Упражнения на плечи для девушек
Хорошая тренировка предполагает оказание равномерной нагрузки на все части тела: ноги, руки, грудь, ягодицы, пресс, спину и плечи. Некоторые женщины исключают упражнения на плечи из программы тренировок так как боятся стать шире в верхней части тела. Тренера Фиткервс считают это серьезной ошибкой. Упражнения на плечи помогают укрепить суставы, сохранить эластичность мышц и выровнять осанку. В этой статье мы предлагаем вам узнать как выполнять упражнения на плечи так, чтобы сохранить красивую фигуру и поддержать тонус дельтовидных мышц.
Оглавление:
- Как девушкам выполнять упражнения на плечи
- Упражнение на плечи без инвентаря
- Упражнение на плечи с резинкой
- Упражнение для плеч с эспандером
- Упражнение для плеч с гантелями
- Упражнение для выравнивания плеч
- Упражнение на плечи с одной гантелей
- Тренировка для развития плечей в спортивных залах FitCurves
Как девушкам выполнять упражнения на плечи
В данном вопросе главное – умеренность, постепенность и регулярность. Мы подготовили небольшой список правил, который позволит выполнять упражнения для плеч безопасно.- Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Выполняйте легкие упражнения, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам.
- Первый подход каждого упражнения должен быть разминочным, с легким весом.
- Необходимо чередовать упражнения, чтобы давать нагрузку разным частям дельтовидной мышцы. В тренировке по очереди должны быть задействованы передняя, средняя и задняя дельты.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Если вы новенькая в спорте, делайте меньше подходов.
- Следует прекратить тренировки при появлении болевых ощущений в плечах. Ощущать небольшое жжение – это нормально. Однако, боль во время тренировок означает то, что нужно сделать перерыв и пересмотреть технику выполнения упражнений.
Тренировки нужно сочетать с правильным питанием.
Прочитайте нашу статью про спортивное питание, чтобы узнать больше о том, как питание сделает ваши тренировки эффективнее.
Упражнения на плечи для дома и зала
Тренированные плечи делают фигуру более статной, помогают выровнять осанку и избавиться от сутулости. Важно и то, что тренировка плечей визуально выпрямляет грудь и вытягивает шею. Кроме этого, развитие плечей способствуют укреплению дельтовидной мышцы, которая участвует в ряде других упражнений. Эта мышца состоит из передней, средней и задней дельт. Чтобы избежать травм во время тренировки, нужно давать равномерную нагрузку на все три части.
Выполняя эти упражнения, вам не следует бояться, что вы накачаете себе массивные плечи. Для появления широких плеч требуется включать в программу тренировок подъем большого веса, например штанги. Мы же предлагаем базовые упражнения с легким инвентарем. Цель всех этих упражнений – сделать ваши плечи сильнее и избавиться от сколиоза.
Упражнение на плечи без инвентаря
Инвентарь: не требуется
Сколько подходов: 3-5 подходов
Вам нужно выполнить подъем с пола, при этом опираясь только на кулаки.
Для этого нужно ровно лечь на спину и вытянуть руки крестом. Сожмите руки в кулаки и обопритесь на них всем весом. Далее старайтесь медленно приподняться на кулаках. Оторвите лопатки от пола и задержитесь в таком положении на 5-15 секунд.
Во время выполнения упражнения старайтесь ровно и глубоко дышать, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Контролируйте, чтобы вы поднимались не за счет пресса, а благодаря нагрузке на руки.
Упражнение на плечи с резинкой
Инвентарь: резинка
Сколько подходов: 3 подхода по 10 раз
Смысл упражнения в том, чтобы разводить руки в сторону. Нагрузка на плечи будет заметна за счет упругой резинки: чтобы развести руки в сторону, нужно преодолеть ее сопротивление.
Чтобы выполнить это упражнение, нужно надеть резинку на руки. Ладони должны быть повернуты друг к другу. После нужно вытянуть руки на уровень плеч и развести их в стороны на максимально возможно расстояние. Далее нужно задержаться в таком положении на 5 секунд и медленно свести руки вместе.
Упражнение для плеч с эспандером
Инвентарь: эспандер с ручками
Сколько подходов: 3 раза по 10 подходов
Это упражнение на разведение рук, однако с применением эспандера. Сначала нужно надежно закрепить эспандер. Например, на фото он закреплен к крючку на стене. Затем нужно взяться за концы эспандера, отойти так, чтобы ощутить сопротивление резинки и сесть на ровную поверхность. Далее нужно медленно разводить руки в стороны. При этом важно держать спину ровно. Больше эффективных упражнения с эспандером вы найдете в нашей статье “12 упражнений с эспандером на все группы мышц”.
Упражнение для плеч с гантелями
Инвентарь: 2 гантели
Сколько подходов: 3-5 подходов
Это упражнение на махи руками с гантелями. Вам нужно взять в руки по гантеле и ровно встать. Ноги можно держать на ширине плеч. Плавно поднимите две руки в сторону, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Затем так же плавно опустите руки. Во время выполнения этого упражнения держите локти слегка согнутыми.
Упражнение для выравнивания плеч
Инвентарь: стул
Сколько подходов: 3 раза по 5 подходов
Поставьте стул, встаньте перед ним на колени и положите грудь на него. Разведите руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу. Затем осторожно начните описывать круги руками. Вам нужно продержаться в таком положении минимум 30 секунд. Больше упражнений на выравнивание осанки и исправление сколиоза вы можете найти в нашей статье “10 упражнений для ровной осанки”.
Упражнение на плечи с одной гантелей
Инвентарь: 1 гантель
Сколько подходов: 3-5 подходов
Вам нужно поднять гантелю лежа на боку. Для этого вам нужно лечь на пол боком и опереться на правую руку. Левой рукой возьмите гантелю. Поднимите руку с гантелей вверх. Старайтесь держать руку прямо. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Затем осторожно отпустите руку с гантелей к бедру. Рекомендуется поочередно менять стороны.
Тренировка для развития плечей в спортивных залах FitCurves
Вы можете накачать себе красивые и ровные плечи в домашних условиях. Для этого нужно приобрести эспандер, резинку или гантели. Однако, тренировка в спортивном зале под присмотром опытного фитнес-тренера будет для вас более безопасной и эффективной.
Мы приглашаем вас на занятия в наши залы FitCurves. Наш абонемент позволит вам приходить на тренировку в любое время. Вы сможете присоединиться к нашим круговым 30 минутным тренировкам или заниматься самостоятельно. Абонемент может также включать персональные занятия с тренером, которая покажет как правильно выполнять упражнения и извлекать из них максимальную эффективность.
Фитнес-залы FitCurves открыты во всех городах Украины. Мы будем видеть вас в наших залах в Киеве, Днепре, Львове, Полтаве, Харькове, Одессе, Житомире, Чернигове, Черкассах, Ровно и других городах Украины.
Выводы
Упражнения на плечи полезны для поддержания тонуса дельтовидных мышц. Их можно выполнять как дома, так и в спортивных залах. Лучше всего выполнять упражнения на плечи с инвентарем: гантелями, резинкой, эспандером. Регулярные тренировки на плечи полезны для ровной осанки и помогут накачать грудь. Если у вас дома нет нужного инвентаря или вам нужна консультация о том как правильно выполнять упражнения на плечи – обращайтесь к нашим консультантам в ФитКервс.
Упражнения на плечи со штангой. ТОП лучших.
Содержание статьи (кликни для перехода в нужный раздел)
На самом деле, упражнений на плечи со штангой не так уж и много. По крайней мере, базовых вариантов, без «извращений» и лишних, ненужных движений. Но для развития плечевого пояса, их вполне достаточно. Все движения со штангой- базовые. Это значит, что они включают в работу несколько суставов (плечевой и локтевой) и большое количество мышц- стабилизаторов. Именно такие упражнения отлично подходят и для набора мышечной массы, и для снижения жировой прослойки.
🏋️♂️Базовые упражнения со штангой.
✅ Жим штанги стоя или «армейский жим».
Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс.
Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение.
Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.
Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.
✅ Жим штанги из за головы.
Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину».
Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно. Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами.
Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.
✅ Тяга штанги к подбородку.
Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину».
Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава.
Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.
✅ Подъем штанги перед собой.
Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.
Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.
По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.
Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.
💪Комплекс со штангой на плечи.
Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть 👉 ЗДЕСЬ.
Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.
❓Частые вопросы.
9 отличных упражнений для плеч без оборудования
Плечо — самый подвижный сустав в теле. Он отвечает за множество различных мышечных действий. К ним относятся приведение, отведение, сгибание, разгибание и внешнее вращение.
Основная функция плеча заключается в обеспечении диапазона движений руки. Кости, такие как лопатка, ключица и плечевая кость, помогают поддерживать все движения плеча.
В упражнениях для плеч недостатка нет. Хотя отсутствие тренажерного зала все равно становится препятствием для клиентов. Некоторые клиенты используют это как предлог, чтобы не тренироваться. К счастью, вам не нужно оборудование для наращивания силы и мышц. Попробуйте включить тренировки с собственным весом в программу тренировок вашего клиента. Узнайте, как эти тренировки с собственным весом на плечи могут помочь клиентам в достижении их целей.
Анатомия плечевых мышц
Прежде чем погрузиться в программу с собственным весом, вы должны знать анатомию плеч. Плечи состоят из многих групп мышц, но трех основных мышц:
Передняя дельтовидная
Медиальная дельтовидная
Задняя дельтовидная
имена. Переднюю дельтовидную мышцу часто называют передней дельтовидной.
Медиальная дельтовидная мышца называется боковой или латеральной дельтовидной. Заднюю дельтовидную мышцу часто называют задней дельтовидной. Эти термины используются взаимозаменяемо. Названия происходят от происхождения каждой мышцы.
Передние дельты расположены в передней части плеча. Они помогают при сгибании рук и внутреннем вращении. Медиальные дельты расположены на внешней стороне плеча. Они помогают при жиме над головой и приведении. Наконец, задние дельты находятся на задней части плеча. Они помогают руке вытягиваться и поворачиваться в стороны.
Это основные мышцы, задействованные в силе и мощности плеча . Особенно, когда главная цель – улучшить свое телосложение и состав тела. Важно научить клиентов той роли, которую играют плечи в повседневной жизни. Все движения рук в той или иной степени включают в себя плечи.
Защита плечевого сустава с помощью силовых упражнений имеет решающее значение для общего состояния здоровья и физической формы. Узнайте больше об укреплении вращательной манжеты плеча в этом блоге ISSA.
Топ Упражнения для плеч с собственным весом
Тренировка с собственным весом эффективна и может быть включена в любую программу тренировок. Для этой тренировки плеч не требуется никакого оборудования, и упражнения можно выполнять где угодно. Клиенты, которые могут путешествовать по работе или не могут попасть в спортзал, получат пользу от этих упражнений. Некоторые из этих упражнений предназначены для более опытных клиентов, поэтому обязательно регрессируйте или прогрессируйте соответственно.
Отжимания со щукой
Начните с положения для отжиманий с прямыми руками и ладонями на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и создайте перевернутую букву V. Отсюда согните руки в локтях и опустите макушку на землю. Так же, как вы выполняете отжимание. Поднимите тело вверх, пока руки не выпрямятся. Если для вас это легко, можете попробовать отжимания в стойке на руках.
Отжимания в стойке на руках
Начните это упражнение для плеч, встав перед стеной.
Поднимите ноги вверх и займите положение стойки на руках у стены. Сохраняйте напряженный корпус и сжимайте ягодицы, чтобы сохранить положение. Затем опуститесь вниз к земле. Как только вы окажетесь максимально близко к земле, оттолкнитесь. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямыми и напрягать мышцы кора. Если это слишком сложно для вас, начните с ходьбы по стене.
Прогулки по стене
При прогулке по стене вы начнете в том же положении, что и отжимания в стойке на руках. Ваше тело будет стоять у стены. Начните с того, что отведите руки от стены. В то же время позвольте своим ногам спуститься по стене. Как только вы окажетесь в положении для отжиманий, поднимите ноги вверх по стене. Поднимайтесь, пока не окажетесь у стены в положении стойки на руках.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания на наклонной скамье представляют собой альтернативу вертикальному или перевернутому положению. Для наклонных отжиманий начните с положения планки с руками на ширине плеч на скамье.
Опустите грудь на скамью и оттолкнитесь вверх. Для наклонных отжиманий начните с положения планки с руками на ширине плеч. На этот раз поставьте ноги на скамью или ящик. Опустите грудь на пол и оттолкнитесь вверх.
Похлопывания по плечу
Начните с положения отжимания, руки на ширине плеч. Держите руки полностью вытянутыми, спина ровная, пальцы ног на полу. Поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Вращайтесь вперед и назад, постукивая обеими руками. При выполнении этого упражнения держите корпус напряженным и избегайте чрезмерных движений в бедрах.
Медвежье ползание
Медвежье ползание — это упражнение с собственным весом, направленное на силу и подвижность плеч. Встаньте на четвереньки и оторвите колени от земли. Сохраняйте ровную спину и держите руки на ширине плеч. Переместите одну руку вперед и следуйте за ней противоположной ногой. Чередуйте стороны, оставайтесь низко к земле и повторяйте движение на расстояние.
Планки-качалки
Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ширине плеч.
Отодвиньте тело назад к пяткам. Позвольте вашим ногам согнуться и сядьте ягодицами на пятки. Конечная позиция должна имитировать позу ребенка. Хотя держите ноги подальше от земли. Вернитесь в исходное положение. Держите руки прямыми на протяжении всего движения.
Ходьба по планке
Начните с положения планки на локтях. Положите одну ладонь вниз и начните отталкивать тело от земли. Следуйте другой рукой и рукой, прижимая тело вверх до положения отжимания. Оказавшись в положении для отжимания, медленно опустите тело обратно на локти, по одной руке за раз.
Супермен (I, Y и T)
Для выполнения упражнения супермен лягте на землю в положении лежа. Держите руки вытянутыми и разведенными в стороны. Начните с поднятия рук перед собой над головой, чтобы обеими руками создать форму буквы «I». Верните их в исходное положение. Затем поднимите руки вверх и в стороны от головы, создавая форму буквы «Y». Вернувшись в исходное положение, закончите, подняв руки в стороны, образуя букву «Т».
Увлечены физическими упражнениями и фитнесом и готовы узнать больше? Поднимите свой опыт на новый уровень с курсом сертифицированного персонального тренера ISSA . Узнайте о науке, лежащей в основе упражнений, и о том, как создать эффективную программу тренировок — для собственных знаний или для помощи другим в достижении их целей в области фитнеса и хорошего самочувствия. Начните сегодня!
Избранный курс
Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!
Просмотр товара
Упражнения для плеч при артрите | Артрит-здоровье
Инфографика:См. 7 возможных причин боли под лопаткой
См. 7 возможных причин боли под лопаткой
Любой тип артрита плеча может вызывать сильную боль в плече и ограничивать подвижность, что затрудняет физическую активность.
Однако отсутствие упражнений для плеча может привести к атрофии мышц, нестабильности сустава, дальнейшей дегенерации сустава и, возможно, к замерзанию плеча (адгезивному капсулиту).
Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плечевого сустава могут получить пользу от комплексной программы упражнений на плечи, которая включает:
- Растяжка плеч для развития гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
- Упражнения для укрепления плечевого пояса , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая мышцы, стабилизирующие лопатку, и
- Низкоинтенсивные аэробные тренировки , которые способствуют здоровому кровотоку во всем теле, включая плечевые суставы.
реклама
В этой статье представлены специальные комплексы упражнений для растяжки плеч, укрепления и аэробных упражнений с низкой ударной нагрузкой для людей с артритом плеч.
Узнайте о симптомах и методах лечения:
- Что такое плечевой (субакромиальный) бурсит?
- Что такое остеоартроз плечевого сустава?
- Что такое акромиально-ключичный артрит (артрит акромиально-ключичного сустава)?
Польза упражнений для плеч
Просмотр видео: Является ли боль при артрите неизбежной частью старения?
Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут принести множество преимуществ, в том числе:
Уменьшает боль .
Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы обеспечивают лучшую поддержку суставов. Одна из опасностей артрита плечевого сустава заключается в том, что человек избегает действий, вызывающих боль или дискомфорт, что приводит к атрофии плечевых мышц. За счет укрепления мышц, окружающих плечо, в том числе вращательной манжеты плеча и мышц-стабилизаторов лопатки, плечелопаточный сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить вывих кости, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие в организме.
Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отбить у человека охоту вести активный образ жизни, что усугубляет проблему боли в суставах скованностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих его мышц, тем самым улучшая функцию плеча.
В этой статье:
- Упражнения для плеч при артрите
- Растяжка плеч
- Упражнения для укрепления плеч
- Аэробные упражнения при плечевом артрите
Поддерживает здоровый хрящ .
Суставной хрящ нуждается в движении и определенной нагрузке, чтобы оставаться здоровым. Синовиальная жидкость хранится в хрящах, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет в сустав питательные вещества и смазку. Также считается, что синовиальная жидкость способствует заживлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию сустава.
См. Что такое хрящ?
Помогает сбросить вес . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь сбросить лишние килограммы. Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плечевого сустава, как для людей с артритом опорных суставов (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плечевого сустава.
Помогает поддерживать функцию . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные задачи или участвовать в спортивных и развлекательных мероприятиях.
Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать. Упражнения — наряду с, возможно, физическими модификациями — могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим любимым занятиям и заниматься повседневными делами.
реклама
Подготовка к упражнениям на плечи
Человек должен всегда работать с поставщиком медицинских услуг для разработки плана упражнений, который соответствует его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Хорошо подобранная программа разминки и после тренировки поможет максимизировать пользу от растяжки, укрепления и упражнений, сводя к минимуму вероятность боли или травмы.
Разминка : Любым упражнениям обычно должна предшествовать 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе помогут согреть тело. Людям с более тяжелым артритом также может быть достаточно легкой активности с диапазоном движений и теплого компресса.