Жим в тренажере на плечи: техника выполнения, какие мышцы работают

Рекомендации по выполнению

• При нахождении рукояток в верхнем положении, руки должны оставаться чуть согнутыми. Об этом мы уже говорили, когда разбирали работающие мышцы.
• Не надо искусственно увеличивать амплитуду движения, за счет более низкого опускания ручек тренажера. Это не поможет в развитии дельт, зато может стать причиной травм плечевого сустава.
• При возвращении в исходное положение локти не должны уходить назад. Это приведет к наружному вращению плечевой кости, создав риск ее соударения с акромиальным отростком лопатки. Вследствие чего, может быть травмирована надостная мышца. 
• Спина должна быть прижата к скамье, дабы избежать избыточной нагрузки на позвоночный столб.
• Возвращение в исходное положение должно быть подконтрольным. Не надо резко расслаблять руки и бросать вниз рычаги тренажера. Так можно травмировать плечо и мышцы ротаторной манжеты.
• Не заламывайте кисти в момент выполнения жима. Такая техника может стать причиной травмирования лучезапястного сустава.
• Подбирайте правильно рабочий вес. Хоть тренажер является более безопасным, чем работа со свободными весом, все же акцент должен ставиться на технику выполнения.

Варианты жима в тренажере

Если вы хотите немного разнообразить свой тренинг можно попробовать некоторые варианты жима в тренажере.

Жим узким(параллельным) хватом

Некоторые тренажеры оборудованы двумя типами рукояток. Первый, расположен широко, как при классическом варианте выполнения. Второй, узко. За данные рукоятки мы будем браться параллельным хватом(ладони смотрят друг на друга). Благодаря чему локти выйдут немного вперед и нагрузка сместится на передние головки. В остальном техника выполнения такая же как у классического варианта.

Жим лицом к тренажеры

Для выполнения данного варианта нам нужно будет сесть лицом к тренажеру и лбом упереться в спинку скамьи. Благодаря такому расположению, мы будем вынуждены завести локти назад. Благодаря чему сильнее нагрузим среднюю головку дельтовидных. Стоит учесть, что к данному варианту следует приступать только после освоения классического. Так как жим лицом к тренажеру, при недостаточной гибкости плечевого сустава, может принести больше вреда чем пользы. Став причиной травмы плеча.

Поочередный жим

Выполнение данного варианта позволит проработать каждую дельту по отдельности. Рекомендуется он только тем атлетам у которых присутствует явная асимметрия в развитии плеч. При этом мы можем выбрать любой из вышеприведенных вариантов и совместить его с поочередным выполнением.

Жим стоя в тренажере

А вот этот вариант выполнения жима можно встретить крайне редко. Проблема заключается в том, что такой тренажер есть далеко не во всех залах. Но кто знает, может в ближайшем будущем их начнут массово закупать и мы с вами сможем опробовать жим стоя на эффективность. Принцип выполнения достаточно простой. Навешиваем блины на рычаги. Становимся лицом к тренажеру. Спину держим прямо, ноги стоят на ширине плеч. На выдохе выжимаем рукояти вверх, на вдохе опускаем вниз. Можно выполнять данный вариант в ШВУНГОВОМ стиле. То есть в момент жима немного сгибаем ноги в коленных суставах и выталкивает рычаги вверх на прямые руки. Такой стиль выполнения позволит работать с гораздо большим весом.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением жима в тренажере нужно обязательно выполнить комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым и локтевым суставам
• Вначале стоит сфокусировать внимание на отработки техники выполнения. После того, как вы доведете ее до идеала, можно заняться наращивание рабочих весов.
• Жим в тренажере можно выполнять как основное упражнение. Для этого рекомендуется работать на 8-10 повторений в 3-4 подходах. 
• Также данному жиму можно оставить добивочную роль в конце тренировки. Для этого снижаем рабочий вес и работаем в многоповторном режиме. Примерно 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Жим в тренажере хорошее упражнение позволяющее развить дельтовидные мышцы. Он подойдет для атлетов любого уровня подготовки. Главное следить за техникой и правильно подбирать рабочий вес, которой должен постепенно увеличиваться. 

Всем успехов в тренировках!

Домашние упражнения для неустойчивого плеча

В этой статье:

Обзор

Оптимизация функции плеча

Ваше плечо может демонстрировать проблемы нестабильности после травмы или периода неиспользования. Вы можете заметить, что ваше плечо соскальзывает или чувствует себя нестабильно при определенных занятиях. Часто в таких ситуациях наиболее эффективным лечением является восстановление нормальной силы и координации плеча.

Представленная здесь программа упражнений может быть полезна для оптимизации функции вашего плеча.Как и во всех программах упражнений, важно, чтобы эти упражнения были удобными и выполнялись постепенно. Перед их началом следует проконсультироваться с врачом.

Программа упражнений из трех частей

Часть I. Не допускайте выпадения плеча

Первая часть программы упражнений — сделать все возможное, чтобы плечо не «выскакивало». Не делайте этого, даже если вам кажется, что его «нужно» вытолкнуть. Каждый раз, когда вы позволяете ему лопнуть, это облегчает это в следующий раз (точно так же, как многократное надувание воздушного шара делает это легче в каждом последующем случае).

Часть II: Упражнения по укреплению вращательной манжеты

Вторая часть восстановительной программы касается укрепления мышц, которые вдавливают подушечку плеча в сустав. Эти мышцы называются мышцами вращающей манжеты.

Мышцы вращающей манжеты укрепляются за счет противодействия сопротивлению вращению внутри (по направлению к телу) и извне (от тела).

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению.Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Примеры упражнений по укреплению вращательной манжеты плеча можно увидеть на изображениях и видео ниже.

Часть III: Упражнения для лопатных мышц

Третий компонент программы восстановления плеча — это тренировка мышц, которые уравновешивают мяч в лунке. Это в первую очередь те мышцы, которые приводят в действие вашу лопатку или лопатку.

Когда ваша лопатка становится ленивой или слабой, плечо имеет тенденцию смещаться и нестабильно. Цель этих упражнений — укрепить мышцы и избавиться от вредных привычек, которые могли выработать ваше плечо.

Важно, чтобы ваше плечо обладало как силой, так и выносливостью к внутреннему и внешнему вращению. Это означает, что вам необходимо выполнять не менее пяти тренировок с вращающей манжетой каждый день, каждая из которых занимает всего около пяти минут.

Лопатные мышцы укрепляются и тренируются, как показано на изображениях и видео ниже.

Важность регулярных упражнений

Регулярные фитнес-упражнения помогают поддерживать гибкость и координацию суставов. Этот «смазывающий» эффект усиливается, если вы ежедневно выполняете получасовые аэробные упражнения.

Это упражнение может принимать различные формы, включая быструю ходьбу, бег трусцой, езду на стационарном или мобильном велосипеде, греблю, подъем по лестнице или использование симулятора беговых лыж.

Если у вас есть сомнения относительно вашей способности выполнять такую ​​программу упражнений, вам следует проконсультироваться со своим терапевтом.

Не важно, чтобы эти упражнения выполнялись энергично.Важно только, чтобы в дополнение к программе растяжки полчаса вашего дня были посвящены какой-либо форме аэробных упражнений. Рекомендация для человека со здоровым сердцем, легкими и артериальным давлением — тренироваться до 30 минут с целевой частотой в две трети от его или ее максимальной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота пульса рассчитывается путем вычитания вашего возраста из 220. Если вам больше 35 лет и вы мало тренировались или если вы не уверены в своем здоровье, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот аспект программы.

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно вашего плеча или правильного лечения, сообщите об этом своему врачу.

Учебная лента, техника

Если вам трудно удерживать плечо в устойчивом положении, попробуйте использовать технику «тренировочного тейпа». Попросите кого-нибудь наклеить ленту на тыльную сторону вашего плечевого сустава (от лопатки до задней части руки), в то время как ваша рука поднята прямо в сторону. Эта лента будет стремиться удерживать лопатку и вашу руку ровно и устойчиво, пока вы будете выдвигать руку вперед.Точно так же, как с тренировочными колесами на велосипеде, после того, как вы научились технике равновесия, вы можете отказаться от тренировочной ленты.

По мере того, как вы набираете силу и координацию, старайтесь постепенно выполнять больше своих обычных действий, концентрируясь на удержании подушечки плеча в суставе. Избегайте действий и положений, которые угрожают устойчивости вашего плеча, одновременно выполняя те, которые вы можете выполнять с уверенностью. Плавание и гребля и использование тренажеров для беговых лыж — все это хорошие упражнения для развития силовой координации и выносливости.У них также есть преимущество в том, что они тренируют оба плеча одновременно.

Постоянные регулярные занятия этими упражнениями необходимы для успеха. Нельзя сказать, что «упражнения не помогают», если не придерживаться качественной программы хотя бы полгода. Ведите ежедневный журнал тренировок, чтобы врач мог просмотреть его, когда вы вернетесь в офис.

Краткое изложение домашних упражнений для неустойчивого плеча

Таким образом, краеугольными камнями реабилитационной программы являются

• Не позволяйте плечу выпирать,
• укрепление мышц вращательной манжеты,
• оптимизирует силу и выносливость мышц, управляющих лопаткой, и
• восстанавливает технику и уверенность в нормальном использовании плеча.

Помните, что плечи многих спортсменов, например, гимнастов, довольно расслаблены, но их стабилизирует превосходная мышечная сила и изученные техники нервно-мышечного контроля. Только упражнения и тренировки могут восстановить правильное использование плеча.

Чтобы получить самую свежую информацию о артрите плеча, следите за нашим блогом:
http://shoulderarthritis.blogspot.com/

Свяжитесь с
Если у вас есть вопросы относительно хирургического лечения артрита, пишите по электронной почте Фредерик А.Мацен III, доктор медицины, по адресу [email protected].

мышца плеча силы во время вождения: Sudden рулевого управления может загрузить вращатели за ее предел ремонта

Основные моменты

•

Физических эксперименты и опорно-двигательный аппарат моделирования используется для количественной оценки силы мышц плеча во время управления.

•

Сама по себе позиция для водителя значительно влияет на мышечные силы.

•

При определенных условиях силы надостной мышцы при резком повороте близки к силе отказа при ремонте надостной мышцы.

Абстракция

Предпосылки

Вождение автомобиля — одна из самых распространенных повседневных задач, а мышцы вращающей манжеты являются основными стабилизаторами плеча. Мышечные силы во время вождения в настоящее время неизвестны, но знание этого может повлиять на важные клинические рекомендации, такие как возвращение к физической активности после операции. Целью этого исследования является количественная оценка силы мышц плеча и вращающей манжеты во время вождения в различных позах.

Методы подход опорно-двигательного аппарата моделирование берется, с использованием модифицированного приводного тренажера в комбинации с верхних конечностей опорно-двигательного аппарата (модель Великобритании Национальный плечевым Model).Данные о движении и векторы внешней силы были входными данными модели, а силы мышц и суставов верхней конечности — выходными данными.

Результаты

Сравнения прогнозируемых сил плечевого сустава сравнивали с in vivo литературными значениями с хорошим согласованием (61 стандартное отклонение среднего пика массы тела 8% по сравнению с 60 стандартным отклонением среднего пика массы тела 1%). Была предсказана высокая мышечная активация мышц вращающей манжеты; особенно надостной (в среднем 55% от максимума и до 164 SD 27 N).Этот уровень нагрузки составляет до 72% от средней прочности на отказ при ремонте надостной мышцы и, следовательно, может быть опасным в некоторых случаях. Показано, что существуют статистически значимые и большие различия в силах суставов и мышц для разных положений при вождении, а также при управлении одной или двумя руками (сила плечевого сустава составляет до 46% от веса тела).

Интерпретация

Эти выводы должны быть ключевым фактором при реабилитации плеча после операции, предотвращении конкретных травм верхних конечностей и прогнозировании возврата к рекомендациям по вождению.

Ключевые слова

Опорно-биомеханики моделирование

функциональность плеча

Верхние конечности мышечные силы

Вождение

Рулевое управление

Повседневная деятельность

Supraspinatus

Хирургический ремонт

Рекомендованные статьи articlesCiting (0)

Copyright © 2015 Авторы. Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Организация плеч для жима по сравнению с HSPU — Юрий Мармерштейн

Наклоны от стены для стойки на руках: чрезвычайно важный элемент силы и кондиционирования для стойки на руках.
Это может показаться таким же простым, как «наклоните плечи вперед и отожмите назад», но вот два разных взгляда на то, как выполнять упражнение.
Вы можете заметить различия? Они тонкие.

В первых нескольких повторениях я организую плечи для выполнения отжиманий в стойке на руках или планше. Лопатка опущена, позволяя наклониться вперед, позволяя плечу сузиться, голова наклоняется вперед.

Последние повторения — это то, как я бы организовал свои плечи для жима и стойки на руках.Вместо того, чтобы наклоняться вперед, я приподнимаю плечи и изо всех сил пытаюсь сопротивляться наклону.
Начинайте с приподнятых плеч, голова остается больше внутрь (фактического движения головы нет, просто результат сильного поднятия плеч), верхняя часть спины начинает немного округляться.
Я знаю, что это звучит как парадокс — наклоняться, пытаясь не делать этого, но это хорошая имитация того, что на самом деле нужно делать плечам в жимовой стойке на руках. Чем ниже опускаются ноги, тем сильнее ваше тело будет хотеть наклоняться вперед и сжиматься, тем сильнее вам придется толкаться, чтобы сохранить положение.Это способ почувствовать выделение определенного сильного элемента в прессе (это слабость для многих людей, работающих над этим).
Также обратите внимание, что когда я возвращаюсь в исходное положение, я поднимаюсь не полностью. Идея состоит в том, что при жиме мне нужно прикладывать больше усилий, чем для того, чтобы оставаться в стойке на руках.

Что касается стены, то я держу ноги направленными и едва касающимися до точки, где они могут легко скользить. Я пошел еще дальше и убедился, что давление на мои ноги настолько легкое, что они могут оторваться в любой момент.Цель стены состоит в том, чтобы изолировать аспект силы и активации движений, упрощая при этом балансировку. Любой значительный наклон к стене изменит схему движения и будет меньше переноситься на отдельно стоящую версию.

Роботизированный симулятор плечевой кости для исследования подвывиха протезного имплантата | J. Biomech Eng.

Динамический тест . Робот смог воспроизвести запрошенный паттерн в реальном времени с коэффициентом корреляции ( R ) более 0.98 и среднеквадратичная ошибка (RMSE) 6,2 Н для привода H _z и менее 5 Н для приводов H _x и H _y (рис. а)). На рис. 6 (b) показано перемещение GH головки плечевой кости над суставной впадиной для [ α = 0 градусов; β = 0 градусов]. Используя более реалистичную ориентацию GH [ α = −10 градусов; β = 40 градусов] по-прежнему приводит к четкому контролю сил ( R > 0.95, RMSE <11,5 Н, рис. 7 (а)) и трансляции GH менее 3,0 мм (рис. 7 (б)). В обеих ситуациях протез вел себя стабильно. Диапазон переводов составлял [-0,1 мм; 1,25 мм] для [ α = 0 град; β = 0 градусов] и [-0,1 мм; 3,0 мм] для [ α = -10 град; β = 40 град].

Квазистатический тест . Предел устойчивости ( α _{стабильный} , β _{стабильный} ) ориентации GH во время приложения реалистичной силы был исследован для пяти статических сил образца, извлеченных с регулярным интервалом выборки из предыдущих моделей сил (рис.6 (а)): F ₁ (-7,9, -14,9, -42,0), F ₂ (-21,2, -39,7, -93,6), F ₃ (-88,4, −68,4, −238,9), F ₄ (−26,6, −2,0, −57,5), F ₅ (−4,2, −0,5, −21,3) Н. Для каждой из этих сил ориентация GH был изменен при сохранении того или иного угла (т. е. α или β ) равным нулю. Диапазон стабильного угла, найденного для каждой комбинации, представлен в таблице 5. В целом, α _{стабильный} находился в диапазоне [-40 °; +40 °] и β _{стабильный} в пределах [-39 °; +38 град], что также было близко к пределу исполнительных механизмов (Приложение C, Таблица 5).

Тренировка снизу вверх: исправьте плечи — официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Теперь, когда вы услышали коммерческое предложение, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно делает движение снизу вверх движения такие эффективные. Вот 20 убедительных причин.

Немногие упражнения требуют такого высокого уровня контроля позвоночника и осознания позы, как упражнения с подъемом снизу вверх.Без правильного выравнивания позвоночника и положения плеч движения снизу вверх кажутся совершенно невозможными, особенно в сочетании с более тяжелыми нагрузками. Чтобы успешно выполнять любые вариации, особенно движения над головой, лифтер будет вынужден поддерживать надлежащую подвижность t-позвоночника и разгибание грудной клетки, что требует военной осанки. Главное — сосредоточиться на том, чтобы плечи были отведены назад, грудь втянут, живот втянут, а голова поднята.

Если у вас возникли проблемы с поиском правильной техники в любом подъеме, выполнение их снизу вверх сразу же улучшит ваши навыки.Упражнения снизу вверх — одни из самых сложных движений, которые вы когда-либо выполняли, и при использовании значительных нагрузок любые действия, кроме безупречной техники и положения, немедленно приводят к неудачной попытке. Это заставляет лифтера найти наиболее биомеханически безопасное положение, что в конечном итоге позволяет ему создавать наибольшую силу с помощью самых безопасных механизмов.

Неспособность согласовать остеокинематику сустава с векторами вертикальной силы, создаваемыми большими внешними нагрузками, является одной из наиболее частых ошибок, которые я вижу у лифтеров.Движения снизу вверх отлично подходят для выявления этой проблемы. Без правильного положения тела, такого как широкое разгибание Т-образного позвоночника, расположение лопатки и общее выравнивание позвоночника, практически невозможно создать идеально вертикальные векторы силы против тяжелой нагрузки, так как часть энергии направлена ​​горизонтально и латерально. Это не только снижает возможности создания силы, но и создает дестабилизирующие силы, делающие практически невозможным управление нагрузкой.

Неспособность справляться и согласовывать векторы вертикальной силы также приводит к недостаточной эффективности захвата, поскольку груз не может находиться в руках полностью перпендикулярно.В результате удерживание тяжелого предмета снизу вверх становится кошмаром для захвата, так как груз никогда не может зафиксироваться в нужном положении из-за неправильной укладки локтя, предплечья и запястья. Это просто побочный продукт создания поперечных и горизонтальных сил против вектора вертикальной силы, что полностью снижает эффективность захвата. Это одна из нескольких причин, по которым многие лифтеры часто борются с упражнениями снизу вверх. На самом деле дело не столько в силе хвата, сколько в позиционировании тела. Фактически, в следующий раз, когда вы услышите, как кто-то обвиняет свою неспособность выполнять движения снизу вверх из-за силы захвата и проскальзывания рук, позовите их на их технику и общую механику движения, так как они более вероятны, чем чистая сила захвата.

Движение снизу вверх заставляет лифтера стабилизировать лопатку за счет правильной активации всех мышц, окружающих вращательную манжету и плечевой сустав. Это не только немедленно влияет на здоровье плеч, но также учит спортсмена оптимальным схемам набора персонала для защиты плечевого сустава при других движениях.

Это явление часто называют облучением или потенцированием одновременной активации (CAP).Это просто описывает состояние, в котором каждая мышца тела вынуждена активироваться для успешного выполнения движения. Называйте это как хотите, но немногие техники могут вызвать такой же уровень напряжения и стеснения всего тела, как тяжелые движения снизу вверх.

При движениях снизу вверх все мышцы тела активируются, что снижает вероятность утечки энергии до нуля. Помимо максимального увеличения силы, это также снижает вероятность травм, обеспечивая поддержку суставов и соединительной ткани.

Подобно облучению, максимальное напряжение, вызванное движениями снизу вверх, обычно сопровождается одновременным сокращением противоположных групп мышц. Это помогает стабилизировать сустав, а также обеспечивает уровень моторного контроля, с которым могут сравниться немногие упражнения. Кроме того, обучение совместному сокращению во время эксцентрических движений увеличивает взаимное торможение в последующей концентрической фазе. Это максимизирует пиковый крутящий момент и выходную мощность за счет «эффекта стропа».»

Выполнение движений с чрезмерным диапазоном движений (например, коллапс в нижней части подъемника) является одной из наиболее распространенных ошибок тренировок. Это не только приводит к поражению целевых мышц. для временного расслабления, но при этом возникает значительное напряжение в суставах и соединительной ткани. Движения снизу вверх усиливают идеальный диапазон движений, поскольку они вознаграждают лифтера за правильное выполнение. Напротив, даже малейшая степень коллапса будет наказана неудачей. -попытка подъема, так как становится практически невозможно контролировать груз.

Уровень концентрации, концентрации и умственной активности, необходимый для тяжелых движений снизу вверх, практически невозможно воспроизвести с помощью других методов тренировки. Вы будете вынуждены сосредоточить свое тело и разум, как мастер кунг-фу, чтобы успешно выполнить задание. На мгновение потеряйте концентрацию, и вы сбросите вес. Независимо от того, являетесь ли вы атлетом высокого уровня или начинающим лифтером, преимущества для ума, связанные с такой техникой тренировки, неоценимы.

Сила захвата, необходимая для выполнения тяжелого движения снизу вверх, исключительно высока. В зависимости от варианта, они требуют значительного усилия захвата при раздавливании или защемлении. Это вынуждает лифтера задействовать все доступные волокна пальцев, кистей и предплечий, что приводит к значительным преимуществам силы и гипертрофии в этих областях.

Одна из наиболее частых жалоб, которые вы слышите от спортсменов по поводу движений снизу вверх, — это ощущение учащенного сердцебиения, одышки, усталости и головокружения.Это просто побочный продукт интенсивности, связанной с этими движениями, которая также имеет тенденцию обнаруживать недостаток физической подготовки у спортсменов. Не удивляйтесь, если ваша частота сердечных сокращений почти достигнет максимума из-за большого количества сокращений и напряженности всего тела.

Необходимым условием для подъема тяжестей является способность контролировать свое дыхание. Движения снизу вверх учат лифтера вдыхать воздух через соломинку, а не делать большие трудные вдохи.Независимо от того, что вы слышали, тяжелое преувеличенное дыхание во время интенсивных тренировок — одна из самых серьезных тренировочных ошибок, которые до сих пор сохраняются в фитнес-индустрии. Движения снизу вверх развеивают этот миф раз и навсегда, так как любая потеря внутрибрюшного давления приведет к неудачному подъему.

Помимо того, что они действуют как терапевтический метод при различных проблемах с плечом, движения снизу вверх усиливают правильную механику подъема в ЦНС.В результате обучаемый может вернуться к тяжелым движениям со штангой и гантелями с уменьшением боли и улучшением функций.

Любая асимметрия (правая и левая) в силе и привлечении моторных единиц сразу становится очевидной при попытке движения снизу вверх. Фактически, ваша доминирующая сторона, скорее всего, будет непропорционально сильнее и более скоординированной, чем ваша не доминирующая сторона. Осваивайте движения снизу вверх и наблюдайте, как исчезает ваша асимметрия.

Когда дело доходит до движений снизу вверх, моторный контроль — это название игры. По сути, все мышцы тела должны работать вместе в унисон, чтобы найти наиболее биомеханически правильное положение. Это учит управляемой агрессии, координации, проприоцепции, кинестетическому восприятию и контролю над моторикой.

Это само собой разумеется, но степень стабилизации, связанная с движениями снизу вверх, исключительно высока.Помимо нагрузки на основные мышцы, вы испытаете интенсивную иннервацию стабилизаторов и основной мускулатуры.

Движения снизу вверх полезны для любого спортсмена. Что касается спортивных результатов, преимущества в стабильности плеч, умственной концентрации и контроле моторики значительны. Силовые атлеты также могут получить множество преимуществ. Для пауэрлифтеров величина напряжения, необходимая для выполнения движений снизу вверх, исключительно хорошо переносится на подъем с максимальным усилием.Спортсмены CrossFit также найдут в них большую ценность для улучшения стабильности плеч при выполнении различных движений, включая выпады над головой, отжимания в стойке на руках, упражнения с кольцами и подъемы над головой. Спортсмены-олимпийцы также получат пользу от движений снизу вверх, поскольку стабильность в положении над головой имеет решающее значение для выполнения рывка или толчка.

Хотя движения снизу вверх генерируют невероятно высокий уровень рекрутирования двигательных единиц, они обычно вызывают минимальные уровни болезненности и микротравм.Это в первую очередь связано с уменьшенной нагрузкой, необходимой для противодействия чрезмерной сложности движений. В результате повреждение мышц сводится к минимуму, что позволяет обучаемому выполнять модели движений с большей частотой

Хотя движения снизу вверх не зависят от повреждения мышц, чтобы вызвать гипертрофию , это связано со значительным механическим напряжением и метаболическим стрессом. Первый возникает из-за невероятно высокого напряжения в мышцах.Последний (метаболический стресс) вызывает постоянное напряжение, необходимое для контроля нагрузки, создавая определенную степень окклюзии и накопления лактата. Результат — дополнительный бонус в виде увеличения функциональной мышечной массы.

Традиционно движения снизу вверх выполняются с гирями. Тем не менее, пластины в стиле Iron Grip, бамперы и гантели в форме шестигранника имеют свои уникальные атрибуты. Вот краткое изложение каждого из них.

Гири: требуется сила сжатия при раздавливании; от средней до очень сложной в зависимости от размера и формы гири.

Железные пластины для захвата: требуется сила сжатия на раздавливание; от очень сложного до чрезвычайно сложного, особенно с 45-ю гантелями, из-за их высоты и размера

Гантели с шестигранной головкой: требуют силы зажима; умеренно сложный, хотя размер руки может ограничивать общую нагрузку

Бамперные пластины: требуют силы сжатия; чрезвычайно сложно

Подобно большинству упражнений, движения снизу вверх могут выполняться изолированно (обе руки работают одновременно, но независимо) или односторонне (по одной стороне за раз).

В изолированной версии сложность управления двумя нестабильными объектами имеет тенденцию делать эти вариации более сложными физически и морально.

В односторонних версиях большая часть нервных импульсов направляется на одну сторону тела, что часто упрощает стабилизацию и балансировку.Однако односторонние варианты также обладают другими уникальными качествами, такими как стабильность вращения и антибоковое сгибание позвоночника как побочный продукт обработки смещенной нагрузки.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки снизу вверх, я рекомендую выполнять их как эксцентрическую изометрию. Это включает в себя медленную и преднамеренную эксцентрическую фазу (от трех до четырех секунд), за которой следует пауза в несколько секунд в растянутом положении, прежде чем плавно, но мощно поднять вес.Эта комбинация производит невероятное количество проприоцептивной обратной связи от мышечных веретен, тем самым максимизируя кинестетическое восприятие. По сути, нестабильность от нагрузки в сочетании с подчеркнутым растяжением во время эксцентрической изометрии создает невероятную сенсорную обратную связь, которую атлет может использовать для точной настройки своей механики и общего положения тела.

Если вы хотите поднять уровень соматосенсорной обратной связи еще на ступеньку выше, попробуйте закрыть глаза, одновременно выполняя эксцентрическую изометрию снизу вверх.Устранение зрительного компонента заставляет проприоцептивные механизмы ваших мышц работать сверхурочно. Просто будьте готовы физически и морально, так как это будет один из самых сложных, но эффективных методов, которые вы когда-либо пробовали.

Примечание. Для получения дополнительной информации об изометрии эксцентрика нажмите ЗДЕСЬ .

Хотя жимы над головой с гирями являются наиболее традиционными движениями снизу вверх, существуют десятки вариаций, которые включают как вертикальные, так и горизонтальные жимы.

Если вы не привыкли к движениям снизу вверх, жим одной рукой над головой с гирей — отличная отправная точка. Только не забудьте создать достаточное удлинение t-образного позвоночника

Light Weight Shoulder Circuit — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Вы увидите эту быструю схему с легким весом в большинстве моих программ, так как я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет.Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнить в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Это обычно травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча.Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.

Эта тренировка используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча.Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелый вес над головой и вызывают травму, в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки. Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без перерыва по десять повторений в каждом:
боковых подъемов — 10 (ладонями вниз)
боковых подъемов — 10 (большие пальцы вверх)
подъемы в стороны — 10 (большие пальцы вниз)
подъемы вперед — 10 (большие пальцы вверх)
Кросс-оверы — 10 (ладони повернуты от вас)
Жим в стороны — 10 (см. Рисунки ниже)

ПОДЪЕМ ПО БЕРЕГУ — безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны, сделайте 10 подъемов в стороны с большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОВ (БОЛЬШИЕ ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

КРЕСТОВИНЫ — Положите ладони в сторону от вас, а руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как если бы вы выполняли прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы снизить нагрузку на нижнюю часть спины. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировки верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с тестом PT:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — не требуется никакого оборудования», и, возможно, это хороший вариант для людей любого уровня подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном беге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с сильным опытом в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировками Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, поскольку вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке на рюкзаках и снаряжении весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более на этапе подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс перед тем, как приступить к нему.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом последующих действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Прочие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙДИТЬ определенную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназа. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: состояние сердечно-сосудистой системы, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, работаете ли вы в армии, полиции, пожарных или просто герой повседневной жизни. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа «Военные, полицейские и пожарные» под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардиотренировки будут быстрыми и быстрыми с упором на скорость и ловкость, а не на длинные медленные дистанции . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

К сожалению, этой страницы не существует

Подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

Подпишитесь, чтобы получать самую свежую информацию о продуктах, специальные предложения, руководства, отраслевую информацию и многое другое!

Адрес электронной почты

Телефонный номер

Имя

Фамилия

Учреждение

Страна CanadaUnited StatesAfghanistanÅland IslandsAlbaniaAlgeriaAmerican SamoaAndorraAngolaAnguillaAntarcticaAntigua и BarbudaArgentinaArmeniaArubaAustraliaAustriaAzerbaijanBahamasBahrainBangladeshBarbadosBelarusBelgiumBelizeBeninBermudaBhutanBolivia, многонациональное государство ofBonaire, Синт-Эстатиус и SabaBosnia и HerzegovinaBotswanaBouvet IslandBrazilBritish Индийский океан TerritoryBrunei DarussalamBulgariaBurkina FasoBurundiCambodiaCameroonCanadaCape VerdeCayman IslandsCentral африканских RepublicChadChileChinaChristmas IslandCocos (Килинг) IslandsColombiaComorosCongoCongo, Демократическая Республика theCook IslandsCosta RicaCôte d’IvoireCroatiaCubaCuraçaoCyprusCzech RepublicDenmarkDjiboutiDominicaDominican RepublicEcuadorEgyptEl SalvadorEquatorial GuineaEritreaEstoniaEthiopiaFalkland острова (Мальвинские ) Фарерские острова, Фиджи, Финляндия, Франция, Французская Гвиана, Французская Полинезия, Французские Южные территории, Габон, Гамбия, Грузия, Германия, Гана, Гибралтар, Греция, Гренландия, Гренада, Гваделупа, Гуам, Гватемала, Гернси, Гвинея, Гвинея, Би Остров ssauGuyanaHaitiHeard и McDonald IslandsHoly Престол (Ватикан) HondurasHong KongHungaryIcelandIndiaIndonesiaIran, Исламская Республика ofIraqIrelandIsle из ManIsraelItalyJamaicaJapanJerseyJordanKazakhstanKenyaKiribatiKorea, Корейская Народно-Демократическая Республика ofKorea, Республика ofKuwaitKyrgyzstanLao Народная Демократическая RepublicLatviaLebanonLesothoLiberiaLibyaLiechtensteinLithuaniaLuxembourgMacaoMacedonia, бывшая югославская Республика ofMadagascarMalawiMalaysiaMaldivesMaliMaltaMarshall IslandsMartiniqueMauritaniaMauritiusMayotteMexicoMicronesia, Федеративные Штаты ofMoldova, Республика ofMonacoMongoliaMontenegroMontserratMoroccoMozambiqueMyanmarNamibiaNauruNepalNetherlandsNew CaledoniaNew ZealandNicaraguaNigerNigeriaNiueNorfolk IslandNorthern Mariana IslandsNorwayOmanPakistanPalauPalestinian край , ОккупированнаяПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныПиткэрнПольшаПортугалияПуэрто-РикоКатарРеюньонРумынияРоссийская ФедерацияРуандаСент-БартелемиСвятая Елена, Вознесение и Тристан-да-Кунья Сент-Китс и NevisSaint LuciaSaint Мартин (французская часть) Сен-Пьер и MiquelonSaint Винсент и GrenadinesSamoaSan MarinoSao Томе и PrincipeSaudi ArabiaSenegalSerbiaSeychellesSierra LeoneSingaporeSint Маартен (Голландская часть) SlovakiaSloveniaSolomon IslandsSomaliaSouth AfricaSouth Джорджия и Южные Сандвичевы IslandsSouth SudanSpainSri LankaSudanSurinameSvalbard и Ян MayenSwazilandSwedenSwitzerlandSyrian Arab RepublicTaiwan, провинция ChinaTajikistanTanzania, Объединенная РеспубликаТаиландТимор-ЛештиТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТунисТурцияТуркменистанТуркс и острова КайкосТувалуУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияОпределенные острова Малые Соединенные ШтатыУругвайУзбекистанВирджиния, Британские острова, Британская республика, ВенесуэлС.Уоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабвеШтат / провинция AlabamaAlaskaArizonaArkansasCaliforniaColoradoConnecticutDelawareDistrict Из ColumbiaFloridaGeorgiaHawaiiIdahoIllinoisIndianaIowaKansasKentuckyLouisianaMaineMarylandMassachusettsMichiganMinnesotaMississippiMissouriMontanaNebraskaNevadaNew HampshireNew JerseyNew MexicoNew YorkNorth CarolinaNorth DakotaOhioOklahomaOregonPennsylvaniaRhode IslandSouth CarolinaSouth DakotaTennesseeTexasUtahVermontVirginiaWashingtonWest VirginiaWisconsinWyomingAlbertaAlbertaBritish ColumbiaManitobaNew BrunswickNewfoundland и LabradorNova ScotiaOntarioPrince Эдвард IslandQuebecSaskatchewanNorthwest TerritoriesNunavutYukon

Зарегистрироваться