Вакуум шварценеггер: Упражнение Арнольда Шварценеггера для талии и преса

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

• Не перегружайте организм. Тренировки должны выполняться в комфортном ритме, с плавным переходом между каждой фазой упражнения. Резкие движения и рывки могут серьезно навредить внутренним органам.***
• Тренируйтесь натощак. Зарядка после утреннего подъема – идеальное решение для тех, кто хочет быстрее избавиться от лишних сантиметров в области талии.
• Соблюдайте режим. Здоровый восьмичасовой сон улучшает метаболизм и позволяет быстрее вернуть себе отличную форму.
• Не отказывайтесь от тренировок. В первые месяцы результат может быть очень незначительным, но это не повод опускать руки: дайте своему организму время на перестройку метаболизма.

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

Ссылки:

* Олег Асташенко. Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях https://booksbunker.com/oleg_astashenko/101358/

** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 3: Упражнения. https://www.litmir.me/br/?b=178799

*** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

Вакуум для плоского живота: как делать упражнение

3 февраля 2021

3 февраля 2021

Результат за 2 недели активных тренировок

Далеко не у каждой из нас есть желание заниматься дома, как бы полезно это ни было. Тем не менее, есть упражнения, которые не требуют особых физических и временных затрат, гарантируя быстрый и заметный результат. Одно из них — упражнение для быстрого укрепления мышц пресса, помогающее сделать живот плоским, а талию тонкой в рекордно короткие сроки. Речь идет о вакууме. 

Кто внедрил «вакуум» в фитнес-индустрию?

Среди поклонников «вакуума» сам «железный Арни» — Арнольд Шварценеггер, который использовал его во время своей карьеры бодибилдера. Пресс спортсмена был стальным, но нужного рельефа и выраженной талии не было. Тогда Арнольд начал делать дыхательное упражнение, которое он позаимствовал у йогов. Пять минут утром, на голодный желудок или же вечером, перед сном, и результат не заставил себя ждать. С тех пор фитнес-звезды, парни и девушки возвращаются к нему, чтобы быстро привести в порядок свои животы.

Как делать «вакуум»

Все, что нужно сделать, это быстро выдохнуть воздух из легких ртом, после чего максимально втянуть живот под ребра и задержаться в этом положении на 10-15 секунд, после чего расслабиться и повторить все сначала. «Вакуум» можно делать стоя, лежа, в упоре на колени и локти — как тебе больше нравится. Попробуй практиковать это упражнение ежедневно, хотя бы две недели и ты удивишься, насколько подтянутым и плоским станет твой пресс.

П.С. Ну и, конечно, разумные ограничения в еде и правильное питание тоже никто не отменял.

Зачем делать упражнение вакуум в животе — Зачем делать упражнение вакуум в животе — Советы профессионалов — Каталог статей — RealMuscle

Зачем делать упражнение «вакуум в животе»

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Источник: http://www.tvoytrener.com/

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА («ВАКУУМ»)

Источник:  Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса

«Новая энциклопедия бодибилдинга»

Способность контролировать мышцы брюшного пресса до такой степени, когда вы можете удерживать полный «вакуум» во время позирования, становится утраченным искусством в бодибилдинге. Это печально, поскольку втянутый живот не только впечатляюще выглядит на сцене, визуально уменьшая линию талии и увеличивая размер и полноту грудной клетки, но также позволяет развить рельефность мышц живота и постоянно следить за ними, даже в те моменты, когда вы стоите в расслабленной позе.

В напряженной атмосфере соревнований культуристы часто забывают о том, что за ними наблюдают все время, пока они находятся на сцене — даже когда они стоят позади и ожидают своей очереди. Нельзя давать судьям даже малейший намек на усталость, и способность держать мышцы брюшного пресса под жестким контролем является одним из способов избежать этого.

В наши дни культуристам иногда бывает трудно полностью втянуть живот, потому что мышцы их брюшного пресса стали очень массивными. Но главная причина все-таки заключается в том, что они не занимаются регулярной практикой «вакуума». Этим искусством нельзя овладеть за один час. Точно так же, как любой другой вид позирования, оно требует постоянной тренировки в течение недель или месяцев, пока вы не установите полный контроль над мышцами.

Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Упражнение «вакуум»: как делать и для чего | Lifestyle

Упражнения, при помощи которых можно быстро обрести красивое тело, пользуются особой популярностью. Одно из известных упражнений — «вакуум» — должно сделать ваш живот плоским и подтянутым. Действительно ли «вакуум» так эффективен? Разбираемся вместе с преподавателями йоги.

Во время выполнения упражнения «вакуум» нужно вдыхать и выдыхать, втягивая живот так, будто вы пытаетесь приблизить пупок к спине.Поклонники «вакуума» считают, что всего несколько повторений в день могут сделать живот подтянутым, а талию изящной. Это упражнение любил Арнольд Шварценеггер в годы, когда был звездой бодибилдинга, и, кстати, он действительно выглядел сногсшибательно. 

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения «вакуум»

Упражнение «вакуум» задействует не только поверхностные, но и глубинные мышцы пресса, позволяя максимально проработать эту область.

Сергей Зуев

преподаватель йоги, основатель студии горячей йоги Be in Bikram

— Кроме того, во время выполнения упражнения «вакуум» в работу включаются мышцы тазового дна и диафрагма. Упражнение «вакуум», особенно с добавлением движения мышц живота вправо-влево, полезно для организма, так как улучшает кровообращение, выполняет лёгкий массаж внутренних органов. 

Поможет ли упражнение «вакуум» сделать живот плоским

С одной стороны, «вакуум» задействует те мышцы, до которых сложно добраться при помощи привычных упражнений. С другой стороны, при выполнении «вакуума» тратится мало калорий. Чтобы получить плоский живот, одного «вакуума» недостаточно — нужно сочетать упражнение с другими тренировками и здоровым питанием.

Фото: shutterstock.com

Как «вакуум» влияет на осанку

Упражнение «вакуум» включает в работу мышцы пресса, которые важны для поддержания осанки. Так что утверждение, что «вакуум» положительно влияет на осанку, верно. Но мышцы пресса включаются в работу и в нашей повседневной жизни — когда мы ходим, стоим или сидим ровно. Они также работают, когда вы стоите в планке, так что нет необходимости тренировать их отдельно.

Стоит ли выполнять упражнение «вакуум»

Даже если само по себе упражнение «вакуум» не сделает ваш живот плоским, оно как минимум научит вас следить за дыханием, что, в свою очередь, может качественно улучшить все ваши тренировки. 

Фото: shutterstock.com

Как делать упражнение «вакуум» правильно

«Вакуум» можно делать стоя, сидя или даже лёжа. Примите удобное положение и выполняйте:

1. Сделайте глубокий вдох на 3–5 счётов.
2. С силой выдохните через рот, одновременно подтягивая живот к спине так близко, насколько это возможно.
3. Сохраняйте положение в течение 20–60 секунд, при этом дышите спокойно.
4. Повторите 3–5 раз.

Когда освоите технику выполнения упражнения, переходите к усложнённому варианту — с движением влево-вправо.

Лучше всего выполнять упражнение «вакуум» утром натощак — на полный желудок делать его будет как минимум некомфортно. И конечно, секрет успеха, как и в любом другом деле, — регулярность. Делайте «вакуум» каждый день, и тогда вы заметите изменения в своём теле.

Анастасия Мухина

преподаватель йоги

— В йоге упражнение «вакуум», при котором происходит движение прямых мышц живота, называется «наули». Фактически упражнение «наули» — это массаж брюшной полости. Когда мы вращаем мышцами живота слева направо — это «дакшина наули». Когда движение происходит справа налево — это «вама наули». Когда средняя группа мышц выступает вперёд — это «мадхьяма наули». Более физиологичным является выполнение движений именно справа налево — по ходу толстого кишечника.Выполнение упражнения «наули» способствует улучшению пищеварения и кровообращения, избавлению от запоров.

Есть ли у «вакуума» противопоказания

Да. Выполнение упражнения «вакуум» не рекомендуется людям с высоким давлением. Не стоит его делать беременным, во время менструации. Если вы страдаете от заболеваний пищеварительной системы, позвоночника, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Анастасия Мухина

преподаватель йоги

— Практика не рекомендована тем, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, грыж позвоночника, язв желудка и двенадцатиперстной кишки, тем, кто восстанавливает своё здоровье после операций на брюшной полости.

Волшебный «вакуум». Какое упражнение сделает талию тонкой, а живот плоским | ЗДОРОВЬЕ:Советы | ЗДОРОВЬЕ

Это упражнение словно создано для того, чтобы делать силуэты людей красивыми. Хотя его авторы об этом вряд ли задумывались. О «вакууме», который бодибилдеры позаимствовали у йогов, STAV.AIF.RU рассказала фитнес-тренер Регина Тимченко (Ставрополь).

Йоги и Шварценеггер

«Это упражнение помогает подтянуть мышцы живота, не потея при этом часами в зале, – говорит фитнес-тренер. – У того, кто регулярно и правильно его выполняет, образуется прочный мышечный корсет, талия становится тоньше. Нормализуется кровообращение в органах брюшной полости и малого таза. Работают все мышцы: прямые, косые, и самое главное – поперечная, которая, как правило, не сильно задействована всё остальное время. Именно поперечная мышца «держит» внутренние органы, когда она растянута, живот выпирает даже у худеньких девушек».

До середины прошлого века упражнение было известно лишь в узких кругах. Йоги эту дыхательную практику называли «уддияна бандха», что в переводе означает «брюшной замок».

В 60-х эффективность «уддияны бандхи» оценили бодибилдеры. Правда, в их среде упражнение прописалось под новым именем – «вакуум». Строителям своего тела оно помогало добиваться осиной талии и V-образных силуэтов, что хорошо заметно на фото с конкурсов тех лет.

Одним из самых известных поклонников «вакуума» был Арнольд Шварценеггер. Благодаря ему упражнение стало популярным и за пределами бодибилдерской среды.

Не ешь и не дыши

«Сегодняшняя популярность «вакуума» объясняется ещё и тем, что его можно выполнять дома, это занимает совсем немного времени и не требует никакого дополнительного инвентаря, – поясняет Регина. – У людей с диастазом – растяжением белой линии живота вообще нет альтернатив. Им нельзя качать пресс привычными способами, тужиться. Это может привести к ещё большему растяжению. Для них «вакуум» – единственный способ привести мышцы живота в тонус».

Специалисты рекомендуют выполнять упражнение утром натощак. Начать можно с 3 повторений и постепенно довести до 10.

• Стопы параллельно, на ширине таза. Ладони упираются середину бедра, пальцами развёрнуты внутрь. Корпус при этом автоматически слегка наклоняется вперёд.
• Задержите дыхание, втяните живот, «прижав» пупок к позвоночнику и стараясь «спрятать» живот под рёбра. Ни в коем случае не тужьтесь!
• Через 10 секунд расслабьте мышцы живота, и только после этого выдыхайте.

При правильном выполнении и соблюдении рекомендаций по питанию «вакуум» не только помогает быстро добиться заметного эстетического эффекта, но и оздоравливает.

Однако, даже у такого, казалось бы, простого и безобидного упражнения есть противопоказания (беременность, язва, проблемы с сердцем и др.). Это необходимо учитывать.

Смотрите также:

вся правда о дыхании «вакуум» — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Это упражнение по популярности обогнало любимую всеми планку. Действительно ли 10-15 минут глубокого дыхания в день способны заменить часы в спортзале и строгие диеты? Мы разобрались.

Есть одно упражнение, благодаря которому можно получить заветные кубики на прессе почти без усилий. Если вы готовы завести с ближайшего понедельника новую привычку, то мы открываем все тайны популярного «вакуума». 

На заре бодибилдинга его главный гуру Фрэнк Зейн ломал голову над тем, как помочь спортсменам обрести вожделенную тонкую талию, без которой немыслим эталонный V-образный силуэт. Решение атлет отыскал на Востоке, умудрившись переработать несколько йоговских асан под нужды европейского человека.

Смотрите также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Так появился «вакуум» – прокачка глубоких мышц живота на выдохе. Когда эти мышцы находятся в хорошем тонусе, никому и в голову не придет уступать вам место в транспорте, решив, что вы – обладательница «беременного животика». А вот открывать двери и дарить цветы станут гораздо чаще, ведь крепкий пресс делает женщину гораздо увереннее.

Оптимальное время для тренировок – утром натощак. На начальном этапе выполнять упражнение следует лежа на спине. Делаем короткий вдох и на глубоком выдохе втягиваем живот, затем подтягиваем его еще чуть-чуть к позвоночнику и фиксируем положение на максимально возможное количество секунд. При этом задерживать дыхание не нужно, делайте неглубокие вдохи-выходи, держа живот напряженным. На этом этапе нужно заниматься 10-15 минут в день.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно переходить на второй уровень выполнения. Он преодолевает силу тяжести и потому более сложен при выполнении. Итак, встаем на четвереньки так, чтобы образовалась прямая линия шея-позвоночник-поясница, и дышим, как и прежде, удерживая напряжение мышц.

На третьем этапе к мышцам живота подключаются мышцы спины, начинается формирование сильного корсета. Нужно сесть на стул (или фитбол – для более серьезного эффекта), поставить ноги под прямым углом, прижать стопы к полу. Дышим в прежней технике, доводя напряжение в животе до 60 секунд.

Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>

После того как выполнение «вакуума» станет такой же естественной частью утра, как чистка зубов, вы заметите, что перешли на качественно новый уровень. Вы начали контролировать положение живота. Мышцы укрепились, и вам приятно держать живот втянутым, а спину прямой даже во время многочасовой сидячей работы.

При ежедневных практиках через 3-4 недели вы привыкните к постоянному напряжению мышц и начнете непроизвольно контролировать их при расслаблении. Вскоре улучшится осанка и мышечный корсет станет сильнее.

Читайте также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>

Еще через несколько недель вам не придется прилагать усилий для поддержания тонуса вообще. При условии, что вы не бросите привычку правильно дышать. Доказано, что внутренние мышцы лучше всего реагируют на длительные сокращения с длительным напряжением, и ключ к успеху в этой тренировке – регулярность.

Глубокое дыхание животом запускает усвоение кислорода и помогает сжигать калории. Но все же главным эффектом от этих упражнений является значительное уменьшение уровня стресса.

Необходимость заедать его чем-нибудь вкусненьким на ночь отпадает сама собой и человек приручает не только мышцы пресса, но и компульсивное переедание.

Увы, у этой техники есть ряд серьезных ограничений. Практиковать ее категорически нельзя беременным, людям с язвами, опухолями, воспалениями внутренних органов, с гипертонией, в послеоперационный период и во время менструации.

Поперечные мышцы живота довольно хитры – именно они отвечают за плоский живот, при этом залегают так глубоко, что силовыми упражнениями на пресс их не прокачать. Именно по причине ослабления этих мышц даже у стройных девушек может быть дряблый животик.

Смотрите также: Нелишний вес – знаменитости, которые зря боролись с полнотой >>>>>

В то же время не верьте громким обещаниям, что дыхательная гимнастика для похудения избавит вас от похода в ненавистный спортзал, позволит и дальше поглощать любимые пирожные – и худеть. Да, глубокое дыхание животом помогает в процессе, но серьезно сжечь жир с поясницы и живота не в силах.

Нельзя получить осиную талию лишь при помощи нехитрых вдохов и выдохов. Только в комплексе с правильным питанием и физической активностью дыхательная практика приведет к заметным результатам.

Практики «вакуума» утверждают, что эта техника дарит целый букет приятных бонусов: она улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, оптимизирует пищеварение и работу кишечника, помогает в борьбе со стрессом, дарит спокойствие и оптимизм.

Если вы испытываете проблемы с незначительным опущением внутренних органов и страдаете болями в пояснице, то благодаря укреплению мышечного корсета почувствуете себя гораздо лучше. По сути, «вакуум» – это мягкий массаж внутренних органов и «планка» для мышц живота.

Пожалуй, самым главным популяризатором «вакуума» является актер, бодибилдер и скромный губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. Именно благодаря тому, что «Железный Арни» внимательно слушал наставления Френка Зейна, он и заполучил невероятно тонкую талию при столь же невероятной мышечной массе и стал «Мистером Олимпия» целых семь раз.

Тина Канделаки делает «вакуум» регулярно через 2-3 часа после еды и показывает весь процесс выполнения подписчикам, гарантируя им такие же кубики пресса уже через месяц тренировок.

Смотрите также: 5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк >>>>>

Бодибилдер, певец, танцор и просто красивый мужчина Тарзан делает «вакуум» ежедневно и выкладывает эти ролики в сеть, совершенно парализуя этим зрелищем своих поклонниц.

Известная телеведущая, шутница-инстаблогер и просто «зеленая йогиня» Ирена Понарошку тоже знает толк в тонкой талии: «Для идеального пресса есть два упражнения, которые действительно работают: всем известная планка и «вакуум», который прославил Арнольд Шварценеггер. Делать можно где угодно. Втягиваем живот на полном выдохе и напрягаем. Втягиваем и напрягаем. И так всего каких-то тысяча подходов и пять тысяч повторений. Ну, хорошо, начните с десяти».

Анна Офицерова

Вакуум для желудка — Iron Witness

Немногие позы выглядят так драматично на этапе бодибилдинга, как вакуум полного желудка. Хороший вакуум заставит талию казаться меньше и подчеркнет широчайшие мышцы и грудную клетку, создав эффектный V-образный конус.

Тренировки с вакуумом предназначены не только для бодибилдеров. Поперечные мышцы живота, которые он укрепляет, также важны в других упражнениях и легкой атлетике. Думайте о поперечном брюшном прессе как о своем естественном поясе для тяжелой атлетики, поддерживающем позвоночник и сохраняющем жесткость корпуса.Полезно тренировать вакуум живота.

Тренировка вакуума в желудке

Пылесос живота не случается просто так, его нужно обучать. Пуловеры — отличный способ растянуть и укрепить поперечные мышцы живота, но если вы хотите получить полный вакуум живота, ничто не заменит практику удержания в животе.

Конечная цель — научиться удерживать вакуум в желудке руками над головой. Чтобы достичь этого, вам сначала нужно попрактиковаться в более легких позах.

Самое легкое положение для вакуумирования живота — лежа на спине на земле. Сделайте глубокий вдох, затем выпустите воздух из легких и втяните живот, делая при необходимости неглубокие вдохи. Удерживайте эту позу как можно дольше, стремясь к полминуты для начала и целую минуту, чтобы набраться сил. Это одно «повторение». Стремитесь сделать от трех до пяти повторений.

Как и в любом упражнении, вы получите результат, только если увеличите сложность. Как только вы сможете легко удерживать положение выше в течение полной минуты, переходите к рукам и коленям.Теперь поперечным мышцам живота приходится бороться с силой тяжести, добавляя им немного сопротивления. Сделайте то же количество повторений, работая от трех до пяти примерно по 60 секунд. После этого попробуйте из положения на коленях. Затем попробуйте, сидя на стуле. Как только вы научитесь делать это стоя, вы станете мастером частичного вакуума! Теперь вы можете без особых проблем включить практику вакуумирования в свою обычную повседневную деятельность.

Позиция № 1

Позиция № 2 и № 3

Позиция № 4

Однако это далеко не конец вакуумной тренировки! Следующим шагом будет практика полного вакуумирования желудка.Если частичный вакуум — это действие удержания в желудке, то полный вакуум подобен обертыванию грудной клетки собственной кожей.

Чтобы выполнить эту драматическую позу, вам понадобится некоторый контроль над мышцами, а также приличное количество силы в поперечных мышцах живота. Как и в случае с частичным вакуумом, начните с более легких позиций и постепенно переходите к позе стоя. В отличие от частичного вакуума, здесь не может быть легких вдохов. Легкие должны быть полностью спущены, чтобы он работал, поэтому даже не пытайтесь удерживать его целую минуту! Пятнадцать-двадцать секунд — это цель полного вакуума.Поскольку «повторения» такие короткие, я обычно делаю в два раза больше, в общей сложности десять-двадцать секундных повторений.

Вакуум в животе — это упражнение по контролю над мышцами. Когда вы тренируете вакуум, вы работаете над связью между мозгом и мышцами. Вам потребуется время, чтобы развить эту связь. Не расстраивайтесь. Визуализируйте, как ваш желудок втягивается в грудную клетку. Наблюдение за собой в зеркало может помочь.

Как только вы полностью разовьете связь между мозгом и мышцами, вы можете приступить к выполнению трюков с вакуумом, например, сгибать пресс в среднем вакууме или заставлять живот «взмахивать», как у танцовщицы живота.

Вакуум в животе требует определенной степени похудания, но не прекращайте тренировать его во время сезона набора массы; то, что вы этого не видите, не означает, что этого не происходит. По ощущениям.

Замечательный пылесос для желудка

Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.

Кажется, сегодня не так много бодибилдеров, которые могут выполнять даже частичный вакуум живота, а полный вакуум живота — вещь очень редкая, даже на профессиональной сцене (или это особенно на профессиональной сцене?) .Никогда не было времени, когда каждый мог выполнять полный вакуум, но раньше это было гораздо более обычным явлением. Помните, это только потому, что бодибилдеры в дни тренировали делать вакуум. Здесь нет колдовства; это может сделать любой, если он хочет потратить время и силы.

Фрэнк Зейн, вероятно, самый известный пример: вакуум, который выглядит почти болезненным, настолько глубок, но многие забыли Чака Коллраса, человека, который так сильно вдохновил Зейна.Нажмите на фотогалерею выше, чтобы увидеть некоторые из великих пылесосов прошлого.

Будет ли вакуум вашего желудка соответствовать любому из этих великих? Это действительно зависит от вас. Тренируйте пылесос ежедневно, в тренажерном зале, дома или даже на работе, и наблюдайте, как ваша талия становится более подтянутой, ваш пресс становится более четким, а все ваше тело более эстетичным!

Cool Link:

Поделитесь с друзьями:

Нравится:

Нравится Загрузка…

Вакуум для желудка — упражнение по наращиванию пресса, о котором вы никогда не слышали!

Железная игра, конечно, изменилась. Откройте любой журнал о мышцах сегодня, и вы увидите таких, как Джей Катлер, Фил Хит и Ронни Колман. Они стали легендами о достижении мускулистого телосложения большего, чем когда-либо видели. Они регулярно набирают 300 фунтов в межсезонье и всегда соревнуются в более чем 260 фунтах.Помните, что Арнольд Шварценеггер на пике карьеры был всего 240 фунтов при росте 6 футов 2 дюйма. Эти мужчины на 5-6 дюймов ниже и намного шире — и это не всегда хорошо!

Если вы поклонник «олдскульного» бодибилдинга, то, вероятно, помните времена Фрэнка Зейна, Боба Пэрис и Брайана Бьюкенена. Эти мужчины были на сто фунтов меньше, чем сегодняшние спортсмены, но им также не хватало одного большого бельма на глазу, которое наблюдается сегодня на большинстве высших этапов бодибилдинга — кишечника.Использование супер-добавок и простое употребление образных бочек с едой, необходимых для достижения такого высокого уровня мышечной массы, часто приводит к тому, что животы этих спортсменов постоянно расширяются и растягиваются. У них есть руки, которых мир никогда не видел, но у них также есть животы, которые простираются далеко за пределы их груди. В результате современный бодибилдинг страдает коммерчески.

Однако еще не все потеряно. На сцену вышло новое поколение спортсменов, ориентированных на эстетику, которые украсили этапы своего телосложения симметрией, линиями и, прежде всего, стройной талией.Сегодняшние спортсмены снова становятся способными к неуловимой и легендарной «позе вакуума», которую использовали спортсмены в 1970-х и 1980-х годах, прежде чем вздутие живота стало нормой. Эстетика возвращается в сознание судей, и спортсмены за это награждаются!

Независимо от того, хотите ли вы проявить себя на соревнованиях или вы являетесь частью 99% тех, кто никогда не будет соревноваться в тренажерном зале, вы, безусловно, выиграете от достижения и поддержания чрезвычайно узкой талии, способной поразить вакуум. поза.И способ достичь этой способности — использовать упражнение, известное как вакуум желудка .

Арнольду Шварценеггеру понравилось это упражнение. Известный как вакуум живота или просто вакуум, он включал в себя втягивание мышц брюшного пресса — и просто удержание их. Результирующая гибкость, сила и контроль этого движения были очень полезны, когда Арнольд выходил на этап соревнований по бодибилдингу, или просто тусоваться на пляже. Уделите 5–10 минут и просто «втяните», чтобы укрепить мышцы живота и сделать их стройными.

Конечно, это упражнение не следует выполнять на полный желудок. Уменьшите также воду. Многие спортсмены будут измерять свой живот как можно более плотно, тренируя его неделю за неделей, чтобы увидеть, удастся ли им постепенно уменьшить размер своего живота.

Спортсмены, тренирующиеся с вакуумом, видят ряд преимуществ. Стабильность корпуса улучшается, и они также отмечают увеличение стабильности позвоночника. По прошествии месяцев их живот будет меньше высовываться, и они будут сильнее выполнять движения, требующие сильного ядра, такие как приседания и становая тяга.

Помните, цель спортсмена — это неуловимый «V-образный конус», вид, в котором плечи / грудь и бедра широкие и широкие, а также чрезвычайно маленькая «осиная талия». Использование вакуума в животе — отличный инструмент для достижения этого образа. Он известен как «грузовой пояс Природы», потому что спортсмены, использующие его, начинают развивать свой собственный естественный защитный стержень, аналогичный тому, что может обеспечить грузовой пояс.

Вам не нужно просто использовать вакуум живота в тренажерном зале. Фактически, вы можете скоротать время в поездках или в ожидании в очереди где угодно, и никто из окружающих не будет знать, что вы одновременно наращиваете мышцы живота! Просто втяните живот, укрепляя поперечные мышцы живота, подтягивая талию и пресс в любое время!

Помните, что помимо использования вакуума в животе для наращивания пресса, вы также должны интегрировать другие упражнения, чтобы воздействовать на все области вашего живота.Идеально подходят скручивания для верхней части пресса, подъемы ног для нижней части пресса и скручивания на метле для бокового пресса.

Помните, что создание великолепного набора брюшного пресса требует гораздо большего, чем просто тренировки. Вы тоже должны оставаться стройными! Диета, богатая правильными типами белков (курица, нежирная говядина, яйца и сыворотка), углеводов (рис, макаронные изделия, бобы) и жиров (миндаль, рыбий жир и яичные желтки) будет иметь большое значение для того, чтобы показать эти новые мышцы живота. четко. Ежедневно выполняйте кардио-упражнения на час в умеренном темпе и неукоснительно принимайте жиросжигающие добавки!

Спорт бодибилдинга, фитнеса и телосложения набирает обороты.Все видели, насколько огромными и чудовищными могут стать эти атлеты. Затем дело дошло до того, что товарность оказалась под угрозой. «Арнольдов» больше не было. Никакие основные торговые точки не выстраивались в очередь, чтобы положить Фила Хита или Джея Катлера на коробки с хлопьями или теннисные туфли. Этот вид спорта должен был развиваться, чтобы и дальше приносить инвестиционные доллары, долю рынка печати и общую популярность. И именно это он делает. Усердно работайте над вакуумом в животе, чтобы талия была плотной.Следующее десятилетие игры в железо, вероятно, заставит эту тугую середину стать обязательной. Убедитесь, что вы готовы к этому!

Тенденция вакуума в желудке: безумие или законность?

Фото: Pond5

Мы все виноваты в том, что время от времени втягиваем живот, чтобы выглядеть немного стройнее. (Да ладно, вы знаете, что сделали это.) Но теперь экстремальная версия этого приема — известная как вакуум живота — охватила всю сеть.Недавно всплывший на поверхность феномен, возникший несколько десятилетий назад, пылесос живота, который включает в себя втягивание пресса изо всех сил в положении стоя или лежа, якобы обещает помочь вам сформировать шесть кубиков без единого скручивания, планки или движения пилатеса.

Популяризованный такими мускулистыми легендами, как Арнольд Шварценеггер и Фрэнк Зейн, этот прием изначально использовался бодибилдерами во время соревнований. Принимая позу, Шварценеггер и его соратники втягивали свои животы вогнутыми, демонстрируя крошечные талии и серьезные шесть кубиков (или в некоторых случаях… 16 штук).«Вы пытаетесь выглядеть стройным и стройным», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S, основатель Cressey Sports Performance в Хадсоне, штат Массачусетс.

СВЯЗАННЫЕ С: Еда глина: абсурдная новая тенденция для здоровья или полностью естественное очищение?

Поклонники вакуума живота, который обычно поддерживается от 20 секунд до одной минуты, утверждают, что он активирует ваш поперечный живот — самый глубокий и труднодоступный слой вашего пресса, который скрывается под вашими косыми мышцами. Кроме того, одно более раннее исследование, проведенное примерно в 1999 году, показало, что изоляция поперечной мышцы живота может помочь облегчить боль в спине, поскольку она охватывает позвоночник, помогая в общей стабильности.Да, вакуум в желудке звучит как мечта — но так ли это?

Вот в чем проблема. В то время как Gentilcore говорит, что концепция вакуумирования желудка иногда бывает полезна при реабилитации после травм, ее практически невозможно осуществить без помощи профессионала. Это потому, что трудно понять, действительно ли вы задействуете поперечные мышцы живота, без того, чтобы кто-то помогал вам в движении и следил за вашей формой. Кроме того, исследования доктора Ф.Стюарт МакГилл, специалист по позвоночнику, укрепил идею о том, что улучшение здоровья спины — это не нацеливание на отдельную мышцу, как это делается при вакуумировании желудка, а, скорее, на укрепление кора в целом.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка талии: можно ли уменьшить талию?

«Для здоровья нижней части спины и здоровья позвоночника нужно работать [мышцы вместе]», — говорит Джентилкор. Другими словами, возможно, более эффективно научиться правильно задействовать весь корпус , практикуя пилатес или другие упражнения для укрепления пресса, такие как планка.По его словам, на самом деле может помочь такая простая вещь, как фиксация корпуса при подъеме тяжелых предметов. «Это заставит все работать и стабилизировать, включая поперечный живот».

Мы ненавидим вам это ломать, но втягивание его не даст вам того пресса, о котором вы мечтали. «Когда люди начинают говорить:« О, я хочу получить упаковку из шести штук », изоляция или очистка поперечного живота пылесосом, на мой взгляд, на самом деле является пустой тратой времени», — говорит Джентилкор. Он добавляет, что вам лучше придерживаться регулярных движений, которые, как вы знаете, эффективны.«Вы прорабатываете мышцы кора даже во время традиционных упражнений, таких как приседания или жимы над головой. Вы должны изолировать эту область, чтобы тренировать ее ».

Так что, если вы не собираетесь в ближайшее время обнажить (почти) все на соревнованиях по бодибилдингу, оставьте пылесосить желудок Губернатору.

пылесосить или не пылесосить?

By Loan Cat
То, что началось невинно как просьба легендарного Арнольда Шварценеггера, превратилось в полномасштабную дискуссию среди бодибилдингового сообщества с защитниками с обеих сторон.Споры ведутся вокруг позы вакуума. Дискуссия началась с простой просьбы самого Шварценеггера: «Покажи мне позу вакуума. Обожаю эту позу! »

Во время поздравления победителя Джорджа Петерсона, который принял участие в соревнованиях по мужскому классическому телосложению на спортивном фестивале Арнольда, простой запрос стал вирусным, вызвав дебаты в Интернете и в социальных сетях. [3]

Арнольд Шварценеггер настолько любит позу, что еще в мае 2014 года он написал статью о позе вакуума и сказал: «Что такое поза вакуума, спросите вы? Принятие позы вакуума предполагает одновременное расширение грудной клетки и выдувание всего воздуха из легких.В результате получается впадина под ребрами, где раньше был живот. Эффект впечатляет — массивная мускулистая верхняя часть тела, расположенная на вершине узкого брюшного пресса ». [1]

Многие бодибилдеры считают, что вакуум — это то, что определяет золотую эру бодибилдинга. Но на самом деле поза вакуума — очень желанная поза, хотя она никогда не была обязательной.

Так в чем же суета? Все началось с того, что Ник Миллер из Nick’s Strength and Power сделал видео, в котором он считает, что это должно быть обязательным, и критикует тех, кто не может выполнить вакуумную позу, как неспособных выполнить требования позы.

Бреон Ансли считает, что это не должно быть обязательным, потому что, по его мнению, поза вакуума размывает пресс, позволяя тем, у кого меньше четкости, прятаться за самой позой. Ансли спрашивает, если есть штраф за неспособность ударить вакуум, разве не должны применяться штрафы за плохо подготовленный пресс? Ансли заявляет: «Что случилось с глубоким, кондиционированным, раздельным прессом?» [4]
Крис Бамстед, известный тем, что создает идеальный вакуум, также не считает, что это должно быть обязательным.Он считает, что поза вакуума подходит не всем спортсменам, особенно тем, у кого торс короче. [6]

Победа Джорджа Петерсона показывает, что даже при обязательной вакуумной позе побеждает спортсмен с лучшим общим телосложением, а не с лучшей позой.

Получайте подобные статьи ежемесячно на вашу электронную почту, подписавшись на список рассылки Muscle Insider.Просто щелкните здесь.

Это секретное упражнение может срезать вашу талию на три дюйма, говорит эксперт

До того, как стать губернатором, Арнольд Шварценеггер был известен как «Австрийский дуб». Он был огромен. В пору своего расцвета в качестве бодибилдера пятикратный Мистер Вселенная и шестикратный Мистер Олимпия был ростом 6 футов три дюйма, весом от 225 до 235 фунтов, обладал 22-дюймовым бицепсом, 57-дюймовым грудью и 28,5-дюймовым телом -дюймовые бедра.И его талия; ты можешь угадать?

Всего 30 дюймов.

Как и многие культуристы старой школы, Шварценеггер получил туловище в форме песочных часов с помощью специальной техники, основанной на обычной позе, которая использовалась на соревнованиях по телосложению в 1970-х годах, известной как «поза вакуума». Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Арнольд и другие, втягивали живот, чтобы подчеркнуть грудь на соревнованиях. Но поза вакуума — отличное упражнение и для всех нас, даже если мы позируем только перед зеркалом в ванной. Упражнение, называемое «вакуум живота» или, точнее, «вакуум внутреннего пресса», помогло облегчить боль в спине, укрепить мышцы кора и уменьшить талию на один дюйм или более всего за три недели.

«Ваши внутренние мышцы пресса, называемые поперечными мышцами живота , действуют как естественный грузовой пояс, подобный тому, который вы видите на рабочих в Home Depot», — объясняет исследователь упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии , пионер Nautilus Training. Система.«Когда вы сокращаете мышцы, которые лежат горизонтально глубоко под вашим прессом, это увеличивает внутреннее давление в брюшной полости, которое поддерживает ваш позвоночник».

Связано: этот простой трюк — ключ к лучшим тренировкам, говорят эксперты.

Эти мышцы также отвечают за правильную осанку и за то, чтобы ваши органы оставались на месте. Итак, укрепляя их, вы автоматически подтягиваете живот вверх и назад, уменьшая его видимый размер.

Дарден говорит, что выполнение этого простого упражнения несколько раз в день в дополнение к программе силовых тренировок и здоровой диете может помочь любому уменьшить размер талии.Дарден посвящает целую главу технике похудания в своей книге «Прорыв в плоском животе для женщин» . Вот сокращенное руководство. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Пустой живот поможет вам выполнять движения правильно. Лежа на спине, положите руки на нижнюю часть грудной клетки, в верхнюю часть мышц брюшного пресса. Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха в течение примерно 8 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Втяните живот (это вакуумное движение), насколько это возможно, используя только внутренние мышцы живота. Другими словами, не вдыхайте воздух в легкие, чтобы помочь в этом процессе; используйте только мышцы пресса. Если все сделано правильно, должно возникнуть ощущение, будто вы пытаетесь втянуть пупок в позвоночник.

Вы не сможете долго удерживать эту позицию.Но попробуйте от 8 до 10 секунд. Вы должны почувствовать и увидеть вогнутое образование под кожухом ребра. Затем отпустите и дышите. Лежа, попробуйте пылесосить еще несколько раз. «Если вы испытываете легкое головокружение, это нормально», — говорит Дарден. «Просто отдыхай немного подольше между попытками».

Теперь, когда у вас есть движение вниз, встаньте и подойдите к зеркалу, чтобы попробовать вакуум. Из-за силы тяжести выполнять вакуумные движения с внутренним прессом труднее в положении стоя.Но немного попрактиковавшись, вы сможете овладеть этим. Практикуйте это по 10-15 минут в день в течение трех дней подряд, чтобы зафиксировать движение в мышечной памяти. По теме: «Идеальное время для тренировок каждый день», — говорится в новом исследовании.

Дарден просит своих учеников выполнять вакуумную очистку брюшной полости дважды перед каждым приемом пищи, завтраком, обедом и ужином. Почему? Во-первых, это расписание легко запомнить. «Делать это перед едой — также эффективный способ заставить вас более внимательно относиться к своему желудку и тому, что вы вкладываете в него прямо перед едой», — говорит Дарден.Говоря об обеде … ознакомьтесь с 20 лучшими привычками на обед, чтобы сбросить 10 фунтов.

Художник-резчик по дереву создает статую Арнольда Шварценеггера в натуральную величину

В то время как Арнольд Шварценеггер уже был удостоен 600-фунтовой бронзовой статуи в Огайо, чемпион мира по бодибилдингу, голливудская звезда и экс-губернатор Калифорнии недавно вдохновил на работу другого скульптора.Художник по резьбе по дереву Джеймс О’Нил создал невероятного Арни в натуральную величину из ствола старого дерева и задокументировал весь процесс в Instagram.

Вырезанная из черного дуба впечатляющая деталь имеет высоту 1,88 метра (примерно 6 футов 2 дюйма), и на ее изготовление ушло 6 месяцев. На нем изображен Шварценеггер, стоящий в своей фирменной «позе вакуума» в бодибилдинге, с его мускулистым V-образным телосложением и согнутыми руками. Полиуретановое покрытие подчеркивает насыщенные тона и красивую естественную текстуру дерева, а также такие реалистичные детали, как резные прожилки на дужках.

«У этого куска черного дуба самая безумная текстура из всех, что я когда-либо вырезал», — говорит О’Нил в Instagram. «Капы, сучки, кора, туннели от насекомых и зерно, которое меняет направление каждые несколько дюймов. Поклонники Арнольда, вероятно, почувствуют, что он мешает статуе, но именно из-за этой части я вырезаю деревья. Такой характер, а в конце концов, Арнольд — это австрийский дуб ».

Это не первая фигуративная скульптура, созданная О’Нилом. Он также увековечил других известных спортивных чемпионов, в том числе Конора МакГрегора, Криса Киборга, Мухаммеда Али и Флойда Мэйвезера.Вы можете посмотреть все деревянные скульптуры О’Нила в Instagram.

Художник-резчик по дереву Джеймс О’Нил создал невероятную статую Арнольда Шварценеггера в натуральную величину из ствола старого дерева в своей фирменной «позе вакуума».

Вырезанный из черного дуба внушительный образец высотой 1,88 метра был изготовлен за 6 месяцев.

Джеймс О’Нил: Instagram
ч / т: [Reddit]

Статьи по теме:

15 мастеров-мастеров, продолжающих древние традиции резьбы по дереву

78-летний мастер ремесел превращает дерево в замысловатые скульптуры с использованием древних китайских техник

Художник по дереву вырезает из упавших бревен очаровательных лесных животных, выползающих из деревьев

Эстонский художник использует бензопилу, чтобы вырезать фантастическую скамью в виде дракона

Арнольд Шварценеггер связывает атаку Капитолия с нацистской Германией в мощном видео

Видео Арнольда Шварценеггера о нападении на Капитолий США было просмотрено более 30 миллионов раз.

Актер и бывший губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер в воскресенье написал в Твиттере страстное семиминутное видео, в котором он вспомнил свое детство в Австрии после Второй мировой войны и сравнил нападение 6 января на Капитолий США с Хрустальной ночью. Хрустальная ночь, или «Ночь разбитых стекол», была нападением на евреев и принадлежащие евреям предприятия, произошедшим в нацистской Германии в ноябре 1938 года.

«Среда была« днем ​​битого стекла »прямо здесь, в Соединенных Штатах», — сказал Шварценеггер. По состоянию на утро понедельника его видео набрало более 33 миллионов просмотров и более 1,1 миллиона лайков.

Выбор редакции

Подпишитесь на CNET Теперь, чтобы получать самые интересные обзоры дня, новости и видео.

Шварценеггер, республиканский губернатор Калифорнии с 2003 по 2011 год, активно критиковал президента Дональда Трампа.В видео он называет его «худшим президентом в истории».

Шварценеггер делится воспоминаниями о своем отце Густаве, члене австрийской военной полиции, который напился, а затем вернулся домой, кричал и бил свою семью. По словам актера, другие отцы по соседству сделали то же самое, назвав их «сломленными людьми, выпивающими свою вину за свое участие в самом злобном режиме в истории».

В одном месте видео Шварценеггер показывает меч, который он нес в фильме 1982 года «Конан-варвар», используя его как пример того, как демократия, как закаленный меч, становится сильнее под давлением.

«Знайте это тем, кто думает, что может отменить Конституцию Соединенных Штатов», — сказал Шварценеггер. «Вы никогда не выиграете».

Избранный вице-президент Камала Харрис — одна из тех, кто откликнулся на сообщение, назвав его мощным и поблагодарив Шварценеггера в Twitter за «напоминание нам о том, что поставлено на карту в данный момент».