Влияние спортивной тренировки на организм: Влияние физических упражнений на организм человека

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ.

Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Влияние физических нагрузок на организм спортсмена. Гормоны и физическая нагрузка.

Гормоны играют крайне важную роль в работе человеческого организма. Эти вещества стимулируют работу определенных клеток и систем организма. Гормоны производятся эндокринными железами и определенными тканями.

 Из широкого спектра гормонов особую важность имеют анаболические и катаболические гормоны. Катаболизм – это процесс метаболического распада клеток и тканей, а также разложения сложных структур с выделением энергии в виде тепла или в виде аденозинтрифосфата.

Катаболические процессы обеспечивают высвобождение большого количества энергии.

Анаболические процессы противоположны катаболическим. Под анаболическими процессами подразумевают процессы создания клеток и тканей, а также веществ, необходимых для работы организма. Течение регенеративных процессов и анаболизм мышечной ткани во многом зависят от уровня гормона роста, инсулина и тестостерона в плазме крови.

Физическая активность  существенно повышает концентрацию множества гормонов в плазме крови и не только непосредственно в момент нагрузки. С начала выполнения упражнения (напр. около максимальной мощности), за первые 4-10 минут концентрация различных гормонов и продуктов метаболизма меняется самопроизвольно. Так с началом упражнения растет концентрация молочной кислоты в крови. А концентрация глюкозы начинает меняться обратно пропорционально концентрации молочной кислоты. При увеличении времени нагрузки в крови растет уровень соматотропина.

Другие исследования продемонстрировали, что у людей преклонного возраста (65-75 лет) после занятий на велотренажере уровень тестостерона увеличивался на 40%. Специалисты геронтологии полагают, что именно сохранение нормальной концентрации тестостерона обеспечивает бодрое, энергичное состояние в преклонные годы и, вероятно, увеличивает продолжительность жизни.

 Секрецию гормонов и их попадание в кровь при физических упражнениях можно представить в виде каскада реакций. Физическое напряжение как стресс провоцирует выделение в структурах мозга либеринов, которые, в свою очередь, запускают производство тропинов гипофизом. Через кровь тропины проникают в эндокринные железы, где и осуществляется секреция гормонов.

Катаболизм обусловлен наличием в крови множества факторов, участвующих в высвобождении энергии. Один из этих факторов –

кортизол. Этот гормон помогает при стрессах. Однако слишком высокий уровень кортизола нежелателен: начинается расщепление клеток мышц, нарушается доставка в них аминокислот. Совершенно ясно, что в таких условиях при попадании в организм протеинов они не смогут принять участие в анаболизме, а будут либо интенсивно выбрасываться с мочой, либо превращаться печенью в глюкозу. Еще одна отрицательная роль кортизола проявляется в его воздействии на сахаридный метаболизм в период отдыха после упражнения, когда спортсмен желает скорее восстановить силы. Кортизол ингибирует скопление гликогена в мышечной ткани. Увы, кортизол производится в человеческом организме во время тяжелых тренировок. Интенсивные тренировки, высокая физическая нагрузка – это всё стресс. Кортизол выполняет одну из главных ролей при стрессах.

Устранить катаболический эффект кортизола можно с применением анаболических стероидов. Но этот метод – крайне вреден для здоровья. Побочные явления столь опасны, что спортсмену следует найти другие эффективные анаболики, легальные и не вызывающие побочных эффектов. Получение организмом большого количества сахаридов в результате анаболической активности

инсулина также благоприятствует быстрому восстановлению. Выяснилось, что и в данном случае эффект достигается ингибированием активности кортизола. Концентрация инсулина обратно пропорциональна концентрации кортизола в крови. Инсулин является полипептидным гормоном и необходим в объединении путей энергоснабжения. Анаболизм инсулина затрагивает мышечную, жировую ткань и печень. Инсулин стимулирует образование гликогена, алифатических кислот и протеинов. Также инсулин ускоряет гликолиз.

Сам механизм анаболизма инсулина состоит в ускорении попадания глюкозы и свободных аминокислот в клетки. Однако процессы образования гликогена, активируемые инсулином, провоцируют уменьшение концентрации глюкозы в крови (основной симптом гипогликемии). Инсулин замедляет катаболизм в организме, в т.ч. разложение гликогена и нейтрального жира. Ускорение анаболизма в организме, то, чего хотят большинство культуристов, возможно и без применения допинг-средств типа анаболических стероидов.

Одним из важнейших агентов, активирующих производство протеина, является прогормон – соматомедин С. Специалисты утверждают, что образование этого вещества стимулируется соматотропином и осуществляется в печени и мышечной ткани. Производство соматомедина С в определенной степени зависит от объёма аминокислот, получаемых организмом. Гормоны с анаболическим эффектом после физических упражнений выполняют еще одну задачу. В результате исследований было выяснено, что при физических нагрузках волокна мышц повреждаются. Под микроскопом на специально подготовленных образцах мышечной ткани можно увидеть частые надрывы и полные разрывы волокон мышц. Факторов столь деструктивного эффекта нагрузки несколько. Первые гипотезы специалистов были связаны с деструктивным эффектом катаболических гормонов. Позже также было обосновано деструктивное воздействие свободных окислителей.

 Эндокринная система управляет всеми видами метаболизма и, в зависимости от ситуации, может активировать резервные силы организма. Она же контролирует восстановление после тяжелых физических упражнений. Причем реакции гормональных систем сильно отличаются в соответствии со степенью нагрузки (большой или умеренной мощности).

 При нагрузке умеренной мощности и долгой тренировке увеличивается уровень гормона роста и кортизола, падает уровень инсулина и увеличивается уровень трииодтиронина.

Нагрузке большой мощности сопутствует увеличение концентрации гормона роста, кортизола, инсулина и Т3. Гормон роста и кортизол обуславливают развитие специальной работоспособности, и поэтому увеличение их концентрации во время разных тренировочных циклов сопровождается улучшением спортивных показателей спортсмена.

 В результате многих исследований  специалистов было выяснено, что у профессиональных бегунов на сверхдальние дистанции в спокойном состоянии обнаруживается низкая или нормальная концентрация гормона роста. Однако при марафоновском забеге уровень гормона роста в крови сильно увеличивается, что обеспечивает высокую работоспособность на продолжительный срок. Гормон роста (соматотропин) – гормон, отвечающий за анаболизм в организме (рост, развитие, увеличение веса тела и различных органов). В организме взрослого человека воздействие гормона роста на функции роста в большей степени теряется, а на анаболические функции (образование протеина, сахаридный и жировой обмены) остается. Это и является причиной запрета соматотропного гормона как допинга.

Другим немаловажным гормоном адаптации служит кортизол, который отвечает за сахаридный и протеиновый метаболизм. Кортизол контролирует работоспособность путем катаболического процесса, при котором печень снабжается гликогеном и кетогенными аминокислотами. Вместе с катаболическим процессом (остановка производства протеина в лимфоидной и соединительной тканях) осуществляется сохранение концентрации глюкозы в плазме крови спортсмена на достаточном уровне. Данный гормон также запрещен в качестве допинга. Инсулин управляет концентрацией глюкозы и ее перемещением через мембраны мышечных и других клеток. Уровень инсулина в норме – 5-20 мкед/мл. Нехватка инсулина снижает работоспособность вследствие уменьшения количества глюкозы, доставляемой в клетки.

Выделение инсулина стимулируется при упражнениях большой мощности, что обеспечивает высокую проницаемость клеточных мембран для глюкозы (стимулируется гликолиз). Работоспособность достигается благодаря сахаридному обмену. При умеренной мощности упражнений уровень инсулина падает, что приводит к переходу с сахаридного метаболизма на липидный, что столь востребовано при продолжительной физической активности, когда резервы гликогена частично израсходованы.

Тиреоидные гормоны тироксин и трииодтиронин управляют основным метаболизмом, расходом кислорода и окислительным фосфорилированием. Изменение уровня тиреоидных гормонов определяет предел работоспособности и выносливости человека (возникает дисбаланс между получением кислорода и фосфорилированием, замедляется окислительное фосфорилирование в митохондриях мышечных клеток, замедляется ресинтез аденозинтрифосфата). Обследования бегунов на сверхдальние дистанции продемонстрировали связь между работоспособностью и соотношением гормона роста и кортизола.

Обследование эндокринной системы определенного спортсмена позволяет определить его возможности и готовность выдержать физическую нагрузку с лучшими показателями. Другим существенным аспектом предсказания специальной работоспособности служит выявление способностей коры надпочечников производить кортизол в ответ на раздражение адренокортикотропным гормоном. Повышенное производство кортизола говорит о способности спортсмена работать в оптимальном режиме.

Спортивная работоспособность разных полов существенно зависит от тестостерона. Этот гормон обуславливает агрессию, темперамент и целеустремленность при исполнении задания. Гормональные средства (тестостерон и его вариации, анаболические стероиды, гормон роста, кортикотропин, гонадотропный гормон, эритропоэтин) искусственно увеличивают работоспособность человека, и поэтому считаются допингом и запрещены к употреблению в соревнованиях и на тренировках.

Зачастую употребление препаратов гормонов идет вразрез со здоровым образом жизни и в конечном счете может привести к тяжелым патологиям.

 

Статья подготовлена главным врачом ГУЗ «ОВФД»
Николаевой И. В.

 

 

ВЛИЯНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК СПОРТИВНОГО НАПРАВЛЕНИЯ КРОССФИТ НА ОРГАНИЗМ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО СПОРТСМЕНА Часть 1.

Всем известно, что любой узкоспециализированный вид спорта тренирует какой-либо узкоспециализированный источник энергообеспечения. Например, пауэрлифтер, тот спортсмен, который тренирует силовую мощность, для него очень важна ёмкость АТФ и ёмкость креатин фосфата, в его системе, потому как именно эти источники обеспечивают его максимальную энергию в очень коротком промежутке времени, необходимым для одного повторении. /p>

Тренированность программы кроссфит на уровне энергетики

Если говорить о марафонце, то этот спортсмен развивает окислительные способы аэробного энергообеспечения. Если говорить о культуристе, он запасается гликогеном, для способа обеспечения его обеспечения в гликолизе, гликолиз это способ восстановления энергии. Смысл в том, что в каждом виде спорта есть какой-то узкоспециализированный способ энергообеспечения, который позволяет в этом спорте достигать наивысших результатов.

Тренировки в стиле КроссФит в клубе Ударник проводятся в нескольких залах, узнать подробности по ССЫЛКЕ

При выполнении упражнения тратится энергия, энергия это АТФ, АТФ расщепляется и в процессе вырабатывается с одной стороны энергия, а с другой стороны АДФ, по времени это занимает 1 секунду. Организму нужна энергия, и организм начинает ресинтез энергии и синтез АТФ из АДФ и креатин фосфата это называется реакция Ломана, когда АДФ прикрепляет себе креатин фосфат и на выходе снова получает готовую энергию в виде АТФ. Подобный способ энергообеспечения активно используется в пауэрлифтинге и в культуризме, так как это достаточно дорогой, но краткосрочной период энергообеспечения, которого хватает в промежутке 5 30 секунд выполнения подхода, через 5 секунд начинается серьезное опустошение запасов креатин фосфата, а через 30 секунд наблюдаются пятидесятипроцентное опустошение этих запасов и этот способ энергообеспечения, и данный способ энергообеспечения становится не особо актуален.

Но для системы тренировок КроссФит это не очень актуально потому что в системе КроссФит нагрузка измеряется многими минутами. Да, подобный способ энергообеспечения используется в начале нагрузки, но с каждой последующей минутой его становится всё меньше и меньше, и в последующим он стремиться к нулю.

Продолжение статьи по ССЫЛКЕ

как вода влияет на организм при тренировках

Занятия спортом помогают избавиться от стресса и поддерживать фигуру в тонусе, улучшают кровообращение и выводят токсины. Можно ли пить воду при занятиях спортом? Конечно, даже нужно! Чтобы тренироваться максимально эффективно и при этом чувствовать себя хорошо, важно соблюдать питьевой режим.

Особенно важно пить достаточно воды при интенсивных тренировках, когда организм теряет много жидкости. Например, при беге или силовых нагрузках кровообращение заметно активизируется, немного повышается температура тела и через потовые железы выводится влага. Поэтому основная задача при интенсивных нагрузках – пить достаточно воды, чтобы восполнить ее потерю.

В этой статье ответим на самые популярные вопросы: как, когда и сколько пить воды при занятии спортом.

Сколько воды выпивать перед занятиями спортом

Если вы отправляетесь в зал или на пробежку, лучше выпить 0.5 воды за 1.-1.5 часа перед занятиями. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить еще 200 мл воды.

Можно ли пить во время тренировки

Пить нужно обязательно, но по количество универсальных рекомендаций нет, так как интенсивность занятий разная и организм у каждого свой. Например, при беге на дорожке в течение часа можно выпить 1 литр воды, но небольшими порциями. При силовых нагрузках (поднятии тяжестей) пить нужно каждые 10 минут по 2 глотка, иначе вы будете чувствовать усталость и КПД тренировок снизится.

Сколько воды нужно выпить после тренировки?

Некоторые тренеры советуют не пить воду сразу после занятий, другие – наоборот говорят, что после спорта можно пить воду в том, количестве, какое требует организм.

Чтобы понять пить ли воду сразу после занятий, рассмотрим ее функции:

• поддержание температуры тела;
• удаление шлаков;
• перенос кислорода и питательных веществ;
• преобразование пищи в энергию;
• улучшение усваивания питательных веществ;
• смягчение суставов.

Еще одно по-настоящему уникальное свойство воды – способность накапливать в мышечных тканях гликоген – это сложный углевод, который является основным источником энергии и на 75% состоит из воды.

Подытожим. После занятий спортом можно пить воду в небольшом количестве, прислушиваясь к своим ощущениям. Обычно большой стакан воды после тренировки помогает утолить жажду и расслабить организм.

Какую воду пить при активных тренировках

Если придерживаться здорового образа жизни, то лучше выбирать воду из скважин или минеральных источников. При покупке обратите внимание на этикетку на бутылке и информацию о происхождении и составе воды. Хорошо, если вода содержит дополнительные питательные элементы, например, йод и магний.

Компания «АКВАЛАЙФ» выступает за здоровый образ жизни, поэтому в нашем каталоге вы найдете чистую питьевую воду из скважин и минеральных источников – лучшее для вашего здоровья и отличной формы!

«Не можете решить проблему? Бегите!» Ученый о том, как тренировки влияют на настроение и самооценку

 

КАК СВЯЗАНЫ ТРЕНИРОВКИ И НАСТРОЕНИЕ

– Почему занятия спортом влияют на настроение?

– Во время выполнения физических упражнений вырабатываются гормоны-нейромедиаторы, которые улучшают настроение и самочувствие человека, тем самым приносят радость и удовлетворение. Это дофамин, эндорфины, адреналин и окситоцин. Каждый из них особенный и имеет свою конкретную функцию.

Дофамин – один из главных элементов в системе вознаграждения, который вызывает чувство удовольствия и служит своеобразной психологической наградой. Во многом благодаря ему у человека появляется желание. Выработку дофамина провоцирует любая активность, будь то вид спорта или обычная пробежка. Этот гормон помогает человеку мотивировать себя к чему-либо. Во многом на нем завязана мода на спорт и здоровый образ жизни. Маркетологи обещают людям, что после тренировки их ждет что-то хорошее, какое-то вознаграждение в виде красивого тела и здоровья. И люди отправляются в зал в погоне за дофаминовыми радостями.

Эндорфины – это природные опиаты, которые вырабатываются в железах нервной секреции. Они помогают человеку справляться с болью. Это во многом объясняет желание изнурять себя физически тяжелыми упражнениями. Ведь как результат в ответ на перенесенную боль человек получает прилив положительных эмоций на биохимическом уровне.

Адреналин – это гормон, ради которого люди идут на всякие авантюры: катаются на «американских горках», рискуют жизнью и занимаются экстремальными и соревновательными видами спорта. Тут все дело в чувстве эйфории и внутреннего подъема, которое он вызывает. В дозированных количествах он никакого вреда не несет, а даже наоборот – полезен. Но, если жизнь превращается в погоню за необходимыми ощущениями, это уже адреналиновая зависимость. С этим гормоном очень важно чувство меры.

Окситоцин – так называемый «гормон любви», который человек получает благодаря общению и отношениям с людьми. Для его выработки не обязательно должны быть контакты с любимым или родственниками. Достаточно будет, например, общения с товарищами по команде или знакомыми из тренажерного зала. Ощущение того, что человек не одинок, что его ценят, интересуются его жизнью, разделяют интересы, как раз и провоцирует выработку этого гормона. О его положительных свойствах можно говорить много: здесь противодействие стрессу, скорейшее восстановление мышц, снижение страхов и тревоги, даже продление жизни.
 

КАК БЕГ МОЖЕТ РЕШИТЬ ВАШИ ПРОБЛЕМЫ

– Как эти нейромедиаторы проявляют себя на практике?

– Поговорим о депрессии. Один из симптомов, который появляется у людей с такой проблемой, – это ангедония, утрата способности получать удовольствие. То есть если раньше любимое дело, общение, вкусная еда приносили человеку радость и приятные ощущения, то в состоянии депрессии он попросту теряет ко всему этому интерес. В такой ситуации полезно сходить на тренировку уже потому, что с собственной биохимией человек бороться не в состоянии. Хорошенько выложившись в зале, он, хочет того или нет, получит выброс эндорфинов и, как следствие, подъем сил и хорошее настроение. В таком состоянии ему будет проще бороться со своими проблемами.

Часто спорт оказывается хорошим средством для выхода из тупиковых ситуаций. Например, на работе у вас плохие отношения с начальством, из-за этого вы постоянно испытываете стресс. Но дело свое любите и бросить не можете. Вы думаете: нельзя так жить постоянно, надо как-то разрешить негативную ситуацию. Но начальник отношения к вам не меняет, и повлиять на это вы не можете. Снова и снова эти мысли закручиваются в голове, и круг замыкается: вы ищете решение, не находите его, расстраиваетесь и снова безрезультатно ищете. Попробуйте в таком случае сходить в спортзал, хотя и может показаться, что в такой ситуации тратить свое время на спорт неразумно. Зачем? Все просто. На самом деле есть тесная связь между эмоциями и мышлением. Если эмоции подавлены, человеку сложно думать. Физическая активность – лучший стимулятор для насыщения мозга кислородом и выработки эндорфинов, которые поднимут настроение. За счет этого у вас будет лучше работать мышление, вы станете более трудоспособным и уравновешенным. Если вернуться к нашей ситуации, возможно, в таком состоянии вам будет проще понять, чем же так недоволен ваш шеф, и найти с ним общий язык. А может, и вовсе решиться на более радикальные меры и найти другую работу. С вашей-то приобретенной работоспособностью и уверенностью в себе!
 

 

– А какие виды спорта лучше всего подходят для борьбы со стрессом?

– Единственная панацея, которая однозначно подходит всем, – это бег. Вы бежите один, ни с кем не соревнуетесь, ни от кого не зависите. Это самое удобное, дешевое и эффективное средство от стрессов и способ получения эйфории. Только достаточно продолжительные и интенсивные физические нагрузки дают положительные психологические эффекты. При этом физические нагрузки аэробной направленности – такие как бег, плавание, танцы – связаны с более положительными изменениями настроения, чем анаэробные нагрузки – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. В остальном любая активность, которая доставляет вам удовольствие, – это источник эндорфинов. Нет определенного вида спорта, который больше подходит для нормализации психического состояния, всё индивидуально. Есть более и менее социальные виды спорта, командные и индивидуальные. Выбор того или другого – ваше личное дело. А если все-таки сомневаетесь, можете пройти специальное психологическое тестирование. Такое тестирование можно пройти в нашей лаборатории, и доступно оно не только профессиональным спортсменам, но и всем желающим.

А ЭТО ВСЕГДА РАБОТАЕТ?

– А может быть так, что эйфории нет?

– Общая схема такова, что эйфория должна быть обязательно. Исключение может быть только в трех случаях. Первый – вы недостаточно выкладываетесь на тренировке. Эндорфины появятся только тогда, когда вы будете вынуждены преодолевать боль и усталость. В случае с бегом дело не в дистанции и скорости, а во времени. Результата можете ждать только спустя 30 минут от старта. Если труда и боли не было, то и выброса гормонов не будет. Второй случай – это стресс, если нагрузка на организм слишком большая. Например, если с непривычки вы бегали два часа и просто валитесь с ног, то получите только негативные ощущения и усталость. Третий – неправильные ожидания. Если девушка идет на стадион или в зал только для того, чтобы покрасоваться в обтягивающих трико и получить внимание местных спортсменов мужского пола, но не получает его, то ее ждет разочарование. Какие уж здесь эндорфины. Поэтому очень важно понимать, для чего вам нужны занятия спортом и какого результата вы от них ждете.

– Есть ли минусы для психики у занятий спортом?

– Конечно же, минусы есть. Особенно осторожным нужно быть людям с психологическими проблемами. Например, доказано, что занятия единоборствами повышают агрессивность человека. Если парень приходит в спортивную секцию для того, чтобы утвердиться за счет более слабых, то это будет предпосылкой для развития девиантного поведения, причем не только на занятиях, но и в обычной жизни.

Еще одна проблема – неправильная дозировка нагрузок. Если вы будете настолько сильно уставать на занятиях, что не сможете работать, это выльется не только в физическую усталость, но и легко может перерасти в стресс. Перебор со спортивными увлечениями опасен для людей, которые предрасположены по каким-то генетическим факторам к цели во что бы то ни стало получить дозу эндорфинов. Важно вовремя обратить на это внимание и понять, что есть и другие вещи, которые приносят радость.  Иначе у человека будут развиты нейронные связи, настроенные на получение эндорфинов только от спорта. В таком случае личность не сможет развиваться гармонично и будет сильно ограниченной.
 

 

– Однозначно ли положительно спорт влияет на самооценку?

– Самооценка – сложное динамичное свойство личности, подверженное постоянным изменениям. Всё зависит от потребностей и мотивов человека. Установлено, что в результате физических тренировок может измениться восприятие собственного тела и повыситься уровень самооценки. Адекватный уровень самооценки необходим для нормального психического функционирования человека, а физические нагрузки помогают взрослым и детям лучше себя оценивать – благодаря повышению общего уровня физической подготовленности, получению социального опыта, достижению поставленных целей.

Например, парень хочет подкачаться. И это не просто хобби, а потребность. Со своей физической формой он не встраивается в социальную жизнь или у него есть комплекс неполноценности. Он приходит в зал и сразу пытается взять большие веса, или выполняет много упражнений, или после прокачки пресса на следующее утро ждет «кубики» на животе, но они не появляются. Для организма это большой стресс. И человека ждут негативные впечатления от того, что он делал. Следовательно, могут появиться и проблемы с самооценкой. Здесь главное – четко понять, что это образ жизни, и не ждать быстрых достиженией. Тогда будет позитивный эффект. Основные принципы спортивных нагрузок – системность и постепенное увеличение.

КАК ТРЕНИРОВКИ МЕНЯЮТ ВАШ ХАРАКТЕР

– А могут ли занятия спортом изменить личность?

– Темперамент, тип нервной системы – экстраверт и интроверт – генетически предрасположенные свойства, которые никак не изменить. Нужно просто принять это и иметь в виду. Другое дело – не очень хорошие навыки коммуникации, которые благодаря занятиям спортом, а особенно командным, можно улучшить. Оставаясь интровертом, вполне реально быть коммуникабельным. Взрослому человеку, если у него до сих пор не сформированы навыки общения, будет сложно влиться в новый коллектив и перебороть себя. Но здесь главное – все-таки попытаться победить свой страх. А дальше в дело вступит окситоцин, который улучшит настроение, и страх со временем пропадет.

Черты личности человека, обусловленные средовыми факторами (т.е. приобретенными за время жизни), могут вполне успешно изменяться. Благодаря занятиям спортом и хотя бы маленьким победам над собой человек может стать более уверенным в себе и целеустремленным. Физическая активность активизирует работу нервных сетей, и они становятся гибкими. В результате у человека появляется больше энергии и оптимизма, он может радоваться мелочам: например, хорошей погоде.

– Правда ли, что человек может привыкнуть к чему угодно, в том числе и к регулярным занятиям спортом, ровно за 21 день?

– Правда. Одно из главных свойств мозга и центральной нервной системы – это нейропластичность. Человек в силах самостоятельно формировать и разрушать нейронные связи. Так появляются и пропадают привычки. И для становления этой самой связи нужны как раз 21 сутки. Этим объясняется и то, что, позанимавшись всего пару раз, не стоит ожидать, что ноги сами поведут вас в зал или на пробежку.  

– Стоит ли ожидать, что регулярные тренировки радикально изменят ваш образ жизни?

– Из-за регулярных занятий хотя бы часть жизни человека структурируется и систематизируется. Психологически это очень позитивно. Ощущение того, что человек не может контролировать и влиять на какие-то аспекты – экономический кризис, природные катаклизмы, – зачастую вызывают стресс и психологические проблемы. Чтобы взять под контроль хоть что-то, человек ходит в тренажерный зал каждый понедельник, среду и пятницу. Он решил что-то сделать, составил план, успешно его реализует и ощущает контроль над собственной жизнью. Плюс к этому благодаря занятиям спортом у человека повышается самооценка за счет того, что он чего-то достигает. В итоге мы получаем хороший способ справиться с неконтролируемой стрессовой ситуацией.
 

 

– Если в тренировках столько плюсов, почему спортом занимаются далеко не все?

– Многие прекрасно знают, что полезно бегать по утрам. Но, кроме недостатка мотивации и пресловутой лени, важным остается социально-экономический фактор. Недостаток денежных средств – это материальный стресс. Только чувствуя себя финансово независимым, человек может позволить себе тратить время на развлечения и саморазвитие. Многие предпочтут сверхурочную работу пробежке или тренировке. Потому, как только условия жизни человека улучшаются, он начинает наконец обращать внимание на то, что деньги – это не главное. А здоровье у нас только одно. 

http://citydog.by/post/zozh-begite/

Польза занятий спортом для детей

Польза занятий спортом для детей

В эпоху высоких технологий, современных гаджетов и компьютерных игр физическая активность ребенка уменьшается с каждым днем. Все больше времени дети проводят свой досуг не во дворе или на спортивной площадке, а в виртуальном мире. Отсутствие физических нагрузок и сидячий образ жизни негативно влияют на растущий организм, приводят к нарушению сна, внешнего вида и здоровья в целом. Восполнить ежедневную потребность в движениях и поддержать детский организм в порядке помогут спортивные занятия.

Влияние спорта на организм ребенка

Чтобы ребенок вырос здоровым и жизнерадостным, организованным и дисциплинированным, ему просто необходим спорт. Ведь спорт – это движение, а движение – это жизнь.

Пользу спортивных занятий для детского организма сложно переоценить. Согласно статистике 80% детей школьного возраста, которые часто болеют, не занимаются спортом самостоятельно и пропускают уроки физкультуры. Да и хронические заболевания у таких детей встречаются намного чаще, чем у тех малышей, которые с раннего возраста приучены к физической активности и умеют получать от неё удовольствие.

Врачами-педиатрами доказано, что систематические занятия спортом способствуют:

• укреплению мышц, легких, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата;
• ускорению процессов метаболизма;
• развитию внимания, ловкости, выносливости и быстроты реакций;
• укреплению иммунной системы;
• выработке навыка правильной осанки.

Регулярные тренировки дисциплинируют ребенка и воспитывают его характер. Но главное – спорт приучает к здоровому образу жизни, в котором нет места наркотикам, табачным изделиям и алкоголю.

Какой вид спорта выбрать?

Существует немало видов спорта. Гимнастика, футбол, бальные танцы, фигурное катание, волейбол, теннис – не растеряться в современных видах спорта очень сложно. Чтобы сделать правильный выбор, необходимо учитывать различные аспекты (интересы ребенка, его темперамент, индивидуальные особенности, удаленность спортивной школы от дома). Однако большинство специалистов едины во мнении, что огромную роль в физическом и умственном развитии детей играют командные виды спорта. Например, волейбол, футбол и баскетбол.

Спортивные игры с мячом – это не просто развлечение, а целый комплекс упражнений (растяжка, прыжки, бег), которые:

• стимулируют рост ребенка;
• развивают мышечный каркас и зрительный аппарат;
• улучшают координацию движений и моторные реакции;
• способствуют формированию командного духа.

Во время таких игр у ребенка развивается логическое и стратегическое мышление, он учится работать в команде, самостоятельно принимать решения и разрешать конфликты в коллективе мирным способом. Футбол, баскетбол и другие игровые виды спорта развивают жизненно важные качества, учат бороться и не отступать, даже в случае неудачи.

К сожалению, современная школьная программа не предусматривает достаточного количества часов для полноценного физического развития ребенка. Восполнить дефицит физических нагрузок и потребность в подвижных играх в каникулярный период поможет отдых в детском лагере.

Расположенный на берегу озера Петровское детский лагерь «Связист» приглашает всех детей провести свои каникулы весело, интересно и с пользой. В лагере работают творческие педагоги и опытные спортивные тренеры, а на его территории есть все, что нужно для интересного и комфортного спортивного отдыха детей, – бассейн, спортивный зал, футбольное поле, игровые площадки, теннисные и бильярдные столы.

Как влияет спорт на наше настроение

СПОРТ И ХИМИЯ (стероиды тут ни причем)

Статья не о стероидах, как Вы могли подумать. Речь пойдёт о том, как спорт влияет на наше настроение и как «не перестараться» в погоне за «счастьем».

У каждого человека разное представление о том, что такое счастье. Можно, конечно, чувствовать себя счастливым после приобретения новой вещи, гаджета или съев пирожное. Но эти ощущения кратковременны и с научной точки зрения, настоящим счастьем не являются. Можно ли объяснить чувство счастья в человеческом организме физическими терминами? Можно. Какое отношение имеет к этому спорт, читайте ниже.

С точки зрения химии, во время занятий спортом в организме выделяются гормоны стресса (в основном, адреналин) и их число у каждого человека может варьироваться в зависимости от ментальных и физиологических особенностей, но в общем, гормоны стресса стимулируют поднятие самосознания — я могу это сделать! Именно это чувство удовлетворения отличают каждодневную физическую работу от физической нагрузки. При долгой физической работе в организме вырабатывается защитная реакция усталости, поэтому даже если «снаружи» нагрузка была одинаковой, то внутри не появляется чувство счастья.

Не считая адреналина, в организме человека во время физической нагрузки выделяются и другие химические вещества. Во время регулярных и длительных физических занятий в гипофизе центральной нервной системы выделяется эндорфин или так называемый «гормон счастья».

Для того, чтобы выделился эндорфин, физическая активность должна превышать средний уровень — так, чтобы человек почувствовал затруднения, которое надо преодолеть во время спорта. Это объясняет тот факт, почему бегуны на длинные дистанции бегут, как бы трудно им не было. Эндорфин, дойдя до центральной нервной системы или же мозгов, дает хорошее самочувствие, успокоение и приглушает чувство боли; поэтому в результате физической активности он улучшает настроение и постепенно побуждает к занятиям спортом: еще и еще или же участвовать в экстремальных видах спорта.

Серотонин — второе химическое вещество, вызывающее хорошее самочувствие. Известно, что данное вещество, ответственно за чувство счастья и улучшение самочувствия. Большая часть (примерно 90%) этого вещества вырабатывается в клетках стенок кишечника и потом попадает в кровь. Также в клетках центральной нервной системы синтезируется серотонин. Tаким образом регулируется настроение человека, аппетит и сон. Серотонин очень важен для учебных процессов и памяти, а также для общения с людьми.

Регулярная физическая активность обеспечивает наиболее правильное регулирование уровня сахара в крови. Во время физической активности, в организме повышается чувствительность к инсулину, позволяя клеткам полноценно воспринимать глюкозу и испoльзовать ее для получения энергии. Также, во время самой физической активности мышцы тела потребляют углеводы для получения энергии и снижения сахара в крови.

Но в «погоне за счастьем» с помощью физических тренировок важно не перестараться, чтобы не появился так называемый синдром «выгорания» или же зависимость от спорта. Как известно, людям, которые борются с разного рода зависимостями, тяжелее самим себя контролировать, но самой сложной задачей в таком случае было бы следить за своим самочувствием — даже небольшие изменения в привычных ощущениях, которые приходят во время занятий спортом, могут свидетельствовать о перенагрузке. Наиболее выраженные из них — головокружениe, озноб, нехватка дыхания и прекращение потения.

Последний названный признак особенно опасен, так как в таком случае организм больше не способен сам себя охлаждать и появляются большие нагрузки на сердце и на всю систему кровообращения. Признак, который просто не должен остаться незамечeнным — это нарушениe менструального цикла, которoе может возникнуть в случае спортивной перегрузки.

Занимайтесь спортом не каждый день, давайте организму хорошенько отдохнуть и восстановиться. И тогда вы будете здоровыми, энергичными, а главное, счастливыми!

Поделиться с друзьями

Эффект спортивной тренировки VR на улучшение композиции человеческого тела | Журнал EURASIP по обработке изображений и видео

Субъекты

В этом исследовании приняли участие 23 студента университета мужского пола, имевшие опыт использования VR-игр. Но те участники экспериментальной группы, которые не участвовали в упражнениях более трех раз в течение всего 4-недельного периода, были исключены из анализа результатов, в результате чего в конечном итоге оказался 21 субъект мужского пола (23.71 ± 1,87 года, 175,81 ± 4,12 см, 67,23 ± 14,55 кг, 22,96 кг / м ( ² ) в опытной группе. Критерии исключения: наличие в анамнезе нервно-мышечных заболеваний и связанных с ними операций в течение предшествующих 6 месяцев и ограниченный диапазон движений. Все испытуемые участвовали в экспериментах после получения достаточной информации о содержании экспериментов. Чтобы обеспечить точность позы и безопасность, каждому испытуемому было предоставлено достаточно времени для практики. Размер испытуемых рассчитывался с использованием G * POWER 3.1 версия программы [5], а количество рассчитанной выборки составляло 19 участников с уровнем значимости 0,05, мощностью 0,95, с большой величиной эффекта 0,8 и, следовательно, соответствовало количеству участников (таблица 1).

Таблица 1 Характеристики испытуемых

Спортивная VR-система

Спортивная VR-система, использованная для эксперимента, была закреплена на плоской поверхности. Задача была выполнена на спортивном устройстве, которое состоит из платформы на колесах, перемещающейся вправо и влево, параллельных металлических рельсах.Резиновые ремни прикрепляют платформу к рельсам и обеспечивают ее возвращение в исходное положение в середине аппарата [6, 7]. Участники должны преодолеть множество препятствий (в зависимости от уровня участника) в среде виртуальной реальности примерно за 1–3 минуты, как показано на рис. 1. Спортивная система виртуальной реальности, которая проходит между препятствиями, ускоряется при скольжении на кратчайшее расстояние, и это способ преодолеть Определите победителя, вычислив точность поворота и хронометраж. Мы провели эксперимент со средними уровнями силы эластичности в зависимости от веса тела, состояния и уровня испытуемого.

Рис. 1

Предлагаемая спортивная система VR. 4-недельная тренировка . b Моментальный снимок виртуальных тренировочных изображений, интегрированных с платформой

Спортивная система VR состоит из измерения расстояния с помощью ИК-датчика и отражателя, а также фактического движения тела, силы мышц, баланса и диапазона сопротивления. Участники используют свое время обеда и время после уроков для 12 испытаний (3 дня × 30 минут × 4 недели). Помимо видов спорта, он состоит из содержания, позволяющего изучить фактические навыки этого вида спорта до начала игры.Разминка выполнялась примерно 5 минут, основные упражнения — примерно 20–30 минут в зависимости от выполняемых упражнений, а завершающие упражнения — примерно 5 минут. 4-недельный период был разделен на адаптивный период (неделя 1), период развития (недели 2–3) и период обслуживания (неделя 4), как показано на рис. 1a, которые выполнялись в той же последовательности, чтобы избегайте компрометации результатов.

Интенсивность спортивной VR-тренировки контролировалась на уровне 11 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) и на уровне 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (% HR max). Измерения тела и равновесия до и после применения спортивной программы VR-тренировок выполнялись с помощью анализатора состава тела (Inbody 520, Корея) [8]. Тест состава тела измерял соотношение и количество составляющих человеческого тела к индексу массы тела ( r ). ИМТ — это показатель ожирения, деленный на массу тела (кг), деленную на квадрат вашего роста (см) [9]. ИМТ можно использовать в различных областях, поскольку он полезен для измерения индивидуального ожирения во всем мире.Анализатор состава тела может оценивать не только вес, ИМТ, жировые отложения и мышечную массу, но также ожирение в области живота и развитие мышц в зависимости от части тела. Для измерения состава тела испытуемые держали ручки электродов обеими руками в вертикальном положении без носков и сохраняли правильную позу в течение примерно 1 мин.

Описательная статистика использовалась для физических характеристик групп и данных измерений. Тест t на парной выборке был проведен, чтобы изучить разницу между до и после спортивной программы тренировок VR, а апостериорный анализ был использован для изучения корреляции между переменными. Уровень статистической значимости для измеренных значений был установлен на уровне p <0,05, и данные были статистически обработаны с использованием IBM SPSS Statistics версии 20.0.

Почему силовые тренировки важны для спортсменов

Силовые тренировки стали такой неотъемлемой частью тренировочного режима спортсмена за последние несколько десятилетий, что можно предположить, что они повсеместно признаны стандартной рабочей процедурой. Однако, судя по переписке, которую я получаю от тренеров по всей стране, все еще остается довольно большой контингент доброжелательных тренеров, которые получают возражения относительно эффективности и общей пользы силовых тренировок.

Независимо от того, вызваны ли проблемы неосведомленными родителями / опекунами, неверными тренерами или спортивными директорами, или устаревшими гендерными стереотипами и заблуждениями, силовые тренировки по-прежнему получают плохую репутацию в некоторых узких, ограниченных кругах.

Я подумал, что использование этой части Powerline в качестве средства, чтобы прояснить ситуацию по этому вопросу, может оказать некоторую помощь тем, кто находится в окопах. Если вы сторонник силовых тренировок и сталкиваетесь с трением любого из сценариев, упомянутых выше, вот несколько доказательных, задокументированных, проверенных фактов о том, почему силовые тренировки должны быть опорой для всех спортсменов — мужчин и женщин. — в каждом виде спорта.Сюда входят не только индексы, относящиеся к спорту, но и общие активы, связанные со здоровьем.

Думайте о них как о «великолепной семерке» причин для силовых тренировок.

1. Помогает снизить частоту или тяжесть травм .

Травмы на спортивных соревнованиях неизбежны. Совокупный эффект постоянных физических ударов по телу в конечном итоге берет свое. Однако комплексная, хорошо организованная, правильно организованная и круглогодичная программа силовых тренировок позволяет получить мышечно-сухожильные единицы, которые более устойчивы к нагрузкам и силам воздействия, возникающим при занятиях спортом.

Когда вы думаете об этих конструкциях как об «амортизаторах» и стабилизаторах суставов, становится очевидной необходимость дальнейшего укрепления. Чрезвычайно важным моментом здесь является то, что это преимущество справедливо как для спортсменов-мужчин, так и для женщин. Многочисленные исследования показывают, что после нескольких недель силовых тренировок у женщин наблюдается относительно такой же прирост мышечной массы (например, фунт за фунтом) и силы, что и у мужчин. Эта повышенная сила так же важна для предотвращения травм для женщин, как и для мужчин.

Сочетание силы и гибкости мышц и соединительной ткани, полученное в результате силовых тренировок, имеет решающее значение для рассеивания вышеупомянутых сил, которые так распространены как в тренировках, так и в играх. Кроме того, более сильные мышцы и соединительная ткань, как правило, восстанавливаются лучше и быстрее при травмах.

Суть в том, что, хотя бы по какой-либо другой причине, эти факторы защиты от травм делают силовые тренировки обязательными для всех спортсменов.

2. Повышение общей гибкости .

Полнофункциональная силовая тренировка, подобная той, которая фокусируется на траекториях движения, которые завершают биомеханически правильные концентрические (фаза подъема) и эксцентрические (фаза опускания) функции целевой области, будет иметь улучшающий эффект на подвижность и гибкость этой структуры. Имейте в виду, что мышцы работают парами, и в то время как одно отделение сустава укорачивается (сокращается), противоположное отделение удлиняется (растягивается).Следовательно, если потратить время и усилия на проработку данного набора силовых тренировок целенаправленно, концентрически и эксцентрично, это принесет дивиденды в долгосрочном улучшении гибкости.

Не поддавайтесь устаревшим представлениям о том, что силовые тренировки приводят к появлению жестких, робких, неуклюжих и неквалифицированных спортсменов. Напротив, вы обнаружите, что ваши спортсмены демонстрируют больше силы, скорости, быстроты и атлетизма в результате прогрессивной программы тренировок с отягощениями, чем когда-либо прежде.

3. Здоровый, подтянутый телосложение .

Это относится к относительному количеству безжировой ткани (то есть мышц, соединительной ткани и кости) по сравнению с жировой тканью в нашем организме. Когда мы комбинируем структурированный, хорошо продуманный формат силовых тренировок, интервальных тренировок (с помощью бега и других мероприятий, улучшающих сердечно-сосудистую систему), правильного питания и отдыха, мы можем достичь наиболее продуктивного выражения мышечной массы тела. А поскольку мышцы являются движущей силой (в прямом и переносном смысле) всех движений тела, увеличение площади его поперечного сечения с помощью силовых тренировок при одновременном уменьшении жировой ткани улучшает общую спортивную эффективность.

Мощность, скорость и быстрота могут быть увеличены в геометрической прогрессии с увеличением мышечной массы, даже без резкой потери жира. Что еще более важно, и в свете кризиса ожирения, в котором эта страна погрязла в молодежном населении, силовые тренировки могут быть жизнеспособным и приносящим результат компонентом, если они включены в качестве корректирующей меры.

4. Повышенный метаболизм в состоянии покоя .

Мышца — очень активная ткань. По сути, каждый фунт новой мышцы сжигает около 30-40 калорий в день для поддержания тканей, пока тело находится в состоянии покоя.Примерно три фунта новых мышц могут повысить уровень метаболизма в состоянии покоя примерно на семь процентов. Преимущества этого явления очевидны; тело становится эффективной машиной для сжигания калорий, которая влияет на контроль веса и играет первостепенную роль в контроле жировых отложений.

Итак, даже когда вы отдыхаете и не работаете в тренажерном зале, ваша система терморегуляции настроена настолько точно, что работает сверхурочно, помогая вашему телу поддерживать желаемый вес.

5. Упаковка силовая .

Мощность — это произведение силы мышц и скорости движения. Сочетание силовых тренировок и работы с конкретными навыками — в зависимости от вида спорта и положения — положительно влияет на оба этих параметра. Более крупные и более прочные мышечные волокна (особенно разновидность «быстро сокращающихся») приводят к более высокой скорости и уровню общей выработки мышечной силы, что приводит к способности демонстрировать выраженную выходную мощность в определенных спортивных навыках.

Предостережения заключаются в следующем: тренировки с отягощениями должны быть прогрессивными по своей природе, а работа над навыками должна быть идентична тому, что ожидается на практике и на соревнованиях. Когда оба компонента работают согласованно, в результате получается высокоэффективный взрывной атлет.

6. Повышенная минеральная плотность костей .

Силовые тренировки создают стресс для тела, но при правильном назначении это хороший стресс . Мы уже говорили о положительной пользе для мышечной и соединительной ткани.Что касается костного материала, прогрессивные тренировки с отягощениями повышают содержание белка и минералов. Было показано, что значительное улучшение плотности костей происходит всего за четыре месяца специальных силовых тренировок.

Повышенная плотность костной ткани делает кости более устойчивыми к травмам. Это особенно важная переменная для женщин, поскольку с возрастом у них резко возрастает риск остеопороза. Сильные мышцы и кости благодаря тренировкам с отягощениями — это выигрышная комбинация.

7. Улучшение метаболизма глюкозы .

Мы знаем, что плохой метаболизм глюкозы связан с диабетом. Силовые тренировки являются эффективным средством улучшения метаболизма глюкозы, и было показано, что они увеличивают потребление глюкозы почти на 25 процентов после нескольких месяцев постоянных упражнений.

Увеличение поперечного сечения мышц и общей безжировой массы тела, по-видимому, связано с улучшением гомеостаза глюкозы и инсулина. Некоторые исследователи даже предполагают, что силовые тренировки должны быть рекомендованным подходом для предотвращения и лечения диабета второго типа и других метаболических нарушений.Существуют также данные исследований о некоторых положительных эффектах силовых тренировок на липидный профиль крови (например, повышение ЛПВП и снижение ЛПНП и триглицеридов), хотя считается, что генетические факторы могут определять степень этих положительных изменений.

Силовые тренировки, несомненно, являются одним из наиболее эффективных способов улучшения многих аспектов физического здоровья и показателей, связанных с производительностью. переменных. В дополнение к упомянутым положительным физическим результатам, есть также данные о пользе для психического здоровья, включая уменьшение симптомов депрессии, повышение самооценки и самооценки, а также улучшение когнитивных способностей.

Имея в наличии все эти ключевые составляющие спортивного успеха и повышения качества жизни, возможность участия в надежно управляемой, комплексной, круглогодичной, прогрессивной программе силовых тренировок имеет прочную основу.

---

Ссылка
Westcott, W.L., Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье , Current Sports Medicine Reports, июль / август 2012 г .; 11: 4.

Чтобы связаться с Кеном Манни по этой теме или чему-либо еще, что вы читали в Powerline, отправьте ему электронное письмо по адресу [адрес электронной почты защищен]

Спортивная тренировка | Информация о спортивной медицине

Руководство по спортивной медицине

Важность и преимущества обучения

Тренировки чрезвычайно важны и должны составлять неотъемлемую часть повседневной жизни всех элитных спортсменов.Тренировки позволяют телу постепенно наращивать силу и выносливость, повышать уровень навыков и развивать мотивацию, амбиции и уверенность. Тренировки также позволяют спортсменам получить больше знаний о своем виде спорта, а также позволяют им узнать о важности здорового духа и тела. С точки зрения физического эффекта тренировок, регулярные упражнения повышают мышечный тонус, способствуют хорошему кровообращению, улучшают силу, ловкость и гибкость, а также ускоряют утилизацию отходов.Регулярные тренировки также ускоряют время восстановления после физических упражнений; это позволяет организму более эффективно справляться с требованиями тренировок и делает его более устойчивым к травмам и болезням. Тренировки также полезны для психического здоровья, поскольку они улучшают концентрацию и повышают самооценку.

Примеры методик обучения

Есть несколько различных типов обучения; распространенные примеры сосредоточены на тренировке скорости и силы и тренировке выносливости и включают интервальную тренировку, круговую тренировку, тренировку фартлека и плиометрическую тренировку.Метод тренировки будет зависеть от вида спорта человека; они могут использовать ряд различных методов для улучшения всех сфер своей деятельности.

Советы по обучению

Эксперты рекомендуют, чтобы обучение было разнообразным и адаптировано к конкретным индивидуальным или групповым потребностям; это помогает поддерживать мотивацию игроков, ставить индивидуальные и командные цели и улучшать сплоченность. Спортсмены должны полностью отдыхать между тренировками; это поможет предотвратить перетренированность, которая может отрицательно сказаться на производительности и привести к травмам.Тренировки должны быть серьезными и требовательными, но при этом приносить удовольствие; это повысит моральный дух и поможет игрокам оставаться заинтересованными и расслабленными. Сессии не должны быть слишком легкими или слишком сложными; они должны быть представлены на соответствующем уровне, чтобы облегчить улучшение, но предотвратить травмы и неуверенность в себе.

Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ

1.

Нельсон М.Э., Фиатарон М.А., Морганти С.М. и др.Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на несколько факторов риска остеопоротических переломов: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 1994. 272 ​​(24): 1909–14. https://doi.org/10.1001/jama.1994.03520240037038.

CAS Статья PubMed Google ученый

2.

Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010. 24 (10): 2857–72. https://doi.org/10.1519/АО.0b013e3181e840f3.

Артикул PubMed Google ученый

3.

Гордон Б.А., Бенсон А.С., Берд С.Р. и др. Тренировки с отягощениями улучшают метаболическое здоровье при диабете 2 типа: систематический обзор. Диабет Res Clin Pract. 2009. 83 (2): 157–75. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2008.11.024.

CAS Статья PubMed Google ученый

4.

MacDonald HV, Johnson BT, Huedo-Medina TB, et al.Динамические тренировки с отягощениями как самостоятельная антигипертензивная терапия образа жизни: метаанализ. J Am Heart Assoc. 2016; 5 (10): e003231. https://doi.org/10.1161/jaha.116.003231.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

5.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений.Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (7): 1334–59. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb.

Артикул PubMed Google ученый

6.

Бенито П.Дж., Купейро Р., Рамос-Кампо Д.Дж. и др. Систематический обзор с метаанализом влияния тренировок с отягощениями на рост мышц всего тела у здоровых взрослых мужчин. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (4): 1285. https://doi.org/10.3390/ijerph27041285.

Артикул PubMed Central Google ученый

7.

Hagstrom AD, Marshall PW, Halaki M, et al. Влияние тренировок с отягощениями у женщин на динамическую силу и мышечную гипертрофию: систематический обзор с метаанализом. Sports Med. 2020; 50 (6): 1075–93. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01247-x.

Артикул PubMed Google ученый

8.

Доннелли Дж. Э., Блэр С. Н., Якичич Дж. М. и др. Соответствующие стратегии вмешательства при физической активности для снижения веса и предотвращения его восстановления для взрослых.Медико-спортивные упражнения. 2009. 41 (2): 459–71.

Артикул Google ученый

9.

Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, et al. Влияние сопротивления, выносливости и одновременных упражнений на результаты тренировок у мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (12): 2119–27. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000147629.74832.52.

Артикул PubMed Google ученый

10.

Broeder CE, Burrhus KA, Svanevik LS, et al.Оценка состава тела до и после тренировки с отягощениями или выносливости. Медико-спортивные упражнения. 1997. 29 (5): 705–12. https://doi.org/10.1097/00005768-199705000-00019.

CAS Статья PubMed Google ученый

11.

Штрассер Б., Шоберсбергер В. Доказательства использования силовых тренировок в качестве лечебной терапии при ожирении. J Obes. 2011; 2011: 482564. https://doi.org/10.1155/2011/482564.

Артикул PubMed Google ученый

12.

Монтегю К.Т., О’Рахилли С. Опасности полноты: причины и последствия висцерального ожирения. Диабет. 2000. 49 (6): 883–8. https://doi.org/10.2337/diabetes.49.6.883.

CAS Статья PubMed Google ученый

13.

Баракат С., Пирсон Дж., Эскаланте Дж. И др. Перестройка тела: могут ли тренированные люди наращивать мышцы и одновременно сжигать жир? Strength Cond J. 2020; 42 (5): 7–21. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000584.

Артикул Google ученый

14.

Heitmann BL, Erikson H, Ellsinger BM, et al. Смертность, связанная с жировыми отложениями, безжировой массой и индексом массы тела среди 60-летних шведских мужчин — 22-летнее наблюдение: исследование мужчин, родившихся в 1913 году. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000. 24 (1): 33–7. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801082.

CAS Статья PubMed Google ученый

15.

Либерати А., Альтман Д.Г., Тецлафф Дж. И др. Заявление PRISMA для составления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. BMJ. 2009; 339: b2700. https://doi.org/10.1136/bmj.b2700.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

16.

Борга М., Вест Дж., Белл Дж. Д. и др. Расширенная оценка состава тела: от индекса массы тела до профилирования состава тела.J Investig Med. 2018; 66 (5): 1–9. https://doi.org/10.1136/jim-2018-000722.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

17.

Veritas Health Innovation. Программное обеспечение для систематического обзора Covidence. Мельбурн: Veritas Health Innovation.

18.

Ирвинг Б.А., Ланза И.Р., Хендерсон Г.С. и др. Комбинированные тренировки повышают окислительную способность митохондрий скелетных мышц независимо от возраста. J Clin Endocrinol Metab.2015; 100 (4): 1654–63. https://doi.org/10.1210/jc.2014-3081.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

19.

Schmitz KH, Hannan PJ, Stovitz SD, et al. Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и уполномоченные исследования. Am J Clin Nutr. 2007. 86 (3): 566–72. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.3.566.

CAS Статья PubMed Google ученый

20.

Тиммонс Дж. Ф., Миннок Д., Хоун М. и др. Сравнение согласованных по времени аэробных тренировок, тренировок с отягощениями или одновременных тренировок у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2018; 28 (11): 2272–83. https://doi.org/10.1111/sms.13254.

Артикул PubMed Google ученый

21.

Whiteford J, Ackland TR, Dhaliwal SS, et al. Влияние однолетнего рандомизированного контролируемого исследования силовых тренировок на структуру и функцию костей и мышц нижних конечностей у пожилых мужчин.Osteoporos Int. 2010. 21 (9): 1529–36. https://doi.org/10.1007/s00198-009-1132-6.

CAS Статья PubMed Google ученый

22.

Хиггинс JPT, Томас Дж., Чандлер Дж. И др. Кокрановское руководство по систематическим обзорам вмешательств, версия 6.0 (обновлено в июле 2019 г.). Кокрейн; 2011.

23.

Croymans DM, Krell SL, Oh CS, et al. Влияние силовых тренировок на центральное артериальное давление у молодых мужчин с ожирением.J Hum Hypertens. 2014. 28 (3): 157–64. https://doi.org/10.1038/jhh.2013.81.

CAS Статья PubMed Google ученый

24.

Робертс К.К., Кройманс Д.М., Азиз Н. и др. Тренировки с отягощениями увеличивают уровень ГСПГ у молодых мужчин с избыточным весом / ожирением. Обмен веществ. 2013. 62 (5): 725–33. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.12.004.

CAS Статья PubMed Google ученый

25.

Ван X, Ван В., Лю Дж. И др. Оценка выборочного среднего и стандартного отклонения от размера выборки, медианы, диапазона и / или межквартильного размаха. BMC Med Res Methodol. 2014; 14 (1): 135. https://doi.org/10.1186/1471-2288-14-135.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

26.

Fernandez-Garcia JC, Galvez-Fernandez I, Mercade-Mele P, et al. Продольное исследование состава тела и расхода энергии у молодых людей с избыточным весом или ожирением.Научный доклад 2020; 10 (1): 5305. https://doi.org/10.1038/s41598-020-62249-8.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

27.

Fragala MS, Fukuda DH, Stout JR, et al. Индекс качества мышц улучшается при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Exp Gerontol. 2014; 53: 1–6. https://doi.org/10.1016/j.exger.2014.01.027.

Артикул PubMed Google ученый

28.

Вильянуэва MG, He JX, Schroeder ET. Периодические тренировки с отягощениями с добавками и без них улучшают состав тела и работоспособность у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (5): 891–905. https://doi.org/10.1007/s00421-014-2821-1.

CAS Статья PubMed Google ученый

29.

Винсент К. Р., Брейт Р. В., Винсент Г. К.. Влияние упражнений с отягощениями на силу поясницы у пожилых людей с избыточным весом. Arch Phys Med Rehabil.2006. 87 (3): 383–9. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2005.11.030.

Артикул PubMed Google ученый

30.

Смарт Н.А., Уолдрон М., Исмаил Х и др. Валидация нового инструмента для оценки качества обучения и отчетности в исследованиях с физической нагрузкой: TESTEX. Int J Evid Based Healthc. 2015; 13 (1): 9–18. https://doi.org/10.1097/xeb.0000000000000020.

Артикул PubMed Google ученый

31.

Юни П., Витчи А., Блох Р. и др. Опасности оценки качества клинических испытаний для метаанализа. ДЖАМА. 1999. 282 (11): 1054–60. https://doi.org/10.1001/jama.282.11.1054.

Артикул PubMed Google ученый

32.

Фихтбауэр В. Проведение мета-анализа в R с помощью пакета metafor. J Stat Softw. 2010. 36 (3): 1–48.

Артикул Google ученый

33.

Haff GG, Triplett NT. Основы силовой тренировки и кондиционирования. 4-е изд. Шампанское: Human Kinetics; 2015.

Google ученый

34.

Fernandez-Lezaun E, Schumann M, Makinen T, et al. Влияние частоты тренировок с отягощениями на кардиореспираторную пригодность у пожилых мужчин и женщин во время вмешательства и последующего наблюдения. Exp Gerontol. 2017; 95: 44–53. https://doi.org/10.1016/j.exger.2017.05.012.

Артикул PubMed Google ученый

35.

Кукульян С., Новсон, Калифорния, Сандерс К. и др. Влияние упражнений с отягощениями и обогащенного молока на массу скелетных мышц, размер мышц и функциональную работоспособность у мужчин среднего и старшего возраста: 18-месячное рандомизированное контролируемое исследование. J Appl Physiol. 2009. 107 (6): 1864–73. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00392.2009.

CAS Статья PubMed Google ученый

36.

Олсон Т.П., Денгель Д.Р., Леон А.С. и др. Умеренные тренировки с отягощениями и здоровье сосудов у женщин с избыточным весом.Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (9): 1558–64. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000227540.58916.0e.

Артикул PubMed Google ученый

37.

Силланпаа Э., Хаккинен А., Найман К. и др. Состав тела и физическая форма во время силовых тренировок и / или тренировок на выносливость у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2008. 40 (5): 950–8. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318165c854.

Артикул PubMed Google ученый

38.

Антон М.М., Кортез-Купер М.Ю., ДеВан А.Е. и др. Тренировка с отягощениями увеличивает кровоток в базальных конечностях и проводимость сосудов у стареющих людей. J Appl Physiol. 2006. 101 (5): 1351–5. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00497.2006.

Артикул PubMed Google ученый

39.

Танимото М., Санада К., Ямамото К. и др. Влияние низкоинтенсивных тренировок с отягощениями всего тела с медленными движениями и генерированием тонической силы на размер и силу мышц у молодых мужчин.J Strength Cond Res. 2008. 22 (6): 1926–38. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318185f2b0.

Артикул PubMed Google ученый

40.

Абэ Т., ДеХойос Д.В., Поллок М.Л. и др. График изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин. Eur J Appl Physiol. 2000. 81 (3): 174–80. https://doi.org/10.1007/s004210050027.

CAS Статья PubMed Google ученый

41.

Адес П.А., Баллор Д.Л., Асикага Т. и др. Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей. Ann Intern Med. 1996. 124 (6): 568–72. https://doi.org/10.7326/0003-4819-124-6-199603150-00005.

CAS Статья PubMed Google ученый

42.

Андерсен Т.Р., Шмидт Дж.Ф., Педерсен М.Т. и др. Влияние 52 недель футбола или тренировок с отягощениями на состав тела и мышечную функцию у здоровых мужчин старше 65 лет: рандомизированное контролируемое исследование.PLoS ONE. 2016; 11 (2): e0148236. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0148236.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

43.

Бушар Д.Р., Суси Л., Сенешаль М. и др. Влияние силовых тренировок с ограничением калорий или без него на физическую работоспособность пожилых женщин с ожирением. Менопауза. 2009. 16 (1): 66–72. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31817dacf7.

Артикул PubMed Google ученый

44.

Broeder CE, Burrhus KA, Svanevik LS, et al. Влияние высокоинтенсивных тренировок с отягощениями или тренировок на выносливость на скорость метаболизма в состоянии покоя. Am J Clin Nutr. 1992; 55 (4): 802–10.

CAS Статья Google ученый

45.

Cavalcante EF, Ribeiro AS, do Nascimento MA, et al. Влияние различной частоты тренировок с отягощениями на жир у пожилых женщин с избыточным весом / ожирением. Int J Sports Med. 2018; 39 (7): 527–34. https://doi.org/10.1055 / а-0599-6555.

Артикул PubMed Google ученый

46.

Дао Е., Дэвис Дж. К., Шарма Д. и др. Изменение жировой массы тела независимо связано с исполнительными функциями у пожилых женщин: вторичный анализ 12-месячного рандомизированного контролируемого исследования. PLoS ONE. 2013; 8 (1): e52831. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0052831.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

47.

DeVallance E, Fournier S, Lemaster K, et al. Влияние тренировок с отягощениями на жесткость артерий при метаболическом синдроме. Eur J Appl Physiol. 2016; 116 (5): 899–910. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3348-4.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

48.

do Nascimento MA, Gerage AM, Januario RS, et al. Тренировки с отягощениями с соблюдением диеты увеличивают силу без изменения состава тела у пожилых женщин.J Sports Med Phys Fit. 2018. 58 (4): 457–64. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06730-X.

CAS Статья Google ученый

49.

dos Santos L, Ribeiro AS, Nunes JP, et al. Влияние пирамидальной системы тренировок с отягощениями с различными зонами повторения на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Environ Res Public Health. 2020; 17 (17): 6115. https://doi.org/10.3390/ijerph27176115.

CAS Статья PubMed Central Google ученый

50.

Флэк К.Д., Дэви Б.М., ДеБерардинис М. и др. Тренировки с отягощениями и окислительная способность скелетных мышц in vitro у пожилых людей. Physiol Rep.2016; 4 (13): e12849. https://doi.org/10.14814/phy2.12849.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый

51.

Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, et al. Влияние круговых силовых тренировок на силу, кардиореспираторную функцию и состав тела взрослых мужчин.Med Sci Sports. 1978. 10 (3): 171–6.

CAS PubMed Google ученый

52.

Gettman LR, Ward P, Hagan RD. Сравнение комбинированной тренировки с отягощениями и бегом с круговой тренировкой с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1982. 14 (3): 229–34.

CAS Статья Google ученый

53.

Грегори С.М., Спиринг Б.А., Алемани Дж. А. и др. Индуцированные упражнениями концентрации инсулиноподобного фактора роста I в системе после тренировки у женщин.Медико-спортивные упражнения. 2013. 45 (3): 420–8. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3182750bd4.

CAS Статья PubMed Google ученый

54.

Henwood TR, Riek S, Taaffe DR. Сила по сравнению с силовыми тренировками с отягощениями у пожилых людей, проживающих в сообществе. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2008. 63 (1): 83–91. https://doi.org/10.1093/gerona/63.1.83.

Артикул PubMed Google ученый

55.

Keating SE, Hackett DA, Parker HM и др. Влияние силовых тренировок на жир в печени и висцеральное ожирение у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. Hepatol Res. 2017; 47 (7): 622–31. https://doi.org/10.1111/hepr.12781.

Артикул PubMed Google ученый

56.

Кирк Е.П., Доннелли Дж. Э., Смит Б. К. и др. Тренировки с минимальным сопротивлением улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медико-спортивные упражнения.2009. 41 (5): 1122–9. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318193c64e.

Артикул PubMed PubMed Central Google ученый

57.

Кирк Е.П., Уошберн Р.А., Бейли Б.В. и др. Шесть месяцев контролируемых высокоинтенсивных тренировок с отягощениями небольшого объема улучшают силу независимо от изменений мышечной массы у молодых полных мужчин. J Strength Cond Res. 2007. 21 (1): 151–6. https://doi.org/10.1519/00124278-200702000-00027.

Артикул PubMed Google ученый

58.

LeMura LM, фон Duvillard SP, Andreacci J, et al. Профили липидов и липопротеинов, состояние сердечно-сосудистой системы, состав тела и диета во время и после силовых тренировок, аэробных и комбинированных тренировок у молодых женщин. Eur J Appl Physiol. 2000. 82 (5–6): 451–8. https://doi.org/10.1007/s004210000234.

CAS Статья PubMed Google ученый

59.

Левингер И., Гудман С., Хейр Д.Л. и др. Влияние силовых тренировок на функциональные возможности и качество жизни у людей с высоким и низким количеством метаболических факторов риска.Уход за диабетом. 2007. 30 (9): 2205–10. https://doi.org/10.2337/dc07-0841.

Артикул PubMed Google ученый

60.

Lo MS, Lin LL, Yao WJ, et al. Влияние тренировки и сброса тренировок программы сопротивления и выносливости на состав тела, размер тела и физическую работоспособность у молодых мужчин. J Strength Cond Res. 2011. 25 (8): 2246–54. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e8a4be.

Артикул PubMed Google ученый

61.

Малин С.К., Хиннеррихс К.Р., Эхтенкамп Б.Г. и др. Влияние ожирения на действие инсулина после острых и хронических упражнений с отягощениями у женщин, не страдающих диабетом. Eur J Appl Physiol. 2013. 113 (12): 2933–41. https://doi.org/10.1007/s00421-013-2725-5.

CAS Статья PubMed Google ученый

62.

Marcinik EJ, Potts J, Schlabach G, et al. Влияние силовых тренировок на лактатный порог и выносливость. Медико-спортивные упражнения.1991. 23 (6): 739–43.

CAS Статья Google ученый

63.

Марстон К.Дж., Пайффер Дж.Дж., Рейни-Смит С.Р. и др. Тренировки с отягощениями улучшают отсроченную память у здоровых людей среднего и пожилого возраста: рандомизированное контролируемое исследование. J Sci Med Sport. 2019; 22 (11): 1226–31. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.06.013.

Артикул PubMed Google ученый

64.

Маркс Дж.О., Ратамесс Н.А., Ниндл BC и др. Контур с низким объемом в сравнении с периодическими тренировками с отягощениями большого объема у женщин. Медико-спортивные упражнения. 2001. 33 (4): 635–43. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019.

CAS Статья PubMed Google ученый

65.

Миллер Т., Малл С., Арагон А.А. и др. Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от скорости метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018; 28 (1): 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221.

CAS Статья PubMed Google ученый

66.

Николс Дж. Ф., Омизо Д. К., Петерсон К. К. и др. Эффективность тренировок с отягощениями для активных женщин старше шестидесяти: мышечная сила, состав тела и соблюдение программы. J Am Geriatr Soc. 1993. 41 (3): 205–10. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1993.tb06692.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

67.

Трубы ТВ. Силовые тренировки с переменным сопротивлением и постоянным сопротивлением у взрослых мужчин. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1978. 39 (1): 27–35. https://doi.org/10.1007/BF00429676.

CAS Статья PubMed Google ученый

68.

Pipes TV, Wilmore JH. Изокинетическая и изотоническая силовые тренировки у взрослых мужчин. Med Sci Sports. 1975. 7 (4): 262–74.

CAS PubMed Google ученый

69.

Poehlman ET, Dvorak RV, DeNino WF, et al. Влияние тренировок с отягощениями и тренировок на выносливость на чувствительность к инсулину у молодых женщин, не страдающих ожирением: контролируемое рандомизированное исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2000. 85 (7): 2463–8. https://doi.org/10.1210/jcem.85.7.6692.

CAS Статья PubMed Google ученый

70.

Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Dos Santos L, et al. Тренировка с отягощениями улучшает параметр здоровья клеток у пожилых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование.J Strength Cond Res. 2020; 34 (10): 2996–3002. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002773.

Артикул PubMed Google ученый

71.

Ромеро-Аренас С., Блазевич А.Дж., Мартинес-Паскуаль М. и др. Эффекты круговых тренировок с высоким сопротивлением у пожилых людей. Exp Gerontol. 2013. 48 (3): 334–40. https://doi.org/10.1016/j.exger.2013.01.007.

Артикул PubMed Google ученый

72.

Сареми А., Парастеш М. Двенадцатинедельные тренировки с отягощениями снижают уровень миостатина и улучшают чувствительность к инсулину у женщин с избыточным весом. Int J Diabetes Metab. 2011; 19: 63–8.

Google ученый

73.

Scanlon TC, Fragala MS, Stout JR, et al. Архитектура и сила мышц: адаптация к краткосрочным тренировкам с отягощениями у пожилых людей. Мышечный нерв. 2014; 49 (4): 584–92. https://doi.org/10.1002/mus.23969.

Артикул PubMed Google ученый

74.

Schmitz KH, Ahmed RL, Yee D. Влияние 9-месячной силовой тренировки на инсулин, инсулиноподобный фактор роста (IGF) -I, IGF-связывающий белок (IGFBP) -1 и IGFBP-3 в 30–30 лет. 50-летние женщины. Биомарк эпидемиологии рака Пред. 2002. 11 (12): 1597–604.

CAS Google ученый

75.

Силланпяя Е., Лааксонен Д.Е., Хаккинен А., Каравирта Л., Йенсен Б., Кремер В.Дж. и др. Состав тела, физическая форма и метаболическое здоровье во время силовых тренировок и тренировок на выносливость и их комбинации у женщин среднего и старшего возраста.Eur J Appl Physiol. 2009. 106 (2): 285–96. https://doi.org/10.1007/s00421-009-1013-x.

CAS Статья PubMed Google ученый

76.

Sun X, Ma XK, Zhang L, et al. Влияние силовых тренировок на концентрацию 25 (OH) D в сыворотке крови у молодых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. Нутр Метаб. 2020; 17:59. https://doi.org/10.1186/s12986-020-00480-w.

CAS Статья Google ученый

77.

Taaffe DR, Duret C, Wheeler S, et al. Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечную работоспособность у пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1999. 47 (10): 1208–14. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1999.tb05201.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

78.

Тааффе Д.Р., Прюитт Л., Рейм Дж. И др. Влияние длительных тренировок с отягощениями на скорость основного обмена у пожилых женщин. J Am Geriatr Soc.1995. 43 (5): 465–71. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.1995.tb06090.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

79.

Укан Ю. Влияние круговых тренировок с отягощениями на состав тела и состояние костей у молодых мужчин. Sport J. 2014.

80.

Винсент К.Р., Брейт Р.В., Фельдман Р.А. и др. Упражнения с отягощениями и физическая работоспособность у взрослых в возрасте от 60 до 83 лет. J Am Geriatr Soc. 2002. 50 (6): 1100–7. https: // doi.org / 10.1046 / j.1532-5415.2002.50267.x.

Артикул PubMed Google ученый

81.

Уошберн Р.А., Кирк Е.П., Смит Б.К. и др. Один комплекс тренировок с отягощениями: влияние на состав тела молодых людей с избыточным весом. J Sports Med Phys Fit. 2012. 52 (3): 273–9.

CAS Google ученый

82.

Стивенс Дж., Трусдейл К.П., Макклейн Дж. Э. и др. Определение поддержания веса.Int J Obes. 2006; 30 (3): 391–9. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803175.

CAS Статья Google ученый

83.

Китинг С.Е., Джонсон Н.А., Мильке Г.И. и др. Систематический обзор и метаанализ интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности при ожирении. Obes Rev.2017; 18 (8): 943–64. https://doi.org/10.1111/obr.12536.

CAS Статья PubMed Google ученый

84.

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2018; 52 (6): 376–84. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608.

Артикул PubMed Google ученый

85.

Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маццетти С. А. и др. Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.Med Sci Sports Ex. 1999. 31 (8): 1147–56. https://doi.org/10.1097/00005768-199

0-00011.

CAS Статья Google ученый

86.

Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, et al. Влияние силовых тренировок по сравнению с аэробными тренировками в сочетании с жидкой диетой на 800 калорий на безжировую массу тела и скорость метаболизма в состоянии покоя. J Am Coll Nutr. 1999. 18 (2): 115–21. https://doi.org/10.1080/07315724.1999.10718838.

CAS Статья PubMed Google ученый

87.

Хантер Г.Р., Бирн Н.М., Сирикул Б. и др. Тренировки с отягощениями сохраняют обезжиренную массу и расход энергии в покое после потери веса. Ожирение. 2008. 16 (5): 1045–51.

Артикул Google ученый

88.

Dutton GR, Kim Y, Jacobs DR Jr, et al. Увеличение веса за 25 лет в расово сбалансированной выборке взрослых США: исследование CARDIA. Ожирение. 2016; 24 (9): 1962–8. https://doi.org/10.1002/oby.21573.

Артикул PubMed Google ученый

89.

Исмаил I, Китинг С.Е., Бейкер М.К. и др. Систематический обзор и метаанализ влияния аэробных и силовых тренировок на висцеральный жир. Obes Rev.2012; 13 (1): 68–91. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00931.x.

CAS Статья PubMed Google ученый

90.

Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую массу, массу брюшного и висцерального жира: метаанализ.Sports Med. 2018; 48 (2): 269–88.

Артикул Google ученый

91.

Хорбер Ф.Ф., Томи Ф., Кейс Дж. П. и др. Влияние статуса гидратации на состав тела, измеренное с помощью двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии у здоровых добровольцев и пациентов, находящихся на гемодиализе. Br J Radiol. 1992. 65 (778): 895–900. https://doi.org/10.1259/0007-1285-65-778-895.

CAS Статья PubMed Google ученый

92.

Børsheim E, Bahr R. Влияние интенсивности, продолжительности и режима упражнений на потребление кислорода после упражнений. Sports Med. 2003. 33 (14): 1037–60.

Артикул Google ученый

93.

Арни Б. Э., Фостер С., Поркари Дж. EPOC: это реально и имеет ли значение? ACSM Health Fit J. 2019; 23 (4): 9–13.

Артикул Google ученый

94.

Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol. 2002. 86 (5): 411–7.

CAS Статья Google ученый

95.

Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Кюль К.С. Влияние силовых тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Strength Cond Res. 1992. 6 (2): 77–81.

Google ученый

96.

Thornton MK, Potteiger JA. Влияние серий упражнений с отягощениями разной интенсивности, но одинаково влияет на EPOC. Медико-спортивные упражнения. 2002. 34 (4): 715–22.

Артикул Google ученый

97.

Пикша Б.Л., Уилкин Л.Д. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Int J Sports Med. 2006. 27 (2): 143–8.

CAS Статья Google ученый

98.

Rustaden AM, Gjestvang C, Kari B, et al. Сходный расход энергии во время BodyPump и силовых упражнений с отягощениями у женщин с избыточным весом. Front Physiol. 2020; 11: 570.

Артикул Google ученый

99.

Доннелли Дж. Э., Смит Б., Якобсен Д. и др. Роль упражнений для похудания и поддержания веса. Лучшие Практики Рес Клин Гастроэнтерол. 2004. 8 (6): 1009–29.

Артикул Google ученый

100.

Laforgia J, Withers RT, Shipp NJ, et al. Сравнение увеличения расхода энергии после субмаксимального и супрамаксимального бега. J. Appl Physiol (1985). 1997. 82 (2): 661–6.

CAS Статья Google ученый

101.

Лафорджа Дж., Холерс РТ, Гор СиДжей. Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после упражнений. J Sports Sci. 2006. 24 (12): 1247–64.

CAS Статья Google ученый

102.

Stiegler P, Cunliffe A. Роль диеты и физических упражнений в поддержании обезжиренной массы и скорости метаболизма в состоянии покоя во время похудания. Sports Med. 2006. 36 (3): 239–62.

Артикул Google ученый

103.

Маккензи-Шалдерс К., Келли Дж. Т., Со Д. и др. Влияние упражнений на скорость метаболизма в покое: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2020; 38 (14): 1635–49.

Артикул Google ученый

104.

Бирн HK, Уилмор JH. Влияние 20-недельной программы тренировок на скорость метаболизма в состоянии покоя у женщин с умеренным ожирением, которые ранее вели малоподвижный образ жизни. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001. 11 (1): 15–31.

CAS Статья Google ученый

105.

Хантер Г.Р., Силхорст Д., Снайдер С. Сравнение метаболических реакций и реакции сердечного ритма на сверхмедленные и традиционные тренировки с отягощениями. J Strength Cond Res. 2003. 17 (1): 76–81.

PubMed Google ученый

106.

Фаринатти П., Castinheiras Neto AG, да Силва Н.А. Влияние переменных тренировки с отягощениями на избыточное потребление кислорода после тренировки: систематический обзор. ISRN Physiol. 2013. https://doi.org/10.1155/2013/825026.

Артикул Google ученый

107.

Моррисон А., Полисена Дж., Хусеро Д. и др. Влияние ограничения на знание английского языка на метаанализы на основе систематических обзоров: систематический обзор эмпирических исследований. Int J Technol Оценка здравоохранения.2012. 28 (2): 138–44. https://doi.org/10.1017/s0266462312000086.

Артикул PubMed Google ученый

Принципы спортивной тренировки: текущие отчеты по спортивной медицине

Тренировка означает участие в деятельности, направленной на улучшение результатов и / или фитнеса; Лучше всего это достигается путем понимания общих принципов спортивной тренировки: перегрузки, обратимости, прогрессии, индивидуализации, периодизации и специфичности.

Перегрузка

Описание: Воздействие на ткани большего, чем привыкли к тренировочному стрессу ( ^1,2 ).

Концепция

: Проблемы с текущим уровнем физической подготовки / производительности вызывают компенсирующие улучшения ( ¹ ). Однако чрезмерная перегрузка и / или недостаточный отдых могут привести к перетренированности, травмам и снижению работоспособности ( ² ).

Пример: бегунья бегает быстрее, чем обычно, в надежде улучшить выносливость.

Обратимость

Описание: Наблюдение, согласно которому прекращение нагрузки на ткани приводит к потере полезных адаптаций к фитнесу / производительности ( ¹ ).

Концепция: Организм приспосабливается к прекращению определенной активности и неадекватной тренировочной нагрузке с атрофией и ухудшением физической формы / производительности ( ¹ ).

Пример. Бодибилдер оплакивает потерю мышечной массы после двухнедельного отпуска.

Прогресс

Описание: Постепенное и систематическое увеличение тренировочного стресса для поддержания перегрузки тканей и, таким образом, провоцирует дальнейшую тренировочную адаптацию ( ² ).

Концепция

: По мере того, как физическая форма / производительность улучшаются с тренировкой, переменные тренировки ( т. Е. , частота, интенсивность, объем) должны быть увеличены, чтобы вызвать дальнейшую адаптацию. Скорость прогрессирования важна; слишком быстрое прогрессирование может привести к травме, а слишком медленное продвижение замедлит достижение цели ( ² ).

Пример: штангист может с комфортом поднимать вес, который раньше был проблемой, поэтому теперь она должна поднимать более тяжелые веса, чтобы продолжать набирать силу.

Индивидуализация

Описание: Модификация тренировки с учетом уникальных способностей спортсмена и реакции на тренировку ( ^2,3 ).

Концепция

: программа тренировок должна учитывать различия в способности спортсмена к адаптации и способности его товарищей по команде, чтобы гарантировать соблюдение тренировочных принципов для этого человека; на эту способность влияют физиологические (, например, , возраст, текущая физическая форма, история тренировок), психологические ( e.грамм. , усилие, уверенность), окружающей среде (, например, , питание, образ жизни) и генетическим факторам ( ^2,3 ).

Пример: Программа тренировки для новичка-квотербека обязательно отличается от программы для старшего лайнмана его футбольной команды в зависимости от индивидуальных особенностей.

Периодизация

Описание: Запланированное систематическое и структурное изменение программы обучения с течением времени ( ^1,4,5 ).

Концепция

: постоянное чередование тренировочных переменных (активность, отдых, частота, интенсивность, продолжительность) в рамках тренировочной программы каждый день, неделю и месяц направлено на поддержание оптимального тренировочного стимула, решение меняющихся целей и индивидуальной вариативности, а также предотвращение перетренированности, травм и т. Д. и выгорание; это часто реализуется с использованием микроциклов, мезоциклов и макроциклов (тренировочных циклов в тренировочных циклах увеличивающейся продолжительности) в качестве основы ( ^1,4,5 ).

Пример. Программа тренировок команды по лакроссу изменяется в зависимости от макроциклов, чтобы адаптация соответствовала различным целям в предсезонном, межсезонном и межсезонье ( ^2,3 ).

Специфичность

Описание: Наблюдение за тем, что физическая форма / производительность улучшаются за счет тренировочных моделей движений и интенсивности конкретной задачи и типа физической подготовки (сила, мощность, выносливость или гибкость) ( ² ).

Концепция

: включение конкретных задач в спорте вызовет нервно-мышечную и метаболическую адаптацию, чтобы улучшить конкретную структуру, физическую форму и экономичность упражнений перегруженных групп мышц ( ⁴ ).Тренировки должны быть направлены на улучшение физической формы / результатов отдельных ключевых компонентов спорта.

Пример: в то время как силовые атлеты должны тренировать силовые и выносливые атлеты должны тренировать выносливость ( например, , пловцы должны плавать), спортсменам командных видов спорта требуется тренировка с комбинацией этих двух типов физической подготовки, а также специфических для спорта движений / навыков ( ³ ).

Список литературы

1. Пауэрс С.К., Хоули Э.Т. Физиология тренировки: влияние на VO2 max, производительность, гомеостаз и силу.В: Пауэрс С.К., Хоули Е.Т., редакторы. Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности . 6-е изд. Нью-Йорк (NY): Макгроу-Хилл; 2007. с. 261–2. 2. Hill JC. Аэробная тренировка. В: Madden CC, Putukian M, Young CC, McCarty EC, редакторы. Спортивная медицина Неттера . Филадельфия (Пенсильвания): Сондерс / Эльзевьер; 2010. с. 125–6. 3. Берджесс Д. Обучение программированию и предписаниям. В: Brukner P, Clarsen B, Cook J, Cool A, Crossley K, Hutchinson M, McCrory P, Bahr R, Khan K, редакторы. Клиническая спортивная медицина Брукнера и Хана: травмы . 5-е изд. Австралия: McGraw-Hill Education; 2017. с. 139–40. 4. Винсент К. Р., Винсент Г. К., Сето К. К.. Основные принципы тренировок с упражнениями и кондиционирования. В: О’Коннор Ф. Г., Casa DJ, Дэвис Б. А., Сен-Пьер П., Саллис Р. Э., Уайлдер Р. П., редакторы. Спортивная медицина ACSM: всесторонний обзор . Филадельфия (Пенсильвания): Вольтерс Клувер; 2013. с. 60–2. 5. Пол С., Рэнд С., Стовак М., Хильгерс М.П. AMSSM Sports Medicine CAQ Study Guide .Монтерей (Калифорния): Здоровое обучение; 2012. [Вопрос 8]. п. 152.

Важность силы и физической подготовки для спортсменов-профессионалов

На протяжении всего учебы мне посчастливилось пройти стажировку во многих удивительных местах. Хотя все они были ценным опытом, мое время в Теннисной академии Санчес-Казальс и в Total Athletic Performance оказало наибольшее влияние на то, как я тренирую тело. Мне посчастливилось узнать от востребованных профессионалов о лучших методах тренировок для каждого вида спорта.

В этих местах я снова и снова воочию убедился, насколько важны сила и физическая подготовка для спортсмена-специалиста. Хотя некоторые виды спорта могут показаться более сложными, чем другие, в каждом виде спорта есть повторяющиеся движения, которые могут привести к травмам, если спортсмен не будет должным образом тренироваться вне игрового поля. Когда дело доходит до спортивной специализации, травма неизбежна, если спортсмен не выполняет надлежащую силовую и кондиционную работу.

Спортивная специализация и травмы

Я мог бы написать целый блог о ранней спортивной специализации.Я никогда не был фанатом спортивной специализации в молодом возрасте. В старшей школе я занимался тремя видами спорта и искренне верю, что это дало мне так много преимуществ в физическом плане. Я не только был свеж и взволнован, чтобы соревноваться каждый раз, когда приближался новый сезон, я также развил более полную физическую форму и координацию, чем если бы я специализировался рано.

Однако на сегодняшнем конкурентном рынке ранняя специализация становится все более распространенной. Со специализацией правильная сила и физическая подготовка становятся еще более важными для повышения производительности.Это также становится гораздо более важным для снижения вероятности травм.

Спорт — это повторяющиеся занятия, и чрезмерное использование травм неизбежно — даже у спортсменов, занимающихся различными видами спорта, но особенно у профессиональных спортсменов. Правильная сила и физическая подготовка позволяют спортсмену укреплять поддерживающие мышцы, выравнивать мышечный дисбаланс, увеличивать подвижность, корректировать осанку, стабилизировать суставы, изучать новые модели движений, улучшать координацию и периферийные навыки и многое другое.

В каждом виде спорта есть свои уникальные методы тренировок, но есть определенные виды упражнений и тренировок, которые помогут предотвратить травмы у любого спортсмена.Вот 3 важные концепции, которые необходимо понять, чтобы тренироваться умнее:

1. Упражнения на переднюю и заднюю цепочки

Передняя цепь мышцы включают в себя все мышцы передней части тела, такие как грудные и четырехъядерные мышцы. Эти мышцы часто используются в толкающих движениях, таких как жим лежа или приседания. Задняя цепь мышцы расположены вдоль задней части тела, например, лопатки, мышцы вращающей манжеты и подколенные сухожилия.Чаще всего они используются в тяговых движениях, таких как сгибание ног.

Понимание разницы между укреплением передних и задних мышечных цепей и необходимого баланса между ними имеет решающее значение при силовых тренировках спортсмена. Независимо от того, какой набор мышц используется чаще всего, необходимо поддерживать их баланс и не допускать чрезмерного развития. Мышечный дисбаланс — самый быстрый путь к травмам.

В большинстве видов спорта преобладает передняя цепь.Возьмем, к примеру, теннис: каждый взмах — это движение вперед. Ни одно движение, кроме отслеживания доли, не является задним движением. Прочность передней цепи жизненно важна для игры в теннис. Однако, если теннисисты не тренируют малоиспользуемую заднюю цепь, они подвергают себя риску получить многочисленные травмы.

Мой собственный опыт работы с дисбалансами:

К сожалению, знаю по опыту. В старшей школе я занимался тремя видами спорта, но не тренировал свое тело должным образом.Я был увлечен всем своим спортом и хотел стать лучшим. Поэтому я без устали работал в тренажерном зале, но поскольку я делал упор на группы мышц передней цепи и не знал, как сбалансировать группы мышц, я порвал ACL и повредил грудные позвонки.

Мой коленный хирург назвал большой дисбаланс между силой моих квадрицепсов и силой подколенного сухожилия основной причиной травмы. Я упорно тренировался, чтобы стать лучшим, но из-за того, что я не тренировался должным образом, я проиграл целый сезон.Если бы я тренировался умнее с лучшим планом, я бы, возможно, избежал боли и спас тот сезон.

Позже, когда у меня начались боли в верхней части спины, тренер взглянул на меня и сразу понял, в чем проблема. Все повторяющиеся теннисные махи приводили к дисбалансу в моих верхних передних и задних мышцах, что заставляло мои плечи вращаться вперед. Кроме того, мышцы на одной стороне моего тела были сильнее, чем на другой стороне, что также нарушило выравнивание моего позвоночника.

К сожалению, я боролся с этими травмами годами. Однако я благодарен им, потому что благодаря им я нашел свою страсть к тому, чтобы стать тренером по силовой и кондиционной подготовке!

2. Одностороннее обучение и двустороннее обучение

Одностороннее обучение — тренировка одной стороны за раз — также важный аспект тренировки. Это не означает тренировку всей правой части тела, а затем левой. Это означает, что каждая конечность или сторона тела выполняют одно и то же упражнение по отдельности.Например: использование гантелей вместо штанги для жима лежа.

Двусторонняя тренировка использует обе стороны тела для выполнения упражнения, что позволяет доминирующей стороне помогать более слабой стороне.

Бывают моменты, когда двусторонняя работа важна и необходима, однако односторонняя тренировка жизненно важна для развития сбалансированной силы. Это позволяет правой стороне подниматься так же сильно, как и левой, и наоборот. Односторонняя тренировка также важна для дополнительного баланса и стабильности, необходимых в суставе.Есть время и место для двусторонних тренировок, например, для большей потребности в гипертрофии, но они также просто маскируют более слабую сторону и позволяют ей нести меньшую нагрузку.

3. Схема движения поездов

Знакомство с различными моделями движений и обучение осознанию тела обязательно для спортсменов, особенно для профессиональных спортсменов. Травма может возникнуть, если модели движений не соответствуют физиологии. Существует множество факторов, которые приводят к неправильным образцам движений, например, слабые мышцы-стабилизаторы, плохая подвижность, мышечный дисбаланс, попытки поднять слишком тяжелые веса или попытки выполнить что-то слишком сложное и т. Д.

Например, если у спортсмена колени, которые имеют тенденцию раскачиваться, когда он приседает, это красный флаг для травмы. Если тот же самый спортсмен — чьи колени обычно качаются или поворачиваются во время тренировки — выпрыгивает для отскока в баскетболе и приземляется в неправильном положении приседания, это то, как происходит несколько разрывов колена. Очень важно научиться осознавать свое тело, приземляться, стартовать, останавливаться и правильно двигаться в целом.

Заключение:

Мы надеемся, что спортивная специализация появится, когда спортсмены станут достаточно взрослыми, чтобы выбрать вид спорта, который им нравится, и когда они испытали другие виды спорта и движения.Хотя силовые тренировки важны для каждого спортсмена для повышения производительности и сохранения здоровья, они абсолютно необходимы для профессиональных спортсменов. Спортивная специализация без надлежащей подготовки вредит физическому росту спортсмена, безопасности, долголетию и спортивным способностям спортсмена.

Перетренированность: что это такое, симптомы и восстановление

«Когда спортсмен пытается улучшить свои результаты, он должен выйти за пределы своих возможностей, — говорит Марси А. Гулсби, доктор медицинских наук, медицинский директор Центра женской спортивной медицины HSS, — но иногда черта пересекается.Повторяющиеся, напряженные тренировки без адекватного восстановления могут привести к перетренированности, что отрицательно скажется на самочувствии спортсмена и его выступлениях ».

Вот объяснение того, что такое перетренированность, предупреждающие признаки и симптомы перетренированности, а также способы восстановления, если вы столкнулись с этим.

Что такое перетренированность?

Существует две классификации чрезмерного количества упражнений: перетренированность и перетренированность.

Перегрузка — это болезненность мышц, выходящая за рамки того, что вы обычно испытываете, когда вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками.Чрезмерная нагрузка обычно происходит после нескольких дней упорных тренировок подряд и приводит к чувству усталости. К счастью, последствия перенапряжения можно легко обратить вспять с отдыхом.

Перетренированность возникает, когда спортсмен игнорирует признаки перетренированности и продолжает тренироваться. Многие спортсмены считают, что слабость или плохая работоспособность сигнализируют о необходимости еще более усердных тренировок, поэтому они продолжают подталкивать себя. Это только еще больше разрушает тело.

Полное восстановление после перетренированности сложно и может потребовать недель или месяцев перерыва в работе, что может быть особенно сложно для тех, чья жизнь вращается вокруг своего вида спорта.

Здоровый сон, питание и психическое благополучие имеют решающее значение для предотвращения перетренированности. Они должны быть частью тренировочного режима так же, как и план упражнений и отдыха. «Многие из нас используют упражнения для управления стрессом», — говорит спортивный психолог HSS Дебора Н. Рош, доктор философии. «Это может быть отличным способом очистить голову и улучшить настроение. Однако хорошего может быть слишком много ».

Симптомы и предупреждающие признаки перетренированности

Может быть трудно понять, когда вы перетренировались.«Это естественно, и ожидается, что вы почувствуете усталость после сложных тренировок», — говорит доктор Гулсби. «Но ощущение, что вы не восстанавливаетесь между тренировками, или испытываете общую усталость и трудности с самим собой во время тренировок, может быть показателем перетренированности».

Признаки перетренированности, связанные с обучением

• Необычная болезненность мышц после тренировки, которая сохраняется при продолжении тренировки
• Неспособность тренироваться или соревноваться на ранее достижимом уровне
• «Тяжелые» мышцы ног даже при меньшей интенсивности упражнений
• Задержки восстановления после тренировки
• Показатели стабильны или снижаются
• Мысли о пропуске или сокращении тренировок

Образ жизни — признаки перетренированности

• Длительная общая утомляемость
• Повышение напряжения, депрессии, гнева или замешательства
• Неспособность расслабиться
• Плохой сон
• Недостаток энергии, снижение мотивации, капризность
• Отсутствие радости от вещей, которые когда-то были приятными

Признаки перетренированности, связанные со здоровьем

• Увеличение числа заболеваний
• Повышенное артериальное давление и частота сердечных сокращений в состоянии покоя
• Нерегулярные менструальные циклы; недостающие периоды
• Потеря веса; потеря аппетита
• Запор; диарея

Если какой-либо из этих знаков кажется вам знакомым, возможно, пришло время внести некоторые изменения.«Лучше всего выявить эти симптомы на ранней стадии и скорректировать тренировку, чтобы приспособиться к ним», — говорит доктор Гулсби. «Если симптомы станут более серьезными и продолжительными, выздоровление займет гораздо больше времени».

Как оправиться от перетренированности

Если вы испытываете симптомы перетренированности, поговорите со своим тренером, спортивным тренером или врачом. Эти специалисты по спортивной медицине могут работать с вами, чтобы разработать индивидуальные рекомендации по вашему выздоровлению. «Тренерам также важно определить проблемы, с которыми их спортсмены могут столкнуться при напряженных тренировках, и вести открытый диалог о том, нужно ли корректировать тренировки, помимо обеспечения хорошего сна, питания и психического здоровья», — сказал доктор.- говорит Гулсби.

Обычно восстановление после перетренированности включает:

Остальное

Отдых имеет решающее значение для восстановления после перетренированности. Возможно, вам придется временно прекратить или сократить тренировки — даже если это означает отказ от предстоящих соревнований.

Питание

Изучите свои привычки в еде. Вы лишали свое тело калорий, белков, витаминов и минералов, необходимых для качественных и высокоинтенсивных тренировок? Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания, который обеспечит ваше тело энергией и питательными веществами, необходимыми для исцеления.

Психическое здоровье

Отрыв от тренировок может быть эмоционально сложным. Специалисты в области психического здоровья могут помочь в восстановлении после перетренированности, предоставив вам возможность обсудить свои чувства. «Получение поддержки и подтверждения того, насколько сложно сделать перерыв, может помочь нормализовать опыт и помочь спортсмену почувствовать себя менее подавленным или разочарованным перерывом», — говорит д-р Рош. «Кроме того, во время перерыва можно обучать умственным навыкам и другим психологическим навыкам.Было доказано, что осознанность, визуализация и другие методы помогают спортсменам подготовиться и вернуться в спорт после травмы ».

Постепенное возвращение

Ваш врач и тренер должны помочь вам определить, когда вы будете готовы снова начать тренировку. Признаки того, что вы, вероятно, готовы возобновить полноценные тренировки, — это возобновление интереса и способность упорно тренироваться с нормальной реакцией.

Начните с малого и двигайтесь медленно. Ваш тренировочный объем может быть уменьшен как минимум на 50-60 процентов.Увеличивайте количество тренировок примерно на 10 процентов каждую неделю.

Несмотря на то, что медленное возвращение к тренировкам может быть трудным, вам следует применять ту же дисциплину, которую вы разработали для тренировок, чтобы выполнять рекомендации вашей команды спортивной медицины. «Восстановление будет разным для каждого спортсмена, — говорит доктор Гулсби. — Важно помнить о симптомах, которые возвращаются к физической активности. Попытка вернуться к полноценной тренировке слишком быстро приведет к длительному восстановлению ». Чем точнее вы будете следовать рекомендациям профессионалов, тем скорее вернетесь в спортзал, на беговую дорожку или на поле.

Как избежать перетренированности

Независимо от того, замечаете ли вы некоторые симптомы перетренированности или просто надеетесь обезопасить себя при повышении уровня тренировок, лучшее средство от перетренированности — это вообще избегать этого.

Вот советы, которые помогут сделать ваш распорядок безопасным и реалистичным.

Слушайте свое тело. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером или врачом и расскажите им, как вы себя чувствуете.

Визуализируйте свои тренировки. «Использование образов и визуализации может обеспечить репетицию, которую вы хотите от тренировки, без перегрузки тела и риска травм», — говорит д-р Рош.

Вести журнал тренировок. Запишите свое самочувствие, а также то, сколько вы тренируетесь. «По мере того, как вы увеличиваете тренировочную нагрузку, отмечая, как вы себя чувствуете каждый день в журнале тренировок, вы можете распознать признаки перетренированности, чтобы вы могли уменьшить эту нагрузку и предотвратить перетренированность», — говорит доктор Рош.

Тренировка баланса и время на восстановление. Достаточный отдых — не признак слабости. Каждую неделю вам нужен как минимум один полный день отдыха.

Если вы тренируетесь для определенного вида деятельности, чередуйте тяжелые и легкие дни. Включите в свои тренировки кросс-тренинг и другие формы активного отдыха. По мере того, как вы увеличиваете количество и интенсивность тренировок, работайте постепенно.

Признайте, когда вы переусердствуете, и поговорите об этом с кем-нибудь. Если вы замечаете, что одержимы тренировками, выполняете упражнения, несмотря на травму или боль, или чувствуете себя виноватым, если проведете день без интенсивных упражнений, поговорите с кем-нибудь о своих чувствах.