Лечебная физкультура
Физические нагрузки ‒ важное «подспорье» для борьбы с болезнью, как на физиологическом, так и на психологическом уровне. Если раньше о спортивных упражнениях говорилось как о способе профилактики рака, то в последнее время ученые делают акцент на их эффективности для онкологических больных.
Существует стереотип, что людей, заболевших раком надо всячески оберегать от нагрузок. Исследования Американского общества по борьбе с раком (American Cancer Society) показывают: физические упражнения не только неопасны в период лечения рака, но и способны ослабить симптомы болезни и улучшить качество жизни.
Не редко на фоне онкологического заболевания возникают слабость, ощущение усталости, апатия и т.
Умеренные физические нагрузки снижают риск осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы, вызываемые действием некоторых химиотерапевтических препаратов и лучевой терапии.
Дозированные нагрузки рекомендуются даже во время прохождения химиотерапии, несмотря на то, что она сопровождается, как правило, синдромом хронической усталости.
Регулярные спортивные тренировки активируют так называемые «естественные киллеры» — большие гранулярные лимфоциты, обладающие цитотоксичностью против опухолевых клеток.
Физические нагрузки должны быть умеренными, не стоит выполнять слишком трудные упражнения, заставлять себя работать на пределе. Давайте себе отдых, когда чувствуете, что это нужно.
Чему способствует физическая активность:
- предотвращению атрофии мышц;
- укреплению мышечного тонуса и повышению выносливости;
- уменьшению побочных эффектов лечения — таких, как остеопороз и увеличение веса;
- повышению энергии и снижению усталости;
- улучшению работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- уменьшению таких побочных эффектов химиотерапии, как рвота и тошнота;
- улучшению аппетита, пищеварения и сна;
- снижению тревожности, улучшению настроения, повышению самооценки;
- снижению риска образования тромбов;
- уменьшению (неприятной для многих) зависимости от других людей при выполнении простых задач.
Принципы тренировок
- По возможности, в них надо включать упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц. При этом всегда надо начинать с простейшей разминки.
- Лучше комбинировать упражнения, усиливающие выносливость организма (велотренажер, мини-степпер, ходьба) и гимнастику (упражнения на координацию и растяжку).
- Стоит установить краткосрочные и долгосрочные цели, отмечать свои достижения и вознаграждать себя за них.
- Идеальный результат, по мнению австралийских специалистов — 2,5 часа умеренной физической активности в неделю. «Распределять» это время можно как угодно (но не одномоментно) — например, по полчаса непрерывных занятий в день или ежедневные три 10-минутки.
Тревожные знаки
- Отеки
- Одышка
- Головокружение и/или помутнение зрения
- При возникновении данных симптомов необходимо вернуться к состоянию покоя.
Противопоказано
- Серьезные физические нагрузки и полноценные тренировки (исключением может стать велотренажер).
- Бег, прыжки, и тем более «работа с тяжестями» — особенно если существуют побочные явления в виде артрита или остеопороза, проблем с вестибулярным аппаратом или слабости.
- Стоит избегать и выполнения упражнений на неровных поверхностях, а также любых спортивных элементов, несущих риск падений и ушибов.
По данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ):
- Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска смерти в мире.
- Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний (НИЗ), таких как: рак, сердечно-сосудистые заболевания, и диабет.
- Физическая активность имеет важные преимущества для здоровья и способствует профилактике НИЗ.
- Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.
Зарядка (утренняя гимнастика) упражнения в картинках
Зарядка (утренняя гимнастика) — это комплекс физических упражнений, выполняемых утром, после сна. Зарядка вызывает повышение всех функций организма, пониженных во время сна, и тем самым быстро приводит организм в бодрое состояние. Ежедневная зарядка способствует укреплению здоровья и закаливанию, воспитывает ценную для здоровья привычку к регулярным физическим упражнениям.
Зарядка обычно состоит из несложных гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу и состоянию здоровья занимающихся (рис. 1—3). Так, в зарядку для детей не включаются силовые упражнения, уделяется большое внимание общеразвивающим и корригирующим упражнениям; в зарядке для женщин большое значение имеют упражнения, способствующие укреплению мышц живота и таза; в зарядке людей зрелого и пожилого возраста важное место занимают упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах, исключаются скоростные упражнения.
Физическую нагрузку в зарядке можно варьировать в самых широких пределах путем подбора соответствующих упражнений, изменения числа их повторений, скорости выполнения отдельных упражнений, уменьшения или увеличения интервалов между ними, использования для отдыха дыхательных упражнений, ходьбы и др. В соответствующей форме зарядка применяется в системе лечебной физической культуры (см.). Лицам с отклонениями в состоянии здоровья, а также зрелого и пожилого возраста о характере зарядки следует посоветоваться с врачом.
Рис. 1. Примерный комплекс упражнений для детей
Рис. 2. Примерный комплекс упражнений для женщин
Рис. 3. Примерный комплекс упражнений для мужчин
Регулировать нагрузку в зарядке помогает самоконтроль — наблюдение за своим самочувствием. Зарядка не должна быть утомительной, после нее отмечается хорошее самочувствие и бодрое настроение. Во время зарядки особое внимание следует обращать на правильное дыхание: оно должно быть глубоким, без задержек, согласованным с выполняемыми движениями.
Зарядку следует делать ежедневно, без пропусков, летом — по возможности на открытом воздухе, в холодное время года — в хорошо проветренной комнате. Одежда должна быть легкой, обувь — без каблуков. После зарядки обязательны водные процедуры (обтирание влажным полотенцем, обливание по пояс, душ, купание) с соблюдением всех правил закаливания (см.).
В Челябинских парках все лето будут проводить зарядку под советскую «Утреннюю гимнастику»
Один из учредителей челябинской Ассоциации рекламных компаний и агентств выкупил у филиала ВГТРК «Совтелеэкспорт»… советскую «Утреннюю гимнастику». Точнее — права на нее. Теперь челябинцы — официальные владельцы знаменитого «Приготовьтесь, встаньте прямо, вдохните, шагом марш», сказанного диктором Лавровым в 1978 году.
Теперь каждый день в нескольких парках Челябинска все желающие могут делать под нее зарядку. Ежедневно в 8 и в 9 часов утра «Утренняя гимнастика» звучит в Саду Победы, городском саду им.
Пушкина и парке им. Гагарина.
— «Утренняя гимнастика» выпуска 1978 года была специально поднята из архива Гостелерадио и оцифрована с пленочной бобины, — говорят челябинские владельцы лицензии на использование музыки и текста. — Теперь каждое утро в Саду Победы, городском саду имени Пушкина и парке имени Гагарина все желающие могут делать утреннюю гимнастику вместе с диктором Лавровым и пианистом Родионовым. Утренней зарядкой можно будет позаниматься ежедневно в 8 и 9 утра.
Продолжительность каждой зарядки — 15 минут. Заниматься можно в любом удобном месте — “Утренняя гимнастика” звучит буквально с каждого фонаря, где установлены колонки. Единственное, что от вас потребуется — взять с собой коврик, чтобы выполнять «лежачие» упражнения.
Напомним, что первые в СССР уроки утренней зарядки появились на радио в 30-е годы прошлого столетия. Таким образом в Союзе решили помочь миллионам радиослушателей заниматься гимнастикой по лучшим методикам, и тем самым поддерживать отличную физическую форму.
По такому случаю даже вышло специальное постановление ЦИК СССР (от 1 апреля 1930 года) — в нем обозначалось, что занятия физкультурой — это важная часть коммунистического воспитания. Физкультура обозначалась даже, как массовый фактор борьбы с вредностями профессионального производства и повышения производительности труда.
В июле 1941 года уроки гимнастики прервались из-за войны, и возобновились лишь 12 августа 1946 года — утренние упражнения проводил лучший методист физической культуры СССР Гордеев Николай Лаврентьевич. После него, уже в 70-е годы, «эстафету» в радиоэфире подхватил Владимир Костылев — диктор Всесоюзного радио. Как ведущий утренней гимнастики он выступал под фамилией Лавров. Именно запись в его исполнении сегодня является собственностью челябинцев.
физкультура реферат утреняя зарядка — Docsity
Қазақ экономика, қаржы және халықаралық сауда университеті Реферат Тақырыбы: Утренняя зарядка и комплекс упражнений Орындаған: Кабидоллаева Дильназ ЭК-201 Тексерген: магистр, аға окыт.
Дженгиз-Сагындыкова Р.Р. Пәні: Дене шынықтыру Нұр-Сұлтан 2020 Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку! Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день. Несколько правил утренней зарядки 1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения. Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам. 2. Гимнастика должна быть короткой. Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.
3. Зарядка должна соответствовать вашим целям. Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь. Это не значит, что весь комплекс должен идти на прокачку нужных вам мышц, но уделить внимание проблемным зонам можно с помощью 2-3 специальных упражнений. Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать. Комплекс упражнений для утренней зарядки Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами. Базовые упражнения для шеи и головы 1.Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
2.Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову. 3.Полукруг головой слева направо. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.
Производственная гимнастика – возрождение традиций
Некоторые традиции недавнего прошлого стоило бы возродить. Одна из них – это производственная гимнастика. Такая практика существовала в нашей стране с 30-х годов и до прекращения деятельности СССР.Занятия физкультурой считались важной составляющей воспитания, фактором повышения производительности труда и профилактики производственных заболеваний.
Как правило, такие занятия проходили два раза в день – за час до обеденного перерыва и за час до окончания работы, они назвались «пятиминутками бодрости». Порой такая гимнастика ограничивалась одной физкультпаузой в смену. В 1960-х годах этой практикой было охвачено более десяти миллионов граждан. На заводах и фермах трудящиеся отходили от своих рабочих мест и делали зарядку.
В последние годы во многих регионах началось возрождения полезной советской традиции.
Зарядка для профилактики гиподинамии
Говоря о значении физических упражнений, нужно вспомнить замечательного российского физиолога И. М. Сеченова. Еще в конце 19 века он доказал, что лучшее восстановление организма происходит во время активного отдыха. Данный феномен и лег в основу физкультуры на рабочем месте. Главное понимать, что независимо от рода деятельности полезно переключаться на другие занятия.
Особое значение играет производственная гимнастика для работников умственного труда. Профилактика гиподинамии интересует сегодня многих людей. Все больше руководителей начинают понимать, что здоровый сотрудник принесет больше пользы, а поэтому внедряют физкультуру в офисах. Гиподинамия — это нарушение функций организма, которое возникает при ограничении двигательной активности.
Медики утверждают, что даже небольшая физическая нагрузка способна избавить от таких неприятных симптомов как покрасневшие глаза, боли в спине и шее, напряжения в мышцах. Кроме того, зарядка на рабочем месте способствует быстрому вхождению в рабочий режим.
Ежедневное выполнение простых упражнений — малозатратный способ профилактики гиподинамии.
Главная цель производственной гимнастики – снизить утомление. Физическая нагрузка значительно улучшает мозговое кровообращение. Также она создает множество нервных импульсов, которые обогащают мозг ощущениями.
Это способствует устойчивому позитивному настрою. Если чередовать умственные занятия с физическими, то повышается устойчивость организма к стрессам, снижается вероятность возникновения нервных расстройств.
Виды производственной гимнастики
Традиционно сложились три типа разминок во время рабочего дня. Это вводная гимнастика, физкультурная пауза и физкультурная минутка. Первый вид поможет зарядить тело энергией на день и гораздо легче войти в трудовой режим. Обычно делается прямо перед началом работы и занимает пять-семь минут.
Физкультпауза — это форма активного отдыха во время перерыва. Если выполнять ее правильно, она помогает значительно снизить утомление. Упражнения надо подбирать так, чтобы нагрузить те мышцы и органы, которые не были задействованы в течение дня. Такая зарядка тоже проводится в течение пяти-семи минут. Считается, что эффективнее выполнять ее в быстром темпе.
При физическом труде человек активно занят, поэтому рекомендуется применять упражнения на расслабление.
Наоборот, офис-менеджерам полезнее двигаться, выполнять значительное напряжение мышц. Также нужно учитывать индивидуальные особенности сотрудников. Кроме того крайне полезен бег или ходьба. Поэтому вместо использования лифта лучше подниматься пешком.
Физкультминутка – это небольшой перерыв, который помогает снять локальное утомление. Обычно он длится не более двух минут и выполняется непосредственно на рабочем месте. Как правило, сам сотрудник подбирает несколько упражнений, которые помогут ему снять напряжение. Для этого некоторые исследователи предлагают брать за основу комплекс физкультпаузы.
Простые упражнения для офисных работников
Условия вашего труда повлияют на характер занятий. Обычно их разделяют на динамические и статические. Первый вид можно применять повсеместно, а второй используется там, где условия не дают возможности активно двигаться. Вот комплекс статических упражнений для физкультурной паузы, которые можно выполнять прямо на стуле. Наверняка его оценят все офисные работники:
После каждого упражнения нужно расслаблять тело. Подобные занятия положительно влияют на самочувствие и не требуют специальных условий.О правильности выбора упражнений лучше всего расскажет ваш организм. Хорошее настроение и приятная легкость в теле – признаки того, что производственная гимнастика прошла успешно.
Можно сделать вывод, что для сохранения здоровья необходимо сознательное отношение к трудовому режиму. Важно помнить, что физкультура является отличным способом профилактики гиподинамии и возможностью повысить производительность труда. Также вряд ли кто-то будет спорить, что отдельные советские традиции достойны продолжения.
Министерством спорта РФ подготовлено методическое пособие «Производственная гимнастика с учётом факторов трудового процесса», а также обучающие видеоролики с комплексами производственной гимнастики.
Указанные материалы размещены на официальном сайте Министерства спорта РФ в подразделе «Физическая культура и спорт» по адресу: https://www.
minsport.gov.ru/sport/physical-culture/41/31578/.
Почему упражнения? — familydoctor.org
Зачем заниматься спортом? Физические упражнения — мощное лекарство. Физические упражнения — важная часть здорового образа жизни. Упражнения предотвращают проблемы со здоровьем, укрепляют, повышают энергию и помогают снизить стресс. Это также может помочь вам поддерживать здоровую массу тела и снизить аппетит.
Путь к улучшению здоровья
Добавление упражнений в распорядок дня может положительно повлиять на вашу жизнь.
Тренажер:
- Снизьте риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, остеопороза, диабета и ожирения
- Снизьте риск рака груди, колоректального рака и рака матки
- Сохраняйте гибкость суставов, сухожилий и связок, что облегчает передвижение и снижает вероятность падения
- Уменьшает некоторые эффекты старения, особенно дискомфорт при остеоартрите
- Способствует психическому благополучию и помогает лечить депрессию
- Помогите снять стресс и беспокойство
- Повышение энергии и выносливости
- Улучшить сон
- Помогите поддерживать нормальный вес за счет увеличения метаболизма (скорости сжигания калорий)
Можно ли заниматься спортом?
Физическая активность может принести пользу каждому.Для большинства людей можно начать тренироваться самостоятельно в медленном темпе. Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с 10-минутного периода легких упражнений. Быстрая прогулка каждый день — хорошее первое упражнение. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность упражнений.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Это особенно важно, если ваш врач уже наблюдает за вами на предмет наличия у вас проблемы со здоровьем, например, болезни сердца или остеоартрита. Вы должны пытаться заниматься спортом, даже если у вас есть физическая инвалидность, которая ограничивает движения.Ваш врач может помочь вам найти другие упражнения, которые улучшат ваше общее состояние здоровья.
Сколько упражнений мне нужно?
Хорошая цель — тренироваться 5 раз в неделю не менее 30 минут каждый раз. Однако большинству людей нужно начинать постепенно. Начните с занятий 2 или 3 раза в неделю по 20 минут за раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте количество времени и количество дней в неделю, когда вы занимаетесь спортом.
Насколько усердно мне нужно тренироваться, чтобы получить пользу для здоровья?
Даже небольшое количество упражнений лучше, чем совсем ничего.Начните с занятия, которое вам нравится и которым вы можете комфортно заниматься. Научитесь измерять пульс и рассчитывать целевую частоту пульса (около 80% от «максимальной частоты пульса»). По мере того, как вы привыкаете к тренировкам, старайтесь выполнять их в пределах целевой зоны частоты пульса, чтобы получить максимальную пользу. Однако перед началом посоветуйтесь со своим врачом. Тренировки с частотой пульса 80% от вашей целевой могут подойти не всем. Это особенно верно, если у вас есть определенные заболевания или вы принимаете лекарства.
Чтобы измерить пульс, осторожно положите 2 пальца на шею сбоку, примерно на полпути между ухом и подбородком. Считайте удары в течение 10 секунд. Умножьте это число на 6, чтобы получить количество ударов в минуту. Например, если вы сидите неподвижно и считаете 12 ударов за 10 секунд, умножьте 12 на 6, чтобы получить 72 удара в минуту.
Чтобы определить целевую частоту пульса, вычтите свой возраст (в годах) из 220. Это максимальная частота пульса. Чтобы вычислить целевую частоту пульса, умножьте это число на 0.80.
Например, если вам 40 лет, вычтите 40 из 220, что даст вам максимальную частоту сердечных сокращений 180 (220-40 = 180). Затем умножьте это число на 0,80, что даст 144 (180 x 0,80 = 144). Ваша целевая частота пульса будет 144 удара в минуту.
Следите за своим прогрессом
Записывайте свои тренировки, чтобы отслеживать свой прогресс. Запишите, как долго вы тренировались и что делали. Доступны бесплатные веб-сайты для отслеживания вашего прогресса, а также приложения для смартфонов (одно приложение: MyFitnessPal).
Найдите партнера для тренировок
Тренироваться с другом веселее, чем заниматься в одиночестве. Напарник по упражнениям поможет вам сохранить мотивацию, когда вы не захотите заниматься спортом. У вас будет гораздо меньше шансов отменить тренировку, если вы будете знать, что кто-то рассчитывает на ваше присутствие. И когда вы достигнете своих целей в упражнениях, вам будет с кем праздновать.
Что нужно учитывать
Чтобы не пораниться во время упражнений, не пытайтесь делать слишком много слишком быстро. Начните с довольно легкого для вас занятия, например, с прогулки.Делайте это по несколько минут в день, несколько раз в день. Постепенно увеличивайте количество времени и интенсивность деятельности. Например, увеличьте время ходьбы и скорость в течение нескольких недель.
Попытка слишком сильно подтолкнуть себя вначале может вызвать растяжение мышц или растяжение связок. Когда это произойдет, вам придется подождать, пока травма не заживет, прежде чем продолжить программу упражнений. Это действительно может отвлечь вас от ваших целей в отношении здоровья.
Когда обращаться к врачу
Обратите внимание на свое тело.Прекратите тренировку, если вы чувствуете сильную одышку, головокружение, слабость, тошноту или боль. Поговорите со своим семейным врачом, если у вас есть вопросы или вы думаете, что серьезно травмировались.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Достаточно ли я здоров, чтобы начать тренировку?
- Какие упражнения мне следует избегать?
- Есть ли у меня какое-либо состояние здоровья, которое может повлиять на мою способность заниматься спортом?
- Принимаю ли я какие-либо лекарства, которые могут помешать тренировкам?
Ресурсы
Центры по контролю и профилактике заболеваний: физическая активность
Национальный институт сердца, легких и крови: Руководство по физической активности
Авторские права © Американская академия семейных врачей
Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.
Упражнения для хорошего самочувствия | Сообщество поддержки рака
Физические упражнения — важная часть сохранения здоровья до, во время и после рака. На следующий день после завершения лечения вы почувствуете себя совсем иначе, чем через несколько месяцев или лет. То, как вы тренируетесь, тоже должно отличаться. Узнайте, как настроить режим упражнений в соответствии со своей энергией и уровнем физической подготовки.
Индивидуальное упражнение — это изменение движения в упражнении в соответствии с тем, что вы можете делать и как вы себя чувствуете в данный день. Иногда это называют изменением режима тренировок.
Начните с выбора формы упражнения. Есть много разных способов оставаться активными. Найдите занятие, которое может вам понравиться, и адаптируйте его в соответствии со своими способностями. Следующие советы помогут вам понять, что вы чувствуете в любой момент, а затем настроить выбранное упражнение в соответствии с вашими ощущениями. Используйте эти 5 шагов, чтобы настроить тренировку.
Шаг I. Настройка
Если это хорошо, сделайте это! Если плохо, доработайте! Этот девиз движения работает для всех уровней и способностей. Вы можете заменить слово «хорошо» на «безопасно» или «удобно», а слово «плохо» — на слово «небезопасно» или «неудобно». Если вы чувствуете себя комфортно или безопасно, сделайте это. Если это кажется небезопасным или неудобным, настройте его. Имейте в виду:
- Если вы чувствуете себя плохо, упражнения могут уменьшить тошноту. Упражнения при плохом самочувствии должны быть мягкими, медленными и короткими.
- Если вы утомлены или очень утомлены, легкие короткие упражнения могут дать вам энергию. Вы всегда можете сделать больше в день, когда вы менее устали.
- Если вы плохо спите ночью, упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать.
Шаг II: Продолжайте движение
Ваша цель — двигаться так, как вам нравится. Вместо того, чтобы говорить «я не могу», научитесь говорить «я могу». Выясните, как настроить движения, чтобы они чувствовали себя хорошо. Продолжайте пробовать небольшие изменения, пока не найдете действие, которое подходит вашему телу.Напомните себе, что не имеет значения, что делают другие или что вы делали раньше. Ваши мышцы, уровень усталости, тошнота и прочность костей теперь могут быть другими. Все, что вы делаете для улучшения своего физического здоровья, будет иметь ценность.
Шаг III: Энергия — стремление к прибыли против истощения
Как вы настраиваете свои упражнения? Начните с решения, сколько времени и усилий вы можете вкладывать в упражнения каждый день, исходя из того, что вы чувствуете в этот день. Затем работайте над тем, чтобы делать движения так, как вам нравится.Отрегулируйте движения по ходу движения, чтобы они чувствовали себя комфортно и безопасно. Старайтесь продолжать двигаться во время тренировки.
Выберите свой уровень энергии
Определите свой уровень энергии. Используйте шкалу от 0 до 10, где 0 означает полное отсутствие энергии, а 10 — полное отсутствие энергии. Выберите продолжительность или тип упражнений, которые вы делаете сегодня, в зависимости от вашего уровня энергии. Составьте краткий список различных тренировок для разных уровней энергии. Например, у вас может быть одна тренировка, которую вы выполняете, когда вы чувствуете себя 0–2, другую — когда вы чувствуете себя 8–10, а третьи — в промежуточные дни.Цель — работать со своим телом, а не против него. Вы хотите тренироваться в соответствии со своими возможностями, а не ниже и не выше их. Упражнения должны помочь вам набирать, а не истощать энергию.
Выберите свой уровень физической подготовки
Программа здоровых упражнений должна соответствовать вашему уровню физической подготовки. Вот пример того, как вы адаптируете упражнения к своему уровню физической подготовки.
- Низкая физическая подготовка: ходите в удобном темпе в течение 10 минут по торговому центру или по соседству.Возьмите с собой друга и убедитесь, что вы можете разговаривать на ходу.
- Средняя физическая подготовка: ходите быстрым темпом, увеличивая время ходьбы на 5 или 2 минут каждый день. Используйте музыку с хорошим ритмом в личном музыкальном проигрывателе, чтобы увеличить скорость и время.
- Высокая физическая форма: добавьте веса, спортивную ходьбу, бег трусцой или бег. Работайте над увеличением расстояния, времени и скорости.
Шаг IV: Тест разговора
Во время тренировки найдите время, чтобы заметить, не слишком ли много вы работаете.Попробуйте говорить полными предложениями. Если вы можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы работаете на безопасном уровне. Если вы не можете говорить полными предложениями, не задыхаясь, вы слишком много работаете и, возможно, даже на небезопасном уровне.
Шаг V: Глубокое дыхание — низкое и медленное
Научитесь дышать низко животом в медленном темпе. Глубокое дыхание снимает напряжение и заряжает энергией. Кислород позволяет вашим мышцам работать. Цель состоит в том, чтобы чувствовать себя хорошо, быть в безопасности и набраться энергии!
Программа учений и оценки национальной безопасности
Учения являются ключевым компонентом национальной готовности — они предоставляют всему сообществу возможность формировать планирование, оценивать и проверять возможности и определять области, требующие улучшения.HSEEP предоставляет набор руководящих принципов для программ учений и оценки, а также общий подход к управлению программами учений, проектированию и разработке, проведению, оценке и планированию улучшений.
Используя HSEEP, все сообщество может разрабатывать, выполнять и оценивать упражнения, направленные на решение приоритетов готовности. Эти приоритеты основаны на оценках рисков и возможностей, выводах, корректирующих действиях на основе предыдущих событий и внешних требованиях.Эти приоритеты определяют общее направление программы упражнений, а также разработку и разработку индивидуальных упражнений.
Эти приоритеты служат ориентиром для планировщиков при определении целей учений и согласовании их с возможностями оценки во время учений. Оценка учений оценивает способность выполнять задачи и возможности учений путем документирования сильных сторон, областей, требующих улучшения, показателей возможностей и корректирующих действий в отчете о последующих действиях / плане улучшений (AAR / IP).Посредством планирования улучшений организации предпринимают корректирующие действия, необходимые для улучшения планов, создания и поддержания возможностей, а также для поддержания готовности.
Информационный лист HSEEP
HSEEP Часто задаваемые вопросы 2020
Последняя редакция, выпущенная в феврале 2020 года
Обновления
FEMA продолжит проводить дополнительные веб-семинары HSEEP в 2021 году. Следите за обновлениями вебинаров HSEEP и для регистрации на сеанс.
FEMA разработало серию коротких видеороликов, в которых дается краткий обзор тем, связанных с дизайном, разработкой, проведением и оценкой упражнений. Вы можете получить доступ к полной серии видеороликов на сайте HSEEP Video Series — YouTube.
Учебные материалы K / L0146 Программы учений и оценки национальной безопасности на 2020 год были одобрены EMI и доступны для загрузки из приложения для загрузки материалов для инструкторов EMI (IMDA). Материалы курса доступны для загрузки только лицам, включенным в список утвержденных инструкторов EMI.Все региональные менеджеры по обучению (RTM) / региональные офицеры по обучению (REO) и государственные сотрудники по обучению (STO) были добавлены в список утвержденных инструкторов.
- Спонсоры курса, планирующие проведение курса K / L0146, должны будут указать инструкторов и отправить запрос не позднее, чем за шесть недель до проведения курса, менеджеру курса EMI HSEEP [email protected] и cc fema-emi [email protected].
- Учебный материал K / L0146 2013 года все еще используется для проведения утвержденных курсов в третьем квартале 2021 финансового года.Следите за обновлениями на веб-странице EMI HSEEP о прекращении использования учебных материалов K / L0146 2013 года по адресу https://training.fema.gov/programs/hseep.
Как начать тренироваться и придерживаться физической тренировки
Как мне начать тренироваться?Выберите тренировку или занятие, которое вам нравится, и начните медленно. Переход от 0 до 100 процентов за ночь чрезвычайно сложно и является верным способом повысить риск травмы.
Начните с 10 минут активности, а затем увеличивайте время тренировки по мере улучшения физической формы, рекомендует Эдберг.В то время как в текущих рекомендациях HHS говорится, что любое количество физической активности может засчитываться в вашу общую неделю, Эдберг объясняет, что увеличение продолжительности тренировки поможет вам быстрее достичь ваших целей.
Что лучше: начать с персонального тренера или действовать в одиночку?Думайте о физических упражнениях, как о вождении автомобиля. «Если вы никогда не водили машину, вы никогда не сядете за руль без надлежащего урока», — говорит Фёрстосс. То же самое и с упражнениями. Если вы не знаете, что делать, посоветуйтесь с личным тренером.Хотя посещение тренажерного зала даст вам доступ к ним, вы также можете нанять квалифицированного личного тренера, который придет к вам домой.
Что мне делать: в спортзале или дома?Будет ли спортзал или ваш дом более ответственным? «Ответьте на этот вопрос, и вы узнаете, подойдет ли вам дом или спортзал», — говорит Эдберг. Для многих посещение тренажерного зала поначалу может быть пугающим занятием, поэтому кардио-оборудование дома, DVD-диски с упражнениями, потоковое воспроизведение фитнес-сайтов в Интернете или тротуары по соседству могут стать отличным местом для начала.Вы всегда можете пойти в спортзал позже, если обнаружите, что вам нужно больше стимуляции.
Другие люди с самого начала нуждаются в большем стимулировании и мотивации, в том числе в компании других, что может означать, что для них спортзал — лучший вариант. «Нет правильного или неправильного ответа, поскольку это действительно зависит от того, какой вариант заставит вас привыкать регулярно двигаться», — говорит он.
Я продолжаю извиняться и пропускать тренировки. Как я могу повысить свою ответственность?Найдите друга, особенно если вы новичок.«Не только приятель делает тренировку более увлекательной, но и наличие кого-то, кто будет держать вас подотчетным в выполнении упражнений, является ключевым моментом», — говорит Фурстосс. Будь то друг или сосед, найдите друга, который преследует те же цели, что и вы. Затем привлекайте друг друга к ответственности и поддерживайте друг друга.
Достаточно ли заниматься 30 минут в день?Текущие рекомендации HHS по физической активности для взрослых рекомендуют 150 минут занятий умеренной интенсивности в неделю, а также выполнение некоторых упражнений для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.(6) Итак, если вы тренируетесь по 30 минут в день хотя бы пять дней в неделю (и хотя бы две из этих тренировок включают упражнения для укрепления мышц), вы выполняете минимальные рекомендации. Учтите, однако, что, согласно рекомендациям, польза от упражнений для здоровья возрастает, если вы увеличиваете еженедельные упражнения.
Сколько минут в неделю мне следует тренироваться?Чтобы соответствовать минимальному количеству упражнений, рекомендованному HHS, вы должны получать 150 минут умеренной интенсивности в неделю или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю — выполняя силовые тренировки не реже двух раз в неделю.(6) В рекомендациях отмечается, что польза для здоровья увеличивается для людей, которые делают вдвое больше еженедельных упражнений, и нет верхнего предела с точки зрения того, что в рекомендациях рекомендуется как слишком много упражнений.
Следует ли мне заниматься спортом, когда я болен?Это зависит от того, что вам сообщает ваше тело. Фурстосс говорит, что если у вас проявляются симптомы, то есть боль в горле или заложенность носовых пазух, сходите в тренажерный зал и потренируйтесь. Но если ваши симптомы ухудшатся во время тренировки, вам следует остановиться и вернуться на следующий день.
И, если вы чувствуете слабость и ломоту в теле от шеи вниз, «это признак того, что нужно замедлиться, съесть куриный суп и поправиться, прежде чем вернуться к своему обычному распорядку», — говорит она.
Как мне узнать, когда пора увеличить интенсивность или продолжительность упражнений, особенно если я новичок?«Все начинается с документирования того, что вы делаете», — говорит Эдберг. На каждой тренировке записывайте, насколько тяжело вы себя чувствовали, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — легко, а 10 — сложно.Как вы видите, одна и та же тренировка становится легче (это означает, что вы оцениваете ее ниже по шкале выносливости), это означает, что пора прогрессировать, увеличивая интенсивность или увеличивая ее продолжительность.
Идеи упражнений и физической активности
Обзор темы
Аэробная активность повышает частоту сердечных сокращений и некоторое время поддерживает ее. Это увеличивает количество кислорода, доставляемого вашему сердцу и мышцам. Со временем этот вид деятельности приносит пользу вашему сердцу, вашим мышцам, вашему настроению и самооценке, а также количеству вашей энергии.Он может снизить кровяное давление, холестерин, сахар в крови, жировые отложения, тревогу и депрессию, а также усталость.
В поисках подходящего занятия
Эксперты рекомендуют регулярно заниматься умеренной активностью и / или деятельностью высокой интенсивности.
Вот несколько идей для обоих видов деятельности. Многие умеренные действия в левом столбце можно повысить до уровня активности, выполняя их быстрее или тяжелее. сноска 1
Средняя интенсивность | Высокая интенсивность |
Общая тренировка:
| Общая тренировка:
|
Водные упражнения:
| Водные упражнения:
|
Активного отдыха на свежем воздухе:
| Активного отдыха на свежем воздухе:
|
Работа по дому и двору:
| Работа по дому и двору:
|
Добавление разнообразия в фитнес-программу — хороший способ сохранить мотивацию.
- Варьируйте деятельность. Если вам надоедает ходьба, попробуйте плавание или занятия аэробикой.
- Поменяйте место. Попробуйте новый маршрут для ходьбы или езды на велосипеде или даже другую комнату для упражнений или растяжки. Имея несколько вариантов, вы можете выбрать тот, который подходит вашему настроению или расписанию.
- Меняйте время. Делайте упражнения в разное время и в течение разного времени.Если вам наскучила дневная прогулка, попробуйте заняться спортом рано утром, после работы или учебы. Вместо одного 45-минутного занятия проведите три 15-минутных занятия.
Деятельность в офисе
Если ваша работа включает в себя частое сидение, попробуйте добавить в свой день следующие короткие периоды активности:
- В дороге сделайте дополнительную прогулку. Припаркуйтесь в нескольких кварталах от отеля или сойдите с автобуса на несколько остановок раньше.
- Используйте лестницу вместо лифта, по крайней мере, на несколько этажей.
- Предложите проводить встречи с коллегами во время прогулки внутри или снаружи здания.
- По возможности старайтесь максимально дистанцироваться: возьмите кофе на другом этаже (используйте лестницу) или воспользуйтесь туалетом, который находится дальше всего от вашего офиса.
- Если вам нужно поговорить с коллегой, дойдите до офиса или станции этого человека, а не пользуйтесь электронной почтой или телефоном.
- Используйте утренние и дневные перерывы для быстрых 15-минутных прогулок.
Коучинг и обучение
Если вам скучно заниматься спортом или занятием, которое вам когда-то нравилось, обучение или инструктаж могут возобновить ваш интерес.
- Молодежные лиги по организованным видам спорта часто ищут хороших тренеров.
- Пройдите уроки, чтобы стать сертифицированным лидером фитнеса.
- Если вы едете на велосипеде, предложите провести группу школьников на велопробеге, чтобы научить их технике безопасности.
- Предложить возглавить прогулочную группу.
Конкурс
Конкуренция может быть хорошим мотиватором, потому что:
- Он дает вам конкретную и измеримую цель, к которой нужно стремиться, например, ходьба или бег на 5 или 10 км.
- Изучение деталей нового курса или события, а затем подготовка к нему может восстановить волнение и вызов, которые ушли от более знакомых соревнований.
Помощь в планировании или организации соревнования вместо участия в нем может обеспечить дружбу и развлечение с другими, заинтересованными в этом же мероприятии.
Перекрестное обучение
Кросс-тренинг — это комбинация различных упражнений для распределения работы между различными группами мышц. Кросс-тренинг имеет несколько важных преимуществ:
- Он предотвращает скуку, предлагая разнообразие. Это может помочь вам выбраться из спада.
- Помогает поддерживать баланс между различными группами мышц. Например, бегуны, у которых развиты мощные мышцы ног, могут тренироваться поперек, чтобы укрепить верхнюю часть тела, которая не получает хорошей тренировки от бега.
- Это снижает риск травм, поскольку одни и те же мышцы не подвергаются одинаковой нагрузке во время каждой тренировки.
Некоторые тренажеры, например эллиптические кросс-тренажеры, могут помочь вам в кросс-тренировках.Или вы можете использовать тренажеры, которые разнообразят вашу программу, проработав группы мышц, которые не используются активно в вашей основной деятельности.
Упражнение после тренировки: Оцените себя
Одна из пяти категорий социального и эмоционального обучения — это самосознание. Для учащихся часть самосознания включает в себя способность определять свои собственные уровни усилий в упражнениях, играх и заданиях на исполнение в театральном классе, а затем возможность оценивать и оценивать свои усилия.Думают ли они, что прилагают все усилия, или просто стараются пропустить минимум усилий?
Начните с наблюдения за своим классом, пока он выполняет активную групповую работу, например готовит и представляет групповую сцену или картину. Просмотрите все оценки или критерии, которые вы заполняли для своих учеников в прошлом, особенно касающиеся усилий, которые они демонстрируют в классе. Это даст вам общее представление об уровне усилий ваших учеников.
Затем представьте идею осознания усилий с помощью обсуждения в классе.Вот несколько вопросов, которые помогут вашим ученикам задуматься:
- Как узнать, прилагает ли кто-то максимум усилий, независимо от его таланта или уровня навыков?
- Почему важно всегда прикладывать максимум усилий?
- Ваши лучшие усилия всегда будут одинаковыми? Почему или почему нет?
- В чем разница между вашей оценкой собственных усилий и оценками ваших усилий другими?
- Каковы долгосрочные результаты постоянного приложения только минимальных усилий?
Затем, после следующей групповой игры / упражнения / задания (или репетиции), спросите своих учеников, как они думали, что все прошло.Вы можете задать один из следующих вопросов:
- Если бы вам пришлось оценить эту производительность по десятибалльной шкале, что бы вы оценили?
(Вы можете попросить учащихся набрать номер или поднять пальцы.) - Было ли это представление готово для публики?
- Что бы вы почувствовали, если бы другой класс / другой учитель / директор посмотрели это представление?
Всегда задавайте уточняющий вопрос: почему они выбрали этот рейтинг? Почему они (или не думают) думают, что спектакль готов для публики? Что, по их мнению, нужно сделать группе, чтобы работа стала лучше?
Дайте свою собственную оценку усилиям группы из десяти.Сравните и сопоставьте отзывы своих учеников со своими собственными. Посмотрите, находитесь ли вы и ваши ученики на одной волне с точки зрения воспринимаемых ими усилий. Напомните учащимся, что вы видите момент с другой стороны: они делают работу, а вы наблюдаете за работой.
Это упражнение можно использовать после любой групповой работы или в качестве периодической проверки в течение семестра или семестра. Если ваши ученики застенчивы или не решаются оценивать себя устно в классе, попросите их заполнить бланк размышлений или заключительный бланк, чтобы помочь им попрактиковаться в самосознании.Выходной листок может быть таким простым, как «Оцените свои усилия в сегодняшнем упражнении по десятибалльной шкале» или «Назовите одну вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить в следующий раз». Или воспользуйтесь более подробным отражением, приведенным ниже.
Щелкните здесь для бесплатного размышленияКерри Хишон — режиссер, актер, писатель и боевик из Лондона, Онтарио, Канада. Она ведет блог по телефону www.kerryhishon.com .
Хотите узнать больше о наших новейших пьесах, ресурсах и розыгрышах?Попасть в наш список!
Как зарядить вашу тренировку
oneinchpunch / iStock / Thinkstock
Какое топливо лучше для занятий спиннингом — белки или углеводы? Стоит ли употреблять спортивный напиток в течение длительного времени? Безопасно ли есть перед тренировкой? Послушайте разговоры в раздевалке в тренажерном зале, и вы услышите множество противоречивых советов о том, что вам следует есть и пить до и после тренировки.Эти ответы на пять распространенных вопросов о том, как подпитывать вашу тренировку, отделяют факты от вымысла.
Будет ли белок заставлять мои мышцы расти?
Белок — важная часть сбалансированной диеты, но употребление большего количества белка волшебным образом не сделает вас сильнее. Единственный способ нарастить мышцы — заставить их работать и есть достаточно калорий для набора массы. Большинство людей могут получать достаточно белка только из пищи и не нуждаются в добавках.
Углеводы являются основным топливом для мышц, и диета спортсмена должна состоять в основном из углеводов.Организм преобразует углеводы в гликоген, который накапливается в мышцах и помогает во время тренировки.
Соответствуют ли спортивные напитки, гели и энергетические закуски шумихе?
Нет ничего особенного в многочисленных спортивных напитках, гелях и энергетических напитках, представленных на рынке. Но важно восполнить потерю жидкости, а также предоставить углеводы для поддержания уровня глюкозы в крови при тренировках дольше одного часа.
У некоторых спортсменов употребление твердой пищи во время тренировки может вызвать расстройство пищеварения.В этих случаях могут помочь легко употребляемые спортивные гели, жевательные таблетки или напитки. Потребление пищи и жидкости во время тренировок следует определять в индивидуальном порядке с учетом толерантности желудочно-кишечного тракта спортсмена, а также продолжительности и интенсивности тренировки.
Лучше всего работать с пустым желудком?
Ваше тело нуждается в топливе для функционирования, особенно если вы просите его бегать, прыгать, плавать или поднимать тяжести. Не пропускайте завтрак перед утренней тренировкой. Было показано, что прием пищи перед тренировкой, в отличие от упражнений натощак, улучшает выполнение упражнений.
Утренний прием пищи помогает восполнить запасы гликогена в печени и стабилизирует уровень сахара в крови. Если с утра трудно переварить твердую пищу, попробуйте фруктовый смузи или жидкую пищевую добавку и не забывайте пить перед тренировкой.
Регулярные упражнения означают, что я могу есть то, что хочу, и не набирать вес, верно?
Неправильно. Легко переоценить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки.
Вам следует скорректировать потребление калорий, если вы занимаетесь серьезными тренировками, например, для триатлона, когда вы можете тренироваться чаще, чем один раз в день.Восстановительное питание необходимо, если вы спортсмен, занимающийся напряженной деятельностью, особенно если вы участвуете в нескольких мероприятиях в один и тот же день. Для обычного человека, тренирующегося в течение часа или меньше, отлично подойдет здоровая сбалансированная диета.
Действительно ли шоколадное молоко — лучший друг спортсмена?
Благодаря хорошему содержанию углеводов и белков шоколадное молоко действительно является эффективным средством восстановления, но это не единственный выбор. Первоочередной задачей должно быть восполнение потери жидкости во время тренировки.Обычная вода и продукты, богатые водой, например фрукты, являются хорошим выбором.