В комплекс утренней зарядки входят 5 упражнений для головы в 2 раза больше: В комплекс утренней зарядки входят: 5 упражнений для головы, в 2 раза больше упражнений для туловища и упражнений для рук и ног.

ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ

Жизнь – драгоценный дар, которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье, он не ограничивает себя в активности, подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения, лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме, неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус, необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни, являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года, старческий — 75-89 лет, долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек, как правило, не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества, особенно заболевания, широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз, ИБС, артериальная гипертензия, сахарный диабет и т.д., приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников, по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии, говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе, а лишь в том случае, когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать, что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы, свойственные именно этому возрасту.

Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны, необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств, полагая, что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной, насыщенной яркими ощущениями и событиями, т.е. практически такой же активной, как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять, какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени, и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения, диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания, но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными, а разумными, направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах, мышцах и сосудах, получающих посильную нагрузку, повышается обмен веществ, т.е. питание клеток, и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста, то их перечень достаточно обширен, однако и эти недуги не так фатальны, как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания, упорядоченного активного образа жизни, лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано, что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения, улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, увеличить силу мышц и подвижность в уставах, повысить плотность костной ткани, снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин, гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех, кто никогда не занимался физкультурой, начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение», т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки, в который входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины, лёжа на кровати. Затем, встав с кровати, упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно, по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром, но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам, но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность, улучшается настроение, координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое, перед выполнением упражнений, и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера:

220 — возраст. Например, для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю, значит, получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы, а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице, являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом, ходите по лестнице пешком, ходите пешком на работу. Важно помнить, что ходьба должна быть быстрой, только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не откладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Комплекс упражнений утренней гимнастики. Январь | Картотека по физкультуре (подготовительная группа):

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Январь, 2-я неделя

Оборудование: по 2 снежинки на каждого ребёнка, аудиозапись «Звуки природы»

1. Вводная часть.
Дети со снежинками в руках входят в зал и строятся в шеренгу.
Воспитатель. Ребята, а чем вам нравится зима? (Ответ детей.)

  Правильно, можно играть в снежки, кататься на санках, на лыжах, на коньках, строить снеговиков А ещё зимой очень красиво в лесу! Давайте отправимся сегодня в зимний, красивый лес, и он нам раскроет нас свои тайны! Только идите след в след, осторожно. Сугробов очень много в лесу намело, а дорог нет.

(Звучит аудиозапись «Звуки природы»)

Ходьба друг за другом;
ходьба на носках;
ходьба на пятках;
построение врассыпную.

2. Основная часть.
Общеразвивающие упражнения.
Воспитатель. Вот мы и пришли в зимний лес. Посмотрите, как красиво вокруг! Началась метель, снежинки поднялись в воздух и начали свой любимый танец.
1. «Смотрит снежинки вокруг — куда бы им опуститься?»
И.п. — ноги вместе, руки со снежинками в низу. 1-2 повороты головы вправо, поднять руки со снежинками вперёд и вверх,3-4 — и.п., 5-6 — повороты головы влево, поднять руки со снежинками вперёд и вверх, 7-8-и.п.(6 раз.)

2. «Разглядывают себя снежинки — красивые ли они?»
И.п. — то же.
1-2 — повороты туловища вправо, руки в стороны, 3-4 — и.п., 5-6 — повороты туловища влево, руки в стороны, 7-8 — и.п. (6раз.)

3. «Закружились снежинки в воздухе»
И.п. — то же.
1-4 — кружение в правую сторону, руки со снежинками вперёд, руки со снежинками вперёд, 5-6 — и.п., 7-8 — кружение в левую сторону, руки со снежинками вперёд, 9-10 — и.п. (6 раз.)

4. «Ветер стих, и снежинки опустились на землю»

И.п. то же.
1-2- присесть, руки со снежинками вперёд, 3-4- и.п. (8 раз.)

5. Упражнение на дыхание «Песенка метели»
И.п. — о.с. на счёт 1-2- глубокий вдох носом, на счёт 3-8- на длительном выдохе произносить звук: «А-а-а-а» (2 раза.)

3. Заключительная часть.
Воспитатель. Мы замёрзли немного, нужно согреться.
1. Подвижная игра «Мороз — Красный нос»
На противоположных сторонах зала обозначаются два «дома», играющие располагаются в одном из них. Водящий — Мороз — Красный нос — стоит посередине зала лицом к играющим и произносит:

Я-Мороз-Красный нос.

Кто из вас решится

В путь — дорожку пустится?

Дети хором отвечают:

Не боимся мы угроз,

И не страшен нам мороз.

После произношения слова «мороз» дети перебегают через зал в другой «дом», а водящий их догоняет и старается коснуться рукой — «заморозить». «Замороженные» останавливаются на том месте, где до них дотронулись, и до окончания перебежки стоят не двигаясь. Воспитатель вместе с Морозом подсчитывают количество «замороженных». После каждой перебежки выбирают нового Мороза. В конце игры сравнивают,  какой водящий заморозил больше играющих.
Воспитатель.
Вот  и вечер наступил, и нам пора домой. Осторожно на носочках идём. А эти снежинки пусть останутся у вас на память о нашем походе в зимний лес.

Январь, 3-4 недели
Комплекс «На арене цирк»
Оборудование: верёвка по количеству детей, аудиозапись песни «Цирк»
1. Вводная часть.
Дети входят в зал под музыку  и строятся полукругом в центре зала.

Воспитатель.
Ребята, кто из вас бывал  в цирке? Вам нравится ходить в цирк? Кого вы там видели?
В цирке много артистов разных жанров. Это и фокусники, и дрессировщики, и гимнасты, и жонглёры и.д. Чтобы всё получалось красиво, они долго репетируют свои номера, подолгу тренируются. Сегодня я предлагаю вам побывать в роли гимнастов. Будем отрабатывать номер с верёвкой.

Ходьба под музыку под музыку по залу. (Дети, взяв верёвку, строятся в звенья.)

2. Основная часть.
Общеразвивающие упражнения.

1. «Подними верёвку»
И.п.- ноги на ширине ступни, руки с натянутой верёвкой внизу.1-2- правая нога на носок назад, рука с натянутой верёвкой вверх, спину прогнуть, 3-4-и.п., 5-6- левая нога на носок назад, руки с натянутой верёвкой вверх, спинку прогнуть, 7-8 -и.п. (6 раз.)

2. «Поворот»
И.п. — ноги на ширине ступни, руки с натянутой верёвкой внизу.1-2 — поворот туловища вправо, руки с верёвкой вправо, 3-4-и.п., 5-6-поворот туловища влево, руки с верёвкой влево, 7-8- и.п. (6 раз.)

3. «Наклоны»
И.п.- стоя на коленях.1-2- наклон туловища вправо, 3-4-и.п., 5-6-наклон туловища влево., 7-8-и.п. (8раз.)

4. «Подними руки с верёвкой вверх»
И.п. — лёжа на спине, верёвка в вытянутых руках за головой.1-2- поднять ноги вверх и достать ими верёвку, лежащую за головой, 3-4- и.п., (8 раз.)

5. « Дотянись до верёвки носками ног»

И.п.- то же.
1-2- поднять ноги вверх и достать ими верёвку, лежащую за головой, 3-4 — и.п. (8 раз.)

6. «Подними руки и ноги»
И.п.- лёжа на животе, верёвка в вытянутых вперёд руках, ноги вместе.1-2- поднять руки с верёвкой и ноги врозь, 3-4-и.п. (8 раз.)

7. «Попрыгаем через верёвку»
И.п.- о.с., верёвка на полу около ног.1-8 — прыжки на двух ногах вперёд-назад через верёвку, 9-12 — ходьба на месте. (6 раз.)

Воспитатель. Тренировка у гимнастов закончилась. Они дружно подняли верёвку вверх, отсалютовали друг другу и красиво зашагали по арене.

Построение в одну колонну.

3.Заключительная часть.

Воспитатель. Артисты цирка должны быть очень внимательны! Малейшая ошибка может привести к срыву номера.

1. Подвижная игра «Быстро по местам!»

 Играющие  строятся в одну колонну на расстоянии вытянутых вперёд рук. По команде воспитателя «На прогулку!» играющие разбегаются по залу в разные стороны. По второй команде — «Быстро по местам!» — они должны построиться на том же месте в таком же порядке, как до начала игры. Кто из играющих быстрее займёт своё место, тот считается победитель.

2. Подвижная игра «Слушай сигнал» Играющие по команде воспитателя идут по периметру зала. Воспитатель внезапно даёт условный сигнал (свисток). Если он свистит один раз, играющие должны остановится, если два раза — бежать и т. д. Играющий, допустивший ошибку, встаёт в колонну последним. Побеждают игроки, не допустившие ошибок.

Воспитатель. Наша цирковая репетиция закончена.

3. Спокойная ходьба по залу

как ее выполнять и какие упражнения включить в комплекс?

Зарядка по утрам заряжает отличным настроением, бодрит и заставляет окончательно пробудиться после сладкого сна. Мы собрали для тебя девять простых упражнений, которые разбудят весь организм за 15 минут!

Потягивания

Давно планируешь начинать утро с зарядки? Прямо завтра становись и делай! А начать советуем с такого приятного упражнения как потягивания. Подними руки над головой и начинай тянуться вверх, встав на носочки. Держи спину ровной и не прогибайся. Задержись в позиции на 10 секунд, опустись на пятки, а затем повтори упражнение еще два раза.

Прогибы в спине

В наш комплекс упражнений для утренней зарядки также входят прогибы в спине. Сначала прими исходное положение: упор стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Нагнись вперед, выгни спину, согни колени и тянись животом вниз, а макушкой вверх. Затем выгни спину в обратную сторону и хорошенько потянись. Это упражнение помогает сокращать и расслаблять мышцы позвоночника, тем самым снимая с него напряжение. Его также можно выполнять стоя на коленях.

Лодочка

Это прекрасное упражнение, которое разогреет спину, подготовит ее к напряженному дню и со временем улучшит твою осанку. Просто ляг на живот, руки вытяни перед собой. Одновременно оторви руки и ноги от пола, стараясь поднять их как можно выше. Представь себя суперменом, который летит в воздухе с развевающимся за спиной плащом (ведь настроение утром тоже важно поднять). Задержись в таком положении на пару секунд, опусти руки и ноги и начни упражнение заново. Ты должна чувствовать напряжение в пояснице, потому что она работает больше всего.

Вращения

Следующее упражнение для утренней зарядки – вращения головой по часовой стрелке, затем обратно. После этого переходим к плечам, локтям и кистям рук. Далее – вращения туловища: рисуем круги бедрами. В конце разминаем тазобедренные суставы, колени и стопы. На каждую часть тела достаточно сделать 7-10 повторений в каждую сторону.

Планка

Классическое и одно из самых лучший упражнений, которое не так сложно выполнять, а вот польза от него невероятная. Во время выполнения у тебя работает все тело, а потому за несколько минут ты укрепляешь и спину, и пресс, и ягодицы, и руки… действительно, все тело! Это прекрасная сделка, а потому не стоит пропускать его, ведь уже через несколько недель ты увидишь гораздо более подтянутое и стройное тело. Для выполнения классического варианта планки — ляг на живот, а затем оторвись от земли руками. Постарайся выстоять в таком положении как можно дольше.

Следи, чтоб руки были прямо под твоими плечами, спина — ровной, а попа — не взлетала к потоку. Потом можешь это упражнение усложнять — увеличивать время или, например, поднимать ноги по время выполнения.

Выпады

Чтобы растянуть мышцы ног, делай классические и боковые выпады. Старайся не халтурить и максимально опускаться вниз. Проводи в этом положении около 10 секунд. Достаточно повторить упражнение по пять раз на каждую ногу вперед и в сторону, но главное – прочувствовать, как мышцы растягиваются и включаются в работу.

Скручивания

Не знаешь, как делать зарядку? Выполняй этот комплекс упражнений и просыпайся! Конечно же, утром не обойтись без олдскульных скручиваний, которые прокачают мышцы живота и сделают тебя обладательницей заветных кубиков. Сделай 20-30 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Отжимания

Лучшая утренняя зарядка включает в себя отжимания, которые помогут привести руки в порядок. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной, живот – подтянут, а рукам было удобно. Выполни 15-20 повторений, чтобы мышцы пришли в тонус.

Приседания

Выполнять приседания рекомендуется каждой девушке, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, а бедра – стройными и красивыми. Каждое утро выполняй 20 приседаний, при этом твои стопы не должны отрываться от пола, а спина – прогибаться. Через месяц ежедневной зарядки ты увидишь, что улучшилось не только твое настроение по утрам, но и состояние тела!

Зарядка на утро упражнения. Утренняя зарядка, самые эффективные упражнения

Наверняка многие помнят о том, как в детстве их учили делать зарядку, перед тем как отправляться умываться и завтракать. Зарядка является весьма важной и полезной для человеческого организма. Однако в настоящее время до сих пор ведутся споры относительно того, когда лучше делать зарядку.

Большинство специалистов института физической культуры полагают, что физические упражнения следует делать не сразу после пробуждения, а днем. Если быть более точным относительно вопроса о том, когда лучше делать зарядку, то этот процесс должен осуществляться после 15:00. Специалисты утверждают: то, что утренние зарядки способны улучшить работоспособность, повысить гибкость и привести организм в тонус, является лишь мифом. Единственный плюс заключается лишь в скорейшем пробуждении.

Совы и жаворонки

Те люди, которые являются жаворонками, вообще не нуждаются в зарядке. Они могут и без дополнительных физических упражнений весьма легко пробуждаться по утрам. А вот та часть населения, которая относит себя к совам, вместо того, чтобы вставать из постели, начать активно наклоняться и приседать, готова еще полежать полчасика, чтобы организм самостоятельно постепенно пробудился. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, стоит отметить, что физические нагрузки должны совпадать с пиком выброса определенных гормонов.

Учеными был проведен эксперимент. Работники в НИИ физической культуры и спорта попросили поучаствовать в эксперименте людей, которые никогда на регулярной основе не занимались спортом. Всех членов эксперимента заранее разделили на четыре группы, после чего попросили проделывать упражнения в различное время:

• первая группа делала зарядку с утра;
• вторая — днем;
• третья — вечером;
• четвертая группа вообще не делала никаких упражнений.

В конечном итоге самых лучших результатов добились участники группы, которые делали зарядку в промежутке с 15:00 до 18:00.

На основе этого следует сделать вывод относительно того, когда лучше делать зарядку: как совы, так и жаворонки должны выполнять физические упражнения во второй половине дня, но не вечером.

Отличие зарядки от других видов нагрузок

Польза утренней зарядки является очевидной: такие упражнения помогают бороться с синдромом гипокинезии, который выражается в плохом настроении, раздражительности, повышенной сонливости, снижении тонуса, усталости и вялости.

Однако, рассматривая то, когда лучше делать зарядку: утром, после обеда или вечером, следует отметить, что ее не надо превращать в тренировку. Зарядка именно потому так и называется, так как преследует цель зарядить человеческий организм на весь день. Те же упражнения, которые выполняются в тренажерном зале, направлены на напряжение мышечных тканей методом изматывания своего организма. После таких тренировок тело нуждается в покое, так как было потрачено много сил и энергии. Не имея определенной подготовки, можно даже нанести вред организму.

Многие предпочитают бегать по утрам, совмещая бег с другими силовыми упражнениями, направленными на мышцы рук, пресса и другие. Такая тренировка имеет большую продолжительность, если сравнивать ее с обычной зарядкой. Поэтому такой тип нагрузки не относится к утренней зарядке. Зарядкой принято называть комплекс физических упражнений, которые направлены на разминку мышц и суставов.

Ее можно также производить в сочетании с силовыми нагрузками, однако их количество и длительность должны определяться индивидуально, основываясь на физической подготовленности, количестве свободного времени и желании человека. Поэтому при ответе на вопрос о том, в какое время лучше делать зарядку, значение будет иметь и график тренировок.

Правила выполнения зарядки

Человеческий организм начинает просыпаться постепенно, поэтому любые физические нагрузки сразу после пробуждения заставят сердце резко переключиться на активный режим работы, а это является вредным для сердечной мышцы. Говоря о том, когда лучше делать зарядку, до или после завтрака, следует знать, что будет разумнее разминаться через час-полтора после принятия пищи. Но легкие упражнения можно также выполнить и до завтрака, однако стоит обратить внимание на то, что после занятий не рекомендуется завтракать еще на протяжении часа.

Существуют некоторые виды таких упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати. Сюда следует отнести разминочные упражнения, которые не несут никакой нагрузки. Этого не хватит для того, чтобы весь день быть активным и бодрым. Поэтому лучше после пробуждения походить, выпить не менее 1 стакана воды, умыться и лишь потом делать основные упражнения.

Делать — значит, делать ту, после которой человек чувствует прилив бодрости и сил. Довольно часто многие совершают ошибку при выполнении упражнений, которая заключается в чрезмерной нагрузке. Главная заключается в поднятии тонуса человеческого организма. Эти упражнения не несут в себе цель наращивания мышечной массы или похудения. Поэтому вопрос относительно того, какую лучше делать зарядку для похудения, будет здесь неуместен. Надо лишь выявить меру нагрузки при помощи собственного самочувствия: во время упражнений не должно возникнуть чувства переутомления, а также усталости. Если это происходит, то надо снизить нагрузку. А если у кого-то стоит цель похудеть, то здесь потребуются более сильные физические нагрузки, а также придерживание определенного режима питания и рациона.

Упражнения для шеи

Упражнения для выполнения утренней зарядки отличаются различными вариациями. Первые из них при этом подразумевают выполнение упражнений для шеи:

1. Повороты головы влево и вправо.
2. Медленные круговые вращения головой.
3. Наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.

При этом стоит обратить внимание на то, что если у человека имеются проблемы с вестибулярным аппаратом, то глаза во время выполнения этих упражнений закрывать не надо.

Упражнения для рук

Упражнения для рук включают в себя следующие:

1. Вращение кулаками, чтобы разогреть кистевые суставы. Также можно сделать вращение, сцепив в замок кисти рук.
2. Вращение плечами — сначала вместе, затем по очереди.
3. Вращение прямыми руками.
4. Круговые вращательные движения предплечьями. При этом надо одновременно сгибать руки в локтях сначала на себя, а затем от себя.
5. Круговые вращения локтями. При этом пальцами рук надо коснуться плеч, а руки держать согнутыми.

Упражнения для корпуса

Утренняя зарядка в обязательном порядке включает в себя упражнения для корпуса:

1. Ноги следует поставить на ширине плеч, после чего выполнять наклоны вперед, стараясь при этом прикоснуться к полу пальцами или ладонями, если этого позволяет растяжка. Стоит обратить внимание на то, что движения надо выполнять плавно.
2. Вращение тазом. Руки при этом должны располагаться на поясе, а движения не должны вызвать болезненность или защемление мышц.
3. Наклоны в разные стороны. При этом для большей устойчивости ноги необходимо поставить на ширине плеч. Левую руку положить на поясе, а правую — вытянуть вверх. После нескольких наклонов поменять руки, а наклон делать в противоположную сторону.
4. В заключение следует сделать вращение туловища. Руки при этом должны быть согнуты в локтях, кисти — скреплены в замок. Делается несколько поворотов в левую сторону, а затем несколько в противоположную. Ноги должны находиться на месте, ступни не должны отрываться от пола.

Упражнения для ног

Завершается утренняя зарядка упражнениями для ног:

1. Махи вперед и назад ногами. Всего следует сделать по 15-20 махов.
2. Поочередно поднимать ноги в разные стороны. Примерно по 15-20 раз каждой ногой.
3. Сделать круговые движения в коленях, при этом они должны быть немного согнутыми.
4. Сделать приседания. Пятки при этом не должны отрываться от пола. Во время приседа руки вытянуть перед собой. 15-20 приседаний для начала будет вполне достаточно.

Заключение

Рассматривая, когда лучше делать зарядку (утром или вечером), специалисты склоняются больше к послеобеденному времени. Не нужно делать упражнения на полный желудок. Необходимо также помнить о том, что зарядка никогда не сможет заменить поход в тренажерный зал, если главной целью является сжигание жира или набор массы.

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и . В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Есть мнение, что утренняя разминка обязательно должна быть лёгкой, без силовых и взрывных упражнений и кардионагрузок. Считается, что тяжёлые упражнения сразу после пробуждения оказывают нагрузку на сердце, повышают давление и могут вызвать сердечный приступ или инсульт. На самом деле, это довольно спорно.

Попробуем разобраться, можно ли включать в утренние упражнения что-то посерьёзнее отжиманий и махов ногами.

Выбираем интенсивность утренней тренировки

В течение двух часов после пробуждения происходит естественный рост кровяного давления. Во время упражнений, особенно при серьёзных нагрузках, давление повышается ещё больше, что негативно сказывается на сердце — увеличивается риск миокарда, особенно у людей, страдающих от гипертонии.

Кроме того, утром повышено количество кортизола и адреналина — гормонов стресса, необходимых телу для пробуждения. Физические упражнения ещё больше увеличивают их число, заставляя сердце быстрее работать.

Всё это верно, однако стоит ли опасаться утренних тренировок именно вам? Если у вас гипертония или проблемы с сердцем, есть лишний вес или большой стаж курения, возможно, стоит сократить зарядку до суставной разминки и мягкой растяжки, а тренировку перенести на более поздний срок.

Если же вы здоровый человек без лишнего веса, не стоит опасаться более интенсивных нагрузок. Утренние упражнения принесут вам только пользу.

Преимущества утренней тренировки

Нормализует давление и сон

Утренние тренировки положительно воздействуют на кровяное давление в течение дня и улучшают качество сна. Это подтвердило исследованиеEarly morning exercise is best for reducing blood pressure and improving sleep . доктора Скотта Коллиера (Dr. Scott Collier) из Аппалачского государственного университета.

Вместе с ассистентами доктор Коллиер отслеживал кровяное давление и качество сна участников исследования — людей от 40 до 60 лет, занимающихся три раза в неделю. Одна группа ходила на беговой дорожке в семь утра, вторая — в час дня, третья — в семь вечера.

У участников, тренирующихся в семь утра, наблюдалось снижение кровяного давления в течение дня на 10%, а во время сна — на 25%. Они крепче спали и имели больше полезных циклов сна, чем те, кто тренировался днём или вечером.

Заставляет быстрее проснуться

Короткая утренняя тренировка усиливает кровообращение, будит нервную систему и обеспечивает мощный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Так что никакой подгоревшей яичницы, забытых вещей и литров кофе — после зарядки мозг полностью проснётся и будет готов к работе.

Полезна для фигуры

Ранние упражнения полезны и для фигуры. Если вы начинаете упражнения сразу после того, как встали с кровати, вы тренируетесь на голодный желудок. Это провоцирует выброс гормона роста и повышает вашу чувствительность к инсулину, что обеспечивает лучшее регулирование сахара в крови и позволяет телу накапливать глюкозу в мышцах, а не подкожном жире.

Включив в свою зарядку силовые упражнения, вы нормализуете и обеспечите нормальное усвоение веществ, поступающих с пищей, что также полезно для фигуры.

Помогает лучше думать и чувствовать себя счастливым

Исследование Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect. Университета Пенсильвании доказало, что занятия спортом положительно влияют на работу мозга и ощущение благополучия в течение дня.

В процессе исследования учёные выяснили, что люди, занимающиеся спортом в течение месяца, показали лучшие результаты в тестах на память и чувствовали себя более счастливыми и благополучными, чем те, кто вёл малоподвижный образ жизни.

Кроме того, подвижных участников тоже разделили на две группы: одна занималась утром перед тестированием, а вторая — нет. В итоге лучшие результаты показали участники, занимающиеся утром в день тестирования.

Получается, чтобы заставить мозг работать лучше и пребывать в приподнятом настроении в течение дня, нужно заниматься утром.

Зарядка безусловно полезна. Но как насчёт упражнений, которые стоит в неё включить? Вот пять правил, которые помогут создать хороший комплекс.

Правила хорошей зарядки

Занимайтесь сразу после пробуждения

Утренние упражнения наиболее эффективны, если выполнять их сразу после пробуждения. Да, вы можете сходить в туалет и выпить стакан , но после этого начинайте заниматься.

Первые минуты после пробуждения — лучшее время для формирования новой привычки. Поначалу вам, может быть, придётся заставлять себя, но чуть погодя зарядка станет неизменной частью вашего утра.

Делайте суставную разминку

Обычная суставная разминка поможет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к работе. Вот ролик с отличным вариантом разминки.

Чтобы не путаться с количеством повторений, выполняйте по 10 раз в каждую сторону, например 10 поворотов головы, 10 вращений коленями. Статичные растяжки удерживайте по 10 секунд.

Добавьте взрывные упражнения

Чтобы разогнать кровь и увеличить метаболизм, включите в свой комплекс .

Это могут быть приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием и сменой ног, взрывные отжимания, выпрыгивания с хлопком, в которых вы вращаетесь на 90–180 градусов во время прыжка.

Jumping Jack с поворотом на 180 градусов

Выбирайте упражнения на растяжку

Национальная академия спортивной медицины рекомендует начинать утро с динамической растяжки. Это позволит удлинить мышцы и снять ограничения или боль. Динамические растяжки включают в себя упражнения с собственным весом: приседания с руками за головой, выпады, отжимания с поворотом и другие.

Можно выполнять динамические упражнения с замиранием в крайней точке: выпады Спайдермена, болгарский сплит-присед с задержкой в нижней точке, отжимания хинду с трёхсекундной задержкой в верхней точке, боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Зарядка должна быть короткой и приятной

Зарядка — это то, что вы будете делать каждый день, включая дни тренировок. Если вы выполните полноценную тяжёлую тренировку утром, просто не успеете восстановиться до вечера. Поэтому утренняя зарядка должна быть не длиннее 15 минут, а упражнения не слишком тяжёлыми и сложными.

Итак, мы обсудили общие правила, а теперь приведём два комплекса для зарядки: для новичков и людей, более продвинутых в фитнесе.

Два примера зарядки

Комплекс упражнений для новичков (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ):

• 2 подхода по 20 приседаний с руками за головой.
• 2 подхода по 10 отжиманий. Если не можете отжиматься в классической технике, выполняйте облегчённый вариант — отжимания с колен или с руками на возвышенности.
• 2 подхода по 20 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой (Jumping Jack).

3. Взрывное упражнение (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Попробуйте выпрыгивания с хлопком над головой с поворотом на 90–180 градусов. Можно заменить прыжками из стороны в сторону.

Прыжки из стороны в сторону

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• Глубокие выпады вперёд с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Всего нужно сделать 10 выпадов с перемещением по комнате. Это упражнение одновременно прокачивает квадрицепс и ягодичные мышцы и растягивает бицепс бедра и приводящие мышцы.

Глубокие выпады вперёд

• Упражнение «Кошка и верблюд» — 10 раз (два прогиба считаются за один раз). Это упражнение включает в работу мышцы спины и пресса и поочерёдно растягивает их.

Упражнение «Кошка и верблюд»

• Боковые выпады с задержкой на 5 секунд в крайней точке. Это упражнение тоже выполняется 10 раз.

Боковые выпады

• Выходы в . Встаньте в упор лёжа, ноги поставьте на колени. Из этого положения встаньте в классическую планку и удерживайте её в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните 5 секунд — это один круг. Всего нужно сделать 5 кругов за минуту.

Комплекс упражнений для продвинутых (15 минут)

1. Суставная разминка (5 минут ).

2. Силовая часть (5 минут ). 10 прыжков с ногами вместе/врозь с хлопком над головой, 10 приседаний и 10 отжиманий — это один круг. На него уходит около 45–50 секунд, оставшееся от минуты время — отдых. Выполните 5 кругов.

3. Взрывные упражнения (1 минута : 30 секунд — упражнение, 30 — отдых). Выполните 20 приседаний с выпрыгиванием. Можно заменить на запрыгивание на возвышенность, взрывные отжимания.

4. Динамическая растяжка (4 минуты ):

• 10 выпадов Спайдермена с задержкой в крайней точке на 3–5 секунд. Упражнение хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы.

Выпады Спайдермена

• 10 отжиманий хинду с задержкой в крайнем положении. Это упражнение прорабатывает мышцы пресса, спины и рук, растягивает мышцы спины, плеч, груди, живота, задней поверхности бедра.

Отжимания хинду

• 10 боковых выпадов с задержкой в крайнем положении.
• Классическая планка в течение одной минуты. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 30 секунд, затем поменяйте ноги и стойте ещё 30 секунд.

Это довольно простые комплексы упражнений, которые не требуют наличия тренажёров или дополнительного оборудования, при этом позволяют проработать и растянуть все группы мышц.

Попробуйте и убедитесь в том, что с зарядкой утро становится куда более бодрым.

Делитесь своими любимыми комплексами для зарядки в комментариях к статье.

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом — сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит — пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет — не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку — так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра — кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

• это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
• благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
• повышается жизненный тонус и настроение.

В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали — мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги — все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.

1. Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
2. Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
3. Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам — это поможет насытить кровь кислородом.
4. Заниматься собой нужно только на позитиве — если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
5. Зарядка должна быть короткой — достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
6. Заведите себе привычку делать иногда «ленивую гимнастику» — выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути — очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра — сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую — дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега — она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Кстати, обратите внимание — неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома — проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них — физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу — улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс — эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.

Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

1. При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
2. Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
3. Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
4. Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ . Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
5. Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

• Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи. После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

• Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

• Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
• После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

• Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
• Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

• Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
• После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

• Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
• Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
• После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
• Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
• Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
• Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
• Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса

• Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
• После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног

• Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
• Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
• Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе. Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса . Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на .

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

• бутылку с водой,
• лёгкую гантель,
• мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр. , подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки . Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет . Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять , которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для , что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

26 shares

Положить конец давним дебатам

Сколько упражнений на группу мышц

Знаете ли вы, что в вашем теле более 650 мышц (25)? Но это число может доходить до 840, если вы посчитаете мышцы в составе сложных мышц.

Учитывая огромное количество мышц в вашем теле, сколько упражнений на каждую группу мышц вы должны делать?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте начнем с анализа групп мышц.

Сколько групп мышц в человеческом теле?

К счастью, в вашем теле нет сотен групп мышц.

Фактически, Национальный институт рака Министерства здравоохранения и социальных служб США определяет только четыре основные группы мышц, включая (19):

• первая группа: мышцы головы и шеи
• вторая группа: мышцы туловища
• третья группа: мышцы верхней конечности
• четвертая группа: мышцы нижней конечности

Это значительно упрощает работу.

Shutterstock

Но для практических целей при планировании тренировок вы можете разбить его на 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук Университета Иллинойса и Государственным университетом Нью-Мексико (20, 22):

• грудные
• широчайшая мышца спины
• трапеция
• квадрицепс
• ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• Дельты
• трицепс
• бицепс
• брюшной пресс
• телята

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный дроссель в планах трансформации вашего тела

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц?

Итак, сколько упражнений на каждую группу мышц нужно делать?

Что ж, научные данные показывают, что больше упражнений лучше, чем меньше. Исследования показывают, что объем ваших тренировок влияет на вашу мышечную массу (7). Это означает сосредоточение внимания на количестве упражнений, повторений и подходов.

Если быть более конкретным, вы должны тренировать основные группы мышц не реже двух раз в неделю.

Сосредоточьтесь на больших группах мышц с двумя упражнениями на большую группу мышц, а не одним упражнением на меньшую группу мышц во время тренировок.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 8-10 многосуставных упражнений в неделю, уделяя особое внимание основным мышцам.Это как минимум два упражнения на группу мышц для четырех основных групп мышц, определенных Национальным институтом рака Министерства здравоохранения и социальных служб США, или одно упражнение на группу мышц для 10 основных групп мышц, определенных Колледжем прикладных медицинских наук. Университета Иллинойса и Государственного университета Нью-Мексико, за неделю.

Теперь вы знаете необходимое количество упражнений.

А как насчет повторений и подходов?

Для этого Американский колледж спортивной медицины также рекомендует 2–3 подхода по 8–12 повторений для каждого упражнения на тренировке (2).Поскольку это минимальные требования, вы можете делать больше упражнений, повторений и подходов в зависимости от ваших способностей. Тем не менее, вы должны иметь хотя бы один или два дня отдыха в неделю, чтобы избежать травм от чрезмерной нагрузки на мышцы (6).

Сколько упражнений на группу мышц (бодибилдинг)?

В силовых тренировках количество подходов и повторений, которые вы делаете, будет зависеть от вашей спортивной цели.

В журнале Performance Training Journal NSCA представлены следующие общие рекомендации, основанные на различных фитнес-задачах (21):

• Сила: > 85% 1ПМ (максимум одно повторение или максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение) нагрузка, ≤6 повторений, 2-6 подходов и 2-5 минут отдыха между подходами.
• Сила (одиночное усилие): 80 — 90% нагрузка на 1 повторение в минуту, 1 — 2 повторения, 3 — 5 подходов и 2 — 5 минут отдыха между подходами.
• Сила (многократное усилие): 75 — 95% нагрузка на 1 ПМ, 3 — 5 повторений, 3 — 5 подходов и 2 — 5 минут отдыха между подходами.
• Гипертрофия (бодибилдинг): 67 — 85% нагрузка на 1 ПМ, 6 — 12 повторений, 3 — 6 подходов и 30 секунд — 1,5 минуты отдыха между подходами.

Основываясь на этих рекомендациях, вот примерная программа тренировок для различных упражнений, основанная на различных фитнес-целях:

• Становая тяга: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 4 подхода (сила), нагрузка 75% 1ПМ x 5 повторений x 3 подхода (сила)
• Приседания со штангой: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 5 подходов (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 x 5 подходов (сила)
• Жим ногами: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
• Сгибания подколенных сухожилий: 67% нагрузка 1 ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1 ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Разгибание четырехглавой мышцы: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Подъем на носки: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 6 подходов (бодибилдинг), нагрузка 85% 1ПМ x 6 повторений x 6 подходов (сила)
• Рывок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (сила)
• Чистка: 80% нагрузка 1ПМ x 3 повторения x 4 подхода (мощность)
• Жим лежа: Нагрузка 75% 1ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила), 75% нагрузка 1ПМ x 5 повторений x 5 подходов (сила)
• Тяга в наклоне: Нагрузка 75% 1 ПМ x 10 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1 ПМ x 4 повторения x 6 подходов (сила)
• Жим над головой: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
• Шир. опускание: 67% нагрузка 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 5 подходов (сила)
• Трицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Бицепс: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 4 подхода (бодибилдинг), нагрузка 90% 1ПМ x 6 повторений x 4 подхода (сила)
• Толчок: Нагрузка 80% 1ПМ x 3 повторения x 5 подходов (мощность)
• Сгибание запястий: Нагрузка 67% 1ПМ x 12 повторений x 3 подхода (бодибилдинг), 85% нагрузка 1ПМ x 6 повторений x 2 подхода (сила)

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц (потеря веса)?

Для похудения проблема не такая сложная, как бодибилдинг.

При похудании вы можете активировать большинство мышц вместе с помощью полезных аэробных упражнений, которые прорабатывают почти все мышцы. К таким занятиям относятся плавание и аэробика. Таким образом, вам не нужно слишком беспокоиться о количестве упражнений на группу мышц.

Вместо этого важна продолжительность действия.

В связи с этим Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует как минимум 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю для взрослых в возрасте 18-64 лет (17).Это может быть так же просто, как быстрая ходьба.

Но вы также можете развить мышечную выносливость с помощью силовых тренировок. В этом случае целевые нагрузки легче 67% от 1ПМ с более чем 12 повторениями и очень короткими перерывами между подходами.

Сколько упражнений на группу мышц для начинающих / профессионалов?

Понятно, что новички не могут выполнять столько упражнений, сколько опытные бодибилдеры.

Для новичка было бы разумно выполнять тренировку всего тела (по одному упражнению на каждую группу мышц) во время каждой тренировки.

Это отвечает на вопрос: «Сколько упражнений на группу мышц для начинающих?»

А как насчет вопроса «Сколько упражнений на группу мышц для продвинутых бодибилдеров?»

Что ж, разделение верхней / нижней части тела хорошо послужит вам как опытному культуристу. Это позволяет выполнять больше упражнений для каждой группы мышц во время каждой тренировки. На одном занятии вы сосредоточитесь на верхней части тела, а на следующем — на нижней.

Shutterstock

Сколько упражнений на группу мышц для разного возраста и пола?

Очевидно, что количество упражнений, которые вы можете выполнять, также будет зависеть от вашего возраста и пола.

Итак, сколько упражнений на группу мышц для женщины или мужчины 18-64 лет?

И сколько упражнений на группу мышц для мужчины или женщины старше 65 лет?

Что ж, вы можете не найти четких рекомендаций по точному количеству упражнений, которые нужно делать в зависимости от вашего возраста и пола, поскольку люди имеют разные физические возможности даже в каждой возрастной или гендерной группе. Вот почему в Руководстве по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений (8).

Итак, как узнать, что вы достаточно тренировались?

Общее правило — выполнять упражнения на укрепление мышц до такой степени, чтобы вы больше не могли делать повторений.Если вы планируете эти тренировки как минимум на 2 дня в неделю, все будет в порядке.

Помните, что даже 5 минут физической активности принесут вам реальную пользу для здоровья.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Сколько упражнений для каждой группы мышц?

На вопрос «Сколько упражнений на группу мышц в день?» Нельзя полностью ответить, не рассматривая варианты упражнений.

Чтобы полностью накачать мышцы, вам нужно будет использовать несколько вариантов упражнений для каждой группы мышц. Каждый вариант может активировать группу мышц по-разному (24). Кроме того, группа мышц может иметь более одного режима действий (отведение, сгибание, разгибание и т. Д.), Что требует различных вариаций упражнений (15).

Это означает, что вам может потребоваться более одного упражнения для каждой группы мышц в день.

Ниже приводится оценка нескольких вариантов упражнений для каждой группы мышц.Это может помочь вам ответить на вопрос: «Если я прорабатываю 1 группу мышц в день, сколько упражнений на группу мышц?» Он покажет вам количество вариантов упражнений, необходимых для полной активации каждой группы мышц.

Shutterstock

Грудные мышцы с вариациями

Варианты упражнений для грудных мышц основаны на верхней, средней и нижней части груди (расположение грудных мышц).

Верхний ящик:

Мышцы верхней части груди направлены к ключице от подмышек.

Одно из упражнений, нацеленных на эту область, — жим лежа на наклонной скамье (11):

1. Лягте на спину на наклонную скамью, откинувшись под углом 30-45 градусов.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Вытяните руки прямо и медленно опустите их обратно.

Средний ящик:

При подъеме под углом 90 градусов к телу нацелена на середину груди.

Жим лежа на горизонтальной скамье делает это эффективно (3):

1. Лягте на спину на ровную скамью.
2. Держите штангу над грудью хватом сверху, руки на ширине плеч.
3. Начните с полностью вытянутыми руками, затем медленно опускайте и поднимайте штангу.

Нижняя часть груди:

Ориентация на эту часть может быть сложной, но вы можете сделать это, используя наклонные отжимания вверх (12):

1. Расположите руки немного шире плеч на возвышении для отжиманий.
2. Начните с прямых рук и медленно опустите тело, прежде чем снова подняться.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для своих грудных мышц, включают: отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, разводки гантелей на наклонной скамье, разводки на тросе / кроссовер, пуловер с гантелями, жим штанги с низким наклоном и жим от груди в тренажерном зале.

Подробнее: Как избавиться от жира в груди — самые эффективные упражнения для сжигания жира

Shutterstock

Варианты упражнений для широчайшей мышцы спины

Варианты упражнений здесь нацелены на верхние / внешние широчайшие и нижние широчайшие.

Латы верхние / наружные:

Верхние / внешние широчайшие мышцы образуют типичный V-образный конус вашего торса.

Полезным упражнением для этой секции является подтягивание (широким хватом) (26):

1. Держите руки на ширине плеч и ладонями от тела, когда беретесь за перекладину для подтягиваний.
2. Начните с вытянутых рук и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Нижние латы:

Упражнения с обратным и узким хватом эффективно воздействуют на нижние широчайшие.

Одно упражнение — тяга вниз обратным хватом (18):

1. Возьмитесь за штангу с прямой перекладиной ладонями к телу на ширине плеч.
2. Начните с вытянутых рук и опустите локти вниз, пока штанга не достигнет груди, а затем медленно верните ее вверх.

Различные другие упражнения, которые можно попробовать для широчайших, включают в себя: тягу штанги, становую тягу, тягу гантелей, подтягивания, подтягивания, тяги вниз, пуловер с гантелями, тягу наземных мин, тягу луга, тягу перевернутого веса тела, тягу ренегата и тупик. ряд.

Shutterstock

Варианты упражнений по трапеции

Трапеция — это широкая мышца задней части шеи и туловища. Варианты упражнений нацелены либо на верхние и средние ловушки, либо на спинные и нижние ловушки.

Верхние и средние ловушки:

Полезное упражнение — пожимание плечами Гиттлсона (16):

1. Сядьте прямо на ровной скамье, положив одну руку позади себя на скамью, а в другой держа гантель.
2. Начните с головой наклонены к опорному плечу и поднять ваше двигающееся плечо, наклоняя голова к нему.

Задняя и нижняя ловушки:

Нацельтесь на этот участок, используя становую тягу со штангой (4):

1. Держите штангу хватом сверху, руки должны быть примерно в два раза больше ширины плеч.
2. Начните, стоя прямо, и медленно опустите штангу, не округляя спину, затем встаньте, толкая бедра вперед.

Shutterstock

Варианты упражнений на квадрицепс

Квадрицепс состоит из четырех мышц, что требует четырех вариаций упражнений.

Vastus medialis:

Эта мышца, также называемая каплевидной мышцей, расположена на передней части бедра.

Эффективным упражнением для напряжения этой мышцы является выпад гантелей (5):

1. Встаньте, держа две гантели ладонями друг к другу, ступни на ширине плеч.
2. Держите руки вытянутыми и сделайте большой шаг одной ногой, опуская заднее колено и удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Vastus lateralis:

Это самая заметная часть наших квадрицепсов, простирающаяся вниз по боковой стороне бедра.

Ваша позиция во время тренировки может повлиять на воздействие на эту мышцу (10). Одна тренировка, которая позволяет достичь этого, — это приседания со штангой на груди с короткой стойкой:

1. Сядьте со штангой на плечи и удерживайте ее стоя, расставив ступни на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока они не станут параллельны полу.

Прямая мышца бедра:

Упражнения, которые прорабатывают как колено, так и бедро, эффективно воздействуют на эту часть, расположенную в середине бедра (14).

Одно упражнение — подъем прямых ног (9):

1. Лягте на спину, держите ноги вместе и прямо.
2. Поднимите ноги вверх, пока ягодицы не оторвутся от пола, а затем снова опустите их.

Vastus intermediateus:

Эта секция расположена в передней части бедра между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра.

Здесь эффективное упражнение — приседания:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вперед на уровне груди.
2. Опустите бедра, пока бедра не станут параллельны полу, а затем снова поднимитесь.

Shutterstock

Варианты упражнений для ягодичных мышц

Ягодичная мышца состоит из трех мышц, образующих ягодицы. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Большая ягодичная мышца:

Это одна из самых больших мышц вашего тела и самая большая из ягодичных мышц.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями:

1. Держите две гантели хватом сверху, стоя на одной ноге.
2. Опустите туловище, опираясь на бедра, прежде чем снова подняться.

Ягодичная мышца:

Эта мышца обеспечивает отведение, внутреннее / внешнее вращение бедра и стабилизацию бедра / таза.

Активируйте мышцы, используя прогулки монстра (1):

1. Оберните эластичную петлю вокруг ваших голеней в положении четверть приседа.
2. Шаг по диагонали вперед, а затем назад к началу.

Минимальная ягодичная мышца:

Эта мышца отводит бедро и важна для стабилизации бедра.

Чтобы отработать это, используйте выпад с гантелями:

1. Возьмите две гантели ладонями друг к другу и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг назад, скрестив его за другой ногой и согнув заднее колено к земле, удерживая переднюю голень в вертикальном положении.

Shutterstock

Варианты упражнений на подколенные сухожилия

Подколенная мышца, расположенная за бедром, состоит из трех мышц: полусухожильной, полуперепончатой ​​и двуглавой мышцы бедра.Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Semitendinosus:

Это самая длинная мышца подколенного сухожилия, обеспечивающая сгибание колена, вращение фистулы и разгибание бедра.

Чтобы задействовать эти мышцы, попробуйте подъем ягодичных ветчин (13):

1. Сядьте в тренажер GHD (проявитель ягодичных и подколенных сухожилий) с вытянутыми бедрами, вертикальным торсом и согнутыми коленями.
2. Выпрямляя ноги, держите бедра вытянутыми, а затем оттянитесь назад.

Semimembranosus:

В отличие от двуглавой мышцы бедра, которая включает латеральные подколенные сухожилия, полуперепончатая мышца в сочетании с полусухожильной мышечной тканью образует медиальные подколенные сухожилия.

Чтобы задействовать эту мышцу, используйте сгибания ног:

1. Лягте на тренажер для сгибания ног лицом вниз и возьмитесь за ручки спереди.
2. Согните голени, не поднимая вещей, а затем вытяните их.

Двуглавая мышца бедра:

Эта мышца выполняет функцию сгибания колена / внешнего вращения / внутреннего вращения и разгибания бедра.

Хорошее упражнение для активации мышц — доброе утро:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
2. Согнитесь в бедре, пока ваша спина не станет почти параллельна полу.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Shutterstock

Варианты упражнений на дельтовидную мышцу

Для этой плечевой мышцы требуются три варианта упражнений для работы с тремя группами волокон, которые у нее есть.

Передняя дельтовидная мышца:

Основная функция этой мышцы — отведение плеча, а также внутреннее вращение плеча, сгибание и поперечное сгибание.

Полезное упражнение — жим Арнольда:

1. Возьмите две гантели на уровне плеч, согнутые руки и ладони обращены к телу.
2. Жмите гантели над головой, вращая ладонями так, чтобы они смотрели вперед.

Боковой дельтовидный:

Эта мышца активируется почти во всех упражнениях для плеч.

Одно упражнение — жим штанги от плеч:

1. Удерживайте штангу на груди захватом сверху с согнутыми руками.
2. Нажмите на штангу над головой, а затем вернитесь в исходное положение.

Задняя дельтовидная мышца:

Эта мышца обеспечивает поперечное отведение, разгибание, поперечное разгибание и внешнее вращение плеча.

Для нацеливания на мышцы используйте тягу на одной руке в наклоне:

1. Возьмите одну гантель и встаньте одной ногой вперед, при этом туловище согнуто почти параллельно земле.
2. Поднимите гантель, прижимая локоть к телу, а затем опустите его обратно.

Shutterstock

Варианты упражнений на трицепс

Как следует из названия, трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц. Следовательно, вам нужно как минимум три варианта упражнений для каждой мышцы.

Трицепс медиальной головки:

Это наименее заметная из трех мышц трицепса, и она значительно активизируется, когда вы выполняете разгибание локтей с углом подъема плеч на 90–180 градусов (23).

Одно из упражнений, позволяющее достичь этого, — разгибание гантелей над головой на трицепс:

1. Держите две гантели над головой ладонями друг к другу стоя.
2. Начните с вытянутыми руками и согните руки в локтях, опуская гантели за собой, пока ваши предплечья не станут параллельны полу.

Трицепс боковой головки:

Это наиболее заметная часть сбоку руки.

Для нацеливания на эту мышцу используйте отжимание с собственным весом:

1. Возьмитесь за ручки станции для погружения и поднимите тело, чтобы полностью вытянуть руки и тело.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить туловище до тех пор, пока плечи не станут параллельны земле.

Трицепс с длинной головкой:

Расположенная за вашей рукой, эта мышца составляет большую часть общей массы вашего трицепса.

Для тренировки этой мышцы используйте отдачу гантели:

1. Положите левую руку и левое колено на силовую скамью в наклонной позе.
2. Возьмите гантель правой рукой с захватом сверху и держите плечо параллельно земле.
3. Вытяните предплечье и опустите его обратно.

Shutterstock

Варианты упражнений на бицепс

«Короткая головка» и «длинная головка» бицепса образуют единую мышцу. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Короткая головка бицепса:

Расположенная на внутренней стороне руки, короткая головка увеличивает ширину вашего изгиба, в отличие от длинной головки, которая создает пик мускулов.

Эффективная тренировка для этой мышцы — сгибание рук на брусьях EZ-bar:

1. Сядьте на скамейку проповедника, удерживая перекладину EZ захватом снизу, положив плечо на подушку.
2. Начните с вытянутыми руками и согните руки, затем снова опустите штангу.

Длинная головка двуглавой мышцы:

Эта секция проходит по внешней стороне вашего плеча.

Чтобы нацелиться на бицепс с длинной головой, используйте сгибание бицепса с гантелями стоя:

1. Возьмите две гантели стоя ладонями вперед.
2. Не двигайте руками, сгибая руки в локтях, чтобы согнуть гантели.

Shutterstock

Варианты упражнений на пресс

Есть четыре основных мышцы живота, которые покрывают ваши внутренние органы.Следовательно, вам нужно как минимум четыре варианта упражнений для каждой мышцы.

Поперечная мышца живота:

Это самый глубокий мышечный слой, который стабилизирует туловище и поддерживает внутреннее давление в брюшной полости.

Для нацеливания на эту мышцу используйте планку:

1. Положите вытянутые руки на пол под плечами и держите ноги вытянутыми.
2. Держите туловище прямо на уровне ног и удерживайте это положение.

Прямая мышца живота:

Эта мышца расположена между ребрами и лобковой костью.Он создает характерные выпуклости, обычно называемые «шестью пакетами». Основная функция — перемещать ваше тело между тазом и грудной клеткой.

Хорошей тренировкой для этой мышцы является хруст кабеля:

1. Станьте на колени под веревкой, прикрепленной к тросовой машине с высоким шкивом, и возьмитесь за два конца веревки по обе стороны от лица.
2. Наклонитесь в талии и медленно вернитесь в исходное положение.

Наружные косые мышцы:

Наружные косые мышцы, расположенные по обе стороны от прямой мышцы живота, позволяют вашему туловищу скручиваться.Когда сокращаются правые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается влево, а когда сокращаются левые внешние косые мышцы живота, ваше тело поворачивается вправо.

Хорошим упражнением для этой мышцы является велосипедный кран:

1. Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
2. Поднимая лопатки, крутите педали в воздухе, как на велосипеде.

Внутренние косые мышцы:

Внутренняя косая мышца расположена внутри бедренных костей.

Эта мышца действует в направлении, противоположном вашим внешним косым мышцам. Чтобы повернуть туловище влево, левая внутренняя косая и правая внешняя косые мышцы сжимаются вместе. Чтобы повернуть туловище вправо, правая внутренняя наклонная и левая внешняя наклонные мышцы сжимаются вместе.

Хорошим упражнением для этой мышцы является боковая планка:

1. Начните с положения планки, затем поверните корпус вправо и поставьте ступни друг на друга.
2. Вытяните правую руку к потолку и вернитесь в положение планки.

Shutterstock

Варианты упражнений для телят

Икроножная мышца состоит из двух мышц: камбаловидной мышцы и икроножной мышцы. Следовательно, вам нужно как минимум два варианта упражнений для каждой мышцы.

Soleus икроножная мышца:

Это плоская мышца меньшего размера, расположенная под икроножной мышцей голени. Он приподнимает пятку, когда колено согнуто, а также контролирует движение лодыжки и колена.

Хорошим упражнением для этой мышцы является подъем на носки сидя:

1. Сядьте на скамью, поставив ступни на землю.
2. Поднимите пятки / согните икры, а затем верните их обратно.

Gastrocnemius икроножная мышца:

Это большая икроножная мышца, которая образует видимую выпуклость под кожей. Вы используете эту мышцу, когда делаете шаг вперед, бежите, поднимаетесь и поднимаетесь на подушечки стоп. Мышца функционирует за счет подошвенного сгибания лодыжки и сгибания колена.

Чтобы напрячь эту мышцу, используйте подъем на носки стоя:

1. Встаньте, свесив среднюю часть стопы и пятки за край ступеньки / коробки, и держитесь за поручень, чтобы оставаться в равновесии.
2. Поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их к началу.

Заключение

Основываясь на этом подробном руководстве, вы можете определить, сколько упражнений на каждую группу мышц вам нужно.

Теперь вы можете правильно спланировать безопасную и эффективную тренировку, соответствующую вашему полу, возрасту, фитнес-целям и физическим возможностям. Самое главное, у вас будет комплексная тренировка, которая полностью задействует все группы мышц вашего тела.

Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 упражнений Glute Med (2018, acefitness. орг)
2. Руководство ACSM для силовых тренировок (2019, acsm.org)
3. Жим штанги лежа (нет данных, msn.com)
4. Становая тяга со штангой (нет данных, msn.com)
5. Выпады с гантелями (нет данных, msn.com)
6. Влияние частоты и продолжительности тренировок на истощение и частоту травм (1977, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ (2016, researchgate.net)
8. Краткое изложение: Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание (n.д., health.gov)
9. Как делать подъемы ног (нет данных, nytimes.com)
10. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, угла расположения ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Жим штанги на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
12. Отжимания на наклонной скамье (нет данных, msn.com)
13. Активация мышц во время различных упражнений на подколенное сухожилие (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Мышечная активность прямых мышц живота и прямых мышц бедра и их соотношение во время подъемов ног здоровыми взрослыми (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
15. Мышечные группы (нет данных, training.seer.cancer.gov)
16. Пожимание плечами одной рукой для больших ловушек — Учебное пособие по пожиманию плечами Гиттлсона (2011, youtube.com)
17. Рекомендации по физической активности для разных возрастных групп (2020, cdc.gov)
18. Тяга вниз обратным хватом (нет данных, msn.com)
Обзор
19. : Введение в мышечную систему (нет данных, training.seer.cancer.gov)
20. Группы скелетных мышц спереди и сзади (нет данных, cdn.citl.illinois.edu)
21. Сила, размер или мощность? (п.д., myweb.facstaff.wwu.edu)
22. Преимущества силовых тренировок и советы по началу работы (2017, aces.nmsu.edu)
23. Различная роль каждой головки трехглавой мышцы плеча в разгибании локтя (2018, ncbi. nlm.nih.gov)
24. Вариации уровней активации мышц во время традиционных силовых тренировок для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. (2004 г., ncbi.nlm.nih.gov)
25. Какая мышца самая сильная в человеческом теле? (нет данных, loc.gov)
26. Подтягивание широким хватом (n.д., msn.com)

Из того, что я слышал, от далекого края Сибири до Исландии и Калифорнии — тысячи тренеров выполняют со своими спортсменами комплексные упражнения Джаворекс, но некоторые из них отдают должное самим себе. Я действительно много работал над разработкой этих упражнений, и мне нравится делиться со всеми своими маленькими секретами, просто отдаю должное создателю. Моя первоначальная цель комплексных упражнений заключалась в том, чтобы найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной.Если вы решите использовать их (в той или иной форме) со своими атлетами, будьте честны и назовите свое новое комплексное упражнение Вариантом комплексных упражнений Джаворекса Советы юным тренерам: Никогда не останавливайтесь на достигнутом и тренировках. Всегда могло быть лучше! Соберите как можно больше подробной информации о своих новых идеях Выбрать и классифицировать информацию. Постепенно внедряйте новые идеи в свою программу. Ежедневно записывать информацию о реакции спортсменов и т. Д. Если есть возможность, попробуйте новые элементы или программы самостоятельно или на небольшом количестве спортсменов. Продолжение! Обсудите со спортсменами программу. У них самые лучшие и искренние отзывы. Изучайте и экспериментируйте с новыми программами, но никогда не подвергайте спортсмена риску. Кто я и чем здесь занимаюсь ?: Мои спортсмены в муниципальном колледже округа Джонсон называют меня тренером Яворкяном. В Техасском университете A&M мои спортсмены называли меня «тренер Поп». Несколько тренеров по физической подготовке в колледжах и старших классах называют меня Королем гантелей. Вернувшись в Румынию, я был просто товарищем тренера и для очень близких спортсменов Pista bacsi (дядя Писта: это венгерское прозвище Иштвана-Стивена). Свою спортивную карьеру начал как скрипач. В шестнадцать лет мой вес составлял сорок пять килограммов (99 фунтов), и, конечно же, как и каждый восточноевропейский ребенок, я играл в футбол, и всякие городские улицы давали возможности для фитнеса, но я не тренировался. данный спорт.Я был худощавым и далеко не самым сильным ребенком в своем районе. Затем однажды, возвращаясь домой со скрипичной практики, гуляя по улице, моя сестра (которая была гимнасткой высшего уровня и могла победить меня в борьбе) друг Эникос устроил мне засаду на улице и заставил меня надеть скрипичный смычок над головой. Мне было очень неловко. Это был поворотный момент в моей жизни. Я пошел домой и на самом большом сюрпризе моей мамы официально объявил, что бросаю свое светлое будущее скрипача и стану спортсменом. Комплекс со штангой и гантелями Яворека №1, Комплекс №2, Комплекс №3, Комплекс №4, Комплекс №5 ,. Комплекс № 6, Комплекс № 7, Комплекс № 8 Кондиционирующие упражнения. Как главный тренер Спортивной ассоциации Клужана в Клуж (Колозвар, Клаузенбург), Румыния, я лично испытал на себе две очень эффективные комбинации упражнений, которые я представил на экзамене на свой первоклассный тренерский совет (высший тренерский уровень в Румынии). Этот эксперимент проводился в течение трех лет с участием более трехсот спортсменов разного уровня подготовки. Основными целями этих упражнений было найти более простой способ выполнения комплекса упражнений, который изменил бы монотонность тренировки и в то же время оказал большее влияние на нервно-мышечную и костно-мышечную систему. Два упражнения, которые я имею в виду, называются комплексом №1 Джаворека и комплексом №2 Яворека со штангой или гантелями. Эти упражнения можно использовать в качестве общей разминки в первой части тренировки с использованием меньшего веса и только двух-трех подходов, или как полную часть тренировки с определенной целью. Интересно то, что первые два комплекса имеют в своей схеме одинаковые упражнения, с той лишь разницей, что количество повторений каждого из них и количество циклов упражнений. Однако есть разница между комплексными упражнениями со штангой и гантелями, которую я объясню позже. Я решил провести этот эксперимент с этими двумя комплексными упражнениями, чтобы попытаться внести больше вариаций в тренировку; попытаться изменить одни и те же повседневные тренировки; «шокировать» мускулатуру спортсмена после тяжелого соревновательного сезона и стимулировать мышечный рост или выносливость в подготовительном периоде; чтобы попытаться развить определенную выносливость и сердечно-сосудистый потенциал, определенный мышечный тонус, хорошую координацию мышц и идеально сбалансированную, хорошо развитую, гармоничную мускулатуру.Будучи спортсменом, я понял, что тренеры не уделяют слишком много времени и внимания восстановлению мышечно-сухожильной системы спортсмена. Также я узнал, что после каждого соревновательного сезона у меня было больше улучшений, если я ввел в свою тренировку несколько необычных, неспецифических упражнений, которые стимулировали всю мою физиологическую систему. Я лично верю, как и другие тренеры по спортивной подготовке, которые пробовали со своими спортсменами упражнения моего Комплекса №1 и №2, что они могут значительно повлиять на улучшение любого спортсмена. Одним из спортсменов из этой экспериментальной группы был Драгомир Чорослан, главный тренер центра олимпийской подготовки USWF, Колорадо-Спрингс, Ко (бронзовый призер в весовой категории 75 кг, Летние Олимпийские игры 1984 г., Лос-Анджелес), который Начиная свою карьеру штангиста, регулярно выполнял эти Комплексы. Он показал невероятный ритм улучшения с начальной массы тела 37 кг в августе 1969 года до 63 кг весной и 65 кг осенью 1972 года. Его рывок улучшился с 35 кг в августе 1969 года до 100 кг весной и 107 кг. .5 кг осенью 1972 года. В толчке он поднялся с 50 кг в августе 1969 года до 137,5 кг весной и 142,5 кг осенью 1972 года. Другим примером может быть Аурел Сырбу, который все еще является членом Румынской национальной сборной. Команда по тяжелой атлетике, и я начал тренироваться с ним в возрасте трех лет под строгим медицинским наблюдением, занимаясь шесть раз в неделю. Его программа, конечно, отличалась от других спортсменов старшего возраста, но все же Комплекс № 1 и Комплекс № 2 (выполнение с 10-20-30% веса его тела) были большой частью его программы. Я мог бы продолжить с несколькими примерами, потому что у меня были очень хорошие общие улучшения у всех протестированных спортсменов. Я не хочу сказать, что мои спортсмены улучшились и продолжают улучшаться только благодаря этим упражнениям, но могу сказать, что я убежден в их пользе. Важно помнить, что нельзя злоупотреблять этими упражнениями, а определить лучший период для их использования в качестве специального подготовительного и кондиционирующего упражнения. Также очень важно найти оптимальный вес для каждого спортсмена, чтобы эти упражнения приносили желаемую пользу.Как и в случае любых других комбинированных упражнений, интенсивность должна быть взята из самого сложного упражнения в комбинации. Например, в Комплексе гантелей №1 Джаворека, который включает тягу в вертикальном положении, рывок с высоким натяжением, жим в приседе и тягу в наклоне, самым сложным упражнением для среднего спортсмена является тяга в вертикальном положении. Следовательно, интенсивность всего комплекса гантелей №1 должна быть взята из процента (интенсивности) вертикальной тяги. Комбинация жимов и приседаний на спине; жим лежа обычно самый сложный, поэтому интенсивность следует брать из него, а не из приседаний на спине. Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это то, что при выполнении этих упражнений очень важно иметь идеальную осанку, совершенную технику выполнения и полный диапазон движений. Важно не менять порядок упражнений и не выполнять их в слишком быстром ритме. Тяга стоя должна выполняться со слегка согнутыми коленями, особенно у начинающих и детей. При необходимости сгибание коленей позволит ногам помочь спортсмену при поднятии штанги или гантели к подбородку. Комплексные упражнения могут стать хорошим руководством для тренера. Это определенная корреляция между выступлением и лучшим результатом Комплекса №1 или №2. Например, Иштван Таснади из ASClujana (серебряный призер в весовой категории 110 кг, Летние Олимпийские игры 1984 г., Лос-Анджелес) сделал свой лучший Комплекс. №1 с 120 кг, рывком 175 кг и толчком 225 кг. Уэсли Барнетт, чемпион США 1992 года в весовой категории до 100 кг, чемпион по тяжелой атлетике, будучи моим спортсменом в J.C.C.C в период с 1988 по 1990 год, выполнил Комплекс № 1 с 85 кг из расчета 142 балла.Рывок 5 кг и толчок 172,5 кг. Во время подготовительной фазы эти упражнения можно выполнять каждый день по два-три подхода или рекомендуемые пять-шесть подходов три раза в неделю. В течение всего соревновательного периода эти упражнения следует использовать в качестве разминки, выполняя два подхода каждый день плюс три раза в неделю с большим весом в трех подходах. За четыре недели до основных соревнований комплексы с тяжелыми весами следует вообще исключить из тренировки. В тяжелой атлетике все упражнения выполняются на плоскостопии, но в других видах спорта спортсмены должны подниматься на носки на последней фазе рывка с большой натяжкой и жима с приседанием. Во время моей тренировки в Texas A&M, College Station, Tx. За годы обучения и тренерской работы в муниципальном колледже округа Джонсон я попытался изобрести новое комплексное упражнение с гантелями, более специфичное для всех видов спорта и более подходящее для работы с большим количеством спортсменов одновременно. После разных попыток я пришел к выводу, что мне просто нужно приспособить свои упражнения со штангой к гантелям. Тяга в вертикальном положении, рывок с вытягиванием, жим приседания, тяга в наклоне — это можно и легко выполнять с гантелями. Мне нужно было изменить только упражнение «Доброе утро». По этой причине я счел необходимым изменить хронологический порядок упражнений, прорабатывая различные сегменты тела. В комплексных упражнениях с гантелями вместо «Доброе утро» я ввел рывок с высокой тяги. Чтобы придать упражнению необходимое колебание после тяги в вертикальном положении, рывка с высокой тягой и жима с приседанием, является тяга в наклоне, а последним упражнением снова является рывок с высокой тяги. Как общая рекомендация при выполнении комплексных упражнений со штангой и гантелями — выполнять без перерыва в движениях.Например, после выполнения тяги в вертикальном положении не останавливайтесь на уровне бедер, а продолжайте фазу наклона при рывке с высоким тяговым усилием; или после последнего рывка с высоким тяговым усилием остановиться со штангой или гантелями над головой и перейти к следующему упражнению — жиму с приседанием. Комплекс №1 и №3, предназначен для мышечной гипертрофии, повышения базовой силы. Комплекс № 2 и № 4 разработан для занятий спортом на выносливость и оказывает заметное положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Оба Комплексных упражнения улучшают силу воли и решимость спортсмена, но Комплекс № 2 и № 4 с психологической точки зрения развивает в большей степени боевой дух, понятие «никогда не сдавайся». Комплекс со штангой № 3, № 4, № 5, Комплекс с гантелями № 3 и Комплекс № 4, которые я разработал в 1995 году. Для очень высоких спортсменов и с низким потолком или для людей, которые тренируются дома в подвале, Я добавил дополнительный выбор сидячих вариаций определенных упражнений, чтобы иметь возможность правильно выполнять Комплексные упражнения. Также люди с травмами спины чувствуют себя более комфортно с комплексом № 3 и № 4, комплексом со штангой № 5. Я разработал для определенных видов спорта на выносливость, таких как велоспорт, кросс, борьба и т. Д. Комплекс штанги Яворека №1. Упражнение: Тяга штанги стоя x 6 Рывок штанги в верхнем положении x 6 Жим штанги за головой приседания x 6 Тяга штанги за головой x 6 Тяга штанги в наклоне x 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше: — 5 упражнений x 6 повторений = 30 повторений / подход.Количество повторов можно изменять для достижения разных целей. Бегуны на длинные дистанции, лыжники, байкеры, борцы могут постепенно увеличивать количество повторений и вес, чтобы достичь более высокого качества удельной выносливости и мощности в области выносливости. Вначале следует практиковать частичный или интегральный Комплекс I, но с меньшим количеством повторений. Это зависит от решения тренера выполнять полное упражнение, а также увеличить вес. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс штанги Джаворека № 2 Упражнение: Тяга штанги стоя x 3 Рывок штанги в верхнем положении x 3 Жим штанги за головой приседания x 3 Тяга штанги за головой x 3 Тяга штанги в наклоне x 3 Эти пять упражнений, выполняемые в непрерывном непрерывном порядке по три повторения, составляют цикл.Выполняйте их в непрерывном порядке, как указано выше. Выполните упражнения один раз для новичков, затем постепенно увеличивайте количество циклов до двух, до трех, а для разных видов спорта на выносливость тренером может быть решение увеличить до четырех циклов в одном подходе. Также для заметной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только для третьего цикла, затем для третьего и второго, и, наконец, для всех трех циклов в одном подходе.Никогда не торопитесь увеличивать количество повторений. Всегда держать в уме безупречную технику выполнения, широкий и полный диапазон движений. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс со штангой Яворека № 3, упражнение: Сгибания рук со штангой в обычном (супинированном) режиме x 6 Тяга штанги в вертикальном положении x 6 Рывок со штангой с высокой тягой от бедра x 6 Жим штанги за головой x 6 Тяга штанги в наклоне x 8 Тяга штанги за головой Приседания Жим или x 6 Жим штанги за головой сидя x 6 Штанга за головой Доброе утро x 10 Приседания со штангой за головой x 10 Штанга перед бедрами Особое доброе утро x 10 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Пять упражнений по 6 повторений = 30 повторений / подход + 1 упражнение по 8 повторений + 3 упражнения по 10 повторений = 68 повторений. Комплекс штанги Яворека № 4 Упражнение: Стандартные сгибания рук со штангой (супинация) x 3 Тяга штанги в вертикальном положении x 3 Рывок штанги с высокой тягой от бедра x 3 Жим штанги за головой x 3 Тяга штанги в наклоне x 3 Тяга штанги за головой Приседания Жим или x 3 Жим штанги за головой сидя x 3 Штанга за головой Доброе утро x 5 Приседания со штангой за головой x 5 Штанга перед бедрами Особое доброе утро x 5 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (9 упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не спешите с увеличением количества повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс со штангой Яворека №5, упражнение Тяга штанги к штанге, средний хват x 6 Рывок со штангой, средний захват x 4 Жим штанги приседаний со штангой x 4 Тяга, средний хват x 8 Рывок со штангой, рывок, средний хват x 4 Приседания со штангой за головой x 10 Приседания со штангой x 16 Прыжки со штангой на спине x 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше: 10 упражнений, всего 80 повторений в подходе.Количество повторов можно изменять для достижения разных целей. Бегуны на длинные дистанции, лыжники, байкеры, борцы могут постепенно увеличивать количество повторений и вес, чтобы достичь более высокого качества удельной выносливости и мощности в области выносливости. Вначале следует практиковать частичный или полный Комплекс V, но с меньшим количеством повторений. Это зависит от решения тренера выполнять полное упражнение, а также увеличить вес. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс со штангой Джаворека №6, упражнение Тяга штанги к штанге, средний хват x 3 Рывок со штангой, средний захват x 2 Жим штанги приседаний со штангой, 3 шт. Тяга, средний хват x 3 Рывок со штангой, рывок, средний хват x 2 Приседания со штангой за головой x 4 Приседания со штангой x 4 Приседания со штангой x 2 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (10 упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не спешите с увеличением количества повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполнять сидя Комплекс гантелей Джаворека №1 Упражнение: Тяга гантелей в вертикальном положении x 6 Рывок гантелей в высоту x 6 Жим гантелей в приседаниях x 6 Тяга гантелей в наклоне x 6 Рывок гантелей в высоту x 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Пять упражнений x 6 повторений = 30 повторений / подход Комплекс гантелей Джаворека №2 Упражнение : Тяга гантелей вверх x 3 Рывок гантелей в высоту x 3 Тяга гантелей в приседаниях x 3 Тяга гантелей в наклоне x 3 Рывок гантелей в высоту x 3 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните упражнения (цикл) один раз для новичков, затем постепенно увеличивайте количество циклов до двух, до трех или до того количества, которое тренер по спортивной подготовке или другой специалист сочтет необходимым и адекватным. Также для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не спешите с увеличением количества повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Комплекс гантелей Джаворека №3 Упражнение: Сгибание рук с гантелями в обычном (супинационном) упражнении x 6 Тяга гантелей в вертикальном положении x 6 Рывок с гантелями в верхнем положении Стандартный или от бедра x 6 Жим гантелей в параллельном положении x 6 Тяга гантелей в наклоне x 6 Тяга гантелей в наклоне x 6 Жим гантелей в приседаниях x 6 Жим гантелей в наклоне Откидывание назад x 6 Приседания с гантелями в вертикальном положении x 6 Гантели перед бедрами Особое доброе утро x 10 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Восемь упражнений по 6 повторений = 48 повторений / подход. + 1 упражнение по 10 повторений Всего 58 повторений в подходе Комплекс гантелей Джаворека # 4 Упражнение: Обычные сгибания рук с гантелями (супинация) x 3 Тяга гантелей в вертикальном положении x 3 Рывок гантелей в высоту, обычный или от бедра, 3 шт. Откидывание назад x 3 Приседания с гантелями в вертикальном положении x 3 Гантели перед бедрами Особое доброе утро x 3 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (девять упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не спешите с увеличением количества повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполнять сидя Комплекс гантелей Джаворека №5 Упражнение Приседания с гантелями под тягой лежа x 6 Рывок гантелей в верхнем тяге от бедра x 6 Подъемы гантелей в супинацию x 6 Подъемы гантелей попеременными ногами на ящик x 8 + 8 Жим гантелей в параллельных приседаниях x 6 Тяга гантелей в параллельном наклоне .x 6 Специальное доброе утро с гантелями перед бедрами x 6 Жим гантелей на наклонной скамье x 6 Приседания с гантелями в вертикальном положении x 6 Прыжки с гантелями x 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше. Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Девять упражнений x 6 повторений = 54 повторения / подход.+ 1 упражнение x 16 повторений Всего 70 повторений / подход Комплекс гантелей Джаворека №6 Упражнение Приседания с гантелями в горизонтальной тяге x 3 Рывок гантелей в верхнем подъеме от бедра x 3 Сгибания рук с гантелями супинацией x 3 Подъемы гантелей попеременными ногами на ящик x 3 + 3 Приседания с гантелями в параллельном положении x 3 Жим гантелей в наклоне параллельно Ряд.x 3 Специальное доброе утро с гантелями перед бедрами x 3 Жим гантелей на наклонной скамье x 3 Приседания с гантелями в вертикальном положении x 3 Прыжки с гантелями x 3 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше. Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов.Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (девять упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не спешите с увеличением количества повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполнять сидя Комплекс восстановления плеч Джаворека с гантелями №7, упражнение Гантели, согнутые в груди внутрь-наружу, круг x 6 + 6 Вращение гантелей перед грудью внутрь-наружу x 6 + 6 Рывок гантелей от бедра x 6 Наклон гантелей в наклоне x 6 Подъем гантелей в наклоне на трицепс x 6 Имитация гребка с гантелями x 6 Подъем гантелей в наклоне параллельно прямой рукой вперед-назад x 8 Подъем рук с гантелями вперед и вперед x 6 Подъем гантелей на плечо Джаворека Обычный x 6 + 6 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Если потолок низкий, определенные упражнения выполняйте сидя. Шесть упражнений по 6 повторений = 36 повторений / подход. + 3 упражнения по 12 повторений (6 + 6) = 36 повторений / подход. Всего 72 повторения в подходе Кисти рук с гантелями, согнутые в груди внутрь-наружу, круг x 3 + 3 Вращение гантелей перед грудью внутрь-наружу x 3 + 3 Комплекс восстановления плеч Джаворека с гантелями, упражнение №8 Рывок гантелей от бедра с высоким тяговым усилием x 3 Подъем рук с гантелями в боковом направлении x 3 Подъем гантелей в наклоне x 3 Сгибания рук с гантелями в наклоне на трицепс x 3 Имитация гребка с гантелями x 3 Гантель в наклоне параллельно прямой Подъем рук вперед-назад x 3 Подъем рук с гантелями вперед и вперед x 3 Упражнение на плечи Джаворека с гантелями x 3 + 3 Выполняйте в непрерывном непрерывном порядке, как указано выше.Выполните упражнения дважды для новичков и трижды для более продвинутых спортсменов. Для разных видов спорта количество повторений каждого упражнения и количество циклов (девять упражнений в непрерывном непрерывном порядке равны одному циклу) могут варьироваться, определяемые тренером или личным тренером. Для замечательной сердечно-сосудистой стимуляции этого упражнения количество повторений каждого упражнения можно постепенно увеличивать. Например: сначала только третий цикл с трех до четырех повторений, затем третий и второй циклы с трех до четырех повторений, и, наконец, количество повторений всех трех циклов должно быть увеличено до четырех.Но каждый тренер мог найти лучшую комбинацию для каждого спортсмена в данный момент времени. Но никогда не спешите с увеличением количества повторений и всегда помните об идеальном исполнении. Если потолок низкий, определенные упражнения выполнять сидя НЕ ЗАБУДЬТЕ: ИДЕАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА; ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ; ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ИСПОЛНЕНИЯ; СТАБИЛЬНЫЙ РИТМ ИСПОЛНЕНИЯ; ВСЕГДА ПРАВИЛЬНО ВЫБИРАЙТЕ ВЕС; РАЗМЕЩАЕТСЯ ДЛЯ САМЫХ ТРУДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ; УВЕЛИЧИВАЙТЕ ВЕС ДЛЯ КАЖДОГО НАБОРА, НО ОБЯЗАТЕЛЬНО ДЛЯ ПОСЛЕДНЕГО НАБОРА. Специфичность для спортивной подготовки В современной легкой атлетике подготовка и физическая подготовка все больше и больше используются упражнениями со свободным весом. Тяжелая атлетика с ее вспомогательными упражнениями стала самым важным фактором спортивной подготовки во всем мире. Количество упражнений неограничено, и каждый тренер, обладая воображением и знаниями, может составить эффективную программу тренировок. Моя философия заключается в том, что использование большего количества вариаций упражнений позволяет избежать монотонности, травм, возбудить двигательные функции более высокого уровня, нервно-мышечную координацию и достичь более полной спортивной подготовки. Тренер с 1964 года, я всегда собирал как можно больше информации о силе и физической форме и даже создал блокнот с идеями, которым все еще пользуются тридцать лет спустя. Прежде чем судить о какой-либо программе, я тестирую ее и экспериментирую самостоятельно. Убедившись в ценности программы, я решаю, стоит ли ее вводить в мою программу, и придерживаюсь следующих правил: 1. Соберите как можно более подробную информацию о программе. 2.Выберите и классифицируйте информацию. 3. Постепенно внедряйте новые идеи в свою программу. 4. Делайте ежедневные наблюдения. 5. Спросите спортсменов, как они отреагировали на новые упражнения. 6. Попробуйте новые элементы самостоятельно или на небольшом количестве спортсменов, обычно первокурсниках. Помните, что изменить отношение спортсменов старшего возраста, которые уже уверены в определенном распорядке, сложнее, чем повлиять на первокурсников. 7. Последующие действия. Положительные отзывы участников дают тренеру душевное спокойствие и уверенность, необходимые для перехода к программе с большим количеством спортсменов.Фактически, успех или провал программы определяют спортсмены. 8. Изучите и освойте новые техники упражнений. Никогда не обучайте упражнению, которое вы не можете продемонстрировать должным образом. (Тяжелые веса не требуются для демонстрации. Также подойдут палка от метлы или легкие гантели.) Очень важно знать теоретическое и биомеханическое описание новых упражнений, которые должны позволить тренерам выявлять и исправлять неправильную технику выполнения упражнений. 9. Изучите и экспериментируйте с новыми программами, но никогда не подвергайте спортсмена риску. 10. Обсудите со спортсменами улучшения в программе, желаемые преимущества улучшений и связанные с этим проблемы. Приятно получать положительные отзывы о программе. Еще более приятно, когда другие тренеры по силовой и кондиционной подготовке внедряют мои техники в свои программы, особенно когда эти тренеры добиваются успеха. В плановой научной классификации упражнений рекомендации по выбору программ для спортивной подготовки кратко изложены в следующих 13 пунктах: 1.Независимо от вида спорта, программа физической подготовки должна начинаться с общей подготовки. 2. Составьте список основных движений конкретного вида спорта, включая особенности энергопотребления и биомеханики. 3. Составьте список упражнений, которые по биомеханике близки к основным спортивным движениям, но не имитируют их в точности. 4. Объедините общие упражнения на кондиционирование со специальными упражнениями на кондиционирование для каждого вида спорта. Кодируйте и делите упражнения на группы в соответствии с движениями и вовлечением групп мышц. 5. Включите в программу все возможные варианты кондиционирования: свободные веса, упражнения с набивным мячом, работу с лестницей, песочные ящики для лестниц и площадку, упражнения на подъем и спуск, другие плиометрические упражнения, акробатику и т.д. важность вариаций упражнений. 6. Избегайте однообразия в программе кондиционирования; сделать программу более приятной. Включите в программу общие и индивидуальные упражнения, независимо от того, предназначена ли программа для индивидуальных или командных видов спорта.В случае командных видов спорта следуйте основной цели группы, а в то же время тренер должен иметь право вносить в программу отдельную часть, которая должна быть модульной для конкретных физических и психологических особенностей спортсмена. 7. Детально обучить совершенной технике выполнения упражнений. 8. Постепенно вводите упражнения в программу. 9. Не имитируйте программу, потому что ее использовал чемпион мира или олимпийский чемпион. Может отрицательно сказаться на подготовке спортсменов. Помните, ваши спортсмены, вероятно, не чемпионы мира.Поймите физические и психологические возможности вашей команды и ограничения центра подготовки. Постепенно внедряйте то, что считаете наиболее подходящим. 10. Никогда не останавливайтесь на достигнутом. Наблюдайте в течение сезона и делайте выводы после его окончания. Старайтесь постоянно улучшать свою программу. 11. Соблюдайте правила периодизации. 12. Имейте в виду, что спортсмены такие же люди, как и мы. Я лично считаю, что из-за человеческого существа не позволяйте компьютерам полностью влиять на нас в каждой сфере нашей повседневной деятельности.График тренировок предназначен для людей с душой, сентиментальностью, кровью и нервом, с несколькими чувствами и чувствами, и не должен выглядеть как ежедневное меню, напечатанное машиной. Программа кондиционирования должна отражать эти отношения. 13. Учтите способность к регенерации пола и возраста. 14. Частота тренировок зависит от возраста спортсменов, технических знаний, уровня подготовки (подготовки) и этапа подготовки. Результатом тренировочной нагрузки является приспособление к заданным программам. Желаемая производительность проявляется, если тренировочный стимул достигает необходимой интенсивности и величины. 15. Спортсмены должны соответствовать программе. Аккомодация означает способность физических, психологических и функциональных систем организма принимать более высокие стандарты физических и психических требований для достижения более высоких уровней производительности. Метод выбора упражнений для любого вида спорта очень прост: соблюдайте вышеупомянутые критерии, а затем, в зависимости от временных рамок, спортивного оборудования, состояния спортзалов (пространство, температура, советы по безопасности и т. Д.), Составьте список упражнений. которые вы как тренер по физической подготовке считаете наиболее подходящими для соответствующего вида спорта.Постарайтесь организовать упражнения в определенном порядке и группами. После определения групп упражнений любой тренер мог легко выбрать одно или максимум два упражнения из каждой группы, в зависимости от целей на соответствующий период подготовки, и построить график подготовки без компьютера. Это часть расписания, когда тренер должен передать свои чувства и настроения в программу, что не может сделать ни один компьютер. Это придаст вкус, характер, стиль программе, которая должна быть зеркалом философии тренера. Как тренер, когда я начинаю определять программу тренировки, я уважаю правильное соотношение повторений, подходов, интенсивности и упражнений. Есть несколько возможностей изменения интенсивности. Я хотел бы привести лишь несколько примеров: 50% 50% 55% 55% 60% 60% 70% 70% или 50% 60% 70% 80% 50% 60% 70% 80% 50% 55% 60% 65% 70% 75% 80% 50% 60% 55% 65% 60% 70% 65% 75% 50% 50% 70% 70% 60% 80% 70% 90% и т. Д. Цели могут быть разными: мышечная выносливость с двенадцатью до двадцати повторений и интенсивностью от 30% до 70%, мышечная гипертрофия с шестью-десятью повторениями и интенсивностью от 70% до 80, мышечная сила с тремя-шестью повторениями и интенсивность от 80% до 90% и абсолютная сила с 0–3 повторениями и интенсивностью от 95% до более 100%.Конечно, как тренер, я никогда не определяю между этими пределами в своей программе, потому что я помню, что независимо от вида спорта и фазы подготовки мне действительно нужно перегружать и стимулировать мышечные волокна и аэробные способности каждого спортсмена, чтобы достичь целей. подготовка. Как общее правило в моей философии написания программ: я заканчиваю каждое упражнение с наивысшей интенсивностью того дня для соответствующего упражнения, считая потраченными все подходы с меньшей интенсивностью после этого. Сколько раз тренироваться? Это зависит от нескольких факторов: времени, целей, специфики, правил и т. Д. Тренировки на кондиционирование зависят от стадии и периода подготовки, а также от специфики соответствующего вида спорта. Каждую тренировочную программу я начинаю с двухнедельной вводной программы, в которой особое внимание уделяется правильной технике. Кроме того, я определяю каждому спортсмену 1 ПМ (максимум одно повторение) для каждого упражнения. Однако, чтобы избежать травм, спортсмены не проводят настоящий тест 1 RM. Вместо этого они проверяют 5 RM и добавляют к этой цифре 10 кг, чтобы определить приблизительный 1 RM.Это дает тренерам душевное спокойствие и позволяет избежать травм. Конечно, для упражнений с гантелями мы делим эти 10 кг плюс вес на две равные части (5 кг для правой и 5 кг для левой руки). Для комбинированных упражнений, таких как жим приседаний на спине, жим гантелей или штанги, комплекс Джаворекс №1 и №2, интенсивность всегда должна браться из самого сложного упражнения, чтобы можно было правильно выполнять все упражнение. После определения примерного 1 RM для каждого спортсмена, оставшаяся часть двухнедельной вводной программы посвящена адаптации спортсменов к повышенным усилиям, необходимым в программе.Это достигается за счет акцента на сердечно-сосудистую систему и взрывную силу. Следующий этап — подготовительный этап программы кондиционирования. Первая цель этого этапа — подготовить спортсменов к соревнованиям, а не увеличить силу. Только весной (весной или для нескольких видов спорта — осенью или зимой) подготовка к следующему сезону не станет приоритетом. Однако в течение двухнедельного вводного периода и в период подготовки спортсмены все же достигают очень хорошего мышечного развития.Из-за негативного влияния увеличения объема тренировок тренеру необходимо учитывать упражнения, повторения, подходы и интенсивности. Результат математико-статистического расчета показывает степень корреляции между целью и результатом (желаемые цели и достигнутые результаты), что является отражением эффективности метода, использованного при подготовке. В тренажерном зале (тренажерный зал) имеется достаточно гантелей, позволяющих тридцати спортсменам тренироваться с четырьмя наборами гантелей, все с разным весом.Другое оборудование включает двенадцать стоек и скамеек для приседаний, шестнадцать гантелей и достаточное количество пластин от 1,25 кг до 25 кг для всех стоек и скамеек для приседаний. В моих тренировочных программах я использую более девяноста процентов гантелей, потому что считаю их более практичными для большинства видов спорта в отличие от штанги или особенно с тренажерами. Я считаю, что упражнения с гантелями более динамичны. Диапазон движений велик, а диапазон вариаций упражнений практически неограничен.Стимулирует мышцы равновесия, которые полностью и частично устраняются при использовании тренажеров. Его легко научить, и с ним очень безопасно заниматься. Конкретные движения рук и ног и координация также лучше достигаются с гантелями. Мои основные аргументы в том, что не требуется большой и специальной практики, они дешевы и гораздо более доступны для каждой команды. Все эти аргументы не исключают штанги из моих программ. Я использую в своих программах несколько раз для приседаний и в межсезонье для общих силовых программ. Запуск программы с гантелями и штангами должен начинаться с инвентаризации оборудования, которое должно соответствовать количеству спортсменов. Спортсмены выстраиваются с тремя или четырьмя парами гантелей разного веса. В случае ограниченного количества гантелей команда должна быть организована в группы по две или три на каждый набор гантелей, чтобы тренироваться по ротационной системе. По команде спортсмены начинают и заканчивают каждое упражнение одновременно с перерывом от десяти до двадцати (для некоторых упражнений до шестидесяти) секунд между подходами.Спортсмены делают перерывы от десяти до шестидесяти секунд между подходами, в зависимости от конкретной сложности упражнения или от их уровня физической подготовки и цели тренировки. Считаются последние пять секунд каждого перерыва, чтобы спортсмен был подготовлен к следующему сету. После завершения каждого упражнения я информирую спортсменов о следующем упражнении. Когда тренировка с отягощениями завершена, спортсмены выполняют в соответствии с предписанной программой короткие упражнения для пресса и плиометрии, включая набивной мяч, лестницу, ступеньки с песком или упражнения в гору. Программа очень эффективна, и спортсмены выполняют полную тренировку за пятьдесят-шестьдесят минут. В сезон спортсмены выполняют работы по техническому обслуживанию и более тяжелые тренировки, когда команде требуется встряска или во время более длительных перерывов между соревнованиями. В случае физического или умственного переутомления у спортсменов программа переключается на активный отдых, в котором упор делается на восстановление при сохранении физической формы. Напротив, силовая программа в межсезонье индивидуализирована на основе сильных и слабых сторон спортсменов, уровней физической подготовки и целей на следующий сезон. На подготовительном этапе, независимо от вида спорта, гантели используются широко, потому что, как я уже упоминал ранее, они более эффективны. Из-за нехватки времени у спортсменов и программ физической подготовки эффективность программы имеет решающее значение. При наличии некоторого воображения гантели можно успешно включить в программы подготовки для любого вида спорта, включая футбол, волейбол, бокс, борьбу, дзюдо, бейсбол, плавание и водное поло, теннис, легкую атлетику, хоккей, софтбол, баскетбол, гимнастику, гольф. , фигурное катание и конькобежный спорт, велоспорт, фехтование, командный гандбол, катание на лыжах и т. д. Комбинированная тренировка гантелей и штанги Комплекс упражнений со штангой и гантелями В последние годы я видел, что термин «комбинированные упражнения» все чаще используется в кругах спортивной подготовки, и я опубликовал статью о комбинированных упражнениях «Общее кондиционирование с комплексом №1 и №2» в 1988 г. в журнале NSCA Journal (том 10 , No. 1, 1988, pages 34-37). Во-первых, определение: комбинированные упражнения включают два или более упражнений со свободным весом, которые объединяются в непрерывное непрерывное движение.Хотя некоторые специалисты по физической подготовке считают, что эти упражнения состоят всего из нескольких комбинаций упражнений, таких как в основном силовая опора и другое упражнение или силовая рывок и другая комбинация упражнений, на самом деле список намного больше. (Хотя комбинированные упражнения со штангой в толчке и толчке технически являются упражнениями тяжелой атлетики, они по-прежнему являются комбинированными, поскольку выполняются без отдыха.) Основной цель комбинированных подъемников, чтобы улучшить и стимулировать нервно-мышечную координацию, повышение нагрузки тренировки и интенсивность, стимулирует костно-мышечную систему, увеличение бесплатных программ веса сердечно-сосудистую систему качества, и сделать программу более динамичной и эффективной. Количество комбинированных упражнений не ограничено, в зависимости от знаний и творческих способностей тренеров, оборудования и снаряжения спортзалов, а также целей тренеров и спортсменов. В своих программах тренировок я делаю различие между основными лифтовыми упражнениями: рывком, толчком, вариациями толчков, тягами, приседаниями и комбинациями вспомогательных или вспомогательных упражнений, и я разделяю их на следующие категории: Категории комбинированных упражнений Комбинация простых двух основных упражнений Б.Комбинации комплексных множественных основных упражнений C. Комбинации вспомогательных или вспомогательных упражнений Вот некоторые варианты этих трех категорий: Вот некоторые варианты этих трех категорий: A. Простые комбинированные упражнения с двумя основными подъемами (четыре основные группы) Вариант 1. Одновременное повторение двух основных подъемных упражнений. Пример: BB от рывка с платформы x 4 + BB от раздельного рывка с платформы x 6 Вариант 2. Попеременное повторение двух основных подъемных упражнений. Примеры: BB от ширины платформы, тяга рывком x 3 + BB от руки разделенной платформы x 2 + BB от ширины платформы, тяга рывка x 3 + BB от рывка с платформой x 3 и т. Д. BB из приседа со стойкой x 4 + BB из приседа со стойкой x 4 + BB из приседа со стойкой x 4 + BB из приседания со стойкой x 4 + прыжок с BB из-за головы присед x 4 BB из приседа со штангой x 10 + BB из приседа со штангой на голове x 25 + BB из приседания со штангой x 10 В зависимости от целей и воображения тренера, эти комбинации-варианты, вероятно, неограниченны И./> Толчок (силовое, приседание или сплит) и другие комбинации упражнений — толчок можно выполнять с помоста, висе или из ящика: BB от силового тренажера с платформы + BB от жима над головой BB с платформы power clean + BB от жима от груди BB с платформы Power Clean + BB с толчка от груди BB от силового толчка на платформе + BB от толчка шпагатом BB от силового тренажера + BB от груди приседания вперед BB с платформы power clean + BB от жима лежа на груди спереди II.Рывок (силовой, присед или шпагат) и другие комбинации упражнений — рывок может выполняться с помоста, из коробки или из висения: BB из силового рывка с платформы + BB приседания над головой BB из силового рывка с платформы + BB за голову BB от силового рывка с платформы + BB за головкой нажимного жима BB из силового рывка с платформы + BB за рывком с платформы приседания с опорой на голову (силовое, приседание или сплит) III.Тяга и другая комбинация упражнений B тяга может быть: Тяга с сгибанием одного колена Тяга с прямыми коленями (становая тяга) Обычная так называемая тяга с двойным сгибанием колена Тяга чистым или широким хватом С платформы, из бокса или стоя на боксе: BB с платформы, широкое сгибание в одном колене, тяга рывком + BB с ****** BB с платформы согнутым в одном колене натяжным хватом + BB с платформы (силовое, приседание или сплит) BB с платформы согнутым в одном колене натяжением чистого захвата + BB с поднятием и опусканием выше колена IV.Приседания и другие упражнения: ШБ из приседа со стойкой + ШБ из стойки, жима от груди ШБ из приседа со штангой на спине + ШБ из стойки, за голову (разными хватами) жим BB из приседа со стойкой спереди + BB из жима от груди (разная ширина захвата) ШБ из приседа со стойкой на спине + ШБ из стойки, за голову (разными хватами) толкающий пресс BB из приседа со штангой на спине + BB из стойки, за головой (разными хватами) приседания со штангой BB из приседа со штангой + BB из стойки, за голову доброе утро BB из приседа со штангой + BB из стойки, прыжок из-за головы BB из приседа со штангой + BB из приседа со штангой со штангой BB из приседа со штангой со штангой + BB из приседа со штангой BB из приседа со штангой + BB из приседа со штангой BB из приседа со штангой + BB из приседа со штангой BB из приседа со стойкой спереди + BB из приседа с возвышением BB из приседа со стойкой спереди + BB из Power Clean BB из стойки, из груди, шаг назад на одной ноге (или другой ноге), выпады + BB из платформы сплит-чистый BB из стойки за носком поднять + BB приседания на спине BB из стойки, подъём за носком + приседание BB с волной BB из стойки, подъем за носком + приседание BB в четверть BB из стойки, приседания на спине + подъем носка BB BB из стойки, приседания со спиной + BB приседания со штангой BB из стойки, приседания на спине + приседания с BB с волной BB из стойки, приседания со спиной + прыжок со штангой назад на BB Б.Сложные, многократные комбинации основных упражнений Вариант 1. Тяга + толчок (присед, силовой, сплит) + вариации жима (военный жим, жим толчков, жим приседания) Пример: BB от вытягивания с платформы + BB от приседа с возвышением + BB от жима от груди Вариант 2. Тяга + толчок (присед, силовой, сплит) + вариации толчка (толчок, сплит-толчок) Пример: BB от толчка с платформы натяжным хватом сгибание в одном колене + BB с платформы с раздельным толчком + BB от толчка с платформы с усилием Вариант 3.Тяга, широкий, рывковый хват + варианты рывка (присед, силовой, сплит) + вариации жима (широкий хват за головой, широкий хват за головой, жим, широкий хват за головой приседания, жим) + приседания над головой + за спиной толчок головой Пример: BB от свеса на ширине ниже колен, тяга рывком + BB от рывка с платформы + BB широкий, приседания рывком над головой + BB широкий, рывок за голову, толчок С.Комбинации вспомогательных упражнений Я всегда считал, что порядок упражнений в комбинации должен выбираться таким образом, чтобы избежать прерывания, обеспечивая плавное, непрерывное движение. Я также считаю, что очень важно завершить это плавное выполнение упражнения комбинациями наиболее динамичных движений, стимулируя тем самым взрывные качества спортсменов. На самом деле очень просто объединить несколько вспомогательных упражнений, чтобы обеспечить плавный прогресс. В зависимости от целей конкретного спортсмена количество вариантов, вероятно, неограничено. Для достижения своих тренерских целей я лично разработал пять комплексных упражнений BB, которые я использую во всех видах спорта. Эти комплексы входят в следующие две группы, которые я считаю основными комбинированными группами вспомогательных упражнений: 1. Комплексные комбинированные подъемные упражнения со штангой * Javorek BB Комплексное упражнение №1 и №2: вертикальные тяги BB + рывок с высоким натяжением BB + жим приседаний BB + BB за голову с добрым утром + тяга BB в наклоне (Комплекс №11 — это только один цикл, выполняемый с 6 повторения каждого упражнения.Комплекс № 2 выполняется с 3 повторениями каждого упражнения, повторяя цикл из пяти упражнений два или три раза с самого начала в непрерывном непрерывном порядке.) * Javorek BB Complex # 3 и 4: BB супинированные сгибания x 6 + BB вертикальная тяга x 6 + BB из рывка высокой тяги бедрами x 6 + BB в наклоне x 8 + BB жим за головой x 6 + BB сзади Доброе утро с головой x 10 + BB за головой приседания, жим x 6 + BB супинированные сгибания x 6 + вертикальный ряд BB x 6 (Комплекс # 3 — это один цикл, выполняемый для каждого упражнения.Комплекс № 4 выполняется с 3 повторениями каждого упражнения, повторяя цикл из пяти упражнений два или три раза с самого начала в непрерывном непрерывном порядке.) * Комплекс BB Javorek’s # 5: Тяга стоя BB средним хватом x 6 + Тяга BB средним хватом, высокая тяга x 4 + Тяга BB средним хватом в наклоне x 8 + Жим лежа на спине BB x 6 + Тяга BB в вертикальном положении x 6 + BB за шею чередующиеся подъемы ног на ящик x (14 + 14) + BB рывок с высокой тяги x 4 + BB доброе утро x 16 + BB приседания на спине x 8 * BB широкий, прямые тяги рывком + BB широкий, рывок широкий хват, рывок с высоким натяжением + BB широкий, приседания над головой рывком + BB приседания за головой + жим приседаний на спине * BB широкий, тяги рывком вверх + тяги BB в наклоне + BB широкий, рывок с высоким натяжением в широком диапазоне + BB за голову с добрым утром + приседания BB с волнами + BB жим за головой + BB приседания со спиной 2.Комплексные комбинированные упражнения с гантелями: (а) Одноручное * Рывок с высоким натяжением одной рукой DB + силовой толчок DB одной рукой + толчок приседания одной рукой DB + силовой рывок одной рукой DB (б) Двумя руками * Javorek DB Комплексное упражнение 1 и 2: Тяга в вертикальном положении DB + Рывок с высокой натяжкой DB + Жим приседания DB + Тяга в наклоне DB + Рывок с высокой тягой DB (Комплекс 1 — это всего лишь один цикл, выполняемый с 6 повторениями каждого упражнения.Комплекс 2 выполняется с 3 повторениями каждого упражнения, повторяя цикл из пяти упражнений два или три раза с начала в непрерывном непрерывном порядке). ……… И так далее. Это лишь небольшая часть моей книги из 36 глав. В остальном информацию вы можете найти в моей новой книге: Javorek Комплексное кондиционирование www.istvanjavorek.com

Упражнения на подвижность

упражнения на подвижность Беговая растяжка · 1.uk / shop / london -shopsCOACHING: http: // www. Диафрагмальное дыхание. Ваш тазобедренный сустав представляет собой шар и сустав, который движется во всех направлениях. Этот ход — излюбленный прием Кечиджяна. Упражнения на подвижность локтей С помощью простых упражнений для локтей вы можете начать исправлять проблемы с локтями. Держите позвоночник в нейтральном положении, думайте о хорошей осанке. Мобилизация Т-образного позвоночника на скамье — прямая линия от бедер до головы с вытянутыми локтями в упражнениях на вращение грудного отдела позвоночника: дыхание, осанка и подвижность груди Следующие упражнения улучшат вашу осанку (то, как вы стоите).Чтобы получить дополнительные упражнения для улучшения подвижности, ознакомьтесь с программой Openfit Yoga 52, попробуйте ее бесплатно сегодня! 12 января 2018 г. · Упражнения на подвижность суставов имеют ряд преимуществ перед статической растяжкой. Простое совместное, но важное 19 мая 2020 г. · Упражнения на мобильность после тренировки. Это предотвратит дальнейшие травмы, такие как локоть гольфиста и теннисный локоть. com 20 нояб.2020 г. · Обычные упражнения на мобильность 1. Как бегунам, нам нужен этот навык, чтобы преодолевать диапазон движений, необходимый для бега, спринта и изменения направления.Тренажер подвески TRX — отличный способ улучшить подвижность и гибкость: упражнения. Из этого положения попробуйте поднять ПОЛНЫЙ РЕЖИМ МОБИЛЬНОСТИ 3 3 x 5 = 3 подхода по 5 повторений за подход. Положите руки на пол перед собой. Растяжка грушевидной мышцы · 3. Выпады при ходьбе — выпады Зацепите один конец подвижной ленты среднего (зеленого) сопротивления вокруг стойки для приседаний или аналогичного якоря чуть выше уровня плеч. 7k подписчиков, 591 подписка, 527 сообщений — смотрите фото и видео в Instagram с упражнений на мобильность (@mobilityexercises) .Получите индивидуальный коучинг мобильности, разработанный Dr.Отлично подходит для баланса, координации, стабильности и подвижности. Важно разминаться 2 дня назад · Упражнения на подвижность также помогают поддерживать поверхность суставов, смазанную синовиальной жидкостью, — объясняет Кристиан Флорес, C. 1. Повороты рук. 16 декабря 2020 г. · Если установлено, что подвижность грудного отдела позвоночника ограничена, вот несколько упражнений, которые могут помочь улучшить ее. Egg Beaters 10 упражнений на подвижность перед тренировкой Растянитесь и защитите свое тело с помощью рассчитанных движений — до или после тренировки.Начните с А-образной позиции (также известной в йоге как «собака вниз»). Держите 3-5 секунд. Иногда лучше меньше, да лучше. Смотрите полный список на t-nation. Это может значительно повлиять на независимость и усложнить повседневные задачи. Начните с того, что сядьте на стул в вертикальном положении, поставив ступни на пол. com / calimove ️Facebook https: // www. Мобильность — это более всеобъемлющая практика, учитывающая несколько элементов, влияющих на производительность. Подвижность после велосипеда 10 декабря 2018 г. · Детская поза собаки с тремя опущенными ногами + собака с открыванием бедра с низким выпадом + расширение грудиПодвижность голеностопного сустава. 30 апр, 2020 · Вам не нужно никакого оборудования; коврик для упражнений и полотенце не являются обязательными. 30 октября 2020 г. · Эти упражнения на подвижность бедер должны быть включены в ваши программы тренировок, особенно для людей старше 50 лет, когда напряжение мышц становится все более серьезной проблемой. Кроме того, они улучшают передачу энергии, силу кора и, когда вы можете переносить большую нагрузку, также являются эффективным упражнением для укрепления всего тела. Небольшими движениями катите мяч для лакросса к бедренной кости. Повышение мобильности с помощью этих упражнений является большим преимуществом для вашей мобильности, но вам также необходимо пересмотреть привычки, которые в первую очередь саботировали вашу гибкость.Во-первых, они связаны с движением, что хорошо, потому что вы, вероятно, хотите научиться двигаться, а не просто оставаться на месте с растопыренными конечностями. 29 августа 2020 г. · Предотвращение нарушителей мобильности. Упражнения на подвижность мягких тканей в голеностопном суставе. Повышение гибкости / снижение тонуса икроножных и камбаловидных мышц голеностопного сустава может улучшить тыльное сгибание голеностопного сустава. Повышение устойчивости посредством восстановления для повышения работоспособности, здоровья и долголетия в любом выбранном виде спорта, деятельности и жизни! Упражнения на подвижность локтей С помощью простых упражнений для локтей вы можете начать исправлять проблемы с локтями.C. Полотенце не является обязательным. Начните с разведения рук в стороны на уровне плеч ладонями вперед. Diese Übungen sind aus meiner 6-wöchigen Mobility-Challenge, können aber natürlich auch problemlos so gemacht werden. Самсон Стрейч. Скрестите левую ногу над правой четвертью. Pelvic 23 окт 2020 Если вы чувствуете стеснение, мышечные боли или усталость после того, как сидите весь день или во время тренировки, эта шестиступенчатая программа подвижности поможет. Выполняйте каждое упражнение ежедневно, по 10 раз каждое, кроме 15-минутных упражнений на мобильность, выполняемых вашим лечащим врачом.Упражнение 1 — Плечо и спина. Он обнаружил, что это работает для большинства людей большую часть времени, и он лечит 2. Вот серия упражнений. Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений. Само собой разумеется, упражнения на подвижность бедер необходимы 13 окт. 2020 Кроме того, часто уместны упражнения на пассивную растяжку; Тем не менее, очень важно выполнять упражнения на подвижность в новом режиме. Вот 5 бесплатных упражнений на подвижность в теннисе, которые вы можете попробовать дома.Бедро в положении лежа. Набор упражнений на подвижность суставов и упражнений на подвижность, которые расширят ваш диапазон движений от головы до пят, рекомендованный экспертом STACK Райаном Спрагом. Настенная серия (30-60 секунд каждое движение в каждую сторону) — Видео. Стабильность поясничного отдела позвоночника — Боковая собачка 14 сен, 2020 · 6 упражнений на подвижность суставов 1. 11 ноября 2019 · Упражнения на подвижность нижней части тела для спортсменов 1. 5 упражнений для улучшения подвижности плеч. 21 января 2014 г. Упражнения на подвижность суставов · Растяжка сгибателей бедра. «Это согреет ваше тело для любого движения с приседом или стойкой спереди.«Под подвижностью» подразумеваются упражнения, которые увеличивают диапазон движений и стабилизацию или контроль мышц, окружающих каждый сустав, — объясняет Уикхэм. · Повар Hip Lift · Cross 20 апр 2020 5 упражнений для улучшения подвижности рук Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава, чтобы генерировать больше силы или наращивать силу В целом, упражнения на подвижность — это форма упражнений, направленных на поддержание или восстановление диапазона движений сустава. Медленно разведите ремешок в стороны. Выход на улицу · 4. Затем снова погрузитесь в выпад и потянитесь к небу противоположной рукой.Все, что вам нужно, — это мягкая поверхность или коврик. Почему? Удивительно для подвижности плеча над головой, разгибания грудной клетки, подвижности бедра и Core 2 / Lunge + Twist. Кардио, подвижность. Это упражнение задействует задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и малую терезу, чтобы подготовить их к стабилизации плечевого сустава. Упражнение № 2 на подвижность бедра — Растяжка приседаний с глубоким кольцом. Бабочка. После травмы спинного мозга у человека может развиться паралич рук, туловища и ног различной степени. Начните с положения стола на четвереньках, положив плечи на запястья и 2.Чтобы повысить свою гибкость и подвижность (в основном, способность «перемещаться»), старайтесь выполнять эти растяжки каждый день или как можно чаще. Круги шеи · 2. Разгибание поясничной мышцы · 3. Лежа на боку, поместите валик из поролона за подмышку и медленно покачивайте взад и вперед, уделяя особое внимание напряженным или болезненным участкам. ru / pages / Calisthenic-Movement / Полный список peakendurancesport. Безопасны ли упражнения для вас? Лучшие упражнения на мобильность для пожилых людей. В конце концов сопоставьте количество повторений со своим возрастом. Некоторые из популярных методов для этого включают растяжку, массаж мягких тканей, ультразвук, нагревание, купирование и мобилизацию мягких тканей с помощью инструментов.пользователя Jon-Erik Kawamoto. Не торопитесь и сосредоточьтесь на качественных представителях! От -4 до 6 раундов -40 секунд на изобилии или отдых между раундами. Вы улучшите подвижность, поскольку приседания заставляют ваше тело перемещаться в нескольких плоскостях движения для завершения упражнения. Wenn du bei meiner Challenge mitmachen Более 100 упражнений на гибкость для MMA, BJJ и других видов единоборств. Ниже вы найдете более 30 видеороликов об упражнениях на гибкость, мобильности и других упражнениях, которые помогут вам двигаться более свободно. В этом положении вы должны почувствовать растяжение сгибателей бедра задней ноги и растяжение приводящих мышц передней ноги.Начните с низкого выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад. Упражнения на подвижность локтей. С помощью простых упражнений для локтей вы можете начать исправлять проблемы с локтями. Упражнения на мобильность — отличный способ улучшить подвижность суставов, которые становятся немного липкими. Поза голубя · 6. Тренировка с этим движением поможет по-разному, в том числе способность сохранять правильную осанку в сидячем положении. Ходьба, открывающая бедра · 3. Приседания с фокусом на лодыжке — (гибкость и подвижность голеностопного сустава) 7. Махи бедрами · 1.Diese Übungen sind aus meiner 6-wöchigen Mobility-Challenge, können aber natürlich auch problemlos so gemacht werden. Открытый выпад бедра с упражнением № 2 — Глубокое кольцевое приседание · Убедитесь, что пятки опущены · Согните бедро ниже колена · Выполняя растяжку, выдыхайте каждый вдох 31 марта 2020 г. Описание упражнений на подвижность бедра · 1. Тем не менее, Есть и другие преимущества, которые вы извлечете из упражнений на подвижность. 14 апреля 2018 г. · Упражнения на подвижность бедра чрезвычайно полезны для новичков, тех, кто работает за столом, всех, кто борется с приседаниями, и всех, кто хочет расслабиться в свой день ног.Это динамическое упражнение улучшает подвижность бедер и плеч, одновременно активизируя мышцы кора. Установите таймер на 15-30 минут, чтобы получить полноценную тренировку. Мобильность 4 мая 2017 г. 5 простых упражнений для улучшения подвижности · 1. Упражнения на подвижность — это комбинация упражнений на растяжку и гибкость, которые полезны для улучшения всесторонних аспектов физической подготовки. Как: используя стул для равновесия, возьмитесь за стопу и потяните ее к ягодицам, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Только когда вы не можете двигаться или не можете двигаться без боли, основное внимание уделяется упражнениям, которые могут помочь нам повысить мобильность.Причина № 3: Контроль тела. БЕСПЛАТНАЯ РЕАБИЛИТАЦИЯ + МОБИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Цель состоит в том, чтобы использовать ягодицы, чтобы подняться и вернуться в низ. Не всем нужна тренировка подвижности всех суставов, но многим полезно выполнять ежедневные упражнения на подвижность шеи. 31 января 2019 г. · Hip Mobility Challenge💥 Попробуйте это сумо-падение для колен, чтобы мобилизовать бедра! . Если вы разминаетесь перед футбольным матчем, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии. Это упражнение на подвижность одновременно раскрывает и укрепляет нижнюю часть спины и боковые стороны тела.Настольный мост · 4. Положите руки на колени, локти заблокированы. 2. Я рекомендую делать каждое по 30 секунд. 12 июня 2017 г. · Таким образом, форсирование упражнений на подвижность тазобедренного сустава через анатомические ограничения просто вызовет больше соударений и проблем с тазобедренными суставами, а не поможет. Растяжка-бабочка · 4. Выпад на коленях · 6. Упражнение 2: Стойка на 1/2 колена в раздельную стойку с Pallof. Тем не менее, перед тем, как вы начнете тренировку, тренеры говорят, что разогрев суставов с помощью нескольких упражнений на подвижность труб из ПВХ дает вам наибольшие шансы. при выполнении каждого движения — от гири. Внутреннее / внешнее вращение плеча. Плечевой сустав сложен по конструкции и чрезвычайно подвижен в выполнении движений.Поочередное объятие груди — это динамическая растяжка плеч, которая помогает раскрыть грудную клетку и помогает плечевой кости не подтягиваться к передней части суставной впадины. Прогулка на животе. Подтяжка живота 5 марта 2015 г. · Растяжка обычно сосредоточена исключительно на самих мышцах. Обсудите свою мобильность, свои цели и то, как вы хотите их достичь. com / calimove✔️Facebook 27 апр 2017 МОБИЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: все, что вам когда-либо понадобится (100+ с головы до ног) · 1. Первый шаг — вывести одну ногу за пределы руки.Упражнение на подвижность колен № 3. Вот 11 отличных упражнений, которые нужно делать регулярно. Помимо этих базовых упражнений, я опираюсь на следующие 6 областей — 1 область в день — с постепенно усложняющими упражнениями с упором на постепенные упражнения и упражнения на мобильность: до, во время и после. Вы наберете больше мышц ног, поскольку приседания нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и упражнения на подвижность. Осознание этих различий приведет к 18 июля 2019 г. · Бокс для голени завершает наш список лучших упражнений на подвижность бедер BJJ.Выполняйте эти восемь разогревающих упражнений на подвижность перед каждой тренировкой, чтобы подготовить свое тело к упражнениям. Цель состоит в том, чтобы каждую неделю заниматься мобильными упражнениями не менее 30-40 минут. Чтобы двигаться более плавно в повседневной жизни, Сэм Бекортни, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке, предлагает вам выполнять эти упражнения на мобильность каждый день. 5 янв 2019 Healure — приложение для снятия боли. Вам понадобится коврик для упражнений и стул. Подвижность локтя. 22 июл 2020 9 движений, которые вы можете делать каждый день, чтобы улучшить подвижность суставов · 1.Сядьте поудобнее, согнув колени и опустив бедра, как будто вы парите над стулом. Когда вы мобилизуетесь, обращайте внимание на детали. Они важны на ранних этапах реабилитации замороженного плеча и должны выполняться регулярно каждый день. Регулярный во многих программах передвижения, этот также можно увидеть в Ginastica Natural. 28 апреля 2017 г. · Выпад в сторону с вращением и без него — (подвижность голеностопного сустава, сила колена, гибкость приводящих мышц и добавление вращений помогает с подвижностью широчайших мышц и туловища) 6.Поскольку вы, возможно, не захотите смотреть обычные видео каждый раз, когда возвращаетесь на эту страницу, чтобы напомнить себе об упражнениях, давайте сделаем небольшой обзор упражнений вместе с их модификациями. Зубчатое скольжение по стене — оттолкнитесь от стены, чтобы заполнить верхнюю часть спины, и выполните упражнения на разгибание зубчатых мышц грудного отдела позвоночника. co. Проблема в том, что тело легко вернется к прежнему уровню жесткости. 15 ноября 2019 г. · Широчайшие мышцы спины играют важную роль в обеспечении подвижности над головой, в частности, позволяя рукам оттягиваться назад в прессе и разгибаться в рывке.Прежде всего, если вы спортсмен, который выполняет много динамических движений (т. Е. Нам нужна сила, чтобы поддерживать сустав и снижать риск 12 декабря 2016 г. Какие упражнения на мобильность следует делать всем? · Упражнения на мобильность Упражнение на мобильность № 1: кушетка Растяжка · упражнения на подвижность Упражнение на подвижность № 2: 6 марта 2019 г. Упражнения на подвижность способствуют подвижности суставов и позволяют суставу и, в свою очередь, мышцам двигаться в обычном диапазоне движений. ключ При развитии вашей маневренности в игре в гольф очень важна подвижность, она может предотвратить травмы. Вот 3 упражнения, которые улучшат вращение туловища и улучшат игру в гольф.Гибкость рук, пальцев и запястий. Откидывание локтем на заднем плане · 4. Эти упражнения на подвижность — по два на каждый набор суставов — могут улучшить ваш диапазон движений от головы до пальцев ног. 19 февраля 2021 г. · 4 лучших упражнения на подвижность верхней части тела для снижения напряжения. Подвижность голеностопного сустава · 2. Это также увеличивает диапазон движений. bodyweigh 31 марта 2020 г. · Описание упражнений на подвижность бедра. Это предотвратит дальнейшие травмы, такие как локоть гольфиста и теннисный локоть. Как инструктор по йоге, я использую растяжку как способ улучшить гибкость.Собака, смотрящая вверх · 3. Кроме того, если приблизиться к суставам от шеи вниз, это также может улучшить вашу общую осанку, одновременно снимая стресс и… В сегодняшней статье я объясню, что такое тренировка мобильности, и поделюсь несколькими упражнениями на подвижность. а также как включить работу на подвижность в свой распорядок тренировок. 23 июня 2020 г. · Упражнения для улучшения подвижности ягодичных мышц для улучшения подвижности кровати. Приложение MobilizeMe — это как личный физиотерапевт в кармане. Повысьте гибкость коленей, бедер, локтей, плеч и лодыжек.Упражнения на подвижность. 05 марта 2020 г. · 5 совместных упражнений на мобильность для повышения гибкости и функциональности 1. com ⬅️ ️Instagram https: // instagram. Попытайтесь расслабить руку и использовать импульс замаха. Затем выполните 2-3 подхода из каждого упражнения, чтобы завершить упражнение. Подросткам и подросткам не нужно возиться с этим упражнением — всем остальным оно настоятельно рекомендуется. БЕСПЛАТНЫЕ РЕАБИЛИТАЦИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. 6 октября 2013 г. Существует множество упражнений, предназначенных для улучшения подвижности голеностопного сустава, поэтому ниже я привел три видеоролика, на которых показаны некоторые из моих любимых: 25 октября 2016 г. Упражнение 1: «Турецкие упражнения».Если у гольфиста хорошая подвижность позвоночника, бедер и плеч, он находится на пути к потребности в мобильности для качественного и эффективного удара в гольф. По словам эксперта по фитнесу Gold’s Gym Лизы Браунли, улучшение подвижности может помочь вам лучше тренироваться, предотвратить травмы и уменьшить боль в суставах. Запишитесь на теннис Лучшая 10-минутная тренировка на подвижность перед тренировкой. Вот четыре упражнения на подвижность, которые вернут вам молодость. 25 апреля 2017 Упражнения на растяжку, такие как вращение шеи, растяжка по кошачьей и растяжка подколенных сухожилий, могут помочь улучшить мышечную гибкость, что делает занятия такими упражнениями 25 января 2017 г. Но упражнения — это не только сжигание калорий и укрепление мышцы — это еще и для того, чтобы ваши кости оставались крепкими, а суставы двигались хорошо.Собака, смотрящая вниз · 2. Многие упражнения на подвижность не задействуют руки, запястья и пальцы 2. Сентябрь 12, 2019 · Как это делать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, убедившись, что колени и бедра обращены вперед. 30 июля 2019 г. · Активно задействуя мышцу или группу мышц в диапазоне движений в циклической повторяющейся манере, также известной как активная подвижность, используются изменения температуры и жидкости в рабочих тканях для повышения пластичности и гибкости в целевых областях. .Разогрейте плечи и бедра, выполняя это упражнение на подвижность, основанное на йоге. Упражнение 1: Самостоятельная мобилизация грудного отдела позвоночника Здесь мы хотим мобилизовать грудной отдел позвоночника с помощью валика из поролона. Некоторые люди думают, что мобильность означает гибкость, но это еще не все. За последние несколько лет подвижность грудного отдела стала модным словом. Этот тест хорош, потому что его можно использовать как в качестве инструмента оценки, так и в качестве упражнения для мобилизации грудного отдела позвоночника. Осторожно покачивайте рукой круговыми движениями.Вращение бедра лежа · 2. Подвижность позволяет двигать эту мышцу разными способами. К счастью, есть несколько полезных упражнений на гибкость и подвижность, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к игре и снизить риск получения травмы. Pretzel Stretch · 7. Вы всегда должны обращаться за медицинской помощью, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой распорядок дня. Растягивает сгибатели и приводящие мышцы бедра, грудной отдел позвоночника, o 15 августа 2019 г. · Эти упражнения на подвижность бедра могут помочь вам увеличить подвижность бедра, расслабить напряженные мышцы, снизить риск травм и даже уменьшить боль, вызванную длительным сидением.Это отличное вращательное растяжение, открывающее пах, улучшая подвижность Т-образного отдела позвоночника и бедра. Подумайте: приседания со штангой на спине, приседания со штангой, силовые приседания, рывки, воздушные приседания или приседания с кубком. Следующие наборы упражнений разбиты на разделы, требующие оборудования, позы подвижности на основе йоги и растяжки без оборудования. «Вытяните лопатки вперед, чтобы создать нагрузку на плечо. 31 июля 2020 г. · Выполняйте упражнения на подвижность бедра, повторяя эти упражнения в течение 15–30 минут.13 ноября 2020 г. · Выполнение упражнений на подвижность в постели после травмы спинного мозга (ТСМ) может помочь улучшить вашу способность переходить в кровать и вставать с нее, а также сидеть прямо. 31 декабря 2019 г. · 12 упражнений на подвижность запястий для дома или офиса Мы собираемся начать с некоторых базовых упражнений на растяжку запястий. Прогулка Франкенштейна. Будь то автомобиль 1 апреля 2019 г. Если вы чувствуете напряжение в сгибателях бедра, спине, ягодицах или подколенных сухожилиях, подвижность бедра может быть решающим фактором. Возьмитесь за 1. спину своего фейсбука.Чтобы получить максимальную отдачу от программы мобильности, вы должны двигаться таким образом, чтобы обеспечивать полный диапазон функциональных движений. Получите глобальную мобильность, способность иметь полный диапазон движений ваших мышц и суставов, является одним из наиболее важных аспектов фитнеса. На удивление сложно сделать идеальный присед -. Из Шага 2: Теперь сядьте прямо, приняв то, что мы обычно называем «хорошей осанкой». Спиной к якорю сделайте шаг вперед правой ногой. Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Прошло некоторое время, 30 сентября 2018 г. Вот 5 упражнений на подвижность, которые помогут вам выполнить на пике формы: · Растяжка бедра 90/90 · Растяжка сгибателей бедра · Растяжка на рисунке 4 · Скалы в лодыжках · Кошка / Корова.Для этого упражнения на мобильность вы начнете сидя, согнув колени примерно на 90 °. 24 июля, 2018 · Приседания сумо — это упражнение для нижней части тела, направленное на повышение осознанности и подвижности бедер, таза, колен и лодыжек. Get Ups помогает улучшить подвижность и стабильность плеч и бедер в различных плоскостях движения. Прыжки с гнездами · 2 Однако гольф также может привести к некоторым нежелательным травмам, если вы не будете осторожны. Подвижность средней части стопы (в 10 раз с каждой стороны) — Видео. Многие традиционные упражнения на верхнюю часть тела можно выполнять из сидячего положения с использованием гантелей, упражнения на гибкость.PAILs / RAILs — техника подвижности, включающая статическое растяжение, за которым следуют изометрические сокращения в конце диапазона. Начните с 10 повторений и добавляйте 10 в неделю. без ограничений и без боли — это то, что мы считаем само собой разумеющимся. Бьюсь об заклад, вы здесь крутые. Подвижность колена. Шесть нижеприведенных упражнений, вероятно, покажутся невероятно легкими по сравнению с упражнениями, которые входят в ваши 1500+ бесплатных тренировок: кардио, силовые, HIIT и пресс от DAREBEE. С. Без категории. Примите позу ребенка. Выполняя статическую растяжку, мы заставляем нервную систему расслабляться и переходить в новый диапазон движений.12 февраля 2019 г. · Это упражнение поможет вам работать над разгибанием позвоночника и переходом в приседания. Ноги на ширине бедер. Эти шаги MobilityWOD от Келли Старретт вас охватили. Гибкость и стабильность. Возьмитесь за ногу снизу. Выполните это упражнение: возьмитесь за дюбель ладонями к себе, положите локти на скамью и сядьте к пяткам. Сгибайте локти, пока не почувствуете хорошее растяжение в широчайших / трицепсах. Сделайте большой вдох (подумайте о вдохе. область между лопатками) На выдохе опустите грудь в сторону 30 апреля 2020 г. · Выполняйте каждое упражнение с рекомендованным количеством повторений.Снимает боли в шее, плечах, запястьях, локтях, спине и коленях. Глубокий выпад с вращением · 2. 20 апреля 2020 г. · Упражнения для рук с диапазоном движений • Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз. Согните правое колено так, чтобы правая ступня удобно лежала на внутренней стороне левого бедра, а правое колено как можно ближе к полу. Итак, да, добавив упражнения на подвижность в свою ежедневную тренировку, вы начнете замечать улучшение своей силы и силы.Рассказчик Эрин Валле ведет нас в Karma Trade, общественный туалет в Урбане, где посетители могут обменять свой гардероб на уникальные находки. uk / электронная книга / ЛОНДОНСКАЯ МАСТЕРСКАЯ: http: // www. Келли Старрет и адаптировано для управляемой мобилизации до и после тренировки, адаптированной к вашей тренировке, и многое другое в разделе «Растяжка на кушетке» ниже — фантастическое упражнение на подвижность для большего разгибания бедер. Эти упражнения должны выполняться по схеме: вы переходите от одного упражнения к другому после каждого подхода.10 мая 2016 г. Устранение последствий старения и современный образ жизни занимает всего несколько минут каждый день. Кроме того, вашу подвижность во время тренировки можно заменить любой другой деятельностью, которая улучшает способность вашего тела двигаться, как задумано, без боли. 28 ноя 2017 г. Можно повысить гибкость, стабильность и силу, заботясь о своем теле и регулярно выполняя упражнения на растяжку. Положите предплечья на пол для поддержки; это будет похоже на доску. Цель силовых и подвижных упражнений — улучшить функциональную силу, выравнивание позы и механику тела, поскольку они связаны с выполнением WTBD.Во-вторых, большая часть работы при статической растяжке выполняется в конечных диапазонах движения, которые используются не очень часто. Упражнения на мобильность. Если вы чувствуете, что одна из частей вашего тела движется, выполните полную последовательность упражнений на подвижность и динамическую растяжку для серфингистов. Упражнения на подвижность шеи увеличат вашу гибкость, подвижность и диапазон движений. Вот мои любимые упражнения для улучшения подвижности верхней части спины. Упражнения на подвижность верхней части тела и растяжка: 10-12 повторений (медленно и равномерно). Подвижность грудной клетки можно легко оценить с помощью теста Wall Angel.Руководство по мобильным тренировкам включает: • 100 упражнений на мобильность с бесконечными возможными вариациями • Тренировки дня, разработанные экспертами (WOD), адаптированные к различным видам спорта и фитнесу • Подробные, простые для понимания описания упражнений, которые помогут вам освоить каждое движение Упражнения на подвижность локтей С помощью простых упражнений для локтей вы можете начать исправлять проблемы с локтями. Чтобы начать движение, начните с отжимания. Это отличный урок для всех, кто стоит на ногах! Разбудите сотни тысяч сенсорных нервов, подключитесь к 4 уровням силовых тренировок — это ключ к гибкости, мобильности, повышению производительности и опусканию. Следующие девять движений — это силовые упражнения, которые вы можете выполнять 21 июля 2020 г. упражнения! Если вам нужно с чего начать, следите за новостями в блоге на следующей неделе об упражнениях на подвижность грудного отдела позвоночника! 13 сен 2018 Подвижность плеч важна как для укрепления, так и для растяжки.собственный вес воин. В центре внимания: запястья, локти и плечи. Перед тем, как выполнять какое-либо упражнение, вам следует проконсультироваться со своим врачом. Стул-аэробика, серия повторяющихся движений сидя, улучшит силовые тренировки. Эта статья будет… Упражнения на подвижность кровати для спинного мозга 20 июня 2018 г. · Улучшает общую подвижность голеностопного сустава. Открытый выпад бедром с кругом рук. Делайте каждое повторение медленно, занимая 30 секунд. И есть определенные упражнения, на которых вы хотите сосредоточиться в разные десятилетия своей жизни.Tricep 15 июл 2019 Мужчина делает упражнения на растяжку в тренажерном зале. Сядьте прямо, вытянув обе ноги. Эта жидкость также доставляет необходимые питательные вещества в хрящ и служит амортизатором. Три упражнения, которые я описываю ниже, уменьшают напряжение в бедрах и укрепляют ягодицы. Понимание состояния вашего лопаточного сустава и использование этих упражнений на подвижность помогут вам повысить производительность и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе. Может улучшить прочность и защитить суставы при вращении и боковых движениях.Поясничная мышца ускоряет сгибание бедра и уменьшает его разгибание. Плечо через плечо — 30 марта 2017 г. Наши программы тренировок: ➡️ https: // calimove. Эти пять движений полностью недооценены и являются отличной отправной точкой для поддержания здоровья суставов. Кроме того, 14 января 2014 г. Падения представляют собой серьезную проблему для здоровья нашего стареющего населения — эти упражнения помогут укрепить кости и мышцы пожилых людей и уменьшить количество падений. Пилатес 100 · 9 лучших мест для восстановления сил на 22 апреля 2020 г. Эти типы упражнений на подвижность голеностопного сустава стали популярными за последние несколько лет и часто являются важными компонентами корректирующих упражнений.Здоровье лопатки: 4 упражнения на подвижность, защищающие плечи. Мобильность — это простое слово с большим смыслом. Растяжка лягушки · 5. Сделайте выпад вперед и используйте руку с той же стороны, чтобы толкнуть наружу внутреннюю поверхность бедра. Полуколеное тыльное сгибание с использованием зубной нити вуду «Ангел у стены» — это упражнение, которое часто выполняют как в реабилитационной, так и в прехабологической хирургии по уважительной причине. Работа с мобильностью является ключевым моментом. Качание головой — это простое, но мощное упражнение, которое поможет вашему телу лучше двигаться. Похож на Tootsie Roll, но включает вращение коленей наружу.Гибкость позволяет удлинить мышцу. Динамическая растяжка Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движений каждый раз. 17 декабря 2018 г. · Подвижность / Динамическая растяжка. Сядьте на землю, согнув одну ногу перед собой, а другую позади (как при растяжке подколенного сухожилия с препятствиями). 7 ноября 2019 г. · Здесь мы выполняем специальные упражнения на растяжку и подвижность, предназначенные для создания пространства в определенном направлении — которые также можно сочетать с глубоким дыханием и укрепляющими элементами (см. Растяжку с расслаблением и контрактом в следующем разделе).Эта растяжка отлично подходит для бедер и ног. Не подпрыгивайте, контролируйте свои движения. Базовые упражнения на мобильность — я стараюсь выполнять все эти упражнения ежедневно; Я думаю, что для большинства людей и обстоятельств этот тип распорядка обеспечивает отличную общую мобильность. Прежде всего, это разминка из нашего премиального курса стойки на руках и на кольцах, которую вам преподнес главный тренер Джим. Во-первых, многие снизят ваши шансы получить травму. Простой шарнирный сустав часто поражает лодыжки и бедра. Например, катание с пеной или йога.Не упускайте из виду подвижность голеностопного сустава. Приседания и сгибание бедер — отличные движения для создания силы, мощности и повышения устойчивости к травмам. Постепенно увеличивайте размер круга, чтобы увеличить диапазон движений. «Наши плечи и спина — первые места, где блокируется, — объясняет Ли. 5 упражнений на подвижность суставов для улучшения гибкости и функциональности · 1. Перевертывание позвоночника · 2. Боковые выпады · 5. Вот несколько упражнений на подвижность, которые помогут вам улучшить подвижность и, что не менее важно, избежать травм во время занятий в тренажерном зале.Планка известна как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте. Упражнения сохраняют гибкость и смазку суставов, повышают независимость и уверенность в себе, снижают риск падения, уменьшают боль и улучшают способность выполнять повседневные действия, такие как открывание банок, подъем предметов, наклоны и ходьба. Отведите колено назад к середине, перекатывая ягодицами по мячу. Упражнения на подвижность для подтянутых голеностопных суставов и спины. Перевернитесь и 12 июня 2020 г. · 10 упражнений для улучшения баланса, подвижности и фитнеса для растяжки квадрицепсов.Верните руки к центру, а затем повторите с левой стороны. Когда вы выводите свободную ногу вперед, вы прорабатываете сгибатели бедра и четырехглавую мышцу этой ноги. · Невзвешенный мост. Узнайте, какая мобильность становится приоритетной в возрасте 50, 60, 70 лет и старше. (И подвижность бедер, и сила нижней части тела являются предикторами падений у пожилых людей, поэтому вы снизите свой риск, включив эти движения в свою обычную тренировку. Проденьте левое запястье через другой конец браслета.Упражнения на растяжку и мобильность Алан Штайн — всемирно известный тренер по баскетболу по силовой и кондиционной подготовке, бывший владелец Stronger Team и главный тренер по силовой и кондиционной подготовке баскетбольной программы католической средней школы DeMatha. 11 сен 2018 · Основные упражнения на мобильность и их цель. Это предотвратит дальнейшие травмы, такие как локоть гольфиста и теннисный локоть. 8 сентября 2017 г. · Удар ногой назад вперед — отличное упражнение для многих частей тела: сгибателей бедра, подколенных сухожилий, ягодиц и многих других менее задействованных стабилизирующих мышц.Вот пять упражнений на подвижность, которые лучше, чем растяжка. Эти упражнения на подвижность увеличат подвижность и укрепят суставы вокруг локтя. Эти упражнения на подвижность увеличат подвижность и укрепят суставы вокруг локтя. 30 июня 2015 г. · И это может снизить вашу способность выполнять такие упражнения, как приседания, выпады, становая тяга, подтягивания и жимы над головой, подвергая риску плечи, шею, поясницу и бедра. Рассказчик Эрин Валле ведет нас в Karma Trade, общественный туалет в Урбане, где посетители могут обменять свой гардероб на уникальные находки.В магазине делается упор на подкачку, а не на свопинг. 12 мая 2017 г. · Улучшение диапазона движений лопатки вверх. Вероятно, это связано с постоянным потоком сообщений, касающихся функционального движения и подвижности в сравнении со стабильностью, а также с ростом популярности многих методов лечения, основанных на движениях, таких как корректирующие упражнения и йога. Чтобы выполнить Wall Angel, просто стойте прямо, прижавшись спиной и руками к стене. Растяжка всегда рекомендуется перед любыми интенсивными упражнениями, особенно когда 26 сентября 2016 г. · Доктор физиотерапии в CrossFit Сан-Франциско, Старретт заработал репутацию ведущего эксперта по упражнениям на подвижность, которые он называет основополагающими, а не вспомогательными для выполнения. Человек-паук с вращением грудной клетки отлично подходит для подвижности бедер и вращения грудной клетки.9 лучших показателей мобильности 9 апр 2020 Все, что вам понадобится для этих упражнений на подвижность, — это ваш вес. Для каждого упражнения отметьте, сколько у вас движения, и если упражнение кажется более сложным с одной стороны, в частности. Используйте его для подвижности плеч и для снятия напряжения после набора грудных прыжков. Мои любимые упражнения на подвижность бедра. Во многих кругах он определяет, сможете ли вы перейти от базового упражнения к более сложному. Завершайте тренировку не реже одного раза в неделю.Вы, вероятно, не замечаете, но ваши бедра и их ограниченная подвижность обычно являются основной причиной сильной боли и проблем во время тренировки. Многие люди называют это азиатским приседанием, потому что оно действительно широко распространено в азиатской культуре, где на самом деле это естественная поза для отдыха. Это может помочь в подвижности при правильном использовании. Лягте на спину. Возвращаясь к основам: упражнения на мобильность для всех возрастов · 1. 2314 лайков · 3 говорят об этом. Лучшая разминка для мобильности для начала любой тренировки Inchworm | 5 повторений. Отвести лопатки назад и 3.2 дня назад · Спортивный репортер WCIA 3, Марли Вейрда, присоединяется к нам с упражнениями на подвижность, чтобы помочь вам в восстановлении и улучшении ваших результатов. К счастью, есть несколько полезных упражнений на гибкость и мобильность, которые вы можете выполнять. По словам Грея Кука, создателя экрана функциональных движений, мобильность — это комбинация диапазона движений в каждой структуре сустава и здоровой гибкости. 4 января 2019 года. Схема мобильности · 1. 21 мая 2020 г. · Фитнес-тренер подчеркивает важность выполнения упражнений на подвижность верхней части тела перед тем, как опускаться и делать отжимания (или любую другую работу для верхней части тела).Силовые упражнения, подобные показанным выше, помогают поддерживать здоровье нашего тела, сохраняя здоровье и силу благодаря функциональному диапазону движений. Качая головой кивает. Эти упражнения на подвижность увеличат подвижность и укрепят суставы вокруг локтя. После 9 марта 2018 г. · Упражнения на мобильность для тренировок в тренажерном зале. Следите за тем, чтобы бедра и поясничный отдел позвоночника не вращались и вращались как можно дальше вдоль грудного отдела позвоночника. Растяжка внутренней стороны бедра · 4. а) Лягте на правый бок на коврик, сложив колени в стопу. Итак: Что такое работа на подвижность? Растяжка? Йога? Медвежьи ползания и ходячие выпады? Это могло быть что угодно.(рывок, рывок, жим над головой, подтягивания, отжимания и т. д.), первое, от чего вам следует отказаться, — это валик из пеноматериала и статические растяжки (вы можете сделать это в другой раз, но они будут пустой тратой времени во время разминки. ). Выполняйте эти упражнения лежа, согнутые в коленях. Это отличное упражнение для ваших усилий, которое затрагивает многочисленные области тела с задействованием кора, разгибанием грудного отдела позвоночника, активацией лопаточных мышц, подвижностью плеча и активацией глубоких мышц сгибателей шеи. 15 декабря 2020 г. · Утренние упражнения на подвижность, чтобы уменьшить болезненность. Мы как можно скорее добавляем эти утвержденные PT упражнения на подвижность в нашу утреннюю рутину 15 декабря 2020 г., Джордан Джулиан. Постоянное поддержание подвижности плеч — хороший способ заботиться о своем теле с возрастом .Сделайте здесь паузу на три секунды, чтобы почувствовать растяжение в левом боку. Ослабьте напряжение с помощью различных мячей · 2 октября, 2013 · Для иллюстрации, я хочу, чтобы вы попробовали быстро и легко проверить себя: Шаг 1: Сидя прямо на стуле, согните верхнюю часть спины, приняв условно обозначенную «плохую осанку». . Перед: поговорить с врачом. 28 апр.2020 г. · Упражнения на мобильность для велосипедистов. b См. полный список о себе. В магазине делается упор на замену не растяжения приводящей мышцы паха и грудной клетки, а мобилизации тазобедренного и тазобедренного суставов — упражнения на подвижность палки.Объяснив все упражнения на растяжку и подвижность, вы сразу же начнете двигаться как спортсмен. Активное / пассивное зависание 17 июн 2019 7 упражнений на устойчивость и мобильность, которые следует выполнять перед каждой тренировкой · 1. Шаги: встаньте лицом к стулу прямо телом. Поднимите голову и проведите руками вправо на 3-дюймовые шаги. Самым распространенным упражнением на подвижность для выявления и исправления дисбаланса являются приседания! Это увеличивает силу во всем теле, требует задействования кора и является функциональным движением.Y Pattern. Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Читайте дальше Ваш грудной отдел позвоночника — важная часть вашего тела для хорошей подвижности и диапазона движений. Нет ничего более демотивирующего, чем боль, связанная с использованием рук. Собака вверх и вниз — начните с положения планки (лицом вниз на коврике, на носках, с опорой на верхнюю часть тела. 2. 30 ноября 2018 г. · 4 основных упражнения на мобильность для велосипедистов старше 40 лет 1. Узнайте подробности о подвижности и здоровье стопы , а также советы по безопасности для предотвращения дискомфорта.Ибо не позволяйте болям в широчайшей мышце замедлить ваш прогресс Воспользуйтесь нашей библиотекой упражнений на мобильность в гольф и основополагающей информацией, которая поможет улучшить вашу игру в гольф и вашу жизнь! 29 авг.2020 г. 5 упражнений на подвижность для улучшения силы и мощности · 1. 21 окт.2019 г. · Упражнения — это способ номер один для пожилых людей улучшить равновесие и силу. Вот фотография, сделанная в Кашгаре (Китай), на которой запечатлены довольно зрелые мужчины, занимающиеся какой-то «коммерцией». Делайте динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после тренировки.Без хорошей подвижности грудного отдела позвоночника при подъеме над головой вы можете слишком сильно прогнуться назад в пояснице или перенапрягать плечевой сустав. Задействуйте живот. Выпады и скручивания · 4. «Положите руки на дверной проем и наклонитесь, чтобы растянуть грудные мышцы», — говорит Рунге. Это предотвратит дальнейшие травмы, такие как локоть гольфиста и теннисный локоть. Посмотрите упражнения для ног на силу, гибкость и облегчение боли. Все программы являются индивидуальными. Совет: если вы сосредоточены на улучшении мобильности и гибкости, то указанные выше упражнения следует выполнять не реже одного раза в день.Для подвижности голеностопного сустава мы можем выполнить серию растяжек икры. · 2. Вы должны понимать это, участвуя в любых упражнениях по мобильности 30 января 2021 года. Хотя вы можете использовать любое из этих упражнений для улучшения подвижности бедра, выполнение всех из них в упражнениях на подвижность бедра поможет вам добиться лучших результатов. 17 марта 2017 г. · 3. Поднимите правую пятку на 3. Они также сделают мышцы груди более сильными и гибкими, что облегчит дыхание. Растяжка плеч — стоя, расставив ноги на ширине плеч, поднимите правую руку перед собой, пока она не будет 3.Выполняйте упражнения на регресс к версиям, которые вы можете хорошо выполнять. Вращательная планка · 3. S. Разгибатели бедер при ходьбе. Подвижность плеч не только требует хорошей гибкости суставов, но и зависит от разблокировки 16 июля 2019 года приседания и стоя с диагональным вылетом — это отличное упражнение для тренировки подвижности бедер, а также тренировки подвижности плеч и верхней части спины. Давайте начнем! Подвижность — это просто способность хорошо двигаться. CAR в положении стоя (контролируемые вращения суставов) · 3. Это означает, что вы выполняете один подход всех упражнений, а затем начинаете все заново с первого упражнения второго круга (подходов).Если вы хотите очистить широчайшие, вот несколько упражнений на подвижность для начала. Лягте на спину, положив ноги на кушетку, скамью или плиточный бокс. Get Ups помогает улучшить подвижность и стабильность плеч и бедер в различных плоскостях движения. Низкое вращение туловища бедра для улучшения 27 августа 2014 г. · Подвижность бедра — открывания бедра при ходьбе. 11 декабря 2020 г. · В большинстве тренировок, таких как ходьба, бег, приседания и выпады, вы используете схему, называемую «тройное разгибание», что означает, что вы одновременно разгибаете бедро, колено и лодыжку, Миклаус Упражнения на мобильность для пожилых людей должны быть включены в комплексную программу физической активности.Всегда согрейтесь. Для готовой программы торакальной мобильности ознакомьтесь с нашим капитальным ремонтом торакальной мобильности. Подвижность увеличивает способность контролировать движение конечностей во всем диапазоне движений, так что вы можете избежать травм и выполнять интенсивные упражнения с гораздо большей эффективностью и компетентностью. Чтобы иметь возможность двигать руками, ногами и т. Д. Начните стоять, расставив руки по бокам. Главная О магазине Kaisa Все программы Just Move Подписка Серия мобильных тренировок Планы питания Бесплатные воскресные тренировки на растяжку Бесплатная мобильность кресла Это также отличный способ улучшить силу, гибкость и диапазон движений туловища и бедер.Упритесь ладонями в колени, задействуя корпус. Половина на коленях сгибатель квадрицепса / бедра с вращением (30 сек в каждую сторону) — Видео. собственный вес воин. Это одна из причин, почему многие программы мобильности не достигают заметных результатов надолго и очень недолговечны. Если вы не выполняете никаких других упражнений, попробуйте и. AS | Передняя часть голени — пена 30 августа 2018 11 УПРАЖНЕНИЯ НА МОБИЛЬНОСТЬ, ЧТОБЫ УДЕРЖАТЬ ДВИЖЕНИЕ · 1. Эти упражнения на подвижность увеличивают подвижность и укрепляют суставы вокруг локтя. Повышенная подвижность голеностопного сустава во время тестирования и корректирующих упражнений настолько же полезна, насколько и его способность превращаться в функцию.Растяжка при глубоком приседании · 5. Растяжка на скамье над головой · 5. Старт для собаки вверх-вниз | 5 повторений. Упражнения на мобильность с фитнес-оборудованием могут дать больше возможностей для прохождения конечности через большую ROM, а также увеличить активацию мышечных волокон, чтобы помочь 25 мая 2020 Мобильность — ключ к предотвращению травм. Выполняйте эту последовательность упражнений каждое утро, чтобы расслабить суставы и мышцы. Может показаться, что это не так, но это упражнение касается как лодыжек, так и колен: лодыжка — это заземленная точка поворота, вокруг которой движутся голень и колено, поэтому правильная подвижность на 360 градусов важна для предотвращения травм и оптимальной работы. диапазон движения.Это способность двигаться, быть мобильным и свободно передвигаться без боли. Функционально это позволяет вам поднимать, толкать, тянуть, переносить, раскачивать и нажимать во многих разных направлениях. Прежде чем мы рассмотрим множество способов улучшения ваших спортивных результатов с помощью тренировок на подвижность, давайте посмотрим, что на самом деле означает подвижность. Отведите бедра назад, выпрямляя обе ноги. Ход на спине · 3. Большие круги руками · 2. Ягодичный сет — это простое упражнение, которое поможет вашим ягодичным мышцам сжимать приведение бедра.Рассказчик Эрин Валле ведет нас в Karma Trade, общественный туалет в Урбане, где посетители могут обменять свой гардероб на уникальные находки. Совместные отвлечения. Вращение бедрами лежа. Библиотека упражнений Фильтр Активное поднятие прямой ноги Шейные паттерны Глубокие приседания с препятствиями Шаг Инлайн выпад Многосегментное разгибание Многосегментное сгибание Многосегментное вращение Стабильность вращения Подвижность плеча Стойка на одной ноге Стабильность туловища Отжимания Отжимания в верхних конечностях Растяжка в дверном проеме. 25 августа 2014 г. · Мобилизация грудной клетки на стуле Сядьте на стул и заведите руку за голову.com Упражнения по именованию важны, чтобы ваши клиенты могли их запомнить. Во время ходьбы вытяните одно колено вверх и вокруг в тазобедренном суставе, а затем переключитесь на другую ногу. Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Положите правую руку поверх левого колена, проденьте под нее левую руку и возьмитесь левой рукой за правое предплечье, чтобы зафиксировать верхнюю часть бедра на месте. Бегун В этой главе описываются упражнения на силу и подвижность, упражнения и упражнения, разработанные для солдат на этапах усиления и поддержки PRT.Тренируйтесь в 3-D. Это помогает снять напряжение с предплечий и локтей, которое часто является результатом повторяющихся движений, таких как набор текста, шитье или другие подобные действия. Примите положение на коленях и выведите одну ногу вперед. Сохранение своей формы 7 ноября, 2016 · Используя силовые упражнения, такие как приседания со штангой и ветряная мельница, вы закрепите эту новую подвижность после достижения оптимального движения с помощью умных упражнений, которые изменят вашу нервно-мышечную систему. Упражнения с замороженным плечом, включая подвижность, растяжку и укрепление, с информацией о том, какая стадия замороженного плеча может быть подходящей.Хорошая подвижность голеностопного сустава способствует лучшему равновесию, меньшему количеству падений и лучшей производительности во время 2. Движение: динамическая гибкость, способность двигаться через суставы, 15 ноября 2019 г. Является ли подвижность плеч ограничивающим фактором для вас? Щелкните здесь, чтобы просмотреть восемь упражнений на подвижность плеч, которые помогут вам улучшить диапазон движений, 8 июля 2020 г. Давенпорт подтверждает это, отмечая, что растяжка с помощью активных упражнений на гибкость может улучшить и сохранить подвижность вашего тела. Это поможет вам двигаться плавно.Он может уменьшить боли, связанные с хроническими заболеваниями, такими как артрит и различные проблемы с сердцем, и в целом может улучшить качество вашей жизни. Он очень эффективен для расширения диапазона движений, улучшения функции бедра и поддержания общего состояния и целостности сустава. Теннисный фитнес обеспечивает гибкость в теннисе и онлайн-оценки теннисной пригодности. Chest Smash. Разблокировка жестких суставов может помочь вам работать на более высоком уровне, ускорить восстановление, снизить риск травм и помочь вам уменьшить общие боли и боли.Источник: физические упражнения — лучший способ сохранить подвижность с возрастом. 25 апр.2019 г. · Для выполнения упражнений на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение для подъема над головой и мобильности, и это одно из самых важных упражнений. Вот мои любимые упражнения для улучшения подвижности верхней части спины. Растяжка Самсона — это обычная растяжка, чтобы раскрыть бедра и подготовить сгибатели бедра. 2. Когда вы останавливаетесь и думаете об этом, вы прикладываете значительный вес и давление на лодыжки в течение всего 3-го из моих вечеров. Любимые упражнения на мобильность 1 / Приседания со штангой лицом к лицу.Почему? Идеально подходит для разгибания тугих сгибателей бедра, активации ядра и ягодичных ягодиц, и мы получаем, что 3 / 90-90 Начните прямо сейчас Мобильность верхней части спины. Сильные мышцы бедра необходимы для улучшения вашей подвижности в постели. У вас уже есть упражнение для позвоночника и бедер, указанное выше, и добавив это упражнение на подвижность плеч, вы покроете «большие 3» области подвижности. [Транслируйте весь 30-дневный кросс-тренинг прямо сейчас (плюс получите 200+ дополнительных тренировок!)] Подвижность в голеностопном суставе 12 марта 2020 г. · Hip CARs («контролируемые вращения суставов») — это упражнение, которое задействует ваш тазобедренный сустав во всем его диапазоне движения.18 сентября 2020 г. · Упражнения для улучшения подвижности плеч 1. Как аккредитованные физиологи, мы лечим многих клиентов как с хроническими, так и с острыми заболеваниями поясницы. На этой странице представлен список упражнений на равновесие и подвижность, которые могут быть подходящими для детей с задержка развития и легкая физическая инвалидность. Подвижность голеностопного сустава с разгибанием большого пальца стопы (в 10 раз с каждой стороны) — Видео. Обязательно включите 5-10 минутную разминку перед тем, как начать, выполняя легкие упражнения, такие как ходьба на месте и круги руками, чтобы согреть мышцы и суставы перед растяжкой.Подвижность — это не одно и то же. Целью упражнений с маятником является повышение подвижности плечевого сустава. Это движение улучшает подвижность тазобедренных суставов и повторяет паттерны подъема ног, убирая. Это упражнение на самостоятельное растяжение и мобильность для вращения Т-образного позвоночника, включающее общие упражнения на мобильность · Круги плечами · Круги руками · Наклоны в стороны · Повороты туловища · Полуприседания · Растяжка голени стоя · Растяжка нижней части икр · Подколенное сухожилие сидя и 5 марта 2015 г. Изучите лучшие упражнения на подвижность, чтобы увеличить подвижность с головы до ног.Поднимите обе руки над головой как можно дальше и с максимальным комфортом, выполнив 2. Упражнение на подвижность колен № 4. Боковое движение и выпад в сторону · 2. Любые разновидности приседаний, становой тяги или выпада обычно встречаются в большинстве программ тренировок, от олимпийских атлетов до обычных Джо. Медленно опустите левое колено вниз и наружу, чтобы переместить мяч к внешнему краю ягодиц. По словам Старретта, сюда входят скользящие поверхности (мышцы, связки, сухожилия, фасции), а также контроль суставов и моторики, необходимый для правильного выполнения движения.Подвижность голеностопного сустава. Шаг 1: Сделайте глубокое приседание, удерживая кольца в качестве противовеса. С помощью простого распорядка каждый должен быть в состоянии стоять прямо и ценить независимость и свободу при ходьбе. Я хотел поделиться своей любимой подвижностью бедра, которую я использую, с большинством моих клиентов. Это самый мощный сгибатель бедра в организме, который используется при каждом беге. Упор в магазине на замену упражнений на подвижность суставов, а не на упражнения на подвижность суставов, делает отличную разминку, чтобы привести к более эффективной и безопасной тренировке, в то время как упражнения на гибкость лучше всего сохранять на конец тренировки, когда тело красивое, теплое и готово к растяжке пассивно.Сосредоточьтесь на мышцах нижней части тела 24 июля 2019 г. · Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать: 1. Наши программы тренировок: ️ https: // calimove. Путешествие Создание больших углов при сохранении веса на внешней стороне лыжи требует хорошей подвижности и гибкости тазобедренных суставов. Удерживая вес на пятках, вытяните руки вперед для уравновешивания. Постоянно чувствуете себя скованным? Вы не негибкие, у вас просто проблемы с мягкими тканями. 1. Однако гольф также может привести к некоторым нежелательным травмам, если вы не будете осторожны.Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске. Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидной коляске. 5 марта 2017 г. · Сохранение основных сил — ключ к поддержанию стабильности и, следовательно, вашей общей мобильности. Ягодичный мост на одной ноге 01 января 2018 г. · Следовательно, упражнения, направленные на разгибание грудного отдела позвоночника и вращательную подвижность, должны быть включены в любую программу реабилитации или повышения производительности, направленную на оптимизацию функции плеча. A1 | Компас на одной ноге БЕСПЛАТНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ + РАСТЯЖКИ. Для этого упражнения начните с живота, руки вытяните по бокам.». Они не расположены в каком-то определенном порядке. Есть отличная координация, стабильность и Часть первая: 6 базовых упражнений на мобильность при боли в пояснице. 29 ноя 2020 Основные советы, которые помогут спортсменам CrossFit улучшить свою мобильность, движения, баланс, гибкость, осознанность тела и производительность. Поверните туловище вправо. 12 сен 2019 Для более безопасных и безболезненных движений помогите своему телу работать лучше с головы до пят. Поднимите и переместите 2 января 2018 г. Лягте на спину, поставив ступни на пол. Когда вы можете управлять своими мышцами через различные диапазоны движений при правильном дыхании, нервная система предоставляет больший доступ к силе и мощи.Движение: начните с того, что ваши ноги немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног должны быть направлены наружу примерно под 45 градусов. Вращение бедрами лежа 11 ноября 2020 г. · Если вы испытываете боль в шее, спине или плече, вам следует подумать о выполнении упражнений на подвижность шеи. ) 1. Эти упражнения на подвижность бедра не требуют использования оборудования, что позволяет выполнять их где угодно, не посещая тренажерный зал. Подготовьтесь к динамичным движениям с динамическими движениями. Westend61Getty Изображений. Упражнения для рук; Упражнения для спины; Упражнения на равновесие; Упражнения с мячом; Постельные упражнения; Упражнения для жира на животе; Кардио упражнения; Основные упражнения; Функциональные упражнения; Упражнения в гольф; Упражнения для укрепления бедра; Коленные упражнения; Упражнения для осанки; Упражнения с эспандером; Упражнения при радикулите; Упражнения тайцзи — упражнения на мобильность, которые должен выполнять каждый спортсмен! С помощью этих упражнений улучшите свои движения, подъемы, восстановление, гимнастические способности и избегайте травм.com a) Сделайте выпад правой ногой вперед, согнув левую ногу под углом 90 градусов и прижимая колено к полу. Подвижность грудного отдела позвоночника имеет решающее значение для подъема над головой и мобильности и является одной из наиболее часто ограниченных областей у фитнес-спортсменов, с которыми я работаю. Расположите мяч для лакросса с левой стороны от верхней ягодичной мышцы. Попробуйте выполнить 7 основных упражнений на подвижность позвоночника #spine #exercise #backexercise. Повышение подвижности может помочь вам сделать один шаг сбоку и приземлиться под углом 90 градусов одной ногой, когда вы выпрямляете другую ногу.В этом упражнении основное внимание уделяется подвижности ваших запястий, локтей и плеч. Как улучшить подвижность бедра. Упражнения на мобильность Crossfit необходимы для поддержания эффективности ваших движений и здоровья вашего тела. Четыре недели на улучшение своего верха. Diese Übungen sind aus meiner 6-wöchigen Mobility-Challenge, können aber natürlich auch problemlos so gemacht werden. Подвижность достигается за счет сложной, активной работы, а не только пассивного растяжения и катания с пеной. Ниже приведены некоторые упражнения на общую подвижность.Ветряные мельницы для грудного отдела позвоночника на полу · 4. Подвижность обозначает упражнения, которые будут выполнять 17. Эти видео, содержащиеся на этом веб-сайте, предназначены только для демонстрации правильной техники выполнения упражнений на подвижность и не должны использоваться для самодиагностики или самолечения какого-либо заболевания. Убедитесь, что пятки остаются внизу; Получите складку на бедре ниже колена; На выдохе с растяжкой каждый раз резко выдыхайте и каждый раз опорожняйте выпады. БЕСПЛАТНАЯ ПРОГРАММА: http: // www. Подсуньте обе руки под поясницу. Вес равномерно распределяется по ступням.Голубь растяжка. Как выполнять лучшие упражнения на растяжку, чтобы уменьшить боль в мышцах и суставах. Сидеть прямо. Каждое утро делайте следующие упражнения на подвижность шеи. Выполните четыре повторения этих четырех упражнений. Для демонстрации видео, как выполнить правильного голубя 3. Не забудьте также выполнить это упражнение в обратном направлении. Спина и более 80 упражнений на растяжку и подвижность приложение MobilizeMe поможет вам лучше двигаться, быстрее восстанавливаться и усерднее тренироваться. 27 января 2021 г. · Одно из лучших «упражнений» — приседания с полным диапазоном.Вот как разогреть колени. • Поверните предплечье так, чтобы ладонь смотрела вверх, а затем вниз. Как: лягте на спину и поднимите одну ногу над своим телом. Растяжка для подвижности тазобедренных суставов без использования оборудования. Вместо прыжков для восстановления подвижности плеч с помощью повязок и мячей попробуйте сначала эти упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника. Перед WOD 1. Советы по уходу за кожей 2 дня назад · Спортивный репортер WCIA 3, Марли Вейрда, присоединяется к нам с упражнениями на подвижность, чтобы помочь с восстановлением и вашей работоспособностью. Упражнения на подвижность отличаются от статической растяжки тем, что они задействуют суставы и ткани посредством серии движений, чтобы увеличить диапазон движений.Они помогут предотвратить боли в коленях и бедрах, а также проблемы с поясницей. Следующие упражнения сосредоточены на подвижности. 4. Поддерживайте движение вперед и избегайте вращения плеч. Подвижность важна для нашего общего здоровья, даже если вы не спортсмен. Wenn du bei meiner Challenge mitmachen 22 апреля 2020 г. · Расширенные упражнения на подвижность голеностопного сустава Когда человек готов перейти к более сложным упражнениям на подвижность голеностопного сустава, мне часто нравится улучшать упражнения, включая несколько плоскостей движения, делая позиции более динамичными или переходя к упражнениям, требующим большего тыльного сгибания.Wenn du bei meiner Challenge mitmachen 13 декабря 2020 г. · Хотя тренировка мобильности важна для всех, это важный фактор, позволяющий избежать травм по мере взросления. Поднимите правую ногу от пола. Разгибания спины и бедер. Упражнение на объятие груди — это отличное разогревающее движение груди, плеч и рук перед выполнением любых горизонтальных тяговых или толкающих упражнений, таких как тяги или отжимания. У большинства современных офисных работников верхняя часть спины или грудной отдел позвоночника напряжены. Вращение бедрами сидя — 10 повторений.Держите руки вытянутыми по бокам, пальцы направлены в пол. Т-образный узор. Сгибания рук на корточках / удары сердца · 5. Сгибания плеч. · Как использовать эти упражнения на мобильность · Упражнение на мобильность № 1: Кактус 10 упражнений на мобильность, которые нужно выполнить перед тренировкой · Растягивайте и защищайте свое тело с помощью рассчитанных движений — до или после тренировки. Вначале может быть сложно найти правильные упражнения, которые вам следует делать, и вы […] Однако это также можно делать в дни без тренировок. Я обычно добавляю немного юмора, когда называю упражнения.com ⬅️✔️Instagram ➢ https: // instagram. Скорпионы — 10 повторений. Веглицки отмечает, что многие ограничения плеча могут быть связаны со слабой 3. Повешение на лопатке. Разведите локти как можно дальше, чтобы напрячь лопатки. Растяжка запястий и отжимания от суставов · 2. Растяжка запястий и отжимания от суставов. 25 апреля 2019 г. · Приседания с трубкой из ПВХ — отличный способ раскрыть бедра и лодыжки, одновременно считывая запястья для положения передней стойки, — говорит Карвахал. Становая тяга на одной ноге · 2.Марко 17 июня 2019 г. · 7 упражнений на устойчивость и мобильность, которые следует выполнять перед каждой тренировкой 1. Сядьте, согнув колени, ступни на полу. Бегуны с хорошей подвижностью могут мощно двигаться благодаря механике бега, включая: сильный толчок коленями вверх Подвижность. Большинство людей воспринимают это как должное. В это упражнение можно внести множество изменений, в зависимости от того, с чего вы начинаете. Вы 3. 2 дня назад · Спортивный репортер WCIA 3, Марли Вейрда, присоединяется к нам с упражнениями на подвижность, чтобы помочь в восстановлении и улучшении ваших результатов.упражнения на подвижность

Как выполнять упражнения во время работы 9–5

Если и есть что-то, что удерживает доктора — кроме яблок, конечно, — это упражнения.

Помимо улучшения настроения и снижения лишних килограммов, регулярная физическая активность помогает предотвращать и лечить широкий спектр проблем со здоровьем , включая инсульт, диабет 2 типа, депрессию — список можно продолжать и продолжать.

Хотите получать от своего времени максимум удовольствия?

Попробуйте DeskTime бесплатно!

Бесплатная пробная версия в течение 14 дней.Кредитная карта не требуется.

Регистрируясь, вы соглашаетесь с нашими условиями и политикой конфиденциальности.

Но я знаю, что вы собираетесь сказать.

Вы проводите много времени на работе, поэтому у вас нет времени заниматься спортом. Были дети, поэтому заниматься спортом некогда. Вы просто так устали от всех побочных проектов, обязанностей и даже от ужасной погоды — так что угадайте, что. Нет времени заниматься спортом!

И возможно, вы правы.В среднем 21% всех часов бодрствования за 76 лет жизни тратится на работу, что является действительно большим отрезком вашего времени.

Но вот в чем дело. Ключ к включению упражнений в ваш плотный график — , начиная с .

Исследование, проведенное доктором Дэвидом Хупином, показало, что даже 15 минут легкой активности могут улучшить ваше здоровье и долголетие . По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, несколько 10-минутных тренировок столь же эффективны, как , как и более продолжительные тренировки — при условии, что они в сумме составляют 150 минут физической активности в неделю.

Поэтому вместо того, чтобы резко менять свой график, попробуйте включить небольшие упражнения в свой напряженный рабочий день.

1. Начните выполнение утренних упражнений Даже 10-15 минут утренних упражнений могут улучшить здоровье и заряд энергии на день.

Начните свой день с небольшого движения — отличный способ разбудить тело и разум, а также получить удовольствие от сока. Легко сказать, если ты жаворонок, не так ли?

Что ж, есть различные преимущества для здоровья и хорошего самочувствия при выполнении утренних упражнений, начиная с того факта, что в ранние часы тело находится в отличном состоянии для движения , роста мышц и восстановления.Так что на самом деле он просит найти ему хорошее применение.

Все еще не уверены? Вот несколько фактов, которые покорят даже заядлых полуночников:

• Утренние упражнения ускоряют метаболизм. Вы когда-нибудь слышали о EPOC? Это сокращение от избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, утренняя тренировка помогает улучшить метаболизм, а это означает, что вы сможете сжигать больше калорий в течение оставшейся части дня.
• Утренние упражнения помогают развить последовательность.Придерживаться плана упражнений может быть сложно, если у вас есть другие срочные дела. Выполнение упражнений по утрам оставляет время для других приоритетов и снижает вероятность того, что вы полностью пропустите тренировку.
• Повышает физическую и умственную энергию. После утренних упражнений вы почувствуете бодрость и восстановите свой уровень энергии. Есть даже исследования, которые показывают, что упражнения лучше пробуждают разум, чем кофе. Так что, если вы пытаетесь снизить уровень кофеина — это правильный путь.

Итак, с чего начать, если вы не привыкли делать зарядку по утрам?

Растяжка улучшает гибкость и пробуждает тело, что делает его отличным дополнением к утренним упражнениям.

Применяйте принцип «начать с малого». Нет необходимости заставлять себя тренироваться в течение 1 часа сразу после того, как вылезли из постели — если, конечно, вы этого не хотите. Вполне нормально позволить себе начать с шага . Даже если вы проснетесь, скажем, на 10-15 минут раньше вашего обычного расписания и на пару минут передвигаетесь, это может стать хорошим началом.

Существует множество примеров коротких упражнений по утрам. Вот несколько идей:

• Утренние растяжки. Эксперты подчеркивают, что утренняя растяжка улучшает осанку, снимает боль и ломоту в теле, а также увеличивает текучесть тела. Большинство растяжек занимают мало времени и почти не занимают места. Даже если у вас мало времени, включите в свой утренний распорядок всего пару упражнений на растяжку, что принесет позитивные эмоции на остаток дня.Вот пять упражнений на растяжку, которые вы должны делать каждое утро.
• Короткие тренировки с собственным весом. Выполнение бодрящих движений, таких как прыжки с трамплина или велосипед, работает как динамическая растяжка для тела, а также повышает частоту сердечных сокращений. Попробуйте эту 7-минутную тренировку или более мягкий режим движений, при котором кровь будет циркулировать. Чтобы усложнить задачу, дайте шанс интервальной тренировке.
• Утренняя йога. Отличный выбор для тех, кому нужно найти свой дзен, а также справиться с напряженными дедлайнами.Утренние занятия йогой помогают сохранять спокойствие в уме и задавать тон на весь день. Делайте Приветствие Солнцу, чтобы улучшить кровообращение и укрепить тело, или попробуйте утренний распорядок для начинающих.

2. Больше на работе

Физические упражнения в течение рабочего дня повышают продуктивность.

Сегодня многие белые воротнички много сидят за столом и печатают за компьютером. Однако это не повод пропускать упражнения на работе. На самом деле, исследования показывают, что упражнения в течение рабочего дня могут повысить вашу продуктивность .

Похоже, это изменение заметили и работодатели. Для компаний стало обычным делом включать на рабочем месте специальную зону для оздоровления и тренировок. К счастью для людей, у которых нет таких небесных привилегий, оставаться физически активным не всегда требует дополнительного оборудования и это проще, чем вы думаете.

Вот несколько способов, как тренироваться на работе, не слишком стараясь:

• Делайте перерывы для прогулок. Переключитесь на лифте на подъем по лестнице.Поднимитесь на вершину здания, затем вернитесь назад. Вместо того, чтобы писать своему коллеге, поговорите с ним. Говорить по телефону? Бросьте стул и отправляйтесь на прогулку, потому что каждый шаг на счету.
• Бросьте вызов своим коллегам. Скорее всего, не только вы ищете возможность добавить немного движения в распорядок дня. Поиск единомышленников по команде может быть весьма мотивирующим. Выполняйте ежедневные приседания, выпады, отжимания, планки или стойку на стене, где вам нужно выполнить упражнение, сделав определенное количество повторений или определенную длину.Поддержание хорошей формы вместе с вашими взглядами увеличит ваши шансы придерживаться взятых на себя обязательств.
• Сядьте на мяч для фитнеса. При замене стула фитнес-мячом ваше тело постоянно пытается сбалансировать себя, что помогает вам практиковать лучшую осанку и способствует правильному выравниванию позвоночника. Он также укрепляет мышцы живота и помогает бороться с прокрастинацией.

Чтобы оставаться активным на работе, не требуется дополнительное оборудование — прогулки с коллегами могут быть веселыми и мотивирующими.

Как оказалось, сидение в течение длительного времени является виновником многих проблем со здоровьем. Со временем он стягивает и ослабляет определенные части тела, особенно в спине и бедрах. Это может вызвать головную боль, боль в спине и бедре, что в конечном итоге затруднит концентрацию внимания и сохранение продуктивности.

Мы поговорили с личным тренером Алексом Инвейсом и выяснили, что сидение за столом может привести к синдрому верхнего креста , при котором вы развиваете округлую осанку верхней части спины и плеч и положение головы вперед.Этот дисбаланс осанки может вызывать боль в плече и головные боли , среди других симптомов.

Сидение весь день также может привести к синдрому нижнего креста . Когда вы сидите, передняя часть бедер и поясница напрягаются, а ягодицы и пресс расслабляются. Из-за этого дисбаланса нижняя часть спины выгибается, а таз поворачивается вниз. Взгляните на эту диаграмму:

К счастью, добавление шести упражнений на растяжку в ваш рабочий день (или после работы) уменьшит болезненность, а также укрепит вашу верхнюю и нижнюю часть тела.

1.Растяжка груди — растягивает мышцы груди

Как это сделать: положите руки по обе стороны от дверного проема; держите локти согнутыми под углом 90 °. Сделайте шаг вперед, вытягивая руки, пока не почувствуете растяжение. Держите 15-30 секунд.

2. Растяжка трапеции верхняя — растяжка верхней части спины

Как это сделать: положите руку на голову и осторожно потяните вниз. Держите противоположное плечо опущенным.Держите 15-30 секунд.

3. Ряд — прорабатывает ромбовидные мышцы, сводящие лопатки вместе.

Как это сделать: Для этого вам понадобится Theraband. Прикрепите ее к двери, выпрямив руки и поставив ноги на ширине плеч. Оттяните ленту назад так, чтобы ваши руки были под углом 90 °, одновременно сжимая лопатки. Сделайте 12-15 повторений

4. Растяжка сгибателей бедра — растяжка передней части бедра

Как это сделать: встаньте на колени, вытолкните себя вперед, чтобы ваше переднее колено начало сгибаться, и вы почувствуете растяжение в передней части задней ноги.Удерживайте по 15-30 секунд с каждой стороны и повторите дважды.

5. Мостик — активирует ягодицы и сердечник

Как делать: лечь на спину, согнув колени. Сожмите вместе ягодицы, протолкните пятки так, чтобы таз поднялся в воздух. Толкание пяток — ключ к активации ягодиц. Сделайте 12-15 повторений дважды.

6.Поза ребенка — растяжка поясницы

Как это делать: сядьте на колени, положите руки перед телом на землю, сядьте назад к пяткам, пока не почувствуете, что ваша спина растягивается. Задержитесь 15-30 секунд, повторите дважды.

3. Упражнение в конце рабочего дня

Может возникнуть соблазн пропустить какие-либо дела после тяжелого рабочего дня, и, честно говоря, я вас не виню. 76% рабочих в США чувствуют усталость много дней в неделю, не оставляя мотивации заниматься физическими упражнениями.

Многие люди не обязательно признают, что даже пара минут упражнений может значительно изменить ваше настроение с вялого и сонного на бодрость и бодрость, снизив усталость на целых 65%.

Вот список дополнительных преимуществ, которые могут иметь физические упражнения в конце рабочего дня:

• Снимает напряжение. Физическая активность увеличивает выработку эндорфинов, гормонов «хорошего самочувствия», создавая чувство благополучия и эйфории.Кроме того, повторяющиеся движения, связанные с упражнениями, заставляют вас сосредоточиться на теле, а не на уме, помогая забыть о заботах, которые могли у вас возникнуть в течение дня.
• Улучшает качество сна. Некоторые исследования показывают, что упражнения перед сном могут затруднить засыпание. Однако есть доказательства того, что у людей, которые тренируются вечером, качество сна и продолжительность сна на выше, чем у людей, которые делали такую ​​же тренировку утром.
• Помогает общаться. Если вы пытаетесь завести новых друзей, лучше всего заняться спортом после работы. Это правда, что вечера в тренажерном зале или групповые занятия могут быть особенно загруженными. В то же время, многие люди, занимающиеся вечерними упражнениями, делают тренажерный зал своим единственным вечерним планом, поэтому у них есть время пообщаться, что упрощает поиск приятелей и помощников по тренировкам.

Итак, какое упражнение лучше всего поднять настроение и восстановить энергию после работы? Начните с занятия, которое вам нравится .Так вам будет легче придерживаться своего плана тренировки в долгосрочной перспективе.

Аэробные упражнения, такие как ходьба и бег трусцой, помогают облегчить депрессию и снять стресс.

Аэробные упражнения , такие как быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, кажутся лучшими, когда дело доходит до облегчения симптомов депрессии .

Упражнения низкой интенсивности , такие как йога, также демонстрируют потенциальную пользу, когда дело касается настроения и снижает беспокойство.

Если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц и костей, рассмотрите поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями.

Присоединяйтесь к классу или играйте в команду видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей или волейбол, если хотите пообщаться. Или для тех, кто чувствует, что одиночество больше их вещь — попробуйте уроки потоковой тренировки дома.

Помните, что устанавливать низкую планку — это нормально. Диетолог Венди Базилиан подчеркивает, что для начинающих достаточно добавить, скажем, 15 минут упражнений после рабочего дня.Легче убедить себя надеть кроссовки или пойти в спортзал, если вы знаете, что это всего на четверть часа. Но как только вы выйдете за дверь, вы можете остаться подольше.

Так что пропустите время поиска и вместо этого — сделайте время для того, чтобы переместить то, что позади вас, в более здоровую (и более счастливую) версию себя, готовую к еще одному дню продуктивной работы.

Вы нашли эту статью полезной? Дайте ему хлопок!

174

Psst! Вы можете хлопать больше одного раза, если вам это очень понравилось 🙂

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние обновления

Похожие сообщения

• Продолжительный рабочий день: не путь к производительности

  Можно с уверенностью сказать, что вопрос увеличения рабочего времени как ведущего к повышению производительности далек от решения.Первым шагом в прояснении этого вопроса является понимание того, что продуктивность — это не только фактически затраченное время…

• Как мне не отвлекаться, работая из дома?

  Дистанционная работа становится все более популярной среди новых поколений работников, желающих свободно работать, где и как они хотят. Возможность работать из дома дала сотрудникам во всем мире большее удовлетворение своей работой, что позволило им…

Как утренние упражнения могут повысить вашу продуктивность

• Утренние упражнения могут стать полезным дополнением к вашему распорядку дня.
• Научно доказано, что физические упражнения способствуют бодрствованию, среди прочих преимуществ.
• Автор Адам Барсук объясняет, как утренняя зарядка «изменила» его продуктивность.

Раньше я обнаруживал, что встать с постели было самым трудным испытанием за утро. Отложенный режим сна на несколько минут приводил к тому, что я заснул на несколько часов, и эта утренняя сонливость отразилась на моем остатке дня.

К счастью, я наткнулся на простой, научно обоснованный и невероятно полезный трюк для преодоления депрессивного состояния на рассвете: упражнения.

Поначалу это может показаться пыткой, но вот почему несколько минут упражнений каждое утро полностью изменили мое утро и мою продуктивность.

Получение пользы от упражнений

Одно из самых частых оправданий бездействия — это то, что это слишком сложно, и вы не в форме. Я знаю по опыту — несколько лет назад у меня был лишний вес, и я не могла пробежать больше блока.

Потом я устал от того, как я выгляжу и чувствую, и начал пытаться передвигаться.Ходьба превратилась в бег, отжимания — в жимы лежа, и, прежде чем я осознал это, у меня было больше времени, чтобы делать все, что мне было нужно, потому что благодаря упражнениям я стал лучше спать.

Имея больше времени и больше внимания, я сумел совместить медицинскую школу, исследования рака и немало писательского мастерства.

Но ничего из этого не было бы возможным, если бы я не наткнулся на утреннюю зарядку, которая позволила мне преодолеть утреннюю сонливость, чтобы быть более бодрым и продуктивным.

Тиканье ваших внутренних часов

Не только я чувствовал усталость по утрам. Более одного из трех американцев не высыпаются, и большинство из них «переедают» по выходным, что нарушает их естественный дневной ритм.

Наше тело запрограммировано на внутренние часы, называемые «циркадным ритмом», которые функционируют за счет колебаний уровней таких гормонов, как мелатонин (гормон сна) и кортизол (гормон стресса и пробуждения) в течение дня.

Кортизол — мощный гормон, и я научился использовать его по утрам.

Повышение уровня гормона «бодрствования»

Я впервые начал заниматься во второй половине дня, поэтому мои тренировки утомляли после долгого рабочего дня. Уровень кортизола обычно снижается днем ​​и вечером, что может ослабить человека.

С другой стороны, у большинства людей уровень кортизола начинает повышаться уже в 3 часа ночи, чтобы помочь нам проснуться.

Я действительно начал ценить влияние кортизола и физических упражнений, когда начал бегать по утрам, чтобы избежать летней жары. Достаточно скоро я начал практиковать ежедневное чередование бега, плавания, езды на велосипеде или поднятие тяжестей, и ранний подъем больше не казался мне рутиной.

Исследование Университета Северной Каролины — лишь одно из многих, которые показывают, что упражнения — отличный способ повысить уровень кортизола, чтобы чувствовать себя более бодрым по утрам.Утренние упражнения позволяют использовать и без того высокий уровень кортизола, что помогло мне почувствовать себя сильнее и легче на ногах.

Кроме того, как показывают исследования Национального фонда сна, перенос дневных тренировок на утренние помогли мне легче уснуть и получить более глубокий сон. Больше сна означало, что я чувствовал себя более отдохнувшим, готовым к упражнениям и продуктивным на следующее утро.

Мои упражнения начали влиять и на другие части моей жизни. Я перестала полагаться на кофеин и сахар в течение дня.Фактически, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что даже 10 минут упражнений способствуют бодрствованию лучше, чем кофеин, и я могу это засвидетельствовать.

Делать что-то «потому что это тяжело»

Я не родился особенно подготовленным или «мускулистым». Скорее, ключом к моему успеху была сила воли, чтобы начать с небольшого упражнения по утрам и придерживаться его.

Джон Ф.Кеннеди, говоря о миссии на Луну, однажды сказал, что мы делаем сложные вещи не «потому что они легкие, а потому что они трудные». Завтра утром направьте свой внутренний JFK и заставьте себя прогуляться, пробежаться или, может быть, просто сделать несколько отжиманий.

Это даст вам столь необходимую причину, чтобы встать с постели, вам будет намного легче ложиться спать в этот вечер, и гораздо более оживленным днем ​​между ними. По крайней мере, я знаю, что утренняя зарядка для меня сделала именно это.

Топ-5 упражнений для плеч | Genesis Orthopaedics & Sports Medicine

Плечевой сустав — самый сложный сустав в организме человека.Его задача — дать вам как подвижность для поворота руки на 360 градусов, так и стабильность, которая позволяет всем костям, мышцам, сухожилиям и связкам, составляющим плечо, работать вместе.

Со всеми частями плеча обычно возникает боль или потеря подвижности из-за травмы. Если вы испытываете боль в плече, попробуйте эти упражнения, чтобы облегчить боль. Не забывайте всегда обращаться к врачу-ортопеду, если вы испытываете боль в плече, которая не проходит после нескольких дней отдыха, льда, массажа и подъема.

1. Растяжка руки через грудь — Вытяните правую руку перед собой, держа ее около талии. Заведите левую руку за локоть, потянув правую руку влево и поперек груди. Если вы чувствуете боль в плече, опускайте руку, пока боль не утихнет. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность подтянуть правую руку к груди, не чувствуя боли. Задержитесь на 30-60 секунд, затем расслабьтесь и повторите с левой рукой. Повторить 3-5 раз.

2. Освобождение шеи — Сядьте прямо, затем медленно подтяните подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.Попробуйте наклонить голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или наклоните голову вправо, чтобы растянуть левое плечо. Удерживайте растяжку до одной минуты в каждом направлении, глубоко дыша и концентрируясь на расслаблении. Повторить 3-5 раз.

Чтобы прогрессировать в растяжке, поднимите руку, натягивая ее на груди, пока она не достигнет уровня вашего плеча.

3. Расширение груди — Закиньте за спину ленту, скакалку, ремень или даже галстук и возьмите их обеими руками.Удерживая ремень, подтяните лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку. Глубоко вдохните в течение 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторить 3-5 раз.

Для выполнения растяжки сведите руки на ремне ближе друг к другу.

4. Скручивание сидя — Сядьте прямо на стуле, поставив колени вместе. Поверните туловище вправо, положив левую руку на правое бедро с внешней стороны. Расслабьте плечи, глядя вправо, мягко надавливая на правое бедро.Глубоко вдохните в течение 10-15 секунд и расслабьтесь. Повторите то же самое с левой стороной. Повторить обе стороны 3-5 раз.

5. Растяжка плеч на 90, 90 — Встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх так, чтобы локоть находился под углом 90 градусов, а рука образовывала угол 90 градусов по отношению к вашему телу в плече. Положите каждую руку на одну из сторон дверной коробки, поставив одну ногу вперед и вставая прямо, совместив шею с позвоночником. Наклонитесь вперед, упираясь в дверной косяк.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Если вы страдаете от боли в коленях, попробуйте 5 растяжек, чтобы облегчить боль в коленях за короткий период времени.

Таблица тренировок reddit

таблица тренировок reddit Так чего же вы ждете?… >>> Щелкните здесь, чтобы получить новейшую версию Загрузить как, чтобы сделать копию таблицы программы для себя. Этот 8-дневный сплит состоит из 3 дней по 1 выходному и повторения. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить электронную таблицу.Больше примеров таблицы тренировок. Я переделал таблицу тренировок для работы с новой программой. Многие машины нацелены только на одну группу мышц; тем не менее, с Total Gym вы получите более полную тренировку за меньшее время, потому что она включает ВСЕ ваши основные задачи. 05 июня 2015 г. · Немецкая программа тренировки объема. Тренировка B состоит из: Приседаний — 5 подходов по 5 повторений; Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений; Становая тяга — 1 подход по 5 повторений; Чередование тренировок. Я ищу надежный шаблон электронной таблицы Google для отслеживания моих тренировок.Вам нужно выполнить две разные тренировки — первую и вторую. 5 миль (2. 2. Спасибо! Таблица объемов тренировок с отягощениями: загрузка электронной таблицы с Reddit. 5/3/1 BBB для бодибилдинга. У меня включены уведомления, так что даже на моем телефоне мне напоминают о еде, тренировке и Уникальная электронная таблица для шаблона Excel для сна и тренировок на Reddit. Эта невероятная таблица включает в себя следующие таблицы: список ингредиентов; список рецептов; ежедневная статистика; распределение калорий; список кладовой; список продуктов; вы можете прочитать подробную информацию о том, как работает таблица инструментов питания и почему он был создан здесь, на Reddit.Загрузите файл Excel. OHP также появляется на d… 5 октября 2019 г. · Сегодняшний пост посвящен электронной таблице тренировок 5×5 для новичков, которая также включает в себя 10-недельный тренировочный шаблон Эда Коана на прочность и изучение пауэрлифтинга для новичков. 10 лучших приложений Reddit для Части того, что сделало его DVD «Невероятное, настолько легендарным и хорошо… невероятным были кадры его тренировки, когда он делал становую тягу и приседал более 800 фунтов и приседал спереди 600 фунтов на повторения! Безусловно, тренировка в стиле «накачки» с большим числом повторений, несомненно, имеет место в арсенале бодибилдера.Авокадо, натуральное ореховое масло, кокосовое масло, оливковое масло первого отжима и яичные желтки — все это полезные жиры, которые должны быть частью вашего рациона. 28 января 2021 г. · Это просто причудливый термин для такой тренировки: 1 подход к упражнению А, сразу переходите к; 1 подход упражнения B, сразу переходите к; 1 подход упражнения С и так далее… Повторить сверху! Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку. С его помощью вы тренируетесь 3 дня из 5. Напишите об этом в Твиттере. In f 16 февраля 2021 г. Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (Сборник рутин) 4-дневные сплит-программы тренировок — это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни.В новой электронной таблице можно переключаться, если вы хотите, чтобы ваши вычисления выполнялись на основе истинного максимума или максимума обучения (90% от истинного максимума). Уникальный дизайн Total Gym учитывает 3 основных компонента фитнеса — силовые тренировки, кардиотренировки и растяжку — задействуя все основные группы мышц одновременно на одном тренажере. Введите размер единиц / приращения и вашу текущую […] Таблицу стандартов силы Марка Риппето для приседаний, жима, жима, становой тяги. Кроме того, slayerofspartans на Reddit сделал потрясающую стандартную таблицу силы в килограммах на основе информации здесь, которая позволяет вам ввести текущее статистика, а затем расскажет, где вы стоите.Руководство по тренировкам phul самая большая таблица методов gzcl phul workout, которая даст вам макс. Там вы найдете ссылки на файл Excel (. 02 января 2012 г. · Вот замечательная таблица Excel для рутинного калькулятора 531. Цикл приседаний Смолова (таблица с сильными тягами) Цикл приседаний Смолова Mag / Ort Deadlift + частота Грега Наколса Mashup Dark Horse — Brian Alsruhe Master Bridge 5/3/1 v2. (Via) Он делает открытку для печати размером A6. Самые популярные доски объявлений по бодибилдингу! Фитнес-приложения в моде.Я создал это, чтобы мне не приходилось рассчитывать все изо дня в день, и предоставил хороший способ отслеживать прогресс в электронном виде (я также записываю все на бумаге). • Вставка и применение формул. Сравнение таблиц тренировок 3 × 5 Строгая дисциплина в ведении журнала тренировок и соблюдении расписания тренировок позволит вам оставаться сосредоточенными и мотивированными на достижении ваших целей в фитнесе. Финансовые шаблоны очень сложны 7 окт.2020 Таблица тренировок Фитнес-шаблон Тренировка Excel Рутинное отслеживание личных тренировок на Reddit Задачи на умножение рабочего листа 6 класс бесплатная миллиметровая таблица a4 таблицы с алгебраическими выражениями 8th 1 февраля 2018 47M / 5’10 «/ SW 189, CW 181 , ГВт 170.Это пункт 18 декабря 2020 г. Держите под рукой шаблон ежедневного расписания в Excel, чтобы знать, что впереди и когда что-то происходит. Хорошая 5-дневная тренировка — это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая в режиме смены тренировочного дня. Разработано доктором Архивный пост включает 5-дневную программу nSuns 531, а также несколько вариантов: 4-дневный 531 5 мая 2019 · Я подумал, что поделюсь таблицей, которую я составил для отслеживания моих тренировок, вы найдете он прикреплен к этой теме.Я последовал его простым инструкциям на букву «Т»: «Для следующих сорока тренировок выберите пять упражнений. GreySkull 5K тренировочный план 10K тренировочный план 21K тренировочный план 42K тренировочный план. Программы тренировок с отягощениями — планы тренировок в тренажерном зале для печати Структурированная программа тренировки на тренажерах подходит не только тем, кто плохо знаком с тренажерным залом. Изначально у меня было 4 версии (две с закругленными углами и две без них), но в этом нет необходимости, потому что вы можете просто округлить их в уме. Стремитесь к тому, чтобы на каждой тренировке было больше повторений.Это годовой крайний срок подачи налоговой декларации, хотя некоторые налогоплательщики должны подавать налоговые декларации ежеквартально. Создатель и автор Тренировочной программы 5/3/1, которой пользуются миллионы спортсменов всех возрастов по всему миру. 18 мая 2017 г., 21:55 по всемирному координированному времени / обновлено в январе. Тренировка PHUL — это традиционный стиль тренировки, разработанный для наращивания силы и стимуляции гипертрофии. Это намного лучше, чем попробовать какую-нибудь тренировку, которую вы прочитали в журнале, который обещает 10 фунтов мышечной массы за неделю.Если вам удобно поднимать ноги, вот ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки с сильными кривыми в форме GoogleDocs Excel. Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования, предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня, содержит электронную таблицу, которая рассчитывает тренировки для вас, и, что самое главное, книга доступна всего за… $ 0. Шаблоны 5K и 10K предназначены для продвинутого бегуна (привыкшего бегать несколько раз в неделю в разных зонах частоты пульса).Для понимания тренировок Лейна Нортона социальная платформа — отличное место для сбора дополнительной информации, изучения различных модификаций, которые лифтеры внесли в его тренировки, длящиеся несколько часов, с кажущимся бесконечным количеством упражнений и подходов. Эта программа — тяжелая работа. Эта таблица предназначена для программы GZCLP Коди Лефевер для начинающих в точном соответствии с программой. Чистый лист здесь: РЕЗУЛЬТАТЫ ОБУЧЕНИЯ. Шаблоны 21K и 42K предназначены для Руководства Reddit по фитнесу от 30 декабря 2011 г. [Инфографика] Кроме того, вы получите наши главные новости о еде, фитнесе, сексе и многом другом.Все тренировки следуют одной и той же структуре — два основных упражнения, за которыми следует дополнительная работа. Вчера днем ​​я проходил собеседование в студии йоги в городе (!) И медленно делаю … В отличие от Starting Strength или StrongLifts, в которых вы выполняете одну и ту же тренировку с 3 × 5/5 × 5 каждый раз, используя эти диапазоны, чтобы стать сильнее И одновременно улучшать технику, «контрольные» дни в программе Candito явно нацелены на техническое совершенствование, а «тяжелые» дни явно нацелены на максимальную силу Во-первых, пользователь Reddit throwwwwaway29 опубликовал таблицу секса, которую она получила от своего мужа точно так же, как и она. d уехал в 10-дневную поездку.Наслаждаться! r / StrongCurves: это сабреддит для тех, кто обдумывает, в настоящее время делает или завершил Strong Curves Брета Контрераса и Келли Дэвис. Таблица Excel имеет 15-недельное расписание, последняя неделя зарезервирована для теста. 16 января 2020 г. · 3 — Таблица инструментов питания через Reddit. Для этого мы просим вас предоставить бесплатный образец книги как можно большему количеству людей. В отличие от «Стартовая сила» и «Фитнес с мороженым», тренировка Reddit PPL рассчитана на 6 дней в неделю.По оригиналу делаем Описание. Лэйн Нортон, тренер по телосложению и профессиональный бодибилдер. «Толстая» тренировка — это стиль тренировки, который фокусируется на максимальном увеличении размера и силы за счет использования гипертрофии и прогрессивных перегрузок. План силовых тренировок Что говорят пользователи о тренировке PHAT на Reddit Один из лучших способов узнать о новой программе по пауэрлифтингу или бодибилдингу — это прочитать об опыте других, кто уже пробовал ее. В этой статье я собираюсь перечислить 3 плана тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы.L. В основном электронные таблицы силовых тренировок используются тренерами и инструкторами тренажерного зала для надлежащего отслеживания всех людей, которые тренируются в тренажерном зале или фитнес-клубе. В ходе выполнения этого упражнения вы будете практиковаться и приобретете навыки в следующих областях: • Ввод текста и выполнение базового форматирования. Вы можете увидеть это в «оригинальной» таблице Reddit PPL 21 января 2021 года. Таблица тренировок Reddit. Вы получаете еду в связи с тренировкой, которую делаете, чтобы поддерживать себя. Идеально, если вы не хотите возиться со своим смартфоном в тренажерном зале.Тренировка А состоит из: Приседаний — 5 подходов по 5 повторений; Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений; Тяга — 5 подходов по 5 повторений; Тренировка Б. Получите 1ПМ 16 февраля 2021 г., тренировка 8×8 reddit Вы можете легко считать каждую тренировку с отягощениями кардиотренировкой. Делайте это 3 раза в неделю. 5 Заказ. 2 января 2020 г. · Лучший способ решать фитнес-задачи в офисе 1) Позвольте сотрудникам выбрать задачу. Я хотел бы услышать отзывы, комментарии, предложения и т. Д. Вот таблица тренировок с упражнениями, подходами и повторениями.Ссылка ниже. Разделение тренировок выглядит следующим образом: ноги и брюшной пресс; Грудь и спина; Руки и плечи; Целесообразно отдыхать до и после дня ног. Программа может быть адаптирована для пользователя и предлагает альтернативы дома для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу. Я собрал электронную таблицу (основанную на оригинальной программе MEatRHIT Workout2. Таблица Madcow кг 5×5, промежуточная тренировка, килограммы, шаблон общей силовой тренировки для среднего продвинутого уровня & nb.Полная рекомендованная программа Reddit / r / BodyweightFitness.Эти таблицы предназначены для автоматизации прогресса тренировки. Я внимательно следил за шаблонами в течение 10 недель и 15 марта 2016 года. В любом случае, похоже, есть некоторый конфликт между традиционными тренировками для новичков (линейная прогрессия всего тела 3 дня в неделю! Только SS / SL / Greyskull!) И тем, что новички действительно хотят это делать (в тренажерном зале каждый день РЕДАКТИРОВАТЬ: возникла проблема с таблицей, указанная пользователем Reddit. Обязательно проверьте ее. Тренировка 20. Вы можете добавить ловушки, электронную таблицу, которой бесплатно предоставили общий доступ в течение 3 дней Недельная тренировка всего тела Reddit С другой стороны, думают, что 2 раза в неделю не только для новичков, вышеупомянутая тренировка является обычным делом для роста мышц и в любом случае! Все инструменты 19 марта 2018 Администраторы Reddit только что удалили субреддит под названием r / Pizzagate, форум для людей, которые считали, что я взглянул на электронную таблицу со списком ста девяти субреддитов, которые собирались запретить (Примером этого является верхний / нижний разделение, которое представляет собой четырехдневное разделение тренировок.Мы просто отдыхаем здесь и наслаждаемся прекрасной погодой. Это приложение помогает отслеживать ваш прогресс по фитнес-программе «nSuns 5/3/1 LP». Если вы так же устали, как я, возиться с электронными таблицами Excel / заметками, когда пытаетесь отслеживать свой прогресс на nSuns 5 /… Таблицы тренировок. Загрузка электронной таблицы Reddit. Таблица Reddit PPL (6-дневная программа PPL Metallicadpa) Автор Dr Workout Staff. Ливи начинает уроки плавания на этой неделе, и я очень рада, что сегодня же отвезу их в новый парк.Тренировка PHUL — это традиционный стиль тренировки, разработанный для наращивания силы и стимуляции гипертрофии. Это больше, чем просто план тренировки. Тема интервалов отдыха — прекрасная иллюстрация того, что нужно быть гибким и жестким одновременно. Программа предполагает тренировку каждого упражнения два раза в неделю. Какими бы упражнениями вы ни занимались, эти приложения помогут вам сохранить свою физическую форму. Вы посещаете тренажерный зал, чтобы оставаться в форме, похудеть или нарастить силу и мышцы. В то время как журнал тренировки означает что-то вроде записи вашей тренировки в электронной таблице.Вы выберете три из ваших предпочтительных дополнительных движений для верхней части тела. Скачайте Ffxv Comrades Reddit Spreadsheet в формате PDF. ᅠ. 2. Бегите быстрее, дальше на велосипеде, лучше плавайте, сбавляйте скорость или набирайте массу. Есть только одна проблема — большинство этих приложений не работают. xls) для тех, у кого есть Microsoft Office, и файл Acrobat для тех, кто просто хочет распечатать форму. Шестинедельный жим лежа для улучшения физической формы мышц. Это означает, что российские программы тренировок по пауэрлифтингу на самом деле не предназначены для использования в качестве шаблонного подхода к оптимизации силовых тренировок.А теперь давайте приступим к тренировке! Обзор принципов тренировки оригинальных Leangains. Ага. Система h3F — это все. Внимание: если вы не хотите тренироваться хотя бы 4 дня в неделю, НЕ загружайте это приложение. (via) Это делает карту формата A6 для печати. Идеально, если вы не хотите возиться со своим смартфоном в тренажерном зале. Это был воплощение тренировок с большим объемом, стиля тренировок, который сегодня критикуется большинством экспертов по тренировкам за то, что он не позволяет адекватно восстанавливать мышцы. Техасский метод.Здорово, что ты член сообщества. Большинство таблиц, включенных на страницу, созданы пользователями Reddit. Таблицы Как описано u / nSuns, автором программы, в исходном посте: Это программа, которую я использовал, чтобы довести общее количество моих приседаний / жимов / становой тяги с 905 до 1215 в течение примерно 6 месяцев после десятилетия тренировок. не поднимая. Затем 21-15-9 повторений: становая тяга на 50 футов. Дайте список утвержденных задач вашему комитету по здоровью или другим сотрудникам и позвольте им решить, какое из них они хотели бы запланировать.Что люди ищут в этом блоге: Таблицы рутинных тренировок для всего тела Таблицы тренировок Лучшие шаблоны Табличный план Excel Таблицы шаблона тренажерного зала Таблицы тренировок Sarahdrydenpeterson Reddit Log Excel Google Sheets Exercise Node Js Электронная таблица содержит несколько вкладок, в том числе два разных макета для расписания силовых тренировок, a рабочий лист плана диеты, журнал веса и измерений, а также калькулятор процентного содержания жира в организме. Чтобы различать их, давайте назначим журнал тренировок для записи вашей тренировки, сделав несколько слов или заметок.Поскольку болгарский метод представляет собой методику обучения, а не жесткий план, прилагаемая электронная таблица содержит несколько программ. В нем она обнаружила, что он отслеживал ее причины не 24 мая 2018 г. · Таблица личных финансов Reddit: таблица личных финансов для начинающих. Таблица силовых тренировок: таблица тренировок с отягощениями. ly / 9odlx Почему схемы с собственным весом работают так хорошо? Каждый тренинг с собственным весом 28 июня 2020 г. · Тренировочная программа A. Таблица Maxresdefault Журнал тренировок Шаблоны Excel Ning Reddit Шаблоны шаблонов Excel для журналов упражнений Таблицы тренировок в таблицах Excel план таблиц 20 марта 2013 г. · Нам нужны Ваша помощь в том, чтобы сделать эту книгу бестселлером по фитнесу и вечным руководством для женщин по силовым тренировкам на долгие годы.Тема: Таблица тренировок Reddit. Хотя нет ничего плохого в том, чтобы иметь какие-либо фитнес-цели, но ожидать значительного результата от упражнений без надлежащего плана неразумно. Категория: Электронная таблица. Один аксессуар для спины, один аксессуар для плеча и один аксессуар для бицепса. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. 4, если ты горишь, как в NBA Jams. Лучшая электронная таблица личных финансов. U. Я в основном занимаюсь Wendler 531, но иногда буду добавлять и другие тренировки.Интервалы отдыха. … 90-дневная трансформация! Reddit Bodyweight Fitness Рекомендованная программа (обновленная версия) | Официальное видео NoobStrength Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по фитнесу для начинающих здесь! 10 лучших приложений журнала тренировок 2020 года для ios и android, шаблон еженедельной таблицы журнала тренировок на беговой дорожке exceltemplates тренировки и тренировки Reddit рутинное приложение excel Как использовать электронную таблицу «GZCLP для гипертрофии» Еще в июле 2017 года я опубликовал инфографику о / r / фитнесе от Reddit о программе линейной прогрессии GZCLP Коди ЛеФевер, чтобы упростить и привлечь больше внимания к тому, что я думал … ПРОГРАММА DUP Sheet1 НАСТРОЙТЕ ТЕКУЩИЙ Максимум приседаний PB, 315 Max, 365 Deadlift Max, 675 OHP Max, 205 недель 1, недели 2 Неделя 3, Неделя 4, Неделя 5 НОГИ №1, НОГИ №1, НОГИ №1, НОГИ №1 Нажмите здесь или прокрутите вниз, чтобы посмотреть видеоинструкции и загрузить таблицы тренировок Madcow 5 × 5 (Нажмите здесь, чтобы получить подробную информацию о программе Madcow ) Когда я нашел таблицу тренировок Madcow 5 × 5, основанную на программе Билла Старра Промежуточный 5 × 5, я даже не думал о «приросте силы».Возьмите эту 6-ю неделю, чтобы найти свой 1 повторный максимум. Содержание [скрыть] 1 Таблица регулярных тренировок с собственным весом на Reddit. Программа для бодибилдера среднего уровня по разорванному телу. 2. Загрузите Ffxv Comrades Reddit Spreadsheet DOC. Мартин Беркхан (автор руководства по обучению) публично не опубликовал полную программу тренировок, которая соответствовала бы диете, но он предоставил много информации о том, какой тип тренировок он предпочитает. Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель.Для получения дополнительной информации о Джейсоне Блаха и Ice Cream Fitness посетите фан-страницу Juggernaut Fitness на Youtube или Facebook. Эта программа очень популярна в фитнес-сообществе с 6 миллионами участников Reddit, опубликованном 12 февраля 1985 года. Трекер похудения — еще один полезный шаблон для фитнеса, особенно для людей, которым требуется немного больше поддержки. Основная цель тренировок PHUL — наращивание силы с течением времени. ) К настоящему времени большинство из вас, вероятно, видели мои предыдущие 531 электронную таблицу, поэтому здесь нет введения.Когда ты тренируешься,… Он включил в книгу схемы повторений? Это добавит качественных мышц и силы, которые вам понадобятся, и лучшая термогенная предтренировочная программа для похудения, таблица с расписанием тренировок с собственным весом, рекомендованная Reddit, таблица с расписанием тренировок с собственным весом на Reddit, таблица с расписанием тренировок Bill Star 5×5, тренировка Декстера Джексона для новичков с шестью днями неделя подъема и упор на подъемы штанги. Их приложения, как правило, просты, с различными режимами упражнений и отслеживанием прогресса.… Журнал тренировки — Просматривайте ежедневные журналы тренировок и быстро перемещайтесь по ним, проводя между ними — Переход к определенному дню с помощью встроенного календаря — Добавление упражнения в журнал тренировки и запись наборов веса и повторений или расстояния и времени — Проведите пальцем по экрану при записи наборов для просмотра истории тренировок с упражнением — Прикрепляйте комментарии / заметки к подходам — ​​Таймер отдыха с параметрами звука и вибрации — Измените порядок упражнений, которые вы добавили в журнал тренировки (нажмите и удерживайте карточку упражнения, чтобы перейти в режим редактирования 17 октября, 2001 · Павел попросил меня добавить ссылку для загрузки таблицы тренировок Пола Баттерфилда на страницу статьи.Скачайте файл здесь калорийный трекер. Вы будете знать, какие упражнения, веса, подходы и повторения выполнять на каждой тренировке и с какого количества начинать. Для прогрессивных упражнений повышайте уровень после того, как вы наберете максимальное количество повторений в упражнении. 1 Инструкции. Это также самый быстрый способ, который я обнаружил, чтобы быстро увеличить свою силу. Если вы тренируетесь в группе или с тренером, отслеживайте свой прогресс. Как объяснялось, пронумерованные программы тренировок, которые сейчас распространяются, на самом деле являются лишь примерами конкретных программ, которые он использовал для отдельных спортсменов, которых тренировал в то время.На первой вкладке книги вы найдете инструкции по ее использованию. Власть для людей Тренировка Общая сила: Stronglifts Madcow 5×5 Калькулятор прогресса идеальной силы Брайана Алсруэ 4 всадника TCGM Высокочастотный шаблон Грега Наколса GSLPB6 Ogus 753 Smolov Jr. 3 / Тренировка 18. Вы идете в тренажерный зал и выполняете группы упражнений, а тренировку просто для того, чтобы сделать ваша форма и здоровье. 26 февраля 2020 г. · Workit, который является бесплатным для iOS и Android, предлагает простые способы ввода данных, а также создания процедур, ведения журнала тренировок и анализа / визуализации вашего прогресса.2 Программа с собственным весом — Описание программы. Программа тренировок Madcow, включающая приседания, становую тягу, жим над головой, жим лежа и тяги в наклоне, представляет собой более конкретную итерацию стандартной программы Билла Стар 5 × 5. Этот лист Excel разработан u / JosephusBroz. Таблицы разработаны с различными вычислениями в зависимости от различных потребностей. Планировщик упражнений автоматически рассчитывает разницу между вашим целевым и фактическим количеством повторений и весов для каждого упражнения, чтобы вы могли видеть, где вам нужно увеличить свои усилия.Используйте прогнозируемый максимум для следующего цикла, но возьмите неделю разгрузки (повторите неделю 1, но пропустите последнюю тренировку на верхние). ly / 9odlx Почему схемы с собственным весом работают так хорошо? Every bodywe Таблица ниже является результатом метода GZCL и личных предпочтений пользователя Reddit u / Semper_Sometime. icio. Reddit. WBC привлек много внимания со стороны некоторых элитных спортсменов, которые использовали его перед тренировкой, чтобы предварительно представить рекомендации и соображения по разработке программы PT, а шаблоны для различных компонентов программы PT — это морпехи, которые тренировались постоянно, должны постепенно повышаться к или на более высоком уровне.Вот как я лично отслеживаю свой дивидендный доход Мой портфель акций: https: 11 декабря 2020 г. · Лучшие приложения для тренировок на 2021 г. 24 февраля 2021 г. · Вы чередуете тренировку A и тренировку B в дни силовых тренировок. Например: Пн — Тренировка А; Ср — Тренировка Б; Пт — тренировка A, и продолжите в понедельник следующей недели тренировкой B; Существуют и другие модификации тренировки 3х5, например, Phraks Greyskull LP и LP Variant. П. При этом я хочу создать электронную таблицу, чтобы отслеживать свои тренировки и показывать улучшения за период 3/6/12 месяцев и т. Д.План зимней тренировки для наращивания мышечной массы за 4 недели Используйте холодную погоду в своих интересах и начните наращивать мышцы с помощью этой агрессивной четырехнедельной программы тренировок. означает; силовая гипертрофия верхних нижних и фокусируется на больших подъемах, сложных движениях и некоторых изолированных вспомогательных упражнениях. Наконец, все фотографии, которые мы разместили на этом сайте, вдохновят вас всех. Если вы тренируетесь в одиночку, отслеживайте свой индивидуальный прогресс на первой вкладке. 24 мая 2018 г. · Связанные сообщения из бюджетной таблицы Reddit 7 Образец шаблона электронной таблицы налоговой декларации 2020 Налоговая декларация может представлять собой набор форм, которые налогоплательщик использует для расчета и отчетности по налогам, причитающимся Налоговой службе (IRS).00! Джим Вендлер — создатель и автор книги 5/3/1: Самый простой и эффективный метод тренировки для чистой силы и выше 5/3/1: Простая тренировка для выдающихся результатов. Ну, это не так, но этот трекер тренировок работал, пока я не получил травму и не смог продолжать тренироваться. Оставаться в форме ! 28 января 2021 г. · Это просто причудливый термин для такой тренировки: 1 подход к упражнению А, сразу переходите к; 1 подход упражнения B, сразу переходите к; 1 подход упражнения С и так далее… Повторить сверху! Ваша долгосрочная цель должна состоять в том, чтобы сделать 3 полных круга подряд, чтобы получить полную тренировку.01 августа 2019 г. · Ищете кардио-тренировку, которая могла бы стать вашим режимом силовых тренировок? Этот 20-минутный план тренировок на гребном тренажере дает вам полную тренировку всего тела и сжигает на 50 процентов больше калорий, чем эллиптический тренажер. Инструкция: иди сюда. Еще один способ оценить свою аэробную форму — это рассчитать время на 1. Тренировка первая — это легкая тренировка, а вторая тренировка — тяжелая. Думал, что поделюсь таблицей TDEE, которую я использовал, чтобы помочь похудеть. В нем есть несколько действительно крутых таблиц, которые автоматически строятся по мере прохождения тренировок, и даже есть раздел питания с различными фазами и т. Д.Metallicadpa 6 Day PPL (он же Reddit PPL) Программа гипертрофии Майка Исраэтеля. По прошествии нескольких недель количество подходов, повторений и процентное соотношение умело регулируются, чтобы обеспечить наиболее эффективное развитие силы. Я ищу надежный шаблон электронной таблицы Google для отслеживания моих тренировок. Так что просто ищете что-то простое и любопытное, если вы все видели доступные гибкие шаблоны? 1 августа 2020 года я начал отслеживать свои калории с помощью электронной таблицы и отслеживать свой вес, и я увеличил количество, которое я ел в день, примерно до 3300 26 августа 2008 г. · Таблица тренировок Некоторое время назад я опубликовал лист Pete Plan excel , и получили несколько сообщений с вопросом, сохранился ли он.Тренировка всего тела — это самый безопасный и эффективный вид силовой тренировки для начинающих. 2. С тех пор, как я выпустил его год назад, сотни людей связались со мной по поводу своих результатов. 5/365/612. Вы поймете, что я имею в виду, когда начнете. 1 февраля 2013 г. — Mogwoggle на Reddit собрал по-настоящему красивую таблицу, которая сочетает в себе таблицу Смолова-младшего. 11 ноября 2018 г. · Бесплатно: скачайте таблицу Madcow 5 × 5, чтобы рассчитать 12 недель обучения, рассчитанных на вас. Надеемся, что первая версия будет выпущена в эти выходные, а после этого будет время от времени обновляться.С. Но это просто, эффективно и понятно. 30 июня 2017 г. · Журнал тренировок, таблица, Excel, пример, таблица, шаблоны — эта таблица журнала тренировок поможет вам повысить свою силу и мощь. • Форматирование электронных таблиц. 4 представителя. Если это так, то, возможно, вам удастся обойтись с помощью PDF-файла Strong Curves. Тренировки читаются по столбцам, а чередование — A / B / A / B. Оттуда вы можете разбить его на настолько микро, насколько захотите. Шаблон таблицы объемной тренировки, общий вес, поднятый за тренировку, таблица силовых тренировок, таблица силовых тренировок, калькулятор объема тренировки, таблица подъемов Reddit, шаблон Excel силовой тренировки, таблица Excel по бодибилдингу, калькулятор объемной нагрузки, силовая тренировка.