Вырабатывается мелатонин: Мелатонин – гормон, передающий информацию о световом состоянии

Мелатонин — гормон сна и молодости

В наш скоростной век, когда нужно везде успеть и многое сделать, нам не хватает времени на самое необходимое и, в частности, на полноценный сон.

И как бы банально это не звучало, но полноценный ночной сон является одним из ключевых инструментов для сохранения молодости, красоты и здоровья. Ведь именно ночью, во время сна, вырабатывается мелатонин, который называют не только гормоном сна, но и гормоном молодости.

Мелатонин является стимулом, благодаря которому люди хотят спать. А во время сна наш организм отдыхает и восстанавливается.

Если человек ночью бодрствует, это негативно сказывается на его здоровье и внешнем виде — кожа теряет эластичность и упругость, человек быстрее стареет, легче набирает лишний вес, чаще болеет. И все это последствия недостатка мелатонина, который выполняет ряд важнейших функций в нашем организме.

В первую очередь, мелатонин является антагонистом гормона стресса кортизола. А повышенный уровень кортизола, как известно, может быть причиной не только хронического или внезапного стресса, но и длительной депрессии. Поэтому рано или поздно это начинает разрушать организм и приближать старость. Кроме того, кортизол вызывает нарушение защитного слоя кожи и ее микробиома, что в свою очередь приводит к высокой чувствительности и сухости, красноте и выраженной капиллярной сетке. Излишек кортизола замедляет выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, что ведет к потере упругости кожи и провоцирует появление морщин.

Во-вторых – мелатонин проявляет мощный антиоксидантный эффект. Он легко проникает сквозь клеточные мембраны и нейтрализует разрушающее действие свободных радикалов, помогает коже эффективнее защищаться от УФ-излучения, продлевает жизнь фибробластов, препятствует разрушению волокон коллагена. Доказано, что мелатонин оказывает антиоксидантное воздействие в два раза сильнее, чем витамин Е.

В-третьих – мелатонин проявляет воздействие на все клетки организма, восстанавливает их и приводит в тонус. Благодаря этому происходит омоложение организма (в т.ч. и кожи), повышается иммунитет, исчезает депрессия, улучшается настроение.

В-четвертых – мелатонин является ключевым противоопухолевым агентом и предупреждает развитие меланомы.

Поскольку мелатонин образуется преимущественно ночью (между 2 и 4 часами), для полноценной его выработки необходимо соблюдать несколько простых правил:

1. Ложитесь спать не позднее 23:00.

2. Не пейте крепкий чай или кофе перед сном. Они снижают выработку мелатонина.

3. Во время сна плотно закрывайте шторы.

4. Избегайте яркого искусственного освещения.

5. Не используйте гаджеты, так как синий диапазон света, который излучают экраны, снижает уровень выработки мелатонина до нуля.

6. Просыпаясь ночью, не включайте свет, а используйте ночник.

7. Не ложитесь спать днем, так как дневной сон сокращает время ночного сна.

8. Увеличьте потребление продуктов, стимулирующих выработку мелатонина.

9. Гуляйте на свежем воздухе не менее 1 часа в день.

Способы бодрости, советы и многое другое

Шишковидная железа в головном мозге вырабатывает гормон сна мелатонин в ответ на темноту. Мелатонин помогает регулировать циркадный ритм организма, который представляет собой внутренний процесс, включающий цикл сна и бодрствования каждые 24 часа.

Когда шишковидная железа высвобождает мелатонин в кровоток, этот гормон связывается с определенными рецепторами в мозге и теле.

Уровень мелатонина повышается вечером, когда на улице темнеет. Мозг ощущает темноту, которая сигнализирует о необходимости вырабатывать больше мелатонина. Воздействие света может замедлить или остановить производство.

В приведенной ниже статье представлены способы повышения уровня мелатонина в организме, подробный обзор натурального и синтетического мелатонина, а также преимущества и риски для здоровья.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

Мелатонин способствует переходу от бодрствования ко сну. Помимо сна, мелатонин может также играть роль в других процессах в организме, таких как уменьшение последствий эпизода мигрени или смены часовых поясов.

Однако для полного понимания пользы для здоровья необходимы дополнительные исследования.

Несмотря на то, что мозг вырабатывает мелатонин, его уровень или количество может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, в том числе:

• возраст
• пол
• генетика
• факторы образа жизни

и способствовать лучшему сну, включая следующие советы:

Получайте немного солнечного света

Может показаться контрпродуктивным получение солнечного света для выработки мелатонина, но это может помочь.

В ответ на солнечный свет в организме вырабатывается нейромедиатор серотонин. Серотонин играет роль в производстве мелатонина. Солнечный свет может способствовать выработке мелатонина ночью.

Узнайте больше о пользе солнечного света.

Ешьте продукты, богатые триптофаном

Аминокислота триптофан способствует выработке серотонина. Серотонин связывается с определенными ферментами для производства мелатонина. Пищевые продукты, содержащие триптофан, включают:

• курицу
• индейку
• бананы
• арахис

Читайте дальше, чтобы узнать о других продуктах, которые естественным образом повышают уровень серотонина.

Примите теплую ванну

Расслабление в теплой ванне может повысить уровень мелатонина. Когда тело расслабляется, уровень кортизола может снижаться, что может привести к увеличению мелатонина.

Прочтите о преимуществах горячего и холодного душа.

Ограничьте искусственное освещение

Естественный свет в течение дня способствует выработке серотонина и, в свою очередь, мелатонина.

Однако воздействие искусственного света, в том числе синего, ночью может нарушать выработку мелатонина. К электронным устройствам, излучающим синий свет, относятся сотовые телефоны, телевизоры и экраны ноутбуков.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 2 часа воздействия синего света ночью подавляют выработку мелатонина.

Узнайте, как избежать синего света в очках.

Продаваемые добавки с мелатонином представляют собой природный или синтетический мелатонин. Добавки доступны в виде:

• жевательные
• жидкие
• таблетки

Основное различие между добавками и натуральным мелатонином заключается в источнике. Лаборатория производит синтетический мелатонин, а не тело производит его естественным путем. Природный доступный мелатонин поступает из шишковидной железы животного. Хотя этот природный тип несет в себе риск заражения вирусами или бактериями.

Синтетический мелатонин является пищевой добавкой, но FDA не регулирует добавки. В результате FDA не одобряет мелатонин для любого использования.

Однако агонисты рецепторов мелатонина, такие как рамелтеон и тазимелтеон, одобрены FDA для лечения нарушений сна, таких как бессонница.

Мелатонин используется для лечения нарушений сна у людей в возрасте 55 лет и старше, а также у детей.

В дополнение к улучшению сна мелатонин может иметь дополнительные преимущества для здоровья, такие как:

Джетлаг

Джетлаг может возникнуть при пересечении часовых поясов. Внутренние часы организма не синхронизированы с местным временем, что вызывает усталость, нарушение дневного функционирования и нарушение сна.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, небольшие исследования показывают, что добавки с мелатонином могут помочь сбросить цикл сна и бодрствования у людей с синдромом смены часовых поясов.

Читайте о других способах восстановления после смены часовых поясов.

Мигрень

Мигрень вызывает сильную головную боль, тошноту и чувствительность к свету. Некоторые данные указывают на то, что мелатонин может помочь предотвратить приступы мигрени.

Систематический обзор 2019 года показал, что добавки мелатонина кажутся многообещающими средствами для предотвращения мигрени.

Текущие исследования эффективности мелатонина в предотвращении мигрени растут, но все еще ограничены.

Подробнее о стадиях мигрени до выздоровления.

Тревога перед операцией

Многие люди испытывают тревогу перед операцией.

В некоторых случаях врачи назначают успокаивающие препараты для успокоения нервов. Некоторые исследования показывают, что мелатонин может действовать так же эффективно, как и стандартные успокаивающие препараты, для снижения предоперационного беспокойства у взрослых.

Узнайте о других способах борьбы с тревогой.

Лечение черепно-мозговых травм (ЧМТ)

Мелатонин проникает через гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может воздействовать на мозг. Обзор исследований показывает, что мелатонин может играть защитную роль в поврежденной части центральной нервной системы, что способствует заживлению после ЧМТ.

Узнайте больше о причинах, последствиях и лечении ЧМТ.

Мелатонин имеет мало побочных эффектов при краткосрочном применении у взрослых. Возможные легкие побочные эффекты включают:

• feeling sleepy or tired in the daytime
• headache
• nausea
• feeling dizzy
• feeling irritable or restless
• dry mouth
• dry or itchy skin
• pains in arms or legs
• strange dreams or night sweats

Серьезные побочные эффекты возникают редко и встречаются менее чем у 1 из 1000 человек.

Как можно скорее обратитесь к врачу, если у человека:

• зрение затуманивается или глаза слезятся сильнее, чем обычно
• чувствует слабость или теряет сознание
• начинает чувствовать спутанность сознания или головокружение или испытывает головокружение
• необъяснимые кровоподтеки
• кровь в моче

Безопасность для детей

Побочные эффекты у детей аналогичны побочным эффектам у взрослых. Кроме того, у некоторых детей может быть повышен риск ночного недержания мочи, головных болей и головокружения. Эти симптомы исчезли после прекращения лечения.

Прежде чем давать ребенку мелатонин, лучше попробовать изменить образ жизни или поговорить с врачом.

Узнайте больше о том, безопасен ли мелатонин для детей.

Безопасность во время беременности

В обзоре 2021 года сообщается, что мелатонин обладает некоторой эффективностью при определенных состояниях во время беременности, в частности при гипергликемии, преэклампсии и задержке внутриутробного развития.

Хотя размеры выборки были относительно небольшими.

В настоящее время также имеются ограниченные данные для изучения использования мелатонина во время беременности и кормления грудью.

Натуральный мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Гормон помогает регулировать цикл сна-бодрствования. Дополнительные преимущества мелатонина могут включать в себя помощь в снижении беспокойства перед операцией, предотвращение мигрени и лечение смены часовых поясов.

Как и в случае со всеми добавками, перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом, чтобы взвесить риски и преимущества.

Продукты с мелатонином для улучшения сна

The Sleep Doctor самостоятельно выбирает продукты, которые мы тестируем. Мы можем получить комиссию, если вы совершите покупку, используя ссылки на нашем сайте.

Принимали ли вы когда-нибудь мелатонин для хорошего сна? В настоящее время мелатонин практически стал нарицательным из-за его использования в качестве естественного снотворного. Но таблетки и жевательные резинки — не единственный способ пополнить запасы мелатонина в организме. Знаете ли вы, что мелатонин можно получить и из продуктов, которые вы едите?

Это правда! Некоторые продукты содержат большое количество способствующих сну соединений, таких как триптофан, магний и да, мелатонин. Употребление этих продуктов может помочь вам лучше спать ночью, естественным образом повышая уровень мелатонина в организме, но будьте осторожны — есть некоторые продукты, которых вам также следует избегать.

Что такое мелатонин?

Мелатонин — гормон, вызывающий сон, часто называемый «гормоном сна». Мелатонин регулирует цикл сна и бодрствования и реагирует на свет и темноту — больше мелатонина вырабатывается, когда темнеет, чтобы помочь вам заснуть, и меньше, когда восходит солнце и ваши глаза подвергаются воздействию света, чтобы помочь вам проснуться.

Производство мелатонина в основном осуществляется в шишковидной железе, а также в кишечнике и в большинстве клеток организма. Но мелатонин, который вырабатывается в шишковидной железе, регулирует ваш циркадный ритм и цикл сна-бодрствования.

Какие продукты содержат мелатонин?

Ранее я писал статью о лучших продуктах для сна, уделяя особое внимание жизненно важным питательным веществам для сна и тому, какие продукты следует ограничить для лучшего отдыха. Там я также ссылаюсь на средиземноморскую диету и на то, как она связана с более высоким качеством сна. Но на этот раз мы сосредоточимся на конкретных продуктах, которые естественным образом содержат мелатонин и другие вещества, улучшающие сон.

Помимо здорового питания, употребление в пищу продуктов, богатых мелатонином, также поможет вам лучше спать ночью. Вот 10 продуктов, которые естественным образом содержат мелатонин — возможно, большинство из них уже есть на вашей кухне!

Примечание : Хотя эти продукты являются известными источниками пищевого мелатонина, фактическое содержание мелатонина в каждом продукте может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая место производства продукта, время его производства и так далее.

Молоко

Стакан теплого молока — хорошо известное и распространенное средство от сна, и не зря! Молоко является одним из лучших диетических источников мелатонина. Он также содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает концентрацию мелатонина и серотонина и помогает вам легче заснуть.

Интересно, что молоко коров, которых доили ночью, может содержать более высокое содержание мелатонина, чем молоко коров, которых доили днем. Это связано с тем, что, как и люди, другие животные производят больше мелатонина ночью, когда готовятся ко сну — этот повышенный уровень мелатонина затем попадает в молоко.

К сожалению, вы не можете с первого взгляда определить содержание мелатонина в вашем пакете молока и доили ли корову ночью. Но независимо от того, доили корову днем ​​или ночью, молоко остается отличным источником натурального мелатонина.

Если у вас непереносимость лактозы, вы можете отказаться от молока, но, к счастью, у вас есть много других вариантов.

Фисташки

Многие орехи, включая кешью и миндаль, содержат мелатонин, но в фисташках его больше, чем в других. Фисташки также богаты витамином B6, который помогает превращать триптофан в мелатонин.

Фисташки являются отличным источником клетчатки, омега-3 жирных кислот, которые улучшают качество сна, а также антиоксидантов.

Терпкая вишня

Как следует из названия, кислая вишня более кислая, чем другие более сладкие сорта вишни, которые вы также можете найти в продуктовом магазине. Мало того, что они богаты мелатонином, кислые вишни также богаты противовоспалительными соединениями, которые могут помочь вам сохранить здоровье.

Не только сами вишни могут помочь вам уснуть. Терпкий вишневый сок также является продуктом, богатым мелатонином. Согласно одному исследованию, в котором изучались пожилые люди, страдающие бессонницей, употребление терпкого вишневого сока увеличило продолжительность сна и эффективность сна участников. Соединение в соке, процианидин, увеличило доступность триптофана у участников, а также уменьшило воспаление в их организме.

Терпкий или какой-либо другой, вишневый сок может содержать много сахара, поэтому важно помнить об этом, если вы планируете включить терпкую вишню в свой рацион.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось и тунец, не только богата мелатонином, но и богата витамином В6, омега-3 жирными кислотами, магнием и витамином D — все они важны для регуляции серотонина, способствуя здоровому сну и способствуя лучшему функционированию в течение дня.

Одно исследование показало, что участники, которые ели лосося три раза в неделю, лучше спали и демонстрировали улучшение дневной активности по сравнению с участниками, которые этого не делали.

Рис

Не все углеводы одинаковы. В то время как некоторые углеводы, такие как нездоровая пища или сладкие напитки, потенциально могут повредить вашему сну, рис, в частности, этого не делает. Его содержание углеводов на самом деле способствует сну, а также содержание мелатонина и триптофана.

То, что вы едите с углеводами, может иметь большее значение, чем сами углеводы. Например, сладкое перед сном может негативно повлиять на ваш сон, а употребление риса с белком, содержащим триптофан, например лосося, может улучшить сон. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние различных углеводов на сон, но вы всегда должны отдавать предпочтение более здоровым, более сложным углеводам, а не рафинированным.

Ягоды годжи

Ягоды годжи являются мощным источником натурального мелатонина. Эти ягоды родом из Китая, которые многие считают суперпродуктом, также богаты антиоксидантами, белком и клетчаткой.

Ягоды годжи также могут помочь справиться с депрессией или тревожным поведением, а также улучшить сон, успокоив разум и облегчив засыпание.

Овес

Как и рис, овес — это «хороший» углевод, который способствует лучшему сну. Цельный овес является отличным источником мелатонина, а также триптофана. Овес также богат клетчаткой, витаминами группы В и множеством минералов.

Тарелка овсяных хлопьев — это отличное начало дня, а также отличный способ помочь вам уснуть!

Грибы

Грибы богаты мелатонином, а также содержат триптофан. Они также являются отличными источниками белка, клетчатки и антиоксидантов.

Любите ли вы шампиньоны, шампиньоны или их более экзотические родственники, все виды грибов одинаково полезны для здоровья и сна.

Кукуруза

Любите ли вы ее в початках или в початках, кукуруза — еще один продукт, богатый мелатонином. Кукуруза также содержит триптофан, который, конечно же, также способствует сну.

Кукуруза также богата витамином С, антиоксидантами, магнием и клетчаткой.

Бананы

Бананы — удивительно полезный фрукт. Бананы содержат мелатонин, триптофан, витамин B6 и магний, которые отлично подходят для выработки серотонина и помогают вам уснуть.

Бананы — еще один «хороший» углевод, который может не только помочь вам уснуть, но и чувствовать себя бодрее в течение дня. Это потому, что бананы содержат сложные углеводы, которые могут дать вам энергию на весь день.

Покупайте лучшие матрасы 2023 года

5 продуктов, которых следует избегать перед сном

Может показаться несложным отказаться от определенных продуктов перед сном, таких как кофеин и алкоголь. Но есть и другие продукты, которые могут испортить вам сон, и вы можете даже не подозревать об этом. Старайтесь избегать следующих продуктов перед сном каждый вечер.

Острая пища

Острая пища может быть очень кислой и может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, который вам не нужен, пока вы пытаетесь уснуть. Они также могут вызвать кислотный рефлюкс или СРК, поэтому лучше избегать чего-либо слишком острого перед сном.

Шоколад

Шоколад вкусный, в этом нет никаких сомнений. К сожалению, в шоколаде много сахара и часто содержится кофеин, который может мешать вам спать по ночам.

Даже относительно более полезный темный шоколад может вызывать проблемы со сном. В темном шоколаде, как правило, больше кофеина, чем в других видах шоколада, что, конечно же, помогает дольше бодрствовать.

Помидоры

Хотя помидоры — полезный фрукт, содержащий много витаминов, минералов и мелатонина, они также очень кислые. Это может быть проблемой для тех, кто страдает кислотным рефлюксом или чувствительным желудком.

Чтобы предотвратить рефлюкс или проблемы с пищеварением в ночное время, избегайте перед сном томатов или продуктов на их основе.

Пицца

Пицца — популярное и простое решение, когда у вас был длинный день, а дети спрашивают: «Что на ужин?» Но вы можете пересмотреть свое мнение о том, как близко к постели вы наслаждаетесь несколькими ломтиками.

Я только что говорил о том, что помидоры могут мешать вам спать, а ранее я говорил о том, что это могут делать и углеводы. К сожалению, пицца — это идеальный набор продуктов, которые потенциально могут разрушить сон: рафинированные углеводы в корочке, томатный соус и все жирные начинки, такие как сыр и пепперони, которые могут замедлить пищеварение и вызвать воспаление.

Вы можете предотвратить это, съев более здоровую пиццу, например, с корочкой из цветной капусты, соусом не на томатной основе, меньшим количеством сыра и более легкой начинкой, например овощами. В противном случае вы, вероятно, захотите держаться подальше от пиццы перед сном.

Цитрусовые

Цитрусовые в целом очень полезны, но их следует избегать перед сном. Это связано с тем, что цитрусовые являются естественным мочегонным средством, а это означает, что употребление их перед сном может привести к тому, что вы проснетесь ночью, чтобы сходить в туалет.

Конечно, это то, что вам не нужно, если вы надеетесь проспать всю ночь!

Несколько слов о добавках мелатонина

Добавки мелатонина стали популярной альтернативой рецептурным снотворным, и когда правильная дозировка принимается в нужное время, это может помочь вам быстрее заснуть. Однако мелатонин не является седативным средством, и добавки с мелатонином не являются мгновенным решением проблем со сном.

Вы хотите убедиться, что соблюдаете правила гигиены сна, ложитесь спать в нужное время и спите в идеальных условиях для сна, чтобы получить максимальную отдачу от мелатонина.

Добавки мелатонина также имеют несколько побочных эффектов, таких как дневная сонливость, раздражительность и легкие головные боли. Обычно это происходит из-за неправильного дозирования или неправильного расчета дозировки.

Вот мои рекомендации, если вы принимаете добавку мелатонина:

• Таблетки мелатонина: Принимайте от 1/2 мг до 1 1/2 мг за 90 минут до сна.
• Жидкий мелатонин: Принимать ту же дозу, но за полчаса до сна

Сколько мелатонина вам следует принимать, также зависит от того, почему вы его принимаете. Например, я принимаю небольшую дозу мелатонина, чтобы помочь справиться с синдромом смены часовых поясов, когда я путешествую в разных часовых поясах.

Как правило, я не рекомендую принимать большие дозы добавок мелатонина — сначала держите дозировку на низком уровне и увеличивайте ее по мере необходимости, до 5 мг в день с разрешения вашего врача.

Вы всегда должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать новую добавку или вносить изменения в свои лекарства или режим приема добавок.

Помните, что добавки — не единственный способ повысить уровень мелатонина. В сочетании с надлежащей гигиеной сна и здоровой диетой продукты, которые вы едите, также могут помочь вам хорошо выспаться ночью.