрезмерные силовые нагрузки, существует высокая вероятность накачать косые мышцы живота. То есть, произойдет выраженная мышечная гипертрофия (увеличение объема).

Визуально это выражается в расширении объема талии. Такая ситуация иногда возникает, если девушки увлекаются большим весом отягощений.

Нет, мышцы не вырастут, если вы будете использовать гантели по 3-5 кг. Но если постепенно дойти до 10 кг и выше, это может отразиться на вашей талии не лучшим образом.

Женщинам рекомендуется выполнять упражнения на косые с массой собственного тела, либо с минимальным весом отягощений. То есть, тренировать их в тонизирующем режиме.

Также не стоит забывать о роли питания в уменьшении жировой прослойки на боках.

Помните, что 70% успеха в снижении уровня жира в теле – это грамотная низкокалорийная диета. Упражнения всего-лишь ускоряют процесс, который запускается питанием.

На этом все!

Теперь вы знаете, что накачать боковые мышцы живота — не проблема. Главное, соблюдать правильную диету и регулярно выполнять упражнения на эту группу мышц.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Боковые скручивания – это одно из многочисленных упражнений на пресс, позволяющее акцентировано проработать косые мышцы. Именно они при низком проценте подкожного жира образуют красивые изогнутые линии по обеим сторонам живота. Рассмотрим упражнение подробнее.

Воздействие на мышцы

Чтобы понять, как воздействует на вашу талию и пресс выполнение боковых скручиваний, давайте кратко пройдемся по строению косых мышц.

Косые мышцы живота бывают внутренние и внешние. Внешние видны по бокам корпуса (именно они создают эффектные изгибы талии), внутренние же, как следует из названия, скрыты под ними.

Косые мышцы, так или иначе, затрагиваются при выполнении многих базовых упражнений. Функциями этих мускульных групп являются стабилизация корпуса, повороты право–влево и сгибание позвоночника в стороны. Соответственно, для того, чтобы заставить эти мышцы работать, нам нужно сгибать и поворачивать туловище. Боковые скручивания как нельзя лучше подходят для этих целей.

Что касается воздействия упражнения на позвоночник, то можно сказать следующее: если ваша спина здорова, то при правильном выполнении это абсолютно безопасное и даже полезное упражнение. Развитие косых мышц живота стабилизирует поясничный отдел. Однако, если у вас имеются заболевания позвоночника, воздержитесь от выполнения скручиваний без консультации врача. Это связано с тем, что сгибание позвоночника происходит в скрученном состоянии, что повышает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариаций выполнения боковых скручиваний.

Рассмотрим самую универсальную и простую версию движения – лежа на полу:

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени вбок, к примеру, влево, так, чтобы одна нога легла на пол. Правую руку уберите за голову. Левую согните и положите ладонью на правый бок. Так вам будет удобнее ощущать работу косых мышц. Либо можете убрать за голову вместе с правой.
На выдохе, напрягите боковые мышцы живота и скрутите корпус, приподняв плечи вверх. Не стремитесь тянуться в направлении движения головой или локтем. Концентрируйтесь именно на поднятии плеч и на работе косых мышц. Здесь не нужно стремиться поднять корпус на максимальную высоту. Если ноги у вас отклонены в левую сторону, вы приподнимаете корпус до тех пор, пока левое плечо не оторвется от пола на 1-2 см. Ключевое значение имеет именно напряжение косых мышц. Старайтесь также не напрягать шею и не прижимать подбородок к груди.
На вдохе – вернитесь в исходное положение.

Данное упражнение, как и другие скручивания на пресс, выполняется в многоповторном режиме, дополнительное отягощение не используется. То есть вы можете делать по 20-25 повторов поочередно в каждую сторону в 3 подхода. Паузы между подходами нет.

Существуют различные вариации боковых скручиваний. К примеру, вы можете лечь на бок и зафиксировать ноги любым доступным способом. При таком положении лежите вы на одном плече, а второе изначально оторвано от пола. Скручивания выполняются практически в боковой плоскости. Прямая мышца живота при этом задействуется меньше, чем в классическом варианте упражнения.

Еще одна вариация – выполнение боковых скручиваний на тренажере для гиперэкстензии. Для этого вам нужно встать в тренажер боком. Ногу, которая будет сверху, ставите впереди, ту, что снизу – позади. Руки убираете за голову. Строго контролируя амплитуду движения (при выполнении в тренажере она фактически ничем не ограничена), начинаете опускать и поднимать корпус. Не наклоняйтесь вниз слишком сильно – это опасно для позвоночника. Все время держите в напряжении пресс.

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

При включении боковых скручиваний в свою тренировочную программу следует учитывать ряд особенностей тренировки пресса, и косых мышц в частности.

Красивый рельеф живота и боков – это на 20% развитая мускулатура и на 80% — тонкая жировая прослойка в области талии.

Иными словами, можно долго и упорно делать скручивания, но так и не увидеть никаких изменений в своей фигуре, если при этом вы не соблюдаете диету. Разве что живот станет немного более плоским за счет того, что приведенные в тонус мышцы «прижмут» внутренние органы. Поэтому, если вы хотите добиться идеального тела, боритесь с жировой прослойкой в первую очередь. Тогда рельефный пресс и прорисованные контуры боков вам гарантированы.

Еще один немаловажный факт. Скручивания, в том числе и боковые, обычно не выполняются с весом. Это объясняется просто. Когда мы делаем упражнения с отягощением? Тогда, когда хотим, чтобы мышца росла. Что будет, если косые мышцы живота увеличатся в объеме? Расширится талия. Нужно нам это? В большинстве случаев не нужно. Поэтому упражнение выполняется не в массонаборном режиме, а, что называется, на рельеф. Много повторов (от 20), темп средний, отягощения нет либо оно минимальное.

И напоследок добавлю, что боковые мышцы живота в той или иной мере участвуют во многих движениях. Поэтому делать упор именно на их тренировку не нужно. Выполняйте боковые скручивания как дополнительное упражнение на пресс. При соблюдении вышеописанных рекомендаций результат не заставит себя долго ждать!

Ядро во время жима над головой (и других мероприятий, связанных с сердечником)

Вот и снова. Печально известное ядро. Я писал на эту тему несколько месяцев назад о том, что это такое и почему многие придают этому большое значение. Повальное увлечение ядром почти похоже на культ в мейнстриме фитнеса — это отдельная святыня, которой многие поклоняются и боготворят.

В этой статье основное внимание уделяется основным функциям по сравнению с упражнением на жим над головой, что интересно и заслуживает изучения. Но прежде чем мы углубимся в эту тему, давайте точно определим, что такое ядро. Тщательные исследования в сети Интернет предоставили мне двенадцать профессиональных мнений о том, что такое ядро:

«Основные мышцы — это поверхностные и глубокие мышцы-разгибатели позвоночника, мышцы брюшного пресса, мышцы тазового дна, плечевого пояса и т. Д. мышцы бедра ».
«Ядро — это больше, чем просто брюшной пресс, хотя это то, что многие люди ассоциируют со словом.Также на ум могут прийти ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, называемые выпрямляющими позвоночниками. Но даже эти три группы — это не все основные мышцы. Есть также поясничная мышца бедер и мультифидус позвоночника ».
«Ваше ядро - это ваш центр тяжести и место, где начинается движение. Мышцы кора состоят из двух разных систем: системы движения и системы стабилизации. Система стабилизации состоит из этих мышц: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца, поясничный отдел. multifidus, мышцы тазового дна, диафрагма и transversospinalis.Мышцами системы движений являются широчайшие мышцы спины, выпрямляющие позвоночники, подвздошно-поясничные мышцы, бицепсы бедра (sic), приводящие и отводящие бедра ».
«Ядро относится к тазу, грудной клетке и области позвоночника. Ядро — это то место, где расположен центр тяжести человека и где начинается все движение. Ядро представляет собой сеть мышц, обеспечивающих глубокую стабилизацию (внутренняя единица — поперек брюшной полости). , внутренняя косая мышца, тазовое дно, диафрагма и нижние части longissimus и iliocostalis) ».
«Ядро определяется областью бедер, позвоночника и местом расположения центра тяжести.В этой области у нас есть группы мышц, которые помогают стабилизировать позвоночник во время движения, а также мышцы, которые помогают производить такое движение ».
«Все движения тела происходят вокруг ядра. Ваше ядро состоит из пресса, спины, тазового дна и бедер ».
«Основные упражнения — это больше, чем просто укрепление мышц живота; они также укрепляют ваши бедра, спину и все мышцы средней части тела. Ядро — это ваш центр тяжести, откуда начинаются все движения тела.»
« Упражнение на корпус — это любое упражнение, которое прорабатывает любую часть вашего туловища до тазовой области ».
«С точки зрения непрофессионала, ядро состоит из всего, от вашего пресса прямо над грудной клеткой до ягодичных мышц, включая лоб (так в оригинале) и заднюю часть тела. К стабилизирующим мышцам относятся внутренние и внешние косые мышцы, поясничные мышцы и мышцы тазового дна. Движущиеся мышцы включают в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник (центр нижней части спины над ягодицами), приводящие и отводящие мышцы бедра (внутренняя и внешняя поверхность бедра).»
« Основные упражнения — это любые упражнения, которые задействуют мышцы, составляющие туловище, позвоночник и таз, ту часть тела, которая должна стабилизировать позвоночник, бедра и область таза, которые являются вашей опорой для всех движений и действия. »
«Основные упражнения сосредоточены на животе, нижней части живота и бедрах, косых мышцах, стабилизирующих мышцах (так в оригинале), позвоночнике и мышцах спины (так в оригинале), а также на ягодицах».
«Во-первых, ваше ядро - это все, кроме рук и ног.Так что это весь ваш позвоночник и таз ».

Уф! Это много вариантов. Похоже, что общее мнение состоит в том, что ядро состоит из всех мышц в средней части человеческого тела, между бедрами и плечами. Однако одно определение включало мышцы плечевого пояса. Другой включал приводящие мышцы бедра, которые затем включали бы колено как часть ядра, потому что бедро, приводящее тонкую мышцу, прикрепляется к большеберцовой кости ниже колена.Более того, другое определение вообще не включало ноги. Какие? Пусть сохраняется основная путаница. Движение вперед.

Что касается исследования задействования кора и жима над головой, было высказано предположение, что существует мало данных о том, как выполняется упражнение и о величине активации кора. В исследовании сравнивалась электромиографическая активность (ЭМГ) поверхностных основных мышц — прямых мышц живота, наружной косой мышцы живота и мышц, выпрямляющих позвоночник — при всех комбинациях жимов гантелей над головой сидя, стоя, двусторонних (обе руки) и односторонних (одна рука) жимов гантелей над головой среди 15 здоровых людей. самцы.

Было выполнено пять повторений с 80% максимального веса одного повторения в рандомизированном порядке. Результаты были проанализированы с помощью двустороннего дисперсионного анализа и апостериорного теста Бонферрони. Положение (стоя или сидя) x взаимодействие при выполнении упражнений (двустороннее или одностороннее) значительно различалось для прямых мышц живота (P = 0,016), но не для внешних косых мышц (P = 0,100) и мышц, выпрямляющих позвоночник (P = 0,151). Наблюдались следующие результаты ЭМГ:

Прямая мышца живота:

На 49% ниже при двухстороннем сидении по сравнению содносторонний.
То же в положении стоя двустороннее и одностороннее.
На 81% ниже в сидячем положении с обеих сторон по сравнению со стоячим.
На 59% ниже при одностороннем сидении по сравнению со стоячим.

Наружный косой:

На 81% ниже в сидячем положении с двух сторон по сравнению с односторонним.
Стоя на 68% ниже двусторонняя по сравнению с односторонней.
На 58% ниже в сидячем положении с обеих сторон по сравнению со стоячим.
На 28% ниже при одностороннем сидении по сравнению сстоя.

Erector spinae:

Аналогично сидячему двустороннему и одностороннему.
Стоя на 18% ниже двусторонняя по сравнению с односторонней.
Аналогичное положение сидя и стоя двустороннее и одностороннее.

Исследователи пришли к выводу, что для усиления нервно-мышечной активации поверхностных мышц кора во время жима гантелей над головой упражнение следует выполнять стоя, а не сидя, и односторонне, а не двусторонне.

Две точки возврата:

Да, основные мышцы, а также другие группы мышц (в связи с тем, что никто не может предложить точный список составляющих их мышц) — более активны при выполнении упражнения в не поддерживающей позиции, например стоя, а не сидя. Это просто природное явление. В противном случае ваше тело как скелет рухнет. Но это не означает, что из этого будет извлечено какое-либо измеримое и исключительное развитие баланса или стабильности.Фактически, чтобы лучше изолировать конкретную мышцу или группу мышц, более разумно расположить тело в более благоприятной позе, чтобы лучше сосредоточиться на них. Например, жим от груди, выполняемый на устойчивой поверхности, лучше воздействует на мышцы груди и плеч, в отличие от выполнения его на стабилизирующем мяче (опасно) или стоя с использованием системы трос / шкив. Не беспокойтесь о ядре здесь, что приводит ко второму пункту:

Чтобы НЕПОСРЕДСТВЕННО укрепить ядро, просто посмотрите на пояснично-тазовую кинезиологию (туловище):

Flexion — rectus abdominus , внутренние и внешние косые мышцы живота и поясничную мышцу.
Extension — erector spinae и latissimus dorsi.
Боковое вращение — контралатеральная (противоположная сторона) внешняя косая, ипсилатеральная (та же сторона) внутренняя косая, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Боковое сгибание — квадратная мышца поясницы, ипсилатеральная наружная косая, внутренняя косая, ипсилатеральная выпрямляющая мышца позвоночника и ипсилатеральная широчайшая мышца спины.
Сгибание и вращение — прямая мышца живота, противоположная наружная косая, ипсилатеральная внутренняя косая мышца, ипсилатеральная широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.
Разгибание и вращение — мышцы, выпрямляющие позвоночник, противоположная наружная косая, ипсилатеральная внутренняя косая мышца, широчайшая мышца спины и контралатеральная поясничная мышца.

Чтобы лучше воздействовать на мышцы кора, используйте программу, которая позволяет мышцам получить более прямую изоляцию при сгибании, разгибании, боковом вращении и боковом сгибании туловища. Он работал много лет назад и может работать до сих пор.

Фотография любезно предоставлена Shutterstock.

Боковой выпад для упражнения на пресс | Гольф Лупи

Упражнение «Боковой выпад для пресса» — отличный способ растянуть мышцы внутренней части бедер и бедер, одновременно укрепляя ягодицы, пах, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Упражнение «Боковой выпад для пресса» является частью серии инновационных и динамичных упражнений на силу и выносливость в гольфе, которые разработаны для эффективного повышения вашей стабилизирующей силы — поддерживая правильное выравнивание тела, паттерны движений и передачу энергии в ходе игры в гольф, а также предотвратить травмы.

Оборудование

Это упражнение требует пары гантелей.

Это специальное силовое упражнение, поэтому выбирайте вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать движение сложным, но позволяющий выполнять все ваши повторения (повторения) в правильной форме. Последняя пара повторений должна быть очень сложной, но убедитесь, что вы можете выполнить их правильно.

Если вы выполняете это упражнение в рамках тренировочной программы Golf Loopy Train, такой как тренировка по программе Champion System, вы должны быть в состоянии выполнить предписанное количество повторений в отведенное время в правильной форме — соответственно скорректируйте свой темп.

Посмотрите, какой вес мне нужно поднять? за дополнительной информацией.

Рисунок 1 . Боковой выпад для пресса Видео упражнения.

Ступеньки

Начните с того, что встаньте прямо, держа пару гантелей на уровне плеч.
Сделайте шаг вправо, приседая правой ногой, чтобы опустить бедра назад и вниз к полу, держа левую ногу прямо.
Отжимайтесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой.
Опустите гантели обратно на плечи, делая шаг влево и приседая левой ногой.
Продолжайте движение из стороны в сторону, сделав желаемое количество повторений на каждую ногу.

Ваши ступни должны быть направлены прямо вперед и все время оставаться на полу.

Не позволяйте колену со стороны приседа скользить вперед мимо пальцев ног, удерживайте вес на лодыжках.

Поддерживайте идеальную осанку, удерживая прямую спину, грудь вверх, лопатки назад и напряженные мышцы живота.

Вы должны почувствовать, как он воздействует на ваши плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу и пах.

Вариант

В Golf Loopy Train есть ряд других упражнений на жим плеч, например, система чемпионов, которые предлагают множество задач, вы можете увидеть их все, нажав здесь.

В Golf Loopy Train есть ряд других упражнений с выпадами, таких как система чемпионов, которые предлагают множество задач, вы можете увидеть их все, нажав здесь.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений на силу и выносливость, например, Champion System.

The Golf Loopy Perfect Warm Up, программа упражнений, разработанная с научной точки зрения, чтобы подготовить ваш разум и тело к игре в гольф в максимальной степени всего за 7 минут.

Знакомство с системой Swing как чемпион.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

Жим гантелей от плеч — проработанные мышцы, вариации и преимущества

В поисках серьезных плеч есть несколько упражнений, которые могут дать столько же мышечной массы, силы и эстетических валунов для плеч, чем жим плеч, особенно вариации гантелей.

В этой статье мы обсудим наиболее распространенные варианты жимов гантелей плечами, преимущества и причины, по которым вы можете упустить некоторые серьезные достижения.

Мышцы проработаны

Жим гантелей от плеча — это движение, подобное строгому жиму (штанге), которое может привести к значительному росту плеч, трицепсов и верхней части груди. В зависимости от используемых захватов, углов и вариаций жима от плеча могут быть выделены определенные аспекты передней, задней и общей плечевой области.Ниже приведены некоторые из основных групп мышц, на которые воздействует жим от плеч:

Дельтовидные мышцы (заднее, медиальное и переднее плечо)
Трицепс
Ловушки
Верхняя часть груди

Варианты жима гантелей и демонстрационные упражнения

Существует множество вариантов жима гантелей от плеча, из которых можно выбирать, в основном все они отличаются углами и / или поворотами запястья / предплечья (пронация / супинация). Поступая таким образом, мы можем обойти проблемы плеч, устранить слабые места в конкретной модели и нанести удар по плечам разнонаправленным и очень действенным способом.Вот некоторые из наиболее распространенных разновидностей жима гантелей плечами и общий обзор их назначения.

Жим гантелей стоя

Это просто жим гантелей от плеча стоя, который выполняется так же, как и версия сидя (за исключением положения стоя). Стоя, вы позволяете лифтеру использовать ноги, корпус и бедра для стабилизации движения, часто допуская дополнительное разгибание спины, чтобы превратить этот жим в очень наклонное жимовое движение плечом / грудью.Несмотря на то, что это все еще необходимо выполнять строго, часто можно увидеть небольшое разгибание спины для жима над головой, которое имеет некоторый перенос в силовые и силовые спортивные движения.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей от плеча сидя увеличивает потребность атлета в перемещении веса с максимально строгой формой и силой плеч, так как вариант сидя ограничивает их способность разгибаться, задействуя верхнюю часть груди и увеличивая подъем в жиме.Поступая так, вы получаете довольно прямое и эффективное движение для нагрузки на плечи (представьте это как выполнение жимов лежа с опущенными на пол ступнями и выгнутой спиной, в отличие от ступней на скамье и плоской пояснице). Меньшее усилие в версии сидя увеличивает нагрузку, в частности, на мышцы плеча, а не на поддерживающую повязку.

Жим гантелей Арнольд от плеч

Названный в честь Арнольда Шварценеггера, «Жим Арнольда» представляет собой жестко изолированный подход к развитию плечевого сустава, ориентированный на схемы тренировок с умеренным и большим числом повторений для развития всей мышцы плеча (задней, медиальной и передней дельтовидных мышц).Размашистое движение работает, чтобы поразить одинаковые углы перистости, поскольку мышцы прикреплены сами по себе, что является очень эффективным и специфическим способом увеличения формы и размера дельтовидных мышц.

Жим гантелей плечом нейтральным хватом

При работе с некоторыми спортсменами чрезмерное внешнее вращение плеча и / или определенный диапазон движений может увеличить нагрузку на суставы (например, у пауэрлифтеров, бейсболистов и т. Д.). Хотя другие варианты не совсем плохи, в определенные периоды тренировок тренер / советник может захотеть ограничить нагрузку на суставы плеч, в которой этот вариант может уменьшить это напряжение, но при этом позволяет тренировать мышцы плеча. на силу, массу и выносливость.

Частичный жим гантелей от плеч

В то время как половинные или частичные повторения могут не одобряться в зависимости от того, кого вы спрашиваете, частичный жим плечами может быть полезен для устранения проблем, связанных с силой, или для изоляции определенного диапазона движения для увеличения мышечного роста и силы и / или для обеспечения жима в ограниченный диапазон для травм или спортивной специфики. Подобно тому, как полу- и четверть-приседания могут положительно влиять на развитие силы и устранять слабые стороны (а также жимы на булавках, тяги блоков и т. Д.), Тренировка с частичным повторением действительно может увеличить силу локаута и мышечную массу над головой у таких спортсменов, как силачей, штангисты и т. Д. и спортсмены, занимающиеся фитнесом (подумайте о том, что отжимания в стойке с наклоном на руках на самом деле являются «половинным» повторением…).

https://www.instagram.com/p/BX4Emi6gZAK

Преимущества жима гантелей от плеч

Ниже приводится обобщенный обзор преимуществ жима гантелей от плеч. Некоторые варианты могут выделять один из них больше, чем другой, поэтому обязательно помните о предлагаемом варианте, описанном выше.

Увеличение мышечной массы

Жим гантелей на плечи — отличный способ нарастить гипертрофию и увеличить мышечную активацию, поскольку гантели задействуют новые мышечные волокна и улучшают координацию движений, как и другие преимущества односторонних тренировок.

Целостность единства и движения

Выполняя жим гантелей от плеча, либо с двумя гантелями одновременно, либо с одной, вы улучшаете целостность суставов и движений (если все выполняете правильно), тренируя тело, чтобы улучшить координацию движений, и не полагаться на механизмы компенсации в случае, если одно плечо сильнее или лучший движитель, чем другой.

Устранение движений и мышечной асимметрии

Повторюсь, односторонние тренировочные упражнения могут быть очень эффективными для увеличения односторонней силы, мышечной массы и движения.Таким образом, спортсмены, которые часто не тренируются с гантелями или гирями в своих силовых движениях (большинство силовых и силовых атлетов), могут найти большие преимущества в решении проблемы асимметричного паттерна движений и / или силовой / мышечной асимметрии.

Больше силовых тренировок для плеч

Взгляните на некоторые из этих замечательных силовых жимов плеч и верхней части тела!

Featured Image: @ ptfitness500 в Instagram

Шир. Жим на полу, лежа, мышцы проработаны, преимущества

Рекомендации Поддерживать нас

Польза упражнений при правильной форме и технике

(4.45)
через 69 голосов

мышцы:	Широчайшие мышцы спины
вспомогательные мышцы:	Трицепс, трапеция, мышцы круглой мышцы, прямая мышца живота
Вес Требуется вес	Фитнес-коврик
Уровень физической подготовки:	Нормальный
Тип упражнения:	Сила
	Доступны варианты (1)

Исходное положение

лечь спиной на землю или на фитнес-коврик
положите плечи рядом с верхней частью тела
расположите предплечья вертикально к земле
расположите ноги под углом и поставьте ступни на пол или держите их под углом 90 градусов над землей

Правильное исполнение

прижмите плечи к земле и направьте верхнюю часть тела вверх
смотреть вверх
убедитесь, что движение исходит от рук, а не от пресса
твое дно прилипает к земле
Вы можете двигаться, пока весь торс не будет поддерживаться только руками
угол между плечами и землей должен быть как можно меньше
ненадолго задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

наконечник для тренировки

Чем ближе вы приближаете бедра к животу, тем тяжелее упражнение

Есть ли у вас предложения по упражнению широчайший жим на полу (лежа) ? Пожалуйста, поделитесь этим с нами!

Упражнения, связанные с вашим обучением:

Широчайшие упражнения, упражнения для спины, силовые упражнения

Силовых упражнений и силовых тренировок

Опции

силовые упражнения дома

: 431

преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом сверху преимущества упражнений и как выполнять тягу со штангой в наклоне и хватом снизу

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		опционально:	Скамья, фитнес-коврик
		Уровень физической подготовки:	Нормальный
		Тип упражнения:	Сила

Преимущества упражнений и как выполнять подъем плеч через плечо, лежа на боку Польза от упражнений и как делать складной нож на гимнастическом мяче, одноногий

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		требуется:	гантели (2)
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как делать боковые подъемы Польза от упражнений и способы выполнения бокового подъема на наклонной скамье

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Полоса сопротивления
		уровень физической подготовки:	нормальный
		тип упражнения:	сила

преимущества упражнений и как делать боковые подъемы с помощью ленты сопротивления

мышцы:	дельтовидные мышцы
вспомогательные мышцы:	трапеции
		Требуется:	Гантель
		уровень физической подготовки:	Easy
		тип упражнения:	Strength

преимущества упражнений и способы выполнения бокового подъема, одной руки, стоя Польза упражнений и как делать пуловер со штангой Польза упражнений и как делать пуловер с гантелями Польза от упражнений и как пожимать плечами со штангой

мышцы:	подколенные сухожилия, ягодичные мышцы
вспомогательные мышцы:	четырехглавые мышцы, нижняя часть спины, мышцы круглой мышцы, сгибатели рук, икры, дельтовидные мышцы, разгибатели рук 903, трассимус 903	требуется:	Рюкзак / гиря / гантели / мяч для медикаментов
уровень физической подготовки:	нормальный
тип упражнения:	сила, плиометрика, кардио

преимущества упражнений и как выполнять качели с гирей преимущества упражнений и как выполнять тягу с Т-образной штангой на одной руке преимущества упражнений и как делать выпады со штангой

мышцы:	Бицепсы
вспомогательные мышцы:	Сгибатели рук
		требуется:	гантели (2), скамья / сиденье
		уровень физической подготовки:	Easy
		тип упражнения:	Strength

преимущества упражнений и как выполнять сгибание бицепсов на наклонной скамье

силовых упражнения дома: 431

мышц, используемых в военном жиме

Военную прессу еще называют строгой прессой.

Кредит изображения: undrey / iStock / Getty Images

Военная пресса, также известная как строгая пресса, когда-то была провозглашена лучшей мерой чистой силы в статье в Journal of Sport History. Несмотря на то, что спорно, военная пресса, несомненно, выдержали испытание временем. Это было одно из первых упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры 1924 года, и оно проверяет силу ваших плеч, трицепсов и части груди.

Лишь несколько мышц выполняют большую часть работы в армейском жиме, но большинство ваших мышц должны каким-то образом участвовать.Военный жим отличается от многих упражнений тем, что у вас нет поддержки скамьи или тренажера. Важно быть жесткими в ногах и корпусе, потому что это создает основу, с которой вы можете нажимать.

Как это сделать

Упражнение начинается со штанги, лежащей на плечах или верхней части груди. Руки расставьте чуть шире плеч. Затем вы нажимаете штангу вверх и немного назад, перемещая ее прямо над головой, при этом колени держите полностью прямыми.После того, как вы жмете штангу вверх, вы медленно опускаетесь обратно в исходное положение.

Подробнее: Военный жим против жима из-за шеи

Мышцы, используемые в прессе

За кулисами работают многие мышцы, чтобы пресс работал. Наиболее очевидны мышцы плеча, грудной клетки и трицепса. Возможно, не так очевидны мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении во время жима.

Дельтовидные мышцы

Основные мышцы, которые вы используете для отжима, — это дельтовидные мышцы.Дельтовидные мышцы делятся на три части: переднюю (переднюю), медиальную (в центре) и заднюю (заднюю). В армейском жиме вы используете переднюю и медиальную дельтовидные мышцы, чтобы жать прямо вверх. Задняя дельтовидная мышца работает только тогда, когда вы тянете что-то к себе или разводите руки в стороны, чего не бывает в военной прессе.

Трицепс

Трицепс — это мышцы нижней части руки, противоположные бицепсу. Эти мышцы рук работают, чтобы разгибать локти, что важно во время военного жима.Исследование 2013 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что жим штанги стоя использует трицепсы больше, чем использование гантелей или жим из сидячего положения. Поэтому армейский жим — лучший вариант развития трицепсов среди вариаций жима плеч.

Грудь

Верхняя часть груди также в некоторой степени активна при жиме над головой. Большая грудная мышца, грудная мышца, разделена на две части. Нижняя часть более активна в чем-то вроде жима лежа, но верхняя часть может помочь вам нажать что-нибудь над головой.Верхняя область называется ключичной головкой.

Подробнее: Наклонный жим против. Военная пресса

Высшее положение военной прессы требует серьезного баланса.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Брюшной пресс

Менее очевидными мышцами, задействованными в жиме над головой, являются основные мышцы. Штанга около шести футов в длину и удерживает веса с обеих сторон. Если вы слишком сильно наклонитесь в одном направлении, кажется, что вы собираетесь опрокинуться.Ваши косые мышцы живота должны очень сильно работать, чтобы вы не наклонялись слишком далеко влево или вправо.

В армейском жиме вы будете вынуждены отклоняться назад, когда нажимаете вверх. Это естественно, потому что вес вашего тела смещается с тяжелого предмета в руках, чтобы сохранить равновесие. К сожалению, из-за слишком большого отклонения назад у вас также может появиться искривление поясницы. И снова на помощь приходит пресс. Прямая мышца живота, или «мышца с шестью кубиками», соединяет ваши ребра и таз и может противостоять наклонному движению назад, которое вызывает большой изгиб в пояснице при нажатии.

Использование боковых подъемов для создания измельченных плеч (с вариациями и исправлениями формы)

Боковое поднятие — популярное упражнение для наращивания больших дельтовидных мышц, то есть округлых мышц верхней части рук и плеч. Это простое упражнение, но оно часто выполняется неправильно, что приводит к дискомфорту или боли в плече.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о боковом подъеме, чтобы увеличить плечи и выполнить упражнение без боли.

Форма бокового подъема
Преимущества бокового повышения
Проработанные мышцы для бокового подъема
Ошибки бокового подъема
Варианты и варианты бокового подъема
Тренировка бокового подъема

Форма бокового подъема

Правильная форма бокового подъема спереди

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните бедра и колени.Держите гантели по бокам ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях.

Правильная форма бокового подъема со спины

Шаг 2: Напрягите мышцы кора и поднимите гантели в сторону, пока ваши плечи не будут выше уровня плеч.

Шаг 3: Опустите гантели с контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества боковых подъемов

Выполнение бокового подъема позволяет наращивать дельтовидные мышцы и помогает добиться того вида плеч, который желают многие люди.Несмотря на то, что это обычно выполняется с легким весом, вы почувствуете сильный ожог в плечах и последующую накачку мышц, которая приведет к росту. Теоретически, наличие больших дельтовидных мышц должно помочь предотвратить травмы верхней части тела за счет улучшения способности мышц поглощать контакт от захвата, бод-чека или простого падения на землю.

Проработанные мышцы для бокового подъема

Боковое поднятие в первую очередь воздействует на боковую дельтовидную мышцу, которая является средней частью дельтовидной мышцы.Передняя (передняя) дельтовидная, задняя (задняя) дельтовидная, верхняя трапеция, надостной (вращающая мышца манжеты) и передняя зубчатая мышца (мышцы вдоль ребер под подмышкой) также способствуют движению.

Это мышцы, проработанные в боковом подъеме

Ошибки бокового подъема

Это простое упражнение, но многие люди его полностью игнорируют. В результате движение выглядит как боковое поднятие, но с большей вероятностью вызовет боль в плече и отпугнет людей от упражнения.Но если все сделано правильно, это безопасный и эффективный способ развить плечи.

Ошибка 1: поднятие слишком тяжелых грузов

Это худшая ошибка бокового подъема, жертвами которой становятся люди, способствуя возникновению многих из перечисленных ниже ошибок и вызывая боль в плече. Боковое поднятие — не подходящее движение для наращивания максимальной силы с тяжелыми весами и малым числом повторений.

Ваша боковая дельтовидная мышца лучше всего реагирует на большое количество повторений, поэтому думайте, как культурист, и выполняйте подходы по 10-20 повторений с легким весом, чтобы вызвать накачку мышц и, как следствие, рост мышц.Если вы набираете количество повторений, значит, вы делаете это неправильно. Каждое повторение должно выполняться в идеальной форме и под контролем.

Ошибка 2: подпрыгивание вверх и вниз

Еще одна распространенная ошибка — подпрыгивание вверх и вниз. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, как при раскачивании на сгибаниях. Вы можете технически выполнить повторение, но насколько на самом деле работают ваши дельтовидные мышцы? Не так много, как вы думаете.

Если вы поймали себя на подпрыгивании, сбросьте вес и выполните чистые повторения.Вы можете выглядеть не так круто, как товарищи в спортзале, но вы получите больше пользы от упражнения, не нагружая при этом плечи.

Ошибка 3: слишком большое поднятие тяжестей

У вас болит плечо во время бокового подъема? Проверьте, насколько высоко вы поднимаете гантели. Если ваши плечи движутся выше параллели, вы поднимаетесь слишком высоко, что, в зависимости от анатомии и состояния вашего плеча, может быть источником вашей боли. Кроме того, при этом большая часть работы переносится на верхние трапеции, а не на боковые дельтовидные мышцы, что противоречит цели упражнения.

Ошибка 4: Слишком плотный захват гантелей

Традиционно вас учат держать вес как можно сильнее, что увеличивает мышечную активацию, улучшает стабильность плеч и делает вас сильнее во время подъема. Однако доктор Джон Русин, силовой тренер, физиотерапевт и владелец John Rusin Fitness Systems, объясняет, что это смещает работу с боковых дельтовидных мышц на более крупные мышцы верхней части тела. Вместо этого он рекомендует держать гантели легким хватом, чтобы более эффективно задействовать боковые дельтовидные мышцы.

Варианты и варианты бокового подъема

Существует множество разновидностей бокового подъема, которые представляют собой немного другую задачу для ваших плеч.

Scaption Raise

Если вы обнаружите, что боковые подъемы постоянно вызывают боль, переместите руки вперед под углом 30 градусов. Благодаря этому ваши плечи становятся немного более удобными для суставов, что позволяет лопаткам двигаться более свободно.

Band Raises

Поменяйте гантели на эспандеры, которые будут бросать вызов вашим боковым дельтам во всем диапазоне движений за счет аккомодации сопротивления.

Подъемы сидя

Сидение ограничивает вашу способность подпрыгивать, если вам трудно избавиться от этой привычки (подробнее об этом ниже). Кроме того, это можно заменить традиционными боковыми подъемами, чтобы разнообразить ваши тренировки.

Частичные повторения

Силовой тренер Дин Сомерсет рекомендует выполнять частичные повторения, если вы испытываете боль в плече, что означает, что вы выполняете каждое повторение только примерно на полпути.

Как накачать боковые прессы. Как накачать боковой пресс в домашних условиях? Основная задача бокового пресса.

Боковые скручивания

Подъем ног лежа на боку

Жир – враг пресса

Видео с эффективными упражнениями для боковых мышц пресса

Меняем питание и подход к тренировкам для получения рельефного пресса

Лучшие упражнения для бокового пресса

Лучшие упражнения на боковой пресс и способы их выполнения

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Боковые наклоны со скольжением рук

Повороты торса в стороны

Повороты бёдер лёжа

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Дровосек

Вывод

Видео

Краткий анатомический экскурс

Предварительный этап

Подготовка к тренировке

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

5 нюансов программы тренировки

Ошибки при качании косых мышц

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

👆 Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Анатомия и строение косых мышц живота

Польза прокачанных косых мышц

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Общие советы по тренингу косых

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Упражнения для спортсменов с опытом

Упражнение внутренняя косая мышца живота упражнения

Советы и рекомендации перед тренировкой

Рекомендации по упражнениях с видео примерами

Первый уровень

Наклоны

Боковые подъёмы корпуса

Скручивание на турнике

Как накачать косые мышцы живота?

Второй уровень

Подъёмы корпуса и ног

Поочередные подъёмы корпуса

Подъём коленей

На турнике

Упражнения для боковых мышц живота мужчин

ТРЕНИРОВКА БОКОВЫХ МЫШЦ ПРЕССА ДЛЯ МУЖЧИН

Скручивание с боковым переносом ног

Боковые скручивания в висе

Третий уровень

Простые наклоны с утяжелением

Наклоны с поворотом

Повороты в висе

Дровосек

Программа для занятий в зале

Упражнения для боковых мышц пресса

Боковые мышцы пресса. Анатомия

Рекомендации перед тренировкой

Как накачать боковые мышцы пресса

Самые эффективные упражнения для бокового пресса

Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами (усложненное)

Подъем согнутых ног со скручиванием в висе

Подъем прямых ног со скручиванием в висе

Заключение

Как сделать косые мышцы живота

Как накачать косые мышцы пресса. Упражнения

Анатомическое строение и функции

Лучшие упражнения

Методика тренировок

Нюансы тренинга мышц для женщин

Боковые скручивания – проработка контуров талии и боков

Воздействие на мышцы

Техника выполнения упражнения

Как добиться рельефа и не «раскачать» талию?

Ядро во время жима над головой (и других мероприятий, связанных с сердечником)

Боковой выпад для упражнения на пресс | Гольф Лупи