В каких продуктах содержится белок таблица: Sports Training Camps in Madeira

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

• быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
• высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
• большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 

Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

таблица количества белка в продуктах

Когда спортсмен начинает нарабатывать мышечную массу, то количество протеина в его ежедневном рационе играет большую роль. Растительные и животные белки – это важнейший строительный материал для мышечной ткани, который превращается в аминокислоты путем гидролиза в желудке. Итак, из каких же продуктов атлет может почерпнуть наибольшее количество протеина?

Сколько нужно протеина спортсмену-атлету, и из каких продуктов его почерпнуть

Продукты, отличающиеся высоким содержанием протеина помогут быстрее достичь результаты по наращиванию мышечной массы

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

Таблица, показывающая содержание белка в продуктах

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же 🙂
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

Продукты, содержащие полноценные и неполноценные белки

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, в каких продуктах содержится казеин из статьи на нашем портале.

Продукты, в которых содержится много растительного белка

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Какие продукты содержат протеины таблица. В каких продуктах содержится протеин: рацион спортивного питания

Протеин – продукт, незаменимый для жизнедеятельности организма. Растительные и животные белки, подвергаясь гидролизу в желудке и кишечнике, превращаются в аминокислоты – «строительный материал» для мышц и тканей. Атлеты-культуристы в известном смысле превзошли специалистов в вопросах питания, опытным путём установив, что при наращивании мускулов потребность организма в белках значительно выше обычной нормы их потребления. При этом опыт показывает, что лучшие результаты даёт не лишь приём протеиновых добавок, а сочетание их с богатой белком пищей. Поэтому, чтоб успешно заниматься бодибилдингом, спортсмену нужно знать, в каких продуктах содержится протеин в наибольшем количестве и в более полезном качестве.

Лучшие пищевые источники

Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже. Надо заметить, что те протеиновые добавки, которые используют спортсмены для наращивания мышц, организм не может полноценно усвоить при отсутствии нужных аминокислот. Некоторые из них организм вырабатывает сам, другие же могут поступить только с пищей.

Предлагаем сравнительную таблицу белкового рейтинга продуктов. Поскольку яйца содержат больше всего полезного протеина, их ценность условно обозначается цифрой 100:

1. Яйца – 100;
2. Рыба – 70;
3. Говядина (постная) – 69;
4. Молоко коровье – 60;
5. Рис бурый – 57;
6. Рис белый – 56;
7. Бобы соевые – 47;
8. Пшено цельное – 44;
9. Арахис – 43;
10. Бобы сушёные – 34;
11. Картофель – 34.

Продукты с наилучшей усваиваемостью белка

В состав некоторых продуктов входит «полный протеин»: иными словами, в них есть все необходимые аминокислоты для выработки полезного организму протеина. К таким видам пищи относится рыба, яйца, молоко и некоторые растительные, например, соевые бобы. Хотя и в них содержится различное усваиваемое количество этого вещества. Приведённая далее таблица показывает, в каких продуктах содержится протеин в его полезном для организма виде. После указания общего объёма – тот его процент, который фактически используется для увеличения мышечной массы.

• Яйца: вес – 12%, используется – 94%;
• Молоко: вес – 4%, усваивается – 82%;
• Рыба: 18-25%, полезного – 80%;
• Сыр: 22-36, соответственно – 70%;
• Бурый рис: 8%, 70%;
• Мясо, птица: 19-31%, 68%;
• Соевая мука: 42%, 61%.

Как сказано, оптимальным для атлетических занятий является не только употребление спортивной добавки, а её сочетание с необходимой пищей. Такой комплексный приём протеинов наиболее эффективен. Кроме того, важен характер сочетания белковых продуктов между собой, способствующий более полному усвоению.

Приводим таблицу некоторых лучших комбинаций:

Необходимо помнить, что сбалансированная диета, включающая добавку и пищевые белки – одно из важных условий успешного бодибилдинга. При этом нужно сочетать между собой и различные виды пищи: белки растительного происхождения с животными. Зная, в каких продуктах содержится протеин, в частности в наиболее полезном и усваиваемом виде, спортсмен обеспечит наилучшие условия для грамотного выполнения поставленной задачи – эффективного строительства своего тела.

Протеин (белок) является основным строительным материалом нашего организма и поэтому должен присутствовать в пище в достаточном количестве. Основные источники белка в питании человека — продукты животного и растительного происхождения. Для того чтобы правильно составить рацион, следует знать, в каких продуктах содержится протеин.

Наш организм состоит из того, что мы получаем с пищей, — это знает любой из нас. Питательные вещества, как кирпичики, слагают каждую клетку нашего тела, и от качества и прочности этой «постройки» зависит наше здоровье. Главный строительный материал для клеток — это белок. Белок, содержащийся в продуктах, иначе называют протеином — веществом, без которого не возможна наша жизнь.

Рыба и морепродукты

Морепродукты также весьма насыщены полноценным белком, особенно икра. Блюда из рыбы желательно употреблять хотя бы раз в неделю. Другие морские продукты, такие как лобстеры, крабы, креветки, тоже окажутся весьма кстати.

В каких продуктах содержится много протеина растительного происхождения?

В абсолютных лидерах здесь бобовые культуры. Самый питательный для человека растительный белок — это соевый. Не зря из сои готовят множество различных блюд-заменителей: соевое мясо, молоко, сыр и прочее. Эти продукты мало уступают по вкусу настоящим, зато не содержат животного жира. Соевые молоко и мясо с удовольствием употребляют и люди, страдающие непереносимостью животного белка или лактозы. Много белка содержит фасоль.

К другим продуктам, содержащим растительный белок, относятся злаки. Употребляются в виде круп или изделий из муки. Самые богатые протеином крупы — это рис, гречка и овсянка. Менее богаты пшеница (манная крупа), пшено и кукуруза. Чтобы крупяной белок усваивался как можно полнее, следует правильно готовить блюда из круп: каши и гарниры. Здесь важно следующее: чем дольше крупа варится, тем менее питательной становится. Поэтому время варки нужно сокращать, а молочные каши варить сначала на воде и только после готовности крупы добавлять молоко.

Знать, в каких продуктах содержится протеин, нужно в первую очередь спортсменам, людям, страдающим нарушениями пищеварения, и родителям детей. Правильный пищевой рацион для этих групп людей — гарантия их здоровья.

Суточная доза белка для обычного человека составляет около 2 грамма на 1 килограмм веса (при условии оптимального соотношения рост/вес), то есть от 90 до 100 г.

Совет! Важно помнить о том, что белки должны поступать не только из животной, но и из растительной пищи. Не менее 30-40% от суточной дозы протеина должно быть растительного происхождения.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Если говорить об атлетах, то для них средняя суточная норма белка возрастает примерно втрое до 5-6 грамм, и должна составлять 300 г в сутки (суточная доза протеина должна быть рассчитана специалистом, исходя из физических параметров атлета). Оптимально, когда организм получает 50% протеина из пищи, а вторую половину — из спортивного питания, которое не перегружено углеводами и жирами.

На видео ТОП 5 продуктов по содержанию белка

Рассмотрим более подробно, какие продукты, содержащие протеин, следует включить в свой рацион в обязательном порядке, чтобы насытить его белками:

• Мясо. Белок из мясных продуктов усваивается полностью и с минимальными энергозатратами. Также мясо является источником незаменимых аминокислот, то есть тех, что не могут синтезироваться в организме самостоятельно. В рационе должно быть вареное или приготовленное на пару мясо, а жесткие виды мяса (баранину, к примеру) нужно исключить.
• Яйца и мясо птицы — продукты, богатые протеином, который к тому же легко усваивается организмом (особенно при условии употребления этих продуктов со злаками и зерновыми культурами). Мясо некоторых птиц имеет в своем составе больше белка, чем говядина.

• Морепродукты — пища, богатая не только белками, но и на аминокислотами. Особенно полезны рыбья икра, красная рыба. Желательно, чтобы морепродукты были в рационе от 1 раза в неделю. Разнообразить меню можно с помощью крабов, креветок, кому они доступны конечно-же:)
• Молокопродукты и молоко. Практически во всех молокопродуктах в той или иной степени содержится протеин. Но больше всего его в сыре и твороге. Особенно ценится среди атлетов молочная сыворотка, так как в ней отсутствует жир, а процент содержания протеина весьма высок.

Протеином называется группа спортивного питания, предполагающая наличие в составе белка. Протеин активно применяется в различных видах спорта, но чаще всего — в культуризме и фитнесе. Основной задачей таких добавок является восполнение суточной потребности организма в белке, который необходим для роста мускулатуры.

Из каких продуктов взять растительный белок

Протеин в продуктах растительного происхождения в большом количестве содержится в таких продуктах:

• Спаржевая фасоль и другие бобовые. В 100 г спаржевой фасоли около 3 г белка, при этом спаржа является низкокалорийным овощем. Также рацион следует разнообразить и другими бобовыми.

• Цветная капуста признана одним из самых полезных овощей по количеству питательных веществ. Сто грамм цветной капусты содержит более 2 г белка.
• Арахис и миндаль. Арахис — продукт, поразительно богатый протеином. В 100 г орешков содержится 26 г белка. В 100 г миндаля протеина чуть меньше — около 20 г.
• Зерновые и злаки. Рис, пшеница, кукуруза, рожь, пшено — культуры, по-разному насыщенные протеином, но обязательные к употреблению в комбинации с белками животного происхождения.

Узнайте также, из статьи на нашем портале.

Заключение

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, а наращивание мышечной массы происходило быстро, тренировки в спортзале нужно совмещать с правильным питанием. Зная, в каких продуктах содержится протеин, вы сможете составить программу питания и самостоятельно.

Белок — это строительный материал для наших мышц, без него человеческий организм не может существовать. Он участвует в строительстве мышечной ткани и обменных процессах и именно протеин должен преобладать в нашем рационе. Но в каких продуктах он содержится?

Среднестатистическому человеку нужно есть около 50 граммов протеина в сутки. Эта цифра может меняться, в зависимости от вашего образа жизни, пола и возраста. Те, кто регулярно занимаются спортом, должны употреблять больше белка.

В каких продуктах содержится протеин: список лучших

Какую еду нужно включить в свой ежедневный рацион? Мы расскажем вам, какие продукты питания содержат максимум белка, минимум углеводов и жира. Ознакомьтесь со списком лучших из лучших:

Куриная грудка возглавляет список, в 100 граммах продукта — 30 грамм белка. Не удивительно, что это любимое культуристов, а также тех, кто хочет увеличить мышечную массу.

Это белок высокого качества, и по сравнению с другими частями курицы, такими как ноги или бедра, грудинка содержит больше белка и меньше жира. Куриная грудка также является источником минералов, таких как магний и железо, а также витаминов группы В 6 и 12. Куриная грудка не содержит холестерин, поэтому ее можно употреблять тем, кто на диете.

Свинина — 28 грамм белка на 100 грамм продукта. В ней много протеина и не слишком много жира. Для лучшего усвоения вам нужно употреблять мясо с овощными салатами. Старайтесь готовить свинину без масла — на пару, протушите или отварите ее. Покупайте менее жирные части, они отличаются максимальной пользой.

Говядина — 26 грамм протеина. Говядина в целом также является хорошим источником железа, а также витаминов группы В. Но в то же время она отличается высоким содержанием холестерина, поэтому советуем употреблять ее в небольших количествах.

Сыры — от 20 до 25 грамм белка. Швейцарский сыр и другие сыры также являются хорошим источником кальция, поэтому вы употребляете его не только для того чтобы удовлетворить ваши потребности в белке, но и получаете хорошее количество кальция. В твердых сортах сыра много белка, но их недостаток в том, что они содержат много жира. Минимальное количество жира — в моцарелле и сыре тофу.

Лосось — 24 грамм белка. Врачи рекомендуют употреблять его несколько раз в неделю, и не только из-за протеина, но и из-за омега-3, которые он содержит. Преимущество рыбы в том, что она быстрее усваивается и не содержит холестерин. Жиры омега-3 укрепляют сердце и сосуды, предотвращают онкологические болезни и положительно воздействуют на работу нервной системы.

Бобовые. В низ содержится около 22 граммов протеина. Этот продукт идеально подходит вегетарианцам и тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Бобовые отличаются низкой ценой и позволят вам сэкономить свой бюджет. Сюда входит фасоль, соя, чечевица и многое другое. Также в них есть много клетчатки, полезной для желудка и кишечника. Доказано, что бобовые стимулируют баланс сахара в крови, их можно употреблять тем, кто на диете или у кого сахарный диабет.

Семена тыквы, льна и подсолнуха. 19 грамм белка в 100 граммах. Кроме протеина, в них огромное количество магния и цинка, которые повышают настроение и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Они полезны и для мужчин, и для женщин. Семена предотвращают рак простаты и онкологические болезни.

Куриные яйца — 13 грамм белка. Продукт легко усваивается и содержит достаточно высокое количество протеина. Несмотря на то, что ведутся споры о том, что яйца повышают холестерин, на самом деле это не так. Исследования показали, что они не влияют на холестерин и их можно есть даже тем людям, у которых ожирение. Рекомендуем на 1 желток съедать 3 белка.

Творог — от 11 до 18 грамм белка, в зависимости от жирности. Это хороший способ, чтобы начать свой день — съешьте творог с фруктами или сухофруктами, йогуртом. В нем есть много кальция, а также витамин B-12. Чем выше калорийность продукта, тем меньше в нем белка и больше жира.

Греческий йогурт (10 грамм белка) стал известен в последние годы благодаря высокому содержанию белка по сравнению с обычным йогуртом. Он имеет густую консистенцию, поэтому продукт сытный и отлично насыщает. В нем есть пробиотические бактерии, которые положительно воздействуют на кишечник и желудок.

Обязательно включите продукты, содержащие протеин в свой ежедневный рацион. Вы заметите, что ваше самочувствие заметно улучшилось, в теле появилась энергия и легкость.

Белок в пищевых продуктах. Таблица белков в продуктах питания

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма. В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка — протеин, что в переводе с греческого означает «первый». Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

• лейцин;
• лизин;
• валин;
• триптофан;
• метионин;
• треонин;
• изолейцин;
• фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам — таблица белков в продуктах питания, которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин — это:

• мыщцы;
• кожа;
• органы;
• волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

1. Защищает от вирусов. Большое количество белков в продуктах, которые вы включаете в свой рацион, — это иммунитет, так как именно из протеина состоят антитела, которые противостоят инфекциям.
2. Регулирует все процессы в организме. Белки — исходное сырье для всевозможных элементов, которые обеспечивают человеку комфортное существование. К примеру, это желудочный сок, гемоглобин.
3. Строит. Весь тот перечень, что мы указали выше (волосы, мышцы и т. д.), — это протеин, а точнее миозин и актин.
4. Передает. Гемоглобин — протеин а-ля «общественный транспорт», так как именно он переносит углекислый газ с кислородом. О важности этого процесса отдельно рассказывать нет смысла, так как он всем знаком.
5. Питает. 1 грамм белка — это 4 ккал. Хотя в основном энергию организм получает из углеводов и жиров, а белок в пищевых продуктах идет на прочие нужды, но при необходимости он может сыграть и первую скрипку.

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее — враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество — 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь — детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

• для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
• для снижения процента жира в организме можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Для гармоничного и оптимального усваивания белка рекомендуется не превышать его потребление выше 30 грамм за один прием пищи.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых незаменимых аминокислот. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам. Рассмотрим перечень богатых белком продуктов растительного происхождения.

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние — источник клетчатки и витаминов. Плюс растительный белок легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка — это:

• ослабленный иммунитет;
• сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
• проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
• анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

1. Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
2. Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
3. Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
4. Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
5. При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться — это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем «съест» свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору — не только количество белков в продуктах (таблица — выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА — это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок — это один из трех китов, на которых держится здоровье человека. Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса — его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.

Диета при подагре — Новая Больница

Лечение подагры комплексное:

• медикаментозная терапия
• обязательное соблюдение диетотерапии.

Во время соблюдения диеты уменьшается количество болевых приступов, снижается воспалительный процесс, уменьшается отечность суставов и мягких тканей. Рацион сбалансирован продуктами с высокой калорийностью, не вызывает чувство сильного голода. С помощью диеты снижается риск осложнений и образования тофусов.

• Завтрак – омлет, приготовленный в духовке или на пару, можно добавить 50 мл молока + пару кусочков хлеба, 150 г овощного салата.
• Обед – суп минестроне (овощной), 130 г рыбы не жирных сортов, приготовленной на пару или сваренной.
• Ужин – тушеное овощное соте с кабачками и баклажанами 300 г, кусочек хлеба.

• Завтрак – каша булгур или овсяная с фруктами или сухофруктами.
• Обед – плов из дикого риса и куриного филе без зажарки.
• Ужин – овощное соте с картофелем и нежирным сыром, запечённое в духовке, кусочек хлеба.

• Завтрак – йогурт с фруктами и орехами.
• Обед – крем-суп из тыквы, кабачка и картофеля, котлеты из нута, к супу можно добавить 2 чайные ложки тыквенных или льняных семечек.
• Ужин – тушеная капуста с томатами, луком и индейкой.

• Завтрак – булгур или рисовая каша, можно варить на воде или вода + молоко, ягоды или сухофрукты.
• Обед – лобио из фасоли, овощной салат.
• Ужин – плов из булгура или дикого риса с куриной грудкой и овощами.

• Завтрак – творог или сырники, запечённые в духовке, фрукты, 1 чайная ложка кунжута, сметана 1 столовая ложка.
• Обед – паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами, овощной соус.
• Ужин – гречневая крупа с рыбой, запечённой в духовке.

• Завтрак – пшеничная каша на смеси воды и молока, сухофрукты.
• Обед – крем-суп из овощей, добавить семя льна или тыквенные семечки, кусочек хлеба или хлебец.
• Ужин – овощное соте, морепродукты, отваренное яйцо.

• Завтрак – йогурт с фруктами, орехами.
• Обед – перлотто с овощами и сыром.
• Ужин – тушеная капуста с овощами и тефтелями из мяса индейки.

Диетотерапия при подагре направлена на исключение продуктов, которые богаты пуринами.

• наваристые мясные, рыбные бульоны;
• дрожжевые хлебобулочные изделия;
• бобовые;
• рыба жирных сортов, шпроты, сардины, щука;
• субпродукты;
• сало, смалец;
• белые грибы, шампиньоны;
• сладости – торты, пирожные, конфеты, шоколад;
• зелень – шпинат, щавель, ревень;
• овощи – спаржа, цветная капуста, редис, редька;
• фрукты – инжир;
• крупы – рис белый очищенный;
• колбасные изделия, копчености;
• дрожжевые продукты.

Необходимо исключить или ограничить потребление кофе, крепкого чая, пряностей, копченостей, жирной еды, алкоголь.

• яйца;
• молочные продукты;
• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• мед;
• крупы;
• мясо и рыба нежирных сортов до 300 г в неделю.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты на 4-5 штук: 100 г овсяных отрубей, 100 г цельнозерновой муки, 200 мл кефира, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чайная ложка разрыхлителя, соль, травы (по вкусу).

Рецепт приготовления:

• 1. Смешать овсяные отруби с кефиром, дать постоять 15-20 минут.
• 2. Смешать муку с разрыхлителем.
• 3. Перемешать с отрубями, муку вводить постепенно и перемешивать.
• 4. Тесто вымесить, оно должно быть эластичным и мягким.
• 5. Добавить масло, соль, травы. Снова вымесить.
• 6. Сформировать булочки и отправить в духовку на 30 мин 180 градусов. Если выпекаете булочки на пергаменте, то пергамент нужно смазать сливочным маслом.

Ингредиенты: овсяные хлопья – 200 г, йогурт несладкий – 300 г, яблоки – 2 шт., сухофрукты – 50 г, корица по вкусу.

Рецепт приготовления:

• 1. Овсяные хлопья залить йогуртом и перемешать. Оставить ненадолго для набухания (20 минут).
• 2. Яблоко без кожуры натереть на крупной терке, сухофрукты измельчить ножом.
• 3. Смешать яблоко, сухофрукты, корицу, хлопья.
• 4. Сформировать печенье в виде небольших шариков и выложить на пергамент для выпечки. Выпекать при 180 градусах в течение 40 минут.

Список всех белковых продуктов для похудения в таблице

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

ОТЗЫВЫ О БЕЛКОВОЙ ДИЕТЕ

РЕЦЕПТЫ БЛЮД ДЛЯ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

БЕЛКИ — СТРУКТУРА, ФУНКЦИИ, СИНТЕЗ

ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В БЕЛКАХ

МЯСО И МЯСОПРОДУКТЫ

КАЛОРИЙНОСТЬ МЯСНЫХ БЛЮД

БЕЛКОВЫЙ ДЕНЬ

ОСНОВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ

БЕЛКОВЫЕ КОКТЕЙЛИ

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ

Для полноценного питания человеку нужны белки. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

список белковых продуктов

Топ 5 белковых продуктов

Все мы знаем, что белок – главный материал для строения наших мышц. Во многих продуктах питания присутствует белок, но не все могут отличить «правильные» продукты, в которых белок будет наиболее полезен и легко усвояемым. Эти продукты мы часто употребляем, но вместе с ними используем абсолютно не нужные и малоэффективные продукты. К ним относятся бутерброды с колбасой или ветчиной, картофельная запеканка, блюда японской кухни и т.п. Список самых полезных белковых продуктов выглядит следующим образом:

1. Куриная грудка. Это настоящее «золото» для культуриста. В 180 граммах продукта (средняя куриная грудка) содержится 200 ккал, 40 г белка и всего 2 г жиров. Куриные грудки лучше всего варить или готовить на гриле, чтобы не использоваться масло для жарки. С этим видом мяса лучшего всего сочетается рис или отварные овощи.

2. Говяжий бургер. На 200г продукта приходится 340 ккал, 40г белка и 15г жиров. Подобный вид мяса нам нужен для разнообразия. Мало кто сможет долго есть лишь куриную грудку. Говядина содержит большое количество кальция и цинка, так необходимых нашим костям.

3. Куриные яйца. В семи куриных яйцах содержится 520ккал, 40г протеина, 35г жиров. Стоит учитывать, что ценными являются именно белки. Желтки помогают нам лучше усваивать белок. Поэтому я бы советовал принимать 4 цельных яйца и 3 белка. Главная их ценность в том, что яйца очень легко приготовить. Достаточно просто закинуть их в кипящую воду на 5-10 минут.

4. Филе лосося. В двухста граммах лосося содержится 368ккал, 40г протеина и 28г жиров. Бесспорно, рыба нужна культуристу. Ведь рыба даёт нам такие важные жиры Омега3. Блюдо очень вкусное и полезное, но достаточно дорогое. Заставляйте себя хотя бы 2 раза в неделю есть рыбу на ужин.

5. Протеиновый порошок. В 2-х мерных ложках 170ккал, 40г протеина и 0 жиров. Конечно, этот вид белка усваивается моментально, в придачу ко всему он не содержит жиров. Многие спортсмены скептически относятся к этому белому порошку, считая что питание должно быть натуральным. Но спешу развеять их сомнения. Протеиновый порошок – такое же блюдо, как и куриные яйца, только в измельчённом виде. Не бойтесь принимать протеин до и после тренировки. Такого доступного вида белка вам не найти.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г.

В таблице указано содержание белка в 100 граммах продукта.

Говядина содержит наиболее полноценные белки, в состав которых входят почти все необходимые организму заменимые и незаменимые аминокислоты.

Телятина, более нежная, чем говядина, включает больше полноценных белков и легче усваивается организмом. Телятина 1-ой и 2-ой категории содержит около 20% белка и 1-2% жира.

Свинина содержит меньше соединительной ткани, чем говядина, что обусловливает ее большую мягкость и нежный вкус. По сортам свинина делится на беконную, мясную и жирную; последняя содержит до 50% жира и всего 12% белка. В питании спортсменов лучше использовать мясную свинину, содержащую в среднем 14% белка и 33% жира. При этом важно учесть, что вырезка свинины содержит 19% белка и 7% жира, а грудинка — соответственно 8% и 63%.

Баранина по сравнению с говядиной содержит больше соединительной ткани, поэтому она более жесткая. По химическому составу баранина 2-й категории примерно соответствует говядине той же категории. Однако в баранине несколько меньше солей калия, фосфора и железа.

Конина 2-ой категории богата полноценными белками (21%), солями калия, железа, при этом она содержит относительно мало жира (4%). По биологической ценности белки конины не уступают белкам говядины.

Мясо кролика — прекрасный диетический продукт, отличающийся высоким содержанием белка (21%), железа, витаминов группы В. В него входят в достаточном количестве калий, фосфор, магний и другие минеральные вещества.

Субпродукты представляют особую ценность для питания спортсменов. Многие из них характеризуются высоким содержанием минеральных веществ, особенно железа, витаминов, и поэтому рекомендуются лицам с отставанием массы тела, малокровием. Печень особенно богата железом, витаминами А и группы В; в отличие от других мясных продуктов она содержит большое количество аскорбиновой кислоты (витамин С). Язык является диетическим продуктом. В нем содержится мало соединительной ткани, что обеспечивает его высокую усвояемость. Сердце богато минеральными солями, в том числе железом, имеет невысокий процент жира, достаточное количество белка. Мозги содержат меньше белка (12%) и довольно много жира (8,6%), но в их состав входят ценные соединения, богатые фосфором и незаменимыми ненасыщенными жирными кислотами, а это значительно повышает их биологическую ценность. Особенно богато железом легкое (10%), однако в остальном пищевая ценность этого продукта невелика.

Колбасные изделия в основном готовят из говядины и свинины. Многие из них представляют собой высокожировые продукты; количество жира в них колеблется от 13,5% (диетическая колбаса) до 40% и более (различные виды копченых и полукопченых колбас). Последние, особенно с высоким содержанием жира, не рекомендуется использовать в спортивном питании. Сосиски и сардельки отличаются от колбас более нежной консистенцией и отсутствием шпика. Для приготовления сосисок и сарделек высшего сорта используют мясо (говяжье, свиное) молодых животных, которое легко переваривается и усваивается, поэтому этот вид мясной продукции предпочтительнее, чем колбасные изделия.

Наряду с широким ассортиментом колбасных изделий промышленность выпускает мясные продукты из свинины (ветчина, грудинка, корейка, окорок и др.). Они отличаются, как правило, очень высоким содержанием жира (до 50-60%) и поэтому не рекомендуются для систематического употребления.

Консервы мясные, особенно свиные, также характеризуются высоким содержанием жира. Пищевая и биологическая ценность их ниже, чем блюд из свежего мяса, так как в процессе приготовления консервов часто применяют такие технологические приемы, как длительная варка при высокой температуре, автоклавирование и др. Многие консервы готовятся из более низких сортов мяса, поэтому часто содержат в значительном количестве соединительнотканные волокна. Витаминов в мясных консервах меньше, чем в свежих продуктах. Однако при отсутствии натурального мяса консервы могут быть использованы в питании, в основном для приготовления первых и вторых блюд. При употреблении мясных консервов необходимо обращать особое внимание на сроки их изготовления и не использовать продукцию с истекшим сроком хранения.

Мясо кур и бройлерных цыплят содержит более полноценные и лучше усвояемые белки, чем говядина. Белки куриного мяса имеют оптимальный набор незаменимых аминокислот. Количество жира в мясе кур и цыплят довольно велико (в среднем — 16-18%), однако этот жир легко усваивается организмом, так как включает определенное количество ненасыщенных жирных кислот и обладает сравнительно низкой температурой плавления. Куриное мясо содержит необходимый набор минеральных веществ и витаминов. Экстрактивные вещества придают ему приятный запах и вкус.

Рыба наряду с мясом является одним из лучших источников высококачественного белка. Белки рыбы содержат все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. В отличие от мяса в белках рыбы имеется в большом количестве такая важная незаменимая аминокислота, как метионин. Преимуществом белков рыбы является низкое содержание соединительнотканных образований. Кроме того, белки соединительной ткани рыб представлены в основном коллагеном, который более легко переходит в растворимую форму — желатин (глютин). Благодаря этому рыба быстро разваривается, ткани ее становятся рыхлыми, легко поддаются воздействию пищеварительных соков, что обеспечивает более полное усвоение пищевых веществ. Белки рыбы усваиваются на 93-98%, в то время как белки мяса — на 87-89%.

Содержание белка в рыбе зависит в основном от ее вида. Так, макрурус содержит 7% белка, а тунец — 24%. В среднем, количество белка в рыбе составляет 16%; треска, хек, камбала, карп содержат именно такое количество белка.

Жир рыбы отличается значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот, общее количество которых у большинства видов рыб колеблется от 1 до 5%, в то время как говядина и баранина имеют эти кислоты в незначительном количестве — от 0,2 до 0,5%. Благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жирных кислот жир рыбы легко усваивается организмом. В состав жира входят также различные жироподобные вещества (фосфолипиды, лецитин), обладающие высокой физиологической активностью. Жир рыбы находится в основном в печени (у рыб, относящихся к виду тресковых) и в подкожной клетчатке (у сельдевых и лососевых). Важно знать, что рыбий жир быстро окисляется, и его пищевая ценность при этом снижается.

Мясо почти всех видов рыбы богато минеральными элементами: калием, магнием и особенно фосфором, количество которого доходит до 400 мг на 100 г (камбала). Отдельные виды содержат достаточное количество кальция и железа. Рыба — важный источник витаминов группы В, в печени многих рыб высоко содержание витаминов A, D, E. Морская рыба богата такими редкими элементами, как йод и фтор.

Икра рыбы является ценным пищевым продуктом с высоким содержанием белка (до 30% и более) и жира (около 15%). Икра богата фосфором и калием, водо- и жирорастворимыми витаминами. Молоки рыбы богаты незаменимыми аминокислотами, содержание жира в них низкое.

Соленые и копченые рыбные изделия — менее ценные продукты. Как правило, белки в этих изделиях из-за особенности их переработки гораздо хуже перевариваются и усваиваются. Многие копченые и соленые виды рыб содержат большое количество жира, избыток натрия, бедны витаминами. Сельдь и другие рыбные гастрономические изделия можно использовать в качестве закусок, для возбуждения аппетита. Давать их следует перед основным приемом пищи и в небольших количествах.

Рыбные консервы не рекомендуется широко применять в питании. В процессе приготовления консервов многие ценные качества рыбы теряются. К этому же приводит длительное хранение продукта. Некоторые виды рыбных консервов можно использовать, как и рыбную гастрономию, в качестве закусок и деликатесов (сельдь, кильку, шпроты, икру).

Яйцепродукты являются полноценными источниками всех основных пищевых веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. В питании разрешается использовать только куриные яйца, так как яйца водоплавающей птицы (гусей, уток) часто бывают заражены возбудителями тяжелых кишечных инфекций (сальмонеллеза и др.).

Куриное яйцо по сравнению с другими животными продуктами содержит самый полноценный белок, практически полностью усваивающийся организмом. Белок яйца содержит в наиболее оптимальных соотношениях все незаменимые аминокислоты. Жир яйца состоит из жирных кислот, в основном полиненасыщенных, и фосфолипидов, главным образом лецитина (1/3 общего количества жира), оказывающего благоприятное действие на обмен холестерина. Яйца богаты минеральными веществами, особенно фосфором, серой, железом, цинком. Они имеют достаточное количество жирорастворимых витаминов (витамина А столько же, сколько в сливочном масле, а витамина D — в 3,5 раза больше). Кроме того, в яйце довольно высокое содержание витаминов группы В.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Нужно ли мне беспокоиться о том, чтобы есть «полноценные» белки? — Клиника Кливленда

У вас много дел, когда дело доходит до здорового питания. Вы должны беспокоиться о том, чтобы следить за потреблением сахара, получать достаточное количество витаминов и избегать обработанной пищи. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценные или неполные белки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы придерживаетесь разнообразной и здоровой диеты, краткого ответа, вероятно, нет.

Чтобы внести ясность, вам определенно нужно потреблять достаточно белка — вашему организму белок нужен для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для создания и восстановления тканей. Но употребление в пищу разнообразных белковосодержащих продуктов может помочь вам достичь этого, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Есть 20 различных аминокислот, которые соединяются вместе в цепочка с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашими тела. Остальные девять — так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно получить через пищу.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты, и в различных количествах.Это неполные источники белка, и в их число входят:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Гайки.
• Семена.
• Цельнозерновые.
• Овощи.

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянные суммы. Вот несколько полных примеров белков:

• Рыба.
• Птица.
• Яйца.
• Говядина.
• Свинина.
• Молочная.
• Целые источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Белки растительного происхождения

Вы, наверное, заметили, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не нужно беспокоиться, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты — вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразных растительных продуктов.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельное зерно, позволит вам получать полноценный белок, который вам нужен», — говорит Стокл.Эти продукты также обеспечивают дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.

Вот основные источники растительного белка:

Бобовые вареные

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соя

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унциях. tempeh
7 г в 3 унции. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2T ореховой пасте
6 г в 1 унции.миндаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 стакане вареной киноа
4 г в 1 стакане вареной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 стакане шпината
4 г в 1 стакане Брюссельской капусты
2 г в 1 стакане брокколи

Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых — есть не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день, но вам может потребоваться больше, в зависимости от вашего уровня активности и общего состояния здоровья, говорит Стокл.

Например, 140-фунтовой женщине, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, нужно больше белка, чем человеку с таким же весом, который занимается ходьбой четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, диетолог поможет вам определить оптимальное количество белка.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это время. «Мы можем усваивать только от 25 до 40 граммов белка за один присест, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня », — добавляет она.

Не уверены, не перестарались ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира — подходящая порция белка, как правило, размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает еды? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации протеина семян конопли, горохового протеина и рисового протеина, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот».

MyPlate Food Guide (для подростков)

Чтобы помочь людям сделать правильный выбор продуктов питания, U.Министерство сельского хозяйства США (USDA) разработало простой для понимания символ: MyPlate . Изображение на тарелке с различными группами продуктов питания напоминает о том, что и в каком количестве мы должны положить на тарелки, чтобы оставаться здоровыми.

Как работает MyPlate

MyPlate имеет секции для овощей, фруктов, злаков и белковой пищи, а также «чашку» сбоку для молочных продуктов. Каждый раздел имеет цветовую кодировку (зеленый — овощи, красный — фрукты, оранжевый — зерна, фиолетовый — белок, синий — молочные), поэтому вы можете сразу увидеть, сколько этих продуктов нужно есть.

Myplate напоминает нам:

• Выберите разнообразие: лучшие блюда представляют собой сбалансированное сочетание продуктов из разных групп.
• Сделайте половину тарелки овощами и фруктами.
• Сделайте по крайней мере половину порции зерна из цельного зерна.
• Пейте обезжиренное или нежирное (1%) молоко и воду вместо газированных, спортивных и других сладких напитков.
• Избегайте больших порций.

Пять пищевых групп

Различные группы продуктов питания содержат разные питательные вещества и полезны для здоровья.Если вы регулярно пропускаете группу, со временем вы не получите оптимального питания.

1. Овощи

Овощная часть MyPlate отображается зеленым цветом. Это одна из самых больших секций на тарелке. Это потому, что овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья. Овощи от природы низкокалорийны, а содержащиеся в них клетчатки помогают нам чувствовать себя сытыми.

Выбор разнообразия очень важен, когда дело доходит до овощей: темно-зеленые овощи (например, брокколи, шпинат и капуста) содержат разные питательные вещества, чем оранжевые и красные овощи (например, кабачки, морковь и сладкий картофель).Послание «ешьте свои цвета», которому вы, возможно, усвоили в начальной школе, полезно следовать на протяжении всей жизни.

2. Фрукты

Как и овощи, фрукты содержат витамины, минералы и клетчатку. Красная часть MyPlate немного меньше зеленой, но вместе фрукты и овощи должны заполнить половину вашей тарелки. Цельные фрукты — лучший выбор: фруктовые соки содержат больше сахара и калорий на порцию, чем цельные фрукты, и вы не получаете клетчатку.

Как и в случае с овощами, выбор фруктов хорошо разнообразить: красочная чашка для фруктов — это больше, чем просто красиво — это источник питания.

3. Зерна

Оранжевая часть MyPlate составляет примерно четверть пластины. Цельнозерновые (например, цельнозерновая мука) более питательны и содержат много пищевых волокон, которые помогут вам дольше чувствовать сытость. Очищенные зерна (белая мука) обрабатываются, удаляя витамины, минералы и клетчатку. Большинство очищенных зерен обогащены, а это означает, что некоторые питательные вещества, но не клетчатка, возвращаются после обработки.

По крайней мере, половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой, такой как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или овсянка.

4. Белок

Продукты с высоким содержанием белка помогают организму строить и поддерживать ткани. Они также содержат важные витамины и минералы, такие как железо.

Фиолетовая часть MyPlate составляет примерно четверть пластины. К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, птица, морепродукты, сушеные бобы и горох, яйца, орехи и семена. Тофу и вегетарианские гамбургеры или вегетарианские заменители мяса также являются хорошими источниками белка. Выбирая мясо, выбирайте нежирные или нежирные блюда.

5. Молочная промышленность

Синий кружок на графике MyPlate представляет молочные продукты, богатые кальцием, такие как молоко, йогурт и сыр.Соевое молоко, обогащенное кальцием, также входит в группу молочных продуктов. Кальций укрепляет кости и зубы. Большую часть времени выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

Голубой кружок показывает молочные продукты как «добавку» к еде, как стакан молока. Но молочные продукты могут быть частью вашей еды, например сырной кесадильей, или подаваться в качестве закуски или десерта. Йогурт со свежими фруктами или фруктовый смузи с нежирным молоком — отличные десерты.

вторая страница

Как заставить его работать на вас

Легко следить за графиком MyPlate, если вы едите «мясо, крахмал и овощи», где все готовится отдельно.

Но что, если у вас есть бутерброд или блюдо, в котором смешаны разные продукты, например салат, паста, рагу или жаркое? Вот когда вам нужно использовать принципы, лежащие в основе таблички, в качестве руководства, а не копировать их в точности.

Если вы хотите сэндвич, MyPlate подскажет, что выбрать. Здоровый бутерброд может начинаться с двух ломтиков цельнозернового хлеба — ваших зерен. Добавьте кусочек мяса, сыра или другого белка. Затем наполните бутерброд овощами, такими как салат, помидоры или тертая морковь.Добавьте гарнир фруктов и чашку нежирного белого молока, и вы получите сбалансированное питание.

При приготовлении одного блюда (или салатов) убедитесь, что половину того, что вы едите, составляют овощи и фрукты, около четверти — постный белок, а четверть — зерно, предпочтительно цельнозерновые. Например, блюдо для спагетти может представлять собой пасту из цельнозерновой муки с фрикаделькой, перемешанную с нарезанными помидорами и другими овощами, такими как шпинат или морковь. Жаркое может быть смешано с овощами с несколькими кусочками тофу или курицы и коричневого риса.Избегайте или ограничьте использование жирных соусов (например, сливочных соусов) в одно блюдо и не добавляйте слишком много заправок в салаты.

MyPlate — это только руководство. Не каждый прием пищи, который вы едите, будет включать в себя все группы продуктов, но постарайтесь включить их три или более. Возьмем, к примеру, завтрак: если у вас на завтрак бублик из цельнозерновой муки со сливочным сыром, добавьте немного фруктов и, возможно, стакан молока. Вы можете восполнить недостающие группы продуктов, например овощи, позже в течение дня.

Дополнительные советы по правильному питанию

Веб-сайт MyPlate Министерства сельского хозяйства США предлагает множество рекомендаций по здоровому образу жизни.Посетите, чтобы получить персональные рекомендации о том, какие продукты есть и в каком количестве.

Какие продукты содержат белок? | Молочная промышленность США

Белок естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, свинина, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт и яйца, а также в растительных продуктах, таких как зерно, бобы, орехи, семена и соя.

Но знаете ли вы, что не весь белок одинаков?

Белок состоит из аминокислот, и качество любого белка зависит от типа и количества содержащихся в нем аминокислот.Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Высококачественный белок, содержащийся в молоке, сыре, йогурте и порошке сывороточного протеина, а также в мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах и сое, может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Поскольку большинство растительных белков не содержат значительного количества всех незаменимых аминокислот, необходимых организму, часто требуется разнообразная растительная пища.

Хотя большинство людей удовлетворяет минимальные потребности в белке, диеты с более высоким содержанием белка могут помочь в управлении весом, активном образе жизни и здоровом старении.Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы построить более белковый рацион. Согласно исследованиям спортсменов и пожилых людей, 10-15 граммов этого количества должны поступать из незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина, чтобы помочь восстановить мышцы. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально использовать свой выбор белка:

Не весь белок создается одинаково

Знаете ли вы, что не все белки созданы равными? Количество и качество варьируются в зависимости от продуктов.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально использовать свой выбор белка!

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь в регулировании веса, активном образе жизни и здоровом старении. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы построить более белковый рацион.

Незаменимые аминокислоты — это строительные блоки белка. Исследования спортсменов и пожилых людей предлагают стремиться к потреблению 10-15 граммов незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина.

¹ Данные о питании пищевых продуктов приведены в соответствии с базами данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное.Доступно на https://ndb.nal.usda.gov/ndb/

² Шоколадный изолят сывороточного протеина BiPro Данные о питательных веществах приведены на веб-сайте BiPro. Доступно на https://www.biprousa.com/

³ GNC Pro Performance 100% соевый изолят-шоколад Данные о питательных веществах высшего качества, найденные на веб-сайте GNC. Доступно на http://www.gnc.com/home/index.jsp

⁴ Пищевая ценность изолята горохового протеина без ГМО, найденная на веб-сайте True Nutrition.Доступно на https://truenutrition.com/

10 комбинаций для создания полноценных белков

Что такое полноценные белки?

Во-первых, аминокислоты (АК) являются строительными блоками белка. Есть девять незаменимых и 11 заменимых аминокислот; незаменимые АК должны быть получены из пищевых источников, в то время как несущественные АК могут вырабатываться в организме. Итак, когда дело доходит до полноценных белков, источник пищи содержит все девять незаменимых аминокислот.Полноценные белки в основном содержатся в животных источниках и их побочных продуктах, включая мясо, птицу, яйца, молоко, сыр и йогурт, хотя их также можно найти в нескольких источниках растительного происхождения. С другой стороны, неполноценные белки не содержат всех девяти незаменимых аминокислот. Однако соединение определенных растений с ограничивающими аминокислотами с другим растением с другими ограничивающими аминокислотами может приравниваться к полному белку. Признанные дополнительными белками, комбинация орехов и семян, бобовых, злаков или некоторых овощей вместе может производить полноценный белок.

Полноценные белковые продукты

1. Соя

Соя, пожалуй, один из самых известных продуктов на растительной основе, которым питаются вегетарианцы и веганы. Несмотря на различия в питании тофу и темпе, каждый из них является уважаемым соперником в игре с растительным белком. Эдамаме также считается полноценным белком: на полчашки содержится девять граммов белка. Наслаждайтесь эдамаме в качестве закуски, смешанной с азиатской кухней или рецептом эдамоле в бистро MD.А для людей с аллергией на молочные продукты или непереносимостью лактозы соевое молоко является заметной альтернативой традиционному коровьему молоку.

2. Квиноа

Квиноа, содержащая восемь граммов белка на одну порцию, не только считается полноценным белком, но также полна клетчатки, железа и магния. Хотя киноа в основном используется как заменитель риса, она также дополняет ряд ароматных рецептов.

3. Гречка

Хотя гречка может содержать меньше белка, чем киноа, она по-прежнему является ценным полноценным белком.Но, вопреки своему названию, гречиха не родственна пшенице и даже не зерну, а на самом деле является разновидностью семян. Гречку можно употреблять на завтрак, обед и ужин, включая эти восемь идей рецептов.

4. Тыквенные семечки

Любимые семена осени содержат девять граммов протеина на чашки. Помимо протеина тыквенных семечек, они богаты полезными жирами и содержат клетчатку, полезную для пищеварения и здоровья сердца.Найдите здесь полезные свойства тыквенных семечек и полезные идеи рецептов.

5. Рис и фасоль

Рис и бобы могут быть одним из самых недорогих полноценных белковых дуэтов. Наряду с упаковкой белка, комбинация также является важным источником клетчатки. А учитывая разнообразие и универсальность каждого из них, сочетания вкусов безграничны, включая эту вегетарианскую чашу для тако.

6. Сэндвич с арахисовым маслом

Учитывая, что арахис является бобовым, намазывая натуральное арахисовое масло поверх цельнозернового хлеба, можно получить полноценный белок.Но помимо этого классического детства, тосты из цельного зерна с PB и кусочками банана, ломтиками яблока, свежей черникой, корицей и другими любимыми натуральными подслащенными гарнирами для быстрого завтрака или закуски!

7. Жаркое из лапши с арахисом

Хотя с классикой детства иногда трудно торговаться, арахисовое масло не ограничивается хлебом … Оно обогащает вкус лапши в этом пряном тайском рецепте! Но помимо соблазнительной сущности блюда, сочетание лапши и арахисового масла дает полноценный белок.

8. Хумус и цельнозерновые питы

Хумус — заслуживающий внимания источник протеина благодаря использованию в нем нута, также известного как бобы гарбанзо. Хотя нут содержит растительный белок, он считается неполным и требует цельнозерновой помощи, которую можно «дополнить» сочетанием ломтиков хумуса и цельнозерновой питы.

9. Жареный рис с горошком

Горох — это овощ с высоким содержанием белка, хотя на него, как правило, не обращают внимания, но он содержит семь граммов белка на одну унцию.Стручковые овощи богаты витаминами группы В, а также витаминами А и С, тиамином и железом. Наряду с добавлением гороха в супы и запеканки, его добавление в жареный рис дает полноценный белок.

10. Суп из ячменя и чечевицы

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает трех основных разновидностей, включая коричневую, зеленую и красную. Помимо девяти граммов белка на ½ стакана, чечевица является отличным источником клетчатки, фолиевой кислоты и железа. Как и горох, чечевица может дополнять зерновые и пищевые продукты, создавая полноценный белок, и включает этот рецепт супа из ячменя и чечевицы.

Хотя совместное употребление комбо полезно и увеличивает объем тарелки с едой, эксперты по питанию предполагают, что одновременное употребление дополнительных белков не требуется. Важнее всего придерживаться хорошо сбалансированной диеты, поскольку потребности в белке можно удовлетворить, потребляя различные источники в течение дня.

продуктов с высоким содержанием калия | Michigan Medicine

Обзор темы

Калий — это минерал в ваших клетках. Это помогает вашим нервам и мышцам работать должным образом.Правильный баланс калия также заставляет ваше сердце биться с постоянной частотой.

Слишком высокий или слишком низкий уровень калия может быть опасен. Если у вас высокий или низкий уровень, возможно, вам придется изменить способ питания.

Вы можете контролировать количество калия в своем рационе, зная, каких продуктов мало или с высоким содержанием калия.Когда вы выбираете продукты из списков, подобных приведенному ниже, обратите внимание на размер порции. В противном случае может быть легко получить слишком много или слишком мало калия.

15

Сладкий картофель, запеченный

Скрытый калий

Некоторые продукты и напитки могут содержать скрытый калий.Он также может содержаться в некоторых травяных или диетических добавках. Диетические или белковые напитки и диетические батончики часто содержат этот минерал. Он также присутствует в спортивных напитках. Они призваны восполнить калий, который вы теряете во время тренировок.

На этикетках пищевых продуктов не обязательно указывать количество калия, но на некоторых это есть. Даже если калия нет в списке, он все равно может быть в той пище.

Если вы ограничиваете уровень калия, не используйте заменитель соли или «облегченную» соль, не посоветовавшись предварительно с врачом. Часто в них очень много калия.

Список литературы

Цитаты

1. Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.
2. Американская диетическая ассоциация (2015). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https: //www.nutritioncaremanual.org / client_ed.cfm? ncm_client_ed_id = 153 & amp; actionxm = ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины — внутренняя медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Мартин Дж.Габика, доктор медицины — семейная медицина, и Э. Грегори Томпсон, доктор медицинских наук, врач-терапевт Кэтлин Ромито, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету

Министерство сельского хозяйства США и др. (2015). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов, выпуск 28. Министерство сельского хозяйства США . http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl. По состоянию на 12 октября 2015 г.

Американская диетическая ассоциация (2015 г.). Содержание калия в продуктах питания. Руководство по питанию . https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=153&actionxm=ViewAll. По состоянию на 10 сентября 2015 г.

Лучшие источники веганского белка

Зачем нам нужен белок?

Белок является важной частью нашего питания, составляя около 17% веса тела, и он является основным компонентом наших мышц, кожи, внутренних органов, особенно сердца и мозга, а также наших глаз, волос и ногтей. Наша иммунная система также нуждается в белке для выработки антител, необходимых для борьбы с инфекциями, и белок также играет роль в регуляции уровня сахара в крови, метаболизме жиров и энергетической функции.

Белковая пища на самом деле расщепляется на 22 встречающиеся в природе аминокислоты, которые известны как строительные блоки белка. Из них девять известны как незаменимые аминокислоты, что означает, что мы должны получать их с пищей, поскольку организм не может производить их сам. Белок также является хорошим источником ряда витаминов и минералов, таких как цинк и витамины группы B. Как вегану, важно, чтобы все эти аминокислоты были включены в рацион для обеспечения оптимального питания.

Ключ к получению нужного количества белка и всех необходимых аминокислот — это комбинировать разные злаки с разными овощами и бобовыми, такими как бобы и рис, или тофу с брокколи.Разнообразие является ключевым моментом, когда речь идет о веганстве, и отказе от использования продуктов-заменителей, таких как веганский сыр, для восполнения любого дефицита, поскольку технически они являются обработанной пищей и не приносят особой пользы для здоровья.

Узнайте больше о сбалансированной веганской диете.

Сколько белка мне нужно есть?

Нормативное потребление питательных веществ (RNI) для среднего взрослого человека установлено на уровне 0,75 г белка на кг массы тела в день. Таким образом, взрослому с весом 60 кг необходимо 60 х 0,75 г в день, что составляет 45 г.Человеку весом 74 кг потребуется 74 х 0,75 г в день, что составляет 55 г.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Есть некоторые свидетельства того, что употребление слишком большого количества белка может быть вредным для вас, но это обычно относится к диетам с высоким содержанием животных белков, таких как молочные продукты и красное или переработанное мясо. Когда-то считалось, что длительное потребление большого количества белка способствует потере костной массы и повреждению почек. Однако исследования теперь показывают, что у здоровых людей мало доказательств этого эффекта.Диета с высоким содержанием белка, по-видимому, является проблемой для людей с существующим заболеванием или дисфункцией почек, но для здоровых людей, в том числе пожилых людей, более высокое потребление белка может быть полезным, помогая предотвратить потерю мышечной массы.

Было проведено мало исследований рисков, связанных с высокобелковыми веганскими диетами, хотя всегда важно обеспечивать разнообразие и уделять внимание потребностям в витаминах и минералах, особенно во время беременности.

Сможете ли вы получать достаточно белка, как спортсмен-веган?

Веганство может иметь свои проблемы для спортсменов и тех, кто занимается спортом, поскольку важно обеспечить достаточное количество энергии и белка, жирных кислот омега-3, а также некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамин B12, цинк и железо, а также потребление калорий.

Недавнее исследование, проведенное Журналом Международного общества спортивного питания, показало, что соблюдение веганской диеты может быть более трудным и что могут быть некоторые проблемы с пищеварением и усвоением основных питательных веществ, но при тщательном управлении и некоторых добавках веганская диета « может удовлетворительно удовлетворить потребности большинства спортсменов. ».

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Растительные продукты могут быть отличным источником белка и иметь реальную пользу, помогая уменьшить количество животных белков в рационе, независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем или веганом.

Обратите внимание — все указанные ниже веса в граммах относятся к готовой съедобной пище.

1. Киноа

Квиноа — это семена, вы можете найти белые, красные, черные или смешанные сорта. В 100 г киноа (вареная масса) содержится почти 4 г белка, но он также известен как полноценный белок, что означает, что он содержит все 22 аминокислоты, что делает его отличной альтернативой таким углеводам, как рис и кускус.

Узнайте о пользе киноа для здоровья.

2. Импульсы

Зернобобовые на самом деле являются съедобными семенами, которые растут в стручках, и поэтому сюда входят все бобы, горох и чечевица. Они являются отличным, нежирным и доступным источником растительного белка и обеспечивают множество разнообразных блюд. Различные импульсы включают:

• Чечевица , включая Пуй, зеленую и красную: около 8-9 г белка на 100 г
• Нут , включая хумус: 7 г белка на 100 г
• Горох огородный — около 7 г на 100 г
• Фасоль , включая черноглазую, пинто, сливочное масло, каннеллини, сою, эдамаме и почки: 7-10 г белка на 100 г
• Печеные бобы действительно считаются хорошим источником белка, но следите за содержанием соли: 5 г на 100 г.

Тофу

Тофу , или творог из бобов, получают из сои, и всего в 100 г тофу содержится 8 г белка. Тофу очень универсален, так как его можно готовить разными способами, включая запекание и жаркое, а также смешивать его с супами, чтобы сделать их более кремообразными и с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о пользе тофу для здоровья.

3. Орехи и семена

Орехи и семена снова очень универсальны и могут использоваться во время еды или в качестве закуски, чтобы обеспечить достаточное количество белка и энергии в течение дня.Некоторые из лучших белков орехов и семян включают:

• Семена конопли — 5 г на столовую ложку с горкой
• Молотые семена льна — 3 г на столовую ложку с горкой
• Миндаль — 3 г белка на каждые шесть миндальных орехов
• Грецкие орехи — около 3 г белка на каждые три целых грецких ореха
• Тыквенные семечки — 4 г на столовую ложку
• Фисташки — чуть более 1 г белка более 10 фисташек
• Орехи кешью — 3 г на 10 орехов кешью
• Бразильские орехи — 4 г на шесть бразильских орехов

Также обратите внимание на арахисовое масло и ореховые масла как на еще один удобный источник белка, но прочтите этикетку, чтобы убедиться, что они на 100% состоят из орехов и не содержат добавленных масел, соли или сахара.Одна столовая ложка гладкого арахисового масла с горкой обеспечивает чуть более 3 г белка.

Узнайте больше о пользе для здоровья миндаля, грецких орехов и тыквенных семечек.

4. Семена чиа

Всего одна столовая ложка семян чиа обеспечит почти 2 г белка, и их можно использовать во время завтрака, посыпать салатами и супами или как полезный, богатый белком десерт. Они также работают как отличная замена яйцам в веганской кулинарии, поскольку они гидрофильны и поэтому расширяются при замачивании в воде в течение примерно двадцати минут.

Узнайте больше о пользе семян чиа для здоровья.

5. Гречка

Гречка — это семена с высоким содержанием как белка, так и клетчатки, при этом 100 г содержат около 5 г белка, а также не содержат глютена. Гречка становится все более популярной, ее можно найти в виде хлопьев, круп, макарон и муки, что делает ее отличным дополнением к веганской диете.

6. Овес

Хотя овес представляет собой сложный углевод, обеспечивающий медленное высвобождение энергии, он также является отличным источником белка в упаковке 10 г на 100 г.

Узнайте больше о пользе овса для здоровья.

Коричневый и дикий рис

Хотя в основном это углеводы, коричневый и дикий рис действительно содержат достаточное количество белка, около 4 г на 100 г, и они также являются отличным источником клетчатки.

7. Прочие зерна

Некоторые менее известные зерна также могут использоваться для увеличения количества белка:

• Полба — более 5 г белка на 100 г
• Teff — более 4 г белка на 100 г
• Амарант — более 4 г белка на 100 г
• Сорго — более 8 г белка на 100 г

Узнайте больше об альтернативных зерновых.

8. Овощи

Овощи также содержат удивительное количество белка, в том числе:

• Спаржа — почти 2 г белка на шесть копий
• Авокадо — более 1 г на ½ авокадо
• Брокколи — почти 3 г на 80 г брокколи
• Брюссельская капуста — около 2 г на 80 г Брюссельской капусты
• Цветная капуста — 1,5 г на порцию 80 г
• Топинамбур — более 1 г белка на 80 г
• Капуста — почти 2 г на порцию 80 г
• Шпинат — 2 г на порцию 80 г
• Сахарная кукуруза — более 2 г на каждые три столовые ложки с горкой

Узнайте больше о пользе для здоровья спаржи, авокадо, брокколи и шпината.

Понравилось? Подробнее…

Сбалансированная диета для веганов
Что такое растительная диета?
Как стать веганом
5 веганских ингредиентов, о которых вы никогда не слышали
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была обновлена ​​5 декабря 2018 г. Керри Торренс.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров.За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Никола Шубрук — диетолог, работает как с частными клиентами, так и с корпоративным сектором. Она является аккредитованным членом Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT) и Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC). Узнайте больше на urbanwellness.co.uk.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации, и его не следует рассматривать как замену медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Белок и тело | Государственный университет Оклахомы

Опубликовано апр.2021 г. | Id: T-3163

К Дженис Р.Германн

Белок — питательное вещество

Белок — это питательное вещество, необходимое организму для роста и поддержания себя. Рядом с водой, белок — самое многочисленное вещество в нашем организме. Почти все это знают мышцы состоят из белка. На самом деле в каждой клетке тела есть белок. Кроме того, другие важные части тела, такие как волосы, кожа, глаза и органы тела все сделаны из белка.

Многие вещества, контролирующие функции организма, такие как ферменты и гормоны, также являются сделано из белка. Другие важные функции белка включают формирование клеток крови. и создание антител для защиты от болезней и инфекций.

Аминокислоты

Белки состоят из более простых веществ, называемых аминокислотами.Есть 20 аминокислот в белке, который мы едим каждый день. Организм берет эти аминокислоты и связывает их вместе в очень длинные струны. Вот как организм вырабатывает различные белки. он должен нормально функционировать. Девять из аминокислот называются незаменимыми , потому что организм не может их производить. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать из продуктов. мы едим.

На рисунке 1 показана диаграмма гормона инсулина, регулирующего уровень глюкозы в крови (сахар).Инсулин — это очень маленький белок. Многие белки состоят из тысяч аминокислот. нанизаны вместе. Буквы в кружках — это аббревиатуры аминокислоты. это в том месте. Белки могут быть очень сложными из-за всех комбинаций аминокислот, составляющих цепи.

Продукты, содержащие белок

Как растительная, так и животная пища содержат белок.Продукты, обеспечивающие все необходимое аминокислоты называются высококачественными белками. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, — это все высококачественные источники белка. Это продукты, о которых люди обычно думают, когда хочу съесть белок. Незаменимые аминокислоты в продуктах животного происхождения находятся в нужном месте остаток средств.

Продукты, которые не обеспечивают хороший баланс всех незаменимых аминокислот, называются белков более низкого качества, белков.Растительные продукты содержат белки более низкого качества. Большинство фруктов и овощей плохие источники белка. Другие растительные продукты, такие как запеченная фасоль, колотый горох и чечевица, арахис и другие орехи, семена и зерна, такие как пшеница, являются лучшими источниками. Они вносят свой вклад много белка. Однако в каждом типе растительного белка мало одного или больше незаменимых аминокислот. Это делает их белком более низкого качества.Животное белки содержат лучший баланс незаменимых аминокислот, чем растительные белки.

Людям, не употребляющим продукты животного происхождения, следует вместе есть разные виды растительной пищи. или в тот же день, чтобы получить правильный баланс и количество незаменимых аминокислот их тела нужны. Сочетание бобов и риса, или бобов и кукурузы, или арахисового масла и хлеб содержит все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.Эта еда комбинации смешивают продукты из разных групп растений, чтобы дополнить предоставленные аминокислоты каждым.

Комбинирование продуктов любых двух из следующих групп растений дает более высокое качество белок:

• Бобовые , такие как сушеные бобы, горох, арахис, чечевица и соя
• Зерновые , такие как пшеница, рожь, рис, кукуруза, овес и ячмень
• Семена и орехи , такие как семена подсолнечника и тыквы, орехи пекан и грецкие орехи

Сочетание небольшого количества животного белка с большим количеством растительного продукта может также удовлетворить потребности человека в белке.Таким образом, комбинируя небольшое количество любого из следующих продукты животного происхождения с любой из перечисленных выше групп растений обеспечат более высокое качество белок.

• Яйца
• Молочные продукты , такие как молоко, сыр и йогурт
• Мясо , такое как говядина, птица, рыба, баранина и свинина

Рисунок 1 .Аминокислоты в белке инсулина.

Другие способы использования белка

Три основных питательных вещества обеспечивают калории: белок, углеводы и жир. Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории.Лучшее применение протеина — восстановление и поддерживать ткани тела. Если люди едят больше белка, чем нужно для поддержания тканей и ремонтировать, их тела используют это для энергии. Если он не нужен для энергии, их тела используют дополнительный белок для производства жира. Затем он становится частью жировых клеток. Если люди не едят достаточно калорий, белок в пище и в своем организме будет использоваться для получения энергии. В этом случае белок не используется по своему основному назначению, а именно для поддержания тело.Получение достаточного количества белка и сбалансированное питание с достаточным количеством калорий являются важный. Таким образом, белок будет использоваться для тканей и других функций белка. Жиры и углеводы будут использоваться для удовлетворения энергетических потребностей.

Требования к белку

Белок нужно есть каждому человеку.Сколько протеина ему нужно, зависит от его или ее размер тела и особые потребности, такие как рост. Детям нужно больше белка на фунт веса тела, чем у взрослых, потому что они растут и строят новые белковые ткани. Беременным и кормящим женщинам нужно больше белка для роста ребенка и производства молоко. Норма потребления с пищей (DRI) говорит нам о среднем количестве белка. человеку нужен каждый день.Рассчитайте потребность в белке по формуле 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Чтобы найти вес в килограммах, разделите вес фунтов на 2,2.

Пример :

Вес человека = 165 фунтов

165 фунтов / 2.2 фунта
за килограмм

75 кг X 0,8 грамма
за килограмм

Этому человеку требуется 60 граммов белка в день.

Другой простой сокращенный подход — умножить массу тела в фунтах на 0.4. Это это приблизительная оценка, требующая меньшего количества вычислений.

Пример :
165 фунтов X 0,4 = 66 граммов в день.

Важно помнить, что дополнительный белок не дает особой пользы. Люди не откладывают дополнительный диетический белок в виде мышц тела. Дополнительный белок сверх ежедневная потребность не приведет к увеличению мышечной массы, быстрому росту волос и не защитит от болезни. Белок сверх необходимого расщепляется и используется для получения энергии, или он превращается в жир и хранится в жировых клетках. Слишком мало белка приведет к постепенное разрушение белковых тканей организма и потеря мышечной ткани.Тело будет не смогут нормально функционировать в этих условиях.

Лучший способ удовлетворить потребность в белке — съесть рекомендованное количество пищи из каждого продукта. групп продуктов питания MyPlate Plan USDA. Рекомендуемые суммы для каждого плана USDA MyPlate Группа продуктов питания каждый день для контрольной диеты на 2000 калорий:

• 6 унций.зерен
• 21/2 чашки овощей
• 2 чашки фруктов
• 3 стакана молочных продуктов
• 5 1/2 унций. белковой пищи
• 6 чайных ложек масла

В таблице 1 показано содержание белков и жиров в различных распространенных пищевых продуктах.

Чтобы получить необходимый белок без излишка жиров или насыщенных жиров, выбирайте нежирные продукты. мяса и нежирной рыбы и снимите кожу с птицы. Вареные зерна и фасоль, горох и чечевица с низким содержанием жира, если вы не добавляете жир при приготовлении, и она недорогая. источники белка. Орехи и арахисовое масло являются хорошими источниками белка, но они также с высоким содержанием жира.Яйца также являются недорогим источником белка. Выбирайте обезжиренные молочные продукты продукты часто и не добавляют жира при приготовлении или подаче этих продуктов.

Наблюдая за источниками белка и соблюдая диету в соответствии с планом MyPlate USDA, люди могут быть уверены, что получают достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, без лишний жир, который им не нужен.

Таблица 1. Белка в обычных продуктах питания, граммы на порцию

Список литературы

Уитни, Э.Н. и Рольфес, С. (2015) Понимание питания , 14-е изд. Wadsworth Cengage Learning, Белмонт, Калифорния.

Министерство сельского хозяйства США. Выберите MyPlate.gov. Доступно по адресу: www.choosemyplate.gov

Дженис Р. Херманн, доктор философии, RD / LD

Специалист по питанию

Была ли эта информация полезной?