Все делать на бегу: Как пишется слово: «всё делать на бегу» или «всё делать набегу»?

3. Объясните слитное или раздельное правописание наречий. Обоснуйте выбор дефиса На…бегу

            наречия, образованные от местоимений: 

Примеры:  зачем, затем, отчего, оттого, почему, потому, 
                    поэтому, совсем, вовсю, вовсе, вничью. 
—
наречия, образованные от собирательных числительных 
с помощью приставок в-, на- : 

Примеры:   впятером, вдвое, надвое, вшестеро; 
—
            наречия, образованные от прилагательных 
с помощью приставок в-, на-, за-, из-, до-, с-, по- и суффиксов -о(е), -а, -у : 

Примеры:  влево, вкратце, настрого, затемно, издавна, дотемна, справа, подолгу;   

—

            наречия, образованные от прилагательных 
с помощью приставок в-, на-, за- и суффикса -ую : 

Примеры:  сварить яйцо вкрутую, идти напрямую ( но: в открытую ). 

          Исключение: на попятную, на мировую, на боковую. 
наречия, образованные присоединением приставок (за искл. кое- )
к самим же наречиям: 

—
            Пишутся слитно наречия с пространственным и временным 
значением, имеющие в своём составе верх, низ, перед, зад, высь, даль, 
глубь, ширь, начало, конец, век: 

Примеры:   вверху, ввысь, вдали, вначале. 
—
            Раздельно эти слова пишутся только при наличии в самом 
предложении пояснительного слова к ним: 

Примеры:  в глубь леса, в даль туманную, в начале года. 

                Запомнить: сверху донизу, сверху вниз, снизу вверх. 

_______________________________________

Наречия пишутся слитно, если между предлогом (приставкой) и 
существительным, из которого образовалось наречие, не может 
быть без изменения смысла вставлено определение или если к 
существительному не может быть поставлен падежный вопрос: 

Примеры:  вброд, вначале, кстати, наизнанку, напролом, отчасти, втайне, кряду.

      Подобные наречия надо отличать от похожих наречных сочетаний. 

_____________________________________

В русском языке имеется много сочетаний существительных 
с предлогами, которые по значению похожи на наречия. К этим наречным 
выражениям, которые пишутся раздельно, принадлежат: 

          сочетания предлогов (до, без, за, на, под, с (со)) 
с существительными, имеющие наречное значение:   

Примеры:  за полдень, без устали, до завтра, до упаду, на бегу, с налёта, под вечер; 

          сочетания с различными предлогами, если существительное 
в определенном значении сохранило хотя бы некоторые падежные формы: 

Примеры:     за границу, за границей, из-за границы; 
          на корточки, на корточках; на дом, на дому; на совесть, по совести; 

          выражения, где существительное употреблено в переносном значении: 

Примеры: нам это на руку, крикнул в сердцах, в корне неправ, попасть в тупик.   

______________________________________

  Раздельно пишутся наречия, образованные сочетанием предлогов 
в, на с существительным во множественном числе: 

Примеры:  в головах, в ногах, на радостях, на часах, на днях, в сердцах.   

Чтобы успевать, надо всё делать с улыбкой. На бегу с актрисой Юлией Рудиной

О том, как переключаться с одного на другое и всё успевать в малую единицу времени поговорим с замечательной петербургской актрисой Юлией Рудиной.

Сегодня очень редкий день, когда я никуда не спешу утром. Зато днём у меня озвучание, потом спектакль, где я играю четыре роли, а потом у меня ночь! Спектакль называется «Игры любви». Я там играю «голубую героиню», испанку, совершенно гламурную тётушку и сумасшедшую актрису. За кулисами начинается реальный бег. Потому что мне надо добежать на каблуках до гримёрки, переодеться, перегримироваться, и уже на сцене я отдыхаю.

А в реальной жизни у тебя присутствует спорт?

Конечно, я хожу в спортзал. И каждая моя тренировка начинается с элипсоида. Спорт мог начаться ещё в детстве, меня хотели отдать в балет. Однажды, когда мне было лет пять или шесть, мы с мамой были на рынке, к нам подошла женщина из Мариинского театра и сказала, что ваша девочка должна заниматься балетом. И мама быстро отвела в гимнастику. Когда меня стали проверять на растяжку и растягивать, я, естественно, плакала, орала, кричала: «Мама, я не хочу!» В итоге, маме сказали: «Отведите девочку на хор». Меня отвели на хор, я стала петь, и с этого началось моё актёрство.

Ты являешься голосом множества героинь в мультиках и сериалах. Что для тебя эта стезя?

Я обожаю всё, что касается дублежа, озвучания. Там я могу своим голосом создать эти образы. Я думаю именно это будет моим плевком в вечность. Особенно мультики. Я впадаю в детство, конечно!

Ты проживаешь вместе с этим мультипликационным героем его судьбу, жизнь? Или это просто техника актёрская: изменить голос, тембр?

Больше техника, конечно. И в этом сложность. Помимо того, что диапазон должен быть широким, ты должен найти эту интонацию — они же маленькие фразочки говорят! Как найти этуи нтонацию, чтобы она выстрелила в десятку?!  Ну, и профессионализм.

Быть актрисой, что это? Какие главные качества должны быть?

Это некая простота, открытость. Для меня ещё «детскость» в чём-то. Актёр, который забывает своё детство, мне кажется, обрастает какой-то чешуёй. Надо быть голым, восприимчивым к миру.

Теперь блиц. Фаина Раневская или Мерил Стрип?

Раневская.

Чехов или Шекспир?

Шекспир.

Как же всё успевать и быть в хорошей физической форме?

Я верю в то, что всё, что даётся Вселенной, нужно принимать. На это даются и силы, и возможности. Всё надо принимать, делать с улыбкой и говорить «Спасибо!»

Бег для начинающих — подготовка к пробежкам

Заняться бегом просто. На любительском уровне это не потребует серьёзных финансовых затрат. Но подготовка для занятий все же нужна.

Подготовительный этап

К регулярным занятиям бегом надо подготовиться.

Посетить врача

Необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний: некоторые болезни сердца и лёгких, сосудов нижних конечностей, суставов, другие заболевания в острой стадии; а также выслушать рекомендации врача, которым надо будет следовать.

Определить маршрут пробежек

Можно заранее прогуляться там, где предполагаются тренировки. Идеальный вариант — стадион вблизи дома или парк.

На стадионе бегать предстоит по специально подготовленным и размеченным дорожкам (легко определить дистанцию и, соответственно, нагрузку).

Бегать по тропинкам и грунтовым дорожкам парка особенно приятно в хорошую погоду. Солнце, свежий воздух, пение птиц создадут хороший фон для тренировок.

При беге по асфальту надо учитывать, что такой бег сильнее нагружает суставы, усталость наступает быстрее.

Начинающим бегунам лучше выбрать ровный маршрут без ярко выраженных спусков и подъёмов, по непересечённой местности.

Выбрать время для бега

Выбор времени для бега зависит от занятости человека, его привычек и биоритмов («сова» или «жаворонок»), личных предпочтений. Желательно заранее определить удобное время для пробежек.

Утром (с 6 до 7 утра) воздух в городе чище, людей меньше. Утренняя пробежка бодрит и дает позитивный настрой на весь день.

Вечерний бег за несколько часов до сна дарит приятную усталость и способствует быстрому засыпанию.

Непосредственно перед сном бегать не рекомендуется. Организм, возбужденный бегом, должен успеть расслабиться и настроиться на сон.

Правильно экипироваться

Правильно подобранная экипировка обеспечит комфорт, поможет хначительно улучшить свои результаты и установить новые личные рекорды.

Обувь следует выбирать в зависимости от типа покрытия, по которому предстоит бегать. Универсальное решение — кроссовки с подошвой средней жесткости.

Одежду лучше выбрать из современных технологичных тканей, «дышащих» и хорошо отводящих влагу.

Первый месяц тренировок

Лучше начинать бегать, когда нет изнуряющей жары или сильного мороза. Одеваться также нужно по погоде. Есть несколько простых рекомендаций, соблюдение которых поможет избежать типичных ошибок начинающим бегунам.

Для организма человека, ведущего малоподвижный образ жизни, первые тренировки станут стрессом. Типичная ошибка начинающего бегуна — стремление добиться всего и сразу. Боль в мышцах и суставах, состояние «разбитости», ухудшение самочувствия — результат высоких нагрузок на первых занятиях.

В первый раз вместо бега можно просто пройти по маршруту, чередуя быстрый и медленный шаг.

В следующие дни на одну минуту бега должно приходиться две минуты ходьбы. Постепенно бег все больше станет замещать ходьбу.

В первый месяц вообще не рекомендуется тренироваться дольше 15-20 минут в день и чаще 3-4 раз в неделю.

Бегать в первый месяц лучше через день, чтобы организм успевал восстановиться и отдохнуть.

Основной критерий — хорошее настроение и самочувствие до, во время и после бега.

Здоровый образ жизни

Просто добавить занятия бегом в свою жизнь недостаточно. Надо еще избавиться от вредных привычек: переедание, алкоголь, курение. Это не просто, но результат того стоит.

Если продержаться первый месяц и не бросить тренироваться, то постепенно придет ощущение легкости, уйдут в прошлое бессонница, недомогание, плохое настроение, лишний вес.

Регулярные занятия бегом помогут организму включить собственную программу оздоровления и омоложения. И еще придет чувство уважения к себе за достигнутые результаты.

Правила бега для начинающих

С утра не следует бежать сразу же после подъема: организм должен проснуться. Подождите примерно полчаса.

Бежать на пустой желудок не стоит. Если вы бежите днем или вечером, тренировка должна начаться через 1,5 – 2 часа после еды, не раньше. Перед утренней пробежкой стоит легко перекусить: йогурт или фрукт можно запить простой водой или некрепким чаем.

Разминка и растяжка

Нельзя забывать и о разминке перед бегом. Чтобы разогреть мышцы следует сделать несколько упражнений, начиная с головы и заканчивая стопами.

Положение тела

a

b

c

Дыхание и пульс

Правильное ритмичное дыхание позволит меньше уставать. Можно использовать технику дыхания вдох носом, выдох ртом, а если не хватает кислорода, то полностью перейти на дыхание ртом.

Контролировать пульс — значит контролировать нагрузку и следить за сердечным ритмом. Если дыхание на бегу сбивается, а сердце готово выскочить из груди, следует снизить нагрузки. Можно ориентироваться на способность свободно говорить – если не получается произнести фразу целиком, темп стоит уменьшить.

В последнее время стали популярны «умные» браслеты и часы для бега. Большинство таких гаджетов измеряют:

скорость бега;

время тренировки;

преодоленное расстояние.

Правильное завершение пробежки

Как только дистанция преодолена, не следует резко останавливаться, нужно перейти на медленный шаг, успокоить дыхание, сделать несколько упражнений на растяжку.

Восстановление

После тренировки организм должен полноценно отдохнуть не менее суток – двух, в зависимости от полученной нагрузки.

Примерно через час после забега необходимо поесть не тяжелую пищу с высоким содержанием белков, углеводов и аминокислот: кисломолочные продукты, каши, постное мясо или рыбу, фрукты и ягоды.

Можно приобрести готовое специальное сбалансированное спортивное питание.

При физических нагрузках организм человека интенсивно теряет воду. Зелёный чай, и минеральная вода восстановят потерянную жидкость.

Раз в неделю в день отдыха можно сходить в баню или сауну, сделать массаж ног.

И обязательно высыпаться каждый день.

Программа бега

Заранее составленный график тренировок позволит учесть индивидуальные особенности человека и степень его начальной физической подготовки. Общий принцип — чередование бега и ходьбы в первый месяц бега. Пример программы для начинающих с нуля отражен в таблице:

Длительность бега, мин.

1 2 3 5

Длительность ходьбы, мин.

2 2 2 2

Длительность ходьбы, мин.

7 5 4 3

Общ. время тренировки, мин.

21202021

После первого месяца бега следует плавно увеличить продолжительность тренировок до 30 минут. Когда пробежки станут привычкой, бегать захочется каждый день.

Несколько советов

Если цель — сбросить вес, тренировки должны быть более продолжительными. Жиры активнее сжигаются во время утренних пробежек на голодный желудок (не забывать пить воду во время тренировки).

Чередование ровного спокойного бега и ускорения на отдельных участках дистанции даст хороший результат.

В беге существует правило 10 процентов: еженедельный километраж без вреда можно повышать на десять процентов, больше – для организма перегрузка.

В случае недомогания лучше пропустить тренировку, чем бежать через силу.

Не нужно бегать в плохую погоду, возрастает риск получить травму.

Иногда пробежку на свежем воздухе может заменить беговая дорожка в зале или физические упражнения в домашних условиях.

Главное — не лениться и выполнять программу тренировок. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.

как правильно делать макияж подушечками пальцев

Кисти для макияжа нужны далеко не в каждой ситуации, особенно, когда у тебя совсем нет времени, а накраситься нужно быстро и естественно. 

Наносить косметику подушечками пальцев можно? и часто такой способ даже лучше – ты хорошо распределяешь средства и легко можешь добиться эффекта «ненакрашенного лица». 

Рассказываем, какие правила нужно соблюдать, делая макияж подушечками пальцев, и какие средства можно наносить таким образом. 

Преимущества макияжа

Макияж подушечками пальцев можно сделать буквально на бегу – в такси по дороге на встречу, в туалете кафе и даже на улице, смотря в экран телефона. 

Главный плюс такого макияжа в том, что косметика нагревается под пальцами, легко наносится и растушевывается, а также ложится тонким слоем. Благодаря такому методу ты сможешь создать естественный дневной макияж, который будет уместен и для рабочей встречи, и для свидания. 

Что можно наносить подушечками пальцев

Подушечками пальцев проще всего наносить базу под макияж, тональный крем, консилер, жидкие румяна, хайлайтер, кремовые тени и даже помаду. Все эти средства хорошо распределяются, и ты можешь регулировать их плотность и насыщенность легкими похлопывающими движениями, немного растушевывая. Помаду лучше выбирать розовую с тёплым подтоном – нанеси ее подушечками пальцев, чтобы создать эффект зацелованных губ. 

Правила макияжа подушечками пальцев

Прежде чем приступить к макияжу, вымой руки или тщательно протри их антисептиком.

Нанеси легкую базу под макияж.

Замаскируй несовершенства легким корректором вбивающими движениями. 

Нанеси тонкий слой тонального, ВВ или СС-крема. Хорошо распредели его лицу, особое внимание уделяя границам – зону под подбородком и за скулами. Ты можешь смешать тональный с хайлайтером для создания эффекта катанного сияния. 

Похлопывающими движениями нанеси корректор или тональный крем под глаза. 

Нанеси жидкие румяна на щечки и хорошо растушуй. 

Нанеси румяна или кремовые тени на верхнее веко. 

Зафиксируй макияж пудрой или специальным спреем.

Почему болят ноги во время бега?

Хотя бег считается полезным занятием, почти каждый бегун рано или поздно испытывает боль в ногах. Она может появиться в результате травмы или без видимых причин, быть резкой или ноющей, появиться в коленях или в своде стопы. Для кого-то это может стать причиной отказа от тренировок, а кто-то продолжает бегать через боль, что может привести к еще более печальным последствиям. Сегодня мы расскажем о беговых травмах ног, которые встречаются чаще всего, а также о причинах их возникновения.

Большеберцовая является большой костью голени, а малоберцовая кость является тонкой костью по наружной стороне. В нижней части ноги можно выделить четыре области, каждая из которых включает несколько мышечных волокон, а также нервы, артерии и вены. Каждая такая область окружена тканью, известной как фасция. Мышцы в этих местах контролируют движение стопы и голеностопного сустава. Многие мышцы бедра прикрепляются к верхней части большеберцовой и малоберцовой кости. Различение между конкретными причинами болей в ногах может быть затруднено из-за схожести симптомов.

Этот термин используется для описания боли вдоль медиальной (внутренней) стороны голени, которая нарастает во время бега и исчезает после него и может усилиться при продолжении тренировок. Одним из признаков также может быть легкий отек нижней части голени.

Боль такого типа вызывают микроскопические разрывы мышц. К предрасполагающим факторам относятся гиперпронация и бег по твердым поверхностям, такой синдром часто встречается у начинающих бегунов. Для облегчения используйте холодный компресс после тренировки, подберите подходящую обувь с достаточным уровнем поддержки и фиксации стопы и защитой от излишнего уплощения свода стопы, а также замените поверхность, по которой вы бегаете, на более мягкую.

Еще одним способом решения проблемы станет улучшение гибкости и силы мышц голени и икроножных мышц с помощью специальных беговых упражнений или отведения голени с утяжелением.

Еще одним источником боли в ногах может стать травма кости из-за повторяющейся микротравмы, часто во время циклических нагрузок, в том числе во время бега. Стрессовый перелом может вызвать перегрузка, недостаточное восстановление или неправильно подобранная беговая обувь или экипировка, которая доставляет дискомфорт и травмирует ноги. Типичным проявлением стрессового перелома являются болевые ощущения в костях при ударной нагрузке. Первоначально боль усиливается во время бега, но может исчезать. Со временем дискомфорт начинает проявляться не только на протяжении всей пробежки, но и при ходьбе. Продолжение интенсивных тренировок с большой ударной нагрузкой может привести к полному перелому кости.

К симптомам относят болевые ощущения в голени при ходьбе, ударной нагрузке и прыжках. Для выявления стрессового перелома лучше сделать МРТ, рентген может не выявить каких-либо нарушений. Стрессовые переломы у бегунов, как правило, возникают в нижней части малоберцовой кости и в верхней и нижней частях большеберцовой кости.

Для лечения необходимо прекратить любые тренировки, включающие прыжки и какую либо ударную нагрузку на голень, при этом вы можете продолжить умеренные силовые тренировки, не нагружая повреждённую конечность. Если при ходьбе возникает сильная боль, для снятия нагрузки вам могут понадобиться гипс или костыли. Как правило, для восстановления требуется шесть-восемь недель.

Наиболее распространенная причина возникновения стрессовых переломов — слишком быстрое увеличение тренировочного объема (интенсивности или дистанции). Также причиной может стать недостаточная плотность костей или недостаток витамина D, поэтому для снижения риска такой травмы оценивайте свои возможности и пересмотрите диету для более сбалансированного питания, которое позволит укрепить костную ткань и получать достаточное количество витамина D.

Во время тренировки конечности отекают, увеличиваясь в объеме до 20 процентов. Если фасция слишком напряжена, она может действовать как жгут, ограничивая кровоток и оказывая давление на нерв. Это может стать причиной боли и даже онемения голени и стопы, и мышцы не могут функционировать в обычном режиме.

Боль в результате этого синдрома появляется в определенный момент во время тренировки при больших нагрузках и становится все хуже, часто до такой степени, что приходится замедляться или прекращать тренировку. Симптомы исчезают вскоре после прекращения упражнения, когда спадает отек. Из-за этого проблему сложно диагностировать в состоянии покоя без нагрузки. Для решения этой проблемы необходимо выяснить причину отёков (возможно, причина не только в нагрузке), снизить интенсивность тренировок и выбрать максимально комфортную и не сдавливающую экипировку и обувь. В сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.

Воспаление сухожилий обычно начинается в месте крепления и распространяется на всё сухожилие, что становится причиной боли при растяжении и сокращении мышц. Причиной воспаления становятся интенсивные однотипные нагрузки без необходимой подготовка — растяжки и разогрева мышц. Еще одной причиной может стать недостаточная амортизация беговой обуви, из-за чего ударная нагрузка травмирует сухожилия коленного и тазобедренного суставов. Это бывает при неправильном выборе кроссовок, использовании соревновательных кроссовок в качестве тренировочных или слишком жесткая поверхность для бега. Избыточная пронация может вызывать воспаление сухожилия большеберцовой кости, в то время как жесткий свод стопы и гипопронация может стать причиной воспаления сухожилия малоберцовой кости.

Лечение тендинита включает в себя частичную иммобилизацию с помощью эластичного бинта или бандажа, снижение нагрузок и выбор более подходящих беговых кроссовок. Для предотвращения воспаления рекомендуется укреплять мышцы голени и стопы и растягивать ахиллово сухожилие после того, как вы разогрелись на легкой пробежке.

По мере улучшения гибкости вы можете начать тренировки на укрепление ахиллова сухожилия. Одно из самых простых и эффективных упражнений выполняется так: встаньте стопами на ступеньку или выступ так, чтобы на опоре находилась лишь передняя часть стопы, а пятки были на весу. Из этого положения опускайтесь и поднимайтесь на носочки. Сначала делайте это медленно, а затем быстрее, можете увеличить темп и амплитуду. Затем вы можете переходить к подъемам на одной ноге, начиная медленно и постепенно увеличивая скорость во время тренировок. Можете выполнять это упражнение в обуви, если вы чувствуете дискомфорт, чтобы снизить нагрузку.

Крупные икроножные мышцы могут воспалиться из-за внезапной травмы, при которой происходит разрыв мышечных волокон. Чаще всего это происходит во внутренней части икроножной мышцы на стыке мышц и сухожилий. Травма обычно ощущается как щелчок и разрыв ткани, последующее отталкивание травмированной ногой будет чрезвычайно болезненным. Через некоторое время в месте повреждения возникает отёк, может появится синяк.

Лечение включает в себя использование фиксирующих повязок и бандажей и холодные компрессы. При сильной боли следует минимизировать нагрузку на поврежденную конечность, можно использовать костыли. В период восстановления, когда боль утихает, следует выполнять упражнения на силу и гибкость. Когда бегун может безболезненно переносить тяжесть на пораженную ногу, можно постепенно возвращаться к тренировочному процессу. Небольшие травмы, при которых мышцы воспаляются, но не рвутся, можно лечить как тендинит.

Помните: при любой травме ног или появлении болевого синдрома лучше всего обратиться к врачу и следовать его рекомендациям. В случае, если вы не можете оперативно попасть к специалисту, снизить болевой синдром возможно с помочь непродолжительного (не более семи дней) приема нестероидных противовоспалительных препаратов при отсутствии противопоказаний.

Даже при отсутствии противопоказаний лекарства следует использовать с осторожностью: в научной литературе имеются неоднозначные данные об использовании нестероидных противовоспалительных препаратов при стрессовых переломах — некоторые исследования показали, что эти препараты могут препятствовать заживлению переломов.

В случае стрессовых переломов или сильного болевого синдрома бег следует прекратить до полного восстановления. Невыполнение рекомендаций врача может привести к серьезным травмам, которые потребуют оперативного вмешательства.

При менее серьезных травмах обычно можно продолжать тренироваться, снизив интенсивность тренировок. Коррекция тренировочного плана при травме включает в себя уменьшение расстояния и интенсивности тренировок, причем количество изменений определяется серьезностью симптомов. Цель состоит в том, чтобы минимизировать симптомы во время бега — помимо беговых упражнений возможно выполнять тренировки высокой интенсивности, кроссфит, если это не усугубляет проблему. Тренировочный объем должен быть увеличен постепенно, охлаждающие компрессы использовать после тренировки по необходимости. Не забывайте выполнять упражнения на силу и гибкость по мере увеличения интенсивности тренировок.

Профилактика травм и болевого синдрома

Любую травму проще предотвратить, чем лечить. Поэтому если вы будете соблюдать эти несложные рекомендации, вы можете избежать неприятных последствий:

Ваши мышцы и сухожилия должны адаптироваться к текущему уровню нагрузки и плавно перейти к следующему. Если вы резко увеличите объем, частоту или интенсивность тренировок, болевого синдрома не избежать.

Часто начинающие бегуны воспринимают боль как признак прогресса и не обращают внимание на первые признаки травмы. Если вы заметили, что боль не проходит и появляется вновь, это повод снизить интенсивность или вовсе сделать перерыв в тренировках и обратиться к врачу. Это поможет вам не потерять несколько недель на восстановление. Используйте достаточный уровень амортизации и следите за ресурсом кроссовок Некоторые любители бега начинают тренироваться в неподходящей обуви (кеды, кроссовки с тонкой подошвой) и не видят в этом проблемы, потому что чувствуют себя прекрасно. Но ударная нагрузка дает о себе знать не сразу, а со временем. Поэтому для любых занятий бегом сразу выбирайте кроссовки с достаточной амортизацией и помните, что у любых кроссовок есть ресурс, в течение которых амортизация работает, но через некоторое время даже самые хорошие кроссовки перестанут спасать ваши ноги от ударной нагрузки.

При выборе кроссовок также важно учесть физиологические особенности вашей стопы, наличие пронации и технику бега, а также выбрать правильный размер. Всё это помогут сделать наши эксперты по бегу: записывайтесь к нам на тестирование для подбора кроссовок в любую Лабораторию бега Runlab в Москве и в Санкт-Петербурге и бегайте в правильных кроссовках.

Если вы планируете бежать марафон или другую длительную дистанцию в соревновательных кроссовках, обязательно протестируйте их перед стартом и пробегите в них несколько тренировок (желательно по мягкой поверхности, чтобы снизить ударную нагрузку), чтобы убедиться, что при отёке ног они не будут натирать или сдавливать стопу, что может привести не только к мозолям, но и к более серьезным травмам.

Желаем вам отличных тренировок без боли и травм!

15 советов по бегу на свежем воздухе для аллергиков — все о беге на Get.run

Даже поодиночке насморк, слезящиеся глаза и зудящая кожа могут сделать пробежку невыносимой в любое время года, но во время сезона аллергии вы часто сталкиваетесь со всеми тремя симптомами сразу!

Что делать? Для начала давайте ответим на несколько наиболее распространенных вопросов…

Существует ли время суток, лучше всего подходящее для бега при аллергии?

Хотя в некоторых случаях это зависит от того, что вызывает ваши симптомы, по большей части ответ отрицательный. Считается, что количество пыльцы в воздухе является самым высоким рано утром, тогда как качество воздуха является наихудшим днем. Воздержание от бега в это время суток может уменьшить ваши симптомы, но зачастую не так уж сильно.

Обостряет ли бег симптомы аллергии?

Нет. Просто из-за ускоренного кровообращения и нагрева кожи или более длительного воздействия аллергена, симптомы могут стать более заметными.

Единственное исключение, если у вас астма, вызванная физической нагрузкой, которая не является аллергией, но часто с нею путается. Разница в том, что такая астма одолевает вас круглый год и проявляется более интенсивно.

Ну а теперь перейдем к советам!

Используйте противоаллергические средства правильно

Очевидное первое решение, если у вас проявились симптомы аллергии, это попробовать средство наподобие Аллегры или Кларитина. Однако имейте в виду, что принимать такое лекарство лучше ПОСЛЕ пробежки, так как ни к чему раскрывать носовые ходы, чтобы вдохнуть больше пыльцы.

Ешьте местный мед

Чайная ложка МЕСТНОГО меда отлично подходит для борьбы с симптомами аллергии. Считайте, что это ваш энергетический гель перед пробежкой.

Пчелы перелетают с одного цветка на другой и покрываются спорами и пыльцой, которые затем передаются меду, и он действует как природная вакцина.

Ешьте больше противовоспалительных продуктов

Продукты, которые уменьшают уровень воспаления в теле, могут помочь уменьшить аллергические реакции! Так что ешьте яблоки, брокколи, капусту, цитрусовые, шпинат, куркуму, чеснок, семена чиа и авокадо.

Надевайте кепку

Козырек защищает от пыльцы ваши глаза, а сама кепка не дает ей осесть на ваших волосах.

Гели и спреи для волос действуют как магнит, захватывающий пыльцу из воздуха, а это означает, что вы принесете аллергены к себе домой. Беговые кепки из материала Dri-Fit могут быть удобнее, чем бейсболки, так как их можно стирать в стиральной машине.

Как можно быстрее снимайте беговую одежду после пробежки

По возвращении с пробежки лучше сразу же снять беговую одежду, так как аллергены, осевшие на ней, могут распространиться по всему дому, особенно если вы где-нибудь присядете.

Принимайте душ перед сном

Обязательно примите душ, прежде чем наденете свежую одежду или ляжете спать (особенно, если вы только вернулись с пробежки). Это нужно для того, чтобы очистить кожу и не перенести какие-либо аллергены на постельное белье.

Используйте солнцезащитные очки

Вообще, носить спортивные очки следует для защиты глаз от ультрафиолетовых лучей и чтобы не напрягать мышцы лица (и в результате тратить меньше энергии), но во время сезона аллергии они обладают дополнительным преимуществом — защищают глаза от летающих в воздухе аллергенов.

Попробуйте глазные капли

При постоянно зудящих глазах используйте глазные капли, прежде чем выйти наружу, и сразу же, как вернетесь домой, чтобы промыть и увлажнить их. Если вы принимаете лекарство от аллергии, вам не нужны какие-то особые глазные капли. Подойдут самые простые.

Используйте эфирные масла

Это может показаться странным, но эфирные масла помогают раскрыть дыхательные пути и укрепить иммунитет.

Согласно исследованиям, наиболее полезными являются следующие эфирные масла:

• Лавандовое
• Мяты перечной
• Эвкалиптовое
• Ромашковое
• Лимонное

Вы можете нанести немного масла на запястье или на кожу под носом перед пробежкой или использовать диффузор в течение дня.

Сходите к мануальному терапевту

Сила как иммунной, так и дыхательной систем во многом зависит от правильной коммуникации между головным и спинным мозгом, чтобы они могли контролировать и координировать свои функции должным образом. Мануальная терапия также может помочь наладить эту коммуникацию, а также отрегулировать уровень гистамина и кортизола в период обострения аллергии.

Другими словами, когда возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом, что происходит из-за ударной нагрузки во время бега и сидячей работы, вашему телу приходится прилагать больше усилий, чтобы иммунная система функционировала должным образом.

Учитесь правильно дышать вовремя бега

Вдох через нос, выдох через рот — это оптимальный способ дыхания во время бега, потому что он позволяет носу фильтровать воздух.

Не наносите лосьон на кожу перед пробежкой

Даже тонкий слой лосьона может привести к тому, что вы будете больше потеть. На разогретой влажной коже оседают аллергены, что приводит к появлению болезненного зуда, который даже может заставить вас прервать пробежку.

Наслаждайтесь весенними дождями

Бег сразу после дождя или даже во время него означает, что вы будете дышать чистым воздухом! Дождь прибивает пыль и пыльцу к земле, что может облегчить дыхание.

Продлите разминку

Дайте легким время раскрыться и приспособиться. Если после первых 1-1,5 км вы начинаете испытывать проблемы с дыханием, перейдите на какое-то время на ходьбу или выполните упражнения на растягивание, тогда вы сможете продолжить бежать с гораздо большим комфортом.

Всегда есть возможность провести пробежку на беговой дорожке

Если ничего не помогает, пожалуй, самое время начать пользоваться современными технологиями и перейти на пробежки на беговой дорожке!

Подготовка к соревнованиям по бегу: стратегия и форма

Соревнования по бегу — это итоговый контроль ваших тренировок, наработанной техники и проверка выносливости и психологического настроя. Не каждый бегун становится победителем, но проявить максимальный для себя сегодня результат — по силам каждому спортсмену.

Что делать, чтобы успешно показать себя на соревнованиях по бегу?

Психологический настрой

• Цели. Они не менее важны, чем физическая форма, с которой вы подходите к  забегу. Самые успешные спортсмены (Патрик Макау, Кененис Бекеле, Усейн Болт) говорят, что ставили целью не выиграть соревнования, а показать лучший результат, чем в предыдущих забегах. Для каждого этот лучший результат свой: правильная техника, меньшее время, единый ритм, половина дистанции наравне с лидером соревнований и т.п. 
• Ритуалы на удачу. Здесь всё зависит от вашего знания себя: кто-то лучше бежит, если немного нервничает, а кто-то проявляет свои способности только в состоянии полного спокойствия. Для многих спортсменов существуют ритуалы, приносящие ему удачу: 25 копеек в кармане, чёрная кошка или жёлтый автобус. Заметили что-то подобное — хуже не будет.
• Подготовьте всё заранее. Сложите беговую форму, обувь (обязательно запасную пару), воду. Для вас не должно быть неожиданностей перед стартом, и после него. Позаботьтесь о тёплой одежде, легкой пище.
• Спланируйте забег. Моделируйте в своих мыслях возможный ход развития событий, чтобы заранее подготовить тактику: бежать за лидером, сохранять темп и вырываться вперёд по готовности или выйти на лидирующие позиции в самом начале старта. Задумывайтесь о своей технике и работе мышц. Тактически спланированный забег обычно успешнее спонтанного.

Физическая форма

• Пик возможностей. Тех, которые вы имеете сегодня. Соревнования должны быть не интересным способом провести выходные после дивана, а результатом планомерных тренировок по собственному графику. Для начала сезона стоит выбрать соревнования на дистанции, меньшей обычной тренировочной.
• Не забывайте о разминке, особенно в день соревнований.
• Не допускайте перетренировок в неделю соревнований: организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления ресурсов. Свежая травма тоже не способствует высоким результатам.
• Старайтесь не менять резко заданного режима тренировки, питания, рельефа — всего, что может привести к стрессу перед соревнованиями. Ранее 3-4 недель до старта — пробуйте разные условия, грунт, температурный режим.
• В зависимости от дистанции, ведущие бегуны мира рекомендуют снижение нагрузки за 3-4 недели перед важными соревнованиями. Снижение нагрузки идёт за счёт уменьшения километража при прежней интенсивности тренировки. Это позволяет не потерять форму, но и не накапливать усталость.
• Умейте слышать себя. Причиной прерывания участия в соревнованиях может стать травма, которая только усугубится при дальнейшей нагрузке. Жалость к себе и нежелание продолжать борьбу, напротив, не способствуют успешному развитию.

Питание

• Рекомендуемый приём пищи — за 2-3 часа перед забегом. Это позволяет оставить в крови необходимый запас питательных веществ, но не перегружать желудок и не отвлекать организм на переваривание пищи.
• Нет тяжёлой белковой пище и большому количеству клетчатки. Первая долго переваривается перед превращением в энергию, вторая — может вызвать несварение.
• Хороший завтрак — овсяная каша, банан, энергетический батончик, манная каша, йогурт. Калорийность рассчитывается, исходя из вида нагрузки и дистанции.
• Вода, сколько? Выпить много — тяжелее бегать, быстрее захочется в туалет. Мало — потеря электролитов, обезвоживание. Лучше всего выпить 0,5-0,7 литра воды или изотонического напитка за полтора часа перед забегом, и еще 150-200 грамм перед самым стартом. При сильной жаре нормы увеличиваются.
• Для марафонцев: не пробуйте нового питания на самом забеге. В идеале — изучите предложение организаторов соревнований, проверьте реакцию своего организма заранее. Каждые 5 км делайте несколько глотков воды, каждый час — подкрепляйте организм лёгкими углеводами (до 240 кал).
• Не пейте алкоголь после забега: это сильный диуретик, заставляющий терять жидкость.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Мотивация к бегу — бегун поможет вам во время этой пандемической зимы

Если вы похожи на большинство американцев в конце 2020 года, в наши дни вы держите небольшую орбиту. Вы проводите меньше времени на работе, меньше времени с друзьями, а с изменением погоды вы ожидаете, что эти круги станут еще меньше. Мы все готовимся к тому, что может быть долгой зимой.

К счастью для вас, вы бегун.

«В настоящий момент бег — идеальное занятие», — говорит Роберт Своп, доктор философии.D., клинический психолог и профессор психологии в колледже Уоррена Уилсона. «Это идеальный вид спорта, в котором вы можете продолжать вести активный образ жизни и оставаться на связи, несмотря на пандемию».

Бег — это легко продать прямо сейчас, и вы, вероятно, заметили, что ваши соседи бегают к вашему окну ранним утром или когда вы работаете из дома. На Strava появились неожиданные друзья или члены семьи внезапно заинтересовались вашей привычкой к бегу. Все зашнуровываются.

«У бегунов есть этот вид спорта, в котором они все еще могут общаться», — говорит Своп. «Имеются убедительные доказательства того, что вы можете безопасно бегать в небольших группах, поэтому бегуны могут поддерживать социальные связи и при этом оставаться на расстоянии друг от друга». Сейчас, говорит он, нам нужны обе эти составляющие больше, чем когда-либо. «Пандемия вызывает страх. Это создает изоляцию, вызывает серьезную озабоченность по поводу многих вещей, которые находятся вне нашего контроля. Но бегуны могут заниматься физическими упражнениями, которые приносят пользу и физически, и психологически.”

Все это невозможно переоценить. Бег был и будет спасением для многих в это беспрецедентное время. Но, по словам Своп, преимущества бега выходят за рамки непосредственного воздействия на физическое и эмоциональное благополучие. Долгосрочные психологические сдвиги, достигнутые на дорогах и тропах, могут помочь бегуну пережить зимнюю заторможенность, даже если он застрял внутри.

Главное, по его словам, — это внимание.

Следите за своим разумом

Подумайте обо всех пробежках, которые вы начинали чувствовать ошеломленным, грустным или иным образом в плохом настроении.Сколько из этих забегов вы закончили в лучшем настроении? Большинство из них? Все они? Подумайте о том, как ощущался сдвиг: когда вы преодолели километры, каскад гормонов хорошего самочувствия затопил ваши нейротрансмиттеры, и к концу бега мир казался немного добрее, а задачи дня — немного более управляемыми.

Значение здесь не только в том, что бег помог вам почувствовать себя лучше, но и в том, что он произошел в течение относительно короткого, неотвлекаемого периода времени. «Если вы бегун, у вас есть часы и часы опыта в отслеживании своего разума», — говорит Своп.

Эта концепция «слежения за своим разумом» — главный компонент внимательности, проверенный метод борьбы с депрессией и тревогой. Согласно Swoap, бег создает идеальные условия для практики внимательности. «Мы все знаем, как бегать на определенном уровне, поэтому вам не нужно много думать о том, что вы делаете», — говорит он.

Вместо того, чтобы полностью сосредоточить внимание спортсмена на цели или другом игроке, бег занимает ум на более поверхностном уровне — где повернуть, препятствия на дороге, трещины на тротуаре.Это поверхностное занятие успокаивает обезьяньи болтовни в вашем уме и оставляет в вашем распоряжении более спокойную, потенциально более мудрую версию.

Этот глубокий психологический сдвиг в ходе пробежки — от отрицательного к положительному или от напряженного к безмятежному — особенно примечателен, потому что он очень распространен. Бегун еще до того, как покинуть дом, знает, что пробежка поможет ему почувствовать себя лучше, и в ходе многих таких пробежек они привыкают к процессу наблюдения за изменением собственного мышления.По сути, это внимательность, мощный инструмент для преодоления сложных умственных и эмоциональных пространств.

Задача, конечно же, состоит в том, чтобы нести это внимательное присутствие за пределы бега и в вашу большую жизнь.

Лучшие покрытия для лица для бега

Лучший универсал

Вязаный двигатель

Легко регулируемый

Вместе

Самый легкий

Маска Serionix Seri

Лучший комплект

Маска Реринга

амазонка.ком

Тренируйте свой мозг

По словам Мишель Джошуа, доктора философии, директора спортивной психологии в Университете штата Северная Каролина, стереотипы мышления, которые вы практикуете во время бега, сохранятся, независимо от того, намерены вы для них или нет.

«Я много думаю о том, как мы тренируем наш мозг и как, когда мы учимся думать определенным образом, эти способы становятся более автоматическими», — говорит она. Это может показаться очевидным — основная предпосылка привычки.Если вы постоянно думаете или делаете что-то одно, это прилипает. Со временем это не только становится проще, но и вовсе обходится без принятия решений.

Поскольку Джошуа работает со спортсменами, которые привыкли думать о физических эффектах тренировок, она иногда считает полезным подробно описать клеточный механизм процесса выработки привычки. Она объясняет это так: каждая наша мысль является продуктом нейронов, запускающих определенные нейронные пути. Когда бы мы ни думали об этом пути, он создает слой миелиновой оболочки, что делает этот путь более эффективным, «как изоляция на трубе», — говорит Джошуа.Итак, чем больше мы практикуем обдумывание какого-либо одного вида мыслей, тем более автоматическим оно становится.

Подумайте, как это явление проявляется в вашем беге. Каждый раз, когда вы практикуете позитивный разговор с самим собой, становится немного легче. Каждый раз, когда вы думаете о том, чтобы сдаться, но затем убеждаете себя продолжать идти, вы настраиваете себя на то, чтобы сделать это снова в следующий раз. Вы перестраиваете свой мозг, чтобы помочь себе процветать, и тот же самый мозг сопровождает вас домой после пробежки.

«Я думаю, что полезно думать в терминах передаваемых навыков», — говорит Джошуа.«Для меня спортивная психология — это три разные вещи. Речь идет о вашем планировании, вашем исполнении, а затем о том, как вы размышляете ».

Каждый бегун на некотором уровне осознает, как все эти части являются неотъемлемой частью беговой производительности. Для бегуна, стремящегося повысить уровень своей умственной игры, уделение более пристального внимания каждому из них — хорошее начало, и это небольшой скачок в переносе этих умственных инструментов с дорог в любое другое сложное пространство.

«Спортсмены высокого уровня находят время, чтобы оглянуться назад и спросить себя:« Что сработало? Что не сделали? Что мне делать по-другому? »- говорит Джошуа.«У вас будет много возможностей сделать это этой зимой. Спросите себя: «Какова была моя мотивация на этой неделе? Был ли я на пути к своим целям? Разнообразил ли я свое обучение? Как было у меня настроение? »Это то, что способствует твоему процветанию».

Бери хорошее, выбрасывай плохое

Здесь есть одна загвоздка. Наряду со всеми положительными моментами, которые мы можем унести с собой во время пробежек, мы также несем и отрицательные стороны. Большинство бегунов проводят много времени в одиночестве во время бега и поэтому уделяют больше времени укреплению образа мышления, хорошего или плохого.Когда мы постоянно подавляем себя или неоднократно принимаем решения, которые в конечном итоге не приносят нам пользы, эти нейронные пути тоже укрепляются. По этой причине вдвойне важно обдумать свои умственные привычки, выработанные как в бегах, так и в изоляции дома.

«Если вы какое-то время бегаете, вы, вероятно, в какой-то момент поняли, как передумать», — говорит Джошуа. У бегунов это хорошо получается. В какой-то момент им пришлось смириться с тем, что что-то не работает, переоценить и изменить.«Я всегда пытаюсь помочь людям понять, полезно ли это?» Джошуа говорит. Если это не так, задача состоит в том, чтобы перенаправить на то, что есть.

Знайте, что как бы вы ни чувствовали себя сейчас, будь то во время тренировок или застряв дома, у вас есть сила изменить свое мнение. Эта сила может заключаться в том, чтобы протянуть руку помощи, как если бы вы попросили помощи у тренера. Это может быть в том, чтобы направить внимание вовне, как в групповой пробежке. Дома и в дороге задайте себе вопрос в этом сезоне: как я могу изменить свое мнение?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о пробеге легких миль

миль Easy Miles составляют основу большинства графиков тренировок. Но вы бежите эти мили слишком быстро или слишком медленно?

Что такое легкие мили?

Это все остальные мили — ни темп, ни повторы трека, ни длинные пробежки. Это записи в вашем журнале тренировок, которые составляют значительную часть вашего еженедельного общего пробега, но для которых вы не беспокоитесь о том, чтобы записывать много данных: просто «8», или «6», или «парковочная петля». достаточно, чтобы напомнить вам, что вы делали в тот день.Некоторые сторонники жесткой линии могут даже использовать термин «мусорные мили» для обозначения легкого бега. Так зачем мы их делаем? Потому что легкий бег — даже очень медленный легкий бег — обеспечивает фундаментальную адаптацию.

В легкие дни вы используете в основном медленно сокращающиеся мышечные волокна. У них более высокая плотность митохондрий, высокий уровень аэробных ферментов и большая плотность капилляров, чем у быстро сокращающихся волокон, которые больше участвуют в тренировках с более высокой интенсивностью, говорит Дэн Бергланд, главный спортивный физиолог Volt Sportlab во Флагстаффе, Аризона, США.В легкие дни «вы увеличиваете митохондрии и капилляры, а также увеличиваете приток крови к этим мышцам, чтобы они могли лучше использовать кислород», — говорит он. «Без этого вы не сможете выполнять интенсивные пробежки».

Все бегуны, особенно новички и те, кто вернулся после травм, получают пользу от развития сердечно-сосудистой системы и мускулатуры, которым способствует легкий бег. Базовая физическая подготовка, которую бегун демонстрирует посредством преобладания легких пробежек, позволяет спортсмену безопасно переходить к другим типам тренировок.

Опытным бегунам также нужны легкие дни, чтобы поддерживать с трудом заработанную аэробную форму и постоянно добиваться экономии. Конечно, соревнующиеся бегуны заинтересованы не только в легком беге, но и в эффективном движении в гоночном темпе — это основная причина тренировок с разной интенсивностью. Но даже медленный бег позволяет повысить эффективность движений.

Что еще более важно, это позволяет восстанавливаться после тяжелых дней. «Бегун должен добиваться тренировочного эффекта каждый день, — говорит тренер по бегу Деннис Баркер, — и для меня восстановление — это тренировочный эффект, возможно, самый важный.Именно во время восстановления происходит адаптация после тяжелых тренировок. Если бегун не восстанавливается, его организм не адаптируется, и вы либо продолжите рыть себе яму, либо получите травму ».

В каком темпе вы должны выполнять легкую пробежку?

Тогда возникает вопрос: какой темп правильный, и что вы потеряете, если будете идти слишком быстро или слишком медленно? В общем смысле легкий бег — это усилие низкой интенсивности от короткой до умеренной продолжительности.Таким образом, длительный бег, даже в расслабленном темпе, не следует считать «легким», потому что, несмотря на темп, наступает момент, когда продолжительность поднимает общую интенсивность за пределы зоны комфорта.

Хотя Баркер превозносит достоинства расслабленного темпа в легкие дни, это не значит, что он отправляет своих спортсменов на короткие пробежки. На самом деле, он, как известно, назначал бегунам холмистые маршруты в дни, не связанные с тренировками, чтобы дать бегу дополнительную пользу. Но темп почти всегда сдерживается.

«Темп — самое важное, что нужно делать в легкий день», — говорит Баркер.«Многие бегуны все еще могут восстановиться, если они пробегут еще несколько миль, при условии, что это будет еще легкий темп. Но по моему опыту, они не могут восстановиться, если будут бегать в более быстром темпе, даже с меньшим количеством миль. Так что темп действительно нужно регулировать в легкие дни, [но] пробег не такой большой ».

Бергланд считает, что бегуны действительно не могут идти слишком медленно в легкие дни, если только их форма не начнет ухудшаться. В этот момент более медленное становится контрпродуктивным. По его мнению, пока ваша форма сохраняется, более низкая интенсивность имеет приоритет перед более высокой интенсивностью в легкие дни.

В то время как у элитных спортсменов хорошо развито чувство темпа и усилий, бегуны-любители часто с этим борются. Бергланд советует бегунам использовать беговой темп 10 км плюс две минуты для легкого темпа дня, носить пульсометр (стремиться к 65-70% максимальной частоты пульса) или время от времени использовать беговую дорожку для отслеживания своего темпа.

Что произойдет, если в легкие дни вы бежите слишком быстро?

Тренер по бегу Ян Добсон, который работает со спортсменами всех возрастов и способностей, обнаружил, что многие бегуны не могут отступить в легкие дни.Он встречается еженедельно с группой бегунов-любителей «Team Run Eugene Flyers», чтобы наблюдать за тренировками. «Я вижу, как некоторые из них разогреваются, а затем бегают в темпе на милю, на 5 км и на марафон, и это неотличимо; они просто бегут, понимаете? — говорит он. «Эти люди страдают от этого« застревания в одном темпе ». И это потому, что они не хотят бегать в темпе на 11 минут / милю или что-то еще, что им действительно нужно, во время восстановительных пробежек. , на третьей передаче.«Общим знаменателем для самых успешных бегунов, людей, бегающих на высоком уровне, является действительно большая пропасть между темпом тренировочного бега и тем, где они тренируются», — говорит Добсон. «Это как-то нелогично, но когда общий объем велик, ваш средний темп тренировочного бега, вероятно, также немного выше». Он объясняет, что вы видите это с марафонцами — когда элитный спортсмен бежит более 100 миль в неделю, есть шанс его или ее средний темп тренировочного бега выше, чем у бегуна на 800 м или бегуна всего 30 миль в неделю.Мельник бежит очень быстро, когда они на трассе, и очень медленно, когда нет. Американская бегунья на средние дистанции Бренда Мартинез, у которой ПБ 1: 57.91 на 800 м и 4: 00. 94 на 1500 м, является прекрасным примером этого. Под руководством тренера Джо Виджила она пробежит 8 повторений по 1000 м за 2:55, но в легкие дни она будет бегать в темпе 9 мин / милю.

Как бегать в гораздо более медленном темпе

Некоторым бегунам трудно поддерживать более медленный темп.Джейсон Риф, пробежавший Бостонский марафон 2013 года за 2:23:06 в возрасте 42 лет, редко тренируется медленнее, чем шесть минут на милю. Большинство тренировочных калькуляторов предполагают, что Риф пробегает легкий пробег в диапазоне 6: 15-6: 40, но он просто не может этого сделать. «Поверьте мне, — говорит он, — я довольно долго переживаю борьбу -« Эй, я должен идти медленнее », — потому что все учебники помогут мне справиться с трудностями. Иногда я планирую это, но через пару миль возвращаюсь в шестиминутном темпе ».

Но тренировки Рифа сосредоточены исключительно на марафоне.Любые гонки, которые он делает на более коротких дистанциях, являются частью подготовки к его следующему пробегу на 26,2 мили, и его ПБ на 10 км, 10 милях и полумарафоне бледнеют по сравнению с его выступлениями в марафоне. Если он нацелится на более короткие дистанции, Риф изменит свой подход. «Я бы, наверное, попробовал немного отступить, чтобы мои ноги были более свежими для тренировок», — говорит он.

Тренер по легкой атлетике Рэй Трейси (Ray Treacy) заставляет своих спортсменов бегать на более быстрый конец шкалы в большинство дней, не связанных с тренировками, и выражает пренебрежение к «бегу трусцой».Он составляет расписание тренировок на каждый четвертый день, реже, чем обычно, и советует своим спортсменам действовать по-настоящему легко только сразу после тяжелых тренировок. «День после тяжелой тренировки может быть легким, — говорит Трейси, — но в остальные два дня вы пытаетесь что-то извлечь из этого, чтобы улучшить свою физическую форму. Скажем так: я бы не хотел тратить день тренировок на бег трусцой ».

Некоторые физиологи согласны с более быстрым подходом. Один из них — Боб Отто, профессор здравоохранения и спортивных наук Университета Адельфи, США.Он задает вопрос: чего можно добиться с помощью медленного бега? Он подробно описывает недостатки медленного движения: это вызывает ортопедическую травму, позволяет спортсменам практиковать то, что они никогда не использовали в гонках, и дает недостаточный сердечно-сосудистый или метаболический стимул для улучшения.

«И наоборот, бег в более быстром темпе может стимулировать сердечно-сосудистую систему, может улучшить метаболические функции, имитировать биомеханику бегового темпа и, надеюсь, причинить меньше ортопедических травм, чем медленный бег», — говорит он.«Хотя идеальным сценарием является уменьшение частоты шагов, чтобы бегать медленнее и поддерживать аналогичный биомеханический удар стопой, мы знаем, что большинство людей меняют свою механику значительно, а частоту шагов — умеренно. Я сторонник тренировок так, как будто вы хотите выступать, но не цените «медленного бега» ».

Некоторым спортсменам слишком медленное движение сбивает их с толку. «Мне нравится приводить спортсменов в ритм, будь то день восстановления или обычный день, и не беспокоиться о темпе так сильно.Убедитесь, что вы получаете что-то от этого, но не убиваете себя, — говорит тренер по бегу Брэд Хербстер.

Что вам подходит?

Итак, возвращаясь к легкому шестимильному бегу, который вы делаете несколько дней в неделю: выиграете ли вы от ускорения или замедления? Ответ, конечно, зависит от ваших целей, других ваших тренировок, от того, набираете ли вы различные скорости в течение недели, от вашего общего недельного пробега, от того, что ваше тело говорит вам каждое утро — и в какое время вы должны быть на тренировке. Работа.

‘Бегуны должны обращать внимание и узнавать о себе, потому что легкий день будет отличаться в зависимости от того, как долго вы бегаете, для чего тренируетесь, сколько у вас пробега в ногах и т. Д. — говорит Баркер.

Хотя вам никогда не нужно подражать программе другого бегуна, вы можете поэкспериментировать с изменением темпа легких миль — и протестировать изменения в гонке. Может быть, вы обнаружите, что не тяжелые усилия — количество повторений или наклон трамплина — имеют значение в ваших тренировках.Может быть, это то, что ты делаешь в легкие дни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как бегать: все, что нужно знать | Фитнес

Бег — отличный способ улучшить свою физическую форму. Вам не нужно много оборудования, вы можете делать это где угодно (в пределах разумного), и оно доступно вам все время — вам не нужно ждать, пока откроется тренажерный зал или начнутся занятия; просто иди.Вы можете думать об этом как об упражнении для ног, но на самом деле оно работает на большую часть тела. Быстрый бег — также один из самых быстрых способов сжечь калории; это занятие с высокой «скоростью» (сжигание калорий на килограмм веса в час). Гребля — еще один хороший способ; езда на велосипеде немного ниже.

Люди беспокоятся о травмах, проблемах с коленями и т. Д., Но это миф, что бег вреден для вас. С хорошими тренерами и хорошей техникой все будет в порядке. Тем не менее, неподготовленное тело, лишенное подвижности, с большей вероятностью получит травму, поэтому убедитесь, что вы растягиваетесь и выполняете поддерживающие упражнения.Если у вас очень много лишнего веса, начните с малого, с быстрой ходьбы. А если у вас есть проблемы со здоровьем, посоветуйтесь с врачом.

Помимо физических преимуществ, есть еще и умственная: бег почти медитативен. Он очищает вашу голову, высвобождает адреналин и эндорфины и снижает уровень кортизола.

Для начинающих я разработал простой четырехнедельный план (ниже), чтобы вы могли бегать в течение 30 минут.

Зашнуруйте кроссовки и вперед.

Четыре недели до фитнеса: план бега для новичков

Тем, кто плохо знаком с бегом, может помочь совместить короткие отрезки бега и ходьбы и постепенно увеличить время. Тридцать минут — отличная первая веха, к которой нужно стремиться: вот простой план, который вы можете использовать для достижения этой цели. Вам не обязательно придерживаться точных дней, просто нацельтесь на три пробежки в течение недели. Не забывайте отдыхать и старайтесь спать не менее семи часов в сутки. Важна сбалансированная диета с белками и углеводами из цельных продуктов; прием пищи в течение двух часов после пробежки может помочь в восстановлении.

Понедельник
Бег трусцой 1 минуту, затем 1 минута ходьбы.Сделайте это всего 10 раз.
Вторник
Отдых
Среда
Бег 1 минута, затем 1 минута ходьбы. Сделайте это всего 10 раз.
четверг
отдых
пятница
бег трусцой 1 минуту, затем ходьба 1 минуту. Сделайте это всего 10 раз.
Суббота
Отдых (в выходные дни можно восполнить пропущенный пробег).
Воскресенье
Отдых

Понедельник
Бег трусцой 2 минуты, затем 1 минута ходьбы.Сделайте это в общей сложности 8 раз.
Вторник
Отдых
Среда
Бег трусцой 2 минуты, затем 1 минута ходьбы. Сделайте это в общей сложности 8 раз.
Четверг
Отдых
Пятница
Бег трусцой 2 минуты, затем ходьба 1 минуту. Сделайте это в общей сложности 8 раз
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых

Понедельник
Бегите 5 минут, затем идите 2 минуты.Сделайте это в общей сложности 4 раза.
Вторник
Отдых
Среда
Пробежка 7 минут, затем 2 минуты ходьбы. Сделайте это всего 3 раза.
Четверг
Отдых
Пятница
Пробежка 10 минут, затем 3 минуты ходьбы. Сделайте это дважды
Суббота
Отдых
Воскресенье
Отдых

Понедельник
Бегите трусцой 12 минут, затем ходите 3 минуты.Сделайте это дважды
Вторник
Отдых
Среда
Пробежка 15 минут, затем 1 минута ходьбы. Сделайте это дважды
Четверг
Отдых
Пятница
Отдых
Суббота
Это самый важный: ваша первая 30-минутная пробежка. Поздравляю!
Воскресенье
Отдых

Хотите работать быстрее? Пять способов улучшить свой темп

1 Привыкайте бегать быстрее.Интервальная тренировка (или тренировка фартлека) — самый эффективный способ. Идите в парк и найдите расстояние около 150 метров. Бегите первые 50 метров в обычном темпе (в таком темпе вы можете продержаться более 30 минут). Бегите вторые 50 м в темпе, который вы могли бы поддерживать на протяжении 1 км — быстро, заставляя себя. Последние 50 метров должны быть спринтом со всех сторон. Вернитесь к началу, отдохните и повторите до 10 раз.

2 Смешайте свои пробежки с некоторыми увеличенными интервалами. Если вы собираетесь пробежать 5 км, делайте 1 км в темпе, в котором вы могли бы пробежать 5 км.Затем сделайте от ½ км до 1 км в темпе, который вы не могли бы делать дольше этого. Затем бегите от ½ км до 1 км в стабильном темпе 5 км. Затем еще 1 км быстрой, перед финальной медленной 1 км. Вы будете поражены, как скоро вы увидите, что ваш темп улучшится.

3 Динамические движения и физическая подготовка — ключ к поддержке ваших бегов. Например, сделайте 20 или 30 прыжков на ящик низкого уровня. Или попробуйте прыгнуть вперед или вбок огромными, прыжками, преувеличенными шагами на расстояние около 50 метров (довольно далеко — это будет утомительно). Три-пять минут пропуска перед пробежкой укрепят и подготовят ваши ноги.

4 Каждый раз, когда вы выходите на пробежку, составляйте план и помните о конкретной цели. А еще лучше запишитесь на мероприятие. Дайте себе как минимум шесть-восемь недель на подготовку, чтобы не переусердствовать, и дайте себе 10 выходных перед важным днем. Это фантастический мотиватор, особенно если вы попросите друга подписаться с вами.

5 Не забывайте о силе. Вы должны заботиться о своем корпусе, пояснице, ягодицах и подколенных сухожилиях.Отсутствие подвижности — самый быстрый путь к травме. Возьмите валик из поролона и после пробежки сделайте несколько интенсивных тренировок: приседания, выпады, подъемы и мостики (лягте на спину, согнув колени, поднимайте ягодицы вверх и вниз).

Овладейте своей формой: 8 главных советов для хорошего бега

1 Держите голову в расслабленном нейтральном положении.

2 Плечи должны быть расслаблены; не догадывайся.

3 Во время обычной пробежки позвольте рукам раскачиваться естественно.Не позволяйте им подниматься выше вашей груди и не преувеличивайте движения, но используйте их: когда вы бежите, вам нужно работать с ними как сумасшедший.

4 Руки должны находиться достаточно близко к телу, но не хвататься за них — лучше всего на расстоянии дюйма.

5 Самая большая ошибка — переступить через край и вытянуть ногу слишком далеко, сильно упав на пятку. Это оказывает давление на колени, бедра и поясницу и замедляет вашу работу.

6 Постарайтесь приземлиться между пяткой и средней частью стопы, затем перекатитесь на пальцы ног.Ваша ступня должна быть ниже вашего тела, когда она упирается в пол. Если нужно, сократите шаг.

7 Держите сердечник в напряжении, чтобы не вращать слишком много. Ваша грудь должна быть обращена вперед в нейтральном положении; должны двигаться только ваши бедра и плечи.

8 Имейте характер дыхания, связанный с вашим шагом. Попробуйте сделать четыре шага вдоха и четыре выдоха. (Слишком сложно? Попробуйте сначала два.)

FAQ — voidtools

Что такое «Все»?

«Все» — это поисковая система, которая мгновенно находит файлы и папки по имени файла для Windows.

В отличие от поиска Windows «Все» изначально отображает все файлы и папки на вашем компьютере (отсюда и название «Все»).

Вы вводите фильтр поиска, чтобы ограничить отображение файлов и папок.

Сколько времени потребуется, чтобы индексировать мои файлы?

«Все» только индексирует имена файлов и папок и обычно создает свою базу данных за несколько секунд.

Индексирование новой установки Windows 10 (около 120 000 файлов) займет около 1 секунды.

1000000 файлов займет около 1 минуты.

Все ли ищет содержимое файла?

Да, «Все» может искать содержимое файла с помощью функции поиска content:.

Содержимое файла не индексируется, поиск содержимого выполняется медленно.

«Все» перегружает мои системные ресурсы?

Нет, «Все» использует очень мало системных ресурсов.

При новой установке Windows 10 (около 120 000 файлов) потребуется около 14 МБ оперативной памяти и менее 9 МБ дискового пространства.

1 000 000 файлов будут использовать около 75 МБ оперативной памяти и 45 МБ дискового пространства.

«Все» отслеживает изменения файловой системы?

Да, «Все» отслеживает изменения файловой системы.

В окнах поиска будут отражены изменения, внесенные в файловую систему.

«Все» бесплатно?

Да, «Все» распространяется бесплатно.

Пожалуйста, рассмотрите возможность пожертвования.

Содержит ли «Все» вредоносное, шпионское или рекламное ПО?

Нет, «Все» не содержит вредоносного, шпионского или рекламного ПО.

Пропускает ли «Все» изменения, внесенные в файловую систему, если она не запущена?

Нет, «Все» можно закрыть и перезапустить без пропуска изменений, внесенных в файловую систему (даже при перезагрузке системы).

«Все» обновляет базу данных при запуске.

Какие системные требования для «Все»?

«Все» будет работать в Windows XP, Vista, Windows 7, Windows 8 и Windows 10

Для индексации NTFS требуется служба Everything или запуск «Everything» от имени администратора.

Что такое облегченная версия «Все»?

Облегченная версия Everything такая же, как и обычная многоязычная версия Everything, за исключением того, что в ней удалены некоторые функции:

Интерфейс командной строки / ES не будет работать с версией Lite.

SDK не будет работать с версией Lite.

Специальные возможности Windows и программы чтения с экрана не будут работать с версией Lite.

Как проиндексировать том FAT?

Чтобы добавить том FAT к вашему индексу Everything:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Папки слева.

• Нажмите Добавить … .

• Выберите свой FAT volume и нажмите OK .

• Нажмите ОК .

Как индексировать подключенный сетевой диск / NAS / общий сетевой ресурс?

Чтобы добавить подключенный сетевой диск / NAS / сетевой ресурс к вашему индексу Everything:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Папки слева.

• Нажмите Добавить … .

• Выберите подключенный сетевой диск / NAS / общий сетевой ресурс и нажмите OK .

• Нажмите ОК .

Если сетевой диск отсутствует в списке Everything, попробуйте запустить все от имени обычного пользователя:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Общие слева.

• Проверить Все услуги .

• Снимите флажок Запуск от имени администратора .

• Нажмите ОК .

• Перезапустить «Все» (щелкните правой кнопкой мыши значок «Все» на панели задач и выберите «Выход»).

Как преобразовать том в NTFS?

Пожалуйста, сделайте резервную копию всего важного перед преобразованием тома в NTFS.

После преобразования тома в NTFS его невозможно преобразовать обратно в FAT или FAT32 без переформатирования.

Обратите внимание, что некоторые устройства могут не читать тома NTFS на USB-дисках / USB-накопителях.

Чтобы преобразовать том в NTFS:

• В меню Пуск выберите Выполнить .

• Введите следующее и нажмите ENTER :

   cmd 

• В командной строке введите следующее и нажмите ENTER :

   convert D: / fs: ntfs 

  где D: преобразователь.

Как установить «Все»?

См. Основное руководство по установке «Все».

Как использовать «Все»?

См. Основное руководство по использованию «Все».

Почему «Все» 1.4 использует больше памяти, чем 1.3?

«Все» 1.4 индексирует размеры файлов и даты, а также сохраняет дополнительную информацию для более быстрой сортировки по умолчанию.

Чтобы отключить эти изменения, см. Раздел «Оптимизация для минимального объема памяти».

Как предотвратить запрос UAC при запуске «Все»?

«Все» требует прав администратора для низкоуровневого доступа для чтения к томам NTFS для индексации NTFS.

Приглашение UAC (Контроль учетных записей) можно избежать, запустив «Все» от имени обычного пользователя и установив службу «Все» или не используя индексирование NTFS.

Для запуска «Все» от имени обычного пользователя и установки службы «Все»:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Общие .

• Проверить Все услуги .

• Снимите флажок Запуск от имени администратора .

• Нажмите ОК .

• Выход «Все» (щелкните правой кнопкой мыши значок «Все» на панели задач и выберите «Выход»)

• Перезапустить «Все» .

Как найти файл или папку?

Введите частичное имя файла или папки в поле поиска, результаты появятся мгновенно.

Как использовать логические операторы?

AND — логический оператор по умолчанию.

Например, чтобы найти abc и 123, введите:

 abc 123 

Для поиска любого из двух условий поиска добавьте | между условиями.

Например, чтобы найти .jpg или .bmp, введите:

 .jpg | .bmp 

Чтобы исключить что-либо из поиска, включите! в начале срока.

Например, чтобы искать все, кроме abc, введите:

! Abc 

Чтобы показать основной синтаксис поиска в Everything:

Как использовать подстановочные знаки?

Использование * в поиске будет соответствовать любому количеству символов любого типа.

Например, вот как искать файлы и папки, которые начинаются с e и заканчиваются на g: e * g

Используя? в вашем поиске будет соответствовать один символ.

Например, вот как искать файлы с двухбуквенным расширением: *. ??

Как включить пробелы в поиск?

Чтобы включить в поиск пробелы, заключите поисковый запрос в двойные кавычки.

Например, вот как искать foo bar: «foo bar»

Как найти тип файла?

Для поиска типа файла введите расширение файла в поле поиска,

например: для поиска типа файла mp3 введите *.mp3 в поиск редактировать.

Для поиска более чем одного типа файлов используйте | для разделения типов файлов,

например: * . bmp | * .jpg будет искать файлы с расширением bmp или jpg.

Как искать файлы и папки в определенном месте?

Для поиска файлов и папок в определенном месте добавьте \ в строку поиска.

Например, вот как найти все ваши mp3 в папке загрузок: downloads \ .mp3

Вы также можете включить Match Path в меню Search и включить местоположение в строку поиска.

Например, вот как найти все ваши avis-файлы в папке загрузок с включенным Match Path: загружает .avi

Расширенный поиск

Дополнительные сведения см. В разделе «Расширенный поиск».

Поиск не нашел то, что мне нужно

Убедитесь, что не отмечены следующие параметры поиска:

• В «Все» , из меню поиска :

• Снимите флажок Match Case .

• Снимите флажок Искать слово целиком .

• Снимите флажок Match Path .

• Снимите флажок Сопоставить диакритические знаки .

• Снимите флажок Включить регулярное выражение .

Убедитесь, что выбран фильтр «Все»:

Убедитесь, что все установлено правильно:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Общие слева.

• Проверить Сохранить настройки и данные в% APPDATA% \ Everything .

• Проверить Все услуги .

• Снимите флажок Запуск от имени администратора .

• Нажмите ОК .

• Выход «Все» (щелкните правой кнопкой мыши значок «Все» на панели задач и выберите «Выход»).

• Перезапустить «Все» .

Попробуйте принудительно выполнить восстановление:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Индексы слева.

• Щелкните Force Rebuild .

• Нажмите ОК .

Настройки не сохраняются

Убедитесь, что Store settings and data in% APPDATA% \ Everything включен.

Чтобы включить сохранение настроек и данных в% APPDATA% \ Everything:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Общие .

• Проверить Сохранить настройки и данные в% APPDATA% \ Everything .

• Нажмите ОК .

Дублированные результаты

тома NTFS автоматически индексируются «Все».

Добавление тома NTFS в качестве индекса папки приведет к дублированию результатов.

Удалите все тома NTFS из индексов папок:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Папки .

• Выберите любые тома NTFS и нажмите Удалить .

• Нажмите ОК .

Чтобы проверить, какие тома NTFS включаются автоматически:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку NTFS .

• Тома NTFS, для которых установлен флажок Включить в базу данных, уже включены в качестве индекса NTFS.

Список результатов пуст или содержит только диски

Убедитесь, что служба «Все» запущена или «Все» запущено от имени администратора.

Для установки услуги «Все»:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Общие .

• Проверить Все услуги .

• Нажмите ОК .

-или-

Для запуска Everything от имени администратора:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку Общие .

• Проверка Запуск от имени администратора :

• Нажмите ОК .

Убедитесь, что у вас есть хотя бы один локальный том NTFS.

См. Как преобразовать том в NTFS.

Чтобы вручную включить все локальные тома NTFS для индексации:

• В «Все» в меню Инструменты щелкните Параметры .

• Щелкните вкладку NTFS .

• Для каждого тома в списке Локальные тома NTFS :

• Нажмите ОК .

Force Everything для восстановления базы данных:

GOTR Новый Орлеан

 gcloud запустить службы заменить --platform = managed  

  $ curl --http2 https: // 
...
 

  запрос1 ответ1
 | запрос2 ʌ ответ2
 | | | ʌ
 v.