Утренняя зарядка для женщин на все группы мышц: комплекс упражнений на каждый день

Утренняя зарядка: 5 вариантов упражнений от звезд

Если приседания, движения руками и другие типичные упражнения для утренней зарядки начали надоедать, попробуйте повторить любимые утренние привычки этих звезд.

Эти простые утренние упражнения, если не разнообразят утреннюю зарядку, то точно вдохновят на новые свершения, сообщает Beautyhack.

Читайте также: Личный опыт: как ежедневная планка помогла избавиться от боли в спине

Алессандра Амбросио

Алессандра Амбросио / Фото Popcornnews

Бывший ангел Victoria’s Secret, модель, а также мама двоих детей – Алессандра Амбросио считает, что именно физические нагрузки сохраняют ее красоту и молодость.

Алессандра признается, что является фанаткой спорта, а свой день модель начинает с приятной растяжки в спортзале. Как повторить нагрузки звезды? Все просто!

Утренняя зарядка Алессандры начинается с легкой разминки. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч, а руки – замкнуться на замок. Выверните ладони и поднимите руки, вытягиваясь всем телом. Кроме этого модель советует не забывать о мышцах пресса. Для этого она прилегает на коврик для занятий и поочередно поднимает колени. Главное правило – плавность движений.

Блейк Лайвли

Фото / Spletnik

Блейк набрала немного лишнего веса после второй беременности. Но за 14 месяцев ей удалось сбросить почти 30 килограммов. Все дело в регулярной утренней зарядке.

После пробуждения актриса выпивает стакан воды и только потом начинает выполнять зарядку. Большинство упражнений актрисы проходят на коврике. Сначала Блейк разворачивает фитнес-валик голенью, опираясь руками о пол, а затем кладет его под шею и аккуратно поворачивает голову в разные стороны. Эти упражнения не только разогревают мышцы, но и выполняют функцию самомассажа.

Бритни Спирс

Бритни Спирс / Фото img.tyt

Бритни регулярно тренируется в зале, практикует йогу и делится вариантами упражнений с читателями в Instagram. День певицы начинается активно: утренняя зарядка может включать как упражнения с гантелями, так и стойку на руках.

Тренироваться в стиле Бритни можно, начав с перекатывания стопы с носков на пятки. Бритни советует сначала встать на носки, затем сделать выдох и медленно перекатиться на пятки. Это упражнение привлекает все мышцы и суставы стоп.

Миранда Керр

Миранда Керр / Фото Vogue

Еще одна модель в нашем списке – Миранда Керр. Девушка сочетает утреннюю зарядку с нанесением маски на лицо, поэтому такой вариант подойдет для тех, кто всегда спешит.

Иногда модель ограничивается выпадами (20 подходов на обе ноги по очереди), в остальные дни занимается балетом, благодаря чему выполняет комплекс упражнений на разные группы мышц.

Дженифер Лопес

Дженнифер Лопес / Фото Harpersbazaar

Джей Ло и ее партнер бейсболист Алекс Родригес часто тренируются вместе. Для физической нагрузки пара использует гири, штанги и тренажеры.

Самостоятельные занятия Лопес проходят в постели. В таком случае она прижимает колени к груди, растягивает тазобедренный сустав, а также переворачивает корпус вправо и влево. Когда мышцы разогрелись звезда приступает к планке на прямых руках.

как выбрать урок для себя

В расписании современных фитнес-клубов можно часто увидеть направление Mind&body. Что же скрывается за этим модным иностранным названием? Почему эти уроки так любят фитнес-активисты всех возрастов? И как подобрать тренировку Mind&body для себя? Об этом читайте в нашем новом FitБлоге.

Mind&Body дословно переводится как «Разум и тело». Именно поэтому в русскоязычной среде данное направление иногда обозначают «Разумное тело». Что же это? «Mind&Body используют как обобщающее название уроков для самосовершенствования, для приведения в равновесие нашего тела и наших чувств, – поясняет фитнес-инструктор «Школы шпагата» ФизКульт Спорт Татьяна Ясюченя.– Сюда входит йога, пилатес, суставная гимнастика, различные растяжки. Можно сказать, что это самый мягкий вид фитнеса с набором специальных техник достижения психологического спокойствия».

Как известно, йога – это учение, включающее в себя совокупность психических и физических упражнений, которые направлены на работу очищения души и тела. Специальная комбинация асан и дыхательных упражнений помогает достичь позитивного результата не только физически, но и эмоционально. Внутри йоги есть несколько направлений: хатха-йога, кундалини, аштанга-виньяса, power yoga (силовая йога), йога в гамаках и другие. Начинать лучше с классической хатха-йоги, которая состоит из довольно простых асан и отличается неторопливым темпом. Во время урока можно использовать дополнительное оборудование: кирпичи, ремни, валики.

Пилатес – это специальная система физических упражнений, придуманная немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Метод направлен на увеличение прочности тела, развития мышц корпуса, улучшения осанки, баланса и координации. Задача тренирующегося также контролировать дыхательный ритм и концентрироваться на работе конкретных мышц. Как правило, пилатес относят к «силовым» урокам направления «Разум и тело».

Суставная гимнастика помогает разогреть и укрепить суставы. Набор определенных движений стимулируют выработку суставной смазки, делают эластичными сухожилия и мышцы. Такие уроки особенно рекомендуют новичкам фитнеса, пожилым членам клубов и тем, кто восстанавливается после травм. Поэтому иногда данное направление называют «Восстановительный фитнес».

Растяжка и стретчинг помогут снять излишнюю мышечную зажатость, а так же улучшить эластичность сухожилий и связок. «Я рекомендую заниматься шпагатом и мужчинам, и женщинам, – вдохновляет Татьяна. – Не стоит думать, что это просто эффектное упражнение. В первую очередь, это польза для организма благодаря комплексному и системному подходу к тренировкам. Во время урока мы работаем на все группы мышц и особое внимание уделяем мышцам и связкам ног, спине и тазобедренному суставу – укрепляем, повышаем подвижность».

Таким образом, все уроки направления Mind&Body объединяет стремление помочь человеку достичь гармонии, умиротворения. Это своеобразная фитнес-медитация с неспешными, выверенными движениями. После выполнения которых появляется ощущение бодрости, прилива энергии, просветления разума и, конечно, гордость собой.

ТОП-5 универсальных фитнес упражнений на все группы мышц

фитнес упражнения на все группы мышц

Обычно в Интернете мы, женщины, видим статьи, посвященные тренировкам отдельных проблемных зон. Но что делать, если подтянуть нужно все тело? Тогда стоит разработать для себя комплекс, где будут фитнес упражнения на все группы мышц.

 

Фитнес упражнения на все группы мышц: 

1. Каждому свое или как правильно тренироваться.
2. Простые упражнения для всех мышц тела.

 

Каждому свое или как правильно тренироваться

Сначала нужно определиться с целью. Если вы худеете, тогда нужны интенсивные силовые тренировки, а если вам требуется только поддерживать форму – подойдет быстрая утренняя зарядка.

Фитнес упражнения на все группы мышц – это комплекс, который включает тренировку мышц ног, бедер (внутренней и внешней поверхности), рук, спины, живота и боков. Не обязательно изучать целые направления фитнеса, самые простые и известные со школьной скамьи часто наиболее эффективны.

Чтобы фитнес упражнения на все группы мышц достигли цели, нужно:

• Выполнять упражнения размеренно и точно, следить, чтобы напрягались конкретные мышцы.

• Сохранять достаточно высокий темп тренировки.

• Правильно дышать.

• Работать над собой систематически, а не от случая к случаю.

• Разнообразить тренировки, комбинировать упражнения по-разному, пробовать новые.

После тренировки, особенно на начальном этапе, вы должны ощущать усталость и боль в мышцах. Но без фанатизма: не доводите до травм.

Простые упражнения для всех мышц тела

 

Для стройных ног

Красивые рельефные ноги – мечта каждой девушки. Упражнения для ног должны стимулировать формирование аккуратных длинных мышц, но не «накачивать» их. Лучше всего использовать так называемую тренировку танцовщиц: разнообразные приседания, плие, растяжки ног в положении стоя или сидя на полу (шпагат). Также хорошо тренируют икры и бедра степ-аэробика и танцевальная аэробика.

Для аккуратных ягодиц

Красивая «бразильская» попа сейчас на пике моды. Накачать привлекательные ягодицы просто – достаточно ежедневно выполнять несколько подходов приседаний (начинать можно с 20-30 и постепенно довести до 100-120). Приседания выполняют стоя, поставив ноги вместе или на ширине плеч (тогда тренируется еще и внутренняя поверхность бедер).

Хорошо помогают подтянуть мышцы ягодиц, а также спины и ног, выпады. Для этого из положения стоя сделайте шаг вперед, присядьте, перенося вес тела на ногу, которая находится впереди. Спину держите ровно, не наклоняйтесь вперед, руки на талии. Посчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.

Внутренняя поверхность бедер

Одна из самых сложных зон, потому что мышцы, расположенные там, мало задействованы как при ходьбе, так и в спорте. Для тренировки лучше всего делать приседания (как указывалось выше) и махи ногами из положения лежа на боку.

Живот и бока

Тем, кто мечтает о красивом прессе и тонкой талии, нужно полюбить два простых упражнения: скручивания и наклоны. Первые делают из положения лежа на спине, подтягивая голову к коленям усилиями мышц живота. Вторые выполняют из положения сидя на полу или стоя, при этом наклоны должны быть как в бок, так и вперед.

Для тренировки боковых мышц подходят также косые скручивания (когда правый локоть на подъеме касается левого колена и наоборот), а также повороты туловища влево-вправо в положении стоя.

Грудь и руки

Сохранить грудь и мышцы рук в тонусе помогут разнообразные махи руками и отжимания от пола и от стены. Они тренируют мышечную ткань предплечий, плеч, а также участки, которые отвечают за поддержание груди в хорошей форме (находятся возле подмышек).

Спина

Упражнения полезны в первую очередь тем, кто носит тяжести, ведет сидячий образ жизни, много ходит на каблуках. Хороший эффект дает потягивание, когда из положения лежа на животе нужно поднять корпус на руках и потянуться вверх, а также разнообразные наклоны.

Тренируйтесь эффективно и будьте здоровы!

Фитнес упражнения на все группы мышц: видео

Тренировка два раза в день для увеличения мышечной массы

Некоторые люди просто любят тренироваться. На самом деле так много, что они будут тренироваться дважды в день.

Проблема в том, что большинство людей не понимают, что они делают, когда тренируются дважды в день. Делайте это правильно, и вы в четыре раза увеличите прирост мышц. Сделай это неправильно, и ты выстрелишь себе в ногу.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Увеличьте ноги с помощью GVT

При тренировках дважды в день преследуются две цели:

1.Для продвижения суперкомпенсации (подробнее об этом позже).
2. Чтобы справиться с усталостью, чтобы вы могли поднимать более тяжелые веса и чувствовать себя «бодрым».

Например, возьмем двух человек, Таркина и Финна.

Программа тренировки Таркина длится 100 минут. Он выполняет одну долгую тренировку и к ее концу полностью разрушается. К концу тренировки Таркин настолько утомлен, что ему приходится использовать легкие веса только для выполнения своих подходов.

С другой стороны, Финн выполняет ту же тренировку, что и Таркин, но делит ее на две 50-минутные тренировки в один день (одну утром и одну вечером).На вечерней тренировке Финн может использовать гораздо более тяжелые веса, чем Таркин ближе к концу тренировки, потому что Финн восстановился после утренней тренировки.

И Финн, и Таркин выполняли одну и ту же тренировку, но Финн смог поднять больший вес и, в конечном итоге, добился большего.

^{Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига}

Подходы к обучению два раза в день

Есть два способа тренироваться дважды в день:

1. Тренировка одной и той же части тела утром и вечером
2.Тренировка двух противоположных частей тела

Для пункта 1 это означает, что если вы тренировали ноги утром, вы снова тренируете их вечером. Для пункта 2 это означает, что если вы тренируете ноги утром, вы тренируете верхнюю часть тела вечером.

Хотя оба метода работают отлично, я обнаружил, что метод №1 лучше всего работает для набора мышечной массы, но для этого есть хитрость. На утренней тренировке нужно тренироваться на силу. Вечером нужно гонять помпу в той же части тела.

Возьмем, к примеру, ноги. Утром сделайте следующее:

1: Приседания — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
2: Становая тяга — 6-8 подходов по 3-5 повторений. Отдых 2-3 мин.
3: Подъемы на носки стоя — 3 подхода по 8 повторений. Отдых 2 мин.

Как вы можете видеть выше, вы сосредотачиваетесь на нескольких упражнениях и работаете с большими весами и малым числом повторений.

Вечером погонял бы за помпой вот так:

1А: Приседания спереди — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1B: Приседания на спине — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
1С: Выпады с ходьбой — 4 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Отдых 120 сек.
2A: Становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2B: Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений. Отдых 10 сек.
2C: Сгибания подколенных сухожилий — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.
3: Подъемы на носки сидя — 4 подхода по 20 повторений. Отдых 120 сек.

В приведенном выше примере вы будете тренироваться на силу утром с 6-8 подходами по 3-5 повторений, а вечером вы будете использовать схему 10-10-20, чтобы разогнать помпу.

^{Фотография предоставлена ​​Эдгаром Артига}

Разделение на части тела

Когда дело доходит до тренировок два раза в день, наша другая цель — продвигать суперкомпенсацию. По сути, это означает подталкивать себя к тому, чтобы максимально приблизиться к перетренированности, но прямо перед тем, как вы станете перетренироваться, вы отступаете и берете перерыв на целую неделю.

В течение этой недели вы просто сосредотачиваетесь на выздоровлении. Это означает много еды и сна с минимальными упражнениями. Ваше тело придет в норму, и ваши мышцы будут расти как сумасшедшие, пока вы вообще ничего не делаете.Это известно как суперкомпенсация, и я видел, как люди набирали от 5 до 8 фунтов. мышечной массы в течение этой «выходной» недели.

Поскольку цель — достичь суперкомпенсации, вам нужно очень часто тренировать каждую часть тела. Я рекомендую следующий сплит:

Понедельник — грудь и руки
Вторник — ноги
Среда — спина и плечи
Четверг — грудь и руки
Пятница — ноги
Суббота — спина и плечи
Воскресенье — выходной

Судя по расписанию, приведенному выше, это означает, что вы будете тренировать каждую часть тела 4 раза в неделю (дважды тяжелая и дважды накачивающая).

Заключительные слова

Продолжайте тренироваться так, пока не потеряете аппетит и волю к тренировкам. Вам нужно будет подтолкнуть себя еще сильнее, чем когда-либо прежде. Когда вам больше не хочется есть, вы боитесь ходить в спортзал и находитесь в плохом настроении, вероятно, вы близки к перетренированности. Возьмите перерыв на неделю и ешьте так, как будто вы все еще тренируетесь, и наблюдайте, как ваши мышцы растут, как сорняки.

8 предпринимателей делятся своим распорядком утренних тренировок

Лето — время, когда нужно взять длительный отпуск и оценить свои жизненные цели, верно? Не для этих предпринимателей.Они изо всех сил стараются создать компанию, и их день всегда начинается с утренней тренировки. Удивительно, как быстрая прогулка или несколько кругов в бассейне могут зарядить вас энергией и дать толчок, необходимый для решения сложных проблем.

1. Просыпайтесь плаванием

«Моя утренняя зарядка обычно проводится в бассейне, так как плавание улучшает меня. Оно будит меня, дает мне время подумать и помогает мне сосредоточиться на важных делах. проблемы на предстоящий день. Кроме того, плавание заставляет меня чувствовать себя более расслабленной и счастливой, поэтому я готов к предстоящему дню. Кевин Дэй, основатель и директор Day & Associates

2. Выполняйте высокоинтенсивную тренировку

«Мы с женой оба предприниматели, поэтому наши графики часто непредсказуемы и беспокойны. Каждое утро мы вместе проводим Bootcamp Barry’s Bootcamp в одно и то же время, чтобы иметь распорядок дня и проводить время вместе. Тренировки длятся час и включают высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки с упором на разные группы мышц каждый день. Я пробовал много разных тренировок и влюбился в Barry’s, потому что умственные и физические проблемы, которые он представляет, похожи на создание компании.Вам нужна как выносливость, чтобы создать что-то долговечное, так и способность довести себя до края. Это самая сложная тренировка, которую мы когда-либо делали, но чувство выполненного долга первым делом с утра задает тон для остальной части рабочего дня ». Чейз Гарбарино, генеральный директор VentureApp и бывший генеральный директор Streetwise Media

3. Медитируйте и гуляйте по холмам Сан-Франциско

«Мои утренние упражнения уравновешивают умственную и физическую активность. Я начинаю с подготовки своего ума к этому дню, медитируя в течение 30 минут, чтобы сосредоточиться, затем я иду 2.5 миль по холмам Сан-Франциско до офиса, где обычно проходят мои первые две встречи, гуляя по Дворцу изящных искусств «. Редг Снодграсс, генеральный директор Wearable World

4. Измените свой распорядок

» Я тренируюсь! Для меня лучшее лекарство — это полторы часа тренировки перед тем, как отправиться на работу. Мой режим тренировок меняется изо дня в день и включает в себя свободные веса, эллиптический тренажер для всего тела, быстрые прогулки на беговой дорожке и мое главное упражнение по очистке головы — прыжки со скакалкой с утяжеленными ручками.Еще одна сфера, которая меня очень интересует, — это фотография. Я провожу бесчисленные (и я имею в виду бесчисленные) часы, снимая и редактируя фотографии. Одно из моих любимых времен для редактирования изображений — раннее утро перед работой. Это обычно направляет мой разум в нужное место, прежде чем я отправлюсь покорять мир на работе! » Эл Грин, генеральный директор Kent Displays

5. Ударьте на велосипеде (или по лестнице)

« В Ньюпорт-Бич, Калифорния, где я живу с января по май, я совмещаю занятия с тренером с занятиями в Grit Cycle, который представляет собой уроки езды на велосипеде, в которых работает не только нижняя часть тела, но и верхняя часть тела с отягощениями.Это жестоко. Grit Cycle была основана внучкой Джона Уэйна, таким образом получив название из его знаменитого фильма « True Grit». Это настоящий калифорнийский стиль, с местом (и мисками для воды), где собаки могут болтаться, пока их владельцы идут на занятия, и эвкалиптовыми полотенцами в конце занятия, которые, безусловно, необходимы. За пределами Grit Cycle в Корона-дель-Мар есть очень длинный набор лестниц с видом на океан и полуостров Бальбоа, где любители фитнеса, как правило, делают повторяющиеся наборы лестниц и выпадов для своих упражнений.Здесь я тренируюсь три дня в неделю с прекрасным молодым тренером, пережившим рак груди. Наша работа здесь представляет собой комбинацию бега по лестнице, прыжков вверх и вниз по лестнице и работы с бинтами сопротивления. Вы не можете превзойти вид. » По вторникам и четвергам, а по средам и пятницам я езжу на буткемп.Мне нравится смешивать занятия и людей, с которыми я тренируюсь, чтобы тренировки оставались свежими, и в то же время я мог не отставать от друзей, так как мои дни заняты, а вечера и выходные предназначены для семьи. Завершив утреннюю тренировку, я могу прийти в офис, чувствуя себя энергичным и готовым к работе ». Джен Колтон, директор Flashpoint PR

7. Получите полные полосы на вашем трекере активности

«Как работающая мама и руководящая маркетингом Polar по всему миру, моя утренняя тренировка играет очень важную роль в том, чтобы я настроился на день.Будь то получасовая пробежка перед восходом солнца, 15 минут медитации или поездка на велосипеде в офис, я получаю заряд энергии, который помогает мне оставаться сосредоточенным. Я испытываю такое чувство выполненного долга, когда вижу, что полоса дневной активности на моих часах Polar заполнена к 8 часам утра. Я знаю, что это будет хороший день! » Лей Сорвисто, глобальный директор по маркетингу группы Polar

8. Ездить на работу на велосипеде

« Я люблю потренироваться перед тем, как пойти в офис.Бодрит тело и разум, а по утрам обычно ничего не отвлекает. По утрам я либо хожу на тренировку по кроссфиту, либо сажусь на велосипед. Я часто езжу на работу на велосипеде ». Джейсон Фасс, генеральный директор Zepp

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Создайте фитнес-программу с помощью этих простых 5 шагов — СЕГОДНЯ

Если вы какое-то время не тренировались или пропускаете запланированные тренировки — пришло время пересмотреть свой режим фитнеса.Составить расписание тренировок может быть непросто, особенно если учесть, что он не универсален.

Самый эффективный график для одного человека не обязательно подходит для другого. Типы тренировок, которые вы делаете, время дня, в которое вы тренируетесь, и дни недели, которые вы решите тренироваться, — все это личный выбор.

Но для начала вот несколько рекомендаций, которые помогут предотвратить травмы и увидеть результаты.

В общем, тренировки 4-5 дней в неделю по 30 минут — это стандартная рекомендация, которую я даю своим частным клиентам, независимо от того, пытаются они похудеть или нет.Многие люди удивляются, узнав, что только то, что вы хотите похудеть, не обязательно означает, что вам нужно больше тренироваться, чем тем, кто хочет сохранить свой вес и здоровье.

Остальные 2-3 дня в неделю — выходные. Помните, что «отдых» не обязательно означает бездействие. Эти дни могут включать прогулки, легкую растяжку и даже медитацию.

Дни упражнений можно выполнять последовательно или в течение недели. Следуйте этим рекомендациям при составлении расписания тренировок:

• Не тренируйте последовательно одну и ту же группу мышц .Мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Так что если вы сегодня занимаетесь нижней частью тела, например, ногами и ягодицами, завтра вам стоит пропустить силовые тренировки в этих областях.
• Исключение из правил: брюшной пресс. Мышцы, составляющие брюшной пресс, очень маленькие, и их можно тренировать каждый день. Это означает, что вам не нужно беспокоиться о пропуске дней между основными упражнениями.
• Смешайте кардио-упражнения. Я рекомендую своим клиентам изменить его так, чтобы они не выполняли один и тот же тип кардиотренировок два дня подряд.Это не столько связано с восстановлением мышц, сколько с тем, чтобы ваше тело реагировало. Когда организм привыкает к одной и той же тренировке изо дня в день, это замедляет ваш прогресс. Поэтому, если вы делаете HIIT-тренировку в понедельник, выберите бег трусцой или энергичную йогу во вторник. В среду вы можете запланировать еще одну HIIT — или вообще попробовать другую кардио-активность!

Связанные

Разработайте фитнес-программу за 5 простых шагов

Помните об этих общих рекомендациях, помните, что наиболее эффективная тренировка — это та, которой вы можете придерживаться.Выполните следующие действия, чтобы определить расписание тренировок, которое подходит именно вам!

1. Создайте список тренировок на выбор.

Во-первых, подумайте о типах тренировок, которые вам нравятся. Полезно иметь список тренировок, которые вам нравятся. На первом сеансе с любым клиентом я спрашиваю его, чем они занимались в прошлом — даже уроки танцев в детстве или катания на велосипеде в подростковом возрасте. Если вы сейчас занимаетесь спортом, какие занятия вам нравятся? Если это что-то из детства, как мы можем повторить это, будучи взрослыми? Например, если вам нравятся танцы, мы можем найти бесплатные танцевальные тренировки на YouTube.Если вам понравилось кататься на велосипеде, мы можем провести уроки спиннинга в тренажерном зале или покататься на лежачем велосипеде у вас дома.

Также полезно записать, почему вам нравятся определенные тренировки. Что они заставляют вас чувствовать? Связь положительных эмоций с физическим движением усилит ваше желание оставаться на тренировке.

2. Решите, какое время дня лучше всего для вас.

Теперь, когда у вас есть список занятий, пора начать составлять их на неделю. Как личный тренер, многие люди шокированы, узнав, что если бы я мог тренироваться только рано утром, я бы никогда не стал этим заниматься! Я не жаворонок, поэтому стратегически планирую свои тренировки на позднее утро или раннее полдень.Некоторые из моих клиентов — противоположные люди, они утренники, и если они не помещают его до 8 часов утра, он висит у них над головой до конца дня.

Итак, в какое время дня вы, скорее всего, проведете тренировку? Если вы не жаворонок (как я!), То сказать, что вы собираетесь рано вставать для тренировки, просто настраиваете себя на неудачу (или, в лучшем случае, на неприятный опыт). Вместо того, чтобы создавать вдохновляющую программу фитнеса, я призываю своих клиентов быть реалистами и смотреть на свое расписание, как оно есть, а затем включать тренировку в то время, которое соответствует их текущему образу жизни.Это может означать, что вы будете использовать обеденный перерыв для тренировки или делать это сразу после работы, прежде чем приступить к другим обязанностям.

Связанные

3. Обратите внимание на свой график питания

Распределение времени тренировки вокруг приемов пищи или перекусов — еще один полезный способ выяснить, что лучше всего подходит для вашего графика. Если у вас есть комплексный обед в полдень, вам нужно потренироваться через 1–3 часа после еды обычного размера. Если вы склонны завтракать позже утром, возможно, имеет смысл провести более раннюю тренировку, и вы сможете восстановить силы после утреннего приема пищи.Или, если у вас всегда есть полдник, вам нужно будет заняться спортом примерно через час после того, как вы перекусили. Вы можете использовать время приема пищи или перекусов, чтобы понять, когда лучше всего вписать тренировку в свой график.

Нет необходимости планировать дополнительную еду или перекус только потому, что вы тренировались. Вместо этого используйте свой существующий график питания, чтобы информировать о своих тренировках и извлекать выгоду из энергии от питательных блюд, которые вы уже едите.

4. Спросите себя: вы воин в будние или выходные дни?

Каковы ваши шансы заниматься спортом в выходные или в течение недели? Когда у вас есть больше времени, проводите более длительные кардио- или силовые тренировки и продумайте, какие тренировки вы делаете в какие дни.Если у вас в расписании достаточно времени только для быстрой 15-минутной тренировки в течение недели, вам лучше всего подойдет более продолжительная тренировка в субботу и воскресенье. Если у вас больше шансов выполнить тренировку во время структурированной рабочей недели, сохраните дни отдыха на выходные.

Мне нравятся тренировки на выходных, потому что у меня больше времени и я могу больше заниматься чем-то, например, силовой тренировкой в ​​начале дня, а затем выходить на улицу на прогулку или бегать на беговой дорожке позже.Я могу двигаться более неторопливо и пробовать что-то новое, потому что у меня больше свободного времени. Но если вы тот, кто преуспевает в строгом графике рабочей недели, и ваши выходные больше бесплатны для всех, моя система не сработает для вас. Проведите инвентаризацию своего времени и настроения, а затем соответствующим образом спланируйте тренировки.

Связанные

5. Добавьте тренировки в свой календарь

Теперь, когда у вас есть вся информация, необходимая для создания распорядка, который соответствует вашим интересам и образу жизни, пора записать ее на бумаге.Планирование тренировок в календаре помогает по ряду причин. Вы видите свою тренировку каждый раз, когда смотрите в свой календарь, поэтому подсознательно она становится частью вашей повседневной жизни. Кроме того, если вам нужно перенести тренировку, вам придется физически скорректировать ее в своем календаре, а это значит, что мысленно вы возьмете паузу и действительно будете думать о том, когда вы сможете ее закончить. Если этого нет в вашем календаре, то технически его нет в вашем расписании! Так что запишитесь на прием и думайте о нем как о приеме к врачу: трудно отменить, но если вы это сделаете, вам придется перенести его.

Если произошли изменения в обстановке или графике, например, когда вы в отпуске или у вас много дел в праздничные дни, повторите эти шаги и измените свой график тренировок так, чтобы он соответствовал вашей повседневной жизни, независимо от того. как это выглядит.

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Преимущества 10-минутных тренировок

Достаточно ли вы занимаетесь спортом? Если нет, то вы не одиноки. По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны получать не менее двух с половиной часов умеренных упражнений или 75 минут интенсивных аэробных тренировок в неделю. Однако почти 80 процентов американцев избегают тренировок просто потому, что нехватка времени не позволяет им достичь своих ежедневных целей в фитнесе.

Десятиминутные тренировки или микротренировки идеально подходят для людей с плотным графиком.Это стиль упражнений, состоящий из микротренировок всего тела, которые можно выполнить за 10 минут или меньше. Вы можете начать с быстрых наборов отжиманий, приседаний, планок и прыжков, или вы можете чередовать короткие всплески спринта с прогулкой, если хотите выйти на улицу.

«Наука доказала, что выполнение мини-тренировок в течение дня так же эффективно, как и одна длительная тренировка», — говорит Self сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке Лорен Стобби. «Вы можете набрать мышечную массу, ускорить метаболизм и похудеть.”

Что такое 10-минутная тренировка?

Поскольку 10-минутные тренировки стали модным словечком, а не официальным медицинским термином, микротренировки имеют вольное определение. Обычно они означают короткие периоды упражнений, которые длятся 10 минут или меньше, с упором на кардио или поднятие тяжестей. Некоторые микротренировки могут вызвать потоотделение всего на семь минут, в то время как другие могут длиться всего одну минуту. От интервальной езды на велотренажере до бега вверх и вниз по лестнице — у вас есть бесчисленное множество возможностей, чтобы заставить себя чувствовать себя дома в свободное время.

Каковы преимущества микротренировок?

Многие эксперты сходятся во мнении, что эти короткие упражнения очень эффективны. Одно исследование 2016 года показало, что 10-минутная тренировка с одной минутой спринтов может принести пользу для здоровья, аналогичную 45-минутной тренировке в умеренном темпе. Секрет здесь в высокоинтенсивных интервальных тренировках. Когда участники почувствовали, что у них осталось мало времени для тренировки, они заставили себя работать усерднее в сжатых режимах, чтобы активировать все основные группы мышц.

Короткие всплески интенсивной активности могут принести долгосрочную пользу каждому. Преимущества для здоровья включают в себя:

• Улучшение здоровья сердца
• Повышенная выносливость
• Потерял вес
• Более сильные мышцы
• Повышение способности организма усваивать инсулин

Взрослым нужно всего 75 минут физических упражнений в неделю. В сумме получается чуть меньше 8 минут упражнений в день или 7,5 микротренировок в неделю.

Как я могу втиснуть 10-минутные тренировки в свой день?

Микротренировки

идеально подходят для тех, у кого есть немного свободного времени, или для тех, кто слишком занят, чтобы часто посещать тренажерный зал.Начните с выполнения двух-трех подходов в течение дня. Вы можете делать их во время обеденного перерыва на работе, ожидая, пока дети закончат школу, или в перерывах между занятиями дома.

Кроме того, для выполнения многих из этих тренировок не требуется специального оборудования. В статье, опубликованной в журнале Health & Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, объясняется, что семиминутная тренировка, включающая упражнения со стулом, стеной и чей-то вес, позволяет выполнять упражнения для всего тела, которые помогают развить силу и улучшить здоровье сердца.

Чтобы завершить тренировку в исследовании, выполните следующие действия в течение 30 секунд каждое. Делайте 10-секундный отдых между каждым движением:

Тренировка

Табата также отлично подходит для тех, кто ищет более структурированную высокоинтенсивную микротренировку. Этот фитнес-план предлагает вам выполнить четыре различных упражнения с двумя 20-секундными интервалами каждое, позволяя вам делать 10-секундную передышку между каждым подходом. Вы выбираете между кардио и тяжелой атлетикой в ​​зависимости от того, какую часть тела вы хотите тренировать перед началом.

Перед тем, как погрузиться в какую-либо фитнес-программу, важно проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, безопасно ли это.