Утром что надо есть: Что есть на завтрак, чтобы поддерживать вес в норме

Какие продукты рекомендуется есть на завтрак, чтобы худеть – bit.ua Медіа про життя і технології в ньому

Завтрак – самый важный прием пищи. А если ваша цель – похудеть, тогда его важность удваивается. Рассказываем, как приготовить идеальную формулу вкусного и полезного завтрака, который поможет сбросить вес.

Калории

Оптимальная энергетическая ценность завтрака составляет 300–400 калорий. Если вы хотите похудеть, старайтесь уместиться в 350 ккал. Для набора массы следует есть утром от 350 до 400 калорий.

Углеводы

Они должны составлять 45–55% трапезы (примерно 40–55 г на порцию). Отличным источником углеводов станут цельнозерновые продукты и овощи. Избегайте слишком сладких продуктов и мучного.

Белки

Около 15–20% (13–20 г) вашей тарелки принадлежит протеину. Очень важно съесть утром нужное количество белка, потому что он дает ощущения сытости и наполненности и способствует похудению. Яйца, молочные продукты, орехи, бобовые – все это источники правильного белка.

Жиры

Избегайте насыщенных жиров, например, бекона и сыра. Авокадо, семечки, орехи и оливковое масло гораздо лучше дополнят ваш завтрак. Оптимальное количество жиров на порцию – 10–15 грамм, что равно 30–35 процентам от всего приема пищи.

Клетчатка

Её вы можете есть много, ведь клетчатка помогает пищеварению и легко усваивается. Овощи, ягоды, фрукты, орешки, цельнозерновые продукты и каши богаты клетчаткой, поэтому обязательно включайте их в свой рацион.

Сахар

Если вы едите достаточно углеводов на завтрак, дополнительный сахар вам не нужен, особенно если в рацион входят молочные продукты и фрукты. Рекомендуется не превышать 36 грамм в сутки. Если вы пьете чай и кофе только с сахаром, добавляйте не больше чем 1,5 ложки – это составит примерно 6 грамм.

Когда нужно завтракать

В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения. Если вам совсем не нравится есть с утра, разделите прием пищи на 2 этапа: съешьте что-то легкое, как только встанете с постели, а через 1–1,5 часа настройтесь на полноценный завтрак. Этот вариант также подходит тем, кто тренируется утром. Кстати, если вы занимаетесь спортом рано, то можете добавить углеводов в первый прием пищи, а после тренировки уже сконцентрироваться на белке.

Несколько примеров идеальных завтраков:

Овсянка с орехами и фруктами

Овсяные хлопья грубого помола содержат больше клетчатки и белка, чем обработанные, поэтому лучше выбирать их среди других вариантов. Приготовьте полстакана овсянки на воде или соевом молоке, добавьте горсть ягод или фруктов и чайную ложку меда.

Калории: 328
Белки: 11,8 г
Жиры: 9,7 г
Углеводы: 51,1 г
Клетчатка: 7,2 г
Сахар: 16,6 г

Яичница по-мексикански

Смешайте одно яйцо, один яичный белок, фасоль и томаты (или другие овощи на свой вкус) и обжарьте до готовности яиц. Заверните всю смесь в тортилью (специальная мексиканская лепешка, можно заменить тонким лавашем), посолите и поперчите, добавьте нарезанное авокадо и немного соуса по вкусу (а идеале – сальса).

Калории: 345
Белки: 17,4 г
Жиры: 15,7 г
Углеводы: 36,8 г
Клетчатка: 9,7 г
Сахар: 3,2 г

Смузи и вареное яйцо

Возьмите 2 средние морковки, половину банана, две чашки шпината, стакан несладкого соевого молока (по желанию – протеин), изюм и приправы по вкусу. Взбейте все в блендере до однородной массы. Чтобы прием пищи был более сытным, сварите еще яйцо вкрутую.

Калории: 368
Жиры: 12,6 г
Белки: 25,4 г
Углеводы: 49,5 г
Клетчатка: 9,4 г
Сахар: 25,5 г

Частые ошибки в завтраке:

Пропускать его. Когда вы спите, обмен веществ в организме замедляется, и если утром вы не разбудите его приемом пищи, то калории вы будете сжигать со скоростью улитки. Чтобы «запустить» все процессы, вам нужно пополнить запасы нутриентов, обеспечить организм энергией на весь день. Также пропуск завтрака ведет к вялости и плохой концентрации, ведь мозгу нужна глюкоза для нормальной работы.

Завтракать скудно. Пословица гласит: завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий. Если вы плохо поедите утром, то увеличиваете вероятность перебрать с калориями в обед, что ведет к набору веса.

Нарушать баланс. Если вы пытаетесь составить завтрак только из белковых продуктов, всевозможными путями избегая углеводов, то попадаете в яму неудовлетворенности и все время думаете о том, что вам хочется есть. К вечеру такое настроение вполне может привести к перееданию. Сбалансированный завтрак – ключ к правильному питанию и похудению.

ДЕТАЛЬНІШЕ

#bit.ua

Читайте нас у
Telegram

Теги:

завтрак здоровое питание

С каких продуктов лучше начать свое утро • INMYROOM FOOD

Никогда не пропускайте завтрак, ведь это единственный прием пищи, когда вы можете позволить себе съесть практически все, что захотите! Поговорим о том, с каких продуктов лучше начать свое утро.

Сегодня очередной раз мы призываем всех никогда не пропускать свой завтрак — единственный прием пищи за весь день, когда вы можете позволить себе есть практически все, что хотите, а вся полученная энергия будет расходоваться еще долгое время, поддерживая вас в тонусе и прекрасном настроении.

Поговорим о том, как сделать свое утро идеальным: что пить, что есть, на какие продукты налегать и какие простые и быстрые рецепты завтраков срочно брать на заметку.

Общие правила идеального завтрака

Продумывая меню на завтрак, главное — оставаться реалистом. Те, кто встает очень рано и в спешке собирается на учебу или на работу, прекрасно знают, что в утреннем слегка заторможенном состоянии, когда организм только-только начинает просыпаться, требовать невозможного от него не надо. То есть слишком обильный или экзотический рацион для завтрака не годится по многим причинам.

С другой стороны, каша или простая яичница каждое утро на протяжении долгого времени не просто приедаются, но от них начинает буквально тошнить: разнообразьте свое меню, насколько это возможно, и тогда вы с большей вероятностью будете завтракать постоянно и, что важно, с удовольствием.

Проследите, чтобы у вас на кухне всегда были простые, но «многофункциональные» продукты, которые всегда можно использовать для быстрого завтрака. Например, хлеб, сыр, яйца, замороженные овощи и молоко — из первого можно готовить гренки, брускетты и сэндвичи, а из остальных продуктов получаются превосходные омлеты.

Чай или кофе?

Прежде, чем думать о том, с чего лучше начать свое утро — с бодрящего кофе или с душистого чая — не забудьте, что единственный напиток, который по-настоящему «разбудит» ваш организм, запустит обмен веществ и спасет от обезвоживания, это простая вода.

Да-да, обязательно возьмите за правило, за ежедневную привычку вроде чистки зубов, каждое утро натощак сразу после пробуждения выпивать большой стакан воды. Можете сделать воду ароматизированной — так будет вкуснее и еще полезнее.

А что касается чая и кофе, слушайте свой организм и выбирайте то, что больше любите. Кофе, конечно же, поможет мигом прийти в тонус (напиток поднимает давление), но только при том условии, если это свежесваренный (в турке или в кофемашине) напиток. С другой стороны, черный, травяной или зеленый чай тоже отлично годятся для того, чтобы взбодриться. Может быть, они даже предпочтительнее кофе в том плане, что последний — природный диуретик, а это значит, что непосредственно перед выходом из дома пить кофе — не самая удачная мысль.

Белки

Итак, мы уже поговорили о том, что завтрак обязательно должен быть сытным (хотя не слишком) и сбалансированным, то есть содержать все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы.

Диетологи утверждают, что именно белки — неотъемлемый элемент идеального завтрака. Они позволяют сохранить ощущение сытости гораздо дольше, нежели углеводы. К тому же, именно белков нам будет не хватать на протяжении всего дня, а вот искушающих нас простых углеводов или вредных жиров — предостаточно.

Вегетарианцы, не забывайте о растительных источниках белка. Киноа, арахисовое масло, хумус и другие альтернативные продукты с высоким содержанием белка ищите в нашем обзоре.

Самый, на наш взгляд, удачный источник белка на завтрак — простые яйца. Делимся пятью рецептами вкусных блюд на основе яиц, которыми вы всегда сможете разнообразить свое утреннее меню.

Жиры

Полезные жиры ответственны за здоровье наших волос, ногтей и кожи, а также нормальный метаболизм, они укрепляют сердце и сосуды, способствуют восстановлению защитных сил организма. Если вы замечаете за собой частое плохое настроение безо всяких объективных на то причин, растущий аппетит и странную слабость, обратите внимание: в вашем рационе может не хватать полезных жиров.

Сбалансированный завтрак обязательно должен включать этот элемент. Обратите внимание на молочные продукты: сыр, молоко.  Рекомендуем также разнообразить свой утренний рацион сытными молочными смузи, которые станут отличным дополнением к завтраку, а то и вовсе заменяет его, ведь насыщают они не хуже овсянки или бутербродов. Добавляйте в коктейли творог — и вы заметите, что после такого завтрака есть не захочется еще очень долго.

Углеводы

Приятная новость для любителей выпечки, сладостей и других продуктов с большим содержанием углеводов: завтрак — самое подходящее время, чтобы побаловать себя любимыми лакомствами без вреда для фигуры. Не забывайте только, что если ваш первый прием пищи будет состоять исключительно из углеводов, питание не будет сбалансированным, а вы проголодаетесь уже спустя пару часов после завтрака.

Мы в KithcenMag уверены, что обыкновенному сахару просто необходимо искать здоровые альтернативы, а вместо вредных десертов на завтрак (да и вообще всегда) выбирать блюда с добавлением фруктов. Лучше всего завтракать медленными, полезными углеводами, разнообразив трапезу любимыми добавками.

Наш любимый углеводный завтрак — «ленивая» овсянка в банке: она отлично подходит всем, кто привык завтракать на бегу или игнорировать первый прием пищи, ведь всю работу по приготовлению за вас сделает холодильник, а вам останется только с удовольствием позавтракать полноценным полезным десертом.

Могут ли определенные продукты дать вам больше энергии?

Пища, которую вы едите, снабжает ваш организм энергией, в которой он нуждается, особенно калориями и сложными углеводами. Диета, богатая сложными углеводами, может помочь вам избежать энергетических сбоев в течение дня.

Наряду с физическими упражнениями, употреблением жидкости и достаточным количеством сна продукты, которые вы едите, играют важную роль в поддержании высокого уровня энергии.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, какие продукты могут помочь сохранить вашу бдительность и концентрацию в течение дня.

В этой статье объясняется, могут ли определенные продукты повышать уровень энергии.

Первое, что вам нужно знать, это то, что все продукты дают вам энергию в виде калорий, которые являются мерой энергии.

Одна калория измеряет количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды на 1 градус Цельсия (1).

Тем не менее, не все продукты одинаково влияют на ваш уровень энергии.

Из трех макроэлементов углеводы обеспечивают более быстрый источник энергии по сравнению с белками и жирами, поскольку они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма (2).

Тем не менее, углеводы подразделяются на простые и сложные, а также имеющие высокий или низкий гликемический индекс (ГИ). И еще раз, они по-разному влияют на ваши энергетические уровни.

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы содержат одну или две молекулы сахара и известны как моносахариды и дисахариды соответственно. Поскольку их структура настолько мала, они легче усваиваются и, следовательно, легко используются для получения энергии.

Однако их быстрая скорость переваривания означает, что они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови — и, следовательно, уровня вашей энергии — за которым обычно следует сбой, который может вызвать у вас чувство вялости (2).

Некоторые примеры простых углеводов, которые вы, возможно, захотите ограничить, чтобы избежать такого эффекта, включают белый хлеб, сухие завтраки, конфеты, фруктовые соки и обработанные или очищенные зерна с добавлением сахара.

Напротив, сложные углеводы содержат три или более молекул сахара и известны как олигосахариды и полисахариды (2).

Поскольку их структура более сложная и они, как правило, богаты клетчаткой, они дольше перевариваются и, таким образом, обеспечивают постепенное повышение уровня сахара в крови (2).

Это означает, что сложные углеводы обеспечивают постоянный приток энергии в течение дня.

Примеры источников пищи со сложными углеводами, которые вы можете попробовать включить в свой рацион, включают неочищенные цельнозерновые продукты, овес, бобовые и крахмалы.

Гликемический индекс

Еще один способ определить, как углеводы могут повлиять на ваш уровень энергии, — это их гликемический индекс, который показывает, как углеводсодержащая пища может повлиять на уровень сахара в крови (3).

Продукты с высоким ГИ, как и простые углеводы, имеют тенденцию к резкому скачку, а затем к падению уровня сахара в крови. Напротив, продукты с низким ГИ, такие как сложные углеводы, не вызывают резких колебаний уровня сахара в крови (3).

Исследования показывают, что диеты с высоким ГИ, богатые сахарами и низким содержанием клетчатки, связаны со снижением бдительности и повышенной сонливостью (4).

ГИ пищевых продуктов может быть особенно важным в случае цельных фруктов и молочных продуктов.

Структурно углеводы во фруктах и ​​молочных продуктах — фруктоза и лактоза соответственно — простые. Тем не менее, они оба богаты питательными веществами и имеют низкий ГИ, которые могут обеспечить быстрый источник энергии без ущерба для качества вашего рациона (2, 5).

Тем не менее, имейте в виду, что фруктовые соки и ароматизированные молочные продукты, как правило, содержат добавленный сахар и, следовательно, имеют высокий ГИ.

Резюме

Углеводы являются более быстрым источником энергии по сравнению с белками и жирами. Простые углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом имеют тенденцию резко повышать уровень энергии, а затем снижать его. Сложные углеводы или углеводы с низким ГИ обеспечивают стабильный запас энергии в течение дня.

Кофеин является наиболее широко потребляемым стимулятором в мире. Хотя у него много преимуществ и применений, в первую очередь его используют для борьбы с усталостью и сонливостью (6).

Продукты и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай, газированные напитки с кофеином, энергетические напитки, маття, шоколад, гуарана и мате, также могут помочь уменьшить симптомы усталости и улучшить внимание и бдительность (7).

Этот эффект в первую очередь связан с воздействием кофеина на мозг, который блокирует аденозиновые рецепторы, что приводит к повышенному выбросу дофамина и норадреналина (8, 9).

Аденозин — это соединение, способствующее сну, а дофамин и норадреналин — это два химических вещества, которые стимулируют ваше сердце и центральную нервную систему, тем самым повышая бдительность и концентрацию (8, 9).

Тем не менее, помните о том, какие продукты с кофеином вы выбираете. Некоторые из них, такие как энергетические напитки и газированные напитки с кофеином, как правило, содержат много добавленного сахара, что может увеличить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (10).

Кроме того, несмотря на то, что употребление кофеина считается безопасным, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты при употреблении кофеина, причем симптомы варьируются от легких до тяжелых. Симптомы могут включать беспокойство, беспокойство, бессонницу, нерегулярный сердечный ритм и тремор (6).

Резюме

Продукты и напитки, содержащие кофеин, также могут помочь снизить усталость и улучшить внимание. Однако, хотя кофеин обычно считается безопасным, некоторые люди могут испытывать побочные эффекты от легкой до тяжелой степени.

Физические упражнения, питье воды и достаточный сон также являются ключевыми факторами повышения уровня вашей энергии.

Стремитесь к выполнению рекомендаций по физической активности

Исследования показывают, что выполнение рекомендаций по физической активности связано с повышением энергии и снижением утомляемости даже при малоподвижном образе жизни (11, 12).

Фактически, физические упражнения часто рекомендуются как часть лечения синдрома хронической усталости — состояния, характеризующегося длительной усталостью, болями в суставах, головными болями, проблемами со сном, плохой концентрацией внимания и проблемами с кратковременной памятью (13).

Текущие рекомендации по физической активности для американцев рекомендуют взрослым уделять 150–500 минут (2,5–5 часов) аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, например бегу трусцой, танцам, плаванию и езде на велосипеде (14).

Если в настоящее время вы физически неактивны, подумайте о том, чтобы начать с менее интенсивных занятий и постепенно увеличивать частоту и продолжительность тренировок.

Стремитесь к правильному увлажнению

Правильное увлажнение в течение дня может дать вам заряд энергии и помочь бороться с чувством усталости.

Недостаточное потребление воды может привести к обезвоживанию. Обезвоживание легкой и средней степени тяжести может привести к трудностям с концентрацией внимания, головным болям, раздражительности, вялости и сонливости (15, 16).

По данным Института медицины, мужчинам требуется около 15,5 чашек (3,7 литра) воды в день, а женщинам — 11,5 чашек (2,7 литра) в день. Однако ваши потребности могут меняться в зависимости от климата и уровня вашей физической активности (16).

Один из простых способов следить за состоянием водного баланса — следить за цветом мочи. Прозрачный или бледный цвет является хорошим показателем оптимальной гидратации (17).

Высыпайтесь

Здоровье сна заслуживает такого же внимания, как физические упражнения и диета, когда речь идет об уровне энергии и общем состоянии здоровья (18).

Ваш организм нуждается во сне для восстановления и сохранения энергии. Таким образом, лишение сна, вызванное недостаточным сном, приводит к снижению бдительности, работоспособности и общему ухудшению здоровья (18, 19).

К сожалению, плохой сон является общим знаменателем в современном переутомленном и переутомленном обществе, где примерно треть американцев спит меньше рекомендуемых 7 часов для взрослых в возрасте от 18 до 60 лет (18, 20).

Полноценный сон не только улучшит уровень вашей энергии, но и потенциально улучшит общее состояние здоровья и качество жизни.

Резюме

Поддержание оптимального уровня физической активности, увлажнения и сна также поможет снизить усталость и зарядит вас энергией в течение дня.

В то время как все продукты дают энергию, правильное питание, богатое сложными углеводами, может быть лучшим способом избежать энергетических сбоев в течение дня.

Кроме того, обязательно сопровождайте хорошо сбалансированную диету достаточным количеством упражнений, питьем и достаточным количеством сна, чтобы повысить уровень энергии и уменьшить усталость.

Тем не менее, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, если вы испытываете серьезную или длительную усталость.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Прочтите эту статью о здоровых и заряжающих энергией закусках, которая предлагает полезные альтернативы, когда вам нужно взбодриться в середине утра или после обеда.

Было ли это полезно?

Катаный, стальной и быстрый овес: в чем разница?

Овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления различаются степенью обработки, которой они подвергаются. Каждый может быть частью питательной диеты.

Когда думаешь о здоровом, сытном завтраке, на ум может прийти тарелка горячей овсянки.

Существует несколько видов на выбор, в том числе овсяные хлопья, овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления, которые различаются по составу питательных веществ и методам обработки.

В этой статье объясняются основные различия между этими сортами, чтобы вы могли решить, какой из них лучше всего подходит для вашего рациона и образа жизни.

Овес дробленый, плющенный и быстрый овес начинается с овсяной крупы, представляющей собой зерна овса, у которых удалены прочные внешние оболочки.

Овсяная крупа подвергается воздействию тепла и влаги, чтобы сделать ее более стабильной при хранении (1).

Овсяная крупа затем перерабатывается различными способами для получения овсяных хлопьев, плющенных или быстрых овсяных хлопьев, каждый из которых имеет различные характеристики.

Овсяная крупа

Овсяная крупа наиболее близка к исходной необработанной овсяной крупе (1).

Овсяные хлопья имеют более грубую, жевательную текстуру и более ореховый вкус, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья быстрого приготовления.

Их приготовление занимает больше времени, в среднем 15–30 минут.

Овсяные хлопья

Овсяные хлопья, или овсяные хлопья по старинке, представляют собой овсяные хлопья, прошедшие процесс пропаривания и плющения (1).

Они имеют более мягкий вкус и более мягкую текстуру, и на их приготовление уходит гораздо меньше времени, чем на овсяные хлопья, так как они были частично приготовлены.

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Овсяные хлопья быстрого приготовления или овсяные хлопья быстрого приготовления представляют собой овсяные хлопья, которые проходят дальнейшую обработку для сокращения времени приготовления.

Они частично готовятся на пару, а затем раскатываются еще тоньше, чем старомодный овес (1).

Они готовятся в течение нескольких минут, имеют мягкий вкус и мягкую кашеобразную текстуру.

Сводка

Овсяные хлопья имеют жевательную текстуру и ореховый вкус, в то время как овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более мягкую текстуру. Стальной овес наименее обработан из трех.

Овес богат клетчаткой и белком, а также витаминами, минералами и антиоксидантами (2).

Кроме того, овес не содержит глютена. Тем не менее, люди с глютеновой болезнью должны выбирать сорта, сертифицированные как не содержащие глютен, чтобы избежать тех, которые могли быть загрязнены глютеном во время обработки (3).

Всего полстакана или 40 г (г) сухих овсяных хлопьев содержит (4):

• Калории: 152
• Белки: 5 г
• Жир: 3 г
• Углеводы: 27 г
• Клетчатка: 4 г
• Тиамин: 15% дневной нормы (DV)
• Железо: 9% DV
• Магний: 13% DV
• Фосфор: 13% от DV
• Цинк: 14% от DV
• Медь: 18% от DV
• Селен: 22% от DV

Овес также загружен с полезными соединениями, включая антиоксиданты и бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, связанный с пользой для здоровья (2).

Например, бета-глюкан, содержащийся в овсе, эффективно снижает как ЛПНП (плохой), так и общий холестерин, что может помочь сохранить ваше сердце здоровым.

Одно исследование с участием 80 человек с высоким уровнем холестерина показало, что употребление 70 г овса в течение 28 дней привело к снижению общего холестерина на 8% и снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) на 11% (5).

Кроме того, овес способствует снижению веса и стабилизации уровня сахара в крови (6, 7).

Бета-глюкан в овсе помогает замедлить пищеварение, вызывая повышенное чувство сытости и более постепенный скачок уровня сахара в крови (6).

Резюме

Овес очень питателен и полезен для здоровья. Их употребление может помочь снизить уровень холестерина, снизить уровень сахара в крови и помочь похудеть.

Разнообразие овса на рынке может затруднить выбор самого здорового варианта.

В приведенной ниже таблице сравниваются различия в питательных веществах между овсяными хлопьями весом 1,4 унции (унции) или 40 г (4, 8, 9):

9 0259 Углеводы 9026 1 4 г

		Овсяные хлопья	Овсяные хлопья быстрого приготовления
Калории	150	150	150
27 г	27 г	27 г
Белки	5 г	5 г	5 г
Жир	3 г	2,5 г	3 г
Волокна	4 г	4 г
Сахар	0 г	1 г	1 г

Как видите, различия между этими тремя сортами овса незначительны. Однако могут быть некоторые различия между стальным, плющенным и быстрым овсом.

Овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более высокий гликемический индекс

Овсяные хлопья и овсяные хлопья могут иметь более низкий гликемический индекс, чем быстрый овес (10).

Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают более быстрые скачки уровня сахара в крови, в то время как продукты с более низким гликемическим индексом обеспечивают более медленное высвобождение энергии и могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови (11).

По этой причине овсяные хлопья или овсяные хлопья могут быть лучшим выбором для лучшего контроля уровня сахара в крови.

Однако овсяные хлопья быстрого приготовления также можно включить в сбалансированную диету, сочетая их с начинками с высоким содержанием белка или жира, такими как орехи или семена, для контроля уровня сахара в крови (12).

Резюме

Овсяные хлопья и овсяные хлопья имеют более низкий гликемический индекс, чем быстрый овес, что потенциально делает их лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови.

Все три вида овсяных хлопьев очень питательны и подходят для полноценного рациона. Поэтому самое главное – выбрать овсянку, максимально соответствующую вашему образу жизни и предпочтениям.

Например, жевательная текстура и ореховый привкус овсяных хлопьев могут быть вкусными для одних, но слишком сытными для других.

В то же время овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления имеют более мягкий вкус и развариваются до кремообразной однородной консистенции.

А поскольку овсяные хлопья наименее обработаны, на их приготовление уходит больше всего времени, что может оттолкнуть некоторых людей.

Независимо от того, какой тип овса вы выберете, выбор простого, несладкого овса вместо ароматизированного фасованного овса может помочь ограничить потребление добавленного сахара.

Слишком большое количество добавленного сахара может способствовать ряду состояний, включая болезни сердца, диабет и ожирение (13).

По этой причине рассмотрите возможность добавления собственных начинок, таких как свежие фрукты, орехи или семена, к несладким овсяным хлопьям, чтобы свести добавление сахара к минимуму.

Краткий обзор

Овсяные хлопья, дробленые и быстрые овсяные хлопья богаты питательными веществами. Независимо от того, какой тип вы выберете, подумайте о выборе несладких сортов, чтобы избежать избытка сахара.

Хотя овсянку чаще всего употребляют на завтрак, она также может быть полезным углеводом на обед и ужин.

Вот несколько идей о том, как сделать овес частью вашего дня:

• Добавьте сырой овес в свой смузи, чтобы увеличить количество клетчатки.
• Используйте их вместо панировочных сухарей для панировки рыбы или курицы.
• Добавьте овсяные хлопья в блины.
• Используйте их вместо риса при приготовлении ризотто.
• Добавляйте их в супы для придания кремообразности без добавления большого количества жира.

Краткий обзор

Овес — универсальный продукт, который можно есть в любое время дня и добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.