Значение физической активности для здоровья: Карта сайта | МЗ РБ ГБУЗ РБ Чишминская центральная районная боль

Значение физической активности в жизни человека



Еще в 18 веке известный французский врач Труссо утверждал, что «движение как таковое может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения». Интенсивная двигательная деятельность, поддерживая структуру и функции органов и тканей, является абсолютно необходимым фактором для предотвращения дегенерации организма.

Естественную потребность в движениях человек удовлетворял на протяжении жизни в трудовом процессе. По мере развития научно-технического прогресса происходит неуклонное сокращение доли физических усилий в труде и быту. Стали исчезать такие специальности как землекопы, молотобойцы, лесорубы, кузнецы, а их функции передавались комбайнам, автоматам, роботам. В сфере производства и науки все шире стали использоваться компьютеры. За последние 60–70 лет доля мышечного труда в сфере материально производства сократилась почти в 200 раз.

Изменились и бытовые условия. Если в прежние времена человек задействовал собственные физические усилия, то сегодня появились пылесосы, полотеры, стиральные машины, освободившие человека от физических нагрузок. Экономисты подсчитали, что на каждого жителя Земли в настоящее время приходится в среднем около 100 различных технических устройств, подавляющее большинство которых облегчает или заменяет физический труд.

Можно смело утверждать, что научно-технический прогресс, наряду с улучшением условий жизни и работы в современно обществе, создает предпосылки для малоподвижного образа жизни.

Ограничение функции движения вызывает особое состояние — гипокинезический синдром или болезнь. Гиподинамия (ослабление мышечной деятельности организма в результате малоподвижного образа жизни) как ржавчина разъедает профессиональную работоспособность, ухудшает здоровье, сокращает продолжительность жизни. Недостаток движений — это начало болезней, ведущее место среди которых занимает сердечно-сосудистая патология: гипертония, атеросклероз, ишемия, инфаркты и др.

Отсутствие физической активности также ведет к заболеваниям, таким как:

‒ Боли в спине,

‒ Депрессии и тревоги,

‒ Инфаркт и инсульт,

‒ Высокое кровяное давление,

‒ Ожирение,

‒ Остеопороз,

‒ Сахарный диабет 2-го типа

Рис. 1. Статистика заболеваний в РФ (на 1000чел)

Регулярная физическая активность может улучшить качество жизни. Физическая активность может существенно улучшить здоровье побороть стресс, снизить темп старения организма. Человек получает больше энергии и уверенности в себе.

Физическая активность — это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин«физическая активность»не следует путать с понятием «упражнение» — одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния. Физическая активность как умеренной, так и высокой интенсивности приносит пользу для здоровья.

Для того, чтобы качественно составить тренировку, необходимо учитывать физиологические особенности.

Физиология

Сердце, кровеносные сосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела, удаление шлаков, а также перенос различных веществ от одних органов к другим.

Сердце перегоняет кровь по кровеносным сосудам во все части тела. В течение человеческой жизни перекачивается примерно 250 тыс. тонн крови. Частота сердечных сокращений (ЧСС) в покое — 60–80 раз в минуту, в то время как в период физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблются в довольно широком диапазоне в зависимости от возраста, пола, тренированности. Так, если у 10-летних детей максимальная ЧСС равна в среднем 210 уд/мин, то у 20, 40, 60-летних соответственно около 200, 180, 160 уд/мин, т.

е. каждые 10 лет уменьшают максимальную ЧСС примерно на 10 уд/мин. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в сосудистое русло, который называется минутным объемом кровотока или минутным объемом кровообращения. Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам и другим органам и тканям.

Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первые же секунды наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной, не очень интенсивной работе повторного характера (бег, ходьба налыжах, езда навелосипеде) ЧСС колеблется незначительно. А вот при работе дискретного характера, такой как, например, выполнение гимнастических упражнений, ЧСС колеблется в большом диапазоне, в особенности при частой смене нагрузки и интенсивности движений. При выполнении различных упражнений гимнастики наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений, включающих большие группы мышц, скоростно-силового характера, выполняемых на большой амплитуде (махов, скачков, подскоков, танцевальных движений).

Наименьшая — при работе локального характера, выполнении упражнений на расслабление, волнообразных движений.

При очень интенсивных упражнениях может наблюдаться увеличение ЧСС до максимальных величин, причем у тренированных сердце начинает работать не в экономичном режиме.

Следует учесть, что у женщинпри одинаковом с мужчинамиуровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин(на 10–15 уд/мин). Однако влияние тренированности маскирует это.

Остановка после интенсивной физической нагрузки недопустима. Это может привести к скоплению венозной крови в мышцах, расположенных ниже сердца. В результате уменьшения сердечного выброса, падения артериального давления может наступить потеря сознания. Неподготовленным людям не рекомендуется резкая смена интенсивности и характера упражнений, что приводит к резким, скачкообразным изменениям ЧСС. Переход должен вызывать более плавную, сглаженную пульсовую реакцию. Резкий переход от беговой серии к партерной может также вызвать неблагоприятную реакцию организма, особенно у людей с различными заболеваниями сердца и сосудов.

«Гимнастика есть целительная часть медицины» (Платон). Физическую культуру как лечебное средство применяли еще врачи древности. Большое значение целебной силе дозированных физических упражнений придавал Авиценна, широко применявший их для возвращения здоровья своим больным. Физические упражнения для укрепления здоровья больных применял знаменитый римский врач Гален. Он писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

Анализируя информацию о физической культуре и спорте, можно выявить основные факторы, влияющие на занятость населения в этой области:

1) воспитание детей, приобщение их к физической активности;

2) система руководящих спортивных органов;

3) система школьного спортивного образования;

4) всеобщая доступность спортивного оборудования и спортивных комплексов;

5) ответственное отношение населения к своему здоровью.

В развитых странах данные показатели довольно высокие, в то время как России они находятся на низком уровне:

1. большинство семей ведет малоподвижный образ жизни;
2. слабо развита система спортивных клубов и организаций;
3. в школах спортивное образование ограничивается уроками физкультуры и редкими соревнованиями между образовательными учреждениями;
4. недоступность спортивного оборудования и малое количество спортивных сооружений;
5. безответственное отношение населения к своему здоровью.

Социологи многих стран наблюдают, что пик физической активности учащихся в школах приходится на возраст 12 лет, а затем наступает снижение, которое к 18 годам падает на 50 %. Чтобы соотнести данные показатели с показателями российских учащихся, был проведен опрос. Учащимся 11 классов задавался опрос: «Когда Вы чаще занимались спортом: до 10 класса, в 10 и 11 классах, в равной мере?» Получились следующие результаты: среди 39 юношей чаще занимались спортом до 10 класса 23 человека, в 10 и 11 классах — 12, продолжали — 4; среди 91 девушки чаще занимались спортом до 10 класса 70, в 10 и 11 классах — 10, продолжали — 13.

С целью выявить, как много подростков в лицее ведет здоровый образ жизни, был проведен опрос. Из 91 девушки 56 сказали, что ведут здоровый образ жизни, из 39 юношей — 21. Получается, что около половины мужского населения лицея и трети женского недостаточно внимательно относятся к своему здоровью.

В современном мире для многих людей здоровье является далеко не самым важным в жизни. Повседневные дела, работа и учеба занимают большую часть нашей жизни, являясь ее неотъемлемыми составляющими. Однако не надо забывать, что на свое здоровье и занятия физкультурой тоже следует обращать внимание и выделять хоть немного личного времени. Хотя ритм современной жизни заставляет многих людей отказываться от спорта и активного отдыха, стоит помнить, что физическая активность — залог хорошего самочувствия, здоровья. Необходимо уделять время для занятий физической культурой и с ранних лет прививать детям любовь к физкультуре. Движение — это жизнь!

Литература:

1. Малов В. И. Сто великих спортивных достижений / В. И. Малов // М.: Вече
2. Столярова В. И. // Спорт, духовные ценности, культура. — М., 1997. — Вып. 7
3. В. В. Григоревич.Всеобщая история физической культуры и спорта.
4. И. Н. Усов «Здоровый ребёнок»

Основные термины (генерируются автоматически): физическая активность, здоровье, малоподвижный образ жизни, физическая культура, время, выполнение упражнений, здоровый образ жизни, мышечная работа, научно-технический прогресс, спортивное оборудование.

Основы активного образа жизни в современном мире

Подробности

Создано 01.08.2019 09:38

Повышение уровня физической активности населения с целью укрепления здоровья людей и пропаганда здорового образа жизни относятся к числу приоритетных направлений профилактической деятельности системы здравоохранения. Как известно, оптимальная физическая активность способствует снижению уровня заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной систем и, как следствие, повышению качества и продолжительности жизни человека. Так, в Глобальных рекомендациях по физической активности для здоровья, разработанных Всемирной организацией здравоохранения в 2010 г., отмечается, что повышение уровня физической активности является проблемой не только отдельных людей, но и всего общества.

Здоровый образ жизни, стремление к поддержанию оптимального уровня функционального состояния организма через повышение физической активности и занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни современного человека.

Здоровый образ жизни — активный образ жизни. Это та аксиома, спорить с которой, по меньшей мере, глупо. Регулярные занятия спортом оказывают благотворное воздействие на человеческий организм, укрепляют его физическое и психологическое здоровье, повышают иммунитет. Вот почему пренебрегать регулярными физическими нагрузками едва ли разумно. Вопрос о том, как вести активный образ жизни, очень часто заводит людей в тупик, однако на самом деле трудного в этом мало — достаточно лишь следовать ряду простых и понятных инструкций. Ниже приведены некоторые из них.

Избавиться от лени — задача номер один

Прогресс и современные удобства обеспечивают человека всеми необходимыми для жизни благами: люди больше не прикладывают усилия для того, чтобы добывать себе пропитание, строить жилье и защищать свой кров от хищников и непогоды. Природа, некогда отождествляемая с неистовой силой, противиться которой не в состоянии ни одно живое существо, в сознании современных людей предстает в образе героически побежденного тирана, могущество которого навсегда осталось где-то в закоулках давно минувших дней. Человек возомнил себя венцом творения и, как следствие, обрел множество пагубных зависимостей, главное место среди которых, пожалуй, по праву занимает лень. Каждый наверняка знает, насколько деструктивное воздействие она оказывает на личность, как быстро уничтожает и разлагает ее.

Человек на протяжении всей своей жизни находится в постоянном движении, и если он хотя бы очень-очень медленно не движется вперед, то наверняка совершает стремительные шаги назад. Лень и активный образ жизни — понятия несовместимые, поэтому избавляться от праздности, стопорящей развитие, нужно как можно скорее. В противном же случае ничего, кроме фиаско, ждать не приходится: дело непременно будет брошено на полпути, а горький привкус разочарования надолго (быть может, даже навсегда) отобьет желание еще раз попытаться.

Больше движений и занятий спортом

Найти время на длительные тренировки в тренажерном или аэробном зале подчас бывает очень сложно, но это вовсе не означает, что на своем решении вести физически активный образ жизни нужно поставить крест. Необходимо выделить на занятия спортом несколько свободных часов, предварительно избавившись от ненужных отвлекающих факторов. Так, к примеру, полуторачасовому просмотру телевизора вечером после работы стоит предпочесть поход в фитнес-клуб или пробежку в близлежащем парке. Едва ли какое-нибудь пропущенное реалити-шоу станет существенной потерей, зато физические нагрузки положительно повлияют на общее самочувствие и обеспечат позитивный настрой.

Впрочем, если времени на занятия спортом так и не нашлось, отчаиваться всё равно не стоит. В таком случае можно заменить поездки на лифте подъемами по лестнице и больше ходить пешком. Мало кто знает, что часовая прогулка со скоростью 6 км/ч (энергичный темп) способна сжечь до 300 кКал!

Не нужно себя насиловать!

Правила активного образа жизни достаточно понятны и просты, однако в этом деле (как, впрочем, и в любом другом) важно не переусердствовать. Не нужно заставлять себя заниматься тем, что явно не по душе, а лучше выбрать тот вид спорта, который доставляет удовольствие лично вам. Так, одни люди любят кататься на велосипеде, другие предпочитают роликовые коньки, третьи охотно играют в теннис и волейбол — человеческие вкусы чрезвычайно разнообразны, но никто ведь не мешает вам прислушиваться к собственному сердцу. Насилие же над собой ни к чему хорошему не приведет, а только станет причиной стресса и раздражения.

Как отдыхать правильно?

Для современного человека понятие отдыха — почти что синоним безделья. Большинство людей проводят время дома или, что хуже, тратит драгоценные часы жизни на клубы, сомнительные компании и алкогольное веселье. Надо ли говорить, что философия активного образа жизни противоречит подобного рода поведению и привычкам? К правильному отдыху, к примеру, относятся пикники на природе, купание в водоемах, различные спортивные игры (боулинг, волейбол, футбол и т. д.), танцы, походы и многое другое.

Здоровое питание

Активный образ жизни — это не только выполнение регулярных физических упражнений, но и, прежде всего, ответственное и чуткое отношение к своему здоровью, а, соответственно, и к своему питанию. Очень важно, чтобы рацион был максимально разнообразен и правильно сбалансирован, ведь пища по сути своей — главный источник энергии в организме. Стоит ограничить употребление сладостей, быстрых углеводов, жиров и ввести в рацион свежие овощи и фрукты, ягоды и сложные углеводы (их содержат, к примеру, крупы). Тем более нужно отказаться от столь популярного нынче фастфуда. Вместо сомнительной продукции ресторанов быстрого питания для перекуса на учебе или работе можно покупать йогурты, творожки и разнообразные фрукты, готовить себе каши и запеканки. Это не только не отнимает существенного количества времени, но и поддерживает ваше здоровье и самочувствие в хорошем состоянии (чего, например, не скажешь о фастфуде).

Питьевой режим и физические нагрузки

Значение воды для человеческого организма едва ли возможно переоценить: она участвует во всех обменных процессах и переваривании пищи, выводит токсины и составляет около 80% нашей мышечной массы. В зависимости от самочувствия, уровня стресса, интенсивности осуществляемых физических нагрузок и погоды, взрослому человеку требуется от полутора до трех литров воды в день. Однако при этом стоит учитывать, что принцип «чем больше, тем лучше» в этом случае не действует. Избыточное количество воды повышает нагрузку на почки и, как следствие, приводит к нарушениям их функционирования, вызывает отечность и появление судорог.

Соблюдение гигиены

Активный образ жизни без гигиены невозможен! Взрослому человеку едва ли нужно напоминать о том, что необходимо чистить зубы два раза в день, регулярно принимать душ (не только раз в 24 часа, но и по возможности после каждого занятия спортом), мыть руки перед едой. Эти привычки должны быть выработаны до автоматизма или, если хотите, до состояния рефлекса. Кроме того, необходимо следить еще и за гигиеной помещений, в которых вы трудитесь, занимаетесь спортом или живете. Следует регулярно проветривать комнаты, а также проводить влажную уборку и дезинфекцию поверхностей. Это нужно для того, чтобы обезопасить себя от пыли и микробов и обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

Преимущества активного образа жизни

1. Здоровье. Активный образ жизни помогает избежать сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения, диабета, а также многих болезней дыхательных путей и легких. Это, в свою очередь, продлевает жизнь, улучшает самочувствие и иммунитет, а также помогает повысить выносливость и сохранить ее вплоть до глубокой старости.

2. Красивый внешний вид. Многие люди мечтают о красивой подтянутой фигуре и гладкой упругой коже. Однако действовать куда продуктивнее, чем мечтать. Активный образ жизни в этом деле станет отличным подспорьем. Конечно, можно отдать себя на растерзание пластическим хирургам, но разумно ли это, когда лучшего результата можно добиться, живя полной активной жизнью?

3. Замедление процессов старения. Активный образ жизни и проблемы старения тесно взаимосвязаны друг с другом. Учеными доказано, что люди, ведущие пассивный образ жизни, стареют намного раньше, чем те, кто ведет активный. Движение — жизнь, и лишь оно способно отдалить старость, иного не дано.

Режим отдыха и труда

Вести активный образ жизни трудно, когда по долгу службы приходится 8 часов 5 раз в неделю просиживать на стуле. Как ни странно, работа в офисе сопряжена с целым рядом так называемых профессиональных заболеваний. Постоянные мигрени, синдром сухого глаза, «мышиная болезнь», остеохондроз, а также множество проблем с пищеварением — и это еще не весь перечень недугов, связанных с сидячим образом жизни. Для того чтобы их предотвратить, необходимо регулярно выполнять следующие упражнения:

 — Зарядка для глаз. Занимает она всего несколько минут времени, зато очень эффективно снимает усталость. Существуют также специальные капли при синдроме сухого глаза. По составу они напоминают человеческую слезу и служат для увлажнения поверхности глазного яблока.

— Разминка. Достаточно раз в час выполнять несложные упражнения вроде наклонов туловища, вращения головой, потягиваний и приседаний.

Это, пожалуй, всё, что требуется знать о том, как начать активный образ жизни. Помните, что главное в этом деле — четкая мотивация и сила воли: вы должны быть уверены в том, что вы этого хотите, и знать, почему вы этого хотите, и тогда начинание будет более чем успешным.

Напоследок, хочется заметить, что новое исследование ученых Кембриджского университета показало, что даже в пожилом возрасте слишком много физических упражнений не бывает. Исследование, которое включало почти 15000 граждан Великобритании, показало, что у физически активных людей, увеличивавших длительность упражнений, риск преждевременной смерти снижался почти вдвое. Научная работа была опубликована в British Medical Journal.

Ученые проанализировали данные 14599 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 79 лет, состояние здоровья которых было исследовано в период между 1993 и 1997 годами, после чего они находились под наблюдением до 2016 года. Результаты показали, что более высокие уровни физической активности и ее увеличение с течением времени были связаны с увеличением и продолжительности жизни.

Исследователи обнаружили, что у людей, которые не были активны физически в начале исследования, но со временем стали выполнять норму физической активности ВОЗ в 150 минут в неделю, риск смерти от любых причин снизился на 24%, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – на 29%, а риск смерти от рака – на 11% по сравнению с показателями малоподвижных людей. Такого результата можно достигнуть, делая около 20 минут упражнений каждый день или по 30 минут пять раз в неделю.

Но лучшие результаты оказались у тех, кто в среднем уделял физической активности 300-450 минут в неделю – от 42 минут в день. По данным исследования, у таких участников риск ранней смерти снижался на 42%. Физическая активность включала в себя физическую деятельность на работе, ходьбу, катание на велосипеде и занятия спортом. При этом исследование показало, что люди могут получить существенную пользу для здоровья независимо от того, сколько упражнений они делали ранее.

Всем здоровья и активного долголетия!

Месячник физической активности,

С 01.07.2021 по 31.07.2021 в БУ «Сургутской городской клинической поликлинике №1» пройдет месячник физической активности.

Целью мероприятия является повышение информированности населения о влиянии физической активности на здоровье и  формирование приоритетов здорового образа жизни. В рамках месячника будут проведены беседы, занятия в школах здоровья, оформлены стенды, уголки здоровья, распространена печатная продукция.

 С давних времён известно, что движение является необходимой потребностью человека. Особенно важна физическая активность для растущего организма. По данным врачей-гигиенистов ученик младших классов, для сохранения физического тонуса, должен в течение дня пройти, пробежать, проскакать не менее 5 км. Не секрет, что большинство людей лишь с возрастом познают истинную цену своего здоровья, начинают отчетливо понимать, что никакие жизненные успехи и материальные блага не могут компенсировать его потерю.

     Недостаточная физическая активность является одним из основных факторов риска развития неинфекционных заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания,  сахарный диабет, остеопороз и многих других заболеваний.

Каждый четвертый взрослый человек в мире недостаточно активен.

Более 80% подростков во всем мире испытывают недостаток физической активности.

    Одним из компонентов здорового образа жизни является повышение уровней физической активности. Физическая культура оказывает благотворное влияние на нервно-эмоциональную систему, продлевает жизнь, омолаживает организм, делает человека здоровым и красивым.  

    Утренняя зарядка является важнейшим элементом физической культуры. Физические упражнения, действуя на головной мозг, вызывают чувство бодрости и радости, создают оптимистическое и уравновешенное нервно-психическое состояние. Двигательная активность имеет огромное значение, как для преодоления двигательного дефицита (гиподинамии), так и для сохранения и укрепления здоровья. Физический труд и любительский спорт – прекрасные средства физической культуры для профилактики и укрепления здоровья. Они хорошо подходят людям с сидячей работой, а также работникам умственного труда. Основное требование – нагрузки должны быть посильными.

    Таким образом, правильно подобранные и оптимально сбалансированные физические нагрузки способствуют поддержанию на высоком функциональном уровне всех органов и систем, обеспечивают хорошую  работоспособность и предупреждают развитие в организме многих патологических процессов.

      Врачи-специалисты рекомендуют заниматься физкультурой с раннего детства и до глубокой старости.

Помните! Движение – это жизнь!

о физической активности в условиях самоизоляции рассказала научный сотрудник лаборатории поликлинической терапии, к.м.н. Оксана Лищенко. — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

ФГБУ «НМИЦ ТПМ» продолжает серию прямых эфиров со специалистами в социальной сети Инстаграм на темы поддержания хорошей физической формы и сохранения здоровья в условиях самоизоляции. Сегодня о физической активности в условиях замкнутого пространства рассказала пользователям соцсети рассказала научный сотрудник лаборатории поликлинической терапии, к.м.н. О.В. Лищенко.

Оксана Викторовна рассказала, прежде всего, о нормах физической активности. Как выяснилось, эти нормы не делятся на «обычные» и «карантинные» и применимы к любым условиям труда и быта.

По словам специалиста, по международным и российским рекомендациям нормой считается 150 минут умеренной нагрузки в неделю или 75 минут – интенсивной. А вот цифра 10 000 шагов «потихонечку исчезает». Как отметила Оксана Викторовна, это признак того, что «мы стали не только ходить, но и осваиваем другие нагрузки».

Как же определить, какую нагрузку считать умеренной и интенсивной, ведь для каждого человека нагрузка индивидуальна? Если раньше считалось, что танцы можно отнести к умеренным нагрузкам, а занятия боксом – к интенсивным, сейчас есть четкие критерии и тесты.

Оценить свою нагрузку вы можете, используя «разговорный тест» и цифры частоты пульса. При умеренной нагрузке вы можете во время занятий говорить длинными предложениями, с очень умеренной одышкой или вообще без нее. При интенсивных же нагрузках произносимые фразы укорачиваются до отдельных слов и ощущается сильная одышка.

Специалист также привела целевые значения частоты пульса при физической активности.

При умеренной нагрузке частота пульса должна составлять 64-76% от максимума, при интенсивной – 77-93%. А сам максимальный уровень можно рассчитать, отняв цифру возраста от 220. Так, для 40-летнего человека максимум составит 220-40=180 ударов в минуту. При этом для пожилых людей или для людей с серьезными проблемами со здоровьем начинать можно с нагрузок низкой интенсивности с пульсом 50-63% от максимального значения частоты пульса. Постепенно увеличивать интенсивность нагрузок до рекомендованных: умеренных или интенсивных.

По словам Оксаны Викторовны, к физической активности относятся не только тренировки, но и вообще все наши действия, при которых задействованы мышцы, и при которых нашим организмом тратится энергии больше, чем в состоянии покоя. А физическую активность дома можно придумать самую разнообразную:

1. Домашние дела – уборка, глажка белья, стирка
2. Подвижные игры с детьми и домашними животными (последних, кстати, можно использовать и в качестве утяжелителей для выполнении упражнений)
3. Онлайн-тренировки
4. Танцы под музыку
5. Ходьба на беговой дорожке и просто ходьба на месте во время просмотра видео или прослушивания полезного аудиоконтента.

Да и особого спортивного инвентаря для домашних занятий не требуется. К примеру, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки различного объема, наполняя их водой или солью. Отжимания можно выполнять, оперевшись о стену, а для упражнений по накачиванию пресса использовать диван для фиксации ног. Мячики, резинки – в любом хозяйстве найдется то, что можно использовать в тренировках. А если дома есть какой-либо тренажер, сейчас самое время стряхнуть с него пыль и применять по прямому назначению.

Сколько нужно заниматься? Здесь тоже все индивидуально. Обычно рекомендуется 150 минут умеренной нагрузки в неделю (это полчаса занятий минимум 5 дней в неделю) или 75 минут интенсивной.

При этом, по словам Оксаны Викторовны, специалисты понимают, что тренировки отличаются от обычной домашней работы. За одну фитнес-тренировку человек тратить около 500 ккал, тогда как домашние хлопоты «сжигают» всего лишь 200-250 ккал. Это стоит учитывать, планируя рацион питания на период самоизоляции и желая не набрать лишний вес. Для этих целей тренироваться рекомендуется два раза в неделю.

Особое внимание специалист уделила физической активности для людей, страдающих тем или иным заболеванием. К примеру, людям с серьезными проблемами с позвоночником не рекомендуется выполнение упражнения «Планка», с заболеваниями коленных суставов лучше отказаться от скакалки, исключить ударные осевые нагрузки. При наличии болевого синдрома, подчеркнула Ольга Викторовна, в этот день или период лучше отказаться от занятий.

Для тех, кто страдает кардиологическими заболеваниями, важно контролировать свой пульс и давление. Это необходимо делать до начала занятий и после них, а во время занятий исключить упражнения, предполагающие, к примеру, наклоны головы вниз или подъем рук. Людям с лишним весом лучше выбрать умеренную или низкую, но более продолжительную нагрузку – до одного часа в день (отказаться от степа, танцев, аэробики, подобрать более спокойные тренировки для улучшения растяжки, гибкости, баланса).

Оксана Викторовна также рассказала о важности выделения специального места для тренировок, обеспечении безопасности занятий, важности подбора правильной одежды для занятий и др., а также ответила на вопросы слушателей, в том числе по дыхательной гимнастике, оптимальном времени проведения тренировок и их структуре.

«Наш  Центр идет по пути того, чтобы дать вам максимум полезной информации в этих особых условиях», — отметила она.

Не успели на эфир? Мы сохраним для вас запись.

Следите за нашими анонсами в соцсетях Facebook и Instagram.

Смотрите прямые эфиры НМИЦ ТПМ в Instagram

Задавайте вопросы нашим специалистам и получайте ответы

#НМИЦТПМ_прямойэфир    #коронавирус   #стопкоронавирус   #здоровьевприоритете    #лучшедома #останьсядома  

#самоизоляция   #covid_19

 

Физическая активность во время пандемии COVID-19 важна как никогда — ВОЗ

30 ноября, Минск /Корр. БЕЛТА/. Порядка 25% взрослого населения планеты и 80% подростков ведут малоподвижный образ жизни, что сказывается на здоровье и продолжительности жизни людей. Об этом напоминают эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которые выпустили рекомендации о том, как сохранить физическую активность даже во время пандемии, сообщает Центр новостей ООН.

В ВОЗ напоминают, что регулярная физическая активность имеет ключевое значение для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и рака, а также для уменьшения симптомов депрессии и тревожности, замедления снижения когнитивных способностей, улучшения памяти и укрепления функций мозга.

Экономические потери, связанные с малоподвижным образом жизни, в глобальных масштабах оцениваются в $68 млрд в год. Из них $54 млрд уходит на оказание медицинской помощи, а еще $14 млрд теряется из-за снижения производительности труда.

Во время пандемии и в условиях карантина возможности заниматься спортом ограничены. Однако, по словам генерального директора ВОЗ Тедроса Гебрейесуса, именно сейчас физическая нагрузка особенно важна — как для физического, так и для психического здоровья. Человек любого возраста может найти себе занятие по силам: просто прогуляться, пробежаться, прокатиться на велосипеде. Можно делать упражнения и дома, главное — двигаться.

Согласно обнародованным ВОЗ рекомендациям, взрослым, включая людей с хроническими заболеваниями или инвалидностью, рекомендуется посвящать физическим упражнениям — от умеренных до интенсивных — как минимум 150-300 минут в неделю, а детям и подросткам следует заниматься не меньше часа в день. Пожилым людям (в возрасте 65 лет и старше) рекомендуется делать упражнения, которые улучшают равновесие и координацию и укрепляют мышцы.

Авторы рекомендаций призывают беременных женщин поддерживать физическую активность на протяжении всего срока и не забывать заниматься после родов. Отдельное место уделено важной роли физической активности для здоровья людей с инвалидностью.

Как отмечает директор Департамента ВОЗ по вопросам укрепления здоровья Рюдигер Креч, полезна любая физическая нагрузка, но чем она больше, тем лучше. «Если вам приходится много сидеть — на работе или в школе, вы должны увеличить продолжительность и интенсивность физической активности, чтобы компенсировать вредные последствия малоподвижного образа жизни», — рекомендует специалист.

Новые руководящие принципы ВОЗ призваны помочь странам разработать эффективную национальную политику в русле Глобального плана действий ВОЗ по повышению уровня физической активности на 2018-2030 годы. Этот план был согласован мировыми лидерами в 2018 году. Он ставит целью к 2030 году повысить уровень необходимой физической активности на 15%.-0-

Нужно научиться жить с COVID-19, а не позволять ему управлять нашей жизнью — представитель ВОЗ

Влияние физических упражнений на организм человека

В условиях современного мира с появлением устройств, облегчающих трудовую деятельность (компьютер, автомобили) резко сократилась двигательная активность людей. по сравнению с предыдущими десятилетиями. Это привело к снижению функциональных возможностей человека и различным заболеваниям. Поэтому и при умственном, и при физическом труде необходимо заниматься оздоровительной физической культурой, укреплять организм.  Постоянное нервно — психическое перенапряжение и хроническое  переутомление без физической разрядки вызывают тяжёлые функциональные расстройства в организме, снижение работоспособности и наступление преждевременной старости. В сочетании труда и отдыха, нормализацией сна и питания, отказа от вредных привычек систематическая физкультура повышает психическую, умственную и эмоциональную устойчивость человека. Занятия физическими упражнениями увеличивают активность обменных процессов.

Работающие мышцы нуждаются в большем количестве кислорода и питательных веществ, а также в более быстром удалении продуктов обмена веществ. Это достигается благодаря тому, что в мышцы притекает больше крови и скорость тока крови в кровеносных сосудах увеличивается. Кроме того, кровь в легких больше насыщается кислородом. У тренированных людей сердце легче приспосабливается к новым условиям работы, а после окончания физических упражнений быстрее возвращается к нормальной деятельности. Число сокращений тренированного сердца меньше, а, следовательно, пульс реже, но зато при каждом сокращении сердце выбрасывает в артерии больше крови. При более редких сокращениях сердца создается более благоприятные условия для отдыха сердечной мышцы. Работа сердца и кровеносных сосудов в результате тренировки становится экономичнее и лучше регулируется нервной системой. Физическая работа способствует общему расширению кровеносных сосудов, нормализации тонуса их мышечных стенок, улучшению питания и повышению обмена веществ в стенках кровеносных сосудов. Напряженная умственная работа, малоподвижный образ жизни, особенно при эмоциональных напряжениях, вредных привычках вызывают повышение тонуса и ухудшению питания стенок артерий, потерю их эластичности. Во время физической нагрузки на 1 мм поперечного сечения мышцы открываются до 2500 капилляров против 30 — 80 в состоянии покоя. Поэтому для сохранения здоровья и работоспособности необходимо активизировать кровообращение с помощью физических упражнений. Особенно полезное влияние на кровеносные сосуды оказывают занятия циклическими видами упражнений: бег, плавание, ходьба на лыжах, на коньках, езда на велосипеде. Во время физических тренировок увеличивается количество эритроцитов и лимфоцитов в крови. Одно из доказательств того, что в результате физических упражнений увеличиваются защитные силы организма, повышается устойчивость организма против инфекции. Люди, систематически занимающиеся физическими упражнениями и спортом, реже заболевают, а если заболевают, то в большинстве случаев легче переносят  инфекционные болезни. При длительной работе мышц количество сахара в крови уменьшается.  При регулярных занятиях физическими упражнениями уменьшается в кровотоке холестерин и происходит активизация антисвертывающейся системы, препятствующей образованию тромбов в сосудах. В покое человек производит около 16 дыхательных движений в минуту. При физической нагрузке в связи с увеличением потребления  кислорода мышцами дыхание становится более частым и более глубоким. Количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту, увеличивается-с 8л в покое до 100-140л при быстром беге, плавании, ходьбе на лыжах и организм получает больше кислорода. В мышцах, находящихся в покое, большая часть кровеносных капилляров, окружающих мышечные волокна, закрыта для тока крови и кровь по ним не течет. Во время работы раскрываются все капилляры, поэтому приток крови в мышцу увеличивается более чем в 30 раз.

В процессе тренировки в мышцах образуются новые кровеносные сосуды- коллатерали. Под влиянием тренировок изменяется и химический состав мышцы. В ней увеличивается количество веществ, при распаде которых освобождается много энергии:  гликогена и фосфагена. В тренированных мышцах распадающиеся при сокращении мышечных волокон гликоген и фосфорные соединения быстрее восстанавливаются, а окислительные процессы протекают интенсивнее, мышечная ткань лучше поглощает и лучше использует кислород. Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанным с возрастом и гиподинамией, повышается минерализация косной ткани, прочнее становятся связки и сухожилия. Систематические занятия физическими упражнениями в зрелом и пожилом возрасте позволяют надолго сохранить красоту и стройность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Движение это основа всей жизнедеятельности человека!!!

Физические упражнения — эффективное профилактическое средство, предохраняющее человека, как от заболеваний, так и от преждевременно наступающей старости.

Физические упражнения:

• стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
• повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
• положительно влияют на психоэмоциональную сферу и улучшают настроение, обладают антистрессовым действием;
• оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Большое значение физических упражнений заключается в том, что они повышают устойчивость организма по отношению к действию целого ряда различных неблагоприятных факторов.  Пониженное атмосферное давление, перегревание, некоторые яды, радиация и др. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности.

 

Инструктор ЛФК    Демьянович Наталья Эдуардовна

УЗ «22- я городская поликлиника»

Двигательная активность влияние на здоровье человека

Двигательная активность, спорт и физическая культура являются важными составляющими здорового образа жизни и гармоничного развития личности. Они помогают укрепить здоровье и даже способствуют профилактике некоторых заболеваний. Двигательной активностью являются любые движения человека. В современном обществе людям свойственен малоподвижный образ жизни. Нередко это приводит к гипокинезии. Именно поэтому физическая активность крайне важна в жизни каждого человека. Она влияет на каждую систему организма, в том числе и на нервную систему, улучшая протекание нервных процессов. Также они оказывают благоприятное воздействие на сердце, вызывая учащение сердечных сокращений и приводя к увеличению артериального давления, и на лёгкие, улучшая их вентиляционную способность. 

Безусловно, физические перегрузки могут навредить организму, но их полное отсутствие также негативно влияет на состояние человека, приводя организм к различным дегенеративным заболеваниям. Отсутствие двигательной активности может приводить к нарушению нервнорефлекторных процессов, что приводит ко множеству расстройств в организме человека. Именно поэтому необходимо выполнять физические упражнения. 

Важно отметить, что двигательная активность является ключом к поддержанию иммунитета. Исследования показывают, что физические нагрузки повышают иммунобиологические свойства кожи и крови, устойчивость к некоторым инфекционным заболеваниям, а также ряд таких показателей, как: скорость движений, выносливость, силу, минутный объём крови, поглощение кислорода и т. д. Упражнения способствуют повышению настроения и, следственно, понижению стресса, который в свою очередь оказывает негативное и даже разрушительное влияние на организм. Также упражнения улучшают сон, снимают тревожность и являются профилактикой депрессии.

Движение крайне важно на этапе развития детского организма, от его регулярности зависит псохофизиологическое развитие ребёнка. Многие дети в наши дни подвержены гипокинезии. Однако же те дети, которые ведут подвижный образ жизни опережают своих менее активных сверстников по уровню физического развития. 

Для поддержания своего организма врачи дают следующие советы по поддержанию двигательной активности:

• Движения должны доставлять удовольствие.

• Выбирая время для занятий физкультурой, проявляйте изобретательность, занимайтесь каждый день перед работой, учебой или сразу по возвращении домой.

• Заставляйте себя ходить пешком.

• Подходя к лифту, вспоминайте, что есть лестница.

• Начинайте новый день с утренней зарядки. Это нужно для того, чтобы быстрее перейти от сна к бодрствованию.

Проблемы с физическим здоровьем могут кардинально изменить жизнь человека. Начиная от смены образа жизни, заканчивая утратой трудоспособности и даже сменой планов на жизнь. Следовательно, физическое здоровье человека влияет на психологический уровень здоровья или просто психическое здоровье. 

Психическое здоровье определяется интегрированностью личности, её уравновешенностью, духовностью и гармоничностью, а также ориентацией на саморазвитие. Представим некоторые критерии психического здоровья: креативность, способность устанавливать глубокие межличностные отношения, чувство юмора, адекватное восприятие действительности, социальный интерес и т.д. Но все эти критерии представлены разными авторами, а общепринятого перечня на данный момент нет.

Впервые о психическом здоровье было сказано В. Н. Мясищевым. Он описывал проблематику неврозов, говоря о нём как о психогенном заболевании. Невроз по Мясищеву – противоречие между личностью и значимыми сторонами действительности, которые были неудачно разрешены и привели к болезненным переживаниям, а также к физической и психологической дезорганизации личности. 

Б. С. Братусь выделяет три уровня психического здоровья: высший (личностно-смысловой уровень; определяется качеством смысловых отношений), средний (индивидуально-психический уровень; зависит от способностей человека к построению адекватных способов реализации смысловых устремлений и соответствует сознанию социума), низший (базисный уровень; определяется особенностями внутренней, мозговой, нейрофизиологической организации актов психологической деятельности нарушить её целостность).

Г. С. Никифоров выделил три составляющих психического здоровья: биологическая, психологическая, социальная. Биологическая составляющая представляет собой интеграцию всех функций внутренних органов и их реагирование на влияние окружающей среды. Психологическая составляющая указывает на психическую целостность личности. Социальная составляющая отражает поведение и самоощущение человека в обществе. 

А. З. Рахимов выделил четыре типа здоровья: соматическое, психическое, психологическое, нравственное. Соматическое здоровье формируется в результате развития человека и влияния окружающей стороны на его органы, представляет собой индивидуальную биологическую программу развития; психическое здоровье формируется за счёт состояния комфорта, обеспечивающего адекватную поведенческую реакцию; психологическое здоровье основывается на самосознании и самоощущении, что помогает ставить цели, соответствующие сущности человека; нравственное здоровье характеризуется на наблюдении за Вселенной и самопознании, приводящим к познанию деятельности внутреннего мира.

Психически здоровая личность имеет эмоционально благополучные взаимоотношения с окружающими и легко адаптируется в трудных ситуациях жизни.

Как уже описывалось выше, двигательная активность способствует улучшению настроения, снижает стресс, является профилактикой депрессии. То есть двигательная активность непосредственно оказывает влияние на психическое здоровье человека.

Если в жизни человека недостаточно физических нагрузок, то страдает его физическое, а, следовательно, и ментальное здоровье, поскольку болезни выбивают человека из привычного ему образа жизни.

Социальная жизнь больного становится ограниченной, его возможности также ограничиваются, вполне возможно, что он не может заниматься делами, которые вызывают у него интерес, следовательно, пропадает самореализация.

При должной физической нагрузке человек не только поддерживает своё тело в форме, что, безусловно, влияет на его самооценку, но и повышает своё настроение в целом. У него появляются силы и желание заниматься чем-либо. Сон активного человека значительно крепче, следовательно, человек более продуктивен в течение дня. 

Важно отметить, что физическая активность повышает выработку эндорфинов («гормонов радости»), что безусловно защищает человека от депрессивных состояний. Депрессия оказывает крайне негативное влияние на психическое, а главное на физическое здоровье человека. Депрессии могут приводить к проблемам со сном, с функционированием пищеварительной системы, к регулярным головным болям и даже к галлюцинозу. Нередко, все эти сопровождающие депрессию симптомы могут приводить к смертельному риску. Следовательно, двигательная активность способна предотвратить страшные последствия.

В наши дни большая часть обращений в психологические консультации поступает от офисных работников и других представителей малоподвижного труда. Сидячий образ жизни приводит к дефициту движения у людей, вызывая ряд проблем, например, туннельное зрение (потеря периферического зрения; в данном случае связанная с длительным сроком, проведённым перед монитором компьютера), различного рода тики (быстрое непроизвольное подёргивание мышц, регулярно повторяющееся, как правило имеющее точечную ориентацию), расстройствам сна и пищевого поведения, искажению восприятия времени.  

Таким образом, двигательная активность влияет не только на физическое состояние организма, но и на психологическое здоровье человека. Поэтому создавать физические нагрузки очень важно для жизни каждого человека. Движение помогает поддерживать организм в хорошем состоянии, несмотря на все проблемы современного мира. 

Подводя итоги, можно отметить, что двигательная активность играет важную роль в физическом и психическом здоровье, а также в жизни человека в целом. Отсутствие активности приводит к серьёзным проблемам психологической составляющей личности, в частности к заболеваниям нервной системы и психики. Среди таких заболеваний туннельное зрение, нервные тики, искажение восприятия времени, расстройства сна и пищевого поведения, депрессивные состояния, стресс. Эти проблемы могут приводить человека к трудностям в повседневной жизни, дезинтеграции в обществе, в трудовом процессе, вызывать заболевания других систем организма. 

При достаточной двигательной активности наоборот наблюдается улучшение самочувствия человека, повышение настроения. Двигательная активность вызывает выработку эндорфинов, что положительно влияет на самочувствие человека в целом.

Преимущества физических упражнений — NHS

Кредит:

Шаг вперед! Это чудо-лекарство, которого мы все ждали.

Он может снизить риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак, и снизить риск ранней смерти до 30%.

Это бесплатно, легко принимать, дает немедленный эффект, и вам не нужен терапевт, чтобы его получить. Его имя? Упражнение.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для:

Упражнения — это чудодейственное лекарство, которое у нас всегда было, но мы слишком долго пренебрегали рекомендуемой дозой.В результате страдает наше здоровье.

Это не змеиное масло. Независимо от вашего возраста существуют убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам вести более здоровую и счастливую жизнь.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкий риск развития многих долгосрочных (хронических) состояний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт и некоторые виды рака.

Исследования показывают, что физическая активность может также повысить самооценку, настроение, качество сна и энергию, а также снизить риск стресса, клинической депрессии, слабоумия и болезни Альцгеймера.

Польза для здоровья

Учитывая неопровержимые доказательства, кажется очевидным, что все мы должны быть физически активными. Это важно, если вы хотите жить здоровой и полноценной жизнью до старости.

Доказано с медицинской точки зрения, что люди, которые регулярно занимаются физической активностью, имеют меньший риск:

Что имеет значение?

Чтобы оставаться здоровым, в Руководстве по физической активности главного врача Великобритании на сайте GOV. UK говорится, что взрослые должны стараться вести активный образ жизни каждый день и стремиться заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю с помощью различных виды деятельности.

Для большинства людей самый простой способ двигаться — это сделать активность частью повседневной жизни, например, ходьбу для здоровья или езду на велосипеде вместо того, чтобы передвигаться на машине. Однако чем больше вы делаете, тем лучше, а участие в таких занятиях, как спорт и упражнения, сделает вас еще более здоровым.

Для любого вида деятельности, полезного для вашего здоровья, вам необходимо двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, быстрее дышать и чувствовать себя теплее. Этот уровень усилий называется активностью умеренной интенсивности.Если вы работаете с умеренной интенсивностью, вы все равно сможете говорить, но не сможете петь слова к песне.

Деятельность, при которой вам нужно работать еще больше, называется деятельностью с высокой интенсивностью. Существуют убедительные доказательства того, что активная физическая активность может принести пользу здоровью больше, чем умеренная. Вы можете определить, когда это активная деятельность, потому что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

Видео: Сохраняйте здоровье, занимаясь спортом 150 минут в неделю

В этом видео люди описывают, какие упражнения они делают, включая езду на велосипеде, бег и плавание.

Последний раз просмотр СМИ: 3 августа 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 3 августа 2024 г.

Современная проблема

Сегодня люди менее активны, отчасти потому, что технологии облегчили нам жизнь. Мы ездим на машинах или пользуемся общественным транспортом. Машины стирают нашу одежду. Развлекаемся перед экраном телевизора или компьютера. Меньше людей занимается ручным трудом, и у большинства из нас есть работа, требующая небольших физических усилий. Работа, домашние дела, покупки и другие необходимые действия намного менее требовательны, чем для предыдущих поколений.

Мы меньше передвигаемся и сжигаем меньше энергии, чем раньше. Исследования показывают, что многие взрослые проводят более 7 часов в день сидя, на работе, в транспорте или в свободное время. Люди старше 65 лет проводят 10 и более часов в день сидя или лежа, что делает их самой малоподвижной возрастной группой.

Сидячий образ жизни

Бездеятельность описывается Министерством здравоохранения и социальной защиты как «тихий убийца». Появляются данные о том, что сидячий образ жизни, такой как длительное сидение или лежание, вреден для вашего здоровья.

Вам следует не только пытаться повысить уровень активности, но и сократить количество времени, которое вы и ваша семья проводите сидя.

Распространенные примеры малоподвижного поведения включают просмотр телевизора, использование компьютера, использование автомобиля в коротких поездках и сидение, чтобы читать, говорить или слушать музыку.Считается, что такое поведение увеличивает риск развития многих хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа, а также увеличения веса и ожирения.

Что особенно важно, вы можете достичь своей еженедельной цели активности, но при этом рискуете заболеть, если проведете остальное время сидя или лежа. Узнайте, как стать активным по-своему.

Чтобы получить краткую информацию о пользе для здоровья большей активности, ознакомьтесь с этими рекомендациями по физической активности Департамента здравоохранения и социального обеспечения.

Последняя проверка страницы: 4 августа 2021 г.
Срок следующей проверки: 4 августа 2024 г.

Важность физической активности и физических упражнений во время пандемии COVID-19 | Психиатрия | Мичиган Медицина

Преимущества физической активности и упражнений были продемонстрированы на протяжении всей жизни. Мы созданы для движения, и многие системы нашего тела работают лучше, когда мы постоянно физически активны.

Что касается лечения симптомов депрессии, то некоторые исследования показывают, что повышенные уровни аэробной активности (упражнения, которые значительно повышают частоту сердечных сокращений) могут быть связаны с большим уменьшением депрессивных симптомов. Рассмотрите возможность физической активности один или два раза в день , которая включает короткие периоды (30-90 секунд) большей интенсивности. Для некоторых это может быть достигнуто с помощью домашних упражнений, включая прыгуны, альпинистов и упорядочивание силовых тренировок (например, приседания стоя, отжимания, приседания). Другим может быть полезно использование домашнего тренажерного оборудования, такого как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры.

Было показано, что силовые тренировки уменьшают симптомы тревожности у людей с тревожным расстройством и без него. Тяжелая атлетика с использованием тренажеров или предметов домашнего обихода (учебники, консервы, молочники, наполненные водой, банки с краской) могут помочь нам уменьшить негативные последствия стресса и беспокойства.

Для детей и подростков умеренная и интенсивная физическая активность и упражнения в течение дня связаны с повышением самооценки, улучшением концентрации, уменьшением депрессивных симптомов и улучшением сна.

Для пожилых людей и лиц, страдающих хроническими заболеваниями, рекомендуются регулярные прогулки. .Преимущества силовых тренировок и тяжелой атлетики (низкий вес с большим количеством повторений) могут быть даже больше у пожилых людей для поддержания качества жизни и функционирования.

Было показано, что умеренная или высокая физическая активность (например, быстрая ходьба или бег трусцой) помогает снизить употребление алкоголя и других веществ. Кроме того, регулярные физические нагрузки укрепляют иммунную систему. Снижение употребления психоактивных веществ также связано с улучшением способности организма бороться с инфекциями.

Многие компании предлагают бесплатное использование своих онлайн-платформ, которые могут помочь определить различные домашние занятия (езда на велосипеде в помещении, бег на беговой дорожке, танцевальное кардио, йога, силовые тренировки и т. Д.), Чтобы сделать упражнения более приятными во время этот критический период. Мы решительно поддерживаем идею постоянной бдительности в отношении физического дистанцирования и ограничений личных контактов в соответствии с рекомендациями Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Мы рекомендуем найти занятия спортом, которые вам нравятся, и поделиться своим опытом с другими.В то же время есть данные, свидетельствующие о том, что упражнения могут быть полезны для улучшения настроения, даже если сам процесс их выполнения не так приятен.

Важно, чтобы члены семьи играли поддерживающую роль в поощрении физической активности и физических упражнений. Разрешение людям сохранять свою автономию и свободу выбора в своей деятельности будет иметь важное значение для постоянного взаимодействия.

Мы все справляемся с дополнительным стрессом, связанным с ростом пандемии COVID-19 и ее потенциалом угрожать здоровью нас самих, наших семей и наших сообществ. Пожалуйста, рассмотрите возможность использования физической активности и упражнений в качестве стратегии для поддержания здоровья в этот стрессовый период.

Хотя многие вещи сейчас кажутся нам неподвластными, у нас действительно есть способность проявлять творческий подход и привносить физическую активность и упражнения в каждый из наших дней. Мы можем даже оглянуться на это трудное время как на поворотный момент, когда мы узнали новые способы повышения нашей эмоциональной устойчивости и физического здоровья.

Важность физических упражнений | SkillsYouNeed

Все мы знаем, что упражнения важны в нашей повседневной жизни, но мы можем не знать, почему и какие упражнения могут нам помочь.

Важно помнить, что мы произошли от предков-кочевников, которые проводили все свое время в перемещениях в поисках пищи и убежища, ежедневно путешествуя на большие расстояния. Наши тела спроектированы и эволюционировали для регулярной активности.

Так же, как спортивный автомобиль создан для быстрой езды, мы созданы для движения. Если спортивный автомобиль вывозят раз в неделю на 3-мильную поездку в оба конца по центру города, у него, вероятно, довольно быстро возникнут проблемы с двигателем.

Со временем у людей тоже возникают проблемы, если они весь день сидят за столом или перед телевизором и сводят к минимуму количество упражнений, которые они делают.

---

Польза упражнений

Регулярные упражнения и поддержание физической формы дают множество преимуществ, в том числе:

• Упражнения повышают уровень энергии

  Упражнения улучшают как силу, так и эффективность вашей сердечно-сосудистой системы, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ к вашим мышцам.Когда ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, все становится проще, и у вас появляется больше энергии для забавных вещей в жизни.

• Упражнения улучшают мышечную силу

  Активный образ жизни сохраняет мышцы сильными, а суставы, сухожилия и связки гибкими, что позволяет вам легче двигаться и избегать травм. Сильные мышцы и связки снижают риск возникновения боли в суставах и пояснице , сохраняя правильное положение суставов. Они также улучшают координацию и равновесие.

• Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес

  См. Нашу страницу: Диета и потеря веса для получения дополнительной информации.

  Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, чем больше у вас мышечной массы, тем выше становится ваш метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, даже когда не тренируетесь. Результат? Вы можете похудеть и выглядеть лучше физически, что повысит вашу самооценку .

• Физические упражнения улучшают работу мозга

  Физические упражнения увеличивают кровоток и повышают уровень кислорода в головном мозге.Он также способствует высвобождению в мозгу химических веществ (гормонов), которые отвечают за производство клеток в гиппокампе, той части мозга, которая контролирует память и обучение. Это, в свою очередь, повышает уровень концентрации и когнитивные способности, а также помогает снизить риск когнитивных дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

  См. Наши страницы: Сохраняйте свой разум здоровым и Навыки памяти для получения дополнительной информации.

Имеются неопровержимые доказательства того, что люди, ведущие активный образ жизни, реже страдают от болезней и с большей вероятностью проживут дольше.

• Физические упражнения полезны для сердца

  Упражнения снижают уровень холестерина ЛПНП (тот тип, который забивает ваши артерии), повышают уровень ЛПВП (хороший холестерин) и снижают кровяное давление, снижая нагрузку на сердце. Кроме того, он укрепляет сердечную мышцу. В сочетании со здоровым питанием упражнения снижают риск развития ишемической болезни сердца.

• Регулярные упражнения снижают риск развития диабета 2 типа

  Регулярные упражнения помогают контролировать уровень глюкозы в крови, что помогает предотвратить или отсрочить начало диабета 2 типа.Кроме того, упражнения помогают предотвратить ожирение, которое является основным фактором развития диабета 2 типа.

• Упражнения укрепляют вашу иммунную систему

  Упражнения улучшают способность вашего тела перекачивать кислород и питательные вещества, необходимые для подпитки клеток, которые борются с бактериями и вирусами.

• Сохранение активности снижает вероятность развития некоторых дегенеративных заболеваний костей

  Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег, ходьба или силовые тренировки, снижают риск как остеоартрита, так и остеопороза — пословица « используй или потеряй » действительно применима к костям.

• Физические упражнения могут помочь снизить риск некоторых видов рака

  Хорошая физическая форма может означать снижение риска рака толстой кишки, рака груди и, возможно, рака легких и эндометрия. Исследования Центра исследования рака Сиэтла показали, что 35% всех смертей от рака связаны с избыточным весом и малоподвижным образом жизни.

Упражнения не только улучшают вашу физическую форму, но также улучшают ваше психическое здоровье и общее самочувствие.

• Активные люди обычно лучше спят

  Физическая активность вызывает большую усталость, поэтому вы лучше готовы ко сну. Хороший сон помогает улучшить общее самочувствие и снижает стресс.
  См. Нашу страницу Важность сна для получения дополнительной информации.

• Упражнения улучшают ваше настроение и улучшают самочувствие

  Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, благодаря которым вы чувствуете себя лучше и расслабляетесь.Это, в свою очередь, улучшает ваше настроение и снижает уровень стресса.

• Упражнения помогают предотвратить и вылечить психические заболевания, например депрессию

  Физическая активность может помочь вам познакомиться с людьми, снизить уровень стресса, , справиться с разочарованием, дать вам чувство достижения и предоставить немного важного «времени», — все это помогает справиться с депрессией .

• Поддержание формы может уменьшить некоторые эффекты старения

---

Упражнение может быть веселым!

---

Приведение в форму — это не только многочасовый бег на беговой дорожке в местном тренажерном зале, это может быть уроки танцев или новое хобби, такое как фехтование или катание на горных велосипедах.Это может быть групповая или командная деятельность, например, футбол или уроки карате.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, вы почти наверняка познакомитесь с новыми людьми и, возможно, заведете новых друзей.

---

Сколько вам следует тренироваться?

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины, действующие руководящие принципы предполагают, что для сохранения здоровья взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться вести активный образ жизни каждый день и следовать этим рекомендациям:

Кардиореспираторные упражнения

Кардиореспираторное упражнение , часто сокращенно называемое «кардио», — это любое упражнение, которое увеличивает сердцебиение и частоту дыхания.

К таким упражнениям относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и командные виды спорта, такие как футбол, хоккей, баскетбол и т. Д.

Вы должны уделять упражнениям средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

---

Эти рекомендации могут быть достигнуты с помощью 30-60 минут упражнений средней интенсивности (пять раз в неделю) или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности (три раза в неделю) или комбинации обоих типов.

Один непрерывный сеанс в сочетании с несколькими более короткими сеансами (не менее 10 минут) также приемлем.

Для начинающих рекомендуется постепенное увеличение времени, частоты и интенсивности упражнений. У вас больше шансов не сбиться с пути и избежать травм, если вы начнете осторожно.

---

Даже если вы не можете достичь этих минимальных целей, вы все равно можете извлечь выгоду из некоторой активности.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями направлены на проработку групп мышц тела и наращивание силы.

Взрослым рекомендуется тренировать каждую основную группу мышц два или три дня в неделю с использованием различных упражнений и оборудования.

Тренировка с отягощениями очень легкой или легкой интенсивности лучше всего подходит для пожилых людей или взрослых, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, но только что начали тренироваться

• Два-четыре подхода каждого упражнения помогут взрослым улучшить силу и мощь.
• Для каждого упражнения 8-12 повторений улучшают силу и мощность, 10-15 повторений улучшают силу у людей среднего и старшего возраста, начинающих упражнения, а 15-20 повторений улучшают мышечную выносливость.

Взрослым рекомендуется перерыв между тренировками с отягощениями не менее 48 часов.

Умеренная и высокая интенсивность

Существует несколько различных способов классификации интенсивности любого упражнения: одни на основе частоты сердечных сокращений, другие на основе ощущаемого напряжения, а некоторые — на том, как упражнение влияет на скорость метаболизма.

Вообще говоря …

---

Физическая активность средней интенсивности должна повышать частоту сердечных сокращений, заставлять вас дышать быстрее и заставлять вас чувствовать себя достаточно теплым, чтобы начать потеть.

Упражнение высокой интенсивности заставит вас тяжело дышать, значительно повысит частоту сердечных сокращений и заставит вас сильно потеть.

В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что активность средней интенсивности позволяет вам говорить, но не петь, тогда как более высокая активность приводит к неспособности сказать больше нескольких слов, не делая паузы для вздоха.

Примеры упражнений средней интенсивности:

• Быстрая ходьба (100 шагов в минуту)
• Танцы
• Плавание или аквааэробика
• Мягкая езда на велосипеде (5-9 миль в час)
• Бадминтон или парный теннис
• Волейбол

Примеры упражнений высокой интенсивности включают:

• Работает
• Энергичная ходьба со скоростью 5 миль в час и более или быстрая ходьба в гору
• Езда на велосипеде быстрее 10 миль в час
• Аэробика
• Боевые искусства
• Соревновательные виды спорта (футбол, баскетбол, регби и т. Д.).)
• Скакалка
• Гребля

---

В целом, однако, любое действие, которое заставляет вас двигаться, увеличивает частоту сердечных сокращений и доставляет вам достаточно удовольствия, чтобы делать это регулярно и часто полезно почти во всех смыслах.

Веселитесь, будьте здоровы и хорошо себя чувствуйте!

---

Дополнительная литература по навыкам, которые вам нужны

---

Руководство по навыкам, которые вам нужны для управления стрессом и стрессом

Как понять и справиться со стрессом в своей жизни

Узнайте больше о природе стресса и о том, как эффективно справляться со стрессом на работе, дома и в жизни в целом.Электронная книга «Навыки, которые вам нужны» для снятия стресса и управления стрессом охватывает все, что вам нужно знать, чтобы помочь вам пережить стрессовые времена и стать более устойчивым.

---

Долгосрочная польза для здоровья от физической активности — систематический обзор лонгитюдных исследований | BMC Public Health

Всего с помощью нашей поисковой стратегии было обнаружено 4845 статей; из них 4827 были исключены из обзора (Рисунок 1) по указанным выше причинам. Всего в исследовании принимали участие 292 278 субъектов (268 885 субъектов при последующем наблюдении).В четырех публикациях с участием 17 329 человек изучалось влияние физической активности на набор веса и ожирение [16–19]. В шести публикациях с участием 134 188 человек исследовалось влияние физической активности на ИБС [20–26]. В пяти публикациях с участием 84 647 человек изучалось влияние физической активности на сахарный диабет 2 типа [27–31]. В шести публикациях с участием 15 006 субъектов исследовалось влияние физической активности на болезнь Альцгеймера и деменцию [32–37]. Некоторые исследования включали более одного заболевания, что объясняет расхождение в общем количестве субъектов, и включали исследования.Максимальный срок наблюдения составил от 6 до 60 лет.

Влияние физической активности на прибавку в весе и ожирение

В целом исследования, включенные в этот обзор, показали отрицательную взаимосвязь между физической активностью и увеличением веса или ожирением с течением времени. Дополнительный файл 1: Таблица S1 суммирует данные обследования и использованные размеры обследований для включенных исследований по долгосрочным взаимосвязям между физической активностью, увеличением веса и ожирением.

Важным исследованием, анализирующим развитие ожирения в зависимости от физической активности, является продольное исследование центра аэробики (ACLS), проведенное клиникой Купера, штат Техас [16].Между 1970 и 1998 годами DiPietro et al. [16] обследовали 2501 здорового мужчины в возрасте от 22 до 55 лет на исходном уровне и пятью годами позже. Уровень ежедневной физической активности отрицательно зависел от прибавки в весе в течение периода наблюдения. Те люди, которые снизили уровень своей ежедневной физической активности, значительно прибавили в весе, в то время как те люди, которые поддерживали тот же уровень активности во время исследования, не набрали веса. Кроме того, те люди, которые повысили уровень физической активности во время исследования, испытали потерю веса.DiPietro et al. [16] сообщили, что для похудения необходим ежедневный уровень физической активности со скоростью метаболизма, по крайней мере, на 60% превышающей скорость метаболизма в состоянии покоя. Следовательно, от 45 до 60 минут быстрой ходьбы, работы в саду или езды на велосипеде должны быть включены в распорядок дня для поддержания веса у мужчин среднего возраста.

Гордон-Ларсен и др. [17] исследовали взаимосвязь между ходьбой и увеличением веса. В исследовании развития риска коронарных артерий у молодых людей (CARDIA) они обследовали 4995 женщин и мужчин в возрасте от 18 до 30 лет на исходном уровне (1985/1986), которые были повторно обследованы через 2, 5, 7, 10 и 15 лет.Через 15 лет наблюдалась отрицательная связь между 30-минутной ходьбой в день и увеличением веса в зависимости от процентиля исходного веса. Данные для людей из 25 ^-го процентиля исходного веса не показали значимой связи между продолжительностью ходьбы и прибавкой в ​​весе. Напротив, данные для людей в процентиле 50 ^-го исходного веса показали, что на каждые 30 минут ежедневной ходьбы увеличение веса было на 0,15 кг в год меньше для мужчин и на 0,29 кг в год для женщин.Наконец, данные для людей в процентиле 75 ^-го исходного веса показали наименьшее увеличение веса: на каждые 30 минут ходьбы в день мужчины снижали прибавку в весе примерно на 0,25 кг в год, а женщины — примерно на 0,53 кг в год без внесение любых других изменений в свой привычный образ жизни. Таким образом, результаты этого исследования показывают, что участники с более высоким исходным весом больше выигрывают от физической активности (например, для женщин: общая прибавка в весе за 15 лет составила 13 кг для неактивных женщин по сравнению с 5 кг для активных женщин). .

Hankinson et al. [18] использовали ту же самую исследуемую популяцию (CARDIA) для изучения уровня физической активности по отношению к 20-летнему увеличению веса. Из 1561 мужчин и женщин у лиц с высокой привычной активностью в течение 20-летнего периода наблюдения за год наблюдалось меньшее увеличение среднего ИМТ, окружности талии и веса по сравнению с теми, у кого была низкая привычная активность. Мужчины и женщины с более высокой активностью набрали на 2,6 и 6,1 кг меньше веса за 20-летний период, чем мужчины и женщины с низкой активностью, соответственно.Кроме того, результаты этого исследования показали, что женщины получают больше пользы от поддержания более высокого уровня физической активности, чем мужчины, и что поддержание более высоких уровней активности во взрослом возрасте может снизить прибавку в весе в течение их жизни.

Копенгагенское городское исследование сердца, проведенное Петерсеном, Шнором и Соренсеном [19], объединило поперечный анализ и 10-летний долгосрочный анализ, чтобы определить развитие набора веса. Они обследовали 3653 женщин и 2626 мужчин в трех точках измерения с 5-летними интервалами.Исходный возраст участников составлял от 20 до 78 лет. Результаты трех поперечных исследований (1 ^-й на исходном уровне, 2 ^-й через пять лет, 3 ^-й через 10 лет) также показали отрицательную взаимосвязь между физической активностью и весом. Профилактические эффекты средней физической активности в свободное время (LTPA) на ожирение были ниже, чем у высоких LTPA для обоих полов. Продольный анализ выявил значительную прямую корреляцию между уровнем LTPA и риском ожирения у мужчин, но не у женщин.В отличие от результатов поперечного анализа, более активные участники имели более высокий риск ожирения. Более того, результаты этого исследования указывают на то, что ожирение может привести к недостаточной физической активности.

Таким образом, результаты первых трех исследований [16–18] предполагают отрицательную корреляцию между физической активностью и увеличением веса после нескольких лет наблюдения (большая физическая активность ведет к меньшему увеличению веса). Напротив, четвертое исследование [19] предоставило доказательства того, что более физическая активность приводит к большему риску ожирения.Они предполагают, что ожирение влияет на развитие гиподинамии; однако они не обсуждали возможные причинно-следственные связи. Эти результаты поднимают вопрос о причинной связи между физической активностью и набором веса. Подробная информация, результаты и ограничения каждого исследования представлены в Дополнительном файле 1: Таблица S1.

Влияние физической активности на ишемическую болезнь сердца (ИБС)

Из всех современных болезней ишемическая болезнь сердца (ИБС) получила наибольшее внимание со стороны ученых.В целом, в большинстве исследований сообщается об отрицательной взаимосвязи между физической активностью и возникновением ИБС для уровней физической активности, превышающих минимальные затраты энергии. Дополнительный файл 2: Таблица S2 суммирует данные обследований и использованные размеры обследований включенных исследований, посвященных продольной взаимосвязи между физической активностью и ишемической болезнью сердца.

В 1948 году Национальный институт сердца, легких и крови, основанный Kannel et al. основал Фрамингемское исследование сердца.Эта группа исследователей изучила общие причины и развитие ишемической болезни сердца у 5 209 мужчин и женщин в возрасте от 30 до 62 лет на исходном уровне [38]. Результаты выявили отрицательную связь между уровнем физической активности и возникновением событий ИБС и общей смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний [38–40]. Ли и Паффенбаргер [20] сравнили результаты Фрамингемского исследования сердца с данными 18 835 мужчин, окончивших Гарвардский университет между 1916 и 1950 годами, и учредили Гарвардское исследование здоровья выпускников.В пяти опросах по электронной почте исследователи изучили связь между физической активностью и инсультом [20] и другими ИБС [21].

Связь между расходом энергии и частотой инсульта имеет U-образную форму [20]. В частности, для снижения риска инсульта необходимо тратить не менее 2000–3000 ккал дополнительной энергии в неделю на физическую активность. Эти результаты были повторно оценены для всех CHD [21] у 12 516 выпускников Гарварда в течение 16 лет (с 1977 по 1996 год).Для ВПС в целом взаимосвязь между расходом энергии и заболеваемостью ВПС показала ту же U-образную форму, но кривая была смещена в сторону более низких дополнительных затрат энергии: для снижения физической активности необходимо было потратить не менее 1000 ккал дополнительной энергии в неделю на физическую активность. риск ИБС. Следовательно, умеренная или интенсивная дополнительная физическая активность примерно от 2 000 до 3 000 ккал (минимум от 1 000 до 2 000 ккал) в неделю, по-видимому, снижает общий риск ИБС, инсульта и других заболеваний (например,грамм. гипертония).

Сопоставимые результаты были также получены в рамках Сердечной программы Гонолулу [22, 23], включая 8 006 мужчин японского происхождения в возрасте от 45 до 68 лет в исходном состоянии, которые жили на острове Оаху, Гавайи. Через 16 лет физическая активность, о которой сообщалось на исходном уровне, была отрицательно связана с событиями ИБС и смертностью. Однако важно отметить, что эти результаты были частично опосредованы эффектами гипертонии, сахарного диабета, холестерина и ИМТ.

Исследования, цитируемые в следующем разделе, дали аналогичные результаты, но также показали следующие дополнительные выводы.

Исследование здоровья округа Аламеда, проведенное Kaplan et al. [24] сообщили о зависимости смертности от ИБС от нескольких факторов здоровья и поведения путем количественной оценки относительных рисков различных ковариат (возраст, пол, воспринимаемое здоровье, нарушение подвижности, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, сахарный диабет, одышка, курение в настоящее время). , низкий ИМТ и социальная изоляция) у 6928 мужчин и женщин. После включения всех ковариант защитный эффект LTPA все еще заметен.

Gillum et al.[25] исследовали взаимосвязь между физической активностью и заболеваемостью инсультом в ходе последующего эпидемического исследования I Национального исследования здоровья и питания с участием 5852 человек в возрасте от 24 до 74 лет на исходном уровне и сообщили о результатах, сопоставимых с результатами вышеупомянутых исследований [20–23]. Однако, в то время как U-образная зависимость между физической активностью и частотой инсульта была подтверждена для мужчин, у женщин более высокая физическая активность была прямо пропорционально связана с частотой инсульта. Кроме того, рекреационная физическая активность не была связана с частотой инсульта у афроамериканцев, однако значительная взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и частотой инсульта наблюдалась только у афроамериканцев.Авторы предоставили ограниченное обсуждение этих различных результатов между кавказскими и афроамериканцами.

Чтобы исследовать связь между ожирением и сопутствующими заболеваниями, Li et al. [26] количественно оценили относительный риск развития ИБС в зависимости от ожирения и физической активности. Они наблюдали за 88 393 медсестрами в возрасте от 34 до 59 в их исследовании здоровья медсестер с 1980 по 2000 год. Избыточный вес и ожирение были значительно связаны с повышенным риском ИБС. Кроме того, повышенный уровень физической активности был связан с постепенным снижением риска ИБС.Кроме того, большая абсолютная масса (в кг), полученная во взрослом возрасте, предсказывала более высокий риск ИБС. В исследовании сделан вывод о том, что ожирение и отсутствие физической активности независимо друг от друга способствуют развитию ИБС у женщин.

В целом, все исследования, включенные в этот обзорный раздел, показали предполагаемую отрицательную связь между физической активностью и риском ИБС с течением времени. Два исследования [20, 21] показали, что для достижения результатов, связанных со здоровьем, необходимы минимальные дополнительные затраты энергии от 1000 до 2000 ккал в неделю.Ограничения этих исследований включают включение очень конкретных и отобранных участников (например, выпускников Гарварда в исследование сердца выпускников Гарварда и медсестер в исследование здоровья медсестер). Кроме того, эти результаты не могут быть обобщены для широкой публики из-за выбранного социального и этнического происхождения участников и несбалансированного гендерного распределения. Кроме того, в большинстве исследований использовались только люди европеоидной расы. Следовательно, для получения обобщаемых результатов необходимы дополнительные исследования других этнических групп.Более того, обобщенные исследования не были разработаны для выяснения причинной связи между физической активностью и событиями ИБС. Необходимы дополнительные исследования влияния других факторов образа жизни как посредников или модераторов взаимосвязи между физической активностью и ИБС. Подробная информация, результаты и ограничения каждого исследования представлены в Дополнительном файле 2: Таблица S2.

Влияние физической активности на сахарный диабет 2 типа

Хотя заболеваемость сахарным диабетом 2 типа у пожилых людей быстро растет [1], во всех исследованиях сообщается об отрицательной связи между физической активностью и риском сахарного диабета 2 типа.Дополнительный файл 3: Таблица S3 суммирует результаты включенных исследований, в которых изучалась долгосрочная связь между физической активностью и сахарным диабетом 2 типа.

В своем исследовании здоровья медсестер с участием 70 120 медсестер в возрасте от 40 до 64 лет, которое проводится с 1976 года, Hu et al. [27] исследовали взаимосвязь между уровнем физической активности участников и развитием относительных рисков сахарного диабета 2 типа. Физическая активность была отрицательно связана с заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа даже после поправки на ИМТ, когда участники с более высоким уровнем физической активности имели более низкий относительный риск заражения сахарным диабетом 2 типа, чем участники с более низким уровнем физической активности.

Berenzen et al. [28] и Demakakos et al. [29] сообщили в целом сопоставимые результаты у 653 мужчин и женщин в Копенгагенском городском исследовании сердца и в Английском лонгитюдном исследовании старения, охватывающем разные возрастные группы, соответственно. Помимо отрицательной связи между физической активностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа, Demakakos et al. [29] показали, что физическая активность от умеренной до высокой (выполняемая не реже одного раза в неделю) необходима для достижения положительного воздействия на здоровье и снижения риска сахарного диабета 2 типа.Стратификация их результатов по возрасту показала, что с возрастом требуется более высокая интенсивность тренировки или даже нескольких занятий в неделю для достижения такого же снижения риска.

Высокая масса тела или ожирение, часто описываемое соотношением между массой тела и ростом (индекс массы тела — ИМТ), и социально-экономический статус являются сильными ковариатами для взаимосвязи между физической активностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа. Например, Katzmarzyk et al. [30] проанализировали связь между ожирением, физической активностью, кардиореспираторной подготовленностью и заболеваемостью сахарным диабетом 2 типа в своем продольном исследовании физической активности с участием 1543 мужчин и женщин.Ожирение и физическая подготовка, но не физическая активность, были значимыми предикторами заболеваемости сахарным диабетом 2 типа. Mozaffarin et al. [31] добавили факторы образа жизни в свой анализ риска сахарного диабета 2 типа у 4883 участников исследования Cardiovascular Health Study. К факторам образа жизни низкого риска относились физическая активность выше среднего уровня, диетическая оценка в двух верхних квинтилях, отсутствие курения, отсутствие алкоголя, индекс массы тела ниже 25 кг / м ² и окружность талии ниже 88 см для женщин или ниже 92 см для мужчин.С каждым фактором здорового образа жизни заболеваемость сахарным диабетом 2 типа снижалась на 35%. Для людей с самыми низкими показателями (то есть самыми здоровыми) по всем факторам образа жизни прогнозировалось снижение риска сахарного диабета 2 типа на 82% по сравнению со всеми другими пациентами. Кроме того, было предсказано, что если бы эти связи были причинными, можно было бы предотвратить 8 из 10 случаев сахарного диабета 2 типа.

Во всех исследованиях [28–31] сообщается об отрицательной взаимосвязи между физической активностью и риском возникновения сахарного диабета 2 типа.Однако есть и другие факторы, помимо физической активности, которые важны для развития сахарного диабета 2 типа. Например, результаты продольного исследования физической активности Katzmarzyk et al. [31] предполагают, что не только наличие или отсутствие физической активности является определяющим фактором здоровья, но что уровень ожирения и физическая подготовка также влияют на взаимосвязь между физической активностью и состоянием здоровья. Однако подтвердить эти выводы трудно из-за небольшого количества продольных исследований, в которых учитывается физическая подготовка и другие факторы образа жизни.Кроме того, до сих пор неизвестен точный механизм того, как физическая активность снижает риск сахарного диабета 2 типа, например, за счет изменения чувствительности к инсулину или изменения выработки инсулина.

Влияние физической активности на болезнь Альцгеймера и деменцию

Взаимосвязь между физической активностью и деменцией, особенно болезнью Альцгеймера, важна для широкой публики, потому что заболеваемость деменцией увеличивается с возрастом [1]. Дополнительный файл 4: Таблица S4 суммирует результаты включенных лонгитюдных исследований взаимосвязи между физической активностью и болезнью Альцгеймера и деменцией.

Несколько существующих исследований [32–37] показали, что физическая активность отрицательно связана с заболеваемостью болезнью Альцгеймера и деменцией у здоровых мужчин и женщин. Физически активные люди имеют меньший риск развития когнитивных нарушений и имеют более высокий балл когнитивных способностей. Интересно, что занятия с низкой интенсивностью, такие как ходьба, отрицательно связаны с заболеваемостью деменцией и болезнью Альцгеймера [32]. Эти результаты показывают, что регулярная физическая активность может быть важным и мощным фактором предотвращения снижения когнитивных функций и деменции у здоровых пожилых людей.Большинство исследований болезни Альцгеймера и деменции берет свое начало в области психологии. Связь между физической активностью и болезнью Альцгеймера и деменцией у здоровых участников на исходном уровне была описана только в очень небольшом количестве исследований [32–37], что дополнительно подчеркивает общее отсутствие исследований и, в частности, отсутствие долгосрочных исследований, включающих людей без деменции. или болезнь Альцгеймера. Большинство исследований включали людей, у которых уже была диагностирована деменция или болезнь Альцгеймера, для изучения развития этих заболеваний.Подробная информация, результаты и ограничения всех включенных исследований физической активности, болезни Альцгеймера и деменции представлены в дополнительном файле 4: Таблица S4.

Физическая активность | Совет по физическим упражнениям

Что такое физическая активность?

Физическая активность — это любая деятельность, которая может помочь вам улучшить или сохранить вашу физическую форму, а также ваше здоровье в целом.

Может включать:

• Повседневные дела .Например, ходьба пешком или на велосипеде на работу или в школу, работа по дому, работа в саду, работа по дому или любая активная или ручная работа, которую вы можете выполнять в рамках своей работы.
• Активный отдых . Сюда входят такие занятия, как танцы, активные игры среди детей, прогулки или езда на велосипеде для отдыха.
• Спорт . Например, упражнения и фитнес-тренировки в тренажерном зале или во время занятий, плавание и соревновательные виды спорта, такие как футбол, регби, теннис и т. Д.

Сколько физической активности вам следует делать?

В Великобритании более 6,3 миллиона взрослых (около 4 из 10) в возрасте от 40 до 60 не достигают 10 минут непрерывной быстрой ходьбы в течение месяца и упускают важные преимущества для здоровья. С течением времени образ жизни изменился, и люди в Великобритании сейчас на 20% менее активны, чем были в 1960-х годах, проходя в среднем на 15 миль меньше, чем два десятилетия назад. Сидячий характер современной, загруженной жизни мешает многим находить время для достаточного количества упражнений на пользу своему здоровью, но важно попытаться сделать физическую активность частью повседневной жизни.

Взрослые должны стремиться выполнять как аэробные упражнения, так и упражнения для укрепления мышц.

Текущие рекомендации

В дневное время всем возрастным группам следует минимизировать время, проводимое сидя (сидя). Есть веские доказательства того, что если вы в настоящее время совсем не активны, быстрая 10-минутная прогулка в день принесет пользу для здоровья. Однако чем больше вы делаете, тем больше пользы.

В следующих рекомендациях:

• Активность умеренной интенсивности означает деятельность, которая заставляет вас дышать немного быстрее, чувствовать себя немного теплее и замечать учащенное сердцебиение — например, быстрая ходьба.
• При активности высокой интенсивности вы обычно очень тяжело дышите, поэтому вы чувствуете одышку, заставляете сердце биться чаще, и это означает, что вы не сможете поддерживать разговор — например, быстро бегаете, едете на велосипеде или в гору.

Дети до 5 лет

• Физическую активность маленьких детей не следует поощрять, так как она возникает естественным образом! Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы позволял детям младшего возраста играть с рождения, в частности, посредством игр на полу и занятий на воде в безопасных условиях.
• Дети дошкольного возраста, способные ходить без посторонней помощи, должны быть физически активными ежедневно в течение не менее 180 минут (трех часов), распределенных в течение дня.

Дети и молодежь (в возрасте 5-18 лет)

• Физическая активность умеренной или высокой интенсивности в течение от 60 минут до нескольких часов каждый день. Это может быть несколько более коротких занятий и сочетание различных занятий. Например, сочетание игры, физического воспитания (PE) в школе, игр, танцев, езды на велосипеде, быстрой прогулки в школу, занятий спортом, различных мероприятий на свежем воздухе и т. Д.
• Активные занятия высокой интенсивности, в том числе те, которые укрепляют мышцы и кости, следует включать не менее трех дней в неделю.

Взрослые (в возрасте 19–64 лет)

• В течение недели активность должна составлять не менее 150 минут (2½ часов) умеренной активности с приступами по 10 минут или более. Например, 30 минут минимум пять дней в неделю.
• Сопоставимые преимущества могут быть достигнуты за счет 75 минут активности высокой интенсивности в течение недели или сочетания активности средней и высокой интенсивности.

Пожилые люди (в возрасте 65 лет и старше)

• Пожилые люди, которые занимаются любой физической активностью, получают определенные преимущества для здоровья. Некоторая физическая активность лучше, чем никакая, а большая физическая активность приносит большую пользу для здоровья.
• Пожилые люди должны стремиться быть активными каждый день и, по возможности, стремиться к такой же физической активности, как и молодые люди.

Аэробная активность

Аэробная активность — это любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать тяжелее.Чтобы получить пользу для здоровья, правительственные эксперты Великобритании рекомендуют выполнять не менее 30 минут из физической активности средней интенсивности в течение большинство дней недели.

• 30 минут по крайней мере идеально, но вам не нужно делать все сразу. Например, поездка на велосипеде на работу и обратно в течение 15 минут в одну сторону в сумме составляет 30 минут.
• Физическая активность умеренной интенсивности , как объяснялось выше, означает, что вы согреваетесь, слегка задыхаетесь и слегка потеете.Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, бадминтон, теннис и т. Д. Однако, как упоминалось выше, обычные занятия, которые являются частью вашего распорядка дня (повседневная деятельность), могут занимать около 30 минут. Например, работа по дому, работа по дому, много лестниц и садоводство могут вызвать у вас легкую одышку и легкую потливость.
• В большинстве случаев код означает, что вы не можете накопить преимущества физической активности. Делать это нужно регулярно. Рекомендуется вести физическую активность не менее пяти дней в неделю.

В некоторых ситуациях может потребоваться немного больше физической активности:

• Если вы рискуете набрать вес, в идеале вам следует увеличить до 45-60 минут физических упражнений средней интенсивности. активность в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.
• Если ваш индекс массы тела (ИМТ) соответствовал категории ожирения, и вы сильно похудели, или если вы находитесь в этой ситуации и пытаетесь похудеть, в идеале вам следует увеличить до 60-90 минут Физическая активность умеренной интенсивности в большинстве дней, чтобы помочь контролировать свой вес.

Упражнения для укрепления мышц

В дополнение к вышеуказанным занятиям аэробикой взрослые также должны стремиться выполнять как минимум два занятия для укрепления мышц в неделю.

Действия по укреплению мышц могут включать подъем по лестнице, ходьбу в гору, подъем или перенос покупок, копание в саду, силовые тренировки, пилатес, йогу или аналогичные упражнения с сопротивлением, в которых задействуются основные группы мышц. В идеале упражнения и упражнения должны быть направлены не только на улучшение или поддержание вашей мышечной силы, но и на поддержание или улучшение вашей гибкости и равновесия.Занятия в тренажерном зале могут вам подойти, но занятия дома могут быть не менее хорошими. Например, подъем по лестнице, растяжка и упражнения с сопротивлением можно выполнять дома без специальной одежды или оборудования.

Сеанс должен состоять минимум из 8-10 упражнений с использованием основных групп мышц. В идеале, чтобы наращивать мышечную силу, используйте какое-либо сопротивление (например, вес для упражнений на руки) и выполняйте 8-12 повторений каждого упражнения. Уровень (вес) каждого упражнения должен быть таким, чтобы вы могли сделать 8-12 повторений до того, как группа мышц устанет и вам придется остановиться.Так, например, для мышц плеча: удерживайте гирю в руке и сгибайте (сгибайте) руку вверх и вниз 8-12 раз. Это должно утомить мышцы рук. Вы можете использовать более тяжелые веса и делать меньше повторений, если хотите.

Вы можете выполнять упражнения одно за другим, чтобы завершить сеанс. Или вы можете разделить тренировку на день, скажем, на 10 минут.

Если вы выполняете интенсивные упражнения для укрепления мышц в определенном виде спорта, занятия по укреплению мышц не должны проводиться в дни подряд.

А как насчет пожилых людей и беременных женщин?

Пожилые люди

Если вам больше 65 лет, вам все равно следует стремиться к тому же количеству аэробной активности и активности для укрепления мышц, что и у молодых людей, в зависимости от ваших способностей. Кроме того, особой целью для пожилых людей должно быть, где это возможно, выполнение упражнений, помогающих сохранять гибкость и равновесие, чтобы снизить риск падений и травм в результате падений. Примеры занятий, способствующих гибкости, включают йогу, работу по дому, например, уборку пылесосом, и поделки.Примеры занятий, помогающих сохранить равновесие, включают танцы, тай-чи или занятия по поддержанию формы. Специальные занятия для пожилых людей доступны во многих областях и обычно включают упражнения на гибкость и равновесие.

Беременные женщины

Если вы уже ведете активный образ жизни, вполне безопасно продолжать занятия во время беременности, но прислушивайтесь к своему телу и корректируйте свои действия по мере необходимости. Если вы еще не ведете активный образ жизни, физическая активность во время беременности дает много преимуществ, но начинать постепенно.Дополнительная информация об этом содержится в отдельной брошюре «Беременность и физическая активность».

Какая польза для здоровья от физической активности?

Польза для здоровья от регулярной физической активности доказана во многих исследованиях. Вы, вероятно, получите наибольшую пользу для своего здоровья, если будете совсем неактивным человеком и станете более активным. Тем не менее, все равно есть преимущества для тех, кто увеличивает уровень физической активности, даже если они уже проводят 30 минут активности средней интенсивности в большинстве дней.

В целом люди, которые выполняют рекомендуемые уровни физической активности, могут снизить риск преждевременной смерти на 20-30%. Другие преимущества для здоровья включают следующее:

Высокое кровяное давление

Регулярная физическая активность может помочь снизить уровень кровяного давления, если у вас высокое кровяное давление. Это также может помочь предотвратить развитие высокого кровяного давления. Высокое кровяное давление — один из факторов риска сердечных заболеваний и инсульта.

Ишемическая болезнь сердца

Ваш риск развития ишемической болезни сердца, такой как стенокардия или сердечный приступ, значительно снижается, если вы регулярно ведете физическую активность.У неактивных людей риск сердечного приступа почти вдвое выше, чем у тех, кто регулярно ведет физическую активность.

Если у вас уже есть сердечное заболевание, обычно рекомендуется регулярная физическая активность как важный способ предотвратить ухудшение сердечного заболевания. Существуют специальные реабилитационные программы физической активности, если у вас был сердечный приступ или другая проблема с сердцем. Их контролируют специалисты по физической активности, которые могут показать вам, как безопасно выполнять физические упражнения.

Инсульт

Физически активные люди менее подвержены инсульту. Одно исследование показало, что женщины в возрасте 45 лет и старше, которые быстро ходят (не менее трех миль в час) или ходят более двух часов в неделю, снижают риск инсульта на треть по сравнению с менее активными женщинами.

Холестерин

Было показано, что регулярная физическая активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Это хороший холестерин, потому что он действительно может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний (ишемической болезни сердца, инсульта и заболеваний периферических артерий).Кажется, что холестерин ЛПВП помогает предотвратить образование участков атеромы. Они похожи на небольшие жировые образования, которые развиваются внутри внутренней оболочки кровеносных сосудов (артерий) и участвуют в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Диабет

Если вы регулярно ведете физическую активность, у вас более низкий риск развития диабета 2 типа, чем у неактивных людей. Чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем ниже риск развития диабета 2 типа. Если вам поставили диагноз нарушения толерантности к глюкозе (преддиабет), регулярная физическая активность может помочь предотвратить его перерастание в диабет.Кроме того, если у вас уже есть диабет 2 типа, регулярная физическая активность может помочь улучшить контроль над диабетом.

Контроль веса

Физическая активность может помочь вам избавиться от лишнего жира. Регулярная физическая активность в сочетании со здоровым питанием обычно является лучшим способом похудеть и сохранить его. Регулярная физическая активность также может нейтрализовать вредные последствия ожирения или избыточного веса. Дополнительные советы по этому поводу см. В отдельной брошюре «Снижение веса».

Проблемы с костями и суставами

Регулярные физические нагрузки с весовой нагрузкой также могут помочь предотвратить «истончение» костей (остеопороз). Вытягивание и натягивание костей мышцами во время упражнений стимулирует клетки, образующие кости, что укрепляет ваши кости. Если ваши кости крепче, у вас снижается риск перелома костей в пожилом возрасте. (Физическая активность с весовой нагрузкой означает физическую активность, при которой ваши ступни и ноги несут вес вашего тела, например быстрая ходьба, аэробика, танцы, бег и т. Д.)

Было также показано, что физическая активность лечит боль в пояснице и облегчает симптомы остеоартрита у некоторых людей.

Рак

Регулярная физическая активность может снизить вероятность развития рака. Это примерно вдвое снижает вероятность развития рака пищевода или кишечника (колоректального). Рак груди и рак матки (рак эндометрия) также реже встречаются у регулярно физически активных женщин. Раньше считалось, что более низкий риск рака у физически активных людей обусловлен тем, что они с большей вероятностью не страдают избыточным весом или ожирением.Однако теперь ясно, что регулярная физическая активность снижает риск многих видов рака, даже если у вас избыточный вес или ожирение.

Психическое здоровье

Считается, что физическая активность помогает снять стресс, повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие и самооценку. Это также может помочь уменьшить гнев. Есть убедительные доказательства того, что регулярная физическая активность снижает вероятность развития депрессии. Кроме того, физическая активность может улучшить ваш сон. (Однако делайте это днем ​​или рано вечером, а не перед сном.)

Сохранение мобильности и большей способности жить самостоятельно

Регулярная физическая активность на протяжении всей жизни может помочь вам оставаться мобильнее по мере взросления. По-прежнему мобильность — одна из тех вещей, которые помогают пожилым людям оставаться независимыми и могут жить самостоятельно дома. Как упоминалось выше, по мере того как вы становитесь старше, упражнения на гибкость и равновесие важны, чтобы снизить риск падения и получения травм. Если вам больше 70 лет, у вас меньше шансов упасть и получить травму, если вы регулярно ведете физическую активность.

Потеря памяти и деменция

Регулярная физическая активность может помочь предотвратить некоторые виды деменции. Если у вас деменция, регулярная физическая активность также может помочь вам дольше оставаться подвижным.

Отказ от курения

Было показано, что повышение уровня физической активности помогает людям, пытающимся бросить курить. Это может помочь уменьшить ваше желание курить, а также может помочь при абстинентном синдроме. См. Нашу подборку листовок о курении и о том, как бросить курить, особенно ту, которая называется «Как бросить курить».

Для детей

Регулярная физическая активность дает детям множество преимуществ. Это способствует здоровому росту и развитию, и, если дети физически активны, у них меньше шансов набрать лишний вес или ожирение у взрослых. Недавнее исследование показало, что подростки, несущие ген ожирения, с меньшей вероятностью наберут лишний вес или страдают ожирением, если они физически активны в течение часа в день. Если ребенок с избыточным весом становится взрослым с избыточным весом или ожирением, у него с большей вероятностью появятся проблемы со здоровьем.К таким проблемам относятся диабет, инсульт, болезни сердца и рак.

Регулярная физическая активность также помогает детям общаться и общаться с другими, а также способствует их психологическому благополучию. Исследование, проведенное в Южной Калифорнии, также показало, что дети со средним или выше среднего уровня физической подготовки лучше учатся, чем дети со средним уровнем физической подготовки. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эту потенциальную пользу.

Есть ли риски при физической активности?

Причин, по которым физическая активность может быть вредной, очень мало.Распространенное заблуждение состоит в том, что физическая активность вредна для сердца. Напротив, физическая активность важна для большинства людей с сердечными заболеваниями, если они следуют рекомендациям своего медицинского работника или специалиста по физическим упражнениям. В целом, потенциальная польза для вашего здоровья значительно перевешивает любые небольшие риски, если вы постепенно наращиваете свою активность.

Однако иногда могут возникать проблемы с физической активностью:

• Возможны травмы.Растяжения, а иногда и более серьезные травмы связаны с некоторыми видами физической активности. Вы можете снизить риск получения травмы, если будете разминаться перед любым занятием и используя подходящее оборудование. Вы можете узнать больше в отдельной брошюре «Спортивные травмы».
• В очень редких случаях внезапная смерть может наступить у людей, которые занимаются физической активностью. Однако в большинстве случаев это основная проблема с сердцем (которая, возможно, не была ранее диагностирована). Причиной внезапной смерти является чрезмерное напряжение, которое испытывает человек во время физических упражнений.Следует подчеркнуть, что в целом регулярные упражнения защищают сердце.

Нужно ли мне обратиться к врачу, прежде чем я начну программу физической активности?

Если вы обеспокоены тем, что физическая активность может усугубить проблему или состояние здоровья, обратитесь к врачу, прежде чем начинать программу повышения уровня физической активности. В частности, вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать, если вы:

• Имеете известное сердечное заболевание или перенесли инсульт.
• Есть боли в груди, особенно если боль в груди вызвана физическими упражнениями.
• Падали из-за головокружения или потери сознания.
• Становится очень тяжело дышать при легкой нагрузке.
• Собираетесь начать интенсивную программу физической активности.
• Обеспокоены тем, что проблема с суставами или спиной может усугубиться из-за повышения уровня физической активности.

Советы при рассмотрении вопроса об увеличении уровня физической активности

Физическая активность предназначена не только для молодых людей, занимающихся спортом. Никогда не поздно начать пользоваться преимуществами, независимо от того, сколько вам лет или нет физической формы.

• Если вы не привыкли к физической активности, лучше постепенно повышать уровень активности. Начните с 10 минут, а со временем увеличьте это до 30 минут. Быстрая ходьба — отличное занятие для начала.
• Одно большое препятствие — тяжелая битва за то, чтобы стать здоровым. Многие люди считают, что первые несколько попыток физической активности — это довольно трудная задача. Не унывайте. Вы, вероятно, обнаружите, что с каждым разом это становится легче и приятнее.
• Постарайтесь, чтобы физическая активность была в вашем списке приоритетов.Если один вид деятельности приелся, попробуйте переключиться на другой. Разнообразные занятия могут быть лучше. Физическая активность должна быть чем-то, что вам нравится, иначе вам не удастся ее поддерживать.
• Установите себе достижимую цель, например, быстро ходите по 10 минут в день каждый день в течение двух недель, а затем лечите себя, когда вы ее достигнете. Следующая цель — сделать то же самое, но за 20 минут. Некоторые люди ставят перед собой слишком высокие цели. Помните об этой ловушке.Марафон может быть позже.
• Используйте повседневные занятия как часть своей программы физической активности. Вместо машины или автобуса подумайте о быстрой прогулке на работу или в магазин; в офисе или торговом центре поднимайтесь по лестнице, а не на лифте и т. д. Сократите время бездействия (смотрите телевизор, сидите перед экраном компьютера и т. д.). Вы можете найти совет «Диван до 5К» полезным — см. Раздел «Дополнительная литература» ниже.
• Не забудьте включить упражнения для укрепления мышц.
• Поговорите со своим врачом или практикующей медсестрой о любых группах или инициативах в вашем районе. Например, в некоторых областях работают схемы реферальных программ. Это программы, разработанные специально для людей с различными заболеваниями (такими как астма, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, хроническая обструктивная болезнь легких, тревога, депрессия или ожирение), которым может быть полезно повышение уровня физической активности. Также существует ряд государственных кампаний и инициатив, направленных на повышение уровня физической активности у всех.

Главное сделать что-нибудь! В идеале занимайтесь тем, что вам нравится или имеет цель, например ездить на велосипеде на работу, чтобы сэкономить на дорожных расходах.

Использование шагомера или трекера активности

Шагомер — это небольшое устройство для подсчета шагов, обычно носимое на ремне, которое подсчитывает количество сделанных вами шагов, ощущая движение вашего тела. Существуют также трекеры активности, которые можно носить как часы, и для смартфонов доступно множество приложений, которые используют акселерометр телефона для измерения шагов.Многие люди считают эти устройства полезными инструментами, которые помогают им мотивировать, когда они пытаются повысить уровень своей физической активности.

Измерение количества шагов, которые вы делаете в среднем за день, может дать вам базовое количество шагов. Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, будет делать от 1 000 до 3 000 шагов в день. Однако большинство людей совершают от 4000 до 6000 шагов в день.

Около 30 минут быстрой ходьбы должны составлять около 3000 шагов. Итак, хорошей целью может быть добавить 3000 шагов к вашему базовому числу и стремиться к этому.Возможно, вы захотите постепенно наращивать с шагом 500–1000 шагов. Магическое число, к которому нужно стремиться, — не менее 10 000 шагов в день. Считается, что если вы справитесь с этим, это поможет вам оставаться в форме и быть здоровым.

Новое исследование людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Недавнее исследование показало, что малоподвижный образ жизни в целом может иметь неблагоприятные последствия для здоровья , даже если вы выполняете рекомендованное количество умеренных упражнений. Сидячий образ жизни может по-прежнему повышать риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака.

Неясно, почему это так, и необходимы дальнейшие исследования. Однако считается, что это, возможно, связано с тем, что слишком много сидения оказывает на определенные ферменты в организме, которые помогают перерабатывать жир и сахар.

Итак, чтобы бороться с этим:

• Делайте регулярные перерывы из-за своего рабочего места, пока вы на работе (короткий перерыв на несколько минут каждый час).
• Идите по лестнице, а не на лифте.
• Ходите в магазины вместо машины.
• Встаньте, пока говорите по телефону.
• Не сидите часами перед телевизором и т. Д.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц. Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни.Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревогу и СДВГ.Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов.В качестве одного из примеров можно привести недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в головном мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия.Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя вам найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов.Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги. Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание.Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травмы

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из иммобилизационной реакции на стресс, которая характерна для посттравматического стрессового расстройства. или травма. Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется.Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из ваших лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как пеший туризм, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам концентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Повышение самооценки. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным.Вы почувствуете себя лучше, выполняя даже небольшие упражнения, и почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить устойчивость и справиться со здоровьем, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы. Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете

Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, заниматься потовыми ведрами или бегать милю за монотонной милей, чтобы пожать все физические и физические нагрузки. польза упражнений для психического здоровья.Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже немного активности лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему.Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности. Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что умеренные упражнения лучше всего подходят для большинства людей. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но при этом не запыхиваетесь.Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности.Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам чувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать. Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие.Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку. Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства к вашему плотному распорядку дня может показаться непреодолимой.Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начните медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, а также любая травма или заболевание, ограничивающие вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений.Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Начало занятий физическими упражнениями при наличии проблем с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена. Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным.Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете чувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимых для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на занятиях или бегают по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете.Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Планируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии первым делом утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным. Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии.По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение. Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей.Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Наденьте удобную одежду и выберите обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от тренировки. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают занятия более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок.Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся. Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Уберите дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио метлой.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на велосипед или идите к назначенной встрече, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировки вашего ребенка, сделайте поездку на велосипеде по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр медицины

Физическая активность и психическое здоровье

Физическая активность может улучшить ваше психическое самочувствие.Быть физически активным означает двигать телом и прорабатывать мышцы: например, ходить, бегать, танцевать, плавать, заниматься йогой или работать в саду.

* Последнее обновление 19 августа 2021 г.

Физическая активность полезна не только для тела, но и для разума

Активный образ жизни высвобождает в вашем мозгу химические вещества, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, повышая вашу самооценку и помогая вам сосредоточиться, а также хорошо спать и чувствовать себя лучше. Неплохо для того, что многие из нас могут делать бесплатно!

Чтобы быть активным, не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в тренажерный зал или бегать марафоны.Поиск занятия, которое вам нравится, может дать вам цель, к которой нужно стремиться, и чувство цели. Это также может быть отличным способом познакомиться с людьми, отдохнуть от повседневной жизни и обрести уверенность в себе. Другие преимущества включают:

• меньше напряжения, стресса и умственной усталости
• природный прилив энергии
• чувство достижения
• больше внимания и мотивации
• чувствовать себя менее злым или разочарованным
• здоровый аппетит
• развлекается.

Будет еще лучше, если вы сможете заняться активным отдыхом на свежем воздухе.Исследования показывают, что пребывание на природе может сделать нас счастливее, почувствовать, что наша жизнь более ценится, и снизить уровень депрессии и беспокойства. Природа не обязательно должна означать леса или национальные парки: прогулка по местному озеру, посещение сада друга или просто наблюдение за деревьями и цветами, посаженными на обочине дороги, могут улучшить ваше психическое благополучие.

Некоторым из нас может быть трудно быть активным, возможно, из-за умственных или физических недостатков или состояния здоровья. Приведенные ниже советы о том, что следует учитывать перед началом упражнений, могут помочь.У NHS есть веб-страница о том, как стать активным, если у вас есть инвалидность или состояние здоровья, с советами по включению активности в свой день и поиску доступных занятий и занятий. Физические упражнения с ограниченными возможностями могут расстраивать, если вы не можете выполнять тот вид деятельности, который хотите или раньше, но важно работать со своим телом.

Насколько мне нужно быть активным?

Любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Найти занятие, которое вам нравится и которым вы можете заниматься регулярно, важнее, чем заставлять себя делать то, что вам не нравится.Вы можете попробовать быструю ходьбу, стричь газон, танцевать, плавать, смотреть видео с упражнениями или онлайн-уроки, попробовать новый вид спорта или что-нибудь, что заставляет ваше тело двигаться.

Правительственные директивы рекомендуют взрослым стремиться к 150 минутам умеренной активности в неделю или 75 минутам интенсивной активности в неделю. На веб-сайте NHS есть различные примеры занятий, которые вы можете попробовать, а также бесплатные онлайн-видео с упражнениями. Это может показаться многообещающим, но не откладывайте, если вы не чувствуете, что можете справиться с этим сейчас.Если вы мало занимаетесь физическими упражнениями, начните с малого и постепенно наращивайте.

В руководстве также предлагается выполнять упражнения для наращивания силы не реже двух дней в неделю. Это может быть, например, йога, пилатес, поднятие тяжестей, инвалидное кресло или ношение тяжелых сумок для покупок.

Подумайте о своем текущем уровне физической подготовки, о том, сколько времени у вас есть на упражнения и что вам кажется реалистичным. Все, что вы делаете, чтобы стать активным и сократить время, которое вы проводите сидя или лежа, — это хорошо.Помните, что упражнения не должны быть связаны с похуданием или изменением формы тела. Если вам это нравится, и вы чувствуете себя хорошо, это важно.

Если у вас есть психическое заболевание, могут быть факторы, которые влияют на количество или тип физической активности, которую вы можете выполнять. Вот некоторые вещи, которые вам, возможно, стоит учесть.

Я регулярно принимаю лекарства.

Некоторые лекарства могут повлиять на выполнение упражнений. Например, прием бета-блокаторов будет означать, что ваше сердце будет работать тяжелее во время тренировок, поэтому вам может потребоваться скорректировать тип или количество упражнений, которые вы выполняете.Если вы принимаете литий, потеря жидкости из организма через потоотделение может повысить концентрацию лития в крови до опасного уровня. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать тренировку или если вы измените свое лекарство.

Из-за лекарств и / или психического здоровья я чувствую усталость и вялость.

Работайте над своим телом и своим настроением. Например, если вы знаете, что прием лекарств вызывает у вас усталость по утрам, планируйте заняться активным отдыхом днем. Если весь день вы чувствуете себя немотивированным, попробуйте просто прогуляться.Даже короткая прогулка может очистить ваш разум и повысить уровень энергии. Если бывают моменты, когда у вас просто нет мотивации или энергии для занятий, будьте добры к себе. Это нормально — сбавить обороты, сделать меньше или сделать перерыв. Делай, что можешь, и когда можешь.

Я лечусь / выздоравливаю от расстройства пищевого поведения.

Хотя упражнения могут быть положительной частью выздоровления, некоторые люди с расстройством пищевого поведения обнаруживают, что они чрезмерно тренируются. Поговорите со своим терапевтом, прежде чем начинать активный образ жизни.

У меня тревога или приступ паники.

То, как вы себя чувствуете, когда вы ведете активный образ жизни — одышка, жар, потливость, учащенное сердцебиение — может быть похоже на симптомы тревоги или панических атак. Это может вызвать беспокойство и вызвать паническую атаку или повышенное беспокойство.

Если это случилось с вами, попробуйте заняться менее тяжелой деятельностью, например йогой или пилатесом.