Утренняя зарядка — ОГАУ ДО ДЮЦ «Солнечный»
Комплекс утренней зарядки для школьников
Что делать, если рядом с домом нет спортивной школы или секции? Можно тренироваться и самостоятельно, чтобы сделать свое тело сильным и здоровым.
Самыми простыми тренировками могут стать утренние пробежки на небольшие дистанции и зарядка на свежем воздухе.
Самое главное — это систематичность тренировок. Таким образом, решив заняться спортом, необходимо составить для себя жесткий график тренировок и не отступать от него ни при каких обстоятельствах, ведь всем известно, что настоящим спортсменом становится лишь тот, кто упорно трудится над своим телом, отрабатывая различные приемы, движения и техники, тот, у кого железная воля и жажда победы, победы над самим собой.
➠ Приступая к тренировкам, необходимо хорошо изучить особенности своего тела и обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Утренняя зарядка дает возможность укрепить тело, а заодно приучить себя к последующим регулярным тренировкам.
Ходьба или бег являются разогревающими, подготовительными элементами перед выполнением последующих упражнений, которые носят общеразвивающий характер. После основных упражнений также проводятся ходьба или медленный бег, упражнения на расслабление и растяжку мышц.
Физическая нагрузка в процессе зарядки должна повышаться постепенно, так как утром, после сна, организм еще малоактивен. Нагрузку можно регулировать путем изменения темпа бега или ходьбы, а также постепенно вводя силовые упражнения.
Комплекс простой зарядки для начинающих
1. Бег или ходьба в спокойном темпе, лучше всего под музыку, а при возможности — на свежем воздухе, например в парке или на ближайшем стадионе.
Исходное положение: стоя. При ходьбе корпус и голову необходимо держать прямо, выполняя руками свободные движения в такт шагам. Дыхание должно быть ровным и глубоким, обязательно нужно обращать внимание на полный вдох.
➠ При ходьбе или беге не напрягай мышцы тела, а также обязательно следи за дыханием: оно должно быть свободным и ровным.
При беге корпус тела слегка наклонен вперед, голову необходимо держать прямо, руки и ноги должны двигаться свободно. Для правильного бега характерны легкость, плавность и согласованность движений.
2. Разведение рук в стороны и отведение их до отказа назад с поворотом корпуса вправо и влево на 90°. Упражнение укрепляет плечевой пояс.
Исходное положение: руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, ладони вниз. На счет «один» сделать шаг левой ногой, корпус повернуть на 90° влево, руки разогнуть в стороны и отвести до отказа назад с рывком в конце движения. На счет «два» вернуться в исходное положение.
На счет «три» повторить движения, выполняемые на счет «один», только делать шаг правой ногой. На счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
➠ В подготовительной части зарядки для укрепления мышц ног следует выполнять специальные беговые и толчковые упражнения: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестыванием голени назад, бег толчковыми шагами, бег прыжковыми шагами.
3. Поднимание рук вверх с рывком укрепляет плечевой пояс, а также улучшает координацию движений.
Исходное положение: правая рука поднята вверх, пальцы сжаты в кулаки.
На счет «один» сделать шаг левой ногой и сменить положение рук (правую опустить, а левую поднять вверх), движение заканчивать рывком назад.
На счет «два» сделать шаг правой ногой и сменить положение рук. Повторить 10-15 раз на каждую ногу.
4. Ходьба выпадами с поворотами корпуса укрепляет мышцы ног и плечевого пояса.
Исходное положение: встать прямо, руки положить на пояс.
На счет «один» выпад правой ногой с поворотом корпуса вправо, на счет «два» выпад левой ногой с поворотом корпуса влево. Повторить 10- 15 выпадов для каждой ноги.
Для выработки специальных качеств и навыков желательно выполнять следующие упражнения:
1) повороты туловища из положения «руки на поясе». Повторить 10-15 раз;
2) повороты туловища из положения «руки за голову».
Повторить 10-15 раз;
3) наклоны туловища с поворотом корпуса в стороны и касанием руками пола. Повторить 10- 15 раз;
4) прыжки с поворотами на 180° и 360°.
Исходное положение: руки на поясе, ноги вместе. На счет «один, два, три» выполнить три прыжка, на счет «четыре» — прыжок с поворотом на 180° или 360°.
На счет «пять — восемь » повторить упражнение в обратную сторону. Повторить 8-10 раз;
5) бег с поворотами. Упражнение выполнять с высокого старта.
Пробежать расстояние в 5-10 м, резко повернуться кругом и пробежать в обратном направлении 5-10 м.
Опять повернуться кругом и т. д. Всего следует пробежать 8-10 интервалов.
Утренняя зарядка: йога для начинающих
Утренняя зарядка йога для начинающихСодержание:
Утренняя зарядка – почему нужно делать
Утренняя зарядка йога для начинающих: комплекс упражнений
Утренняя зарядка йога для начинающих – это прекрасный способ окончательно проснуться и зарядиться бодростью на весь день.
Многолетние наблюдения медиков свидетельствуют о том, что ежедневные утренние занятия гимнастикой в значительной степени улучшают общее самочувствие человека, способствуют улучшению кровообращения, работе суставов и внутренних органов. Даже в том случае, если в течение всего дня человек больше не занимается никакими спортивными тренировками, только лишь утренняя гимнастика способна дать довольно щадящую, но в то же время весьма эффективную нагрузку на все части тела.
Утренняя зарядка – почему нужно делать
Конечно же, речь не идет о том, что, с трудом поднявшись с кровати и сделав пару неуклюжих движений конечностями, можно с уверенностью считать, что зарядка сделана. Не будем обманывать себя – утренняя зарядка должна содержать определенный комплекс упражнений для всех частей тела, и эти упражнения известны. Пожалуй, каждому – с раннего детства. Еще в детском саду, а затем и в школе, всем нам показывали многочисленные упражнения и учили их правильно выполнять. И даже если в школьные годы вы избегали таких занятий, то с годами придется вспоминать все полученные навыки, ведь все это несложные, но эффективные упражнения просто необходимый минимум для того, чтобы чувствовать себя здоровее и уверенней в нашей повседневной жизни.
Особенно, если это утренняя зарядка йога для начинающих. Утренняя зарядка – почему нужно делать
Особенно важны занятия утренней гимнастикой для тех, у кого сидячая работа или малоподвижный образ жизни. В этом случае без ежедневных хотя бы минимальных физических нагрузок организм попросту “застаивается”, нарушаются многие процессы в организме, что, в конечном итоге, чревато довольно серьезными заболеваниями. А таких людей, которые вынуждены весьма малоподвижный образ жизни, сейчас немало – ведь наше время – время компьютеров, которые все больше заменяют человека в самых разных аспектах жизнедеятельности. Но вот в движении они нас заменить не могут, поэтому работать над своим телом и помогать организму движением придется самим. Так что, если вам интересна йога для начинающих видео уроки просто необходимо просмотреть.
Однако, нужно признаться, что далеко не все люди готовы тратить такие дорогие утренние часы на определенные физические нагрузки, которые, к тому же, некоторым кажутся такими скучными и однообразными.
Кто-то предпочитает утром прокатиться на велосипеде, а молодые люди, любящие экстрим, предпочтут купить bmx велосипед.
Тем не менее, традиционный комплекс гимнастических упражнений может быть успешно заменен на менее консервативный способ зарядится энергией на весь день. В этом случае поможет утренняя зарядка йога для начинающих. Для этого можно использовать упражнения йоги, которые действуют очень мягко, но весьма эффективно. Всего три упражнения не займут много времени, но помогут почувствовать себя окончательно проснувшимся и готовым к самым разным свершениям!
Утренняя зарядка йога для начинающих: комплекс упражнений
Утренняя зарядка йога
Первое упражнение йоги. Нужно принять упор лежа таким образом, как будто готовишься к упражнению на отжимание. Затем нужно сделать пять медленных глубоких вдохов. После этого необходимо поднять правую ногу вверх насколько возможно высоко. После этого нужно осторожно развернуть туловище таким образом, чтобы левое предплечье и локоть коснулись пола.
В это время обе ладони не отрываются от пола. Нужно задержаться в этом положении, после чего так же медленно вернуться в исходную позицию. Сделать тоже самое для другой стороны. Йога для начинающих
Второе упражнение йоги. Необходимо стать на колени, после чего присесть, опустившись на седалищные косточки. Руки должны упираться в пол. Далее нужно снова стать на колени и вытянуть правую ногу таким образом, чтобы она оказалась между руками. Упершись на вытянутую правую, левую ногу следует медленно вытянуть назад таким образом, чтобы она находилась параллельно полу. Оторвав руки от пола и вытянув их вперед, нужно постараться сохранить равновесие. Необходимо так продержаться максимально возможное время, после чего вернуться в исходное положение. Повторить и для другой стороны.
Третье упражнение йоги. Очень похожее на предыдущее, только после того, как будет вытянута левая нога, нужно поднять левую руку вверх таким образом, чтобы туловище оказалось повернуто вбок — рука и туловище должны образовывать прямую линию и тянуться вверх.
Затем также повторить и для другой стороны.
Каждое из вышеперечисленных упражнений достаточно повторить по три раза. После этого целый день вы будет чувствовать бодрость и энергию весь день. Так что, утренняя зарядка йога для начинающих дает не только хорошее самочувствие, но и бодрый настрой.
Занятия йогой, несмотря на их неспешность и отсутствие фактически резких движений, тем не менее, несут в себе значительную внутреннюю динамику, которая передается всему человеческому телу, всем органам, отвечающим за жизнедеятельность человеческого организма. Специальные упражнения, которые успешно заменяют утреннюю гимнастику, не являются исключением. Правда перед началом занятий стоит посмотреть йога для начинающих видео. Начав с этих упражнений, даже начинающий, со временем сможет перейти к более сложной практике йоги, что окажет огромное позитивное воздействие на состояние всего организма.
10 утренних растяжек для начинающих – лучшие упражнения при болях в спине
Вы чувствуете скованность и вялость по утрам, даже после хорошего ночного сна? Ты не один.
«Всякий раз, когда вы неактивны в течение длительного периода времени — сидите за столом, стоите в пробке, смотрите любимый сериал, спите в постели — ваши мышцы и соединительные ткани могут напрягаться, а ваши суставы могут смазываться менее эффективно», — говорит . Отэм Калабрезе, супертренер Beachbody и автор бестселлеров . Она говорит, что вы можете испытывать скованность при пробуждении после нескольких часов лежания в одном и том же положении, но заявляет, что настоящая причина, вероятно, заключается в отсутствии движения в течение дня. Ее совет: сделайте несколько утренних растяжек, чтобы начать день.
Растяжка — будь то утром, после тренировки или в любое другое время — может улучшить кровообращение, помочь сделать ваши мышцы более эластичными и вызвать петлю обратной связи между вашими мышцами и нервной системой, которая сигнализирует вашим мышцам о расслаблении, — говорит Калабрезе. «Результат — меньше скованности и больше свободы движений», — говорит она.
Специалисты по фитнесу из лаборатории Wellness Institute Good Housekeeping объединились с Calabrese, чтобы поделиться лучшими утренними упражнениями, чтобы начать свой день. Они не требуют специального оборудования, что делает их идеальными для начинающих. Эти статические растяжки включают в себя растягивание и удержание положения в течение определенного времени, по крайней мере, от 15 до 30 секунд, чтобы помочь вызвать реакцию расслабления в ваших мышцах. Вот лучшие утренние растяжки для начинающих:
Растяжка верхней части спины
JGI/Jamie Grill//Getty Images
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Переплетите пальцы, а затем вытяните руки прямо перед собой ладонями вперед, опуская голову и округляя плечи, пока не почувствуете глубокое растяжение в верхней части спины.
- Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.
Боковая растяжка
Hinterhaus Productions//Getty Images
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Удерживая корпус в напряжении, вытяните правую руку над головой и наклонитесь влево, позволяя левой руке скользить вниз по ноге, пока не почувствуете глубокое растяжение в правой части туловища.
- Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой рукой.
Растяжка груди стоя
Джошуа Далсимер//Getty Images
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, плечи расслаблены, пальцы переплетены позади вас.
- Сведите лопатки вместе, отводя руки назад и вниз.
- Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.
Растяжка плеч через плечо
Halfpoint Images//Getty Images
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Поднимите правую руку поперек тела на уровне груди и обхватите ее левой рукой выше правого локтя.
- Левой рукой подтяните правую руку к груди (вы должны почувствовать глубокое растяжение в правом плече).
- Задержитесь на 15–30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Растяжка трицепса над головой
Тара Мур//Getty Images
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Вытяните правую руку над головой, а затем согните локоть, поместив правую ладонь между лопатками.
- Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните его влево, пока не почувствуете растяжение.
- Задержитесь на 15-30 секунд, затем поменяйте руки и повторите.
Сгибание вперед сидя
Jose Luis Pelaez Inc//Getty Images
- Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой и согнув ступни.
- Держите спину ровной, корпус напряженным и ноги прямыми, наклонитесь вперед в бедрах и потянитесь пальцами ног, пока не почувствуете глубокое растяжение в подколенных сухожилиях (если вы не можете схватиться за пальцы ног, держитесь за лодыжки или голени).
- Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем отпустите.
Растяжка квадрицепсов стоя
Xavier Lorenzo//Getty Images
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Согните правое колено и поднимите правую ступню позади себя, захватив правой рукой верхнюю часть ступни. (При необходимости вы можете поднять левую руку в сторону или использовать стул или стену для равновесия.)
- Удерживая корпус напряженным, согнув таз и направив правое колено к полу, подтяните ступню к ягодицам, пока не почувствуете глубокое растяжение квадрицепса.
- Задержитесь на 15-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Выпад бегуна
SimpleImages//Getty Images
- Начните с положения отжимания, ноги вместе, руки прямые, руки ниже плеч, тело прямо от головы до пят.
- Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, шагните правой ногой в точку, расположенную сразу за правой рукой.
- Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Растяжка «цифра четыре»
SrdjanPav//Getty Images
- Лягте на спину, поставив ноги на пол.
- Держа правую ногу согнутой, скрестите правую лодыжку с левым бедром чуть ниже колена.
- Переплетите пальцы за левым бедром и осторожно подтяните левое колено к груди, пока не почувствуете сильное растяжение ягодичных мышц.
- Задержитесь на 15–30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Скручивание позвоночника сидя
Cavan Images//Getty Images
- Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой.
- Удерживая корпус в напряжении, спина ровная, левая нога вытянута, согните правое колено и положите правую ступню на левое бедро, поставив ее на пол.
- Прижмите правое колено к груди левой рукой, поверните туловище вправо и положите правую руку на пол позади себя. (Для более глубокого растяжения согните левый локоть и расположите его за пределами правого колена, пальцы направлены к потолку, когда вы поворачиваетесь вправо.)
- Удерживайте от 15 до 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.
Вывод на вынос
Хотя любая растяжка полезна, Калабрезе говорит, что вы получите наибольшую пользу, если будете растягиваться не менее 5–10 минут в день. Калабрезе рекомендует выполнять как минимум два подхода с максимально возможным количеством растяжек за отведенное вам время. Калабрезе говорит, что для растяжек, которые фокусируются на одной конечности за раз, один подход равен растяжке каждой конечности по одному разу.
«Это не требует многого, но отдача — меньше напряжения и скованности, большая подвижность и гибкость, более эффективное движение — огромна», — говорит она.
Даже два или три дня утренней растяжки помогут вам почувствовать себя более энергичным, свежим и гибким.
Зачем нам доверять?
Стефани Сасос последние 10 лет работает в фитнес-индустрии, специализируясь на сайклинге и силовых тренировках. Как персональный тренер, сертифицированный NASM, она использует свой опыт и знания в области физических упражнений для создания информированного фитнес-контента для Good Housekeeping Institute. От энергичного тестирования тренажеров до составления планов тренировок для читателей GH , Стефани увлечена тем, чтобы вести активный образ жизни и вдохновлять других делать то же самое.
Beachbody Super Trainer и эксперт по питанию Autumn Calabrese является создателем популярных фитнес-программ 9 Week Control Freak, 21 Day Fix, 80 Day Obsession и других, а также системы похудения с контролем порций Portion Fix, которая имеет помогли миллионам людей обрести контроль над своим питанием.
Она также является автором трех бестселлеров: Fixate , Fixate 2 и Худейте как сумасшедшие, даже если у вас сумасшедшая жизнь. Вместе со своим братом Бобби Калабрезе она ведет шоу здоровой кулинарии Fixate на канале Beachbody On Demand. Отэмн является сертифицированным тренером по холистическому здоровью Института интегративного питания.
Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT
Директор лаборатории питания
Стефани (она/она) — зарегистрированный диетолог, персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор Good House сохранение института Лаборатория питания, где она занимается всем контентом, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Ей тоже Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни.
Она заядлый кроссфиттер и страстный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей.
Утренняя зарядка для начинающих
Совет для тех, кто только начинает заниматься фитнесом: делайте это как можно раньше. На этом этапе вы, вероятно, все еще медлите. Вы обнаружите, что завершение тренировки — это хорошая и устойчивая стратегия. Утренняя зарядка заряжает энергией и повышает продуктивность. Готовы заняться физическими упражнениями в первой половине дня? Читайте дальше, почему и как.
Польза утренней гимнастики
Эффект от упражнений зависит от множества факторов, таких как телосложение, тренировки, частота и продолжительность. Например, исследование, проведенное в 2013 году в Integrative Medicine Research, показало, что у утренних велосипедистов больше выносливости, а у вечерних велосипедистов больше мощности.
Хотя физические результаты различаются, многие другие исследования сходятся во мнении, что ранняя утренняя тренировка способствует повышению эффективности.
В конце концов, у вас больше времени в течение дня для других дел и больше энергии для их выполнения. В статье 2020 года в Британском журнале спортивной медицины также отмечается улучшение настроения, проницательности и внимания.
Утренняя зарядка также может улучшить ваш сон. Согласно исследованию «Сосудистое здоровье и управление рисками», потливость на рассвете может улучшить выработку мелатонина ночью. Более того, выработка гормонов счастья вечером может нарушить ваш циркадный ритм. Вы можете использовать эту избыточную энергию в течение дня.
Примеры утренней гимнастики
Станьте жаворонком, которым вы всегда хотели быть, с помощью этой утренней гимнастики для начинающих.
902:26 Пробежка по деревне.Используйте утро, чтобы насытиться витамином D, пробежав несколько кругов вокруг квартала. Более низкая температура способствует.
Начните с 20-минутной пробежки в постоянном темпе в течение первых нескольких дней. Когда вы обнаружите, что становитесь сильнее или определили свои цели тренировки, вы можете увеличить время или увеличить скорость.
Вы также можете применять принципы высокоинтенсивных интервальных тренировок во время пробежки. Бегайте на максимальной скорости в течение двух минут, затем идите одну минуту. Сделайте этот набор пять раз.
Другие кардиоупражнения, которые вы можете выполнять, это , и быстрая ходьба.
Пройдите круговые тренировки.
Круговая тренировка представляет собой набор из шести или более коротких упражнений с еще более короткими перерывами между ними. Обычно он используется в качестве технического обслуживания, но новичкам он тоже может понравиться. Если ваш тренажерный зал все еще закрыт, и вы занимаетесь дома, вы можете практиковаться с этой примерной программой, которую вы можете практиковать. Выполняйте каждое по 60 секунд с 30-секундным перерывом между ними.
- Домкраты для прыжков
- Быстрые ноги
- Передние планки
- Боковые планки (правые)
- Боковые планки (левые)
- Скручивания на велосипеде
Если вы предвкушаете напряженный день, начните с хорошей ноты с йоги. Он снимает тревогу, улучшает навыки внимания и ясность ума, а также настраивает на позитивный взгляд. Как более спокойная форма тренировки, йога идеально подходит для утренних занятий, когда меньше отвлекающих факторов.
Подтолкните себя отжиманиями.
Один филиппинский актер, известный своим стройным телом, клянется своим ежедневным режимом из 100 отжиманий. Отжимания могут быть одним из самых популярных упражнений, но также и одним из самых эффективных. При правильной технике — прямом и напряженном корпусе, не сгорбленных плечах — это прорабатывает все ваше тело. Вы также можете настроить свою форму в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Опускание колен идеально подходит для начинающих.
Сжигайте жир с помощью берпи.
Знаете ли вы, что этот силовой прием был разработан в 1930-х годах? Физиолог Роял Берпи создал его для измерения физических возможностей человека.