Витамины в бодибилдинге и их роль в наборе мышечной массы
Витамины – это микронутриенты, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма, получаемые извне. Организм не в состоянии их самостоятельно синтезировать, а потому важно следить за своим питанием и его сбалансированностью не только по белкам, жирам и углеводам, но и витаминам, минералам.
Мало кто из нас может по-настоящему оценить влияние витаминов на функционирование организма и эффективность силовых нагрузок. А его сложно переоценить.
В сегодняшней статье я расскажу о роли основных витаминов в бодибилдинге и их влиянии на рост мышечной массы.
Витамин A (Ретинол)
Витамин A – жирорастворимый витамин, участвующий в процессах создания новых мышечных клеток и образовании гликогена. Недостаток витамина A снижает эффективность тренировок, затрудняет восстановление и замедляет рост мышечной массы.
Витамин A в чистом виде присутствует в животной пище — рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток и пр.
Суточная дозировка Витамина A (при занятиях бодибилдингом): 1200 мкг/сутки.
Витамин B1 (Тиамин)
Витамин B1 – водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной массы и формировании гемоглобина. Достаточный уровень витамина B1 организме улучшает кислородный транспорт к мышцам, увеличивает теплопродукцию, повышает интенсивность и продолжительность тренировок.
Витамин B1 в большом количестве присутствует в дрожжах, муке грубого помола, сое, фасоли, горохе и шпинате. В животной пище B1 встречается в печени, почках, мозге, свинине, говядине. Кроме того, данный витамин может синтезироваться внутри организма посредствам бактерий микрофлоры кишечника.
Суточная дозировка Витамина B1 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.
Витамин B2 (Рибофлавин)
Витамин B2 представляет собой водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, метаболизме глюкозы, окислении жиров и переносе ионов водорода в цикле Кребса. Согласно многочисленным исследованиям, прием витамина B2 спортсменами способствовал более быстрому восстановлению после тренировок и повышению мышечной активности во время самой тренировки.
Большое количество витамина B2 присутствует в почках, печени, дрожжах, миндале, яйцах, шампиньонах, твороге и капусте.
Суточная дозировка Витамина B2 (при занятиях бодибилдингом): 10-20 мг/сутки.
Витамин B5 (Пантотеновая кислота)
Витамин B5 – это водорастворимый витамин, обладающий мощным анаболическим действием.
Он значительно повышает синтез белка, препятствует его окислению, снижает уровень глюкозы в крови, повышает уровень гормона роста и АТФ. Витамин B5 способствует образованию гемоглобина и выработке анаболических гормонов, имеет ярко выраженный антистрессовый эффект.
Витамин B5 присутствует практически во всех продуктах питания, однако больше всего его в печени, почках, говядине и яичных желтках.
Суточная дозировка Витамина B5 (при занятиях бодибилдингом): 15 мг/сутки.
Витамин
B6 (Пиридоксин)Витамин B6 – это водорастворимый витамин, участвующий в синтезе белка, росте мышечной ткани и утилизации углеводов. Кроме того, уровень B6 влияет на выносливость и производительность тренировок.
Согласно многочисленным исследованиям, потребление витамина B6 влияет на процесс усвоения белка. Это особенно важно для культуристов, испытывающих потребность в повышенных дозировках протеина.
В этом случае дополнительный прием данного витамина будет способствовать лучшему усвоению потребляемого белка.
Витамином B6 богаты растительные продукты, такие как грецкие орехи, фундук, шпинат, картофель, морковь, цветная капуста, помидоры, клубника, апельсины и лимоны. Витамин B6 присутствует также в мясных и рыбных продуктах, а также синтезируется внутри организма микрофлорой кишечника.
Суточная дозировка Витамина B6 (при занятиях бодибилдингом): 20 мг/сутки.
Витамин B12 (Цианокобаламин)
Витамин B12 – водорастворимый витамин, принимающий активное участие в белковом обмене, синтезе креатина, образовании эритроцитов и синтезе нервных волокон. Данный витамин повышает координацию мышц и их силу.
Большое количество витамина B12 содержится в животной пище – мясе, печени, почках, рыбе, яйцах и молочной продукции.
Суточная дозировка Витамина B12 (при занятиях бодибилдингом): 10-50 мг/сутки.
Витамин C (Аскорбиновая кислота)
Витамин C – это водорастворимый витамин, способствующий усвоению белка, синтезу мышечной ткани и обладающий ярко выраженным антикатаболическим действием.
Витамин C присутствует в большом количестве в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, киви, остром перце, капусте (брокколи и брюссельской) и в других растительных продуктах.
См. также – Витамин C в продуктах питания.
Суточная дозировка Витамина C (при занятиях бодибилдингом): 2000 мг/сутки.
Витамин D (Холекальциферол)
Витамин D – жирорастворимый витамин, участвующий в синтезе тестостерона. Действует только при дефиците витамина D в организме.
В большом количестве присутствует в рыбных продуктах, яйцах и сливочном масле.
Суточная дозировка Витамина D (при занятиях бодибилдингом): 20 мкг/сутки.
Читайте также:
- Лучшие продукты для набора мышечной массы
Витамины В Бодибилдинге | 11 Самых Важных
Витамины в бодибилдинге очень важны. Вернее, они важны для всех, но у тех, кто занимается силовым тренингом, потребность в витаминах возрастает в разы. Особенно, когда речь идет о тренировках на массу, и сами они проходят в холодное время года. Тяжелая физическая нагрузка – это всегда стресс для организма, и на фоне перетренированности она может привести к снижению иммунитета. Для минимизации этого процесса и нужны витамины. О том, какие витамины для бодибилдеров нужны, в чем они содержатся, когда и как их принимать, короче, о витаминах для набора массы и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Витамин B в бодибилдинге
- Витамин С в бодибилдинге
- Витамин А в бодибилдинге
- Витамин Д в бодибилдинге
- Витамин Е в бодибилдинге
- Витамин К в бодибилдинге
Витамины группы В в бодибилдинге, пожалуй одни из наиболее важных для роста мышечной массы, поскольку напрямую влияют на белковый синтез, то есть на увеличение мышц в объеме.
Поэтому их иногда называют копеечными анаболиками. Важность их для роста мышц высока, а стоят они недорого, поэтому, если с составлением полноценного рациона возникают проблемы (чаще всего экономические), их принимают дополнительно.
Большинство из них относятся к незаменимыми, то есть не производятся нашим организмом, кроме того, витамины группы Б во многих процессах трудятся сообща, в комплексе, поэтому нехватка одного из них снижает эффективность работы всей группы. Организм не может запасать витамины B впрок, они являются водорастворимыми, поэтому, быстро выводятся из организма. Это говорит о том, что их уровень при тренировках на массу нужно поддерживать стабильно высоким. В эту группу входят витамины от В 1 до В 15, но самыми важными для бодибилдера являются следующие:
Витамин В1.
ТиаминТиамин еще называют энерджайзером, он отвечает за выработку энергии и одновременно является мощнейшим антиоксидантом, борцом со свободными радикалами. Витамин В1 отвечает за нервно-мышечную проводимость, что, в свою очередь, влияет на, любого рода двигательные функции, на скорость реакций и даже мышечную память. Важность этого витамина для бодибилдера в том, что он облегчает выполнение сложных многосуставных движений, например, приседаний со штангой либо усложненной версии этого упражнения – фронтальных приседов.
Фронтальные приседания — одно из самых сложных упражнений в бодибилдинге
Тиамин, как и его остальные собратья по группе, положительно влияет на работу сердца и ЦНС. Переутомление и нежелание тренироваться – это главный признак дефицита витамина В1. В большинстве случаев прием тиамина вызывает прилив сил и энергии и помогает ускорить восстановление мышц после тренировки.
Проблема с этим витамином в том, что пища, с высоким содержанием углеводов (особенно, простых), то есть, нормальный рацион для набора массы, сильно снижает его запасы в организме и ухудшает работу пищеварительной системы.
При его дефиците рост мышечной массы может сопровождаться сильным приростом жировой ткани. Дополнительный прием В1 может помочь решить эту проблему и улучшить общую композицию тела. Другими словами, тиамин можно смело отнести к группе витаминов для похудения.
Витамин В 1 называют витамином для похудения
Норма витамина В1: суточная потребность составляет 1,1 — 1,2 мг. При условии, что количество простых углеводов в пище минимальное. При использовании углеводных напитков, того же гейнера, норма витамина В1 может быть выше раза в два.
Содержание витамина В1 в продуктах| Продукт | Витамин В1 в мг на 100г |
| печень свиная | 3 |
| пищевые дрожжи | 2, 8 |
| форель, семга | 1,84 |
| кунжут | 1,27 |
| отруби овсяные | 1,17 |
| цельные яйца | 0,94 |
| спаржа | 0,87 |
РибофлавинВитамин В2 активно участвует в обменных процессах организма человека и необходим для работы многих систем, проще сказать, где он не используется. Рибофлавин положительно влияет на работу
- Нервной системы
- Репродуктивной системы
- Сердечной мышцы
- Жирового и углеводного обменов
А также принимает самое непосредственно участие в образовании эритроцитов (красных кровяных телец) и выработке антител (белки плазмы крови, борющиеся с патогенами и вирусами). В эритроцитах содержится гемоглобин, который связывает кислород и доставляет его по всему организму. Другими словами, витамин В 2 улучшает работу легких и сердца, повышает выносливость и помогает легче справляться с такими методами интенсификации тренировочных процессов, как суперсеты и трисеты.
Отдача от суперсетов с витамином В 2 повышается
А поскольку он регулирует и обменные процессы, то непосредственно влияет на скорость похудения. По большому счету, все «одноклубники» рибофлавина – это витамины для набора массы, но именно В2 можно условно назвать витамином для набора массы без жира.
Поэтому, всем, кто не хочет за зиму обрастать складками на животе и боках, стоит задуматься о дополнительном приеме рибофлавина.
Примечание: при дефиците рибофлавина снижается зрение, возникают проблемы с кожей и слизистыми, замедляется рост костей у детей и мышечной ткани у взрослых, ухудшается внешний вид волос и ногтей.
Витамин В 2 повышает выносливость
Норма витамина В2: 0,0017- 0,0018 мг в сутки. Однако нужно понимать, что эта норма рассчитана на обычных людей, не таскающих штанги в тренажерном зале. Поэтому норму приема витаминов в бодибилдинге можно смело умножать на треть, а то и на половину. И чем тяжелее тренировки, тем больше его нужно. Чтобы получать норму витамина В2 из пищи необходимо питаться разнообразно и не злоупотреблять рафинированными продуктами.
Содержание витамина В2 в продуктах
| Продукт | Витамин В2 в 100 г / мг |
| печень и почки | 2,80 -4,66 |
| дрожжи пищевые | 2,07 — 4,0 |
| яйца | 0,80 |
| миндаль | 0,80 |
| творог | 0,50 |
| грибы | 0,4 |
| крупа гречневая | 0,24 |
Ниацин, никотиновая кислота, витамин РРВ3 необходим для извлечения энергии из питательных веществ, так как стимулирует выделение желудочного сока и необходимых ферментов, то есть повышает КПД усвоение белка из пищи. Например, улучшает усвоение растительных белков.
Примечание: это важно для тех бодибилдеров, которые приобретают протеиновые смеси, содержащие соевый, гороховый, рисовый или пшеничный протеины. В этих белковых добавках нет ничего плохого (ну кроме соевого, конечно), однако необходимо понимать, что уровень усвоения белка из таких протеинов около 40%. У цельного яйца, например, он составляет 98%, а сывороточного протеина около 80%. При использовании растительного белка, имеет смысл повысить в рационе количество продуктов, содержащих витамин В3 либо принимать его отдельно.
Важность витамина В 3 повышается на фоне приема растительного белка
Кроме того, витамин В3 обеспечивает клеточное дыхание, обладает сосудорасширяющим эффектом (повышает пампинг в мышцах), улучшает циркуляцию крови и снижает кровяное давление.
Нормализует белково-жировой обмен и поддерживает баланс холестерина на нормальном уровне.
Норма витамина В3: 15-20 мг. Если в рационе много растительного белка, норма витамина В3, может быть выше на 30-50%.
Содержание витамина В3 в продуктах| Продукт | Витамин В3 в мг на 100г |
| грибы белые (сушеные) | 69,1 |
| арахис | 18,9 |
| семечки подсолнечника | 15,7 |
| тунец | 15,5 |
| яичный порошок | 13,2 |
| печень говяжья | 13 |
| скумбрия | 11,6 |
Очень важен для бодибилдеров, поскольку принимает активное участие в синтезе аминокислот, то есть росте мышечной массы. Особенность В6 в том, что чем больше белка употребляет человек, тем больше этого витамина нужно.
Помимо стимуляции роста белковых молекул, пиридоксин также трудится над получением энергии из углеводной пищи, помогает ее переваривать и повышает биологическую доступность, т.е. КПД углеводов и, в конечном счете, уровень энергии организма.
Чем больше белка в рационе, тем больше нужно В 6
Витамин B6 участвует в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервных систем. В отличие от других витаминов группы, пиридоксин содержится в основном в продуктах растительного происхождения.
Норма витамина В6: 1,8-2,0 мг. Для бодибилдера, употребляющего большое количество белковой пищи, норма витамина В 6 может составлять до 3,0 мг в сутки.
Содержание витамина В 6 в продуктах| Продукт | Витамин В6 в мг на 100г |
| фисташки | 1,7 |
| семена подсолнечника | 1,34 |
| чеснок | 1,23 |
| грецкий орех | 0,8 |
| скумбрия | 0,8 |
| кунжут | 0,79 |
| крупа ячневая | 0,54 |
БиотинВитамин В7 — важнейший участник аминокислотного метаболизма, то есть усвоения белка из пищи, и также, как и витамин В2, необходим для нормализации жирового баланса. Важность витамина В7 в бодибилдинге в том, что он напрямую влияет на синтез коллагена.
Примечание: коллаген – это особый вид белка, из которого состоят наши связки, хрящи и сухожилия. А также волосы и ногти. С возрастом выработка коллагена падает, устойчивость опорно-двигательной системы к стрессам (базовым упражнениям, например) снижается. Травмы и растяжения могут возникать и от неправильной техники выполнения упражнений, и от нехватки биотина в рационе. Это плохая новость.
При дефиците витамина В 7 риск получения травм повышается
Хорошая новость в том, что получить В7 из пищи очень просто, разнообразный и здоровый рацион содержит достаточное количество этого витамина, так как он присутствует в достаточном количестве в большинстве продуктов, который употребляет каждый бодибилдер.
Кроме того, микрофлора кишечника человека самостоятельно синтезирует биотин, поэтому о его дополнительном приеме стоит задуматься вегетарианцам и атлетам после 40, пришедшим в зале недавно, чтобы дополнительно повысить уровень коллагена и снизить вероятность травм и растяжений.
Витамин В 7 важен для синтеза коллагена
Норма витамина В7: рекомендуемая потребность для взрослого человека 30 — 50 мкг в сутки. Для бодибилдеров, особенно в зрелом возрасте, потребность в витамине В7 может доходить до 60-70 мкг в сутки. 1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]
Содержание витамина в 7 в продуктах| Продукт | Витамин В7 в 100 г / мг |
| телячья печень | 100 |
| говяжье сердце | 50 |
| яйцо куриное, желток | 30 |
| сардины | 24 |
| лососина | 10-20 |
| капуста цветная | 17 |
| авокадо | 15 |
КобаламинВитамин В12 содержит кобальт, потому его еще называют кобаламином. Он практически не представлен в продуктах растительного происхождения, а содержится в продуктах животного происхождения.
Примечание: кобальт. – микроэлемент, металл, необходимый для нормального функционирования сердца, щитовидной железы и почек. Для бодибилдеров кобальт важен тем, что принимает непосредственно участие в процессе кроветворения, а витамин В12 является фактором роста. Мышечного роста.
Кобаламин необходим для нормального метаболизма аминокислот, противостоит анемии и упадку сил, участвует в процесс работы центральной нервной системы. Говоря попросту, витамин В12 для бодибилдера – это три в одном: рост мышц, увеличение силы, развитие выносливости.
Витамин В 12 в бодибилдинге — это сила, масса и выносливость
Норма витамина В12: 0,0024 мг в сутки при весе тела до 80 кг, опять-таки, для обычного, не тренирующегося человека. При большей массе тела, и при тяжелых нагрузках, норма витамина В12 может составлять 0,003 – 0,004 мкг в сутки.
1 миллиграмм [мг] = 1000 микрограмм [мкг]
Содержание витамина в12 в продуктах
| Продукт | Витамин В12 в 100 г / мг |
| печень говяжья | 70 |
| печень утиная | 54 |
| печень свиная | 30 |
| печень индейки | 28 |
| печень куриная | 17 |
| Скумбрия | 19 |
| Морепродукты | 10-36 |
Примечание: дефицита витамина В12 у бодибилдеров-мясоедов обычно не бывает, поскольку в продуктах животного происхождения (особенно, печени) его очень много. Однако оптимальный вариант – использовать в качестве главного источника В12 не только печень, но также рыбу и морепродукты. Поскольку степень усвоения кобаламина из последних продуктов выше.
Вывод: эту группу можно смело назвать витаминами для набора массы (кроме витаминов В1 и В 2, они крайне важны для похудения).
Их легко получить из обычной пищи, и дополнительный прием отдельных витаминов группы В имеет смысл только при наличии их дефицита либо на фоне жесткой диеты для похудения.
Витамин С — это прежде всего сильный антиоксидант и один из самых важных витаминов для здоровья костной и соединительной тканей в организме человека. Витамин С имеет восстановительные и защитные функции, замедляя старение (то есть является реальным геропротектором,), так как нормализует процессы окисления и восстановления в организме. Улучшает всасывание железа из пищи. Участвует во многих метаболических процессах.
Витамин С — это витамин против старения
Норма витамина С – от 75 до 90 мг. С возрастом, потребность в этом витамине лишь растет. Поэтому норма витамина С после 40, особенно для людей, активно занимающихся спортом может быть до 120 мг в сутки и выше.
Содержание витамина С в продуктах| Продукт | Витамин С в 100 г/ мг |
| шиповник сухой | 1250 |
| облепиха | 800 |
| перец сладкий | 250 |
| черная смородина | 180 |
| петрушка | 160 |
| капуста разных видов | 90 — 150 |
| киви | 80 |
Примечание: аскорбиновая кислота и витамин С – это не одно и тоже! Природный витамин С состоит из 11 компонентов (аскорбат кальция, дегидроаскорбиновая кислота, рутин, аскорбил, аскорбиген и др.
), которые работают в комплексе. Прием лишь одной аскорбиновой кислоты (полученной к тому же искусственно) дает минимальный эффект.
И еще, мы с детства привыкли, что главный источник витамина С – это цитрусовые, особенно лимон. На самом деле, содержание витамина С в цитрусовых не очень высокое, примерно в 25 раз ниже, чем в шиповнике. Другими словами, есть лимоны можно и нужно, но, чтобы обеспечить себя мощными антиоксидантами, нужно добавить в рацион совсем другие продукты. Ибо дефицит витамина С у жителей мегаполисов людей встречается довольно часто:
Признаки дефицита витамина СВывод: витамин С в бодибилдинге – это крепкие кости и подвижные суставы, возможность работать с серьезными весами в базовых упражнениях, а также быстрое восстановление после тяжелой тренировки.
Витамин Д в бодибилдингеВитамин Д – это не столько витамин в привычном понимании, сколько прогормон.
То есть сам он не обладает гормональными свойствами, однако превращается в гормоны в особых секреторных клетках. В своей статье: «Как повысить тестостерон естественным образом», я уже рассказывал о влиянии витамина Д на синтез мужского полового гормона, поэтому не буду повторяться.
Скажу одно, витамин Д в бодибилдинге не просто важен, он жизненно необходим, поскольку его дефицит, согласно научным исследованиям, полностью коррелируется с низким уровнем тестостерона. Вторая по значимости функция витамина Д в организме – улучшение процесса всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике, то есть обеспечение здоровья и крепости костей. Однако, этим не ограничивается действие этого важного витамина. Он принимает участие в следующих процессах:
- Повышает иммунитет и препятствует возникновению воспалительных заболеваний
- Обеспечивает нормальную работу щитовидной железы
- Повышает мышечный тонус, плотность мышц, другими словами
- Отвечает за здоровье всей сосудистой системы и работу сердца, в частности
- Регулирует обменные процессы
Для усвоения этого витамина необходимы два важнейших условия: присутствие жиров в рационе, а также обязательное нахождение на открытом воздухе под солнечными лучами.
Про важность солнца мы знаем с детства, а вот жирную пищу, большинство людей, тренирующихся для похудения, предпочитают избегать, поскольку она богата холестерином. Но как оказывается, холестерин (читай, жирная пища) и тестостерон тоже связаны. Небольшое отступление…
В 2010 году в журнале «Репродуктивная токсикология» (Reproductive Toxicology) были опубликованы результаты исследований клеток Лейдига (в них производится тестостерон), под руководством профессора Г.Р. Клайфельтера.
Снижается холестерин — падает уровень тестостерона
Вывод этих исследований в том, что уровень мужского полового гормона и холестерина взаимозависимы. Снижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона. Говорить о наборе мышечной массы, как и о похудении, при низком уровне тестостерона, даже как-то неудобно, поэтому низкожировые диеты абсолютно неэффективны в плане похудения, и даже вредны как для мужчин, но особенно для женщин. Другими словами, жир, холестерин, витамин Д и тестостерон–это все звенья одной цепи.
Вот совпадение, правда?
Витамин Д — второй по важности витамин для набора массы
Норма витамина Д для людей 18−50 лет составляет не менее 600−800 МЕ (международных единиц), для людей старше 50 лет – до 1000 МЕ в сутки. 1 МЕ – это 0,03 мг витамина Д. 1 мкг = 40 МЕ
Содержание витамина Д в продуктах| Продукт | Витамин Д в мг на 100г |
| рыбий жир из печени трески | 25 |
| сельдь жирная | 3 |
| скумбрия | 1,6 |
| желток куриного яйца | 0, 7 |
| масло топленое | 0,2 |
Примечание: несложно подсчитать, что 1000 МЕ – это 30 мг или переводя в обычные продукты чуть больше 100 г жира из печени трески или килограмм жирной селедки в сутки. Ясное дело, такое количество продуктов, богатых витамином Д, употребить за день крайне сложно, поэтому дефицит этого витамина наблюдается у большинства людей.
Вывод: витамин Д в бодибилдинге – это высокий уровень тестостерона, а для людей, не связанных со спортом – мощный иммунитет. Использование продуктов, богатых витамином Д отчасти решает проблему, однако, его дополнительный прием в виде добавок, является на этом фоне совершенно оправданным.
Витамин А в бодибилдингеВитамин A – это, опять-таки, целая группа сходных по химическому строению веществ, в которую входят: витамины А1 (он же ретинол), А2, а также ретинен, ретиноивая кислота и некоторые другие. Всю эту группу называют ретиноидами. Я специально делаю акцент на этом факте, ибо витамин А и ретинол – это две большие разницы.
Помимо самого витамина А большое значение играют его предшественники – провитамины, их называют каратиноидами, главным из них является бета-каротин. Первая группа, витамин А, как таковой содержится в продуктах животного происхождения, вторая в растительных. Ретиноиды хорошо растворяются в маслах и плохо растворяются в воде.
Проблема с этим витамином в том, что он накапливается в печени и при передозировке может стать токсичным. Но при этом, витамин А очень важен для:
- Иммунных функций организма и антиоксидантной защиты организма;
- Здоровья глаз и сохранения зрения;
- Здоровья кожных покровов и волос.
Витамин А в бодибилдинге важен тем, что принимает участие в синтезе белка (росте мышц), ускоряет восстановление и способствует накоплению гликогена (энергии, получаемой из пищи) в печени. От этого витамина зависят мышечная плотность, а также работоспособность и возможность справляться с повышением нагрузки.
Витамин А — это плотность мышцы, а также здоровые кожа и волосы
Норма витамина А: 700-900 мкг в сутки. Максимально допустимый уровень потребления для взрослого человека — 3000 мкг в сутки.
Содержание витамина А в продуктах| Продукт | Витамин А в мкг на 100г |
| жир печени трески | 25000 |
| печень говяжья | 8367 |
| морковь | 2000 |
| рябина красная | 1500 |
| петрушка | 950 |
| желток куриного яйца | 925 |
| шпинат | 750 |
Вывод: витамин А в бодибилдинге очень важен для нормального тренировочного процесса.
Кроме того, он просто необходим организму для нормального функционирования, особенно для глаз, волос и кожи. Главное – не превышать дозу его приема, чтобы не вызвать отравления.
Витамин Е в бодибилдинге, как правило, используют во время особенно тяжелых тренировок. Это делают для того, чтобы предотвратить вероятность наступления перетренированности, поскольку витамин Е (альфа-токоферола ацетат) регулирует мышечную активность и снижает порог утомления. Он активно влияет на белковый обмен и одновременно на работу гормональной системы, повышая тем самым уровень тестостерона.
А еще, витамин Е защищает от окисления клеточные мембраны и сохраняет клетки от повреждений, нормализует клеточное дыхание, является антиоксидантом, и снижает риск онкологических заболеваний. Отвечает за здоровье кожи и усвоение жиров, предупреждает ломкость капилляров.
На фоне тяжелой нагрузки потребность в витамине Е растет
Норма витамина Е может рассчитываться по формуле (для взрослых) — 0,3 мг на 1 кг массы тела. Это средний показатель, не для активно тренирующегося атлета, норма витамина Е в сутки при тренировках может доходить до отметки 0,4-0,5 мг на килограмм массы на коротких (2-3 недели) отрезках. Обычно, это последние, наиболее тяжелые этапы программы тренировки на массу.
| Продукт | Витамин Е в мг на 100г |
| масло подсолнечное | 44 |
| семена подсолнечника | 31,2 |
| миндаль | 24,6 |
| масло оливковое | 12,1 |
| отруби пшеничные | 10,4 |
| кешью | 5,7 |
| курага | 5,5 |
Вывод: витамин Е нужен всем и постоянно, но тренирующимся на массу, особенно. Однако, как и витамин А, он способен накапливаться и при превышении нормы может вызывать проблемы со здоровьем.
Витамин К в бодибилдингеВитамин К — общее название группы из трех жирорастворимых витаминов (К1, К2, К 3), которые влияют на свертываемость крови и общий синтез белков.
Они важны для здоровой работы почек и нормального обмена веществ в мышцах и соединительной ткани. Витамин К участвует в усвоении кальция и витамина Д и принимает непосредственное участие в формировании костной ткани.
Витамин К2 ведает распределением кальция в организме и предохраняет сосуды от кальцификации (скопление кальция у стенок сосудов), и в тканях: мышцах, хрящевой ткани. Поэтому, К2 можно назвать одним из наиболее важных витаминов для сердца. Витамины этой группы широко представлены обычных продуктах питание, более того, витамин К2 продуцируется в кишечнике.
Норма витамина К — 120 мкг в сутки, однако, с возрастом потребность в витаминах этой группы только повышается.
Содержание витамина К в продуктах| Продукт | Витамин К в мкг на 100г |
| петрушка зелень | 1640 |
| кресс-салат | 542 |
| шпинат | 483 |
| салат листовой | 173 |
| капуста брокколи | 102 |
| чернослив | 59,5 |
| капуста белокочанная | 76 |
Вывод: витамин К – это прежде всего здоровое сердце и крепкие кости.
Его можно получить из пищи, дополнительный и регулярный прием витамина К необходим для профилактики остеопороза и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от типа витаминов. Витамины А, Е, D и К – жирорастворимые и они могут накапливаться в организме. Поэтому не всегда требуется их ежедневное употребление. В нужный момент организм «достает» их из запасов и расходует. Они аккумулируются больше всего в печени, поэтому возможны накопления в токсичных для организма количествах. Наибольшую потребность в них организм испытывает на фоне нарастания усталости при тяжелых физических нагрузках.
Принимать витамины правильно — совсем не сложно
Принимать витамины этой группы необходимо после приема пищи, богатой жирами, либо вместе с ней, время приема – утро или вечер, особой разницы нет. Витамины С и В – водорастворимые, они не могут накапливаться в организме, поэтому их можно принимать на постоянной основе, но небольшими порциями.
Желательно, рекомендуемую дозу приема этих витаминов разбивать на две части, одну принимать утром после еды, вторую вечером.
Примечание: во время тренировок, направленных на снижение веса и сопровождаемых обильным потоотделением, потребность в таких витаминах повышается.
Вывод: принимать витамины А, Е, D и К нужно после еды, богатой жирами, витамины С и В, небольшими порциями.
Послесловие
Витамины в бодибилдинге важны, но при правильном, здоровом и разнообразном питании, большую часть из них можно получать из обычной еды. А оставшиеся принимать в виде добавок. Главное, помнить об их важности и пользе для нашего здоровья и тогда пребудет с вами и сила, и масса!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок.
Специализация – бодибилдинг после 40.
Диета и упражнения: Необходимые питательные вещества: витамин B6 помогает поддерживать мышцы тела в тонусе и силе — The Tryon Daily Bulletin
Диета и упражнения: Основные питательные вещества: витамин B6 помогает поддерживать мышцы в тонусе и силе
Опубликовано в 8:00, пятница, март 23, 2018
Сегодня важным питательным веществом является витамин B6 (пиридоксин).
B6 естественным образом присутствует во многих продуктах питания, добавляется в продукты и доступен в виде пищевых добавок. Этот водорастворимый витамин выпускается в трех основных формах: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин.
Витамин B6 выполняет множество функций в нашем организме. На самом деле, это необходимо для более чем 100 ферментов, необходимых для белкового метаболизма.
Ферменты способствуют протеканию химических реакций. Метаболизм белков — это всего лишь причудливая фраза, обозначающая, что наш организм перерабатывает, расщепляет и использует белки.
Витамин B6 помогает наращивать и поддерживать силу мышц, помогая нам усваивать достаточное количество аминокислот.
Другими словами, без B6 большая часть белка, используемого для построения мышц, теряется. При достаточном количестве этого витамина мышцы будут более сильными, подтянутыми и подтянутыми. Это важно как для пожилых людей, так и для спортсменов.
Другие преимущества пиридоксина:
• B6 необходим для здоровой нервной системы. Он помогает создавать «амины» — молекулы, ответственные за передачу сообщений от одного нерва к другому. Эти молекулы называются нейротрансмиттерами.
• Витамин B6 участвует в расщеплении и снижении уровня гомоцистеина. Гомоцистеин — это соединение, связанное с когнитивными нарушениями. Повышенные уровни этого агрегата связаны с аутизмом, болезнью Альцгеймера и деменцией у пожилых людей. В6 вместе с витамином В9(фолат или фолиевая кислота) и B12 снижают уровень гомоцистеина.
• Витамин B6 помогает регулировать уровень серотонина и норадреналина.
Эти гормоны мозга играют важную роль в стабилизации настроения и ясности мышления.
• Беременные или кормящие женщины должны спросить своего акушера, получают ли они достаточное количество витамина B6, поскольку это питательное вещество необходимо для развития мозга и нервной системы ребенка. Он также помогает ребенку усваивать белки и углеводы.
• Пиридоксин также полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку помогает контролировать уровень жиров, откладывающихся в сердце и вокруг него. Он также помогает в ограничении образования камней в почках.
• B6 помогает при ревматоидном артрите. Ревматоидный артрит, когда иммунная система ошибочно атакует здоровые суставы, вызывая боль, отек и скованность. Исследования показывают, что B6, принимаемый вместе с фолиевой кислотой (фолиевой кислотой), уменьшает воспаление.
Среднее рекомендуемое суточное количество витамина B6: от рождения до 6 месяцев: 0,1 миллиграмма; младенцы 7-12 месяцев: 0,3 миллиграмма; дети 1-3 года: 0,5 миллиграмма; дети 4-6 лет: 0,6 мг, дети 9-13 лет: 1 миллиграмм; подростки 14-18 лет (мальчики): 1,3 миллиграмма; подростки 14-18 лет (девочки): 1,2 миллиграмма; взрослые 19-50 лет: 1,3 миллиграмма; взрослые старше 51 года (мужчины): 1,7 мг; взрослые старше 51 года (женщины): 1,5 мг; беременные подростки и женщины: 1,9 мг; кормящие подростки и женщины: 2 миллиграмма.
В отличие от многих других витаминов группы В, прием слишком большого количества витамина В6 в течение года или более может вызвать серьезное повреждение нервов. Верхний уровень витамина B6 для детей младшего возраста составляет 30 миллиграммов; подростки, 80 мг; и взрослые, 100 миллиграммов.
Витамин B6 может взаимодействовать или препятствовать действию некоторых антибиотиков и противосудорожных препаратов.
Я рекомендую получать витамин B6 либо из пищи, либо в виде сбалансированной комплексной добавки B. К пищевым источникам пиридоксина относятся авокадо (сырой), печеный картофель (мякоть и кожица), рыба, бананы, обогащенные злаки, мясо, лимская фасоль, нут, птица, шпинат, арахисовое масло, пшеничные отруби, томатный сок, семена подсолнечника, грецкие орехи. и соевые бобы.
Дэвид Крокер из компании Landrum уже 30 лет работает диетологом и личным тренером.
Распечатать статью
Как витамин B6 помогает наращивать мышечную массу
Как витамин B6 помогает наращивать мышечную массу
Heath McAllister, ND
Лицензированные врачи-натуропаты в Лос-Анджелесе обсуждают 9 Витамин B004 и наращивание мышц 05
Микронутриенты играют важную роль в наращивании мышечной массы
Вы знаете, что полноценный рацион включает в себя множество продуктов, богатых необходимыми витаминами и минералами, но знаете ли вы, что некоторые из этих крошечных «микроэлементов» могут играть важную роль в наращивании мышечной массы? Правильно, если вы не получаете достаточного количества витамина B6 в своем рационе, не имеет значения, сколько нежирного белка вы потребляете или как долго вы тренируетесь — вы просто не нарастите мышечную массу так быстро, как должны.
Независимо от того, хотите ли вы сохранить тонус тела в форме или набрать массу, чтобы добиться лучших результатов в спорте, на работе и в жизни в целом, витамин B6 абсолютно необходим.
Что такое витамин B6?
Вы знаете о B12, но что такое витамин B6? Научное название этого соединения — пиридоксин. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как семена подсолнечника, фисташки, тунец, индейка, бананы и авокадо.
То, что делает витамин B6, просто удивительно. Он сотрудничает с ферментами в вашем теле, чтобы разделить белок, который вы потребляете, разбивая его на все более мелкие строительные блоки — блоки, которые ваше тело может использовать. Эти строительные блоки (называемые аминокислотами) транспортируются кровотоком туда, где они необходимы.
Витамин B6 и наращивание мышечной массы
Вы наращиваете мышечную массу, неоднократно повреждая существующие мышцы и позволяя своему телу восстанавливать их. Вот почему тренеры и тренеры всегда рекомендуют день отдыха между тренировками.
Эти аминокислоты имеют решающее значение для восстановления мышечной массы после тренировки или нагрузки. Без них ваше тело просто не накачается.
Фактически, без достаточного уровня витамина B6 ваше тело не сможет создавать (или усваивать) достаточное количество необходимых вам аминокислот из продуктов, которые вы едите. Большая часть этого белка будет потрачена впустую.
С другой стороны, когда вы убедитесь, что работаете на пике своих возможностей, ваше тело может легко использовать этот белок и превратить его в мышцы, формирующие тело. Вы получите тот подтянутый и подтянутый вид, который вам так нравится. Чтобы узнать больше о том, как витамин B6 и другие необходимые микроэлементы могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, посетите www.purevitalitycenter.com. Чтобы проверить наличие питательных микроэлементов или записаться на комплексную оценку состояния здоровья, позвоните нам по телефону (310) 820-7925 сегодня.
Заказать инъекцию или внутривенную терапию
Чтобы заказать витаминную инъекцию или внутривенную капельницу, нажмите «Забронировать онлайн».