Влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека: Влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека. — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

«Влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека» | Статья по физкультуре:

Фролова Наталия Евгеньевна

ГБОУ СОШ № 193 СПб Центрального района

Учитель физической культуры

Статья

На тему: «Влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека»

Санкт-Петербург 2019

Рассмотрим, каково влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека.

Целью статьи является выведение ряда факторов, влияющих на полноценное развитие организма человека при разносторонней физической деятельности.

Задачи:

1. Выявить, какую роль играют физические упражнения в развитии человеческого организма.

2. Определить, какие изменения в организме и его развитии характерны при отсутствии физической нагрузки на организм.

3. Рассмотреть влияние физических упражнений на полноценное развитие физического организма на разных уровнях.

Физическое здоровье — это идеальное и естественное состояние человеческого организма, предполагающее правильное функционирование всех органов и их систем. Правильное функционирование органов и их систем обуславливает верное развитие человеческого организма и обеспечивают сохранность здоровья, в том числе психического.

Физическое здоровье поддерживается несколькими факторами, в частности — выполнением индивидуально подобранного оптимального комплекса физических упражнений.

• При занятиях правильно подобранными физическими упражнениями совершенствуются не только строение органов и части тела, но и нервная система, высшие её отделы. Это обусловлено тем фактом, что процессы возбуждения и торможения, составляющие основу физиологической деятельности мозга, нормализуются.

При отсутствии должного количества физических упражнений, снижается продуктивность работы мозга, в таком случае характерны сонливость, рас- фокусировка внимания, неустойчивость настроения, ослабление самообладания и общее нарушение сна. Снижается также уровень подкорковых образований, которые отвечают за работу сенсорной системы и органов чувств (слух, обоняние, зрение, равновесие, вкус), а кроме того характерно снижение деятельности жизненно необходимых функций — кровообращения, пищеварения и дыхания.

Установлено, что устойчивость внимания, памяти и восприятия находится в непосредственной зависимости от уровня разносторонней физической деятельности.

• При занятиях правильно подобранными физическими упражнениями улучшается кровоснабжение мышц, происходит рост их волокон, вследствие чего увеличивается масса мускулатуры. Способность и выносливость относительно физической работы напрямую связаны с тренировкой мышечной системы и являются её результатом.

Под влиянием физической тренировки, кости становятся более крепкими и устойчивыми к любым видам нагрузок и повреждениям, травмам. Физическая нагрузка — упражнения и тренировки способствуют правильному формированию осанки у подрастающего поколения, либо устранению нарушений при её формировании, так как именно мышечная слабость вызывает деформацию осанки и развитие сутулости.

• При занятиях правильно подобранными физическими упражнениями повышается работоспособность тела. Так как физические упражнения являются незаменимым компонентом самосовершенствования, они обеспечивают общую работоспособность тела — особенно это важно в периоды зачетов, контрольных работ, экзаменов и проч. Возвращаясь к вышесказанному, можно отметить, что значительно улучшается внимание и другие составляющие мозговой активности. Однако особенные улучшения в первую очередь отмечаются в запасе энергии (он становится несколько объемнее, нежели без регулярных физических упражнений и иных правильно подобранных нагрузок).

Относительно недавно в научной сфере велись жаркие споры по теме развития человека. Ясно, что психически человек может развиваться до последнего дня своей жизни. Однако вопрос «до скольки лет растет человек?» оставался открытым довольно продолжительное время. Ученые отмечали двадцатилетие — число расплывчатое, условное и обобщенное.

На сегодняшний момент наука несколько продвинулась и дала более точную цифру: двадцать пять лет. Считается, что в двадцать пять лет полностью заканчивается формирование тела, организма и всех его функций. Стоит отметить, что эта система нуждается в регулярной, перманентной поддержке в виде физических упражнений, нагрузок.

С подросткового возраста до двадцати лет идёт крайне активное развитие организма, всплеск гормонов, стремительный рост. Разумеется, что в вопросе о том, с какой скоростью и до скольки конкретно лет развивается человеческое тело, огромную роль играют расовая принадлежность, генетическая наследственность, предрасположенности к чему-либо и т.п. набор сугубо индивидуальных черт. Стоит ли говорить об очень значимом влиянии физических нагрузок в этот важный период жизнедеятельности организма?

Подводя итог вышесказанному, хочется отметить, что выше были приведены далеко не все аспекты влияния правильно подобранных физических упражнений на развитие организма человека — они неисчерпаемы, т.к. в данном вопросе присутствует множество тонкостей относительно условий, в которых организму предстоит развиваться.

Разумеется, что физические упражнения являются неотъемлемой частью развития человеческого организма, особенно — учитывая характерные черты времени, и доверять физическое развитие подрастающего поколения можно исключительно компетентному в этом вопросе человеку.

Источники:

• Большая Советская Энциклопедия (БСЭ) в 30 томах, третье издание, 1969—1978, издательство «Советская энциклопедия»

• Физическая культура, 1-2 класс, Шишкина А.В., Алимпиева О.П., Бисеров В.В., 2013, учебник

• Спортивная морфология, Алексанянц Г.Д., Абушкевич В.В., Тлехас Д.Б., Филенко А.М., Ананьев И.Н., Гричанова Г.Т., 2005, учебное пособие

• Теория и методика физического воспитания и развития ребенка, Степаненкова Э.Я., 2006, учебное пособие

• Физкультура, 5-7 класс, Виленский М.Я., Торочкова Т.Ю., Туревский И.М., 2013, учебник

• Психология физического воспитания и спорта, Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И., 2000, учебное пособие

Влияние физических упражнений на полноценное развитие организма человека

Статья посвящена влиянию физических упражнений на организм. А также приведены рекомендации по улучшения здоровья.

Ключевые слова: физическое здоровье , осанка, работа сердца, дыхательные пути, защитная способность организма.

The article is devoted to the effect of physical exercises on the body. There are also recommendations for improving health.

Keywords: physical health, posture, heart function, respiratory tract, protective ability of the body.

Физические упражнения и их влияние на развитие организма человека, при регулярных тренировках.

Физическое здоровье — это естественное состояние организма, обусловленное слаженной работой всех его органов и систем. В случае, если полноценно работают все органы и системы, то и целый организм человека (система саморегулирующаяся) правильно функционирует и развивается. Систематические занятия спортом и выполнение индивидуально подобранного комплекса упражнений принесут вам удовольствие и сохранят крепкое здоровье.

Физические упражнения общей направленности оказывают позитивное воздействие на полноценное развитие организма.

Физические упражнения должны быть важной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни. Лучшее время для занятий — это удобное для вас самих время. Чем удобнее спортивное расписание, тем больше вероятность, что вы будете их выполнять. Отличная идея — занятия каждый день в одно время, благодаря этому они войдут в привычку, ежедневный «ритуал», который наполнит вас радостью и поднимет жизненный тонус.

Важно с умом подбирать комплекс для занятий спортом. Следовать определённому ритму выполнения упражнений. В этом могут помочь специалисты по физической культуре — преподаватели физического воспитания. Помимо улучшения физической формы ещё и укрепляется нервная система.

Во время занятий физическими упражнениями, мы обретаем необходимые двигательные навыки. Развивается ловкость, скорость реакции и сила нашего тела, а также координация. Эти занятия вырабатывают новые рефлексы, с их помощью организм лучше приспосабливается к большим и сложным физическим нагрузкам и с каждым разом мы можем легче осуществлять движения — наш организм тренируется.

В результате тренировки происходит быстрая адаптация организма к нагрузкам. Организм быстрее реагирует на внешние и внутренние раздражения, в результате чего движения тела становятся более быстрыми и ловкими.

У людей, которые регулярно тренируются, нервная система проще адаптируется к новым двигательным задачам, и увеличивается объем и сила мышц. Благодаря спорту повышается сила процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, из-за чего возрастает напряжение мышц при их сокращениях, все это изменяет строение мышечных волокон — они становятся толще, объем мышц увеличивается.

Частые занятия упражнениями на силу, например с гирями, могут за полгода резко увеличить объем и силу мышц. Это происходит за счет улучшения питания мышц. В отдыхающих мышцах, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови, а кровь по ним не течет. Во время сокращения мышц раскрываются все капилляры, поэтому приток крови увеличивается более чем в 30 раз. Благодаря тренировкам изменяется и химический состав мышц. В них увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии. К таким веществам относятся гликоген и фосфаген. В тренированных мышцах гликоген и фосфорные соединения, распадающиеся при сокращениях мышечных волокон, быстрее восстанавливаются, а процессы соединения с кислородом протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород.

Сохранение стройной осанки.

Так же, занятия спортом укрепляют и всё тело: помимо мышц, прочнее становятся кости, связки, сухожилия. Регулярные занятия физическими упражнениями пропорционально развивают форму тела у детей и юношей, а у зрелых и пожилых позволяют сохранить красоту и стройность. А малоподвижный, сидячий образ жизни, наоборот, преждевременно старит человека, живот обвисает, ухудшается осанка.

Обычно человек, который не занимается спортом, сутулится, горбится, его поясница чрезмерно прогибается, грудь впадает, а живот, из-за слабости мышц пресса, выпячивается вперед, а также появляется ожирение.

Для улучшения осанки лучше заниматься гимнастикой и плаванием. Специальными физическими упражнениями можно устранить начальную стадию бокового искривления позвоночника, ослабленную или болезненную мускулатуру живота, частично исправить плоскостопие. Энергичные физические упражнения и диета помогут добиться успеха в борьбе с ожирением. Главное не забывать, что заниматься физическими упражнениями, исправляющими дефекты телосложения, лучше под наблюдением профессионалов.

Повышение эффективности работы сердца.

Тренированный человек приобретает большую устойчивость к нагрузкам, он может производить, в значительной степени, более интенсивные движения и совершать тяжелую мышечную работу в течении продолжительного периода времени. По большей части, это происходит из-за того, что его органы кровообращения, дыхания и выделения увеличивают свою базовую эффективность. Увеличивается способность резко увеличивать интенсивность своей деятельности и приспосабливать ее к оптимальным условиям окружающей среды.

Мышцы, работающие в режиме близком к предельному, нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в ускоренном выделении вторичных продуктов жизнедеятельности. И то, и другое достигается благодаря тому, что к мышцам притекает больше крови и скорость тока в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, повышается показатель сатурации, так как кровь в легких больше насыщается кислородом. Все это возможно только благодаря усилению работы сердца и легких. В состоянии покоя, сердце выбрасывает в аорту около 5 л крови в течение одной минуты. При интенсивном физической нагрузке, например, бег, пульс учащается с показателей от 60–70 ударов в минуту, до 120–200, количество выбрасываемой сердцем за 1 минуту крови увеличивается до 10–20, а в некоторых случаях и до 40 л. Давление крови в артериальных сосудах возрастает со 120 до 200 мм рт. ст. У тренированных людей сердце имеет больший порог приспособляемости к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальному функциональному режиму.

Число сокращений тренированного сердца меньше, следовательно, пульс замедляется, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. Более редкие сокращения сердца, создают более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономнее и лучше регулируется со стороны нервной системы.

Улучшение проходимости дыхательных путей .

В покое человек производит порядка 16 дыхательных движений в минуту. При каждом вдохе в легкие поступает также 500 см³ воздушной смеси. Во время физических нагрузок, в связи с увеличением потребления кислорода мышцами, дыхание учащается и становиться более глубоким. Легочный объем вентилирования, т, е. количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивает показатели — с 8 литров в состоянии покоя, до 100–140 л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах, или любых иных видах деятельности, связанной с физическими нагрузками.

А чем больше воздуха проходит через легкие, тем лучше организм обогащается кислородом. В состоянии покоя человек потребляет порядка 200 мл кислорода в минуту. При мышечной работе количество поглощаемого кислорода увеличивается, но в допустимых пределах. Наибольший показатель величины поглощения кислорода, так называемый кислородный предел, у нетренированных людей не слишком велик, он равняется приблизительно 2–3,5 л, а хорошо тренированные люди получают 5–5,5 л кислорода в минуту. Поэтому у них, при физической работе, увеличивается время до достижения «кислородного долга» (расхождение между потребностью в кислороде и его фактическим потреблением) и они лучше адаптируют функции дыхания и кровообращения. Это видно при измерении спирометром сатурационной емкости легких.

Улучшение состава крови и защитная способность организма.

Количество эритроцитов (красных кровяных телец) у тренированных людей увеличивается с показателей 4,5–5 млн.

в 1 мм³ крови до 6 млн. Клетки эритроциты — отвечают за транспортировку кислорода, соответственно при увеличении их количества кровь значительно сильнее насыщается кислородом. Тренированные люди также располагают большим количеством лимфоцитов — белых кровяных телец. Эти клетки вырабатывают вещества, которые нейтрализуют токсичные для организма вещества, поступающие в него или образующиеся уже внутри. Увеличение количества лимфоцитов — один из наглядных показателей того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные свойства организма, повышается устойчивость к различного рода инфекциям. Люди, имеющие привычки к занятиям спортом и систематически выполняющие физические нагрузки реже болеют, и в большинстве случаев лучше переносят болезни. Также их кровь лучше поддерживает баланс сахара в крови. Известно, что при длительных тяжелых нагрузках уровень сахара резко снижается. У упомянутых индивидов показатель уменьшения не настолько резкий, как у пренебрегающих физическими упражнениями.

У них, при усиленной мышечной работе нарушается выделительная уринальная система. У почки тренированных лучше приспособлены к меняющимся условиям, и образующиеся при усиленной физической нагрузке в большем количестве продукты обмена веществ своевременно удаляются из организма. Таким образом, формируется ясный вывод, что физическая культура и спорт благоприятно влияют не только на объем мышечной массы, но также и на другие органы, значительно повышая эффективность их работы.

Чтобы быть здоровым, крепким, выносливым и разносторонне развитым человеком, нужно постоянно и систематически заниматься физическими упражнениями.

Желаем здоровья и успехов!

Литература:

Брехман, И. И. Валеология — наука о здоровье / И. И. Брехман. — М., 2010.
Теория и методика физического воспитания и развития ребенка, Степаненкова Э. Я., 2006, учебное пособие
Виленский, М. Я. Физическая культура работников умственного труда / М. Я. Виленский, В. И. Ильинич. — М., 2007.

Основные термины (генерируются автоматически): занятие спортом, упражнение, кислород, кровь, нервная система, защитная способность организма, работа сердца, результат тренировки, физическая культура, физическое здоровье.

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТЕЛА НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ. Прочитано на ежегодном собрании Ассоциации содействия физическому воспитанию, 12 апреля 1892 г. | JAMA

ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТЕЛА НА ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ЖИЗНИ. Прочитано на ежегодном собрании Ассоциации содействия физическому воспитанию, 12 апреля 1892 г. | ДЖАМА | Сеть ДЖАМА [Перейти к навигации]

Эта проблема

Скачать PDF
Полный текст
Поделиться
Твиттер Фейсбук Электронная почта LinkedIn
Процитировать это
Разрешения

Артикул

4 июня 1892 г.

Дж. МЭДИСОН ТЕЙЛОР, AM, MD

Принадлежность автора

ФИЛАДЕЛЬФИИ.

ДЖАМА. 1892; XVIII(23):705-710. дои: 10.1001/jama.1892.02411270013001e

Полный текст

Абстрактный

Невозможно статистически оценить, насколько продолжительность дня увеличивается благодаря физическим упражнениям, но можно сделать два предположения: (1) что разумная деятельность тела имеет тенденцию поддерживать и повышать его эффективность, и (2) что пагубные последствия жестоких спортивных соревнований обычно переоцениваются.

Мне было бы весьма приятно рассмотреть первый из них и, опираясь на историю и опыт, подробно проиллюстрировать то, что немногие будут склонны отрицать. Относительно второго могут быть разногласия во мнениях, и здесь хорошо применить проверку тщательно подобранных фактов и позволить выводам развиваться самим собой. Я надеюсь избежать роли защитника, но предлагаю просмотреть те скудные данные, которые мне удалось собрать, и сделать из них только обоснованные выводы. Мое исследование до сих пор весьма несовершенно, но я надеюсь, что

Полный текст

Добавить или изменить учреждение

Академическая медицина
Кислотно-основное, электролиты, жидкости
Аллергия и клиническая иммунология
Анестезиология
Антикоагулянты
Искусство и изображения в психиатрии
Вспомогательная репродукция
Кровотечение и переливание
Кардиология
Уход за тяжелобольным пациентом
Проблемы клинической электрокардиографии
Климат и здоровье
Клиническая задача
Поддержка принятия клинических решений
Клинические последствия базовой нейронауки
Клиническая фармация и фармакология
Дополнительная и альтернативная медицина
Заявления о консенсусе
Коронавирус (COVID-19)
Медицина интенсивной терапии
Культурная компетентность
Стоматология
Дерматология
Диабет и эндокринология
Интерпретация диагностических тестов
Разработка лекарств
Электронные медицинские карты
Скорая помощь
Конец жизни
Гигиена окружающей среды
Справедливость, разнообразие и инклюзивность
Этика
Пластическая хирургия лица
Гастроэнтерология и гепатология
Генетика и геномика
Геномика и точное здоровье
Гериатрия
Глобальное здравоохранение
Руководство по статистике и методам
Рекомендации
Заболевания волос
Модели медицинского обслуживания
Экономика здравоохранения, страхование, оплата
Качество медицинской помощи
Реформа здравоохранения
Медицинская безопасность
Медицинские работники
Различия в состоянии здоровья
Несправедливость в отношении здоровья
Информатика здравоохранения
Политика здравоохранения
Гематология
История медицины
Гуманитарные науки
Гипертония
Изображения в неврологии
Наука внедрения
Инфекционные болезни
Инновации в оказании медицинской помощи
Инфографика JAMA
Право и медицина
Ведущее изменение
Меньше значит больше
ЛГБТК-медицина
Образ жизни
Медицинский код
Медицинские приборы и оборудование
Медицинское образование
Медицинское образование и обучение
Медицинские журналы и публикации
Меланома
Мобильное здравоохранение и телемедицина
Нарративная медицина
Нефрология
Неврология
Неврология и психиатрия
Примечательные примечания
Сестринское дело
Питание
Питание, Ожирение, Упражнения
Ожирение
Акушерство и гинекология
Гигиена труда
Онкология
Офтальмология
Ортопедия
Отоларингология
Лекарство от боли
Патология и лабораторная медицина
Уход за пациентами
Информация для пациентов
Педиатрия
Повышение производительности
Показатели эффективности
Периоперационный уход и консультации
Фармакоэкономика
Фармакоэпидемиология
Фармакогенетика
Фармация и клиническая фармакология
Физическая медицина и реабилитация
Физиотерапия
Руководство врача
Поэзия
Здоровье населения
Профессиональное благополучие
Профессионализм
Психиатрия и поведенческое здоровье
Общественное здравоохранение
Легочная медицина
Радиология
Регулирующие органы
Исследования, методы, статистика
Реанимация
Ревматология
Управление рисками
Научные открытия и будущее медицины
Совместное принятие решений и общение
Медицина сна
Спортивная медицина
Трансплантация стволовых клеток
Наркомания и наркология
Хирургия
Хирургические инновации
Хирургический жемчуг
Обучаемый момент
Технологии и финансы
Искусство JAMA
Искусство и медицина
Рациональное клиническое обследование
Табак и электронные сигареты
Токсикология
Трансляционная медицина
Травмы и травмы
Приверженность лечению
УЗИ
Урология
Руководство пользователя по медицинской литературе
Вакцинация
Венозная тромбоэмболия
Здоровье ветеранов
Насилие
Женское здоровье
Рабочий процесс и процесс
Уход за ранами, инфекция, лечение

Сохранить настройки

Политика конфиденциальности | Условия использования

15.

5: Физические упражнения — Биология LibreTexts

Последнее обновление
Сохранить как PDF

Идентификатор страницы: 16813

Сюзанна Ваким и Мандип Грюал
Колледж Бьютт

Коляски

Воспитатели подают отличный пример своим детям, занимаясь физическими упражнениями. Привычка к регулярным физическим упражнениям является одним из наиболее важных способов поддержания физической формы и хорошего здоровья. От более высокой самооценки до более здорового сердца физические упражнения могут положительно повлиять практически на все аспекты здоровья, включая физическое, психическое и эмоциональное здоровье.

Что такое физические упражнения?

Физические упражнения — любая физическая деятельность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и хорошего самочувствия. Мы обычно думаем о физических упражнениях как о действиях, которые предпринимаются с основной целью улучшения физической формы и здоровья. Тем не менее, физические упражнения, выполняемые для других целей, также могут считаться физическими упражнениями. Мытье пола, сгребание газона или активные игры с маленькими детьми или собакой — все это действия, которые могут принести пользу для здоровья и фитнеса, даже если они обычно не используются в основном для этой цели.

Сколько физических упражнений должны делать люди? В Соединенных Штатах и Центры по контролю и профилактике заболеваний, и Главный хирург рекомендовали каждому взрослому заниматься умеренными физическими упражнениями не менее 30 минут в день. Это может включать ходьбу, плавание и/или работу по дому или во дворе.

Типы физических упражнений

Физические упражнения можно разделить на три типа в зависимости от воздействия, которое они оказывают на организм: аэробные упражнения, анаэробные упражнения и упражнения на гибкость. Многие конкретные примеры физических упражнений (включая игру в футбол и скалолазание) можно отнести к нескольким типам.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это любая физическая активность, при которой мышцы используются ниже их максимальной силы сокращения, но в течение длительных периодов времени. Аэробные упражнения используют относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон, которые потребляют большое количество кислорода. Основная цель аэробных упражнений — повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, хотя они могут иметь и много других преимуществ, включая тонус мышц. Примеры аэробных упражнений включают езду на велосипеде, плавание, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, греблю, походы и теннис.

Анаэробные упражнения

Анаэробные упражнения — это любая физическая активность, при которой мышцы используются с максимальной силой сокращения, но в течение относительно коротких периодов времени. Анаэробные упражнения используют относительно высокий процент быстрых мышечных волокон, которые потребляют небольшое количество кислорода. Цели анаэробных упражнений включают наращивание и укрепление мышц и улучшение прочности костей, баланса и координации. Примеры анаэробных упражнений включают отжимания, выпады, бег на короткие дистанции, интервальные тренировки, тренировки с отягощениями и силовые тренировки (например, сгибание рук на бицепс с гантелями, как показано на рисунке \(\PageIndex{2}\)).

Упражнение на гибкость

Упражнение на гибкость — это любая физическая активность, которая растягивает и удлиняет мышцы. Цели упражнений на гибкость включают повышение гибкости суставов, сохранение гибкости мышц и улучшение диапазона движений, что может снизить риск получения травмы. Примеры упражнений на гибкость включают растяжку, йогу и тай-чи.

Польза физических упражнений для здоровья

Многие исследования показали, что физические упражнения положительно коррелируют с различными преимуществами для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают поддержание физической формы, снижение веса и поддержание здорового веса, регулирование здоровья пищеварительной системы, создание и поддержание здоровой плотности костей, увеличение мышечной силы, улучшение подвижности суставов, укрепление иммунной системы, повышение когнитивных способностей и содействие психологическому благополучию. Некоторые исследования также обнаружили значительную положительную корреляцию между физическими упражнениями и качеством жизни и ожидаемой продолжительностью жизни. Было показано, что у людей, которые занимаются физической активностью от умеренного до высокого уровня, уровень смертности ниже, чем у людей того же возраста, которые не занимаются физической активностью. Годы жизни, полученные с разным уровнем физической активности, показаны на графике на рисунке \(\PageIndex{3}\).

Основополагающие физиологические механизмы, объясняющие, почему физические упражнения приносят пользу для здоровья, до конца не изучены. Тем не менее, развивающиеся исследования показывают, что многие из преимуществ упражнений могут быть связаны с ролью скелетных мышц в качестве эндокринных органов. Сокращающиеся мышцы выделяют гормоны, называемые миокинами , которые способствуют восстановлению тканей и росту новых тканей. Миокины также обладают противовоспалительным действием, что, в свою очередь, снижает риск развития воспалительных заболеваний. Упражнения также снижают уровень кортизола, гормона стресса коры надпочечников, который может вызвать множество проблем со здоровьем — как физическим, так и психическим — при устойчиво высоких уровнях.

Польза физических упражнений для сердечно-сосудистой системы

Положительное влияние физических упражнений на сердечно-сосудистую систему хорошо задокументировано. Отсутствие физической активности было определено как фактор риска развития ишемической болезни сердца. Существует также прямая корреляция между отсутствием физической активности и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Физические упражнения, напротив, продемонстрировали снижение нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию (высокое кровяное давление), «плохой» холестерин (липопротеины низкой плотности), высокий уровень общего холестерина и избыточную массу тела. Было также показано, что физические упражнения повышают «хороший» холестерин (липопротеины высокой плотности), чувствительность к инсулину, механическую эффективность сердца и толерантность к физическим нагрузкам, что позволяет выполнять физическую активность без чрезмерного стресса и усталости.

Когнитивные преимущества физических упражнений

Доказано, что физические упражнения помогают защитить людей от развития нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция. 30-летнее исследование, в котором приняли участие почти 2400 мужчин, показало, что у тех, кто регулярно занимается спортом, деменция снижается на 59% по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Точно так же обзор когнитивных методов лечения пожилых людей показал, что физическая активность, в частности аэробные упражнения, может улучшить когнитивные функции пожилых людей. Неподтвержденные данные свидетельствуют о том, что частые физические упражнения могут даже помочь обратить вспять вызванное алкоголем повреждение мозга. Есть несколько возможных причин, почему упражнения так полезны для мозга. Физические упражнения:

увеличивает приток крови и доступ кислорода к мозгу
увеличивает факторы роста, которые способствуют образованию новых клеток головного мозга и новых нейронных путей в головном мозге
увеличивает уровень нейротрансмиттеров (таких как серотонин), которые улучшают сохранение памяти, обработку информации и познание

Польза физических упражнений для психического здоровья

Многочисленные исследования показывают, что регулярные аэробные упражнения так же эффективны, как и фармацевтические антидепрессанты, при лечении депрессии легкой и средней степени тяжести. Возможная причина этого эффекта заключается в том, что физические упражнения увеличивают биосинтез как минимум трех нейрохимических веществ, которые могут действовать как эйфористы. Эйфорический эффект физических упражнений хорошо известен. Бегуны на длинные дистанции могут называть это «высоким уровнем бегуна», а люди, входящие в команду (Рисунок \(\PageIndex{4}\)) — «высоким уровнем гребца». Из-за этих эффектов медицинские работники часто пропагандируют аэробные упражнения в качестве лечения депрессии.

Дополнительные преимущества физических упражнений для психического здоровья включают снижение стресса, улучшение образа тела и повышение самооценки. И наоборот, есть данные, свидетельствующие о том, что малоподвижный образ жизни связан с повышенным риском тревожности.

Польза физических упражнений для сна

Недавний обзор опубликованных научных исследований показывает, что физические упражнения обычно улучшают сон у большинства людей и помогают при нарушениях сна, таких как бессонница. Упражнения являются наиболее рекомендуемой альтернативой снотворным для людей, страдающих бессонницей. Для улучшения сна оптимальное время для упражнений — от четырех до восьми часов перед сном, хотя упражнения в любое время дня кажутся полезными. Единственным возможным исключением являются тяжелые упражнения, выполняемые незадолго до сна, которые могут на самом деле мешать сну.

Другие преимущества физических упражнений

Некоторые исследования показывают, что физическая активность может быть полезной для иммунной системы. Например, умеренный акциз связан со снижением заболеваемости инфекциями верхних дыхательных путей. Данные многих исследований выявили корреляцию между физическими упражнениями и снижением уровня смертности от рака, особенно рака молочной железы и рака толстой кишки. Также было доказано, что физические упражнения снижают риск диабета 2 типа и ожирения.

Различия в ответах на физические упражнения

Не все в равной степени получают пользу от физических упражнений. При выполнении аэробных упражнений у большинства людей наблюдается умеренное увеличение выносливости, но у некоторых она удваивается. С другой стороны, у некоторых людей выносливость от аэробных упражнений практически не увеличивается. Генетические различия в медленных и быстрых волокнах скелетных мышц могут играть роль в этих разных результатах. Люди с большим количеством медленных волокон могут развивать большую выносливость, поскольку в этих мышечных волокнах больше капилляров, митохондрий и миоглобина, чем в быстрых волокнах. В результате медленно сокращающиеся волокна могут переносить больше кислорода и поддерживать аэробную активность в течение более длительного периода времени, чем быстросокращающиеся волокна. Исследования показывают, что у выносливых спортсменов (например, у марафонца на рис. \(\PageIndex{5}\)) доля медленно сокращающихся волокон обычно выше, чем у других людей.

Существуют также большие различия в индивидуальной реакции на наращивание мышечной массы в результате анаэробных упражнений. Некоторые люди обладают гораздо большей способностью увеличивать размер и силу мышц, в то время как другие люди никогда не развивают большие мышцы, независимо от того, сколько они их тренируют. У людей, у которых больше быстросокращающихся мышечных волокон, чем медленных, могут развиться более крупные и сильные мышцы, потому что быстросокращающиеся мышечные волокна вносят больший вклад в мышечную силу и имеют больший потенциал для увеличения массы. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что спортсмены, преуспевающие в силовых упражнениях (таких как метание и прыжки), как правило, имеют более высокую долю быстросокращающихся волокон, чем спортсмены, занимающиеся выносливостью.

Возможна ли «передозировка» физических упражнений?

Можно ли слишком много заниматься спортом? Может ли слишком много упражнений быть вредным? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что некоторые неблагоприятные последствия могут возникнуть, если упражнения являются чрезвычайно интенсивными и организму не дается надлежащий отдых между сеансами упражнений. Было показано, что у спортсменов, которые готовятся к нескольким марафонам, развиваются рубцы на сердце и нарушения сердечного ритма. Выполнение слишком большого количества упражнений без предварительной подготовки также увеличивает риск травм мышц и суставов. Повреждение мышц из-за перенапряжения часто наблюдается у новобранцев (рис. \(\PageIndex{6}\)). Слишком много физических упражнений у женщин может вызвать аменорею, то есть прекращение менструального цикла. Когда это происходит, это обычно указывает на то, что женщина слишком сильно напрягает свое тело.

У многих людей развивается отсроченная мышечная болезненность (DOMS), представляющая собой боль или дискомфорт в мышцах, которые ощущаются через один-три дня после тренировки и обычно проходят через два-три дня. Когда-то считалось, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах. Молочная кислота является продуктом анаэробного дыхания в мышечных тканях. Однако молочная кислота довольно быстро рассеивается, поэтому вряд ли она может объяснить боль, возникающую через несколько дней после тренировки. Текущая теория состоит в том, что DOMS вызван крошечными разрывами мышечных волокон, которые возникают, когда мышцы используются со слишком высоким уровнем интенсивности.

Функция: My Human Body

Большинство людей знают, что физические упражнения важны для хорошего здоровья, и легко найти бесконечные советы по программам упражнений и планам фитнеса. Что не так легко найти, так это мотивацию, чтобы начать тренироваться и придерживаться ее. Это основная причина, почему так много людей не могут регулярно заниматься спортом. Практические проблемы, такие как напряженный график и плохая погода, безусловно, могут сделать тренировки более сложными, но самые большие препятствия для принятия регулярных упражнений носят психологический характер. Если вы хотите заниматься спортом, но находите оправдания, разочаровываетесь и сдаетесь, вот несколько советов, которые могут помочь вам начать и продолжать двигаться:

Избегайте позиции «все или ничего». Не думайте, что вам нужно часами потеть в тренажерном зале или готовиться к марафону, чтобы стать здоровым. Даже немного упражнений лучше, чем ничего. Начните с десяти-пятнадцати минут умеренной активности каждый день. Прогулка по окрестностям — отличный способ начать! Оттуда постепенно увеличивайте количество времени, пока вы не начнете тренироваться как минимум до 30 минут в день, пять дней в неделю.
Будьте добры к себе и подкрепляйте позитивное поведение наградами. Не кори себя за то, что у тебя лишний вес или ты не в форме. Не корите себя из-за предполагаемого отсутствия силы воли. Вместо этого рассматривайте любые прошлые неудачи как возможность учиться и работать лучше. Когда вы достигаете даже небольших целей в упражнениях, побалуйте себя чем-то особенным. Вы завершили свою первую тренировку? Вознаградите себя расслабляющей ванной или другими удовольствиями.
Не ищите оправданий, если не занимаетесь спортом. Общие жалобы включают в себя чрезмерную занятость, усталость или недостаточную физическую активность. Такие отговорки не являются уважительной причиной избегать занятий спортом, и они саботируют любые планы по улучшению вашей физической формы. Если вы не можете найти 30-минутный период для тренировки, попробуйте найти десять минут три раза в день. Если вы чувствуете усталость, знайте, что упражнения действительно могут уменьшить усталость и повысить уровень энергии. Если вы чувствуете себя неуклюжим и теряете координацию, напомните себе, что вам не нужно быть спортивным, чтобы гулять или заниматься энергичной работой по дому или во дворе.
Найдите занятие, которое вам действительно нравится. Не думайте, что вам нужно поднимать тяжести или бегать на беговой дорожке, чтобы тренировать мышцы. Если вы находите такие занятия скучными или неприятными, вы не будете ими заниматься. Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует большие мышцы, может обеспечить тренировку, особенно если вы не имеете привычки заниматься физическими упражнениями, поэтому найдите то, что вам нравится делать. Тебе нравится танцевать? Включите музыку и танцуйте до упаду! Вам нравится садоводство? Выйди во двор и накопай немного грязи! Все еще не заинтересованы? Попробуйте видеоигру, основанную на активности, такую как Wii или Kinect. Вы можете найти это настолько забавным, что это не будет казаться упражнением, пока вы не поймете, что потрудились в поте лица.
Возьмите на себя ответственность. Сообщите друзьям и членам семьи, что собираетесь начать тренироваться. Вы подведете их — как и себя — если не доведете до конца. Некоторые люди считают, что ведение журнала упражнений для отслеживания их прогресса — это хороший способ нести ответственность и придерживаться программы упражнений. Возможно, лучший способ сохранить это — найти партнера по упражнениям. Если с вами кто-то ждет, чтобы заняться спортом, вы с меньшей вероятностью будете искать оправдания, чтобы не заниматься спортом.
Добавьте больше физической активности в свою повседневную жизнь. Вам не нужно следовать структурированной программе упражнений, чтобы повысить уровень активности. Быстро поработайте дома или во дворе, чтобы потренироваться. Припаркуйте машину дальше, чем необходимо от работы или торгового центра, и пройдите дополнительное расстояние пешком. Если вы живете достаточно близко, оставьте машину дома и идите пешком до места назначения и обратно. Вместо того, чтобы пользоваться лифтами или эскалаторами, ходите вверх и вниз по лестнице. Когда вы делаете перерывы в работе, прогуляйтесь, а не сидите. Каждый раз, когда во время просмотра телевизора показывается реклама, делайте небольшой перерыв в упражнениях — бегайте на месте или делайте сгибания рук с гантелями.

Обзор

Как определяются физические упражнения?
Каковы текущие рекомендации по физическим упражнениям для взрослых?
Опишите аэробные упражнения и приведите примеры аэробных упражнений.
Чем анаэробные упражнения отличаются от аэробных и какие примеры анаэробных упражнений можно привести?
Дайте определение упражнениям на гибкость и укажите их преимущества. Каковы два примера упражнений на гибкость?
Как в целом физические упражнения влияют на здоровье, качество жизни и продолжительность жизни?
Какой механизм может лежать в основе многих общих преимуществ физических упражнений для здоровья?
Связь физических упражнений с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Чем можно объяснить положительное влияние физических упражнений на когнитивные функции?
Как физические упражнения соотносятся с антидепрессантами при лечении депрессии?
Назовите несколько других преимуществ физических упражнений для здоровья.
Объясните, как генетика может влиять на то, как люди реагируют на физические упражнения.
Может ли слишком много физических упражнений быть вредным?
Поднятие тяжестей в течение короткого периода времени может привести к:
A. используют относительно высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон
B. используют относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон
C. быть аэробным упражнением
D. использовать большое количество кислорода
Быстрая ходьба в течение длительного периода времени может:
A. используют относительно высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон
B. используют относительно высокий процент медленно сокращающихся мышечных волокон
C. использовать мышцы, близкие к их максимальному сокращению
D. заставляют мышцы использовать лишь небольшое количество кислорода

Подробнее

https://bio. libretexts.org/link?16813#Explore_More

Посмотрите это увлекательное выступление на TED, чтобы узнать, почему некоторым людям тяжелее тренироваться, чем другим, и что они могут сделать, чтобы облегчить себе выполнение упражнений.

Attributions

Коляска для мам Сержа Мелки, CC BY 2.0 через Wikimedia Commons
Человек, поднимающий тяжести от Spirit-Fire, CC BY 2.0 через Flickr
Увеличение ожидаемой продолжительности жизни от физических упражнений, NIH, общественное достояние
Гребная команда Карли Хориган, лицензия Pixy
Gashaw Asfaw от Walknboston, CC BY 2.0 через Wikimedia Commons
Инструкторы по тренировкам морской пехоты США, общественное достояние на Викискладе
Текст адаптирован из биологии человека по лицензии CK-12 CC BY-NC 3.0

Эта страница под названием 15.5: Физические упражнения распространяется под лицензией CK-12 и была создана, изменена и/или курирована Сюзанной Ваким и Мандипом Грюалом посредством исходного контента, который был отредактирован в соответствии со стилем и стандартами платформы LibreTexts; подробная история редактирования доступна по запросу.