Верхний и нижний пресс: Мышцы пресса. Мифы и реальность.

Posted on 22.09.202324.07.2023 by alexxlab

Содержание

Различия между нижним и верхним прессом

Предстоит проделать большую работу в отношении лжи, которая существует в терминах, используемых в обучении. Кто не слышал, что при выполнении упражнения работает верхняя и нижняя часть брюшного пресса? Правда ли, что мы можем разделить пресс и тренировать его отдельно?

Сегодня, со всеми нашими знаниями и информацией, которую мы можем легко найти в Интернете, есть люди, которые все еще верят в этот тип обучения. Это правда, что есть такие типы брюшного пресса, но, будучи группой мышц, мы не можем разделить их работу. Это похоже на то, что происходит, когда мы тренируем квадрицепсы или бицепсы: вы не можете тренировать разные части.

Индекс

  • 1 Можем ли мы разделить живот?
    • 1.1 Невозможно изолировать части брюшной полости
  • 2 Нижний пресс менее выражен?
  • 3 Как сделать живот плоским?

Можем ли мы разделить живот?

Если кто-то порекомендует вам выполнить серию скручиваний, ориентированных на нижнюю часть тела, будьте уверены, что он вообще не понимает анатомии. Нет нижнего и верхнего брюшного пресса, наш живот нельзя разделить. На самом деле неправильно называть их «брюшными», скорее мы будем работать над частью мышц живота.

Знаменитые верхние и нижние мышцы пресса являются частью брюшная прямая. Прямая кишка — это мышца, идущая от грудной клетки к лобку. «Шоколадная таблетка» или «шесть упаковок» появляются, когда у нас низкий процент оценок, но знаете ли вы, что это за маленькие квадратики? Хотя большинство думает, что это разные мышцы, соединенные вместе, на самом деле это сухожилия, которые находятся в прямой кишке и создают такой вид.

Очевидно, что прямая мышца живота, как и любая другая мышца, состоит из верхней и нижней частей. Но тренировать их по отдельности невозможно. Можно ли тренировать только нижние квадрицепсы? Мы говорим не о мышцах, «расколотых» надвое, а о том, чтобы иметь два «лица».

Поэтому, когда мы делаем упражнения на пресс, мы прорабатываем всю прямую мышцу живота. Нет движений, которые работают изолированно части мышцы, поэтому ошибочно делать разные серии, думая, что мы работаем с разными участками мышцы. Планки тренируют прямую мышцу живота точно так же, как и подъемы ног.

В общем, если бедра находятся ближе к ребрам с фиксированными ребрами, нижняя прямая мышца живота будет выполнять больше работы, поэтому часто возникает чувство усталости. Точно так же, если ребра ближе к неподвижным бедрам, верхняя часть правого живота будет выполнять больше работы.

Здесь также важно отметить, что прямая мышца живота прикрепляется к бедру, а не к ноге. Поэтому мы не используем пресс, когда поднимаем ноги, будь то в положении лежа или в подвешенном состоянии. Это движение выполняется мышцами-сгибателями бедра, которые лежат глубже брюшного пресса.

Невозможно изолировать части брюшной полости

Многие считают, что мышцы и даже части мышц можно прорабатывать изолированно. Но это так не работает.

Мышцы работают скоординированными группами. Даже такое простое действие, как вставание со стула, активирует мышцы от шеи до лодыжек. Некоторые мышцы, имеющие несколько головок, например трицепсы, можно прорабатывать в разных вариациях в одном упражнении, но нельзя изолировать часть одной мышцы.

Это относится и к прямой мышце живота. Несмотря на внешний вид с шестью кубиками, «живот» на самом деле представляет собой одну мышцу, разделенную волокнистой структурой, называемой белой линией. Сокращая нижнюю часть брюшного пресса, мы также сокращаем всю мышцу от точки ее начала на нижнем переднем крае грудной клетки до точки ее прикрепления в передней части таза. Таким образом, упражнения для нижнего пресса на самом деле являются упражнениями для живота.

Мы не можем нацеливаться на шестидюймовую область средней части тела, также известную как нижняя часть пресса. Но, работая над прессом, над всей мышцей, мы обязательно задействуем и эту область.

Нижний пресс менее выражен?

Правда в том, что эта часть живота менее тонизирована – это нормально. Видимость мышц живота зависит от количества жировых отложений, которые находятся поверх мышц. Требуется очень низкий процент жира в организме для пресса, чтобы показать: менее 15 процентов для женщин и менее 10 процентов для мужчин. Если уровень жира в вашем теле выше, ваши мышцы живота не будут видны, независимо от того, насколько усердно вы работаете над прессом или корпусом.

При таком числе или близком к нему, ваша область живота может не иметь видимых мышц, но она будет плоской. Если вы потеряете немного жира, гребни мышц живота станут более заметными, но последнее место, где жир больше всего прилипает, находится в нижней части живота, поэтому мышцы верхний пресс показан первым.

Сопротивление потере жира в области живота и, в частности, в нижней части живота, в значительной степени зависит от гормона. кортизол. На самом деле, люди могут быть очень худыми, но при этом не иметь видимого пресса, если у них слишком высокий уровень кортизола. Это естественный гормон, который необходим нам для жизни: он уменьшает воспаление, регулирует кровяное давление, регулирует жировой обмен и помогает организму запустить реакцию «бей или беги» в чрезвычайных ситуациях. На самом деле дефицит кортизола — серьезная проблема со здоровьем.

Как сделать живот плоским?

Существует множество журналов, специально ориентированных на женский сектор, которые рекомендуют ряд упражнений для достижения «плоского живота». Большинство сосредотачивается на ошибочном разделении прямых мышц живота и рекомендует серию упражнений, которые мало (визуально) помогут добиться плоского живота.

Чтобы меньше хвастаться животом, нужно хорошо одеваться. кормление. Мы можем получить много силы в животе, но не увидеть результатов в зеркале из-за слоя жира, который его покрывает. Также важно, чтобы вы не зацикливались на выполнении сетов из множества повторений, иначе вы насытите мышцы. Нехорошо делать тысячи приседаний в день, если мы не делаем это с соответствующими перерывами.

На самом деле нет никакой разницы между правой верхней частью живота и нижней прямой мышцей живота, но, кажется, что-то есть, когда вы выполняете определенные упражнения. Просто помните, что активность не измеряет объем проделанной работы. Вы можете получить много активности в изометрическом упражнении, но не выполнить никакой работы. Однако важно сделать силовая тренировка к гипертрофии живота.

То есть выбирайте упражнения исходя из своих целей, текущей истории болезни и способности правильно выполнять упражнения. С умным дизайном тренировки вы получите хорошо функционирующие мышцы живота. Если вы также хотите, чтобы пресс выглядел великолепно, вам может понадобиться дополнительная прямая работа над прессом и больше внимания к вашей диете.


КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС КУБИКАМИ !?

Бойцовский клуб «ДэМир»

Иметь красивый, подтянутый живот с так называемыми «кубиками» пресса — это мечта любой женщины и большинства мужчин (некоторые мужчины считают, что овальный живот — сексуально, но они ошибаются). Накачанный пресс смотрится очень эстетично, это отличительный признак атлетичной фигуры, которую воспевали еще в древности, вспомнить хотя бы древнегреческие фигуры атлетов, мощных и профильных.

На эти и другие вопросы есть ответы, но сначала немного теории.

  • Во-первых, упражнения на укрепление пресса следует выполнять утром и желательно до еды: так мышцы будут лучше укрепляться. 
  • Во-вторых, есть разные методики накачки пресса, Вам нужно понять, что Вы хотите: либо просто плоский живот (чаще для женщин), либо «кубики. Для плоского живота упражнения нужно выполнять в быстром темпе с большим количеством повторов. Если же Вы хотите иметь отчетливые «кубики», то упражнения нужно выполнять в медленном темпе, максимально нагружая мышцы. 
  • В-третьих, если «кубики» после долгого времени упражнений так и не видно, то Ваш пресс спрятан за прослойкой жира, следовательно, Вам нужно сесть на диету и уменьшить жировую прослойку, но может быть и другая причина: мышцы живота еще недостаточно развиты для того, чтобы рельефно выделяться. 
    Нужны правильные и комплексные системы упражнений для мышц пресса и упорные тренировки. Как говорится, терпенье и труд — все перетрут.
    Неделей к сожалению уже не обойдешься

 

Теперь о упражнениях. 

Чтобы иметь красивый пресс кубиками: можно качать пресс дома, главное — правильно и систематически. Хватит 10 минут в день (!), нужно только постоянство в тренировках брюшной области. Упражнения необходимо выполнять добросовестно, до появления ощущения жжения. 

Следует отметить, что упражнения делятся на 2 вида: упражнения для верхнего, например скручивания, и нижнего пресса, например подъем ног. Их следует выполнять комплексно, но лучше начинать с верхнего пресса. Главное — это постоянство. 

Теперь приведем комплекс упражнений, который обязательно следует включать в тренировки, чтобы быстро накачать верхний и нижний пресс кубиками. 

  1. Скручивание с поворотами Очень действенное упражнение на мышцы пресса.
    Лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом девяносто градусов, по отношению к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, при этом стараясь локтем задеть противоположную ногу, например локтем правой руки до правого колена.
    Эффективное упражнение на мышцы верхнего пресса. 
  2. Подъем бедер 
    Это упражнение лучше всего делать на скамье. Нужно принять горизонтальное положение на скамье, ухватиться руками за край. Ноги в исходном положении лежат на скамье. Затем поднимаем ноги, при этом избегая инертности ( так называемого «дерганья») и стараемся в меньшей степени задействовать верхний пресс, так как это упражнение для нижнего пресса. Поднимать ноги следует 3-5 секунд, столько же опускать, и нужно попытаться задеть коленями грудь, но при этом держать ноги прямыми. 
  3. Перочинный нож 
    Лягте на коврик и выпрямитесь «в струнку». Необходимо одновременно поднять руки и ноги так, чтобы колени достали груди, обязательно следя за координацией. Как бы нужно сымитировать действие перочинного ножа: сложиться и разложиться. Это упражнение на мышцы пресса как нижнего, так и верхнего. 
  4. Повороты ног 
    С помощью данного упражнения можно быстро накачать как нижний, так и верхний пресс. Лежа на коврике, поднимите ноги перпендикулярно пола и опустите их сначала прямо, затем по бокам (так называемые «косые»), но при этом не доводя до пола 10-20 сантиметров. 

 

Все вышеперечисленное — всего лишь руководство к действию, инструкция. Опять же подчеркнем, что нужно следовать инструкции и регулярно качать пресс, для достижения идеального результата. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух! Советуем всё это проделывать ежедневно, даже в домашних условиях.

 

  Подписаться    

Полезная информация

Показать все видео