Женщина как средство от бессонницы: Комедия в двух действиях “Женщина как средство от бессонницы”

Мясников назвал простой способ избавиться от бессонницы

https://ria.ru/20200724/1574829596.html

Мясников назвал простой способ избавиться от бессонницы

Мясников назвал простой способ избавиться от бессонницы — РИА Новости, 24.07.2020

Мясников назвал простой способ избавиться от бессонницы

Врач и телеведущий Александр Мясников назвал способ избавиться от бессонницы. РИА Новости, 24.07.2020

2020-07-24T01:00

2020-07-24T01:00

2020-07-24T09:06

общество

здоровье

бессонница

россия

александр мясников (врач)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_0:322:3068:2048_1920x0_80_0_0_d724caf211ec03dce5c6a864fbb558df.jpg

МОСКВА, 24 июл — РИА Новости. Врач и телеведущий Александр Мясников назвал способ избавиться от бессонницы.При появлении проблем с засыпанием специалист советует съесть перед сном сладкое. Доктор отметил, что этот простой метод борьбы с бессонницей часто помогает даже тем, кто не любит сладкое.

https://ria.ru/20200229/1565358290.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0e/1574315321_220:0:2951:2048_1920x0_80_0_0_222fad931af2d1a908b4b4041f73adb0.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье, бессонница, россия, александр мясников (врач)

Врачи оценили уловки тиктокеров в борьбе с бессонницей

Пользователи TikTok нашли лекарство от бессонницы. Тиктокеры @heyfrankiesimmons, @empathary, @borcikjewelry утверждают, что уснуть за 15 минут поможет пакет со льдом, положенный на грудь, сообщает Refinery29.

Они объясняют свою теорию с медицинской точки зрения: лед замораживает блуждающий нерв. Это один из самых длинных нервов, который контролирует большую часть парасимпатической нервной системы — она поддерживает базовые функции организма, от выделения слез до чихания или эрекции у мужчин. В этой системе блуждающий нерв контролирует, в частности, настроение и сердечный ритм, объясняют блогеры — от этого, по их мнению, человек расслабится и лучше заснет.

Врачи, однако, не согласны с тем, что охлаждение блуждающего нерва поможет расслабиться. «Если положить на грудь лед, то это может теоретически сократить частоту сердечных сокращений, однако почему от этого человек «расслабится» и «лучше заснет»?!», — удивляется Алексей Котов, врач-невролог, д.м.н. в беседе с «Газетой.Ru».

По его мнению, этот «лайфхак» для борьбы с бессонницей, как и многие другие в интернете, могут показаться эффективными только внушаемым людям.

Время от времени в интернете появляются самые разные рецепты от бессонницы. Несколько лет назад блогер Дженна Блюменфельд, ссылаясь на исследование, проведенное британскими учеными из Университета Нортумбрии, утверждала, что панацеей от бессонницы станет 30 мл терпкого вишневого сока перед сном. По ее словам, концентрированный вишневый сок без добавления сахара способствует выработке мелатонина, и как следствие, улучшает качество и продолжительность сна. А видео от бьюти-блогера @shapla_11, в котором девушка в качестве «снотворного» использует заваренный кипятком салат латук, стало вирусным в этом году, набрав более семи миллионов просмотров в TikTok.

Эти методы могут помочь только тем, кто, страдая от бессонницы, готов поверить советчикам, которые предложат что-то необычное.

«Любое лекарство или действие, которое они раньше не пробовали, в начале может дать сильный эффект. Это может быть и лед на грудь, и вишневый сок и что угодно другое. К сожалению, обычно через некоторое время появляется устойчивость и «лекарство» перестает работать», — объясняет Алексей Котов.

Врачи уверены, под термином «бессонница» каждый понимает что-то свое. Одни долго не могут заснуть, другие часто просыпаются, третьи не высыпаются, а четвертые — испытывают все вышеперечисленное сразу.

Однако, по мнению неврологов, в 99% случаев бессонница — это проявление пограничных психических заболеваний. И советуют начать путь к выздоровлению с соблюдения гигиены сна.

«Не злоупотребляйте вечером гаджетами, кофе, чаем, ложитесь в постель только тогда, когда хочется спать, а утром вставайте всегда в одно и то же время (желательно, рано, например, в 6 утра). Если соблюдать эти простые советы, то у большинства пациентов бессонница проходит. Если она не проходит — необходимо дообследование для поиска лежащих в основе бессонницы проблем и заболеваний», — рекомендует Алексей Котов.

По мнению гастроэнтеролога, врача интегративной медицины клиники эстетики и качества жизни GMTClinic Натальи Гронской, на качество сна влияет и пища, которую мы едим перед сном. Из-за плотного ужина биологические часы сбиваются, и это является одной из основных причин бессонницы. Врач советует есть до 3-4 часа до сна и ложиться спать не позднее 23:30, чтобы не нарушать гормональный баланс в организме.

«К десяти вечера уровень кортизола (гормона стресса) доходит до минимальных значений. Зато повышается уровень мелатонина, который в том числе отвечает за глубокий и качественный сон. А обильная еда, особенно простые углеводы, способствует повышению уровня кортизола. Получается, что в то время, когда организму нужно вырабатывать мелатонин, мы сами искусственно поднимаем кортизол. Конечно же, сна не будет», — объясняет Наталья Гронская.

Помимо гормонального дисбаланса, вечернее переедание может вызвать тяжесть и дискомфорт в желудке.

Гастроэнтеролог советует ужинать легкими продуктами, например нежирной рыбой или постным мясом птицы, а в качестве гарнира выбирать свежие и слегка припущенные на пару овощи. Наталья Гронская также рекомендует отказаться от употребления перед сном кисломолочных продуктов.

«Раньше эта рекомендация была классикой диетологии, но она противоречит современным представлениям о рациональном питании. Кисломолочные продукты — это тоже сахар. Уровень глюкозы они не поднимают, но зато прекрасно поднимают уровень инсулина, а значит, растет и кортизол. Кроме того, при наличии таких заболеваний, как рефлюкс, кисломолочные продукты будут вызывать дискомфорт в желудке, что значительно снизит качество сна», — объясняет врач.

Эдуард Новак, врач-невролог, мастер нейронауки, советует в первую очередь не ставить себе диагноз «бессонница» самостоятельно. «Говорить о бессоннице можно, если человек засыпает дольше получаса, просыпается за ночь больше трех раз, спит меньше шести часов и при этом недоволен качеством своего сна», — объясняет врач. Он добавляет, что в этом случае проблемы будут не только со сном. Ведь если у головного мозга недостаточно ресурсов для того, чтобы нормально спать, и он постоянно гипервозбужден, это обязательно отразится и на других функциях организма.

Врач посоветовал для борьбы с бессонницей правильно использовать кровать

В эфире телеканала «Россия 1» доктор Александр Мясников рекомендовал использовать кровать только для ночного сна или секса. И тогда вы не будете знать, что такое бессонница. Совет из американского руководства по борьбе с главным недугом современного жителя мегаполиса подтверждается несколькими исследованиями. Мясников раскритиковал и первое средство, к которому прибегают люди, имеющие проблемы с засыпанием. «Выпил снотворную таблеточку и заснул. Выпил еще и вроде как заснул. Заснул один раз, второй, третий. А потом выпил – и не заснул. Таблетка перестала действовать», – расписал врач механизм работы медикаментозных снотворных препаратов.

Чтобы не впадать в зависимость от препаратов, проще всего соблюдать гигиену сна. В первую очередь отказаться от валяния на кровати в дневное время. Никаких «прилягу на минуточку» или «лягу-ка я почитаю книжку». Даже если очень хочется спать, лучше потерпеть до вечера. В итоге, если использовать кровать только для ночного сна, со временем выработается рефлекс, который поможет вам вечером лечь и сразу заснуть.

«Тяни, тяни до вечера, обязательно тяни до вечера!» – требует Мясников.

Он также считает, что сохранение четкого графика сна и бодрствования — тоже хорошее средство от бессонницы. И сохранять его необходимо и в будни, и по выходным, и даже в отпуске: «В 7 утра подъем? Значит, в 11 вечера надо ложиться спать. И точка. Никаких потом!»

Еще одним немаловажным фактором для борьбы с плохим сном является отказ от гаджетов и телевизора перед сном. Необходимо за 4 часа до отхода ко сну отказаться от телефонов, планшетов, компьютеров и телевизора. «Эта штука крадет у нас время, любимых, родителей, детей. Мы по 5 часов в день пялимся в них», – констатировал врач. В итоге организм перестает вырабатывать мелатонин, развивается бессонница и человек вынужден покупать мелатонин в аптеке для хорошего качественного сна.

Мясников вспомнил о недавнем визите к староверам-отшельникам в Сибири, которые хоть и соблюдают основные запреты на курение и алкоголь, но тоже стали жертвой смартфонов и зависимы от интернета. «Это уже извращение. От этого надо бежать, от этого надо спасаться, мы могли бы любить жену или мужа, но мы этого не делаем», – возмутился Мясников и посоветовал вечером вместо просмотра контента больше внимания уделять семье и детям.

Ранее Мясников призвал не заниматься чисткой организма и рассказал, как обычный ночной храп может стать причиной ожирения, диабета и импотенции.

Бессонница у мужчин: особенности, причины, диагностики, лечение, профилактика, мнение и методики врачей

Мужчины гораздо реже страдают от проявлений бессонницы, но нарушения сна в современном мире не редкость. Бессонница способна нанести негативные последствия совершенно здоровому организму – возникают нарушения когнитивных функций, проблемы с памятью, концентрацией, головные боли, снижается работоспособность, могут развиться сердечно-сосудистые заболевания. Частой причиной расстройств сна у мужчин становится нервная и напряженная работа.

К сожалению, в нашу эпоху высоких технологий, ускоренного ритма жизни, с постоянными беспокойствами и заботами бессонница стала распространенным явлением. У женщин бессонница встречается чаще, это связано с эволюционными особенностями (мозг женщины более восприимчив к высоким звукам, напоминающим плач ребенка, к тому же излишняя эмоциональность часто не дает женщине уснуть). Бессонница у мужчин диагностируется реже, так как они реже обращаются к врачу и обладают более устойчивым психотипом.Тем не менее, бессонница у мужчин – это явление нашего современного мира, которое нельзя сбрасывать со счетов. Бессонница оказывает огромное негативное влияние на организм:

• Нарушается психическое функционирование (снижается память и способность к запоминанию, развивается депрессия)
• Нарушается ежедневное функционирование (человек неспособен выполнять привычные ежедневные действия)
• Нарушается контроль и концентрация внимания (что особенно опасно для тех, кто управляет транспортным средством, чья работа связана с повышенным контролем и ответственностью за жизнь других людей)
• Возникновение соматических заболеваний (доказана взаимосвязь недостатка сна с сердечно-сосудистыми заболеваниями)

Недостаток сна в течение долгого времени может нанести непоправимый ущерб здоровью. Поэтому необходимо понимать основные причиныбессонницы у мужчин, устранив которые можно вернуть полноценный сон.

Причины бессонницы у мужчин

Среди причин бессонницы у мужчин стоит выделить следующие:

• Стрессы (ссоры в семье, конфликты на работе с начальством или сослуживцами, смена места работы или места жительства, житейские проблемы)
• Гормональные нарушения (избыток или недостаток гормонов щитовидной железы, дисбаланс половых гормонов)
• Прием некоторых препаратов,психоактивных веществ, алкоголя, которыеспособствуют возбуждению нервной системы и ухудшают способность к засыпанию
• Использование гаджетов перед сном (телефон, планшет, телевизор)
• Излишняя физическая активность (частые тренировки в вечернее время также влияют на нервную систему, отключая процесс торможения)
• Поздний ужин (доказана взаимосвязь между перееданием перед сном и трудностью с засыпанием)
• Синдром апноэ во сне (периодическая остановка дыхания, которая приводит к постоянному просыпанию)
• Соматические заболевания (наличие болей, мешающих засыпанию)
• Неврологические заболевания и расстройства (болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз)

Несмотря на то, что бессонницей страдают и мужчины, и женщины, существуют некоторые особенности бессонницы у мужчин. Мужчины склонны скрывать свои проблемы, не делиться конфликтами и переживаниями, в итоге весь негативный эмоциональный багаж накапливается, сказываясь на способности к засыпанию. Кроме того, существуют физиологические особенности бессонницы у мужчин – частые мочеиспускания в ночное время, связанные с аденомой простаты, боли, которые тоже мужчина склонен терпеть, откладывая визит к врачу.

Диагностика бессонницы у мужчин

Поставить диагноз бессонница у мужчин может врач-психиатр или любой другой врач узкой специализации. Диагностическими критериями служат следующие симптомы:

• Сложности в засыпании (обычное время засыпания увеличивается на полтора-два часа)
• Реакция на любые внешние шумы и звуки при засыпании (процесс засыпания прерывается даже малейшими звуками)
• Пробуждение в раннее время (4-5 часов утра), после которого уснуть уже не получается
• Частые пробуждения во время сна
• Ощущение усталости, разбитости, неудовлетворенность качеством ночного отдыха
• Неспособность полноценно трудиться

Диагностика бессонницы у мужчин помимо клинического интервью может включать в себя такие методики, как суточный мониторинг ЭЭГ (электроэнцефалограмма, которая снимается в течение суток, в том числе фиксируя ночное функционирование мозга во время различных фаз сна), полисомнография для диагностики апноэ во сне (специальный прибор считывает функции дыхания, работу сердца, активность мозга, насыщение крови кислородом). По виду нарушения сна выделяют следующие виды бессонницы:

• Бессонница с нарушением засыпания
• Бессонница с ночным пробуждением
• Бессонница с утренним пробужедением

Если бессонница наблюдается в течение месяца, пациенту ставят диагноз хроническая бессонница. Если менее месяца – острая бессонница.

Лечение бессонницы у мужчин

Лечение бессонницы у мужчин назначается только после установления точных причин расстройства сна. В клинике «IsraClinic» используются самые современные методики для лечения бессонницы.

• Если речь идет о бессоннице у мужчин вследствие стрессов – может быть назначено лекарственное лечение в сочетании с психотерапевтическими методиками
• Если речь идет о бессоннице из-за нарушения гигиены сна (употребление кофе, алкоголя, жирной пищи перед сном, увлечение гаджетами, физическими упражнениями) – даются рекомендации по изменению образа жизни, проводятся психообразовательные беседы в рамках психотерапевтического курса
• При бессоннице вследствие соматических и неврологических заболеваний – назначается диагностика и наблюдение узкого специалиста в сочетании с лекарственным и психотерапевтическим лечением
• При бессоннице из-за синдрома апноэ – курс лечения назначается по рекомендациям специалистов лаборатории сна (в Израиле существует специализированная лаборатория, занимающаяся проблемами сна, которая работает в тесном сотрудничестве с клиникой «IsarClinic»)

Мнение врачей относительно бессонницы однозначно – необходимо обращение к врачу при наличии симптомов и профилактика бессонницы у мужчин. Под профилактикой бессонницы у мужчин понимается психогигиена сна, поддерживающая психотерапия, своевременное обращение к профильным специалистам.

Бессоница: как восстановить режим сна?

На часах три ночи, до звонка будильника осталось всего ничего, а сна по-прежнему ни в одном глазу… Знакомая ситуация? Каждый, кто хоть раз сталкивался с подобной проблемой, может смело записываться в клуб анонимных полуночников.

Если верить недавнему исследованию мобильного приложения «Мо: Медитация и Сон», более 43 процентов жителей России наблюдают ухудшение качества сна в период пандемии. Национальные институты здравоохранения США сообщают, что до 30 процентов американцев страдают от нарушений сна, при этом наиболее подвержены бессоннице женщины, что связано с повышенным уровнем тревожности. Оказывается, качество сна также зависит от места проживания: по данным отчетов приложения Sleep Cycle, крепче всего спят в Новой Зеландии, а хуже всего — в Японии.

Любого, кто сталкивается с бессонницей, интересует один-единственный вопрос — как от нее избавиться. Многие уверены, что самое простое и эффективное решение — прием снотворных. Однако доктор Мэттью Уолкер, профессор неврологии и психологии Калифорнийского университета в Беркли и автор книги Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams, уверен, что к таблеткам стоит прибегать лишь в крайних случаях. «Прием снотворных сопровождается высокими рисками летального исхода, к тому же зачастую их действие ограничено эффектом плацебо», — говорит он. Учитывая реальную угрозу жизни, которую могут нести седативные препараты, в этом году американское Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало всех производителей снотворных особо выделять в инструкции по применению возможные риски.

Но если снотворные не выход, то неужели всем бедолагам, страдающим от бессонницы, остается старый бабушкин метод — считать овец? Вовсе нет, и вот почему.

Можно ли улучшить качество сна, перестав так много переживать

«Как правило, женщины в два раза чаще страдают от тревожных расстройств по сравнению с мужчинами и, соответственно, гораздо более подвержены бессоннице, — объясняет Уолкер. — Когда вы впадаете в тревожное состояние, активируется симпатическая нервная система, что приводит к повышению уровня гормона стресса кортизола. Поэтому логично предположить, что тревожность, особенно свойственная женщинам, напрямую связана с проблемами со сном».

Другими словами, залог хорошего сна — в нормальном уровне кортизола в крови. Доктор Нигма Талиб, натуропат из Лос-Анджелеса, объясняет это так: «Если баланс кортизола нарушен, вам не только сложно уснуть, но и организм просыпается очень рано, между двумя и четырьмя часами ночи. При постоянном недосыпе вы начинаете испытывать чувства, похожие на похмелье. В дальнейшем это может привести к гормональному дисбалансу, что усугубляет ПМС и симптомы менопаузы». В качестве профилактических мер она советует принимать комплекс витаминов B, например, Dr Nigma Talib B Famous. «Это поможет привести уровень кортизола в норму», — уверяет Талиб.

Если перед сном вы не можете избавиться от накопившихся за день тревожных мыслей, попробуйте обратиться к успокаивающим травяным добавкам. Различные исследования показали, что масло лаванды в некоторых случаях имеет тот же эффект, что и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — группа антидепрессантов, которые используют для лечения тревожных расстройств. Считается, что лавандовое масло оказывает успокаивающее действие на нервные клетки и нейротрансмиттерную активность в мозге. Отличный вариант — капсулы Kalms Lavender One-A-Day Capsules с маслом лаванды.

Как расслабить мозг перед сном

По-хорошему, ложась спать, вы должны освободить сознание от лишних мыслей и не думать вообще ни о чем. Однако, как показывает практика, обычно у нашего мозга на этот счет свои планы. Исследования говорят, что в таких случаях может помочь «белый шум» — ненавязчивые, успокаивающие звуки, которые заглушают или отвлекают от раздражающих слух факторов. Подходящие плейлисты с «белым шумом» можно легко найти на YouTube или Spotify.

Если для этих целей вы ищете что-то более эстетское, вам на помощь придет альбом Sleep композитора Макса Рихтера — восьмичасовая подборка классической музыки, от которой в хорошем смысле клонит в сон. Сам Рихтер называет этот музыкальный шедевр своей «личной колыбельной в этом безумном мире». Весь секрет — в гипнотическом звучании, перед которым не устоит даже самая сильная бессонница.

Если заснуть вам мешают не собственные мысли, а храп спящего под боком партнера, придется прибегнуть к другим мерам. «Апноэ во сне, или очень громкий храп, наиболее распространено среди мужчин», — говорит Уолкер. В таком случае стоит обзавестись специальными берушами для сна — например, Bose Sleepbuds. Они гораздо удобнее обычных наушников, плюс в них загружены музыкальные треки, которые координируются с ритмом храпа вашего партнера (или любыми другими отвлекающими шумами), тем самым избавляя вас от лишних звуков.

Что помогает расслабиться перед сном

Каннабидиол (он же CBD) уже вовсю используют для избавления от самых разных проблем, включая тревожность, боли и нарушения сна. «Согласно исследованиям, есть две основные причины, почему CBD помогает улучшить сон, — говорит Ким Смит, основательница бренда средств с каннабидиолом Kloris. — Во-первых, он снимает тревожность и болевые ощущения, которые зачастую мешают нам заснуть. А во-вторых, CBD взаимодействует с рецепторами в мозге, которые регулируют наши циклы сна и бодрствования». «Можно начать с 500 миллиграмм масла CBD и постепенно повышать дозу до 1000 миллиграмм. Кстати, эта рекомендация основана на моем собственном опыте», — добавляет Смит.

Как подготовить комнату перед сном

«Не стоит включать в спальне яркий свет — чем темнее вокруг, тем лучше вырабатывается гормон сна мелатонин. Температуру в комнате рекомендуется поддерживать в районе 18 градусов по Цельсию: это поможет снизить температуру вашего тела, и вы быстрее уснете», — говорит Уолкер. Если вы чувствуете, что вам слишком жарко, попробуйте принять ванну или душ. Ничего не помогает и вы все равно не можете уснуть? В таком случае Уолкер советует просто встать с кровати и переключиться на что-то другое. «Иначе ваш мозг будет ассоциировать пребывание в постели не со сном, а бодрствованием. Сядьте в другой комнате, зажгите неяркий свет и почитайте книгу до тех пор, пока вновь не почувствуете усталость».

Как особые ритуалы перед сном помогают лучше спать

В вопросах апгрейда качества сна не стоит недооценивать всяческие рутинные дела. «Порядок всему голова, — говорит Уолкер. — Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные». Это поможет организму синхронизироваться с природными циркадными ритмами — вашим личным 24-часовым распорядком.

Расслабляющая ванна перед сном эффективно действует не только на детей, но и на взрослых. «Хорошо помогает магний, — советует терапевт-нутрициолог Ив Калиник. — Этот минерал способствует релаксации, кроме того, многие люди испытывают дефицит магния, так как стрессовые ситуации способствуют его выведению из организма». Попробуйте добавить в вечернюю ванну соль Westlab Mindful Epsom & Himalayan Salts — помимо магния в ее составе также есть эфирные масла ладана и бергамота и CBD для еще более глубокого расслабления.

Если говорить про идеальные напитки перед сном, главное правило — откажитесь от алкоголя, даже если очень хочется пропустить бокальчик. «Алкоголь возбуждает нервную систему и блокирует фазу быстрого сна», — объясняет Калиник. Также она рекомендует не злоупотреблять кофеином в течение дня. «Четверть дозы кофеина не выводится из организма в течение 12 часов после приема. То есть, если днем вы выпили чашку кофе, бодрящий эффект частично сохранится к тому времени, когда вы отправитесь спать». Лучше сделать выбор в пользу альтернативных напитков, способствующих расслаблению. «Вы будете смеяться, но лучших народных средств для глубокого сна, чем корень валерианы и ромашковый чай, еще не придумали», — уверяет Калиник.

Как бы ни разнились рекомендации экспертов, все они сходятся в одном — только методом проб и ошибок можно понять, какой режим сна подходит именно вам. Но помните, что это долгий и порой непростой процесс, реальные результаты которого появятся не раньше чем через пару недель. И перестаньте уже нервничать по пустякам.

сон

В целом считается, что женщины более эмоциональны и у них чаще могут проявляться нарушения сна, связанные со стрессом. Особенно сложно уснуть и проспать ночь без пробуждения в период менопаузы. Это может быть связано с приливами, к тому же гормональные изменения сами по себе меняют характер сна, в результате чего он становится не таким глубоким.

Если нарушения сна тяжелые и длительные, увеличивается риск депрессии и многих заболеваний — сахарного диабета, болезней сосудов, могут появиться проблемы с ожирением. Помимо прочего, это риск попасть в транспортные происшествия, потому что снижается концентрация. Из-за ухудшения общего самочувствия страдает результативность на работе.

ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СОН, РЕКОМЕНДУЕТСЯ:

• Физическая активность и спорт помогают освободиться от гормонов стресса, однако не стоит тренироваться прямо перед сном. К тому же нужно иметь в виду, что только регулярные занятия обеспечат положительный результат.

• Освойте какую-либо технику релаксации, которая поможет перед сном уменьшить напряжение в мышцах и освободить голову от ненужных мыслей.

• Большое значение имеет ежедневный ритм и режим, поэтому рекомендуется засыпать и вставать в одно и то же время, даже в выходные.

• Днем тоже важно запланировать перерывы для отдыха, однако от дневного сна лучше воздержаться, чтобы вечером не возникли проблемы с засыпанием.

• Старайтесь готовить легкий ужин, желательно не позже чем за два часа до сна, иначе организм будет занят обработкой пищи и не сможет переключиться на отдых.

• Кофеин и алкоголь — враги сна. Алкоголь дает сонливость, но нарушает качество сна. В результате человек не получает полноценного отдыха, не может проспать всю ночь без пробуждения. Напитки, содержащие кофеин (кофе, черный и зеленый чай, какао, кола), тоже мешают сну. Тем, кто ощущает сильное действие этих напитков, стоит завершать их прием уже в обед.

• Используйте натуральные средства. Пригодятся мелисса, лаванда, валериана, хмель или молоко с медом по рецепту бабушки. Важен уже сам ритуал перед сном.

• Если у вас мерзнут ноги перед сном, желательно надеть теплые носки или использовать теплую грелку. 

• Старайтесь перед сном успокоиться и отложить решение рабочих вопросов и проблем. Лучше предаться приятным размышлениям или медитации или не спеша прогуляться вдоль моря.

• Выключите свет, ведь он сигнализирует о том, что нужно сохранять активность. Можно оставить разве что ночник с приглушенным, теплым светом.

• В спальне однозначно не должны присутствовать электронные устройства — телевизор, компьютер, планшет, смартфон. Спальня только для сна.

• Идите спать только тогда, когда действительно хотите, иначе будете долго ворочаться, пытаясь уснуть. В таком случае лучше встать и попробовать еще раз отправиться ко сну через некоторое время.

МНЕНИЕ: Специалист по бессоннице в Miega slimību centrs («Центр болезней сна»), психиатр Наталия Берзиня-Новикова подчеркивает, что специфические нарушения сна у женщин связаны с беременностью. Качество сна ухудшается, и так может продолжаться некоторое время после родов. Бессонница, так же как и синдром беспокойных ног, чаще встречается у женщин, и это больше проявляется с возрастом. Зато синдром апноэ во сне в два раза чаще беспокоит мужчин.

Ученые говорят, что в борьбе с бессонницей поможет тяжелое одеяло. Но как? | Громадское телевидение

Об этом говорится в исследовании опубликованном в Journal of Clinical Medicine Sleep.

В исследовании приняли участие 120 взрослых (68% женщин, 32% мужчин), которым ранее диагностировали клиническую бессонницу и сопутствующие психические расстройства: депрессию, биполярное расстройство, синдром дефицита внимания и гиперактивность и тревожность. Участникам было примерно 40 лет.

Эксперимент проходил в два этапа. Во время первого из них участников случайным образом разделили на две группы: одна часть четыре недели спала с одеялом в 8 кг, для 10 человек этот вес оказался слишком большим, и они получили 6-килограммовое одеяло. Другая группа спала с легким одеялом в 1,5 кг.

Влияние нового одеяла на сон оценивали с помощью и Через четыре недели почти у 60% участников с тяжелыми одеялами уменьшилась бессонница, зато в другой группе бессонница уменьшилось только на 5,4%.

Второй этап длился год. Все участники могли выбрать, под каким одеялом они будут спать. Им предлагали четыре на выбор: 6 и 8 кг и 6,5 и 7 кг. Ученые говорят, что большинство людей выбирали тяжелое одеяло, только один участник прекратил эксперимент из-за чувства тревоги.

У участников, которые только после первого этапа стали спать под тяжелыми одеялами, тоже уменьшился уровень бессонницы. Через 12 месяцев об улучшении сна сообщили 92% людей, которые спали под тяжелыми одеялами. Кроме бессонницы, у людей уменьшились симптомы психических расстройств, они сообщали о меньшей сонливость днем.

Почему так происходит?

Следует отметить, что существует два способа борьбы с бессонницей: снотворные средства и немедикаментозная когнитивно-поведенческая терапия. Шведское исследование касается именно немедикаментозной борьбы.

Доктор Уильям Макколл с Медицинского колледжа штата Джорджия в США, не принимавший участия в исследовании, объясняет, почему тяжелые одеяла оказались эффективными. Он пишет в научном комментарии, что прикосновение — это основная потребность, которая обеспечивает комфорт и спокойствие. Таким образом тяжелые одеяла сильнее прикасаются к телу человека и тот чувствует себя спокойнее. Макколл просит поставщиков одеял учесть это исследование.

Шведские ученые также утверждают, что спать под тяжелыми одеялами не только эффективно, но и безопасно. Однако отметим, что исследование имеет и недостатки, например, ограниченное количество участников, однородная возрастная группа, непредставленность разных национальностей. Поэтому для подтверждения эффективности следует провести еще исследования.

Причины, симптомы, последствия и лечение

Бессонница — это расстройство сна / бодрствования, которое может повлиять на вашу жизнь и может зависеть от вашей жизни. Что означает это заявление? Любой, у кого проблемы со сном, скажет вам, насколько трудно «нормально» функционировать, если вы не выспитесь ночью. Люди также скажут вам, что у них проблемы со сном из-за различных вещей, происходящих в их жизни, таких как проблемы со здоровьем, личные проблемы и стресс, которые могут сильно повлиять на их способность спать.

Бессонница у женщин

Бессонница мешает заснуть или не уснуть.Женщины гораздо чаще страдают этим расстройством сна, чем мужчины. Он есть примерно у 1 из 4 женщин по сравнению с 1 из 5 мужчин. Исследования показывают, что в целом женщинам требуется больше времени на засыпание, более короткие периоды сна и они больше устают после того, как встают, чем мужчины.

У женщин также обычно бывает несколько симптомов бессонницы, например проблемы с засыпанием, проблемы с засыпанием и слишком раннее пробуждение. Мужчины же, напротив, склонны жаловаться только на одного.

Почему это нарушение сна поражает женщин сильнее, чем мужчин? Эксперты говорят, что это сочетание гормональных различий и проблем со здоровьем, которые чаще встречаются у женщин.

Гормональные причины

Большинству женщин необходимо как минимум 7 часов сна ночью, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Но определенные гормональные проблемы могут помешать, например:

Ваши месячные. Проблемы со сном чаще всего возникают в дни, предшествующие менструации. Это когда падает уровень прогестерона и появляются симптомы предменструального синдрома (ПМС). У вас еще больше шансов не уснуть, если у вас предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), более тяжелый тип ПМС.

Что вы можете сделать: Убедитесь, что вы занимаетесь спортом за несколько дней до менструации, чтобы вы чувствовали себя более уставшими перед сном.Расставьте приоритеты в эти ночи, чтобы ваше тело понимало, что пора спать.

Беременность. Ваши гормоны постоянно меняются в течение первого триместра беременности. На самом деле в это время вы можете быть более сонливым — и даже спать больше — чем обычно. К третьему триместру уровень эстрогена и прогестерона снижается, так как физический дискомфорт достигает максимума. Из-за этого дискомфорта вы не можете уснуть по ночам. Возможно, вам придется чаще писать; беспокойные ноги; или просто чувствуете себя слишком неудобно, чтобы спать спокойно.

Что вы можете сделать: вы не можете контролировать свои гормоны во время беременности, поэтому вам, возможно, придется просто подождать. Но вы можете попробовать подушки для беременных, которые помогут унять живот. Вы также можете попробовать спать с приподнятой головой, если ваша проблема — храп или рефлюкс.

Менопауза. У большинства женщин менопауза прекращается к 50 годам. Перименопауза — это период, когда ваше тело начинает переход к менопаузе. Вы можете начать это делать уже в 30 лет, но чаще это случается в 40 лет.И перименопауза, и менопауза связаны с большими сдвигами в уровнях эстрогена и прогестерона. Эти гормональные изменения вызывают ночную потливость и приливы, которые не дают вам уснуть.

Что вы можете сделать: Ваш врач может порекомендовать заместительную гормональную терапию, чтобы облегчить ваши симптомы. Вы также можете попробовать увеличить потребление сои. Соя имитирует эстроген. Вы можете получить сою из эдамаме (соевые бобы) или альтернативных соевых молочных продуктов, таких как молоко и йогурт. Избегайте острой пищи, которая может вызвать приливы. Также носите легкую, дышащую одежду, чтобы спать.

Состояние здоровья

Женщины чаще страдают определенными заболеваниями, затрудняющими сон. К ним относятся:

СПКЯ. Синдром поликистозных яичников вызывает нерегулярные периоды. Это также приводит к повышению уровня тестостерона и снижению уровня прогестерона. Эти гормональные дисбалансы усугубляют проблемы со сном. Если у вас СПКЯ, вы также подвержены более высокому риску апноэ во сне — расстройства сна, из-за которого вы на короткое время перестаете дышать во время сна. Это может разбудить вас несколько раз за ночь.

Фибромиалгия. Женщины чаще, чем мужчины, страдают фибромиалгией — заболеванием, которое вызывает боли в мышцах по всему телу и затрудняет сон.

Недержание мочи. В два раза больше женщин, чем мужчин, страдают недержанием мочи или потерей контроля над мочевым пузырем. Это связано с многочисленными изменениями репродуктивной системы во время менструации, беременности, родов и менопаузы. Желание сходить в туалет может разбудить вас несколько раз за ночь.

Депрессия и тревога. Женщины чаще страдают симптомами депрессии, чем мужчины. Проблемы с засыпанием или сном — один из таких симптомов. С другой стороны, если у вас бессонница, вероятность депрессии у вас в 10 раз выше, а беспокойства — в 17 раз. В довершение всего, эти условия могут усугубить бессонницу. А бессонница может усугубить эти состояния.

Если вы не можете заснуть, поговорите со своим врачом о том, может ли это быть одной из этих причин. Ваш врач может помочь вам найти решение конкретной причины или помочь вылечить саму бессонницу.Лечение может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или «разговорную терапию»; рецептурные лекарства; или изменение образа жизни, чтобы лучше спать.

Проблемы со сном и менопауза: что делать?

Годы менопаузального перехода часто являются временем, когда в жизни женщины происходят другие изменения. Вы можете заботиться о стареющих родителях, поддерживать детей, которые вступают во взрослую жизнь, брать на себя больше обязанностей на работе и размышлять о своем жизненном пути.Добавьте ко всему этому симптомы менопаузы, и у вас могут возникнуть проблемы со сном по ночам.

Приливы, особенно ночная потливость и изменения настроения, в частности депрессия, могут способствовать плохому сну. Устранение этих проблем также может помочь справиться с симптомами сна.

Некоторые женщины, у которых проблемы со сном, могут использовать безрецептурные снотворные, такие как мелатонин. Другие используют лекарства, отпускаемые по рецепту, чтобы помочь им уснуть, которые могут помочь при использовании в течение короткого времени.Но они не являются лекарством от нарушений сна, таких как бессонница, и не должны применяться в течение длительного времени.

Недостаток сна может повлиять на все сферы жизни. Недостаток сна может вызвать у вас раздражительность или депрессию, может стать причиной большей забывчивости, чем обычно, и привести к большему количеству падений или несчастных случаев. И исследования теперь показывают, что пробуждение от сна само по себе может вызвать приливы, а не наоборот.

Выработка здоровых привычек перед сном поможет вам хорошо выспаться.

Как хорошо выспаться во время менопаузального перехода

Для улучшения сна в период менопаузы и в последующий период:

• Соблюдайте обычный режим сна. Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• По возможности не ложитесь спать поздно днем ​​или вечером. Это может не дать вам уснуть по ночам.
• Разработайте распорядок дня перед сном. Некоторые люди читают книгу, слушают успокаивающую музыку или принимают теплую ванну.
• Постарайтесь не смотреть телевизор, не пользоваться компьютером или мобильным устройством в спальне. Свет от этих устройств может затруднить засыпание.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру , не слишком жаркую или слишком холодную и как можно более тихую.
• Регулярно делайте физические упражнения каждый день , но не перед сном.
• Не ешьте обильно перед сном.
• Держитесь подальше от кофеина (содержится во многих сортах кофе, чая и шоколада) в конце дня.
• Помните, алкоголь не поможет вам уснуть. Даже небольшие количества мешают спать.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы рассказать о способах улучшения сна.

Поговорите со своим врачом, если у вас проблемы со сном. Если эти изменения в вашем распорядке сна не помогают так, как вам хотелось бы, возможно, вам стоит подумать о когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Было показано, что такой подход к лечению, направленный на решение проблем, помогает улучшить сон у женщин с симптомами менопаузы.Когнитивно-поведенческую терапию можно найти в классе или на занятиях один на один. Убедитесь, что ваше лечение проводится под руководством квалифицированного специалиста, имеющего опыт работы с женщинами в период менопаузального перехода. Ваш врач может порекомендовать терапевта в вашем районе.

Узнайте больше о том, как хорошо выспаться с возрастом.

Прочтите эту тему на испанском. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о менопаузе и сне

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 30 сентября 2021 г.

В центре внимания новые проблемы дозирования у женщин

Из всех нарушений сна бессонница является наиболее распространенной, на нее приходится от 10% до 20% жалоб в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. Подходы к лечению расстройств бессонницы практически не менялись с 2008 г .; однако недавние исследования фармакокинетических различий по половому признаку для некоторых лекарств привели к изменению способа, которым врачи должны назначать определенные препараты женщинам.

Достаточный сон все чаще признается ключевым компонентом профилактики хронических заболеваний, а также общего укрепления здоровья. ¹ Недостаток сна связан как с началом, так и с трудностями в лечении хронических заболеваний. Фактически, рост числа дорожно-транспортных происшествий, промышленных катастроф и производственных травм, связанных с недостаточностью сна, поднимает этот уровень до уровня, вызывающего беспокойство у населения. ² По оценкам, от 50 до 70 миллионов взрослых в Соединенных Штатах страдают расстройством сна или бодрствования. ^2,3 Из всех нарушений сна бессонница является наиболее распространенной, на нее приходится от 10% до 20% жалоб в учреждениях первичной медико-санитарной помощи. ⁴ Подходы к лечению расстройств бессонницы в основном остались прежними с момента публикации клинических руководств в 2008 году; однако недавние исследования фармакокинетических различий по половому признаку для некоторых лекарств привели к изменению способа, которым врачи должны назначать определенные препараты женщинам. ^2,5 В этом обзоре будут освещены эти новые данные и соответствующие рекомендации по дозированию.

Типы бессонницы

В настоящее время классификации бессонницы доступны в 2 справочных материалах: Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-V) и Международная классификация нарушений сна, второе издание (ICSD-2). ^4,6 Обе ссылки идентифицируют различные подтипы бессонницы, при этом DSM-V классифицирует бессонницу как первичное расстройство или как вторичную по отношению к какой-либо основной причине. ICSD-2 предназначен для использования специалистами по сну и классифицирует бессонницу по различным категориям; однако эти конкретные категории выходят за рамки данного обзора. ⁶ Бессонница дополнительно классифицируется на основе ее продолжительности, временная бессонница обычно классифицируется как симптомы, длящиеся всего несколько (1-3) ночей; острая бессонница, возникающая, когда симптомы длятся от 3 дней до менее 4 недель; и хроническая бессонница, возникающая, когда симптомы длятся более 4 недель. ⁷

Согласно DSM-V, пациенты с бессонницей жалуются на трудности с засыпанием или поддержанием сна или на невосстановительный сон; конкретные диагностические критерии приведены в таблице 1. ⁴ Невосстанавливающий сон характеризуется как сон беспокойный, легкий или плохого качества.

Существует множество вторичных причин бессонницы, включая основные психические расстройства, другие общие заболевания и употребление запрещенных веществ или лекарств. ^2,7 Пациенты с хроническим болевым синдромом или дегенеративными заболеваниями могут испытывать проблемы со сном из-за боли. Примеры хронических болевых синдромов, связанных с бессонницей, включают фибромиалгию, артрит, боль в спине и головную боль. ^8,9

Боль и сон

Связь между болью и проблемами со сном сложна и описывается как порочный круг. ^8,10-11 Было показано, что интенсивность боли увеличивает тяжесть нарушений сна и наоборот. ¹¹ Было показано, что возбуждение, связанное с болью, отличается от соматического и когнитивного возбуждения. ¹⁰ Кроме того, боль связана с развитием депрессии и беспокойства, которые могут способствовать нарушению сна и бессоннице.И наоборот, болевые пороги могут быть снижены в ответ на нарушение сна, и было замечено, что нарушение сна может на самом деле напрямую влиять на ноцицепторы. ^12,13 Таким образом, лечение боли и бессонницы необходимо для получения максимальной пользы.

Бессонница также может быть вызвана лекарствами, особенно веществами, которые вызывают стимуляцию центральной нервной системы (ЦНС). Список лекарств и веществ, которые могут отрицательно повлиять на сон, представлен в таблице 2. ^2,7,8,10

Факторы риска

По данным Национального института здоровья (NIH), существуют различные факторы риска бессонницы. ¹⁴ Первый — это возраст, когда у пожилых пациентов увеличивается частота бессонницы. Это в первую очередь объясняется высокой распространенностью медицинских и психосоциальных состояний в этой популяции пациентов в сочетании с частым использованием полипрагмазии для лечения этих состояний. ¹⁵ Более высокая частота бессонницы в этой популяции пациентов также может быть результатом того, что у пожилых пациентов значительно снижен порог возбуждения (механизм, сохраняющий сон) по сравнению с более молодыми пациентами. ¹⁶ Данные показывают, что пожилых пациентов легче разбудить от внешних шумов, таких как движение транспорта, из-за снижения интенсивности сна.

NIH также отметил, что женщины чаще страдают бессонницей, особенно в постменопаузальный период. ¹⁴ Эти более высокие показатели объясняются множеством факторов, таких как более частое возникновение депрессии и тревоги у женщин по сравнению с мужчинами, бессонница, связанная с беременностью, и нарушения сна, возникающие в переходный период менопаузы. ¹⁷ Более того, несколько исследований и опросов показали связь между болевыми синдромами и бессонницей у женщин, что делает эту группу пациентов особенно трудной для лечения. ¹⁸ Другие группы, идентифицированные Национальным институтом здоровья (NIH) с более высокой распространенностью бессонницы, включают пациентов с более низким уровнем образования и дохода, а также тех, кто разведен, разлучен или овдовел. ¹⁴ Данные о различиях в частоте бессонницы среди различных расовых или этнических групп неубедительны.

Бессонница также часто наблюдается у пациентов с коморбидными психическими расстройствами. ⁴ Сообщалось, что в когорте американского населения в целом от 40% до 60% пациентов с бессонницей проявляли симптомы депрессии, в том числе от 10% до 25% случаев с диагностированной клинической депрессией; тревожные расстройства диагностированы у 20–30% пациентов с бессонницей. ¹⁹

Диагностика бессонницы

Клиническое руководство по оценке и лечению хронической бессонницы от 2008 г. содержит рекомендации по оценке и лечению пациентов с бессонницей. ² Пациенты с бессонницей должны иметь подробный анамнез для выявления любых медицинских, психиатрических или связанных с психоактивными веществами факторов, которые могут способствовать их бессоннице. Кроме того, необходимо получить подробный анамнез сна. Некоторые элементы истории сна включают характеристику первичной жалобы (например, трудности с засыпанием, пробуждения или плохой сон), частоту и продолжительность бессонницы, ночные симптомы, влияние на дневную деятельность и функционирование, а также любые прошлые или текущие методы лечения и ответы пациента на них.Также рекомендуется медицинский осмотр для выявления факторов риска других нарушений сна (например, апноэ во сне), таких как ожирение, увеличение окружности шеи и анатомические изменения верхних дыхательных путей. Как минимум, в руководстве рекомендуется, чтобы клиницисты выполняли общую медицинскую оценку, как описано выше, в дополнение к заполнению пациентами анкеты сна и двухнедельного журнала / дневника сна, чтобы помочь определить характер сна. Примером вопросника о сне является Индекс тяжести бессонницы, рейтинг из 7 пунктов для оценки восприятия бессонницы пациентом.

Пациентам, испытывающим боль или страдающим хронической болью, требуется тщательная оценка, чтобы определить, насколько хорошо справляется сама боль. ¹⁰ Также следует учитывать наличие коморбидных психических расстройств. Как упоминалось ранее, депрессия и тревога часто встречаются у пациентов с хронической болью и могут еще больше усугубить нарушения сна и бессонницу.

Лечение бессонницы

Бессонницу следует лечить, если заболевание влияет на дневное функционирование пациента, общее состояние здоровья или качество сна. ² Первым шагом к лечению является выявление и лечение сопутствующих состояний, связанных с бессонницей, таких как депрессия или хроническая боль, с последующим изменением поведения или приема лекарств (см. Таблицу 2), которые могут усугубить бессонницу. Если препараты, вызывающие бессонницу, нельзя отменить или заменить, следует подумать о корректировке времени приема. Основные цели лечения бессонницы включают улучшение времени и / или качества сна и уменьшение дневных нарушений.Рекомендуемый подход к лечению включает фармакологические и нефармакологические вмешательства.

Нефармакологические методы лечения

Есть множество когнитивных и поведенческих вмешательств для пациентов с бессонницей. ² Некоторые из этих вмешательств включают контроль стимулов, тренировку релаксации, когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), ограничение сна, парадоксальное намерение, биологическую обратную связь, гигиену сна и многокомпонентную терапию. В рекомендациях 2008 г. рекомендованы контроль раздражителей, тренировки по релаксации и КПТ-I с или без релаксационной терапии в качестве стандартов оказания немедикаментозной помощи при хронической бессоннице.Другие вмешательства также считаются полезными, но имеют меньше доказательств, подтверждающих их эффективность.

Контроль стимулов направлен на то, чтобы пациенты ложились спать только в сонном состоянии и избегали бодрствования в постели в течение длительных периодов времени. ² Пациентам рекомендуется вставать с постели, если они не заснули в течение 20 минут, и заниматься расслабляющими действиями, пока они снова не станут сонными. Тренировка релаксации может включать в себя такие методы, как прогрессивная мышечная релаксация, управляемые образы или брюшное дыхание.Прогрессивное расслабление мышц, в частности, снижает возбуждение и особенно полезно у пациентов с хронической болью. ¹⁰ Наконец, последний стандарт, лечение КПТ-I, сочетает когнитивную терапию с поведенческими вмешательствами, такими как контроль стимулов или ограничение сна. Когнитивная терапия предназначена для того, чтобы помочь пациентам изменить свои убеждения и нереалистичные ожидания относительно сна. Для пациентов с хронической болью, страдающих бессонницей, был предложен гибридный подход, включающий КПТ-I в сочетании с программами контроля боли. ¹⁰

Обучение пациентов с бессонницей правильным методам гигиены сна является распространенным нефармакологическим вмешательством, используемым многими клиницистами. ^7,20 В руководстве рекомендуется, чтобы просвещение по вопросам гигиены сна проводилось в сочетании с контролем стимулов, тренировками по релаксации, ограничением сна или когнитивной терапией. ² Элементы просвещения по правильной гигиене сна обобщены в Таблице 3.

Фармакологическая терапия

Согласно руководству 2008 г., выбор лекарственной терапии зависит от многих факторов, таких как конкретные симптомы и режим сна, предыдущая реакция на лечение, предпочтения пациента, стоимость, сопутствующие заболевания и лекарственные взаимодействия. ² Несколько классов лекарств использовались для лечения бессонницы; однако только 3 класса имеют маркировку от бессонницы, одобренную FDA. Это агонисты рецепторов бензодиазепина (бензодиазепины и небензодиазепиновые снотворные), антидепрессант доксепин и агонист рецепторов мелатонина рамелтеон. ²¹ В таблице 4 приведены одобренные FDA лекарства, а также другие рецептурные продукты, доказавшие свою эффективность при лечении бессонницы. ^10,14,21-24 В руководстве 2008 г. рекомендуется начинать фармакотерапию в сочетании с КПТ-I. ² Недавний метаанализ всех данных FDA для небензодиазепиновых снотворных средств показал, что объективные и субъективные результаты сна были улучшены по сравнению с плацебо, особенно у молодых пациентов и женщин, но эффект плацебо был довольно большим, что подчеркивает необходимость CBT-I . ²⁵

Лекарства, отпускаемые по рецепту

Терапия первой линии — это препараты короткого или промежуточного действия, такие как залеплон (Соната), золпидем (Амбиен), эзопиклон (Лунеста), триазолам (Хальцион) или темазепам (Ресторил), или агонист рецепторов мелатонина рамелтеон (Розерем). ). ² Бензодиазепины обладают седативными, анксиолитическими, миорелаксантными и противосудорожными свойствами за счет агонистических эффектов на рецептор g-аминомасляной кислоты (ГАМК). ^24,26 Новые небензодиазепиновые седативно-снотворные средства обладают только седативными свойствами. В руководстве не отдается предпочтение конкретному лекарству. ² Залеплон и рамелтеон эффективны в сокращении латентного периода сна, но из-за их короткого периода полураспада они не так эффективны в снижении бодрствования после начала сна. ^24,26 Средства промежуточного действия, такие как темазепам и эзопиклон, могут использоваться для улучшения режима сна. Одно предостережение заключается в том, что агенты длительного действия имеют больший потенциал вызывать остаточную седацию или эффекты на следующий день. Из-за возможности злоупотребления бензодиазепинами и небензодиазепиновыми седативными и снотворными средствами Агентство по борьбе с наркотиками классифицирует их как список C-IV. ^21,25,26 Агонист рецепторов мелатонина, рамелтеон, не входит в список.

Пациентам с хронической болью, купирующейся с помощью опиоидов, следует избегать бензодиазепинов из-за перекрывающихся эффектов на ЦНС, которые могут привести к усилению седативного эффекта и спутанности сознания. ¹⁰ Другие побочные эффекты, связанные с бензодиазепинами, включают антероградную амнезию и возвратную бессонницу при прекращении приема препаратов. ²⁴ Эти агенты следует использовать с осторожностью у пожилых пациентов из-за повышенного риска падений в этой популяции. Толерантность к бензодиазепинам может развиться через 1 месяц использования. Небензодиазепиновые седативно-снотворные средства продемонстрировали эффективность, аналогичную бензодиазепинам, но имеют преимущество в меньшей остаточной седации.

Пациенты с коморбидной депрессией могут лечиться с помощью терапии низкими дозами седативных антидепрессантов, ² с такими агентами, как тразодон, миртазапин, доксепин и амитриптилин.В руководстве не отдается предпочтение какому-либо конкретному антидепрессанту. Было высказано предположение, что пациентов с хронической болью можно успешно лечить с помощью седативных антидепрессантов, потому что высока распространенность коморбидной депрессии, а антидепрессанты обладают некоторым обезболивающим действием. ¹⁰ Дневные побочные эффекты могут быть проблематичными из-за длительного периода полувыведения многих антидепрессантов (Таблица 4). Трициклические антидепрессанты (ТЦА) связаны с антихолинергическими эффектами (задержка мочи, запоры, сухость во рту) и нарушениями сердечной проводимости.Тразодон не связан со значительными антихолинергическими эффектами в такой степени, как ТЦА, и не связан с зависимостью; следовательно, это может быть ценным вариантом для пациентов, злоупотреблявших психоактивными веществами в анамнезе. ^2,24,26 Однако тразодон был связан с ортостатической гипотензией и приапизмом у мужчин. ^7,24 Следует отметить, что низкие дозы антидепрессантов, используемых при бессоннице, неадекватны для лечения депрессии, но могут иметь аддитивную эффективность при депрессии при использовании в сочетании с полными дозами антидепрессантов. ² Кроме того, антидепрессанты обладают обезболивающими свойствами, независимо от их воздействия на депрессию. ¹⁰

После выбора средства целесообразно лечить острую бессонницу в течение 2–4 недель с помощью большинства средств, за исключением триазолама и темазепама, которые разрешены для применения при бессоннице в течение 7–10 дней. ^10,21-22,24 Наименьшую эффективную дозу агента следует использовать в течение кратчайшего необходимого периода времени. Можно рассмотреть возможность лечения хронической бессонницы с перерывами, например, от 2 до 5 раз в неделю. ² Отсутствуют данные о хроническом употреблении снотворно-седативных средств; однако отмечено, что такое использование имеет место на практике. ^2,24,26 Были проведены открытые расширенные испытания эзопиклона и золпидема на срок до 12 месяцев. ² Пациенты, длительно принимающие седативно-снотворные средства, должны наблюдаться и проходить повторное обследование не реже одного раза в 6 месяцев. Для пациентов, которые не реагируют на начальную терапию, разумно попробовать другой агент из того же класса, внимательно учитывая конкретные нарушения сна.

Бессонница лечится таким же образом у пациентов с хронической болью или без нее. ² Однако при лечении пациентов с хронической болью и бессонницей необходимо оптимизировать контроль над болью, а также выявлять и лечить любые сопутствующие психические расстройства. В рекомендациях предлагается использовать габапентин или прегабалин (Lyrica) для снятия боли у отдельных пациентов в зависимости от ситуации, поскольку эти агенты связаны с сонливостью.

Дозирование золпидема у женщин

В январе 2013 г. было опубликовано сообщение FDA по безопасности лекарств, в котором были представлены новые доказательства ухудшения состояния на следующее утро, связанного с применением золпидема. ⁵ Согласно данным, представленным в FDA, когда уровни золпидема в сыворотке крови превышали 50 нг / мл, нарушение вождения было достаточно серьезным, чтобы увеличить риск автомобильной аварии. ^5,27 В исследовании с участием 250 мужчин и 250 женщин концентрации золпидема превышали этот уровень примерно у 15% женщин и 3% мужчин через 8 часов после приема дозы 10 мг. Разница между мужчинами и женщинами была менее выражена после приема дозы пролонгированного высвобождения 12,5 мг, при этом уровень золпидема превышал 50 нг / мл у 33% женщин и 25% мужчин.Возраст был фактором, влияющим на уровни после дозы 6,25 мг, при этом 15% женщин и 5% мужчин демонстрировали повышенные уровни, а 10% как пожилые мужчины, так и женщины. В результате FDA пришло к выводу, что женщины, по-видимому, подвергались большему риску серьезного ухудшения состояния на следующее утро из-за снижения клиренса лекарств по сравнению с мужчинами. FDA рекомендовало изменить маркировку препаратов золпидема с немедленным и пролонгированным высвобождением, как показано в Таблице 5:

.

• Intermezzo, продукт с низкой дозировкой золпидема, был исключен из этих рекомендаций, поскольку на этикетке уже отражена более низкая дозировка для женщин. ⁵ Фактически, это были данные из одобрения этого препарата, который обеспечил уровень 50 нг / мл как маркер повышенного риска дорожно-транспортных происшествий. ²⁷
• В мае 2013 года FDA одобрило изменения в маркировке золпидема и добавило предупреждение о том, что все пациенты — как мужчины, так и женщины — принимающие препараты с пролонгированным высвобождением, не должны садиться за руль на следующий день, потому что уровни препарата могут оставаться высокими. ²⁸

Другие гендерные аспекты

В сообщении о безопасности FDA изложило свое намерение исследовать другие лекарства, используемые для проблем со сном, в том числе лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), на предмет риска нарушения умственной активности. ⁵ По состоянию на февраль 2014 г. обновленных сообщений не публиковалось. Маркировка залеплона, эзопиклона и рамелтеона включает заявление о том, что фармакокинетические свойства мужчин и женщин схожи. ²¹ Маркировка миртазапина упоминает пол в особых группах населения, заявляя, что женщины всех возрастов имеют значительно более длительный период полувыведения по сравнению с мужчинами. Однако отдельного дозирования для женщин не предусмотрено.

Агенты / диетические добавки, отпускаемые без рецепта

Седативные антигистаминные препараты и некоторые пищевые добавки используются для лечения бессонницы. ^2,24,26 Антигистаминные препараты обычно безопасны и эффективны при легкой бессоннице; однако окончательных доказательств эффективности нет. Как и в случае с ТЦА, антихолинергические побочные эффекты возникают у антигистаминных препаратов, и эти эффекты, вероятно, будут более проблематичными у пожилых пациентов. Используются дифенгидрамин и доксиламин. Пищевые добавки, включая валериану, мелатонин и l-триптофан, также используются для лечения бессонницы. ¹² Пищевые добавки не регулируются FDA, и содержание продукта может отличаться от указанного на этикетке.Безрецептурные препараты, включая пищевые добавки, используемые при бессоннице, приведены в таблице 6. ^2,14,21

Сводка

Бессонница — распространенная медицинская проблема, связанная со значительными нарушениями качества жизни пострадавших пациентов, включая трудности с концентрацией внимания, нарушение памяти, снижение производительности на работе и повышенный риск несчастных случаев. Пациенты с хронической болью чаще страдают бессонницей по сравнению со здоровым населением.Основные механизмы между хронической болью и бессонницей сложны, но считается, что эмоциональное и соматическое возбуждение играет роль в бессоннице, а нарушение сна снижает болевой порог, вызывая реципрокный цикл бессонницы и боли.

Кроме того, женщины чаще страдают болевыми расстройствами, тревогой и депрессией и проблемами со сном, чем мужчины. Лечение бессонницы включает как немедикаментозные вмешательства, так и медикаментозную терапию. Ведение пациентов с хронической болью и бессонницей в первую очередь должно быть направлено на адекватный контроль боли и оценку сопутствующей депрессии.Клиницисты должны знать о возможности дополнительного седативного эффекта у пациентов, получающих опиоидные анальгетики и седативно-снотворные средства. Седативно-снотворные средства следует использовать в минимальной эффективной дозе и в кратчайшие возможные сроки при тщательном наблюдении за пациентом для оценки ответа. Недавняя информация о фармакокинетических гендерных различиях для продуктов золпидема привела к обновленным рекомендациям по дозированию в маркировке, которые клиницисты должны применять при начале фармакотерапии этими агентами.

Последнее обновление: 5 марта 2019 г.

советов по сну для пожилых людей

сна

Есть ли у вас проблемы со сном в пожилом возрасте? Эти советы помогут вам справиться с бессонницей, преодолеть возрастные проблемы со сном и хорошо выспаться ночью.

Сон и старение

С возрастом мы часто испытываем нормальные изменения в режиме сна, например, раньше мы засыпаем, просыпаемся раньше или менее глубокий сон.Однако нарушение сна, ежедневное просыпание уставшим и другие симптомы бессонницы не являются нормальным явлением старения. Сон так же важен для вашего физического и эмоционального здоровья, как и в молодости.

Хороший ночной сон помогает улучшить концентрацию и формирование памяти, позволяет вашему телу восстанавливать любые повреждения клеток, нанесенные в течение дня, и освежает вашу иммунную систему, что, в свою очередь, помогает предотвратить болезни. Пожилые люди, которые плохо спят, чаще страдают от депрессии, проблем с вниманием и памятью, чрезмерной дневной сонливости и чаще испытывают ночные падения.Недостаток сна также может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, проблем с весом и рака груди у женщин.

Чтобы улучшить качество сна, важно понимать основные причины проблем со сном. Следующие советы помогут вам определить и преодолеть возрастные проблемы со сном, хорошо выспаться ночью и улучшить качество вашей жизни наяву.

Сколько сна нужно пожилым людям?

В то время как потребности во сне различаются от человека к человеку, большинству здоровых взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.Однако то, как вы себя чувствуете утром, важнее определенного количества часов. Если вы часто просыпаетесь без отдыха или чувствуете усталость в течение дня, это лучший показатель того, что вы не высыпаетесь.

Бессонница и старение. Совет 1. Поймите, как меняется сон с возрастом. цикл сна). Когда это происходит, вы производите меньше мелатонина, а это означает, что вы будете чаще спать более фрагментированно и чаще просыпаться ночью.Вот почему многие из нас с возрастом считают себя «спящими чутками». Вы также можете:

• Захотеть ложиться спать раньше вечером и рано вставать утром.
• Придется дольше ложиться спать по ночам, чтобы выспаться в течение необходимого вам времени, или восполняйте недостаток, вздремнув днем.

В большинстве случаев такие изменения сна являются нормальным явлением и не указывают на проблемы со сном.

Проблемы со сном, не связанные с возрастом

В любом возрасте часто возникают периодические проблемы со сном.Однако если вы регулярно испытываете какие-либо из следующих симптомов, возможно, вы имеете дело с нарушением сна:

• Проблемы с засыпанием, даже если вы чувствуете усталость.
• Проблемы с засыпанием после пробуждения.
• Не чувствуете себя отдохнувшим после ночного сна.
• Чувство раздражительности или сонливости в течение дня.
• Имеют трудности с бодрствованием, когда сидите неподвижно, смотрите телевизор или управляете автомобилем.
• Имею трудности с концентрацией внимания в течение дня.
• Положитесь на снотворное или алкоголь, чтобы заснуть.
• Мне сложно контролировать свои эмоции.

Совет 2: Определите первопричины вашей бессонницы

Многие случаи бессонницы или нарушения сна вызваны основными причинами, которые поддаются лечению. Выявив все возможные причины, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Общие причины бессонницы и проблем со сном у пожилых людей

Плохие привычки сна и условия сна. К ним относятся нерегулярный сон, употребление алкоголя перед сном и засыпание с включенным телевизором. Убедитесь, что в вашей комнате комфортно, темно и тихо, а ритуалы перед сном способствуют сну.

Боль или заболевания. Состояние здоровья, такое как частые позывы к мочеиспусканию, боль, артрит, астма, диабет, остеопороз, ночная изжога и болезнь Альцгеймера, могут мешать сну. Поговорите со своим врачом, чтобы решить любые медицинские проблемы.

Менопауза и постменопауза. Во время менопаузы многие женщины считают, что приливы жара и ночная потливость могут нарушать сон. Проблемы со сном могут продолжаться даже после наступления менопаузы. Может помочь улучшение дневных привычек, особенно диеты и физических упражнений.

Лекарства. Пожилые люди, как правило, принимают больше лекарств, чем молодые люди, и комбинация лекарств, а также их побочные эффекты могут ухудшить сон. Ваш врач может изменить ваши лекарства, чтобы улучшить сон.

Отсутствие физических упражнений. Если вы ведете слишком малоподвижный образ жизни, возможно, вы никогда не почувствуете сонливость или постоянную сонливость. Регулярные аэробные упражнения в течение дня могут способствовать хорошему сну.

Напряжение. Значительные изменения в жизни, такие как выход на пенсию, смерть любимого человека или переезд из семейного дома, могут вызвать стресс. Нет ничего лучше для вашего настроения, чем найти человека, с которым можно поговорить лицом к лицу.

[Читать: Приспособление к пенсии: Работа со стрессом и тревогой]

Отсутствие социальной активности. Социальная деятельность, семья и работа могут поддерживать вашу активность и подготовить ваше тело к хорошему ночному сну. Если вы на пенсии, попробуйте заняться волонтерством, присоединиться к группе пожилых людей или пройти курс обучения для взрослых.

Нарушения сна. Синдром беспокойных ног (СБН) и нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне, чаще встречаются у пожилых людей.

Недостаток солнечного света. Яркий солнечный свет помогает регулировать мелатонин и циклы сна и бодрствования.Старайтесь получать как минимум два часа солнечного света в день. Держите шторы открытыми в течение дня или используйте коробку для светотерапии.

Совет 3. Улучшение привычек сна

Во многих случаях вы можете улучшить свой сон, решив эмоциональные проблемы, улучшив условия сна и выбрав более здоровые дневные привычки. Однако, поскольку все люди разные, могут потребоваться некоторые эксперименты, чтобы найти конкретные изменения, которые лучше всего подходят для улучшения вашего сна.

Побуждает лучше спать ночью

Естественным образом повышайте уровень мелатонина. Искусственное освещение в ночное время может подавить выработку вашим телом мелатонина, гормона, вызывающего сонливость. В безопасных местах используйте лампочки малой мощности и выключайте телевизор и компьютер по крайней мере за час до сна.

Не читайте ночью с устройства с подсветкой (например, iPad). Если вы хотите читать с планшета или другого электронного устройства, переключитесь на электронную книгу, для которой требуется дополнительный источник света.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно, и ваша кровать удобна.С возрастом мы часто становимся более чувствительными к шуму, а свет и тепло также могут вызывать проблемы со сном. Может помочь звуковая машина, беруши или маска для сна.

Используйте свою спальню только для сна и секса. Когда вы не работаете, не смотрите телевизор или не используете компьютер в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом.

Уберите часы в спальне из поля зрения. Свет может нарушить ваш сон, и тревожное наблюдение за тикающими минутами — верный рецепт от бессонницы.

Регулярно ложитесь спать для лучшего сна

Поддерживайте постоянный режим сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным.

Заблокируйте храп. Если храп мешает вам уснуть, попробуйте затычки для ушей, аппарат для устранения белого шума или отдельные спальни.

Ложись пораньше. Отрегулируйте время отхода ко сну, чтобы оно соответствовало тому времени, когда вам хочется спать, даже если это было раньше, чем раньше.

Разработайте успокаивающие ритуалы перед сном. Принятие ванны, воспроизведение музыки или практика техники релаксации, такой как прогрессивная мышечная релаксация, медитация осознанности или глубокое дыхание, могут помочь вам расслабиться перед сном.

Ограничьте количество снотворных и снотворных. Многие снотворные имеют побочные эффекты и не предназначены для длительного использования. Снотворные не устраняют причины бессонницы и могут даже усугубить ее в долгосрочной перспективе.

Совместите секс и сон. Секс и физическая близость, например объятия, могут привести к спокойному сну.

Как вздремнуть

Если вы не чувствуете себя полностью бодрым в течение дня, сон может дать вам энергию, необходимую для полноценной работы в течение остальной части дня. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, поможет ли это вам.

Несколько советов по дремоте:

• Будьте короче. Сон продолжительностью пять минут может улучшить бдительность и улучшить некоторые процессы памяти. Большинству людей полезно ограничивать время сна до 15-45 минут. После длительного сна вы можете чувствовать себя вялым и неспособным сконцентрироваться.
• Дремать рано. Спать рано днем. Слишком поздний сон может нарушить ваш ночной сон.
• Будьте удобны. Постарайтесь вздремнуть в комфортной обстановке, желательно с ограниченным освещением и шумом.

Совет 4. Используйте диету и упражнения для улучшения сна

Две дневные привычки, которые больше всего влияют на сон, — это диета и упражнения. Помимо диеты, благоприятной для сна в течение дня, особенно важно следить за тем, что вы вкладываете в свое тело за несколько часов до сна.

Советы по диете для улучшения сна

Ограничьте употребление кофеина в конце дня. Избегайте кофе, чая, газированных напитков и шоколада в конце дня.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Может показаться, что алкоголь вызывает сонливость, но на самом деле он нарушает ваш сон.

Утолите голод перед сном. Перекусите, например, хлопьями с низким содержанием сахара, йогуртом или теплым молоком.

Сократите потребление сладких продуктов. Диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, макароны и картофель фри, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из состояния глубокого восстанавливающего сна.

Избегайте обильных приемов пищи или острой пищи непосредственно перед сном. Обильная или острая еда может вызвать расстройство желудка или дискомфорт. Постарайтесь съесть небольшой ужин по крайней мере за 3 часа до сна.

Сведите к минимуму потребление жидкости перед сном. Ограничьте то, что вы пьете в течение полутора часов перед сном, чтобы ограничить частоту подъема в туалет ночью.

Упражнения для преодоления проблем со сном у пожилых людей

Физические упражнения, особенно аэробные, выделяют в организме химические вещества, которые способствуют более спокойному сну.Даже если у вас есть проблемы с подвижностью, вы можете сделать бесчисленное множество занятий, чтобы подготовиться к хорошему ночному сну. Но всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к какой-либо новой фитнес-программе.

Попробуйте:

Плавание / водные упражнения. Круги для плавания — это мягкий способ улучшить физическую форму, он отлично подходит для больных суставов или слабых мышц. Во многих общественных бассейнах и бассейнах YMCA есть программы плавания только для пожилых людей, а также занятия на водной основе.

Танцы. Если вы любите заниматься музыкой, займитесь танцами или возьмите уроки танцев. Уроки танцев — также отличный способ расширить вашу социальную сеть.

Боулинг, бочче или петанк на лужайке. Эти игры с мячом представляют собой легкий способ тренировки. Чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше аэробных нагрузок вы получаете.

Игра в гольф. Гольф — еще одно упражнение, не требующее энергичных движений. Ходьба добавляет аэробный бонус, а время, проведенное на трассе с друзьями, может улучшить ваше настроение.

Езда на велосипеде или бег. Если вы в хорошей форме, вы можете бегать и ездить на велосипеде до позднего возраста. И то, и другое можно делать на открытом воздухе, на велотренажере или беговой дорожке.

Аэробные упражнения помогают пожилым людям лучше спать

Исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что аэробные упражнения привели к наиболее значительному улучшению качества сна, включая продолжительность сна, у людей среднего и пожилого возраста с диагнозом бессонница.

• Участники выполняли две 20-минутные тренировки или одну 30-40-минутную тренировку четыре раза в неделю.
• Они работали с 75% максимальной частоты пульса как минимум при двух занятиях, включая ходьбу, использование велотренажера или беговой дорожки.
• Качество их сна улучшилось от диагноза «плохой сон» до «хорошего сна».
• Они сообщили о меньшем количестве депрессивных симптомов, большей жизненной силе и меньшей дневной сонливости.

Источник: Национальный фонд сна

Совет 5: Уменьшите психическое напряжение

Стресс и беспокойство, возникающие в течение дня, также могут мешать сну ночью.Важно научиться отпускать мысли и заботы, когда пора спать.

• Ведите дневник, чтобы записывать свои заботы перед выходом на пенсию.
• В своем списке дел отметьте выполненные задачи, укажите свои цели на завтра, а затем отпустите их.
• Слушайте успокаивающую музыку.
• Прочтите книгу, которая заставит вас расслабиться.
• Получите массаж у друга или партнера.
• Воспользуйтесь расслабляющей техникой, чтобы подготовить тело ко сну.
• Ищите возможность в течение дня поговорить с другом лицом к лицу о том, что вас беспокоит.

Возвращение ко сну ночью

С возрастом нормально просыпаться ночью чаще. Однако, если вам не удается снова заснуть, могут помочь следующие советы:

Не нервничайте. Подчеркивание того факта, что вы не можете снова заснуть, только побуждает ваше тело бодрствовать. Старайтесь держаться подальше от головы и вместо этого сосредоточьтесь на чувствах и ощущениях своего тела.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Попробуйте расслабляющую технику, например, глубокое дыхание или медитацию, не вставая с постели. Хотя расслабление и не заменяет сон, оно все же может помочь омолодить ваше тело.

Делайте тихие, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не стимулирующим, например, почитайте книгу. Но держите свет приглушенным и избегайте экранов.

Отложите беспокойство. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда вам будет легче решить эту проблему.

Когда говорить с врачом о проблемах со сном

Если ваши собственные попытки решить проблемы со сном не увенчались успехом, ведите дневник сна и отнесите его своему врачу. Записывайте, когда вы употребляете алкоголь, кофеин и никотин, и следите за своими лекарствами, упражнениями, изменениями образа жизни и недавним стрессом. Затем ваш врач может направить вас к специалисту по сну или когнитивно-поведенческому терапевту для дальнейшего лечения, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице у пожилых людей

Хотя снотворные и снотворные могут быть эффективными при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как восстановление после медицинской процедуры, они не излечивают бессонницу. Фактически, они действительно могут усугубить бессонницу в долгосрочной перспективе.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая лечит проблемы со сном, устраняя негативные мысли, беспокойства и поведение, которые мешают вам хорошо спать по ночам.Исследование, проведенное в Гарвардской медицинской школе, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов. КПТ можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, M.A.

7 натуральных добавок, которые могут помочь со сном и менопаузой

Источник: Depositphotos

Так много женщин, с которыми я разговариваю, хотят решать свои проблемы со сном как можно более естественно.Я согласен с этой идеей! Изменения в образе жизни и поведении, включая диету, упражнения, терапию разума и тела, упражнения на расслабление и управление стрессом, являются основой здоровой гигиены сна на протяжении всей жизни. Для многих женщин добавки также могут играть чрезвычайно полезную роль в улучшении сна.

То же самое и с симптомами менопаузы. Хорошая новость заключается в том, что многие из наиболее хорошо изученных и эффективных добавок для лечения проблем со сном также могут помочь женщинам избавиться от симптомов менопаузы и пройти через период менопаузы, чувствуя, думая и проявляя себя как можно лучше.

Здесь я расскажу о некоторых из лучших добавок, способствующих сну, и о том, как они могут помочь справиться с симптомами менопаузы.

Решение о применении добавок следует принимать после консультации с врачом, принимая во внимание ваш индивидуальный анамнез и риски. Это не медицинский совет, но я надеюсь, что это обсуждение даст женщинам отправную точку для разговоров со своими врачами о естественных методах лечения, направленных на улучшение сна, защиту их здоровья и уменьшение неприятных симптомов во время менопаузы.

Когда вы разговариваете со своим врачом, обязательно обсудите все добавки, которые вы планируете принимать, и проанализируйте возможное взаимодействие с любыми лекарствами или другими добавками, которые вы уже принимаете.

Мелатонин: незаменимый гормон
Большинство женщин знают мелатонин как полезную добавку для сна. Но многие женщины не знают, что мелатонин может лечить другие симптомы менопаузы. Недавно я писал о широком спектре преимуществ мелатонина для сна, сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций, а также о других преимуществах для здоровья.

Многие люди думают, что мелатонин действует как успокаивающее средство, но это не так. Мелатонин, вырабатываемый вашим организмом или принимаемый в виде добавки, улучшает сон, помогая организму лучше регулировать свои биологические часы и циклы сна и бодрствования. Мелатонин может помочь укрепить и улучшить циклы сна и бодрствования, облегчая регулярный сон. Мелатонин также может сократить время засыпания и увеличить общее количество сна. Более высокий уровень мелатонина также может улучшить качество сна и уменьшить дневную сонливость и утомляемость, а также усилить быстрый сон.

Мелатонин обладает сильными антиоксидантными свойствами, а это означает, что он может помочь защитить от повреждения клеток мозга и всего тела. Недавние исследования показывают, что мелатонин может оказывать защитное, антиоксидантное действие на нервные клетки, помогая отсрочить или предотвратить когнитивные нарушения и потерю памяти. Риск ухудшения когнитивных способностей женщин увеличивается с возрастом и наступлением менопаузы.

Есть также доказательства того, что мелатонин может укреплять стареющие кости. Ученые недавно определили мелатонин как многообещающую терапию для профилактики и лечения остеопороза.Снижение уровня эстрогена и других гормонов, происходящее во время менопаузы, увеличивает риск потери костной массы и остеопороза у женщин.

Вот некоторая важная информация, которую следует знать при рассмотрении вопроса об использовании добавки мелатонина: Недавнее исследование показало, что фактическое содержание мелатонина, обнаруженное во многих добавках на рынке, может значительно отличаться от того, что указано на этикетке продукта. Ученые из Университета Гвельфа Онтарио обнаружили, что более чем в 71% добавок мелатонина количество мелатонина более чем на 10% отличается от того, что указано на этикетке продукта.Некоторые продукты содержат на 83 процента меньше мелатонина, в то время как другие продукты содержат на 478 процентов больше мелатонина. Это означает, что очень многие потребители не получают дозы, о которых они думают. Прежде чем начать использовать мелатонин, обязательно изучите и получите мелатонин из надежного источника.

Кора магнолии: древний усилитель сна и средство для снятия стресса

Магнолия имеет древнюю историю как терапевтическое соединение в традиционной китайской, японской и корейской медицине, которое используется для улучшения сна и расслабления, для облегчения беспокойства, а также для лечения аллергии и астмы, среди других состояний.(Скоро я поделюсь полным описанием терапевтических свойств коры магнолии, так что загляните сюда, чтобы узнать все о преимуществах этой добавки.)

Исследования показывают, что биоактивные соединения в коре магнолии могут сократить время, необходимое для засыпания, и могут увеличить количество времени, которое вы проводите как в фазе быстрого сна, так и в фазе медленного сна. Магнолия снижает уровень адреналина, что делает ее эффективным естественным средством для сна для людей, которые склонны к нервному состоянию или подвержены стрессу.

Кора магнолии может быть очень эффективным средством, снимающим стресс и успокаивающим беспокойство.Исследования показывают, что одно из активных соединений коры магнолии — хонокиол — действует так же эффективно, как диазепам, при лечении тревожности, без тех же рисков зависимости или побочных эффектов. Женщины, переживающие менопаузу, часто испытывают повышенный стресс, а также тревогу и депрессию, что может отрицательно сказаться на качестве жизни, повседневной деятельности и отношениях.

Кора магнолии влияет на активность серотонина и дофамина, двух нейромедиаторов, которые важны для настроения.Исследования показывают, что магнолия может помочь при депрессии как сама по себе, так и в сочетании с имбирем. Исследования, в частности, показывают, что кора магнолии помогает улучшить сон и облегчить проблемы с настроением у женщин в период менопаузы.

Биоактивные соединения коры магнолии могут помочь поддерживать уровень ацетилхолина, нейромедиатора, который помогает мозгу обрабатывать память и обучение.

Увеличение веса — распространенная проблема и беспокойство женщин в период менопаузы. Исследования показывают, что соединения в экстракте коры магнолии могут помочь предотвратить увеличение веса и уменьшить жировые отложения.Исследования также показывают, что кора магнолии может улучшить инсулинорезистентность и способствовать снижению уровня триглицеридов и холестерина.

Кора магнолии уже давно используется в традиционной и натуральной медицине в качестве противовоспалительного и обезболивающего средства, а также для облегчения боли в суставах и мышцах, а также при головной боли и менструальных спазмах. Исследования на мышах показывают, что кора магнолии может эффективно уменьшать боль, вызванную воспалением.

L-теанин: усилитель «бодрствования»

L-теанин — это аминокислота, которая содержится в чайных листьях.Я фанат этой добавки за ее способность улучшать сон и способствовать расслаблению, не вызывая сонливости в течение дня. Я написал полное изложение научных данных и потенциальных преимуществ L-теанина для сна и здоровья — прочтите его здесь.

Его преимущества для сна? L-теанин может помочь людям быстрее и легче засыпать перед сном благодаря эффекту релаксации, который он дает. Исследования также показывают, что L-теанин может улучшить качество сна — не действуя как успокаивающее средство, а снижая тревожность.

L-теанин повышает уровень ГАМК, а также серотонина и дофамина. Эти химические вещества известны как нейротрансмиттеры, и они работают в мозге, регулируя эмоции, настроение, концентрацию, бдительность и сон, а также аппетит и энергию. Повышение уровня этих успокаивающих химических веществ в мозге не только помогает уснуть, но и может помочь женщинам, испытывающим перепады настроения, трудности с концентрацией внимания и изменения аппетита во время менопаузы.

В то же время, количество химических веществ, способствующих чувству спокойствия, увеличивается, L-теанин также снижает уровень химических веществ в мозгу, которые связаны со стрессом и тревогой.Это также может быть способом, которым L-теанин может защищать клетки мозга от стресса и возрастных повреждений. L-теанин положительно влияет как на психические, так и на физические симптомы стресса, включая снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления.

При стрессе организм увеличивает выработку определенных гормонов, включая кортизол и кортикостерон. Эти гормональные изменения подавляют некоторую активность мозга, включая формирование памяти и пространственное обучение. L-теанин помогает снизить уровень гормона стресса кортикостерона и избежать нарушения памяти и обучения.

L-теанин может также играть более непосредственную роль в поддержании веса. Существуют научные доказательства того, что L-теанин может помочь ограничить накопление жира и прибавку в весе, а также помогает защитить себя от ожирения.

Магний: минерал, жизненно необходимый для сна и всего остального

Магний примерно настолько близок к универсальной добавке для сна и здоровья. Благодаря своей роли в обеспечении здорового функционирования ферментов, магний играет важную роль в большинстве наших физиологических функций.Ознакомьтесь с подробностями обо всем спектре преимуществ, которые может принести магний.

Полезен предменструальным женщинам для облегчения симптомов ПМС, включая перепады настроения, раздражительность, беспокойство и напряжение, вздутие живота. Магний также может иметь большое значение для женщин в период менопаузы. Один из семи основных макро-минералов, в которых человеческий организм нуждается в больших количествах, поддерживает здоровый уровень магния, защищает метаболическое здоровье, стабилизирует настроение, сдерживает стресс, способствует лучшему сну и способствует здоровью сердца и костей.

Дефицит магния является обычным явлением, при этом почти половина взрослых мужчин и женщин в Соединенных Штатах, вероятно, испытывают дефицит магния. Пожилые люди более уязвимы к дефициту магния. Женщины также подвержены более высокому риску низкого уровня магния, особенно с возрастом.

Поддержание здорового уровня магния может привести к более глубокому и крепкому сну. Исследования показывают, что дополнительный прием магния может улучшить качество сна, особенно у людей с плохим сном.

Было доказано, что дополнительный прием магния стабилизирует настроение.Этот полезный для здоровья минерал доказал свою эффективность в облегчении симптомов как легкой или умеренной тревоги, так и легкой или умеренной депрессии.

Магний играет важную роль в поддержании плотности костей. Он помогает организму эффективно использовать строительные блоки крепких костей, включая питательные вещества кальций и витамин D. Роль магния для здоровья костей становится все более важной с возрастом. Более высокое потребление магния связано с большей плотностью костей у женщин. У женщин в постменопаузе магний улучшает костную массу.

Еще одно преимущество для женщин в период менопаузы, особенно для тех, у кого проблемы со сном и физическая боль? Магний помогает расслабить мышцы и снять боль в мышцах и суставах.

5-HTP: подъем гормонов настроения и сна

У этого забавного названия, но он может многое сделать как для сна, так и для настроения, а также для регулирования аппетита.

5-гидрокситриптофан, широко известный как 5-HTP, представляет собой соединение, вырабатываемое в организме естественным образом. 5-HTP образуется как побочный продукт аминокислоты L-триптофана.Наш организм не вырабатывает L-триптофан естественным образом — мы поглощаем эту незаменимую аминокислоту из продуктов, которые едим. С возрастом естественный уровень 5-HTP снижается.

5-HTP помогает организму вырабатывать больше серотонина. Серотонин — это нейромедиатор, который играет ключевую роль в регулировании настроения и циклов сна-бодрствования. Здоровый уровень серотонина способствует позитивному настроению и мировоззрению, а также способствует спокойному сну. Серотонин также играет важную роль во многих других функциях организма, включая пищеварение, аппетит и восприятие боли.

Из-за своей роли в создании серотонина, 5-HTP косвенно участвует в производстве мелатонина, гормона, который имеет решающее значение для сна.

Благодаря своей способности повышать уровень серотонина, 5-HTP может также помочь при других состояниях, включая проблемы с настроением, стресс, боль и контроль аппетита. Низкий уровень серотонина также может вызывать приливы — поддержание высокого уровня серотонина может помочь снизить риск возникновения приливов у женщины.

5-HTP было показано в научных исследованиях, чтобы способствовать расслаблению и облегчению стресса и беспокойства.Исследования также показывают, что 5-HTP может быть эффективным средством облегчения депрессии.

5-HTP признан важным для регуляции аппетита. Более высокий уровень серотонина связан с пониженным аппетитом. Предотвращение снижения уровня серотонина может помочь контролировать аппетит и снизить тягу к углеводам. В качестве усилителя серотонина 5-HTP может помочь подавить аппетит. Исследования показывают, что 5-HTP может быть эффективным средством снижения веса людям с избыточным весом или ожирением.

Научные данные показывают, что 5-HTP может снизить частоту приступов мигрени и уменьшить боль от хронических головных болей. Многие женщины испытывают головную боль и мигрень во время менопаузы.

Хотите узнать больше о 5-HTP? Я писал об этой добавке для сна здесь.

Валериана и хмель: антистрессовый дуэт для сна

Это две добавки, которые часто используются вместе, и они хорошо известны своей способностью улучшать сон.Валериана и хмель могут помочь женщинам в период менопаузы, повышая уровень ГАМК, успокаивающего нейромедиатора, который стабилизирует настроение и способствует расслаблению и сну.

По крайней мере, дюжина или более научных исследований показали, что валериана, используемая сама по себе или с хмелем, помогает улучшить сон. Исследования показывают, что валериана может помочь людям быстрее заснуть, улучшить качество сна и увеличить количество ночного сна. Валериана также помогает облегчить симптомы бессонницы. Исследования, посвященные женщинам в период менопаузы, показывают, что валериана помогает улучшить их сон.

Исследования показывают, что валериана помогает снизить стресс, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования также показывают, что хмель помогает снизить стресс и беспокойство.

Было обнаружено, что флавоноид в хмеле помогает снизить прибавку в весе, снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

Хотите узнать больше о том, как валериана и хмель влияют на сон и здоровье? Ну вот.

CBD: успокаивающее, снотворное обезболивающее

Меня все время спрашивают: как каннабис помогает со сном и здоровьем?

Растение каннабис содержит сотни различных соединений, и многие из них изучаются на протяжении десятилетий на предмет их пользы для здоровья.Соединения каннабиса, которым ученые уделили наибольшее внимание, известны как каннабиноиды. В настоящее время каннабиноиды используются для лечения широкого — и постоянно растущего — ряда состояний и симптомов, от сна и боли до беспокойства и воспаления, болезни Паркинсона и рака.

Каннабидиол или CBD — это каннабиноид, который доступен в форме добавок и может помочь при стрессе и тревоге, боли и проблемах со сном. В отличие от медицинского каннабиса, CBD является законным во всех 50 штатах. Даже если вы живете в штате, где медицинский каннабис в настоящее время незаконен, вы все равно можете покупать и использовать CBD.

Позвольте мне прояснить: CBD — это не «горшок». КБР не ассоциируется с «кайфом». (Я напишу более подробно о разнице между CBD. Вместо этого это соединение оказывает успокаивающее, успокаивающее действие. CBD — стимулятор сна. Также важно для женщин в период менопаузы, CBD действует как антиоксидант и противовоспалительное средство. , а также болеутоляющее — болеутоляющее — в организме (вы можете ознакомиться с моими подробными научными исследованиями, лежащими в основе CBD, здесь)

CBD может уменьшить беспокойство, что делает его эффективным для уменьшения нарушений сна и улучшения качества сна.CBD может улучшить бессонницу и увеличить общее количество сна. Обладая способностями к улучшению сна в сочетании с его действием в качестве анальгетика, CBD, как было показано, уменьшает бессонницу у людей, страдающих хронической болью.

Каннабис веками использовался для лечения нервов и беспокойства, а также других проблем с настроением. CBD может помочь уменьшить как депрессию, так и тревогу, по крайней мере, частично за счет взаимодействия с рецепторами серотонина в головном мозге. Исследования показывают, что CBD может уменьшить как психические, так и физические симптомы тревоги.

Женщины, которые испытывают бессонницу вместе с симптомами тревоги или депрессии во время менопаузы, а также женщины, у которых боли являются симптомами менопаузы, могут найти облегчение от CBD.

Далее я расскажу о других добавках, которые используются для лечения симптомов менопаузы, и посмотрю, как они могут повлиять на сон.

Сравнение способов лечения бессонницы у чернокожих женщин

Краткое описание проекта

Этот исследовательский проект находится в стадии реализации.PCORI опубликует результаты исследования на этой странице в течение 90 дней после получения окончательных результатов.

О чем исследование?

Людям с бессонницей трудно заснуть, уснуть или и то, и другое. Бессонница может повлиять на общее состояние здоровья и повседневную жизнь людей. Темнокожие женщины относятся к числу тех, кто чаще всего страдает бессонницей. Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ — это один из видов лечения бессонницы. С помощью КПТ пациенты учатся изменять свои модели мышления и поведения.

В этом исследовании группа исследователей сравнивает три метода лечения бессонницы у чернокожих женщин. Лечение представляет собой онлайн-программу CBT, онлайн-программу CBT, предназначенную для чернокожих женщин, и обычный уход.

Кому может помочь это исследование?

Медицинские организации могут использовать результаты этого исследования при рассмотрении программ лечения чернокожих женщин с бессонницей. Чернокожие женщины, страдающие бессонницей, и их врачи могут учитывать результаты при выборе лечения бессонницы.

Чем занимается исследовательская группа?

Исследовательская группа набирает 303 женщины из исследования здоровья чернокожих женщин в возрасте от 44 до 93 лет, страдающих бессонницей и имеющих доступ в Интернет через компьютер или планшет.

Исследовательская группа случайным образом распределяет участников в одну из трех групп:

• Здоровый сон с помощью Интернета (SHUTi). Участники этой группы имеют доступ к онлайн-программе КПТ по лечению бессонницы.Предыдущие исследования показали, что SHUTi столь же эффективен, как и личное лечение бессонницы. Программа включает шесть занятий продолжительностью около 40 минут каждое. Каждое занятие включает в себя видео, викторины и информацию, которая поможет улучшить сон. Каждую неделю участники практикуют новые способы улучшить сон.
• Здоровый сон с использованием Интернета для чернокожих женщин (SHUTi-BW). Участницы получают доступ к версии программы SHUTi, предназначенной для чернокожих женщин. Программа включает шесть занятий продолжительностью около 40 минут каждое.
• Обычный уход . Участники получают информацию о привычках по улучшению сна. Они получают как электронную, так и бумажную копию информации.

Участники заполняют дневники сна. Они также заполняют анкеты в начале исследования и снова через девять недель и шесть месяцев. Исследовательская группа спрашивает участников об изменениях в их качестве сна и режимах сна. Команда также спрашивает женщин об их убеждениях и отношении ко сну и об изменениях в том, как они готовятся ко сну.Команда использует информацию, собранную из дневников сна и опросов, чтобы узнать, влияют ли три лечения бессонницы на сон участников.

Чернокожие женщины, страдающие бессонницей, защитники интересов пациентов, клиницист, лечащий пациентов с проблемами сна, эксперт по бессоннице, исследователь и член Общества поведенческой медицины, работают с исследовательской группой, чтобы направлять разработку SHUTi-BW и спланировать и провести исследование.

Обзор методов исследования

Элементы дизайна	Описание
Дизайн	Рандомизированное контролируемое исследование
Население	303 чернокожих женщины в возрасте от 44 до 93 лет по данным исследования здоровья чернокожих женщин, у которых клинически усилились симптомы бессонницы и доступа в Интернет через компьютер или планшет
Вмешательства / Компараторы	Здоровый сон при использовании Интернета (SHUTi) Здоровый сон с использованием Интернета для чернокожих женщин (SHUTi-BW) Обычный уход
Результаты	Первичная: изменение проблем со сном, изменение качества и характера сна, изменение модели поведения перед сном, изменение убеждений и отношения ко сну Среднее: изменение настроения и качества жизни; изменение физического и эмоционального здоровья; изменение приемлемости, использования и предпочтения вмешательства во время сна
Таймфрейм	6-месячное наблюдение для первичных исходов

Журнал исследований сна

Сведения о проекте

Другой главный исследователь Эрик Чжоу, доктор философии В процессе; Собранные данные: Снижение неравенства в отношении здоровья чернокожих женщин при лечении бессонницы Попечители Бостонского университета, BUMC Поведенческие вмешательства
Другие клинические вмешательства
Технологические вмешательства
Обучение и образование Низкий доход
Расовые / этнические меньшинства
Женщины

Объявление о финансировании

Устранение неравенства

Бюджет проекта

2 115 495 долл.