Вредно ли спать днем: Я только спросить: спать днем – это вредно или полезно?

Дневной сон важен для здоровья

pixabay. com

Время от времени некоторым людям очень хочется лечь и вздремнуть в дневное время суток.

Доказательством этому является проведенное исследование учеными из Университетской больницы Лозанны, Швейцария. Они изучали связь между частотой и продолжительностью сна и риском осложнений со здоровьем. 

Исследование проходило в рамках наблюдения за 3462 людьми в возрасте от 35 до 75 лет в течение пяти лет. После ученые заметили, что те, кто время от времени позволяли себе поспать днем на 48% реже переносили инфаркт, инсульт или сердечную недостаточность, чем те, кто не спал.

Дневной сон важен для здоровья / pixabay.com

«Люди, которые спят один или два раза в неделю, имеют более низкий риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как не было обнаружено никакой связи для более частого дневного сна», — отмечают авторы доклада.  

Исследователи говорят, что это не окончательные результаты, и делать выводы пока поздно. Поэтому они советуют стремиться к регулярному хорошему сну и следовать здоровому образу жизни. 

Напомним, 

советы, которые помогут побороть тягу к вредным продуктам 

онкологи назвали 12 признаков рака, которые должны вызвать подозрения 

Полезно ли спать днем? Правильная организация дневного сна

Иногда надо просто поспать между ланчем и обедом. Я так и поступаю. Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном… Уинстон Черчилль (дожил до 91 года!)

Сон – полезен. Некоторые люди принимают этот тезис настолько близко к сердцу, что с радостью пользуются возможностью прилечь, в том числе практикуя сон в дневное время. Другие просто следуют зову организма и по наитию спят днем. Но есть и те, кто считают, что дневной сон взрослого человека – это слабость, излишество и проявление лени. Кому верить?

Для начала развеем миф о том, что днем отдыхают только бездельники. Дневной сон полезен, это не подвергается сомнению! Многие очень успешные люди спали и спят днем – взять хотя бы блистательного политика Уинстона Черчилля, который так кстати упомянут в эпиграфе к этой статье. Многие наши современники тоже пользуются возможностью поспать днем. К примеру, известный российский маркетолог Роман Масленников говорит, что стал предпринимателем во многом из-за свободного графика и привлекательной возможности спать днем. Кстати, он даже написал об этом книжку – «Вся правда о дневном сне». Рекомендуется к прочтению!

Польза дневного сна несомненна, она исследована учеными и доказана. Специалисты из Калифорнийского университета опросили несколько сотен людей, которые регулярно практикуют 20-минутный сон. За рубежом он называется power napping (нашими соотечественниками из любви к классике дневная дрема именуется «сном Штирлица»). Все эти люди заполнили специальные анкеты, а затем полученные данные были проанализированы.

Теперь на вопрос о том, полезен ли дневной сон и чем он так хорош, можно ответить очень конкретно: он на 30-50% увеличивает концентрацию внимания и работоспособность. Кроме того, все люди, спавшие днем, замечают, что краткий отдых повышает настроение, придает сил и уменьшает раздражительность.

Другие медицинские исследования, в ходе которых были изучены объективные изменения состояния человека, говорят, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Можно ли спать днем человеку, который неплохо высыпается ночью? Да, хотя в этом случае дневной сон вовсе не обязателен. Однако если ночью вы спите мало, ваш ночной сон нарушают внешние причины, ваша работа быстро утомляет или организм требует дневного сна, то вам он действительно нужен!

Потратив 20 минут на сон, вы с лихвой компенсируете эту небольшую потерю времени приливом работоспособности и энтузиазма!

Тест-онлайн:

А теперь – к практике. Ниже приведены несколько правил, которые не позволят вашему дневному сну проявить свои темные стороны и помогут вам получить от него все причитающиеся «бонусы».

1. Продолжительность дневного сна должна быть ограничена во времени. Оптимум – 20-30 минут. На первый взгляд кажется, что это очень мало, но даже такого короткого периода отдыха хватает, чтобы освежиться. Мозг еще не успевает перейти к глубокому медленному сну, из которого невозможно легко «выбраться».

• Если накануне ночью вы существенно недоспали, сон в дневное время может быть продлен до 40-60 минут или даже до 1,5 часов (сообразно длительности одного цикла сна).
• Если вас неумолимо клонит в сон, но времени на дремоту практически нет, воспользуйтесь даже этой возможностью уснуть. Пару лет назад было доказано, что 10-минутный сон дает сил и бодрости на целый час! Наверняка в студенчестве многие засыпали на лекциях. Помните прилив веселья и задора по пробуждении? А ведь это все он – дневной сон : ).

1. Продолжительность дневного сна в идеале невелика. Но это не значит, что к нему надо относиться как к малозначимому эпизоду жизни! Нужно постараться, чтобы никто его не нарушил. Если на протяжении «законного» получаса у вас будет 2-3 пробуждения, дневной сон не принесет желаемого эффекта.
2. Многие люди с трудом засыпают при свете и шуме. Если вы тоже к ним относитесь, создайте в помещении, где вы собираетесь спать, идеальные условия: тишина, затемнение (в случае чего вам помогут маска на глаза и беруши), удобное спальное место. Хотя когда вы спите днем, раздеваться и ложиться в постель не обязательно: если у вас недостаточно сильная воля, вы можете проспать момент пробуждения и провести во сне куда больше времени, чем предполагалось. А «дневная» одежда и диван вместо кровати – это то, что хотя бы немного вас дисциплинирует. Людям, которые решили вздремнуть на работе (это не всегда, но возможно), еще легче: выбора между постелью и диванчиком (кушеткой?) у них особенно и нет : ).
3. Некоторым дискомфортна мысль о том, что им предстоит на какое-то время «выпасть» из повседневной суеты. Успокойтесь; за полчаса без вас ничего не случится (если, конечно, вы не дальнобойщик за рулем, не авиадиспетчер или не оператор атомной электростанции). Возможно, в первый раз у вас и не получится уснуть. А может, даже несколько попыток дневного сна окажутся безуспешными. Но пройдет время, и вы научитесь совершенно спокойно «отключаться» днем, притом в любых условиях. К примеру, за границей офисные сотрудники, у которых нет на работе комнаты отдыха, во время обеденного перерыва отправляются на парковку и преспокойно спят в своих машинах.
4. Дневной сон взрослого человека лучше планировать на время не позже 14-15 часов дня. Причин тому две. Во-первых, как раз в это время организм испытывает наибольшую потребность в отдыхе, так что вы быстрее заснете. Во-вторых, если слишком задержаться с засыпанием, пробуждение после дневного сна будет довольно поздним, и это может нарушить ночной сон.
5. Устанавливая будильник на время пробуждения, не забудьте, что помимо 20-30 минут сна вам еще надо дать себе немного времени на засыпание, а это еще 5-15 минут. Лучше это учесть, иначе вы будете нервничать о том, что вам вот-вот просыпаться, и уснуть так и не получится.
6. Если вы имеете традиционные сложности с пробуждением и боитесь проспать дольше положенного, помогите себе. Непосредственно перед сном выпейте… кофе или крепкого чая. Кофеин из этих напитков начинает действовать не мгновенно, а спустя 20-25 минут – как раз ко времени вашего подъема. В итоге вы легче проснетесь.
7. Небольшая вялость, «ватность» мышц и слабость – нормальные «последствия» сна. Не исключено, что пробуждение после дневного сна тоже будет сопровождаться этими признаками. Чтобы быстрее взбодриться, сделайте несколько легких физических упражнений, включите яркий свет или подойдите к окну – и сон как рукой снимет. Взамен придут бодрость, хорошее настроение и свежие идеи.

Дневной сон полезен – в этом нет никаких сомнений. Если он спланирован и «исполнен» правильно, то он станет вашим непревзойденным лекарством от усталости! К сожалению, дальше рассуждений о его пользе дела обычно не идут.

В сентябре 2013 года в Москве прошли «сонные забастовки» – офисные работники выходили на улицы и спали (или имитировали сон) прямо там: на ступенях бизнес-центров, на автобусных остановках и в других общественных местах. Это был посыл к работодателям: непрозрачный намек на необходимость обеспечения отдыха и дневного сна на рабочем месте. В большинстве своем боссы ответили однозначно: большинство заявили, что не готовы оплачивать своим сотрудникам сон в рабочее время.

Но не все остались равнодушными. Ориентируясь на примеры Google, Apple и других прогрессивных компаний с мировым именем, главы некоторых крупных русских фирм и предприятий стали организовывать своим работникам комнаты отдыха. Они даже закупили сонные капсулы – специальные устройства для комфортного сна, с которыми у рядовых трудяг отпадает необходимость упражнять свою изобретательность (см. фото).

Увидеть, как выглядят сонные капсулы, вы можете в этом видео:

К сожалению, для подавляющего большинства работающих людей полезный дневной сон остается мечтой, и на вопрос: «Можно ли спать днем?» они могут ответить лишь одно: «Да, но, к сожалению, мы не имеем возможности это сделать!» Увы…

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Почему спать днем полезно?

Первое задание они получали в полдень, далее в 2 часа дня участники из первой группы ложились спать на полтора часа, а в 6 вечера обе группы получали еще одно задание. Оказалось, что те, кто спал днем, справлялись с вечерним заданием лучше, чем те, кто бодрствовал. Более того, вечером эта группа выполняла задание лучше, чем днем.

Мэтью Уокер считает, что дневной сон влияет на работу гиппокампа – участка мозга, играющего важную роль в перемещении информации из кратковременной памяти в долговременную. Уокер сравнивает его с переполненным ящиком электронной почты, который уже не может принимать новые письма. Дневной сон в течение примерно часа очищает наш «почтовый ящик», после чего мы снова способны воспринимать новые порции информации.

Как показали исследования доцента Джорджтаунского университета Андрея Медведева, во время короткого дневного сна активность правого полушария, отвечающего за креативность, значительно выше, чем левого. Причем так происходит и у левшей, и у правшей. Правое полушарие берет на себя роль «чистильщика», сортируя и отправляя на хранение информацию. Таким образом, короткий дневной сон помогает нам лучше запоминать полученную информацию.

Как «правильно» вздремнуть

Вот что советует сомнолог из Института биологических исследований Солка в Калифорнии, автор книги «Спите днем – ваша жизнь изменится!»¹ Сара Медник (Sara C. Mednick).

Будьте последовательны. Выберите подходящее вам время для дневного сна (оптимально – от 13 до 15 часов) и придерживайтесь этого режима.

Не спите долго. Ставьте будильник максимум на 30 минут. Если проспите дольше, будете чувствовать себя разбитым.

Спите в темноте. Задерните шторы или наденьте маску для сна, чтобы уснуть быстрее.

Укрывайтесь. Даже если в комнате тепло, на всякий случай положите одеяло рядом, чтобы укрыться, когда озябнете. Ведь во время сна температура тела понижается.

Подробней см. на сайте lifehack.org

Врачи доказали, что дневной сон укрепляет иммунитет и интеллект

Исследование показало, что, если выделять немного времени для дневного сна, то здоровье заметно улучшится, а болезни переносятся легче.

Многие не отказались бы от послеобеденного сна, тем более если утром приходится вставать очень рано. Но одни говорят, что это вредно, другие – что это необходимо. Путаясь во мнениях, совершенно не понимаем – спать или не спать? Однако, совсем недавно появилось исследование, которое показало, что дневной сон способен положительно влиять на умственные способности и улучшить состояние организма в целом.

Исследование показало

В журнале General Psychiatry опубликовали исследование, которое показало, что, если регулярно уделять время дневному сну, то умственная деятельность мозга заметно улучшится. Китайские исследователи пригласили 2214 здоровых человека в возрасте от 60 лет. Из них 1534 испытуемых каждый день спали после обеда, а 680 это не делали. При этом обе группы уделяли шесть с половиной часов на ночной сон, а те люди, которые спали днем, получали от 5 минут и больше дополнительного сна.

Спишь днем – психика лучше

Все участники исследования предварительно прошли медицинский осмотр, в который входил краткий экзамен на психическое состояние. Он нужен был для того, чтобы понять, страдали ли испытуемые деменцией. Тесты были различной сложности и включали в себя зрительно-пространственные навыки, упражнения на память, рассматривались навыки решения проблем, вербальные способности, понимание местоположения и упражнения на внимание. Тесты показали, что у тех, кто дремал днем, намного лучше психическое состояние, они намного лучше справились со всеми заданиями.

Здоровый сон – сильный иммунитет

Еще одним интересным открытием стало то, что люди, которые спят после обеда, быстрее справляются с различными заболеваниями и легче их переносят. «Сон регулирует иммунный ответ организма, и считается, что дневной сон является развитой реакцией на воспаления в организме; люди с более высоким уровнем воспаления также спят чаще», — пояснили исследователи.

Сколько нужно спать

Для более точного ответа на вопрос о том, сколько часов нужно спать днем, необходимы дополнительные исследования, поскольку данные, полученные в ходе тестов, немного разнятся среди участников. Другими словами, все сугубо индивидуально. Осталось только найти время, чтобы немного поспать.

Депздрав в преддверии Дня сна рекомендовал «совам» жить в комфортном ритме и не пытаться измениться (интервью) — Агентство городских новостей «Москва»

«Совам», которым комфортно жить и работать в определенном графике, не стоит пытаться измениться — это может повлиять на их работоспособность. Об этом, а также о том, кто чаще всего сталкивается с дефицитом сна и почему лучше не тренироваться перед сном в интервью корреспонденту Агентства городских новостей «Москва» Екатерине Миннугарайевой в преддверии Всемирного дня сна (отмечается 15 марта) сообщил главный внештатный специалист столичного департамента здравоохранения по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Андрей Тяжельников.

Е.М.: Андрей Александрович, расскажите, есть ли официальные рекомендации по продолжительности сна и чем вреден его дефицит?

А.Т.: Режим и продолжительность сна — один из критериев и показателей здорового образа и стиля жизни. Сон — это состояние, во время которого у человека происходят процессы восстановления умственных и физических сил. Во время сна происходит большая часть процессов регенерации всех клеток организма, эндокринной системы, восстановление нейронов нервной системы. Потребность во сне у каждого человека индивидуальна, она ориентирована на наши «внутренние часы». Но считается, что в среднем достаточно от шести до восьми часов сна в сутки, чтобы взрослый человек полностью восстановил свои силы. Преднамеренный отказ от сна ведет к автоматическому падению работоспособности. Однако последствия длительного нарушения режима сна могут быть гораздо более серьезными, чем плохое настроение или нарушение концентрации внимания.

Длительность сна менее пяти часов считается фактором риска нарушений функций организма. Если регулярно недосыпать, то могут возникнуть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, головные боли, депрессии, нарушение когнитивной функции, ослабляется иммунная система. Отсутствие здорового сна также может вызвать увеличение выработки гормонов стресса, а это в свою очередь может снизить скорость восстановления клеток мозга.

Е.М.: Есть ли данные, какие слои населения недосыпают чаще всего, и можно ли без вреда для здоровья работать по ночам, а днем отсыпаться?

А.Т.: Вероятно, более всех недосыпают студенты. Это такое время, когда уже нет родительского контроля, а есть желание не только учиться, но и развлекаться.

Именно ночью вырабатывается гормон мелатонин. Он имеет много суперважных свойств, позволяющих поддерживать нормальную жизнедеятельность человека. В наибольшем объеме гормон вырабатывается с 0:00 до 2:00 ночи. Поэтому дневной сон не компенсирует отсутствие ночного. При попытке отоспаться днем мелатонин не выработается в полном объеме. Следовательно, такой отдых не может считаться полноценным. Научные исследования показали, что одной ночной смены достаточно, чтобы увеличилось кровяное давление. А люди, которые в течение пяти недель бодрствовали ночью и спали в течение дня, получили нарушение регуляции глюкозы в организме и изменения в метаболизме, что может увеличить риск развития диабета второго типа и привести к ожирению в долгосрочной перспективе.

Е.М.: Существует ли на самом деле деление людей на «сов» и «жаворонков», или это все самовнушение? И может ли «сова» переучиться на «жаворонка»?

А.Т.: Считается, что «жаворонки» — это люди, которые рано ложатся вечером и просыпаются тоже рано. Наиболее работоспособны «жаворонки» в утренние и дневные часы. Когда же им приходится не спать в вечернее или ночное время, они чувствуют себя подавленными и разбитыми. Особенностью «сов» является то, что спать они ложатся поздно и чувствуют себя комфортно, если просыпаются ближе к обеду. Повышенная активность у них начинается во второй половине дня. Единого и однозначного научного мнения, заложено ли это природой или дело в образе жизни и привычках, нет.

Самые известные исследования провели японские ученые. Относительно недавно им удалось идентифицировать гены, которые отвечают за работу биологических часов. Они выявили ген, присущий именно «совам» — «ген, вызывающий синдром наследственной длительной фазы сна». Японцы пришли к выводу, что «сов» не нужно лечить и переучивать, это провоцирует у них депрессии. Нужно просто найти им достойное применение в обществе.
В то же время ученые считают, что этот часовой механизм пластичен. Он позволяет сдвигать график в ту или другую сторону. Поэтому при правильном подходе «совы» могут без ущерба для здоровья приспособиться к более раннему просыпанию, если не могут обеспечить себе индивидуальный рабочий режим. Я, в свою очередь, также советую «совам» и «жаворонкам» не идти против своей природы и стараться подстраивать рабочий график под комфортный режим.

Е.М.: Можно ли спать днем, например, в обеденный перерыв, или досыпать в метро по пути на работу?

А.Т.: Бывший премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль любил спать днем. Он даже приловчился засыпать в палате парламента, и утверждал, что короткий сон позволял ему сделать в два раза больше работы.
Есть исследования, доказывающие, что 20-минутный дневной сон более эффективен для увеличения производительности труда, чем 200 миллиграмм кофеина. Оптимальные варианты — это 10-20 минут и 90 минут сна. Первый помогает восстановиться в очень короткое время, а второй — дает полное восстановление и обновление, но занимает больше времени. Только заведите будильник — перебор дневного сна дает обратный эффект.

В транспорте же спят те, кто недосыпают или плохо спят ночью — им прежде всего надо разобраться с режимом. Против сна в метро или в электричке скорее говорят аргументы относительно безопасности. Во-первых, спящий человек — желанная добыча для нечистых на руку людей. Кроме того, спящий может проехать нужную станцию, будет более рассеянным после пробуждения.

Е.М.: Какие советы можно дать по нормализации режима и гигиены сна?

А.Т.: Не переедайте перед сном. Желательно ужинать не менее чем за два часа до сна, чтобы дать организму достаточно времени на усваивание пищи. Жирную или острую еду замените более легкой. Если на голодный желудок уснуть не получается — можно выпить стакан кефира или молока. Один из распространенных мифов в том, что бокал вина помогает крепче спать. Однако качество сна при этом снижается, поскольку организм вместо расслабления начнет перерабатывать алкоголь. Не стоит перед сном пить также кофе — чашка кофе содержит в среднем от 80 до 120 мгр. кофеина, который сохраняется в организме до 12 часов. Чай лучше заменить на травяной: ромашковый, липовый, шиповниковый с добавлением одной ложки меда. Как и кофеин, возбуждающее действие оказывает никотин. Поэтому, не курите за 1,5-2 часа до сна. Лучше, конечно, и вовсе отказаться от табака. Не стоит пить воду перед сном — допустимо не более 1,5 стакана.

Физические нагрузки — тренировки, пробежки — заканчивайте не менее, чем за три-четыре, а лучше за шесть часов до сна. Есть еще миф о том, что горячий душ или ванна имеют расслабляющее действие. На самом деле, горячая вода обладает обратным эффектом. Поэтому принимайте вечером водные процедуры только с теплой водой. Не способствуют хорошему сну сильные эмоции. Их могут вызвать споры с кем-либо, чтение новостей, остросюжетные фильмы.

Гаджеты перед сном и на ночь желательно отключать: свет, который излучают эти приборы, вреден для глаз в темноте и для сна. В, целом, постарайтесь создать максимальную темноту в комнате, в которой спите. Темнота способствует лучшей выработке мелатонина — гормона сна. Спать лучше в прохладном помещении, это связано с процессом терморегуляции нашего организма. Поэтому старайтесь проветрить помещение перед сном. Но не оставляйте открытым окно в холодное время года и не допускайте сквозняков.

Одежда для сна должна быть комфортной. Выбирайте натуральные ткани — хлопок, лен, чтобы кожа дышала. Постельное белье тоже должно быть качественным и неярких цветов. Наконец, идеально ложиться спать всегда в одно и то же время. В том числе, в выходные и в отпуске. Иначе тяжело будет перестроиться, а в результате вы получите вялость и сонливость. Помните, что действие перерастает в привычку, повторяясь не менее 20 раз. Если месяц следовать этим нехитрым советам, то ваш сон нормализуется, а вы будете чувствовать себя заметно лучше.

Е.М. Какие советы можно дать людям с бессонницей и лунатизмом, как с этим бороться?

А. Т.: Если бессонница связана с временным перегрузом на работе или стрессом, то можно применить все советы для нормализации сна, о которых я говорил выше. Можно добавить к этому ароматы. Например, лаванды, корицы или ванили для лучшего расслабления. Отводите больше времени на засыпание, ложась в постель на час–два раньше обычного. Если же бессонница продолжается длительное время, то стоит обратиться за медицинской помощью. Возможно, нарушение сна связано с нервным расстройством или заболеванием. Лунатизмом или сомнамбулизмом называют выраженное расстройство сна, когда спящий человек садится, встает с постели, передвигается, на первый взгляд, нецеленаправленно или говорит, но наутро ничего не помнит. У взрослых такое ночное поведение требует серьезного внимания. Причинами его могут быть стресс, тревога, иногда эпилепсия. Я советую в таких случаях обратиться к врачу.

польза и вред дневного сна

Вздремнуть после обеда – мечта родителей, которые едва уложили малышей в кроватку. Только вот детям, в отличие от взрослых, спать днем полезно и необходимо. Однако, учитывая, что каждый второй взрослый хронически недосыпает, вздремнуть после обеда кажется отличной идеей. Можно ли спать днем после еды? Удивительно, но ученые так и не могут дать однозначного ответа.

К примеру, Американская академия педиатрии рекомендует новорожденным спать не менее 16 часов в сутки, включая и дневной отдых. Однако для детей, начиная с 6 лет, он исключен из обязательных условий. Подросткам и вовсе положено спать от 8 до 10 часов и тоже в ночное время.

Designed by freepik

Источник: https://medvisor.ru/articles/narusheniya-sna/spat-dnem-vzroslomu/

Почему после обеда хочется спать?

Все дело в приеме пищи. Ваш организм начинает выбрасывать в кровь «гормон сытости» грелин, а также инсулин, который должен утилизировать глюкозу в крови. При этом активизируется парасимпатическая нервная система, которая заставляет кровь приливать к животу и кишечнику, чтобы переваривать пищу. В итоге возникает несколько побочных явлений:

1. Вялость и сонливость;

2. Снижение концентрации внимания;

3. Чувство усталости;

4. Затуманенность зрения и т.д.

Почему человек спит днем?

Если потребность вздремнуть возникает каждый раз, это может сигнализировать о больших проблемах со здоровьем. Среди прочего это может означать, что вы хронически не высыпаетесь ночью, либо испытываете сильный стресс.

Для пожилых дневная дрёма и вовсе может быть признаком надвигающейся болезни Альцгеймера. Кроме того, если вы засыпаете на ходу днем и даже не замечаете, как это произошло, то это может говорить об очень неприятном неврологическом заболевании — нарколепсии.  

Впрочем, если человек любит вздремнуть после обеда и делает так на протяжении всей жизни, это ничего не говорит о его здоровье. Он может быть полностью здоров, и это просто привычка, либо культурная особенность общества. В латиноамериканских странах, к примеру, принято спать после обеда во время сиесты, поскольку днем стоит невыносимая жара и работать все равно не получается

Беспокойство должно вызывать только внезапное желание спать после обеда. Видимо, человек попросту недосыпает ночью или его ночному отдыху что-то все время мешает. К примеру, у него появилась привычка выпивать по вечерам. Кстати, почитайте, почему нельзя пить алкоголь на ночь.

Почему человеку нужно спать?

Любой врач быстро вам объяснит, что спать очень важно для здоровья. Организм полноценно отдыхает только во время сна.

Designed by cookie_studio/freepik

Сон помогает оправиться от дневного стресса, дает передышку всем жизненно важным органам, перезагружает эндокринную систему, нормализует гормональный фон.

Плохой ночной отдых в первую очередь отзывается повышением стрессового гормона кортизола в крови, а это медленно, но верно приведет вас к целому каскаду негативных последствий. Нехватка сна угнетает выработку иммунных клеток, как результат, человек становится крайне восприимчивым в сезонным инфекциям, а в перспективе — к онкологическим нарушениям, ССЗ, сахарному диабету и т.п.

Есть куча свидетельств, что сон может лечить болезни и предотвращать их. Например, есть исследования, которые изучали здоровье людей с генетической предрасположенностью к сердечно-сосудистым заболеваниям. Те участники, которые спали положенное количество часов, значительно снижали риски столкнуться с ишемической болезнью сердца или инфарктом в обозримом будущем. Однако есть как минимум два момента:

• Нехватка и избыток сна наоборот ставили под угрозу здоровье сердца;

• Ложиться следует в одно и то же время, только тогда ваше сердце отдыхает полноценно.

Дневной сон для взрослого: польза и вред

По правде говоря, ученые все еще не могут прояснить этот вопрос. Одни люди, поспав 15 минут днем, чувствуют себя отдохнувшими и посвежевшими, у других наоборот остаток дня раскалывается голова.

Доктора наук, врачи-психиатры из Калифорнийского университета в Сан-Франциско Юе Ленг и Кристин Яффе не так давно опубликовали статью, в которой обозначен круг вопросов насчет дневного сна. Самая большая проблема, пишут они, в том, как определить и измерить эти периоды отдыха.

«Были ли они запланированы или спонтанны? Происходит ли это от случая к случаю или это обычная культурная практика? Спите ли вы днем, чтобы компенсировать плохой сон накануне ночью, или же дело просто в плохом самочувствии?» – задаются вопросами авторы.

Кроме того, не совсем понятно: считается ли дневным сном, если вы на 5 минут закрываете глаза? В общем, пока не получены ответы на эти вопросы, полезно ли вздремнуть после обеда или наоборот вредно выяснить не получится.

В Университетском клиническом госпитале Лозанны (Швейцария) проанализировали данные 3462 человек без ССЗ в истории болезни. Ученые изучили, как часто и как долго люди из выборки позволяют себе дремать после обеда.

В течение следующих 5 лет ученые зафиксировали 155 эпизодов сердечных заболеваний со смертельным и несмертельным исходами. Они отметили значительно меньший риск ССЗ у тех, кто дремал один-два раза в неделю по сравнению с теми, кто бодрствовал днем. Это относилось даже к людям с обструктивным апноэ сна (ОАС) и к тем, кто испытывал сонливость в течение дня.

Авторы работы не обнаружили связи между продолжительностью сна и эпизодами сердечных болезней.

В Университете Токио также пытались выяснить, полезно ли спать днем. При этом Япония относится к числу стран, где дремать на работе – общепринятая культурная норма и говорит о том, что человек много и усердно работает. Ученые провели анализ 11 наблюдений за японцами, которые указали, что сон и здоровье сердца следуют J-образной кривой. Это означает, что риск опускается ниже определенной точки, но позже взмывает вверх.

Исследователи заявили, что спать днем менее 30 минут – что обычно относят к «короткому сну» (power nap) – полезно для предотвращения ишемической болезни сердца. Однако эффект будет обратным, если человек спит дольше получаса

Это вовсе не означает, будто спать днем вредно для сердца. Скорее всего потребность в долгом сне после обеда указывает на какие-то неполадки со здоровьем. Исследования показали корреляцию – то есть взаимосвязанность этих вещей, а не причинно-следственную связь между ними.

Мнение экспертов

Доктор Анил Рама, сотрудник Центра наук и медицины сна Стэндфордского университета в Калифорнии, рассказала, что один из ключевых моментов – изучить, насколько полноценно человек спит по ночам. Преследуют ли его проблемы с дыханием, кошмары и все прочее, что мешает нормально отдыхать.

«На мой взгляд, сколько часов и как человек спит по ночам, не так важно, – объясняет доктор Рама. – Более насущный вопрос: насколько здоровый у него сон в целом? Если ночью он спит нормально и встает отдохнувшим, то можно предположить, что и дневной сон будет полезен»

Доктор Суджей Кансагра, сомнолог и доцент Медицинского центра Университета Дьюка в Северной Калифорнии предполагает, что дневной сон может быть полезен, хотя научные работы не представляют всей полноты картины.

Designed by freepik

«Нам известно, что во время сна артериальное давление и частота сердечных сокращений в целом понижаются. Так что это (дневной сон), вероятно, играет свою роль в восстановлении сердца», – отмечает он.

Если человек не страдает бессонницей, говорит доктор Кансагра, то нет ничего зазорного, чтобы взрослому прилечь на полчаса после обеда. Правда, нужно либо спать от 20 до 30 минут, либо продлить время отдыха до 90 минут. При этом не следует ложиться спать слишком поздно, то есть после 16 часов. Это гарантированно собьет биоритм и нарушит засыпание вечером.

«Пробуждение между этими интервалами даст ощущение разбитости, поскольку в это время ваш организм погружается в более глубокую фазу сна, – поясняет он. – Вы все равно отдохнете, но будете чувствовать себя не очень хорошо после пробуждения».

Впрочем, говорят эксперты, если вы достаточно хорошо высыпаетесь ночью, то спать днем вам попросту не нужно.

Итог

Если вы устали и у вас есть время на отдых, дневной сон в общем-то не самое плохое решение. Иными словами, спать днем после еды можно.

Однако не стоит игнорировать, почему вы так сильно устали, что днем приходится прилечь на полчаса. Видимо, ночной отдых был не очень долгим и не слишком качественным.

Ночная смена вредна для здоровья?

Вам часто говорили о важности высыпания. Но как часто вам говорили о важности того, когда ложиться спать?

Исследование отделения медицины сна Бригама и женской больницы показало, что сочетание недостаточного сна и режима сна, который не согласуется с биологическими часами нашего организма (циркадным ритмом), может привести к повышенному риску диабета 2 типа и ожирения. Это неприятная новость для сменных рабочих, группы, особенно склонной к недосыпанию и, по необходимости, к сну в ненормальное время.

Циркадный ритм — это биологический процесс, который регулирует и координирует многие функции вашего тела, включая обмен веществ. Он сообщает вашему телу, когда вам следует спать, а когда нужно есть. Итак, что бы произошло, если бы вы игнорировали инстинктивные сигналы своего тела?

Исследование расписания сна

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи изучили влияние режима сна сменного рабочего в строго контролируемой лабораторной среде. Сначала участники спали оптимальное количество сна в оптимальное время — около 10 часов непрерывно каждый день, причем каждый сеанс начинался после захода солнца.Затем участникам разрешалось спать только 5,6 часов в день, причем сон происходил в разное время дня и ночи, чтобы имитировать циркадные нарушения, которые испытывает сменный рабочий (или кто-то с периодической сменой часовых поясов).

Исследователи обнаружили, что, когда режим сна, активность и питание участников не синхронизировались с циркадными ритмами в течение трех недель, их метаболизм в состоянии покоя резко снижался, что приводило к увеличению веса примерно на 10 фунтов в год.В течение этого же периода неоптимального сна уровень сахара в крови участников резко увеличился и оставался выше в течение нескольких часов после еды (из-за плохой секреции инсулина поджелудочной железой), что является явным признаком развития диабета.

Поддерживая постоянство диеты и уровня активности участников на протяжении всего исследования, исследователи смогли определить, что недостаточный сон и сон в ненормальное время были непосредственно ответственны за снижение метаболизма и повышение уровня сахара в крови. Это говорит о том, что, когда наш режим сна диктуется факторами, которые вступают в противоречие с естественными наклонностями нашего тела, страдает наше здоровье.

«Мы думаем, что эти результаты раскрывают механизм того, почему у людей с преддиабетическим состоянием ночные работники гораздо более склонны к развитию полноценного диабета, чем дневные работники», — сказал д-р Орфей М. Бакстон, нейробиолог из Бригам и ведущий автор исследования. «Поскольку ночные работники часто плохо спят днем, они могут столкнуться как с нарушением циркадных ритмов, так и с недостаточным количеством сна в течение дня. Доказательства очевидны, что достаточное количество сна важно для здоровья, и что для достижения наилучших результатов следует спать ночью.”

Бодрствование всю ночь, сон весь день могут быстро повлиять на более 100 белков в крови

22 мая 2018

Бодрствование всю ночь и сон весь день всего на несколько дней может нарушить уровни и режим дня более 100 белков в крови, включая те, которые влияют на уровень сахара в крови, энергетический обмен и иммунную функцию, согласно исследованию нового Университета. Исследование Колорадо Боулдер опубликовано в журнале PNAS на этой неделе.

«Это говорит нам о том, что, когда мы испытываем такие вещи, как смены часовых поясов или пара ночей сменной работы, мы очень быстро меняем нашу нормальную физиологию таким образом, что при постоянном сохранении это может нанести вред нашему здоровью», — сказал старший автор Кеннет Райт, директор. лаборатории сна и хронобиологии и профессор кафедры интегративной физиологии.

Это первое исследование, в котором изучается, как уровни белка в крови человека, также известного как протеом плазмы, меняются в течение 24 часов и как на них влияет изменение времени сна и приема пищи.

Он также определил 30 различных белков, которые, независимо от времени сна и приема пищи, варьируются в зависимости от того, какое это внутреннее циркадное время.

Полученные данные могут открыть дверь для разработки новых методов лечения для рабочих в ночную смену, которые составляют около 20 процентов глобальной рабочей силы и подвержены более высокому риску диабета и рака. Это также может позволить врачам точно рассчитывать время приема лекарств, вакцин и диагностических тестов в суточные часы.

«Если мы знаем белки, которые регулируются часами, мы можем настроить время лечения, чтобы оно соответствовало этим белкам», — сказал ведущий автор Кристофер Депнер, научный сотрудник отдела интегративной физиологии.

Исследователи набрали шесть здоровых мужчин в возрасте от 20 лет, которые провели шесть дней в центре клинических трансляционных исследований CU, где их питание, сон, активность и воздействие света строго контролировались.

В первый и второй дни мужчины придерживались обычного графика. Затем они были постепенно переведены на смоделированный режим работы в ночную смену, при котором у них была возможность спать по восемь часов в течение дня и они не спали всю ночь, а затем ели.

Исследователи брали кровь каждые четыре часа и использовали технологию, недавно разработанную компанией SomaLogic, Inc из Боулдера, для оценки уровней и графиков времени суток для 1129 белков.Они обнаружили 129 белков, паттерны которых были нарушены имитацией ночной смены.

«Ко второму дню рассогласования мы уже начали видеть белки, пик которых обычно достигает пика в течение дня, достигая пика ночью и наоборот», — сказал Депнер.

Одним из этих белков был глюкагон, который побуждает печень продвигать больше сахара в кровоток. Когда субъекты бодрствовали ночью, уровни не только росли ночью, а не днем, но и достигали пика на более высоких уровнях. В долгосрочной перспективе эта закономерность может помочь объяснить, почему у работающих в ночную смену, как правило, выше уровень диабета, сказал Депнер.

Смоделированный график ночной смены также снизил уровень фактора роста фибробластов 19, что, как было показано на животных моделях, увеличивает сжигание калорий или расход энергии. Это соответствовало выводам о том, что испытуемые сжигали на 10 процентов меньше калорий в минуту, когда их расписание было нарушено.

Тридцать белков показали четкий 24-часовой цикл, причем пик большинства из них пришелся на 14:00. и 21:00 Вывод: когда дело доходит до диагностических анализов крови, на которые в век точной медицины полагаются чаще, «время имеет значение», — сказал Райт.

Предыдущие исследования изучали характер экспрессии генов, кодирующих белок, в определенных органах в зависимости от времени суток. По словам Депнера, изучая фактические белки в крови, исследователи могут изучить более широкий спектр и получить лучшее представление о том, что происходит в реальном времени.

Он и Райт отмечают, что они держали всех испытуемых в условиях тусклого освещения, так что воздействие света (которое также может сильно повлиять на циркадную систему) не повлияло на результаты. Даже без ночного свечения электроники изменения в структуре белков были быстрыми и повсеместными.

«Это показывает, что проблема не только в освещении ночью», — сказал Райт. «Когда люди едят в неподходящее время или просыпаются не в то время, это тоже может иметь последствия».

Источник:

https://www.colorado.edu/today/2018/05/21/what-all-nighter-does-your-blood

Распространенных мифов и фактов о сне

Наука о сне значительно развивалась за последние 20 лет, обеспечивая все большее понимание того, как работает сон, почему он важен и как его можно нарушить.

Несмотря на прогресс науки, часто можно встретить дезинформацию о сне, распространяемую в Интернете, социальных сетях или из уст в уста. Часть этой ложной информации повторяется так часто, что становится широко распространенным мифом.

Несмотря на то, что эти мифы о сне противоречат научным данным, им часто верят, и они могут привести к плохим привычкам сна и недостаточному сну.

В 2019 году Национальный фонд сна собрал группу экспертов, чтобы выявить наиболее известные и проблемные мифы о сне.Обзор этих и других мифов — это возможность узнать факты, исправить ситуацию и найти способы, чтобы выспаться, в котором вы нуждаетесь.

Миф: ваше тело привыкает меньше спать

После нескольких ночей недосыпания вы, вероятно, почувствуете себя более сонными в течение дня. Это усиление дневной сонливости может стабилизироваться в течение недель или месяцев без достаточного количества сна, но это не означает, что ваше тело работает на полную мощность или эффективно приспосабливается к недосыпанию.

Напротив, постоянное недосыпание влияет на производительность в дневное время, отрицательно влияя на принятие решений, память, концентрацию внимания и творческие способности. Со временем недостаток сна может нанести ущерб различным аспектам здоровья, включая обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье.

В результате, даже если кажется, что вы привыкаете слишком мало спать, в действительности могут накапливаться более серьезные проблемы со здоровьем из-за неспособности организма получить необходимый ему отдых.

Миф: многим взрослым нужно спать пять или меньше часов

Рекомендации группы экспертов, заказанной Национальным фондом сна, гласят, что взрослым следует спать от семи до девяти часов в сутки.

Хотя считается, что очень небольшое количество людей — примерно один из четырех миллионов — имеют генетическую мутацию, которая позволяет им естественным образом спать в течение более коротких периодов времени и при этом просыпаться бодрыми, эти люди являются редким исключением, а не правилом.

Миф: главное, сколько вы спите

Продолжительность сна важна, но это еще не все. Качество сна — еще один важный фактор, который следует учитывать, и он тесно связан с непрерывностью сна и предотвращением нарушений сна.

Фрагментированный сон, отмеченный многочисленными пробуждениями, может мешать способности правильно двигаться в течение цикла сна, сокращая время, затрачиваемое на наиболее восстановительные стадии сна. По этой причине цель каждого человека должна состоять в том, чтобы спать достаточное количество часов, и в эти часы должен быть качественный непрерывный сон.

Миф: когда вы спите, неважно, сколько часов вы спите

Исследования показали, что время сна имеет значение, и лучше всего спать как можно больше в темное время суток. Ночной сон помогает согласовать циркадный ритм или внутренние часы организма с окружающей средой. Правильный суточный ритм важен для качества сна и влияет на психическое здоровье, сердечно-сосудистую функцию, метаболизм и другие ключевые элементы общего состояния здоровья.

Миф: хороший спящий ночью не двигается

Незначительные движения тела могут происходить во время нормального здорового сна.Движения во время сна обычно вызывают беспокойство только в том случае, если они являются одним или несколькими из следующих:

• Длительное или хроническое
• Ненормальное (например, лунатизм)
• Агрессивный или жестокий
• Надоедливость партнеру по постели
• Вызывает ночные пробуждения

Миф: ваш мозг выключается во время сна

Мозг остается активным во время сна. Его паттерны активности меняются на разных этапах сна, а во время сна с быстрым движением глаз (REM) активность мозга возрастает до уровня, который имеет сходство с тем, когда вы бодрствуете.

Считается, что сдвиги в мозговой активности во время сна не только не прекращаются, но и являются частью того, почему сон имеет решающее значение для эффективного мышления, памяти и обработки эмоций.

Миф: сновидения случаются только во время быстрого сна

Наиболее интенсивные сны обычно случаются во время быстрого сна, но сновидения могут происходить и на любой стадии сна. Сновидения во время быстрого и не-быстрого сна обычно имеют разное содержание, причем более яркие или причудливые сны обычно происходят во время фаз быстрого сна.

Миф: больше сна — всегда лучше

Хотя большинство опасений по поводу продолжительности сна сосредоточено на слишком малом сне, существуют также проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого количества сна.

Людям при определенных обстоятельствах, например при выздоровлении после болезни, может потребоваться дополнительный сон, но чрезмерный сон, как правило, может быть симптомом основной проблемы со здоровьем. Кроме того, исследования показали более высокий уровень смертности у людей, которые слишком много спят, но необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять эту связь.

Миф: храп не вреден, и с ним все равно ничего не поделать

Легкий, случайный храп обычно не является проблемой, но громкий и частый храп часто является поводом для беспокойства.

Хронический или громкий храп может быть вызван обструктивным апноэ во сне (СОАС), серьезным нарушением дыхания, которое нарушает сон и мешает человеку получать кислород, в котором нуждается его тело. Храп также может нарушить сон партнера по кровати или соседа по комнате.

В зависимости от причины храпа можно бороться с храпом различными методами. Устройства с положительным давлением в дыхательных путях (PAP), которые удерживают дыхательные пути открытыми, могут помочь в лечении ОАС. Мундштуки от храпа и упражнения для полости рта могут помочь многим людям уменьшить или устранить храп, а во многих случаях похудание также может уменьшить храп.

: взрослые спят больше с возрастом

Пожилые люди часто спят меньше, чем молодые. Старение может повлиять на циркадный ритм человека и усложнить ему сон столько, сколько он хочет. Другие проблемы со здоровьем, которые усиливаются с возрастом, такие как артритная боль, также могут мешать хорошему ночному сну.

Миф: способность заснуть в любом месте и в любое время означает, что вы «хорошо спите»

Возможность заснуть в любое время и при любых обстоятельствах — признак проблем со сном, а не того, что вы «хорошо спите». ”

Этот миф опасен, потому что он положительно влияет на чрезмерную дневную сонливость, которая обычно является симптомом бессонницы, недостаточного сна или основного расстройства сна, такого как апноэ во сне. Сон в любое время также может быть связан с нарушениями циркадного ритма и нарколепсией.

Вашей целью как спящего не должно быть умение заснуть в любой ситуации. Вместо этого следует стремиться к достаточному количеству качественного сна, который происходит по регулярному графику, который, по возможности, включает ночной сон, чтобы укрепить здоровый циркадный ритм.

Миф: сон заменяет недосыпание ночью

Хотя быстрый сон может дать заряд энергии, он не заменяет качественного ночного сна, особенно потому, что он не предполагает прохождения фаз сна так же, как во время ночного сна.

Многие люди, которые недосыпают, пытаются использовать дремоту, чтобы наверстать упущенное, но это часто только ухудшает их график сна, затрудняя засыпание перед сном. Продолжительный сон также может означать, что вы просыпаетесь дезориентированным и вялым.

Хотя сон не обязательно плохой, полагаться на сон, чтобы попытаться справиться с регулярным недосыпанием, не является выигрышным подходом. Когда вам действительно нужно вздремнуть, лучше всего спать не короче 30 минут в начале дня.

: подростки не спят достаточно только потому, что предпочитают ложиться спать допоздна

Значительное число подростков, в том числе до 72% старшеклассников, спят меньше рекомендованного количества сна.Во многих случаях это связано с тем, что их режим сна предполагает бодрствование до поздней ночи.

Однако эта тенденция «совы» — это не просто вопрос выбора. Напротив, это отражение биологических изменений, которые начинаются в период полового созревания, которые отодвигают циркадный ритм подростков примерно на два часа назад. Конечно, индивидуальный выбор приоритета учебы и работы, социальных мероприятий и экранного времени над сном может усугубить это биологически отложенное время сна.

Из-за естественного сдвига суточных ритмов у подростков крупные организации, такие как Американская академия педиатрии, призвали школьные округа сдвинуть время начала занятий в школе, чтобы дать подросткам больше времени, чтобы выспаться, в котором они нуждаются.

Миф: включение радио, открытие окна или включение кондиционера — эффективные способы не спать во время вождения

Сонное вождение чрезвычайно опасно, а эти «уловки» неэффективны и особенно беспокоят, если они удерживают за рулем сонного водителя.

Если вы чувствуете усталость во время вождения, лучший и самый безопасный способ сделать это — съехать с дороги в безопасное место, где вы можете вздремнуть на 15–30 минут или просто остановиться на ночь. Напитки с кофеином могут помочь на короткое время, но может потребоваться время, чтобы кофеин начал действовать.Даже в этом случае опасно полагаться на кофеин, чтобы поддерживать бдительность во время вождения.

Лучший способ справиться с сонливостью за рулем — это в первую очередь предотвратить ее, хорошо выспавшись перед поездкой. Если вы сомневаетесь, откажитесь от вождения, если вы вообще хотите спать, потому что последствия могут быть опасными для жизни вам и другим на дороге.

Миф: если не можешь спать, лучше оставаться в постели, пока не уснешь снова

Эксперты по сну рекомендуют вставать с постели, если вы не можете заснуть в течение 20 минут.Вместо того, чтобы ворочаться в постели, лучше встать, сделать что-нибудь расслабляющее в тихой и тусклой обстановке (без использования мобильного телефона или других электронных устройств), а затем попытаться снова лечь спать.

Причина, по которой эксперты рекомендуют этот подход, заключается в том, что очень важно ассоциировать кровать со сном. Пребывание в постели, когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, может сделать прямо противоположное, связав вашу кровать с чувством разочарования.

Миф: алкоголь перед сном улучшает сон

Один или два напитка могут расслабить, вызвать сонливость, которая облегчает первоначальное засыпание. Проблема в том, что качество сна значительно ухудшается после употребления алкоголя. Употребление алкоголя перед сном может нарушить циклы сна, повысить вероятность прерывания сна и усугубить храп и апноэ во сне.

Из-за его отрицательного воздействия на сон сокращение или отказ от употребления алкоголя перед сном часто считается важной частью гигиены сна.

Миф: более теплая спальня лучше всего подходит для сна

Хотя теплая спальня может показаться более уютной, исследования показывают, что она не идеальна для сна.Температура тела падает естественным образом как часть физического процесса сна, и слишком жаркая спальня может нарушить этот процесс. Горячий сон может быть неприятным и мешать сну, вызывая нежелательные пробуждения.

Важно подобрать в спальне комфортную для вас температуру, но большинство людей лучше всего спят в комнате с температурой до середины 60-х годов по Фаренгейту.

Миф: упражнения ночью нарушают сон

Данные опросов и исследований показывают, что даже энергичные упражнения в ночное время обычно не влияют на сон. На самом деле, тренировки ночью помогают многим лучше спать.

Тем не менее, для некоторых людей может быть нецелесообразно выполнять чрезвычайно интенсивные тренировки непосредственно перед сном, поскольку это может затруднить расслабление тела и усыпление.

Полоса повтора может предоставить, кажется, драгоценные минуты, чтобы вы могли спать между сигналами будильника, но на этот раз вряд ли обеспечит полноценный отдых. Фрагментированный сон, как правило, не восстанавливает силы, поэтому не стоит рассчитывать на повторение сна, чтобы проснуться более отдохнувшим.

Миф: спать с включенным светом безвредно

Даже когда вы лежите в постели с закрытыми глазами, слабое освещение может увеличить риск пробуждения и может отрицательно сказаться на циркадном ритме. Исследования также показали, что сон при слишком большом количестве света в спальне может увеличить нагрузку на глаза и может быть связан с заметным увеличением веса.

Чтобы обеспечить более качественный сон и более стабильный циркадный ритм, лучше всего спать в спальне, которая находится как можно ближе к кромешной темноте.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сон в течение дня может привести в беспорядок гены — WebMD

Бренда Гудман

HealthDay Reporter

ВТОРНИК, 21 января 2014 г. (Новости HealthDay). Путешественники и те, кто работает в ночную смену, нарушает ритмы примерно одной трети ваших генов, говорится в новом исследовании.

Более того, согласно исследованию, сдвиг сна нарушает активность генов даже больше, чем недосыпание.

В новом исследовании, которое было опубликовано в выпуске журнала Proceedings of the National Academy of Sciences на этой неделе, британские исследователи поместили 22 здоровых молодых добровольца в тускло освещенную лабораторию сна на три дня.

В течение первого дня они нарушали сон участников через равные промежутки времени, чтобы вернуть их биологические часы к их врожденному ритму. Во второй и третий день добровольцы ели и спали по 28-часовому графику, поэтому их самый продолжительный период сна был с полудня примерно до 18:30. м.

Исследователи брали образцы крови все три дня, чтобы увидеть, что происходит со сроками активности генов.

В течение первого дня, когда организм сбрасывал свой циркадный ритм, почти 1400 генов — около 6,4% всех проанализированных генов — синхронизировались с этим ритмом. Однако в дни смещения сна количество генов, связанных с часами тела, резко упало до 228 генов, или только 1 процента проанализированных генов.

Исследователи подсчитали, что нарушения сна в конечном итоге повлияют примерно на треть генов человека.

Это еще более серьезное нарушение, чем ученые видели в предыдущем исследовании, когда они проверяли влияние лишения сна на активность генов. В этом исследовании, в котором добровольцы спали около пяти с половиной часов каждую ночь, количество генов, синхронизируемых с часами организма, снизилось с 9 до 7 процентов.

«Это довольно фундаментальные процессы, которые подвергаются влиянию», — сказал старший автор исследования Дерк-Ян Дейк, профессор сна и физиологии в Университете Суррея в Соединенном Королевстве.

«Мы думаем, что это может быть связано с негативными последствиями для здоровья, связанными с длительной сменной работой», — сказал Дейк. По его словам, вахтовые работники подвержены более высокому риску многих проблем со здоровьем, включая ожирение, диабет, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, нарушение менструального цикла и рак.

Это исследование не связывает напрямую проблемы со здоровьем и работу в ночную смену, но эксперты говорят, что оно помогает им понять, почему сон может иметь такое сильное влияние на здоровье человека.

«Это исследование предполагает, что несвоевременный сон может изменить циркадные ритмы, поэтому цикл многих, многих генов нарушается», — сказал доктор Марк Ву, доцент кафедры неврологии, медицины, генетической медицины и нейробиологии Университета Джона Хопкинса. «Что это могло вызвать, они не могут сказать, но, вероятно, это нехорошо». Ву не участвовал в новом исследовании.

Гены несут инструкции по созданию белков. По словам исследователей, белки составляют практически все химические сигналы, гормоны и ткани в организме.

Время создания белков очень важно, потому что их производство должно соответствовать нашему поведению, — сказал Фрэнк Шеер, нейробиолог из Гарварда и директор программы медицинской хронобиологии в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Когда организм ожидает приема пищи, например, печень должна прекратить выпускать в кровь накопленные в ней углеводы, а поджелудочная железа должна производить больше инсулина, в то время как мышцы должны стать более чувствительными к высвобождающемуся инсулину, чтобы они могли — принимать сахар в крови, — сказал Шеер.

«Если эти процессы работают согласованно и синхронизированы с тем, когда вы едите и когда вы голодаете, тогда система очень эффективна и эффективна в быстром усвоении этих сахаров и минимизации любых неблагоприятных последствий повышенного уровня сахара в крови», — говорит Шеер. сказал.

«Если они не ритмичные, то вы легко можете себе представить, что в ночное время у вас есть это оборудование, работающее без надобности», — сказал он. «Днем, когда он действительно нужен, он работает только на половинной скорости.»

Последствия и риски для здоровья слишком продолжительного сна

Мы часто слышим о реальной опасности недосыпания, но, с другой стороны, сон слишком много также связан с некоторыми рисками.

Сон — это быстро развивающаяся область исследований, и мы постоянно узнаем больше о том, как отдых влияет на тело и разум. Известно, что сон — это время, когда организм восстанавливается и восстанавливается, а слишком мало отдыха может привести к целому ряду проблем со здоровьем.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Итак, больше сна должно быть лучше, не так ли? Не так быстро, говорят некоторые исследователи.

Дополнительные свидетельства показывают, что излишних периодов лежания в постели также связаны с опасностями для здоровья. В некоторых случаях чрезмерный сон, по-видимому, напрямую влияет на определенные факторы риска, а в других случаях он может быть симптомом других заболеваний.

Прочтите, чтобы узнать о последствиях чрезмерного сна, о том, на что следует обращать внимание и как работать, чтобы получить здоровый и качественный сон.

Ты слишком много спишь?

Во-первых, давайте разберемся, что означает чрезмерный сон. Золотым стандартом нормы долгое время считалось восемь часов, и это хороший средний показатель. Недавние обзоры текущих исследований экспертов Национального фонда сна немного расширяют спектр. Говорят, что где-то в пределах семь-девять часов является нормальным и здоровым для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.

Некоторые говорят, что приближение к семи часам могло бы быть даже лучше, например, профессор Университета штата Аризона Шон Янгштедт, который сказал Wall Street Journal: «Самая низкая смертность и заболеваемость — семь часов». Другие исследователи также связывают семь часов отдыха с такими вещами, как долголетие и улучшение здоровья мозга.

«Правильное» количество сна оказывается в некоторой степени индивидуальным, так как некоторые люди будут чувствовать себя прекрасно после семи часов, а другим может потребоваться немного больше времени. Однако в большинстве исследований и для большинства экспертов более девяти часов считается чрезмерным или долгим сном для взрослых.

Если вы иногда немного поспите по выходным, в этом, скорее всего, нет ничего страшного. Если вы регулярно спите более девяти часов каждую ночь или не чувствуете себя хорошо отдохнувшим меньше этого времени, возможно, стоит присмотреться.

«Если кто-то спит слишком много, более 9 часов каждую ночь, следует оценить качество сна. Если качество вашего сна плохое, это может привести к тому, что вы будете проводить больше времени в постели. Вашему телу необходим глубокий восстанавливающий сон, и если этого не происходит в течение рекомендуемых 8 часов, ваше тело инстинктивно попытается продлить период сна, чтобы получить необходимое качество сна », — говорит Мишель Роберж.В настоящее время Мишель возглавляет больничный центр по проблемам сна, где она специализируется на лечении пациентов с апноэ во сне.

Она добавляет: «Посмотрите, что может быть причиной плохого качества сна — факторы окружающей среды (свет, шум, неудобная кровать и т. Д.), Лекарства, сопутствующие заболевания (депрессия, хроническая боль и т. Д.) Или нарушения сна (сон апноэ, нарколепсия, бруксизм, PLMD и т. д.) ».

«Существует так много потенциально способствующих факторов, что лучше всего поговорить со специалистом по сну, который сможет получить общее представление о привычках сна, условиях сна и истории болезни, которые могут играть роль в чрезмерном сне», — предлагает Микеле. .

Влияние чрезмерного сна на здоровье

Стремясь найти «золотую середину» сна для оптимального здоровья, исследователи в последнее время были заняты изучением того, как различные привычки связаны с физическим и психическим благополучием. Возникло несколько тенденций, связывающих чрезмерный сон с более высокими показателями смертности и заболеваемости, а также с такими вещами, как депрессия.

Исследовательские ссылки на привычки длительного сна с:

• Когнитивные нарушения
• Депрессия
• Повышенное воспаление
• Усиление боли
• Нарушение фертильности
• Повышенный риск ожирения
• Повышенный риск диабета
• Повышенный риск сердечных заболеваний
• Повышенный риск инсульта
• Повышенная смертность от всех причин

Нарушение работы мозга и психического здоровья

Сон играет важную роль в мозге, поскольку мозг удаляет побочные продукты отходов, уравновешивает нейротрансмиттеры и обрабатывает воспоминания в состоянии покоя.Как при кратковременных, так и при длительных крайностях отдых может повлиять на настроение и психическое здоровье.

Cognition
Используя данные платформы для тренировки мозга Lumosity, исследователи обнаружили, что когнитивные способности в трех разных играх достигают максимума, когда люди спят. около семи часов, ухудшение после более или менее отдыха. Другие исследования также обнаружили нарушение памяти а также снижение когнитивной функции с более длительным сном.

Дегенеративные заболевания
Другие исследования показывают, что слишком мало или слишком много сна может быть связано с повышенными факторами риска болезни Альцгеймера и большим Изучение испанского языка обнаружили, что люди, которые долго спят, могут иметь повышенный риск развития деменции.

Депрессия и психическое здоровье
Перерыв считается потенциальным симптомом депрессии. Хотя многие люди с депрессией сообщают о бессоннице, около 15% склонны проспать.

Люди с длительным сном также чаще стойкая депрессия или симптомы тревоги по сравнению с нормальным сном. Недавнее исследование близнецов также показало, что слишком мало или слишком много сна, по-видимому, увеличивает генетическую наследственность депрессивных симптомов по сравнению с нормальными спящими.

А исследование пожилых людей также обнаружили, что те, кто спал более 10 часов, сообщали об ухудшении общего психического здоровья за последний месяц по сравнению с обычными спящими.

Некоторые исследования показывают, что нарушения сна в организме могут играть роль в симптомах депрессии, и возвращение сна к здоровому режиму часто является основной целью лечения.

Повышенные факторы воспаления

Хроническое воспаление в организме связано с повышенным риском развития всего, от диабета до сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.Определенные факторы образа жизни, такие как курение, ожирение и длительные инфекции, могут способствовать воспалению, и слишком мало или слишком много сна также могут иметь значение.

Воспаление в организме измеряется уровнем цитокинов (также называемых С-реактивными белками или CRP). В одном исследовании сравнивали уровни СРБ и продолжительность сна в большой группе взрослых, и было обнаружено, что у длительно спящих мужчин и женщин уровень повышен.

Тем не менее, в исследовании были замечены некоторые различия между расами, предполагающие, что продолжительность сна не может быть универсальной.Повышенный CRP был замечен в: