Зарядка для утра для: Страница не найдена – СПБГБУЗ ГП №39

Конкурс на лучшую зарядку «Доброе утро!»

14 ноября, 2020 — 09:52

Конкурс на лучшую зарядку «Доброе утро!» в рамках спортивно-развлекательного мероприятия «Спорт для всех», посвященный Международному дню инвалидов.

Организаторы соревнований: ГКУ РС(Я) «Управление социальной защиты населения и труда при министерстве труда и социального развития РС (Я)», МБОУ ДО «Детский (подростковый) Центр» ГО «город Якутск», Центр творческого развития детей с ограниченными возможностями здоровья «Солнечный мир».
Участники: Дети-инвалиды и дети с ОВЗ – учащиеся 1-11 классов.
Участник конкурса придумывает комплекс упражнений и самостоятельно снимает на видео (не более 5 мин), далее отправляет до 27 ноября 2020 года заявку со ссылкой на видеозапись, загруженную на YouTube или Instagram страницу участника через гугл-форму:
 https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSe2EqR5mPC14luPLWuF4iMZqodxdSS-…
Правила утренней зарядки:
Чтобы начать заниматься зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

Старайтесь соблюдать правила здорового сна, тогда утреннее пробуждение будет приносить радость.
Скажите лени: «Нет!»
Делайте зарядку в хорошем настроении.
От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.
Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того, чтобы проснуться.
Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.
Зарядка должна проходить в спокойном темпе.
Одежда для зарядки должна быть удобной.
Лучше всего делать утреннюю зарядку в проветренной комнате.
Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.
5 минут потраченных утром на зарядку – это залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!
Победители будут награждены грамотами и медалями.
Итоги конкурса на лучшую зарядку «Доброе утро!» будут опубликованы 10 декабря 2020 года на сайте dpc.yaguo.ru, в социальной сети в Инстаграм @dpcykt, @solnechni_mir .
Подробнее в положении
Справки по телефону: 45-30-07 Кычкина Светлана Васильевна.

 

Утренняя зарядка. Как начать и не бросить

Все знают, что зарядка — это здорово, что она дарит бодрость и хорошее настроение. Вечером вы готовы делать упражнения прямо начиная с завтрашнего дня, но наутро почему-то или не хочется, или находятся важные срочные дела.

Как себя мотивировать? — это тема не только цикла публикаций, но вообще-то всего нашего проекта. Начнём с малого: как сделать зарядку полезной привычкой.  

Мы нарочно собрали очень разные способы. Какой-то вариант может вызвать у вас улыбку, зато другой отлично сработает. Выбирайте и пробуйте! 

Читайте о раннем подъёме и его пользе

Например, книгу Хэла Элрода «Магия утра». Или «Волшебное утро» Лоры Вандеркам. 

Напишите письмо себе утреннему 

Записывайте свои впечатление в те дни, когда вы всё-таки встали и сделали зарядку; перечитывайте их. Напоминайте себе о пользе, которую принес ранний подъём; отмечайте бодрость и хорошее самочувствие, продуктивность в рабочие часы; отмечайте, как много успели сделать. Хвалите себя за то, что выбрали зарядку, а не лишние полчаса поспать. 

Подпишитесь на челлендж или организуйте его сами 

Фитнес-блогер, которого вы читаете, объявил новый челлендж — присоединяйтесь! Поддержка группы и внешний контроль могут здорово помочь, а общение с единомышленниками ради общей или похожей цели — один из секретов человеческого счастья. 

Если ничего похожего рядом с вами пока не затевается, начните челлендж сами. Среди ваших друзей и подписчиков есть люди, которым тоже не повредила бы зарядка? Придумайте общую цель и общее вознаграждение. У зарядки как полезной привычки нет никакого финала, поэтому обязательно отмечайте промежуточные успехи: для мотивации важны «пряники».  

Подготовьте форму и инвентарь для зарядки заранее

Вечером сложите форму, кроссовки, коврик и гантели (или другой инвентарь) рядом с кроватью. 

Удивительно, какие мелочи могут влиять не желание или нежелание что-то делать. В случае с зимними пробежками на улице играет роль даже трудность надевания одного слоя на другой (если вы когда-нибудь пытались надевать тайтсы на полушерстяное термобелье, то поймёте, о чём речь). А сколько хороших намерений загубила сложная логистика: долгая дорога до бассейна или необходимость ехать в манеж в час пик! 

Чем легче ваши сборы, тем больше вероятности, что вы соберётесь. 

Кстати, купите для зарядки красивую и удобную форму 

Вы дома, и вроде бы ничто не мешает заниматься в старой растянутой майке, но если вы любите новые вещи, то используйте и этот стимул тоже. Пусть зарядка будет поводом надеть (а перед этим — выбрать и купить) новую классную форму и кроссовки.  

Сделайте ранний подъём наградой, а не наказанием  

Да, да, именно так. Вы можете выбирать сами: воевать с собой или стать собственным союзником. Второе точно намного приятнее и требует гораздо меньше энергии, а ведь энергия ещё понадобится вам для упражнений. 

Ругать себя и подталкивать пинками — вероятно, тоже для кого-то вариант. Но если он не улучшает вам настроения, выбирайте приятные стимулы. 

Например, если вы пьёте кофе, то для раннего утра смените растворимый кофе на зерновой, а если уже пьёте зерновой — замените смесь на более изысканную. Потому что вы этого заслуживаете! 

Для зарядки вы встали раньше; используйте появившееся время, чтобы сделать завтрак чуть сложнее и вкуснее, чем всегда. Если обычно это бутерброды, то в дни с зарядкой запеките яйцо в авокадо или сделайте палеоблины (для теста нужно взбить в блендере бананы и яйца, без муки) — и замечательный лёгкий завтрак готов за 5 минут. 

Не упрекайте себя, если сорвались. Просто продолжайте! 

Келли Макгонигал, профессор Стэнфорда, много лет исследовала поведение людей в ситуации искушения, и написала об этом книгу. Особенно интересно там описаны механизмы «отмазок» и послаблений; оказывается, самый уязвимый момент для выработки новой привычки — не пик напряжения воли, а наоборот, время сразу после срыва. Людям, которые сидят на диете и вдруг объелись запретным продуктом, легче всё бросить, чем простить себя и продолжать: гори оно всё синим пламенем, всё равно ничего не получилось, думает человек. А это совершенно неправильно! 

Если будете срываться (а иногда вы, скорее всего, будете — давайте посмотрим правде в глаза), лучший способ всё-таки выработать полезную привычку — просто продолжать как ни в чём не бывало. Книга Келли Макгонигал «Сила воли». 

Просто начните! 

Если мотивации нет, начните заниматься — и она вас догонит 🙂

Утренняя зарядка — лучшее начало дня

Идеальное начало дня 

Для многих людей, утро становится долгожданным периодом дня. Это время они проводят, для улучшения себя и своего здоровья, они заботятся о своём теле и уме. Утро это прекрасное время, чтобы: ясно мыслить, медитировать, планировать свой день, или просто отдыхать морально от стресса. 

Получите бонус к производительности

Исследования показали, что упражнения утром увеличивают умственную способность, в среднем такой бонус она длится до 9 часов после зарядки!  Выполнение упражнений после пробуждения прорабатывает основные мышцы и способствует более быстрому и качественному пробуждению и началу дня. 

Делайте зарядку и Вы будете прекрасно себя чувствовать!

Это не все плюсы. Без преувеличения одна привычка может полностью изменить Вашу жизнь. 

Почему стоит сделать утреннюю зарядку? 

Более 50% людей делают постоянную зарядку по утрам. Вот несколько весомых аргументов, чтобы начать делать зарядку.

• Если вы хотите улучшать ваши тренировки днём, то делайте зарядку утром! 
• Когда вы тренируетесь утром,  ваш обмен веществ ускоряется и сохраняется в течение нескольких часов, иногда даже до суток. Это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня только потому, что делаете зарядку! 
• Многие люди считают, что утренняя зарядка «регулирует» аппетит в течение дня. Из-за этого они выбирают лучшую пищу, а это в свою очередь направляет их мышление к здоровому питанию. 
• Если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждое утро, то эндокринная система вашего тела приспосабливается к нагрузкам. Это дает вам то, что просыпаясь, ваше тело начинает готовиться к бодрствованию и упражнениям, потому что организм привык к такому роду занятию. Тонус и бодрость в течении дня обеспечены!
• Более лёгкое пробуждение. Зарядку желательно делать в одно и тоже время. Когда человек просыпается, в разное время, это сбивает с толку весь организм. В таком случае организм никогда не готов к пробуждению. 
• После зарядки человек чувствует себя более внимательным, энергичным и готовым активно провести весь день. 

Как утренняя зарядка меняет всю жизнь человека 

Любая новая привычка может стать краеугольной точкой, которая повлияет на все остальные привычки и мировозрение человека. Комплекс упражнений для утренней зарядки очень важен, стоит выбирать упражнения с высокой интенсивностью это позволит быстрее проснуться, разогнать кровь по организму и, конечно же, сжечь больше калорий. Такая позитивная привычка позволит человека переосмыслить свои ценности и высвободить силы для достижения новых целей.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Скорость и количество повторений вы должны выбрать для себя сами, исходя из ваших предпочтений. На основную часть зарядки должно уйти 10 минут, то есть по 1й минуте на каждое упражнение. 

• Вращения головой. Цель – размять мышцы шеи. 
• Вращение туловищем. Цель – размять поясницу. 
• Вращение в кистевых, локтевых и плечевых суставах. Цель – размять руки. 
• Плавные приседания. Цель – размять ноги. 
• Прыжки в высоту с хлопками над головой. Усложнить это упражнение, можно с помощью сдвижения-раздвижения ног. Цель – укрепить мышцы груди. 
• Упражнение велосипед. Ложимся на пол ноги поднять и согнуть в коленях, и выполнять движение ногами, как будто едете на велосипеде. Усложнить это упражнение можно с помощью поднятия корпуса. Цель – пресс. 
• Выпрыги из положения сидя. Усложнить упражнение можно хлопками под ягодицами. Цель – ноги. 
• Упражнение лодочка. Ложимся на живот, приподнимаем туловище с вытянутыми руками вперёд и ноги. Руки тянутся вдаль и вверх, ноги тянутся назад и тоже вверх. Усложнить упражнение можно перекатами от груди к ногам. Цель – поясница. 
• Отжимания с колен. Упражнение рассчитано для девушек, для мужчин, разумеется, это обычные отжимания. Усложнить для девушек это выполнить обычные отжимания, а для мужчин, отжимания с хлопками. Цель – грудь и руки. 
• Прыжки на скакалке или любое другое комплексное упражнение. Цель — закрепить утреннюю зарядку. 
• Лёгкий бег. В большом городе и в разное время года затруднительно бегать всегда. Поэтому можно подобрать беговую дорожку начального уровня.

Разумеется, эти упражнения являются лишь примерами и не более, главное чтобы была последовательность: разминка — активные упражнения на каждую группу мышц – комплексное упражнение. При такой последовательности можно получить максимальный эффект от утренней зарядки. 

После основной части утренней зарядки 

После выполнения десятиминутной разминки и зарядки, обязательно нужно выполнить растяжку. Растяжка позволит закрепить результат, растянуть мышцы, вывести молочную кислоту и дать дополнительную нагрузку на мышцы и связки. 

Ну а на сегодня все, делайте утреннюю зарядку и будьте здоровы!

Утро субботы во Владивостоке началось с зарядки в поддержку олимпийской сборной — Новости — События

Сегодня, 27 марта

, жители Владивостока начали свой день с общегородской зарядки, которая прошла на стадионе «Строитель» в поддержку олимпийской сборной страны. Здесь собрались как профессионалы, так и любители здорового образа жизни. К участникам присоединился глава Владивостока Олег Гуменюк.

«Я думаю, что с каждой неделей количество людей, пришедших на зарядку, будет только расти. В наших планах здесь также проводить спортивные мастер-классы и «весёлые старты», в которых будут принимать участие и взрослые и дети», – отметил глава Владивостока Олег Гуменюк.  

Как рассказали в управлении физической культуры и спорта, для жителей города уже разработана целая серия утренних зарядок, которые будут проходить по субботам на свежем воздухе.

«Таким образом, мы хотим не только выразить нашу поддержку олимпийской сборной России, но и приобщить к спорту всех жителей нашего города», 

– подчеркнули специалисты.

Сами горожане, несмотря на пасмурное утро, активно принимали участие  зарядке. В течение получаса под ритмичную музыку дети и взрослые выполняли комплекс упражнений – разминку суставов, приседания, отжимания, выпады, прыжки и многое другое. Проводили зарядку профессиональные инструкторы.

«Я люблю спорт. И вообще люблю молодеть. А такие мероприятия очень полезны для здоровья. Спасибо организаторам за такую возможность», – отмечает жительница Владивостока Анна.

«С самого детства нас приучали к физкультуре. Поэтому с большим удовольствием сегодня пришли с друзьями на зарядку. Всем желаю здоровья, делать ежедневно зарядку и быть на высоте», – поделилась впечатлениями другая  участница зарядки.

Ирина Дмитриева, [email protected] 

Евгений Кулешов (фото)

Петр Езута (видео) 

Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
• Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
• Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
• Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.
• Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.

После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.

Этот завершающий этап в утренней зарядке поможет зарядить энергией все тело.

И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

• Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).
• Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
• Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
• Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.

И уже через две недели вы заметите, как преобразилось ваше тело, а настроение просто зашкаливает от позитива.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Похожие новости

Сейчас на главной

Польза от утренних тренировок

27. 01.2021

Почему утренняя тренировка важна для вашего здоровья?

Сегодня многие люди уделяют все больше внимания утренней гимнастике и физическим упражнениям. Причина этого явления заключается в том, что есть много преимуществ, которые вы можете получить от утренней зарядки, в отличие от любого другого времени дня.

Что вы получите от утренней тренировки?

1. У вас будет больше энергии
Физические упражнения непосредственно воздействуют на центральную нервную систему, повышая энергию и уменьшая усталость. Утренняя зарядка может стать вашей энергетической добавкой. Она улучшит кровоток в организме, а так же поможет снабдить мышечную ткань кислородом и питательными веществами. Вы ощутите прилив сил и бодрости не меньше чем от чашечки кофе.

2. Вы потеряете лишние калории быстрее
Знали ли вы, что утренние упражнения гораздо эффективнее сжигают калории и лишний жир? Причина в том, что окисление жира происходит естественным образом, когда тренировка проводится перед завтраком. Теперь, если вы действительно хотите сжигать больше жиров и калорий, эффективное окисление жиров — это то, что вам нужно. Это не только поможет вам сжигать жиры, но и поможет свести к минимуму риск развития диабета.

3. Ваш метаболизм получит быстрый толчок
Без сомнения, физические упражнения могут ускорить ваш метаболизм. Степень зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и вида деятельности, который вы выбираете. При прочих равных условиях утренняя тренировка позволит вам сжигать больше калорий в течение всего дня. Это явление называется избыточным потреблением кислорода.

4. Вы улучшите свое настроение на весь день
Установлено, что утренняя гимнастика может помочь вам уменьшить стресс и депрессию. Когда мы тренируемся, наш мозг вырабатывает гормоны счастья, такие как серотонин, эндорфин, дофамин — в результате чего вы будете чувствовать себя намного лучше в течение всего дня! Тем больше причин сделать зарядку утром, не так ли?

Возврат к списку

Адрес санатория:
Россия, Ставропольский край, г. Кисловодск, ул. Кирова, д.12
Отдел реализации путевок (г. Кисловодск):
Тел: 8 (800) 250-60-63
e-mail: [email protected]

Посмотреть на карте

8 Утренняя зарядка, которую вы должны делать, как только встанете с постели

Начало утра должно быть продуктивным и энергичным. И мы должны сделать самое главное утром

.

Я, конечно, не говорю о проверке почты, твиттера и инстаграмма. Самое важное, что нужно делать в столь ранний час дня, — это делать утреннюю зарядку.

Задумывались ли вы о преимуществах утренних упражнений? Нет? Мы расскажем вам о некоторых преимуществах утренней зарядки.

Утром вы должны выделить 30 минут для упражнений.

• Вы наладите сбалансированный распорядок дня.
• Вы будете чувствовать себя бодрыми в течение всего дня.
• Вы почувствуете себя более счастливым и оптимистичным.
• Ваш сон улучшится.
• Физические упражнения снимут стресс и тревогу.
• Помогает снизить кровяное давление.

Теперь поговорим о 8 утренних упражнений, которые вы должны делать сразу после того, как встанете с постели

1. Птичья собака

Это вольные упражнения с собственным весом.Он укрепляет ваш корпус, мышцы живота, ягодицы, бедра и поясницу. Это также известно как изолирующее упражнение. Это помогает улучшить осанку вашего тела.

2. Кошка-Корова

Упражнение «кошка-корова» также известно как чакравакасан. Чакравакасан — это важная йога, которая улучшает осанку и равновесие тела. Он растягивает и помогает укрепить позвоночник и шею. Это помогает снять стресс и улучшить настроение.

3. Y Удерживать в наручниках

Это упражнение поможет вам укрепить верхнюю часть спины в течение недели. Это упражнение помогает активировать постуральные мышцы верхней части спины. Кроме того, это поможет вам мобилизовать ткани передней части тела.

4. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик помогает изолировать и укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедер.Если вы сделаете это правильно и искренне, это может помочь вам в повышении устойчивости корпуса и будет воздействовать на мышцы живота, а затем на мышцы бедра и поясницы.

5. Deadbug

Это упражнение специально разработано для укрепления основных мышц. Это основное упражнение для бегунов. Если вы активируете основные мышцы утром, вы почувствуете меньше боли в повседневной деятельности. Так что вам совершенно необходимо выполнять упражнения, чтобы зарядить ваше ядро.

6. Вращение четвероногих

Это очень простое упражнение для зарядки грудного отдела позвоночника. Это упражнение важно для улучшения осанки и сбалансированного кровообращения в организме. Это упражнение помогает уменьшить боль, вызванную сидением на офисных стульях в течение дня.

7. Доска

Это упражнение помогает удерживать плечи и поясницу в нейтральном положении, когда вы стоите или сидите.Планки улучшают осанку вашего тела и укрепляют мышцы кора. Это помогает укрепить пресс, шею, плечи, грудь и спину.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Эта версия выпада помогает мобилизовать напряженные бедра и лодыжки. Этот вариант выпада активирует, заряжает и настраивает ваше тело на лучшее движение в течение дня. Это полезно для улучшения осанки и наверняка снимет стресс и беспокойство.

Итак, теперь вы можете оставить другие утренние привычки и начать с ежедневных утренних упражнений, чтобы сделать себя более спортивным и активным в течение дня. Встаньте с постели пораньше, чтобы выполнять эти упражнения и получать от них различные преимущества для здоровья.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

сна и утренняя тренировка

2020 год был непростым ни для кого. Для многих поиск механизмов преодоления стресса, вызванного глобальной пандемией, стал жизненно важным; и, учитывая рост продаж таких компаний, как Peloton (домашний велосипед) и Hydrow (домашняя гребля), можно с уверенностью сказать, что сосредоточение внимания на фитнесе стало одним из этих ключевых механизмов, а точнее, фитнесом на дому.

Люди начали осознавать преимущества ходьбы до спортзала всего на несколько футов.Благодаря такому упрощению повседневных тренировок, Fortune сообщил о том, что многие подозревали: феномен домашнего фитнеса никуда не денется.

Теперь, когда фитнес стал намного доступнее (больше нет дорогостоящих абонементов в тренажерный зал или неудобных групповых условий), неудивительно, что стереотипное новогоднее решение начать #fitjourney началось раньше, чем 1 января 2021 года; и хотя это положительный результат 2020 года, это новообретенное признание физических упражнений все же сопровождается некоторыми оговорками.

Факты и статистика

По данным YouGov, организации по сбору данных, большинство американцев предпочитают заниматься по утрам. Для многих работающих американцев это единственное время, когда им нужно заниматься спортом. Однако у сонных врачей это вызывает особую озабоченность: недостаток сна в сочетании с физическими упражнениями может привести к серьезным негативным последствиям.

Во время разговора с 5280, Denver’s Mile High Magazine , доктор Кэтрин Грин, медицинский директор клиники медицины сна UCHealth, поделилась некоторыми важными выводами: «2020 год — это год, который продолжает приносить пользу, и одна из вещей, которые он приносит. дано нам обострение проблем со сном.”

Прошлый год был отмечен стрессом, депрессией и душевной болью — всего, что негативно сказывается на способности человека спать. Один из способов борьбы с негативными последствиями года, поглощенного глобальной пандемией, гражданскими беспорядками и стихийными бедствиями, — это обратиться к таким механизмам, как физические упражнения. Фактически, научно доказано, что упражнения помогают уменьшить негативные последствия стресса, беспокойства и депрессии; но как насчет науки, стоящей за разработкой?

Можно предположить, что у исследователей довольно много данных о преимуществах и потенциальных последствиях тренировок, в том числе о том, как упражнения влияют на сон.

Идеальный баланс: сон и упражнения

Здоровый баланс сна и физических упражнений необходим для получения максимальной отдачи от обоих видов деятельности. Предоставляя своему телу восемь часов сна, необходимое для его функционирования, вы настраиваете себя на успешную тренировку. Не рекомендуется терять сон перед тренировкой. Сон так важен для тренировок, потому что он снижает вероятность травм и дает мышцам время на восстановление. Почему это? Что ж, все это связано с вашим циркадным ритмом.

Согласно Sleep Foundation , «Циркадные ритмы — это 24-часовые циклы, которые являются частью внутренних часов организма, выполняются в фоновом режиме для выполнения основных функций и процессов». Один общеизвестный цикл — это цикл сна-бодрствования. Этот цикл отслеживает, когда ваше тело засыпает, а когда просыпается, все зависит от воздействия света. Поддержание этого цикла необходимо для хорошего отдыха и бодрости.

Пока вы спите, ваше тело проходит через ряд процессов.Он восстанавливает клетки, снижает стресс, помогает регулировать обмен веществ и т. Д. Если вы встаете до восьмичасового отдыха, вы делаете это в течение биологической ночи и, следовательно, препятствуете этим процессам.

Вот в чем дело: есть даже цикл, который регулирует ваши мышцы. Мышечные клетки функционируют и восстанавливаются, когда мы кормим свое тело и тренируемся. В связи с этим новые исследования показали, что упражнения могут иметь большее влияние на наши циркадные ритмы, чем считалось ранее.

Подходящее время для физических упражнений

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как сделать так, чтобы они получили лучшее из обоих миров (полная ночь отдыха и эффективная тренировка в 6 часов утра).м), важно обсудить один важный момент: лучшее время дня для занятий спортом.

Исследования показали, что не существует универсального времени суток. — Лучшее время дня для упражнений — это полностью рулевая рубка вашего тела и его потребностей.

При этом, скорее всего, вы читаете этот блог, потому что у вас могут быть проблемы со сном. Что ж, вот некоторые инсайдерские знания: Чтобы поддерживать здоровый режим сна для тех, кто просыпается рано утром, лучше всего заниматься спортом в 7 часов утра.м. или с 13:00 до 16:00.

Исследование , проведенное доктором Шоном Янгштедтом, специалистом по физическим упражнениям из Университета штата Аризона, показало, что , поддерживая режим, состоящий из регулярных тренировок в 7 утра или в дневное время, вы корректируете свои биологические часы. чтобы быть более бдительным в начале дня.

Чем больше вы знаете: последствия

По правде говоря, ключ к поддержанию нового и улучшенного режима упражнений — это убедиться, что ваше тело настроено таким образом, чтобы способствовать здоровому сну.Пренебрегая сном, чтобы вписаться в утреннюю тренировку, вы игнорируете другие важные процессы своего тела. Некоторые из этих последствий являются краткосрочными, например, склонность к заболеванию, но некоторые являются долгосрочными, например сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Регулярные упражнения в правильное время дня могут улучшить качество сна и общее состояние здоровья. Однако, если у вас все еще есть проблемы со сном, вы чувствуете себя истощенным по утрам, или вам трудно сконцентрироваться или бодрствовать в течение дня, вам, возможно, потребуется обратиться к специалисту по сну.

Чувство усталости, несмотря на здоровый образ жизни, является одним из отличительных признаков апноэ во сне, серьезного заболевания, которым страдают более 20 миллионов американцев. Апноэ во сне мешает человеку получить глубокий спокойный сон, который ему необходим, чтобы проснуться с ощущением энергии, а также может подвергнуть его гораздо более высокому риску других состояний, таких как расстройства настроения, сердечные приступы и инсульты.

Итак, хотя физические упражнения в 2021 году — это здоровая цель, наконец-то и полноценный сон — тоже.

В Sleep Better, Джорджия, доктор Джефф Роджерс успешно помог пациентам с апноэ во сне, вылечив это состояние с помощью оральной терапии (OAT). При использовании ОАТ все, что нужно сделать пациенту, — это каждую ночь носить небольшое устройство, похожее на мундштук. Устройство может помочь облегчить симптомы апноэ во сне, поэтому пациенты просыпаются утром, готовые приступить к работе. Если у вас есть вопросы по OAT, нажмите здесь или позвоните нам по телефону 770-766-3071 .

Утро или вечер? Исследования показывают лучшее время дня для физических упражнений для поддержания метаболического здоровья

Гретхен Рейнольдс

Согласно новому полезному исследованию времени выполнения упражнений, вечерние упражнения могут быть более эффективными для улучшения метаболизма, чем утренние тренировки.Исследование, в котором изучались диеты с высоким содержанием жиров и мужчины с избыточным весом, показало, что дневные тренировки смягчают нежелательные последствия жирной диеты для здоровья, а утренние упражнения — нет.

В исследовании участвовали только мужчины, соблюдающие жирную диету, но оно добавляет все больше доказательств того, что время выполнения упражнений имеет значение, и для многих из нас тренировки в дальнейшем могут иметь особые преимущества.

Хотя мы можем лишь смутно осознавать это, внутренние процессы в нашем организме следуют загруженному циркадному графику. Наши ткани содержат молекулярные часы, которые координируют биологические системы, заставляя наш уровень сахара в крови повышаться и понижаться в течение дня, наряду с нашим голодом, частотой сердечных сокращений, температурой тела, сонливостью, экспрессией генов, мышечной силой, делением клеток, расходом энергии и другими процессами.

Принцип работы этих внутренних часов остается загадкой. Но ученые знают, что они заново калибруются, основываясь на сложных сигналах изнутри и вне нашего тела. Совершенно очевидно, что они синхронизируются со светом и сном. Но они также настраиваются на еду, а это означает, что то, когда мы едим и что мы едим, может влиять на наше здоровье и обмен веществ.

Большинство исследователей считают, что время выполнения упражнений также регулирует внутренние часы. Но результаты соответствующих исследований противоречивы. Некоторые считают, что утренние тренировки перед завтраком сжигают больше жира, чем вечерние.Другие находят обратное. И некоторые недавние эксперименты показывают, что ранние интенсивные упражнения ухудшают контроль уровня сахара в крови, тогда как те же тренировки, выполняемые позже, сглаживают всплески сахара в крови и улучшают метаболическое здоровье, что может иметь особые преимущества для здоровья сердца и контроля диабета 2 типа.

Однако большинство этих исследований было сосредоточено на одном типе упражнений и редко контролировали питание людей во время экспериментов, что затрудняло отделить эффекты времени выполнения упражнений от того, что и когда люди едят.

Итак, в новом исследовании, опубликованном в мае в Diabetologia, ученые, связанные с Институтом медицинских исследований Мэри МакКиллоп при Австралийском католическом университете в Фицрой и другими учреждениями, решили контролировать рацион людей, одновременно изменяя время тренировок.

iStock

Это исследование не сообщает нам, как и почему более поздние тренировки были более эффективными в улучшении метаболического здоровья.

Они начали с набора 24 сидячих австралийских мужчин с избыточным весом (не включая женщин, что позволило избежать проблем, связанных с менструальным циклом женщин).Ученые пригласили этих добровольцев в лабораторию, проверили их аэробную подготовку, уровень холестерина, уровень сахара в крови и другие аспекты здоровья; спросили о нынешних привычках питания; а затем настроить их с доставкой еды.

Еда состояла примерно на 65% из жира, поскольку исследователи хотели узнать, как время выполнения упражнений может повлиять на метаболизм жиров, а также на контроль уровня сахара в крови. Волонтеры ели маслянистую пищу и ничего больше в течение пяти дней и посещали лабораторию для дополнительных тестов. Затем ученые разделили их на три группы.Один начинал тренироваться каждый день в 6:30 утра, другой — в 18:30, а последний оставался сидячим в качестве контроля.

Упражнения были идентичными, чередуя короткие интенсивные интервалы на велотренажере в один день с более легкими и продолжительными тренировками на следующий. Тренажеры работали пять дней подряд, продолжая при этом диету с высоким содержанием жиров. После этого исследователи повторили первоначальные тесты.

Результаты были несколько тревожными. После первых пяти дней жирного питания у мужчин поднялся холестерин, особенно их ЛПНП, самый нездоровый тип.Их кровь также содержала измененные уровни определенных молекул, связанных с метаболическими и сердечно-сосудистыми проблемами, причем изменения предполагали больший риск сердечных заболеваний.

Утренние упражнения мало что сделали для смягчения этих эффектов. У утренних упражнений был такой же повышенный холестерин и вызывающие беспокойство молекулярные структуры в крови, что и в контрольной группе.

Вечерние упражнения, с другой стороны, уменьшили наихудшие последствия неправильного питания. У тех, кто занимается поздно днем, после пяти тренировок наблюдался более низкий уровень холестерина, а также улучшились структуры молекул, связанных со здоровьем сердечно-сосудистой системы, в их кровотоке.У них также, что несколько удивительно, наблюдался лучший контроль уровня сахара в крови ночью после тренировок, когда они спали, чем в любой из других групп.

Результатом этих выводов является то, что «вечерние упражнения полностью изменили или снизили некоторые изменения», которые сопровождали диету с высоким содержанием жиров, — сказала Трине Мохолдт, специалист по физическим упражнениям из Норвежского университета науки и технологий, руководившая исследованием. Австралия в качестве приглашенного исследователя. «Утренних упражнений не было».

Это исследование не сообщает нам, как и почему более поздние тренировки были более эффективными для улучшения метаболического здоровья, но Мохолдт подозревает, что они оказывают большее влияние на молекулярные часы и экспрессию генов, чем утренние нагрузки.Она и ее коллеги надеются исследовать эти вопросы в исследованиях.

На данный момент она предупреждает, что это исследование никоим образом не предполагает, что утренние тренировки нам вредны. По ее словам, мужчины, которые занимались физическими упражнениями, стали более подходящими для аэробики независимо от времени их выполнения. «Я знаю, что люди это знают, — сказала она, — но любое упражнение лучше, чем его отсутствие». Однако тренировки в течение дня могут иметь уникальные преимущества для улучшения жирового обмена и контроля уровня сахара в крови, особенно если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров.

Будьте осторожны при выполнении утренних упражнений — Ornish Lifestyle Medicine

Утренняя зарядка для многих людей может быть последовательным и позитивным способом начать день. Он имеет много преимуществ, таких как устранение оправданий для пропуска тренировки в течение дня и улучшение вашего настроения и энергии за счет циркуляции эндорфинов по всему телу. Но это не обязательно лучшее время дня для тренировок. (См. Статью Ornish Living, Not a Early Bird? Утренние упражнения — не всегда лучшее.) Для некоторых людей утренняя зарядка может даже представлять несколько потенциальных рисков.

Если у вас в анамнезе шунтирование или сердечный приступ, следует осторожно выполнять утреннюю зарядку.

Утренняя зарядка определяется как ранние часы, такие как четыре и пять часов или «сразу после пробуждения». Имея это в виду, вот несколько сценариев, в которых следует соблюдать осторожность при выполнении утренних упражнений.

Заболевание коронарной артерии

Если у вас в анамнезе ИБС, коронарные стенты, шунтирование или сердечный приступ, следует с осторожностью выполнять упражнения рано утром.Количество исследований, посвященных утренним упражнениям, невелико, но некоторые исследования указывают на повышенный риск коронарных событий, таких как сердечные приступы и внезапная смерть, при выполнении физических упражнений после пробуждения.

Предоставление вашему телу дополнительного времени для разогрева перед полноценной тренировкой снизит ваш риск. Также помните, что ваше тело было неактивным всю ночь, поэтому выделите достаточное количество времени, чтобы медленно повысить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и температуру тела.

Диабет

Если у вас диабет, с осторожностью следует выполнять утреннюю зарядку.Это потому, что ночью вы не потребляете калорий. Физические упражнения оказывают на организм инсулино-подобный эффект, поэтому, если вы просыпаетесь утром и начинаете тренироваться без еды, у вас повышается риск гипогликемии, вызванной физическими упражнениями. Если вы все же решите заняться спортом рано утром, сделайте это после того, как проверили уровень сахара в крови, а также съели небольшую закуску, чтобы убедиться, что уровень сахара в крови остается на соответствующем уровне во время тренировки.

Люди с диабетом 1 типа с большей вероятностью увидят значительные изменения уровня сахара в крови при физических упражнениях, чем люди с диабетом 2 типа. Наши рекомендации в программе Ornish Lifestyle Medicine — уровень сахара в крови должен быть выше 100 мг / дл перед началом тренировки, чтобы смягчить медленное снижение уровня сахара в крови во время тренировки. Мы также рекомендуем контролировать симптомы низкого уровня сахара в крови во время тренировок и лечить низкие показатели или симптомы в соответствии с указаниями.

Сердечно-сосудистые препараты

Если вы принимаете лекарства от гипертонии (высокого кровяного давления), стенокардии (боли в груди) или других сердечных заболеваний, возможно, вы захотите заняться спортом позже на следующий день после приема утренних лекарств.Эффект от большинства лекарств со временем ослабевает, поэтому, если вы принимаете утренние лекарства от этих состояний, а затем выполняете упражнения до следующей утренней дозы, лекарство может быть не таким эффективным. Это может сделать вас более уязвимым для нежелательных изменений частоты сердечных сокращений, артериального давления, стенокардии и даже сердечного ритма. Сочетание этих изменений может привести к осложнениям, связанным с упражнениями, которых вы сможете избежать.

В следующий раз, когда вы посетите врача, обсудите свой интерес к утренней зарядке и время приема лекарств.Ваш врач может изменить ваши лекарства, чтобы поддержать утреннюю зарядку.

Бездействие

Наука говорит нам, что в большинстве случаев польза от упражнений перевешивает риски. Исключение составляют люди, которые очень малоподвижны. Если это ваша ситуация, начинайте программу упражнений только при надлежащем осмотре и наблюдении, потому что у вас повышенный риск сердечно-сосудистых осложнений при выполнении упражнений.

Вы можете захотеть заняться спортом позже в тот же день, когда вы бодрствуете и бодрствуете в течение часа или более.Вам также следует ограничить интенсивность упражнений, воздерживаясь от тренировок с высокой интенсивностью или слишком долгих тренировок. Оба эти фактора увеличивают вероятность чрезмерной усталости, травм из-за чрезмерного использования и сердечно-сосудистых осложнений.

Начало занятий фитнесом для тех, кто неактивен или не в форме, должно происходить постепенно, особенно на ранних стадиях, когда мы сосредотачиваемся на постоянстве и увеличении времени выполнения упражнений по мере переносимости.

Как обеспечить безопасность и результативность утренних упражнений в вашем распорядке фитнеса?

Ночные совы менее активны

Утренняя тренировка может освежить или казаться пыткой — все зависит от хронотипа сна человека, естественной склонности спать в определенное время в течение 24-часового периода.

«Утренние жаворонки» встают вместе с солнцем и уходят далеко до полуночи; «Полуночники» любят поспать и поздно ложиться — если есть такая возможность. Многие люди попадают где-то посередине.

Недавнее исследование подтвердило подозрения исследователей: вечерние типы менее физически активны, чем другие группы, а «совы» особенно малоподвижны.

Утренние люди смогли выжать примерно на 30 минут больше физической активности в день для мужчин и примерно на 20 минут для женщин, как выяснили исследователи из Финляндии.

Между тем, мужчины вечернего типа в среднем сидели более чем на 30 минут дольше, чем их утренние сверстники.

Вот почему рекомендации по упражнениям должны быть более индивидуальными, сказала Лаура Науха, ведущий автор исследования и докторант Университета Оулу в Финляндии.

«Я бы сказал, что наш современный мир движется в темпе утренних людей», — сказала Науха СЕГОДНЯ. «Было бы важно и полезно знать свой хронотип… (и это) могло бы изменить наше поведение: вечерние люди могут усерднее работать, чтобы обеспечить себе упражнения и обращать внимание на чрезмерное сидение.”

Связанные

Чтобы выяснить свой хронотип, попробуйте Вопросник» Утро-вечер «.

Авторы статьи, опубликованной в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, использовали версию этого теста, чтобы выяснить хронотипы 5156 человек, которые также участвовали в многолетнем исследовании детей, родившихся в Финляндии в 1966.

Теперь они среднего возраста, они носили мониторы активности, которые отслеживали их движения в течение как минимум двух недель.

Лишь меньшинство участников, около 6%, оказались вечерними.Утренние люди составляли 42% женщин и 39% мужчин, остальные были «дневными типами» между ними. Результаты исследования основаны на этой когорте из Финляндии, но Науха полагал, что результаты будут применимы и к людям в США, поскольку «люди во всем мире очень похожи».

Что лучше делать утром? Может быть. В исследовании отмечается, что вечерние люди могут вести более сидячий образ жизни, потому что они проводят время, сидя ночью, когда другие уже спят. Пик работоспособности и бдительности наступает позже, но, по словам Науха, может быть труднее выйти и потренироваться в конце дня, когда работа заканчивается и люди начинают больше сосредотачиваться на общении, еде или отдыхе.

Предыдущие исследования показали, что вечерний тип связан с более высокой заболеваемостью, возможно, из-за сочетания нездоровой сидячей и диетической привычки, недостатка сна, курения и чрезмерного употребления алкоголя, отметили авторы.

Хронотип человека обычно меняется на протяжении всей жизни: дети часто начинали как утренние жаворонки, а в подростковом возрасте превращались в полуночников.

Предпочтение в любом случае стабильно в среднем возрасте, но люди снова становятся утренним типом в пожилом возрасте, сказал Науха.

Советы по упражнениям для полуночников:

В какое время дня лучше всего заниматься спортом? Короткий ответ — время, когда вы действительно это сделаете. «Люди очень осторожны в выборе времени для тренировок, потому что это может повлиять на их мотивацию», — сказал Джек Рэглин, психолог и профессор Школы общественного здравоохранения Университета Индианы в Блумингтоне.

«Идея смены времени суток не нравится», — сказал он СЕГОДНЯ. «Особенно для вечерних людей это очень и очень сложно.Вечерние люди утром начинают медленнее; их настроение или уровень энергии могут быть несопоставимы с настроением утреннего человека, поэтому сама идея о том, чтобы встать и сразу же набрать обороты, затруднена ».

По теме

Он дал этот совет для вечерних типов, которые хотят быть более активными:

• Делайте упражнения, когда вам удобно, даже поздно ночью: Представление о том, что упражнения вечером могут задержать сон, является мифом, Раглин сказал. «Когда вы закончили тренировку, вы обычно чувствуете меньше беспокойства и больше расслабляетесь, и это также способствует сну», — отметил он.Просто избегайте «действительно сумасшедших, действительно тяжелых тренировок» прямо перед сном, если вы к этому не привыкли.
• Разбейте упражнения на небольшие части: Совершите расслабляющую 15-минутную прогулку утром или сделайте несколько разминок, а затем сделайте более энергичную тренировку днем. Это работает для людей, которые ненавидят выкладываться изо всех сил, когда им еще хочется спать. Делайте упражнения два раза в день — необязательно делать все сразу.
• Подумайте о преимуществах утренних тренировок: Люди, которые занимаются утром, очень хорошо себя чувствуют, выполняя эту первую задачу. «Это может быть очень мотивирующим… Вы избавились от этого, у вас впереди целый день, и вы можете вычеркнуть это из своего списка», — сказал Раглин. Даже если вытащить себя из постели сложно, вы можете быть приятно удивлены, насколько хорошо вы себя чувствуете, когда это будет сделано.
• Помните, что вечерние тренировки имеют свои уникальные преимущества: Вы можете избавиться от стресса дня и думать более ясно. «Это может быть дополнительным дивидендом не только из-за упражнений, но и из-за того, как они заставляют вас чувствовать.Это ритуал, чтобы завершить день с пользой, — сказал Раглин.

А. Павловски — СЕГОДНЯ старший редактор, специализирующийся на новостях и особенностях здравоохранения. Ранее она была писателем, продюсером и редактором CNN.

10 невероятных утренних тренировок для повышения энергии и гибкости

Нет ничего более продуктивного, чем просыпаться рано утром под звук будильника и вставать на цыпочки. Свежесть утреннего бриза, щебетание птиц и первозданная красота восходящего солнца оказывают электрическое воздействие на тело и душу.Все, что вам нужно добавить, — это немного музыки, чтобы ваше тело могло под нее подпевать. Это не только поднимает настроение и настроение, но и дает возможность расслабиться. Утренняя тренировка может повысить энергию. Он подавляет чувство вялости, делая работу более продуктивной. Мозг работает намного быстрее, улучшая процесс принятия решений и поднимая унылое и подавленное настроение. Строгая утренняя тренировка также влияет на метаболизм, ускоряя его и тем самым предотвращая отложение жиров в организме.

По словам эксперта по йоге Шреи Сетхи, «Когда мы просыпаемся, мы открываем глаза, зеваем и потягиваемся. Мы растягиваемся, потому что наше тело было неподвижным и жестким всю ночь, и движение помогает разрушить это заклинание. — если у нас есть машина, мы будем ее водить. Парковка ее на подъездной дорожке с того дня, как вы ее купите, только снизит стоимость вашей машины, и она заржавеет. Наше тело точно такое же, как эта машина. Если мы этого не сделаем двигаться, не задействовать наши кости и мышцы, они постепенно начинают атрофироваться и теряют подвижность.Упражнения или йога, с другой стороны, подобны смазке, которая вам нужна для ваших суставов и мышц, которая исходит не только от поз, но и от правильного дыхания ».

По словам Шри Кханна, консультанта по фитнесу в SQUATS:« В начале в утренние часы в организме повышается уровень важнейших гормонов (например, тестостерона), которые помогают наращивать мышечную массу. Тренируясь утром, вы используете эти гормоны в естественной циркуляции, когда они достигают пика, а не позже в тот же день, когда они ниже.Еще одна причина для тренировок по утрам заключается в том, что они оставляют время для других приоритетов. Более того, ваш метаболизм получит быстрое ускорение, что позволит вам сжигать больше калорий до конца дня ».

Вот несколько упражнений, которые люди должны включить в свой образ жизни —

1. Растяжки всего тела

Растяжка всего тела — это динамическая растяжка, которая затрагивает все суставы тела, улучшая подвижность, и является отправной точкой для разогрева тела перед началом упражнений.Он также обладает способностью вызывать равновесие в настроении.

Также прочтите: (Почему вы должны начинать свой день со стакана теплой воды)

2. Приседания

Приседания — одна из самых полезных утренних тренировок. «Приседания помогают проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы», — говорит Шрей Кханна.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять приседания и пять вариантов

3. Выпады

• Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслаблены, подбородок приподнят.Чтобы сосредоточиться, вы можете выбрать точку перед собой. Это предотвратит отвлечение внимания.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов.
• Повторите это для обеих ног.
• Выпады, как и приседания, тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия.

4. Отжимания

Отжимания сложно совершенствовать и выполнять в большем количестве, но они очень эффективны в наращивании силы и выносливости.Они помогают проработать большую грудную мышцу и малую трицепс.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять отжимания

5. Доски

Доски могут выглядеть легко в исполнении, но не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение. Он чудесным образом укрепляет ваше ядро.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как делать доски

6. Альпинисты

Для этого сначала примите положение планки и потяните одно колено вверх и внутрь к животу.Повторите то же самое с другим коленом и продолжайте делать это одновременно. Как будто ты взбираешься на гору. Альпинисты и планки помогают задействовать все мышцы кора, то есть пресс, косые мышцы живота и зубцы.

«Вы можете комбинировать все эти шесть упражнений, повторяя их три-четыре раза. Начните с приседаний, затем без отдыха переходите к выпадам. Отдохните минуту, затем выполните планку и другие упражнения. Отдохните минуту и ​​повторите • Выполняйте эти упражнения каждое утро за 10 минут до того, как принять ванну и начать свой день.Они улучшат кровообращение, помогут вам почувствовать себя бодрее, снимут стресс и улучшат концентрацию «, — говорит Шрей.

7. Сурья Намаскар

Утром выполняется древняя асана йоги, Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу чтобы выразить почтение Богу Солнца, который является источником всех форм жизни, а также подзарядить ваше тело изнутри, активируя различные энергетические точки.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять Сурья Намаскар

8.Поза ребенка или баласана

Эту позу йоги выполнять легко, но нужно обращать внимание на дыхание. Он растягивает мышцы позвоночника, лодыжек, бедер и плеч, расслабляя и стимулируя пищеварение.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше — Как выполнять Баласану

9. Поза кошки или Бидаласана

Согласно Шрейе Сетхи, «примите положение на столе, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами.Прижмите ладони к коврику, чтобы лопатки были широкими. На вдохе смотрите вперед или вверх, если вам удобно для шеи, тянитесь копчиком к небу, выгибая спину. Затем выдохните, прижав подбородок к груди и дотянувшись копчиком до пола, согнув спину. Продолжайте это движение, позволяя дыханию двигаться вперед и чувствуя, как массируется весь позвоночник. Старайтесь все время держать локтевые сгибы обращенными друг к другу, чтобы защитить сустав от перерастяжения.Сделайте 5 циклов дыхания или дольше, если вы чувствуете себя хорошо. «

» Эта поза соответствует длинным вдохам, которые вы делаете утром после отдыха, позволяя спинному мозгу постепенно становиться комфортным и гибким, что необходимо из-за давление, которое мы оказываем на него. Это давление возникает из-за поз, которые нагружают спинной мозг в течение дня, включая сидение, стояние и ходьбу ».

10. Половина спинального скручивания или Ардха Матсиендрасана

« В этом положении позвоночник сильно скручен и скручен. брюшная полость.Правая рука прижимается к левому колену, а левая рука заворачивается за спину, что приводит к усилению скручивания тела. Грудь открыта, позвоночник прямой. Одна сторона живота сжата, а другая растянута. Правая нога и колено остаются на полу. Левое колено должно быть близко к правой подмышке, а затем повторить с другой стороны. «

» На вдохе и выдохе поверните туловище как можно сильнее, повернув шею так, чтобы взгляд находился над левым плечом, и охватить талию левой рукой ладонью наружу.Продолжайте выполнять асану , дыша нормально. «

» Эта поза отлично подходит для утренних занятий, потому что она открывает каждый позвонок и увеличивает кровоток между ними. Он увеличивает поступление кислорода в легкие, а также помогает стимулировать внутренние органы, способствуя здоровому пищеварению и стимулируя детоксикацию. Это хорошая поза, которую нужно делать перед завтраком, которая будет поддерживать вас в течение дня », — добавляет Шрейя.

Таким образом, отличным началом прекрасного утра является тщательная тренировка, которая поможет вам в течение всего дня протекать гладко. Заявление об ограничении ответственности:

Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Почему упражнения утром утомительнее, чем днем ​​

Женщина растягивается на пляже на рассвете.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Для некоторых людей утренняя тренировка — идеальный способ начать день. Для других эта утренняя зарядка совершенно утомительна и ужасна. Хотя виной всему может быть раздражительность ранним утром, физиология вашего тела лучше объясняет, почему утренние тренировки утомительнее, чем дневные.

Подача топлива

Утомление от физических упражнений по утрам может быть вызвано недостатком топлива.Как и в случае с дизельным двигателем, вашему телу требуется топливо, чтобы поддерживать его в движении. К тому времени, как вы просыпаетесь утром, ваш ужин накануне вечером уже переварен, и уровень сахара в крови может быть низким. Чтобы зарядиться энергией для утренней тренировки, постарайтесь съесть полезный завтрак как минимум за два часа до тренировки. Если вы тренируетесь сразу после пробуждения и не можете найти время для завтрака, попробуйте выпить спортивный напиток или легкие закуски по крайней мере за 20 минут до тренировки. Если вы забудете заправить свое тело топливом, это, скорее всего, приведет к чрезмерной вялости и истощению.Поскольку большинство людей к обеду съели много еды, у вашего тела обычно достаточно топлива для полуденных тренировок.

Температура тела

С утра до полудня внутренняя температура вашего тела повышается на несколько градусов. Хотя это изменение обычно минимально — примерно на 2 или 3 градуса — оно может существенно повлиять на вашу тренировку. По мере повышения внутренней температуры ваши мышцы становятся более гибкими и подвижными. В результате вы можете тренироваться дольше, пока не утомятся мышцы.А поскольку ваши легкие также работают более эффективно во время этого температурного пика, все ваше тело может выдержать более длительную и интенсивную тренировку до того, как наступит истощение. тренировка. Если вы забудете разогреться, это повысит риск получения травмы и приведет вас к быстрому истощению.

Циркадный ритм

Ваш циркадный ритм также может быть причиной истощения, которое вы чувствуете во время утренней тренировки.Ваш циркадный ритм — это внутренний ритм мозга, который регулирует все функции вашего тела. Эти тихие ритмы, берущие начало в гипоталамусе головного мозга, определяют температуру вашего тела, артериальное давление, уровень энергии, метаболизм и нормальный график сна и бодрствования. К сожалению, наши ранние утренние будильники и частые поздние ночи имеют тенденцию отменять этот естественный ритм. В результате вашему телу может быть трудно наверстать упущенное по утрам. Если вы не выспались, ваш циркадный ритм по-прежнему остается вялым по утрам.В результате ваш уровень энергии, пульс и артериальное давление также остаются вялыми.

Личные предпочтения

Личные предпочтения также играют важную роль в определении идеального времени дня для занятий спортом. Для некоторых людей утренняя зарядка — идеальный способ начать день. Для других перекатывание с постели в спортивную одежду — ужасная идея. С другой стороны, некоторые могут посчитать дневную тренировку эффективным способом снять стресс и зарядиться энергией на остаток дня.По мнению других, упражнения во второй половине дня снижают уровень энергии. Идеальное время дня для упражнений варьируется от одного человека к другому.

.