Зарядка 2 — авторская программа Зарядки 15 минут от Иванны Идуш
Доброе утро! Начала проходить зарядки по второму кругу 💖
Спасибо)))
Доброе утро! Огромное спасибо!
Спасибо!!!!
Зарядка супер! Делаю утром и вечером. Отдельное спасибо тренеру, тренировка проходит легко и позитивно. Нравится то, что продолжительность всего 15 минут и прорабатываются разные группы мышц, это помогает взбодрится, мне очень нравится.
Доброе утро! Приобрела подписку и сразу решила начать с зарядки. Мне если честно не хватило плавной разминки и заминки, что-то вроде «потянулись, вдохнули и выдохнули» . В бабочке сесть не получилось, только лопатки от пола оторвала. Посмотрю какой результат дальше будет.
Доброе утро! Спасибо за зарядку и хорошее настроение! Всем хорошего дня!
Наслаждайтесь тренировками с Иванной!🌺
Спасибо Иванне большое за позитив и хорошую зарядку! Упражнения не напряжные но очень хорошо тормошат)))
здорово!
💪🏼💪🏼💪🏼
Хорошо взбодрила тренеровочка! Огонь!
Отлично! Продолжайте тренировки!
В последнем упражнении с закидыванием ног за голову — было бы здорово ПЕРЕД его выполнением напомнить ученикам, что ВАЖНО стоять на ЛОПАТКАХ или предплечьях, а не на шее.
Просто у меня в шее постоянно после таких перевернутых поз случаются спазмы, пережимаются сосуды, очень потом неприятно, учусь не её напрягать, а включать другие мышцы тела, чтобы делать упражнения правильно.
Спасибо за Ваш отзыв! Передаю Ваше замечание ответственным лицам! Благодаря Вам новые программы будут лучше и качественнее!
Здорово! 😊 А ещё Иванна такое солнышко, что утром, вспоминая её позитивный и бодрый настрой, хочется побыстрее встать с кровати и начать уже тренировку. Спасибо за классный настрой на день!! ☀️
Отличная зарядка для выходного дня!
Пусть после зарядки утро и день будет особенно чудесным и принесет Вам лишь радость, и положительный заряд на весь день!
Снова не получилось сесть с ногами в бабочке 🙁 Но уже есть прогрес, смогла приподняться наполовину и потом подтолкнула себя руками. Вчера даже этого не могла. Закинуть ноги за голову так, чтобы носки коснулись пола тоже не получилось, мешает живот, наверное… в общем ноги повисели в воздухе над головой — это нормально, наверное, да?
У меня тоже ноги повисли в воздухе)) Это привет тазобедренным суставам, надо мысленно заставлять «пахать» мышцы спины и так же мысленно складывать ноги от тазобедренных суставов вытягивая вниз за голову.
Все получится постепенно, я через это проходила, помню, как потихоооонечку прогресс наступал.
Спасибо за позитивное бодрое утро! 15 минут — это оптимально для зарядки!
Отлично! Энергия получена, вперёд — навстречу новому дню!
Спасибо! Ужас, какая я негибкая!😄
Это поправимо😉 Занимайтесь, развивайтесь.
Спасибо! Доброе утро!
Отличного дня!)
Спасибо! Так быстро пролетело время на зарядке! Второй день, радостно!
С прекрасным утром! Каждый раз пусть оно будет неповторимо и замечательно. Но, пусть сегодняшнее будет особенно чудесным и принесет вам лишь радость, и положительный заряд на весь день!
Спасибо, второй день зарядки, тело начинает привыкать, супер, давно уже не делала,
Прекрасная и полезная привычка😊👍
Спасибо за зарядку. Но это не начальный уровень. Я про последнее упражение
Пусть утренняя зарядка заряжает положительной энергией на весь день!
Спасибо за зарядку. Но в последнем упражнении ноги за спину закинуть не смогла, боялась, что поломаюсь.
Вот, что значит забросить занятия.Раньше это без всякого труда делала.
Продуктивных и эффективных занятий 🤗
Показать еще
Лучшее время для тренировок | Когда тренироваться, утром или вечером – ДОН-Спорт
Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее. Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии.
Индивидуальные особенности
Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше. При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна.
Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок. А именно:
- Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной.
- Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия. Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу.
- Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра – в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.
Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам – необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть.
Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь.
Лучшее время для силовых тренировок
Это вечер. Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.6 °С, то ближе ко второй половине дня она начинает подниматься и достигает пика до 19-21 часа. После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.
При этом чем выше температура тела человека, тем более мягкими и эластичными становятся его мышцы. Соответственно разминаться проще, а во время тренировок все волокна способны работать на полную мощь. Понятно, что повысить температуру тела в разумных пределах можно и в утренние часы – например, выпив сваренный кофе. Но злоупотреблять этим не рекомендуется – при наличии такой возможности, лучше делать силовые тренировки в утренние часы.
Когда лучше проводить тренировки для роста мышц
Лучшее время суток для тренировок с целью наращивания массы – вечер. Научно доказано, что в этот период мышцы могут расти быстрее, чем утром. При этом значение будет иметь текущая форма человека.
Ученые провели исследования и выяснили, что профессиональные бодибилдеры, которые тренируются вечером, набирают почти 3.2% мышечной массы за сессию, тогда как во время утренних тренировок спортсмены получают лишь + 0.6% к объему мускулатуры. С чем связано столь значительное различие в результатах исследователи пока не выяснили, но предполагают, что причина может крыться в колебании гормонов в течение дня.
Дело в том, что ключевое значение для роста мышечной массы имеют два гормона – тестостерон и кортизол. И если первый напрямую влияет на скорость увеличения объема мускулатуры, то второй, напротив, способствует ее распаду. Известно, что интенсивнее всего тестостерон вырабатывается ночью и выходит на пик утром.
Логично предположить, что именно в это время и нужно быть в тренажерном зале.
Но здесь в игру вступает кортизол: его количество максимально именно в 7-8 часов утра, а интенсивно вырабатываться он начинает после полуночи. Поэтому оптимальное время для наращивания мышечной массы – 16-18 часов вечера, когда тестостерон чуть возрастает, а уровень кортизола падает. В это же время отмечается повышенная активность ИФР (инсулиноподобного фактора роста) – гормона, который тоже способствует наращиванию мышечной массы.
Важно: значительную разницу между тренировками утром и вечером обычно замечают лишь натренированные спортсмены. Новички с минимальным объемом мышечной массы ее не зафиксируют, но правильную привычку тренироваться в 16-18 часов лучше обрести заранее.
Лучшее время для тренировок с целью похудения
Исследователи затрудняются дать однозначный ответ на этот вопрос – все зависит от состояния здоровья и текущих показателей. Утренние занятия ускоряют окисление жиров и их переработку в течение всего дня. Если вы тренируетесь до 10 часов, то в дальнейшем ваше тело будет больше расходовать поступающие калории, а не откладывать их на «черный день».
Однако вечерние тренировки требуют больших затрат энергии. А это значит, что вы сожжете больше калорий, чем при занятиях той же интенсивности в утренние часы.
В комплексном отношении утренние тренировки для похудения все же предпочтительнее. Ученые доказали, что они способны не только стимулировать расход калорий в течение дня, но и влиять на пищевое поведение человека. По результатам исследований люди, которые тренируются утром, чаще выбирают здоровую еду и контролируют аппетит, чем те, кто занимается вечером. И если учесть, что при похудении основное значение имеет именно питание, а не физические нагрузки, то стоит выбрать занятия до 10-12 часов дня.
Важно: согласно исследованиям, утренние тренировки не только способствуют активному расходу потребляемых калорий в течение дня, но и помогают нормализовать пищевое поведение.
В какое время лучше проводить тренировки для здоровья
Ученые сходятся во мнении, что наибольшую пользу для укрепления организма несут именно утренние тренировки.
И вот почему:
- полчаса физкультуры по утрам в совокупности с небольшими перерывами и физическими нагрузками в течение дня улучшают выработку белка, стимулирующего развитие нейронов, а также оперативную память и работу мозга в целом;
- утренние занятия снижают артериальное давление и по совокупности результатов уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- ввиду низкого высокого уровня кортизола утренние занятия не повышают риск возникновения гипогликемии и подходят для людей, страдающих сахарным диабетом I типа.
Если добавить к этому тот факт, что утренние тренировки также способствуют нормализации пищевого поведения и обеспечивают повышенный расход калорий в течение дня, то они становятся наиболее привлекательными именно для укрепления здоровья.
Важно: прислушивайтесь к организму – если во время утренних тренировок вам плохо, но при этом вы нормально спите и питаетесь, то не стоит проводить их с прежней интенсивностью.
Утренние тренировки
Идеальное решение не только для мезоморфов, но и для всех, кто ощущает прилив энергии по утрам. Но важно учитывать, что в этот период температура тела снижена, а значит мышцы, суставы и связки менее эластичные. Поэтому стоит или безопасно поднимать ее, или отдавать предпочтение гимнастике, йоге и другим не самым интенсивным тренировкам.
Утреннее время также оптимально для жиросжигания. Ввиду высокого уровня кортизола и низкого объема гликогена интервал с 7 до 9 утра подходит для кардио-тренировок и обеспечивает их наибольшую эффективность. Необходимая энергия будет расходоваться из жировых отложений. Более того, в течение дня вам будет также обеспечен интенсивный расход потребляемых калорий.
Дневные тренировки
Промежуток времени между 15 и 16 часами дня оптимален для аэробных нагрузок, так как именно тогда температура тела здорового человека повышается. А это значит, что занятия аэробикой, бегом, танцами и другими активными видами спорта будут проходить с максимальной эффективностью. Однако если речь идет о силовых тренировках, то их лучше отложить хотя бы на 1-2 часа.
Тренировки вечером
В период между 17 и 18 часами вечера наиболее эффективными будут тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные тренинги. В это время тестостерон немного поднимается, а температура тела практически достигает дневного максимума. Спортсмен получает заряд энергии, мышцы и суставы становятся более эластичными, значительно повышается работоспособность.
После 19 часов температура тела постепенно падает, поэтому время подходит для тренировки глубоких мышц. Занятия должны быть менее интенсивными. Однако ввиду оптимального гормонального уровня для набора мышечной массы в это время можно немного поднять температуру тела искусственным способом для проведения силовых тренировок, но только при отсутствии противопоказаний.
Сколько дней в неделю лучше тренироваться?
Количество тренировок рассчитывается индивидуально и зависит от состояния здоровья спортсмена, его текущей физической формы и поставленных целей. Рекомендуем проконсультироваться с терапевтом и с тренером, особенно если вы делаете первые шаги в бодибилдинге и пока не чувствуете свой организм.
На основании усредненных данных новичкам рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю не дольше, чем по 60 минут. Опытные спортсмены могут заниматься до 5-6 раз в неделю, но только при условии, что они разграничивают кардио и силовые тренировки, правильно выбирают комплекс упражнений и следят за состоянием здоровья.
До или после завтрака лучше тренироваться?
В какое время делать тренировку относительно приема пищи – решаете вы. Если речь идет о короткой тренировке или разминке, то лучше проводить ее до завтрака. Ну, а если вы любите проводить силовые тренировки по утрам, то настоятельно рекомендуем не делать это на голодный желудок.
2-дневная тренировка для радикальных достижений
Хотите набирать силу с угрожающей скоростью? У вас относительно свободный график, и вы хотите посмотреть, как бы вы выглядели, если бы немного «раздвинули границы»? Вы хотите, чтобы друзья, которых вы давно не видели, смотрели на ваше телосложение и спрашивали: «Чувак, какого черта ты делал?»
Тогда эта статья для вас.
В зависимости от времени года тренеры спортсменов высокого уровня и спортивных команд обычно увеличивают тренировочный объем, проводя двухдневные тренировки в рамках этапа загрузки и быстрого кондиционирования. Подумайте о любом высококонкурентном спортсмене, таком как тяжелоатлеты, пловцы, футболисты или легкоатлеты — все они тренируются два раза в день.
Однако, когда дело доходит до силовых тренировок и бодибилдинга, преобладает мнение, что «дайте мышцам достаточно времени между тренировками для восстановления», даже говоря, что одни и те же мышцы нельзя тренировать в течение 48 часов.
.
Дело в том, что мы не новички. И мы не слабаки.
Мы знаем, что делаем в тренажерном зале, и наша цель — стать как можно больше, поэтому мы можем придерживаться менее консервативного подхода. Кто-то может даже назвать это безумием.
Пусть остаются худенькими и средними. Если ваша цель — стать большим и сильным, два дня в день — это то, что вам нужно. Вот как это сделать.
Товары
Тренировки два раза в день помогут преодолеть разочаровывающие застоя и барьеры роста и позволят выполнять более интенсивные тренировки каждый раз, когда вы беретесь за железо.
Во-первых, более короткие тренировки позволяют легче сосредоточиться на качестве подъема и получении максимальной отдачи от каждого подхода и повторения. Он подчеркивает качество, а не количество. Возможность «перефокусироваться» и перезаряжаться между тренировками помогает вам энергично атаковать каждую тренировку, вместо того, чтобы истощаться во время более длительных занятий один раз в день.
Если вы худеете или пытаетесь похудеть, включение двухдневных тренировок (и правильного питания) равносильно подливанию бензина в бушующий огонь. Исследования показывают, что разделение 30-минутного умеренно интенсивного кардиосеанса на два 15-минутных сеанса, разделенных примерно шестью часами, может сжечь больше калорий, чем если бы вы выполняли все 30 минут одновременно (Almuzaini et al., 1998).
Исследователи объяснили это увеличением EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) — и это наблюдалось только при езде на велосипеде умеренной интенсивности! Представьте себе потенциальное увеличение EPOC при выполнении двух высокоинтенсивных тренировок с отягощениями!
Чтобы максимизировать ваш потенциал наращивания мышечной массы, вот наиболее важные параметры тренировки (Schoenfeld, 2010):
- Механическое напряжение: внешние силы, воздействующие на мышцы отягощениями, что приводит к сокращению мышц.
- Метаболический стресс: накопление побочных продуктов метаболизма, называемых метаболитами (например, лактат, ионы водорода и неорганический фосфат) во время и после упражнений с отягощениями, которые косвенно вызывают отек клеток и мышц.
- Повреждение мышц: относится к микроразрывам, возникающим в результате преднамеренного поднятия тяжестей, обычно сопровождаемым DOMS.
Правила
- Тренируйте одни и те же группы мышц как на утренней, так и на вечерней тренировке. Возможно, вы знакомы с двухдневными тренировочными протоколами, нацеленными на разные части тела на каждой тренировке. Однако для целей гипертрофии более эффективно тренировать одни и те же мышцы.
- Разбивайте тренировки на 6-8 часов и следите за выполнением ежедневных макросов. Плохое питание напрямую помешает вашей способности тренироваться на том уровне, которого требует эта программа. Сейчас не время брать новейшую разгрузочную диету для тест-драйва. Сделайте это, и вы можете попрощаться со своим выздоровлением и любым потенциальным прогрессом. Примите благоприятные для гипертрофии привычки в еде, включая питание перед тренировкой, и будьте готовы расти.
- Выполняйте эту программу в течение 4 недель.
- Продвигайтесь вперед, добавляя вес к штанге на каждой тренировке, сохраняя при этом все остальные параметры тренировки постоянными.
- Убедитесь, что вы строго соблюдаете интервалы отдыха и следите за временем. Весь смысл в том, чтобы войти и разнести все дерьмо, а затем выбраться и восстановиться. Сидеть и обновлять свой статус в Facebook между сетами не поможет.
- Успокойтесь, пятая неделя. Это даст вашему телу время на восстановление, перестройку и регенерацию до более высоких уровней, чем до начала программы, что обычно называют суперкомпенсацией (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
Утренние занятия
Сосредоточение внимания на комплексных упражнениях поможет запустить нервную систему. Это также будет включать совместные сокращения других мышц-синергистов, чтобы способствовать структурному балансу и снизить вероятность травм, связанных с постоянным трением в упражнениях с открытой цепью.
На этих утренних занятиях используйте контролируемый темп с увеличенным временем нахождения под напряжением – идеальный темп 3122.
Темп: Указывает частоту повторений, при которой гриф опускается на 3 секунды, затем следует 1-секундная пауза в нижнем положении, затем 2-секундная концентрическая фаза или фаза «вверх» и заканчивается 2-секундным сокращением в верхней точке.
Избегайте тренировок до отказа во время этой тренировки, так как вам понадобятся вещи в баке для второй тренировки в тот же день. К концу тренировки, которая не должна длиться более получаса, вы должны чувствовать себя бодрым и бодрым, а не уставшим. Если вы закончите тренировку полностью загазованной, вам нужно будет снять ногу с педали в следующий раз.
Вечерние занятия
Здесь в игру вступает материал, вдохновленный бодибилдингом. Изолирующие упражнения играют большую роль, хотя применяются те же правила — медленный темп и жесткие 2-секундные сокращения в верхней части каждого повторения.
Вот кикер. Помните, как вы не тренировались до отказа на первой тренировке? Ну, теперь ты будешь тащить задницу.
Превратите последний подход каждого упражнения в дроп-сет.
Достигнув отказа, уменьшите нагрузку на 20% и продолжите сет. Повторять до отказа/полного истощения. Это максимизирует пампинг, повреждение мышц и метаболический стресс.
Однако, если ваша тренировка длится более 30 минут, пришло время повесить Chuck Taylors. Готово.
Программа
| ВС | ПН | ТУ | СРЕДА | ЧТ | ПТ | СБ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| утра | Остальное | Ноги | Грудь и трицепс | Остальное | Спина и бицепс | Плечи и пресс | Остальное |
| вечера | Остальное | Ноги | Грудь и трицепс | Остальное | Спина и бицепс | Плечи и пресс | Остальное |
Ноги
AM
| Упражнение | Наборы | повторения | Темпо | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Приседания на спине | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| Б | Жим ногами | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Румынская становая тяга | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
ПМ
| Упражнение | Наборы | повторения | Темпо | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Подъем ягодичных мышц | 3 | 4132 | 60 сек. | |
| Б | Разгибание колена | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Бедренная тяга | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | Подъем на носки сидя | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Грудь и трицепс
AM
| Упражнение | Наборы | повторения | Темпо | Отдых | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим штанги лежа | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| Б | Жим гантелей на наклонной скамье | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Отжимания с утяжелением | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
ПМ
| Упражнение | Наборы | повторения | Темпо | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | High Cable Pec Fly | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| Б | Пек Декабрь | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Разгибание гантелей на наклонной скамье на трицепс | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | Разгибание рук с гантелями над головой | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Спина и бицепс
AM
| Упражнение | Наборы | повторения | Темпо | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Подтягивания с отягощением | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| Б | Ряд с опорой на грудь | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | 30-градусная тяга вниз | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
ПМ
| Упражнение | Наборы | повторения | Темпо | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Жим прямыми руками вниз | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| Б | Низкий подъем каната с наклоном | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Сгибание штопора на наклонной скамье | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д | Сгибание рук проповедника EZ-Bar | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
Плечи и пресс
AM
| Упражнение | Наборы | повторения | Темпо | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Военный пресс | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 сек. |
| Б | Арнольд Пресс | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
| С | Шраги с гантелями | 4 | 8-10 | 3122 | 90 сек. |
ПМ
| Упражнение | Наборы | повторения | Темпо | Остальное | |
|---|---|---|---|---|---|
| А | Лицевая тяга | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| Б | Боковой подъем с наклоном | 3 | 12-15 | 4132 | 60 сек. |
| С | Внешнее вращение лежа на боку | 2 | 20 | 4132 | 60 сек. |
| Д1 | Обратный хруст | 2 | 20 | Контролируемый | 60 сек. |
| Д2 | Переноска фермера | 2 | 20 | н/д | 60 сек. |
Чего ожидать
Совокупный объем этой программы превышает объем большинства программ, поэтому первую неделю организм может проявлять на нее «шоковую» реакцию. Но помните, это не программа силы, это программа размера.
Если вы хотите увеличить свои показатели в приседаниях, жиме и становой тяге, переходите к следующей статье. Это для увеличения мышц — вот и все.
Тем не менее, сосредоточьтесь на стимуляции мышц, применяя на практике рекомендации по темпу и техники напряжения.
Подобное программирование размера направлено на увеличение саркоплазматической гипертрофии, и, несмотря на то, что микротравмы играют определенную роль, «накачка» и время под напряжением не менее, если не более важны.
Обязательно мысленно готовьтесь перед каждой тренировкой. Требуется много внимания, чтобы выполнить подходы, сохраняя темп до последнего повторения. Будьте дисциплинированы — это даст результаты, которыми мы уверены, вы будете довольны.
Подведение итогов
Это простое уравнение — тренируйтесь чаще (в пределах разумного), и вы увидите больше результатов. Возьмите страницу из книги великих спортсменов, таких как Майкл Фелпс, Ледайнан Томлинсон и Майкл Джордан, которые использовали этот метод для достижения своих спортивных преимуществ, и применяйте тот же подход к тренировкам по бодибилдингу.
Это может быть разница между потрясающим ростом и тем, кто задает тот отвратительный вопрос, который мы все знаем: «Ты хоть поднимаешь, братан?»
Ссылки
- Альмузаини, К. С., Поттейгер, Дж.А., и Грин, С.Б. (1998). Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Can J Appl Physiol , 23(5), 433-443.
- Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Дж Прочность Сопротивление 24(10), 2857-2872.
- Тибодо, К. (2006). Черная книга секретов тренировок. Расширенное издание. Издательство Ф. Лепина.
- Зациорский, В. и Кремер, В. (2006). Наука и практика силовых тренировок, второе издание. Кинетика человека.
С., Поттейгер, Дж.А., и Грин, С.Б. (1998). Влияние сплит-тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в состоянии покоя. Can J Appl Physiol , 23(5), 433-443.Не пропустите!
Экспертные советы, чтобы стать сильнее, быстрее нарастить мышечную массу и вывести свои тренировки на новый уровень
19 лучших круглогодичных тренировок для всего тела от Бена Гринфилда
6 апреля 2021
Возможно, вы читали мою статью о сне в Sabbath Ramblings, в которой я изложил базовые минимальные эффективные дозы так называемых «хаков» для достижения оптимального циркадного ритма.
Или вы, возможно, видели похожую статью под названием «Принципы», в которой я описал вам 12 ключевых принципов, лежащих в основе оптимального сочетания продолжительности здоровья, продолжительности жизни и счастья.
Поскольку простота жизни, снижение утомляемости при принятии решений и эффективность использования времени, по моему мнению, так же ценны, как и денежные средства, я хотел бы теперь обратиться к применению той же логики к теме упражнений. и тренировки.
Ведь меня так часто спрашивают: « какие тренировки я (Бен Гринфилд) делаю? », я решил, что смогу отдернуть завесу и показать, как — очень похоже на то, как я ем довольно предсказуемый, фиксированный набор блюд круглый год с некоторыми сезонными вариациями — у меня на самом деле всего несколько ключевых тренировки, которые я обычно выполняю круглый год, без особых изменений или сложностей.
Теперь, прежде чем мы углубимся, обратите внимание, что то, что вы сейчас откроете для себя, — это не тот тип тренировочного подхода, который я бы советовал, создавал или рекомендовал, скажем, тренирующемуся спортсмену, которому нужно тренироваться с большим дело спортивной специфики и периодизации, обе концепции я рассматриваю в своей книге 9.
0739 Вне обучения . Вместо этого приведенные ниже тренировки для всего тела предназначены для того, чтобы человек мог оставаться в форме круглый год с низким риском травм и высокой функциональной способностью для жизни и спорта, и допускает небольшое количество ( 3-4) из 30-60 минут упражнений в неделю, при условии, что они сочетаются с в целом физически активным образом жизни.
Я применяю такие тренировки для всего тела следующим образом:
- Выберите от трех до четырех тренировок в неделю, как правило, выбирая пару, которые больше ориентированы на силу, и пару, которые больше кардио- или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и планировать – обычно в воскресенье вечером – в какие дни недели я буду проводить эти тренировки (например, формальные тренировки из списка ниже в понедельник, среду и пятницу и один более сложных «крутых» тренировок из списка ниже на выходных).
- В «промежуточные» дни я много гуляю, занимаюсь такими видами спорта, как семейный теннис, паддлбординг или фрисби-гольф, и обычно выжимаю 20-40 минут в сауне и холоде.
- Начинайте каждый день с 10–15 минут упражнений на дыхание и растяжки, чтобы, если в какой-то момент рабочего дня высвободится время, я мог сразу же приступить к тренировке с минимальной разминкой и минимальным временем упражнений на подвижность, а также сжимать в том, что можно было бы назвать дополнительной «микротренировкой» (махи руками, махами ногами, дыхание Вима Хофа, катание на пене и т. д.) утром, чтобы дать толчок моему метаболизму и установить хороший стандарт движения на день.
Вот и все! Давайте углубимся.
19 ключевых тренировок всего тела, которые я выполняю круглый год
1. Сила всего тела с гирями (KB) дозу подвижности/силы за короткий промежуток времени.
- Разминка на Airdyne (или любом другом кардиотренажере) 5-7 минут.
- Когда я разогреваюсь, я несколько минут делаю легкий цикл, а затем делаю несколько 10-30-секундных напряженных усилий, чтобы заставить вырабатываться молочную кислоту. Если здесь не указано иное, и для всех других тренировок, и особенно для любых кардио, подпрыгиваний и т. д. между подходами, выполняйте все носовое дыхание как можно чаще. Вы заметите, что во время этой и других тренировок я редко «сижу без дела», чтобы отдохнуть, а вместо этого делаю подвижность, кор или кардио во время периодов отдыха. Наконец, вы заметите, что я на самом деле не указываю «заминки», но обычно делаю очень легкие упражнения в стиле тай-чи или цигун с глубоким носовым дыханием для восстановления, такие как дзен-махи, скручивающие вращения или глубокие, медленные приседания с собственным весом.
- Когда я разогреваюсь, я несколько минут делаю легкий цикл, а затем делаю несколько 10-30-секундных напряженных усилий, чтобы заставить вырабатываться молочную кислоту.
- Затем выполните по 1 подходу каждого из следующих упражнений с 2-2,5-минутными легкими кардиотренировками, ходьбой, прыжками или ездой на велосипеде между ними.
- 5 вращений в планке перед собой на сторону до 5 турецких подъемов на сторону до 5 рывков на сторону, 10 махов или 10 берпи
- 10* Little Bigs до 10 КБ кубковых приседаний до 5 КБ рывков в сторону, 10 КБ махов или 10 берпи
- 10 КБ Чемодан Становая тяга до 10 Присесть/Встать до 5 КБ Рывки в стороны, 10 КБ Махи или 10 Берпи
- 10 строгих подтягиваний до рывков по 5 кг/бок, махов по 10 кг или 10 берпи
- 10 жимов с пола до 10 отжиманий до 5 килобастовых рывков в сторону, 10 килобастовых махов или 10 берпи
Если здесь не указано иное, и для всех других тренировок, и особенно для любых кардио, подпрыгиваний и т. д. между подходами, выполняйте все носовое дыхание как можно чаще. Вы заметите, что во время этой и других тренировок я редко «сижу без дела», чтобы отдохнуть, а вместо этого делаю подвижность, кор или кардио во время периодов отдыха. Наконец, вы заметите, что я на самом деле не указываю «заминки», но обычно делаю очень легкие упражнения в стиле тай-чи или цигун с глубоким носовым дыханием для восстановления, такие как дзен-махи, скручивающие вращения или глубокие, медленные приседания с собственным весом. *5-10 повторений, как правило, являются моим личным «золотым пятном» для большинства упражнений.
Я считаю, что это дает мне хорошее сочетание силы и гипертрофии.
2. Переноски — отличная переноска на подъездной дорожке или во дворе на солнце!
- Разминка, затем 30-минутный AMRAP (как можно больше раундов) за 30 минут из следующего:
- Перенос KB из-за головы в бросок в стойке на максимальное время (я обычно делаю около 100 ярдов или около того), до 5 вращений в планке на каждой стороне, до 5 рывков в сторону, 10 махов в KB или 10 берпи
- 1-2 минуты восстановления (см. примечание выше о моем методе восстановления — не просто сидеть без дела — вместо этого двигаться и дышать носом!)
- Шагающие выпады KB над головой по 10-15 повторений в каждую сторону, до 10 Little Bigs, до 5 рывков KB в сторону, 10 KB Swings или 10 Burpees
- 1-2 минуты восстановления
3. Махи гири или рывки с отжиманиями – по книгам Павла Цацулина:
Simple & Sinister и The Quick and The Dead . Супер минималистская программа упражнений с гирями.
- Разминка, затем 30-минутный AMRAP из следующего:
- 10 махов кистью рук, 5-10 махов одной рукой в сторону или 5-10 рывков кистей рук в сторону
- 20-45 секунд восстановления
- 10 отжиманий в любой вариации (отжимания с лентой, отжимания на кулаках, отжимания на наклонной скамье, отжимания Человека-паука и т.д.)
- 20-45 секунд восстановления
4. Тяни-толкай в гаражном стиле
- Разминка, затем 30-минутный AMRAP из следующего:
- 10 Жим с пола с тяжелыми гантелями
- 10 Горизонтальные или стандартные подтягивания или тяга в наклоне
- 10 приседаний на спине с мешком с песком или любой другой вариант приседаний
- 10 RDL из мешков с песком или для более тяжелых тренировок.
5. Группа ограничения кровотока (BFR) или тренировка Kaatsu для всего тела (вы можете узнать больше о тренировках Kaatsu и BFR в этом подкасте и в этой статье) — это не золотой стандарт тренировки BFR, как большинство тренировок в Японии.
исследование, откуда берется большинство исследований BFR, указывает на то, что схема 30 повторений, 15 повторений, 15 повторений является лучшей, но это то, что работает для меня!- 30-минутный AMRAP со связанными руками и ногами:
- 30 приседаний
- 20 отжиманий
- 10 горизонтальных рядов
- 30 выпадов
- 20 соусов
- 10 вертикальных рядов с резинкой
- 10 Маленьких Больших
- 10 Жим над головой с эластичной лентой
- 60 домкратов
6. Гриф X3 для всего тела (вы можете узнать больше о тренировках с переменным сопротивлением с помощью грифа X3 в этом подкасте и в этом подкасте) — хорошая, короткая, но очень силовая и эффективная тренировка. Хорош и для путешествий.
- Разминка, затем один медленный подход до отказа (с подпрыгиванием до отказа в конце каждого подхода) для каждого из следующих упражнений. По желанию 1-3 минуты езды на велосипеде или другой формы кардио-восстановления с носовым дыханием между каждым.
- Жим от груди
- Ряд
- Приседания
- Становая тяга
- Жим над головой
7. Вес тела Бена. Отлично подходит для облегчения восстановительных дней или гостиничных номеров. Выполните полную амплитуду движения для всех, с соблюдением носового дыхания и хорошей формой.
- Разминка, затем 30-минутный AMRAP из следующего, с факультативной 1-2,5-минутной ездой на велосипеде или любой другой формой кардио, например, прыжками со скакалкой между каждым:
- 30 приседаний у стены
- 20 идеальных отжиманий
- 10 подтягиваний
8. Беговая дорожка в тренажерном зале / Тренировка всего тела. Я иногда делаю это со своими мальчиками, так как это отлично подходит для тренировки с партнером. Для этого один человек ходит, а другой делает гребки, махи и приседания.
- Разминка, затем 30-минутный AMRAP из следующего:
- Беговая дорожка на 400 м в гору с максимально устойчивым темпом и наклоном
- 20 горизонтальных тяг или подтягиваний
- 20 КБ Swings
- 5 КБ Образы/сторона
9.
Полоса препятствий Greenfield с одним кругом – эта полоса препятствий длиной в четверть мили, которую я построил у себя дома. Полные инструкции по созданию этого курса находятся в загружаемой программе, которую я создал на ObstacleDominator.com. На выполнение одного цикла уходит около 30 минут. Вы можете повторить подобную тренировку, например, в парке, используя подобные стратегии или с помощью тренировок для всего тела, которые я описываю в статье, похожей на ту, которую вы читаете прямо сейчас.- 20-футовая стена
- 10-футовая прогулка
- Бревна сверху вниз
- Ползание на животе из колючей проволоки
- Перетаскивание из шлакоблоков
- Горизонтальная канатная траверса
- Вертикальный подъемник
- Журнал баланса
- Бары для обезьян
- Переворот шин
- Метание копья
- Бёрпи
10. 21-минутная высокоинтенсивная тренировка VASPER с вибрацией. Узнайте больше о VASPER в этом подкасте и в этом подкасте.
По сути, он сочетает в себе ограничение кровотока, криотерапию, заземление и тренировку всего тела за очень короткий период времени. Однако я всегда заканчиваю несколькими вариантами упражнений с собственным весом или силовыми тренировками.- Выполните 21-минутную программу VASPER HIIT (мне нравятся тренировки Burn-Baby-Burn и Tabata для двух действительно хороших примеров, хотя в приложении VASPER есть более дюжины на выбор, и все они довольно хороши )
- Завершите 10-15 минут вибрационной платформой Powerplate, вращающейся между 30-60 секундами отжиманий, приседаний и мостов
11. 21-минутная высокоинтенсивная тренировка VASPER с основной/силовой работой
- Выполните 21-минутную высокоинтенсивную тренировку VASPER
- Закончите 10–15 минутными чередованиями тяжелой становой тяги с шестигранным грифом, кролей с лентами и русскими скручиваниями с набивным мячом
12. 21-минутная высокоинтенсивная тренировка VASPER с основной/силовой работой 2
- Выполните 21-минутную высокоинтенсивную тренировку VASPER
- Завершите 10-15 минут вращением между выкатыванием колес для пресса, поворотами туловища с эластичной лентой и подъемами бедра для ягодичных мышц или обратными гиперэкстензиями
Тренажерный зал 5×5 Сила — этот, как и большинство других ниже, занимает немного больше времени (около 45-60 минут). Отлично подходит для наращивания силы. Я часто делаю это осенью/зимой, когда сосредотачиваюсь на большей силе и наращивании мышечной массы. - Сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом. Сделайте один разминочный подход перед началом 1-го из 5 подходов каждого упражнения. Выберите вес, который позволит вам сделать не более 8 повторений, но в идеале утомит вас на 5 повторений. Упражнение после каждого силового упражнения представляет собой своего рода смесь между «восстановлением» и небольшим дополнительным метаболическим стимулом.
- Жим штанги 5×5 или гантелей лежа – (плюс 10 обратных гиперэкстензий после каждого подхода)
- 5×5 Приседания со штангой или гантелями – (плюс 10 гантелей с каждой стороны после каждого подхода)
- Подъем штанги или гантели 5×5 – (плюс 10 повторений с колесом или мячом для устойчивости после каждого подхода)
- Становая тяга со штангой 5×5 или гантелями — (плюс 10 прыжков на ящик или выпадов (бесшумное приземление) после каждого подхода)
- Жим штанги 5×5 или гантелей над головой – (плюс 10 скручиваний велосипеда на каждую сторону после каждого подхода)
14.
Гимнастическая тренировка 1. Эта тренировка немного более продвинутая, и здесь подробно описаны тренировки и научные принципы, лежащие в их основе. Он был специально разработан для меня два года назад олимпийским гимнастом Стивеном Маккейном, когда я обратился к нему с просьбой провести тренировку в стиле гимнастики, которая также очень эффективно развивает силу и кардио. Я до сих пор люблю эту тренировку и другие упражнения по гимнастике под ней. Вы можете ознакомиться с полной информацией в статье «Как получить сильное и мускулистое тело всего за две тренировки в стиле гимнастики в неделю».- Разминка
- Полный плечевой комплект на лентах с перекрестными симметричными лентами
- 15 строгих подтягиваний
- 30 провалов
- 30 отжиманий
- 15 обратных выпадов на сторону
- 30 приседаний
- Статические удержания/ядро/позиции
- 45-секундная прямая задержка тела между матами (живот вверх)
- 45-секундное удержание тела между матами (животом вниз) или 15 обратных гиперэкстензий
- Стойка на руках у стены на максимальное время
- 5 разводных мостов
- Удержание кольца на 30 секунд
- Гимнастические упражнения
- 10 кресел Planch
- 10 подъемов ног в висе
- 10 Нажатие слайдера Assist
- 10 передних рычагов Band Assist
- Гимнастическое упражнение/Комбо группы основных мышц
- 15 упражнений для поднятия мышц
- Упражнения на основные группы мышц
- Приседания на одной ноге (TRX) или подкат на одной ноге (по 15 на каждую ногу)
- 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу
- 15 подтягиваний передним рычагом на перекладине или кольцах (аналогично горизонтальным подтягиваниям)
- Всплески
- 4 подхода по 30 секунд прыжков на ящик или приседаний с бинтом, или приседаний, или выпадов
- 4 набора спринтов на беговой дорожке или спринтов с толчком назад или спринтом с лентой на месте
- Дополнительный финишер:
- Табата-набор на велосипеде
15.
Гимнастическая тренировка 2- Разминка
- Полный плечевой комплект на лентах с перекрестными симметричными лентами
- 15 строгих подтягиваний
- 30 провалов
- 30 отжиманий
- 15 обратных выпадов на сторону
- 30 приседаний
- Статические удержания/ядро/позиции
- 45-секундная прямая задержка тела между матами (живот вверх)
- 45-секундное удержание тела между матами (животом вниз) или 15 обратных гиперэкстензий
- Максимальное время стойки на руках у стены
- 15-30 V-UP
- 30 Ольга Кранчес
- Гимнастические упражнения
- Планшеты с ползунками или бумажными тарелками
- Крабовые прогулки с ползунками или бумажными тарелками
- 10 упражнений на пресс в первом полугодии – помощь слайдеру в нажатии на сжатие (1 минута до конца видео)
- 10 Вспомогательный мяч для пресса
- 30-секундная L-ножка сиденья вытягивается (оставайтесь в собранном положении столько, сколько необходимо)
- Гимнастическое упражнение/основная группа мышц
- 3 Muscle-Up Thera-Band Assist
- ИЛИ Горизонтальные подтягивания с отягощением или другие упражнения с висом или хватом, такие как обычные подтягивания или подтягивания нейтральным хватом
- Упражнения на основные группы мышц
- Приседания на одной ноге (TRX) или подкат на одной ноге (по 15 на каждую ногу)
- 15 выпадов (TRX или отягощенная или подвешенная нога назад) на каждую ногу
- 15 подтягиваний передним рычагом (горизонтальные подтягивания) на перекладине или кольцах
- Всплески
- Прыжки на ящик или приседания с лентой
- 4 набора спринтов на беговой дорожке или спринтов с пробежкой назад или ленточным ассистентом, спринт на месте
- Дополнительный финишер
- Табата-набор на велосипеде
16.
Сверхмедленная тренировка (хорошо подходит для путешествий, спортзалов отелей, клубов здоровья и т. д.) — эта тренировка взята прямо из книги Body By Science доктора Дуга Макгаффа. Это невероятно эффективный способ натренировать мышцы до отказа за очень короткий промежуток времени (примерно 15-20 минут тренировки). Тренажеры лучше всего подходят для этого, потому что они позволяют лучше выполнять сверхмедленные движения, и поэтому я склонен приберегать его для тренажерных залов, тренажерных залов в отелях, клубов здоровья и т. Д., Когда я путешествую.- 2-5 минут разминки (например, гребля, езда на велосипеде, беговая дорожка и т. д.), затем 1 подход до полного отказа каждого из следующих упражнений, выполняемых в сверхмедленном темпе 20-40 секунд на подъем и 20 -40 секунд вниз на повторение и, в последнем повторении, серия подпрыгивающих, взрывных сокращений, чтобы полностью утомить мышцы
- Жим от груди
- Потяните вниз
- Жим от плеч
- Ряд
- Жим ногами
17.
Weekend Crucible 1: Подготовка к 40-летию. Моя цель на 40-летие — просыпаюсь утром в свой 40-й день рождения и успешно завершаю в 40-часовом голодании следующее: - 2-3 раунда Вима Хофа до 4-минутной задержки дыхания
- Один 40-килограммовый турецкий костюм KB с каждой стороны
- Восстановление
- 4-минутный мертвый вис
- Восстановление
- Прогулка фермера на 400 м с 40 кг КВ в каждой руке
- Восстановление
- 4-х минутная ледяная баня при 32°F
Таким образом, исходя из этого, тренировки на выходных, которые я буду выполнять не реже одного раза в месяц в этом году, выглядят следующим образом:
- 4 мин. раундов Вима Хофа с максимальной задержкой дыхания в конце
- Работайте до 40 000 турецких нарядов с каждой стороны
- Повторить Вим Хоф
- Работа до 4 минут в мертвом висе
- Повторить Вим Хоф
- Полная петля полосы препятствий «Прогулка фермера» с 2 бубенцами по 40 кг
- Повторить Вим Хоф
- 4-минутная ледяная баня
18.
Горнило выходного дня 2: Варвар — это убийца. Это исходит прямо от моего друга Брайана Джонсона из Ancestral Supplements. Это тип тигля, который я бы выполнял только раз в 1-2 месяца или около того в качестве испытания на выходных. Ты будешь проклинать меня позже.- 1-Mile Drudge с 70-фунтовыми гирями в каждой руке, 70-фунтовым рюкзаком, тянущим 70-фунтовый груз на салазках (с лямками) и 20-фунтовыми утяжелителями для лодыжек. Каждый шаг нетвердый и неуравновешенный, как будто вы идете по грязи глубиной до голени и несете с поля боя павшего товарища. Плечи и верхняя часть спины остаются освещенными; никогда не отдыхай. Хватка, упорство и абсолютная решимость измеряются в шагах.
- Помните ту тренировку с полосой препятствий, которую я описал ранее, в тренировке 9 из этого списка? По сути, я делаю тот же курс, но вместо одного раунда бросаю себе вызов с 2-4 раундами для более продолжительного 60-90-минутного горнила. Вы можете сделать что-то очень похожее в большом парке, где есть скамейки, камни, ветки деревьев и т. д., которые позволят вам создать свой собственный «курс». По моему мнению, любой, у кого есть парк рядом с домом, должен иметь какую-то специальную тренировку или задачу, которую они могут выполнять на открытом воздухе. Попробуй это!
Вы можете сделать что-то очень похожее в большом парке, где есть скамейки, камни, ветки деревьев и т. д., которые позволят вам создать свой собственный «курс». По моему мнению, любой, у кого есть парк рядом с домом, должен иметь какую-то специальную тренировку или задачу, которую они могут выполнять на открытом воздухе. Попробуй это!Резюме
Иногда сложность тренировки может быть настолько ошеломляющей, что вы просто опускаете руки и решаете вообще не тренироваться, или просто «пойти на прогулку», или смотреть в пустоту в течение 45 минут на эллиптическом тренажере. тренажер, беговая дорожка или велосипед.
Иногда «хороший план сегодня лучше, чем идеальный план завтра». отслеживание сна, частоты сердечных сокращений (ЧСС) и вариабельности сердечного ритма (ВСР) — может позволить вам более последовательно придерживаться режима тренировок.
Иногда вам просто нужно запомнить несколько проверенных и надежных упражнений, которые затем можно добавить к физически активному образу жизни, который также включает перерывы в движении во время работы, много прогулок и занятий спортом, таких как теннис, гольф, футбол, фрисби, катание на лыжах, паддлбординг или баскетбол.
Примерно так я сейчас и работаю. Для меня упражнения все меньше и меньше связаны с максимальными пиковыми спортивными результатами и вместо этого все больше и больше связаны с тем, как я могу уменьшить барьеры для входа в тренировку, минимизировать сложность и максимизировать постоянство без травм. Это означает, что 19ключевые тренировки всего тела, которые я описал выше, вплетены в неделю, которая может выглядеть примерно так:
Понедельник: утром 10-15 минут на подвижность, в полдень 30-60 минут на прогулку на свежем воздухе, во второй половине дня или ранним вечером 30 минут на полную. -тренировка тела (силовая) с гирями и Airdyne в гараже.
Вторник: утром 10-15 минут движения, в полдень 30-60 минут прогулки на свежем воздухе, ранним вечером посещение сауны/холода.
Среда: утром 10-15 минут движения, в полдень 30-60 минут ходьбы на свежем воздухе, во второй половине дня или рано вечером тренировка ограничения кровотока или сеанс VASPER.
Четверг: Утром 10-15 минут мобильности, в полдень 30-60 минут прогулки на свежем воздухе, рано вечером семейный теннисный матч.
Пятница: утром 10–15 минут на подвижность, в полдень 30–60 минут на прогулку на свежем воздухе, во второй половине дня или рано вечером в тренажерном зале силовые тренировки 5×5.
Суббота: утром 10-15 минут мобильности, в полдень 30-60 минут прогулки на свежем воздухе, во второй половине дня или ранним вечером 3-4 раунда домашней тренировки на полосе препятствий.
Воскресенье: утром 10-15 минут мобильности, в полдень 30-60 минут езды на велосипеде или байдарке, ранним вечером фрисби-поле для гольфа или поход с семьей и/или друзьями.
Наконец, помимо тренировок всего тела, для которых может потребоваться такое оборудование, как VASPER, виброплатформа или полоса препятствий, я обнаружил, что большинство этих тренировок «хорошо проходят» и могут выполняться в среднем упрощенном виде.