Высокобелковые продукты таблица: Высокобелковые продукты питания для приверженцев рационального питания

таблицы белковой пищи, готовые блюда

Наверное, самое большое пищевое преступление против собственного организма – это вегетарианство. Мотив и философия, конечно, понятны, но без белковых продуктов невозможно получить здоровье, энергию и хорошее самочувствие. Продукты, богатые белком, должны присутствовать в каждом приеме пищи, а для того чтобы разобраться в них – мы приготовили список блюд и продуктов, в которых много белка.

Содержание

1. Немного о белках
2. Кому подходит питание с высоким содержанием белка
3. Топ-20 продуктов, в которых больше всего белка
4. Список белковой пищи в алфавитном порядке
5. Таблица КБЖУ высокобелковых продуктов
6. Список блюд, богатых белком

Немного о белках

Белки – органические (питательные) вещества – состоящие из заменимых и незаменимых аминокислот, которые участвуют в метаболизме жизнедеятельности организма. Аминокислоты нужны для создания новых клеток, и далеко не только мышечных волокон: одни аминокислоты (коллаген) отвечают за состояние кожи и волос, другие – за работу внутренних органов, третьи (иммуноглобулины) – за иммунитет и т. д. Одни аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, другие – нет, поэтому необходим дополнительный источник извне, то есть из пищи.

Каждый человек, который стремится прожить здоровую жизнь, похудеть, научиться питаться правильно или избавиться от заболеваний, должен употреблять белок в достаточном количестве. В среднем норма чистого белка взрослого человека в день составляет 0,75–1 г на каждый килограмм массы тела. Но для того, чтобы получить свою норму, белок нужно употреблять в каждый прием пищи и желательно именно из высокобелковых продуктов животного происхождения. Растительный белок имеет скудный аминокислотный состав и хуже усваивается, поэтому он не должен стать единственным источником.

Кому подходит питание с высоким содержанием белка

Стоит начать с основного преимущества продуктов, в которых большое содержание белка – от них не поправляются. Да, от колбасы и сосисок – вес растет, ведь там жиры, причем насыщенные. А в чистых мясных, рыбных продуктах, субпродуктах, яйцах жира меньше, но такие продукты не вызывают скачка глюкозы в крови, как в углеводных продуктах, поэтому белки можно и нужно употреблять даже в вечернее время.

Белки нужны тем, кто хочет похудеть и поддерживать нормальный вес в течение всей жизни.

Тем, кто не чувствует насыщения после еды, хочет закусить сладким – необходим источник белковой пищи. Мясо переваривается дольше, дает чувство насыщения. Высокоуглеводное питание, наоборот, провоцирует инсулиновые скачки, быстро усваивается, не дает насыщения, провоцирует накопление подкожной клетчатки.

Белки нужны в любом возрасте – с момента формирования организма вплоть до старости. Поскольку белки участвует в процессах метаболизма клеток, то они необходимы до тех пор, пока организм живет.

Конечно, тем, кто набирает массу, белки просто необходимы, при этом их норма может быть увеличена в адекватных пределах.

Топ-20 продуктов, в которых больше всего белка

Этот рейтинг хочется начать с цитаты: «Количество – не значит качество». Важно не просто употреблять много белка и выбирать самые белковые продукты, но и смотреть на состав в целом: жиры (какие эти жиры – полезные или нет), углеводы (в растительных белках и гастрономических продуктах), инсулиновый индекс. Поэтому ниже представлен список рекордсменов по содержанию белка, но это не значит, что колбаса лучше курицы или мидий.

1. Сухой белок – пищевой белок или спортивное питание (протеиновый порошок) можно отнести к продуктам питания, ведь в современных реалиях это быстрый источник протеина. Правда, такие продукты не должны заменять нормальное питание, а только помогать поддерживать норму белка в организме.
2. Осетровая икра – в этом продукте, созданном природой, самое большое количество белка на 100 грамм – целых 28-36 г. Вещь дорогостоящая, но по содержанию питательных веществ – лидер.
3. Икра кеты – можно сравнить по количеству белка с осетровой, около 31 г на 100 г. Также икра – богатый источник омега-3 жиров.
4. Минтаевая икра – уступает по наличию полиненасыщенных жирных кислот, но, как и в осетровой, может содержать до 28 г белка на 100 г.
5. Белые сушеные грибы – хотя это растительный белок, а он не так полезен, как животный, все же гриб – заслуженный лидер по содержанию питательного вещества – 27 г на 100 г продукта.
6. Колбаски охотничьи – гастрономические продукты имеют высокое содержание белка, но и жира, к сожалению. К рейтингу полезных продуктов колбасу нельзя отнести, но к белковым – вполне. Просто смотрите на состав КБЖУ и выбирайте правильные белковые продукты.
7. Сыр твердый – голландский, русский, пошехонский – содержат около 26 г белка. При этом продукт нужно употреблять с осторожностью, ведь в нем много жира и соли.
8. Арахис – растительный белок и самый белковый из всех орехов: 26 г на 100 г. Помимо белка в нем содержатся Омега-6 жирные кислоты, которые в большом количестве поддерживают воспаление в организме. Рейтинг не делает орех лучше мяса или рыбы, но тем не менее, помимо белка нужно оценивать весь химический состав продукта.
9. Кешью – немного уступает арахису, буквально на 1 грамм. Орех не должен заменить полноценный животный источник белка, но в небольшом количестве может стать неплохим источником энергии из белков и жиров.
10. Лещевая икра – содержит 27 г белка, немного ниже осетровой и кетовой, но их ценность сравнивать нельзя, ведь пресноводная рыба не содержит полиненасыщенных жирных кислот, в отличие от морской.
11. Сервелат – сырокопченая колбаса тоже не является лучшим источником белка (содержит 40 г жира на 100 г), но все же своим составом выходит в лидеры среди белковых продуктов.
12. Ветчина – 24 г белка на 100 г, но и жира в ней вдвое меньше, по сравнению с Сервелатом. И если говорить о полезных белках, то лучше все колбасы заменить простым мясом, приготовленным самостоятельно. Количество – не означает качество, помните.
13. Кета – семейство лососевых нельзя переоценить: тут и белка много – 22 г, и жир полезный в количестве 5,8 г. И если говорить о самых полезных продуктах этого рейтинга, то лососевые выйдут в лидеры.
14. Тунец – 21 г белка и всего 1 г жира, именно поэтому тунец так рекомендуют на сушке спортсменам.
15. Индейка – птица обладает приятным вкусом, содержит 21 г белка, но и в достатке жира – 12 г.
16. Горбуша – еще одна рыба, которая стоит дешевле, но обладает прекрасным составом – 21 г белка, 7 г жира.
17. Кролик – тоже диетическое мясо, наравне с индейкой: 20 г белка, 12 г жира. Его можно употреблять на диете и так называемой сушке мышц.
18. Куры – самое доступное мясо, особенно полезны в нем грудки – белые волокна, в них меньше жира. В 100 г курицы содержится около 20 г белка и 8 г жира.
19. Конина – по составу можно сравнить с курицей: Б – 20 г, Ж – 7 г, у – 0 г, но по вкусовым качествам это два разных продукта.
20. Сулугуни – вкусный высокобелковый сыр (20 г) с низким содержанием жира по сравнению с твердыми (всего 25 г). Главный недостаток – большое содержание соли из-за технологии приготовления в рассоле.

Список белковой пищи в алфавитном порядке

• Арахис — 26,2 на 100 г.
• Баранина — 16,3 на 100 г.
• Баранье Сердце — 13,6 на 100 г.
• Бараньи Почки — 13,4 на 100 г.
• Баранья Печень — 18,9 на 100 г.
• Белые сушеные грибы — 27,6 на 100 г.
• Бычки — 12,7 на 100 г.
• Ветчина — 22,6 на 100 г.
• Говядина — 18,9 на 100 г.
• Говядина тушеная — 16,8 на 100 г.
• Говяжий Язык — 13,6 на 100 г.
• Говяжье Вымя — 12,1 на 100 г.
• Говяжье Сердце — 15 на 100 г.
• Говяжьи Мозги — 9,3 на 100 г.
• Говяжьи Почки — 12,5 на 100 г.
• Говяжья Печень — 17,6 на 100 г.
• Горбуша — 21,2 на 100 г.
• Грецкий орех — 13,5 на 100 г.
• Гуси — 16,4 на 100 г.
• Икра кеты — 31,6 на 100 г.
• Индейка — 21,6 на 100 г.
• Кальмар — 18,2 на 100 г.
• Камбала — 16 на 100 г.
• Карась — 17,5 на 100 г.
• Карп — 16 на 100 г.
• Кета — 22,1 на 100 г.
• Кешью — 25,8 на 100 г.
• Килька — 14,3 на 100 г.
• Колбаса полукопченая Московская — 19,1 на 100 г.
• Колбаса сырокопченая Сервелат — 24,1 на 100 г.
• Колбаски охотничьи — 27,1 на 100 г.
• Конина — 20,3 на 100 г.
• Корейка сырокопченая — 10,5 на 100 г.
• Корюшка — 15,3 на 100 г.
• Крабовое мясо — 16 на 100 г.
• Крабовые палочки — 17,9 на 100 г.
• Красноперка — 18,5 на 100 г.
• Креветка — 18 на 100 г.
• Кровянка — 10,6 на 100 г.
• Кролик — 20,6 на 100 г.
• Куры — 20,4 на 100 г.
• Ледяная — 15,6 на 100 г.
• Лещ — 17,2 на 100 г.
• Лещевая икра пробойная — 24,7 на 100 г.
• Лосось — 19,2 на 100 г.
• Мидии отварные — 9,7 на 100 г.
• Миндаль — 18,3 на 100 г.
• Минтаевая икра пробойная — 28,4 на 100 г.
• Минтай — 15,7 на 100 г.
• Мойва — 13,1 на 100 г.
• Молоко сухое цельное — 25,2 на 100 г.
• Навага — 16,71 на 100 г.
• Налим — 18,6 на 100 г.
• Окунь морской — 17,4 на 100 г.
• Окунь речной — 18,3 на 100 г.
• Осетр — 16,5 на 100 г.
• Осетровая икра зернистая — 28,9 на 100 г.
• Осетровая икра пробойная — 36 на 100 г.
• Осьминог — 18,5 на 100 г.
• Палтус — 18,5 на 100 г.
• Печень свиная — 18,8 на 100 г.
• Плотва — 18,5 на 100 г.
• Почки свиные — 13 на 100 г.
• Сазан — 18,1 на 100 г.
• Сайра — 18,3 на 100 г.
• Салака — 17,1 на 100 г.
• Салями — 21,3 на 100 г.
• Сардельки Говяжьи — 11,1 на 100 г.
• Сардельки Свиные — 10,1 на 100 г.
• Свиная печень — 18,6 на 100 г.
• Свинина нежирная — 16,3 на 100 г.
• Свинина тушеная — 14,9 на 100 г.
• Свиное сердце — 15,2 на 100 г.
• Свиной язык — 14,4 на 100 г.
• Свиные почки — 13,2 на 100 г.
• Сельдь — 17,3 на 100 г.
• Сердце свиное — 15,1 на 100 г.
• Сиг — 19 на 100 г.
• Скумбрия — 18 на 100 г.
• Сом — 16,7 на 100 г.
• Сосиски Говяжьи — 10,3 на 100 г.
• Сосиски Куриные — 10,6 на 100 г.
• Сосиски Любительские — 9,8 на 100 г.
• Сосиски Молочные — 11,3 на 100 г.
• Ставрида — 18 на 100 г.
• Стерлядь — 17,3 на 100 г.
• Судак — 19 на 100 г.
• Сухой белок — 73,3 на 100 г.
• Сухой желток — 20,6 на 100 г.
• Сыр голландский — 26,4 на 100 г.
• Сыр пошехонский — 26,4 на 100 г.
• Сыр российский — 24,1 на 100 г.
• Сыр сулугуни — 20 на 100 г.
• Творог жирный — 14 на 100 г.
• Творог нежирный — 18,2 на 100 г.
• Творог полужирный — 16,5 на 100 г.
• Телятина — 19,9 на 100 г.
• Треска — 17,7 на 100 г.
• Тунец — 21,7 на 100 г.
• Угольная рыба — 13,3 на 100 г.
• Угорь морской — 14,2 на 100 г.
• Устрицы — 14,4 на 100 г.
• Утки — 16,5 на 100 г.
• Фисташки — 20 на 100 г.
• Форель — 19,6 на 100 г.
• Фундук — 16,3 на 100 г.
• Хек — 16,4 на 100 г.
• Цыплята — 18,7 на 100 г.
• Щука — 18,2 на 100 г.
• Язык морской — 10,3 на 100 г.
• Язык свиной — 14,2 на 100 г.
• Яйцо куриное — 12,7 на 100 г.
• Яйцо перепелиное — 11,9 на 100 г.

Таблица КБЖУ высокобелковых продуктов

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Сухой белок	73,3	1,8	7	336
Осетровая икра пробойная	36	10,2	0	123
Икра кеты	31,6	13,8	0	251
Осетровая икра зернистая	28,9	9,7	0	203
Минтаевая икра пробойная	28,4	1,9	0	131
Белые сушеные грибы	27,6	6,8	10	209
Колбаски охотничьи	27,1	24,6	0	325
Сыр голландский	26,4	26,5	0	352
Сыр пошехонский	26,4	26,3	0	348
Арахис	26,2	45,3	9,9	555
Кешью	25,8	54,3	13,3	647
Молоко сухое цельное	25,2	25	39,6	477
Лещевая икра пробойная	24,7	4,8	0	142
Колбаса сырокопченая Сервелат	24,1	40,2	0	453
Сыр российский	24,1	29,8	0,4	366
Ветчина	22,6	20,9	0	279
Кета	22,1	5,8	0	138
Тунец	21,7	1,3	0	95
Салями	21,3	53,6	1,1	576
Горбуша	21,2	7,1	0	151
Индейка	21,1	12,3	0,6	192
Кролик	20,6	12,8	0	197
Сухой желток	20,6	47,8	0	511
Куры	20,4	8,6	0,8	161
Конина	20,3	7,1	0	149
Сыр сулугуни	20	24,2	0	293
Фисташки	20	50,5	7,3	555
Телятина	19,9	1,1	0	91
Форель	19,6	2,1	0	99
Лосось	19,2	13,8	0	200
Колбаса полукопченая Московская	19,1	36,1	0	402
Сиг	19	7,3	0	141
Судак	19	0,7	0	81
Баранья Печень	18,9	2,8	0	102
Говядина	18,9	12,4	0	187
Печень свиная	18,8	3,6	0	108
Цыплята	18,7	7,8	0,4	156
Налим	18,6	0,8	0	85
Свиная печень	18,6	3,5	0	105
Красноперка	18,5	3,1	0	106
Осьминог	18,5	0	0	74
Палтус	18,5	3,2	0	106
Плотва	18,5	0,4	0	108
Миндаль	18,3	57,9	13,4	643
Окунь речной	18,3	0,7	0	80
Сайра	18,3	20,5	0	257
Кальмар	18,2	0,2	0	77
Творог нежирный	18,2	0,6	1,8	89
Щука	18,2	0,8	0	83
Сазан	18,1	5,2	0	119
Креветка	18	0,9	0	85
Скумбрия	18	9,5	0	158
Ставрида	18	5,3	0	119
Крабовые палочки	17,9	2,1	0	73
Треска	17,7	0,5	0	76
Говяжья Печень	17,6	3,2	0	100
Карась	17,5	1,6	0	84
Окунь морской	17,4	5,5	0	123
Сельдь	17,3	19,9	0	248
Стерлядь	17,3	6,3	0	126
Лещ	17,2	4,2	0	109
Салака	17,1	5,8	0	124
Говядина тушеная	16,8	18,3	0	232
Навага	16,71	1,3	0	78
Сом	16,7	8,4	0	141
Осетр	16,5	10,5	0	161
Творог полужирный	16,5	9	1,9	156
Утки	16,5	61,2	0	346
Гуси	16,4	33,1	0	359
Хек	16,4	2,3	0	84
Баранина	16,3	15,3	0	203
Свинина нежирная	16,3	27,9	0	318
Фундук	16,3	66,7	9,8	701
Гуси	16,1	33,3	0	364
Камбала	16	2,5	0	86
Карп	16	3,5	0	95
Крабовое мясо	16	0,9	0	67
Минтай	15,7	0,6	0	67
Ледяная	15,6	1,3	0	76
Корюшка	15,3	3,3	0	93
Свиное сердце	15,2	3,1	0	87
Сердце свиное	15,1	3,2	0	89
Говяжье Сердце	15	3	0	87
Свинина тушеная	14,9	32,2	0	349
Свиной язык	14,4	16,5	0	203
Устрицы	14,4	0,3	6,2	91
Килька	14,3	9,2	0	142
Угорь морской	14,2	30,7	0	331
Язык свиной	14,2	16,8	0	208
Творог жирный	14	18	1,9	236
Баранье Сердце	13,6	2,7	0	85
Говяжий Язык	13,6	12,1	0	163
Грецкий орех	13,5	61,5	10,6	662
Бараньи Почки	13,4	2,6	0	78
Угольная рыба	13,3	11,4	0	153
Свиные почки	13,2	3,2	0	84
Мойва	13,1	11,7	0	159
Почки свиные	13	3,1	0	80
Бычки	12,7	8,2	5,1	147
Яйцо куриное	12,7	10,9	0,7	157
Говяжьи Почки	12,5	1,8	0	66
Говяжье Вымя	12,1	13,8	0	176
Яйцо перепелиное	11,9	13,1	0,6	168
Сосиски Молочные	11,3	23,9	1,1	260
Сардельки Говяжьи	11,1	18,2	1,6	215
Кровянка	10,6	17,8	14,5	261
Сосиски Куриные	10,6	22,1	3,3	242
Корейка сырокопченая	10,5	47,2	0	467
Сосиски Говяжьи	10,3	20,3	0,9	229
Язык морской	10,3	5,3	0	89
Сардельки Свиные	10,1	31,8	1,7	330
Сосиски Любительские	9,8	30,1	0,4	318
Мидии отварные	9,7	1,6	0	53
Говяжьи Мозги	9,3	9,6	0	126

Список блюд, богатых белком

Идеально на завтрак:

1. Творог или йогурт без сахара с фруктами;
2. Омлет из 2 яиц с тертым твердым сыром или сулугуни;
3. Яйца вареные или яичница с овощами;
4. Творожная запеканка с изюмом;
5. Цельнозерновой хлеб с огурцом и кусочком мяса (индейка, курица) или печеночным паштетом;
6. Лаваш с яйцом, огурцом или авокадо с зеленью;
7. Сырники;
8. Омлет на молоке;
9. Цельнозерновой хлеб с красной икрой или малосольной горбушей (не более 100 г в сутки).

Идеально на обед:

1. Суп с курицей и овощами;
2. Уха из горбуши или другой рыбы;
3. Суп-пюре из шпината и индейки;
4. Суп с мясом, яйцом и зеленью.

Идеально на ужин:

1. Куриное филе, запеченное или приготовленное на пару, овощи;
2. Паровые котлеты из индейки или рыбы с зеленью и овощами;
3. Салат из овощей и морепродуктов;
4. Нешлифованный рис с мясом или рыбой;
5. Тушенные мясные котлеты с овощами;
6. Рыба, запеченная в духовке: минтай, лосось, тунец, скумбрия;
7. Телятина, вареная или тушеная с овощами;
8. Салат с моцареллой (сулугуни), морепродуктами и авокадо.

А также читайте:
Сколько грамм белка нужно в день для набора мышечной массы?
Полная таблица с гликемическим индексом продуктов →
Белки, жиры и углеводы в продуктах питания: таблица →
Белковая диета для набора мышечной массы →
Бюджетное правильное питание →

таблица высокобелковых продуктов растительного и животного происхождения

Включать в рацион продукты с большим содержанием белка необходимо обязательно. Можно выбрать полезную и вкусную еду с учетом своих возможностей и желания.

Содержание материала:

• 1 Значение белка для организма человека
• 2 Суточная норма в рационе
• 3 Таблица высокобелковых продуктов
  • 3.1 Растительного происхождения
  • 3.2 Животного происхождения
• 4 Усвоение белков в организме
• 5 Как похудеть с помощью белковой пищи

Значение белка для организма человека

Белки — органические соединения, которые попадают в организм с пищей.

Какие задачи они выполняют:

• участвуют в обмене веществ;
• становятся катализаторами при химических реакциях;
• воздействуют на сложные процессы межклеточной коммуникации;4
• поддерживают структуру клеток.

В результате синтеза органики появляются необходимые аминокислоты, выделяется энергия.

Роль белков в жизнедеятельности человека:

• восстанавливают структуру мышц;
• участвуют в формировании мускулатуры, построении костных и соединительных тканей;
• способствуют уменьшению жировых запасов;
• улучшают работу мозга;
• снижают риск развития онкологии, атеросклероза, диабета;
• благотворно воздействуют на микрофлору кишечника и работу ЖКТ;
• стабилизируют гормональный фон и положительно влияют на детородную функцию;
• контролируют оптимальный состав крови, принимают участие в кроветворении, образовании гемоглобина;
• увеличивают устойчивость к неблагоприятным факторам внешней среды;
• повышают выносливость.

При недостатке белковых соединений в рационе снижается иммунитет, ухудшается внешний вид и здоровье человека.

Суточная норма в рационе

Белки — строительный материал клеток. Они особенно нужны женщинам во время беременности, пожилым людям. Во время болезни белки из продуктов усваиваются хуже, поэтому в восстановительный период после заболевания их объем в рационе увеличивают. Считается, что в холодное время года организму нужно больше такой еды, чем во время теплых погодных условий.

В спортивном питании пищу с высоким содержанием белка называют протеиновой. При значительной физической активности потребность в ней возрастает. Протеины помогают быстрее набрать мышечную массу и участвуют в поддержании иммунитета. Благодаря этим веществам в период интенсивных тренировок не пострадают обменные процессы и психоэмоциональное состояние человека.

Белковая пища должна составлять около 25-30 % всего дневного рациона. В среднем на 1 кг массы тела человека необходимо 1,3-1,4 грамма белка в сутки. Минимальный показатель — 1 г, при средних нагрузках – около 1,5 г. Для спортсменов с интенсивным спортивным режимом показатель может достигать 2-2,5 г белковой пищи на 1 кг массы тела в день.

При весе 60 кг суточная норма белков — не менее 60 г, оптимальная — около 80 г. Если масса тела выше, то показатели увеличиваются. Больше такой пищи необходимо организму при заболеваниях, связанных с плохим усвоением белковых соединений.

Снижать нормы нельзя, но и без причины повышать их также нежелательно. Излишек белков может негативно повлиять на здоровье:

• повысится уровень вредного холестерина;
• с нагрузкой будут работать все органы и системы организма;
• увеличится риск развития остеопороза.

При проблемах в работе ЖКТ, заболеваниях почек и печени за количеством белка в дневном рационе следят с особым вниманием. Питаться надо сбалансировано. Употреблять достаточное количество жиров, углеводов, клетчатки, протеиновой пищи и других необходимых организму веществ.

Таблица высокобелковых продуктов

Продукты питания содержат животные и растительные белки. При составлении меню учитывают не только количество протеинов в конкретной пище. Имеют значение ее жирность, процент содержания витаминов и микроэлементов, углеводов и других веществ. Рацион формируют также с учетом личного вкуса и финансовых возможностей. Средние показатели количества белков меняются в зависимости от качества продукции и способа приготовления.

Растительного происхождения

Растительные продукты — наиболее доступный источник протеинов. Много полезных соединений содержат семена различных растений — тыквы, конопли, подсолнечника, а также орехи. Совсем небольшое количество белковых соединений есть в овощах и фруктах — огурцах, кабачках, спарже, яблоках, абрикосах, мандаринах, чернике.

Примерное количество протеинов в растительной пище:

Наименование	Белка в 100 г продукта, в граммах
Банан	1,1
Киви	1,1
Авокадо	2
Картофель	2
Кокос	3,3
Брюссельская капуста	3-6
Рис	7,5
Овсянка	11,9
Пшенка	12
Гречка	12,5
Соя	14
Кедровые орехи	13,7
Грецкие орехи	13,8
Фундук	16
Киноа	15-20
Кунжут, кешью	18
Миндаль	18,6
Нут	19
Семена подсолнечника	20,7
Фасоль	22,3
Чечевица	24
Горох целый	23
Арахис	26,3

Вместо белого хлеба уместно включать в рацион более полезные ржаные разновидности из муки грубого помола. В них больше полезных элементов, в том числе белка. При покупке овсяных хлопьев не берут продукт быстрого приготовления. Протеины и другие нужные вещества содержат традиционные виды изделия, которые надо варить 15-20 мин.

Ежегодно в мире увеличивается потребление плодов киноа. Это единственный растительный продукт, в составе которого присутствуют полноценные белковые соединения, незаменимые аминокислоты. Питательный киноа все чаще применяют в рационе любители здорового питания.

Животного происхождения

С животными белками в организм человека попадают незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в теле человека. Максимальное их количество содержится в мясе и рыбе.

Примерный белковый состав продуктов животного происхождения:

Наименование	Белка в 100 г продукта, в граммах
Молоко	3
Яйца перепелиные	6
Яйца куриные	12
Яйца индюшки	13
Творог	14-18
Минтай	15,9
Сельдь	17,7
Брынза на молоке коров	17,9
Кальмары	18
Скумбрия	18
Печень говяжья	18
Печень свиная	19
Баранина	19
Семга	20,8
Горбуша	21
Кета	22
Курица, индейка	15-22
Тунец	22,7
Говядина, телятина	23-25
Кролик	24
Свинина	26
Сыр твердых сортов	24-30

Один из лидеров по содержанию питательного животного белка — тунец. В нем не бывает паразитов, поэтому уместно кушать этот продукт сырым или готовить его с кровью. Обязательно часть мяса в рационе необходимо заменять рыбой и морепродуктами — икрой, мидиями, устрицами, креветками. Ведь в них находятся более полезные жиры.

Усвоение белков в организме

Что надо знать об особенностях переработки белковой пищи:

1. Считается, что лучше всего усваиваются белки из яиц и молочных продуктов, чуть меньше — мясные и рыбные.  Затем в порядке убывания расположились соя, орехи и бобы.  Хуже всего перерабатываются белковые соединения из различных круп.
2. Рекомендуется соединять продукты животного и растительного состава в одном блюде. А кушать протеиновую и жирную пищу одновременно не желательно.
3. После термической обработки или нагревания белки усваиваются лучше, но часть полезных веществ при этом теряется. Мясо или рыбу лучше запекать, а не отваривать.
4. Порции на один прием пищи делают небольшими. Желательно кушать не менее 4-5 раз в день. На ночь употреблять растительные высокобелковые продукты не рекомендуется.
5. Обращают внимание на весь состав еды. Кроме белка, она может содержать слишком много жиров, холестерина. По этой причине не стоит злоупотреблять, например, яйцами.

Чем старше становится человек, тем хуже в организме усваивает молоко. Взрослым лучше кушать нежирные кисломолочные продукты — творог, сыры, кефир. С осторожность применяют в рационе обезжиренное молоко. Низкий показатель жиров может говорить о том, что в продукте есть ненатуральные добавки. Консерванты, эмульгаторы и другие вредные химические соединения часто присутствуют и в сухом молоке.

Вредно кушать пищу, которая содержит низкокачественные продукты, богатые белком. Следует читать состав товара в магазине перед покупкой, а также отказаться от фастфуда, полуфабрикатов. В колбасе мало белков, но зашкаливает количество вредных жиров. Часто название продукта не соответствует его принятому составу. Например, может оказаться, что в «творожке» нет творога.

А если товар называется «молочный продукт», то зачастую в нем содержатся белки не животные, а растительные.

Как похудеть с помощью белковой пищи

Продукты с высоким содержанием протеинов используются в некоторых диетах. С их помощью можно сбросить до 10 кг лишнего веса всего за две недели. Белковая пища имеет высокую питательность. После ее употребления надолго сохраняется чувство сытости. Худеть на таком рационе комфортно, но применять его диетологи рекомендуют не более 10-14 дней. Особую популярность имеет белковая диета Дюкана. Она включает несколько этапов. На самом первом из них разрешается кушать только белковую пищу.

Watch this video on YouTube

Продолжительные ограничения в еде негативно сказываются на здоровье. Если долго кушать только белковую пищу, происходит дисбаланс питательных веществ в организме. В результате наблюдается повышенная утомляемость, ухудшается состояние волос, ногтей, кожных покровов. Ограниченное количество углеводов в рационе может привести к интоксикации, развитию мочекаменной болезни, отеку почек. Применять белковую диету разрешается только после консультации со специалистом.

Можно питаться сбалансировано, вкусно, а при желании — и достаточно экономно. Среди высокобелковых продуктов несложно выбрать вариант с учетом личных предпочтений.

25 продуктов с высоким содержанием белка, которые я ем больше всего – список

Статьи о питании | Печатные формы | Статьи о белках | Рабочие листы для преподавателей

Автор: Эми Роскелли 18 февраля 2020 г. 7 марта 2023 г.

Я недавно получил сообщение от друга, который просил меня дать список продуктов с высоким содержанием белка , которые можно есть. В то время как многие люди заинтересованы в том, чтобы получить больше белка в своем рационе, эта подруга беременна двойней!

Я большой поклонник сбалансированного питания из всех групп продуктов. Тем не менее, список идей, связанных с белком, находится прямо рядом с овощами как группой продуктов, которые люди изо всех сил пытаются получить в достаточном количестве. Фруктов и злаков достаточно, чтобы съесть их достаточно, но белок и овощи требуют планирования и внимания!

Мне нравится вести список продуктов с высоким содержанием белка, чтобы делиться с людьми, потому что это может быть так же просто, как выбирать что-то из списка для каждого приема пищи. Вот мои 25 любимых источников белка в порядке того, как часто я их ем!

Список продуктов с высоким содержанием белка

Если вы ищете для печати полный список продуктов с высоким содержанием белка с их калорийностью и граммами белка, распечатайте его здесь!

1. Яйца (яичные белки, сваренные вкрутую, яичница, омлеты. Я ЛЮБЛЮ ЯЙЦА) 1 яйцо, 7 грамм, но яичные белки имеют 4 грамма на яйцо. Они могут быстро накапливаться без большого количества калорий. Я люблю съедать полную чашку яичных белков на завтрак)
2. Греческий йогурт 18-25 г на стакан
3. Творог 18-25 г на стакан
4. Куриные грудки 4 унции 25 г
5. Курица-гриль (уже приготовлена ​​для вас)
6. Стейк (4 унции 25 грамм)
7. Миндаль (6 г на унцию)
8. Фарш из индейки (22 г на 4 унции)
9. Фасоль (в 1 чашке 15 грамм)
10. Эдамаме (1 чашка 17 грамм)
11. Мясо для обеда (2 унции, 12 г белка)
12. Протеиновые блины (из яичных белков, творога и овса 31 грамм белка для полноценных белковых блинов здесь!)
13. Пирожные Кадьяк (эта смесь для блинов с высоким содержанием белка)
14. Протеиновый порошок/протеиновые батончики (от 10 до 25 г белка, в зависимости от марки). У меня есть много рецептов с протеиновым порошком, таких как протеиновые блинчики, протеиновое мороженое, протеиновые хлопья и мои любимые протеиновые батончики домашнего приготовления.
15. Порошок арахисового масла (2 столовые ложки, 8 граммов) Скоро я напишу об этом посте, потому что мне очень нравится эта закуска с низким содержанием жира и высоким содержанием белка! Это та марка, которой я пользуюсь.
16. Сыр стручковой (6 г на унцию)
17. Киноа (1 чашка 8 г)
18. Нут (лучше всего жареный или смешанный как хумус) 1 чашка содержит 12 граммов
19. Тунец (1 банка 25 грамм)
20. Арахисовое или миндальное масло (8 г на 2 столовые ложки)
21. Лосось (4 унции содержат 19 граммов белка)
22. Тилапия (4 унции содержат 20 граммов белка)
23. Свиная корейка (4 унции содержат 23 грамма белка)
24. Хлеб с высоким содержанием белка (мне нравится этот хлеб от Franz. В нем 5 граммов белка на ломтик)
25. Вяленое мясо индейки (последнее в списке, потому что я никогда не ем его, но всего за 1 унцию 10 граммов белка!)

Этот список продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать. Есть множество других замечательных продуктов с высоким содержанием белка. Дайте мне знать, какие продукты с высоким содержанием белка вы любите есть часто!

Что я обычно ем, чтобы получить 100 граммов белка в день

Недавно я писал о своем дневном потреблении 1200 калорий, и к концу дня было 116 граммов белка. Вы можете увидеть этот день 1200 калорий здесь. Но обычно я стараюсь получить 25 граммов на четыре приема пищи. Типичный день будет выглядеть так: 9обратите внимание на продукты из моего списка продуктов с высоким содержанием белка

Расскажите мне о ваших любимых способах получения большего количества белка!

Чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием белка, следите за моей доской идей о продуктах с высоким содержанием белка на Pinterest!

Список белков для печати (включено 40 продуктов)

https://healthbeet.org/wp-content/uploads/2020/09/high-protien-list-of-foods-with-calories-and-grams-of-protein .pdf

У меня есть для вас еще один список! Эта печатная форма дает вам идеи продуктов, которые можно есть из каждой группы продуктов, включая белок, которые вы можете распечатать и взять с собой в продуктовый магазин! (Список продуктов с порционным планом) Этот список и список продуктов с высоким содержанием белка помогут вам принести домой продукты для успеха!

Получите больше бесплатных распечаток и рабочих листов по питанию здесь!

Если вам это нравится, вам также может понравиться

• Фейсбук
• Твиттер

Эми Роскелли

Эми Роскелли, Bsc. MBA, ACE, AFPA, IAP, IPE — специалист в области здоровья и фитнеса со степенью бакалавра наук в области общественного здравоохранения УБЯ. Магистр бизнеса (Университет Юты), сертифицированный персональный тренер (ACE), тренер по бегу RRCA, сертифицированный личный повар (IAP) и сертифицированный консультант по питанию и здоровому образу жизни (AFPA), сертифицированный тренер по разуму, телу, питанию. (ИПЭ)
Она является создателем многих низкокалорийных рецептов, автором книг для похудения. Мать троих детей, бегунья и участница NPC Fitness.

7 лучших видов протеиновых порошков

Существует множество разновидностей протеиновых порошков, включая сывороточный, казеиновый, яичный белок, гороховый, конопляный и коричневый рисовый протеин. Каждый тип различается по источнику, аминокислотному профилю и потенциальной пользе.

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье. Существует множество видов протеинового порошка, изготовленного из самых разных источников.

Вариантов так много, что бывает сложно определить, какой из них обеспечит оптимальные результаты. Вот семь лучших видов протеинового порошка.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы (1, 2, 3):

• Белковые концентраты: Они производятся путем извлечения белка из цельных пищевых продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Они обычно содержат 60-80% белка, а остальные 20-40% состоят из жиров и углеводов.
• Белковые изоляты: Они производятся посредством дополнительного процесса фильтрации, который удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белкового изолята содержат около 90–95% белка.
• Белковые гидролизаты: Их получают путем дальнейшего нагревания с кислотой или ферментами, которые разрушают связи между аминокислотами. Гидролизаты белка быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может ускорить рост мышц после тренировки (4, 5).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не всем полезны эти порошки. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Тем не менее, спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает увеличить мышечную массу и сжечь жир (6, 7).

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить свои потребности в белке только за счет пищи, например, больным, пожилым людям, а также некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме

Протеиновые порошки могут помочь вам увеличить потребление белка и могут быть полезны для определенных групп населения. Они доступны в различных формах и получены из растительных или животных источников.

Сывороточный белок получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе сыроделия. Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многим людям трудно переваривать (8).

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, версия изолята содержит очень мало, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в содействии восстановлению после упражнений с отягощениями и выносливостью (9, 10).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, помочь спортсменам в восстановлении после тяжелых упражнений и увеличить мышечную силу в ответ на силовые тренировки (11, 12, 13).

Одно исследование, проведенное в 2009 году на молодых мужчинах, показало, что сывороточный протеин повышает СМП на 31% больше, чем соевый белок, и на 122% больше, чем казеиновый белок, после упражнений с отягощениями (14). В более новом исследовании 2021 года на крысах исследователи также обнаружили, что молочные белки молока, сыворотки и казеина оказывают большее влияние на СМП после тренировки, чем соевый белок (15).

Тем не менее, другое более раннее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе имели одинаковую реакцию на тренировку с отягощениями независимо от того, принимали ли они сывороточный протеин или плацебо (16).

Другие исследования показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы, особенно в сочетании с силовыми тренировками и снижением потребления калорий (17).

Кроме того, сывороточный протеин снижает аппетит и усиливает чувство сытости (18, 19, 20).

Некоторые исследования также показывают, что сывороточный протеин также может уменьшать воспаление и улучшать здоровье сердца (21, 22, 23, 24).

Краткий обзор

Сывороточный протеин помогает нарастить мышечную массу и силу, а также улучшить восстановление после тренировки. Это также может помочь улучшить состав тела, уменьшить аппетит, уменьшить воспаление и поддержать здоровье сердца.

Как и сыворотка, казеин представляет собой белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и усваивается значительно медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и замедляя всасывание аминокислот в кровь.

Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на ваши мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (25, 26).

Исследования показывают, что казеин может быть немного более эффективным для увеличения СМП и силы, чем соевый и пшеничный белок, но менее эффективным, чем сывороточный белок. Это также может быть лучшим выбором белковой добавки, если принимать ее перед сном (27, 28, 29).)

Тем не менее, одно более раннее исследование с участием мужчин с избыточным весом предполагает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время силовых тренировок (30).

Резюме

Казеин — это тип белка, содержащегося в молоке, который переваривается и усваивается медленнее, чем сывороточный белок, что может снизить скорость распада мышечного белка. Он также может быть более эффективным для увеличения мышечной массы, чем некоторые другие виды белка, включая соевый и пшеничный.

Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий индекс аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), который используется для измерения качества и усвояемости белка (31).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогают дольше оставаться сытым, особенно в сочетании с клетчаткой (32, 33).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливаются из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество белка остается превосходным, чувство сытости может быть меньше, поскольку жирные желтки удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить сам (31).

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, аминокислоты с разветвленной цепью, которая играет наибольшую роль в здоровье мышц (34).

Помните, что белок яичного белка не так хорошо изучен, как сыворотка или казеин.

В одном более раннем исследовании было показано, что он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый протеин, при употреблении перед едой (35).

В другом исследовании, проведенном в 2012 году, спортсменки, принимавшие яичный белок, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной силы, как и те, кто принимал добавки с углеводами (36).

Яичный белок может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Краткое описание

Яичный белок является хорошим источником незаменимых аминокислот и богат лейцином. Хотя необходимы дополнительные исследования потенциальных преимуществ, добавки яичного белка могут быть хорошей альтернативой сыворотке или казеину для людей с аллергией на молочные продукты.

Гороховый протеин в порошке особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Изготавливается из желтого колотого гороха, бобовой культуры с высоким содержанием клетчатки. Он также может похвастаться всеми девятью незаменимыми аминокислотами, хотя в нем довольно мало метионина (37).

Белок гороха также особенно богат аминокислотами с разветвленной цепью (38).

Исследование на животных, проведенное в 2015 году, показало, что белок гороха усваивается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин. Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов сытости может быть сравнима со способностью молочного белка (39).).

Другое небольшое исследование показало, что сывороточный протеин и гороховый протеин одинаково эффективны в улучшении состава тела, толщины мышц, эффективности тренировок и силы в сочетании с 8-недельными высокоинтенсивными функциональными тренировками (40).

Кроме того, исследование 2011 года показало, что у людей и крыс с высоким кровяным давлением наблюдалось снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки с гороховым белком (41).

Хотя порошок горохового протеина показывает многообещающие результаты, для подтверждения этих результатов необходимы более качественные исследования.

Резюме

Белок гороха является хорошим источником BCAA и содержит все девять незаменимых аминокислот. Его также можно сравнить с сывороточным протеином с точки зрения его способности повышать уровень гормонов сытости и улучшать состав тела, силу и работоспособность в сочетании с физическими упражнениями.

Порошок конопляного протеина — еще одна набирающая популярность растительная добавка.

Хотя конопля родственна каннабису, она содержит лишь следовые количества психоактивного компонента, тетрагидроканнабинола (ТГК) (42).

Конопля богата полезными омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень низкий уровень аминокислот лизина и лейцина (37, 43).

Несмотря на то, что существует очень мало исследований конопляного белка, он, по-видимому, является хорошо усваиваемым источником растительного белка (44).

Резюме

Конопляный протеин богат омега-3 жирными кислотами и несколькими незаменимыми аминокислотами. Некоторые исследования показывают, что он также может хорошо усваиваться, но необходимы дополнительные исследования.

Белковые порошки, изготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но обычно считается, что они уступают сывороточному протеину в наращивании мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы его можно было считать полноценным белком (37).

Существует не так много исследований рисового протеинового порошка, но в одном исследовании сравнивалось влияние риса и сывороточного порошка на тренированных мужчин.

8-недельное исследование показало, что ежедневное потребление 0,8 унции (унции) или 24 грамма (г) рисового или сывороточного протеина приводило к аналогичным изменениям в составе тела и работоспособности в сочетании с программой тренировок с отягощениями (45).

Однако необходимы дополнительные исследования белка коричневого риса.

Резюме

Рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, но не считается полноценным белком. Хотя исследования ограничены, одно 8-недельное исследование показало, что рисовый протеин и сывороточный протеин одинаково эффективны для улучшения состава тела и производительности в сочетании с тренировками с отягощениями.

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно сочетаются два или более из следующих белков:

• коричневый рис
• горох
• конопля
• люцерна
• семена чиа
• семена льна
• артишок
• киноа

Частично из-за высокого содержания клетчатки растительные белки перевариваются медленнее, чем белки животного происхождения. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить аминокислоты, которые ваш организм может использовать сразу после тренировки.

В одном небольшом исследовании 2015 года молодым мужчинам, тренировавшимся с отягощениями, давали 2,1 унции (60 г) сывороточного протеина, смеси протеинов гороха и риса или смеси протеинов гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения. Порошок с добавлением ферментов был сравним с сывороточным протеином с точки зрения скорости появления аминокислот в крови (46).

Резюме

Многие протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, обеспечивающих все девять незаменимых аминокислот. Однако растительные белки перевариваются медленнее, что может ограничить количество аминокислот, доступных вашему организму для использования сразу после тренировки.

Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для обеспечения вашего организма тем, что ему нужно.

Например, сывороточный протеин часто рекомендуется для наращивания мышечной массы, поскольку было доказано, что он увеличивает рост мышц и силу в сочетании с тренировками (11, 13, 47).

Хотя сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу, что может быть важным фактором, который следует учитывать при покупке порошка сывороточного протеина.

Если ваша главная задача — похудеть, протеиновые порошки из казеина, сыворотки или их комбинации.

Казеину, в частности, требуется больше времени для переваривания и усвоения, что может быть идеальным для тех, кто ищет протеиновый порошок, чтобы поддерживать чувство сытости между приемами пищи (48).

Между тем многочисленные исследования показывают, что сывороточный протеин может снижать аппетит и способствовать снижению веса (17, 18, 19)., 20).

При определении того, какой протеиновый порошок подходит именно вам, также важно учитывать ваши предпочтения в еде и диетические ограничения.

Например, для людей с аллергией на молочные продукты или тех, кто заинтересован в ограничении потребления продуктов животного происхождения, хорошим вариантом могут стать веганские протеиновые порошки, полученные из растительных ингредиентов, таких как горох, семена льна, конопля или коричневый рис.

Резюме

Лучше всего выбирать протеиновый порошок, исходя из ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости и целей в отношении здоровья и фитнеса.