Workout программа тренировок: Криптонец-1 — Street Workout

Автор: Андрей Шредер

Краеугольный камень этой программы называется ПМ — предельный максимум. ПМ — это максимальное максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за подход (100%). Если у вас ПМ в подтягиваниях 20 повторений, нагрузка в 60% от ПМ будет равна 12 повторениям и т.д. Время отдыха между подходами будет составлять от 120 до 300 секунд в зависимости от номера подхода:

После 1го подхода — 120 секунд

После 2го подхода — 180 секунд

После 3го подхода — 300 секунд

Перед подходом на максимум — 180-240 секунд

Перед подходом на 50-80% — 180 секунд

Перед следующим упражнением — 180 секунд

ВНИМАНИЕ: если ваш ПМ в подтягиваниях или выходах силой оказался меньше 8, то купите специальную тренировочную РЕЗИНУ

1) Подтягивания хватом сверху на ширине плеч: 3 подхода (на 30% ПМ, на 100% ПМ и на 50% ПМ)

2) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ и на 60% ПМ)

3) Подъёмы с переворотом на перекладине: 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ и на 50% ПМ)

4) Пистолетики на 1 ноге (с поддержкой или без): 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ и на 60% ПМ). Если это тяжело, т можно сделать обычные приседания попой в пол и максимально медленно: 3 подхода по 45 повторений.

5) Вис на перекладине до отказа

1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 3 подхода (на 40% ПМ — на 100% ПМ — на 70% ПМ)

2) Подъёмы ног до прямого угла в висе или упоре: 3 подхода: (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

3) Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 3 подхода: (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

4) Обратные выпады поочередно левой и правой ногой: 3 подхода на каждую ногу (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 50% ПМ)

5) Планк: 2 подхода (на 50% ПМ и на 100% ПМ)

1) Выходы на две руки (в той технике, которая вам сейчас доступна, чтобы вы могли сделать ПМ 8 повторений): 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 100% ПМ). Если в последнем подходе не сможете сразу выполнить все повторения, то можете использовать метод отдых-пауза и добавить повторения спрыгивая с турника и отдыха 5 секунд.

2) Дипсы на турнике в частичной амплитуде с широкой постановкой рук: 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

3) Подтягивания на турнике узким хватом снизу: 3 подхода (на 40% — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

4) Скручивания лежа с зафиксированными ногами: 3 подхода (на 50% — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

5) Разведение рук в стороны с дополнительным весом (можно использовать утяжелители для рук и ног или резиновые петли): 3 подхода (на 50% ПМ — на 100% ПМ — на 100% ПМ)

ВНИМАНИЕ : тренировки могут быть не привязаны к дням недели. Возможно, вам понадобится больше дней отдыха (через 2 дня отдыха каждая, тогда круг будет 9 дней)

Тренировка на улице: составляем план уличной программы тренировок

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

ОСНОВНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ

• Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
• На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
• Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
• Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
• Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

КОМУ МОЖНО ЗАНИМАТЬСЯ НА УЛИЦЕ

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

ПОПУЛЯРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

• Отжимания

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

• Подтягивания

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

• Приседания

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

• Приседания-пистолеты

Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

• Прыжки со скакалкой

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

• Планка

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

• Зашагивание на возвышенность

Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

• Берпи

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

• Выпады

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

• Подъемы ног из положения лежа на скамье

Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

• Бег
  

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

ЛУЧШИЕ МЕСТА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА ДЛЯ УЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

ЧТО МОЖНО ЕСТЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О ЧЕМ НУЖНО ПОЗАБОТИТЬСЯ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

ВАРИАНТЫ ПРОГРАММЫ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Программа для новичков № 2

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег	15 минут
Подтягивания узким хватом (спина и плечи)	Используйте упражнения для круговой тренировки: выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга.
Тяга одной рукой с эспандером, прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки)
Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)
Приседания-пистолеты (ноги)
Берпи (ноги, плечи, грудь)
Подъем ног к перекладине (пресс)
Динамическая планка	30 секунд
Заминка	5 минут

КАК ПРАВИЛЬНО ЗАКОНЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.

8 лучших онлайн-источников программ тренировок

Вы регулярно занимаетесь спортом? Если нет, вы упускаете некоторые замечательные преимущества, такие как улучшение качества сна, снижение стресса и улучшение памяти. Однако, если вы тренируетесь, как вы отслеживаете свой прогресс и сохраняете мотивацию?

Если у вас когда-либо были проблемы с соблюдением регулярного режима тренировок, это могло быть связано с тем, что вы не соблюдали программу тренировок. Наличие надежного плана или программы тренировок может помочь вам достичь ваших целей и создать постоянство. Итак, если вы ищете наилучшие результаты, не ищите ничего, кроме этих онлайн-источников.

Мышцы и сила — лучший источник планов тренировок и фитнес-инструментов. Более того, весь доступный контент, от программ тренировок и планов диеты до статей и руководств, абсолютно бесплатен! Фактически, на веб-сайте Muscle and Strength есть более 1000 бесплатных планов тренировок.

Программы тренировок удобно отсортированы по различным категориям, независимо от того, ищете ли вы тренировки для женщин, тренировки для похудения или тренировки для новичков в фитнесе. Нажмите на выбранную тренировку, чтобы просмотреть все детали плана тренировки, а также скачать PDF-файл.

Кроме того, вы даже можете тренироваться, как Зак Эфрон, Крис Хемсворт или Арнольд Шварценеггер, с программой Muscle and Strength, вдохновленной знаменитостями.

Благодаря широкому спектру программ тренировок, Bodybuilding.com подходит для всех, хотите ли вы нарастить мышечную массу, похудеть или тренироваться, как легенда баскетбола Шак. Что отличает Bodybuilding.com, так это то, что вам нужно подписаться на платное членство, чтобы получить доступ ко всем их планам тренировок.

Помимо планов тренировок, Bodybuilding.com предлагает бесплатные статьи о питании, здоровье и науке, соревнованиях и многом другом. Вы даже можете зайти на канал Bodybuilding.com на YouTube, чтобы послушать их подкаст и быть в курсе последних новостей о фитнесе, пищевых добавках, советах и ​​рекомендациях.

На какой части тела вы хотите сосредоточиться — на прессе, руках, ногах, спине, плечах, груди или на всем теле? Какой бы ни была ваша цель, у Muscle and Fitness есть для вас бесплатная программа тренировок. Кроме того, вы можете вместо этого искать план тренировок на основе типа упражнений, таких как кардио или силовые тренировки.

Один из обязательных планов от Muscle and Fitness — это Полная 4-недельная программа тренировок для начинающих. Это отличный выбор, если вы начинаете путь к похудению. Программа состоит из трех-шести тренировок в неделю, направленных на развитие мышечной выносливости и силы.

Отличительной чертой программ тренировок Muscle and Fitness является то, что они предлагают быстрое видео, демонстрирующее каждое упражнение, и удобный контрольный список для отметки каждого выполненного упражнения.

PureGym — популярный тренажерный зал в Великобритании. Но даже если вы не живете в Великобритании или не хотите становиться членом тренажерного зала, вы все равно можете воспользоваться библиотекой тренировок на их веб-сайте. Вы ищете программу тренировок для увеличения мышечной массы? PureGym предлагает бесплатную программу для набора мышечной массы, созданную одним из их личных тренеров.

Для развлечения вы даже можете найти тренировки для всей семьи. И PureGym предоставляет несколько загружаемых шаблонов тренировок для тех, кто хочет создавать свои собственные программы тренировок. Кроме того, вы можете загрузить мобильное приложение PureGym, чтобы отслеживать прогресс в тренировках в тренажерном зале или в дороге.

Скачать: PureGym для iOS | Android (бесплатно)

Предлагая все, от тренажеров и приложения для тренировок до суперпопулярного канала Lilly Sabri на YouTube, Lilly Sabri является одним из лучших фитнес-блогеров. Однако знаете ли вы, что ее онлайн-платформа также предлагает несколько бесплатных руководств, программ и планов тренировок?

В основном она известна своими весёлыми летними тренировками, но она также предлагает 7-дневную убийственную HIIT и программу тренировок по пилатесу, а также план тренировок по пилатесу и сжиганию жира. Что делает эти программы особенно примечательными, так это то, что вы можете загрузить каждую из них в формате PDF и просто нажать на миниатюру, чтобы перейти прямо к видео на канале Сабри на YouTube.

Наряду с тоннами полезного контента на такие темы, как красота, здоровье и питание, Shape также предлагает отличные онлайн-планы тренировок. Вы можете просматривать планы тренировок по нескольким категориям, хотите ли вы попробовать йогу, тренировки с собственным весом или что-то другое, например, тренировки знаменитостей.

Если вы хотите тренироваться как супергерой Черная Вдова, Shape предлагает подробную программу тренировок от личного тренера Скарлетт Йоханссон. С другой стороны, вы можете следовать жесткой программе тренировок The Rock, направленной на наращивание мышечной массы. В качестве альтернативы Shape также предоставляет планы, которые помогут вам подготовиться к следующему марафону.

Verywell Fit посвящена всему, что связано со здоровьем и фитнесом. Это означает, что на веб-сайте Verywell Fit вы можете найти практически все, от планов питания и фитнес-оборудования до удобных онлайн-инструментов, таких как калькулятор ИМТ. Конечно, вы также можете найти отличные планы тренировок на Verywell Fit. Вы действительно хотите улучшить свою физическую форму? Verywell Fit даже предлагает несколько планов тренировок на два дня.

Обязательно прочитайте статьи VerywellFit, например, «Как выглядит полное расписание тренировок», если вы не знаете, с чего начать тренировку. В этой статье также приведены примеры планов тренировок для начинающих, среднего и продвинутого уровня.

Онлайн-платформа SELF — это не только новейшие виды макияжа, полезные рецепты и тенденции красоты. Есть также различные силовые и кардиотренировки от SELF. И даже несмотря на то, что они помечены как вызовы, они хорошо работают как надежные тренировочные программы, которых вы можете придерживаться столько, сколько захотите.

28-Day Cardio and Strength, 4-Week At-Home и Spring Reset — это лишь несколько программ тренировок, доступных в SELF. Кроме того, не переживайте, если у вас не так много тренажеров под рукой, так как большинство планов тренировок включают только упражнения с собственным весом. Самое приятное то, что с регулярными напоминаниями по электронной почте о выбранном вами плане тренировок вы никогда не собьетесь с пути и не потеряете мотивацию.

Следование онлайн-программе тренировок может вернуть вашу физическую форму в нужное русло

Когда вы начинаете тренироваться дома или в спортзале, занятия без предварительного планирования могут закончиться неудачей. Особенно это касается новичков в фитнесе и тех, кто еще не знает, что делает.

Конечно, для некоторых людей тренировки работают случайным образом, но если у вас есть конкретная цель, лучшим вариантом будет придерживаться структурированного плана тренировок.

Более того, когда вы будете следовать программе тренировок, вы сможете увидеть свой прогресс, что вдохновит вас продолжать. Итак, если вы занимаетесь спортом, но не видите желаемых результатов, попробуйте эти удобные онлайн-источники планов тренировок.

6-недельная программа обучения баскетболу | Тренер Брок Бургас

Любой может улучшить свою физическую форму для игры в баскетбол даже за короткий промежуток времени. Шесть недель — это промежуток времени между началом занятий осенью и первыми предсезонными показательными играми команды колледжа, окончанием жизненного периода и началом учебного года или первыми открытыми пробами и тренировочным сбором для национальное или провинциальное время. Всегда есть шанс улучшить.

Стать сильнее

Если тренировки по баскетболу состоят исключительно из упражнений на развитие навыков или игр на подъем, они не достигнут интенсивности соревновательных игр с точки зрения частоты сердечных сокращений, VO ₂ Макс. и ускорение. Необходимы специальные силовые тренировки (Монтгомери, Пайн и Минахан, 2010, стр. 80). Если есть соблазн поиграть в пикап или только поработать над навыками, назначьте силовые тренировки в начале дня: во время обеда или перед тем, как выйти на корт.

Баскетболисты, получающие стипендию, тратят почти сорок часов в неделю на свой вид спорта, включая игры, тренировки и тренировки (O’Shaughnessy, 2011). Если вы хотите достичь этого уровня, вы должны делать то, что другие спортсмены не хотят делать, включая дополнительные часы в тренажерном зале. Профессиональные игроки, которые добиваются исключительных успехов и становятся более последовательными, — это те, кто обещает развивать свое тело в межсезонье (Хейли, 2015).

При составлении тренировочной программы рассмотрите основные мышцы для основных баскетбольных действий.

• Бег: бедра, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия
• Прыжки: Бедра, Ягодицы, Квадрицепсы
• Стрельба: Трицепсы, Дельтовидные мышцы
• Подбор: грудные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы (Cole & Panariello, 2016, стр. 7-89)

Для баланса и физической игры первостепенное значение имеет сильный и устойчивый корпус (брюшной отдел и спина).

Выполняйте один или два подхода в упражнении и выбирайте вес, чтобы достичь утомления за десять-двенадцать повторений. Отдыхайте одну-две минуты между подходами и упражнениями (Stein, 2015). Важно постоянно прогрессировать. Небольшое увеличение веса от недели к неделе может привести к большой разнице в конце нескольких недель (Thom, 2013).

Становимся быстрее

Сила в баскетболе ничто без стабильности и скорости. Быть в баскетбольной форме — это не то же самое, что быть в форме в спортзале, поэтому продолжайте тренироваться в зависимости от вида спорта (Stein, 2015). Скоростные тренировки развивают силу, поэтому силовые тренировки могут быть эффективны в интенсивной игре (Cissik, 2017). Смешайте скоростные и плиометрические тренировки с силовыми тренировками.

Спортсмены, завершившие восьминедельную программу плиометрических тренировок (на суше или в воде), демонстрируют более быстрое время спринта. Хотя тренировочные программы должны улучшить силу ног, водная плиометрическая программа показала больший прирост (Арази и Асади, 2011, стр. 105). ДеМар ДеРозан приписывает свое улучшение перед сезоном 2016-17 благодаря силовым тренировкам в тренажерном зале и бассейне в 5:30 (Postmedia Network, 2016).

Леброн Джеймс и его товарищи по команде тренируются в бассейне

Баскетболистам нужна сильная аэробная база из-за того, что этот вид спорта состоит из остановок и стартов. Пробеги от ста до пятисот метров каждые тридцать-шестьдесят секунд могут улучшить VO ₂ Максимальные результаты примерно на десять процентов за полтора месяца. Бегите с частотой от восьмидесяти пяти до девяноста процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Одновременные силовые и аэробные тренировки могут способствовать еще большему прогрессу (Stone & Kilding, 2009)., п. 620).

Традиционные игры в баскетбол и тренировки могут не повышать частоту сердечных сокращений в достаточной степени для улучшения аэробной выносливости. Сочетание скоростных тренировок с техническими упражнениями и игровыми ситуациями может имитировать баскетбольные соревнования. Небольшие игры в пикапе (3 на 3 и 4 на 4) также могут вызвать достаточную интенсивность сердечного ритма (более восьмидесяти процентов от пикового сердечного ритма (Stone & Kilding, 2009, стр. 627)).

Получение мотивации

Описательные социальные нормы заставляют нас следовать тому, что мы видим, что делают другие, или находим свидетельства того, что они делают (Halpern, 2015, стр. 108) Тренируйтесь в группе и держите журнал на видном месте, чтобы члены команды могли Мотивируйте друг друга. Публикуйте тренировки в социальных сетях и благодарите каждого за усилия.0003

Леброн Джеймс публикует онлайн-тренировки на карантине

Вместо того, чтобы просто вести журнал завершенных тренировок, смотрите вперед и планируйте каждую неделю. Заблаговременное планирование действий повышает вероятность того, что человек их доведет до конца (Halpern, 2015, стр. 199). Посвятите себя тренировкам, которые вы будете выполнять каждую неделю, а не решайте каждый день, готовы ли вы к этому.

Постановка целей может принести пользу в баскетболе. Установите цели для улучшения с точки зрения поднятого веса, спортивных ориентиров или баскетбольной статистики (например, подборы, забитые голы или блок-шоты). Сосредоточение внимания на одной области улучшения баскетбола не снижает результаты в других областях (Swain & Jones, 19).95, с. 60). Сделайте публичное обещание своим товарищам по команде и друзьям, и его будет трудно нарушить (Gallagher, 2017).

Рекомендации по упражнениям

Список упражнений, которые можно выполнять в обычном тренажерном зале, см. на странице «Тренировки в тренажерном зале средней школы».

Другие спортивные способности

Узнайте больше о тренировке всех спортивных способностей, необходимых для игры в баскетбол:

Ресурсы

• Арази Х. и Асади А. (2011). Влияние водных и наземных плиометрических тренировок на силу, спринт и равновесие у юных баскетболистов. Red de Revistas Científicas de América Latina y el Caribe, España y Portugal , 6 (1).
• Cissik, MJ (2017, 29 апреля). Баскетбольная межсезонная тренировка: сила и размер . Получено 13 августа 2017 г. из STACK: http://www.stack.com/a/basketball-offseason-strength-workout
.
• Коул, Б., и Панариелло, Р. (2016). Анатомия баскетбола . Шампейн: кинетика человека.
• Галлахер, Р. (2017, 29 марта). Большая отдача от малого мышления. Подкаст фрикономики . (С. Ф. Дубнер, интервьюер)
• Хейли, А. (2015, 12 февраля). 12-недельная программа подготовки звезд Кайла Лоури . Получено 4 сентября 2017 г. из журнала STACK: http://www.stack.com/a/kyle-lowry-workout
.
• Халперн, Д. (2015). Внутри толкателя . Лондон: WH Аллен.
• Леброн Джеймс Польска [LeBronJamesPolska]. (2014, 28 мая) Леброн Джеймс день жизни Тренировка перед плей-офф 2014 2 из 5 [Видео файл]. Получено с https://youtu.be/fwgAhXGTI4E
• ДжейПхупс [JayPHoops]. (2020, 27 апреля). Борода Леброн Джеймс | Тренировка дома во время пандемии Covid-19 [Видеофайл]. Получено с https://youtu.be/DhGKXNgsDEs
• Монтгомери, П.Г., Пайн, Д.Б., и Минахан, К.Л. (2010). Физические и физиологические требования баскетбольных тренировок и соревнований. Международный журнал спортивной физиологии и достижений , 5 (1), 75-86.
• О’Шонесси, Л. (2011, 18 февраля). У спортсменов колледжа есть время быть студентами? Получено 4 сентября 2017 г. с https://www.cbsnews.com/news/do-college-athletes-have-time-to-be-students
.
• Почтовая сеть. (2016, 14 ноября). Лидер НБА по результативности Демар ДеРозан пожинает плоды тренировок в 5:30 утра в Рио, «самого тяжелого» лета в его жизни . Получено 4 сентября 2017 г. из The National Post:
.
• http://nationalpost.com/sports/basketball/nba/nba-scoring-leader-demar-derozan-reaps-benefits-of-530-a-m-workouts-in-rio-toughest-summer-of-his-life
• Штейн, А. (2015, 15 мая). Окончательная 6-недельная тренировка защиты . Получено 13 августа 2017 г. из U. S.A. Basketball: https://www.usab.com/youth/news/2012/06/the-definitive-6-week-guard-workout.aspx
.
• Стоун, Н. М., и Килдинг, А. Э. (2009). Аэробная подготовка спортсменов командных видов спорта . Спортивная медицина, 39 (8), 615-642.
• Суэйн, А., и Джонс, Г. (1995). Влияние целеполагания на отдельные баскетбольные навыки . Ежеквартальное исследование упражнений в спорте, 66 (1), 51–63.
• Том С. (14 октября 2013 г.). 5-недельная программа тренировок по бодибилдингу от Cal Basketball . Получено 13 августа 2017 г. из STACK: http://www.stack.com/a/cal-basketball-workout
.

План тренировки

Идея состоит в том, чтобы начать с управляемой программы тренировок и двигаться дальше. Сосредоточьтесь на форме и технике, затем добавьте вес и увеличьте количество подходов. Разминка и заминка перед каждым занятием.

Продолжайте выполнять интервальные аэробные и спортивные тренировки.

День 1

• Тренировка с отягощениями для верхней части тела (1-2 подхода x 10-12 повторений)
  • Жим лежа
  • Сгибание рук на бицепс
  • Нагрудная мушка
  • Подъем широчайших передних мышц
  • Жим над головой
  • Пуловер/Крушитель черепов над головой
  • Подъем задней дельты
  • Сидячий ряд
  • Разгибание трицепса
  • Подтягивания широким хватом
• Плиометрическая тренировка нижней части тела (3 подхода по 10-12 прыжков)
  • Прыжки на ящик
  • Прыжки в глубину
  • Боковые границы

День 2

• Тренировка нижней части тела (1-2 подхода x 10-12 повторений)
  • Подъем икры
  • Фронтальные приседания
  • Сгибание подколенного сухожилия
  • Приведение бедра
  • Разгибание ног
  • Разгибание нижней части спины
• Основные упражнения (3 x 30 секунд каждое)
  • Раскладушки (с каждой стороны)
  • Пожарный гидрант (с каждой стороны)
  • Доска
  • Боковая планка
  • Русские твисты
  • Мертвый жук

День 3: Выходной

День 4

• Тренировка с отягощениями для верхней части тела (1-2 подхода x 10-12 повторений)
  • Жим от плеч
  • Жим на наклонной скамье
  • Верхний ряд
  • Жим от груди
  • Наклонный ряд
  • Перевернутый ряд
  • Пресс для наземных мин
  • Широта тяга вниз
  • Отжимания на трицепс
  • Вертикальный ряд
• Плиометрика для нижней части тела (3 подхода по 10-12 прыжков)
  • Альтернативное ограничение ноги
  • Прыжки на одной ноге
  • Подножки

День 5

• Тренировка нижней части тела (1-2 подхода x 10-12 повторений)
  • Выпады с гантелями
  • Подъемы ягодиц с ветчиной
  • Отведение бедра
  • Жим ногами
  • Румынская становая тяга
  • Сплит-приседания
• Упражнения для кора/бедра (3 x 30 секунд каждое)
  • Раскладушки (с каждой стороны)
  • Пожарные гидранты (с каждой стороны)
  • Доска
  • Боковая планка
  • Русские твисты
  • Мертвый жук

День 6 и 7: выходной

В выходные дни подумайте о восстановительных и восстановительных мероприятиях, предотвращении травм, подвижности бедер, силе и стабильности корпуса.