Утренняя зарядка для женщин после 45 лет видео: Зарядка для женщин после 60 лет. Утренняя гимнастика для пожилых женщин с бесплатным видео

Как похудеть женщине после 40: питание + 30 упражнений

Похудение после 40-45 лет – задача трудоемкая, но выполнимая. В этом возрасте набор лишних килограммов происходит стремительно, а сбросить их становится все труднее. Но не стоит отчаиваться, ведь мы составили для вас подробный гид, который поможет безопасно похудеть каждой женщине после 40 лет и сохранить результат надолго.

Как похудеть после 40 лет женщине: питание

Худеть после 40 лет женщинам гораздо сложнее, так как с возрастом обмен веществ замедляется и организму в сутки нужно меньше калорий, чем раньше. Если не следить за питанием и продолжать питаться, как в 20-30 лет, то можно очень легко набрать лишний вес. Поэтому необходимо корректировать калорийность рациона в соответствии с возрастом, следить за колебаниями веса и реже позволять себе поблажки в питании. Только комплексный и внимательный подход позволит женщине похудеть после 40 лет эффективно и безопасно.

10 главных правил питания

С возрастом питание должно стать более качественным, насыщенным полезными веществами, чтобы надолго сохранить здоровье и красоту. Мы составили 10 правил питания, которые помогут похудеть после 40 лет и удержать идеальный вес надолго.

1. Следите за количеством кальция. С возрастом кости становятся более хрупкими, что может привести к остеопорозу. К тому же, от количества кальция зависит состояние суставов и связок. И вдобавок этот микроэлемент помогает худеть, так как способствует сжиганию жира. Кальций содержится не только в молочных продуктах, но также в рыбе, яйцах, орехах и зеленых листовых овощах. Смотрите нашу подборку немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.
2. Исключите фастфуд, полуфабрикаты, рафинированные продукты, в которых минимум полезных веществ, зато много вредных консервантов, усилителей вкуса, трансжиров, ускоряющих процесс старения.
3. Уменьшите количество сахара. Рафинированный сахар в больших количествах замедляет регенерацию клеток, выработку коллагена и способствует набору веса.
4. Следите за нормой белка в день. Белок необходим для кожи, волос, ногтей, а также сохранности мышц, которые при похудении уходят первыми. Употребляйте качественный белок: нежирный творог, птицу, белую и красную рыбу.
5. Включайте в рацион бобовые, например, фасоль, нут, чечевицу, горох. В бобовых культурах много белка, железа, полезных витаминов, клетчатки, а калорий совсем немного. Читайте подробнее о бобовых продуктах.
6. Ешьте больше ферментированных и кисломолочных продуктов, богатых пробиотиками, необходимыми для здоровья ЖКТ. Пробиотики улучшают пищеварение и положительно влияют на здоровье кожи. Включите в рацион квашенную капусту, натуральный йогурт и кефир.
7. Минимум дважды в неделю ешьте морскую рыбу, в составе которой есть полезные жирные кислоты Омега-3, улучшающие внешний вид кожи. Также рекомендуется красное мясо заменить птицей, в которой меньше жира и больше белка.
8. Ешьте больше клетчатки. В день должно поступать не менее 25 г пищевых волокон, что обеспечивает хорошее пищеварение и отличное самочувствие. Кроме того, клетчатка помогает худеть, а потому обязательно ешьте овощи и фрукты, в которых ее больше всего.
9. Пейте натуральный зеленый чай, богатый антиоксидантами и обладающий способностью снижать аппетит. Для похудения женщинам рекомендуется пить зеленый чай с мятой, которая притупляет чувство голода. Потребление кофе лучше уменьшить. достаточно одной чашки в день утром.
10. Пейте достаточно воды. Достаточное количество воды предотвращает сухость кожи, бодрит, дарит энергию и положительно влияет на похудение, так как снижает аппетит. Возьмите за правило пить не менее 5 стаканов чистой воды в день и увидите положительные перемены во внешности и настроении.

Какие продукты включить в рацион?

Для эффективного похудения женщинам рекомендуется включить в рацион больше полезных и низкокалорийных продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами.

В нашем списке вы найдете продукты, полезные для похудения женщинам после 40 лет, которые можно найти в любом супермаркете или на рынке.

• Медленные углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсяная крупа, перловая и ячневая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой и черный хлеб.
• Белки: белая и красная рыба, птица, нежирные молочные и кисломолочные продукты, субпродукты, яйца.
• Жиры: оливковое и льняное масло, орехи и семечки, авокадо, морская рыба.
• Клетчатка: некрахмалистые и листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, болгарский перец, помидоры, огурцы, салат), бобовые, несладкие фрукты и цитрусовые.
• Антиоксиданты: темные ягоды (черника, голубика, малина, вишня, смородина), синий виноград, гранат.

Чтобы безопасно худеть женщине после 40 лет, следует внимательно следить за рационом: в каждый прием пищи включать белок, съедать минимум 400 г овощей каждый день и употреблять не менее 30 г полезных жиров в день.

Что еще прочитать о питании на нашем сайте:

Какие продукты нужно исключить?

При похудении женщине 40+ необходимо исключить определенные продукты питания, которые замедляют процесс сброса веса и негативно сказываются на внешности. Мы составили список продуктов, которых не должно быть в вашем рационе:

1. Готовая выпечка, конфеты, пирожные, торты, в которых содержится большое количество сахара, жиров и калорий. Магазинные сладости не только увеличивают вашу талию, но и истончают кожу, провоцируют морщины и негативно влияют на здоровье.
2. Полуфабрикаты и фастфуд провинились тем, что они состоят из вредных жиров и быстрых углеводов. К тому же в них очень много калорий, которые точно помешают похудению.
3. Крахмалистые овощи, к которым относят кукурузу, свеклу, картофель и тыкву, не вредят здоровью и даже полезны, но они способны затормозить ваше похудение. Это происходит из-за большого количества крахмала и калорий, без которых точно можно обойтись.
4. Быстрые углеводы. К ним относится не только сахар и сладости, но также сладкие фрукты, например, бананы, инжир, красные сладкие яблоки и груши. А еще: мед, белый рис, крахмал, белая мука, варенье, алкоголь, газировка, мороженое. Быстрые углеводы поднимают уровень сахара в крови и провоцируют чувство голода, заставляя вас переедать. Читайте подробнее о быстрых и сложных углеводах.
5. Жирное мясо, сало, сливочное масло. В небольших количествах эти продукты даже полезны, но все-таки на период диеты их лучше исключить по причине высокой калорийности.

Исключив из рациона большинство вышеперечисленного, вес начнет уменьшаться. Все дело в том, что в запрещенных продуктах очень много калорий, которые организм не успевает перерабатывать и откладывает на потом. Поэтому для быстрого похудения женщинам от них следует отказаться.

Что есть на завтрак, на обед и на ужин?

Женщина после 40 лет может худеть почти без ограничений, следуя правильному режиму питания. Мы рекомендуем трехразовый рацион с двумя перекусами, который оптимально подходит для любого режима.

• Завтрак (7:00 – 9:00) один из важнейших приемов пищи, который должен заряжать бодростью и обеспечивать сытость на первую половину дня. Для завтрака лучше всего подходит овсяная каша, мягкий и обычный творог, цитрусовые, яйца, черный или зерновой хлеб, орехи и ягоды. Например, можно приготовить: овсянку или творог с орехами, семечками и ягодами (в том числе и ленивую овсянку), либо овсяноблин с начинкой, либо яичницу с парой тостов. Дополните завтрак чашкой кофе и цитрусовым соком, чтобы получить заряд энергии.
• Обед (13:00 – 15:00) должен состоять из белка, медленных углеводов и клетчатки. Их можно получить из порции крупы с птицей и салатом, куриного супа с бобовыми и зеленью, рыбы и гарнира из тушеных овощей.
• Для ужина (18:00 – 20:00) оптимальным считается сочетание белка и овощей. Например, запеченная птица и овощной гарнир, рыба на гриле и салат из свежих овощей и зелени.

В качестве перекусов спустя 2-3 часа после завтрака или обеда можно съесть зеленое яблоко, натуральный йогурт с семечками, чашку ягод, небольшую горсть орехов, ломтик нежирного сыра или выпить чашку кофе с молоком.

Два примера меню на 1500 ккал

Вариант 1:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с горстью орехов и сухофруктов + грейпфрут + чашка кофе (~400 ккал).
• Перекус: Яблоко (~100 ккал).
• Обед: 150 г запеченной куриной грудки + 250 г тушеных овощей (цветная капуста, зеленая фасоль, брюссельская капуста, брокколи, морковь) + салат из свежей зелени, помидоров и огурцов с растительным маслом (~500 ккал).
• Перекус: Чашка натурального йогурта с горстью ягод (~150 ккал).
• Ужин: Красная или белая рыба на гриле с лимонным соком и зеленью + салат из помидоров, огурцов, зелени с нежирным сыром или творогом и растительным маслом (~350 ккал).

Вариант 2:

• Завтрак: Тост из черного или зернового хлеба с мягким творогом, яичница + апельсиновый сок + кофе (~400 ккал).
• Перекус: 30 г смеси орехов и сухофруктов (~150 ккал).
• Обед: 250 г рагу из тушеных овощей, бобов и томатов + 100 г рыбы на гриле или запеченной + салат из свежей зелени с растительным маслом (~550 ккал).
• Перекус: Нектарин (~100 ккал).
• Ужин: 150 г курицы или куриной печени, приготовленной с минимумом жира + баклажаны, цуккини, сладкий перец и другие овощи на гриле (~300 ккал).

Почему вы не можете похудеть после 40?

Случается и так, что похудеть после 40 лет не получается, даже если вы регулярно тренируетесь и правильно питаетесь. Есть несколько причин, почему так происходит.

1. Вы не считаете калории. С возрастом любая поблажка в питании отражается на талии, а потому необходимо считать калории, чтобы точно знать, что вы уложились в норму. Всего 200-300 лишних калорий ежедневно помешают процессу похудения после 40 лет. Поэтому следите за нормой калорий в день и старайтесь ее не превышать. Подсчитывать калории удобнее всего с помощью специального приложения на телефон.
2. Вы мало двигаетесь. При сидячем образе жизни очень легко перебрать лишних калорий и начать поправляться. А похудеть без активности практически невозможно. Если вы трижды в неделю занимаетесь спортом, но ежедневно работаете сидя за компьютером, то этой нагрузки может быть мало. Попробуйте гулять не менее одного часа в день и чаще ходить пешком.
3. У вас наступила менопауза. Гормональные изменения могут спровоцировать скачки веса, но это не значит, что вы начнете поправляться, как на дрожжах. После менопаузы женщине сложнее похудеть, но все равно можно, если придерживаться умеренности в пище и быть активной в течение дня. Если вы все делаете правильно, но вес не уходит, то рекомендуется сдать анализы на гормоны.
4. Вы едите мало белка. Белок – основной строительный элемент, необходимый для мышц, костей, волос и кожи. Недостаток белка приведет к разрушению мышц, дряблости кожи, морщинам. Кроме того, при недостатке белка замедляется метаболизм и становится сложнее избавиться от лишних килограммов.
5. Вы не высыпаетесь или постоянно находитесь в стресс. Здоровый сон не менее 8 часов – обязательное условие похудения для женщин, особенно после 40 лет. При недостатке сна и стрессах повышается уровень кортизола в крови, который вызывает накопление жира (особенно в области живота), разрушение мышечной массы в организме, ослабление иммунитета. Повышенный уровень кортизола может всерьез замедлить процесс похудения.

Как похудеть после 40 лет женщине: тренировки

При похудении 80% успеха определяется правильным питанием, а лишь 20% зависит от тренировок. Спорт необходим для того, чтобы получить красивое, подтянутое тело, что невозможно на одном правильном питании. После 40 лет женщинам для похудения рекомендуются физические нагрузки, но более щадящие, чем в 20 лет. Например, тяжелые функциональные и ударные тренировки следует заменить на низкоударные, безопасные для суставов.

Мы предлагаем трехдневный план тренировок без инвентаря, рассчитанный на похудение или на поддержание хорошей формы женщинам после 40 лет.

План и правила тренировок:

• Программа состоит из трехдневного плана: кардио-упражнения (день 1), тренировка рук, живота и спины (день 2), тренировка ног и ягодиц (день 3).
• Первый вариант недельного плана: тренируйтесь 3 раза в неделю по 30-45 минут, например, ПН/СР/ПТ либо ВТ/ЧТ/СБ.
• Второй вариант недельного плана: тренируйтесь 6 раз в неделю по 15-20 минут, чередуя три предложенных тренировки между собой.
• Желающим похудеть лучше сделать акцент на кардио-упражнениях и выполнять их чаще, чем тренировку ног или тренировку верха (например, 2 раза в неделю вместо одного).
• Дополнительно 1-2 раза в неделю можно выполнять йогу или упражнения на растяжку, расслабление мышц. Посмотрите подборки упражнений в этом разделе.
• В качестве разминки перед тренировкой выполните суставную гимнастику. Не начинайте тренировку без разминочных упражнений!
• В конце тренинга выполните растяжку для всего тела.

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер) или по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Рекомендуется повторить упражнения в два круга (для новичков и среднего уровня) или в три круга (для продвинутых), между кругами отдых 1 минута. Первое время можно брать 1 минуту перерыва через каждые 5-6 минут.

День 1: Низкоударное кардио для похудения всего тела

Кардио-тренировки необходимы для жиросжигания и стимуляции обмена веществ. Мы не рекомендуем бег и прыжки после 40 лет, чтобы не нагружать суставы. В качестве альтернативы предлагаем низкоударную кардиотренировку, которая поможет вам эффективно худеть в домашних условиях.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Шаг с подъемом коленей

Встаньте прямо и согните руки в локтях, чтобы ладони смотрели вниз. Поочередно поднимайте каждое колено, стараясь дотронуться до ладоней. Отличное упражнение для начала кардио-тренировки, которое быстро разгоняет пульс, а также подтягивает пресс и укрепляет мышцы ног.

Сколько выполнять: 25 подъемов ноги на каждую сторону (всего 50).

2. Захлесты голени с подъемом рук

Поставьте ноги немного шире плеч, руки опущены вниз. Поочередно сгибайте каждую ногу назад, как во время бега с захлестом голени. При каждом захлесте поднимайте руки через стороны вверх. Благодаря включению в работу одновременно мышц верхней и нижней части тела, вы сможете быстро разогнать пульс и запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 захлестов ногой на каждую сторону (всего 40).

3. Боксирование

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, колени немного согнуты. Слегка разверните корпус и таз, подтяните живот. Начните интенсивно боксировать руками, стараясь вкладывать силу в каждый удар. Это низкоударное кардио-упражнение быстро поднимает пульс, при этом не воздействуя на суставы нижней части тела.

Сколько выполнять: 50 ударов обеими руками (по 25) сначала на одну сторону, затем 50 ударов обеими руками (по 25) на другую сторону.

4. Махи вперед с касанием ладоней

Поставьте ноги немного шире плеч, разведите руки в стороны. Поднимайте ноги поочередно вверх, стараясь коснуться противоположной ладони. Упражнение подтягивает самые проблемные женские зоны после 40 лет: живот и ноги.

Сколько выполнять: по 15 махов ногой на каждую сторону (всего 30).

5. Захлесты голени

Опустите руки и заведите их немного назад, ноги чуть шире плеч. Выполняйте динамичный захлест голени, сохраняя ровный ритм и избегая резких движений. Это упражнение является прекрасной низкоударной альтернативой бегу в домашних условиях.

Сколько выполнять: по 25 захлестов ногой на каждую сторону (всего 50).

6. Махи в сторону

Сомкните руки в замок перед собой, стопы держите вместе и немного согните ноги в коленях. Выполняйте махи в сторону, поднимая ногу максимально вверх, при этом корпус можно подать вперед. Упражнение полезно не только для сжигания калорий, но и для избавления от галифе и боков.

Сколько выполнять: 25 махов ногой на одну сторону, затем 25 махов ногой на другую сторону.

7. Шаг в сторону с подъемом рук

Поставьте стопы вместе, руки опустите вниз, чтобы одна ладонь была рядом с другой. Сделайте шаг в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и опустите руки. Сделайте шаг в сторону другой ногой, опять поднимая руки вверх, затем вернитесь в начальное положение. Выполняйте упражнение ритмично в среднем темпе. Упражнение сжигает калории, помогает избавиться от проблемных зон и укрепляет мышцы рук и ног.

Сколько выполнять: по 20 отведений ногой на каждую сторону (всего 40).

8. Кики ногой

Сложите руки у груди, ноги на ширине плеч. Сделайте энергичный кик ногой вперед, полностью разгибая ногу в колене. Выполняйте кики поочередно каждой ногой. Это упражнение из кикбоксинга подтягивает ноги, ягодицы и живот, а также сжигает калории без прыжков и ударной нагрузки.

Сколько выполнять: по 20 киков ногой на каждую сторону (всего 40).

9. Подъем коленей с касанием локтей

Теперь согните руки в локтях и поочередно поднимайте вверх каждое колено, стараясь коснуться противоположного локтя. Это упражнение полезно для укрепления мышц пресс, подтянутого живота и избавления от «спасательного круга» на талии.

Сколько выполнять: по 20 скручиваний на каждую сторону (всего 40).

10. Полуприсед с отведением ноги

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в полуприсед. Руки держите перед собой. На подъеме из полуприседа разводите локти в стороны и отведите назад ногу. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем на другую. Упражнение не только полезно в качестве кардио для сжигания жира, но и супер-эффективно для избавления от целлюлита, подтягивания ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на одну сторону, затем 20 махов ногой на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для стройных рук, спины и живота

Второй день плана посвящен проработке верха тела. Здесь вы найдете упражнения, которые помогут подтянуть руки и живот, очертить талию, укрепить мышцы груди. Тренировка приведет мышцы в тонус, подстегнет метаболизм и поможет похудеть женщинам после 40 лет быстро и безопасно.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. Разведение рук в полувыпаде

Поставьте правую ногу впереди, согнув ее немного в колене. Руки согните в локтях, ладони перед собой. Разводите руки в стороны с максимальной амплитудой и сводите обратно. Несложное упражнение хорошо подтягивает мышц рук, плеч и груди. При этом нижняя часть тела тоже работает за счет положения полувыпада. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

2. Отведение рук в полувыпаде

Теперь поставьте вперед левую ногу. Отведите прямые руки назад и выполняйте ножницы с максимальной амплитудой без резких движений. Это упражнение очень хорошо подтягивает проблемную зону трицепса у женщин после 40 на задней части рук. Для усложнения можно взять в руки легкие гантели 1-2 кг.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

3. Подтягивание колена к груди

Поставьте ноги шире плеч, поднимите руки вверх, сомкнув ладони. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимайте вверх, согнув ее в колене. При подъеме колена опускайте руки, стараясь ладонями коснуться колена. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, задействуя мышцы кора. Это одно из самых эффективных жиросжигающих упражнений для живота и плоского пресса.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний на одну сторону, потом 25 подтягиваний на другую сторону.

4. Пульсирующий подъем рук

Разведите руки в стороны, чтобы ладони были направлены вниз. Выполняйте легкие пульсирующие движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это еще одно несложное упражнение для стройных рук, которое несмотря на кажущуюся легкость хорошо подтягивает мышцы.

Сколько выполнять: 40 пульсаций руками.

5. Скручивание с руками на коленях

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите ладони на бедра и поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола, поднимайте только лопатки. Это облегченный вариант классического скручивания для плоского живота и укрепления брюшных мышц.

Сколько выполнять: 15 скручиваний.

6. Повороты корпуса

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и отведите корпус немного назад. Сомкните ладони и выполняйте повороты корпуса вправо-влево, касаясь ладонями пола с каждой стороны. Несложное и эффективное упражнение для косых мышц пресса, помогающее добиться стройной талии и избавиться от боков.

Сколько выполнять: 20 касаний на каждую сторону (всего 40).

7. «Охотничья собака»

Встаньте на четвереньки, выпрямите ногу и поднимите противоположную руку. Затем согните ногу в колене, притягивая колено к корпусу. Одновременно согните руку в локте, стараясь коснуться колена. Это несложное упражнение полезно для женщин 40+ не только для получения стройного и подтянутого живота, но и для улучшения осанки, оздоровления позвоночника и укрепления глубоких мышц спины.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний на одну сторону, затем 20 подтягиваний на другую сторону.

8. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках. Поочередно сгибайте каждую ногу, выполняя ритмичные шаги вперед, перенося колено к груди. Скалолаз считается одним из лучших функциональных упражнений, позволяющих включить в работу сразу несколько групп мышц: руки и плечи, живот и спину, ноги и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 подтягиваний колена к груди на каждую сторону (всего 30).

9. Отведение рук назад из супермена

Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Поочередно отводите руку назад, поворачивая корпус в каждую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе, концентрируясь на упражнении. Эффективное упражнение для укрепление мышц спины и поясничных мышц, а также выпрямления осанки и избавления от остеохондроза.

Сколько выполнять: 15 отведений на каждую сторону (всего 30).

10. Подъем корпуса из боковой планки

Встаньте в боковую планку на предплечье, верхняя нога прямая, нижняя согнута в колене. Поднимайте и опускайте корпус, отрывая бедро нижней ноги от пола. Планка подтягивает зону боков и талии, а также активно включает в работу мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 15 подъемов на одну сторону, затем 15 подъемов на другую сторону.

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

День 2: Тренировка для подтянутых ног, бедер и ягодиц

Третий день тренировочного плана рассчитан на работу с нижней частью тела. Здесь представлены упражнения для укрепления ног, формирования ягодиц и подтяжки бедер, которые отлично подойдут для похудения женщинам после 40 лет.

В первые пару недель тренировок рекомендуем уменьшить количество повторений в 2 раза, чтобы не начинать с резких нагрузок.

1. «Доброе утро»

Встаньте прямо, положите руки за голову. Наклоняйтесь вперед с прямой спиной, не округляя поясницу. Движение происходит за счет тазобедренных суставов, а не сгибания позвоночника. Несложное, но эффективное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 15 наклонов.

2. Отведение ноги назад

Встаньте боком к спинке стула, придерживаясь за нее рукой. Выполняйте отведение ноги назад почти до параллели с полом. Следите, чтобы нога двигалась в одной плоскости. Это супер-эффективное упражнение для женщин на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

3. Махи в сторону с подъемом колена

Оставайтесь в том же положении, только теперь выполните мах ногой в сторону. При приведении ноги к корпусу поднимите колено вверх. Мах ногой помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а подтягивание колена прорабатывает квадрицепс и живот.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

4. Отведение ноги с подъемом колена

Повернитесь лицом к стулу и выполняйте отведение согнутой ногой, в крайней точке поднимайте колено вверх. Это еще одно эффективное упражнение на ягодицы с дополнительным включением в работу мышц живота за счет подтягивания колена к груди.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

5. Мах вверх на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх, выполняя отведение. Выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, напрягая ягодицы. Это доступное упражнение обязательно стоит включить в тренировку для женщин 40+, которых хотят прокачать ягодицы и избавиться от целлюлита.

Сколько выполнять: 15 махов ногой на каждую сторону.

6. Пожарный гидрант

Оставаясь на четвереньках, выполните отведение ноги в сторону, не разгибая ее в колене. Во время упражнения держите целевые мышцы в напряжении. Это упражнение не только прокачивает ягодичные мышцы, но и помогает подтянуть внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 отведений ногой на каждую сторону.

7. Махи ногой

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх под углом 45 градусов. Здесь работайте не с максимальной амплитудой, чтобы не расслаблять мышцы в конечной точке. Это упражнение легко выполнять, при этом оно незаменимо в борьбе за стройность ног.

Сколько выполнять: 20 махов ногой на каждую сторону.

8. Пилатес-раковина

Оставаясь на боку, согните ноги в коленях и сомкните стопы, удерживая их на весу. Поднимите колено верхней ноги, раскрывая бедра, затем снова сомкните их вместе. Не отрывайте стопы друг от друга и старайтесь держать опорную ногу неподвижной. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для женщин любого возраста.

Сколько выполнять: 20 разведений на каждую сторону.

9. Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Ноги опираются на пятки для лучшего акцента на ягодичные мышцы. Поднимайте таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и пресса. Ягодичный мостик укрепляет мышцы живота, ягодиц, бицепса бедра и поясницы.

Сколько выполнять: 20 подъемов таза.

10. Отведение ноги лежа

Лягте на живот, положив подбородок на предплечья. Поочередно поднимайте каждую ногу максимально вверх до напряжения ягодиц. Старайтесь не отрывать корпус от пола, работать должны только ноги. Это несложное низкоударное упражнение, которое поможет подтянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 15 подъемов на каждую сторону (всего 30).

Можно повторить тренировку в 2 круга (для среднего уровня) или в 3 круга (для продвинутых).

Как похудеть после 40: уходовые процедуры

Проблема целлюлита и растяжек актуальна даже для женщин, которые регулярно занимаются спортом. А при похудении она становится еще более острой, так как целлюлит не уходит вместе с лишними килограммами, а растяжки не убрать спортом.

В этом разделе мы расскажем вам, как предупредить растяжки и избавиться от целлюлита, чтобы получить фигуру, которая будет вас устраивать на 100%.

Как похудеть без растяжек?

Растяжки появляются, если за короткий срок похудеть на рекордное количество килограммов, например, на 10 кг за месяц. При таком темпе растяжения кожи не избежать. Чаще всего от растяжек страдают живот, грудь, области подмышек, бедра и ягодицы. Неэстетичные полоски невозможно убрать спортом и диетами, но их можно предотвратить. Чтобы похудеть после 40 лет без растяжек, необходимо придерживаться таких правил:

1. Худеть медленно. Оптимальным считается темп 3-4 кг за месяц. В первый месяц уйти может больше – до 5 кг за счет лишней воды. Не стоит пытаться сбросить больше, если не хотите в будущем бороться с растяжками.
2. Не сидеть на строгих диетах. Недостаток витаминов, минералов и жиров приведет к истончению кожи, снижению выработки коллагена, а значит – неминуемым растяжкам в перспективе.
3. Заниматься спортом и увеличить активность в повседневной жизни. Физическая активность ускоряет кровообращение и обмен веществ, что помогает поддерживать кожу в тонусе. При регулярных занятиях фитнесом риск обнаружить растяжки сводится к минимуму.
4. Есть больше белка и полезных жиров Омега-3. Следить за нормой белка – первостепенная задача каждой женщины, которая мечтает не только о красивом теле, но и об упругой коже на долгие годы. Полезные жиры тоже участвуют в строительстве клеток кожи, а потому обязаны быть в вашем рационе.
5. Не снижать суточный калораж ниже скорости базового метаболизма. В противном случае вам грозят не только растяжки от стремительного похудения, но и замедление обмена веществ, что чревато быстрым набором веса в будущем. Кроме того, при сниженном калораже организм запасает полезные вещества на будущее, а значит, явной станет не только проблема растяжек, но и целлюлита. Читайте подробную информацию в статье о дефиците калорий.
6. Регулярно делать массаж щеткой или роликом. Массаж всего тела сухой щеткой является отличной профилактикой растяжек, и, к тому же, стимулирует лимфоток, что способствует выведению лишней жидкости из организма. Для максимального эффекта делайте массаж через день на протяжении 5-7 минут.

И последнее: если растяжки уже есть, то убрать их можно с помощью косметологических процедур, так как в домашних условиях справиться с ними будет проблематично.

Как избавиться от целлюлита?

Если растяжки проще предотвратить, чем с ними бороться, то с целлюлитом дело обстоит по-другому, хотя профилактические меры нужны и в его случае. Избавиться от целлюлита можно в домашних условиях, особенно на ранних стадиях.

Целлюлит – главная женская проблема XXI века, от которой не спасает даже спорт. Целлюлит представляет собой застойные явления в подкожной жировой клетчатке, которые формируются от недостатка снабжения клеток полезными веществами. Чаще всего “апельсиновая корка” появляется при сидячем образе жизни, неправильном питании, а также гормональном дисбалансе.

Целлюлит – неизбежный спутник лишнего веса, так как возникает вследствие гипертрофии подкожной жировой ткани из-за регулярного профицита калорий. Попросту говоря, организм не справляется с поступившей энергией и отправляет ее в “жировые депо”. Впоследствии в жировой ткани нарушается обмен веществ, что и приводит к образованию целлюлита. Один лишь спорт не поможет, так как проблемные места необходимо воздействовать локально. Поэтому одним из самых эффективных средство против “апельсиновой корки” является массаж.

Что еще поможет избавиться от целлюлита:

• Обертывания – выводят лишнюю воду и улучшают внешний вид кожи.
• Самомассаж сухой щеткой – “разгоняет” застойные явления, активируя лимфоток.
• Активный образ жизни – не менее 2-3 часов активности ежедневно.
• Правильное питание – с преобладанием белка, клетчатки, полезных жиров, медленных углеводов.
• Здоровый сон и отсутствие стресса – качественный отдых увеличивает выработку коллагена и уменьшает уровень кортизола в крови (гормона стресса, который провоцирует различные проблемы с кожей).
• Контрастный душ – улучшает кровообращение и обмен веществ.

Используйте комплексные меры, чтобы избавиться от целлюлита. Регулярный фитнес, диета, а также обертывания и массажи в домашних условиях помогут вам справиться с “апельсиновой коркой”.

Про обертывания

Обертывания – это процедура, польза которой заключается в парниковом эффекте, который способствует впитыванию полезных веществ, а также выведению лишней жидкости из организма. За один сеанс обертываний можно сбросить 1-1,5 кг веса за счет воды. Экспресс-метод помогает, если нужно быстро улучшить внешний вид кожи, но от застарелого целлюлита вряд ли будет полезен.

Обертывания бывают холодные и горячие. Холодные снимают отечность и допустимы при варикозном расширении вен. Горячие обеспечивают прилив крови к проблемным зонам, стимулируя обменные процессы. Оба типа обертываний хорошо выводят воду, улучшают тургор кожи и в комплексе с другими методами помогают похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита.

Для обертывания вам понадобится пищевая пленка, антицеллюлитное средство или состав, сделанный своими руками, теплая одежда или одеяло, увлажняющий крем для тела и полчаса свободного времени. Любой состав наносится не менее чем на 20 минут, чтобы средство успело проникнуть в глубокие слои кожи. Перед процедурой можно обработать кожу скрабом, а после – принять душ и нанести увлажняющий крем.

Приведем самые популярные и эффективные обертывания, которые легко сделать в домашних условиях.

1. Глиняные обертывания

Для этого состава понадобится голубая, черная или белая глина. Разведите ее теплой водой до консистенции сметаны, затем нанесите смесь на бедра, живот и ягодицы. Сверху обернитесь пленкой, наденьте теплую пижаму и лягте под одеяло для эффекта сауны. Отдыхайте 30-40 минут, затем все смойте. Повторять глиняные обертывания женщинам для похудения после 40 лет следует 3-4 раза в неделю в течение месяца.

2. Обертывания с перцем чили

Вам понадобится 3 ст. л. молотого перца чили, 3 ст. л. корицы и 100 мл оливкового масла. Смешайте ингредиенты и нанесите смесь на проблемные зоны. Обернитесь пленкой и держите состав 20 минут. Если почувствовали головокружение и слабость, то снимите пленку и примите душ. При нанесении перцовых обертываний надевайте перчатки и не трогайте лицо руками. Обертывания с перцем отлично работают для похудения после 40 лет, так как стимулируют кровообращение в проблемных зонах, уменьшая застойные явления.

3. Обертывания с эфирными маслами

Для состава понадобится апельсиновое, грейпфрутовое и лимонное эфирное масло, а также базовое в качестве основы. Смешайте по 5-10 капель цитрусовых масел с базовым, и нанесите смесь на зоны целлюлита. Обернитесь пленкой и отдохните 30 минут. Затем смойте масляную смесь под душем. После масляных обертываний вам даже не пригодится увлажняющий лосьон, ведь кожа и так будет нежной и шелковистой.

Если вы доверяете уже готовым обертываниям, то попробуйте такие варианты:

1. ARAVIA Professional Organic Anti-Cellulite Intensive

Действие холодного обертывания от ARAVIA направлено на жиросжигание и лимфодренаж. В составе кофеин, ускоряющий обмен веществ, и ментол, обеспечивающий приятное охлаждение кожи, снятие усталости и дренажный эффект.

2. Compliment обертывание водорослевое

Холодное обертывание с экстрактом фукуса увеличивает синтез коллагена за счет активных ингредиентов в составе, разглаживает кожу, выводит лишнюю воду и ускоряет микроциркуляцию в глубоких слоях кожи.

3. MoDaMo горячее шоколадное обертывание

Разогревающее обертывание с шоколадом и экстрактом конского каштана ускоряет обмен веществ, улучшает крово- и лимфоток, способствует выведению межклеточной жидкости и улучшению тургора кожи.

У обертываний есть противопоказания: варикоз (для горячих обертываний), воспалительные процессы в организме, проблемы с сердцем и сосудами, а также с мочеполовой системой.

Про массажи

Для избавления от целлюлита и эффективного похудения женщинам рекомендуется регулярно делать массаж жесткой щеткой или роликом. Массаж лучше всего помогает от целлюлита, так как в прямом смысле “разбивает” жировые клетки, ускоряя кровоток и способствуя уменьшения целлюлита при условии регулярных занятий спортом и правильного питания.

Для выраженного эффекта массаж щеткой рекомендуется делать ежедневно или хотя бы через день по 5 минут. Проблемные зоны нужно массировать аккуратно, круговыми движениями, чтобы не повредить кожу жесткой щеткой.

Массаж щеткой можно комбинировать с антицеллюлитными массажными кремами. Приведем самые эффективные варианты:

1. Разогревающий массажный крем Floresan

В составе крема экстракт горчицы, красного перца, кофеин, эфирные масла и другие активные компоненты, ускоряющие метаболизм и стимулирующие липолиз. Крем особенно эффективен при массаже благодаря которому полезные вещества быстрее доставляются в глубокие слои кожи.

2. Антицеллюлитный массажный крем Guam

Ключевыми действующими веществами здесь выступают антиоксидант витамин Е и экстракт морских водорослей. Крем обладает лимфодренажным, тонизирующим, дренажным и сосудоукрепляющим действием. Благодаря витамину Е он также питает, увлажняет и подтягивает кожу.

3. Fitness Model крем-лазер

Крем на основе экстракта гуараны, линолевых и линоленовых кислот способствует разглаживанию кожи и уменьшению застойных явлений. Также крем эффективен против растяжек.

Но не забывайте, что массажи и кремы помогут похудеть после 40 лет и избавиться от целлюлита только при регулярном подходе. Если делать их изредка, то эффект будет минимальный.

Подведем итоги, как похудеть женщине после 40 лет:

1. Необходимо скорректировать план питания и включить в него больше полезных продуктов. При этом вредные следует полностью исключить из рациона.
2. Не превышать рекомендуемый калораж в 1500 ккал в день. Или посчитать свою норму с помощью калькулятора калорий.
3. Трижды в неделю заниматься спортом, не забывая о здоровье суставов. Для этого рекомендуются низкоударные тренировки в щадящем режиме.
4. В качестве уходовых процедур 2-3 раза в неделю делать антицеллюлитные обертывания и через день массаж щеткой.
5. Высыпаться, больше ходить пешком и меньше нервничать, чтобы не только похудеть, но и надолго сохранить идеальный вес, здоровье и красоту.

Читайте также:

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

2. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

4. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Гимнастика для женщин после 40 лет: эффективные упражнения

После 40 лет даже у счастливиц, которые в течение жизни не страдали от лишнего веса, может появиться целлюлит, мышцы потеряют тонус, попа начнет сползать вниз. Если раньше девушка не занималась спортом, по мере взросления организму потребуются регулярные физические упражнения, иначе потом проблему трудно исправить. Утренняя зарядка для женщин после 40 должна стать полезной привычкой, нужно тратить 10-15 минут в день, и мышцы вернут былой тонус, появятся приятные округлости.

Содержание статьи

Зачем нужен спорт?

«Да зачем мне эти упражнения, я и так худая!», — скажет какая-нибудь читательница. Зря, ответим мы! Суть физических упражнений не только в похудении, но и в нормализации обмена веществ и работы внутренних органов. Утренняя зарядка поможет проснуться, избавиться от сонливости, привести мышечную ткань в тонус. У женщин в возрасте кости и суставы становятся хрупкими, увеличивается риск развития остеопороза. Мышечная масса становится меньше, а вследствие гормональных изменений в организме растет жировая прослойка. Регулярные тренировки помогут контролировать рост веса и укреплять опорно-двигательный аппарат.

Тратьте на физические упражнения по 20-30 минут ежедневно, и уже через несколько недель вы заметите, что:

1. тело стало стройнее;
2. улучшилось самочувствие;
3. перестало мучить повышенное артериальное давление;
4. перестали болеть суставы;
5. исчезли мигрени;
6. улучшилась работоспособность.

«Я боюсь, что мышцы станут слишком большими и некрасивыми!». Бояться нечего. Женский организм не вырабатывает достаточное количество гормонов, способствующих росту мускулатуры. Без дополнительной гормональной подпитки культуристом вы не станете, а подкачать красивый пресс и ягодицы вполне сможете.

Чем заняться женщине после 40 лет? Врачи рекомендуют бег или плавание, эти виды физической активности хорошо устраняет неприятные проявления менопаузы и климакса. Во многих организациях существуют специальные секции для женщин, кому «за…». Профессиональные тренеры разрабатывают особые программы с умеренной нагрузкой, позволяющие проработать необходимые группы мышц без физического переутомления.

Нюансы тренировок

Организм женщины в возрасте уже не способен на интенсивные тренировки, как в молодости. Программа физических упражнений для женщин после сорока пяти должна строиться по следующим принципам:

1. Упражнения направлены на укрепление опорно-двигательного аппарата, сжигание лишнего жира, оказывают благоприятное укрепляющее воздействие на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
2. Обязательны аэробные тренировки, которые учащают дыхание. К ним можно отнести бег или пешие прогулки в быстром темпе. Должно быть не менее трех таких тренировок по полчаса еженедельно. Можно заменить их плаванием или ездой на велосипеде.
3. К анаэробным тренировкам относятся силовые упражнения, направленные на пресс, руки, ноги, спину. Их можно выполнять со специальным инвентарем, гантелями, фитболами, утяжелителями. Можно работать с собственным весом. Для нормального укрепления тела потребуется не менее 2-х силовых тренировок в неделю. Если нет возможности делать полноценные получасовые тренировки, можно выполнять упражнение по 15 минут утром и вечером. Наилучший эффект достигается при 12-ти повторениях в 3-х подходах.
4. Перед началом тренировки в домашних условиях должна быть правильная разминка, чтобы мышцы подготовились к нагрузке. В противном случае после физических упражнений возникнет боль в мышцах.
5. В привычку должна войти растяжка после тренировок. Это поможет успокоить мускулатуру, снизить риск возникновения болезненных ощущений.
6. Важно соблюдать технику дыхания, дышать нужно ровно, контролировать вдохи и выдохи. Слишком частое дыхание может привести к гипервентиляции, которая сопровождается головокружением и недомоганием.
7. Занятия должны быть регулярными, нельзя делать по три упражнения раз в неделю, результата так не добиться. Как минимум трижды в неделю нужно уделять время спорту.
8. Необходимо максимально сбалансировать питание, убрать солёное, жирное, сладкое. Упор делается на свежие овощи и нежирное мясо, которое лучше готовить на пару или варить. В день нужно выпивать не меньше полутора литров воды. Чай, кофе, газированные напитки не входят в эти полтора литра.

Начав менять жизнь, нужно приучиться следовать новым правилам каждый день, тогда вы заметите, что тело начало изменяться в лучшую сторону, перестали беспокоить симптомы приближающийся менопаузы, самочувствие наладилось.

Есть ли противопоказания?

Если вы твердо решили заниматься каждый день, перед началом утренних гимнастических упражнений обратитесь к врачу. Особенно это важно, если есть хронические заболевания. Грамотный доктор подберет оптимальную систему физических нагрузок, расскажет, что можно делать, а что нельзя. Общих противопоказаний нет, при определённых недугах можно плавать, но нельзя поднимать тяжелый вес. Либо же можно делать силовые упражнения, но не стоит делать упор на кардио, поскольку при таких тренировках увеличивается нагрузка на сердце. На основе полученных данных нужно обратиться к тренеру, который подберет индивидуальную программу. Если тяжело выполнять упражнения, нужно уменьшить вес либо выбрать другой тип тренировок. Не доводите себя до истощения. По окончании тренировки должна чувствоваться приятная усталость, но не перенапряжение.

Стоит отказаться от серьезных тренировок при беременности или болезненной менструации. В таких случаях обычные тренировки заменяются специально разработанной гимнастикой. Некоторые упражнения не рекомендуются женщинам с повышенным артериальным давлением, серьезными проблемами с сердцем, бронхиальной астмой.

Основные этапы тренировок

Грамотное спортивное занятие должно строиться согласно следующим этапам:

1. Правильная разминка. Это необходимо, чтобы не было растяжений и травм. Хорошо разогретые мышцы лучше тренируются.
2. Непосредственно упражнения. Это может быть либо регулярное выполнение комплексов, либо тренировки на отдельные части тела: ноги, руки, пресс, спина. В спортзалах обычно выбирают второй вариант, есть отдельные дни для прокачки мускулатуры рук и пресса, следующая тренировка посвящается другим группам мышц.
3. Растяжка. Профессионалы настоятельно рекомендуют не пренебрегать этим этапом, хорошо растянутые мышцы меньше болят на следующий день. Если вы поставили себе целью сесть на шпагат или стать гибче в целом, растягивайтесь после хорошей тренировки. В это время мышечная ткань замечательно разогрета, податлива, риск надрывов или растяжений минимален. Если нет времени на полноценную растяжку, просто наклонитесь вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы отдохнул пресс и задняя поверхность бедра, потяните руки.

Разминка

Если пренебречь этапом разминки, на следующий день вас одолеет такая крепатура, что невозможно будет встать с кровати. Особенно это грозит женщинам, которые в течение жизни спортом не увлекались. Разминка в домашних условиях не представляет собой ничего сложного, существуют следующие варианты выполнения этого этапа тренировки:

1. В быстром темпе походите по периметру комнаты в течение минуты.
2. Немного побегайте по комнате, пытаясь достать пятками до попы.
3. Если в распоряжении имеется невысокая скамья, попрыгайте через нее.
4. Попрыгайте через скакалку в течение пары минут.
5. Сделайте 10-20 глубоких приседов, опустились вниз и как пружинка поднялись с прыжком.

Некоторые профессионалы рекомендуют разминку заканчивать легкой растяжкой, направленной не столько на мышцы, сколько на суставы. Для приведения суставных сумок и мышц в работоспособное состояние можно сделать следующие упражнения:

• Поднимаем левую руку вверх и сгибаем в локте. Пальцами пытаемся дотянуться до лопатки, локоть смотрит вверх. Кистью другой руки давим на локоть, чтобы он немного наклонился влево. Пальчики левой руки лежат при этом на лопатке. Чувство растяжения должно ощущаться в области сустава. Надавливание продолжается 5-10 секунд, затем меняем руки. Если нужно потянуть мышцы на боках, во время упражнения немного наклонитесь в сторону, противоположную от растягиваемого сустава. Тянем левую ручку, наклоняемся вправо, и наоборот.
• Для растяжки квадрицепсов, расположенных на передней поверхности бедра, необходимо встать на колени. Берем рукой одну ногу и пяткой прижимаем к ягодицам. Держим несколько секунд и меняем ногу. Повторить упражнение нужно 5-10 раз.
• Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Спина должна ровная. Наклонитесь вперед и кончиками пальцев постарайтесь достать до кончиков пальцев ног. Желательно не горбиться. Если получилось легко достать до пальцев ног, можно потянуть носочки на себя, должно ощущаться сильное чувство растяжения в области под коленями.
• Лягте на пол животом вниз, руки поставьте на уровне груди. Упирайтесь ладонями в пол, выпрямите руки и максимально поднимите корпус вверх. Замрите в таком положении на несколько секунд, при выполнении этого упражнения хорошо чувствуется поясничный отдел.

После качественной разминки можно приступать к выполнению основной части тренировки.

Гимнастические комплексы для похудения и укрепления

В чём прелесть комплексной гимнастики в домашних условиях? Она направлена на все группы мышц, которые необходимо тренировать женщинам за 40. Если был выбран правильный комплекс, не нужно искать новые упражнения, комплексную гимнастику можно «гонять» из раза в раз, она не станет менее эффективной.

Предлагаем вашему вниманию один из самых эффективных комплексов зарядки для женщин после 40 лет:

1. Разминочный этап. Поднимаем прямые руки над головой и телом тянемся вверх, будто хотим что-то достать. Замираем на 10 секунд. Опускаем руки вниз и делаем глубокий вдох. Переходим к вращениям головой, делаем по 15 кругов в каждую сторону. Выполняем круговые движения корпусом, таз остается на месте. Закончив с вращениями, делаем наклоны вперед, желательно доставать пальцами до пола. Наклоняемся вперед, потом назад. Повторив 10-15 раз, делаем наклоны по бокам. Если при выполнении какого-либо упражнения из гимнастического комплекса для разминки возникли неприятные или болезненные ощущения, замените его на другое. Гимнастика должна доставлять удовольствие и не приносить негативных эмоций.
2. Переходим к упражнениям для ног. Необходимо сесть в полуприсед и начать переносить вес с одной ноги на другую. Колени в приседе не должны уходить за линию кончиков носков. Следующее упражнение заключается в выполнении длинных шагов. Шагаем так далеко, насколько возможно, спину не горбим, держим идеально прямой. После этого беремся за спинку стула для опоры и делаем махи ногами назад, вперед и в стороны.
3. Для комплекса на укрепление рук потребуются небольшие гирьки или гантели. Выбирайте такой вес, чтобы вы могли поднять его трижды по 12 повторов без сильного дискомфорта. Ноги ставим на ширине плеч, в руки берем по гантельке. Поднимаем их вверх и сгибаем в локте, немного заводя назад. Кистью нужно коснуться противоположного плеча. Это поможет подтянуть внутреннюю поверхность руки, которая с возрастом некрасиво отвисает. Для следующего упражнения из гимнастического комплекса нужно сесть на табуретку, кулаки с зажатыми гирьками опустить вниз. На выдохе сгибаем ручку и гантелькой касаемся плеча. После 10-12 повторов локоть не сгибаем, а поднимаем прямую верхнюю конечность до уровня ключицы.
4. Переходим к этапу укрепления позвоночника. В первую очередь выполняем энергичные наклоны вперед, спину сохраняем идеально ровной. Если не будет получаться наклоняться слишком низко, не переживайте, главное — не горбиться. Для следующего упражнения необходимо лечь на живот, руки и ноги прямые, затем начать резко поднимать вытянутые конечности вверх. После 10-15 повторов зафиксируйтесь на 10-20 секунд. Затем садимся на пол, ноги вытягиваем вперед и делаем наклоны вперед. Для упражнений на полу обязательно нужно приобрести гимнастический коврик или постелить одеяло, сидеть на холодной твердой поверхности вредно для женского здоровья, которое особо уязвимо после 40 лет.

Упражнения в гимнастическом комплексе можно варьировать, чтобы добиться максимального результата. Главное — последовательная проработка рук, ног, спины. Этот комплекс направлен на сжигание жировой прослойки, которая увеличивается с возрастом из-за гормональной перестройки в организме. Его достоинство в простоте, комплекс можно выполнять в любое время и в любом месте.

Дополнительные упражнения

Не всем вышеперечисленные упражнения придутся по вкусу, рано или поздно захочется чего-то новенького. Поэтому мы приводим дополнительные примеры тренировок для проблемных областей.

Ноги

Иметь красивые ножки и подтянутую попу хочется всем, особенно после 40. Привести мышцы бедер и ягодиц порядок помогут следующие типы спортивных упражнений:

1. Встаньте ровно, руки опустите. Выполняем выпад назад, сгибая переднюю ногу строго под углом в 90 градусов, задняя коленка практически касается пола. Выпрямляем заднюю ножку и снова сгибаем. После 10 повторений меняем ногу.
2. Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Отталкиваясь ступнями, приподнимите таз, оставляя спину прямой. Одновременно с поднятием таза вытягивайте вперёд прямую ногу. Вытянутая нижняя конечность и спина должны составлять одну прямую линию.
3. Для исходной позиции встаньте ровно, ноги немного расставлены. Стойте на левой ноге, а правую вытяните вперед. В таком положении присядьте как можно глубже. Если тяжело держать равновесие, можно схватиться за спинку стула, но не помогайте себе так подняться. Старайтесь выполнять приседания медленно, так мышцы лучше прорабатываются.

Регулярное выполнение этих нехитрых упражнений поможет укрепить бедра сжечь жировую прослойку. Подъемы таза помогут сформировать красивые округлые ягодицы.

Другие упражнения для ног и попы (видео):

Руки

Поскольку кожа и мышцы с возрастом теряют тонус, женщинам после 40 особо важно правильно их нагружать. Если вы поднимаете руку на уровне ключиц и видите отвисшую кожу, значит, эта зона слишком расслаблена. Следующие упражнения помогут эффективно проработать проблемную область и придать ручкам красивый рельеф:

1. Проработка кистевых суставов. Вытягиваем руки вперед и резко двигаем сжатыми кулаками вверх и вниз. Двигаются кисти, предплечья и плечи находятся на одном месте. Затем можно сделать круговые движения.
2. Встаем ровно, ноги ставим вместе, поднимаем руки на уровне ключиц, прижимаем их в груди и резким движением выбрасываем вперед.
3. Ложимся спиной на скамью, руки с гантелями опущены по сторонам, располагаясь перпендикулярно туловищу. На выдохе начинаем медленно поднимать руки вверх, пока обе гантели не соприкоснутся, затем так же медленно опускаем их вниз в исходное положение.
4. Встаем в исходную позицию для отжиманий, для проработки разных групп мышц потребуется выполнение двух типов упражнения подряд. Для первого нужно поставить ладони по обеим сторонам от груди, а локти прижать к туловищу. Начинаем опускаться, локти нельзя разводить в стороны, так проработаются не те мышцы, которые нужны. Выполнив отжимания с узким хватом, переходим к широкому. Это всем известные классические отжимания: руки расставлены широко, локти смотрят в стороны. Если тяжело отжиматься с носков, встаньте на коленки, главное − опускаться максимально низко, должно ощущаться сильное мышечное напряжение.

Дополнительно можно попробовать разные вариации подъемов прямых и согнутых рук с гантелями или гирьками, все тренировки для красивых бицепсов и трицепсов основаны именно на этом простом движении.

Еще больше упражнений — на видео:

Позвоночник и спина

Сидячий образ жизни приводит к тому, что позвоночник начинает беспокоить еще в молодости, а с возрастом проблема усугубляется. Правильное укрепление мышц поможет поддержать позвоночный столб и не позволить ему кривиться.

1. Ложимся на живот, руки заводим за затылок. Начинаем медленные подъемы корпуса, грудь должна оторваться от пола. При этом напрягаются мышцы спины и ягодицы. Затем, держа корпус поднятым, начните его постепенно поворачивать, пытаясь одним боком как можно сильнее приблизиться к полу.
2. Из положения лежа на животе необходимо подняться и выгнуться, как кошке, пола касаются только пальцы рук и носки. Постояв немного в таком положении, необходимо снова опуститься в первоначальную позицию и повторить упражнение еще несколько раз.
3. Встаньте в мостик и постойте немного, если все хорошо с чувством равновесия, можно постепенно попереносить вес с носочков на ладони и наоборот.
4. Исходное положение на спине. Поднимаем ноги, ладонями подпираем поясницу и встаем в классическую березку. Затем ноги закидываем назад, носками желательно коснуться пола. Позвоночник отлично растягивается и расслабляется.

Если женщина не занимается профессионально силовыми видами спорта, сильная спина ей не нужна. Вышеперечисленные упражнения направлены не столько на укрепление мышц, сколько на растягивание и расслабление позвоночного столба. Делайте их регулярно и скоро вы забудете, что такое боль в спине.

Продолжаем укреплять спинку с эффективным комплексом (видео):

Пресс

Мышцы живота при отсутствии должных тренировок расслабляются, с возрастом даже самый плоский животик начинает немного отвисать. У женщин, предрасположенных к образованию хорошей жировой прослойки на животе, ситуация становится еще более плачевной. Избежать ее помогут следующие упражнения:

1. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и начинаем обычные подъемы туловища. Руки располагаются на затылке, но нельзя сильно давить ими сзади, поскольку так мышцы пресса работать не будут, но возникнет ложное ощущение правильности выполнения упражнения. Можно пальцы поставить на виски. Поднимаемся так, чтобы голова располагалась на линии между коленями.
2. Закончив с обычными скручиваниями, начинаем прорабатывать косые мышцы. Для этого немного поворачиваемся и пытаемся достать до колена противоположным локтем: к левой коленке тянется правая рука. Поочередно скручиваемся в одну и в другую сторону.
3. Поднимаем ноги вверх перпендикулярно полу и начинаем медленно их опускать. Достигнув угла в 30 градусов, замираем на пару секунд и опускаем ноги до конца, но пятки при этом не касаются пола. Руки можно расположить либо на затылке, либо вытянуть вдоль туловища. Второй вариант значительно облегчает выполнение упражнения.
4. Исходная позиция − как в предыдущем упражнении, но теперь опускаем не обе ножки, а поочередно одну за другой, а локтем тянемся в противоположную сторону. Если предыдущее упражнение было направленно на проработку нижнего пресса, это тренирует косые.

Гимнастика для пресса выполняется плавно и постепенно, каждое движение должно выполняться правильно. Контролируйте дыхание, подъемы туловища делаются на выдохе.

Еще один комплекс для пресса (видео):

Если вы приучите себя регулярно тренироваться, организм станет намного крепче, исчезнут боли в мышцах, фигура подтянется. Но только регулярными тренировками многого не добиться, контролируйте свое питание, пейте больше воды, гуляйте на свежем воздухе и постарайтесь меньше нервничать. Тогда волшебные изменения будут не за горами!

Сексолог и психолог рассказали о причинах и симптомах импотенции, как диагностировать импотенцию, сколько должен длиться секс, как часто заниматься сексом 19 ноября 2019 года | 74.ru

— Нет, конфликта нет, — поправляет Василий. — Система мышления мужская — эмоционально-импульсивная, мы мыслим импульсами. А любые импульсы заряжены эмоционально. Что это значит? Если мы останавливаем своё эмоциональное реагирование, мы останавливаем свою мужскую энергетику. Инфантилизируемся и феминизируемся. Это одна из причин, почему в СССР такое количество алкоголиков было, неустойчивых — как последствие блока эмоций и попытки психики найти какой-то выход. Это сложная система, и она не становится легче.

Мужчины сейчас созревают намного дольше, чем женщины. Вообще считается, что мужчина зреет до 30 лет. Сейчас, в современных тенденциях развития общества, феномен инфантилизации мужчин — один из ведущих. Инфантильные мужчины в приоритете, они хорошо зарабатывают. Все сферы, которые сейчас хорошо развиваются и где много финансовых возможностей, они все достаточно инфантильные — айти, менеджмент.

— А инфантилизация берётся от воспитания женщиной, — лукаво улыбается Валерия.

— Не только. Инфантилизация возникает от воспитания женщиной — это раз. Второе — от социума, который поддерживает инфантильность мужчины, — рассуждает Василий. — Третье — это отсутствие адекватной мужской фигуры, которое не даёт возможность мужской инициации и становления маскулинности, вообще понимания мускулинности. Исправить это можно только через адекватное просвещение, адекватную информацию — образовательные проекты для детей, подростков, для родителей. Если мальчик правильно входит в сексуальное развитие, он априори будет маскулинным, не будет так сильно зависеть от психогенных факторов, будет более устойчив в своей эректильной функции, в своей энергетике.

Чем больше секса, тем лучше?

— Не совсем так, — качает головой Валерия. — Есть много разных факторов, в том числе — половая конституция мужчины и женщины, совместимость этих конституций, то же самое психосексуальное развитие.

— На этот счёт тоже есть мировая статистика, — вмешается Василий. — Если мы берём фертильный возраст, в среднем от 18 до 46 лет, если мы берём норму сексуальных контактов в устойчивой паре, то это где-то один–два раза в неделю. Бывает и больше, бывает и меньше. Я знаю пары, которые занимаются сексом раз в три месяца, их это абсолютно устраивает. А есть пары, которые занимаются сексом пять, семь, десять раз в день.

По длительности тоже всё индивидуально. Считается, что средняя продолжительность полового акта — полторы–три минуты. Идеальной считается продолжительность от 5 до 15 минут. Этого достаточно для того, чтобы получить адекватное удовольствие от процесса и чтобы женщина успела реализовать возбуждение, достичь разрядки. Хотя эта статистика скорее для пары, потому что мужчине столько не надо. Полторы минуты — и достаточно.

— Это значения именно для фрикций, — настаивает Валерия. — На самом деле секс и сексуальный контакт гораздо дольше, потому что женщине нужно минимум 20–30 минут для того, чтобы войти в фазу возбуждения, чтобы легче было довести её до оргазма. Опять-таки, всё зависит от того, кто с какой целью она вступает в сексуальный контакт. Кому-то важен процесс, кому-то — результат. Какая-то женщина получает огромное эмоциональное удовлетворение от ласк, массажа, проявления своей сексуальности, нежности, романтики, и сам оргазм для неё не так важен. А есть женщины, которые гонятся за оргазмической разрядкой, исследуют мультиоргазмию, различные игры приносят домой. Ролевые игры, игрушки, фантазирование, перевоплощения, секс-переписка по телефону — всё, что в принципе повышает уровень эмоционального возбуждения. Женщине нужно к сексу быть готовой, и чем раньше она начнёт готовиться эмоционально, в фантазиях, психически, тем лучше будет сам сексуальный контакт. И тогда мужчине понадобится меньше времени в удовлетворении женщины именно во фрикциях. Но для этого нужно, чтобы как минимум минут 30–40 были предварительные игры, ласки.

Похудеть в 40 лет женщине видео

похудеть в 40 лет женщине видео

Как правильно похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях и скинуть вес до минус 19 кг за месяц? Я часто Как быстро похудеть после   Получите бесплатно 6-дневный видео курс по ссылке hudeemru/yt/ss/?d02ad, чтобы похудеть по системе доктора биоло Упражнения для похудения: комплекс для женщин 40 + [Workout | Будь в форме]Workout — Будь в форме! 8 months ago. Этот комплекс мы подготовили для женщин с минимальной физической подготовкой и тех, кто начинает тренирова.

Как правильно похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях и скинуть вес до минус 19 кг за месяц? Я часто Как быстро похудеть после Правила снижения весаJIt Zdorovo.

5 yıl önce. Как похудеть женщине после 40 на 26 кг! Видео хроника до и после)Блог о женской силе и мотивации.  Как похудеть женщине после 40 лет? Когда молод сбросить вес очень легко. Посидел на диете, не поел несколько Как быстро похудеть после 40 лет женщине? [Галина Гроссманн]Гроссманн Центр. Оздоровительное похудание. В любом возрасте.  Как я худею в реальном времени я покажу в этом видео своего дневника похудения. Порадовал ли меня результат 7 ПРИЁМОВ, Как МОЖНО СБРОСИТЬ ВЕС ПОСЛЕ 50 ЛЕТ!Остроумно.

Реальные рекомендации, как можно похудеть женщине после 40 лет с отзывами людей. Причины набора лишнего веса. Разрешенные и запрещенные продукты, правила составления диетического меню. Действенные варианты диеты.Физические упражнения, народные средства. Отзывы и результаты.  Как быстро и правильно похудеть после 40 лет женщине, советы диетологов и реальные отзывы. Любая женщина хочет выглядеть стройной и привлекательной. Но с возрастом этого добиться становится все сложнее, ведь обменные процессы замедляются, поэтому вес быстро растет.

Поэтому так актуальна проблема, как похудеть после 40 лет женщине, отзывы реальные тех, кому это удалось, помогут все сделать правильно. После 40 лет полезно ездить на велосипеде. Это поможет не только сбросить лишний вес, но и нормализовать состояние сердечно-сосудистой системы, улучшить настроение, состояние суставов. Сначала занятия могут быть небольшими, но со временем нагрузку следует увеличивать.  Ответить на вопрос, как похудеть после 40 лет в домашних условиях женщине при климаксе, может только врач.

Именно поэтому сначала лучше посетить специалиста, прежде чем использовать какие-то эффективные меры. Сон. Как похудеть женщине после 40 лет?

Когда молод сбросить вес очень легко. Посидел на диете, не поел несколько Минус 10 кг!в 40 лет! Моя диета! Похудеть к лету!холодильник на диете!  В 40 лет! Моя диета! Похудеть к лету!холодильник на диете! Что я ем?французский диетолог! Видео Реально ли похудеть после 40 лет женщине и почему трудно похудеть после 40?Как похудеть легко. Năm trước.

Как питаться после 40 лет, чтобы похудеть? — Похудеть после 40 лет женщине. Галина Гроссман доктор биологич Упражнения для похудения: комплекс для женщин 40 + [Workout | Будь в форме]Workout — Будь в форме!

8 tháng trước.

Как похудеть? Видео. Добавленные Загруженные.  похудение татьяны рыбаковой! как похудеть на 20 кг за 2 месяца | а потом на 40кг за 6 мес — история похудения Александра. Как похудеть? 1 просмотр три года назад. ТОП 5 простых и эффективных упражнений для похудения в домашних условиях для женщин в возрасте 40 лет и выше. Это тот возраст, когда у женщин накапливается лишний вес и морально тяжело начать похудение. Эта тренировка из 5 упражнений даст вам хороший толчок и мотивацию заняться своим телом и сжечь лишние килограммы.

Я специально подобрала для вас комплекс простых и многофункциональных упражнений, которые вы спокойно можете выполнять дома и быстро похудеть без какие-либо диет.  Если вы ставите цель похудеть к лету на кг за пару недель, то данное видео для вас!

Приятного просмотра, друзья. 🔥 3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ с весом + КГ — azbuka-pola.ru Как похудеть женщинам после 40 лет в домашних условиях.   Упражнения для похудения после 50 лет — Комплекс упражнений для женщин после 45 лет. Классическая утренняя зарядка / Фитнес дома для женщин 40+. Жиросжигающая тренировка \»Full body\» Дома на 40 минут.

Домашняя гимнастика никифорова — комплекс упражнений дома для женщин — зарядка для женщин 50 лет. Фитнес дома для женщин 40+ — сжигаем калории. Тренировка для похудения ПОСЛЕ 55 ЛЕТ. Упражнения для начинающих и продвинутых.

Похожее:

Можно ли похудеть на овсяном отваре

Рост 164 вес 55 как похудеть

От каких таблеток можно быстро похудеть

Как похудеть с помощью чеснока и имбиря

За 2 месяца похудеть на 8 кг

Десять юношей и девушек из омской команды «Молодежки ОНФ» на сутки погрузились в армейскую жизнь

Команда «Молодежки ОНФ» провела сутки в 242-м учебном центре ВДВ в поселке Светлом. Молодые люди совместно с представителями молодежных общественных объединений в рамках всероссийской акции «В армию на денек» осваивали навыки строевой подготовки, сбора и разбора оружия, комплектования парашюта и многие другие. Всего в акции приняли участие десять человек, пять из которых – девушки.

Свой день команда начала с заселения в казарму и знакомства с основами воинской службы: правилами пребывания и передвижения по воинской части, распорядком дня. Также ребята учились правильно заправлять кровать, осуществлять утреннюю откидку и приводить кровать в положение «готов ко сну». Сержанты рассказали, как нести наряд, и первые ребята заступили и несли его на протяжении всей ночи.

Подъем для ребят, как и для обычных солдат, прозвучал в 6.00 часов. Уже в 6.10 часов команда «Молодежки ОНФ» проводила утреннюю зарядку: общая физическая подготовка, пробежка, комплекс силовых упражнений. После чего последовал контроль за состоянием расположения. Некоторым ребятам пришлось заправлять кровать по несколько раз. После солдатского завтрака началась образовательная программа: ребята осваивали навыки сборки-разборки автомата, познакомились с различными видами оружия, прошли основы огневой подготовки, овладели навыком укомплектования парашюта, опробовали процесс его раскрытия в наземных условиях. В дальнейшем ребята отправились отрабатывать навыки управления бронетехникой на динамических тренажерах.

«День прошел очень насыщенно. Нам удалось даже ночевать в тех же условиях, что и обычные солдаты. Несмотря на то что в нашей команде были девочки, они также стремились познать все тяготы армейской жизни. Спасибо офицерам и солдатам 242-го учебного центра ВДВ за такое глубокое погружение в армейскую жизнь. Многие из наших ребят задумались о том, чтобы если и не связать свою жизнь с армией, то как минимум о том, что служба в армии – это большая гордость для молодых парней», – рассказала координатор команды «Молодежки ОНФ» в Омской области Анастасия Ерахтина.

Мужской климакс. Автор статьи: врач-уролог Каримуллин Рустем Равкатович.

19 ноября 2019

Журнал «Здоровье семьи»

Аденомы предстательной железы, пожалуй, не бывает только у евнухов. Остальным мужчинам, особенно в зрелом возрасте, скорее всего, придется столкнуться с ней. Согласно статистике, с аденомой простаты, или, как ее еще называют, доброкачественной гиперплазией предстательной железы к врачу обращаются большинство мужчин старше 50 лет, а после 80 это заболевание встречается практически у всех представителей сильного пола. Предстательную железу называют “вторым сердцем мужчины”. Находится она непосредственно под мочевым пузырем, окружая и замыкая канал, через который моча попадает из пузыря в половой член. Железа достигает своего нормального размера (примерно с лесной орех) в период полового созревания. В ней образуются мужские половые гормоны и, так называемый, простатический сок, который, смешиваясь со спермой, делает ее активной, способной участвовать в оплодотворении.

Причины аденомы предстательной железы до конца не известны. Традиционно считается, что это одно из проявлений “мужского климакса”, поскольку многочисленные исследования не выявили никакой связи между аденомой простаты и половой активностью, сексуальной ориентацией, перенесенными заболеваниями половых органов. Полагают, что недуг связан с особыми биологическими процессами старения организма: неравномерным угасанием половой функции, возрастным накоплением эндокринных нарушений. На таком фоне предстательная железа получает дополнительные стимулы к росту, что в конечном итоге и приводит к развитию аденомы. Возникновению и развитию способствуют также сидячий образ жизни, затруднения с опорожнением кишечника и мочевого пузыря, курение, систематическое употребление крепких спиртных напитков. Считается, что с возрастом у мужчин увеличивается активность одного из ферментов (энзима), который способствует усиленному росту предстательной железы. Фермент этот называется 5а-редуктаза, и многие современные лекарства для лечения аденомы простаты призваны блокировать именно его работу. Заболевание начинается с образования в предстательной железе одного или нескольких узелков. Такие узелки растут в течение 10-15 лет, по мере роста сдавливая мочеиспускательный канал и давая о себе знать затруднением мочеиспускания, нарушением работы почек. Момент, когда мочеиспускание, особенно с наполненным мочевым пузырем, перестает доставлять удовольствие, и считается началом недуга. В идеале в это время мужчина и должен обратиться к врачу. Через некоторое время мочеиспускание учащается, становится менее свободным и интенсивным. Струя мочи ослабевает, ее количество, выделенное за один раз, уменьшается.

Характерный признак заболевания – необходимость встать ночью 1-2 раза. Еще один симптом аденомы – появление таких сильных позывов к мочеиспусканию, что невозможно отсрочить его даже на короткое время.

К сожалению, мужчины рассматривают эти явления как возрастные и не обращаются к врачу. Но со временем мочиться становится все тяжелее. Струя падает почти отвесно, а не по обычной кривой, сильно напрягаются мышцы живота, поэтому во время мочеиспускания приходится делать перерывы. При отсутствии лечения появляется почечная недостаточность, для которой характерны головная боль, жажда, сухость во рту, слабость, раздражительность. Мочевой пузырь всегда переполнен, но при мочеиспускании моча выделяется тонкой струйкой или даже по каплям. Наряду с этим наблюдается феномен недержания мочи, то есть моча выделяется по каплям постоянно и против желания больного, сначала ночью, а затем и круглые сутки. Полная задержка мочеиспускания возможна на любой стадии заболевания, даже на самой ранней. Ее могут спровоцировать переохлаждение, погрешности в диете или прием алкоголя, длительное неопорожнение мочевого пузыря. В этом случае требуется экстренная хирургическая операция. Серьезным осложнением аденомы простаты является гематурия – появление в моче крови. Дело в том, что при повышении давления мочи повреждаются вены мочевого пузыря, – они и могут стать причиной кровотечения. Как правило, это не имеет отношения к “озлокачествлению” болезни. И все-таки, при первых признаках гематурии нужно поспешить к врачу – урологу или онкологу. Аденома простаты, и это естественно, заставляет изменить стиль жизни. Мужчина вынужден уменьшать прием жидкости перед поездкой, сном, занятиями спортом, посещением театра, кино; он не может длительное время находиться за рулем автомобиля и не высыпается ночью.

На приеме у уролога после опроса больного врач прощупывает предстательную железу через прямую кишку. Кроме того, обязательно проводятся общие анализы крови и мочи, УЗИ, урофлоуметрия (метод, позволяющий оценить скорость потока мочи), рентген таза. Врач может назначить анализ на ПСА (простатоспецифичный антиген). Этот анализ делают, чтобы исключить подозрение на рак предстательной железы. Аденому лечат хирургическим путем, лекарствами, физиотерапией. Но начинать нужно со строгой диеты. Полезны молочные продукты и растительная пища. Важно следить за работой кишечника (добиваться, чтобы стул был ежедневным), систематически заниматься утренней зарядкой, ежедневно совершать пешие прогулки. Не следует задерживать мочеиспускание: сильное растяжение мочевого пузыря может привести к острой задержке мочи.

Оперативные методы лечения аденомы предстательной железы – самые эффективные. В незапущенных случаях, когда мочевой пузырь опорожняется полностью и еще не повреждены почки, можно прибегнуть к трансуретральной резекции простаты – то есть удалить аденому через мочеиспускательный канал. Это наименее травматичная операция.

Если болезнь запущена – аденома достигла больших размеров и появилась почечная недостаточность, применяется позадилобковая аденомэктомия. Эта операция более травматична, требует длительного пребывания в клинике, зато обеспечивает полное излечение.

К сожалению, по-настоящему действенных методов профилактики аденомы простаты не существует. Пожилым мужчинам необходимо правильно питаться (главное – исключить острые приправы, пряности, консервы и копчености), отказаться от вредных привычек (особенно от употребления спиртных напитков), стараться соблюдать водно-питьевой режим (избыточное поступление жидкости в организм не рекомендуется). По некоторым данным, фитопрепараты, например, экстракт коры африканской сливы, снижают риск аденомы простаты. Но для профилактики аденомы ни в коем случае нельзя принимать те лекарства, которые используются для ее лечения. Всем мужчинам старше 50 лет необходимо взять за правило раз в год посещать уролога.

Поделиться в соц.сетях

Сколько упражнений вам нужно, если вам больше 65 лет?

Правильное сочетание упражнений в возрасте старше 65 лет поможет вам оставаться в форме и снизить риски для здоровья. Это может сбивать с толку, сколько упражнений вам нужно. В 2007 году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) разработали рекомендации по физической активности для взрослых старше 65 лет и для людей в возрасте от 50 до 64 лет с хроническими заболеваниями, такими как артрит.

Основной рецепт — упражнения на выносливость, силовые тренировки и упражнения на гибкость.Вам также могут помочь упражнения на равновесие, если вы рискуете упасть. Посмотрите, сколько упражнений вам нужно.

Умеренная или энергичная аэробика

Увеличивайте частоту сердечных сокращений не менее чем на 10 минут за раз. В рекомендациях показано, как это можно сделать с помощью умеренно-интенсивных или высокоинтенсивных физических нагрузок. Вы также можете смешать это с умеренными аэробными упражнениями в некоторые дни и с интенсивными аэробными упражнениями.

Выберите занятия, которые вам нравятся: танцы, быстрая ходьба, езда на велосипеде или плавание.Также весело проводить время в течение недели.

Умеренные аэробные упражнения

Вот некоторые факторы, которые следует учитывать при выполнении умеренных аэробных упражнений.

• Продолжительность : Минимальное время для умеренно интенсивных аэробных упражнений составляет 30 минут в день 5 дней в неделю, но вы получите еще больше преимуществ, если сможете тренироваться по 60 минут в день. Вы можете разбить упражнения на более короткие тренировки, по крайней мере, по 10 минут за раз.Общее время должно составлять не менее 150 минут в неделю.
• Частота : Вы должны заниматься спортом не менее пяти дней в неделю.
• Знаки : ваша интенсивность умеренная, когда ваше дыхание и частота сердечных сокращений заметно учащаются. Вы по-прежнему можете вести полноценный разговор, но вы будете дышать тяжелее и, возможно, потеете. По 10-балльной шкале, где ноль означает состояние покоя, умеренным будет 5 или 6.
• Типы : быстрая ходьба, легкий бег, беговая дорожка, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, плавание, танцы — это аэробные упражнения средней интенсивности.Для пожилых людей ходьба — самое доступное упражнение. Если у вас есть какие-либо ортопедические проблемы, такие как артрит в коленях и бедрах, вы можете использовать водные упражнения или стационарный цикл, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.

Вы не находитесь в зоне умеренной интенсивности с легкой прогулкой, когда вы можете добавлять шаги на шагомере, но не дышать тяжелее. Вам нужно увеличить скорость ходьбы, подняться в гору или подняться по лестнице, чтобы повысить частоту сердечных сокращений до умеренной зоны.

Если вы не ходите пешком для упражнений, вы можете начать с прогулки по 10–15 минут за раз. Работайте над хорошей осанкой и постепенно увеличивайте время ходьбы на 5 минут для каждой тренировки каждую неделю.

Вы сможете увеличить время ходьбы за 4 недели, чтобы иметь возможность наслаждаться 30 минутами за раз. Как только вы научитесь комфортно ходить в течение 30 минут, вы можете приступить к работе над повышением скорости ходьбы. Если вы уже занимаетесь ходьбой для фитнеса, вы можете использовать еженедельный график тренировок ходьбой, который меняет интенсивность ваших тренировок ходьбой.

Энергичные аэробные упражнения

Вот несколько способов обеспечить вам интенсивные аэробные упражнения.

• Продолжительность : Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваши тренировки должны длиться как минимум 20 минут. При такой более высокой интенсивности вы должны стремиться к минимуму 75 минут в неделю, а 150 минут могут принести больше пользы.
• Частота : Вы соответствуете требованиям и три дня в неделю интенсивно занимаетесь аэробикой.
• Знаки : При большой интенсивности вы дышите учащенно и больше не можете легко вести полноценный разговор, только короткие фразы. У вас учащается пульс, и вы, вероятно, вспотеете. По шкале от 1 до 10, энергичные упражнения оцениваются в 7 или 8.
• Типы : пожилые люди с разным уровнем физической подготовки могут достигать высоких нагрузок при быстрой ходьбе. Другим нужно будет бегать трусцой или ездить на велосипеде, чтобы увеличить нагрузку до высокого уровня.

Мероприятия по укреплению мышц (2 дня в неделю)

Мероприятия по укреплению мышц особенно важны для пожилых людей, поскольку они предотвращают потерю мышечной массы и плотности костей, а также позволяют лучше двигаться и функционировать. Вы должны проработать все основные группы мышц. Это также называется упражнением с отягощениями.

• Частота : Делайте силовые тренировки не менее 2 дней в неделю.
• Начало работы : вы можете посетить фитнес-центр или воспользоваться руководством по силовой тренировке, чтобы изучить основы.Может быть полезно получить совет тренера о том, как изменить упражнения, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки и любым имеющимся у вас ортопедическим проблемам.
• Повторения : Сделайте от 8 до 10 упражнений, от 10 до 15 повторений каждого упражнения.
• Типы : упражнения на подъем, толкание и тягу повышают мышечную силу и выносливость. Используйте тренажеры в тренажерном зале, эспандеры или свободные веса (гантели, штанги, набитые мячи и гири). Художественная гимнастика использует для сопротивления вес собственного тела.Если вы садовод, считайте копание, подъем и переноску силовыми упражнениями.

Упражнения на гибкость (2 дня в неделю)

Уделите 10 минут минимум 2 дня в неделю, чтобы растянуть основные группы мышц и сухожилий. Делайте растяжку от 10 до 30 секунд и повторяйте каждую растяжку три-четыре раза. Гибкость поможет вам в повседневных делах.

Упражнения на равновесие снижают риск падения

Любые упражнения помогут снизить риск падений.Добавление упражнений на равновесие три раза в неделю может еще больше снизить риск падения.

В рекомендациях Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендуется тренировка равновесия с такими упражнениями, как ходьба назад, ходьба боком, ходьба на пятках, ходьба на носках и стояние из положения сидя. Вы можете добавить эти упражнения на равновесие к своей повседневной ходьбе, чтобы получать удовольствие от обоих виды деятельности. Тай-чи, стоя на одной ноге, и йога также могут помочь развить равновесие.

Настроить план действий

Здоровые пожилые люди могут начать самостоятельно, но, возможно, захотят поработать с врачом или тренером, чтобы разработать безопасный и подходящий план тренировки.

Если у вас хроническое заболевание, поработайте со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы разработать план действий, который учитывает любые ваши состояния здоровья, риски и терапевтические потребности. Вы получите максимальную отдачу от упражнения, которое сможете безопасно выполнять.

Избегайте бездействия старше 65 лет

Если у вас есть ограничения, которые не позволяют вам соблюдать правила, самое важное — быть активным каждый день. Любое количество упражнений лучше, чем ничего, поэтому самое главное — начать.Вам нужно избегать бездействия.

Пожилым людям нужно столько же упражнений, сколько и лицам младше 65 лет, плюс дополнительные упражнения на гибкость и равновесие. Хотя вы можете решить заняться упражнениями средней интенсивности, а не высокой интенсивности, вам все равно нужны упражнения на выносливость.

Рекомендации ACSM / AHA отличаются от рекомендаций Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) 2018 в одном отношении. Руководящие принципы HHS призывают к умеренным физическим нагрузкам в течение 150 минут в неделю и распространять их на всю неделю.

Это такое же количество упражнений, но с большей свободой в их распределении в течение недели. И ACSM, и AHA заявляют, что поддерживают рекомендации HHS.

Слово от Verywell

Вам не обязательно останавливаться на достигнутом, просто выполняя указанный минимальный график упражнений. Более частые и продолжительные тренировки могут еще больше снизить риски для здоровья и помочь предотвратить увеличение веса. Но не отчаивайтесь, если вы не сможете выполнить минимальные требования. Просто вставать и заниматься чем-то, а не сидеть, поможет снизить риски для здоровья и позволит вам вести повседневную жизнь.

Я попробовал вирусную тренировку Chloe Ting Challenge 2 Weeks Shred workout

Кризис с коронавирусом поставил в перспективу так много вещей, которые мы считаем само собой разумеющимися, включая тренажерный зал. Как человек, который обычно ходит в спортзал три-четыре раза в неделю, карантин заставил меня более творчески подходить к регулярным тренировкам.

Я пробовал бегать трусцой несколько недель, но обнаружил, что устаю от одного и того же маршрута. Я попробовал онлайн-классы йоги, но быстро понял, что поиск онлайн-курсов йоги на YouTube может легко привести вас в черную дыру в Интернете, где вы забудете то, что искали в первую очередь.

Примите участие в «Вызове Хлои Тинг». Однажды, просматривая TikTok, я обнаружил вирусную тренировку, в которой сотни пользователей социальных сетей хвалили Хлою Тинг за то, что она улучшила свое телосложение во время карантина.

Для непосвященных: Хлоя Тинг — австралийский гуру фитнеса, у которой колоссальные 10 миллионов подписчиков на YouTube. Ее тренировки без оборудования стали особенно популярными во время пандемии, учитывая, что мы все ищем новые способы оставаться в форме, не выходя из дома.

Изо всех сил пытаясь оставаться в форме, я решила посетить раздел с бесплатными программами тренировок на ее веб-сайте и попробовать ее «2 Weeks Shred Challenge». Скажем так, это было утомительно.

Принятие «2 Weeks Shred Challenge»

День 1

Первый день конкурса начался с двух 12-минутных видеороликов. Первым было «Делай это каждый день, чтобы похудеть», а вторым — «Получи пресс за 2 недели». Одна из лучших частей видеороликов о тренировках Тинг заключается в том, что они часто служат нескольким целям: они могут использоваться отдельно для всех, кто хочет втиснуться в быструю 10-минутную тренировку, но она также использует их для таких серий тренировок, как «2 Weeks Shred Challenge».»

Формат тренировки был легким для понимания. Каждое движение рассчитано на 30 секунд, с часами обратного отсчета в правом верхнем углу. (Я определенно нашел это полезным во время сложных упражнений, когда мне нужно было знать, что оно почти сделано. ) Для упражнений с более высокой интенсивностью Ting предлагает модификацию с низким уровнем воздействия, которая была полезна таким людям, как я, с чувствительными коленями.

Некоторые упражнения было трудно выполнить в течение полных 30 секунд, поэтому для них я установил число, которое планировал. выполнить (например, 20 касаний пальцами ног), чтобы я мог оставаться в движениях намеренно, не становясь слишком небрежным в конце.Но, честно говоря, я пропустил пару бёрпи.

День 2

Второй день был немного тяжелее первого. Я думаю, что отчасти это было связано с тем, что это была суббота, поэтому идея начать день с Netflix казалась намного более привлекательной, чем тренировка.

Чтобы сохранить мотивацию, я попросила своего парня присоединиться ко мне. Схема включала те же две тренировки, что и накануне, плюс третье «необязательное» видео. Я решил отказаться, потому что увидел, что это одна из обязательных тренировок на завтра.

Сегодня я сделал один набор бёрпи!

День 3

День третий был особенно трудным. Он включал в себя 45-минутную тренировку из четырех частей, и это было утомительно. Первые два видео были теми же двумя, что я делал до сих пор каждый день, поэтому через три дня им стало легче. Но знание того, что мне нужно было закончить еще два видео после этого, каким-то образом сделало запись намного более реальной. Тридцать секунд казались 30 минутами для некоторых упражнений.

Третья часть тренировки была сосредоточена на нижней части тела, и большинство упражнений выполнялись стоя, что было облегчением.Некоторые упражнения были длиннее обычных 30 секунд, но, учитывая, что это был перерыв для моего пресса, я не возражал. Последняя тренировка на «11 линий» была убийственной. Я сделал это только наполовину.

День 4

Сегодня была 35-минутная тренировка из трех видео. Проснулась от вчерашней тренировки. Я знал, что мне нужна дополнительная мотивация, поэтому включил музыку, чтобы преодолеть боль. Я чувствовал, что становлюсь сильнее, но я также заметил, что от видео к видео упражнения становятся повторяющимися.Делать одни и те же две тренировки каждый день становится немного скучно и утомительно.

День 5

Очень необходимый день отдыха.

Эти тренировки хороши тем, что единственное необходимое оборудование — это коврик для йоги. Предоставлено Лейлой Рокер.

День 6

В этот день была еще одна 35-минутная тренировка, состоящая из трех частей. Я проснулась с чувством, что мой животик более подтянут, что было приятным сюрпризом! Сегодня упражнения стали намного проще, и я выдержал все 30 секунд почти в каждом упражнении.

День 7

Сегодня была очередная тренировка из четырех частей. Повторение первых двух тренировок снова и снова становится очень обременительным. Я думал, что им станет намного легче, но выполнение одних и тех же тренировок каждый день начинало ощущать трудности с моими мышцами и суставами.

День 8

В восьмой день было три видео: два, которые я делал практически каждый день, и тренировка нижней части тела, которая мне понравилась больше, потому что она так экономно разбрасывалась на протяжении всего плана.Она также порекомендовала необязательный четвертый видеоклип на песню Арианы Гранде «Boyfriend», но, поскольку мне нужно было забрать припасы, я пропустил это.

День 9

День отдыха.

День 10

К 10-му дню я начал немного возмущаться этими тренировками. Мне казалось, что каждый день, когда я просыпался, чтобы сделать эту тренировку, становилось немного утомительнее. Отсутствие вариаций не помогло. Выполнение интенсивных тренировок пресса в течение нескольких дней подряд стало слишком утомительным. Я остановился на середине первой тренировки, потому что не мог заставить себя выполнить ту же 45-минутную тренировку из четырех видео.Я ушел.

День 11

Я проснулся на 11 день с большей надеждой. План состоял в том, чтобы завершить более легкую тренировку всего за две разминки, но просмотр одних и тех же видео изо дня в день начинал ощущаться, как гвозди на классной доске. Мне пришлось спросить себя: «Неужели Хлоя Тинг делает это каждый день?» В этот момент я считал дни, пока моя утренняя рутина не вернется к сну и чашке кофе.

День 12

Мой пресс все еще сильно болел, поэтому я решил пропустить две тренировки пресса и придерживаться тренировки всего тела, потому что она также включала упражнения для пресса.Мне также пришлось модифицировать выпады, так как выполнение их каждый день приводило к некоторой болезненности. Если у вас такие же чувствительные колени, как у меня, тренировка «Делай это каждый день, чтобы похудеть» — не лучший вариант, чтобы делать это каждый день.

День 13

Сегодня я вернулся к тренировкам пресса. Я пропустил выпады и высокоинтенсивные упражнения на колени, потому что мои все еще болели. Честно говоря, в некоторые моменты тренировки я просто наблюдал, как мисс Тинг делает свое дело, и старался наверстать упущенное изо всех сил.

День 14

Долгожданный момент: последний день. Последняя тренировка снова была серией из четырех видео. На этот раз мне показалось, что все прошло быстро, вероятно, потому, что я знал, что скоро все закончится навсегда.

Окончательные результаты

Вот в чем дело: это неплохая программа тренировок, учитывая тот факт, что она бесплатна, но ее повторяющийся характер уже немного устарел. Я не чувствовал, что выполнение упражнений для пресса целыми днями было продуктивным, и на самом деле в некоторые дни я полностью пропускал упражнения для пресса, потому что был слишком утомлен.И хотя есть модификации для упражнений высокой интенсивности, они все еще могут быть довольно интенсивными для людей с чувствительными коленями, таких как я.

Я думаю, что тренировки Хлои Тинг лучше реализовать как отдельные 10-15-минутные тренировки, которые вы можете строить в зависимости от того, как себя чувствует ваше тело. Если вы все же решите выполнить одну из этих задач, возможно, лучше выполнять тренировки через день, а в перерывах между этими днями либо отдыхать, либо бегать.

Постоянство тренировок Хлои Тинг было хорошей альтернативой самостоятельному поиску схем тренировок, но вы полагаетесь на те же пять тренировок, перемешанных в течение недели.Я не увидел серьезных изменений, но к концу почувствовал себя лучше. И у меня не было линий пресса, но я чувствовал себя сильнее. Если вы ищете вызов, не помешает попробовать. Но наберитесь терпения и не смущайтесь, если вам нужно добавить еще несколько дней отдыха!

Веселые упражнения в помещении для детей школьного возраста (5–12 лет)

То, что вы застряли в помещении, не означает, что дети не могут вытащить свои шевеления и ускорить сердцебиение.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , физическая активность для детей снижает риск депрессии, улучшает аэробную форму, мышечную форму и здоровье костей, способствует благоприятному составу тела и улучшает внимание и некоторые показатели академической успеваемости ( со школьными программами физической активности). Это много замечательных вещей. Что может быть лучше для того, чтобы открыть для себя несколько крутых идей для тренировок в помещении.

Держите детей развлеченными и здоровыми — даже когда вам нужно находиться внутри — с этими советами и забавными упражнениями для детей в помещении.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для детей школьного возраста

SHAPE America, Общество здоровья и физкультуры, делится следующими рекомендациями по физической активности для детей от 5 до 12 лет:

• Рекомендация 1: «Дети должны накопить от 60 минут до нескольких часов соответствующей возрасту физической активности во все или большую часть недели. Это ежедневное накопление должно включать умеренную и интенсивную физическую активность, при этом большая часть времени тратится. в деятельности, которая носит прерывистый характер.«
• Директива 2: «Дети должны участвовать в нескольких сериях физических нагрузок продолжительностью 15 или более минут каждый день».
• Директива 3: «Дети должны ежедневно участвовать в различных соответствующих возрасту физических упражнениях, направленных на достижение оптимального здоровья, хорошего самочувствия, физической формы и производительности».
• Директива 4: «Продолжительные периоды (периоды от двух часов) бездействия для детей не рекомендуются, особенно в дневное время.«

Выполняйте различные типы упражнений

CDC рекомендует детям и подросткам включать три типа физической активности каждую неделю, в том числе:

1. Аэробные нагрузки . Попробуйте скакалку, танцы, боевые искусства или бег на месте.

2. Укрепление мышц . Попробуйте отжиматься, приседать, выполнять упражнения с отягощениями с использованием лент с отягощением или отягощениями или заниматься йогой.

3. Костноукрепляющие мероприятия. Попробуйте прыгать, скакать или прыгать в играх или упражнениях.

Попробуйте эти забавные упражнения в помещении для детей от 5 до 12 лет

Помимо таких видов спорта на открытом воздухе, как футбол и баскетбол, эксперты рекомендуют различные упражнения в помещении для детей этой возрастной группы. «Они также могут выполнять базовую гимнастику, такую ​​как отжимания, скручивания, бег на месте, альпинисты и бёрпи», — говорит Лен Сондерс, автор бестселлеров, мотивационный оратор и физиолог.

Вы также можете сыграть в структурированную игру, например «Olympic Hot Spot Challenge».«Освободите место и создайте« горячие точки »станции с различными видами деятельности для развлечения и разнообразия. Идея состоит в том, чтобы заставить детей переходить от одной станции к другой каждые 30-45 секунд. Вот несколько идей для станций:

• Отжимания (у стены, на коленях или полные отжимания)
• Ситуации.
• Скакалка.
• Подъемы (либо «ступенькой», либо вверх-вниз по лестнице).
• Прыжки по кругу (маленькие кольца, хула-хупы или следы от ленты).
• Домкраты для прыжков.
• Приседаний.
• Равновесие на одной ноге.
• Подбрасывание мяча (с партнером).

Чтобы усложнить задачу, вы можете:

• Увеличить время в каждой горячей точке: на 30, 45, 60 секунд.
• Увеличьте количество раз, когда вы выполняете полный контур горячей точки, так что 2, 3, 4 или 5 раз.
• Перемешайте горячие точки или сделайте их в другом порядке.
• Создание собственных новых горячих точек.
• Добавление новых опор для горячих точек, таких как утяжелители для консервных банок.

План тренировок для мужчин старше 40

Майк Харрингтон, Getty Images

По мере того, как вы становитесь старше, ваш подход к жизни меняется.

У вас больше мудрости, чем когда вы были молодым человеком за все годы вашего опыта, но в некоторых условиях, например в тренажерном зале, вам нужно скорректировать свое поведение, чтобы не отставать от изменений, которые происходят с вашим телом. когда вы стареете. Вот почему мужчинам старше 40 следует подходить к фитнесу несколько иначе, чем их более молодым сверстникам, уделяя особое внимание тщательному и просчитанному программированию.

Книга Men’s Health Muscle After 40 дает вам разумный и продуманный план тренировок, который вам нужен, как пожилому мужчине.

.

12-недельное руководство по фитнесу не дает вам тренировок для людей с ограниченными возможностями с инструкциями по безопасности — план разработан, чтобы раскрыть ваши лучшие качества, позволяя вам отдыхать и восстанавливаться в пределах возможностей вашего тела. Muscle After 40 разделен на 3 отдельные фазы, каждая из которых состоит из 3 недель, на которых вы будете тренироваться 3 раза.

Это фаза 1, неделя 1.

Разминка

Если вы знаете, что лучше всего подходит для вас, продолжайте это делать. Тем не менее, если вы идете в тренажерный зал и начинаете заниматься без разминки, я предсказываю, что это не сработает еще долго. Чем старше вы становитесь и чем больше миль вы набираете на шасси, тем сложнее подготовить свое тело к хорошей тренировке.

Ваша разминка должна состоять как минимум из следующих двух компонентов:

• Общая разминка для повышения температуры тела, частоты сердечных сокращений и кровотока.Вам, вероятно, понадобится больше времени для этого, если вы тренируетесь утром, а не вечером, или зимой, а не летом. Легкие кардио, легкая гимнастика, упражнения на подвижность или какая-то их комбинация помогут.
• Специальная разминка для первого упражнения или пары упражнений в вашей тренировке. Опять же, это может быть комплексная программа подвижности, несколько подходов упражнений с легкими весами или их комбинация.

Что вам понадобится

Сборка Getty Images

Для этой программы требуется базовое оборудование, которое вы найдете в большинстве коммерческих залов.Не волнуйтесь, если в вашем спортзале нет всего перечисленного. Подобные упражнения легко заменить.

Полный набор гантелей, включая веса, которые кажутся намного тяжелее, чем все, что вы думаете сейчас поднимать

• Штанги (олимпийские и EZ-сгибания) и гантели
• Плоские и наклонные скамьи
• Landmine
• Стойка для приседаний
• Кабельная опора
• Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног (тренажер для подъема на носки — опция)
• Гири
• Колесо для пресса

Обзор

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель.Большинство из них будет использовать классическое расписание с понедельника по среду-пятницу или со вторника по четверг-субботу. Не забывайте включать как минимум один полный день отдыха между тренировками. Вы будете выполнять каждое упражнение как прямые подходы, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Выбор веса

Для первого упражнения в День 1 (жим гантелей на наклонной скамье) и День 2 (становая тяга со штангой) вы будете использовать подходы по методу , что означает, что вы будете использовать одинаковый вес для всех ваши рабочие наборы.(Это противоположно подходам с набором высоты, в которых вы используете более тяжелый вес в каждом подходе, создавая финальный подход с максимальным весом.) При поперечном методе вы не увеличиваете вес, пока не выполните все повторения. на каждом сете.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6-8 повторений. После выполнения разогревающего сета с более легким весом вы выбираете вес, который, по вашему мнению, сможете поднять 10 раз. Вы легко выполните 8 повторений в первом подходе, а могли бы сделать еще как минимум два или три. Во втором подходе вы также делаете 8 повторений, хотя на этот раз у вас осталось только одно или два в баке.На третьем сете можно выполнить только 7.

Роберт Дэйли Getty Images

На следующей неделе вы используете один и тот же вес во всех подходах, чтобы в каждом из них сделать 8 хороших повторений. Что еще более важно, вы чувствуете, что могли бы выполнить еще хотя бы один или два раза в каждом подходе. Это означает, что вам разрешено увеличить вес на 2,5–5% на следующей неделе.

В остальных упражнениях Фазы 1, которые не указаны как подходы с поперечным методом, вы можете использовать больший вес в последующих подходах, если ваш вес в первом подходе был слишком легким и вы легко выполнили все повторения.Увеличивайте вес, когда вы превышаете диапазон на 2 или 3 повторения в каждом подходе. Так что, если тренировка требует 2 подхода по 12-15 повторений, а в последнем подходе вы выполнили 17 или 18 повторений, используйте более тяжелый вес в следующий раз, когда будете делать это упражнение.

Отдых

В Фазе 1 и Фазе 2 я не указываю, как долго отдыхать между подходами или упражнениями. Вот пара рекомендаций, которым нужно следовать:

• Не начинайте сет, пока вы переводите дух после последнего. Вы хотите чувствовать себя в полной силе каждый раз, когда поднимаете тяжести.
• Если вы чувствуете, что можете сразу приступить ко второму или третьему подходу упражнения без какого-либо отдыха, это хороший знак, что вы недостаточно сильно напрягаетесь. Либо вес слишком мал, либо вы выполняете упражнение без напряжения целевых мышц.

Объем

Вы увидите некоторые изменения объема во время тренировок, в частности количество подходов. С помощью некоторых упражнений вы увеличите количество подходов (с 2 до 3) после первой недели.Затем, на неделе 4, вы уменьшите объем по всем направлениям, выполняя по 2 подхода в каждом упражнении, чтобы дать мышцам отдохнуть перед началом фазы 2.

Хотите полную программу? Проверьте Muscle After 40 , прежде чем приступить к фазе 1.

Тренировка

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений

Тяга на тросе сидя

3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Приседания с кубиками

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание ног лежа

3 подхода по 10-12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд


Неделя 1, День 2

Становая тяга со штангой

3 подхода по 8-10 повторений

Сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8-10 повторений

Жим гантелей нейтральным хватом

3 подхода по 10-12 повторений

Тяга гантели на одной руке

3 подхода по 10-12 повторений

Боковое поднятие

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем гантелей назад на дельту

3 подхода по 12-15 повторений

Подъем на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Неделя 1, день 3

Тяга к штанге в широчайшем диапазоне

3 подхода по 10–12 повторений

Cable Fly

3 подхода по 10-12 повторений

Сгибание рук на скакалке с молотком

3 подхода по 12-15 повторений

Жим лежа на скакалке

3 подхода по 12-15 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15-20 повторений

Разгибание спины

3 подхода макс. Повторений

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

вопросов и ответов о упражнениях при диабете — Diabetes Action

Вопросы и ответы — упражнения

Q: Почему у меня повышается уровень сахара в крови после упражнений? Первым делом утром у меня был уровень сахара в крови 135. После трехмильной прогулки мое значение было 155.
A: Подождите час после тренировки и посмотрите, получите ли вы такие же результаты. Физические упражнения являются стрессовым фактором, поэтому сразу после тренировки уровень сахара в крови будет выше.Кроме того, по утрам уровень сахара в крови повышается из-за гормональной активности в ночное время.

В: Мой муж болеет диабетом 2 типа в течение 15 лет. Он получил достаточно еды и упражнений в хорошей форме, и его A1C опустился до 6.5. Меня беспокоит, что он будет делать тяжелые упражнения по утрам, часто в течение 2 часов, перед тем, как поесть. Безопасно ли так долго тренироваться во время голодания?
A: Многое зависит от его уровня до и после тренировки, а также от его общего состояния здоровья и энергии.Если через 30-60 минут после тренировки у него наблюдается спад, то перед тренировкой ему нужно подзарядиться. Некоторые версии коктейлей, содержащие сбалансированное количество углеводов, белков и жиров, подходят многим людям. Если у него нет проблем, то его тело, похоже, адаптировалось к разработанной им последовательной программе, которая, похоже, работает на него.

В: У меня диабет 2 типа, и я каждую ночь прохожу 4-5 миль в течение последних шести месяцев. Почему я не худею?
A: Сухая ткань весит больше, чем жир, поэтому вы часто не увидите изменения числа на шкале, но будете чувствовать себя лучше, получите больше энергии, уровень глюкозы в крови и т. Д.Со временем весовая цифра начинает уменьшаться. Продолжайте в том же духе. Получите помощь с едой, если вы не знаете, как управлять приемом пищи при диабете.

В: У меня диабет 1 типа в течение 26 лет, и я на 15 фунтов больше своего идеального веса. Последние 6 недель я хожу в учебный фитнес-лагерь. Я обнаружил, что мой уровень сахара может начинаться с отметки 100, но неуклонно повышаться в течение часа после тренировки. Это нормально?
A: Физические упражнения — это «фактор стресса», означающий, что в краткосрочной перспективе они поднимут уровень глюкозы до того, как он упадет.Без диабета уровень повышается только до порогового значения. При типе 1, особенно, уровни могут повышаться, и на восстановление может потребоваться несколько часов. Это еще одна причина, по которой сложнее подобрать правильные дозировки инсулина с учетом различных различий в повседневной активности и приеме пищи. Конечно, всегда приветствуются упражнения, так как безжировая ткань сжигает больше калорий, требуя больше топлива. Это топливо доступно из глюкозы в кровотоке. В конечном итоге ваши уровни должны снизиться.Если через несколько часов после тренировки вы упадете слишком низко, пересмотрите свой диапазон тренировок. Потеря лишнего жира в конечном итоге должна помочь вам улучшить показатели после упражнений.

В: Что лучше всего делать после обеда для людей с предиабетом?
A: Не существует одного идеального упражнения, но в такой час, когда вы только что поели, хорошая прогулка обычно является лучшим для большинства людей. Любая слишком продолжительная и / или напряженная деятельность ночью может заставить человека бодрствовать.У некоторых людей, особенно тех, кто принимает инсулин, напряженные вечерние упражнения могут вызвать снижение сахара в крови рано утром. Попробуйте после ужина те упражнения, которые вам нравятся, и посмотрите, как они на вас влияют. В конечном итоге вы стремитесь к снижению уровня глюкозы натощак.

В: Обычно по выходным я бегаю от 10 до 14 миль, но недавно мне поставили диагноз диабет 2 типа. Во-первых, почему упражнения повышают уровень сахара в крови? Что вы предлагаете есть до, во время и после пробежки, чтобы получить энергию, необходимую для ее завершения? Я всегда носил с собой маленькие пакетики с энергетическим гелем, но я не уверен, что это разумный выбор при диабете.
A: Отвечая на ваш первый вопрос, бег такой интенсивности, безусловно, сначала повысит уровень сахара в крови, а затем снизится. Перед тестированием рекомендуется подождать хотя бы 1 раз после упражнения.

Закуска перед пробежкой позволяет добиться двух целей: быстро получить энергетическое топливо, имея при этом запасы. Первое правило — есть цельные, «настоящие» продукты, такие как арахисовое масло чистого молотого. Шейк на завтрак очень подходит многим. Вам нужно минимальное переваривание с максимальным усвоением.То, что является лучшим приемом пищи перед запуском, может варьироваться в зависимости от человека, и многое зависит от того, как вы едите в остальное время. Это означает создание прекрасного баланса между углеводами, белками и жирами, так что у вас будет хороший доступ как к краткосрочному, так и к долгосрочному топливу. Мое личное предпочтение утром перед тренировкой — это коктейль. Некоторые люди могут съесть смузи на основе йогурта. Арахисовое масло, добавленное в овсянку (если вам это нравится), является лучшим источником углеводов, чем рогалик, из-за своего типа клетчатки.Есть также много порошков-заменителей еды: некоторые хорошие; другие не очень хороши. Ягоды и банан — хорошие фрукты, которые стоит добавить в небольшом количестве.

Длинные пробеги действительно требуют топлива и гидратации без нарушения солевого баланса. Конечно, необходимо учитывать погодные условия. Как правило, на каждый час тренировки рекомендуется 30-50 граммов углеводов, поэтому пакет с гелем может быть уместен только во время бега. После долгой пробежки вам нужно немедленно восполнить углеводы, например, обезжиренный йогурт, а через некоторое время поесть.В общем, ежедневное употребление в пищу бобовых, нежирной мясной пищи и овощей может обеспечить наилучшую основу для общей производительности.

Нет двух одинаковых людей с диабетом. Со временем вам придется «экспериментировать с собой», чтобы увидеть, что работает. Диабет не означает «прекратить»; это действительно означает «уделять больше внимания» и продолжать радоваться жизни.

В: У меня диабет 1 типа, у меня хорошее здоровье, и мне нравится заниматься аэробными классами высокой интенсивности, такими как зумба. Проблема в том, что мой сахар в крови часто падает до 45-60 во время занятия, независимо от того, сколько я потреблял до этого.Я пытаюсь начать с ГК 150-170 и проверять на полпути, затем лечу таблетками глюкозы или соком и продолжаю. После занятий мой уровень глюкозы крови может колебаться от 60 до 100, но затем повышается до 200+ в течение следующих нескольких часов, и мне нужно лечиться инсулином. Что мне делать?
A: Вы определенно испытываете эффект упражнений, который повышает уровень сахара в крови на срок до 4 часов после тренировки. Вы начали с того, что снизили дозу после тренировки вдвое? Кроме того, если вы едите в течение этих трех часов, придерживайтесь низкоуглеводной, белковой / овощной пищи, а не крахмалистых углеводов.Кроме того, вы меняете базальную скорость для упражнений? Я знаю, что некоторые очень активные люди программируют до 8 курсов в день. Похоже, вам следует снизить свой балл за класс, если вы еще этого не сделали.

В: У меня диабет 1 типа в течение 23 лет. Было время, когда уровень сахара в крови резко падал после тренировки. Однако сейчас, когда я тренируюсь, уровень сахара в крови стремительно растет, и я ничего не ем. Уровень сахара в крови идеален перед тренировкой. Что с этим делать?
A: Если интенсивность тренировки увеличилась, и вы проводите тестирование в течение 1 / 2–1 часа.после тренировки, возможно, вам придется подождать дольше после теста. Физические упражнения обычно повышают уровень в краткосрочной перспективе, а затем падают в долгосрочной перспективе. Это еще более выражено при инсулиновой зависимости. Перед тренировкой вам может потребоваться отрегулировать соотношение углеводов и инсулина. Если все остальное в вашей жизни то же самое, за исключением интенсивности тренировки, то перепроверка даже спустя 4 часа может быть способом попробовать в краткосрочной перспективе увидеть, какие могут быть капли, а затем обсудить любые необходимые корректировки вашего При необходимости обратитесь к врачу.

В: Я диабетик 1 типа и пытаюсь делать упражнения по утрам. Однако, когда я это делаю, кажется, что у меня резко подскакивает уровень сахара в крови. Сегодня утром, когда я проснулась, уровень сахара в крови был 182. Я снял 20-минутное видео о тренировке и принял душ. Примерно через полчаса я проверил уровень сахара в крови, и он был 300. Что я могу сделать, чтобы этого избежать? Следует отметить, что я принимаю лантус перед сном и гумалог во время еды. Когда я тренируюсь в другое время дня, у меня обычно снижается уровень сахара в крови.

A: Уровень сахара в крови обычно повышается утром в любом случае из-за повышения уровня гормонов — это явление известно как явление рассвета. В краткосрочной перспективе упражнения являются источником стресса и повышают его уровень. У большинства людей через 30-60 минут после тренировки уровень будет снижаться. Однако часто при диабете 1 типа требуется больше времени для снижения уровня после тренировки. Вам следует обсудить это со своим врачом, чтобы определить целевые уровни голодания перед тренировкой и как этого достичь с помощью вашего текущего протокола.Как известно, легче сказать, чем сделать.

В: Когда лучше всего заниматься спортом? Я не хочу заниматься спортом, и у меня упал сахар в крови.
A: Лучшее время для упражнений — любое время, в которое вы можете уложиться, а не пропускать их! Также важно, чтобы в вашей системе было достаточно топлива, чтобы покрыть вашу активность. Существуют общие рекомендации: для 30-минутной быстрой ходьбы рекомендуется употреблять 15 граммов углеводов, если уровень сахара в крови ниже 120. Это будет означать, что небольшой фрукт или йогурт могут работать хорошо, поскольку в них есть углеводы и белок.По мере увеличения времени тренировки возрастает и потребность в приеме пищи. Лучший способ определить ваши потребности и лучшую зону для тренировок — это проверить до и после тренировки. Если вы чувствуете себя комфортно вскоре после еды, это прекрасное время, поскольку вы хорошо заправляетесь.

В: Этим летом я планирую совершить недельную поездку с рюкзаком на 75 миль. Как вы, возможно, знаете, туристы часто сжигают от 4000 до 6000 калорий в день из-за утомительного характера упражнений. Предположительно, во время таких упражнений моему телу потребуется гораздо больше, чем обычно, количество углеводов.Можете ли вы предложить какие-либо рекомендации относительно соответствующего повышения? Какое процентное соотношение углеводов, белков и жиров вы бы порекомендовали?
A: Молодец! Итак, ни одна обувь не подходит всем; пол, рост, вес, процентное содержание жира в организме и т. д. — все это определяет потребности человека. Проверка уровня глюкозы позволит вам узнать, насколько ваша пища работает на вас. Бобовые и цельнозерновые, такие как киноа и дикий рис, могут быть частью хорошей программы по загрузке углеводов. Если в этом путешествии вы едите нерафинированные продукты, а не быстрые углеводы, такие как конфеты / энергетические батончики, вы можете обнаружить, что ваша энергия более стабильна в течение более длительных периодов времени.В таких поездках хорошо подойдет ореховое масло. Бананы — хороший поддерживающий фрукт. Яйца — хороший источник белка для тех, кто их ест, особенно перед утренним началом. Поскольку общее правило составляет 45-65% потребления углеводов, потребление 4000 калорий будет составлять 450 граммов из 45% углеводов. Помните: овощи — это углеводы. Это ваши непосредственные источники энергии для мышц. Собирайтесь с умом и проверяйте так часто, как считаете нужным, и избегайте низкого уровня сахара в крови.

В: Я болею диабетом 43 года и нахожусь на помпе 17 лет.Я велосипедист и много тренируюсь перед гонками. Катаюсь пять дней в неделю. Я не приостанавливаю и не снижаю базальную дозу во время тренировки. В этом году я немного уменьшился и делаю две восстановительные поездки в неделю. Я обнаружил, что во время восстановительных заездов уровень сахара в крови резко возрастает до 411. Я пробовал есть разные продукты до тренировки, но ничего не меняет. Что вы можете посоветовать, чтобы мой уровень ГК не рос так быстро и так высоко?
A: Что касается описанного вами режима, я думаю, у вас будут разные базальные дозы, запрограммированные в вашей помпе, которые будут разными в дни восстановления, что отражает более высокую скорость.То, что вы едите, конечно, играет важную роль, но в эти дни может потребоваться увеличение соотношения инсулин: углеводы. Убедитесь, что вы не едите рафинированные углеводы в дни восстановления, стремясь к большему количеству источников клетчатки. Ваша насосная компания также может быть хорошим ресурсом, если вы еще не обращались к ней за помощью в решении этой проблемы.

В: Моя девушка страдает диабетом I типа и рассматривает возможность подготовки к полному марафону через 10 месяцев. В настоящее время она весит около 40 фунтов и не бегает.Я знаю, что ей нужен особый совет от врача и, возможно, диетолога, но я не хочу ставить ее перед целью, которой она не может достичь.
A: Прыгать прямо для бега — не лучший вариант. В первую очередь следует учитывать, находится ли ее уровень сахара в крови в пределах нормы. Надеюсь, ее врач дал ей целевые диапазоны. За упражнениями для людей первого типа необходимо внимательно следить, особенно при длительных тренировках, таких как марафон. Ей также необходимо знать, что гипогликемия на самом деле может возникать во время сна, в зависимости от продолжительности активности и приема пищи.Хорошая гидратация также является обязательной. Я бы посоветовал, если она настроена серьезно, ей нужно получить некоторые рекомендации от своего врача. Ежедневно она должна делать как минимум 45 минут быстрой ходьбы, постепенно увеличивая, включая растяжку до и после. Если врач признал ее здоровой для марафона, она должна быть готова тщательно контролировать уровень глюкозы до, во время и после тренировки. Убедитесь, что у нее подходящая обувь, и ежедневно проверяйте ее ноги.

В: Когда я тренирую верхнюю часть тела, уровень сахара в крови повышается, а когда я тренирую нижнюю часть, уровень сахара в крови снижается, почему это происходит?
A: Через какое время после тренировки вы проверяете уровень сахара в крови? Тем, кто не принимает инсулин, я всегда рекомендую хотя бы час, поскольку упражнения сначала повышают уровень сахара в крови, а затем «успокаиваются».Если вы больше зависите от инсулина, через несколько часов уровень сахара в крови может повыситься. Упражнения на нижнюю часть тела обычно сжигают больше топлива (сахара) из-за увеличения мышечной массы. Возможно, именно в эти дни уровень сахара в крови снижается быстрее. Попробуйте согласовать время тестирования и посмотрите, не заметите ли вы изменений.

Эффект упражнения

Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им ходить во время разговора.«Я работаю в красивом лесном кампусе», — говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированной жизни в Огайо.

Прохождение сеанса терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться, считает она. Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья. «Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», — говорит она.

К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно. «Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.

«Физические упражнения — это то, к чему психологи очень не спешат», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии в Бостонском университете.«Люди знают, что упражнения способствуют достижению физических результатов. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».

Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе стимулирующих упражнений, и почему — несмотря на все преимущества физической активности — так сложно пойти на утреннюю пробежку. Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.

Улучшение настроения

Если вы когда-либо выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.

Некоторые доказательства этого исходят из широких популяционных корреляционных исследований.«Есть надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог компании Университет Дьюка.

Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний. В одном из таких исследований он и его коллеги отнесли людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, к одной из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессивная терапия или таблетки плацебо.Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, получавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).

Блюменталь провел наблюдение за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год.Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие баллы депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.

Безусловно, существуют методологические проблемы исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп сравнения до ограничений самооценки. Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств.В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, изучающих влияние физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.

Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, делает еще один шаг вперед в своем исследовании, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию часто труднее лечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. Люди с диабетом более склонны к развитию депрессии, а люди с депрессией также более склонны к развитию диабета. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвергаются большему риску смерти, чем люди с одним только расстройством», — говорит она.

Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Гроу казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Поэтому она запустила пилотный проект, в котором взрослые с диабетом и депрессией прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с участниками контрольной группы.Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.

Бой или бегство

Исследователи также изучили упражнения как инструмент для лечения — и, возможно, предотвращения — беспокойства. Когда мы напуганы или напуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор вместе с Отто книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».

Смитс и Отто пришли к выводу, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства.В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащенное сердцебиение — в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Депрессия и тревога, , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.«

В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с различным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с повышенной тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщали о высоком уровне активности, реже паниковали, чем люди, которые нечасто занимались спортом ( Psychosomatic Medicine , 2011).Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», — говорит он.

Smits сейчас исследует упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией ( Архив внутренней медицины , стр. 1999).Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины выполняли только умеренные упражнения ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).

В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, сколько в них необходимо и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.

«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные, свидетельствующие о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».

Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая — 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).

Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин, у которых в семейном анамнезе не было психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.

Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. По словам Смитса, большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», — говорит он.

Буферизация мозга

Также неясно, как именно движение мышц может иметь такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям при депрессии», — говорит де Гроот.

Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.

Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, чтобы стресс не оказывал центрального влияния», — говорит Отто.

Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.

Пока что было сделано мало работы, чтобы раскрыть эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.

Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и более агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, нужно было удерживать мышей-хулиганов от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше исследовали, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.

Одна группа мышей, однако, оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие стрессоры», — говорит Леманн.

Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.

Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе.Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в клетках.

У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.Фактически, эта область ранее была вовлечена в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в 25 областей их области ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.

Получение выплаты

Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, возможно, самый запутанный заключается в следующем: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 году (самый последний год, за который имеются данные) около 25 процентов населения США.Население S. сообщило о нулевой физической активности в свободное время.

Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленное улучшение настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.

Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто советуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.

Повышение настроения при выполнении упражнений, напротив, приносит почти мгновенное удовлетворение.По словам Отто, терапевтам было бы полезно поощрять своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.

«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, — все равно что не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».

Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, чтобы помочь людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».

---

Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Смотрите записанные тренировки — Справочный центр Zoom

Начало работы с Zoom
Это 45-минутное тренировочное занятие с интерактивными вопросами и ответами предоставит общий обзор Zoom и расскажет об основах, необходимых для начала работы.

Посмотреть запись

---

Обучение Zoom Meetings
На этом 60-минутном сеансе обучения с интерактивными вопросами и ответами будут рассмотрены функции, применимые к Zoom Meetings и с использованием программного обеспечения Zoom Client. Мы обсудим планирование и организацию ваших встреч.

Посмотреть запись

---

Zoom Meetings для образовательных тренингов
Это 60-минутное учебное занятие с живыми вопросами и ответами расскажет о возможностях виртуального преподавания и обучения в классе Zoom для студентов и учителей.

Посмотреть запись

---

Обучение пользователей Zoom Rooms
Это 60-минутное учебное занятие будет посвящено основам настройки и устройств, планированию с помощью Zoom Rooms, а также проведению и участию в совещаниях Zoom Room.

Посмотреть запись

---

Веб-семинары Zoom, часть 1: Планирование веб-семинара
На этом 60-минутном сеансе обучения с интерактивными вопросами и ответами будут рассмотрены функции Zoom, применимые к вебинару Zoom Video Video. Мы обсудим планирование и настройку вашего вебинара.

Посмотреть запись

---

Веб-семинары Zoom, часть 2: Проведение веб-семинара
На этом 45-минутном учебном занятии с интерактивными вопросами и ответами будут рассмотрены функции Zoom, применимые к вебинару Zoom Video Video. Мы обсудим организацию вашего вебинара и привлечение вашей аудитории.

Посмотреть запись

---

Zoom Administrator, Basic
Это 60-минутное учебное занятие с интерактивными вопросами и ответами будет посвящено порталу Zoom Administrator Portal и способам управления вашей учетной записью Zoom.Темы включают развертывание, учетную запись, управление пользователями и группами.

Посмотреть запись

---

Zoom Administrator, Advanced
На этом 45-минутном сеансе обучения с интерактивными вопросами и ответами будет рассмотрен портал администратора Zoom и способы управления вашей учетной записью Zoom. Темы включают расширенное развертывание, управление мгновенными сообщениями и управление ролями.

Посмотреть запись

---

Обучение администратора телефона Zoom
В ходе этого 60-минутного сеанса обучения с интерактивными вопросами и ответами будет рассмотрен портал администратора телефона Zoom.