Взрослая зарядка: Зеркало для макияжа Настольная лампа, 3-в-1 USB-зарядка с подсветкой Косметичес — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Новогодние каникулы в Утёсе — События в «Утёсе»

1.01.2019

12.00 Пив-понг в Малом зеркальном (100р)

13.00-15.00 Катание на санях (250р)

14.00-16.00 Интерактив на улице, с песнями, конкурсами

17.00 МК по изготовлению рассола (300р — алкогольные напитки)

20.00 Шоу-программа с конкурсами и дискотекой

2.01.2019

11.00-11.30 Ленивая зарядка

12.00-14.00 Уличные гуляния, лепим снеговиков

13.00-14.00 Мастер-класс по актерскому мастерству

19.00-21.00 Караоке + дискотека

3.01.2019

11.00-11.45 Массовый заплыв в бассейне

12:30-13:45 Новогодняя ёлка (500р)

12.

00-14.00 Уличная кухня, активы на улице с аниматорами

15.00-16.00 МК по изготовлению бомбочек для ванны (150р)

17.00-19.00 Настольные игры в Лобби баре

21.00-23.00 Вечерняя шоу-программа, дискотека

4.01.2019

11.00-11.15 Ленивая зарядка для взрослых и детей

12.00-14.00 Уличные гуляния

15.00-16.00 Танцевальный мастер-классы

17.00-18.00 Мастер-класс по изготовлению мыла для взрослых и детей (150р)

20.00-23.00 Живой звук в ресторане/ дискотека с МС-ведущим в Малом зале

5.01.2019

11.00-11.15 Ленивая зарядка для взрослых и детей

12.00-14.00 Уличные гуляния

15.00-16.00 Танцевальный мастер-классы

17. 00-18.00 Мастер-класс «рисование хной» для взрослых и детей (100р)

20.00-23.00 Живой звук в ресторане/ дискотека с МС-ведущим в Малом зале

6.01.2019

11.00-11.15 Ленивая зарядка для взрослых и детей

12:30-13:45 Новогодняя ёлка для детей (500р)

14.00-15.00 Уличные рождественские гуляния

15.10-16.00 Мастер-класс по изготовлению рождественских открыток

17.00-18.00 Рождественские гадания

19.00-20.00 Колядки, костровище с песнями и плясками

20.00-23.00 Шоу программа и дискотека в Малом зале

7.01.2019

11.00-11.15 Ленивая зарядка для взрослых и детей

12.00-14.00 Уличные гуляния

15.00-16.00 Кулинарный мастер-класс

17. 00-18.00 Настольные игры в Лобби баре

19.00-20.00 Шоу-программа Stand-up

21.00-23.00 Взрослая дискотека

8.01.2019

11.00-11.50 Йога

12.00-14.00 Настольные игры в Лобби баре

15.00-16.00 МК по изготовлению коктейля (300р.)

20.00-23.00 Дискотека с МС-ведущим

Специальный тренинг при глаукоме

Стимуляция восприятия — один из наиболее эффективных способов улучшения зрения. Когда глаза реагируют на свет и предметы и посылают соответствующие сигналы в мозг, последний оценивает, что вы видите в жизни вокруг себя, и сохраняет эту информацию.

К сожалению, если у вас глаукома или катаракта, то ослабленное зрение часто отбивает у вас желание внимательно рассмотреть предметы. Вы не почувствуете желания рассматривать человеческие лица, разглядывать витрины магазинов или изучать архитектурные детали. Но развитие силы вашего восприятия может действительно помочь преодолеть ослабляющие эффекты глаукомы и ее лечения. Упражнения для усиления восприятия, приведенные ниже, могут вам помочь.

Основа для узнавания разных людей или объектов закладывается в детстве, когда ребенок учится узнавать мать отдельно от себя. Позднее человек обучается узнавать по опыту различные предметы.

Перед выполнением любого из них несколько минут проделайте дыхательные упражнения. Сделайте вдох через нос, опуская диафрагму и выпячивая живот, затем выдох через рот. Дышите медленно и спокойно. Затем начинайте упражнения. Для выполнения приведенных упражнений восприятия представьте себе, что вы писатель или артист и должны показать или описать детали.

Рассматриваем предметы

Посмотрите на здание. Рассмотрите кирпичную кладку, встройку окон, дверного блока, крыши. Если можете прочесть адрес на доме, разглядите каждую букву и цифру отдельно. Перемещайте взгляд по зданию, не останавливайте его на одном месте.
Посмотрите на своего спутника. Разглядите его лицо — брови, ресницы, нос, щеки, рот. Представьте себе, что вы должны нарисовать его лицо и хотите передать каждую деталь.
Посмотрите на дерево. Разглядите кору, ветку, лист, прожилки листа и т. д.

Моргаем

Моргайте. Моргание — естественный способ смазки глаз.
Медленно откройте и закройте глаза один за другим. Наклоняйте голову назад и вперед с закрытыми глазами, затем через долю секунды откройте медленно каждый глаз. Открывая каждый глаз очень медленно, вы имеете возможность моргнуть каждым глазом поочередно.

Нарисуйте большую букву «Е» черным фломастером на листе бумаги. Разглядите нижнюю грань буквы, затем верхнюю и, наконец, вертикальную. Изображение буквы — в вашем мозгу. Теперь отступите от буквы примерно на 1,5 м. Медленно моргните несколько раз. Взгляните на «Е» снова, затем медленно моргните еще несколько раз. Повторяйте эту процедуру несколько раз до тех пор, пока уже не сможете видеть букву.
Стимулируйте клетки, отвечающие за периферическое зрение. Вытяните руки, пошевелите пальцами. Можете ли вы увидеть их движение? Если нет, подведите руки ближе к телу до того уровня, когда вы сможете увидеть шевеление пальцев.

Рисуем мысленно

Закройте глаза. Мысленно нарисуйте большой круг. Представьте, что к вашему носу приделан карандаш и очертите им большой круг. Попробуйте вписать его в овал. Нарисуйте овал, превратите его в восьмерку. Напишите свое имя, прочерчивая каждую букву.

Переключаем зрение

Прикрепите лист бумаги на переносицу. Вытяните перед собой указательный палец и вращайте его сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Затем проделайте то же самое с другим пальцем. Следуйте за этими движениями глазами.
Когда вы читаете, повесьте на стену так, чтобы было видно, стенной календарь или какой-нибудь плакат с большими буквами. Если сумеете, найдите таблицы Шнеллена и повесьте их на стенку. Время от времени поднимайте глаза и взглядывайте на таблицу. Если вы читаете днем, смотрите в окно через каждые 5—6 страниц. Вглядывайтесь в какой-нибудь дальний объект, когда смотрите в окно.

Двигаем глазами

Периодически прерывайте чтение и вспоминайте последнее слово, которое прочли. Представьте белое пространство вокруг букв. Подумайте о черноте букв. Взгляните на слово снова. Не смотрите пристально. Двигайте глаза вокруг объекта. Когда вы думаете об этом, смещайте глаза. Вы видите лучше, когда глаза немного двигаются. Эти небольшие автоматические (независимые от нашего сознания) движения ваши глаза делают, чтобы фиксировать объекты. Глаза совсем не будут уставать при быстрых взглядах на объект, состоящий из слов или букв.

Снимаем напряжение

В дополнение к перечисленным упражнениям могут быть полезны упражнения, снимающие напряжение:

Массируйте челюсть. Зевните. Издавайте разные звуки. Это снимает напряжение в лице.
Почувствуйте грудинно-ключично-сосцевидную мышцу. Она начинается позади уха, спускается к задней части шеи и к плечам.
Положите пальцы на каждую сторону мышцы и массируйте ее, контролируя всю эту область с точки зрения напряженности и болезненных участков. Повторите 12 раз.
Покрутите плечами по 10 раз каждым.
Свободно покрутите головой по кругу, сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Каждое движение повторите 10 раз.

САМОМАССАЖ ПРИ ГЛАУКОМЕ

Китайских школьников обучают массажу вокруг глаз, поскольку считается, что это простое упражнение, связанное с древними традициями иглоукалывания, уменьшает нагрузку на глаза и ограничивает близорукость.

Иглоукалывание, или акупунктура, представляет собой терапевтическую процедуру, при которой в специальные точки человеческого тела втыкают мелкие иглы. Иглоукалывание наиболее эффективно для нервной системы. По-видимому, его действие заключается в освобождении высокоактивных химических соединений, таких как эндорфин и энкефалин, являющихся естественными болеутоляющими веществами в организме.

Может ли иглоукалывание вылечить глаукому? Ни специалисты по иглоукалыванию в Китае, ни их коллеги в США не делают таких заявлений, однако они считают, что лечение снимает некоторые симптомы.

Шиацу воздействует на те же точки по меридиану, что и точки иглоукалывания, предназначенные для лечения глазных болезней. При массаже этих точек энергия распределяется более свободно по различным органам тела, приводя их к состоянию равновесия. Ниже дается уникальный комплекс упражнений против глаукомы, занимающий всего 10-15 минут:

Положив большие пальцы на виски, а указательные на брови, массируйте круговыми движениями 50 раз середину бровей. Передвиньте большой палец примерно на 2,5-3 см вправо и массируйте 50 раз в этом положении. Вернитесь к центру бровей, переместите большой палец на 2,5 см влево и вновь массируйте 50 раз.
Массируйте ниже глазницы под зрачком 50 раз.
Поместите указательный палец на верхний внутренний угол глаза, и вы почувствуете мягкие ткани. Нежно массируйте это место круговыми движениями 50 раз.
Поместите указательный палец на верхний внешний угол глаза. Массируйте это место круговыми движениями 50 раз.
Поместите пальцы ниже слезного канала. Массируйте это место круговыми движениями 50 раз.
Нажмите большими пальцами височные углубления. Массируйте это место круговыми движениями 50 раз.

Вернуться назад

Вибратор Дилдо Luvkis 10 настроек вибрации, стимуляция (USB-зарядка), стимулировать влагалище, G-точка и клитор, водонепроницаемая, мощная и тихая, незаметная взрослая игрушка для секса

Описания vibrator

О продукте

1. 10 настроек вибрации для неограниченного удовольствия — оргазматическое удовольствие — все о разнообразии. Вот почему вагинальный массажер поставляется с 10 уникальными, титанирующими настройками.

2. FDA одобренный безопасный силикон — мы используем 100% FDA одобренный тело безопасный силикон. Вы никогда не чувствовали ничего такого мягкого раньше.

3. Дискретный пакет — Мы ценим вашу конфиденциальность. Вот почему вибратор фаллоимитатора поставляется в немаркированной упаковке. Только вы узнаете, что внутри.

4. Очень прост в использовании и чистке — мгновенно включить его одним нажатием кнопки питания. Нажмите ее еще раз, и настройка изменится. Удерживайте кнопку питания, чтобы выключить

5. Зарядка USB. Просто подключите зарядное устройство USB к ноутбуку или любому зарядному устройству на стене USB, и он будет полностью заряжен через 3 часа.

Описание продукта

Фаллоимитатор вибратор секс игрушка идеально изогнута, чтобы стимулировать самые приятные точки в вашем теле, с гладким прикосновением.

Дилдо вибратор предлагает огромное удовольствие! Вибраторы фаллоимитатора изготовлены из силиконового медицинского материала, точных вибрационных двигателей и интеллектуального чипа для незабываемого впечатления. Обеспечьте лучшие сексуальные вещи для пар, особенно особенно взрослые вибрационные игрушки для женщин Изогнутый дизайн помогает стимулировать ваши самые приятные области. 10 различных вибраций / ярких настроек для неограниченного разнообразия и новых впечатлений. Нетоксичный и непористый, безопасный в использовании и легкий ветерок для чистки. Можно безопасно использовать как с силиконовыми, так и с водяными маслами. Медицинский класс Силикон чувствует себя в отличие от всего, что вы чувствовали раньше.

Характеристики продукта

1. Общая длина: 8 дюймов (20.3 см)

2. Входящая длина: 6 дюймов (15.2 см)

3. Диаметр: 1.3 дюйма (3.3 см)

4. Вес: 152 г

5. Водостойкость: IPX7

6. Уровень шума: 50DB

7. Время зарядки до полного: 3 часа (приблизительно)

8. Материал: Медицинский силикон

Товарная накладная:

1 х вибратор

1 х заряженный USB

1 х инструкция по эксплуатации

ЗАРЯДКА ДЛЯ БЕЛОГО ДРАКОНА – Огонек № 51 (4878) от 26.

12.2004

Самая дорогая в мире дыра находится в Гонконге

ЗАРЯДКА ДЛЯ БЕЛОГО ДРАКОНА

В восемь часов утра сонная фигура в красных кроссовках, джинсах и футболке выползает на улицу из дверей пятизвездного отеля Grand Hayatt. Пять-шесть маленьких китайцев кидаются открывать ей прозрачную дверь, ведущую наружу. Они улыбаются так интенсивно и искренне, будто все только что выиграли в лотерею — и это при том, что здесь не принято давать чаевые!

Поскольку фигура — это я, ее мысли следующего порядка: в такую рань делать в этом мегаполисе нечего. Здесь работают сверхурочно из чувства усердия к работе, дома строят не ниже 80-ти этажей, за курение в неположенном месте берут штраф — пять тысяч долларов. Здесь все по правилам и все по расписанию. Вполне очевидно, что сейчас все гонконгцы дисциплинированно пьют апельсиновый сок и собираются в офисы, в последний раз отряхивая пылинки со своих пиджачков от Gucci и D&G. Но как бы не так.

В кустах меня ждет сюрприз: там стоит эдакий китайский яппи, одетый с иголочки, при галстуке и в белой рубашке. Его кейс и ботинки — рядом с ним. Яппи босиком проделывает сложные упражнения на растяжку…

Я, конечно, читала про «утреннее тай-чи» — о том, что по утрам в Китае и Гонконге жители собираются в парках и делают утреннюю гимнастику. Но даже думать не могла, насколько это повседневно происходит в реальности. И почувствовала себя ущемленной: вот иду себе, ничего не делаю, ленивая и неспортивная личность.

Аэропорт Гонконга — самое большое в мире помещение, построенное полностью по канонам фэн-шуй.

Фэн-шуй здесь любят и чтят. Порой это доходит до абсурда. Например, Гонконг славится самой дорогой в мире дырой. Это огромная квадратная дырка в огромном прямоугольном небоскребе — видела лично. Старательные китайцы подсчитали, что если заполнить ее потенциальными квартирами, стоить она будет несколько десятков миллионов долларов. А дело было так. Строители-капиталисты соорудили престижный дом. И тут к ним пришли местные жители и стали роптать: «Здесь раньше летал наш дракон. Ваш дом закрыл ему дорогу, теперь он тут летать не может. Это плохо, принесет несчастье. Дракон обидится». И что же сделали предприниматели? Сделали дырку в доме. И дракон стал летать через нее — почти как прежде.

В кустах меня ждет сюрприз: там стоит китайский яппи, при галстуке и в белой рубашке. Яппи босиком проделывает сложные упражнения на растяжку…

Когда я вернулась вечером в отель, то стала смотреть местные телеканалы. И нашла канал с китайскими мультиками. Там шел мультфильм про двух глазастых шариков: большого шарика-утенка и маленького шарика-цыпленка. Сюжет следующий: утенок привык ходить по одному и тому же пути. И тут на его путь упал большой шарик-булыжник, больше утенка и цыпленка вместе взятых. Утенок из принципа отказался булыжник обходить, пропищав гордо: «Это МОЙ путь, булыжник здесь лишний». Тогда ребята позвали всех своих шарообразных друзей — енота, кроликов, черепашку — и вместе сдвинули булыжник. Утенок обрел свой путь. А я, уже обогащенная гонконгским опытом, поняла: эта история — не детская мультяшная глупость. Это взрослая китайская мудрость…

Есть и другая история, помрачнее. Связана с… В общем, рассказываю. Хоронить в Гонконге — удовольствие дорогое. Здесь каждый дюйм земли на счету, все построено либо на вырубленных скалах, либо на насыпях из песка и мусора. Поэтому в городе есть только старое кладбище, а современных покойников сжигают. Правда, при этом совершают особые церемонии: кусочки костей умершего родственники бережно передают друг другу палочками и лишь потом складывают в урну с прахом. Поэтому считается плохой приметой во время еды палочками передавать друг другу кушанья — вроде как на похоронах. А еще «похоронным» жестом считаются палочки, воткнутые вертикально в горку с рисом. Тут и начинается сама история.

И снова все началось с того, что строители соорудили дом. Даже не один, а два — высокие красавцы небоскребы посреди скал. Всем хороши, но квартиры в них не покупают. Дома стоят пустые, строители в унынии, местные жители смотрят с прищуром и молчат, многозначительно-осуждающе. Только спустя некоторое время владельцы домов поняли, в чем дело: по интернету прошел слух, что два дома похожи на палочки, воткнутые в горку риса… Вот что называется образное мышление плюс помешанность на фэн-шуй. Хотя, если честно, Гонконг вообще весь — сплошная горка риса с тысячами палочек. Тем не менее квартиры в «похоронных» домах удалось продать с большим трудом — и то иностранцам.

Кстати, «белых людей» здесь зовут «белыми драконами» или «белыми дьяволами» (что то же самое). И считают сумасшедшими («чи-си»). Это мне рассказала русская девушка Ольга, одна из двухсот русских в Гонконге (их, вернее, нас, тут на удивление мало). По-китайски драконы имеют четкую градацию: «гвайло» — это белый дракон-мужчина, «гвайпо» — белый дракон-женщина и, наконец, «гваймо» — незамужняя девушка, тоже, соответственно, дракон. «Сумасшедшие белые драконы», — вздыхают китайские полицейские и прощают нарушение местных законов.

…Цель моей поездки в Гонконг — участие в пресс-конференции, организованной «Аэрофлотом». На конференцию нас попросили одеться попредставительнее: русские барышни достали из чемоданов белые костюмы и черные пышные юбки, блестящие украшения и косметику. Гонконгская пресса оказалась демократичнее — футболки с чебурашками, волосы под панков, сапоги-казаки, полное разнообразие стилей, в общем. Но при этом вежливость настоящая, китайская: визитки мне подавали двумя руками. Начинающему китайцу вроде меня пришлось с этим немало помучиться. Мало того, что нужно взять двумя руками визитную карточку собеседника, необходимо умудриться как-то деликатно ее куда-то деть, а потом достать свою и тоже подать обеими руками…

Перед самым вылетом в магазинчике дьюти фри мне дают сдачу в гонконгских долларах. Среди мелочи монетка с портретом Елизаветы — 84-й год, редкость и раритет. Всю нашу поездку мои коллеги гонялись за такой Елизаветой и не могли ее раздобыть. Наверное, фэн-шуй мне благоприятствует. И это значит, что я обязательно сюда вернусь.

Елена РОДИНА

В материале использованы фотографии: AP

Поговорите со своим врачом, если у вас есть хроническое заболевание (например, болезнь сердца, артрит или диабет) или симптомы (например, боль или давление в груди, головокружение или боль в суставах), прежде чем начинать программу физической активности.

Разминка и охлаждение

Важно включать упражнения с меньшей скоростью или меньшей интенсивностью в начале и в конце тренировки, чтобы должным образом разогреть и охладить ваше тело. Это помогает предотвратить травмы и уменьшить болезненность мышц.Примеры разминки — быстрая ходьба перед бегом трусцой или поднятие более легкого веса до завершения фактического веса, используемого во время силовой тренировки. После завершения физической активности постепенно уменьшайте или уменьшайте интенсивность, чтобы помочь телу остыть. Хорошие новости: взрослые могут рассчитывать время, потраченное во время разминки и заминки, на соблюдение правил аэробной активности.

Аэробная активность

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, взрослые должны стремиться к минимум 150 минут (2 часа 30 минут) аэробной активности средней интенсивности каждую неделю, 75 минут (1 час 15 минут) аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. , или эквивалентная комбинация аэробной активности средней и высокой интенсивности.Выполняйте аэробные упражнения не менее 3 дней в неделю, чтобы избежать чрезмерной усталости и снизить риск травм. Он учитывается, если аэробная активность выполняется с умеренным или большим усилием в течение не менее 10 минут за раз.

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

Быстрая ходьба (3 мили в час или быстрее, но не спортивная ходьба)
Водная аэробика
Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами (медленнее 10 миль в час)
Теннис (пары)
Бальные танцы
Общее озеленение (сгребание, обрезка кустарников)
Бальные и линейные танцы
Гребля на каноэ
Виды спорта, в которых ловишь и бросаешь (бейсбол, софтбол, волейбол)
Использование ручных велосипедистов, также называемых эргометрами

Примеры аэробной активности высокой интенсивности:

Спортивная ходьба, бег трусцой или бег
Кругов по плаванию
Теннис (одиночный разряд)
Аэробные танцы
Быстрые танцы
Езда на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
Скакалка
Тяжелое садоводство (непрерывная копка или рыхление с учащением пульса)
Поход в гору или с тяжелым рюкзаком
Боевые искусства (например, карате)
Спорт с большим количеством бега (баскетбол, хоккей, футбол)

Укрепление мышц

Два преимущества участия в упражнениях по укреплению мышц — это увеличение прочности костей и мышечная форма.Взрослые должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц не реже 2 дней в неделю, включая все основные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Один подход из 8-12 повторений каждого упражнения эффективен, но выполнение двух или трех подходов по 8-12 повторений может быть более эффективным. Укрепление мышц происходит после увеличения веса или в дни, когда вы тренируетесь каждую неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

Тренировка сопротивления
Силовые тренировки
Полосы сопротивления
Художественная гимнастика, использующая вес тела для сопротивления (отжимания, подтягивания и приседания)
Перевозка тяжелых грузов
Тяжелое садоводство (копание или рыхление)

Гибкость деятельности

Несмотря на то, что гибкость не имеет рекомендуемых принципов, она является важной частью физической подготовки.Гибкость играет важную роль в некоторых видах физической активности, например, в танцах. Взрослым следует выполнять упражнения на растяжку, чтобы повысить гибкость. Занятия, требующие большей гибкости, легче выполнять взрослым, выполняющим упражнения на растяжку.

Ресурсы:

Вернуться к главной странице физической активности

Как пожилые люди могут начать работу с упражнением

Решение стать физически активным может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.Упражнения и физическая активность не только полезны для вашего психического и физического здоровья, но и помогают сохранять независимость с возрастом. А теперь давайте поговорим о том, чтобы начать.

Сколько активности нужно пожилым людям?

Согласно Руководству по физической активности для американцев (PDF, 14,5M) вы должны выполнять не менее 150 минут (2 ½ часа) в неделю аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба или быстрые танцы. Лучше всего быть активным хотя бы 3 дня в неделю, но делать что-либо лучше, чем вообще ничего не делать.Вы также должны заниматься укрепляющими мышцами упражнениями, такими как поднятие тяжестей или приседания, по крайней мере 2 дня в неделю . В Руководстве по физической активности также рекомендуется, чтобы в рамках еженедельной физической активности вы сочетали несколько компонентов упражнений. Например, попробуйте тренировку равновесия, а также аэробные упражнения и упражнения для укрепления мышц. Если вы предпочитаете аэробные нагрузки высокой интенсивности (например, бег), стремитесь уделять не менее 75 минут в неделю .

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнения

Упражнения и физическая активность полезны для вашего психического и физического здоровья и помогают сохранять независимость с возрастом.Вот несколько вещей, которые вы, возможно, захотите иметь в виду, начиная тренироваться.

Начинайте медленно в начале упражнения

Ключом к успешному и безопасному началу занятий физической активностью является постепенный рост от текущего уровня физической подготовки. Чрезмерная тренировка может привести к травме, которая может привести к отказу от курения. Стабильный темп прогресса — лучший подход.

Чтобы не рисковать и снизить риск травм:

Начинайте программу упражнений медленно с упражнений низкой интенсивности.
Разминка перед тренировкой и остывание после нее.
Во время тренировки на открытом воздухе обращайте внимание на то, что вас окружает.
Пейте воду до, во время и после тренировки, даже если вы не чувствуете жажды. Играйте в мяч, кикбол, баскетбол или футбол.
Носите подходящую одежду и обувь для занятий фитнесом.
Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, обсудите свой план упражнений и физической активности со своим врачом.

Загрузите и заполните журнал активности «Найди свою отправную точку», чтобы задокументировать свою отправную точку. Вы найдете место, чтобы отслеживать свой обычный уровень активности в течение нескольких дней — попробуйте выбрать несколько будних и один выходной.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать о реальных преимуществах упражнений.

Не забудьте проверить свой текущий уровень физической подготовки по всем 4 типам упражнений — выносливости, равновесию, гибкости и силе. Вы можете быть в форме для бега, но если вы не растягиваетесь, вы не получаете от упражнений максимальной пользы.Запишите свои результаты, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс, продолжая тренироваться.

Записывайте ощущения от этих тестовых упражнений. Если упражнения были тяжелыми, делайте то, что вам удобно, и медленно наращивайте. Если бы они были легкими, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки выше. Вы можете быть более амбициозным и бросить вызов самому себе.

Как только вы начнете тренироваться, используйте Ежемесячный тест прогресса, чтобы проверить и увидеть, как вы улучшаетесь, и отпраздновать свои успехи!

3 вопроса об упражнении, которые стоит задать врачу

Вы планируете добавить упражнения в свой распорядок дня или значительно повысить уровень активности? Поговорите со своим врачом о упражнениях и физических нагрузках, которые лучше всего подходят для вас.Во время приема вы можете спросить:

Следует избегать каких-либо упражнений или занятий? Ваш врач может дать рекомендации, основываясь на вашем анамнезе, учитывая любые недавние операции или текущие состояния здоровья, такие как артрит, диабет или сердечные заболевания. Это отличное время, чтобы проконсультироваться с врачом о любых необъяснимых симптомах, которые вы испытываете, таких как боль или давление в груди, боль в суставах, головокружение или одышка. Ваш врач может порекомендовать отложить занятия до тех пор, пока проблема не будет диагностирована и устранена.
Актуальна ли моя профилактическая помощь? Ваш врач скажет вам, нужны ли вам какие-либо анализы. Например, женщины старше 65 лет должны регулярно проверяться на остеопороз.
Как состояние моего здоровья влияет на мою способность заниматься спортом? Некоторые состояния здоровья могут повлиять на ваш распорядок тренировок. Например, людям с артритом может потребоваться избегать некоторых видов деятельности, особенно когда суставы опухшие или воспаленные. Людям с диабетом может потребоваться скорректировать свой распорядок дня, план питания или прием лекарств при планировании своей деятельности.Ваш врач может поговорить с вами о любых корректировках, которые вам необходимо внести, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего нового распорядка упражнений.

Как ставить фитнес-цели

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как сохранять мотивацию к занятиям спортом.

Многие люди считают, что наличие твердой цели мотивирует их продвигаться вперед по проекту. Цели наиболее полезны, когда они конкретны, реалистичны и важны для вас. Не забывайте регулярно пересматривать свои цели по мере того, как вы добиваетесь прогресса или меняются приоритеты.

Загрузите и используйте Рабочий лист постановки целей, чтобы задокументировать, где вы хотите быть как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Запишите краткосрочные фитнес-цели

Краткосрочные цели помогут вам сделать физическую активность регулярной частью вашей повседневной жизни. Для этих целей подумайте о том, что вам нужно делать или делать, чтобы быть физически активным. Например, вам может потребоваться купить обувь для ходьбы или заполнить журнал активности, чтобы вы могли понять, как приспособить физическую активность к вашему напряженному дню.Убедитесь, что ваши краткосрочные цели действительно помогут вам быть активными. Вот несколько примеров краткосрочных целей:

Сегодня я решу быть более активным.
Завтра я узнаю о занятиях физкультурой в моем районе.
К концу этой недели я буду говорить со своим другом о тренировках со мной пару раз в неделю.
В следующие 2 недели я позабочусь о том, чтобы у меня была обувь и удобная одежда, которые мне нужны, чтобы начать ходить для упражнений.

Запишите свои долгосрочные цели

После того, как вы запишите свои краткосрочные цели, вы можете перейти к определению своих долгосрочных целей.Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите достичь через 6 месяцев, год или 2 года. Долгосрочные цели также должны быть реалистичными, личными и важными для вас. Вот несколько примеров:

К этому времени в следующем году я буду проплывать 1 милю три раза в неделю.
Следующим летом я смогу поиграть в мяч с внуками.
Через 6 месяцев я буду контролировать свое кровяное давление, увеличив физическую активность и следуя советам врача.

Для 75-летнего Карла возможность заниматься любимыми делами мотивирует его заниматься каждый день.«Я поднимаю тяжести с моим личным тренером в тренажерном зале два раза в неделю и делаю упражнения на растяжку. Еще люблю боулинг и рыбалку. Я занимаюсь спортом, чтобы оставаться в форме. Это также помогает сохранить мои мышцы сильными, и у меня появляется больше энергии для ежедневной работы ».

Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность

Некоторые люди считают, что составление плана упражнений и физической активности помогает им сдержать обещание быть активным, в то время как некоторые люди могут погрузиться в новый проект, не планируя заранее.Если вы решите составить план, убедитесь, что он реалистичен для вас, особенно по мере того, как вы приобретаете опыт в том, как быть активным. Вы можете даже заключить контракт с другом или членом семьи, чтобы выполнить свой план. Вовлечение другого человека может помочь вам сдержать свои обязательства.

Ознакомьтесь с интерактивным планировщиком мероприятий кампании «Move Your Way» Министерства здравоохранения и социальных служб США. Он позволяет вам составить еженедельный план физической активности, а затем распечатать его. Вы можете выбрать одно из множества веселых и захватывающих упражнений на выносливость (аэробные) и силовые упражнения, персонализировать свои действия по месту и цели и указать, сколько из каждого упражнения вы будете выполнять.Создав план, не забудьте добавить упражнения на баланс и гибкость.

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план упражнений

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план и долгосрочные цели, чтобы вы могли развить свой успех. Корректируйте свой план по мере продвижения или при изменении расписания. Вы можете обнаружить, что такие вещи, как отпуск или болезнь, могут нарушить ваш распорядок физической активности. Не расстраивайтесь! Вы можете снова начать тренироваться и добиться успеха. Вы можете использовать еженедельный план упражнений и физической активности, чтобы записывать свои занятия.

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться в его точности и актуальности.

Проверено содержание: 3 апреля 2020 г.

Сколько мне нужно упражнений ?: MedlinePlus

Регулярные упражнения — одно из лучших средств, которые вы можете сделать для своего здоровья.У него много преимуществ. Он может улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму, а также снизить риск многих хронических заболеваний. Чтобы получить максимальную пользу, вы должны получить следующую физическую активность:

Для взрослых:

Выполняйте аэробную физическую активность средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю. Или вы можете сделать комбинацию из двух. :

Постарайтесь распределить физическую активность на несколько дней в неделю.Это лучше, чем пытаться сделать все за один или два дня.
В некоторые дни у вас может не быть долгих периодов времени для физической активности. Вы можете попробовать разбить его на части по десять минут или больше.
К занятиям аэробикой относятся быстрая ходьба, бег трусцой, плавание и езда на велосипеде
Умеренная интенсивность означает, что пока вы выполняете это действие, вы должны уметь говорить несколько слов подряд, но не петь.
Высокая интенсивность означает, что пока вы делаете это действие, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не останавливаясь на вдохе.

Дважды в неделю делайте упражнения на укрепление.:

Укрепляющие упражнения включают поднятие тяжестей, работу с лентами для упражнений, а также приседания и отжимания
Выберите упражнения, которые воздействуют на все части тела — ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. Вы должны повторять упражнения для каждой группы мышц от 8 до 12 раз за тренировку.

Для детей дошкольного возраста (3-5 лет):

Дети дошкольного возраста должны быть физически активными в течение дня, чтобы способствовать их росту и развитию.

У них должна быть как структурированная, так и неструктурированная активная игра. У структурированной игры есть цель, и ее направляет взрослый. Примеры включают занятие спортом или игру. Неструктурированная игра — это творческая свободная игра, например, игра на детской площадке.

Для детей и подростков:

Занимайтесь физической активностью не менее 60 минут каждый день. По большей части это должна быть аэробная нагрузка средней интенсивности. :

Занятия должны различаться и соответствовать возрасту и физическому развитию ребенка
Аэробные упражнения средней интенсивности включают ходьбу, бег, прыжки с трамплина, игры на детской площадке, баскетбол и езду на велосипеде

Кроме того, старайтесь заниматься каждым из этих занятий хотя бы 3 раза в неделю: аэробная активность высокой интенсивности, деятельность по укреплению мышц и деятельность по укреплению костей.:

Аэробные упражнения высокой интенсивности включают бег, выполнение прыжков и быстрое плавание
К упражнениям для укрепления мышц относятся игры на детской площадке, перетягивание каната, отжимания и подтягивания
Упражнения по укреплению костей включают прыжки, прыжки с трамплина, выполнение прыжков, игру в волейбол и работу с эластичными лентами

Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:

Пожилые люди, беременные женщины и люди с особыми потребностями в состоянии здоровья должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, какую физическую активность им следует выполнять и какие виды деятельности им следует выполнять.

Советы по упражнениям:

Людям, которые пытаются похудеть, возможно, потребуется больше физической активности. Им также необходимо скорректировать свой рацион, чтобы они сжигали больше калорий, чем едят и пьют.

Если вы были неактивны, возможно, вам придется начать медленно. Вы можете постепенно добавлять больше. Чем больше ты сможешь сделать, тем лучше. Но постарайтесь не перегружать себя и делайте все, что в ваших силах. Физическая активность всегда лучше, чем ее отсутствие.

NIH: Национальный институт сердца, легких и крови

Frontiers | Омоложение мозга с помощью хронических упражнений с помощью нейрогенеза взрослых

Введение

Генерация новых нейронов в гиппокампе взрослых, области мозга, участвующей в пространственной навигации и формировании памяти (Buzsaki and Moser, 2013), представляет собой поразительную форму пластичности, которая сохраняется на протяжении всей жизни у нескольких видов, включая человека (Altman and Das , 1965; Эрикссон и др., 1998; Морено-Хименес и др., 2019). Среди множества условий, регулирующих нейрогенез гиппокампа взрослых, одним из наиболее надежных процессов, который был широко описан, является возрастное снижение нейрональной продукции, в то время как существовавшие ранее популяции нейронов остаются постоянными при нормальном старении (Kuhn et al., 1996; Kempermann et al. ., 1998; Берк, Барнс, 2010). Старение влияет на многие функции мозга, включая синаптическую передачу и пластичность, которые, как считается, способствуют потере памяти (Burke and Barnes, 2006; Fan et al., 2017). Учитывая, что гиппокамп особенно уязвим для возрастных изменений и нейродегенерации, поиск стратегий повышения пластичности этой структуры становится актуальным для предотвращения или смягчения эффектов старения (Bartsch and Wulff, 2015). Физические упражнения и когнитивные стимулы улучшают здоровье мозга и, как правило, смягчают последствия старения. Одно из прямых преимуществ может быть связано с зависимым от активности увеличением уровней нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), который, как было показано, восстанавливает синаптическую пластичность, усиливает нейрогенез и улучшает обучение у мышей среднего возраста (Marlatt et al. ., 2012; Trinchero et al., 2017). Упражнения также снижают активацию микроглии, увеличивают зависимую от активности синаптическую пластичность, пролиферацию нервных клеток-предшественников и ускоряют развитие и интеграцию гранулярных клеток (ГК), рожденных взрослыми, в стареющем гиппокампе (van Praag et al., 2005; Kronenberg et al., 2006; O’Callaghan et al., 2009; Marlatt et al., 2012; Gebara et al., 2013). Эти эффекты способствуют восстановлению зависимой от гиппокампа пластичности и коррелируют с адаптивным поведением. Таким образом, пожилые животные, которые плохо справляются с задачами пространственного обучения и разделения паттернов, улучшают свои показатели после упражнений (van Praag et al., 2005; Marlatt et al., 2012; Wu et al., 2015; Duzel et al., 2016; Сюй и др., 2017).

Степень, в которой нейрогенез способствует положительному поведенческому эффекту физических упражнений у стареющих животных, все еще изучается. Возможно, что увеличение скорости нейрогенеза, вызванное физическими упражнениями, способствует улучшению поведения. Но могут быть задействованы и другие механизмы (Meshi et al., 2006). Ускоренная интеграция новых нейронов в стареющую зубчатую извилину после тренировки, которая изменяет качество новых GC, также может способствовать улучшению поведения.В то время как нейроны, рожденные у мышей среднего возраста, развиваются медленно, длительные произвольные упражнения способствуют росту дендритов, формированию шипов и интеграции нейронов (Trinchero et al., 2017). Аналогичные эффекты наблюдались при кратковременном воздействии обогащения окружающей среды (ЭЭ) (Trinchero et al., 2019). При накоплении в нескольких когортах нейронов ускоренная интеграция нейронов, вызванная упражнениями, может оказывать значительное влияние на обучение и поведение, зависящие от гиппокампа. В этой работе мы демонстрируем, что несколько когорт новых GC могут быть быстро интегрированы в уже существующие схемы мышей, которые продолжают участвовать в произвольном беге, и что эти эффекты сохраняются после того, как мыши перестают бегать.

Материалы и методы

Мыши и хирургия

Самцов мышей

C57BL / 6J содержали по 4–5 животных на клетку в стандартных условиях. Были отобраны восьмимесячные (8M) мыши, потому что после этого возраста наблюдается сильное снижение нейрогенеза гиппокампа, что препятствует изучению меченых нейронов (Morgenstern et al., 2008; Trinchero et al., 2017). Мышей анестезировали (150 мкг кетамина / 15 мкг ксилазина в 10 мкл физиологического раствора / г), и ретровирус вводили в перегородку правой зубчатой извилины (1.5 мкл при 0,15 мкл / мин) с использованием стерильных калиброванных микрокапиллярных пипеток с помощью стереотаксической хирургии; координаты от брегмы (в мм): -2 переднезадних, -1,5 латеральных и -1,9 вентральных. В указанные сроки мозг фиксировали и готовили срезы для конфокальной визуализации (Trinchero et al., 2017). В анализ были включены только GC из зубчатой извилины перегородки, соответствующие сечениям, локализованным от -0,96 до -2,30 мм от брегмы, согласно атласу мозга мыши (Paxinos and Franklin, 2001).Протоколы экспериментов были одобрены Комитетом по уходу за животными и их использованию Fundación Instituto Leloir в соответствии с Принципами биомедицинских исследований с участием животных Совета международных организаций по медицинским наукам и положениями, изложенными в Руководстве по уходу и использованию лабораторных животных.

Бег

Для каждого эксперимента было записано

пробега с использованием беспроводных беговых колес. В экспериментах на Фигуре 1 животных содержали с беговым колесом на 7 или 21 день, как указано.В этом состоянии мыши пробегали ~ 2 км / день. На рисунках 2, 3, где мыши бегали в течение 1, 2 или 3 месяцев, отслеживаемое расстояние составляло ~ 10 км / день.

Рисунок 1. Длительные, но не короткие периоды работы ускоряют морфологическое созревание новых ГК. (A) Экспериментальный план. После инъекции RV-GFP следовала 1 неделя произвольного бега в указанных окнах или в течение всего эксперимента (0–21 dpi). (B) Репрезентативные изображения ГК с разрешением 21 dpi, экспрессирующие GFP (красный), полученные в группах, ведущих сидячий образ жизни, и в группах 0–21, занимающихся бегом.NeuN (синий) маркирует слой гранулярных клеток (GCL) (ML, молекулярный слой). Масштабная линейка 50 мкм. (C) Репрезентативные конфокальные изображения GFP-GC с разрешением 21 dpi для различных групп. Масштабная линейка 50 мкм. (D) Сложность дендритов (длина и точки ветвления) для различных рабочих окон. ^∗, ^∗∗ и ^∗∗∗ обозначают p <0,05, p <0,01 и p <0,001 по сравнению с группой бега 0–21 после теста Краскела – Уоллиса, за которым следует апостериорный тест .Не было обнаружено различий между группами, работавшими в течение 7 дней. Размеры выборки (нейроны / мыши): 27/3 (Sed), 14/3 (0–7), 27/3 (7–14), 22/3 (14–21) и 15/3 (0–21). ). Горизонтальные полосы обозначают среднее ± SEM. Светлые кружки соответствуют примерам нейронов.

Рис. 2. Влияние бега на разные когорты нейронов. (A) Экспериментальный план. За инъекцией RV-GFP следовали 3 недели бега, которым предшествовали малоподвижные условия (Run1m), 1 (Run2m) или 2 месяца бега (Run3m).Все группы сравнивали с сидячими мышами (Sed). Общая длина дендритов анализировалась при 21 dpi. (B) Репрезентативные конфокальные изображения GFP-GC. Масштабная линейка 50 мкм. (C) Сложность дендритов (длина и точки ветвления) для различных окон выполнения. ^∗, ^∗∗ и ^∗∗∗ обозначают p <0,05, p <0,01 и p <0,001 по сравнению с Sed после теста Краскела – Уоллиса с последующим апостериорным тестом Dunn .Размеры выборки (нейроны / мыши): 20/3 (Sed), 19/3 (Run1m), 31/3 (Run2m) и 15/3 (Run3m). Горизонтальные полосы обозначают среднее ± SEM. Светлые кружки соответствуют примерам нейронов.

Рисунок 3. Устойчивые эффекты хронических упражнений. (A) Экспериментальный план. За инъекцией RV-GFP следовали 3 недели бега (Run1m) или перед ними 1 месяц упражнений (Run-1m) или 1 месяц упражнений и 1 месяц без бегового колеса (Run-2m). Все группы сравнивали с сидячими мышами (Sed).Общая длина дендритов анализировалась при 21 dpi. (B) Репрезентативные конфокальные изображения меченых ГХ. Масштабная линейка 50 мкм. (C) Сложность дендритов (длина и точки ветвления) для различных рабочих окон. ^∗∗∗ означает p <0,001 по сравнению с Sed после теста Краскела – Уоллиса с последующим апостериорным тестом Данна . Размеры выборки (нейроны / мыши): 33/4 (Sed), 39/4 (Run1m), 15/4 (Run-1m) и 18/3 (Run-2m). (D) Морфология MFB в CA3 была проанализирована для групп Run1m и Run-1m и сравнена с Sed.Репрезентативные конфокальные изображения. Шкала 5 мкм. (E) ^∗ и ^∗∗ обозначают p <0,05 и p <0,01 после теста Краскела-Уоллиса с последующим апостериорным тестом Данна . Объем выборки: 27/4 (Sed), 32/4 (Run1m) и 18/4 (Run-1m). Горизонтальные полосы обозначают среднее ± SEM. Открытые кружки соответствуют примерам бутонов.

Иммунофлуоресценция

Иммуноокрашивание проводили на свободно плавающих коронковых срезах 60 мкм. Антитела применяли в трис-буферном физиологическом растворе (TBS) с 3% ослиной сыворотки и 0.25% Тритон Х-100. Иммунофлуоресценцию проводили с использованием анти-GFP (кроличий поликлональный; 1: 500; Invitrogen), анти-NeuN (мышиный моноклональный; 1:50; подарок от FH Gage, Институт биологических исследований Солка, Ла-Хойя, Калифорния, США), анти-ослиный антибиотик. -роличьи Cy3 и ослиные антитела против Cy5 мыши (1: 250; Jackson Immuno Research Laboratories).

Конфокальная микроскопия

Для измерения длины дендритов изображения были получены (40 ×; NA 1,3; масляная иммерсия) из срезов толщиной 60 мкм с Z-стеками, включающими 35–50 оптических срезов, эри-единица = 1 при 0.Интервалы 8 мкм (Trinchero et al., 2017). Затем с помощью программного обеспечения LSM Image Browser измеряли длину дендритов по проекциям трехмерных реконструкций на одну плоскость в GC, выражающих GFP. Изображения меченных GFP MFB в области CA3 были получены с интервалом 0,4 мкм (63 ×; NA 1,4; масляная иммерсия) и цифровым увеличением 6. Площадь и количество филоподий анализировались из проекций трехмерных реконструкций на единый самолет. Для количественной оценки были выбраны бутоны из мшистого волокна (MFB), которые соответствовали следующим критериям: (i) диаметр бутона был более чем в три раза больше диаметра волокна, (ii) бутон был соединен с замшелым волокном по крайней мере на одном конец (Тони и др., 2008). Филоподии были идентифицированы как выступы, возникающие из больших покрытых мхом терминалей (1 мкм <длина <20 мкм) (Acsady et al., 1998). Расширения филоподий измеряли путем подсчета количества выступов на терминал. Для захвата изображений и анализа морфологических свойств все исследуемые экспериментальные группы были слепы к оператору.

Статистический анализ

Если не указано иное, данные представлены как среднее ± стандартная ошибка среднего. Нормальность оценивалась с помощью теста Шапиро-Уилкса, комплексного теста Д’Агостино-Пирсона и теста Колмогорова-Смирнова со значением p , равным 0.05. Когда данные соответствовали критериям нормальности (распределение Гаусса и равная дисперсия), использовали непарный t -тест с поправкой Велча или ANOVA с апостериорным тестом Бонферрони, как указано. В случаях, которые не соответствовали нормам, использовались следующие непараметрические тесты: критерий Манна – Уитни для независимых сравнений и критерий Краскела – Уоллиса для множественных сравнений.

Результаты

Ранее мы показали, что бег ускоряет развитие и функциональную интеграцию новых ГК в стареющем гиппокампе (Trinchero et al., 2017). Теперь мы исследовали, требует ли этот тип пластичности постоянного уровня активности, который накапливается во времени, или же более короткие периоды бега могут также запускать более быструю интеграцию, как ранее наблюдалось для воздействия ЭЭ (Trinchero et al., 2019). Чтобы ответить на этот вопрос, новые когорты нейронов были помечены у мышей среднего возраста (8 месяцев; 8 месяцев) с использованием ретровируса, экспрессирующего GFP (RV-GFP). Мышам разрешалось использовать беговое колесо в течение 1 недели в разных окнах развития нейронов или бегать в течение всего интервала роста нейронов (3 недели; Фигуры 1A, B).Как описано ранее, новые ГК показали медленное развитие у сидячих мышей, что привело к появлению коротких дендритов с небольшими разветвлениями через 3 недели. Однонедельный бег не изменил общего вида новых ГХ ни в одном из протестированных интервалов (рисунки 1C, D). Напротив, бег в течение всего 3-недельного интервала приводил к увеличению длины дендритов и ветвлению, что соответствовало ускоренной интеграции нейронов.

Наблюдаемые эффекты упражнений были протестированы на одной когорте нейронов, которая была помечена ретровирусом.Однако, поскольку новые GC постоянно генерируются, вполне возможно, что GC, рожденные в разные моменты в течение периода упражнений, также могут быть подвержены влиянию этой активности. Чтобы проверить эту гипотезу, мы использовали простую стратегию обозначения когорт нейронов, рожденных в разное время в отношении начала упражнений, подвергая мышей воздействию беговых колес в течение разных интервалов, но всегда анализируя структуру нейронов через 3 недели после инъекции ретровируса (для простоты обозначен через 1 мес). Таким образом сравнивали три когорты; один бег в течение 3 недель, помеченный прямо в начале упражнения (Run1m), один бег в течение 2 месяцев, помеченный через 1 месяц после начала тренировки (Run2m), и один бег через 3 месяца, помеченный через 2 месяца после начала тренировки (Run3m) ) (Рисунок 2A).Мы наблюдали аналогичную степень роста нейронов во всех условиях по сравнению с сидячими мышами, что указывает на то, что все когорты нейронов, рожденные в головном мозге мыши среднего возраста, выполняющей произвольный бег, будут претерпевать быстрый рост и интеграцию (Рисунки 2B, C). Дендритные деревья GCs у мышей Run3m были немного длиннее, чем у мышей Run1m или Run2m, что указывает на то, что стимулирование интеграции нейронов может реагировать на механизм, эффект которого накапливается со временем. Тем не менее, 1 месяц бега дал почти максимальный эффект на развитие ГК.

Затем мы исследовали влияние физических упражнений на стареющий мозг на когорты нейронов, рожденных после прекращения активности. Мы сравнили, как бег в течение 3-4 недель влияет на развитие новых GC, рожденных в самом начале (Run1m), в конце (Run-1m) или через 1 месяц после окончания упражнения (Run-2m; Рисунок 3A). Удивительно, но когорты нейронов, рожденные в начале или в конце бегового периода, ответили аналогичным образом (Рисунки 3B, C). Напротив, когорты, рожденные через 1 месяц после окончания упражнения (Бег-2м), показали лишь незначительный эффект.

Для полной интеграции в цепь GC устанавливают глутаматергические возбуждающие связи с пирамидными клетками CA3 через большие MFB и задействуют ГАМКергическое прямое ингибирование пирамидных клеток через филоподиальные расширения, которые возникают из этих окончаний (Acsady et al., 1998; Toni et al., 2008; Sun et al., 2013; Restivo et al., 2015). Хотя конфокальный анализ не выявил изменений в площади MFB нейронов, рожденных в Run-1m или Run1m, по сравнению с контролем, количество филоподий / MFB увеличилось на ~ 100% (Рисунки 3D, E).Эти результаты показывают, что физические упражнения специально увеличивают возможность подключения новых GC к тормозящей локальной сети (Trinchero et al., 2019).

Обсуждение

Нейрогенез взрослых включает последовательность сложных этапов развития, которые приводят к интеграции новых единиц обработки информации. Нервные стволовые клетки субгранулярной зоны выходят из состояния покоя, чтобы стать пролиферирующими нейральными клетками-предшественниками, которые увеличивают популяцию предшественников (транзитные амплифицирующие клетки) (Bonaguidi et al., 2012). Клетки-предшественники генерируют нейроны, которые мигрируют, развиваются и интегрируются в цепь. В течение этого расширенного временного окна наблюдается заметное сокращение пула нейронов из-за апоптотической гибели клеток. Произвольные упражнения и ЭЭ представляют собой сильные стимулы для усиления нейрогенеза гиппокампа у взрослых грызунов на протяжении всей жизни (van Praag et al., 1999a, b; Kronenberg et al., 2003, 2006; Wu et al., 2008; Kannangara et al., 2011) . Нейрогенез снижается в стареющем головном мозге, главным образом из-за уменьшения размера пула клеток-предшественников.И бег, и ЭЭ могут противодействовать снижению нейрональной продукции, о которой сообщается у стареющих животных, действуя через разные механизмы (Kempermann et al., 2010). Бег действует на двух уровнях для усиления нейрогенеза: увеличивает скорость пролиферации нервных клеток-предшественников (van Praag et al., 1999b, 2005; Cooper et al., 2018) и ускоряет созревание и функциональную интеграцию развивающихся нейронов (Trinchero et al. др., 2017). EE увеличивает выживаемость, а также ускоряет созревание новых GC, но не влияет на пролиферацию (Trinchero et al., 2017, 2019).

Running также способствует изменению связи нейронов и модуляции внутренних свойств в новых GC в течение первой недели развития у молодых взрослых мышей (Sah et al., 2017). Мы недавно сообщили о критическом периоде в течение второй недели созревания GC у стареющих животных, когда EE вызывает рост дендритов и более быструю интеграцию новых нейронов в цепь (Trinchero et al., 2019). Мы спросили здесь, повлияет ли бег в течение одной недели на разработку сборщиков мусора на их интеграцию, но не обнаружили никакого эффекта (рисунок 1).Для регуляции нейрогенеза требовался весь трехнедельный беговой период. Отсутствие краткосрочной модуляции предполагает механизм, опосредованный факторами, которые необходимо наращивать, чтобы вызвать заметные изменения. Интересно, что произвольные упражнения усугубляют выработку BDNF, которая накапливается в течение нескольких недель, прежде чем достигнет плато , уровня , который оказывает максимальное действие (Vecchio et al., 2018). Несмотря на то, что нейротрофины являются ключевыми медиаторами, наблюдаемые здесь эффекты, вероятно, опосредуются несколькими механизмами.Физические упражнения также повышают электрическую активность зубчатой извилины, усиливают кровоток и модулируют нейровоспаление (Piatti et al., 2011; Speisman et al., 2013; Trinchero et al., 2017). Вклад других механизмов требует дальнейших исследований.

Мы показываем здесь, что ГК возрастом около 3 недель от стареющих мышей, хронически подвергавшихся воздействию бегового колеса (до 3 месяцев), представляют полностью развитый фенотип с длинными и сложными дендритными ветвлениями, подобными тем, что у новых ГК, генерируемых у молодых взрослых мышей ( Фигура 2).Зрелые ГК у молодых взрослых и мышей среднего возраста достигают эквивалентной длины дендрита и сложности к концу развития, что сравнимо с ГК трехнедельного возраста у стареющих мышей, подвергшихся воздействию ЭЭ или бегу (Piatti et al., 2011; Trinchero et al. ., 2017, 2019). Эти накопленные свидетельства говорят о явном ускорении скорости созревания, вызванном бегом.

На уровне нейронального выхода бег способствует быстрому росту филоподиальных расширений, но не изменяет размер MBFs (Figures 3D, E).Этот результат предполагает, что новые GC интегрируются быстро, но их выход может быть смещен в сторону активации ГАМКергических интернейронов в CA3 (контактирующих с филоподиями), а не пирамидных клеток, с которыми контактируют MFB (Acsady et al., 1998; Toni et al., 2008). ; Sun et al., 2013; Restivo et al., 2015). Удивительно, что EE вызывал заметное увеличение как размера MFB, так и количества филоподий у стареющих мышей, что согласуется с более сбалансированной модуляцией нейронального выхода (Trinchero et al., 2019). Мы предполагаем, что изменения, вызванные ЭЭ, включают зависимое от активности ремоделирование конкретных синапсов, которые становятся усиленными для кодирования пространственных сигналов (Nicoll and Schmitz, 2005; Holtmaat and Svoboda, 2009). Напротив, бег может представлять собой общий стимул для новых GC, чтобы подготовиться к соединению с конкретными целями, когда кодирование становится необходимым, при сохранении тормозного тона от ГАМКергических интернейронов, которые могут действовать как механизм, ограничивающий постсинаптическую активность, до тех пор, пока новый GC не будет должным образом собран. в окружающей сети.

Наши результаты показывают, что стареющий мозг генерирует нейрогенные сигналы, когда мыши продолжают бегать в течение длительных периодов (месяцев). В этом контексте последующие когорты нейронов, рожденные у бегающих мышей, будут быстро развиваться и интегрироваться, позволяя цепям старения накапливать значительное количество новых нейронов (рис. 4). Постоянное включение новых GC с функциями, которые напоминают то, что происходит у более молодых мышей, приводит к обновлению гиппокампа с нейронами, которые могут быть подготовлены для реагирования на будущий опыт.

Рис. 4. Беговое омоложение сети гиппокампа у мышей среднего возраста. Схематическое изображение динамики нейрональной интеграции у сидячих (слева) и бегущих (справа) мышей после длительных интервалов произвольных упражнений. В субгранулярной зоне зубчатой извилины радиально-глиальные клетки (RGL) остаются в состоянии покоя (вверху). Сидячие стареющие мыши демонстрируют низкие темпы нейрогенеза, а новые нейроны развиваются медленно (репрезентативные группы обозначены разными цветами).При беге на мышах производство новых сборщиков мусора увеличивается, и эти новые блоки развиваются и интегрируются быстрее, расширяя нейронную сеть кумулятивным образом в течение длительного периода времени. В конечном итоге эти новые когорты полностью зрелых нейронов начинают обрабатывать информацию по запросу.

В более широком плане увеличение продолжительности жизни, связанное с современным обществом, сопровождается более высоким риском когнитивного снижения. Таким образом, становится актуальным понимание механизмов, лежащих в основе хорошо известных преимуществ упражнений для работы мозга.Кроме того, могут существовать долгосрочные различия между людьми, выполняющими упражнения в разные периоды жизни, и теми, кто выполнял упражнения непрерывно, с точки зрения снижения риска развития нейродегенеративных заболеваний (Llorens-Martin, 2018). Наши результаты показывают, что непрерывная работа способствует интеграции многих когорт нейронов, что значительно увеличивает сложность сети. Разработка различных стратегий для повышения эффективности интеграции новых нейронов в гиппокамп может служить многообещающим механизмом пластичности, чтобы в конечном итоге улучшить когнитивное снижение, происходящее в здоровом и больном стареющем мозге.Наконец, анализ механизмов, лежащих в основе различных аспектов такой ускоренной интеграции и развития нейронов, многое нам расскажет о потенциальной пластичности нейронных сетей в стареющем мозге.

Доступность данных

Данные, подтверждающие выводы этого исследования, могут быть предоставлены соответствующим автором по обоснованному запросу.

Заявление об этике

Исследование на животных было рассмотрено и одобрено комитетом по использованию и уходу за лабораторными животными Института Лелуара.

Авторские взносы

MT и MH провели эксперименты и проанализировали данные. MT, MH и AS разработали эксперименты и написали рукопись. AS оказал финансовую поддержку.

Финансирование

Эта работа была поддержана Аргентинским агентством по развитию науки и технологий (грант № PICT2015-3814), Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта и Международным центром Фогарти (грант № R01NS103758) для AS, который является исследователем в Consejo Nacional de Investigaciones Científicas y Técnicas (CONICET).MT была поддержана стипендией CONICET.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим сотрудников лаборатории AS за содержательные обсуждения.

Список литературы

Аксади, Л., Камонди, А., Сик, А., Фройнд, Т., и Бузаки, Г. (1998). ГАМКергические клетки являются основными постсинаптическими мишенями мшистых волокон в гиппокампе крыс. J. Neurosci. 18, 3386–3403.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Альтман Дж. И Дас Г. Д. (1965). Авторадиографические и гистологические доказательства постнатального нейрогенеза гиппокампа у крыс. J. Comp. Neurol. 124, 319–335.

Google Scholar

Бонагиди, М. А., Сонг, Дж., Мин, Г. Л., и Сонг, Х. (2012). Объединяющая гипотеза о свойствах нервных стволовых клеток млекопитающих в гиппокампе взрослых. Curr. Opin. Neurobiol. 22, 754–761. DOI: 10.1016 / j.conb.2012.03.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эрикссон, П.С., Перфильева, Э., Бьорк-Эрикссон, Т., Альборн, А.М., Нордборг, К., Петерсон, Д.А., и др. (1998). Нейрогенез в гиппокампе взрослого человека. Нат. Med. 4, 1313–1317.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Фан, X., Уитли, Э. Г., и Виледа, С. А. (2017). Механизмы старения гиппокампа и возможность омоложения. Annu. Rev. Neurosci. 40, 251–272. DOI: 10.1146 / annurev-neuro-072116-031357

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гебара, Э., Султан, С., Кочер-Брайссант, Дж., И Тони, Н. (2013). Нейрогенез гиппокампа взрослых обратно коррелирует с микроглией в условиях произвольного бега и старения. Перед. Neurosci. 7: 145. DOI: 10.3389 / fnins.2013.00145

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Каннангара, Т.С., Лусеро, М. Дж., Гил-Мохапель, Дж., Драпала, Р. Дж., Симпсон, Дж. М., Кристи, Б. Р. и др. (2011). Бег снижает стресс и увеличивает клеточный генез у старых мышей. Neurobiol. Старение 32, 2279–2286. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2009.12.025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кемперманн, Г., Фабель, К., Энингер, Д., Бабу, Х., Лил-Галисия, П., Гарте, А. и др. (2010). Почему и как физическая активность способствует пластичности мозга, обусловленной опытом. Перед. Neurosci. 4: 189. DOI: 10.3389 / fnins.2010.00189

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кемперманн, Г., Кун, Х. Г., и Гейдж, Ф. Х. (1998). Индуцированный опытом нейрогенез в стареющей зубчатой извилине. J. Neurosci. 18, 3206–3212.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Кроненберг, Г., Бик-Сандер, А., Банк, Э., Вольф, К., Энингер, Д., и Кемперманн, Г. (2006). Физические упражнения предотвращают возрастное снижение активности клеток-предшественников в зубчатой извилине мышей. Neurobiol. Старение 27, 1505–1513. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2005.09.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кроненберг, Г., Рейтер, К., Штайнер, Б., Брандт, М. Д., Джессбергер, С., Ямагути, М., и др. (2003). Субпопуляции пролиферирующих клеток гиппокампа взрослых по-разному реагируют на физиологические нейрогенные стимулы. J. Comp. Neurol. 467, 455–463. DOI: 10.1002 / cne.10945

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кун, Х.Г., Дикинсон-Энсон, Х. и Гейдж, Ф. Х. (1996). Нейрогенез в зубчатой извилине взрослой крысы: возрастное снижение пролиферации нейронов-предшественников. J. Neurosci. 16, 2027–2033.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Марлатт, М. В., Поттер, М. К., Лукассен, П. Дж., И ван Прааг, Х. (2012). Бег в среднем возрасте улучшает функцию памяти, нейрогенез гиппокампа и уровни BDNF у самок мышей C57BL / 6J. Dev. Neurobiol. 72, 943–952.DOI: 10.1002 / dneu.22009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Меши Д., Дрю М. Р., Сакс М., Ансорге М. С., Дэвид Д., Сантарелли Л. и др. (2006). Нейрогенез гиппокампа не требуется для поведенческих эффектов обогащения окружающей среды. Нат. Neurosci. 9, 729–731. DOI: 10.1038 / nn1696

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Морено-Хименес, Э. П., Флор-Гарсия, М., Террерос-Ронкаль, Дж., Рабано, А., Cafini, F., Pallas-Bazarra, N., et al. (2019). Нейрогенез гиппокампа у взрослых широко распространен у неврологически здоровых субъектов и резко снижается у пациентов с болезнью Альцгеймера. Нат. Мед . 25, 554–560.

Google Scholar

Николл Р. А. и Шмитц Д. (2005). Синаптическая пластичность в синапсах мшистых волокон гиппокампа. Нат. Rev. Neurosci. 6, 863–876.

PubMed Аннотация | Google Scholar

О’Каллаган, Р. М., Гриффин, Э.У., Келли А. М. (2009). Длительное воздействие на беговую дорожку защищает от возрастных нейродегенеративных изменений в гиппокампе крыс. Гиппокамп 19, 1019–1029. DOI: 10.1002 / hipo.20591

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Паксинос, Г., Франклин, К. Б. Дж. (2001). Мозг мыши в стереотаксических координатах. Амстердам: Эльзевир.

Google Scholar

Пьятти, В. К., Дэвис-Сала, М. Г., Эспозито, М.С., Монгиат, Л. А., Тринчеро, М. Ф., и Шиндер, А. Ф. (2011). Время созревания нейронов в гиппокампе взрослых модулируется активностью локальной сети. J. Neurosci. 31, 7715–7728. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1380-11.2011

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рестиво, Л., Ниибори, Ю., Меркальдо, В., Джосселин, С. А., и Франкланд, П. В. (2015). Развитие связи клеток, генерируемых взрослыми, с популяциями возбуждающих и тормозящих клеток в гиппокампе. J. Neurosci. 35, 10600–10612. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.3238-14.2015

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сах, Н., Петерсон, Б. Д., Любейко, С. Т., Вивар, К., и ван Прааг, Х. (2017). Бег реорганизует схему нейронов гиппокампа, рожденных неделю назад. Sci. Отчет 7: 10903. DOI: 10.1038 / s41598-017-11268-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Спейсман, Р. Б., Кумар, А., Рани, А., Фостер, Т. К., и Ормерод, Б. К. (2013). Ежедневные упражнения улучшают память, стимулируют нейрогенез в гиппокампе и модулируют иммунные и нейроиммунные цитокины у стареющих крыс. Brain Behav. Иммун. 28, 25–43. DOI: 10.1016 / j.bbi.2012.09.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сан, Г. Дж., Сейлор, К. А., Махмуд, К. А., Чавали, Н., Кристиан, К. М., Сонг, Х. и др. (2013). Полная реконструкция интактных взрослых нейронов с помощью последовательной визуализации концевых блоков показывает сложное ведение аксонов и развитие в гиппокампе взрослых. J. Neurosci. 33, 11400–11411. DOI: 10.1523 / JNEUROSCI.1374-13.2013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тони Н., Лаплань Д. А., Чжао К., Ломбарди Г., Рибак К. Э., Гейдж Ф. Х. и др. (2008). Нейроны, рожденные во взрослой зубчатой извилине, образуют функциональные синапсы с клетками-мишенями. Нат. Neurosci. 11, 901–907. DOI: 10.1038 / nn.2156

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тринчеро, М.Ф., Баттнер, К. А., Сулкес Куэвас, Дж. Н., Темпрана, С. Г., Фонтане, П., Монсон Салинас, М. К. и др. (2017). Высокая пластичность новых гранулярных клеток в стареющем гиппокампе. Cell Rep. 21, 1129–1139. DOI: 10.1016 / j.celrep.2017.09.064

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тринчеро, М. Ф., Эрреро, М., Монсон-Салинас, М. К., и Шиндер, А. Ф. (2019). Зависящая от опыта структурная пластичность нейронов, рожденных взрослыми, в стареющем гиппокампе. Перед. Neurosci. 13: 739. DOI: 10.3389 / fnins.2019.00739

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

ван Прааг, Х., Кристи, Б. Р., Сейновски, Т. Дж., И Гейдж, Ф. Х. (1999a). Бег усиливает нейрогенез, обучение и долгосрочную потенцию у мышей. Proc. Natl. Акад. Sci. США 96, 13427–13431.

Google Scholar

ван Прааг Х., Кемперманн Г. и Гейдж Ф. Х. (1999b). Бег увеличивает пролиферацию клеток и нейрогенез в зубчатой извилине взрослых мышей. Нат. Neurosci. 2, 266–270.

PubMed Аннотация | Google Scholar

ван Прааг, Х., Шуберт, Т., Чжао, К., и Гейдж, Ф. Х. (2005). Упражнения улучшают обучаемость и нейрогенез гиппокампа у старых мышей. J. Neurosci. 25, 8680–8685.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Веккьо, Л. М., Мэн, Ю., Ксима, К., Липсман, Н., Хамани, К., и Обер, И. (2018). Нейрозащитный эффект упражнений: поддержание здоровья мозга на протяжении всего старения. Brain Plast. 4, 17–52. DOI: 10.3233 / bpl-180069

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wu, C. W., Chang, Y. T., Yu, L., Chen, H. I., Jen, C.J., Wu, S. Y., et al. (2008). Физические упражнения усиливают пролиферацию нервных стволовых клеток и рост нейритов, а также выживание клеток-предшественников нейронов в зубчатой извилине мышей среднего возраста. J. Appl. Physiol. 105, 1585–1594. DOI: 10.1152 / japplphysiol.

.2008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сюй, Б., Sun, A., He, Y., Qian, F., Liu, L., Chen, Y., et al. (2017). Улучшение памяти, вызванное бегом, коррелирует с сохранением тонких шипов в области СА1 гиппокампа старых мышей C57BL / 6. Neurobiol. Старение 52, 106–116. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2017.01.002

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рекомендации по физической активности на 2008 год: сколько упражнений вам нужно? | Источник питания

Для общего хорошего здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года рекомендуется, чтобы взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности. (37) Тем не менее, многим людям может потребоваться более 2-1 / 2 часов упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать стабильный вес. (37)

В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы выяснить, сколько физической активности им необходимо, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования.Исследователи обнаружили, что женщинам, которые в начале исследования находились в нормальном диапазоне веса, требовался эквивалент часа физической активности в день, чтобы поддерживать стабильный вес. (43)

Если вы тренируетесь в основном для похудения, 30 минут или около того в день могут быть эффективными в сочетании со здоровой диетой. (44)

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом и не очень активны в течение дня, любое увеличение физических упражнений или физической активности пойдет вам на пользу.

Аэробная физическая активность — любая деятельность, вызывающая заметное учащение пульса — особенно полезна для профилактики заболеваний.

Некоторые исследования показывают, что быстрая ходьба даже от одного до двух часов в неделю (от 15 до 20 минут в день) снижает вероятность сердечного приступа или инсульта, развития диабета или преждевременной смерти.

Вы можете комбинировать умеренные и энергичные упражнения в течение недели, и это нормально, чтобы разбить вашу активность на более мелкие серии, если вы поддерживаете активность не менее 10 минут.

Интенсивность упражнений:

Аэробная активность средней интенсивности — это любая деятельность, которая вызывает небольшое, но заметное учащение дыхания и пульса.Один из способов измерить умеренную активность — это «тест на разговор» — упражнения достаточно усердные, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы вы не могли комфортно поддерживать беседу.

Аэробная активность высокой интенсивности вызывает учащенное дыхание и большее учащение пульса, но вы все равно должны иметь возможность поддерживать разговор — с более короткими предложениями.

Вот краткое изложение Руководства по физической активности для американцев 2008 года. Более подробная информация доступна на веб-сайте Руководства по физической активности для американцев.

Дети и подростки должны уделять не менее 1 часа физической активности в день в соответствии с их возрастом, проводя большую часть времени в аэробных упражнениях средней или высокой интенсивности. Им следует заниматься аэробной нагрузкой высокой интенсивности не менее трех дней в неделю и включать упражнения для укрепления мышц и укрепления костей не менее трех дней в неделю.

Здоровые взрослые люди должны получать минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности или минимум 1-1 / 4 часа в неделю аэробной активности высокой интенсивности, или их комбинацию. .Это может означать быструю прогулку по 30 минут в день пять дней в неделю; класс высокоинтенсивного спиннинга в один день по 45 минут плюс полчаса бега трусцой в другой день; или какое-то другое сочетание умеренной и активной деятельности. Удвоение объема активности (5 часов умеренной или 2-1 / 2 часа интенсивной аэробной активности) дает еще больше пользы для здоровья. Взрослые также должны стремиться заниматься упражнениями для укрепления мышц не реже двух дней в неделю.

Здоровые пожилые люди должны следовать рекомендациям для здоровых взрослых.Пожилые люди, которые не могут соответствовать рекомендациям для здоровых взрослых из-за хронических заболеваний, должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит и диабет 2 типа, следует поговорить с врачом о том, какой объем и тип активности лучше всего. Физическая активность может помочь людям справиться с хроническими заболеваниями, если занятия, которые выбирают люди, соответствуют их уровню физической подготовки и способностям. Даже всего час активности в неделю приносит пользу для здоровья.Пожилым людям, подверженным риску падения, следует включать занятия, способствующие сохранению равновесия. (37)

Силовые тренировки для всех возрастов

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, уменьшают жировую массу и повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (измерение количества сжигаемых калорий в день) у взрослых. (59, 60) Хотя силовые тренировки сами по себе обычно не приводят к потере веса, (61) их благотворное влияние на композицию тела может облегчить контроль веса и, в конечном итоге, снизить риск заболеваний за счет замедления набора жира. — особенно абдоминальный жир.(62)

Мышца — метаболически активная ткань; он использует калории для работы, ремонта и дозаправки. Жир же не потребляет столько энергии. Мы медленно теряем мышцы в рамках естественного процесса старения, а это означает, что количество калорий, необходимых нам каждый день, начинает уменьшаться, и становится легче набирать вес.

Силовые тренировки регулярно помогают сохранить мышечную ткань и даже могут восстановить некоторые из них, которые уже были утрачены.

Было также доказано, что силовые тренировки помогают бороться с остеопорозом.Например, в исследовании с участием женщин в постменопаузе изучали, могут ли регулярные силовые тренировки и занятия высокоэффективной аэробикой помочь предотвратить остеопороз. Исследователи обнаружили, что женщины, которые участвовали как минимум в двух занятиях в неделю в течение трех лет, смогли сохранить минеральную плотность костей позвоночника и бедра; За тот же период времени в контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни, потеря минеральной плотности костной ткани составила от 2 до 8 процентов. (63)

У пожилых людей тренировки с отягощениями могут помочь сохранить способность выполнять функциональные задачи, такие как ходьба, вставание со стула, подъем по лестнице и даже ношение собственных продуктов.Новая область исследований предполагает, что мышечная сила и физическая форма также могут иметь важное значение для снижения риска хронических заболеваний и смертности, но необходимы дополнительные исследования. (64-68)

Систематический обзор 8 исследований, изучающих влияние упражнений с отягощениями и упражнениями с отягощениями на минеральную плотность костей (МПК) у пожилых мужчин, показал, что тренировки с отягощениями являются эффективной стратегией предотвращения остеопороза в этой популяции. Было обнаружено, что тренировки с отягощениями оказывают более положительное влияние на МПК, чем ходьба, которая оказывает меньшее влияние.(69)

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется заниматься упражнениями по укреплению мышц не реже двух дней в неделю. (37) Для разных возрастных групп лучше всего подходят разные виды силовых тренировок.

Когда говорят о пользе физических упражнений, как правило, основное внимание уделяется поддержанию здоровья сердца и кровеносных сосудов. Однако для многих не менее важны упражнения на растяжку и силовые тренировки.

Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, силовые тренировки или упражнения для укрепления мышц, являются одним из наиболее полезных компонентов фитнес-программы.

Дети и подростки: Выбирайте неструктурированные занятия, а не упражнения с поднятием тяжестей. (37)

Примеры:

Игра на игровом оборудовании
Лазание по деревьям
Перетягивание каната

Активные взрослые: Силовые тренировки — знакомый пример, но есть и другие варианты: (37)

Художественная гимнастика, использующая вес тела для сопротивления (например, отжимания, подтягивания и приседания)
Перевозка тяжелых грузов
Тяжелое садоводство (например, копание или копание мотыгой)

Пожилые люди: Рекомендации для пожилых людей аналогичны руководящим принципам для взрослых; пожилые люди, страдающие хроническими заболеваниями, должны проконсультироваться с врачом, чтобы определить цели своей деятельности.(37) Мероприятия по укреплению мышц в этой возрастной группе включают следующее:

Копание, подъем и переноска в садоводстве
Перевозка продуктов
Некоторые упражнения йоги и тай-чи
Силовые упражнения, выполняемые в рамках реабилитационной программы или физиотерапии

Тренинг по гибкости

Тренировка на гибкость или упражнения на растяжку — еще одна важная часть общей физической формы. Это может помочь пожилым людям сохранить диапазон движений, необходимый им для выполнения повседневных задач и других физических нагрузок.(70, 71)

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым тренироваться на гибкость два-три дня в неделю, растягивая основные группы мышц и сухожилий. (60)

Для пожилых людей Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют тренировку на гибкость два дня в неделю с сессиями не менее 10 минут. (70) Пожилые люди, подверженные риску падения, также должны выполнять упражнения для улучшения равновесия.

Список литературы

37. Рекомендации по физической активности для американцев , U.S.D.o.H.a.H. Услуги, редактор. 2008.

43. Lee, I.M., et al., Физическая активность и профилактика набора веса . JAMA , 2010. 303 (12): с. 1173-9.

44. Jakicic, J.M., et al., Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование. JAMA , 2003. 290 (10): с. 1323-30.

49. Sesso, H.D., R.S. Паффенбаргер младший и И.М.Ли, P физическая активность и ишемическая болезнь сердца у мужчин: Гарвардское исследование здоровья выпускников . Тираж , 2000. 102 (9): с. 975-80.

59. Хантер Г.Р., Дж. П. Маккарти и М.М. Бамман, Влияние силовых тренировок на пожилых людей . Sports Med, 2004. 34 (5): p. 329-48.

60.Williams, M.A., et al., Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму . Тираж, 2007. 116 (5): с. 572-84.

61. Комитет, P.A.G.A., Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Вашингтон, округ Колумбия (2008).

62. Schmitz, K.H., et al., Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и уполномоченные исследование . Am J Clin Nutr , 2007. 86 (3): стр. 566-72.

63. Engelke, K., et al., Упражнения поддерживают плотность костной ткани в позвоночнике и бедре EFOPS: трехлетнее продольное исследование у женщин в раннем постменопаузе . Osteoporos Int , 2006. 17 (1): стр. 133-42.

64. Katzmarzyk, P.Т. и К.Л. Крейг, Скелетно-мышечная форма и риск смерти . Med Sci Sports Exerc , 2002. 34 (5): p. 740-4.

65. Gale, C.R., et al., Сила захвата, состав тела и смертность . Int J Epidemiol , 2007. 36 (1): p. 228-35.

66. Боханнон Р.В., Динамометрия с захватом руки позволяет прогнозировать будущие результаты у пожилых людей . J Geriatr Phys Ther , 2008. 31 (1): p. 3-10.

67. Ling, C.H., et al., Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Leiden 85-plus . CMAJ , 2010. 182 (5): стр. 429-35.

68. Ruiz, J.R., et al., Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование . BMJ , 2008.337: с. a439.

69. Bolam, K.A., J.G. ван Уффелен и Д. Taaffe, Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор . Osteoporos Int , 2013.

70. Nelson, ME, et al., Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации .

Новогодние каникулы в Утёсе — События в «Утёсе»

Специальный тренинг при глаукоме

Описания vibrator

ЗАРЯДКА ДЛЯ БЕЛОГО ДРАКОНА – Огонек № 51 (4878) от 26.

ЗАРЯДКА ДЛЯ БЕЛОГО ДРАКОНА

Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей

Рекомендации для взрослых

Рекомендации для детей

Что такое интенсивность?

Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:

Примеры аэробных нагрузок высокой интенсивности:

Что делать, если я только начинаю проявлять активность?

Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью, и меньше сидите.

Физическая активность для взрослых

Неактивные взрослые

Разминка и охлаждение

Аэробная активность

Укрепление мышц

Гибкость деятельности

Как пожилые люди могут начать работу с упражнением

Сколько активности нужно пожилым людям?

Как пожилые люди могут приступить к выполнению упражнения

Начинайте медленно в начале упражнения

3 вопроса об упражнении, которые стоит задать врачу

Как ставить фитнес-цели

Запишите краткосрочные фитнес-цели

Запишите свои долгосрочные цели

Напишите план, чтобы добавить в вашу жизнь упражнения и физическую активность

Регулярно пересматривайте и обновляйте свой план упражнений

Для получения дополнительной информации об упражнениях и физической активности

Сколько мне нужно упражнений ?: MedlinePlus

Для взрослых:

Для детей дошкольного возраста (3-5 лет):

Для детей и подростков:

Для пожилых людей, беременных женщин и людей с хроническими проблемами со здоровьем:

Советы по упражнениям:

Frontiers | Омоложение мозга с помощью хронических упражнений с помощью нейрогенеза взрослых

Введение

Материалы и методы

Мыши и хирургия

Бег

Иммунофлуоресценция

Конфокальная микроскопия

Статистический анализ

Результаты

Обсуждение

Доступность данных

Заявление об этике

Авторские взносы

Финансирование

Заявление о конфликте интересов

Благодарности

Список литературы

Рекомендации по физической активности для пожилых людей

Рекомендации по физической активности на 2008 год: сколько упражнений вам нужно? | Источник питания

Силовые тренировки для всех возрастов

Тренинг по гибкости

Список литературы

Добавить комментарий Отменить ответ