Утр зарядка: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Утренняя зарядка на все случаи жизни

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку!

А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, и спорить не стоит. Немногие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы! 

Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

• Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться! Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. Это, в свою очередь, повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть»!

• Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз «это приятно», то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения —  все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир!

• Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же, умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

• Тренировку силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

• Укрепление иммунитета

Благодаря утренней зарядке, организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

      Правила выполнения утренней зарядки

1. Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

 2. После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом

3. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно!

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день:

    Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

    Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж шагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

    Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

    Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

    Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

    Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

    Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

    Упражнение 8.Наклоны вперед

Выполняем сгибание вперед, пытаемся дотронуться до пола, повторяем 15 раз

    Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

    Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

    Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Превратите утреннюю зарядку в привычку– так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни.

утренняя зарядка

Утренняя зарядка — с чего начать?

Зарядку делают для того, чтобы обрести энергию и работоспособность на весь день. Ее не нужно выполнять на пределе возможностей. Упражнения должны быть легкими и бодрящими. Если приучить себя выполнять несложный комплекс упражнений по утрам, то можно принести организму существенную пользу:

• укрепление дыхательной системы;
• улучшение работы сердца;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• увеличение подвижности суставов; ускорение метаболизма;
• улучшение осанки; повышение эластичности мышц;
• повышение активности мозга и когнитивных процессов;
• увеличение выносливости;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• облегчение засыпания, борьба с бессонницей;
• улучшение аппетита, настроения, общего самочувствия; более качественное пробуждение, настрой на продуктивный день.

Зарядка выполняется по следующим правилам:

 Продолжительность выполнения упражнений – 10–15 минут. Если они длятся дольше, то это уже полноценная тренировка. Перегружать себя не стоит. После зарядки не должно оставаться чувства усталости. Делать упражнения нужно сразу после пробуждения: до завтрака и до похода в душ – чтобы не испытывать дискомфорта и не мыться дважды за утро, так как во время зарядки неизбежно выделяется пот. Все упражнения выполняются только с собственным весом, без гирь, гантелей и другого спортивного инвентаря. Единственная вещь, которая может пригодиться – спортивный коврик. Желательно заниматься на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то стоит открыть балкон или предварительно проветрить помещение.

Выполнять зарядку нужно в удобной одежде, выполненной из натуральных тканей. После разминки лучше не наедаться, так как может потянуть в сон. Лучший вариант завтрака – каша, сваренная на молоке, и зеленый чай. Плохой завтрак – сладости, сдоба, бутерброды с колбасой или копченостями, мясо. Закаленным людям лучше принимать после зарядки прохладный душ. Сам процесс должен быть легким, веселым и приятным. Можно выполнять упражнения под ритмичную и бодрящую музыку. Внимание! Страдающим от гипертонии или от проблем с сердцем, зарядку стоит сократить до разминки и мягкой растяжки, иначе физические нагрузки могут плохо сказаться на состоянии здоровья.

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Утренняя гимнастика должна включать в себя комплекс следующих упражнений (их можно чередовать или менять на свое усмотрение):

• Медленные вращения шеей, наклоны ею в разные стороны.
• Вращение кистевыми, а затем локтевыми суставами, руки нужно держать прямо перед собой, стараться не сгибать.
• Круговые вращения областью таза.
• Наклоны к левой и правой ступне с идеально прямыми ногами.
• Вращения голеностопом.
• Бег на месте.
• Наклоны вперед и назад.
• Махи ногами назад и вперед, а затем в стороны.
• Подтягивание согнутых в коленях ног к корпусу в положении лежа.
• Подтягивание к груди одновременно двух ног.

Внимание! Утренняя зарядка не относится к интенсивным физическим нагрузкам. Достаточно уделять ей 15 минут каждый день, чтобы улучшить самочувствие и качество жизни.

 

Врач ЛФК

ГУЗ «Городская поликлиника № 5 г. Гродно»
Рутковская Вероника Викторовна

Подъем, утренний осмотр и вечерняя поверка / КонсультантПлюс

227. Утром, за десять минут до сигнала «Подъем», дежурный по роте производит подъем заместителей командиров взводов и старшины роты, а в установленное распорядком дня время (по сигналу «Подъем») — общий подъем роты.

228. После подъема проводятся утренняя физическая зарядка, заправка постелей, утренний туалет и утренний осмотр.

229. Для утреннего осмотра по команде дежурного по роте «Рота, для утреннего осмотра — СТАНОВИСЬ» заместители командиров взводов (командиры отделений) выстраивают свои подразделения в назначенном месте; прикомандированные военнослужащие выстраиваются на левом фланге. Дежурный по роте, построив роту, докладывает старшине о построении роты к утреннему осмотру. По команде старшины роты заместители командиров взводов и командиры отделений проводят утренний осмотр.

230. На утренних осмотрах проверяются наличие личного состава, внешний вид военнослужащих и соблюдение ими правил личной гигиены.

Нуждающихся в медицинской помощи дежурный по роте записывает в книгу записи больных (приложение N 10) для направления их в медицинский пункт полка.

В ходе утреннего осмотра командиры отделений приказывают устранить обнаруженные недостатки, проверяют их устранение и докладывают о результатах осмотра заместителям командиров взводов, а заместители командиров взводов — старшине роты.

Состояние ног, носков (портянок) и нательного белья проверяется периодически, обычно перед сном.

231. Перед вечерней поверкой военнослужащих, проходящих военную службу по призыву, во время, предусмотренное распорядком дня, под руководством старшины роты или одного из заместителей командиров взводов проводится вечерняя прогулка. Во время вечерней прогулки личный состав исполняет строевые песни в составе подразделений. После прогулки по команде дежурного по роте «Рота, на вечернюю поверку — СТАНОВИСЬ» заместители командиров взводов (командиры отделений) выстраивают свои подразделения для поверки. Дежурный по роте, построив роту, докладывает старшине о построении роты на вечернюю поверку.

Старшина роты или лицо, его замещающее, подает команду «СМИРНО» и приступает к вечерней поверке. В начале вечерней поверки он называет воинские звания, фамилии военнослужащих, зачисленных за совершенные ими подвиги в список роты навечно или почетными солдатами. Услышав фамилию каждого из указанных военнослужащих, заместитель командира первого взвода докладывает: «Такой-то (воинское звание и фамилия) пал смертью храбрых в бою за свободу и независимость Отечества — Российской Федерации» или «Почетный солдат роты (воинское звание и фамилия) находится в запасе».

После этого старшина роты поверяет личный состав роты по именному списку. Услышав свою фамилию, каждый военнослужащий отвечает: «Я». За отсутствующих отвечают командиры отделений.

Например: «В карауле», «В отпуске».

По окончании вечерней поверки старшина роты подает команду «ВОЛЬНО», объявляет приказы и приказания в части, касающейся всех военнослужащих, наряд на следующий день и производит (уточняет) боевой расчет на случай тревоги, при пожаре и возникновении других чрезвычайных ситуаций, а также при внезапном нападении на расположение воинской части (подразделения). В установленный час подается сигнал «Отбой», включается дежурное освещение и соблюдается полная тишина.

232. При нахождении в роте командира роты или одного из офицеров роты во время утреннего осмотра и вечерней поверки старшина роты докладывает ему о результатах осмотра (поверки).

233. Периодически по плану полка проводятся общие батальонные или полковые вечерние поверки. Место для проведения вечерних поверок должно быть освещено.

На общих батальонных (полковых) вечерних поверках обязан присутствовать весь личный состав батальона (полка). Вечернюю поверку всего личного состава по именному списку проводят командиры рот и о результатах докладывают командиру батальона.

На общей полковой вечерней поверке командиры батальонов и отдельных подразделений полка докладывают о результатах поверки командиру полка.

По окончании общей батальонной (полковой) вечерней поверки командир батальона (полка) подает команду «СМИРНО» и приказывает играть «Зарю». При проведении общей полковой вечерней поверки по окончании игры «Зари» оркестр исполняет Государственный гимн Российской Федерации. Затем подразделения проходят торжественным маршем. Оркестр исполняет марш. При отсутствии в батальоне (полку) оркестра используются технические средства воспроизведения звукозаписи. С началом игры «Зари» командиры подразделений от взвода и выше прикладывают руку к головному убору и опускают ее по команде «ВОЛЬНО», подаваемой командиром батальона (полка) по окончании игры оркестра.

Открыть полный текст документа

Утренняя гимнастика. 9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Все знают о пользе утренней зарядки, которая за считанные минуты наполняет тело энергией и бодростью. Многие по традиции пользуются старыми-добрыми, знакомыми еще со школы упражнениями, но можно и разнообразить комплекс в соответствие с новейшими фитнес-методиками. Специально для «АиФ-Юг» такую гимнастику составили тренеры федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit.

Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тянем шею

Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.

«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации

.

Упражнение выполняется сидя.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Наклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза собаки

Элементы йоги органично вписываются в простую ежедневную гимнастику благодаря своему замечательному оздоровительному эффекту, считает Екатерина Гофман, старший тренер детского фитнеса, мастер спорта международного класса по акробатике. Поза собаки улучшит кровообращение мышц задней части туловища.

Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Если хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Танцевальное па

«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.

Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза кобры

Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Выполняется в двух вариантах.

Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

В усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.

Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Березка

Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Но, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Треугольники

Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Первый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.

Первый вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Перевернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.

Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Возможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.

Стульчик

Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.

Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.

Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка

Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.

Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед. 

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Делаем выпад. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Затем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка. Вариант второй

Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

И тянитесь корпусом к носку второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Утренняя зарядка для детей: упражнения для разного возраста

---

Опубликовано 01 Апрель 2020 в 13:18

Блог Дети в городе >  Здоровье и спорт >  Утренняя зарядка для детей: упражнения для разного возраста

---

---

Ни для кого не является удивительным, если ребенок целый день бегает, прыгает, совершает какие-то другие активные действия – словом, постоянно находится в движении.

Как этот поток движений направить в нужное русло? Ведь движение приносит детям большую радость, а без него они становятся раздражительными или, наоборот, неестественно взрослыми.

Если детская зарядка начинает день ребенка, а родители все делают для того, чтобы такое начало дня для малыша стало привычным, то со временем эта привычка превратится в необходимость, а в дальнейшем станет естественной потребностью человека.

Есть ли смысл в утренней зарядке для ребенка?

Есть ли польза от утренней зарядки, если на протяжении дня ребенок и так все время находится в движении? Конечно, есть, ведь, вне зависимости от возраста, люди, просыпаясь, еще некоторое время находятся в вялом состоянии, постепенно переходя от сна к бодрствованию. Физические упражнения утром позволят и маленькому ребенку, и взрослому человеку быстрее выйти из состояния сна и активировать в себе еще спящие жизненные силы.

Вот только несколько преимуществ, которые дает детская зарядка нашим драгоценным чадам:

• помогает быстрее выйти из сонного состояния;
• поднимает настроение;
• улучшает самочувствие;
• активизирует работоспособность;
• заряжает энергией на весь день;
• укрепляет здоровье, улучшает подвижность суставов и усиливает кровоток.

Как сделать детскую зарядку интересной

Чтобы ребенок полюбил делать зарядку по утрам, он должен делать ее вместе со своим кумиром или авторитетом, например с мамой или папой. Это в первую очередь! Вторым условием и фактором заинтересованности является художественное оформление зарядки.

Что имеется в виду? Придумайте какие-нибудь стихи для каждого движения или комплекса упражнений. Пусть детская зарядка сопровождается скороговорками, песенками, короткими четверостишиями. Одновременно с зарядкой можно даже учить алфавит или счет.

Игровая форма отлично помогает приучать ребенка к зарядке и делает ее желанным началом дня.

Время проведения

Длительность утренней зарядки зависит от возраста ребенка:

• для новорожденного и младенца зарядка заключается в массаже и упражнениях и продолжается около 15 минут.
• дети от года, умеющие ходить, могут выполнять гимнастический комплекс самостоятельно;
• для малышей 1-2 лет длительность одного занятия должна быть около 5 минут;
• для 3-4 лет – 5-8 минут;
• 5-6 лет – 8-10 минут;
• 7-10 лет – 10-15 минут.

Комплекс упражнений для самых маленьких (1-3 года)

Комплекс упражнений для детей 3-6 лет

Комплекс упражнений для детей 7-10 лет

Если в первое время у ребенка что-то не получается, не стоит раздражаться и тем более его критиковать. Ведь на овладение двигательными навыками нужно время.

Маме и папе следует создать дружелюбную атмосферу, мягко вовлечь ребенка в процесс, чтобы ему было и весело, и интересно, и достаточно легко.

Делайте вместе зарядку и будьте здоровы!

Зарядка для женщин

Тэги: Образ жизни

Лучшая утренняя зарядка для женщин         

Комплекс упражнений для утренней домашней зарядки вполне подходит для женщин после 40, 50 и 60 лет.

Всё, что вам нужно, это желание и пространство в доме, чтобы без опасений делать махи руками и ногами не задевая мебель.

10 упражнений для утренней зарядки за 10 минут

1. Растягивание туловища

Исходное положение – ноги сведены вместе, руки свободно опущены. Медленно поднимать руки, расставив их в стороны, до положения над головой. Поднимаясь на носочки, тянитесь вверх. Желательно ощутить, как растягиваются мышцы ребер и грудной клетки. Опустите руки. Повторяйте 6-8 раз.

2. Разминка мышц шеи

Ноги расставьте на ширину плеч, руки поставьте на пояс. Выполняйте медленные наклоны головы: вперед, вправо, влево. Смотрите прямо перед собой. Повторяйте 6-8 раз.

3. Разминка рук

Руки перед грудью и повороты вправо, разводя руки в стороны, а затем, влево. Повторяйте 6-8 раз.

4. Вращения руками

Выполняйте вращательные движения кистями рук, локтевыми и плечевыми суставами.

5. Разминка талии

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поворачивайте туловище при неподвижных ногах и бедрах вправо/влево. Повторяйте 6-8 раз.

6. Наклоны туловища вниз

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Не сгибая коленей, наклоняйтесь к правой ноге, в середину, к левой ноге. Старайтесь достать руками до пола. Повторяйте 6-8 раз.

7. Разминка бедер и ног

Махи ногами вперед, назад и в бок по 8-10 раз.

8. Приседания

Приседать столько раз, сколько можете, но каждый день больше, чем в предыдущий.

9. Перекаты с носок на пятку

Станьте ровно, ноги разведите на расстоянии 15 см. Сделайте глубокий вдох и приподнимитесь на носки. Плавно выдыхайте и перекатитесь на пятки. Это упражнение следует выполнять 15-20 раз.

10. Вращения ступнями и лодыжками

Стоя на правой ноге, вращайте ступней левой ноги и наоборот.

Восстановите дыхание. Ноги на ширине плеч, руки поднимите через стороны вверх, делая глубокий вдох. Задержите дыхание на пару секунд, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки и наклоните туловище.

 

Делая только утреннюю зарядку, вы не похудеете, но гарантированно почувствуете бодрость, лёгкость, гибкость своего тела и у вас будет отличное настроение!

Мне тоже, по утрам порой не хочется делать зарядку, но эту мысль я даже не допускаю, поскольку точно знаю разницу и хочу быть здоровой.

10 лет назад я начала заниматься в фитнес клубе, продолжаю делать зарядку, тренируя все группы мышц и правильно питаюсь. В итоге, уже давно похудела на 30 кг.

Как мне это удалось читайте в статье – Модно быть здоровым и стройным.

А еще я изменила рацион питания моей семьи и в рубрике Стиль и образ жизни делюсь с вами рецептами для стройности на завтрак, обед и ужин. 

Вам в помощь: Консультации по сбалансированному питанию, эффективным тренировкам и имиджу, стилю современной женщины.

Татьяна Гаврилова имидж стилист, консультант по ЗОЖ

Поделитесь со своими друзьями!

7 решений для утра, которые сделают вас спокойнее и продуктивнее :: Здоровье :: РБК Стиль

© Autri Taheri/Unsplash

Автор Юнна Врадий

26 июля 2018

Утро — фундамент для всего дня. Чтобы все шло гладко, вы получали удовольствие и набирались сил перед великими свершениями, Pink сделал для вас подборку необременительных занятий для первых часов после пробуждения.

Ранние подъемы

Несмотря на все негодование «сов», ранние подъемы могут в буквальном смысле сделать жизнь лучше. Самое сложное тут — лечь спать пораньше накануне. После этого все пойдет гладко: вы насладитесь тишиной и покоем ранних часов, возможно, увидите рассвет, сможете двигаться в своем ритме и успеть все те вещи, которые хотите сделать в начале дня.

В этот раз протест может возникнуть среди членов клуба «Пыльные гантели». Но и для них есть решения: йога, мягкая растяжка, дыхательные практики, несложный комплекс упражнений на общее укрепление организма. Даже если вам мерзка сама идея о том, чтобы выбираться из постели ради зарядки, для вас есть вариант: начните разминаться прямо в постели. Будем откровенны: вряд ли вы что-либо себе накачаете таким образом, но это все равно полезно для улучшения кровообращения, настройки гормонов и общего самочувствия, а там, глядишь, в один день вы решитесь надеть кроссовки и выйти на пробежку! Если же вы и так активны по утрам, следите за тем, чтобы не переутомиться, ведь головная боль или мышечное перенапряжение не лучшие спутники дня.

Идея медитировать утром, когда того и гляди снова заснешь и ни на что не хватает времени, кажется безумной. И все же это то, на что точно стоит выделить хотя бы 10 минут каждый день. Благодаря регулярным медитациям вы не только станете спокойнее, рассудительнее и увереннее в течение одного дня, но также сможете навести порядок в своей жизни: ложные цели будут отходить на второй план, вы будете лучше понимать свои истинные желания, видеть самый прямой путь к их исполнению. Никакой метафизики не нужно. Достаточно скачать подходящее приложение. Среди проверенных  — Headspace.

Правильный завтрак

В зависимости от вашей конституции, состояния здоровья и времени года завтрак может меняться. Неизменно одно — завтрак должен быть. Это важно для старта работы пищеварительной системы, профилактики болезней ЖКТ, поступления энергии для активных действий и даже для хорошего настроения. Ощущение сытости и отсутствие необходимости искать себе завтрак по дороге на работу или на месте — твердая база для начала дня. 

© Penchant Styled/Unsplash

Акт творчества

Заняться рисованием, сочинением историй или танцем с утра пораньше тоже не самое стандартное решение. И все же мы советуем использовать его каждый день. Дело не только в том, что творчество помогает нам добиваться успеха в бизнесе, но и в том, что утром мы чувствуем себя свободнее от рамок обязательств, рутины и шаблонов, поэтому поймать поток «свободного творчества» и получить от него удовольствие гораздо проще.

Реальные планы на день

Есть две крайности при составлении планов: забывать о них вовсе или же ставить перед собой слишком много высоких целей. Первое опасно тем, что можно упустить самое важное из виду. Второе, опять же, мешает выбрать самое главное на сегодня и к тому же ужасно демотивирует: зачем составлять все эти списки, если они никогда не исполняются? Поэтому ставьте себе реалистичные цели. Один день — одно дело и несколько небольших сопутствующих, если вы чувствуете себя сегодня на пике сил. Остальные обязанности не нужно отметать, но держите для них отдельный список в порядке приоритетности.

© Bench Accounting/Unsplash

Что-то приятное

И да, чтобы по-настоящему полюбить утро, не только за эффективность и галочки рядом со списком утренних занятий, придумайте для себя маленькие радости на каждый день. Пейте кофе из тщательно выбранной нечеловечески красивой кружки. Принимайте душ со средством, запах которого делает вас счастливой. Опытным путем подберите музыку, которая не раздражает вас с утра, а воодушевляет, делает атмосферу дома волшебной, а развитие дня — многообещающим. Такое утро способно создать иммунитет из невозмутимости и глубокого созидания на весь день. 

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут.«Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Многие из нас, просыпающихся для тренировки, могут помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится.Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за того, что вы отмените пробежку ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 утра класс Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает иметь друзей по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их к потреблению кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, — это онлайн-тренировка или тренировка на DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

По теме

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Японские исследователи обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди занимаются спортом перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом).Физические упражнения перед завтраком имитируют состояние голодания и могут помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лисица переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, завершаются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем остальные повседневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации поразят их», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучшей мамой, учителем и женой», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в журнале European Journal of Social Psychology , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в предстоящие недели и вдохновить ваших друзей, которые дважды нажимают на них в ответ.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец дня. Если вы заползаете в постель после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

7 преимуществ утренних упражнений, плюс 5 секретов, как сделать это возможным!

Когда-то я был стойким приверженцем вечерних тренировок.График работы с 9 до 5 в сочетании с пренебрежением к утренним тренировкам в любое время до 7 утра не оставлял мне выбора. Работа, еда, упражнения, сон были моим распорядком дня.

Однако с возрастом многое изменилось. Самое главное, я полюбил тренироваться по утрам и теперь обнаружил, что моя энергия и мотивация к упражнениям наиболее высоки до 9 утра. Мысль о вечерних упражнениях заставляет меня чувствовать себя усталым и даже немного беспокойным (я бы предпочел закончить тренировку в начале дня, чтобы не думать об этом).

Это не только личные предпочтения. Есть много причин, по которым просто необходимо вставать и двигать своим телом по утрам.

Если вы не жаворонок, я просто прошу вас прочитать это непредвзято. Возможно, вам кажется невозможным получить удовольствие от пробуждения и тренировки в начале дня, но когда-то я тоже так думал, а теперь не могу представить себе жизнь по-другому.

Ранняя утренняя тренировка дает множество преимуществ как для вашего здоровья, так и для вашего распорядка дня, которых упражнения в другое время дня просто не могут принести.Да, вас приучат рано вставать. И да, вы должны быть сосредоточены на достижении эффективных тренировок, а не просто пройти через шаги в зомби-подобном состоянии. Просто потребуется немного времени и практики, прежде чем утренние упражнения станут вашей привычкой.

Нужно убедить? Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества тренировок рано утром.

1. Утренние тренировки улучшают ваш метаболизм

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это модное слово в индустрии фитнеса.По сути, это означает, что ваше тело сжигает больше калорий после тренировки, даже когда вы сидите за столом или едете в машине. Одно исследование показало, что участники сжигали дополнительные 190 калорий за 14 часов после тренировки по сравнению с теми, кто вообще не тренировался!

Фиолетовая часть графика показывает, сколько времени требуется потреблению кислорода (и сжиганию калорий), чтобы вернуться к норме после тренировки.

Идеально подходит для утренних упражнений.Вставай, двигайся, накачни свой метаболизм а потом приступай к еде. Каждый раз, когда вы едите, ваше тело может делать 1 из 3 вещей с потребляемыми вами калориями.

1. Оно может использовать их как источник энергии
2. Оно может использовать их для пополнения вашего тела
3. Оно может хранить их на потом (т. Е. жир!)

Как вы думаете, что происходит, когда вы едите после тренировки? Ага — вы пополняете свое тело. Что происходит, если вы едите позже в течение дня, когда ваш метаболизм все еще колеблется после утренней тренировки? Вы уже догадались — вы пополняете свое тело и обеспечиваете калории для удовлетворения своих более высоких метаболических потребностей.Вы не получите этого преимущества, если будете заниматься в течение дня.

2. Программа тренировок «Доброе утро» поможет развить последовательность.

Утренние тренировки гарантируют, что вы не будете прерывать свой график тренировок другими повседневными делами, которые могут показаться более насущными. Например, если вы занимаетесь спортом по вечерам, вы рискуете опоздать на работу, чувствуете себя перегруженным делами, которые необходимо выполнить, или обремененным другими неожиданными делами. Итак, твоя тренировка.

Утром первым делом является время суток, когда у вас меньше всего шансов на то, что что-то «только что подошло». Пришло время установить постоянные упражнения.

В других случаях к концу долгого дня вы можете просто почувствовать себя слишком усталым, чтобы тренироваться. Но утром ничто не отвлекает от работы. Упражнения будут вашим главным приоритетом, и они будут выполнены.

3. Утренние упражнения улучшают вашу физическую и умственную энергию

Утренние тренировки — это ваша полностью натуральная чашка кофе.Пробуди свое тело и подготовь свой разум.

Движение может быть огромным источником энергии, в которой многие нуждаются, когда мы начинаем свой день. Но помимо этого, было показано, что утренние упражнения улучшают концентрацию внимания и умственные способности в течение всего дня. Вы не только почувствуете себя бодрым и получите больше энергии после тренировки, но и ваш разум будет готов взять на себя любые задачи, которые вы поставили перед собой в этот день.

Некоторые исследования измеряли эффективность упражнений для «пробуждения» ума, и результаты показывают, что они работают лучше, чем кофе!

Быстрая тренировка оказалась более эффективной для развития когнитивных способностей, чем чашка кофе.

4. Ранние утренние тренировки помогают развить самодисциплину

Я не думаю, что кто-то будет спорить со мной, когда я скажу, что просыпаться рано утром для упражнений укрепляет вашу личную дисциплину. Как и в случае с любой другой привычкой, развитие дисциплины, чтобы вставать и заниматься по утрам, со временем становится легче.

Возможно, что более важно, эта дисциплина может распространиться и на другие области вашей жизни . В конце концов, если вы собираетесь заниматься спортом каждое утро, сочетание этой работы с, например, более здоровым питанием имеет только смысл.

5. Утренняя гимнастика поможет вам лучше спать

Просыпаться рано утром для тренировки, в свою очередь, поможет вам лучше спать. Ваше тело будет наслаждаться здоровым чувством усталости в конце дня и будет готово ко сну. Попрощайтесь с ворчаниями, которые случаются, когда ваше тело беспокойно!

Я тоже не придумываю. В недавнем исследовании участники тренировались в 7:00, 13:00 или 19:00 3 дня в неделю. Угадайте, у кого был самый глубокий и продолжительный сон? Ага, это были те, кто тренировался в 7 утра!

Утренние упражнения не только увеличивают продолжительность сна, который вам понравится, но и улучшают качество сна, способствуя более глубоким циклам сна.

Вечерние упражнения могут иметь прямо противоположный эффект. Упражнения — это форма стресса, и ваше тело реагирует на стресс, выделяя гормоны, включая адреналин. Вы бы взяли дозу адреналина и рассчитывали бы вскоре заснуть? (Я так не думал)

6. Утренние упражнения позволяют быстрее достичь ваших целей в фитнесе

Как упоминалось ранее, раннее утреннее пробуждение для занятий физическими упражнениями уделяет первоочередное внимание физической форме. Осознаваете вы это или нет, но совершение чего-то (в данном случае утренней тренировки), требующего жертв (в данном случае сна), создает в вашем уме убедительный аргумент, который говорит: «Лучше того, оно того стоит!»

Никто не хочет каждое утро вставать рано, чтобы заниматься спортом, если они не собираются видеть результаты.Требуемая жертва подсознательно побудит вас работать усерднее, искать другие способы поддержать ваши результаты упражнений и поможет вам посвятить себя процессу в течение более длительного периода времени (надеюсь, на всю жизнь!). Целенаправленному мышлению способствует жертвенная привычка делать утреннюю зарядку.

7. Делайте зарядку утром и любите свою жизнь!

Надо ли мне спорить с этим? У вас сформировалась прочная привычка заниматься утренними упражнениями, ваш метаболизм идет нормально, ваше тело выглядит и чувствует себя лучше, вы хорошо спите по ночам, а ваш ум острее, чем когда-либо.Вы уже наслаждаетесь своей новой жизнью?

Упражнения рекламируются как лекарство от всего, что вас беспокоит. Частые простуды? Упражнение. Плохое пищеварение? Упражнение. В депрессии? Упражнение.

Физические упражнения — это триггер, высвобождающий эндорфины, наш встроенный наркотик счастья. Вот отличное видео, в котором рассказывается о некоторых способах, с помощью которых регулярные физические упражнения сделают вашу жизнь более приятной.

Итак, хотя вставание с кровати для выполнения упражнений может показаться неприятным, вы можете быть уверены, что оно того стоит.Помимо всех преимуществ, связанных со здоровьем, ваш мозг буквально переходит в «счастливое место», когда вы тренируетесь. Почему бы не начать свой день таким образом?

Преимущества утренних тренировок довольно очевидны, но это не обязательно облегчит вам задачу заниматься утренними упражнениями, если вы ненавидите просыпаться по утрам. Если невероятно сложно вытащить себя из постели для утренней тренировки, попробуйте установить несколько «правил», которые помогут повысить шансы на успех корректировки:

Правило № 1: Убери будильник подальше

Если вы можете дотянуться до будильника, лежа в постели, значит, он слишком близко!

Если вам трудно просыпаться по утрам, установите громкий будильник и поместите его в другом конце комнаты.Нежное жужжание сотового телефона рядом с вашей кроватью никуда не денется. Заставьте себя встать.

Правило № 2: Продолжайте двигаться

Не ходите в душ и не садитесь завтракать (или проверять электронную почту). Перекусите, наденьте спортивную одежду (которую вы выложили накануне вечером) и вперед!

Правило № 3: Дайте себе что-нибудь, чтобы с нетерпением ждать

Если вы собираетесь встать и провести тренировку, которую ненавидите, вы можете рассчитывать только на то, что утренняя рутина продлится так долго.Убедитесь, что утренняя тренировка — это то, чего вы с нетерпением ждете. Включите любимую телешоу, когда вы катаетесь на велотренажере, включите любимый плейлист для бега или включите аудиокнигу, которую вы пытаетесь прослушать.

Нужен «плейлист для пробуждения»? Начните с этого…

Правило № 4: не пропускайте разминку

Вам не нужно тратить 20 минут на растяжку, чтобы стать гибким, но вам нужно разминать те мышцы, которые жесткие после ночного сна.Обязательно потратьте не менее 5 или 10 минут на разминку легкими движениями, прежде чем увеличивать интенсивность.

Правило № 5: Будьте краткими

У кого есть 2 часа на утренние упражнения?

Не так много людей, но почти каждый может найти от 30 до 40 минут, если упражнения являются приоритетом. Что бы вы ни делали, делайте это коротким, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы принять душ, позавтракать и приступить к работе вовремя.

Одна из распространенных жалоб на утреннюю зарядку — отсутствие ясности в отношении питания.Ешьте перед тренировкой? Ешьте после? Что есть? Вот несколько напоминаний о питании по утрам, которые помогут разобраться со всем этим:

Ешьте немного перед тренировкой

Съешьте небольшое количество продуктов с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира перед тренировкой. Небольшого яблока, половинки банана или даже небольшого количества йогурта в качестве еды перед тренировкой должно хватить, чтобы заправить вас, не утомляя вас.

Пейте, пейте, пейте

Выпейте 1 стакан воды, как только проснетесь, затем продолжайте пить во время тренировки.

Ваше тело обезвожено после того, как вы проспали всю ночь. Выпивайте 1 стакан воды (250 мл) перед началом тренировки и еще один стакан через каждые 20 минут, которые вы проводите во время тренировки. Спортивные напитки необходимы только в том случае, если ваша тренировка будет очень интенсивной или продолжительной (например, 2 часа +), что, как мы уже установили, не является целью для большинства утренних тренировок.

Эксперимент

Эксперимент, чтобы узнать, что вы можете выдержать для различных видов упражнений. Если вы обнаружите, что совсем не можете переваривать пищу, просто не забудьте съесть немного больше накануне вечером (не на застолье, просто немного перекусите перед сном).Посмотрите, какая еда, ее количество и время обеспечивают лучшую энергию для тренировки, не вызывая расстройства желудка.

Теперь вы можете перекусить

Ешьте сразу после тренировки, чтобы зарядить свое тело энергией и подготовить себя к новому дню.

Многие люди, занимающиеся утренними упражнениями, жалуются на повышенный аппетит к середине утра. Если послетренировочный завтрак вас не приносит, значит, вы едите неправильную пищу. Правильный утренний прием пищи после тренировки обеспечивает достаточное количество калорий, углеводов, белков и некоторых полезных жиров.

Вот мой зеленый смузи, который содержит все питательные вещества, необходимые после тренировки. Опять же, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти сбалансированное питание, которое подойдет вам.

Если вы не занимаетесь утренними упражнениями и думаете, что упускаете что-то, то у меня для вас есть задача…

Возьмите свой календарь и запланируйте, в какое время и какие упражнения вы собираетесь выполнять делать по утрам на следующей неделе. Если вы можете сделать это через неделю утренних упражнений, вы можете сделать это снова (и делать это — занесите в календарь!).Затем сделайте это еще раз на следующей неделе… и снова…

Как тренироваться по утрам: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую ​​возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, собранные со смарт-часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения. Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше.Считайте, что это дополнительное время для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить определенное количество математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить. Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например, зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не успеете вернуться вовремя. Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати.Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы, , не можете отправлять текстовые сообщения ), чтобы вы не могли носить его с собой в постель, как с телефоном. Если встать с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект.Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-гудок-гудок, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: умные световые будильники, такие как Philips SmartSleep (40 долларов, Amazon.com) используйте постепенно осветляющий свет, чтобы облегчить пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко нагревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, — говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам.”

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — не поддавайтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком долгую прокрутку) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжалось, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут — сегодня я кое-что сделал для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связано:

Что можно и чего нельзя удивить

Утренние упражнения часто рекомендуются как лучшее время, чтобы избегать препятствий, которые возникают позже в течение дня.Если вы вскочите с кровати, чтобы сделать упражнение первым делом, эти советы по утренней зарядке могут стать плохой новостью. С другой стороны, если вы начинаете медленно, это может освободить вас от вины за откладывание дела на потом.

Почему утренние упражнения подвергают вас опасности

В течение первого часа после того, как вы встали, ваши диски раскачиваются из горизонтального положения на ночь. Давление между позвонками самое высокое за весь день. Добавление давления при выполнении упражнений — будь то движение , , как при беге, растяжке или поднятии тяжестей, или давление , момент , термин, используемый для описания давления, которое возникает, например, когда вы толкаете пылесос или выполняете планку, увеличивается. межпозвонковое давление.

Трудно принять тот факт, что вы не почувствуете этого, пока не почувствуете. Вздутие диска или разрыв диска более вероятны в это время суток, чем в любое другое время. Следует избегать даже основных упражнений, которые позже будут рекомендованы. Ранним утром следует избегать укрепляющих и стабилизирующих упражнений, а также и без того рискованных упражнений на сгибание вперед или экстремального разгибания спины.

Допустимы ли утренние упражнения?

В течение этого первого часа утренние упражнения, которые вы знаете, могут быть запрещены.Если защита вашей спины является приоритетной задачей, разумно отложить движение. Вы можете сделать несколько вещей. Снимите нагрузку с позвоночника, и вы сможете убрать риск. Тем не менее, я бы посоветовал вам встать и выпить стакан воды с лимоном или первую чашку явы, прежде чем что-либо делать. Гравитация позаботится о снижении давления, поэтому все, что вам нужно делать, это стоять в вертикальном положении, и 90% этого межпозвонкового давления проходит в течение часа.

НЕ

Вместо того, чтобы подтягивать эти колени к груди, когда вы лежите в постели, что приводит к довольно агрессивному сгибанию позвоночника, попробуйте более простую растяжку.Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы. Вы заставите кровь течь туда и поможете уменьшить ту раннюю скованность, которую вы чувствуете. Имейте в виду, что жесткость частично связана с утолщенными дисками. Вы можете усугубить ситуацию, но при этом почувствовать облегчение, заставляя делать это снова и снова каждое утро. Метод оценки упражнений, позволяющий «чувствовать себя хорошо», не всегда является лучшим фактором, определяющим, что делать. Думайте об этом как о наркомане. Принятие большего количества лекарственного средства, вызывающего проблему, в этот момент кажется приятным.

Советы по утренним упражнениям: переверните их

Нежное упражнение для спины «кошка-корова» из йоги снимает нагрузку с позвоночника. Движение в позицию и выход из нее инициируется прямо из ядра. Здесь нет ни натяжения колен, ни сопротивления гравитации, так что это безопасно.

DO

Советы по утренним упражнениям: худшее сочетание

Утренние упражнения, сочетающие сгибание (как в силовых тренировках или йоге), поднятие тяжестей (силовые тренировки, корм для собак, подъем маленьких детей или мешка для мусора) и скручивание, — это то, что я называю BLT.Любой из них сам по себе может вызвать проблемы, но все они вместе подвергают вас большему риску.

НЕ

Скручивание и вращение скрыты в каждом вашем движении. Не воспринимайте вставание с постели как должное и не садитесь в свой маленький кабриолет слишком быстро. Не думайте, что нежная йога или горячая йога, которая согревает ваше тело, выводят вас из леса. Многие упражнения йоги, которые будут полезны для вашего позвоночника в течение дня, не принесут пользы в течение первого часа. Сложно ориентироваться, когда программы имеют такие названия, как AM-йога.Вы должны мыслить критически.

Расскажите о себе

Эта информация не предназначена исключительно для прайм-женщин. Люди младшего и старшего возраста, в хорошей физической форме и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны уделять одинаковое внимание здоровью спины. Поделитесь информацией об утренней зарядке с друзьями и близкими. Если вы получили травму диска, вы, вероятно, будете гораздо осторожнее — и на то есть веские причины. Вы более склонны к повторяющейся боли. Однако есть надежда, если у вас хроническая боль в спине. Слушайте этот подкаст с известным экспертом доктором.Стюарт МакГилл. Хотя сила тяжести считает эти советы по утренним упражнениям подходящими для всех, упражнения, которые лучше всего подходят для людей с болями в спине, сильно различаются от одного человека к другому.

Далее — если вы хотите избежать травм коленей при приседаниях, узнайте больше от Дебры здесь.

Статья по теме: Почему после некоторых тренировок мы чувствуем себя лучше или хуже, чем когда мы начали? Оказывается, есть некоторые признаки хорошей тренировки, которые выходят за рамки того, что отражается на наших умных часах, насколько мы вспотели и насколько сильно мы себя чувствуем.Узнайте больше о том, что представляет собой полезная тренировка, и о признаках хорошей тренировки. И всегда имейте в виду — лучше появиться, чем не появиться вовсе!

Эта статья носит ознакомительный характер. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются утром, теряют больше веса, чем люди, выполняющие те же тренировки позже в течение дня.Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку. Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок.Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за сеанс.

После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий.В соответствии с другими недавними исследованиями, они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

В замешательстве доктор Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной изменчивости потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, в новом исследовании, опубликованном в июле в The International Journal of Obesity, Dr.Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на людей, участвовавших в испытании на Среднем Западе, в университетской лаборатории.

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, каждый раз регистрируясь, поэтому исследователи имели достаточно точной информации об их расписании. Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии.Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00. (По неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал между полуднем и 3 часами.)

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями.Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Также они ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом, такие различия были едва заметны.

Тем не менее, они, возможно, в совокупности внесли свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов потеряли люди, говорит доктор Уиллис.

Конечно, это исследование не было масштабным и с самого начала было разработано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса.Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, и не имеющими отношения к остальным. нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит доктор Уиллис. «Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудели, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он. «Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

Огромные преимущества утренних упражнений с СДВГ — FastBraiin

Чтобы хорошо начать свой день, вы должны попытаться начать его с утренних упражнений с СДВГ.Этот совет применим как к детям, так и к взрослым с СДВГ. В конце концов, мы все могли бы использовать в своей жизни немного больше упражнений.

Для большинства людей последнее, что вы хотите делать утром, — это заниматься спортом, но это может быть лучшим занятием в течение дня. Кроме того, если вы все равно планировали тренироваться, многие эксперты говорят, что утро может быть лучшим временем для этого.

Здесь, в FastBraiin, последнее, что мы хотим сделать, — это дать вам больше бремени. Мы знаем, что наличие СДВГ или наличие ребенка с СДВГ может сделать жизнь беспокойной и напряженной.Ресурсы, которые мы предоставляем онлайн и в наших учреждениях, направлены на снятие стресса, а не на его усугубление. То же самое верно и для утренних упражнений с СДВГ. Хотя это может показаться дополнительным бременем, поначалу в целом ваш день может пройти лучше.

В этой статье мы хотим подробнее обсудить преимущества утренних упражнений с СДВГ и способы их реализации. Управлять симптомами СДВГ и находить время для того, чтобы делать все, что вам нужно, утомляет. Мы надеемся помочь ограничить ваше истощение и разочарование, сделав утреннюю зарядку для СДВГ максимально простой.

Преимущества утренних упражнений с СДВГ

Прежде чем мы начнем, давайте сначала поговорим о том, что все действительно хотят знать: о преимуществах. Мы, естественно, хотим услышать о том, как наши инвестиции могут окупиться, прежде чем мы перейдем к самой сути их начала. Давайте посмотрим на преимущества утренних упражнений с СДВГ. Надеюсь, мы все увидим, как распорядок дня может помочь справиться с симптомами СДВГ и сделать ваш день более гладким.

Упражнения помогают проснуться

Мы, вероятно, сомневаемся в утренних упражнениях с СДВГ, прежде всего потому, что нам достаточно трудно, потому что это просто для того, чтобы проснуться. Для некоторых из нас нашим любимым другом по утрам является кнопка повтора на будильнике. Другим из нас приходится спешить по утрам, чтобы вовремя выбраться за дверь.

Тем не менее, отличная причина для того, чтобы добавить в утренние упражнения, является то, что они помогут зарядиться энергией и разбудить вас. Физические упражнения помогают улучшить кровоток и высвобождать эндорфины, которые помогают вам чувствовать себя лучше и бодрее.Если вы просыпаетесь первым делом, вы можете обнаружить, что становитесь менее вялым. Тогда остаток утра может пройти более гладко.

Имейте в виду, что ваши упражнения не должны быть интенсивными или предполагать посещение тренажерного зала. Скорее, вы можете сделать простой распорядок дня, состоящий из нескольких растяжек и менее интенсивных вариантов упражнений. Чтобы получить некоторые идеи для простых процедур, которые разбудят вас, вы можете начать с идей, изложенных в этой статье.

Утренние упражнения помогают избавиться от симптомов СДВГ в течение дня

Мы уже знаем, что упражнения помогают улучшить симптомы СДВГ.Однако упражнения по утрам помогут вам начать свой день правильно, улучшив симптомы, прежде чем вы сделаете что-либо еще. Кроме того, недавние исследования показали, что утренние упражнения могут помочь при СДВГ больше, чем упражнения в другие периоды дня.

Во многих отношениях утро задает тон всему остальному дню. Если вы просыпаетесь и ведете свое утро вялым и неорганизованным, остаток дня может закончиться таким же. С другой стороны, если вы начинаете свой день с подъема, активности и здорового завтрака, вы задаете позитивный активный тонус на всю оставшуюся часть дня.

Утренние упражнения в первую очередь помогают сформировать позитивную структуру, которой можно следовать. Мы рекомендуем распорядок дня в течение дня, чтобы помочь вам справиться с симптомами СДВГ. Начните свой утренний распорядок с СДВГ с упражнений, чтобы встать на правильную ногу.

Упражнения помогают сосредоточиться

Первым делом с утра всем нам нужно немного сосредоточиться и немного энергии. Чаще всего мы обращаемся к кофе, чтобы помочь нам. Кофе и кофеин могут принести пользу, но большинству из нас действительно нужно нечто большее.Это нечто большее, чем может быть упражнение. Доказано, что упражнения помогают сосредоточить внимание.

Сосредоточенность имеет значение в течение дня, независимо от того, есть ли у вас работа или учеба. По этой причине вы должны ориентировать свое утро на улучшение концентрации. Это означает получение необходимых питательных веществ с помощью здорового завтрака. Это также означает подготовку вашего мозга к сосредоточению внимания с помощью упражнений и распорядка.

Как начать выполнять утренние упражнения с СДВГ

Теперь, когда мы понимаем преимущества утренних упражнений с СДВГ, нам нужно поговорить о том, как их начать.В следующем разделе содержится несколько полезных советов по началу занятий. Эти советы не охватывают все, что может произойти, но они предоставят несколько хороших стратегий того, как просто начать работу.

Начни с чего-нибудь простого

Как мы упоминали ранее, вам не нужно делать что-то слишком интенсивное для утренних упражнений с СДВГ. Большинство из нас никогда не приступают к тренировкам, потому что слишком усложняют их в своем уме. Мы видим наших друзей или соседей с тренажерами или абонементами в тренажерный зал, и мы просто думаем, что это слишком большие вложения.

Однако для начала мы не рекомендуем вам вообще что-либо покупать. Начать тренировку можно так же просто, как сделать несколько растяжек и несколько отжиманий. Еще один вариант утренних упражнений — это 15-минутная пробежка или бег по окрестностям. Начиная выполнять утренние упражнения с СДВГ, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы просто начать.

Со временем вы можете дойти до абонемента в тренажерный зал или купить тренажеры. Однако для начала сделайте это очень простым, чтобы облегчить ваше тело и разум новому распорядку.

Сделав простые первые шаги, вы не сдадитесь так быстро, потому что у вас не так много препятствий, которые нужно преодолеть. Получив работающий распорядок дня, вы можете начать его добавлять. Вы можете найти множество отличных рекомендаций для простых утренних упражнений в Интернете в таких статьях, как эта или эта.

Ешьте здоровый завтрак

Многие из нас затрудняют выполнение упражнений еще до того, как вспотеют. Мы делаем это через нашу диету. Мы едим ужасную пищу изо дня в день и удивляемся, почему у нас нет ни энергии, ни мотивации, чтобы начать тренироваться.

Причина, по которой мы все время чувствуем себя вялыми и усталыми, не должна оставаться загадкой. Мы чувствуем усталость и вялость, потому что не даем своему телу нужного топлива. То же самое применимо и к нашему распорядку утренних упражнений при СДВГ. Мы можем начать какой-то распорядок, но обнаруживаем, что все еще чувствуем себя вялыми и усталыми в течение дня.

Мы все еще можем так себя чувствовать, потому что после физических упражнений мы возвращаемся к тому, чтобы есть вредную для нас пищу. Поступая так, мы в первую очередь сводим на нет положительные преимущества тренировок.Чтобы остановить этот нездоровый цикл, вам необходимо дополнить утреннюю тренировку здоровым и хорошо сбалансированным завтраком. Чтобы начать лучше завтракать, вы можете обратиться к нашей статье о лучших вариантах завтрака с СДВГ.

Получить чирлидершу

Еще одна причина, по которой большинство из нас не справляется с какими-либо упражнениями, заключается в том, что мы пытаемся выполнять их в одиночку. Мы думаем, что у нас достаточно сил, чтобы начать работу и довести дело до конца. На самом деле, однако, мы часто просто обрекаем себя на неудачу, решив действовать в одиночку.

Как люди, мы склонны придерживаться того, что знаем лучше всего, и придерживаться своих плохих привычек и поведения. Без постороннего вмешательства или мотивации большинство из нас мало что изменит в своих привычках. Чтобы по-настоящему хорошо начать утреннюю тренировку с СДВГ, вам нужно найти кого-то, кто подбодрит и поддержит вас.

Мы можем назвать этого человека вашим чирлидером. Опять же, идея здесь в том, чтобы не делать упражнения слишком сложными или сложными. Если вы можете заниматься спортом с кем-то другим, вам следует попробовать.Если этого становится слишком много, не отказывайтесь от упражнений. Вместо этого тренируйтесь самостоятельно, но заручитесь поддержкой чирлидера, чтобы он следил за вашим распорядком и его состоянием.

Попросите этого человека помогать вам каждый день и спрашивать о вашем утреннем распорядке. Они могут помочь привлечь вас к ответственности и позаботиться о том, чтобы у вас все получилось.

Начало утренних упражнений с СДВГ требует времени

Начать что-то новое, особенно в утренние часы, нельзя в одночасье.Вы можете начать тренировку, а затем остановиться, а затем начать снова. Однако продолжайте делать это, и вы, возможно, со временем освоите рутину, и это станет вашей обычной привычкой, а не рутинной работой, которую вы должны выполнять.

Хорошо справиться с СДВГ представляет собой сложную задачу. К сожалению, вы никогда не сможете избавиться от симптомов. Тем не менее, это не означает, что вам всегда нужно работать над контролем над СДВГ. Установив регулярный распорядок дня с СДВГ, такой как план утренних упражнений, вы можете начать регулярно управлять симптомами, даже не задумываясь об этом.

Мы надеемся, что этот пост вдохновил вас на позитивные изменения в своей жизни. Воспользуйтесь приведенными здесь советами и предложениями, чтобы начать новый распорядок сегодня. Хотя на то, чтобы по-настоящему начать, может потребоваться время, вскоре вам даже не придется думать о утренней зарядке, это просто произойдет.

Есть ли опасности, связанные с утренней зарядкой?

Раннее начало тренировки не всегда в ваших интересах.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Утренняя зарядка — это хорошее начало дня и избавление от надоедливой тренировки.Хотя у тренировок в ранние утренние часы есть много положительных аспектов, есть также несколько опасностей, о которых вам следует знать. Иногда могут быть неудобства, связанные с выполнением упражнений позже на следующий день после того, как ваше тело получит возможность начать работать.

Повышенный риск сердечно-сосудистых событий

Утренняя зарядка может быть особенно опасна для пожилых людей, страдающих гипертонией. Естественный скачок артериального давления происходит в течение первых двух часов после пробуждения.Исследование, опубликованное в журнале «Circulation» Американской кардиологической ассоциации, показало, что пациенты, у которых наблюдался более высокий скачок артериального давления, подвергались большему риску инсульта. Если вы попали в эту категорию, возможно, неплохо было бы отложить тренировку на более поздний срок.

Опасности диабета

Людям, страдающим диабетом, нужно быть особенно осторожными с утренней зарядкой. Гипогликемия может возникнуть во время тренировки, особенно если вы откажетесь от завтрака перед тренировкой.Американская диабетическая ассоциация рекомендует использовать систему проб и ошибок. При необходимости измените уровень активности, дозу инсулина или перекус перед тренировкой, чтобы обеспечить безопасный уровень глюкозы в крови и хорошее самочувствие на протяжении всей тренировки, особенно ранним утром, когда вы восстанавливаетесь после ночного голодания.

Повышенная утомляемость

Утренние упражнения перед завтраком — не лучшее решение, если вы хотите провести интенсивную тренировку.Ваши мышцы наиболее эффективны при работе с углеводами, которые истощаются после ночного голодания. Выполнение упражнений натощак заставляет ваши мышцы работать с жировыми отложениями, в результате чего они становятся вялыми. Если вы надеетесь на интенсивную и эффективную тренировку, съешьте легкую углеводную закуску за 15–30 минут до тренировки, чтобы зарядить мышцы.

Другие проблемы

Головокружение, обмороки и мышечные судороги также могут быть опасными факторами, связанными с утренней зарядкой.Это может быть связано с низким уровнем сахара в крови, обезвоживанием или сочетанием этих двух факторов. Прыжок с постели прямо в кроссовках препятствует правильной заправке и увлажнению вашего тела. Найдите время, чтобы выпить стакан воды и перекусить, чтобы зарядиться энергией и держать ноги на ногах во время тренировки.

.