Вред скандинавская ходьба: Все о скандинавской ходьбе с палками: польза и вред

Все о скандинавской ходьбе с палками: польза и вред

Полезной для здоровья ходьбой первыми начали заниматься жители скандинавских стран. Отсюда многообразие названий — скандинавская, нордическая, северная, финская. Этот вид физической активности обрел популярность в разных странах. Финская ходьба с палками принесет пользу спортсменам, детям, людям с избыточным весом, и тем, кто проходит реабилитацию.

Она нагружает все мышцы, включая ягодицы, плечи, руки, ноги, пресс. Занятия полезны для организма, а с палками снижается нагрузка на позвоночник и суставы. Это активный, но одновременно с этим щадящий спорт. Тренируются равновесие и координация, развиваются межреберные мышцы, укрепляется осанка. Попутно улучшается работа дыхательной и кровеносной систем. От регулярной ходьбы проходят депрессия, хроническая усталость, бессонница. А аэробные нагрузки способствуют похудению.

Результат зависит от интенсивности занятий. Оздоровительный режим показан в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата и мышц. Когда остальные виды спорта под запретом, СХ незаменима. Продолжительность и интенсивность тренировок зависят от целей, которые вы перед собой ставите.

Какие имеются противопоказания

Обычно ходьбу с палками сравнивают с бегом, поскольку в обоих случаях задействуется большинство групп мышц. Но это не совсем так — бегуны меньше включают верхнюю часть тела, но кардионагрузка у них выше. Для людей с проблемными суставами полезнее ходьба, чем велосипед или бег. Несмотря на огромную пользу, скандинавские палки показаны не всем. Врачи не рекомендуют тренироваться с повышенной температурой, коронарной недостаточностью, обострившимися заболеваниями. Поэтому, если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом, а после приступайте к тренировкам.

Для других состояний предусмотрены временные ограничения или индивидуальные программы. Это такие состояния, как инфаркт либо инсульт в анамнезе, болезнь Паркинсона, деформация позвоночника, артрит рук, операции на суставах ног, артроз коленей. При грыжах позвоночника занятия не запрещены. То же касается шейного остеохондроза, ВСД, ишемии, хронических легочных заболеваний. Несмотря на отсутствие противопоказаний, СХ допустима в таких случаях при соблюдении осторожности.

Техника скандинавской ходьбы: основы

Чтобы получить от занятий только пользу, скандинавские палки нужно подобрать по росту, освоить работу рук и ног, следить за дыханием. По сути, механика движений представляет собой обычный широкий шаг: правая нога движется вперед одновременно с левой рукой, и наоборот. На первый взгляд нет ничего сложного, однако начинающие могут допускать ошибки. Поэтому техника nordic walking должна осваиваться под руководством опытного инструктора.

Чтобы исключить вред от скандинавской ходьбы:

• изучите профильную литературу, например в разделе сайта «Книги»;
• посмотрите, как ходят профессионалы, изучите видео от инструкторов;
• приходите на первую тренировку индивидуально или с группой;
• запишитесь в онлайн-школу СХ.

Базовые правила разминки и дыхания для начинающих

Если соблюдать все правила, занятия улучшат здоровье, повысят выносливость, принесут массу позитивных эмоций. Простой прогулки с палками достаточно, чтобы расслабить нервную систему, но особой физической нагрузки не будет. Для достижения определенных вами целей предстоит регулярно тренироваться, соблюдая правила построения тренировки — обязательный разогрев мышц, связок и растяжку.

До тренировки мышцы разогревают, особенно в холодное время. Достаточно несколько раз приподняться на носочках. Далее следует поднять палки над головой и наклониться несколько раз, выполнить повороты корпуса с палками на плечах. Дополнительно можно сделать несколько приседаний, прыжки на месте, выпады на каждую ногу. Вариант разминки для каждого подбирается с учетом физической подготовки. Главное — разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Заминка представляет собой растяжку мышц и нормализацию дыхания.

Северная ходьба — отличное хобби для всей семьи. После совместного летнего похода можно устроить пикник на свежем воздухе. Если соблюдать технику, СХ поднимет вам настроение, предотвратит ранние признаки старения, улучшит самочувствие, поможет обзавестись новыми знакомствами. Нужно лишь приобрести экипировку и пройти несколько занятий с инструктором.

Товары для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба – польза и вред для здоровья?

Скандинавская ходьба – польза и вред для здоровья?                          

             В чем польза скандинавской ходьбы для здоровья? Может ли она принести вред? Физическая активность, представляющая особенную специфику ходьбы, называется скандинавской (или северной) ходьбой.

Эту ходьбу могут называть ещё норвежской, финской, шведской и нордической. От обычной ходьбы она отличается использованием палок, похожих на лыжные.

Её придумали финские лыжники, которым необходима была летняя тренировка, чтобы не потерять форму. В итоге, они побеждали на олимпиадах. В России по сравнению с европейскими странами она возникла недавно.

Почему же многие её выбирают? Потому что человек в годах, с больными коленями, или с неумеренным весом не может ходить длительное время.

Палки помогают ходить дольше и сбросить немного калорий. Да и зимой неудобно гулять через лёд, посему такая ходьба гарантирует безопасность.

Польза скандинавской ходьбы:

Скандинавская ходьба является образцовой аэробикой с длительной ритмичной нагрузкой. Даже при маленькой интенсивности она способствует укреплению костей, сосудов и лёгких.

Она пользуется популярностью больше, нежели фитнесс, так как летом в спортзале душно. Подобной ходьбой сейчас занимаются 10 миллионов людей на планете.

Она является полезной своим высоким оздоровительным потенциалом:

1. Делает выносливость сильнее, а организм устойчивым к погодным условиям.
2. Не допускает стрессовых состояний, помогает избавиться от депрессии.
3. Делает лучшим кровоснабжение внутренних органов, приводит в норму сердечную деятельность.
4. Доводит до нормы степень сахара и давление, улучшает иммунитет.
5. Избавляет от судорог мышц, устраняя боль во всех зонах позвоночника.
6. Делает лучшей координацию ходьбы, приводит в норму равновесие.
7. Поднимает степень кровоснабжения мозгов.
8. Требует много энергии, тем самым активируя метаболизм.
9. Сжигает немало калорий, чем и является эффективной для избавления от килограммов.
10. Помогает перейти к полноценному передвижению тем, у кого были нарушения в позвоночнике.

Палки помогают организму разгрузиться от части собственных килограммов. Они помогают снизить напряжение на поясницу и ноги до 35%. Опираясь на палки, спина начинает выравниваться.

Мышечный корсет функционирует более эффективно. Он разгружает диски между позвоночником. Компрессия становится меньшей.

Снабжение хрящевой ткани, которая покрывает суставы, улучшается.

Происходят перемены и с другими процессами в организме. Все части тела функционируют одинаково, поэтому тренируется почти 90% мышц.

Развивается шейный, спинной и грудной отдел мышц. Нордическая ходьба является полезной для людей с сидячей работой.

Потребность кислорода заставляет действовать все системы и органы. Такой способ ходьбы прописывают людям, пережившим повреждения позвоночника, инфаркты, заболевания лёгких и операции на скелетно-мышечном аппарате.

Ходьба является полезной людям с остеохондрозом, артрозом, остеопорозом, ортопедическими нарушениями, проблемами в суставах, и с вегетососудистой дистонией. Весьма рекомендуема при нервном состоянии, несильной депрессии и при бессоннице.

Более же всего такая ходьба позитивно влияет на процесс похудения. При помощи задействованных рук тратится намного больше энергии. За час такой ходьбы вы израсходуете примерно 500 ккал.

Она способствует омоложению и поднятию тонуса жизни. Такая ходьба даёт энергическую зарядку надолго, способствует оптимистическому настроению.

Когда кислород проникает в кровь, ходьба способствует его активному передвижению. При этом большое количество кислорода попадает в мозг, что помогает излечить психические заболевания и депрессивное состояние.

Человек, часто занимающийся ходьбой, может навсегда избавиться от плохого настроения, недосыпания и апатии.

Уровень тревоги исчезнет уже после 5-ой тренировки и не появится две недели, даже когда человек не будет заниматься.

Нордическая ходьба заменяет антидепрессанты. Учёные объявили, что данные занятия на 23% повышают действие препаратов.

Если хотите заняться такой ходьбой, организуйте себе комфорт и удобство.

Чтобы выбрать палки умножьте свой рост на 0,68. При наличии шейного остеохондроза и заболевании плечевого отдела нужно брать невысокие палки.

Соответствуйте погоде и сезону. При возможности надевайте одежду из натуральной ткани, которая пропустит воздух. Когда на улице идет дождь, не отказывайтесь от куртки или ветровочки. Обувь должна быть гибкой и хорошо сцепляться с поверхностью.

Для этого отлично подойдут кроссовки с грубой подошвой. Ходить нужно опираясь на палки так, чтобы было соприкосновение с землёй от пятки до кончиков пальцев.

                                            Ф-л ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Рязанской области в Шиловском районе»        НАДЕЖДА   КОЛДАЕВА

Фитнес-тренд: скандинавская ходьба — Harvard Health

Ходьба с скандинавскими палками сжигает больше калорий и задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Представьте яркое голубое небо над огромным полем свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы встали на лыжи, готовые мчаться по белому пространству в течение дня катания на беговых лыжах.

Теперь представьте, что вы находитесь в своем районе и имитируете движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы толкать себя, когда вы идете по тропе или тротуару. Это называется скандинавская ходьба. Первоначально он был разработан как летняя тренировочная программа для лыжников-гонщиков. Теперь скандинавская ходьба набирает популярность в Соединенных Штатах в качестве режима упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш всегда за. Он провел год, работая и учась в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба является обычным времяпрепровождением среди пожилых людей. «Вы идете на вокзал по субботам, и там толпы людей старше 70 лет ждут, чтобы подняться в горы, чтобы прогуляться с скандинавскими палками», — говорит доктор Бэггиш, директор программы сердечно-сосудистой деятельности в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете скандинавские палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», — объясняет доктор Бэггиш. «Вы вовлекаете 80% к 90 % ваших мышц, а не 50 %, что обеспечивает существенное преимущество в сжигании калорий».

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов, депрессии, беспокойства, хронической боли и окружности талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливости, мышечной силы и гибкости, дистанции ходьбы , сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы гораздо более устойчивы, когда используете палки, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», — говорит доктор Бэггиш.

Кроме того, скандинавская ходьба — это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, появляющихся по всей стране, это может стать отличной социальной активностью. Чтобы найти его рядом с вами, выполните поиск в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О палках

В отличие от трекинговых палок, у которых есть свободные ремни, обхватывающие запястья, палки для скандинавских палок имеют специальную систему, похожую на перчатку, прикрепленную к каждой палке. «Вы просовываете в него руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передать энергию полюсам и двигаться вперед», — объясняет доктор Бэггиш.

Палки можно найти в магазинах спортивных товаров и в Интернете. Палки доступны из легкого алюминия или углеродного материала; с заостренными наконечниками для дорожек или резиновыми наконечниками для тротуаров; фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару палок. (Подсказка: набор палок будет хорошим подарком к празднику.)

Техники

Существует несколько техник скандинавской ходьбы. Один из них — «двойная поляризация». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов. «Вы делаете двойной шест, а затем проходите три шага. Двойной шест; раз, два, три. Двойной шест; раз, два, три», — объясняет доктор Бэггиш.

Еще одна техника — «одинарная опора», которая имитирует действия ваших ног, когда перед вами только одна опора на каждый шаг. Сделайте это либо с одной рукой и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Штеп и ступня всегда будут ударять и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной», — говорит доктор Бэггиш. Он советует начинать с одиночных прыжков и постепенно наращивать скорость и энергичные махи руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинству людей подходит скандинавская ходьба, даже если у них проблемы с равновесием. На самом деле, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости от шестов», — говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас есть болезнь сердца».

Когда у вас будет зеленый свет и набор столбов, вам понадобится пешеходный маршрут. Вы можете ходить по ровной поверхности или по разнообразной местности — от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для успеха:

Оденьтесь удобно. Носите одежду, позволяющую много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вам предстоит идти менее часа. В противном случае пейте по пути», — предлагает доктор Бэггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба — это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: © Image Source/Getty Images

Скандинавская ходьба — это довольно круто, на самом деле

Автор:

Стивен Джонсон

Комментарии (4)

Оповещения

Фото: pixelrain (Shutterstock)

Я скептически отнесся к скандинавской ходьбе, когда впервые услышал о ней. Это выглядело как попытка превратить прогулку в товар, типа: «Вы не на самом деле ходьба, пока вы не делаете это с этими дорогими палками для ходьбы», но после изучения исследований, стоящих за этим, мое мнение полностью изменилось.

Скандинавская ходьба отличается от простой ходьбы с палками и предлагает ряд преимуществ по сравнению с обычной ходьбой. Он сжигает больше калорий, тренирует больше мышц, меньше нагружает суставы и обеспечивает дополнительную стабильность. Хотя это полезно практически для всех, это особенно полезно для пожилых людей, новичков в фитнесе и тех, кто восстанавливается после травмы.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба зародилась в Финляндии, где лыжники уже давно ходят со своими палками в теплое время года. В 1966 году финский учитель физкультуры Лина Яаскеляйнен первой разработала организованную программу ходьбы с шестом. В 1990-х годах были изготовлены первые коммерчески доступные палки для скандинавской ходьбы, и с тех пор эта деятельность медленно набирает обороты.

Скандинавская ходьба сочетает в себе специальное оборудование и особую технику, что приводит к более длинному шагу и задействованию большего количества групп мышц, чем при ходьбе с трекинговыми палками или при ходьбе без палок. Это кардио и мышечная тренировка в одном.

Преимущества скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой

Исследования показывают, что скандинавская ходьба более полезна, чем обычная ходьба практически во всех отношениях. Скандинавская ходьба, если ее выполнять правильно, сочетает в себе преимущества быстрой ходьбы для сердечно-сосудистой системы с тренировкой мышц ног, плеч, рук и кора и даже сжигает больше калорий, чем обычная ходьба. Поскольку воздействие каждого шага распространяется на шесты/руки, это снижает нагрузку на суставы и обеспечивает дополнительную устойчивость. Исследования показывают, что эти эффекты присутствуют даже в том случае, если люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, ходят медленнее, чем обычная ходьба.

Как и большинство других форм упражнений, скандинавская ходьба коррелирует со снижением депрессии и беспокойства, увеличением мышечной силы и улучшением выносливости и гибкости, но одним из самых интересных результатов научного исследования скандинавской ходьбы является воспринимаемое усилие. . Объективно эта практика требует больше энергии, чем обычная ходьба, но исследование женщин с ожирением показало, что испытуемые не воспринимали ее как более напряженную, чем ходьба, и с большей вероятностью продолжали ее делать по сравнению с другими формами упражнений. Кроме того, вы сможете проводить время на свежем воздухе — большое преимущество перед тренировками в тренажерном зале

Какое снаряжение вам нужно для скандинавской ходьбы?

Чтобы в полной мере насладиться скандинавской ходьбой, вам понадобится правильное снаряжение. Наряду с приличной парой кроссовок (или походных ботинок, в зависимости от того, насколько прочным вы собираетесь стать), бутылкой с водой и солнцезащитным кремом, скандинавская ходьба — это все о палках.

Палки для скандинавской ходьбы отличаются от походных, лыжных или треккинговых палок. Главное отличие — ремешок. Скандинавская ходьба предполагает давление на палку через ремень/перчатку, поэтому они толще и больше, тогда как ремни для треккинговых палок обычно представляют собой простые петли, разработанные таким образом, чтобы вы их не уронили.

Скандинавские палки также бывают с разными «лапками». Если вы идете по мягкому грунту, вы используете заостренный, но на твердом грунте скандинавские палки имеют специальные угловые подушечки, предназначенные для работы с размещением палок позади вас во время ходьбы.

Палки Nordic бывают двух видов: фиксированной длины и регулируемые. Если вы новичок, регулируемые, вероятно, будут правильным выбором, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, какой длины они должны быть для вас. Они также не очень дорогие: самые популярные палки здесь стоят 130 долларов, но вы можете найти базовый комплект менее чем за половину этой суммы.

Изучение техники скандинавской ходьбы

Может показаться немного глупым беспокоиться о технике ходьбы с палками, но на самом деле это достаточно разные средства передвижения, поэтому есть кривая обучения, и к ней нужно привыкнуть.

В широком смысле скандинавская ходьба с палками предполагает более широкие шаги, чем обычная ходьба, с помощью «отталкивания» от палок в руках. При движении вниз, когда нет давления на руки, скандинавские ходоки отпускают палки и позволяют им свободно раскачиваться, а при движении вверх они хватают их. Итак, есть несколько вещей, о которых нужно помнить, когда вы начинаете.

Есть два способа заново научиться ходить: Научиться самому или нанять инструктора. Если вы идете в одиночку, в Интернете есть масса полезных руководств по технике скандинавской ходьбы, в том числе видеоролики на YouTube, которые особенно полезны, поскольку они также предоставляют наглядное руководство.

Если вы новичок в физических упражнениях, не в форме, особенно плохо координируете свои действия или начинаете скандинавскую ходьбу для восстановления после травмы, вам, вероятно, следует проконсультироваться с местным тренером, чтобы ознакомиться с основами. Если вы не можете найти тренера, зайдите на сайт Meetingup.com, чтобы найти местную группу в вашем районе. Я уверен, что какой-нибудь хороший скандинавский профессионал был бы счастлив показать новичку веревки.