Ютуб утренняя зарядка: Утренняя зарядка. Мой секрет хорошего настроения. — YouTube

Утренняя зарядка для максимальной продуктивности — MokTok

Элина Фёдорова в своём очередном видео решила поделиться своей утренней зарядкой, которая позволяет ей оставаться бодрой, продуктивной и в хорошем настроении весь день.

На самом деле это очень простое действие, обычный ритуал, который, к сожалению, выполняют не многие, хотя это отнимает какие-то 5-10 минут. Ребята, не путаем зарядку с основной тренировкой, это абсолютно разные вещи.

Зарядка должна быть довольно простой, с базовыми упражнениями, для того чтобы пробудить наш организм, разогреть мышцы, для того чтобы  выработались эндорфины, мы могли быть в хорошем настроении и с энтузиазмом выполнять наши обычные дела.

Поднимаем руки вверх

Итак, ставим ноги на ширине плеч и поднимаемся на носочки, как бы перекатываясь с пяточки на носок, и поднимаем руки вверх. Тянемся всем телом вверх и при этом дышим. Опускаемся и снова поднимаемся вверх. Делаем так 5 раз.

Вращаем головой

Затем ставим руки на пояс и начинаем делать вращения головой. Сначала в одну сторону сделаем пять раз, затем в другую. Нужно делать это медленно, голова склоняться к одному плечу, делать круг, затем склоняться к другому плечу. Затем повторяем тоже самое, но уже в обратную сторону.

Вращаем руками

Теперь будем работать руками. Делаем 10 широких вращений руками сначала в одну сторону, потом в другую.

Повороты корпусом

Приступаем к поворотам корпуса. Сначала делаем в одну сторону, затем в другую. Локоть можно поднять на уровень груди, тем самым задействовав мышцы плеч. Наша задача повернуть корпус как можно сильнее.

«Мельница»

После этого мы поработаем над нашей растяжкой. Будем касаться руками по диагонали к носкам (в простонародье «мельница»). Делаем 10 раз. Тянемся как можно ниже.

Тянемся вниз

Теперь задерживаемся в нижнем положении. Касаемся, ну или пытаемся коснуться ладонями пола. Должны почувствовать, как мышцы растягиваются  в ногах и спине.

Раскачка

Постояв немного в этой позе, обхватываем себя за локти и немножко покачаемся.

Вращения бедрами

Теперь переходим к ногам. Руки кладём на пояс и начинаем делать десять круговых вращений бедром. Пытаемся отвести бедро как можно дальше. После того как сделали 10 вращений, меняем  ногу. Старайтесь держать равновесие. Осанка ровная. Макушкой тянемся вверх.

Прыжки

Теперь маленькое кардио. В прыжке поднимаем руки вверх, ноги разводим в стороны и так же в прыжке приходим в начальное положение. Делаем 15 раз.

Планка

Ложимся на пол. Принимаем позу «собака мордой вниз», отталкиваемся и становимся в планку. Снова отталкиваемся, стремимся пятками вниз, к полу, и снова возвращаемся в планку. Повторяем данное упражнение 10 раз.

Прогибаемся назад

После, становимся на колени, прогибаемся в спине и тянемся руками к носкам. Стоим в таком положении 10 секунд.

Закидываем ноги назад

Затем ложимся спиной на пол, руки вытягиваем вдоль туловища. Ноги сгибаем в коленях и отрываем поясницу от пола и откидываем ноги за себя. Тянемся носками к полу. Стоим в таком положении 10 секунд.

На этом зарядка закончена. Молодцы!

Помните, самое главное – регулярность. Надеюсь, вы начнёте выполнять утренние тренировки ежедневно.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс Дзен

Клава Кока и Дима Билан переоделись в одежду друг друга Предыдущий пост

Собчак «застрелила Иуду» Следующий пост

10 лучших видеороликов о йоге на YouTube за 2022 год

Развернуть коврик в студии, ом-инг в унисон, а затем растяжку, балансировку и скручивание под чутким руководством вашего любимого инструктора по йоге — одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего благополучие.

Но если вы не можете общаться с другими людьми сегодня или просто хотите попробовать йогу дома, прежде чем платить за занятие, есть куча бесплатных и недорогих видеороликов о йоге, которые вы можете смотреть дома, а также DVD-диски. всемирно известными инструкторами. 9У программы 0005 Prevention даже есть программа Easy Yoga: Fit, Firm & Fabulous at 40+ под руководством инструктора, автора и тренера-преподавателя Эми Иполлити. Вы можете выбирать из несложных занятий или занятий для начинающих, а также занятий для более опытных йогов, различных стилей йоги, а также более быстрых или продолжительных занятий, в зависимости от того, сколько у вас есть времени.

Тем не менее, онлайн-варианты настолько обширны, что трудно понять, с чего начать. Ниже представлены наши любимые видео о йоге на YouTube, которые стоит попробовать прямо сейчас:

1

«Утренняя йога» Тары Стайлз (11 мин.)

У инструктора и автора Тары Стайлз есть «Утренняя йога-фиксация» — неторопливая 11-минутная последовательность действий, которая мягко разбудит ваши мышцы и суставы с помощью комбинации сидячих и стоячих поз. Это усилие, но не серьезное испытание, и Стайлз призывает наслаждаться ощущением растяжки и дыхания, а не заставлять себя сильнее, чем нужно. Подходит для любого уровня, и это заставит вас чувствовать себя сосредоточенным и готовым встретить все, что бросает вам день.

2

«Йога основной силы» от YogaTX (15 мин.)

Чанс Коул, дружелюбный йогин Остин с дредами из YogaTX, шутит и болтает с вами через Core Strength Yoga. По ее словам, эта 15-минутная тренировка живота без приседаний особенно полезна для людей с болями в пояснице. «Вам действительно нужно укрепить переднюю часть тела, чтобы задней части не приходилось так много работать».

3

Йога с Адриен «Йога для снятия напряжения» (28 мин)

Yoga with Adriene’s Yoga for Tension Relief (также в главной роли ее спящая собака Бенджи) — это 28-минутное занятие с минимальными усилиями, которое позволяет вам просто успокоиться и выдохнуть, не требуя от вас много физической энергии. Большинство поз сидячие, основанные на дыхании и медитативные, поэтому лучше всего снизить уровень активации и закончить сеанс расслаблением тела и ума. На популярном канале Эдриен на YouTube есть десятки видеороликов для любых целей и уровней, если вы нажмете на нее как на учителя.

4

«Йога-тренировка для всего тела» от Fightmaster Yoga (30 мин)

Своим успокаивающим, но мотивирующим тоном Лесли Файтмастер проведет вас через эту тренировку йоги для всего тела, снятую на пляже в Италии. Это 30 минут сложных поз стоя и сидя, когда вы хотите почувствовать, что вы немного подтолкнули себя. Fightmaster дает вам подсказки, необходимые для того, чтобы сделать позы более или менее сложными, в зависимости от вашего уровня опыта и того, что вы собираетесь делать в этот день. Это видео бесплатное, но у Fightmaster есть сообщество, к которому вы можете присоединиться, чтобы получать эксклюзивные уроки и видео, направленные на достижение личных целей.

5

«Простая домашняя йога» от Bad Yogi (30 мин.)

Bad Yogi, студия в Тампе, штат Флорида, и онлайн-сообщество по подписке основаны на следующем принципе: «Нет времени на снобизм, притворство или слишком серьезное отношение к себе. Вы будете получать удовольствие, учиться и, самое главное, будете чувствовать себя прекрасно, включив йогу в свою жизнь». В этом образце на канале Bad Yogi на YouTube соучредитель и инструктор Эрин Мотц приглашает вас в свою гостиную на расслабляющую, медленную, успокаивающую 30-минутную простую домашнюю йогу.

6

YogiApproved «Нежная йога-поток» (30 мин.)

Идеально подходит для того, чтобы расслабиться после долгого дня или просто подарить своему телу немного любви. «Мягкая йога — отличный способ замедлиться, соединиться со своим телом и успокоить свой разум. Эта пикантная практика всех уровней идеальна для всех, кто плохо знаком с йогой, но всем понравится эта возможность двигать своим телом, глубоко дышать и просто чувствовать себя хорошо», — говорит инструктор и основатель YogiApproved Эштон Остин в этом 30-минутном классе йоги для всех уровней, который в основном сидячие и лежачие позы.

7

«Full Body Flow» от Boho Beautiful (30 мин)

Невероятно красивая Джулиана Спиколук, соучредитель Boho Beautiful, приглашает вас в невероятно красивую обстановку в Британской Колумбии на урок фэнтези, который действительно вовлекает вас в практику заземления, даже если вы находитесь на ковре в гостиной.

30-минутный поток всего тела в умеренном темпе с глубокими растяжками рассказывается с успокаивающими и щедрыми напоминаниями Спиколука о необходимости дышать во время движения для медитативной последовательности. Ее чистая радость от того, что она делает, вдохновит вас на продолжение практики. Если вы хотите больше таких, есть Patreon, к которому вы можете присоединиться для эксклюзивных видео.

8

Five Park’s Yoga «Глубокая растяжка для спортсменов, йога-класс» (30 мин)

Эта глубокая растяжка для спортсменов от Five Parks Yoga направлена ​​на приток крови к мышцам, которые обычно используются спортсменами и воинами выходного дня. Инструктор Эрин Сэмпсон держит каждую позу в течение нескольких минут, чтобы убедиться, что вы получите максимально глубокое растяжение и действительно поймете, что нужно вашему телу, когда оно болит. Ааа!

9

Йога с Адриен «Йога для уязвимости» (35 мин)

Йога с Эдриен становится настолько популярной, поскольку йоги занимаются дома во время пандемии, нам пришлось дважды включить ее в наш список! Одно из ее последних видео, «Йога для уязвимости», уже было просмотрено 1,5 миллиона раз с момента его публикации 4 апреля. уйти с чувством покоя после 35-минутного сеанса.

10

Кэт Меффан «Промежуточный поток виньясы» (60 мин)

Австралийский кот Меффан выводит вашу практику на новый уровень (точнее, на средний) в этом часовом активном потоке виньясы. 1-часовой средний уровень йоги предназначен для людей, которые уже знакомы с приветствием солнцу и потоком и могут поддерживать относительно энергичный темп. Он также включает в себя стойку на голове, поэтому, если у вас нет опыта выполнения инверсий без присутствия инструктора, возможно, будет разумно пропустить эту часть или просто поставить ноги на стену.

Стефани Долгофф Заместитель директора Стефани (она/она) является заместителем директора отдела новостей Hearst Health, где она пишет, редактирует и иным образом создает материалы о здоровье для Good Housekeeping, Prevention и других изданий Hearst.

14 простых способов снизить уровень сахара в крови естественным путем

Высокий уровень сахара в крови, также известный как гипергликемия, связан с диабетом и преддиабетом. Предиабет — это когда уровень сахара в крови высок, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет.

Ваше тело обычно регулирует уровень сахара в крови, вырабатывая инсулин, гормон, который позволяет вашим клеткам использовать циркулирующий в крови сахар. Таким образом, инсулин является наиболее важным регулятором уровня сахара в крови (1).

Однако несколько факторов могут ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к гипергликемии.

Внутренние причины высокого уровня сахара в крови включают, когда ваша печень вырабатывает слишком много глюкозы, ваш организм вырабатывает слишком мало инсулина или ваш организм не может эффективно использовать инсулин. Последнее известно как резистентность к инсулину (1).

Внешние факторы включают диетические предпочтения, некоторые лекарства, малоподвижный образ жизни и стресс (1, 2).

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а еще 34,5% имеют преддиабет. Это означает, что почти 50% всех взрослых в США страдают диабетом или преддиабетом (3).

Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с диабетом, поскольку хронически высокий уровень сахара в крови может привести к осложнениям для конечностей и жизни (1).

Вот 14 простых и проверенных способов естественного снижения уровня сахара в крови.

1. Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения могут помочь вам достичь и поддерживать умеренный вес и повысить чувствительность к инсулину (4).

Повышенная чувствительность к инсулину означает, что ваши клетки могут более эффективно использовать доступный сахар в крови.

Упражнения также помогают вашим мышцам использовать сахар крови для получения энергии и сокращения мышц (4).

Если у вас есть проблемы с контролем уровня сахара в крови, подумайте о том, чтобы регулярно проверять его уровень до и после тренировки. Это поможет вам узнать, как вы реагируете на различные действия, и не допустить слишком высокого или низкого уровня сахара в крови (5).

Более того, исследователи рекомендуют делать так называемые «перекусы для упражнений», чтобы снизить уровень сахара в крови и предотвратить вред, который может нанести сидение в течение всего дня (6).

Перекусы для упражнений просто означают, что вы прерываете время сидения каждые 30 минут всего на несколько минут в течение дня. Некоторые из рекомендуемых упражнений включают легкую ходьбу или простые упражнения с сопротивлением, такие как приседания или подъемы ног.

Другие полезные виды упражнений включают тяжелую атлетику, быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде, танцы, походы, плавание и многое другое. На самом деле, любая деятельность, которая регулярно заставляет вас вставать и двигаться, независимо от интенсивности, лучше сидячего образа жизни.

Кроме того, знайте, что если у вас есть проблемы с тем, чтобы уделять больше времени тренировкам в течение недели, вы все равно можете получить много преимуществ, выполняя более короткие тренировки. Например, попробуйте выполнять 10-минутные упражнения 3 раза в день в течение 5 дней с целью 150 минут в неделю.

Резюме

Упражнения повышают чувствительность к инсулину и помогают мышцам использовать сахар крови для движения. Это может привести к снижению уровня сахара в крови.

2. Контролируйте потребление углеводов

Потребление углеводов сильно влияет на уровень сахара в крови (7).

Ваше тело расщепляет углеводы на сахара, в основном глюкозу. Затем инсулин помогает вашему телу использовать и хранить его для получения энергии.

Когда вы едите слишком много углеводов или у вас есть проблемы с функцией инсулина, этот процесс нарушается, и уровень глюкозы в крови может повышаться.

Вот почему Американская диабетическая ассоциация (ADA) рекомендует людям с диабетом контролировать потребление углеводов, подсчитывая углеводы и зная, сколько им нужно (8).

Некоторые исследования показывают, что это может помочь вам правильно планировать свое питание, еще больше улучшая контроль уровня сахара в крови (9, 10).

Многие исследования также показывают, что низкоуглеводная диета помогает снизить уровень сахара в крови и предотвратить скачки уровня сахара в крови (11, 12, 13).

Важно отметить, что низкоуглеводная диета и безуглеводная диета — это не одно и то же.

Вы по-прежнему можете есть углеводы при контроле уровня сахара в крови. Тем не менее, предпочтение цельных зерен перед обработанными и рафинированными углеводами обеспечивает большую питательную ценность, помогая снизить уровень сахара в крови (14).

Резюме

Ваше тело расщепляет съеденные вами углеводы на глюкозу, которая затем повышает уровень сахара в крови. Таким образом, снижение потребления углеводов может помочь регулировать уровень сахара в крови.

3. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка замедляет переваривание углеводов и усвоение сахара, тем самым способствуя более постепенному повышению уровня сахара в крови (15).

Клетчатка бывает двух видов — нерастворимая и растворимая.

Хотя и то, и другое важно, было доказано, что растворимая клетчатка улучшает управление уровнем сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка не оказывает такого эффекта (15, 16).

Диета с высоким содержанием клетчатки может улучшить способность вашего организма регулировать уровень сахара в крови и свести к минимуму его падение. Это может помочь вам лучше контролировать диабет 1 типа (17).

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельные зерна

Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет около 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин. Это около 14 граммов на каждые 1000 калорий (18).

Резюме

Употребление большого количества клетчатки может помочь контролировать уровень сахара в крови. Растворимые пищевые волокна, по-видимому, более эффективны для этой цели, чем нерастворимые.

4. Пейте воду и избегайте обезвоживания

Употребление достаточного количества воды может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Помимо предотвращения обезвоживания, он помогает почкам вымывать лишний сахар с мочой.

Один обзор обсервационных исследований показал, что те, кто пил больше воды, имели более низкий риск развития высокого уровня сахара в крови (19).

Регулярное употребление воды может регидратировать кровь, снизить уровень сахара в крови и снизить риск диабета (20, 21).

Имейте в виду, что лучше всего пить воду и другие напитки с нулевой калорийностью. Избегайте подслащенных сахаром вариантов, так как они могут повысить уровень глюкозы в крови, привести к увеличению веса и увеличить риск диабета (22, 23).

Резюме

Поддержание водного баланса может снизить уровень сахара в крови и риск диабета. Выбирайте воду и напитки с нулевой калорийностью и избегайте напитков, подслащенных сахаром.

Контроль порций поможет вам регулировать потребление калорий и поддерживать умеренный вес (24, 25).

Следовательно, контроль веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета 2 типа (1, 26, 27).

Контроль размеров порций также помогает предотвратить скачки уровня сахара в крови (2).

Вот несколько полезных советов по управлению размерами порций:

• измеряйте и взвешивайте порции
• используйте тарелки меньшего размера
• избегайте ресторанов, где можно съесть столько, сколько вы можете съесть
• читайте этикетки на продуктах и ​​проверяйте размеры порций
• вести дневник питания
• есть медленно

Резюме

Сосредоточение внимания на размерах порций может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) измеряет скорость расщепления углеводов в процессе пищеварения и скорость их усвоения организмом. Это влияет на то, как быстро повышается уровень сахара в крови (15).

ГИ делит продукты на продукты с низким, средним и высоким ГИ и ранжирует их по шкале от 0 до 100. Продукты с низким ГИ имеют рейтинг 55 или меньше (15, 28).

Как количество, так и тип углеводов, которые вы едите, определяют, как пища влияет на уровень сахара в крови. В частности, было показано, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом (15, 28).

Some examples of foods with a low to moderate GI include:

• bulgur
• barley
• unsweetened Greek yogurt
• oats
• beans
• lentils
• legumes
• whole wheat pasta
• некрахмалистые овощи

Кроме того, добавление белка или полезных жиров помогает свести к минимуму скачки сахара в крови после еды (15).

Резюме

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и следите за общим потреблением углеводов.

Стресс может повлиять на уровень сахара в крови (29).

При стрессе ваше тело выделяет гормоны, называемые глюкагоном и кортизолом, которые вызывают повышение уровня сахара в крови (29, 30).

Одно исследование, в котором участвовала группа студентов, показало, что упражнения, релаксация и медитация значительно уменьшают стресс и снижают уровень сахара в крови (31).

Упражнения и методы релаксации, такие как йога и снижение стресса на основе осознанности, также могут помочь исправить проблемы с секрецией инсулина у людей с хроническим диабетом (31, 32, 33).

Резюме

Управление уровнем стресса с помощью упражнений или методов релаксации, таких как йога, может помочь вам регулировать уровень сахара в крови.

Мониторинг уровня глюкозы в крови может помочь вам лучше контролировать его (34).

Вы можете сделать это дома, используя портативный глюкометр, известный как глюкометр. Вы можете обсудить этот вариант со своим врачом.

Отслеживание позволяет определить, нужно ли вам скорректировать питание или лекарства. Это также поможет вам узнать, как ваше тело реагирует на определенные продукты (2).

Старайтесь измерять свои уровни каждый день и записывайте цифры в журнал. Кроме того, может быть полезнее отслеживать уровень сахара в крови попарно — например, до и после тренировки или до и через 2 часа после еды.

Это может показать вам, нужно ли вам вносить небольшие изменения в прием пищи, если он повышает уровень сахара в крови, вместо того, чтобы полностью избегать ваших любимых блюд. Некоторые корректировки включают в себя замену крахмалистых овощей на некрахмалистые овощи или ограничение их до горстки.

Сводка

Проверка уровня глюкозы в крови и ведение ежедневного журнала позволяют вам при необходимости корректировать продукты и лекарства, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови.

Достаточный сон приносит удовольствие и необходим для хорошего здоровья (35).

Фактически, плохой сон и недостаток отдыха могут повлиять на уровень сахара в крови и чувствительность к инсулину, увеличивая риск развития диабета 2 типа. Они также могут повышать аппетит и способствовать увеличению веса (36, 37, 38).

Кроме того, недосыпание повышает уровень гормона кортизола, который, как объяснялось, играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови (29, 39).

Достаточный сон зависит как от количества, так и от качества. Национальный фонд сна рекомендует взрослым качественно спать не менее 7–8 часов в сутки (40).

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте:

• соблюдать режим сна
• избегать кофеина и алкоголя в конце дня
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями
• сократите время перед экраном перед сном
• сохраните прохладу в спальне
• ограничьте дневной сон
• создайте режим сна
• используйте успокаивающие и успокаивающие ароматы, такие как лаванда
• избегайте работы1 619 90 примите теплую ванну или душ перед сном
• попробуйте медитацию или управляемые образы

Резюме

Хороший сон помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует здоровому весу. С другой стороны, плохой сон может нарушить критические метаболические гормоны.

Высокий уровень сахара в крови и диабет связаны с дефицитом микроэлементов. Некоторые примеры включают дефицит минералов хрома и магния (41).

Хром участвует в метаболизме углеводов и жиров. Он может усиливать действие инсулина, тем самым помогая регулировать уровень сахара в крови (41, 42, 43, 44).

Продукты, богатые хромом, включают:

• мясо
• цельнозерновые продукты
• фрукты
• овощи
• орехи

Однако механизмы, лежащие в основе этой предполагаемой связи, не совсем известны, и исследования сообщают о смешанных результатах. Таким образом, необходимы дополнительные исследования (41, 45, 46).

Также было доказано, что магний положительно влияет на уровень сахара в крови. Фактически, диеты, богатые магнием, связаны со значительно сниженным риском развития диабета (47).

Напротив, низкий уровень магния может привести к резистентности к инсулину и снижению толерантности к глюкозе у людей с диабетом (47, 48, 49).

Тем не менее, если вы уже едите много продуктов, богатых магнием, и имеете достаточный уровень магния в крови, вы, вероятно, не получите пользы от приема добавок магния (50).

Magnesium-rich foods include:

• dark leafy greens
• squash and pumpkin seeds
• tuna
• whole grains
• dark chocolate
• bananas
• avocados
• beans

Summary

Eating продукты, богатые хромом и магнием, могут помочь предотвратить дефицит и снизить риск проблем с сахаром в крови.

Известно, что многие продукты и растения обладают лечебными свойствами.

Однако общее качество доказательств по этим ингредиентам низкое из-за недостаточного количества исследований на людях или небольшого размера выборки. Поэтому нельзя дать окончательных рекомендаций относительно их использования (52).

Некоторые продукты, рекламируемые как антидиабетические, включают (51, 52):

• Яблочный уксус. Согласно более ранним исследованиям, этот ингредиент может снижать уровень сахара в крови, задерживая опорожнение желудка после еды (53, 54).
• Корица. Эта специя может улучшить уровень сахара в крови за счет повышения чувствительности к инсулину и замедления расщепления углеводов в пищеварительном тракте. Это снижает повышение уровня сахара в крови после еды (52, 55). Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.
• Берберин. Исследования показывают, что это соединение снижает уровень сахара в крови, стимулируя расщепление глюкозы ферментами, способствуя использованию сахара тканями и увеличивая выработку инсулина (52, 56).
• Семена пажитника. Хотя необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях, есть некоторые свидетельства того, что пажитник может способствовать контролю уровня сахара в крови (57).

Перед добавлением любого из этих продуктов в свой рацион обязательно проконсультируйтесь с врачом, если вы уже принимаете лекарства, снижающие уровень сахара в крови, поскольку некоторые травяные добавки могут негативно с ними взаимодействовать (58).

Наконец, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки так же, как лекарства, отпускаемые по рецепту. Таким образом, важно покупать добавки, которые были проверены независимой лабораторией на чистоту и содержание ингредиентов.

Резюме

Считается, что некоторые продукты снижают уровень сахара в крови. Тем не менее, исследования все еще неубедительны, и они могут негативно взаимодействовать с вашими лекарствами от диабета.

Поддержание умеренного веса способствует здоровому уровню сахара в крови и снижает риск развития диабета (2, 26, 27, 59).

Исследования показывают, что снижение массы тела даже на 5 % может улучшить регуляцию уровня сахара в крови и снизить потребность в лекарствах от диабета (27).

Например, если человек весит 200 фунтов (91 кг) и теряет всего 10–14 фунтов (4,5–6 кг), у него могут наблюдаться значительные улучшения уровня сахара в крови.

Более того, потеря более 5 % исходного веса может улучшить показания гликированного гемоглобина (HbA1c). Они используются в качестве показателей уровня сахара в крови за последние 3 месяца (60, 61).

Резюме

Поддержание умеренного веса поможет контролировать уровень сахара в крови и снизит риск развития диабета.

Распределение приемов пищи и закусок в течение дня может помочь вам избежать как высокого, так и низкого уровня сахара в крови (62).

Перекусы между приемами пищи также могут снизить риск развития диабета 2 типа (63).

Фактически, несколько исследований показывают, что более частые приемы пищи в течение дня могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови (62, 64).

Кроме того, употребление небольших порций пищи и полезных закусок в течение дня может привести к снижению показателей гликированного гемоглобина (HbA1c), что свидетельствует об улучшении уровня сахара в крови за предыдущие 3 месяца (62).

Ознакомьтесь с этой статьей о перекусах, если у вас диабет, если вы не знаете, что есть между приемами пищи.

Резюме

Перекусывая между приемами пищи, можно предотвратить скачки или падения уровня сахара в крови в течение дня.

Пробиотики — это дружественные бактерии, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение регуляции уровня сахара в крови (65, 66, 67, 68).

Исследования показывают, что прием пробиотиков может снизить уровень сахара в крови натощак, гликированный гемоглобин (HbA1c) и резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа (65, 66, 67, 68).

Интересно, что исследования показали, что улучшения уровня сахара в крови более значительны у людей, которые потребляют несколько видов пробиотиков в течение как минимум 8 недель (69, 70).

Probiotic-rich foods include fermented foods, such as:

• yogurt, as long as the label states that it contains live active cultures
• kefir
• tempeh
• sauerkraut
• kimchi

Summary

A диета, богатая пробиотиками, может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.