Упражнение от всех болезней всего 10 минут в день и в жизни баланс
Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражненийЕсли Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.
Многие фитнесс-клубы работают круглосуточно и предоставляют возможность заниматься спортом с утра. Это удобная альтернатива зарядке на улице, если рядом с вашим домом нет парков или скверов для упражнений.
Влияние зарядки на организм человекаУтренняя зарядка приучает к режиму, улучшает обменные процессы и повышает устойчивость организма к стрессам. Она продлевает молодость, замедляет процессы старения и активирует клетки головного мозга, что позволяет сохранять ясность ума на протяжении всего дня.
Человек становится более выдержанным и спокойным, а также поддерживает свою форму и сбрасывает лишний вес. Физические упражнения помогают улучшить сон, аппетит и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
Если вы чувствуете себя здоровым и не имеете проблем с физическим и психическим состоянием, то зарядка безопасна. Однако, если у вас есть проблемы с сердцем, суставами или спиной, необходимо проконсультироваться с врачом о том, какие упражнения можно выполнять, а какие нужно избегать.
Мало противопоказаний для утренней зарядки. Почти каждый человек, кроме некоторых исключений, может ее делать.
Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:
- Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
- Кровотечение;
- Воспалительные процессы;
- Нарушение давления;
- Злокачественные опухоли;
- Заболевания почек;
Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.
к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.
Взрослый человек может проводить зарядку более интенсивно, но не более 30 минут, так как главное — это разбудить организм и не перегрузить его ненужными упражнениями.
В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) зарядка также полезна, но время можно сократить, если некоторые упражнения вызывают трудности. Не надо перенапрягаться и нагружать сердце и легкие. Зарядку можно сочетать с душем или обливанием. Финская ходьба с утра — великолепная альтернатива зарядке, так как ее легко выполнять и практически нет противопоказаний.
Необходимо заряжать не более 20 минут. Упражнения должны быть легкими в любом возрасте. Не рекомендуется поднимать тяжести с утра, особенно в пожилом возрасте, чтобы избежать травмы спины.
Комплекс упражнений для утренней зарядки
Простые и эффективные упражнения для шеи включают наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем можно выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепить мышцы шеи. Их можно выполнять не только утром, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Однако, если у вас застудилась шея или есть остеохондроз, лучше отложить выполнение упражнений на потом.
Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:
- Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
- Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
- Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
- Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
- Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).
Эффективным упражнением для утренней зарядки является отжимание, которое помогает укрепить мышцы рук. Для выполнения отжиманий можно использовать скамью в качестве опоры для рук.
Правильно выполненные приседания полезны для ног. При этом необходимо садиться, отводя попу назад, как будто на унитаз, и не напрягая колени, чтобы избежать травм. Рекомендуется выполнять 20 приседаний с утяжелителем – гантелями весом 1 кг.
Рекомендуются такие упражнения, как выпады, махи ногами, растяжка, ходьба на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц можно встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и поднимать то одну, то другую ногу на носок. Необходимо выполнить 20 повторений.
Что необходимо для утренней зарядкиУтренняя зарядка следует проводить натощак или не менее чем через 40 минут после легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед занятиями необходимо умыться, привести себя в порядок и выпить стакан воды. Нужно надеть спортивную футболку и трико, а на ноги — удобные кроссовки, хорошо фиксирующие ногу и позволяющие ей свободно сгибаться при беге.
Волосы следует убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Лучше снять украшения, цепочки и длинные серьги.
Утреннюю зарядку полезно делать вместе с бегом, чтобы насытить воздух кислородом, ускорить обмен веществ и снизить риск заболеваний. Перед бегом нужно размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний и разведений рук в стороны. После бега не следует сразу останавливаться, необходимо постепенно снижать темп, чтобы не нарушить работу сердца. Разминку можно продолжать после бега, избегая слишком тяжелых упражнений.
Бегать лучше по паркам, где есть пересеченная местность и аллеи. Таким образом, можно насладиться природой и получить свежий воздух. В парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было скучно. Не стоит пытаться обогнать всех, темп не самое главное — главное это процесс. Не нужно бежать слишком быстро, если чувствуете усталость или боли в ногах, лучше закончить бег или перейти на ходьбу.
Рекомендуется постепенно увеличивать время и скорость бега, а не начинать сразу наматывать круги.
Если погода не позволяет бегать на улице, можно использовать беговую дорожку. Хотя это не заменит полноценных тренировок, она может помочь на какое-то время. Если вы решите купить беговую дорожку, убедитесь, что вы будете на ней заниматься, потому что часто такие вещи используются только первое время и затем пылятся без надобности.
Рекомендуется начинать бег с утренних тренировок не дольше 10 минут. Впоследствии можно увеличить длительность тренировки до 20 минут. Если вы новичок в занятиях на свежем воздухе, первая тренировка должна быть короткой, чтобы избежать растяжения связок и болей в ногах. После первой тренировки лучше сделать перерыв и заниматься через день. По мере привыкания мышц к нагрузкам, можно бегать каждый день. Если вы чувствуете усталость, лучше прекратить занятие. Рекомендуется взять с собой бутылочку воды или несладкого чая, делать небольшие перерывы и пить жидкость во время занятий. После бега необходимо продолжить разминку, выполняя, например, отжимания или подтягивания на турнике.
чтобы тело и душа были молоды
  Фото: folkextreme.ru
Про то, что утренняя зарядка приводит в порядок мышцы и суставы говорить уже не надо, это и так ясно. Но вот том, что утренние упражнения помогают уравновесить эмоции, снизить напряжение и стресс сказать стоит. При этом комплекс утренней зарядки довольно прост и не занимает много времени, что идеально подходит для начала дня.
Комплекс упражнений для утренней зарядки как правило делится на разминку (около 5 минут), основную часть (5-10 минут) и упражнения на растяжку (еще около пяти минут).
Выбор комплекса утренней зарядки
Любой комплекс утренней зарядки нужно «разбавлять» регулярно какими-то новыми упражнениями. Например, в один день вы делаете упражнения для утренней зарядки для укрепления мышц ног, а в другой — для пресса и так далее. Так вы сможете поддерживать ваш организм всесторонне сильным и выносливым. Если вы придерживаетесь одного комплекса утренней зарядки, это вовсе не вредит вашему здоровью, а также является полезным для организма мероприятием.
Главное в комплексе утренней зарядки — соблюдать интенсивность, амплитуду, темп и количество повторений упражнений. Так, каждое упражнение нужно делать по 6-10 раз с перерывом около полуминуты между каждым из них. Также можно повторять 3-6 упражнений циклом, а с 4-7 начать новый.
Чтобы перебороть лень и все же начать комплекс утренней зарядки, не откладывая это дело на понедельник, нужно себя к этому подготовить и решительно подойти к выполнению зарядки каждое утро.
Начинать комплекс утренней зарядки можно, еще лежа в постели. Для этого начните потягиваться во все стороны, сгибайте все суставы в разные стороны, шевелите пальцами и поднимайте ноги кверху, сначала по одной, потом обе по 5 раз. Руки разминайте следующим образом: сжимайте и разжимайте кулаки, соедините пальцы обеих рук и пружинно нажимайте на них. К выполнению комплекса утренней зарядки готовы!
Выполняя комплекс утренней зарядки, не забывайте вводить в него как локальные упражнения, так и охватывающие все группы мышц. Также выполнять комплекс утренней зарядки нужно с ровным и ритмичным дыханием и продолжительными выдохами. Амплитуду, интенсивность и темп упражнений нужно постепенно увеличивать, чтобы мышцы постепенно приходили в себя после сна.
- встаньте ровно и начинайте наклоняться то в одну, то в другую сторону, руки при этом должны скользить по бедру, выполняйте это упражнение 15-20 раз;
- встаньте к стене или шкафу, упершись руками, немного присядьте, начинайте поворачивать колени и таз сначала вправо, потом влево по 15-20 раз;
- поставьте ноги врозь и как можно дальше друг от друга, начинайте поворачивать туловище вправо и влево, держа руки на талии, 10-15 раз в каждую сторону;
-
заканчивайте комплекс утренней зарядки приседаниями с паузами в 10 секунд максимум, в эти паузы встряхивайте ногами, расслабляя их. 10-15 приседаний будет вполне достаточно.
10-15 приседаний будет вполне достаточно. Комплекс утренней зарядки не представляет из себя чего-то сверхъестественного и сложного. Главное, выполнять такой или подобный комплекс утренней зарядки регулярно и не отлынивать, ссылаясь на усталость или лень. О своем здоровьем мы может позаботиться только сами. Вперед!
Чтобы быть в курсе, подпишитесь на нас в: Яндекс.Дзен, Вконтакте, Одноклассниках, Telegram, Яндекс.Новости
10-минутная утренняя тренировка для заряда энергией на весь день
При последовательном выполнении короткие тренировки могут быть очень эффективными. Они могут укрепить вашу дисциплину, привести мышцы в тонус и зарядить вас энергией на весь день. Используйте эту быструю 10-минутную утреннюю тренировку, чтобы начать свой день.
Выполняйте эту утреннюю тренировку без отдыха между упражнениями.
50 круговых движений руками
Круговые движения руками могут показаться простым упражнением, но они довольно утомительны.
Они укрепят ваши руки и плечи.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Разведите руки в стороны и держите их параллельно полу.
- Медленно сделайте руками 25 кругов по часовой стрелке. Увеличивайте диапазон движений после каждого круга.
- После 25 повторений сделайте 25 кругов против часовой стрелки.
15 Альпинисты
Это одно из моих любимых упражнений для всего тела. Он в основном нацелен на пресс.
Как выполнять:
- Встаньте в положение для отжиманий. Напрягите корпус и держите бедра, плечи и лодыжки на одной линии.
- Согните правое колено и подтяните его как можно ближе к груди. Подогните левое колено, возвращая правое в исходное положение. Продолжайте чередовать ноги в течение 15 повторений.
15 Jumping Jacks
Jumping Jacks мгновенно заставят кровь течь по всему телу.
Как выполнять:
- Встаньте прямо и держите ноги вместе.
- Высоко подпрыгните, широко расставив ноги и хлопнув в ладоши над головой.
- Снова быстро подпрыгните, чтобы вернуться в исходное положение, и продолжайте чередовать это движение.
15 Упражнения на руки
Недавно я прошел испытание на упражнении на руках, и это значительно улучшило мою верхнюю часть тела. Это упражнение развивает мышцы плеч, кора и рук.
Как выполнять:
- Начните с отжимания и держите корпус напряженным.
- Медленно вернитесь назад, поставив руки как можно ближе к ногам. Держите колени слегка согнутыми.
- Вернитесь в исходное положение и повторите это движение 15 раз.
20 Подъем коленей
Подъем коленей — отличное кардиоупражнение, которое помогает расслабить подколенные сухожилия.
Как выполнять:
- Встаньте прямо и поставьте ноги вместе.
- Поднимите правое колено как можно выше, а затем быстро опустите его, поднимая левое колено.
- Поменяйте ноги 20 раз.
5 БЕРПИ
Большинство людей боятся бурпи, но это одно из самых полезных упражнений, которые вы когда-либо делали.
- Встаньте прямо, затем присядьте и положите обе руки на пол.
- Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий.
- Сделайте одно отжимание и вытяните ноги вперед.
- Быстро подпрыгнуть и хлопнуть в ладоши над головой. Вернитесь на пол и повторите это движение 5 раз.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ НАГРАДЫ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ МОТИВИРОВАННЫМИ
Если в прошлом у вас были проблемы с соблюдением режима тренировок, попробуйте использовать вознаграждения, чтобы поддерживать постоянство. Исследования показывают, что поощрения помогают нам придерживаться новых привычек. Например, вы можете вознаградить себя книгой, которую давно присматриваете, если будете выполнять эту тренировку последовательно в течение 15 дней. Затем установите другую награду на 30 дней.
Любой, кто когда-либо дрессировал собаку, знает, что поощрение более эффективно, если оно происходит сразу после действия, поэтому вознаграждайте себя в тот же день, когда достигли цели.
ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/10-minute-morning-workout-to-supercharge-your-day.html
Вернуться к блогу
10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих
Это идеальная универсальная тренировка для всего тела!
Запуск фитнес-плана — это ворота в удивительную новую жизнь. Если вы хотите похудеть, подтянуться и почувствовать себя сильнее, наша 10-минутная утренняя тренировка для сжигания жира для начинающих — это идеальный набор универсальных упражнений для всего тела.
Как новичок, эта утренняя тренировка дает вам дополнительный бонус. Так как вы будете тренироваться утром, вы получите дополнительный импульс метаболизма. Утренние тренировки запускают метаболизм и позволяют сжигать жир в течение всего дня.
Сочетание быстрой утренней тренировки всего тела с отягощением с отягощением — идеальное начало вашего пути к фитнесу. Сосредоточьтесь, подготовьтесь и наслаждайтесь удивительными изменениями, которые ждут вас впереди.
Что делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхая 10 секунд после каждого упражнения. Выполните три раунда, отдыхая по 30 секунд после каждого раунда. Выполняйте эту процедуру четыре раза в неделю.
Что вам понадобится: Коврик для йоги или мягкая поверхность, интервальный таймер и набор легких гантелей (от 5 до 10 фунтов).
- Модифицированные отжимания
- Приседания с жимом от плеч
- Переменное касание пальца ноги
- Боковой выпад со сгибанием бицепса
- Модифицированные доски
- Высокое колено
Тренировка всего тела — это только начало.
Похудей с помощью нашего плана питания на 1400 калорий , чтобы изменить способ питания и еще больше увеличить результаты похудения.
Упражнения
Модифицированные отжимания
Приседания с жимом от плеч
Попеременное касание пальцев ног
Боковые выпады со сгибанием рук на бицепс
Модифицированные планки
