Здоровые привычки здоровый образ жизни: Здоровый образ жизни: десять основных привычек

Здоровый образ жизни: десять основных привычек

Хотя гены играют немалую роль в формировании телосложения, последние исследования показали, что мы способны повлиять на эту ситуацию и проявить их лучшую сторону. В любой момент нашей жизни клетки жировой ткани могут увеличиться или уменьшиться, и зависит это скорее от образа жизни (питания и физической активности), чем от генов.

Поскольку теория генов уже не имеет прежнего веса, что же определяет, насколько стройной будет наша фигура?

Если бы у вас появилась возможность провести сутки в компании стройного человека, приверженца здорового образа жизни, вы бы непременно заметили несколько вещей, которые отличают его от большинства, ведущего малоподвижный образ жизни. Узнайте, как некоторым людям удается сохранить стройную фигуру и хорошее здоровье до преклонных лет и постарайтесь перенять эти полезные привычки.

1. Высыпайтесь и просыпайтесь естественным образом. Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни, просыпаются без будильника в отличном настроении, отдохнувшие и с хорошим аппетитом. Они разработали фитнес-план и придерживаются его. Такие люди легко засыпают, крепче спят, кроме того, потребность в сне у них меньше, т.е. для восстановления сил им нужно всего несколько часов крепкого сна. Известно, что между недосыпанием и избыточным весом (ожирением) существует стойкая связь. Сон восстанавливает силы организма, помогает перестроиться и подготовиться к новому дню.

2. Будьте готовы. Люди, ведущие здоровый образ жизни, еще с вечера готовят спортивные принадлежности и одежду на следующий день, заблаговременно планируют распорядок дел на целую неделю с учетом спортивных тренировок. Кстати, к тренировкам они относятся так же серьезно, как к деловым встречам или социальным обязательствам.

3. Делайте утреннюю зарядку. Занятия спортом утром более эффективны, чем вечерние занятия, кроме того, они лучше вписываются в распорядок дня. После утренней зарядки появляется приятное ощущение удовлетворения и гордости, что помогает выбирать здоровое питание на протяжении дня, успешно выходить из стрессовых ситуаций и сохранить хорошее настроение. Утренняя зарядка — лучшее начало дня, которое в конечном итоге влияет на множество решений, которые мы принимаем в течение дня.

4. Планируйте режим питания. Люди, ведущие здоровый образ жизни, питаются строго в определенное время, планируют приемы пищи с учетом тренировок и точно знают, что съедят и когда. Вначале придется приложить некоторые усилия, чтобы определиться с выбором здоровой пищи и закусок, но не стоит пускать питание на самотек. Если вы настолько проголодались, что направляетесь к шведскому столу или заказываете еду в кафетерии фастфуда, это первый признак близящейся катастрофы.

5. Не зацикливайтесь на неудачах.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, не позволяют неудачам остановить их на пути к цели — одна пропущенная тренировка не превращается в две или три. После пропущенной тренировки они оправляются в спортзал и занимаются еще интенсивнее. Также не следует особо расстраиваться и прекращать диету из-за одного куска пиццы или торта. Нужно вернуться к режиму здорового питания, регулярно заниматься спортом и хорошо высыпаться, чтобы время от времени позволять себе небольшое послабление и пропускать тренировку, при этом не обвиняя себя во всех смертных грехах.

6. Измените образ жизни и привычки. Стройные люди стали такими не за одну ночь — для этого им понадобилось гораздо больше времени. Они много читают о фитнесе и правильном питании, и не пытаются преобразиться за один день, постепенно меняя привычки до тех пор, пока они не станут естественной частью их жизни. Как говорили мудрецы, выбери лучшее, а привычка сделает это приятным и естественным.

7. Научитесь отличать психологию успеха от бесполезных и вредных советов «как быстро похудеть без усилий». Люди, ведущие здоровый образ жизни, не ведутся на волшебные средства быстро и без усилий похудеть и оздоровиться. Они знают, что долголетие, хорошее здоровье и стройная фигура не даются легко, и чтобы ежедневно наслаждаться этими преимуществами, нужно приложить немало усилий. Помните: если что-то слишком хорошо, чтобы быть правдой, значит, это неправда.

8. Сбросьте лишний вес и сохраните достигнутый. Люди, ведущие здоровый образ жизни, знают, что одной диеты еще недостаточно, чтобы похудеть и сохранить достигнутый вес на долгое время. Занятия фитнесом — вот залог успешного похудения. При условии регулярных занятий спортом достигнутый вес можно сохранить на всю жизнь.

9. Не пренебрегайте позитивным аутотренингом. Чтобы сохранить хорошую фигуру, нужно пользоваться приемами позитивного аутотренинга. Вряд ли вы похудеете, если будете постоянно твердить себе «Я толстая» или «Я лентяйка». Чаще повторяйте фразы «Я сильная», «У меня все получится», «Я забочусь о своей фигуре» и т.п.

10. Ставьте перед собой реалистичные цели. Люди, ведущие здоровый образ жизни и следящие за фигурой, всегда стремятся к реалистичным целям. Некоторые хотят похудеть до определенного размера или параметров. Другие стремятся своим поведением поддержать определенную акцию, например, бегают трусцой в целях борьбы с раком груди или занимаются велоспортом для борьбы с лейкемией. Достигнув одной цели, поставьте перед собой следующую и составьте план, как ее достичь.

Если вы мечтаете о стройном, здоровом, сильном и выносливом теле, выберите для себя хотя бы одну из перечисленных выше привычек и не отступайте от нее. Когда эта привычка станет для вас второй натурой, переходите к следующей. Помните — чем больше у вас здоровых привычек, тем легче и насыщеннее будет ваша жизнь, и тем больше вас будет радовать ваше отражение в зеркале.

Привычки здорового образа жизни — GrowFood

Здоровый образ жизни – это не только дань моде, но и необходимость. Именно здоровье позволяет сэкономить на врачах, иметь здоровое и красивое тело, хорошую кожу, ногти, зубы и волосы. Это источник уверенности в себе мужчин и женщин. Но что означает ЗОЖ, какие привычки здорового образа жизни присущи его последователям?

Что значит вести здоровый образ жизни?

Социальные опросы показывают, что многие считают, что здоровый образ жизни – это отказ от табака, алкоголя, наркотиков и физнагрузки. Но так ли это на самом деле? Оказывается понятие ЗОЖ гораздо шире. Оно включает в себя следующие аспекты жизнедеятельности человека:

• Личная гигиена – это способ профилактики бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также паразитических инвазий;
• Физическая активность – позволяет поддерживать хороший тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, служит хорошей профилактикой ожирения, нарушений работы двигательного аппарата, улучшает работу легких и ускоряет обмен веществ;
• Отказ от вредных привычек – снижает поступление в организм вредных веществ и затраты на их нейтрализацию и выведение;
• Соблюдение режима дня и достаточный сон – профилактика заболеваний нервной системы, депрессивных состояний, способствует восстановительным процессам во время отдыха;
• Правильное питание – насыщает организм энергией, веществами для построения клеток и работы всех органов и систем, а также снижает количество вредных веществ, получаемых с пищей;
• Экология жилищных условий – уберегает от интоксикации некачественными материалами, поддерживает оптимальный уровень температуры и влажности;
• Закаливание – наилучшая тренировка иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Все эти компоненты позволяют сохранять свое здоровье на протяжении долгих лет крепким, а внешность – приятной и здоровой. В принципе, все это можно довести до автоматизма, чтоб это были привычки здорового образа жизни

, и тогда соблюдать эти правила становится намного проще. Но соблюдение некоторых пунктов требуют немалых ежедневных затрат времени. К таким относятся физическая активность и питание. Для занятий спортом необходимо выделять не меньше 40 минут три раза в неделю, а приготовление блюд правильного питания и закупка качественных продуктов в среднем «съедает» от двух до трех часов ежедневно. Порой люди, особенно имеющие довольно загруженный рабочий график не выдерживают и придумывают сомнительные «компромиссы» — начинают пропускать тренировки (хотя их можно заменить домашним тренингом под руководством видео), а также применять в своей кулинарии полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления. Последний пункт особенно печален. Дело в том, что такая еда не только не является сбалансированной и может стать фактором ожирения, но и содержит избыток соли, трансжиры, рафинированные продукты, несущие в себе «голые» калории. Но и в этой ситуации есть здоровая альтернатива – сервисы доставки здорово питания.

Может ли еда на дом быть полезной?

Уже не первый год на рынке общественного питания работают службы доставки спортивного и просто рационального питания. Например, GrowFood хоть и не сможет привить вам все привычки здорового образа жизни, но организовать правильное, рациональное и здоровое питание сможет запросто. Совершив всего один телефонный звонок, можно получить трех- и пятиразовое питание прямо к себе домой. Так же есть и меню на семь приемов для бодибилдеров, набирающих мышечную массу. При этом все порции будут хорошо упакованы, взвешены, посчитаны, а информация об этом предоставлена заказчику.

Здоровый образ жизни в здоровых привычках

Здоровые привычки, здоровый образ жизни — это залог долгой и счастливой жизни. Это понятие объединяет много составляющих, начиная с питания и заканчивая эмоциональным настроем. Логично, что основной задачей здорового образа жизни является укрепление здоровья человека.

В современном мире по сравнению с не так давно ушедшим 20м веком изменились привычки людей. Теперь это — малоподвижный образ жизни, употребление большого количества пищи, а вместе с этим с каждым годом растет и количество наследственных заболеваний. Вопрос здорового образа жизни и здоровых привычек становится весьма актуальным.

Одна из прекраснейших привычек — это просыпаться рано утром. Так можно больше успеть сделать и по-новому распланировать режим дня. Самое главное — это правильно мотивировать себя, ведь если соблюдать условия здорового образа жизни, то возможно оздоровить себя.

Еще одной важной привычкой можно считать питье воды по утрам. Ведь не зря говорят, что тело человека на 80% состоит из воды. Вода нужна для того, чтобы очистить организм и снизить аппетит, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и разгладить морщины. По статистике, человеку необходимо выпивать каждый день около двух литров воды, но это количество, конечно же, зависит от личных параметров человека (пол, возраст, вес). Также можно выпить стакан воды, если кажется, что хочется кушать – иногда это чувство обманчиво, а вода поможет точнее определиться с желаниями именно в данный момент.

Третья важная привычка – утренняя зарядка, а также принятие прохладного душа. Иногда по утрам так не хватает бодрости, но это можно исправить, если уделить утренней гимнастике всего несколько минут каждый день. При этом не обязательно выполнять непосильные упражнения, а выберите те, которые нравятся вам, поприседать или попрыгать на скакалке, а после примите прохладный душ. Если совсем тяжело – можно начать с совсем легких упражнений, которые даже не требуют вылезания из-под одеяла –а ведь это, иногда и для некоторых, самое сложное действие с утра.

Четвертая привычка — завтрак каждый день. Кружка кофе или бутерброд с колбасой на бегу не является тем самым завтраком, который зарядит энергией на целый день. Чтобы пища приносила пользу, она должна быть здоровой. Например, это может быть вкусная каша, омлет, фрукты, овощи, зелень (из них, кстати, получаются очень вкусные смузи), кисломолочные продукты.

Соблюдая здоровый образ жизни, мы можем управлять здоровьем, а именно избежать болезней и увеличить общую продолжительность жизни. В осенний, зимний и весенний период можно помочь организму витаминами и микроэлементами, или же биологически активными добавками к пище. А для поднятия настроения не повредит и долька горького шоколада. Здоровые привычки, здоровый образ жизни — это то, что поможет по-новому взглянуть на жизнь.

Пятой полезной привычной можно назвать перерывы в работе. Не стоит «бежать впереди паровоза», а, тем более, работать без обеда. Это может негативно сказаться на здоровье и навредит больше, чем принесет пользы выполненная раньше срока работа.

Вместо поездки в переполненном автобусе после работы, можно пройтись пешком. Организм скажет спасибо за эти ежедневные несколько минут на свежем воздухе. А если во время прогулки постараться расслабиться и не думать ни о делах, ни о работе, то можно очень хорошо отдохнуть! Плюс ко всему, это шаг к стройной фигуре и хорошему настроению.

Седьмой полезной привычкой может стать – занятие спортом. Это, конечно, на любителя. Кто-то любит бегать, кто-то танцевать, кто-то предпочтет езду на велосипеде, а кто-то плавание. Можно найти себе активное занятие по душе и посвящать ему около 2-3 часов в неделю.

Привычка восьмая – расслабиться перед сном. Отдохнуть от трудного дня хочет не только тело, но и мозг. Принятие теплой ванны или душа, прослушивание спокойной музыки прекрасно снимает отрицательную энергию и дарит организму возможность полноценно отдохнуть. Ну и, конечно, спать стоит не по 4-5 часов, а хотя бы по 7-8, опять же, это зависит от индивидуальных особенностей организма.

Здоровые привычки, здоровый образ жизни могут приносить удовольствие, если правильно ввести их в свою жизнь. Не стоит делать это насильственно, а постепенно, каждый раз хваля себя за то или иное достижение. Для тех, кто следит за своим здоровьем, раз в год рекомендуется проходить диспансеризацию, чтобы убедиться, что все в порядке. Ну а если вдруг обнаружились какие-то отклонения, не стоит делать поспешных выводов, а лучше пройти МРТ исследование.

Для прохождения этой процедуры пациенту не нужно никакой дополнительной подготовки. Во время МРТ не рекомендуется двигаться, дышать нужно ровно и спокойно, по времени вся процедура занимает до 30 минут, но это зависит от типа исследования и сообщается до начала.

МРТ исследование на сегодняшний день может дать детальное отображение проблемы и является одним из самых эффективных методов для определения различных отклонений и заболеваний. Проверить этим методом можно головной и спинной мозг, суставы, сосуды, позвоночник, органы брюшной полости (кроме желудка и кишечника, легких) и малого таза, а также сердце. Он может помочь диагностировать опухоли разного вида, патологии нервной системы, заболевания опорно-двигательной системы. При этом исследовании организм пациента не получает никакого облучения, а специалисты имеют возможность досконально обследовать все органы человека.

Врач МРТ (заведующий) кабинета МРТ Новицкий Ю.Г.

Здоровый образ жизни

Здоровый образ жизни – это поведение и привычки человека, помогающие ему сохранить и улучшить здоровье. Заботясь о физическом и ментальном здоровье, человек способен предотвращать разные заболевания, лучше справляться с проблемами, стрессами и наслаждаться жизнью. Ведение здорового образа жизни имеет решающее значение для каждого человека, поскольку обеспечивает хорошее самочувствие и долголетие

Почему важно вести здоровый образ жизни?

Многие государственные и общественные организации активно пропагандируют здоровый образ жизни, отмечая и доказывая его преимущества на основе изучения критических показателей здоровья, в том числе вес, уровень глюкозы, холестерина в крови, артериальное давление.

Люди, ведущие здоровый образ жизни, гораздо менее подвержены риску развития заболеваний и менее склонны к преждевременной смерти от рака или сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди с вредными привычками.

Из чего состоит здоровый образ жизни?

Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье и эмоциональное (или психическое) здоровье человека, которые хорошо функционируют вместе. Как говорится: «В здоровом теле здоровый дух». К основным компонентам здорового образа жизни относятся:

1. 1. Отсутствие вредных привычек.
2. 2. Правильное питание.
3. 3. Физическая активность.
4. 4. Контроль веса.
5. 5. Управление стрессом.
6. 6. Отдых, здоровый сон.

Учеными установлено, что один компонент здорового способа жизни уже увеличивает продолжительность жизни людей на 2 года. Следовательно, чем больше у людей здоровых привычек, тем дольше они живут.

С чего начать?

На здоровье влияют многие факторы. Некоторые из них вы не можете контролировать, включая генетику или возраст. Но вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить здоровье и продлить жизнь. Начните со следующих шагов:

1. 1. Оцените преимущества здорового способа жизни.
2. 2. Составьте план действий.
3. 3. Избавьтесь от всего, что негативно влияет на ваше физическое и психическое самочувствие.
4. 4. Смените вредные привычки на полезные.

Начать вести здоровый стиль жизни никогда не поздно. Но чем больше ваш опыт в этом, тем больше эффект. Поэтому начните прямо сейчас, чтобы потом не жалеть о том, что не сделали этого раньше.

Полезные советы

Здоровый образ жизни включает целый комплекс действий, индивидуальных для каждого человека. Ряд действий, необходимых для ведения здорового образа жизни, изменяется в зависимости от особенностей стиля жизни (наличие вредных привычек, род деятельности, количество свободного времени). Но на основе главных компонентов здорового способа жизни можно выделить основные советы:

1. 1. Питайтесь здоровой пищей.
2. 2. Пейте воду.
3. 3. Будьте физически активными.
4. 4. Избегайте чрезмерного пребывания на солнце.
5. 5. Получайте приятные эмоции.
6. 6. Не переусердствуйте.

Эти советы помогут вам избежать проблем, связанных со здоровьем и значительно улучшить состояние организма. Есть и другие полезные советы для здорового образа жизни, исключающие рискованные формы поведения человека. Это безопасное вождение транспортных средств, избегание ночных развлечений, чрезмерного увлечения компьютерными играми, социальными сетями, использование теплой одежды в холодное время года и другие правила, исходящие из конкретных особенностей стиля жизни.

Здоровый образ жизни – способ изменения жизни в лучшую сторону, доступный каждому. Это длительный, но самый эффективный процесс, помогающий человеку улучшить физическое, психическое здоровье и сохранить молодость. Перейдите на здоровый стиль жизни, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь.

Берегите себя и своих близких!!!

Десять принципов здорового образа жизни: чек-лист правильных привычек | ЗДОРОВЬЕ

Нередко принцип «здоровый образ жизни» мы представляем в первую очередь как некий свод ограничений. На самом деле это не что иное, как набор правильных привычек, которые совсем несложно выработать. Специалисты Городского центра медицинской профилактики Екатеринбурга представляют читателям «АиФ-Урал» чек-лист привычек адептов ЗОЖ.

1. Утро начинается со стакана воды. Употребление воды по утрам способствует образованию желудочных ферментов и нормализации процесса пищеварения, позволяет избавиться от чувства тяжести, спровоцированного обильным ужином накануне. С её помощью минимизируется уровень кислотности в разных отделах желудка. Вода, выпитая утром натощак, активизирует процессы очищения, запущенные ещё во время сна. Жидкость помогает не только вывести шлаки из организма, но и освежить цвет лица, улучшить состояние волос и кожи.

2. Овощи и фрукты – обязательно! Все мы знаем, что для поддержания веса в норме с пищей необходимо получать столько энергии, сколько мы тратим. Кроме того, питание должно быть сбалансированным, то есть содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Но также нашему организму необходимы пищевые волокна, которые, как метёлка, убирают всё ненужное из организма. Главный источник пищевых волокон, а также витаминов и минералов – фрукты и овощи. В ежедневном рационе питания их должно быть не менее 400 граммов.

3. Отказ от вредных привычек. Курение сокращает продолжительность жизни на 11 лет, а продолжительность здоровой жизни – на 15–17 лет. Трудно назвать заболевание, в котором курение не было бы фактором риска его развития или фактором, ухудшающим его течение. Кроме того, курение нарушает психическое здоровье, вызывая у человека зависимое поведение. Что же касается алкоголя, то он не только разрушает печень, сердце и желудок, но и приводит к нарушениям в эмоциональной сфере.

4. Гигиена тела и помещений. Ежедневное проветривание помещений и соблюдение правил гигиены – одна из дейст­венных мер профилактики многих заболеваний. Вирусных инфекций в том числе.

5. Борьба с гиподинамией. Недостаток физической активности – фактор риска множест­ва заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы. Минимальная «доза», необходимая для поддержания здоровья, – 30 минут физической активности (10 тысяч шагов в день).

6. Расслабление, медитация – 30 минут в день. Мы все сталкиваемся со стрессом, а стресс – это сжатие, напряжение, спазм, замирание… Именно так реагирует на стресс наше тело. Там, где напряжение, нет энергии, а есть боль, негативные мысли и эмоции. Но мы можем себе помочь, научившись расслабляться. Для этого есть медитация и упражнения на расслабление. Если тело расслаблено, то его органы и функциональные системы работают прекрасно, мысли конструктивны, настроение хорошее.

7. Регулярные осмотры. Прохождение регулярных профилактических осмотров у терапевта, стоматолога, гинеколога (уролога), окулиста позволяет выявить факторы риска развития заболеваний или болезни на ранней стадии, когда их лечение наиболее эффективно.

8. Позитивное мышление. Наши мысли порождают эмоции, а эмоции отображаются в теле. Нет «хороших» или «плохих» эмоций. Все эмоции для нас важны, главное – уметь их проживать экологично, с бережным отношением к себе. В этом и состоит суть позитивного мышления. Важно повышать свой эмоциональный интеллект, чувство юмора, учиться мыслить конструктивно, уметь общаться и выстраивать отношения.

9. Общение с природой. Почему необходимы прогулки на свежем воздухе, на природе? Природа целительно действует на организм, а постоянное нахождение в цивилизации ведёт к стрессам, депрессии, психосоматическим заболеваниям. Человек – часть природы, поэтому природа – это неиссякаемый источник энергии и положительных эмоций.

10. Комфортный сон. Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов в сутки. Режим – это основа нормального сна, бодрствования и в конечном итоге здоровья. Принцип правильного режима прост: ложиться спать надо сегодня, просыпаться завтра. То есть ложиться спать нужно в 22–23 часа и просыпаться в шесть часов утра. Раннее пробуждение полезно для здоровья.

Здоровые привычки за полгода: как изменить образ жизни и не страдать | by Sergei Pankov | Reminder

Опыт техноблогера Федерико Витичи

Популярный техноблогер рассказал, как после рака и безуспешных попыток мотивировать себя к позитивным изменениям нашел способ обойти рутину, которая делает нас зависимыми от разрушительного образа жизни. Вместо того чтобы бороться с вредными привычками, он решил выработать им в противовес полезные.

Четыре года назад известный итальянский блогер Федерико Витичи — евангелист Apple и создатель портала MacStories — написал большую статью о том, как вылечился от лимфомы Ходжкина и перешел на здоровый образ жизни.

Для мотивации он тогда решил использовать спортивные часы Fitbit и iPhone с только что запущенной платформой Health — агрегатором данных о состоянии организма. Зачем вообще ему понадобился дополнительный стимул?

Он едва не умер от нескольких курсов химиотерапии. Перенес полное уничтожение и построение с нуля иммунной системы. Операцию по восстановлению головки бедра, пораженной остеонекрозом из-за гигантских доз стероидов. Курс лучевой терапии, от которой нелегко оправиться даже молодому организму. Разве ему не хватало объективных причин, чтобы позаботиться о своем здоровье? Нет. И на то есть объективные причины.

Мы хотим сразу слишком много. Часто это взаимоисключающие желания, причем связанные с разными частями мозга. Быть здоровым, поддерживать хорошую физическую форму, развиваться, вести активный образ жизни, учиться хочет новый мозг — кора, особенно лобная доля. А съесть перед сном торт, выкурить сигарету, забросить тренировки, отложить важное дело на завтра — древний мозг, связанный с внутренними областями: лимбической системой и базальными ганглиями. Когда они начинают перетягивать канат, в честном поединке почти всегда побеждает древний мозг. Перед его стимулами (вкусом глутамата или сладостью сахара) невозможно устоять. Его цели ближе, а эффект от их достижения ощущается моментально.

Но у нового мозга есть свои сильные стороны — он умнее. Поэтому может взломать систему мотивации соперника и использовать ее ресурсы для достижения своих целей.

Система мотивации связана с принципом вознаграждения, как игра. Вы подвергаете себя временным лишениям и получаете в награду дозу дофамина. Благодаря этому нейромедиатору, который вырабатывается гипоталамусом, мы испытываем удовлетворение. Диета и здоровый образ жизни обычно воспринимаются старым мозгом как лишение ради награды. Я не ел сладкое две недели, теперь я заслужил мороженое с шоколадом и двойной порцией сиропа. Чтобы заставить дофамин работать на сознание, нужно заменить стимулы, которые вызывают его выработку.

Вот почему Федерико была необходима дополнительная мотивация. В его случае — игровая. Он предложил древнему мозгу поиграть в фитнес-трекеры, шагомеры, измерители калорий и выпитой воды, которые вознаграждают за достижения не пирожными, шоколадками и чипсами, а званиями, баллами и привилегиями. И вызывают поначалу даже более ощутимый дофаминовый эффект. Новые стимулы вообще сильнее активируют систему вознаграждения. Витичи сразу получил такую мощную эмоциональную отдачу, что был уверен в успехе. Но радоваться было рано.

У древнего мозга есть еще один козырь — рутина.

Более 40% повседневных действий выполняется не осознанно, а по привычке . И это хорошо, потому что рутинные процессы дают нам много преимуществ:

• снижают стресс, устраняя неопределенность;
• освобождают мозг от черновой работы, превращая многие ежедневные действия в машинальные;
• экономят энергию для концентрации на актуальных задачах;
• помогают автоматически распределять дела по важности и срочности.

Но у них есть и побочные эффекты. Один из них — когнитивный диссонанс. Мы испытываем его в тот момент, когда рутина вступает в конфликт с сознанием. Например, привычка класть в чай три ложки сахара — с информацией о высоком уровне глюкозы в крови. В такой ситуации сознание часто ведет себя как жертва стокгольмского синдрома: тратит все силы на оправдание привычки. Почему? Автоматические реакции регулируются в полосатом теле (стриатуме) — это часть нашего древнего мозга. В отличие от лобной коры, полосатое тело нерационально. Оно не делит привычки на вредные и полезные, а штампует их по мере поступления дофамина. Вы пробуете чай с сахаром впервые — в ядре полосатого тела вырабатывается дофамин. В следующий раз он начинает вырабатываться, когда вы видите сахарницу. В третий раз — при одной мысли о сладком чае.

Каждое действие активизирует нейронные цепочки в верхней зоне полосатого тела. Чем чаще по этим путям проходят электрические и химические сигналы, тем устойчивее они становятся. Так формируется рутина.

В случае Витичи игровой мотивации хватило меньше, чем на три года. Как только новые стимулы утратили свежесть, их стали заменять старые привычки, потому что однажды выработанная рутина никогда не забывается.

Происходило это постепенно. Но самое главное — сопровождалось удовлетворением, которое временами перерастало в эйфорию. Древний мозг почувствовал, что достаточно поработал и заслужил награду. Витичи забросил спорт. Набрал вес. У него опять появилась одышка. Но при этом он чувствовал себя на подъеме. Казался себе невероятно продуктивным. Почти всемогущим. Пока иллюзия не начала рушиться.

Переломный момент наступил в рождественские праздники. Тогда он впервые за год сумел остановиться и осознать, что потерпел неудачу, потому что изначально воспринимал здоровый образ жизни — как временную вынужденную меру. А нормальной продолжал считать ту жизнь, которую вел до болезни. До болезни Витичи курил, неправильно питался, редко выходил из дома, постоянно испытывал стресс из-за работы и мало двигался. Это и была его рутина. После короткого раунда здорового образа жизни он неминуемо вернулся к ней.

Результатом его самоанализа стал план — построить новую модель нормальной жизни и сделать ее своей рутиной. План состоял из четырех пунктов. Выработать привычку к:

1. здоровому питанию;
2. осознанности;
3. физической активности;
4. позитивному взгляду на жизнь.

У новогодних планов плохая репутация. Но он решил изменить и эту рутину.

Сколько попыток перейти на здоровое питание заканчивается неудачей, впервые подсчитали в 1959 году. Тогда показатель составил 95%, к 2005-му снизился до 80%. Прогресс это или статистическая погрешность, не так важно. Важнее — почему нам так трудно выбирать полезное?

Исследование, проведенное в этом году в Великобритании, показывает, что 47% считают здоровое питание «слишком скучным». Для трех из пяти переход на полезную еду — это отказ от одного из главных удовольствий в жизни. А 44% смогли бы остаться на диете, только если бы выбирать и готовить правильную еду было не так утомительно. И внимание: ключевым фактором успешного перехода к здоровому питанию оказалась не строгость, а длительность диеты. По словам диетолога Уитни Стюарт, переформатировать рацион удается тем, кто не воспринимает это как временную повинность, после отбытия которой можно, наконец, вернуться к «нормальной» еде.

Витичи не стал составлять план по питанию ни сам, ни с диетологом. В этом и состоял план: войти в новую рутину без напряжения, не превращая ее в нелюбимую работу, за которую древний мозг рано или поздно потребовал бы плату.

Для начала он просто отказался от самой вредной пищи — «снэков» и сладких газированных напитков. Потом стал постепенно заменять быстрые углеводы фруктами (на завтрак) и овощами (на обед и ужин). Чтобы избежать стресса на переходном этапе, он позволял себе в полдник шоколадку или печенье.

Еще я сильно сократил потребление красного мяса. Я не веган и люблю хороший стейк, но мой онколог порекомендовал мне не увлекаться красным мясом. Я последовал его совету и вскоре привык.

Когда за работой у него по привычке возникало желание что-то пожевать, он пил воду. И еще один важный момент: на этот раз он решил обойтись без трекеров. Он не подсчитывал калории, жиры и углеводы, не фиксировал нарушения диеты, не намечал цели, не следил за графиками. С прошлого раза он понял, что приложения для трекинга питания вырабатывают привычку к учету, а не к правильному питанию. Настоящая проблема не в том, что ты пропустил по забывчивости порцию воды. А в том, что ты не помнишь об этом без приложения.

Интервальная тренировка, зафиксированная через Apple Watch. На графике четырехминутные фазы высокой нагрузки чередуются с двухминутными фазами умеренной нагрузки.

Формирование привычки — это не только игра с дофаминовым вознаграждением, но и трюк с перестановкой нервных сигналов. В одном эксперименте мышам предложили поиграть с устройством, которое по нажатию на рычаг выдавало угощение. Некоторые так привыкли, что продолжали жать на рычаг, даже когда угощение закончилось. Оказалось, что в базальных ганглиях их мозга произошли интересные изменения.

В норме они контролируют активность, генерируя два импульса: побуждающий и тормозящий. Один подталкивает к желанной цели. Другой останавливает на полпути. Их последовательность и сила зависят от степени потенциального удовольствия и потенциального риска. У мышей, которые выработали привычку, усилились оба сигнала. Но побуждающий стал по умолчанию первым. Если сформирована привычка, вы тянетесь к желанной цели раньше, чем успеваете подумать о последствиях.

В процессе физических тренировок Федерико Витичи удалось застать момент рождения привычки. Первоначальный фитнес-план он определил так: по 20 минут физической активности минимум три раза в неделю. Небольшая нагрузка — чтобы не «выгореть» за несколько недель. В первый же месяц, когда он чередовал тренировки на велотренажере с приседаниями и отжиманиями, выяснилось, что труднее всего отвыкнуть от утренней рутины.

«Утром я привык первым делом перекусывать, а потом сразу открывал компьютер, чтобы просмотреть почту и ленту в твиттере; по новому графику мне нужно было просыпаться раньше, правильно завтракать, потом выделить время для тренировки, восстановления сил и душа, прежде чем взяться за работу».

Практиковать это хотя бы три раза в неделю оказалось намного сложнее, чем воздерживаться от вредной пищи и газированных напитков. Чтобы не попасть снова в ловушку старой рутины, он сменил тактику.

• Отказался от строгой привязки тренировок ко времени суток и перешел к гибкому графику.

«Если что-то отвлечет меня утром, я просто потренируюсь вечером. Главное, чтобы я это сделал сегодня, а когда именно — не важно».

• Задействовал электронный мотиватор — на этот раз не Fitbit, а Apple Watch ⌚️.

«Фундаментальную роль в процессе возвращения в форму и привыкания к ежедневным тренировкам cыграли для меня Apple Watch».

Его главными электронными помощниками стали Activity и Streaks. «Активность» (стандартное приложение для гаджетов Apple) подчитывает в течение дня различные параметры движения и представляет их в форме разноцветных колец, которые можно закрыть, выполнив намеченную норму. Streaks — генератор привычек, который привлек Витичи интуитивным интерфейсом с наглядной панелью для «генерируемых» привычек и графиком достигнутого прогресса.

Два “провальных” дня в здоровой рутине Федерико Витичи, когда он из-за болезни не мог тренироваться дольше 15 минут.

«Цель в том, чтобы в какой-то момент у тебя возникло естественное желание тренироваться».

Вопреки популярному мнению, привычка формируется не ровно 21 день. Срок варьируется индивидуально и может превышать два месяца. Витичи понадобилось 36 дней. Во время одной из тренировок у него в мозгу как будто что-то щелкнуло. Он почувствовал, что ему хочется во что бы то ни стало закрыть кольцо активности. Это был момент рождения новой рутины. Как и у мышей в эксперименте, побуждающий импульс у него в базальных ганглиях стал генерироваться раньше тормозного. В тот день он занимался на тренажере дольше обычного. А засыпая, твердо решил закрыть все кольца и на следующий день.

Так началась беспрерывная серия длиной в 106 дней. Он включил в рутину тренировки на голодный желудок, чтобы сжигать жир быстрее. Сбросив вес, добавил к регулярной кардиотренировке силовые упражнения для наращивания мышечной массы и ежедневные прогулки с собакой. За эти месяца новая рутина окрепла до такой степени, что он стал испытывать раздражение, когда у него нет возможности позаниматься хотя бы полчаса в день.

Основные фитнес-гаджеты Федерико Витичи: Apple Watch с приложением Activity, пульсометр Polar и блютуз-наушники Apple AirPods

Анализируя причины провала своей первой попытки, Витичи понял, что допустил ошибку, когда сделал ставку только на физическую активность и забыл о работе над осознанностью. В результате его постоянными спутниками стали беспокойство и тревога. Даже на отдыхе он мог думать только о делах. А привычка каждую минуту заглядывать в ежедневник превратилась чуть ли не в нервный тик. Больше всего его пугала мысль о том, что из-за перенапряжения он может заболеть снова. На этот раз он решил сразу подключить к физическим тренировкам сеансы медитации. Во-первых, чтобы освободиться от стресса. Во-вторых, потому что медитация активирует лобную кору, а значит помогает новому мозгу в нелегком соревновании с древним.

Приложение для медитации Headspace (слева и в центре) автоматически синхронизирует свои данные с агрегатором медицинской информации Health (справа).

Когда я практикую глубокое дыхание, вслушиваюсь в свое тело и учусь разгонять нависающие надо мной облака неясных эмоций и страхов, для меня это способ упорядочить свой ум.

Тренера по медитации ему заменило приложение Headspace. Вернее, не заменило, а предоставило. Эту интерактивную систему обучения создал известный инструктор по медитации Энди Паддикомб, автор книги «Медитация и осознанность. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Ровно столько минут выделяется на день в бесплатной версии. Витичи начал с нее. Рутина сформировалась очень быстро. Примерно через неделю он почувствовал, что с нетерпением ждет своего ежедневного сеанса. И тогда, чтобы подкрепить эффект, он купил годовую премиум-подписку. А исчерпав три основных пакета в первый месяц, переключился на тематические подборки, включая «Стресс и беспокойство». Считается, что у нас есть склонность больше ценить то, за что мы платим. Эффект такого подкрепления подтверждает одно забавное исследование, в котором плацебо за $ 2,5 оказалось эффективнее такого же плацебо за ¢ 10.

Во всяком случае у Федерико после покупки выработалась привычка медитировать пять раз в неделю.

Одним из пунктов плана был позитивный настрой. Трудно представить, как можно превратить это качество в рутину, но Витичи это удалось.

Я не помню точно, как я пришел к такому выводу, но постепенно понял, что забыл, как быть благодарным за все, что у меня есть, за то, что я вообще жив.

Однажды он взял и создал в Streaks «привычку» под названием «Будь благодарен». Начал он с малого: каждый вечер выделял по 20 минут, чтобы поблагодарить своих читателей за письма с отзывами и интересными ссылки. Со временем простое правило «Будь благодарен» распространилось на все сферы его жизни — от работы до семьи и друзей. Неожиданно оказалось, что у него и правда много причин для благодарности и счастья.

Даже если поначалу приходится учиться быть благодарным с помощью приложения, возможно, именно благодарность – самый естественный способ понять, как много хорошего в вашей жизни.

О них Федерико лучше расскажет сам:

• «За полгода я потерял 7 кг и набрал мышечную массу, объем талии уменьшился на 7 сантиметров. Я продолжаю худеть, питаюсь с каждым днем все правильнее, и, что еще важнее, нисколько не страдаю и не крадусь по ночам к холодильнику в припадке обжорства. Я рад своему медленному и устойчивому прогрессу».
• «Медитация помогла мне усвоить две взаимосвязанные идеи: во-первых, как сохранять осознанность в любой ситуации; во-вторых, как определять, что на самом деле меня беспокоит, и решать проблемы только при необходимости. Раньше я всегда беспокоился о том, что было вне моего контроля; теперь, когда я иду на ужин с друзьями, я могу оставить свои проблемы на работе — спокойно отложить их решение на другой день».
• «Я прожил по этим принципам последние полгода. Это не всегда было просто. Мне пришлось пожертвовать ради этого некоторыми проектами, в которых я хотел бы принять участие. Но моя задача важнее. Работая над собой, я в один прекрасный момент вдруг почувствовал, как меняюсь. Спорт, осознанность, позитивный настрой — вся эта забота о себе самом парадоксальным образом изменили мое отношение к миру в целом. Ощущение перегруженности постепенно сошло на нет. Я привык, что теперь ни один имейл не выбьет меня из колеи, а мысль о делах не ввергнет в панику. Раньше я был одержим идеей не быть в числе догоняющих, я хотел всегда быть на шаг впереди остальных, но теперь я понимаю, что в этой гонке не может быть победителей. Всегда кто-нибудь сделает что-то раньше и лучше тебя. И я не хочу больше участвовать в погоне за дофамином».
• «Я заново открыл для себя живое общение. Да я просто стал больше улыбаться и чаще смеяться. Я провожу больше времени с друзьями и стараюсь вникать в их дела, хотя эмпатия никогда не была моей сильной стороной. Ключом к общению для меня стала практика осознанности и медитация, которая учит тебя быть в каждый момент жизни здесь и сейчас».
• «Я, наконец, нашел время сделать то, что все время откладывал — от серьезных вещей до глупостей. Я набил себе первую в жизни татуировку. Она классно выглядит и напоминает мне о том, что я выбрал новую жизнь. Но я не остановился на одной. Я сделал вторую. И подумываю о третьей».
• «Подведу итог: от перемен моя жизнь не стала хуже или беднее, напротив, я получаю больше удовольствия от всего — от ведения блога, от обеда со своей девушкой, от похода в кино с друзьями, потому что я постарался исправить в своей жизни все, что меня не устраивало. Дело тут не в Apple Watch или Headspace, а в серьезном отношении к своему сознанию».

Хотите больше полезной, научно подтвержденной информации? Подпишитесь на наши телеграм, фейсбук или рассылку.

Самый эффективный способ стимулировать здоровые привычки / Хабр

Почему в деревне долгожителей на Окинаве популярен здоровый образ жизни.

Большинство из нас нет не сделает замечание в отношении чьих-то вредных привычек — но мы почему-то очень любим критиковать других, когда дело касается полезных привычек. Один объедается и пьет на вечеринках — считается, что с ним весело. Другой решает питаться умеренно и выпивает немного воды — и его называют занудой. Часто выбор здорового образа жизни в компании приравнивается к испорченному удовольствию.

Это может прозвучать странно, но когда я представляю, как меня воспримут в компании семьи и друзей, если я отдам предпочтение более полезным вариантам еды и времяпрепровождения, мне становится неуютно: вдруг меня больше не захотят видеть?

Иллюстрация — Kaki Okumura

Почему в деревне долгожителей на Окинаве популярен здоровый образ жизни

Если вы оказываетесь в окружении умных и приятных людей, которые поощряют вас в стремлении вести более здоровый образ жизни и даже активно помогают в этом, — это может изменить всё.

«Мне нравится видеться и гулять с друзьями. Оставаться здоровыми нам помогает поддержание активности посредством спорта и общения»

Нобу Хига, 100-летний окинавец

Исследования показали, что окружение человека — один из важнейших факторов, определяющих здоровье. Было обнаружено, что социальное отражение больше влияет на формирование здорового образа жизни, чем научная информация и логические рассуждения. В определении уместного поведения мы психологически склонны обращаться за примером к тем, кто рядом с нами, поэтому наше окружение постоянно влияет на формирование наших привычек, осознаем мы это или нет.

Иллюстрация — Kaki Okumura

Именно поэтому в известных здоровым образом жизни сообществах, таких как деревня Огими «голубой зоны» на Окинаве, долгожители — это правило, а не исключение. Если все ваши друзья питаются правильно, то и вы с гораздо большей вероятностью будете есть здоровую еду. Если все вокруг много занимаются спортом, то у вас гораздо больше шансов вести активный образ жизни. Поэтому самые здоровые люди на планете живут там, где социальная жизнь и здоровый образ объединяются в одно.

Синергия здорового образа жизни и поощряющей его социальной жизни — один из эффективнейших способов улучшить здоровье.

Переходить к здоровому образу жизни бывает страшно, потому что это ставит под угрозу благополучие нашей личности, и мы не хотим быть занудами или портить удовольствие другим людям. Но здоровый образ жизни и активная социальная жизнь не обязательно должны противопоставляться — их следует рассматривать как две части нашей жизни, объединение которых дает синергетический эффект и прекрасную возможность вести более правильный образ жизни и в целом стать лучше.

Не нужно сосредотачиваться на мнении других людей — постарайтесь сосредоточиться на том, какого рода отношения важны для вас.

Я обнаружила, что проще и эффективнее не искать оправдания и придумывать сложные обоснования «разумности» выбора в пользу здорового образа жизни, а просто честно сказать: я хочу вести здоровый образ жизни и надеюсь, что мы сможем идти по этому пути вместе.

Самое лучшее, что можно сделать в целях собственного благополучия, — это сосредоточиться на поиске людей, которые вдохновляют нас заботиться о собственном здоровье.

Иллюстрация — Kaki Okumura

---

О переводчике

Перевод статьи выполнен в Alconost.

Alconost занимается локализацией игр, приложений и сайтов на 70 языков. Переводчики-носители языка, лингвистическое тестирование, облачная платформа с API, непрерывная локализация, менеджеры проектов 24/7, любые форматы строковых ресурсов.

Мы также делаем рекламные и обучающие видеоролики — для сайтов, продающие, имиджевые, рекламные, обучающие, тизеры, эксплейнеры, трейлеры для Google Play и App Store.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот 12 здоровых привычек, которые вы можете начать уже сегодня!

Создание здорового распорядка дня — простой, но эффективный способ добиться последовательности, когда дело касается вашего здоровья. Ваш распорядок дня не только влияет на ваше общее состояние здоровья, но и напрямую влияет на уровень стресса, привычки сна и режим питания. Все, от того, что вы делаете утром в первую очередь до того, что вы делаете последней ночью, влияет на ваше общее состояние здоровья.Хотя может возникнуть соблазн изменить все сразу, сосредоточение внимания на небольших привычках и их ежедневное выполнение — лучший способ сохранить здоровый распорядок дня и здоровые повседневные привычки на долгое время.

Согласно словарю, привычка определяется как « устойчивая тенденция или обычный образ поведения » или « — образец поведения, приобретенный путем частого повторения ». Следовательно, по определению, привычка — это то, что происходит регулярно или неоднократно, и создание регулярных здоровых привычек имеет важное значение для нашего здоровья.Хотя время от времени есть овощи или время от времени заниматься спортом — это здорово, но частое и регулярное выполнение этих привычек является наиболее полезным.

Фактически, структура вашего дня и привычки, которым вы выбрали следовать, могут иметь большое влияние на ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье. Регулярные и последовательные здоровые привычки могут быть разницей между работой с максимальной эффективностью и стремлением достичь своих целей в отношении здоровья. Несмотря на то, что все люди уникальны и образ жизни у каждого индивидуален, есть некоторые общие здоровые повседневные привычки, которые каждый может применять для улучшения здоровья.Удивительно, но некоторые из самых полезных здоровых повседневных привычек абсолютно не имеют ничего общего с диетой и упражнениями.

12 здоровых повседневных привычек, которые нужно начать сегодня

Вот список из 12 здоровых повседневных привычек, которые вы можете делать каждый день, чтобы вести более здоровый образ жизни.

1. Раннее пробуждение

Хорошо, вам не нужно вставать и сиять на солнце каждое утро, но просыпаться в приличный (ранний) час очень важно для оптимального здоровья. Человеческое тело и мозг эволюционировали, чтобы следовать циркадному ритму, который помогает регулировать режимы сна и бодрствования, которые задаются нашей естественной средой, в частности, восходом и заходом солнца.Этот естественный циркадный ритм также соответствует естественному уровню кортизола в организме: гормона, хорошо известного своей ролью в нашем метаболизме, иммунной системе, реакции на стресс и уровне энергии. В сбалансированном состоянии уровень кортизола начинает расти через 2-3 часа после начала сна и продолжает повышаться ранним утром, помогая нам разбудить. Уровень кортизола в организме достигает пика примерно в 8:30 или 9:00 и продолжает постепенно снижаться в течение дня. Таким образом, отслеживание естественного циркадного ритма и уровня кортизола в организме — простой способ максимизировать уровень энергии, продуктивность и общее состояние здоровья.

2. Пейте воду прежде всего

Поддержание обезвоживания жизненно важно для нашего здоровья, и, хотя мы слышали это много раз, на это часто не обращают внимания. Наши тела на 60% состоят из воды, и недостаток воды может привести не только к обезвоживанию. Фактически, низкий уровень обезвоживания связан с усталостью, головными болями и повышенным аппетитом. Хотя пить воду в течение дня обязательно, одно из лучших (и самых простых) способов пить воду — это первое дело с утра. Итак, прежде чем начать пить утренний напиток, выпейте стакан воды.Это не только освежает, но и помогает увлажнить организм, одновременно улучшая пищеварение и обмен веществ.

3. Найдите время для движения

Люди созданы для того, чтобы двигаться, но по мере того, как мы ведем более сидячий образ жизни, мы двигаемся все меньше и меньше. Многие из нас работают сидя, путешествуют сидя и расслабляются сидя, поэтому становится все более и более важным, чтобы мы создали способов передвижения, поскольку они больше не встречаются органически. Прошли те времена, когда наша повседневная жизнь включала ручной труд, и поэтому мы должны выделить определенное время для жизни, связанной с движением.Упражнения имеют огромную пользу для здоровья как для тела, так и для ума, и существует множество различных способов создать движение в течение дня. Любите ли вы кататься на велосипеде, плавать, танцевать или ходить в тренажерный зал, совершенно необходимо найти какой-то вид движения, который вам нравится, и уделять ему время каждый день.

4. Проводите время вне дома

Регулярный выход на свежий воздух — один из самых простых способов улучшить общее состояние здоровья. Воздействие солнца позволяет организму вырабатывать витамин D, который, как было показано, выполняет многие важные функции в организме.Дефицит витамина D связан с усталостью, ослабленной иммунной системой, болями в костях и спине, плохим настроением и депрессией. По иронии судьбы, витамин D является одним из наиболее часто добавляемых витаминов, в то время как ежедневное пребывание на солнце может оказаться простым решением этой проблемы. Итак, будь то весна, лето, зима или осень, убедитесь, что вы проводите время на улице каждый божий день.

5. Ешьте сидя

Когда пора есть, присядь. Сидя не только помогает избежать бездумной еды перед кладовой, но и сидя сидя, помогает поддерживать пищеварение.Прием пищи сидя заставляет вас замедлиться и пережевывать пищу, которую вы едите, что является первым (и наиболее важным) шагом в процессе пищеварения. Сидение также помогает обеспечить более оптимальное положение тела для пищеварительной системы. Итак, если вы постоянно перекусываете повсюду в доме, следуйте этому простому совету по питанию сидя, чтобы лучше осознать свою еду и свое здоровье.

6. Прогуляйтесь

Ходьба — одна из самых недооцененных здоровых привычек, которыми вы можете заниматься.Ходьбой часто не обращают внимания, потому что она настолько проста или « не сжигает столько калорий, », но наука показывает, что ставить одну ногу перед другой может привести к некоторым впечатляющим преимуществам для психического и физического здоровья . Ходьба не только улучшает физическую форму, показатели сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить увеличение веса, но также улучшает осанку, настроение, кровообращение, снижает риск хронических заболеваний, а также снимает усталость и депрессию. Более того, ежедневная прогулка, долгая или короткая, может помочь увеличить количество времени, проводимого на улице и на солнце, дополнительно поддерживая выработку организмом витамина D и естественный циркадный ритм.

7. Найдите время, чтобы приготовить

Научиться готовить — одна из простейших здоровых повседневных привычек и один из величайших подарков своему здоровью. Хотя приготовление пищи часто рассматривается как «рутинная работа», на самом деле это основной человеческий навык, необходимый для удовлетворения основных человеческих потребностей. Приготовление пищи не только помогает контролировать качество еды, которую вы едите, но и способствует тому, что ваша пища ценится больше и становится ближе к ней. Если вы просто разогреваете еду в духовке каждый вечер или заказываете еду на вынос, будет сложнее обратить внимание на свои пищевые привычки и пищу.Более того, приготовление пищи — это простая форма ухода за собой, которую вы можете практиковать каждый день, что делает ее одной из самых полезных здоровых повседневных привычек.

8. Съешьте овощи

Это, конечно, не первый раз, когда вам говорят есть овощи, так что считайте это простым напоминанием. Овощи являются не только цельными продуктами, но и богаты витаминами, минералами и являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать здоровье кишечника, предотвращает запоры и другие проблемы с пищеварением. У людей, которые регулярно потребляют овощи, риск ишемической болезни сердца и инсульта примерно на 20% ниже, чем у людей, которые ели менее 3 порций в день.Более того, благодаря добавлению в свой рацион большего количества овощей становится все меньше и меньше места для обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Итак, вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что есть , а не на , сосредоточьтесь на том, что вы, , можете есть, и на съесть больше.

9. Уберите телефон подальше

Убрать телефон (планшет или компьютер) может показаться несложной задачей, но круглосуточная связь без выходных может иметь множество негативных побочных эффектов для нашего здоровья. В среднем человек имеет восемь учетных записей в социальных сетях и тратит не менее 2 часов и 24 минут на проверку своего телефона каждый день.Подумайте только о времени, которое можно провести на улице, в движении, физических упражнениях или приготовлении пищи! Это постоянное цифровое соединение может усиливать воспринимаемый стресс, и было показано, что постоянное воздействие синего света подавляет выработку естественного мелатонина в организме, который является неотъемлемой частью естественного циркадного ритма и режима сна. Поэтому вместо того, чтобы бродить по Интернету до рассвета, выключите телефон по крайней мере за час до сна и позвольте себе расслабиться и расслабиться без цифрового стресса.

10. Завершите день чистой кухней

Осознаёте вы это или нет, физическое пространство, в котором мы живем, имеет большое влияние на то, как мы ведем себя. Грязная спальня, захламленная гостиная и грязная кухня могут негативно сказаться на нашем психическом состоянии и здоровье. Приведение в порядок не только помогает облегчить такие вещи, как приготовление пищи и упражнения, освобождая больше места и времени, но и уменьшает разочарование, повышает эффективность и может служить катализатором для дальнейших изменений. Итак, после каждого приема пищи мыть посуду и убирать вещи или, по крайней мере, мыть посуду в конце дня.Ложиться спать на чистой кухне, вы сможете проснуться и начать все сначала, не имея дела с вчерашним беспорядком.

11. Прочтите что-нибудь

Чтение приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью, и эти преимущества могут длиться всю жизнь. Чтение не только стимулирует рост, но и помогает снизить стресс, предотвратить возрастное снижение когнитивных функций и способствует хорошему ночному сну. Чтение — это тренировка для вашего психического здоровья, и так же, как вы заботитесь о своем теле, важно заботиться и о своем мозге.

12. Ложись спать пораньше

Сон — единственное время в течение дня, когда наше тело может расслабиться, расслабиться и восстановиться. К сожалению, многие люди не могут спать по 8 часов в сутки, и это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Многие люди откладывают время сна в пользу других занятий; включая телевидение, социальные сети и видеоигры, но со временем это может произойти за счет нашего здоровья. Недостаток сна или его плохое качество связаны с проблемами памяти, изменениями настроения, ослабленным иммунитетом, изменением пищевого поведения и ускоренным старением.Не говоря уже о том, что сон поддерживает потерю веса, поскольку недостаток сна вызывает гормональный дисбаланс инсулина, лептина, кортизола и многих других гормонов, которые оказывают сильное влияние на вес. Более того, ранний сон на самом деле облегчит раннее пробуждение, что является одной из самых важных здоровых повседневных привычек, которые вы можете выполнять. Итак, если вы сова, постарайтесь лечь спать немного раньше, установив для себя комендантский час, потому что, честно говоря, после 22:00 ничего продуктивного не происходит.Выключите цифровые устройства, выключите свет, прочитайте книгу и сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться.

Итог

Создание здорового образа жизни не означает, что вам нужно тянуть 180 градусов или сразу вносить радикальные изменения. На самом деле все наоборот. Сосредоточившись на небольших здоровых повседневных привычках и создавая те, которые вам действительно нравятся, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе. Выработка здоровых повседневных привычек потребует времени, целеустремленности и решимости, но это не значит, что это невозможно.Помните, вы не участвуете в гонках. Вместо этого избегайте крайних решений, не торопитесь и работайте над индивидуальными здоровыми привычками, чтобы обеспечить ваше здоровье и успех надолго.

Нравится и хотите большего? Присоединяйтесь к моей 4-недельной программе питания!

5 основных привычек здорового питания

5 основных привычек здорового питания

Большинство пищевых привычек вырабатывается в детстве. Но это не значит, что уже слишком поздно принимать новые здоровые привычки.

Анжела Л. Мурад

Чтобы изменить здоровье, не нужно полностью менять свой рацион. Начните в своем собственном темпе, практикуя эти ключевые привычки здорового питания.

Завтракайте

Исследования показывают, что ежедневный завтрак помогает похудеть и поддерживать вес, уменьшая чувство голода в течение дня. Когда вы прерываете ночное голодание здоровым завтраком, легче сопротивляться нездоровому выбору в течение дня.

Включите в завтрак как минимум две группы продуктов — например, цельнозерновые, нежирный белок, молочные продукты или фрукты и овощи, — чтобы вы были на правильном пути к здоровому питанию.

Питьевая вода

Вода — важнейшее питательное вещество, о котором часто забывают. Шестьдесят процентов вашего веса состоит из воды, и каждая система вашего тела требует, чтобы она функционировала должным образом. Потребность в жидкости зависит от нескольких факторов: вашего здоровья, окружающей среды, вашей активности, а также от того, беременны ли вы или кормите грудью. Институт медицины рекомендует, чтобы мужчинам требовалось около 13 чашек по 8 унций воды в день, а женщинам — девять чашек по 8 унций воды в день.

Иногда жажду можно ошибочно принять за голод.Следите за своим телом, когда чувствуете голод, особенно в конце дня. Выпивая стакан воды перед едой, вы утолите жажду и избавитесь от ненужных калорий.

Знайте, что в вашей еде

Ешьте продукты, содержащие только ингредиенты, которые вы легко можете определить, и продукты, содержащие всего несколько ингредиентов. Употребление большего количества «настоящей еды» поможет вам отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как чипсы, печенье и замороженные блюда.

Естественно, вы выберете фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и полезные жиры.Эти продукты богаты питательными веществами, но важно контролировать порции, когда речь идет о продуктах из белковой и жировой групп, поскольку они, как правило, высококалорийны.

Будьте вежливо разборчивы в ресторанах

В большинстве ресторанов подают большие порции, наполненные солью и жиром. Чтобы не переедать, попросите упаковку с собой сразу после того, как вам подадут еду, и отложите половину на следующий день. Таким образом, у вас не возникнет соблазна съесть больше, чем вы действительно хотите или вам нужно.

Спросите своего сервера, как готовятся продукты, и выберите пункты меню: запеченные, жареные, жареные, обжаренные, припущенные или приготовленные на пару.Также не забудьте попросить соусы или заправки на стороне и поищите овощи или фрукты в качестве гарнира вместо картофеля фри.

Практикуйте осознанное питание

Внимательность — это форма медитации, которая предполагает сосредоточение внимания на настоящем — на том, что вы чувствуете или ощущаете в каждый момент, даже во время еды.

Практика осознанного питания позволяет замедлить темп и насладиться едой, что помогает предотвратить переедание. Как? Вашему мозгу требуется до 20 минут, чтобы зарегистрировать химические вещества, которые сообщают вам, когда вы больше не голодны.Замедление помогает вашему мозгу понять, насколько вы наполнены.

Выделите минутку перед едой и подумайте о еде, которую вы собираетесь съесть, как о топливе для своего тела. Напомните себе, что вы хотели бы чувствовать себя удовлетворенным, а не сытным.

14 августа 2020 г. Узнать больше Подробно

.

8 привычек здорового образа жизни

«Искусство хорошо жить и искусство хорошо умирать — одно целое.’ ~ Эпикур

Сообщение написано Лео Бабаута.

У меня нет медицинской страховки, поэтому я много вкладываю в то, чтобы оставаться здоровым.

Итак, я провел небольшое исследование сегодня — я нашел основные причины смерти, а затем создал таблицу для контролируемых факторов риска для каждой из них.

Некоторые вещи невозможно контролировать (ваш возраст, семейный анамнез болезней, пол). Но другие могут. И в этом нет ничего удивительного — вы уже знаете, что нельзя курить, пить слишком много и плохо есть.

Интересно, однако, что все основные заболевания вызываются одними и теми же причинами: курением, диетой, физическими упражнениями, алкоголем и стрессом.

Ниже я перечислю основные привычки, которые можно изменить, и простой способ их изменить.

8 привычек здорового образа жизни

1. Бросить курить . Это, безусловно, самая важная привычка, поскольку она влияет почти на каждую из основных причин смерти. Кроме того, изменить эту привычку сложнее всего.Это вовсе не невозможно — в следующем месяце я бросил школу шесть лет назад (прочтите мои советы).

2. Похудейте на (если у вас избыточный вес). Это не совсем привычка — лучшая привычка, которую нужно сформировать для похудения, — это меньше есть. Или ешьте больше калорийных продуктов, например фруктов и овощей. Избыточный вес чуть ниже курения — худшего фактора риска многих заболеваний.

3. Упражнение . Вам не нужно, чтобы я велел вам тренироваться, но послушайте: недостаток физических упражнений является основным фактором риска сердечных заболеваний, инсульта, рака прямой и толстой кишки, диабета, рака груди, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина.Если вы не занимаетесь спортом, вы просто просите серьезно заболеть. Это почти волшебная пилюля: делайте немного упражнений каждый день, и вы станете здоровым. Вам не нужно много — начните с 5 минут в день утром.

4. Пейте только в умеренных количествах . Пьянство — один из самых серьезных факторов риска многих заболеваний. Это больше, чем 2 порции алкоголя в день для мужчин и более 1 порции для женщин. Бокал красного вина — это хорошо, но слишком много — значительно увеличивает риск заболевания.

5. Вырезать красное и обработанное мясо . Употребление в пищу красного мяса и обработанного мяса, такого как колбасы, бекон, мясные консервы и т. Д., Является фактором риска рака толстой и прямой кишки, рака желудка и высокого уровня холестерина, что, в свою очередь, является ведущим фактором риска ишемической болезни сердца и инсульта. Хотя это не устраивает многих, подавляющее большинство исследований подтверждают это. Я рекомендую стать вегетарианцем.

6. Ешьте фрукты и овощи . Это очевидно, но удивительно, как мало овощей едят большинство людей.Употребление фруктов и овощей снижает риск нескольких ведущих заболеваний, и это одна из самых простых привычек. Ешьте салат (без тяжелых заправок, бекона или другого мяса, гренок или сыра), добавляйте овощи в супы или овощной перец чили, готовьте овощи в качестве полезного гарнира к ужину или обеду. Ешьте фрукты во время завтрака и в качестве закуски.

7. Уменьшите количество соли и насыщенных / трансжиров . Соль и насыщенные или трансжиры содержатся во многих обработанных или готовых пищевых продуктах, и они увеличивают риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта.Несмотря на то, что Фонд Вестона Прайса и другие люди в Интернете говорят вам, насыщенные жиры вредны для здоровья — читайте источники. Обратите внимание, что это не противоречие в медицинском сообществе, но «безвредность» насыщенных жиров увековечена молочной и мясной промышленностью и писателями-непрофессионалами, такими как Гэри Таубе. Готовьте себе здоровую пищу вместо того, чтобы есть дома или есть готовую пищу.

8. Снижение стресса . Стресс является фактором риска сердечных заболеваний и высокого кровяного давления, что само по себе является фактором риска инсульта.Упростите свой рабочий день, чтобы не испытывать чрезмерного стресса, и делайте упражнения, чтобы снять стресс.

Как формировать привычки

Может показаться, что многое нужно изменить, если вы еще не делаете эти вещи, но позвольте мне поделиться с вами кое-чем: я изменил все это за последние 6 лет.

В 2005 году я был очень нездоров. Потом я научился менять свои привычки, и постепенно я:

• Бросить курить.
• Запущен.
• Стал веганом.
• Потерял 70 фунтов.
• Поправил диету и избавился от нездоровой пищи.
• Упростил мою жизнь и уменьшил стресс.
• Снизьте потребление красного вина до 1-2 стаканов в день.

Я сделал это, и вы тоже. Я менял привычку по одной, медленно, крошечными шажками, и это было несложно. Не пытайтесь все изменить и не усложняйте себе жизнь. На самом деле это очень просто, если проявить терпение и просто начать.

Вот как изменить эти привычки:

• Меняйте только одну привычку за раз .Неважно, какую привычку вы выберете. Просто выберите один. Вы хотите сделать больше одного, но не делайте этого.
• Создавайте положительные привычки, которые вам нравятся . Прочтите последнее слово еще раз — если оно вам понравится, изменить привычку будет легко. Замените курение положительными привычками, которые вам нравятся, которые удовлетворяют потребности, которые теперь удовлетворяет курение (снижение стресса, социальная смазка, облегчение скуки и т. Д.). Замени красное мясо полезными продуктами, которые вам нравятся.
• Начните как можно меньше .Просто сделайте 5 минут в первую неделю и постарайтесь быть последовательными, насколько это возможно. Затем сделайте 10 минут. Небольшие изменения — это, безусловно, самый эффективный метод, который я использовал для изменения привычек. Медленное изменение длится.
• Сделайте это социальным . Найдите партнера или группу, чтобы изменить эту привычку вместе с вами, чтобы у вас было больше шансов ее придерживаться.

Эти работают. Я делал это много раз, и каждый раз, когда я придерживаюсь этих принципов, я меняю привычку.

Здоровый образ жизни не невозможен или даже не особенно труден.Просто это происходит медленнее, чем думает большинство людей.

5 здоровых привычек могут помочь вам прожить дольше 10 лет

Новое исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией (AHA), предполагает, что взрослые в США, которые следуют 5 привычкам здорового образа жизни, могут жить более чем на десять лет дольше, чем люди, которые не придерживаются ни одной из 5 привычек. Вот эти 5 привычек:

Начиная с 50 лет, средняя продолжительность жизни мужчин, участвовавших в исследовании, составляла 14 лет, а женщин — 12 лет, если они следовали всем 5 привычкам.Исследование было опубликовано 30 апреля 2018 г. в журнале AHA Circulation .

Авторы исследования отмечают, что США занимают 31 ^{-е место в мире по ожидаемой продолжительности жизни среди тех, кто родился в 2015 году, на 31} , хотя это одна из самых богатых стран в мире, где расходы на здравоохранение в расчете на одного человека больше в процентах от валового дохода. отечественный продукт, чем в любой другой стране. По мнению авторов, система здравоохранения США в основном сосредоточена на открытии лекарств и управлении болезнями, хотя больший упор на профилактику может иметь большое значение для борьбы с наиболее распространенными и наиболее дорогостоящими заболеваниями, включая рак и сердечно-сосудистые заболевания.

Исследователи изучили данные 123 219 человек, включенных в исследование здоровья медсестер с 1980 по 2014 г. и последующее исследование медицинских работников с 1986 по 2014 г. Они использовали информацию о показателях смертности из Центров по контролю и профилактике заболеваний для оценки влияние 5 привычек здорового образа жизни на продолжительность жизни людей. Среди находок:

• В течение периода наблюдения до 34 лет 42 167 человек, участвовавших в исследовании, умерли.
• Из зарегистрированных случаев смерти 13 953 были вызваны онкологическими заболеваниями, а 10 689 — сердечно-сосудистыми заболеваниями.
• У мужчин и женщин, которые сообщили о соблюдении всех 5 привычек здорового образа жизни, продолжительность жизни увеличилась. В возрасте 50 лет у женщин, которые не приняли ни одного из привычек здорового образа жизни, средняя оставшаяся продолжительность жизни составляла еще 29 лет по сравнению с 43,1 годами у женщин, которые приняли все 5 видов здорового образа жизни. У мужчин в возрасте 50 лет, которые не придерживались ни одной из привычек здорового образа жизни, средняя ожидаемая продолжительность жизни составляла еще 25,5 лет по сравнению с 37,6 годами у мужчин, которые приняли все 5 привычек здорового образа жизни.
• Было обнаружено, что у тех, кто придерживался всех 5 здоровых привычек, на 74% меньше шансов умереть в течение периода наблюдения, чем у тех, кто не придерживался ни одной из привычек. У них на 82% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 65% меньше вероятность умереть от рака.
• В этом исследовании каждая отдельная здоровая привычка была напрямую связана со снижением риска преждевременной смерти, при этом комбинация всех 5 привычек показывала самый низкий риск.

Насколько здоров «здоров»?

Чтобы сравнить диеты участников исследования, исследователи создали систему баллов, которая давала более высокие баллы людям, которые сообщали, что употребляли больше продуктов, считающихся здоровыми, и меньшее количество продуктов, считающихся нездоровыми.Здоровая пища включала овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые продукты. Нездоровая пища включала красное и переработанное мясо, сахаросодержащие напитки, трансжиры и натрий. Американское онкологическое общество рекомендует:

• Ежедневное употребление не менее 2 ½ стаканов овощей и фруктов
• Выбор цельнозернового хлеба, макаронных изделий и круп (например, ячменя и овса) вместо хлеба, круп и макарон из очищенных зерен и коричневого риса вместо белого риса.
• Выбор рыбы, птицы или бобов вместо красного мяса (говядина, свинина и баранина) и вместо обработанного мяса (бекон, колбаса, мясные обеды и хот-доги).
• Пить больше воды и меньше сладких напитков, таких как безалкогольные напитки, спортивные напитки и напитки с фруктовым вкусом.
• Ограничение продуктов, содержащих рафинированные углеводы, включая выпечку, конфеты, сахарные хлопья для завтрака и другие продукты с высоким содержанием сахара.
• Избегайте высококалорийной пищи, такой как картофель фри, картофель и другие чипсы, мороженое, пончики и другие сладости.

Участники также получили наивысшие оценки здоровья, если они никогда не курили, если они уделяли более 30 минут в день умеренной или энергичной активности (включая быструю ходьбу), если они поддерживали свой вес в пределах диапазона индекса массы тела (ИМТ). 18.5 — 24,9, и если они ограничили алкоголь до менее 15 граммов в день для женщин и менее 30 граммов в день для мужчин. Из расчета примерно 1 напиток в день для женщин и 2 для мужчин.

Веб-сайт Американского онкологического общества предлагает обширную информацию о том, как помочь снизить риск рака, сделав здоровый выбор, например, правильно питаясь, оставаясь активным и не куря.

50 привычек здорового образа жизни

Забота о своем физическом здоровье — один из важнейших способов заботиться о себе.На самом деле, я считаю, что из 8 измерений благополучия это самое важное, потому что оно хорошо влияет на все остальные аспекты.

Когда мы здоровы, у нас больше энергии, наше психическое здоровье лучше, и нам намного легче быть счастливее. Это позволяет нам делать все возможное для наших семей и быть лучшей мамой, женой и любыми другими ролями, которые вы выполняете.

Несмотря на то, что я предлагаю вам обширный список привычек для здорового образа жизни, я не хочу, чтобы вы чрезмерно волновались и начинали внедрять 10 из них сразу.

Если вы похожи на меня, вам захочется, но это в конечном итоге приведет к выгоранию и отказу от всего.

Гораздо более рационально делать одно небольшое изменение за раз и придерживаться его, пока оно не станет частью вашей повседневной жизни. Тогда и только тогда вы должны начать работать над другой привычкой.

Вот мои главные советы по формированию быстро закрепляющихся привычек!

50 привычек здорового образа жизни

Это сообщение содержит партнерские ссылки

1.Улучшите свой сон

Сон, вероятно, самое важное, что вы можете сделать для вашего благополучия. Недостаток сна может привести к снижению иммунной функции, нарушению принятия решений и ухудшению психического здоровья.

Связанный:

Почему нужно делать сон приоритетом

Как естественным образом улучшить сон

2. Пейте больше воды

Это была первая небольшая привычка, которую я добавил в свой распорядок ухода за собой, и это то, что начало создавать в моей жизни импульс для более позитивных изменений.

3. Очистите свой рацион

Я считаю, что нужно есть цельные продукты, максимально приближенные к их естественной форме. Обработанные продукты часто содержат избыток сахара, ГМО и другие добавки, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Связанный:

Настоящая еда с ограниченным бюджетом

10 лучших продуктов для здоровья мозга

4. Ежедневно двигайте телом

Упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья во многих отношениях! Найдите тот вид движения, который вам нравится, и выполняйте его ежедневно.Помните, что-то всегда лучше, чем ничего, поэтому даже 5 минут упражнений в день помогут вам встать на правильный путь.

5. Выходи на улицу

Получите натуральный витамин D, приняв солнечные ванны и подышав свежим воздухом.

6. Глубокий вдох

Это отличный способ успокоить нервную систему и обладает почти волшебным эффектом снятия стресса.

7. Ешьте завтрак, богатый белками

Утренний прием пищи с высоким содержанием белка будет поддерживать стабильный уровень энергии и остроту мозга.

8. Ешьте больше овощей

Все диеты сходятся во мнении, что есть разнообразные овощи. Попробуйте добавлять порцию овощей в каждый прием пищи.

9. Отслеживайте, что вы едите

Вы можете думать, что знаете, что едите, но нет ничего лучше, чем видеть все это на бумаге. Это даст вам лучшее представление о том, что вы едите, что это заставляет вас чувствовать и где вы можете внести некоторые изменения.

10.Примите мультивитамин

Хотя я считаю, что мы должны стараться получать большинство питательных веществ из пищи, я также считаю, что современные продукты питания не так богаты витаминами и минералами, как раньше, что делает это практически невозможным. Противодействовать этому может прием поливитаминов.

11. Исцелите кишечник

Ваш кишечник также называют вторым мозгом, потому что здоровье кишечника очень тесно связано с вашим психическим здоровьем.

12.Примите пробиотики

Пробиотическая добавка — отличный способ помочь вылечить кишечник и внести больше полезных бактерий в ваш микробиом.

13. Кювета сахарная

Наше тело никогда не предназначалось для обработки того количества сахара, которое большинство из нас потребляет сегодня. Это избыточное потребление сахара может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому важно попытаться сократить или даже полностью исключить добавленный сахар.

14. Диффузные эфирные масла

Существует так много прекрасных эфирных масел с различными преимуществами для здоровья, от улучшения настроения и снижения стресса до укрепления вашей иммунной системы.

15. Примите добавку витамина D

В более холодные и менее солнечные месяцы добавляйте в свой распорядок добавку витамина D.

16. Хиропрактик C —

Хиропрактика — это больше, чем просто больная спина. Он также может улучшить функцию иммунной системы, увеличить энергию и даже помочь вам более ясно мыслить!

17. Сделайте массаж

Не только отличное средство от стресса и беспокойства, но также отлично подходит для выведения токсинов из организма.

18. Купить Комнатные растения

Естественным образом улучшите качество воздуха в вашем доме и сделайте себя счастливее, развесив вокруг дома несколько растений.

19. Откажитесь от дезинфицирующего средства для рук

Дезинфицирующее средство для рук действительно может нарушить микробиом вашей кожи и выделить сверхустойчивые бактерии, которые могут вызвать серьезное заболевание. Обычное мыло (НЕ антибактериальное) и вода подойдут.

20.Замените свои косметические продукты на нетоксичные версии

Большинство обычных косметических средств содержат вредные ингредиенты. Вместо этого поищите более естественные альтернативы вашим любимым продуктам или даже попробуйте свои силы в поделке. Мой любимый бренд на 100% чистый.

21. Попробуйте осознанное питание

Вместо того, чтобы торопиться с едой, попробуйте замедлиться и быть более внимательными. Более осознанное питание поможет вам похудеть, уменьшить тягу к еде и получить больше удовольствия от еды.

Связанный:

13 удивительных преимуществ внимательности для мам

Внимательность для родителей | 5 простых и быстрых упражнений на внимательность

22. Лимит кофеина

Я люблю свой кофе так же сильно, как и следующая мама, но слишком много может вызвать беспокойство и нарушить ваш сон.

23. Попробуйте сухую чистку

Это отличный способ отшелушивания, детоксикации, а также стимулирует нервную систему, заставляя вас чувствовать себя более энергичным.

24. Попробуйте вытягивание масла

Отличный способ улучшить гигиену полости рта и вывести токсины из организма.

25. Замена рафинированного сахара на натуральные подсластители

Хотя слишком много любого сахара проблематично, замена рафинированного белого сахара на кленовый сироп или сырой мед, по крайней мере, содержит некоторые питательные вещества и пользу для здоровья. Вы также можете попробовать стевию.

26. Поменять столовую соль на гималайскую розовую соль

Гималайская соль содержит несколько минералов, которых нет в обычной поваренной соли, и подвергается минимальной обработке.

27. Купите гималайскую соляную лампу

Помимо нескольких преимуществ для здоровья, таких как очистка и дезодорирование воздуха, лампы из гималайской соли красивы и добавляют атмосферы в любую комнату.

28. Готовим со специями

Некоторые травы и специи могут придать любому блюду противовоспалительные свойства. Некоторые из моих любимых — куркума, чеснок, орегано и имбирь.

29. Прекратите есть поздно ночью

Ночная еда может нарушить ваш сон, а также вызвать увеличение веса.

30. Регулярно убирайте свой дом

Это предотвратит появление плесени и вредных бактерий и сохранит здоровье вашей семьи. Вот мои главные советы по постоянному содержанию дома в чистоте.

31. Поменяйте чистящие средства на Natural или DIY

Как и ваши косметические продукты, многие чистящие средства содержат токсичные химические вещества, вредные для вашего здоровья. Ищите нетоксичные альтернативы или создавайте свои собственные.

32. Проверка пищевой чувствительности

Многие из нас страдают нераспознанной пищевой чувствительностью, которая отрицательно сказывается на нашем благополучии. Вы можете пройти домашний тест, чтобы узнать, что у вас есть, а затем исключить их, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

33. Ограничение потребления алкоголя

Вроде нетрудно. Мы уже знаем, что алкоголь вреден для нашего здоровья, поэтому не переусердствуйте.

34.Медитируйте

Отличный способ успокоить нервную систему, уменьшить беспокойство и улучшить память.

35. Исключить сладкие напитки

Как упоминалось ранее, большинство из нас в наши дни потребляют слишком много сахара. Отличный способ снизить потребление сахара — отказаться от сладких напитков, таких как сок, газированные напитки и кофейные напитки.

36. Ешьте по сезону

Сезонное питание делает их более питательными и ароматными.Это также отличный способ заботиться об окружающей среде.

37. Смейтесь больше

Как говорится, смех — лучшее лекарство. И это правда! Смех снижает мышечное напряжение, снимает стресс и укрепляет вашу иммунную систему.

38. Попробуйте заземлить

Если это сезонно, выйдите на улицу босиком по траве, это называется заземлением. Эта практика может снизить стресс, повысить иммунитет и уменьшить воспаление.

39. Отключение Wi-Fi на ночь

Wifi создает электромагнитное поле, которое может нарушить ваш сон, а также вызвать множество других проблем со здоровьем, если вы подвергаетесь чрезмерному воздействию. Отключение на ночь позволит вам лучше спать и уменьшить воздействие.

40. Уменьшите воздействие синего света

Все наши устройства постоянно подвергаются воздействию синего света, который нарушает наш циркадный ритм.Старайтесь не использовать экраны в течение 2 часов перед сном или купите очки, блокирующие синий свет.

41. Замените еду зеленым смузи

Если вам сложно потреблять достаточное количество овощей, добавление зеленого смузи в свой распорядок дня — отличный способ украсть их.

42. Не ешьте, когда вы в стрессе

Легче сказать, чем сделать, но я уверен, что вы знаете, что вы не выбираете лучшую еду, когда испытываете стресс.

43. Найдите время, чтобы регулярно есть в течение дня

Это сохранит ваше настроение и уровень энергии на стабильном уровне, а также позволит вам лучше выбирать пищу.

44. Планируйте питание каждую неделю

Еще один отличный способ убедиться, что вы едите сбалансированно. Знание того, что вы будете есть заранее, избавляет от догадок и даже может сэкономить ваши деньги, покупая только то, что вы будете использовать. Если вы не хотите составлять план питания самостоятельно, вы можете воспользоваться такой услугой, как Real планы.

45. Создание процедуры сна

Отличный способ улучшить сон — это создать расслабляющий распорядок дня перед сном. Распорядок дня предупреждает ваше тело, что пора ложиться спать, что поможет вам быстрее заснуть.

46. День без технологий

Всем время от времени требуется цифровой детокс.

47. Растянуться во время просмотра телевизора

Это отличный способ добавить больше движения в свой день без лишнего времени.

48. Вставайте и двигайтесь хотя бы каждый час

Если вы сидите за столом в течение длительного времени, убедитесь, что вы встаете и двигаетесь в течение минуты хотя бы каждый час.

49. Отслеживайте свои шаги

Отличный способ мотивировать себя больше двигаться.

50. Замени свой десерт на темный шоколад

Вам нужно совсем немного, чтобы почувствовать удовлетворение, и он также содержит высокий уровень антиоксидантов.Этот батончик с морской солью и миндалем Taza — один из моих любимых.

Заключение

Готовы улучшить свое здоровье и стать лучшей версией себя? Вот несколько отличных идей для начала. Помните, начинайте с малого и не переусердствуйте. Маленькие шаги в правильном направлении со временем приводят к большим изменениям.

Какую привычку вы выберете в первую очередь?

6 привычек здорового образа жизни, о которых вы должны знать

Что вы узнаете из этой статьи:

• Как выработать устойчивые здоровые привычки
• Лучший способ начать активную жизнь
• Как определение своего результата и оценка своего опыта могут привести к невероятному росту
• Что вы можете создать условия, необходимые для достижения успеха, независимо от внешних факторов
• Количественный анализатор качества, инструмент управления побуждениями

Почему мы придерживаемся привычек, побуждений и наклонностей, которые, как мы знаем, нам не служат? Что мешает осуществить реальные и долговременные изменения?

Большинство людей соглашаются на то, что дает им жизнь, а затем они извиняются, почему не могут добиться желаемых результатов.Но зачем выбирать самоуспокоенность, если есть способ улучшить и улучшить качество вашей жизни?

Используйте силу здоровых привычек

Причина, по которой многие из нас не достигают целей, которые мы ставим перед собой, заключается в том, что мы либо не выработали здоровых привычек для этого, либо потому, что мы приняли нездоровые привычки, которые мешают.Привычка — это приобретенный образец поведения, которому вы следуете настолько регулярно, что он становится почти непроизвольным. Причина, по которой привычки настолько сильны, заключается в том, что они возникают на подсознательном уровне, и ваше окружение обычно организовано таким образом, чтобы поддерживать эту привычку.

Привычка — это не изолированное действие — есть сигнал, по которому вы следуете, чтобы выработать привычку. Это означает, что вы можете создать подсказку и организовать свое окружение таким образом, чтобы избавиться от вредных привычек и включить в себя привычки здорового образа жизни, которые приведут к успеху и удовлетворению.

Существует ряд привычек здорового образа жизни, которые приводят к уменьшению боли и воспалений, увеличению энергии и увеличению продолжительности жизни. Помните, что здоровый образ жизни — это не только физический образ жизни, он также включает ваше психическое и эмоциональное здоровье. Хотя для их развития может потребоваться некоторое время, они того стоят, поскольку качество вашей жизни во многом зависит от вашего здоровья.

1.Соблюдение рациональной диеты для здоровья

Рациональное питание — одна из важнейших здоровых привычек. Исключите сахар, кофеин и продукты на основе муки, такие как макароны и хлеб. Используйте высококачественные жиры, такие как оливковое масло и авокадо. Ешьте много листовых зеленых овощей и цитрусовых. Обратитесь к морепродуктам, птице и яйцам за белком.Внесите постоянные изменения в свой рацион маленькими шагами, например, всегда ешьте салат на обед или откажитесь от вечернего бокала вина. Вы увидите долгосрочные изменения, которых невозможно добиться в модных диетах.

2.Делать что-нибудь физически активный каждый день

Физические упражнения — второй столп здорового образа жизни. Польза от упражнений безгранична: более сильное сердце, увеличенная плотность костей и мышечной массы, лучший баланс, более острый ум, приподнятое настроение, снижение стресса — список можно продолжать.Вам не обязательно быть марафонцем — быстрая 30-минутная прогулка пять раз в неделю — это все, что нужно, чтобы увидеть преимущества упражнений. Все еще звучит ошеломляюще? Делайте что-нибудь физически активный каждый день — работа во дворе, работа по дому, выгул собаки — и продвигайтесь вверх. Вскоре физические упражнения станут ежедневной полезной привычкой.

3.Как минимум семь часов качественного сна в сутки

Не высыпаетесь? Ты не одинок. По данным CDC, каждый третий американец не высыпается, что составляет семь или более часов в сутки. Но сон так же важен для организма, как и такие здоровые привычки, как хорошее питание и физические упражнения.Тело использует глубокий быстрый сон, чтобы восстановить клетки и вернуть их функции к исходному уровню. Вот почему достаточное количество сна связано с улучшением настроения, концентрацией, памятью и многим другим. Не экономьте на сне. От этого зависит достижение ваших целей.

4.В поисках эффективных способов справиться со стрессом

Стресс очень сильно вредит телу и разуму. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает кортизол, гормон «борьбы или бегства», который в долгосрочной перспективе может привести к увеличению веса, снижению внимания и даже к ослаблению иммунной системы.Принятие таких здоровых привычек, как медитация, визуализация и практика благодарности, поможет вам справиться со стрессом и избежать его негативных последствий. Бонус: вы почувствуете себя более удовлетворенным и сможете достичь своего пикового состояния.

5. Регулярное общение с самим собой

Средний американский сотрудник, работающий полный рабочий день, работает 47 часов в неделю, а многие люди говорят, что они работают 50 часов или больше.Добавьте к этому время, потраченное на детские занятия, на общение с близкими людьми или на волонтерскую работу, и легко забыть восстановить связь с самими собой. Когда вы в последний раз делали то, что вам действительно нравится, танцевали сами по себе на кухне или размышляли о том, что вы цените в своей жизни? Это часто упускаемые из виду здоровые привычки, которые имеют решающее значение для счастья.

6.Развитие глубоких и поддерживающих отношений

Привычки здорового образа жизни — это не только ваше физическое тело. Общение с другими людьми также является важной частью здорового образа жизни.Люди — одни из самых социальных животных на планете — нам нужны отношения, чтобы жить полноценной жизнью. Но не только отношения: глубокие, любящие и поддерживающие отношения действительно могут улучшить здоровье, увеличить продолжительность жизни и снизить риск депрессии. Придерживайтесь правил здоровых отношений Тони и получите все преимущества любовного партнерства.

Как выработать привычки здорового образа жизни

Легко говорить о привычках здорового образа жизни.Гораздо сложнее выйти на пробежку после долгого рабочего дня или встать рано, чтобы найти время для утреннего ритуала. Но найдет ли он способ избавиться от вредных привычек, таких как курение, наркотики или алкоголь; формирование здоровых привычек, таких как правильное питание и физические упражнения; Возродив больше страсти в ваших отношениях или предприняв масштабные действия на вашем карьерном пути, Тони разработал мощный инструмент, который вы можете использовать: квантификатор качества может помочь вам в формировании здоровых привычек и достижении долгосрочных изменений в вашей жизни.

Если вы хотите качественной жизни, вам нужно начать с количественной оценки того, чего вы хотите от жизни, чтобы вы могли развить здоровые привычки, которые ее поддерживают. Если вы не решите заранее получить опыт 10 уровня, то вы его не получите. Подумайте об этом: каковы ваши шансы получить наиболее оптимальный опыт, если вы не спроектируете его заранее? Очень маловероятно. Конечно, вам может повезти, но если вы хотите стабильного качества жизни, вам нужно решить, какой результат вы хотите.

Этот инструмент, квантификатор качества, также является мощным инструментом управления побуждениями. Потому что, когда вы понимаете, как изменить уровень срочности в своем теле, вы можете отказаться от своего желания вещей, которые, как вы знаете, вредны для вас, и привить новое стремление к здоровым привычкам. Будь то отказ от курения, употребление алкоголя или наркотиков, похудание, тренировка или вывод ваших отношений на новый уровень, количественный показатель качества может дать вам совершенно новый способ достижения ваших целей.С помощью этих шагов вы сможете вернуть себе контроль над своей жизнью и начать формировать здоровые привычки уже сегодня.

Решите жить активно

Как вы относитесь к жизни? Вы живете пассивно или активно? Рассмотрим этот пример. Джон решил заняться спортом и пробежать три мили. Это здоровое решение, которое служит его разуму, телу и душе.Он уезжает на 30 минут, бежит и возвращается. Он думает про себя: «Ну, было приятно». Джон подходит к бегу так, как 99% людей придерживаются здоровых привычек и всего остального в жизни. Они что-то делают, возможно, надеясь на определенные результаты, и смотрят, что получится.

Остальные 1% — лидеры в этом мире — по-разному подходят к жизни. Они живут активной жизнью. Возьмем, к примеру, Джули. Джули думает про себя: «Я хочу сбежать. И по шкале от 0 до 10 я хочу, чтобы это был пробег 10 уровня.Затем она думает: «Что мне нужно для этого?» Заранее предвидя желаемый результат, Джули берет его на себя. Она не придерживается пассивного подхода к жизни, просто надеясь, что это произойдет, или ожидая, что это произойдет. Она восстанавливает контроль и использует проактивный подход к достижению своих целей. Ты тоже можешь это сделать.

Определите свои цели

Первый шаг — спросить себя, где вы сейчас находитесь.Потому что где бы вы ни были, вы можете изменить это, выработав здоровые привычки. Если вы сидите на диване и чувствуете усталость, пробежка может показаться не такой привлекательной. Может быть, вы поставите ему 3 балла по шкале от 0 до 10. Будьте честны с собой. Идея состоит в том, чтобы создать эталон, который поможет вам определить, как сформировать устойчивые здоровые привычки.

Теперь представьте, где вы хотите быть по сравнению. Как выглядит пробег 10 из 10? Если вы ведете активный образ жизни, как Джули, вы не только сможете представить себе свою тренировку, но и все остальные преимущества, которые вы получите от этой пробежки.Ваше настроение улучшится. У вас будет больше энергии, чтобы поиграть со своими детьми или внуками. Представьте, как хорошо вы почувствуете себя после этой пробежки. Представьте, как вы легко бежите мимо всех на своем пути, опережая свое прежнее время на несколько секунд. Определите свою цель — 10 — и начните понимать, как выглядит эта новая привычка к здоровому образу жизни.

Оценивайте объекты и опыт

Что нужно, чтобы сделать объект или переживание неотразимым? Что нужно, чтобы создать объект или испытать то, чего вы не можете выдержать? Подумайте о своей пробежке.Насколько привлекателен этот пробег? 5, 7 или 10? Итак, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы он стал 10? Придется ли вам бежать в сумерках, когда температура и освещение покажутся вам более привлекательными? Придется ли вам бежать с другом? Придется ли вам трижды рассмеяться, просто думая о чем-то, что вас рассердит? Подумайте, какие условия вам нужно создать для себя, чтобы здоровый образ жизни стал постоянным, а не временным.

Спросите себя, что вам нужно ценить, верить, чувствовать и на чем сосредоточиться, чтобы достичь 10-го уровня.Эмоции связаны с действиями и здоровыми привычками, которые мы развиваем на основе этих действий. Цель состоит в том, чтобы изменить эмоции, которые вы связываете с объектами и переживаниями, и, следовательно, изменить свои действия. Помните, куда идет сосредоточение, там течет энергия, поэтому сосредоточьтесь на вещах, находящихся под вашим контролем. Если вы говорите, что для пробега 10 уровня не может быть дождя, это не в вашей власти. Но если вы говорите: «Я должен остановиться во время бега и насладиться окружающим», то вы напрямую контролируете свой результат.

Создайте то, что работает для вас

Количественная оценка и определение того, что для вас важно, сводится к созданию вашей версии полноценной жизни.Для этого вам нужно выйти за рамки своей поверхностной цели. Да, вы хотите бросить курить, больше спать, наладить более здоровые отношения или продвинуться по карьерной лестнице, но почему? Дело не только в том, что вы делаете или не хотите этого делать, а в том, чтобы определить свой результат и двигаться к этой конечной цели. Тогда вы сможете сосредоточиться на формировании здоровых привычек.

Как только вы добьетесь своего результата, вы обнаружите, что вам нужно действовать, что в целом приведет к более здоровым привычкам.Используйте то, что вы знаете о количественной оценке и квалификации, чтобы создать условия, необходимые для успеха. Чтобы перейти к бегу на 10-м уровне, вам нужно будет выспаться достаточно, чтобы у вас была энергия для тренировок. Вам нужно будет бегать в то время дня, которое соответствует вашим естественным внутренним часам. Вам нужно будет поставить в очередь этот идеальный плейлист.

Правильно внедряйте здоровые привычки

Мы все испытывали искушение внести в свою жизнь несколько значительных изменений одновременно.Вместо того, чтобы сосредоточиться на более здоровом питании, вы клянетесь есть более здоровую пищу, бросаете курить, готовитесь к марафону и заменяете вечерний бокал вина палеотропическим смузи. Однако это редко срабатывает. Когда вы пытаетесь сделать слишком много, вы теряете фокус и в конечном итоге чувствуете себя обделенным. Вместо того чтобы создать кучу новых здоровых привычек, вы не придерживаетесь ни одной. Старайтесь сосредотачиваться на одной здоровой привычке за раз. Как только это станет частью вашего распорядка, вы можете сосредоточиться на следующем.

Часть формирования здоровых привычек — это создание правильной среды, включая людей, находящихся в ней.Если вы клянетесь есть более здоровую пищу, но ваш партнер продолжает готовить жареный цыпленок и гамбургеры на каждый прием пищи, вы настраиваете себя на провал. Поощряйте свою семью и близких друзей придерживаться вместе с вами привычек здорового образа жизни. Это не только увеличит ваши шансы на успех, но и углубит ваши отношения по мере того, как вы вместе узнаете что-то новое.

Ключ к здоровым привычкам — сосредоточенность. Вы решили, что это то, к чему вы стремитесь. Вы решили, что это именно тот результат, который вам нужен.Вы не ждете и не надеетесь, что это произойдет; вы создаете условия, которые делают это возможным. Если вы готовы начать формировать здоровые привычки и вывести свою жизнь на новый уровень, поработайте с тренером по результатам, чтобы устранить препятствия на пути к лучшему. Вы на пути к необыкновенной жизни.

Измени свой распорядок, измени свою жизнь

Узнайте, как выработать здоровые привычки, которые помогут вам добиться успеха в повседневной жизни.Прочтите книгу Тони Роббинса Ultimate Health Guide , чтобы узнать его пять правил сохранения энергии и жизнеспособности.

Лучшие здоровые привычки, которые нужно практиковать дома

Питательная диета и много упражнений, несомненно, могут способствовать хорошему здоровью, но как насчет повседневных привычек, которые вы практикуете дома? От повседневной рутины до полноценного сна — вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы продвигать здоровый образ жизни и наслаждаться им.

Говорят, что хорошие привычки начинаются дома, и это абсолютно верно, касается ли это вашей карьеры, отношений или физического здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать, чтобы начать практиковать более разумные и здоровые привычки, находясь дома.

Почему важны здоровые привычки

Будь то стресс на рабочем месте, текущие события или семейная жизнь, он может усугубиться, если вы не установите здоровый распорядок дня. Практика хороших привычек поможет вам оставаться на верном пути, даже когда все кажется невыносимым.Чистый, организованный дом может творить чудеса с вашим душевным состоянием, а также может помочь вам почувствовать себя лучше, возвращаясь домой после долгого дня. Здоровое питание, любовь к себе и качественное времяпрепровождение с семьей могут помочь вам не терять равновесия и напоминать о том, что важно в жизни. Как только вы разовьете новые положительные привычки, они быстро станут частью ваших повседневных ритуалов. Со временем эти здоровые привычки улучшат ваше психическое и физическое благополучие и дадут вам инструменты, необходимые для более эффективного и продуманного преодоления стресса.

Начинайте свой день правильно

Чтобы начать свой день с правильной ноги, вы должны стараться придерживаться утреннего графика. Как только вы установите этот утренний распорядок, он станет вашей второй натурой. Будьте организованы, составив утреннее расписание, которому вы можете следовать каждый день. Составьте утренний распорядок дня, который лучше всего соответствует вашим конкретным потребностям, и примите во внимание следующие советы, которые помогут вам начать работу:

• Просыпайтесь рано . Когда вы встаете рано, у вас будет хорошее начало дня. Ранний подъем также позволяет вам иметь немного больше «времени для себя», прежде чем возникнет остальная часть семьи.

• Заправьте кровать. Простое застилание кровати может помочь вам почувствовать удовлетворение. Заправка постели задает тон на весь день и даст вам мотивацию продолжать заниматься другими повседневными делами.

• Ешьте здоровый завтрак. Здоровая жизнь начинается со здорового завтрака. Откажитесь от сладких хлопьев и съешьте завтрак, богатый белками или клетчаткой, которые помогут вам почувствовать себя сытым, придадут вам энергии и сохранят низкий уровень холестерина.

• Получите естественный свет. Естественный свет играет важную роль в регулировании циркадного ритма организма. Если в вашей спальне нет окон, используйте устройство, которое постепенно увеличивает количество излучаемого света, чтобы имитировать восходящее солнце.

• Утренняя зарядка. Станьте активными и двигайтесь, и вы заметите более высокий уровень энергии и здоровое тело. Будь то йога, быстрая прогулка или бег трусцой, просто убедитесь, что ваше тело двигается, прежде чем начать свой день.

• Примите душ. Не откладывайте принятие душа, даже если вы работаете из дома.Прекрасный душ поможет вам почувствовать себя лучше, поэтому обязательно примите его, оденьтесь и не сидите в пижаме весь день.

• Начните повседневную деятельность. Промедление может только усугубить ситуацию, поэтому приступайте к своим повседневным делам как можно скорее. Чем раньше вы закончите, тем скорее сможете расслабиться.

• Не работайте там, где спите. Если вы работаете из дома, никогда не стоит работать в том же месте, где вы спите. Вам нужно отделить свое рабочее место от остальной части дома, чтобы достичь здорового баланса между работой и личной жизнью.

Планирование следующего дня и распорядок дня

Подготовка к предстоящему дню так же важна, как и ваши новые утренние привычки. Вот несколько советов, как установить здоровый и позитивный распорядок дня перед сном:

• Планируйте свой день заранее. Напишите список того, что вам нужно сделать на следующий день, чтобы не сбиться с пути. Это поможет вам не забыть о важных делах и лечь спать с ясной головой.

• Составьте список дел. Составьте простой список дел, которые вам нужно сделать перед сном. Это простой способ убедиться, что вы выполняете все самое важное.

• Наслаждайтесь вечерним душем или отдыхом. Расслабьтесь перед сном, приняв красивую пенную ванну или теплый душ. Найдите время, чтобы побаловать себя, чтобы расслабиться и почувствовать спокойствие и расслабление перед сном.

• Никакой электроники за 30 минут до сна. Выключите мобильный телефон, ноутбук или телевизор как минимум за 30 минут до сна.Слишком сильная стимуляция может вызвать беспокойство или затруднить засыпание.

• Ложитесь спать пораньше. Постарайтесь лечь спать как можно раньше, чтобы выспаться достаточно. Практикуйте ночную медитацию, чтобы уснуть, и старайтесь спать не менее 6-8 часов в сутки, когда это возможно.

Практикуйте здоровое питание

Соблюдение здоровой диеты может творить чудеса для вашего тела и ума. Следуйте этим простым советам, которые помогут вам не сбиться с пути и выработать здоровые привычки питания дома:

• Начните с уборки и уборки холодильника и кладовой. Избавьтесь от нездоровой пищи и всего, что просрочено. Ваша кухня станет более организованной, и вы сможете начать с чистого листа. В завершение заполните холодильник, кладовую и шкафы полезными продуктами, которые вам нравятся.

• Выучите новые полезные рецепты и попробуйте приготовить их дома. Готовьте еду в течение всей недели за один день (суббота или воскресенье, как правило, хороший выбор) и заморозьте все, чтобы было легче готовить обед и ужин в течение остальной части недели.

• Убедитесь, что вы пьете достаточно воды в течение дня. Очень важно не обезвоживаться, чтобы не отвлекаться от работы, избежать головных болей, вызванных обезвоживанием, и дольше чувствовать сытость.

• Примите пищу сознательно. Это означает, что вы должны заранее составить план питания и сосредоточить свое внимание на диете в основном на овощах и фруктах, а не на полуфабрикатах и ​​закусках.

Наслаждайся временем «Я»

Одна из самых важных вещей, которые ты можешь сделать для себя, — это каждый день посвящать какое-то время только тебе.Если у вас есть свободная комната, добавьте удобную мебель и сделайте ее своим особенным местом, чтобы почитать любимые книги, выпить чашку горячего чая или просто послушать любимую музыку. Эти простые привычки могут показаться незначительными, но на самом деле они могут иметь большое значение для того, чтобы вы были счастливы и здоровы. Используйте это время, чтобы расслабиться, расслабиться и сосредоточиться на себе хотя бы на несколько минут каждый день.

Узнай что-то новое

Еще один отличный способ попрактиковаться в уходе за собой — это попробовать что-то новое и необычное.Возьмите новое хобби, например, рисование, декоративно-прикладное искусство, или запишитесь на уроки кулинарии или выпечки. Если вы готовы к этому, спланируйте проект «сделай сам» или сделайте ремонт дома. Когда вы выйдете из своей зоны комфорта, вы откроете для себя новые вещи, познакомитесь с новыми людьми и, возможно, даже обнаружите некоторые новые навыки, о которых вы не знали.

Если вам нравится рисовать или заниматься ремеслами, отремонтируйте одну из комнат в своем доме и превратите ее в частную студию. Займитесь рисованием или вышивкой, чтобы проявить свои творческие способности.В конечном итоге цель состоит в том, чтобы открыть для себя что-то новое и приятное, что сделает вас счастливыми и даст вам чувство удовлетворения и выполненного долга. Важно также избегать социальных сетей и негативных новостей, чтобы восстановить чувство благополучия. Как только вы найдете новое хобби, оно станет вашим любимым занятием, и держаться подальше от негатива станет намного проще.

Привлекайте всю семью

Выработка и принятие новых здоровых привычек дома должны охватывать всю семью.Поощряйте своих детей есть более здоровую пищу и каждый день заниматься спортом, а не просто сидеть перед своим смартфоном или компьютером. Планируйте время с семьей хотя бы раз в неделю, чтобы вы могли вместе поиграть в игры или посмотреть фильм. Это поможет вам установить прочные отношения с семьей и сохранить открытость для общения. Со временем у всей семьи разовьются новые привычки, которые будут способствовать физическому и психическому благополучию каждого. Это также отличный способ повысить самооценку ваших детей.