Утренняя зарядка для пенсионеров видео: ТРИ ЧУДО упражнения для пожилых людей — ЛФК смотреть онлайн видео от ЗДОРОВАЯ СПИНА

Гимнастика для пожилых людей

Содержание

1. Польза гимнастики для пожилого человека
2. Противопоказания для занятий
3. Правила тренировок
4. Гимнастика для пожилого: особенности
5. Гимнастика для пожилых: комплексы упражнений
   1. Утренняя гимнастика для пожилых людей
   2. Упражнения на выбор для разных частей тела
   3. Комплекс упражнений №1
   4. Комплекс упражнений №2
   5. Комплекс упражнений №3
   6. Спортивная ходьба
6. Видео: Гимнастика для пожилых

Пожилой возраст приносит с собой старческие изменения, болезни, слабость. Но сохранить хорошее самочувствие в старости можно – для этого нужно вести здоровый образ жизни. Полезные привычки помогут отсрочить возрастные перемены и укрепить организм.

Регулярная гимнастика входит в число этих привычек. Чем раньше начать делать упражнения, тем лучше для здоровья. Даже если человек в прошлом не увлекался спортом, заниматься гимнастикой никогда не поздно и полезно каждому пенсионеру.

Гимнастика на пенсии поможет оставаться активным, предупредить многие болезни и защитить себя от болей. У человека улучшится самочувствие и настроение, повысится уровень жизненной энергии. Упражнения повышают качество жизни пенсионера в целом.

В лечении и профилактике болезней гимнастика приносит хорошие результаты, но при этом важно заниматься ею ежедневно, соблюдать правила тренировок и не иметь противопоказаний.

Гимнастика для пожилых – это простые комплексы упражнений, доступные всем пенсионерам. Простые и легкие, они не должны быть изнурительными и приносить боль.

Упражнения дают следующие результаты:

•    Улучшение кровоснабжения и питания организма кислородом;
•    Поддержание силы мышц, замедление атрофических процессов;
•    Нормализация деятельности скелета и вестибулярного аппарата, улучшение координации движений, поддержание подвижности суставов;

•    Гармонизация метаболизма, что препятствует развитию сердечных болезней и эндокринных нарушений;
•    Поддержание здорового состояния легких;
•    Улучшение психологического состояния человека.

Гимнастика рекомендована всем людям старше 60 лет. Конечно, начинать заниматься можно раньше. Особенно полезно делать упражнения людям с определенными болезнями, так как они помогают эффективно справляться с ними. В числе таких болезней и состояний: нарушенная координация движений и проблемы с равновесием, слабость и утомляемость, заболевания костей и суставов, грыжа позвоночника, гипертония, пищеварительные нарушения, травмы.

При правильном выборе и выполнении упражнений человек сможет справиться с данными проблемами и в целом улучшить свое состояние. Упражнения должен подбирать специалист. Это особенно важно при серьезных проблемах со здоровьем. Обратиться за помощью можно к врачу-кинезиологу или физиотерапевту. Специалист изучит состояние пожилого и назначит подходящий комплекс упражнений.

Упражнения в старости нужно подбирать и выполнять аккуратно, так как организм пенсионера ощущает различные старческие изменения. За их выполнением должен следить профессионал. Гимнастику нужно сочетать с дыхательными упражнениями и растяжкой.

К выполнению легкой и размеренной гимнастики для пожилых с хорошим самочувствием нет противопоказаний.

Основное ограничение связано с тяжелыми состояниями человека. Если пенсионер чувствует себя плохо, упражнения лучше отложить до выздоровления.

Запрещено заниматься гимнастикой в этих случаях:

•    Инсульт и инфаркт в острых стадиях;
•    Болезни внутренних органов в периоды обострения;

•    Аневризма сердца и крупных кровеносных сосудов;
•    Тяжелые заболевания дыхательной системы;
•    Бесконтрольная гипертония;
•    Глубокий тромбоз;
•    Нарушение подвижности суставов;
•    Психические проблемы;
•    Мышечная атрофия;
•    Недержание мочи;
•    Дистрофия суставной и костной тканей;
•    Воспаление;
•    Внутренние кровотечения;
•    Отслоение аорты.

Перед тем как начать заниматься, нужно посетить специалиста и пройти комплексную диагностику организма.

Чтобы гимнастика была полезной и эффективной, нужно соблюдать определенные правила.

Важна продолжительность тренировок. Занятия не должны быть слишком короткими или очень долгими. В первом случае упражнения не принесут полезного эффекта, а во втором будут утомительными и потребуют длительного восстановления.

Чем старше человек, тем короче продолжительность его тренировок. Людям в возрасте 45 лет рекомендуется 1 час занятий, в 55 лет – 45 минут, в 65 – полчаса, в 75-80 лет – 15-20 минут. Это общие рекомендации. Важно ориентироваться на себя, делая тренировки короче или длиннее в зависимости от собственных ощущений.

Выполняя упражнения, нужно следить за своим состоянием. Если человеку стало плохо, надо прекратить занятия и отдохнуть. Если гимнастический комплекс упражнений не подходит, его можно скорректировать.

Упражнения полезны для человека, если:

•    В процессе занятий не возникают дискомфорт и одышка;
•    После занятий снижается кровяное давление;
•    Постепенно растет жизненная энергия, самочувствие становится лучше;
•    Тренировки дарят чувство приятной усталости.

Гимнастику нужно сразу же прекратить, если у человека наблюдаются эти симптомы:

•    Появляется сильная боль после упражнений;
•    Учащается пульс, возникает давление в сердце;
•    Пульсирует в голове, повышается кровяное давление;
•    Наблюдаются одышка и рвота;
•    Возникает напряжение и сильная усталость.

Если гимнастика не заряжает энергией, после занятий человек сильно устает, нужно обратиться к доктору для исправления ситуации.

Чтобы гимнастика была полезной и не вредила человеку, важно соблюдать основные правила при ее выполнении:

•    Тренироваться нужно после посещения туалета и на пустой желудок;
•    Для занятий подбирают свободную одежду, которая не будет сковывать движения;
•    Гимнастикой нельзя заниматься при высокой температуре и обострении хронических недугов;

•    Нужно следить за своими ощущениями и вовремя реагировать, если упражнения приносят вред;
•    Для упражнений со стулом следует подобрать удобный и крепкий стул;
•    Чтобы гимнастика приносила радость и удовольствие, упражнения можно делать с ритмичной веселой музыкой.

•    Гимнастика должна быть плавной, неторопливой, проходить в комфортном темпе. Ее цель – поддерживать и укреплять здоровье человека. Не нужно стремиться к большой активности, сильным нагрузкам и рекордам.
•    Упражнения подбирает специалист. Сначала нужно отправиться к врачу, который исследует ситуацию пожилого и назначит подходящие упражнения.
•    Тренировка должна быть комплексной, задействовать разные части тела – с шеи до ног.
•    В постоянном комплексе должны быть упражнения для восстановления вестибулярного аппарата. Лучше исключить упражнения, которые могут спровоцировать падения – это чревато переломами.

•    Интенсивность занятий постепенно увеличивают, чтобы поддержать мышечный тонус. Нагрузки должны быть равномерными.
•    Перед упражнениями рекомендуется делать растяжку.
•    Полезно измерять пульс и давление до начала занятий и после тренировок. Если пульс чаще допустимых показателей, назначают индивидуальные нагрузки.
•    Стандартное рекомендуемое время для занятий – 15-20 минут ежедневно, два-три раза в неделю.
•    Следите за дыханием пожилого человека. Спокойные вдохи, глубокие выдохи, дыхание без напряжений.
•    При желании можно варьировать набор упражнений: увеличить количество одних и уменьшить число других. Повторы увеличиваются постепенно.
•    Эффективнее всего заниматься с утра.

Существуют разные гимнастические комплексы для пенсионеров. Они обладают разным действием: укрепляют организм, увеличивают подвижность суставов, помогают восстановиться после болезни, обеспечивают профилактику запоров.

Все типы гимнастик укрепляют организм, улучшают работу его систем, поддерживают хорошее самочувствие и настроение.

Рассмотрим несколько популярных методик упражнений. Можно выполнять их полностью или делать несколько упражнений. Количество повторений – по своему выбору.

Утренняя гимнастика для пожилых людей

Утреннюю зарядку выполняют сразу после подъема, до завтрака. Заниматься рекомендуется в проветренном и прохладном помещении.

Упражнения:

•    Вращения головой, наклоны вперед-вниз. Это упражнение будет разминать шею;
•    Повороты головы сначала к правому, затем к левому плечу с потягиваем к плечу;

•    Положить на плечи руки и вращать вперед-назад по кругу несколько раз;
•    Вытянуть руки по сторонам, согнуть в локтях и вращать. Сделать несколько повторений;
•    Полуприседания. Приседая вполовину, разводить колени в стороны. После полуприседаний делают полные приседания.

Зарядка для пожилых – второй вариант:

•    Подняться на носки, поднять вверх руки и коснуться ладонями друг друга;
•    Встать прямо, ноги расположить на ширине плеч, руки развести в стороны. Сделать выпад в левую, потом в правую сторону;
•    Встать прямо, ноги поставить вместе, руки развести в стороны. Согнуть одну ногу в колене, подтянуть к туловищу вверх, затем вернуть в изначальное положение. Повторить для другой ноги;
•    Стоя, развести руки в стороны, корпус наклонить. Поворачивать туловище с прямыми руками в разные стороны;

•    Стоя, положить руки на пояс. Вращать туловищем, прогнувшись вперед;
•    Положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки развести по сторонам. Делать махи вверх правой ногой, затем левой, и так попеременно;
•    Лечь на пол, поднять правую ногу и опустить ее влево. Вернуться в изначальное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Гимнастику необязательно делать с утра. Ее можно включить в свой режим дня, сочетая с прогулками и другой активностью.

Упражнения на выбор для разных частей тела

С утра особенно важно взбодриться и размяться. Утренняя зарядка для пенсионеров должна включать комплексы для разных частей тела: шеи, рук и ног. Предлагаем несколько упражнений на выбор, которыми вы можете дополнить основную утреннюю гимнастику.

Упражнения для шеи:

•    Наклонять голову вперед-назад со сгибанием шеи;
•    Повернуть голову вправо и посмотреть на плечо, затем влево и посмотреть на левое плечо;
•    Наклонить голову вправо, не поднимая плеч. Постарайтесь достать головой до плеча. Повторить в обе стороны.
Не крутите сильно головой, делайте упражнения плавно.

Упражнения для рук:

•    Помассировать каждый палец. Сгибать и разгибать их по очереди, сжимать ладонь в кулак и распрямлять пальцы. Эти и подобные манипуляции отлично тренируют кисти;
•    Двигать кистями в сначала в одну, потом в другую сторону;
•    Выпрямить руки, стараясь разогнуть их в локтях.

Упражнения для ног:

•    Спустить ноги на пол, подвигать пальцами стоп, сжимать и разжимать их;
•    Сделать несколько кругов стопой в правую и левую стороны;
•    Потянуть носки;
•    Потянуть стопы на себя;
•    Медленно сгибать и разгибать в коленях ноги;
•    Поводить коленями влево-вправо, немного присев;
•    Походить на месте.

Комплекс упражнений №1

Занятия начинаются с дыхательного упражнения. Встать прямо, расположить ноги на ширине плеч. Вдыхая, руки поднять вверх, выдыхая, медленно опустить. 

Далее разогреваем шею и плечи. Нужно делать наклоны головой в разные стороны. Повторить несколько раз до ощущения тепла в шее. Для разогрева плеч делают вращения плечами вперед-назад по 3 раза в каждую сторону. Потом можно делать движения руками, как в плавании: по 4-5 махов вперед и назад.

Затем делаем упражнение на руки. Нужно встать ровно, руки располагаются свободно вдоль корпуса. Руки сгибают в локтях так, чтобы пальцами можно было коснуться плеча. Далее нужно вытянуть их вперед перпендикулярно туловищу для разминки кистей рук. Кистями вращают, сжимают их в кулаки, встряхивают.

Следующие на очереди – живот и спина. Для этих частей тела предусмотрены такие упражнения:

•    Вращения тазом вправо и влево – по 5 раз в каждую сторону, можно с повтором;
•    Повороты туловища в разные стороны, боковые наклоны;
•    Сесть на стул. Поднять вверх правую руку и наклонить ее влево. Повторить для другой руки.

Далее следуют упражнения на ноги. Для их тренировки нужно встать ровно и по очереди поднимать ноги. Для большей устойчивости обопритесь на стул. Затем нужно немного походить на месте – это тренирует колени. Завершить гимнастику можно упражнением «ножницы»: сидя на стуле или на полу, поднять обе ноги и делать горизонтальные махи, заводя по очереди ноги друг за друга.

После выполнения гимнастики следует отдохнуть. Можно посидеть несколько минут, сделать легкий массаж, принять душ или прогуляться.

Комплекс упражнений №2

Эта оздоровительная гимнастика для пожилых с общеукрепляющими упражнениями. Для их выполнения лучше расположиться на коврике.

•    Сесть на пол, ноги развести по сторонам. На вдохах тянуться по очереди сначала к левой ноге, затем к центру и правой ноге.
•    Вытянуть ноги вперед и тянуться к носкам, не сгибая коленей.
•    Отодвинуть прямую ногу в сторону, а вторую, согнутую в колене, подтянуть под себя. Делать наклоны.
•    Подтянуть к себе оба колена. Наклонять их в правую сторону, затем в левую, поворачивая голову в обратную сторону.
•    Опереться руками на пол позади себя. Приподнять одну ногу и очертить ею круг. Повторить другой ногой.
•    В положении лежа по очереди поднимать прямые ноги, а затем подтягивать их к себе.
•    Вращать корпус тела по очереди в разные стороны.
•    Лежа, поднять одну руку и завести ее за голову. Затем поменять руку и повторить.
•    Лежа, напрячь мышцы пресса.
•    Обе ноги поднять вверх и согнуть в коленях. Делать упражнение «велосипед», имитируя ногами езду на нем.
•    Лежа на полу, по одной поднимать выпрямленные ноги вверх.

Комплекс упражнений №3

Если человеку трудно или он не может заниматься стоя, можно делать упражнения в положении сидя. Эту гимнастику выполняют на стуле, в инвалидном кресле или в постели. Она поможет восстановиться после травмы или болезни. Упражнения повторяют по 10-15 раз.

Упражнения в сидячей позе:

•    Расположить руки на коленях, сжимать кулаки;
•    Поднять вверх руку и постараться дотянуться ею до противоположного уха. Повторить то же самое со второй рукой;
•    Наклонять голову по очереди к одному, затем к другому плечу;
•    На вдохах развести руки по сторонам, на выдохах – обхватить себя;
•    Опустить руки на плечи, совершать движения по кругу вперед и назад;
•    Сцепить руки в замке и тянуться вперед, выпрямляя руки в локтях. Затем вернуть руки в изначальное положение и расслабиться;
•    Оставить руки в замке. Надавливать по очереди на каждую кисть, выпрямляя пальцы. Проворачивать руки в разные стороны.

Спортивная ходьба

Прогулка пешком или спортивная ходьба может заменить гимнастику для пожилых. Это хорошая альтернатива для тех, кому сложно или не нравится делать гимнастику. Заниматься ходьбой можно, выполняя повседневные дела, например, во время похода на рынок. Можно регулярно гулять в парке или каждый день встречать внуков из садика или школы.

Замените транспорт на ходьбу – она подходит для любого времени года. Главное – одеваться по погоде и поддерживать сухость ног. Тот, кто гуляет пешком, укрепляет здоровье, улучшает дыхание, стимулирует работу сердца, насыщает кровь кислородом и отдыхает эмоционально.

Также пожилому человеку полезны пилатес, йога, китайская гимнастика, растяжки, велосипед, плавание. Хороши тренировки в коллективе. Если человек стесняется, можно заниматься одному с помощником.

Польза гимнастики для пожилого человека неоспорима. Для каждого можно подобрать то, что ему лучше всего подойдет. Важно учитывать состояние пенсионера и обязательно обратиться к специалистам. Они помогут выбрать полезные и эффективные упражнения без вреда для здоровья.

Зарядка для пожилых людей: 27 эффективных упражнений от специалистов дома для престарелых Турбота

Пожилые люди чаще занимаются спортом. Старики часто выбираются на прогулки, занимаются скандинавской ходьбой, некоторые даже бегают. Занятий для пожилых множество. Активный образ жизни ни одному человеку не помешал. Особый интерес у пожилых к ежедневной зарядке.

Чем полезна утренняя зарядка?

Известно, что физические упражнения существуют издавна. Со временем движения тела видоизменялись. Большая известность у обычной зарядки, известной как производственная гимнастика.

Обычные физические упражнения придают ощущение бодрости, добавляют тонуса. Отсутствие движений влияет на ослабление мышц, связок и суставов. Доказано, что нервная система ослабевает без зарядки. Даже обычными движениями становится сложно управлять. Отсюда – возникновение шаткой походки, появление сутулости, как следствие — оформление в дом престарелых.

У простой утренней зарядки неоценимое воздействие. Так на организм не действует ни одно лекарственное средство. Обычной гимнастикой можно заниматься в преклонном возрасте. Это поможет сохранить двигательную активность. Однако зарядка для пожилых людей предполагает специальные правила, впрочем существует и свой порядок оформления в дом престарелых.

Только соответствующие упражнения укрепят нервную систему, сосуды крови, натренируют сердечную мышцу. Упражнения будут способствовать снижению лишнего веса, восстановлению обмена веществ. Конечно, зарядка будет способствовать бодрому работоспособному настроению.

Простейшая зарядка для пожилых спасет от многих недугов, а значит сдать в дом престарелых родственника будет незачем. К примеру, особенно важно в пожилом возрасте улучшить иммунитет. Для сохранения результата зарядку важно выполнять ежедневно. Часто пожилые люди отказываются от зарядки, сами не замечая, как они много перемещаются каждодневно по различным инстанциям.

Во многих учреждениях есть лестницы, по которым нужно подниматься и спускаться. Такое передвижение тоже приносит несомненную пользу. Утренняя зарядка может выглядеть бодрыми танцевальными движениями. Если организм переносит эти движения, то зарядку можно реально оставить в силе.

Обычные утренние упражнения способствуют исключению депрессивного состояния, устранения тревожности, сохранению ясности ума. Главный принцип физической зарядки – она должна быть в радость.

Какие движения действительно приносят пользу?

Полезность упражнений должен подтвердить доктор, также можно узнать сколько стоит дом престарелых. Упражнения должны быть равномерными по количеству повторов, а также по нагрузке на организм. Нарастание количества упражнений может присутствовать, но обязательно учитывать возможности пожилого гражданина.

Комплекс физической зарядки должен быть разумным. Желательно, чтобы пожилой человек выполнял упражнения в присутствии инструктора или близкого родственника. Турбота должна состоять в четком присмотре за состоянием спортсмена. Следует подразделять активные виды упражнений от пассивных. Бывает так, что гражданину необходимы обычные растирания, массажи, переворачивания тела. К примеру, посмотрите 27 эффективных упражнений от специалистов дома для престарелых.

Активные упражнения нужны плавные, спокойные. Во время исполнения упражнений важно следить за дыханием пациента. Если гражданину плохо, количество упражнений можно увеличить или уменьшить.

Утренняя зарядка предполагает выполнение упражнений до завтрака. Так они будут более эффективными. К примеру, началом зарядки может послужить обычная ходьба, которую можно выполнить просто в обычной комнате.

Пожилых людей часто беспокоят проблемы с суставами. Зарядка для суставов – это самые разнообразные упражнения. К примеру, можно начать с шеи. Упражнения могут быть следующими:

• наклоны головы вперед/назад;
• наклоны головы вправо/влево.

Все упражнения, касаемые головы, должны выполняться плавно, очень осторожно. Полезны для профилактики суставов упражнения рук. Движения могут бытьследущими:

• разжимания/сжимания кистей;
• движения кистями по кругу;
• разгибание локтевого сустава.

Нелишними в профилактике болезней спины будут упражнения для тела. Если пожилому человеку под силу, то можно выполнить и упражнения ног. Чтобы зарядка носила комплексный ежедневный характер можно записать специальное видео для пожилых.

• Об авторе

Наталья Белошицкая

Руководитель дома для престарелых “Tyrbota”. Врач-реабилитолог.

видео с упражнениями для пожилых людей старше 60 лет | Больше жизни, здоровья — Больше жизни, здоровья

<< Назад к тренировке домой

Улучшите свою силу, физическую форму, баланс и координацию, уменьшите боль и начните хорошо двигаться.

НАЖМИТЕ НА ВИДЕО НИЖЕ И НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ!

Посмотреть в полном размере

15-минутная гимнастика для пожилых людей с физиотерапевтом — домашние упражнения

Посмотреть в полном размере

25-минутная тренировка в медленном темпе для пожилых людей | Новичок | Подробнее Life Health

Посмотреть в полном размере

Полная тренировка на стуле — без оборудования (40 минут) | Подробнее Life Health

Посмотреть в полном размере

Упражнения для всего тела сидя для пожилых людей — 55 минут, для начинающих — упражнения для каждой области тела

Посмотреть в полном размере

Полная тренировка стоя для пожилых людей — 60 минут, средний уровень

Посмотреть в полном размере

Полная тренировка с отягощениями для пожилых людей | 35 минут | Промежуточный

Посмотреть в полном размере

Тренировка всего тела для пожилых людей — 60 минут (сидя и стоя)

Посмотреть в полном размере

Полная тренировка на стуле — стоя, без оборудования! | Подробнее Life Health

Посмотреть в полном размере

Полная тренировка на стуле — сидя и стоя — без оборудования | Подробнее Life Health

Посмотреть в полном размере

Полная тренировка на стуле для пожилых людей (сидя) — 35 минут — упражнения для каждой части тела

Посмотреть в полном размере

Комплексная тренировка с эластичной лентой для пожилых людей | 40 минут | Промежуточный

Посмотреть в полном размере

Упражнения для верхней части тела для пожилых людей | Упражнения для рук, плеч и спины

Посмотреть в полном размере

Тренировка силы и баланса для пожилых людей — 20 минут, с отягощениями, средний уровень | Больше Жизни Здоровье

Посмотреть в полном размере

10-минутное видео с упражнениями для пожилых людей — минимум упражнений для поддержания силы и становления сильнее!

Посмотреть в полном размере

Упражнения для укрепления костей (и мышц) для пожилых людей — начинающих

Посмотреть в полном размере

Упражнения для укрепления костей (и мышц) для пожилых людей — средний уровень

Посмотреть в полном размере

Полные 25-минутные упражнения сидя для пожилых людей | Полная тренировка сидя для пожилых людей (25 минут)

Посмотреть в полном размере

Упражнения на стуле для пожилых людей — 30 минут — все тело — сидя

Посмотреть в полном размере

14-минутная гимнастика для пожилых людей! | Упражнения на стуле для пожилых людей

Посмотреть в полном размере

Простые силовые упражнения с собственным весом для пожилых людей | Станьте сильнее дома без оборудования

Посмотреть в полном размере

Упражнения для верхней и нижней части тела для пожилых людей (15 минут)

Посмотреть в полном размере

Упражнения для здоровья суставов для пожилых людей | Мягкие упражнения на стуле для пожилых людей

Посмотреть в полном размере

15-минутная тренировка для пожилых людей стоя | Тренировка стоя для пожилых людей

Посмотреть в полном размере

Фитнес и силовые тренировки для пожилых людей

Посмотреть в полном размере

5-минутные простые упражнения для пожилых людей

Посмотреть в полном размере

Упражнения для верхней и нижней части тела для пожилых людей (15 минут)

Посмотреть в полном размере

10-минутная тренировка силы и баланса

Посмотреть в полном размере

Кардиотренировки для пожилых людей — Упражнения на стуле для пожилых людей

Посмотреть в полном размере

Программа упражнений для верхней части тела для пожилых людей — без оборудования (17 минут)

Посмотреть в полном размере

Комплекс упражнений для пожилых людей | 20-минутная тренировка

Посмотреть в полном размере

10-минутные упражнения — вперед | Фитнес для пожилых людей

Посмотреть в полном размере

Fitter in 5 — кардиотренировка для пожилых людей — улучшите свою физическую форму за 5 минут

Посмотреть в полном размере

Fitter in 5 — кардиотренировка для пожилых людей — улучшите свою физическую форму за 5 минут

Посмотреть в полном размере

Fitter in 5 — Простая силовая программа для пожилых людей (5 минут) | Упражнения с лентой сопротивления

Посмотреть в полном размере

Fitter in 5 — Простая программа укрепления стоя для пожилых людей (5 минут) | Упражнения с лентой сопротивления

Посмотреть в полном размере

Fitter in 5 — Упражнения на равновесие для начинающих (5 минут)

Посмотреть в полном размере

Fitter in 5 — Упражнения на равновесие среднего уровня для пожилых людей (5 минут)

Посмотреть в полном размере

Fitter in 5 — Усовершенствованные упражнения на равновесие для пожилых людей (5 минут)

Посмотреть в полном размере

Слесарь в 5 — Упражнение на растяжку каждое утро | Растяжки для пожилых людей

Посмотреть в полном размере

Растяжка для пожилых людей, которую нужно делать каждый вечер (5 минут) | Подробнее Life Health

Посмотреть в полном размере

Эспандер среднего уровня, силовые упражнения для пожилых людей (13 минут) | Подробнее Life Health

Посмотреть в полном размере

10-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ (Средний уровень) | Подробнее Life Health

Посмотреть в полном размере

15-минутная силовая тренировка для пожилых людей | Промежуточный | Подробнее Life Health

Посмотреть в полном размере

Сделайте эти 5 упражнений! | 5 лучших упражнений для пожилых людей | Подробнее Life Health

<< ВЕРНУТЬСЯ НА ДОМАШНЮЮ ТРЕНИРОВКУ

9 Упражнения на растяжку для пожилых людей

Amazon и One Medical объединились. Получите первый год членства за 199 долларов 144 долларов .

Узнать больше Нажав здесь, вы попадете на страницу «Где здравоохранение работает круглосуточно и без выходных». Узнать больше Открывается в новом окне.

65+ на Medicare? One Medical Seniors создан для вас.

Познакомьтесь с кабинетом врача, ориентированным на комплексную первичную помощь пожилым людям, получающим медицинскую помощь.

Начало работы

Главная/ Блог/ Упражнения и фитнес/

25 мая 2021 г.

Старение может сказаться на организме, но растяжка — отличный способ уменьшить боли, расслабить мышцы и расслабить суставы. Вот девять наших фаворитов, которые помогут вам быть активными и здоровыми.

Полезна ли растяжка пожилым людям?

Для многих пожилых людей поддержание подвижности в пожилом возрасте может быть довольно трудным. Наше тело, как и любая машина, претерпевает множество изменений с возрастом, что может усложнить поддержание активности и подвижности. Однако с помощью надлежащего ухода и упражнений мы можем укрепить наши мышцы и суставы, чтобы смягчить изменения и сохранить свое тело сильным и гибким. Оставаться активным и подвижным может быть проблемой, но поддержание здорового и активного образа жизни означает, что мы тренируем мышцы нашего тела, чтобы оставаться сильными и подвижными до глубокой старости.

Помимо поддержания мышц и движения, упражнения на растяжку могут помочь отсрочить появление таких заболеваний, как диабет и артрит, и даже улучшить психическое здоровье. Упражнения на растяжку, особенно важные для пожилых людей, играют решающую роль в предотвращении падений, помогая вам сохранять равновесие и общую силу.

Влияние возраста на гибкость

Старение затрагивает множество различных частей тела. Когда дело доходит до гибкости, ваши мышцы, суставы и сухожилия изменяются таким образом, что это влияет на гибкость у пожилых людей и может повлиять на вашу подвижность, силу и многое другое.

По данным Американской ассоциации хирургов-ортопедов, «связки, соединительные ткани между костями, становятся менее эластичными, что снижает подвижность». Кроме того, с возрастом подвижность суставов ограничивается из-за изменений в сухожилиях. Чем меньше используются подвижные суставы, тем менее гибкими и подвижными могут быть пожилые люди.

Независимо от уровня вашей активности, упражнения на растяжку для пожилых людей станут важным дополнением к вашему распорядку дня. Упражнения на растяжку приносят много пользы для здоровья пожилых людей, начиная от предотвращения травм и заканчивая поддержанием подвижности. Тем не менее, как и при любом упражнении, обязательно прислушивайтесь к своему телу, поскольку оно гораздо более чувствительно к медленным движениям, чем в молодые годы. Цель здесь не в том, чтобы «почувствовать жжение», а в том, чтобы мягко оживить ваши мышцы.

Прежде чем мы углубимся в упражнения, давайте поговорим о том, что вам понадобится.

Использование этих упражнений на растяжку

Прежде чем приступить к тренировке, важно убедиться, что у вас есть необходимое оборудование и необходимое пространство. Одна из лучших особенностей растяжки заключается в том, что ваша программа полностью индивидуальна.

Вы можете сделать всего несколько таких упражнений на растяжку, чтобы облегчить боль и скованность в мышцах или суставах, или вы можете сделать все семь и включить их в конце вашей тренировки или повседневной жизни. Эти упражнения полностью находятся под вашим контролем, и то, что лучше всего соответствует вашим потребностям, будет служить вам и вашему здоровью в долгосрочной перспективе!

Для начала важно определить, какие группы мышц должны быть приоритетными, если, конечно, у вас нет состояния или осложнения, требующего растяжки определенной мышцы.

Согласно Harvard Health Publishing, «области, наиболее важные для подвижности, находятся в нижних конечностях — икрах, подколенных сухожилиях, сгибателях бедра в области таза и четырехглавой мышце бедра».

Однако следует отметить, что растяжка мышц верхней части тела также полезна. В нашем списке отличных упражнений на растяжку вы узнаете обо всех типах упражнений на растяжку, которые помогают поддерживать подвижность всего тела, долголетие мышц и общее состояние здоровья.

Когда использовать упражнения на растяжку для пожилых людей

При выборе наилучшего времени для выполнения этих растяжек есть два направления, которые помогут вам решить, что лучше для вас. Если вы пожилой человек, который регулярно выполняет упражнения, такие как бег трусцой, ходьба или другие формы упражнений, рекомендуемое время растяжки для вас отличается от времени для пожилых людей, которые не получают столько упражнений.

Для активных пожилых людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями, лучшее время для выполнения этих растяжек — в конце занятия, когда ваши мышцы еще разогреты и расслаблены. Перед тренировкой рекомендуется пятиминутная прогулка или пробежка. Но в этом случае упражнения на растяжку должны следовать после тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Менее мобильным пожилым людям можно делать растяжку практически в любое время дня. Ради памяти лучше всего выполнять эти растяжки утром или вечером. Как и в случае с активными пожилыми людьми, обязательно походите несколько минут перед растяжкой, чтобы убедиться, что ваши мышцы расслаблены и разогреты. Обратите внимание, что растяжки сами по себе не являются разминкой.

Перед тем, как углубиться в изучение упражнений на растяжку, необходимо сделать еще одно важное замечание. Во-первых, не забывайте обращать внимание на свое дыхание во время растяжки. Во время упражнений легко забыть и не осознавать, что задерживаешь дыхание.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые важные аспекты растяжки, пришло время рассмотреть, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для пожилых людей. Приступим:

Упражнения на растяжку для пожилых людей

1. Растяжка четырехглавой мышцы стоя

Первое упражнение в нашем списке — растяжка четырехглавой мышцы стоя. Как важное упражнение для подвижности и гибкости, растяжка четырехглавой мышцы стоя является отличным упражнением на растяжку для пожилых людей.

Как самые большие конечности, ноги могут нуждаться в многократной растяжке, чтобы получить все преимущества, которые дают эти растяжки. Это упражнение фокусируется на четырехглавой мышце, расположенной в верхней половине бедра.

Для начала:

• Убедитесь, что вы размялись перед растяжкой, совершив легкую прогулку.
• Возьмитесь за стул или спинку дивана для поддержки, так как в этом упражнении вы будете балансировать на одной ноге. Чем тяжелее опора, тем лучше.
• Держитесь за стул левой рукой. Согните правое колено и правой рукой возьмитесь за ногу за лодыжку и осторожно подтяните стопу к ягодицам.
• Задержитесь в этом положении на 10–30 секунд, опустите ногу и повторите с левой ногой.

Людям, у которых возникают трудности при вставании, можно попробовать растяжку голеностопного сустава сидя, которая также служит отличной растяжкой для четырехглавой мышцы бедра.

2. Колено к груди сидя

Это упражнение на растяжку нижней части тела является необходимым упражнением для пожилых людей, так как оно воздействует не только на ноги. Упражнение на растяжку от колена к груди улучшает подвижность бедер и коленей за счет растяжения суставов, а также улучшает гибкость нижней части спины. Приятным дополнительным бонусом этой растяжки является то, что вам не нужно стоять!

Вот как начать:

• Как и в предыдущем упражнении, немного разомнитесь, совершив легкую ходьбу, чтобы разогреть ноги.
• Удобно сядьте на стул и, сидя, возьмитесь за правое колено и медленно подтяните его к груди.
• Когда вы почувствуете растяжение, задержитесь в этом положении на 10–30 секунд.
• Аккуратно опустите ногу на пол и повторите это упражнение с другой ногой.

[iorablogcta]

3. Растяжка подколенного сухожилия

Теперь, когда мы рассмотрели ваши квадрицепсы и бедра, пришло время показать немного любви вашим подколенным сухожилиям.

Это упражнение на растяжку предназначено для нижней части спины и ног, что является важным компонентом для поддержания гибкости у пожилых людей. Эта растяжка уменьшит скованность и сделает ваши ноги и спину подвижными и свободными.

Для начала растяжки:

• Выберите твердую поверхность для сидения.
• Затем вытяните одну ногу на поверхность.
• Медленно наклонитесь вперед, вдохните и потянитесь к бедру, колену или лодыжке. (Будьте осторожны с этой растяжкой, так как вы не хотите чрезмерно растягивать подколенное сухожилие). Затем задержитесь в этом положении на 10-30 секунд, аккуратно опустите ногу и повторите с другой стороной тела.

4. Растяжка камбаловидной мышцы

Эта простая растяжка отлично подходит для другой важной группы мышц ног: икроножной мышцы. Растяжка камбаловидной мышцы нацелена на ваши икры и гибкость нижней части тела, улучшая глубокие мышцы голени и общую функциональность ваших ног.

Чтобы начать это упражнение на растяжку: 

• Встаньте лицом к стене.
• Поставьте правую ногу перед левой и обопритесь обеими руками о стену перед собой для поддержки. Как только вы почувствуете себя комфортно, начните медленно сгибать колени, пока не почувствуете растяжение в голени. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. После того, как вы почувствуете себя хорошо и растянуто, медленно встаньте, поменяйте местами левую и правую ноги и повторите упражнение еще раз.

5. Боковая растяжка над головой

Пятое в нашем списке упражнений, мы начнем с верхней части тела! Боковая растяжка над головой или стоячая боковая растяжка — отличный и простой способ расслабить живот, спину и плечи. Для начала:

• Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой, при желании сцепив пальцы.
• Удерживая туловище вытянутым, медленно наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд, вернитесь в центр;
• Повторите ту же растяжку с правой стороны.
• *Еще один замечательный аспект этого упражнения заключается в том, что его можно выполнять сидя.

Пожилым людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата или проблемами со здоровьем это упражнение можно выполнять аналогичным образом:

• Сядьте на высокий стул и поверните бедра, колени и пальцы ног вперед.
• Поднимите руки над головой и повторите приведенные выше инструкции. (Если вам это кажется слишком трудным, положите руки на бедра или опустите их по бокам).
• Осторожно наклонитесь в любую сторону на 10–30 секунд.

6. Растяжка плеч

В следующей растяжке мы остановимся на верхней части тела и сосредоточимся на плечах. С помощью этой простой растяжки плеча вы можете расслабить плечевой сустав, что можно использовать для облегчения мышечной боли и предотвращения ухудшения состояния.

Вот как вы должны начать: 

• Встаньте или сядьте прямо, как можно выше.
• Возьмитесь за одну руку другой рукой и медленно, аккуратно потяните руку на грудь, пока не почувствуете растяжение в плече. (Пока вы растягиваетесь, убедитесь, что локоть находится ниже уровня плеча).
• Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с другой рукой.

Как и в предыдущем упражнении, вы можете выполнять эту растяжку стоя или сидя, в зависимости от того, что вы предпочитаете, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на растяжку.

7. Растяжка трицепса

Следующим в нашем списке, но последним для верхней части тела, является растяжка трицепса. Предназначенная для растяжки рук, растяжка трицепса также является отличным способом улучшить подвижность плеч.

Как и остальные упражнения для верхней части тела, растяжку трицепса можно выполнять как стоя, так и сидя. Просто обязательно сидите прямо и используйте стул, чтобы держать спину прямо!

• Встаньте (или сядьте) прямо и поставьте ноги на ширине бедер.
• Поднимите обе руки над головой, согнув правую руку так, чтобы она оказалась за головой.
• Затем положите левую руку на правый локоть и осторожно потяните локоть вниз к спине, пока не почувствуете растяжение в плече.
• Удерживайте эту растяжку от 10 до 30 секунд, верните руки в исходное положение и повторите ту же растяжку для левой руки.

8. Выпады в кресле — продвинутый уровень

До сих пор мы рассмотрели ряд групп мышц и много говорили о верхней и нижней частях тела, но что насчет промежуточной области? Это упражнение на растяжку — отличная растяжка бедер для пожилых людей, позволяющая поддерживать подвижность и мышечную силу. Тем не менее, это упражнение не является обязательным, так как оно может быть трудным. Обязательно прислушивайтесь к своему телу и выполняйте это упражнение только в том случае, если вы на это способны.

Для начала:

• Возьмите два крепких стула и поставьте их на расстоянии трех футов друг от друга лицом в одном направлении.
• Затем встаньте в нескольких футах от стула позади вас и положите голень на сиденье стула. Ваше колено должно доходить до переднего края стула, а ступня должна свешиваться за его спинку.
• Затем слегка согните переднее колено, толкая бедра вперед и вниз. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, а затем повторите с противоположной стороной.

9. Сгибатели бедра в положении стоя — продвинутый уровень

Последнее, но не менее важное в нашем списке упражнений на растяжку для пожилых людей — сгибатели бедра в положении стоя. Как одно из многих упражнений на растяжку сгибателей бедра для пожилых людей, это растяжка — отличный способ облегчить напряжение или боль в бедрах. Однако следует отметить, что это сложное упражнение, и оно может лучше подходить для более продвинутых людей. Вот как это сделать:

• Во-первых, возьмите крепкий стул и встаньте ногами к спинке стула, обязательно отойдите от стула на достаточное расстояние, чтобы поднять ногу.
• Затем, держась за стул обеими руками, держите одну ногу прямо и поднимите противоположную ногу к груди, согнув колено, максимально приблизив колено к груди.
• Задержитесь в этом положении примерно на 10–15 секунд и повторите с другой ногой.

Что делать после растяжки

После выполнения упражнений на растяжку важно рассмотреть другие способы улучшить свое здоровье. Правильная гидратация, физические упражнения и диета работают в тандеме с упражнениями на растяжку, чтобы помочь пожилым людям сохранить общее состояние здоровья.

Здоровое питание так же важно для пожилых людей, как и растяжка. После растяжки подумайте о том, чтобы выпить один из этих насыщенных питательными веществами смузи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

65+ на Medicare? One Medical Seniors создан для вас.

Познакомьтесь с кабинетом врача, специализирующимся на комплексной первичной медицинской помощи пожилым людям в рамках программы Medicare.

Начало работы

Теги

учебник по упражнениям

Блог One Medical публикуется One Medical, национальной современной практикой первичной медико-санитарной помощи, сочетающей круглосуточные виртуальные услуги по уходу без выходных с привлекательным и удобным личным уходом в более чем 100 точках по всей территории США. Миссия One Medical — преобразовать здравоохранение для всех благодаря ориентированному на человека и основанному на технологиях подходу к заботе о людях на каждом этапе жизни.