Выход силой на две руки техника выполнения |
TAGS | Калистеника | Упражнения | Физическая культураPosted on by Suhow_K
Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.
Подготовительные шаги
технка выполнения выхода силы от девушки На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано.
Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.
Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.
девушка выполняет выход силойПервый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.
Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше.
В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.
Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.
Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.
Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта
Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполнить такой вариант возьмитесь за перекладину, чтобы кисть оказалась параллельно земле, а ни перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда перекладина окажется на уровне низа грудной клетки, проверните локти вперед и вытолкните себя наверх.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ И ПОШАГОВАЯ МЕТОДОЛОГИЯ ОБУЧЕНИЯ
Выход силы является очень сложным многосоставным упражнением, учиться которому следует постепенно, хотя, теоретически, его могут выполнять даже новички, поскольку упражнение выполняется с собственным весом, и получить травму во время его выполнения очень сложно. Вернее, вывихнуть, конечно, себе что-то можно, но поломать или порвать нет, поэтому травма, если и будет, то несущественной и обратимой. И именно поэтому можно наблюдать на стадионах, в парках и любых других местах, где есть турники или кольца, «байстрюков», выполняющих это технически сложное упражнение. Хотя, стоит заметить, что выход силы на кольцах достаточно сильно отличается от выхода силы на перекладине, поэтому корректнее будет говорить о них, как о разных упражнениях, в связи с чем, мы сегодня и будем говорить только о технике выполнения выхода силы на кольцах!
Обучаться технике выполнения любого технически сложного упражнения рекомендуется постепенно, поочередно изучая его этапы.
В данном случае рекомендуется научиться подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях. Конечно, при выполнении выхода силы на кольцах техника выполнения и подтягиваний, и отжиманий будет отличаться от той, которая является корректной при выполнении этих движений на перекладине и брусьях, но она, тем не менее, закладывает силовой потенциал и помогает наработать паттерн движения. Кроме того, для работы на кольцах необходимо укрепить хват и развить гибкость плечевого сустава, поэтому рекомендуем Вам ознакомиться с методологией укрепления хвата и стретчинга. Но это не значит, что за кольца можно браться только после того, как все перечисленное выше уже будет изучено и пройдено, поскольку кольца это такой снаряд, в котором сначала необходимо научиться «ползать», и только потом «летать».
Подсобка: сюда следует отнести упражнения для развития гибкости, силы хвата, подтягивания, отжимания и прочие общеразвивающие упражнения, которые делают мышцы сильнее, позволяя атлету выполнять все более сложные упражнения или те же упражнения с большим рабочим весом или другим усложнением нагрузки.
Этот пункт особенно важен для новичков, поскольку не все из них понимают, что тело является комплексной системой, которую следует развивать пропорционально. Но так же данный пункт касается и более тренированных атлетов, которым следует понимать, что выполнение некоторых упражнений предполагает наличие определенной физической формы, поскольку, если человек «тяжелый», то вряд ли у него получится нормально выполнять выход силы, поэтому надо «подсушиться».
Специальные упражнения: во-первых, это статическое удержание исходного положения в отжиманиях, которое учит контролировать положение тела на кольцах. Во-вторых, это различные модификации выполнения подтягиваний или отжиманий на кольцах, которые являются облегченным вариантом выполнения того или иного элемента выхода силы. В третьих, это выполнение подтягиваний или отжиманий на кольцах по отдельности, что является уже буквально завершающим этапом обучения технике выполнения выхода силы на кольцах, после которого остается только пробовать выполнять само упражнение.
1) Необходимо взять кольцо закрытым хватом таким образом, чтобы тросик, на котором висит кольцо, смотрел четко в запястье.
2) Ноги необходимо вывести немного вперед, а затем выполнить подтягивание максимально высоко, прижимая руки максимально к корпусу и развернув ладони друг к другу.
3) Переход в положение отжиманий осуществляется за счет дальнейшего отведения руки назад, как во время подтягиваний, и доработкой трапецией при развороте кистей вперед и вниз.
4) Выполняются отжимания на кольцах, после чего атлет опускается в исходное положение для отжиманий и далее совершает обратный ход действий, чтобы вернуться в исходное положение виса.
Упражнения для тренажерного зала
ACE — ProSource™: октябрь 2015 г.
Гири, которые восходят к концу 1800-х годов, были вновь представлены в фитнес-ландшафте США в начале 2000-х, превратившись из малоизвестного тренировочного инструмента, редко встречающегося в коммерческих клубах здоровья, в широко распространенный доступны в магазинах спортивных товаров и используются как тренерами, так и инструкторами группового фитнеса.
Махи гири двумя руками — отличный пример динамических упражнений, которые можно выполнять с помощью этого уникального оборудования. Однако, как и в случае со всеми динамическими упражнениями, правильная форма абсолютно необходима для снижения риска получения травмы. Если вы планируете включить махи гирями в программы силовых тренировок ваших клиентов, вот исчерпывающее руководство по их преимуществам, основным схемам движений и задействованным основным мышцам, правильной форме и важным советам для начинающих.
Схема основного движения
Существует две версии махов гирей. В то время как одна версия включает присед во время фазы опускания веса, первоначальная версия, которой обучали Советы, включает выполнение тазобедренного сустава с ступнями, параллельными друг другу.
Эта вторая версия представлена здесь.
Выполнение махов с тазобедренным шарниром требует, чтобы позвоночник оставался длинным и прямым, поскольку тренирующийся толкает бедра назад, создавая наклон туловища вперед. Во время наклона вперед грудь опускается к полу в результате сгибания в бедрах, что удлиняет мышцы, отвечающие за разгибание бедра. В тазобедренном шарнире колени остаются в слегка согнутом положении, а голени относительно вертикальны полу. При правильном выполнении мах выполняется от бедер с минимальным движением коленей.
Задействованные основные мышцы
Первичные двигатели маха гири — это мышцы задней цепи, ответственные за разгибание бедра с замкнутой цепью; в частности, подколенные сухожилия (полуэндонозная, полуперепончатая и двуглавая мышца бедра), большая ягодичная мышца и большая приводящая мышца. Кроме того, мышцы-сгибатели предплечья (плечелучевой и сгибатель пальцев) отвечают за создание силы хвата, а широчайшие мышцы спины и трицепсы отвечают за разгибание плеча.
синергистов махов гирей — это мышцы, ответственные за замкнутое разгибание колена; в частности, четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра), икроножная мышца и подколенные сухожилия (в положении замкнутой цепи икроножные мышцы, и мышцы задней поверхности бедра могут помочь в разгибании колена). Кроме того, глубокие стабилизаторы брюшной полости (грудопоясничная фасция, поперечная мышца живота, поясничные многораздельные мышцы и задние волокна внутренней косой мышцы живота) помогают поддерживать межсегментарную стабильность позвоночника, в то время как передние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца плеча отвечают за сгибание плеча.
Преимущества махов гири
Традиционные свободные веса, такие как штанги и гантели, удерживаются между двумя равными частями массы — точка захвата является центром массы всего веса. Напротив, ручка гири находится вне центра масс, что требует от тренирующегося приложения большей мышечной силы для управления движением веса, особенно во время махового упражнения.
Махи гири требуют, чтобы атлет прилагал больше усилий от мышц-разгибателей бедра, чтобы преодолеть силу тяжести и создать восходящую траекторию. Когда гиря переходит в фазу опускания, гравитация ускоряет массу, что создает дополнительный импульс и заставляет атлета прилагать высокие уровни мышечной силы для замедления и контроля движения. При правильном выполнении махи гирями обеспечивают множество физиологических преимуществ, что делает его чрезвычайно эффективным упражнением, помогающим клиентам достичь ряда целей в фитнесе с помощью одного простого в освоении движения.
Многие персональные тренеры подтверждают, что гири помогают клиентам увидеть результаты. Артемис Сканталидес, например, является инструктором по гиревому спорту StrongFirst Level II и Russian Kettlebell Challenge (RKC) Level II и совладельцем студии Iron Body Studios в Бостоне, которая специализируется на тренировках с гирями. Скталидес — большой поклонник махов с гирями, потому что «[они] тренируют тело, чтобы поддерживать жесткий и стабильный позвоночник при работе с нестабильной нагрузкой».
Однако существует не только анекдотическое свидетельство, подтверждающее преимущества использования гирь. За последнее десятилетие или около того растущий объем исследований помог количественно оценить преимущества тренировок с гирями. Лейк и Лаудер, например, обнаружили, что значительная механическая потребность в махах гирями «достаточна для увеличения как максимальной, так и взрывной силы», что делает их особенно «полезным дополнением к силовым и кондиционным программам, направленным на развитие способности быстро применять силу» (Lake and Lauder, 2012a; 2012b).
Кроме того, было показано, что благодаря основному паттерну движения, состоящему в сгибании и разгибании бедра, махи гирями помогают укрепить мышцы задней цепи, отвечающие за разгибание бедра, а также укрепляют глубокие мышцы кора, обеспечивающие стабилизацию позвоночника (Budnar et al. ., 2014).
Дополнительные исследования показали, что махи гирями являются эффективным упражнением для повышения аэробной эффективности, повышения мощности разгибателей бедра, а также повышения уровня гормонов, способствующих росту мышц.
Наконец, исследование, спонсируемое ACE, показало, что участники, следующие стандартному протоколу тренировок с гирями, могут сжигать более 20 калорий в минуту, что делает этот метод чрезвычайно эффективным по времени способом упражнений (Schettler et al., 2010).
Функциональные преимущества
Поскольку махи гирями улучшают подвижность бедер, силу и мощность, они могут помочь клиентам добиться успеха в самых разных повседневных делах, таких как переноска детей, погрузка и разгрузка автомобиля, переноска предметов вверх и вниз лестницы, а также различные бытовые задачи, связанные с наклоном и подъемом.
Сканталидес использует свинг как основное движение в программах своих клиентов. «Это силовые, основные и сердечно-сосудистые упражнения, объединенные в одно движение». На самом деле, говорит она, «махи гирями можно считать баллистической версией планки, потому что они могут укрепить всю заднюю цепь вместе с основными мышцами, отвечающими за оптимальную стабильность позвоночника».
Джен Синклер, бывший член национальной женской сборной США по регби, тренер по силовой подготовке и создатель программы тренировок «Поднимайте веса быстрее, части 1 и 2», также активно поддерживает махи гирями. «Баллистическая, эксцентрическая фаза подъема (когда гиря опускается обратно под атлетом) тренирует способность быстро нагружать мышечную ткань механической силой, — объясняет она, — что является чрезвычайно важным навыком».
Пошаговое руководство
- Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поместите гирю на пол между стопами.
- Держите позвоночник вытянутым и наклонитесь вперед в бедрах, наклонитесь и возьмитесь за гирю обеими руками ладонями вниз.
(Совет: . Сожмите рукоятку обеими руками, чтобы крепко держать ее во время выполнения упражнения.) - Держите голени вертикально к полу, а позвоночник прямым, когда вы тянете гирю назад между ног.
- Быстро толкните бедра вперед и отведите колени назад, чтобы создать импульс движения вперед, чтобы качнуть гирю вперед и вверх перед собой. Сила для перемещения веса должна исходить от ног и бедер, а НЕ от плеч.
- Взрывное разгибание бедер должно поднять гирю до уровня груди или плеч. (Совет: Вдохните, когда гиря поднимается, и вы находитесь в положении стоя.)
- Когда гиря достигает верхней точки движения, напрягите мышцы живота и напрягите мышцы рук и плеч, чтобы создать короткую паузу перед тем, как опустить гирю между ног для следующего повторения. (Совет: . На выдохе опустите гирю и наклонитесь вперед на бедрах.)
(Совет: . Сожмите рукоятку обеими руками, чтобы крепко держать ее во время выполнения упражнения.) Важно отметить, что успешный замах поддерживает напряжение мышц ног и кора, что помогает вырабатывать механическую энергию из эластичной фасции и соединительной ткани.
Махи гири могут выполняться либо в течение определенного количества повторений, либо в течение заданного времени. Если целью клиента является увеличение выходной мощности мышц, используйте более тяжелую гирю и ограничьте количество повторений до восьми или менее, уделяя особое внимание резкому выталкиванию бедер вперед во время восходящей фазы маха. Если целью клиента является улучшение аэробной формы, используйте таймер обратного отсчета, установленный на 30 секунд работы и 30 секунд восстановления. Обязательно подберите такой вес, который позволит клиенту сохранять хорошую форму на протяжении всего рабочего интервала.
Обучение подъему
Первым шагом в обучении махам с гирей является обучение клиента правильному выполнению тазобедренного сустава.
Некоторым клиентам может потребоваться всего несколько повторений, чтобы выучить движение, в то время как другим клиентам может потребоваться несколько сеансов, чтобы выработать эффективную модель бедра-шарнира. Чтобы усилить двигательное обучение и развить силу задней цепи, включайте такие движения, как ягодичный мостик и тазобедренный сустав, в динамическую разминку клиента в начале его или ее тренировки.
Как только клиент сможет успешно выполнять тазобедренный сустав, введите внешнее сопротивление, попросив клиента держать гирю для выполнения движения. Вот общее руководство, которому нужно следовать: как только клиент сможет успешно выполнить нагруженный тазобедренный шарнир с гирей и поддерживать хорошую форму примерно в 12-15 повторениях, он или она будет готов перейти к баллистическим махам.
Распространенные ошибки
Распространенная ошибка, которую часто допускают люди, изучающие махи, заключается в том, что они делают присед вместо поворота бедра.
Простое наклонение бедер вперед для создания сгибания бедра чрезвычайно эффективно для задействования задних мышц, ответственных за разгибание бедра. Синклер напоминает клиентам, что махи гирями — это горизонтальное движение, поэтому цель состоит в том, чтобы двигаться вперед и назад, сгибая и разгибая бедра, а не опускаясь и поднимаясь в приседе.
Еще одна распространенная ошибка состоит в том, что вы думаете о подъеме гири руками и плечами, как при подъеме на переднюю часть дельтовидной мышцы, а не создаете импульс для перемещения веса за счет взрывного разгибания бедер. Чтобы помочь своим клиентам научиться правильно использовать бедра для подъема гири, Синклер призывает их двигать бедрами вперед и думать о взрывном движении бедер как о том, что позволяет гире «плавать» до уровня плеч.
Советы для начинающих
Чтобы помочь выучить движение и выровнять рисунок, предложите клиентам упираться пятками в пол и, когда гиря поднимается в восходящей фазе движения, думать о подтягивании нижней части таза к задняя поверхность бедер.
В фазе опускания маха попросите клиентов отводить бедра назад и визуализировать, что они «передвигаются» (как центровой поднимает футбольный мяч) с гирей между ног. Это отличный визуально-кинестетический сигнал — клиенту не нужен реальный опыт игры в футбол, чтобы понять цель действия.
Чтобы помочь клиентам научиться крепко держать гирю, как в тисках, Сканталидес тренирует клиентов «сломать ручку» и визуализировать, как они раздвигают ручку гири обеими руками. Она также помогает клиентам развивать правильное напряжение верхней части тела, инструктируя их сокращать широчайшие, нижнюю часть спины и плечевые мышцы перед началом серии махов.
Заключение
Учитывая их многочисленные преимущества и эффективность, популярность гирь, вероятно, будет продолжать расти. Если вы еще не начали использовать гири со своими клиентами, махи двумя руками — это простое в освоении упражнение, которое может помочь им достичь результатов за относительно короткий промежуток времени.
Ссылки
Бердслей, К. и Контрерас, Б. (2014). Роль гири в силе и физической подготовке: обзор литературы. Журнал силы и кондиционирования, 36, 3, 64-70.
Буднар, Р. и др. (2014). Острая гормональная реакция на махи гирями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 28, 10, 2793-2800.
Фаррар, Р., Мэйхью, Дж. и Кох, А. (2010). Кислородная стоимость махов гирями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24, 4, 1034-1036.
Лейк, Дж. и Лаудер, М. (2012a). Тренировка махов гирей улучшает максимальную и взрывную силу. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26, 8, 2228-2233.
Лейк, Дж. и Лаудер, М. (2012b). Механические требования к маховым упражнениям с гирями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 26, 12, 3209-3216.
Schnettler, C. et al. (2010). Гири: удвоить результаты за половину времени? ACE FitnessMatters .
Секреты силы велоспорта: как увеличить и понять ее, чтобы эффективно применять
Быстрый велоэтап имеет решающее значение для хороших результатов в триатлоне.
Велосипед является самым длинным этапом любой гонки, поэтому победителем, скорее всего, станет человек, который сможет произвести наибольшую мощность или, по крайней мере, наибольшую мощность относительно своего веса на двух колесах.
Лучшие триатлонисты, такие как Себастьян Кинле и Патрик Ланге, основывают свои тренировки и гонки на силе. Мощность – это скорость выполнения работы. Эта работа — это усилие, которое требуется, чтобы переместиться из одной точки в другую и преодолеть трение и сопротивление. Скорость, с которой вы можете выполнять эту работу, называется мощностью и измеряется в единицах, называемых ваттами.
Для подъема в гору с заданной скоростью требуется определенное количество энергии. Эта сумма всегда одинакова — независимо от того, кто велосипедист и на каком велосипеде он едет.
Однако, чтобы подняться в гору в два раза быстрее, требуется вдвое больше энергии, так как вам нужно сократить время работы.
Другими словами, вы удваиваете скорость работы, либо быстрее крутя педали (увеличивая частоту вращения педалей), либо переключая более высокую передачу, либо комбинируя оба этих действия.
Самый популярный метод измерения усилий при езде на велосипеде — это мониторинг частоты сердечных сокращений. Хотя это очень эффективно для определения того, насколько усердно вы работаете, частота сердечных сокращений чревата усложняющими факторами. Ваш сердечный ритм является конечным результатом усилия, а не самим усилием, и поэтому на него влияют многие факторы, включая диету, температуру, увлажнение и настроение.
Измерение фактических сил, прилагаемых к велосипеду, обеспечивает гораздо более точные средства контроля усилий. Мониторинг сердечного ритма обретает новый смысл: он становится мерой затрат усилий — чем ниже ваш сердечный ритм при любой заданной мощности, тем меньше усилий затрачивается на его производство.
На рынке есть различные устройства, которые позволяют вам измерять свою мощность.
Но даже без дорогостоящих инструментов для измерения мощности вы все равно можете провести осмысленную самопроверку, проехав определенный маршрут на известное расстояние.
Убедитесь, что это круговой или задний ход, чтобы убедиться, что вы едете в ровных погодных условиях, и попробуйте выполнить тест в безветренный день. После тщательной разминки пройдите маршрут в меру своих возможностей и запишите свое время, среднюю скорость и среднюю частоту сердечных сокращений.
В качестве альтернативы вы можете провести 15-минутную гонку на время на тренажере в помещении. Старайтесь ехать ровно, но старайтесь распределять свои усилия в течение полных 15 минут. По мере того, как вы становитесь лучше, ваша средняя скорость будет увеличиваться, а это означает, что ваша устойчивая выходная мощность увеличивается.
Кроме того, ваш средний пульс не должен быть значительно выше, это означает, что вы производите больше мощности/скорости при том же усилии. Хотя вы заметите улучшение средней частоты сердечных сокращений и скорости, вы не сможете оценить увеличение мощности без специального устройства для измерения мощности.
Проведение этого типа теста один раз в месяц в межсезонье поможет вам контролировать свои тренировки, а также обеспечит качественную тренировку. В течение сезона время гонок будет служить платформой для наблюдения за вашими улучшениями (или иным образом). Тем не менее, рекомендуется время от времени повторять этот тестовый сеанс, чтобы следить за своим прогрессом.
Научные исследования показали, что пиковая мощность, которую вы можете поддерживать в течение 15-20 минут, является очень хорошим показателем физической подготовки, независимо от дистанции, на которой вы собираетесь соревноваться. Это потому, что существует большая корреляция между силой, которую вы можете удерживать в течение 20 минут, и силой, которую вы можете удерживать в течение часа или более, чем между силой, которую вы можете удерживать в течение 1 и 5 минут.
Таким образом, чтобы улучшить свой велосипедный шпагат, вам нужно направить свои тренировки на увеличение устойчивой мощности. И хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно иметь измеритель мощности, чтобы сделать это [см.
врезку «Проверь свою мощность»].
Есть три ключевых фактора, определяющих быстрый промежуточный результат велосипедного этапа:
• Шаг
• Аэродинамика
• Мощность (Вт), в частности удельная мощность (Вт на кг)
Шаг заключается в том, чтобы знать, когда применить силу. Исследования показали, что наиболее эффективный и экономичный способ участвовать в гонках на время — это поддерживать постоянную выходную мощность, удерживая мощность в пределах +/- 2% от целевого значения.
Спринт в гору с высокой выходной мощностью и ожидание восстановления на другой стороне очень неэкономично с точки зрения как стоимости энергии, так и преобразования мощности в скорость. Гораздо лучше немного расслабиться на подъеме и усерднее работать на более быстрых и плоских участках, где вы получите больше скорости за свои ватты.
Необходимо свести к минимуму аэродинамику и другие силы сопротивления, но не за счет мощности.
Слишком много гонщиков пытаются ездить в низких и/или экстремальных положениях и в конечном итоге теряют мощность со скоростью, намного превышающей любой аэродинамический выигрыш. Преобразование ватт в скорость является ключевым.
Если вы можете точно измерить выходную мощность на дороге, вы сможете оценить влияние изменений в оборудовании, положении и стиле вождения на вашу мощность, частоту сердечных сокращений и скорость. Вы стремитесь получить более высокую скорость при тех же или меньших затратах энергии (частота сердечных сокращений).
Наконец, эта цифра в ваттах на кг… Чем вы легче, тем меньше работы вам нужно сделать, чтобы подняться в гору. Однако если вы потеряете слишком много веса, вы потеряете мышечную силу, что приведет к потере силы. Существует прекрасный баланс между абсолютной выходной мощностью и отношением мощности к весу, и история говорит нам, что, вообще говоря, «хороший большой двигатель всегда побеждает хороший маленький».
Значит, чтобы получить больше мощности, все, что вам нужно сделать, это использовать более крупные передачи и крутить педали быстрее? Если бы все было так просто, мы все были бы чемпионами мира! К сожалению, есть еще один фактор, определяющий, какую мощность вы можете выработать на велосипеде: физическая подготовка.
Вам нужно сильное сердце и легкие, а также хорошая мышечная выносливость.
Чтобы увеличить свою силу, вам необходимо улучшить физиологическую форму, чтобы вы могли получать больше кислорода и топлива для своих мышц и преобразовывать их в сильные мышечные сокращения. Вопрос в том, как лучше всего это сделать?
Одно из самых больших заблуждений в велотренировках состоит в том, что силовые тренировки и силовые тренировки — это одно и то же. Возможно, это связано с тем, что многие люди ассоциируют пауэрлифтинг с сильными мужчинами. В результате они предполагают, что силовые тренировки на велосипеде означают езду на больших передачах с тяжелыми весами на велосипедах.
Конечно, это может сделать вас сильнее, но также замедлит вас. Вы не увидите профессиональных велосипедистов, тренирующихся с тяжело нагруженными корзинами в межсезонье. Нет, они ищут теплый климат, чтобы продолжать тренироваться, катаясь на своих легких гоночных велосипедах с той же скоростью и в тех же условиях, что и на гонках.
Помните, что целью улучшения физической формы является увеличение мощности при заданном уровне нагрузки; другими словами, больше ватт при том же усилии. Мощность на велосипеде подразумевает скорость. Если вы хотите ехать быстрее на велоэтапе, вам нужно производить больше ватт в вашем гоночном темпе. Идея одна и та же, независимо от того, гоняете ли вы на спринтерскую дистанцию или в Ironman: чтобы совершенствоваться, вы должны увеличить мощность, с которой вы участвуете в гонке.
Повышение максимальной мощности не главное; важна устойчивая гоночная мощь. Спринтер или триатлонист на олимпийских дистанциях должен быть в состоянии поддерживать высокий процент своей максимальной мощности, в то время как спортсмену Ironman необходимо поддерживать меньший процент своей максимальной мощности, но в течение гораздо более длительного периода времени. Каким бы ни был этот процент, ваша расовая сила имеет значение. И чем больше это число, тем лучше.
К сожалению, волшебной формулы для увеличения этого числа не существует.
Для этого вам нужно увеличить мощность во всех зонах снизу вверх. В физическом выражении мощность = сила + скорость. Сила в данном случае относится к максимальной силе, которую мышца может произвести за одно сокращение.
С точки зрения тяжелой атлетики, какой вес можно поднять за один раз. Скорость относится к скорости, с которой мышца может сокращаться; другими словами, количество повторений в минуту или, говоря языком езды на велосипеде, количество оборотов в минуту (об/мин).
Скорость сокращения мышц зависит от нагрузки на них. В случае езды на велосипеде это означает, что возможные обороты зависят от сопротивления или передачи.
Таким образом, сила – это способность мышцы быстро сокращаться даже при приложении силы. И чем мощнее мышца, тем быстрее она может сокращаться — даже при большей нагрузке.
Силовые упражнения в тренажерном зале могут увеличить мышечную массу и силу, но не улучшат скорость сокращения мышц. На самом деле, это может иметь негативные последствия и, если это сделано плохо, может даже увеличить риск получения травмы.
Ваши мышцы должны сокращаться более 80 раз в минуту на велосипеде — не пытайтесь воспроизвести это на тренажере для приседаний. Лучший способ улучшить силу езды на велосипеде — это покататься на велосипеде, сочетая скорость ног с силой ног.
Как увеличить силуЕсть три вещи, на которые нужно обратить внимание, если вы хотите увеличить свою силу: ваша базовая физическая форма, ваша аэробная подготовка и ваша гоночная сила.
Фитнес базыБазовая физическая форма касается вашей способности комфортно путешествовать с приличной выходной мощностью, используя жир в качестве основного топлива, чтобы сохранить гликоген для более тяжелых усилий. Улучшение базовой физической подготовки означает езду в вашей базовой тренировочной зоне и постепенное увеличение скорости и мощности, которые вы можете удерживать, оставаясь в этой зоне.
Многие всадники тратят много времени на длительные медленные заезды, чтобы улучшить свою базовую физическую форму.
Но если усилия слишком малы, поездка не приносит никакой тренировочной пользы и превращается в просто «мусорные мили».
Чтобы улучшить вашу базовую физическую форму, нагрузка должна быть достаточной, чтобы вызвать тренировочный эффект, и при этом не быть слишком тяжелой, чтобы поднимать вас выше базовой зоны. Это означает, что вы должны работать с умеренным комфортом на протяжении всей поездки — слишком легко и зря потрачено время; слишком сильно, и вы не «нажимаете на нужные кнопки».
Это очень сложно оценить только по воспринимаемому усилию или частоте сердечных сокращений, но уровень разговора является хорошим ориентиром. Для катания на базовом уровне вы должны иметь возможность общаться в чате, хотя и короткими предложениями, а не абзацами.
Аэробный фитнес Вам нужна хорошая выходная мощность при средних усилиях наряду с выходной мощностью на базовом уровне физической подготовки. Это критическая тренировочная нагрузка для триатлонистов Ironman, и она должна составлять высокий процент их тренировок.
Развитие аэробной подготовки позволит вам поддерживать более высокий процент максимальной мощности дольше без чрезмерной усталости — ключ к успешному бегуну на длинные дистанции. Как и в случае с базовой тренировкой, важно, чтобы тренировка оставалась в желаемых зонах, чтобы тренировочный эффект был максимальным.
Представьте типичную тренировочную поездку умеренной сложности: ветрено, а маршрут холмистый. Вы усердно работаете против ветра, взбираясь на холмы, а затем, к счастью, когда направление дороги меняется, у вас есть попутный ветер и немного под гору. Пришло время расслабиться и восстановиться, не так ли?
Неправильно. Для лучшего тренировочного эффекта — и помните, что триатлон — это экономия усилий и езда в темпе — умеряйте свои усилия на холмах и при встречном ветре.
Подумайте о том, чтобы согнуть локти и колени, используя плавное, но сильное движение педалей, чтобы держать свои усилия под контролем, и сосредоточьтесь на своей технике. Увеличивайте частоту шагов по мере подъема на холм, переключая передачи, чтобы увеличить скорость и сохраняя уровень усилий таким же, как на самом холме.
Используйте любой попутный ветер для скоростных усилий, крутя педали в большой цепочке.
Цель состоит в том, чтобы выполнить тот же объем работы на более простых участках, что и на сложных, или, другими словами, сохранить постоянную выходную мощность. Это не только поможет улучшить вашу устойчивую мощность, так как вы будете ездить на этом уровне дольше, но также улучшит вашу экономичность, так как вы не будете перенапрягаться. Более того, ваша общая скорость увеличится при меньшем общем усилии.
Гоночная мощностьГонки на короткие дистанции (около 60 минут или около того) обычно проводятся на 85% или более от максимальной мощности, и улучшение мощности в этот момент является ключом к быстрому велоэтапу. Даже в соревнованиях Ironman вы получите пользу от первоклассной силовой тренировки, чтобы укрепить свою аэробную форму и повысить аэробную эффективность, чтобы поддерживать высокий процент мощности и противостоять усталости.
Кроме того, при выполнении силовой аэробной базовой подготовки первоклассная тренировка обеспечит хороший прирост мощности относительно времени, затрачиваемого на тренировку.
Ключевыми являются короткие, тяжелые и быстрые интервальные тренировки, а также быстрая работа в горах. И да, в центре внимания всегда должна быть скорость.
Ваша базовая, аэробная и гоночная мощность могут быть улучшены с помощью специальных тренировок, как показано в этой таблице.
Как использовать свою силуСила бесполезна, если вы не знаете, как ее использовать. Используйте слишком много слишком рано, и вы исчезнете до конца. Вот почему темп является ключом к оптимальной работе на велоэтапе.
Сделайте это правильно, и вы хорошо проведете время; немного ошибетесь, и вы можете начать добавлять секунды, если не минуты, к финишному времени. Поймите это совершенно неправильно, и нет никакой гарантии, что вы вообще закончите.
Лучший способ подачи мощности — равномерно распределять мощность на протяжении всей поездки. Развивайте максимальную мощность, которую вы можете выдержать на протяжении всей дистанции, и делайте все возможное, чтобы поддерживать езду как можно ближе к этой интенсивности.
Перейдите на более высокий уровень интенсивности, и вы заплатите за это позже; отсюда необходимость отступать на холмах, а не атаковать их.
Ключом к хорошо реализованной стратегии стимуляции мощности является знание того, какова ваша устойчивая мощность, и хотя устройство для измерения мощности полезно для этого, вы можете разработать стратегию без него.
Пределы вашей силыПричина, по которой темп так важен, заключается в том, что ваша сила не безгранична. Таким образом, ключом к успеху в гонках является знание того, когда и как его применять для достижения наибольшего эффекта. Однако не только ваша физическая форма ограничивает ваш запас энергии. Есть ряд факторов, которые определяют вашу мощность при лактатном пороге и, следовательно, вашу производительность в соревнованиях на выносливость, в том числе:
Пол Мужчины, как правило, имеют более высокую выходную мощность, чем женщины, при эквивалентном тренировочном усилии просто потому, что у них больше мышечной массы, а их мышечные волокна могут производить большее сократительное усилие.
Возраст Выходная мощность имеет тенденцию снижаться с возрастом просто потому, что уменьшается мышечная масса и изменяется тип волокон. Однако поддержание всесторонней физической формы гарантирует, что эти естественные ухудшения будут сведены к минимуму.
Масса тела Сила исходит от мышц — не только от их размера, но и от их способности быстро сокращаться. Тем не менее, чем больше ваши мышцы, тем сильнее они могут сокращаться. Однако, поскольку мышцы тяжелые, любые
улучшения абсолютной мощности должны более чем компенсировать увеличение веса и размера, что может привести к аэродинамическим потерям.
Телосложение Эктоморфы (длинные, худощавые и худощавые) могут производить меньше энергии в абсолютном выражении, чем сильный, хорошо сложенный коренастый человек (мезоморф). Тем не менее, соотношение мощности к весу значительно благоприятствует эктоморфу, как только есть небольшой подъем.
Неиспользованная мощность Хотя средства для проверки и измерения мощности во время езды являются новыми, сама мощность — нет.
Лучшие гонщики всегда были теми, кто мог поддерживать наибольшую мощность в течение наибольшего времени, а улучшение вашей силы — это, в конечном счете, то, на что направлены все тренировки.
Мощность — сколько ватт вы можете производить и как долго вы можете поддерживать ее — это ключевой фактор, определяющий ваши результаты в гонке. Вы можете тренироваться более эффективно и добиться большего прогресса, если будете основывать свои тренировки на силе. Это сделает ваши тренировки конкретными и индивидуальными, поможет вам планировать заранее и, в конечном итоге, позволит вам лучше выступать, когда наступит день гонки.
Это нормально, если вы готовитесь к велотуризму, но не то, что вам нужно, если вы хотите увеличить скорость в гонке.
