Утром ходьба: Ходьба пешком для похудения: польза, расход калорий, скорость

Posted on 07.05.198008.11.2021 by alexxlab

Содержание

Ходьба для похудения. Миф или реальность?

Очень часто от людей с лишним весом можно услышать фразы: «У меня нет времени на тренажерный зал», «Мне не нравится заниматься, когда на меня кто-то смотрит», «У меня нет физической подготовки» и прочее.

Существует ли универсальный способ похудения, который может подойти даже неподготовленному организму и при этом оказаться эффективным? Да! И это ходьба.

В случае с этим видом физической нагрузки все гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, подходит всем, в любом возрасте, любой комплекции, с любым уровнем физической подготовки и занятости в течение дня.

Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.

По своему функционалу она ничуть не уступает бегу, напротив, ходьба гораздо безопаснее для здоровья. Единственный нюанс в том, что для получения эффекта похудения, заниматься ходьбой нужно дольше, чем может длиться беговая тренировка.

Ходьба является естественным движением, к которому человек привыкает с первых лет жизни.

Поэтому с психологической точки зрения, «начать знакомство» со спортом или с плавным процессом похудения намного легче именно таким образом, чем насильно перетруждать себя в тренажерном зале.

Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.

1. Обращать внимание на пульс.

При похудении рекомендуется заниматься в «жиросжигающей» зоне пульса. Для ее определения существует довольно простая формула:

1 шаг. Определить максимально допустимую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число).
2 шаг. Определить вашу аэробную зону: это число должно составлять 70-80% от максимально допустимой частоты пульса.

Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.

2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.

Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.

3. Не забывайте о питании.

Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.

В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.

Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.

Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.

4. Меняйте нагрузку.

Существует несколько видов ходьбы, и каждый из них по-своему эффективен. Как при занятиях в тренажерном зале, спортсмены меняют систему тренировок каждые несколько недель, так и в случае с ходьбой можно ввести за правило чередование этих самых видов.

Рассмотрим самые распространенные:

а) быстрая ходьба по улице

Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.

Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.

б) ходьба на беговой дорожке

Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.

Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.

Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!

в) ходьба интервалами

Давно известный факт, что интервальные или круговые тренировки в разы эффективнее обычных. Занятия ходьбой не исключение.

В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).

При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.

г) скандинавская ходьба

Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.

Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.

Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно.

В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:

— она возможна только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;

— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;

— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;

— для похудения оптимальный темп должен быть 6,5-7 км/ч, но начинать рекомендуется с 4,5-5 км/ч.

— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.

Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.

Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.

16 августа 15:02 В парках Иванова начались занятия по дыхательной гимнастике и скандинавской ходьбе для всех желающих

В парках Иванова начались занятия по дыхательной гимнастике и скандинавской ходьбе для всех желающих. Их проводят профессиональные инструкторы городских фитнес-центров, активисты федерации северной ходьбы. Специалисты рекомендуют делать ее тем, кому требуется восстановление после перенесенной болезни. Первые группы здоровья постигали азы в эти выходные сразу в трех парковых зонах. 

«Мы не гонимся за количеством в данном случае. Мы за качество. У нас уже более одной тысячи человек занимается ходьбой. Мы на средства президентского гранта дополнительно закупили 500 пар оборудования для северной ходьбы. Недавно к нам приезжал президент ассоциации северной ходьбы России Сергей Мещеряков. С ним встречался наш депутат Михаил Кизеев, вместе договорились о популяризации ходьбы с палками»,

– рассказал Леонид Лампасов, председатель Ивановской региональной организации Всероссийской организации ветеранов. 

Об эффекте для здоровья рассказал главный врач медицинского центра «Решма» и председатель комитета по социальной политики Ивановской областной думы Михаил Кизеев:

«Мы в «Решме» одними из первых в России разработали уникальные методики реабилитации после перенесенного коронавируса. И речь, в том числе, о дыхательных практиках. Занятия на свежем воздухе дают хорошую сатурацию легких, легочная ткань быстрее восстанавливается, быстрее реновируют альвеолы. Кроме того, мы активно используем технологию скандинавской ходьбы. А парковых зон в Иванове, где можно практиковать такие вещи, предостаточно: Парк культуры и отдыха «Харинка», парк культуры и отдыха им. В.Я. Степанова. Наконец, парк культуры и отдыха им. Революции 1905 года. И мы решили распространить полезный опыт», –

отметил он.

Второй важный эффект от таких занятий – психологический. Смена обстановки, свежий воздух и общение, по словам Михаила Кизеева, позитивно сказывается на общем настроение человека, перенесшего COVID-19. Потому что вирус, в том числе воздействует и на нервную систему. 

Массовая вовлеченность в занятия дыхательной гимнастикой – редкость в последнее время. На первых встречах занимались несколько десятков человек. Но организаторы уверены, что число желающих будет только расти. А с 22 августа к таким группам здоровья присоединятся еще и йоги. 

Где и когда проходят занятия:

Суббота 11.00

ПКИО «Харинка». На площадке у сцены. 

Парк культуры и отдыха им. В.Я. Степанова. У пункта проката спортивного инвентаря. 

Парк культуры и отдыха им. Революции 1905 года площадка у аттракционов.

Занятия по скандинавской ходьбе и дыхательной гимнастике 

Воскресенье 10.00

Парк культуры и отдыха  «Харинка», новая сцена, занятия по скандинавской ходьбе.

Воскресенье 15.00

Парк культуры и отдыха им. В.Я. Степанова, площадка у сцены, занятия по скандинавской ходьбе и дыхательной гимнастике

С 22 августа

Воскресенье 12.00

Парк культуры и отдыха им. Революции 1905 года, у лодочной станции тренировка по йоге и дыхательной гимнастике

Уфа завершит программу празднования VII Всероссийского дня ходьбы — Олимпийский комитет России

Международный день ходьбы традиционно проводится в 150 странах мира и посвящен пропаганде физической активности. Россия присоединилась к этому проекту в 2015 году. Роль организаторов взяли на себя Олимпийский комитет России, который вошел в состав ТАФИСА в 2017 году, и региональные олимпийские советы.

В предыдущие годы спортивными столицами Всероссийского дня ходьбы становились Ижевск и Новороссийск, теперь эстафету принимает Уфа. 9 октября в 12:00 часов на набережной реки Белой под памятником Салавату Юлаеву, главным символом столицы Республики Башкортостан, состоится торжественный старт VII Всероссийского дня ходьбы.

Начиная с 10 утра там же начнут работу спортивные площадки, где любой желающий сможет попробовать свои силы в баскетболе 3х3, дартсе, волейболе, перетягивании каната, гиревом спорте, армреслинге, хоккее, теннисе, шашках и прыжках на батуте. В 11:30, а затем каждые полчаса, гостей праздника ждет развлекательная фитнес-зарядка от ведущих тренеров Уфы.

К участникам Дня ходьбы со сцены обратятся Президент Олимпийского комитета России, четырехкратный Олимпийский чемпион по фехтованию Станислав Поздняков, Глава Республики Башкортостан Радий Хабиров.

В Уфе у всех желающих будет возможность поддержать российских спортсменов, которые готовятся к Играм в Пекине. Для этого нужно будет преодолеть пешком дистанцию длиной в символические 2022 метра от памятника Салавату Юлаеву до Монумента Дружбы.

По традиции, участие в акции вместе с горожанами примут известные российские спортсмены: двукратная Олимпийская чемпионка по спортивной гимнастике Алия Мустафина, Олимпийские чемпионы по фехтованию на рапирах Тимур Сафин и Аделина Загидуллина, серебряный призер Олимпийских игр по плаванию Александр Красных, многократный чемпион мира и Европы по гребле Константин Фомичев, бронзовый призер чемпионата России в танцах на льду, заместитель председателя Комиссии спортсменов ЕОК Джонатан Гурейро, заместитель председателя Комиссии спортсменов ОКР Лада Задонская и многие другие олимпийцы и паралимпийцы.

Мероприятие пройдет в строгом соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора. Так, единовременно преодолевать дистанцию смогут не более 500 человек, поэтому участники будут стартовать разными группами с интервалом в 15 минут. Попасть на территорию проведения Дня ходьбы можно будет исключительно по QR-коду, подтверждающему вакцинацию от коронавируса, недавно перенесенное заболевание или отрицательный ПЦР-тест.

Организаторы праздника подготовили множество различных образовательно-развлекательных мероприятий. Например, около Монумента Дружбы состоится увлекательнейшая квест-игра «Форт Боярд», а за хорошее настроение будут отвечать лучшие творческие коллективы и диджеи Уфы. Самым активным достанутся памятные призы от Олимпийского комитета России.

Приглашаем всех желающих принять участие во Всероссийском дне ходьбы–2021, который проводится в рамках Программы содействия развитию массового спорта «Олимпийская страна» при поддержке Генерального спонсора Олимпийской команды России — глобальной энергетической компании «Газпром», Официального авиаперевозчика Олимпийской команды России — крупнейшей авиакомпании России «Аэрофлот», а также Официального экипировщика Олимпийской команды России компании ZASPORT.

Присоединяйтесь, приглашайте друзей и родственников! Ходьба – это легко, полезно и доступно!

Поддержи свой город! Поддержи свою страну!

Полезная ходьба зимой: топ 20 правил

Ходьба — идеальный способ тренировки для тех, кто не любит изнуряющие физические упражнения и спорт. Регулярная ходьба в умеренном темпе позволяет сбрасывать вес и снижает рис ишемической болезни сердца. ХОЧУ рассказывает, как получить пользу от каждого шага и про особенности ходьбы в зимнее время.

Ходьба — наиболее популярный вид физкультуры в развитых странах. Эта простая не требующая специального инвентаря и щадящая суставы активность проще всего встраивается в наш напряженный повседневный график. Согласно исследованиям, 80% женщин начавших заниматься оздоровительной ходьбой, уже не прекращают таких прогулок, в то время как от других видов спорта, через несколько месяцев отказывается половина энтузиасток. Приводимые ниже советы помогут вам шагать по жизни больше, лучше и полезнее.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Утренние упражнения, чтобы проснуться

1. Соблюдайте правила

Любая ходьба полезна, однако ее пользу можно увеличить, если придерживаться следующих научно обоснованных правил:

— ходьба становится оздоровительной, когда заставляет вас учащать дыхание, даже если при этом вы разговариваете;

— ходите не менее получаса 5 раз в неделю. Эта нагрузка считается минимальной для сохранения здоровья и физической формы;

— не начинайте сразу много ходить. Энергичная ходьба — большая нагрузка для новичков. Первую неделю ходите чуть больше привычного, а затем постепенно увеличивайте время и дистанцию;

— выйдя на улицу, не начинайте быстро идти. 5 минут идите прогулочным шагом — это разомнет тело и снизит риск травматизма. Приближаясь к цели — в конце — также 5 минут спокойно пройдитесь; 

— после того, как вы сделаете ходьбу своей привычкой — постарайтесь увеличивать время прогулок, либо дополните их физической нагрузкой.

2. Следите за осанкой. 

Правильная осанка — позволит вам сжечь больше калорий и улучшить походку. Вот несколько советов:

— держите корпус строго вертикально, плечи расслабьте и не поднимайте их;

— наступайте с пятки на носок;

— позвольте рукам свободно двигаться и болтаться;

— не выпячивайте живот, напрягайте пресс и ягодицы.

3. Гуляйте в компании подруги или любимого.

Увлеченный разговор — заставит вас пройти больше и к тому же поднимет настроение. Выходите в парк с коллегами во время обеденного перерыва, с любимым после ужина или с подругой по утрам. Если вам обоим нужна дополнительная мотивация — договоритесь о штрафе за каждый «прогул».

4. Гуляйте ради развлечения.

Пару раз в неделю выбирайте красивый парк, район или место и бродите по нему осматривая достопримечательности. Также хорошо посещать музеи и выставки.

5. Купите шагомер или скачайте приложение.

С помощью этого гаджета вы будете знать сколько сделано шагов и пройдено километров. Ставьте для себя цели и бейте собственные рекорды.

6. Каждый день делайте 10 000 шагов.

В среднем ежедневно мы совершаем от 5500 до 7500 шагов — в дороге, по офису, дому и магазинам. Увеличив свои шаги до 10 000, можете считать свой образ жизни активным.

7. Как можно чаще гуляйте с детьми.

Дети — отличный повод для активного образа жизни, ведь с ними никогда не соскучишься. 

8. Откажитесь от автомобиля

Если все необходимые вам места находятся в радиусе пары километров от дома, забудьте про общественный транспорт или машину. С непривычки вы удивитесь, сколько всего находится рядом с вами.

9. Дышите на три счета.

Старайтесь при ходьбе не задерживать дыхание, это может привести к усталости и отдышке.  Вдыхайте медленно на три счета, постепенно заполняя воздухом все легкие, раздувая грудную клетку и выпячивая живот. Выдыхайте также медленно посчитав до трех.

10. Заведите собаку

С собакой необходимо гулять минимум два раза в день по 5-20 минут, а это согласитесь, дополнительные шаги. Пес не даст вам прогуливать тренировки и к тому же каждый раз во время прогулки будет менять ваш ритм шагов.

11. Слушайте музыку.

Ритмичные песни или новый альбом любимого исполнителя сделают прогулку намного эффективнее и веселей.

12. Ходите по лестницам

Старайтесь совершать все подъемы не на лифте, а по лестнице. Десять минут такой кардиотренировки в день и целлюлит вам не страшен.

13. Гуляйте после ужина.

Гулять в сумерках, под дождем или снегом, когда большинство людей прячется в теплых квартирах, — это весело и романтично. Кроме того, это поспособствует хорошему сну.

14. Чувствуйте свою скорость.

Прогулочный шаг — это около 3,5 км/ч, энергичная ходьба — порядка 5,5 км/ч, а быстрая — 6,5 км/ч. Если у вас нет шагомера, можно подсчитать число шагов за 15 секунд:15 шагов — с прогулочный шаг, 24 шага — 5 км/ч, 30 шагов- около 6,5 км/ч.

15. Разбивайте нагрузку.

Если у вас нет возможности гулять по полчаса, ходите ежедневно несколько раз но 5-10 мин. Помимо дороги на работу или с работы, можно выходить среди рабочего дня — — это освежит мысли, взбодрит и повысит производительность труда.

16. Гуляйте с гантелями или грузом.

Если есть возможность — берите с собой не слишком тяжелые гантели по 1,5-2,5 кг и на ходу подкачивайте руки. Также можно увеличить нагрузку с помощью другого груза, например, рюкзака с какой-то тяжестью.

17. Выберите удобную обувь.

Хорошая пара обуви поможет вам ходить дольше, быстрее и в свое удовольствие. Обратите внимание на ортопедические стельки, которые можно вставить в любую обувь.

Особенности ходьбы в зимнее время

В зимнее время года основные правила ходьбы особо не отличаются. Существует всего три дополнительных пункта:

18. На свежем воздухе обязательно вдыхайте воздух через нос, во избежании простудных заболеваний, которые возможны при вдыхании морозного воздуха. А вот выдыхать старайтесь ртом.

19. Надевайте свободную, не очень жаркую одежду, так вы не спаритесь, что предотвратите эффект переохлаждения. К тому же в легкой спортивной зимней форме, вам организм начнет сам себя согревать и переводить лишний вес в тепло.

20. Чтобы сохранить свежесть и молодость кожи лица, умывайтесь водой перед тренировкой и наносите колд-крем.

Автор: Яся Шуткина

Источник: ХОЧУ

Осознанная ходьба для удаленщика / Хабр

Я работаю на полной удаленке уже 10 лет. Стоит ли говорить, что проблема сидячего образа жизни все эти годы стоит ребром? Мой пример немного не типичен тем, что какое-то движение в жизни было всегда — сидячей работе сопутствовали эпизодические высокие нагрузки пару раз в месяц (выезды в условный лес). Но этого определенно недостаточно. Нужна именно регулярность.

Сегодня расскажу про самую простую физическую активность из тех, которые можно практиковать каждый день — обычную (не спортивную) ходьбу. Под катом о том, почему она отлично подходит в том числе для удаленки и насколько масштабными могут быть результаты от банальных прогулок.

Дисклаймер: здесь не будет медицинских советов. Если вы чувствуете или предполагаете какие-то сложности со здоровьем, опирайтесь на мнение своего врача.

Почему ходьба

Не буду пугать последствиями исключительно сидячего образа жизни. Это вредно и способствует развитию целого букета заболеваний. За подробностями рекомендую обратиться к медицинским исследованиям.

В качестве профилактики нужна умеренная физическая нагрузка. Акцент здесь стоит сделать на слове “умеренная”, поскольку жесткий спорт, особенно без грамотной подготовки, сказывается на здоровье не лучшим образом.

Физическая нагрузка традиционно ассоциируется с фитнесом, тренажерами и бассейном. У нас в компании есть практика компенсации годового абонемента в зал в определенном объеме. Но в существующем ритме жизни мне это катастрофически неудобно. Рабочий день и так приходится “зажимать” между утренней и вечерней логистикой детей (сад, школа). Параллельно дома идет ремонт… Короче, бытовые проблемы полностью исключают идею посещения зала или бассейна в непопулярное у других людей время. А идея занятий в толпе, когда в зал бегут из офисов, не вызывает энтузиазма. Плюс дорога — огромная потеря времени.

В качестве альтернативы залу популярен бег. Но и это не для меня. Бегать не умею и не люблю.

Некоторое время назад, переехав в центр любимого города, начала ловить себя на желании прогуляться по окрестностям. А чуть больше полугода назад такие прогулки стали регулярными и приобрели формат “спортивного занятия”.

Почему?

Полезно физически

Ходьба в быстром темпе — это хорошая нагрузка на целый диапазон мышц и сердце.

Улучшается обмен веществ, повышается общий тонус мышц. Вот, что на эту тему думает Роспотребнадзор. Никаких точных данных о том, что N минут ходьбы в день продлят вашу жизнь на X лет, понятно, быть не может. Речь лишь о вероятностях. Но субъективно ходьба улучшает самочувствие.

Психологическая разгрузка

Прогулка помогает сбросить психологическое напряжение. Так лучше думается. Есть исследования, что размеренные шаги не влияют на интеллект, но позволяют взглянуть на проблему под другим углом, стимулируют дивергентное мышление — тот самый поиск оптимального решения из множества.

На Хабре есть неплохая статья о том, что происходит с организмом во время ходьбы, со ссылками на исследования: https://habr.com/ru/post/404015/.

В целом настроение после прогулки улучшается. В одном из внутренних созвонов коллега использовал на мой взгляд очень правильное определение того, что с ним происходит по итогам регулярной 30-45 минутной утренней прогулки: “Я заряжаюсь! Мышление становится более энергичным”.

Почти бесплатно и очень доступно

Для прогулок не нужна спортивная команда, зал, оборудование и т. п. Начать прогулку можно с любой точки на карте. Впрочем, завершить ее можно тоже в любой момент. Перемещаясь по стране и миру, не надо брать ничего с собой, чтобы продолжить тренировки на новом месте. 

С точки зрения необходимой амуниции ходьба крайне дешева. Придется только предпочесть удобную обувь, если вы этого еще не сделали по жизни. И чуть чаще ее менять — особенно по асфальту обувь снашивается.

Можно вписать в график жизни

Рассуждая о ЗОЖ, офисным сотрудникам рекомендуют заменить на велосипед, бег или прогулки (нужное подчеркнуть) общественный транспорт по пути на работу.

Но если удаленно работать из дома, не снимая дополнительных помещений, такого регулярного маршрута нет. Однако в любом случае есть какие-то перемещения. И в моем случае оказалось, что лишь малую часть дальних выездов нельзя преобразовать в пешие. Все остальное можно ходить пешком, экономя на транспорте и разглядывая историческую застройку. В итоге и нагрузка есть, и машину можно купить более подходящую для выездов в лес, раз уж на ней не приходится каждый день толкаться в пробках.

Как начать?

Самое сложное и, наверное, основное — заставить себя выйти из дома. 

Вылезать из теплой квартиры, особенно поздней осенью и зимой, по первости не так-то просто. А если еще и недоделанная интересная задача по работе “пожимает”… 

Помогают привычки и обязательства. Нужно постепенно вырабатывать у себя привычку ходить и/или обложиться обязательствами так, чтобы не ходить было нельзя.

Перекраиваем расписание

Ходьба, как и любой спорт, отнимает время. С первого взгляда кажется, что день и так максимально уплотнен, куда здесь еще 1,5 — 2 часа прогулки включить? 

  • Часть дел, под которые раньше использовался общественный транспорт, каршеринг, такси или личный автомобиль можно “переделать” в пешие (бюрократия с документами, поликлиники и т.п. и т.д.). Да, пешком бюрократические квесты проходить медленнее. Зато расписание больше не зависит от пробок и добавляет разнообразия, ведь ходить можно разными маршрутами.

  • У меня двое детей — есть логистика, связанная со школой и детским садом. Забирать и отводить удобно пешком. По-началу дети, которых всегда возили на машине, возмущались. Но объяснения про пользу помогли. Это те самые обязательства, которые не дадут “соскочить” с полезной привычки.

  • То же касается неформальных встреч. Их можно назначать не на соседней улице, а подальше, чтобы нужно было немного пройтись.

Увеличиваем расстояние постепенно

Нет смысла начинать регулярно ходить с марафонских дистанций и быстрого темпа.

Пусть лучше первые прогулки будут небольшими, по паре км в день, чтобы по итогам не было никаких негативных эмоций. На этом этапе ценен каждый километр, даже если он один.

Выбирая темп, стоит следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание. Если бы мы говорили о беге, следить стоило бы и за пульсом, но при ходьбе это актуально лишь в самом начале для людей с очень сидячим образом жизни и очень упитанной фигурой. 

Когда прогулки станут в радость, можно увеличивать и расстояние, и темп. Не стоит торопиться с ростом нагрузки — важно не отпугнуть себя от хорошей инициативы. Лучше два дня подряд по 5 км, чем “забег” на 15 км и полный отказ от идеи. А когда станет скучно, можно подключать подъемы и спуски.

Ходьбой сложно нанести себе серьезный вред, но все же при желании поиграть с нагрузками, рекомендую погуглить в направлении спортивной медицины.

Вводим геймификацию и электронные игрушки

Трекеры активности, подсчитывающие шаги, на первых этапах помогут гордиться даже маленькими достижениями. Часы и приложения радуют ачивками. Многие устройства одновременно оценивают и пульс, измеряя интенсивность нагрузки в своих “попугаях”. Если персональную задавать цель в них, то за нагрузкой следить проще.

Какие цели себе поставить? 

Есть стереотип, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день. Но эта цифра — лишь маркетинговый трюк 60-х годов прошлого века. Перед Олимпиадой в Токио ее использовали в Японии для продвижения нового шагомера. Конечно, 10 тыс. теперь мигрируют из приложения в приложение, но для себя цели лучше ставить персональные. И мне больше нравится следить за собственным прогрессом (соревноваться с собой вчерашней, а не с другими людьми).

Если состязания с собой недостаточно мотивируют, можно посоревноваться с другими. Не зря существует столько сервисов, позволяющих делиться своими спортивными результатами. А Google Fit или приложения от производителей умных часов покажут трек на карте, сравнят результаты нескольких тренировок, выложат лучше в соцсети и т.п.

Придумываем цели и смыслы

Заставить выйти из дома может изобретение цели.

Как пример — те, кто увлекаются фотографией, могут сходить на какую-нибудь видовую точку на рассвете или закате (кому какой режимный свет больше нравится). Я не фанат, но иногда для меня работает как раз такая мотивация.

Придать смысл ходьбе можно и иначе, воспринимая ее как подготовку к чему-то большему — предположим, прогулке по горам в запланированном отпуске.

А еще, записывая трек, можно рисовать на карте города разные забавные фигуры. Такие примеры в количестве есть в интернете…

Кстати, время, потраченное на прогулку, можно использовать для прослушивания музыки или аудиокниг — того, для чего не хватает времени в остальной жизни.

Социальный аспект

Ищите сочувствующих.

Ходьба — не спортивная дисциплина, здесь нет сообщества “треснутых” в хорошем смысле этого слова. Но что мешает вам найти просто друзей по интересам, ходить вместе или друг к другу? Разговоры во время прогулок сближают… 

Через полгода (спойлеры, спойлеры…)

Организм индивидуален, поэтому обещать какой-то определенный эффект не буду. 

Первые изменения состояния заметны уже на вторую неделю регулярных прогулок. У меня через полгода прогулок по 1,5 — 2 часа три-пять (а иногда и больше) раз в неделю:

  • Расстояния умозрительно сократились. Если раньше сходить в соседний район было “далеко” (т.е. я выбирала машину или такси, если уж планировала выбраться… на худой конец — электросамокат), то теперь: “почему бы и нет, это же близко”.

  • Прокачалась выносливость. Выезжая на природу, 20-30 тыс. шагов в день не замечаю. Лично мне это помогает в ситуациях, когда надо включать “внутреннюю печку”. Плаваю с маской и после купаний в холодной воде иногда организм не сразу “запускается” на обогрев. Сил хватает, чтобы походить в хорошем темпе, тем самым разогреться, даже если до этого был целый день какой-то активности, а потом еще и плаванье.

  • Исчезла вечерняя и ночная работа. Несмотря на двоих детей, я довольно часто засиживалась, чтобы доделать какие-то задачи. Но прогулки постепенно стали границей между работой и остальной жизнью. Если прогулка начинается после 18, скорее всего я уже и не сяду ничего доделывать, хотя жесткого запрета себе не устанавливаю. Понимание, что вечером времени на доделки не будет, заставляет мобилизоваться в течение дня.

  • Появился механизм регулировки качества сна. Я точно знаю, если по каким-то причинам нарушился сон, это можно исправить прогулками в правильном темпе в правильное время. Иногда, если нарушения серьезные, на это требуется до недели “занятий”. Но механизм в моем случае всегда работает безотказно.

  • Появились новые предпочтения в музыке — в соответствии с темпом ходьбы (связь ритма тела и музыки обсуждалась в одной из статей, на которые я выше уже ссылалась).

И я молчу про сокращение веса… Конечно, тут гораздо большее значение имеет “подкрученный” образ жизни, поэтому записывать это только на счет ходьбы нельзя. Но лично мне ходьба по вечерам отлично заменяет ужин. С этим, правда, не все соглашаются.

Не пренебрегайте ходьбой, как регулярной нагрузкой.

P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на наши страницы в VK, FB, Instagram или Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех наших публикациях и других новостях компании Maxilect.

Как выбрать ботинки для повседневной ходьбы

Современные люди живут в интенсивном ритме. Мы спешим, решаем вопросы, активно передвигаемся с места на место. Многие люди практикуют пешие прогулки, ездят на велосипедах, гиробордах. В таких условиях хочется ощущать максимальный комфорт. Важную роль играет удобная и практичная обувь. Поговорим о том, как правильно выбрать ботинки для повседневной ходьбы. Мягкие, устойчивые ботинки — обязательный атрибут современного городского человека.

Полезные советы тем, кто ищет повседневные ботинки:

  • Не покупайте обувь утром. Отправляйтесь за обновками после обеда. А лучше ближе к вечеру. После трудового дня ноги, как правило, отекают. То есть ботинки, которые были удобными с утра, к вечеру превращаются в тяжелые колодки.
  • Не делайте необдуманных, спонтанных покупок. Особенно если ищете удобную повседневную обувь. Скорее всего, так и останется стоять в шкафу или вернется в магазин. Практичные ботинки требуют вдумчивого и обстоятельного подхода.
  • Подбираете хороший вариант на каждый день? Значит, высокий каблук не подходит. Ноги не скажут спасибо за такие эксперименты. Присмотритесь к моделям на низком ходу. В этом сезоне в моде тракторная подошва, лоферы, оксфорды, танкетка.

Рекомендуем иметь не одну, а две-три пары повседневных ботинок, чтобы менять и комбинировать с разнообразной одеждой. Купить подходящие ботинки для повседневной ходьбы — настоящая наука. Нужно учесть и другие нюансы: материал, эргономику, модель, подобрать размер. Эксперты компании Respeсt раскроют секреты, которые помогут найти идеальную пару.


Как выбрать: пошаговая инструкция

Выбор обуви в магазинах огромен. Изобилие моделей, цветов, материалов вызывает растерянность. Приводим пошаговую инструкцию, которая поможет сделать удачную покупку.

  • Понравившаяся модель. Не думайте, что повседневная обувь скучная, унылая, неинтересная. Найдите вариант, который привлекает цветом, фасоном, деталями. Обратите внимание, чтобы колер обуви сочетался с верхней одеждой и соответствовал сезону. Отлично смотрятся серые, синие, кофейные деми ботинки. Зимой можно щеголять в светлой обуви. Черный и коричневый — варианты для любого времени года.
  • Особая подошва. Перед тем как выбрать ботинки для повседневной носки, проверьте прочность подошвы. После испытания на скручивание отдайте предпочтение легкой модели с гибкой, эластичной подошвой. Проверьте наличие супинаторов и ортопедических «подушечек».
  • Материалы. Отдайте предпочтение натуральной коже, текстилю, нубуку, замше, эко-коже. Искусственные материалы не гарантируют достаточную вентиляцию, к концу дня ногам будет некомфортно. Кожа и эко-кожа подходят для дождливой и слякотной погоды. Капризные нубук и замша — вариант для сухого, теплого денька. Допускаются искусственные высококачественные заменители. Но внутренняя стелька должна быть натуральной.
  • Размер. И главный вопрос: как правильно выбрать размер. В реальном бутике можно померить обувь, в Интернет-магазине — нет. Поэтому станьте полным весом на лист бумаги, обведите стопу карандашом. Замеряйте длину по выступающим точкам. Подберите размер согласно таблице производителя.

Магазин Respeсt предлагает большой выбор мужских и женских моделей. Используем качественные материалы, разрабатываем стильные и оригинальные коллекции. Смотрите каталог и выбирайте лучшее!

Нижегородские поклонники скандинавской ходьбы выбрали для своих занятий парк имени Пушкина

27 марта 2021 года, 17:19

Занятия проходят четыре раза в неделю.

Занятия скандинавской ходьбой проходят на благоустроенной территории парка имени А. С. Пушкина четыре раза в неделю (по понедельникам, вторникам, средам и четвергам), об этом сообщает пресс-служба администрации Нижнего Новгорода со ссылкой на администрацию Советского района.

Как отметили в администрации, реконструкция парка в рамках национального проекта «Жилье и городская среда» началась в 2019 году. В парке появились просторные детская и спортивная площадки, скейт-парк, сцена, разветвлённая сеть дорожек. Сегодня по ним с удовольствием гуляют жители Советского района, нижегородцы и гости города, а также проходят спортивные занятия.

По словам тренера по скандинавской ходьбе Вадима Токарева, к группе может присоединиться любой желающий. Каждый год число «новичков» составляет порядка 10 человек.

«Тренировки состоят из проведения разминки и, непосредственно, самой ходьбы. Самые активные занимаются даже дома, по собственному желанию, а потом делятся информацией, какая трасса удобнее», — рассказал Вадим Токарев.

Нижегородка Нина Бойко приходит на тренировки по скандинавской ходьбе при первой возможности. По её мнению, парк очень удобно расположен, его микроклимат и свежий воздух способствуют активным занятиям спортом.

«Очень часто к занятиям присоединяются дети, гуляющие поблизости. Иногда даже спрашивают расписание. Площадку сделали очень хорошую. Она походит всем возрастным категориям», — отметила Нина Бойко

«Занятия проходят очень легко, с юмором. Тренеры внимательные, дают всю необходимую информацию о физическом развитии. Порой, заставляешь себя прийти в парк, даже когда не хочется. После тренировки совершенно другое настроение, идёшь домой окрылённая. Конечно, огромное значение имеет место проведения занятий. Наш парк уникален — кусочек леса в городе», — поделилась Наталья Стогова.

Ранее мэр Нижнего Новгорода Юрий Шалабаев сообщил, что в 2021 году в городе будет благоустроено 34 общественных пространства.

Также 133 общественных пространства будут выставлены на рейтинговое голосование в Нижегородской области по проекту «Формирование комфортной городской среды» национального проекта «Жильё и городская среда» в 2021 году. Голосование начнется 26 апреля и завершится 30 мая.

«Общественные пространства — победители будут благоустроены в 2022 году», — сказал губернатор Нижегородской области Глеб Никитин.

Так как федеральная платформа za.gorodsreda.ru разработана на базе нижегородского портала «Голос За», для удобства жителей Нижегородской области было принято решение интегрировать областную платформу в федеральный проект. Поэтому нижегородцы смогут проголосовать за объекты, которые благоустроят в 2022 году, и на сайте golosza.ru, и на федеральной платформе za.gorodsreda.ru (при выборе Нижегородской области среди регионов России будет осуществлен переход на golosza.ru). Проголосовать за общественное пространство можно будет, в том числе через свою учетную запись на портале «Госуслуги».

Как это может улучшить ваше общее самочувствие

Утренняя прогулка и построение на ней распорядка дня могут оказать чудесное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

Как утренняя ходьба улучшает ваше здоровье

Исследования показали, что 1 час быстрой ходьбы может увеличить продолжительность жизни на 2 часа. Вам также могут помочь регулярные утренние прогулки:

  • Чувствовать себя лучше
  • Снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака
  • Очистить разум
  • Понизить кровяное давление
  • Увеличить энергию
  • Улучшить память и снизить риск слабоумия
  • Повысьте психическое и эмоциональное здоровье
  • Предотвратить увеличение веса

Эти эффекты можно увидеть, увеличив частоту сердечных сокращений во время прогулки.Для получения максимальной пользы уделяйте утренним прогулкам не менее 150 минут в неделю.

Преимущества утренней прогулки

Ходьба — это привлекательный вид упражнений. Большинство людей могут это делать, и есть множество преимуществ:

Повышает иммунную функцию. Ежедневная ходьба снижает риск простуды или гриппа. Исследования показали, что люди, которые ходят не менее 20 минут в день 5 дней в неделю, имеют на 43% меньше больничных. А если вы заболеете, у вас, вероятно, будут более легкие симптомы.

Лучшее обращение. Когда вы ходите, у вас учащается пульс, и это снижает артериальное давление. Со временем он улучшает здоровье вашего сердца и улучшает кровообращение в целом. Вы также можете снизить риск инсульта, пройдя 2 мили в день.

Совместная опора. Ваши суставы сжимаются при ходьбе. Это движение и сжатие открывают их, чтобы получить суставную жидкость. Это позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ попадать в суставы, что помогает им работать и чувствовать себя лучше.

Укрепляет мышцы. Утренние прогулки помогут вам укрепить мышцы ног и брюшного пресса. Более сильные мышцы расширяют диапазон движений и улучшают общую силу и здоровье. Давление при движении также переносится с суставов на мышцы.

Очищает разум. Было доказано, что ходьба помогает вашему мозгу лучше функционировать. Люди всех возрастов обладали лучшими когнитивными способностями во время ходьбы. Некоторым людям нравится гулять, когда они о чем-то думают или пытаются решить проблемы.

Повысьте психическое здоровье. Исследования показали, что регулярные прогулки могут улучшить настроение. Они также обнаружили, что ходьба может уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной.

Снижает риск болезни Альцгеймера. Исследование мужчин в возрасте от 71 до 93 лет показало, что ежедневная ходьба более четверти мили приносит пользу: меньше случаев деменции и болезни Альцгеймера. Короткие, но последовательные прогулки могут иметь большое влияние на ваш разум и тело.

Влияние утренней прогулки на психическое здоровье

Вставание и отправка на утреннюю прогулку очень полезны для вашего психического здоровья.Большинство исследований показывают, что наилучшие результаты дает ходьба от 20 до 30 минут и более. Также важно придерживаться постоянства 5 или более дней в неделю.

Утренняя прогулка обычно начинается и заканчивается в хорошем настроении. Они также могут помочь вашему творчеству. Исследования показали, что вставание и движение помогают быть более творческими, чем сидение. Ходьба также помогает лучше спать, что в целом улучшает настроение на следующее утро.

Когда вы гуляете и занимаетесь другими физическими упражнениями, ваше тело выделяет гормоны, которые улучшают ваше умственное и эмоциональное состояние.К ним относятся:

  • Допамин, который снижает стресс и депрессию
  • Серотонин, который помогает вам спать и улучшает настроение
  • Тестостерон у мужчин, улучшающий силу и мышечную массу
  • Эстроген у женщин, который может уменьшить симптомы менопаузы

Советы по утренней прогулке

Ранний подъем может быть проблемой, если вы любите поздно ложиться спать и выспаться. Если вы хотите сделать утреннюю прогулку частью своего нового распорядка дня, есть несколько способов мотивируйте себя:

  • Приготовьте одежду и обувь накануне вечером
  • Создайте веселый и веселый плейлист
  • Растянитесь до и после прогулки
  • Наденьте светоотражающую одежду, если вы идете в темноте, чтобы водители могли вас видеть

Убедитесь, что ваши цели при ходьбе реалистичны. Старайтесь заниматься физическими упражнениями или движениями по 30 минут каждый день. Но делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Вы можете постепенно увеличивать расстояние или продолжительность прогулки.

Если вы пропустите день, не позволяйте ему испортить вам распорядок дня. Это нормально, если у вас будет выходной, а на следующий день снова начать работу.

Чтобы ваши утренние прогулки были приятными, вам также следует подумать об изменении маршрута. Наличие новых вещей, на которые можно посмотреть и увидеть, может дать вам то, чего можно ожидать утром.

10 основных преимуществ утренних прогулок, о которых вы не знали

Психологические преимущества утренних прогулок №4: спите как младенец

Сон необходим организму для восстановления всего износа, который он испытал во время день.Без хорошего ночного сна человек обычно просыпается усталым и раздражительным. Ранние утренние прогулки дают организму необходимую физическую нагрузку, которая утомляет его и обеспечивает крепкий сон ночью. Исследования даже показали, что те, кто занимается спортом в начале дня, как правило, проводят почти 75% своего времени сна в глубоком сне, по сравнению с теми, кто занимается позже днем. Так что, если вы хотите крепко поспать, лучше вставайте и гуляйте пораньше!

Психологическая польза от утренних прогулок №5: Повысьте умственные способности

Утренние прогулки не только улучшают кровообращение, но и увеличивают приток свежего кислорода в мозг, что повышает вашу умственную активность, а также обостряет другие умственные способности .Исследования даже показали, что те, кто страдает психическими заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, получают значительную пользу от утренних прогулок. Если вы заинтересованы в развитии своих умственных способностей, то регулярные утренние прогулки — лучший способ.

Помимо 10 преимуществ утренних прогулок, о которых я упоминал выше, существует бесчисленное множество других преимуществ, которые существенно улучшают наше здоровье, а также образ жизни. Это занятие, не требующее членства в клубе или модного оборудования, а только пара обуви и желание начать.

Кроме того, это такой простой и естественный поступок, который позволяет легко избежать откладывания на потом. Это означает, что утренние прогулки — идеальный маршрут для сидячих вилок, чтобы вернуться к работе над своей физической формой. Это также отличный способ начать лечение после травмы или болезни. Преимуществ утренних прогулок слишком много, и они требуют относительно меньших усилий, поэтому было бы действительно глупо не воспользоваться ими и просто начать с них.

У вас есть друзья, которым действительно стоит встать с ног и заняться спортом? Поделитесь с ними этой статьей и помогите им вести здоровый образ жизни, начав с утренних прогулок.И, если вы откладываете планы начать ходить в спортзал, или если вы только что оправились от травмы или болезни, установите ранний будильник, наденьте обувь и позвольте своему телу пожинать плоды утренних прогулок

Защитите ноги во время утренних прогулок с помощью этих настоятельно рекомендуемых кроссовок. Они очень удобны, прочны и, прежде всего, водонепроницаемы. Эти две туфли — самые рекомендуемые походные шоу, которые обеспечат вам комфорт во время утренней прогулки. Водонепроницаемые ботинки Columbia Womens и Timberlands Men.

Почему вы должны гулять каждый день

Каждое утро мой будильник срабатывает в 5:45, я встаю, одеваюсь и отправляюсь на ежедневную прогулку. Дождь, мокрый снег, зима в Бостоне -25 градусов, снег, влажность, жара или прекрасная погода — я выхожу из дома, несмотря ни на что. (В интересах полного раскрытия информации я несколько раз пропускал прогулку за последние несколько лет — когда я был невероятно болен и когда у нас была рекордная метель, выпадавшая два дюйма снега в час. Я ходил гулять после бури, однако, служил в основном моим плугом.)

Есть такое утро, когда мне совсем не хочется гулять. Особенно когда темно и морозно зимой, и мое тело боится выйти на улицу. Но ни разу я не вернулся и не пожалел о том, что ушел, даже в те зимние утра, когда я возвращаюсь с сосульками на ресницах и мне требуется час, чтобы снова почувствовать свои руки. (Да, моя дочь однажды сказала мне, что она думает, что я сошел с ума в такую ​​погоду, но что она гордилась мной за то, что я это сделал — это меня так согрело, что сосульки таяли быстрее.)

Моя ежедневная прогулка — это моя медитация при ходьбе, мой стойкий ритуал, чтобы заставить мое тело двигаться, вдохнуть свежий воздух в легкие и найти время, чтобы просто побыть там, двигаться. Часто я слушаю музыку (вот одна из моих любимых коллекций на Spotify) или подкасты (TED Radio Hour — моя последняя любимая навязчивая идея), но иногда я гуляю, слушая, как мир просыпается вокруг меня. Я люблю знакомые звуки и замечаю новые, особенно весной, когда птицы так шумят и взволнованы теплой погодой, что настраивают меня на день.

Когда я путешествую — а я много делаю — я не всегда могу придерживаться своего ежедневного графика прогулки, но я изо всех сил стараюсь вписаться в ежедневную прогулку в какой-то момент. Я был известен тем, что ходил кругами по офисному зданию, когда мне приходилось ходить на встречи в компании, которая действительно была в глуши. Моя прогулка — это как якорь на день — без нее я чувствую себя неуравновешенным, и если вы спросите мою семью, они скажут вам, что несколько раз, когда мне приходилось пропускать ее, были не самые лучшие дни (для меня или для них). )

Прогулка — один из моих любимых ритуалов, и если есть что-то, что я могу убедить вас делать в течение 10-30 минут каждый день, так это гулять на улице.

Польза ходьбы для здоровья действительно потрясающая:

По данным Американской кардиологической ассоциации, ходьба — одно из лучших упражнений. Всего 30 минут в день дает множество преимуществ, включая снижение риска ишемической болезни сердца, повышение артериального давления и уровня сахара, поддержание массы тела и снижение риска ожирения и многое другое. Ходьба имеет самый низкий процент отсева из любых других упражнений — потому что это так легко, вы можете делать это где угодно, и для этого не требуется специального оборудования, кроме хорошей пары обуви для ходьбы — и недавнее исследование показало, что ходьба для Час или больше в день оказывает наибольшее влияние на увеличение продолжительности жизни, чем любая другая деятельность.

Но прогулка — это не только хорошее физическое самочувствие, но и одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя более энергичным, позитивным и здоровым, да, даже более счастливым. Недавнее исследование показало, что люди, которые проводят какое-то время на улице ежедневно, обладают большим чувством жизненных сил, что приводит к улучшению настроения и повышению устойчивости к физическим заболеваниям. Другие исследования показали, что всего 20 минут на открытом воздухе могут улучшить самочувствие, а в сочетании с упражнениями польза умножается.

Я не могу выразить это лучше, чем сказать, что я чувствую себя более живым от прогулок. И я надеюсь, вы подумаете о том, чтобы попробовать эту замечательную привычку. Вот несколько советов для начала:

  • Найдите время в своем дне, когда вы можете потратить 10–30 минут на прогулку. Рано утром, во время обеда, а может, после ужина? Наличие регулярного времени для ежедневной прогулки поможет вам вписаться в свой распорядок дня.
  • Слушайте то, что вам действительно нравится во время прогулки — в конце концов, вы можете решить просто слушать то, что вас окружает, но неплохо было бы иметь что-то, что займет ваш ум, когда вы начнете.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. Ощущение воздуха, наполняющего ваши легкие, волшебно и побудит вас продолжать.
  • Дружище, если сможешь. Прогулка с другом или коллегой — отличный способ сделать что-то хорошее для вас, пока вы наверстаете упущенное.

22 Утренняя прогулка Польза для здоровья и полезные советы

30-минутная прогулка утром может изменить вашу жизнь! Это особенно актуально, если вы имеете дело с заболеваниями, связанными с образом жизни, такими как диабет, ожирение, болезни сердца и т. Д.(1). Утренняя прогулка облегчает работу суставов и сердца, а свежий утренний воздух успокаивает нервы, улучшает настроение и сохраняет бодрость и позитивный настрой на весь оставшийся день. Просто купите пару прогулочной обуви и прогуляйтесь в ближайшем парке. Но почему нужно гулять только по утрам? Что ж, вот что говорит наука.

22 Польза для здоровья от утренней прогулки

1. Снижает риск диабета

Диабет — одно из самых распространенных заболеваний, связанных с образом жизни, в наши дни.Но вы можете приручить это нарушение обмена веществ, если будете гулять по утрам.

Согласно исследованиям, 30-минутная утренняя прогулка может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, а также помочь контролировать инсулин при диабете типа II (2). Он позволяет клеткам мышц использовать больше глюкозы, помогает сжигать ненужные жиры, а также помогает улучшить индекс массы тела (ИМТ). Это приносит огромную пользу диабетикам.

2. Полезно для сердца

Если у вас проблемы с сердцем, не стоит бежать.Но гулять можно! Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что быстрая ходьба помогает снизить риск сердечных заболеваний и инсульта (3).

Исследования показали, что ходьба каждое утро в течение примерно 30 минут может помочь снизить кровяное давление. Сделайте утренние прогулки частью вашего распорядка дня, чтобы укрепить сердце и контролировать кровяное давление (4). Утренние прогулки также могут снизить уровень триглицеридов и предотвратить гипертонию .

3. Способствует снижению веса

Эксперты говорят, что вы можете похудеть здоровым образом, не меняя диеты, ежедневно ходя пешком вместе с другими умеренными, энергичными упражнениями (5).Ожирение — основная причина заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни. Если вам нужно похудеть (или это посоветовал ваш врач), начните ходить.

Ходьба доставляет удовольствие вашему сердцу, и вы будете тренироваться, не чувствуя себя истощенным. Ничто так не помогает, как быстрая прогулка продолжительностью от 30 до 40 минут. Это помогает повысить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, которые необходимы для похудения.

Исследователи также обнаружили, что ходьба может помочь похудеть пациентам с ожирением за счет уменьшения общего жира в организме и улучшения гибкости и мышечной силы (6), (7).

4. Предотвращает артрит и остеопороз

Малоподвижный образ жизни имеет множество негативных последствий для организма, включая скованность суставов. Скованность суставов может в дальнейшем привести к развитию симптомов артрита.

Недавние исследования показывают, что умеренная интенсивная физическая активность, такая как ходьба в течение пяти или более дней в неделю, может помочь уменьшить боль и скованность при артрите и дать энергию (8).

Кроме того, женщины склонны к потере плотности костной ткани и развитию остеопороза.Ходьба мягко тренирует суставы и укрепляет их, а также улучшает плотность костей (9).

5. Снижает риск инсульта

Бодрые утренние прогулки помогают сохранить сердце сильным и здоровым. Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, быстрая ходьба в течение получаса пять раз в неделю помогает снизить риск инсультов (10).

Кроме того, было показано, что быстрые утренние прогулки способствуют функциональному восстановлению людей, перенесших инсульт (11).

6. Контролирует уровень холестерина

Организму необходимо определенное количество холестерина для поддержания оптимального здоровья и построения клеточных мембран. Однако риск сердечных проблем повышается при чрезмерном количестве липидов в крови, особенно когда они находятся в форме холестерина ЛПНП.

В то же время низкое количество ЛПВП также может быть вредным. Следование активному образу жизни и включение таких видов деятельности, как ходьба, в свой режим — отличный способ убедиться, что уровень холестерина в вашем организме регулируется (12), (13).

7. Защищает от атеросклероза

Атеросклероз — это состояние, которое вызывается артериями, которые заблокированы из-за отложений холестерина ЛПНП на стенках артерий. Блокада возникает во внутренних стенках артерий в таких органах, как мозг, почки, сердце и ноги.

Кровоток ограничен, и кровообращение не происходит должным образом. Регулярные утренние прогулки могут защитить вас от этого состояния и убедиться, что кровоток и кровообращение не ограничены (14), (15).

8. Может облегчить депрессию

От депрессии страдают около 264 миллионов человек (16). Это расстройство настроения часто может вызывать множество других расстройств у подростков и взрослых. Хорошая новость в том, что если вы можете просто встать и выйти на прогулку, вы сможете медленно приручить демонов в своей голове. Это потому, что когда вы ходите, естественные болеутоляющие эндорфины должным образом циркулируют по всему телу.

Пациенты с депрессией обнаружили, что ежедневная быстрая ходьба от 35 до 60 минут приводит к значительному улучшению их состояния (17).Статья, опубликованная в журнале Scientific American , подтверждает, что 200 минут ходьбы в неделю могут сделать вас более энергичным и позитивным (18).

9. Может помочь снизить риск рака

По мнению экспертов, утренние прогулки могут помочь предотвратить различные виды рака. Они утверждают, что многие люди заболевают раком из-за скучного или беспокойного образа жизни. Утренние прогулки дают вам необходимую физическую нагрузку, улучшают иммунитет, а также дают глоток свежего воздуха.

Различные исследования подтвердили, что ходьба может помочь предотвратить рак яичников, груди, почек и шейки матки (19), (20), (21).Фактически, ходьба также может улучшить сон у онкологических больных (22).

10. Улучшает работу мозга

Знаете ли вы, что регулярные упражнения, такие как ходьба, могут помочь защитить память и улучшить навыки мышления (23)? Утренние прогулки делают больше, чем просто омолаживают тело. Они имеют такое же положительное влияние на ум.

Когда вы ходите, снабжение мозга кислородом и кровью ускоряется, а это, в свою очередь, приводит к повышению умственной активности, функции мозга и памяти (24).

Кроме того, ходьба помогает увеличить объем мозга и улучшить функцию мозга у пожилых людей (25). Регулярно гуляйте каждое утро, чтобы ваш мозг постоянно работал нормально.

Согласно некоторым исследованиям, женщины старше 65 лет, которые регулярно ходят пешком, менее склонны к дегенерации памяти, связанной с возрастом, по сравнению с теми, кто не ходит или ходит меньше. Ходьба — отличный способ избавиться от возрастных психических заболеваний. Риск хронических заболеваний, таких как сосудистая деменция, можно снизить до 70%, если регулярно ходить и оставаться активным (26).

11. Тонизирует тело

Недостаточно просто избавиться от жира, если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым. Ходьба — отличный способ получить сказочно подтянутое тело без необходимости выполнять изнурительные упражнения. Быстрая утренняя прогулка поможет восстановить мышечный тонус.

Вы можете привести в тонус ноги, живот и другие части тела. Ежедневная ходьба также может улучшить мышцы икр, ягодиц и квадрицепсов. Забудьте ходить в спортзал! Сделайте утренние прогулки своим путем, чтобы получить идеально подтянутое тело.

12. Снижает риск выкидыша

Будущие матери могут получить огромную пользу от занятий такими упражнениями, как плавание и регулярные прогулки, особенно по утрам (27). Неустойчивый уровень гормонов вызывает изменения в организме, смягчить которые может ходьба.

Ходьба также помогает предотвратить гестационный диабет, который довольно часто встречается у беременных. Он также обеспечивает защиту от сокращений матки, которые часто приводят к самопроизвольному аборту, что вызвано гормональными изменениями в организме.

13. Укрепляет иммунную систему

Ходьба улучшает кровообращение в организме. Это чудесно влияет на иммунную систему. Это также улучшает снабжение кислородом по всему телу. Ходьба всего 30 минут в день укрепляет иммунную систему и защищает вас от различных болезней и серьезных заболеваний (28).

14. Снижает усталость

Бодрая утренняя прогулка поможет вам почувствовать себя помолодевшим и отдохнувшим. Он также может снять усталость и повысить уровень вашей энергии, заставляя вас чувствовать себя бодрым в течение дня.Кроме того, ходьба также может снизить утомляемость больных раком (29).

Прогулка каждое утро дает вашему телу энергию, необходимую ему в течение дня. Он помогает улучшить кровообращение и снабжение кислородом, а также сохраняет вашу активность и бодрость в течение всего дня.

Утренние прогулки — отличный способ избавиться от стресса. Стресс может оказывать неблагоприятное воздействие на ваше тело, заставляя вас легче заболеть и вызывать депрессию, беспокойство и т. Д. Ходьба улучшает кровообращение в мозгу и помогает поднять настроение (30).Оживленная утренняя прогулка поможет вам расслабиться и успокоиться.

15. Может снизить риск деменции и болезни Альцгеймера

По мнению исследователей, регулярная ходьба может помочь в профилактике болезни Альцгеймера и деменции. Регулярные прогулки могут снизить риск этого состояния до 54%. Это распространенная проблема среди пожилых людей, и лучше всего предотвратить ее на ранней стадии (31), (32), (33). Поэтому сделайте утренние прогулки частью своего распорядка дня.

16. Увеличивает объем легких

Коэффициент реакции окисления в клетках вашего тела можно значительно увеличить при ходьбе.Однако эти реакции вызывают высокую потребность в кислороде, который заставляет легкие перекачивать дополнительный кислород. Это, в свою очередь, помогает легким увеличивать свою емкость.

Для того, чтобы ваши легкие работали должным образом и были здоровы, неплохо начинать каждое утро на 20 минут совершать бодрые прогулки (34).

17. Может сделать вашу кожу сияющей

Дерматологи полагают, что любое упражнение, улучшающее кровообращение, придает вашей коже здоровый блеск (35). И нет лучшего упражнения, чем ходьба.

Регулярная ходьба может помочь отсрочить появление признаков старения, таких как тонкие линии и морщины. Правильное кровообращение также предотвращает появление прыщей, прыщей и других кожных проблем. С утренними прогулками можно добиться естественного сияния кожи.

18. Может способствовать здоровью волос

Ходьба снижает кровяное давление и стресс, что творит чудеса для здоровья ваших волос (36), (37), (38). Он способствует здоровому росту волос, а также предотвращает их выпадение. Чтобы волосы были красивыми и блестящими, возьмите за правило каждое утро гулять.

19. Снижает риск заболеваний

Утренние прогулки предохраняют от смертельных болезней. Улучшается кровообращение в организме, что помогает сдерживать сердечно-сосудистые и другие опасные для жизни заболевания (39). Ходьба также снижает риск метаболического синдрома (40).

20. Способствует спокойному сну

Стресс, который вы испытываете каждый день, может вызвать бессонницу. Лучший способ бороться с этим — гулять каждый день. Утренние прогулки помогают успокоить разум, а в конце дня вы можете хорошо выспаться и почувствовать себя отдохнувшим после пробуждения.Фактически, если ваш образ жизни не такой активный и вам трудно заснуть, вы должны гулять по утрам (41).

21. Может замедлить старение

С возрастом концы или хвосты хромосом, известные как теломеры, становятся короче. А поскольку хромосома — это не что иное, как ДНК, которая кодирует различные белки, более короткая ДНК будет означать меньшее количество белка. В конечном итоге это приводит к потере функции и старению.

Ходьба — это физическая активность низкой интенсивности, которая помогает поддерживать активность всех ваших клеток и поддерживать здоровье сердца, а также улучшает работу мозга и кровообращение.Поскольку ваше тело остается активным, укорачивание концов теломер замедляется, тем самым замедляя процесс старения (42), (43).

22. Улучшает общее состояние здоровья

Нет ничего лучше утренней прогулки каждый день, чтобы улучшить свое здоровье. Это упражнение приносит пользу каждой части вашего тела. Оживленная 30-минутная прогулка может продлить вашу жизнь примерно на год.

Полезные советы при ходьбе

Если вы думаете о том, чтобы сделать утренние прогулки регулярной частью своей повседневной жизни, вот несколько советов, которые вы должны помнить:

  1. Всегда держите осанку прямо во время ходьбы.Это поможет вам, особенно если вы пытаетесь привести в тонус пресс.
  2. Ранние утренние прогулки лучше всего, так как ваше тело заряжено энергией и улучшается кровообращение. Вы также даете своему организму возможность усваивать витамин D из первых лучей солнца. Витамин D лучше всего доступен с 11:00 до 14:00.
  3. Если вы хотите сбросить несколько лишних килограммов, быстрая утренняя прогулка каждый день — это то, что вам нужно. Когда вы ходите быстро, вы сжигаете больше калорий.
  4. Не выходите на прогулку после еды, так как упражнения после еды влияют на отток пищеварительных соков, что препятствует правильному расщеплению пищи.
  5. Во время активной прогулки лучше не пить слишком много воды, так как это может нанести вред дыхательной системе. Эксперты рекомендуют следить за тем, чтобы ваше тело было гидратированным до того, как вы начнете прогулку или через 5 минут после ее завершения. Но если вы идете на длительные прогулки, держите под рукой бутылку воды, чтобы предотвратить усталость из-за обезвоживания.
  6. Если вы только начинаете превращать прогулки в обычное упражнение, начните в удобном для вас темпе и постепенно увеличивайте его с течением времени.Это гарантирует, что вы не будете слишком сильно напрягать свое тело с самого начала.

А почему только утренние прогулки? Что ж, вот что говорит наука.

Почему вы должны гулять по утрам?

В утренние часы меньше всего загрязнений в воздухе. Свежий воздух в изобилии содержит кислород, наряду с другими газами. Когда вы вдыхаете кислород, он доставляется клеткам, которые используют его для выполнения всех функций. Когда ваше тело функционирует должным образом, шансы на то, что вы заболели или заболели, уменьшаются.

Во-вторых, утренний воздух богат отрицательными ионами, а кислород заряжен отрицательно. Чем больше отрицательных ионов, тем больше кислорода и тем лучше вы дышите этим свежим воздухом. Эти отрицательные ионы или кислород в воздухе помогут вам почувствовать себя помолодевшим и получить приятное настроение (1). Фактически, когда вы идете в лес, рядом с пляжем или водопадом, воздух становится прохладнее и свежее, потому что в этих местах он насыщен отрицательными ионами. Вот почему мы всегда чувствуем себя лучше, вернувшись из отпуска.Разве не было бы замечательно, если бы вы могли сделать привычкой гулять по утрам и вдыхать как можно больше свежего воздуха? Вот как это сделать.

Что вам нужно для утренней прогулки

  • Пара обуви для ходьбы
  • Компрессионные шорты или леггинсы
  • Спортивная футболка
  • Спортивный бюстгальтер
  • Лента для волос
  • A sipper
  • Fitband, если вы хотите отслеживать вашего сердцебиения, сделанных шагов и т. д.

Заключение

Утренняя прогулка — отличный способ начать свой день.Как только утренние прогулки станут привычкой, вы начнете чувствовать себя лучше и станете активными. Начните сегодня и идите к крепкому здоровью. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Как утренняя прогулка приносит пользу вашей коже?

Ходьба или утренние упражнения улучшают кровообращение. Это, в свою очередь, поможет вашей коже сиять.

Уменьшает ли утренняя прогулка жир на животе?

Утренняя прогулка — хорошее кардиоупражнение, но не очень эффективно для сжигания жира на животе.Выполняйте эти упражнения дома, чтобы уменьшить жир на животе.

Как долго вы должны гулять утром?

Прогулка утром не менее 45 минут.

Подходит ли утренняя прогулка зимой?

Да, утренняя прогулка хороша в любое время года. Конечно, не ходите под дождем или зимой без теплой одежды, если температура слишком низкая.