Увеличение выносливости при беге: Как развить и увеличить выносливость в беге — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Повышение выносливости

Повышение выносливости включает в себя несколько методов. Каждый из них основывается на постепенном увеличении нагрузки. Во время тренировки необходимо внимательно следить за своим состоянием. Так как все методы подразумевают работу через силу, на пределе возможностей, то нужно чувствовать ту грань, за которой начинается вред для организма.

Простейший способ – скакалка.

Определите то количество времени, которое вы можете прыгать, не ощущая усталости или сильного сердцебиения. Если вы только начали заниматься, то это будет крайне непродолжительный период. Постепенно добавляйте время к разминке на скакалке.Однако прыгать дольше десяти минут без перерыва не имеет смысла. Если вы уже можете прыгать две минуты и более, добавляйте к привычному темпу ускорения. Лучше всего это делать, прыгая с высоким подыманием колена.

Сначала это могут быть совсем непродолжительные вставки по 5-10 секунд. Это время можно увеличивать до минуты. Желательно делать одно из ускорений ближе концу разминки, но так чтобы осталось ещё 30 секунд для прыжков в обычном темпе.

Другой вариант – раундовая разминка на скакалке.

Изначально берётся стандартный для боёв режим: три раунда по две минуты с перерывами по минуте. Постепенно сокращайте время отдыха до 35 секунд. Или же добавляйте время в раундах до трёх минут. Можно объединить эти подходы. Также доведите количество раундов до пяти. Разнообразьте сами прыжки – на двух или одной ноге (со сменой ног каждые 2-5 прыжков), с захлёстом голени, в челноке.

Работа на мешке.

При работе на мешке или боксёрской груше старайтесь максимально долго держать высокий темп. Правило увеличения раунда и сокращения отдыха также работает. Старайтесь делать длинные комбинации – от четырёх ударов и до беспрерывной работы на весь раунд. Во время раундов на выносливость или скорость не надо вкладываться в удар, делайте его лёгким и хлёстким. Разумеется, работа без отходов, защит и уклонов противоречит разумному ведению боя, но в данном случае это только способ повысить выносливость. Также выносливость повышают раунды силовых ударов, но тогда сам раунд должен длиться не менее четырёх минут.

При работе на лапы (пэды, макивары) старайтесь сделать заданное количество ударов за один раз. Или же сделайте максимально возможное количество, а остальное добейте на втором подходе. Если вы можете сделать всё сразу, максимально увеличивайте скорость. Но не забывайте, что напарник должен успевать за вами. Бой с тенью начинайте в среднем темпе и постепенно его взвинчивайте.

Бег сам по себе увеличивает выносливость. Если вы уже бегаете от километра и больше, то простейший способ увеличить выносливость – добавить расстояние. Рассчитайте свой маршрут или расстояние на беговой дорожке заранее и обязательно пробегите его. Не добавляйте сразу много. Если вы бегаете километр, добавьте для начала 150-200 метров. При занятиях на беговой дорожке увеличивайте наклон полотна. Если вы бегаете по улице, выбирайте сложные маршруты – дороги с подъёмами и спусками. Если в вашем распоряжении есть длинная лестница (например, в многоэтажном здании), забегайте по ней. Используйте интервальную тренировку: бегите минуту с максимальной скоростью, минуту невысоким темпом или идите быстрым шагом. Таких интервалов можно сделать от двадцати и по самочувствию увеличивать количество.

Ещё один действенный вариант – бег со скоростью в 80% от возможной.

Замерьте за какое время вы пробегаете свой маршрут в высоком темпе.
Умножьте его на 5 и разделите на 4.
Старайтесь пробегать маршрут за высчитанное время.
Привыкнув к темпу, увеличивайте расстояние.

Бег с отягощением.

Самый модный на данный момент вариант – спринт со специальным парашютом. Но старые проверенные способы не потеряли актуальности.

Бег с гантелями – возьмите небольшие гантели от 0,5 до 2 кг. Бегите с ними в обычном темпе. При этом способе дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и бицепс. Бег с рюкзаком. На рюкзаке должны быть дополнительные лямки для фиксации на поясе и на груди. Положите в него посильный для вас груз.

Бег в специальном жилете-разгрузке. От бега с рюкзаком отличается тем, что вес более равномерно распределяется по корпусу, уменьшая нагрузку на спину. Все варианты бега можно комбинировать.

Также можно использовать любые другие кардионагрузки: лыжи, футбол, хоккей, системы кроссфита, аэробики и многое другое.

Выполняя упражнения общей физической подготовки, старайтесь делать их максимально быстро. Но не теряйте в качестве. Не увеличивайте скорость за счёт уменьшения амплитуды. Увеличивайте количество повторений в подходе, оставляя сумму повторений неизменной. Например, вы отжимаетесь три подхода по 20 раз. Постарайтесь делать два подхода по 30 отжиманий. Статические упражнения ОФП для детей, также повышают выносливость. Самое известное из них – планка. Множество статических упражнений можно найти в йоге.

Все описанные методики можно комбинировать между собой. Однако не стоит забывать, что они дают огромную нагрузку на организм. Начинающим нет необходимости делать тренировки на выносливость чаще одного раза в неделю.

Спортивное питание для бега: добавки для повышения выносливости при беге

Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет. Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.

Спортпит для бегунов

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы. Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Изотоники

При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.

Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.

Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.

L-карнитин

Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.

Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.

Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.

Креатин

Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.

Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.

О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.

Предтренировочные комплексы

О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.

На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.

Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.

Комплекс аминокислот BCAA

Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.

13 советов по беговым программам

Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете 3-ю неделю программы бега на 5 км, бег дальше и быстрее — две общие цели тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки.

Хотя не существует жестких и быстрых правил или «единственного лучшего способа» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать и которые помогут вам работать лучше, избегая травм.

Чтобы увеличить свою выносливость, вам нужно иметь рабочее определение того, что это такое. По словам Стива Стоунхауса, NASM-CPT, сертифицированного тренера USATF и директора по обучению STRIDE, самый простой способ понять выносливость в беге — это думать о ней как о способности вашего тела выдерживать усилия в течение длительного периода времени.

1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги

Даже если вы чувствуете, что готовы увеличить дистанцию или скорость, разумно двигаться медленно и стремиться к постепенному увеличению результатов в вашей тренировочной программе. Это особенно верно, если вы новичок в регулярном графике бега.

Если вы пробегали в среднем 4 мили, не увеличивайте его до 7 миль. Чтобы избежать травм и выгорания, поднимайтесь небольшими шагами, например, каждую неделю увеличиваясь на 1 милю.

Еще один важный совет, — говорит Алекс Харрисон, доктор философии, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, консультант по спортивным достижениям в Renaissance Periodization, — всегда начинать тренировку с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотели бы быть.

«Прогресс должен длиться много недель, давая время на восстановление, но становится все труднее и труднее», — объясняет Харрисон.

2. Добавьте силовые тренировки

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, вам нужно добавить их в свою программу бега.

Выполнение силовых упражнений по крайней мере 2-3 дня в неделю может помочь улучшить экономичность бега, согласно обзору литературы Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

Кроме того, увеличение силы всех ваших мышц помогает снизить вероятность получения травмы. Стремитесь к тренировкам всего тела, которые задействуют основные группы мышц. Выполняйте от 2 до 3 подходов в упражнении, от 8 до 12 повторений в подходе.

3. Обязательно тренируйтесь

Вы должны быть последовательными в своих тренировках, чтобы повысить выносливость при беге.

«Тренировки должны переходить от меньшего общего количества тренировок и менее интенсивных тренировок к большему общему объему тренировок и более интенсивным занятиям», — говорит Харрисон.

Если ваши беговые тренировки не увеличиваются в объеме или интенсивности в течение нескольких месяцев, никакого прогресса не будет.

4. Изменить время отдыха и интервалы

Помимо простого увеличения количества миль, которые вы пробегаете каждую неделю, Стоунхаус говорит, что ему нравится ограничивать время восстановления между интервалами, одновременно увеличивая интенсивность беговых интервалов. Оба являются отличными шагами к развитию выносливости.

Однако он отмечает, что период восстановления как во время тренировки, так и после нее имеет решающее значение, особенно когда речь идет о предотвращении травм.

5. Интервальная спринтерская тренировка

Интервальная спринтерская тренировка — это разновидность высокоинтенсивной тренировки, которая используется во многих видах спорта, таких как бег, для повышения выносливости и скорости.

На самом деле, исследование 2017 года показало, что шесть сеансов интервальных спринтерских тренировок улучшили беговые характеристики, как выносливые, так и анаэробные, у тренированных бегунов.

Интервалы выполняемой работы составляют 100 % ваших усилий или тотальные спринты. Периоды отдыха длиннее, чтобы помочь с восстановлением.

6. Тренируйтесь на свою дистанцию

Согласно Стоунхаусу, расстояние или время интервалов будет зависеть от дистанции гонки, к которой вы тренируетесь.

Например, если вы готовитесь к марафону, «скоростная работа» может состоять из повторений мили. Но если тренировка предназначена для забега на 1600 метров или 1 милю, скоростная работа может быть повторением дистанции 100, 200 или 400 метров.

7. Медленно увеличивайте еженедельный километраж

Общая цель для новичка должна состоять в том, чтобы постепенно увеличивать километраж, становясь сильнее с помощью тренировок с отягощениями. Следование плану тренировок может помочь новичкам повысить выносливость и выносливость, одновременно снизив риск получения травмы.

Вот пример плана тренировок на 5 км от Harrison:

Неделя 1: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
Неделя 2: 6 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/4 мили), прогулка 1/4 мили, чтобы остыть
Неделя 3: 4 x (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1/2 мили), прогулка 1/ 4 мили для заминки
Неделя 4: 3 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 3/4 мили), прогулка 1/4 мили для заминки
Неделя 5: 2 раза (прогулка 1/4 мили) миля, бег трусцой 1 миля), пройдите 1/4 мили, чтобы остыть
Неделя 6: 2 раза (прогулка 1/4 мили, бег трусцой 1 1/4 мили), прогулка 1/4 мили для охлаждения
Неделя 7 (восстановление): 2 раза (прогулка 1/4 мили) , пробежать 1/2 мили), пройти 1/4 мили, чтобы остыть

Было ли это полезно?

8.

Использование данных о частоте сердечных сокращений

Если у вас есть доступ к датчику частоты сердечных сокращений, рассмотрите возможность использования этой информации для повышения выносливости при беге.

«Данные пульсометра могут иметь решающее значение для начинающих, чтобы знать, насколько эффективно ваше тело работает и быстро восстанавливается», — объясняет Стоунхаус.

9. Увеличение объема бега

Пробежать 1600 метров или 1 милю может показаться не слишком сложным, но если вы бежите на время, каждая секунда на счету. А если учесть, что миля или 1600 метров — это аэробное упражнение, Харрисон говорит, что вы должны быть в невероятной форме, чтобы пробежать его быстрее.

По его словам, лучший способ добиться невероятной физической формы — это пробегать много миль в неделю и постепенно увеличивать их с течением времени.

10. Акцент на экономичность бега

Экономичность бега отражает потребность в энергии при беге с постоянной субмаксимальной скоростью. В целом, согласно обзору 2015 года, бегуны с хорошей экономией потребляют меньше кислорода, чем бегуны с плохой экономией при той же постоянной скорости.

Таким образом, Харрисон говорит, что если вы хотите стать более экономичным при беге со скоростью мили, вам нужно бежать со скоростью мили или близкой к ней.

Один из способов добиться этого — иногда бежать быстрее, а иногда медленнее, а затем, по мере приближения забега, ориентироваться на километры.

Харрисон описывает пример тренировки из плана бега на 5 км для начинающих Renaissance Periodization, который помогает повысить экономичность бега при обучении более быстрому пробегу.

Как это сделать:

Пробегите 1 милю легко.
Пробегите 400 метров в темпе 5 км.
Пройти 200 метров.
Пробегите 400 метров в темпе 3 км.
Пройти 200 метров.
Пробегите 200 метров в темпе гонки на милю.
Пройти 200 метров.
6 x 400 метров в темпе гонки на милю минус 1 секунда на круг с восстановлением ходьбы на 400 метров.
Пробегите 1 милю легко.

Было ли это полезно?

11. Бегайте под небольшим уклоном

Помимо занятий в помещении, вы можете применять все те же методы тренировки для повышения выносливости к тренировкам на беговой дорожке.

Тем не менее, Харрисон говорит, что для повышения выносливости на беговой дорожке нужно приспосабливаться к технике.

«Походка (техника) имеет тенденцию быть немного более пассивной на определенных этапах беговой дорожки из-за поглощения беговой поверхности и мотора ремня», — объясняет он.

Чтобы смягчить это, он рекомендует увеличить наклон до 0,5 или 1 процента, и назвать это «плоским» — отличное место для начала.

12. Адаптация к травмам

Если у вас есть травмы, связанные с ударами, такие как расколотая голень или боль в суставах в любом месте, Харрисон советует рассмотреть возможность повышения степени от 1 до 3 процентов. Темп, конечно, должен быть медленнее, но польза для кардио будет такой же.

13. Поддерживайте водный баланс

Хотя гидратация может не являться специальной тренировочной стратегией, она влияет на вашу способность повышать выносливость.

Поскольку у вас отсутствует охлаждающий эффект воздуха, обтекающего ваше тело, когда вы бегаете на беговой дорожке, Харрисон рекомендует использовать вентилятор или бегать в помещении с кондиционером.

«Бег при температуре 70 градусов без потока воздуха на беговой дорожке больше похож на бег при температуре 85 градусов на открытом воздухе», — объясняет он.

Вот почему так важно пить воду до, во время и после тренировок. Для более длительных тренировок подумайте о потреблении углеводов и электролитов во время тренировки.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в беге или занимаетесь бегом в течение многих лет, общение с тренером по бегу или личным тренером, имеющим опыт обучения бегунов, полезно для всех уровней физической подготовки.

Когда вы пытаетесь улучшить свои беговые качества и выносливость, совет эксперта может помочь вам начать с правильной ноги.

«По моему опыту, каждый обращается к коучу или личному тренеру по разным причинам, — говорит Стоунхаус. Будь то образование, мотивация или ответственность, он говорит, что коуч может быть ценным активом.

Имея это в виду, Stonehouse рекомендует проконсультироваться с тренером в начале вашего пути к бегу, а не ждать, пока у вас возникнут проблемы или травмы.

И Харрисон соглашается. «Существует распространенное заблуждение, что человек должен попытаться достичь определенного уровня физической подготовки, прежде чем начать работать с тренером», — объясняет он.

На самом деле, Харрисон говорит, что первые несколько недель и месяцев тренировок являются наиболее важными для тренировки, потому что люди наиболее подвержены травмам в начале.

«Хороший тренер будет знать, как продвигать новичков к тренировкам, снижая при этом риск травм, и он также может помочь привить хорошие двигательные модели бега и тренировочные привычки с самого начала, вместо того, чтобы пытаться избавиться от вредных привычек, которые формируются, когда люди занимаются этим. в одиночку, прежде чем обращаться за советом к специалисту», — добавляет он.

Работая над повышением своей беговой выносливости, важно помнить, что для того, чтобы увидеть улучшение, нужно время.

Появиться, следовать плану и быть последовательным в тренировках — отличное начало.

А когда вы будете готовы улучшить свою игру, приведенные выше советы и приемы помогут вам работать лучше, бегать быстрее и продержаться дольше.

13 советов по беговым программам

Независимо от того, являетесь ли вы элитным марафонцем или начинаете третью неделю программы бега на 5 км, бег дальше и быстрее — две общие цели тренировок для людей с любым уровнем физической подготовки.

Несмотря на то, что не существует жестких и быстрых правил или «одного из лучших способов» повысить выносливость при беге, есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать и которые помогут вам работать лучше, оставаясь при этом без травм.

1. Начинайте медленно и делайте небольшие шаги