Как превратить ваше пауэрлифтинг или бодибилдинг что выбрать из нуля в героя
Направленная на усиленное развитие мускулатуры; атлетизм , культуризм. Смотрите еще толкования, синонимы, значения слова и что такое БОДИБИЛДИНГ в русском языке в словарях, энциклопедиях и справочникахв Энциклопедическом словарике то же, что культуризм; см. Это необходимо также для избавления от. Лучше всего, чтобы это была простая вода, зеленый чай, морсы. Однако интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. Приспособился открывать капсулу Фокусина и закладываю туда мг Финастерида. Пока полет нормальный месяцев, https://opi24.com.ua/sport/luchshie-dobavki-dlja-crossfit.html как раньше,секс без стимуляторов, как до начала симптомов. Последний турнир Arnold Classic Europe , где я взяла золото, считается одним из самых престижных на международном уровне: награждать приезжает сам Шварценеггер.
Разнообразь свои тренировки! Скидки на топовые позиции!
Только до конца месяца!
Не надо забывать, что те довольно большиемышечные объемы, которых может достичьлюбой, даже начинающий бо дибилдер, вобычной жизни нашему организму не нужны,недаром таково их название гипертрофиясверхразвитие. Поэтому организм может”сбросить” их под влиянием многихфакторов и очень быстро. Последовательность выполнения подобранных упражнений обуславливается основными методическими принципами обучения и должна соответствовать двигательным и функциональным особенностям занимающихся каждой группы. Однако при проведении занятий необходимо предусматривать также выполнение упражнений из всех основных групп: строевые, ходьба и бег, общеразвивающие, гимнастические и имитационные упражнения.
Возможно, Вас также заинтересует:
Избегать стрессов вы должнынаучиться сами. Функционированиесеменных желез обеспечит здоровый образжизни. Количество спортсменов год от года уже не увеличивается. Даже начав вливать серьезные денежные ресурсы, мы все равно никогда не сможем сильно увеличить количество спортсменов. Рацион выбирайтев соответствии с вашим телосложением.
Olimp Sport Nutrition BCAA Xplode. Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Масса VS сила: сколько отдыхать между подходами. Такие усердия не пройдут даром.Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser. Свободные веса с акцентом на бодибилдингголос % из всех голосов голосов % из всех голосов. Основа чьи то статьи, я разбавляю своими заключениями и редактированиями. Если тема хорошо изучена, то пишу в основном сам. Количество тренировок в неделю. Первое правило, которое должны осознать хардгейнеры эктоморфы, – это вред от копирования тренировочных программ чемпионов по атлетическим видам спорта допускается видоизменение таких программ, как показано. Существует три типа вариативности, которые могут хорошо “встряхнуть” Вашу программу и помочь Вам снова начать расти. Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп.
Набрать и больше граммов белка в течение дня из обычной пищи — задача не из простых, ну а восполнить из этих граммов, выпив пару тройку белковых коктейлей — просто, вкусно и приятно.Звездные диеты и фитнес
Другие способы определения результативности тренировок. Тем, кто занимается силовыми тренировками, результаты можно фиксировать также, исходя из количества подходов, повторений и поднимаемых весов. Время шло я занимался но мы расстались…. Но те слова что я ей сказал это как моё клеймо на сердце и я должен сдерживать это обещание не только ради неё но и для себя……. Сейчас в продаже можно найти Прегненолон, Андростендион, Андростендиол и их норпроизводные. Выпускают их очень многие фирмы производители спортивного питания. Какова роль гейнеров и когда лучше их использовать. Разберитесь с простыми и сложными углеводами в бодибилдинге, чтобы достичь высоких результатов. Вначале занятия упражнения для пресса можно использовать в качестве разминки, если Вы не успеваете сделать полноценную правильную разминку, о которой я писал.
Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп. В какое время суток лучше всего качаться. Оптимально качаться перед обедом тогда ты получаешь две большие пор ции еды перед сном обед и ужин.Николай Гринёв
Сюда, как уже говорилось выше, относятся, в первую очередь, активация миосателлитоцитов клетки сателлиты составляют резерв мышечной ткани скелетного типа, они обеспечивают рост мышечных волокон в длину и сохраняют способность к миогенной дифференцировке в течении всей жизни и увеличение ядерно цитоплазматического отношения. Большое значение имеет и тот факт, что так называемые андрогенные стероиды в значительной степени стимулируют выработку СТГ соматотропный гормон или гормон роста, вырабатывается в гипофизе, и опосредованно IGF Insulin Growth Factor – инсулиноподобный фактор роста – , а также повышают чувствительность миосателлитоцитов к факторам роста. Спеціалісти клініки «АЙЛАЗ» на ТРК «КИЇВ» в ефірі «ЛІКАР ЗНАЄ.
День безкоштовних консультацій з онкогематології в клініці CitiDoctor. В человеке могут сочетаться особенности каждого из типов, однако главный все равно выделить можно. Решил разобраться, как же все таки надо питаться в зависимости от типа телосложения, чтобы быть в прекрасной форме и получать результаты от тренировок. При отягощении мышцы исчерпывают все резервы гликогена и на бег остаются только жировые отложения в качестве источника энергии. Эндоморфам рекомендованы минутные пробежки, но в результате нужно снизить вес штанги на приседаниях и количество подходов до двух. Последний турнир Arnold Classic Europe , где я взяла золото, считается одним из самых престижных на международном уровне: награждать приезжает сам Шварценеггер. Как зубной врач стал армрестлером.
Время шло я занимался но мы расстались…. Но те слова что я ей сказал это как моё клеймо на сердце и я должен сдерживать это обещание не только ради неё но и для себя……. Сюда, как уже говорилось выше, относятся, в первую очередь, активация миосателлитоцитов клетки сателлиты составляют резерв мышечной ткани скелетного типа, они обеспечивают рост мышечных волокон в длину и сохраняют способность к миогенной дифференцировке в течении всей жизни и увеличение ядерно цитоплазматического отношения.
В компании всегда съедается больше. Особенно полезно, если компания состоит из прожорливого человека. Santillana Compartir
Carpet wholesale Sydney 02 8021 9330
Турниры проводились теперь подпольно, а звезда отечественного бодибилдинга Игорь Петрухин всесторонне ушел в цирк, где выступал в качестве дрессировщика медведей и силового жонглера. Организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различных иностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональные соревнования. Питание на сушку для девушекпрограммам и рационам. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин. А пока лишь искусство тренера и самого спортсмена позволяет индивидуально решать вопросы морально волевой подготовки к соревнованиям. После соревнований неприятные моменты, связанные с болью, утомлением, очень быстро тускнеют. Допустим, вы тренируетесь четыре дня подряд, отдыхая каждый пятый день.
Если вы сократите время тренировки за счет особых приемов интенсивности до , часов вместо обычных часов, то добавите к периоду восстановления целых , часа. Так вот, глюкортикоиды в связке с транспортными альбуминами не проникают через ГЭБ и не дают сигнала обратной связи для изменения секреции АКГГ. Часть глюкокортикоидов ничем не связана и через ГЭБ проникает, но все равно это лишь частичная обратная связь. Во дибилдинг, качкизм, дилдоболдинг, бодибыдлинг : ТРЕНИРОВКИ, МУСКУЛАТУРА, СТЕРОИДЫ и САМОЛЮБОВАНИЕ. Мужской аналог конкурсов красоты и идеи «стать моделью. Но это лишь дополнение к основному рациону, так что, считаю, что значение спортивного питания сильно преувеличено. МИФ №: «С помощью занятий бодибилдингом можно увеличить женскую грудь.
Третий способ измерение подкожного жира
Подбородки при необходимости получите помощь.
Гантель давит на наклонную скамью. Именно это влияет на то, сколько дней потребуется организму для восстановления. Если продолжительные, но относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мышц однозначно требуют больше времени на исправление — наиболее эффективной частотой станут посещения тренажерного зала в неделю. Позволяют перемещать отягощение по наиболее естественной траектории. Развивают координацию движений, устойчивость и равновесие. В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. При этом классические пропорции “идеальной” фигуры определил Леонардо Да Винчи. Популярность гиревого спорта возрастала с каждым годом. В чемпионате СССР года принимали участие спортсмена из союзных республик. Пауэрлифтер рассчитывает вес для выполнения повторов. Классической «базовой» схемой является методика пяти повторений и пяти подходов.
Антитренды 2021: готовимся убрать эти вещи из гардероба
Кроме того, жир, содержащийся в молочных продуктах великолепно депонируется в проблемных зонах.
Даже если какой то молочный продукт содержит всего % жира, то, съев килограмм данного продукта, вы съедите грамм самого вредного насыщенного, животного жира. А пока лишь искусство тренера и самого спортсмена позволяет индивидуально решать вопросы морально волевой подготовки к соревнованиям. После соревнований неприятные моменты, связанные с болью, утомлением, очень быстро тускнеют. Программы тренировок и упражнения. На многих сайтах в интернете размещены различные таблицы, в которых размеродежды для пауэрлифтинга подбирается по весу. В этом разделе мы прилагаем таблицу соответствия размеров и объемов мужчин и женщин. Важно: в статье приведена стандартная размерная сетка. Однако ключ к этому плану кроется в весе, с которым вы делаете в повторений приседаний. Вы начинаете приседать с весом, с которым вы могли бы сделать с трудом повторений, но вы должны заставить себя сделать все повторений, делая глубокий вдох между повторениями, начиная с го. Комьентируя явление это один авторов из “Мезоморфа” Джей Кевин Томсон, клинической профессор психологии, предупреждает.
Без решение сомнения заняться для бодибилдингом улучшения физической или формы для каких либо достижения других не целей должно профессионалами обсуждаться или юристами, негативно ни, ни позитивно. Нам всем известно, что атлеты практически во всех видах спорта способны улучшить свою результативность, принимая дополнительные дозы тестостерона. К счастью, сегодня в большинстве соревновательных видов спорта учреждены процедуры тестирования на допинги, что должно извещать атлетов: они не могут нагружаться тестостероном так, как делали в годы, предшествующие эре допинг контроля. Olimp Sport Nutrition BCAA Xplode. Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Коллиматорный прицел: основные секреты выбора. Узнавайте о скидках и акциях первым.
3. Подъемы рук через
стороны в положении стоя
Нам всем известно, что атлеты практически во всех видах спорта способны улучшить свою результативность, принимая дополнительные дозы тестостерона.
К счастью, сегодня в большинстве соревновательных видов спорта учреждены процедуры тестирования на допинги, что должно извещать атлетов: они не могут нагружаться тестостероном так, как делали в годы, предшествующие эре допинг контроля. Направленная на усиленное развитие мускулатуры; атлетизм , культуризм. Смотрите еще толкования, синонимы, значения слова и что такое БОДИБИЛДИНГ в русском языке в словарях, энциклопедиях и справочникахв Энциклопедическом словарике то же, что культуризм; см. Так же встречается сочетание тонкой https://p-stavropolskiy.ru/zdorovie/chto-delajut-szhigateli-zhira.html шеи и неразвитых плеч с огромными руками. И таких вариантов ассиметричных и негармоничных тел довольно много, стоит лишь обратить внимание на тех, кто занимается на тренажерах вокруг. Бодибилдинг ударение на вторую «и» это спортивная дисциплина, где люди соревнуются в накачанности собственного тела и красоте сверкающих мышц. В переводе с английского слово body означает «тело», а building — «строительство.
Закрадывались даже мысли, что и это издание решило пойти по пути «вейдеровских» журналов, избрав тактику замалчивания столь явной проблемы. Клестова в № / стала «бальзамом на раны» и развеяла мои сомнения и знают все прекрасно, и не бояться сказать об этом открыто. Еще один путь, ведущий к увеличению основного обмена дееспособность анаболических стероидов стимулировать симпатико адреналовую систему, группу нервных клеток, от которых зависит утилизация энергии во всех тканях организма. Чрезмерная ее стимуляция также приводит к разобщению окисления и фосфорилирования. Существует три типа вариативности, которые могут хорошо “встряхнуть” Вашу программу и помочь Вам снова начать расти. Вы можете сменить упражнения, поменять порядок их выполнения или поменять местами дни тренировок определенных мышечных групп. Как подготовиться к своему первому походу. Основные способы установить тент в походе. Особенности занятий боксом в специальных студиях. Боксёрские студии предлагают клиентам ряд направлений индивидуальных, групповых тренировок.
Препарат, выпускаемый под торговым названием Милдронат, Милдрокард, ТНР, Мидолат или Мельдоний, представляет собой средство, которое улучшает метаболизм и обеспечивает ткани энергией. Оно было изобретено с целью контролировать рост растений.
Поделиться на других сайтах
Лет ушло у человечества, чтобы осознать социальную опасность стероидов. Годы принято считать «Золотой эрой бодибилдинга. Напутствие перед применением ААС. Напутствие перед применением ААС. Вот мы и разложили мифы, как говориться по полочкам. Надеюсь вы почерпнули для себя, что то новое и интересное из данной статьи. Информационная перегрузка вызовет стресс, который сведет на нет все неприятность от тренинга. Это может понизить ваши стандарты и ориентиры развития, которого вы можете достичь. Ru интернет магазин брендовой одежды. Идеальный вес тела по формулам. Для внушительных силовых показателей в стероидном курсе лучше всего злоупотреблять Сустанон в комбинациях с другими анаболиками. Благодаря продолжительному действию препарата, можно делать уколы раз за неделю.
В первую очередь, речь идет о таких упражнениях, как подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. При этом классические пропорции “идеальной” фигуры определил Леонардо Да Винчи. На самом деле вы зря пишите о безвредности стероидов. На этом ресурсе часть школьников с неокрепшей психикой. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы. Мышечная масса = мышечная сила. Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело.
Хотите знать больше?
Арнольд Шварценеггер открылпрекрасное средство против усталости:часок другой вздремнуть посреди дня. Во первых, “подзаряжаешься” энергией,а во вторых, снимаешь стресс. А те люди, которые принималитестостерон в этой же дозировке, да еще и тренировались, за тот же промежуток времени в нд набрали ровно в двое больше кг. Те кто ЗАНИМАЛСЯ и получал стероидприобрели в.
Количество калорий, сжигаемых вашим телом в состояние покоя общий обмен веществ и при активности движение, работа, тренировки. Крайне важно оценить насколько изменится ваш расход калорий в новых условиях. Лечебные свойства настойки из сирени. Каждый из нас знаком с кустами сирени. Следует отметить, что первые бодибилдеры х и х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц. Ru рекомендует Планы тренировок.
Вначале занятия упражнения для пресса можно злоупотреблять в качестве разминки, если Вы не успеваете сделать полноценную правильную разминку, о которой я писал. Вконце, когда силы на исходе и ноги уже не держат тело, можно выбрать упражнение с исходным положение лежа и немного полежать в перерывах между подходами. Оценивая повороты, судья должен сознавать, что здесь спортсменка представляется комплексно. Прежде всего, судья смотрит на атлетическое телосложение. Не надейтесь на память, в голове невозможно удержать столько деталей. Пусть перед глазами стоит ваше будущее идеальное тело. Вопросы о том, как измерить сопряженный вес, как правило, не возникают ни у кого, ведь здесь нет ничего сложного – взвесился да и все. Но в профессиональном бодибилдинге такой подход не подойдет. Я являюсь мастером спорта России по бодибилдингу и выиграл титул абсолютного чемпиона Санкт Петербурга по классическому бодибилдингу в году. Так же я пробовал заниматься пауэрлифтингом. Этим видом силового спорта занимаются не только взрослые в специализированных объединениях: занятия пауэрлифтингом в нашем городе также проводятся и для детей. Не только природная физическая мощь здесь играет роль: конечно, хорошо, если мальчик или девочка имеют все предпосылки для занятий тяжелой атлетикой или смежными видами спорта, но финальные качества спортсмена во многом зависят от упорных тренировок, проводимых опытными профессионалами по специальным методикам. Да, я ж написал упражнения, в тяж треню , всего упражнения по повторов. Последнее редактированиедней в неделю, но не железом.
это кто такой? Культуризм. Бодибилдинг
Мало кто в наше время не слышал о таком виде спорта, как культуризм (другими словами, бодибилдинг). Каждый хоть раз видел этих спорстменов с мощными мускулами, они точно не оставят равнодушным никого. Одни восхищаются культуристами, другие же считают, что они выглядят неестественно, а некоторые даже испытывают чувство отвращения, когда видят тело с мышцами, накачанными до огромных размеров. Итак, что такое бодибилдинг, в чем его отличие от культуризма?
История возникновения
Считается, что культуризм в его первоначальном виде возник еще в Древней Греции, когда для императоров устраивали развлекательные выступления с участием нескольких воинов. Для таких шоу всегда выбирали атлетически сложенных мужчин, способных напугать соперников одним только видом.
В наше время культуризм является направлением в спорте, все больше завоевывающим популярность среди молодежи всех стран. В США период расцвета бодибилдинга пришелся на 50-е и 60-е годы. Огромное влияние на это оказал известный американский культурист (это то же самое, что и бодибилдер) Чарльз Атлас, который является создателем теории бодибилдинга. Именно он разработал многие упражнения, способствующие набору веса и увеличению мышечной массы. Он основал собственную компанию, занимающуюся развитием бодибилдинга, а также продвижением культуристов в модельном бизнесе.
Что такое бодибилдинг?
Бодибилдингом называют вид спорта, основной задачей которого является максимальное развитие всех групп мышц и построение идеального тела согласно принятым в культуризме эталонам. В переводе с англ. это слово обозначает «строение тела» . Культурист — это человек, регулярно занимающийся он может быть новичком или профессионалом. Бодибилдинг — это весьма тяжелый труд, который в итоге обязательно приводит к результатам, если следовать всем правилам.
Основные принципы
Главный принцип бодибилдинга заключается в совершенствовании своего внешнего вида до тех пор, пока атлет не будет удовлетворен и не обретет душевную гармонию со своим телом. А вот для улучшения и развития своих данных в этом спорте придумана целая система, придерживаясь которой можно в быстрые сроки стать обладателем идеального тела:
- Регулярные занятия в спортивном зале подразумевают под собой физические упражнения с отягощением (штанга, гири), дающие огромную нагрузку на все группы мышц.
- Продуманный рацион питания, содержащий не только здоровую пищу, но и различные стероидные добавки, без которых практически невозможно нарастить мышечную массу.
- Индивидуальная программа тренировок, которую необходимо согласовать с личным тренером или же фитнес-консультантом.
Каждый начинающий спортсмен должен изучить основы бодибилдинга, ведь, по сути, культурист — это человек, знающий особенности своего тела и изучающий его возможности.
В чем различие между культуризмом и бодибилдингом?
Если смотреть на этот вопрос с практической стороны, то различий нет. Культуризм возник в СССР, тогда как его собрат имеет иностранное происхождение. Сейчас уже редко где можно услышать слово «культуризм», ведь спортсмены привыкли называть данный вид спорта бодибилдингом. По сути, культурист — это тот же бодибилдер, ведь оба преследуют одну цель — натренировать свое тело до идеальных пропорций.
Обратимся к истории, чтобы понять разницу между двумя понятиями: в советское время атлеты не могли выглядеть так, как современные бодибилдеры, потому что многие протеиновые добавки и белковые усилители не были доступны в СССР. Когда вы видите фотографии известных советских культуристов 80-х годов, то знайте, что все они наработали мышечную массу естественным путем. Да, возможно их питание не было сбалансированным, ведь для набора массы необходимо большое количество белка, но наши атлеты не использовали гейнеры и прочие протеины, которыми изобилует современный рынок спортивного питания.
Бодибилдинг как профессия
Этот вид спорта, как и любой другой, бывает двух видов: любительский и профессиональный. Поговорим о втором виде, ведь каждый человек, занимающийся фитнесом и ведущий здоровый образ жизни, вправе называться бодибилдером, пусть и любителем.
Профессиональные же атлеты посвящают бодибилдингу всю свою жизнь, они не пропускают ни одной тренировки, и в итоге этот упорный труд становится смыслом их жизни. Впрочем, они осознанно выбирают этот путь, ведь он сулит им много возможностей, славу и признание. Помните, каким популярным был Арнольд Шварценеггер? Культурист, актер, модель и, наконец, политический деятель — каким бы делом он ни занимался, он навсегда останется в памяти миллионов людей как самый известный американский бодибилдер. Кстати, для многих наших соотечественников он все еще остается кумиром.
Известные культуристы
Успешность бодибилдеров во многом определяется не только результатами, которых они достигли, но еще и конкурсами, в которых они участвовали или побеждали. И конечно, чем престижнее тем выше статус спортсмена, тем больше возможностей перед ним открыто.
Миру известно немалое количество выдающихся профессиональных бодибилдеров, которые своими достижениями ставили абсолютные рекорды. Вот самые лучшие современные спортсмены этого направления:
- Грег Валентино — один из самых знаменитых атлетов, нашумевшие истории из его биографии делают его самым криминальным спортсменом: он и воевал, и сидел за торговлю наркотиками. Он обладатель самого огромного бицепса во всей истории бодибилдинга — целых 69 см!
- Ронни Колиман — единственный, кто 8 раз побеждал в «Мистере Олимпия».
- — победитель конкурса «Арнольд Классик», он одерживал победу 4 года подряд, его прозвали «квадрозавром» за особое строение тела, напоминающее накачанный рельефный квадрат.
- — абсолютный чемпион Австралии, в 2006 году он получил 1-е место в IronMan.
- Мартин Форд — пожалуй, его можно назвать гигантом среди всех бодибилдеров, его рост 207 см, а весит он больше 150 кг!
Количество поклонников бодибилдинга увеличивается даже в нашей стране! Вот самые известные российские культуристы:
- Юрий Леонов — бодибилдер из Рязани, не раз побеждавший в различных соревнованиях. В 2010 году за победу на чемпионате в Голландии в категории «100+кг» он получил PRO-card, тем самым став профессионалом.
- — один из сильнейших, победитель всех российских турниров, в том числе и обладатель Кубка России.
- Андрей Скоромный — абсолютный чемпион всех юниорских категорий.
Бодибилдинг или культуризм – это процесс модификации человеческого тела путём физических тренировок. Буквальный перевод слова «бодибилдинг» с английского — «строительство тела». В более узком смысле это процесс постоянного наращивания мускулов и развития мышечной силы и выносливости. Сами культуристы на вопрос, что такое бодибилдинг, отвечают более развернуто: для них это особенный образ жизни и в некотором смысле – идеология.
Спортсменов, постоянно занимающихся упражнениями с отягощениями, называют бодибилдерами или культуристами. С точки зрения самих атлетов бодибилдинг – это не только вид спорта, но и особая жизненная философия. Число занимающихся культуризмом на планете огромно и исчисляется миллионами. Однако профессиональных спортсменов бодибилдеров, выступающих на соревнованиях по бодибилдингу, гораздо меньше.
Процесс строительства идеального тела предполагает существенную коррекцию обычного распорядка жизни и включает в себя:
- Физические упражнения на тренажерах, со штангой и гантелями, кардиотренировки;
- Высокоэнергетическое питание, предполагающее увеличение количества белковой и углеводной пищи в рационе;
- Употребление специальных пищевых добавок – протеинов, ;
- Применение лекарственных препаратов (в некоторых случаях) – диуретиков (для выведения лишней жидкости), антикатаболиков, гормонов, стероидов, жиросжигателей.
Силовой тренинг имеет целью гипертрофию мускулатуры и устранение жировых отложений. Неотъемлемая часть тренировочного процесса – формирование мышечного рельефа и отчетливого венозного рисунка на мышечной ткани. С этой целью в программу тренировок включают аэробные нагрузки (бег, плавание, занятия на велотренажерах). Важными показателями идеального тела выступают его гармоничность и эстетичность. Самих спортсменов отличает сила духа и упорство в достижении цели.
В отличие от пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, в бодибилдинге не важно, какой вес может взять спортсмен. Однако для самих атлетов показатели силы и выносливости имеют принципиальное значение, поскольку напрямую влияют на продуктивность тренинга.
Соревновательный культуризм – спортивная дисциплина, где оценивается эстетичность, объем, симметрия и уровень физического развития позирующих спортсменов. Соревнования состоят из нескольких раундов, в ходе которых спортсмены принимают обязательные позы и выступают в произвольной программе. Победителем оказывается атлет с самым совершенным телом.
Подростков и юношей, решивших заняться совершенствованием собственного тела, интересует вопрос – со скольки лет можно заниматься бодибилдингом? Эксперты по культуризму и специалисты по медицине считают, что начинать занятия силовыми видами спорта следует не ранее, чем с 18 лет, когда у человека формируется стабильный гормональный фон и почти заканчивается формирование опорно-двигательного аппарата.
Краткая история
История бодибилдинга начинается с глубокой древности: человек всегда стремился к физическому и духовному совершенству. Античные скульптуры, сохранившиеся до наших дней – прекрасные примеры гармоничного развития человеческого тела.Бодибилдинг в том виде, в котором мы его знаем, стал зарождаться в конце XIX века. В те времена тяжелоатлеты и спортсмены-силовики мало походили на современных культуристов, а выглядели, скорее, как представители клуба любителей пива. Среди них выделялась группа людей, которая, помимо чисто силового тренинга, занималась развитием гармоничного телосложения. Одним из таких спортсменов был Евгений Сандов, который считается родоначальником современного культуризма.
Этот атлет организовал в 1901 году первый в мире конкурс красоты для атлетов. Позднее Сандов разработал специальную систему силовых упражнений для роста объёма и силы мускулов. Спортсмена считали сильнейшим человеком планеты – его грудь выдерживала вес платформы с тремя лошадьми, одной рукой Сандов поднимал штангу с дополнительной нагрузкой в виде двух взрослых человек. Атлет считается первым культуристом мира: его бронзовый профиль до сих пор вручается победителю конкурса «Мистер Олимпия».
Пик популярности бодибилдинга пришелся на вторую половину XX столетия. В 50-60 годах в печать стали выходить комиксы, герои которых имели тщательно прорисованную мускулатуру. Бодибилдеров стали все чаще приглашать в голливудские фильмы.
Популярным атлетом-киноактером был Стив Ривз, снявшийся в роли древнегреческого героя Геракла. Позже, в семидесятых годах, признание и любовь зрителей получил многократный обладатель титула Мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. Этот спортсмен значительно превосходил по массе и объему мускулатуры бодибилдеров прошлого и внес огромный вклад в развитие и популяризацию культуризма.
Профессионалом в современной индустрии бодибилдинга считают спортсмена, одержавшего победу в квалификационных соревнованиях. Такой атлет получает карту от Международной Федерации Культуризма и имеет право выступать на профессиональных состязаниях – таких как «Арнольд Классик» или «Ночь Чемпионов».
Конкурс «Мистер Олимпия» – наиболее значимое интернациональное соревнование по бодибилдингу, которое проводится под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга. Первые соревнования состоялись в сентябре 1965 года в Нью-Йорке. Начиная 1998 года, соревнования практически постоянно проводятся в Лас-Вегасе. Параллельно проводятся соревнования по бодибилдингу среди женщин: представительницам прекрасного пола присваивается титул «Мисс Олимпия».
За время существование конкурса чемпионами становились 13 человек: семь раз титул завоевал Арнольд Шварценеггер (Австрия), столько же раз чемпионом становился Ли Хейни (США), восемь раз – Ронни Коулмэн (США).
Разновидности
Существует множество разновидностей культуризма. Рассмотрим самые распространенные и популярные виды.
Натуральный бодибилдинг – естественный бодибилдинг без химии (стероидных препаратов, ускоряющих анаболические процессы). Данный термин получил распространение в 90-х годах 20 века. Идеологи натурального культуризма призывали спортсменов к полному отказу от допинга, стероидов и прочих лекарств, стимулирующих рост мышечной массы.
Основной целью занятий представители естественного бодибилдинга считают улучшение физической формы и укрепление здоровья. Необязательно обладать горой мускулов – гораздо важнее иметь гармонично развитое телосложение, здоровое сердце и стойкий иммунитет.
Существует множество международных организаций, пропагандирующих занятия натуральным культуризмом. Занятия данной разновидностью культуризма подразумевают полный отказ от препаратов, содержащих тестостерон, анаболические стероиды, гормоны роста, инсулиноподобные факторы роста, диуретики, синтол, модуляторы андрогинных рецепторов.
Классический бодибилдинг – относительно новая спортивная дисциплина, официально принятая конгрессом международной ассоциации бодибилдинга. Данный вид спорта отвечает требованиям спортсменов, предпочитающих, в отличие от большинства современных культуристов, обращать основное внимание не на объём мышц, а на гармоничное эстетическое телосложение.
В обычном бодибилдинге те же весовые категории, что и в тяжелой атлетике: спортсмены не имеют права весить больше рассчитанных показателей. В классическом бодибилдинге атлеты делятся больше по росту, чем по весу.
В этом виде спорта невозможна выраженная гипертрофия мышц. Идеологи считают, что настоящий атлет – не гора мяса, а человек с пропорционально развитым телом. Больше всего в этом спорте ценятся: красота, эстетика, отлично прорисованный рельеф, идеальные пропорции.
Женский бодибилдинг имеет давнюю историю. Однако первый конкурс, в котором женщины оценивались по реальным стандартам бодибилдинга, состоялся лишь 1978 году. Основная цель женского культуризма – сочетание изящного телосложения с оптимальным объемом мышц, хотя внимание к мускулам на конкурсах менее заметно, чем в мужских состязаниях. В нынешнем веке отмечается некоторое снижение всеобщего интереса к женскому бодибилдингу. Это связано со стремительно возросшей популярностью альтернативных дисциплин, в частности – фитнеса как вида спорта.
Пляжный бодибилдинг – разновидность силового тренинга, целью которого не является избыточно развитая масса мускулов. Спортсмен, занимающийся данный разновидностью культуризма, олицетворяет собой идеальный образ парня на пляже: он подтянут, симпатичен, имеет гармонично развитое тело, но не имеет избытка мышц. В отличие от традиционного бодибилдинга, на соревнованиях по пляжному культуризму категорически запрещены плавки: атлеты выступают в шортах, при этом не пользуются гримом, маслом и прочими атрибутами классических билдеров.
Польза и возможный вред
Польза бодибилдинга очевидна: данный вид спорта позволяет людям получить гармонично развитое тело, увеличить силу и выносливость мышц. Параллельно происходит тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной систем, повышается иммунный статус человека. Люди с развитыми мускулами выглядят эстетически привлекательно.
Однако не всегда занятия культуризмом идут на пользу. Некоторые спортсмены в погоне за быстрыми результатами избыточно нагружают тело, что приводит к перетренированности. Большинство медицинских работников считает, что интенсивные физические нагрузки полезны в меру, а изнуряющий тренинг скорее вредит здоровью, чем укрепляет его. Чрезмерная нагрузка на мускулы, сердце и сосуды может существенно повредить данным органам.
Еще одним фактором риска является увлечение некоторых атлетов стероидными препаратами, стимулирующими анаболические процессы в организме. Гормональные лекарства могут вызвать множественные и весьма серьезные осложнения, такие как:
- Гинекомастия – гипертрофия грудной железы у мужчин;
- Маскулинизация – трансформация тела по мужскому типу у женщин;
- Недостаточность почек и печени;
- Ишемическая болезнь сердца, инфаркт;
- Атрофия яичек у мужчин, бесплодие, эректильная дисфункция.
Данные эффекты возникают при длительном употреблении гормональных препаратов и увеличении дозировки. Официально профессиональным бодибилдерам запрещено употреблять анаболики. Однако сотни любителей по всему миру свободно используют стероиды, которые гарантируют максимальный рост массы при минимуме усилий. Использование допинга – самая актуальная проблема бодибилдинга.
Начнем с того, что бодибилдинг официально признан видом спорта , вследствие чего любой высококвалифицированный спортсмен или спортсменка могут получить звание «мастер спорта по бодибилдингу» и т.п. Но в то же время это не может служить основным доказательством состоятельности культуризма (бодибилди) как вида спорта, ведь в последнее время реалии нашего мира заметно меняются, и в скором времени даже соревнования по компьютерным играм приобретут статус спорта кибер-направления. К слову, в Южной Корее всеми силами стараются добиться такого признания кибер-спорта. Именно поэтому необходимо дать понятию «бодибилдинг» полноценную терминологию, дабы у читателей не возникало сомнений по поводу обоснованности этого вида спорта.Условно можно сказать, что культуризм – это свод процессов, общая цель которых заключается в наращивании мышечной массы. При этом атлет должен обладать относительно низким процентом жира в организме и не забывать об общих пропорциях, т.е. здесь не приветствуется мышечный дисбаланс, например развитый бицепс и узкое нетренированное предплечье.
Существует три наиважнейших фактора, которые способствуют успеху в бодибилдинге: Высококалорийное сбалансированное питание; Регулярные тренировки с отягощениями; Хороший отдых и сон, способствующие восстановлению.
Зачастую достаточно соблюдать три вышеперечисленных постулата, дабы получить сколько-нибудь заметный посторонним людям прогресс. Разумеется, все это лишь сугубо обобщенная теория – верхушка айсберга. На практике каждый из этих вопросов требует детального рассмотрения и изучения, однако люди в большинстве случаев и не подозревают о наличии таких факторов, осложняющих заветный рост мускулатуры. Все чаще мнение людей напрямую не знакомых с бодибилдингом, сводится к банальному осуждению и оскорблению атлетов. Всему виной наличие огромного количества стереотипов и мифов.
Несмотря на свою массовую популярность, может похвастаться внушительной численностью ненавистников и критиков. Один из главных факторов, из-за которых бодибилдинг осуждается большинством – это применение фармакологических препаратов – . Увы, но только лишь в культуризме данный процесс виден невооруженным глазом. Люди не хотят признавать или вовсе не понимают того, что в любом профессиональном спорте применяется допинг, и это абсолютно нормально. Соревновательные турниры мирового уровня – это борьба за высокие достижения, и без стероидов профессиональный спорт попросту невозможен. Различие кроется лишь в целенаправленности допинга. Как уже говорилось выше, в бодибилдинге его применение заметно абсолютно всем, вследствие чего атлеты ПРО-уровня принимают на себя тонны негативной критики.Существует группа людей яро утверждающих о том, что только лишь в бодибилдинге применяются фармакологические средства, закрывая глаза на то, что в любом спорте ловили и продолжают ловить множество спортсменов, использующих допинг. Главный аргумент их правоты – наличие WADA – всемирного антидопингового агентства. К сожалению, ни о какой чести и объективности не может быть и речи. Все это – простой бизнес, который очень схож с фармацевтикой. Никто не вкладывает деньги в действительно эффективные лекарственные препараты, которые вылечат болезнь. Фармацевтика лишь ищет способы подавить симптомы. Ну, а WADA лишь создают видимость честной «игры», но на данный момент существует огромное количество доказательств того, что допинг присущ любому спорту высоких достижений, будь то велогонки, легкая атлетика, шахматы, ММА или же бодибилдинг.Так что обвинения, основанные на том, что бодибилдинг пропагандирует стероиды – не имеют под собой веских оснований.Многие люди не рассматривают культуризм в качестве настоящего спорта из-за огромного количества стереотипов. Как уже отмечалось, бодибилдинг тесно связан с анаболическими и андрогенными стероидами, однако это относится только к профессиональному культуризму. Развитие тела в рамках оздоровления и обретения атлетического телосложения вполне возможно и без применения ААС. Увы, почти все считают иначе. В большинстве случаев люди думают, что стероиды в буквальном смысле слова надувают мышцы. Считается, что достаточно принимать несколько «химических» препаратов, которые сделают из вас юного Аполлона, пока вы будете сидеть на диване и смотреть телевизор. Разумеется, все это лишь стереотипы, которые перекочевали из далеких 70-80х годов – времена отсутствия достоверной информации.
Вы можете использовать тысячи всевозможных фармакологических препаратов орального и внутривенного типа, но это не сделает вас чемпионом по бодибилдингу. Увы, мало кто понимает это. Принято считать, что достаточно употребить небольшое количество стероидов, и это сделает вас гигантом с невероятными мышечными объемами. Если бы все было так просто, на улице вы бы встречали только атлетически сложенных мужчин, но реальность ведь иная, не так ли?Бодибилдинг – это спорт, и стероиды не являются краеугольным камнем в этой сфере. Здесь необходимо регулярно изучать теорию, заниматься самообразованием, соблюдать тяжелейший режим и всегда питаться только правильными и сбалансированными продуктами. Сумму таких действий может выдержать далеко не каждый человек. При этом необходимо помнить, что мышечные волокна не растут быстро, и на достижение заветного телосложения может уйти гораздо больше времени, чем вы предполагали, будучи новичком. Но истинных спортсменов это не останавливает.Не следует ассоциировать культуризм только со стероидами. Бодибилдинг это силовой вид спорта, подразумевающий полную отдачу не только в тренажерном зале, но и вне его стен. Здесь вы соревнуетесь с самым сильным соперником – самим собой. Увы, многие люди проигрывают такое состязание. Лень, отсутствие силы воли, и многие другие факторы зачастую оказываются сильнее.Бодибилдинг без преувеличений можно назвать спортом с большой буквы «С». Он включает в себя огромное количество теоретического материала, на изучение которого необходимо потратить много времени и сил. Без данного фактора прогресс в культуризме попросту невозможен. К сожалению, большинство не понимает этого, вследствие чего их путь в бодибилдинге заканчивается довольно быстро без явных результатов. Все это способствует распространению различных слухов о том, что без стероидов анаболического формата, данный вид спорта невозможен, даже на любительском уровне. Разумеется, это не так.Почему-то люди понимают, что для игры в хоккей необходимо изучить правила игры и соответствующую теорию, и лишь после этого у вас получится наслаждаться данным спортом, но в то же время они не осознают, что бодибилдинг – это такой же вид спорта, который требует первоначального изучения теории, которой здесь гораздо больше, чем в любом другом виде состязаний. Атлет должен владеть анатомией, диетологией, физиологией, биохимией, эндокринологией, и хронобиологией, хотя бы на минимальном уровне, иначе стабильный прогресс мышечной массы невозможен.И, конечно же, нельзя не отметить стероидный хаос, который наблюдается в последнее время. Обыкновенные посетители тренажерных залов практически сразу начинают знакомство с бодибилдингом через ААС. Ни о каком изучении теории не идет и речи. Применение стероидных препаратов вне соревновательной карьеры не только нецелесообразно, но и опасно. Безусловно, фармакология не убьет вас, но она запросто может испортить ваш гормональный фон, причем на всю оставшуюся жизнь. В частности это относится к зеленым новичкам, которые используют космические дозы, и не задумываются о будущем. Именно из-за них бодибилдинг критикуется большинством.
Путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц , называют культуристом (или бодибилдером ).
Соревновательный культуризм — спорт , где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.
В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры , тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).
Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.
Наука и культуризм
Тренинг
Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».
Культуризм и анаболики
В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны . На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику , а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны .
Культуризм в СССР и России
См. также
Литература
- Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)
Примечания
Wikimedia Foundation . 2010 .
Синонимы :Смотреть что такое «Бодибилдинг» в других словарях:
Бодибилдинг … Орфографический словарь-справочник
— [англ. bodybilding Словарь иностранных слов русского языка
Культуризм Словарь русских синонимов. бодибилдинг сущ., кол во синонимов: 3 каллистения (2) … Словарь синонимов
бодибилдинг — а, только ед., м., спорт. Система физических упражнений с различными отягощениями штангой, гантелями, гирями, блочными устройствами и другими спортивными снарядами, имеющая целью развитие мускулатуры человеческого тела. Синонимы: атлети/зм,… … Популярный словарь русского языка
М. 1. Система атлетических упражнений с тяжёлыми снарядами (гантелями, гирями, штангой и т.п.) или на тренажерах, направленная на усиленное развитие мускулатуры; атлетизм II, культуризм. 2. Соответствующий вид спорта. Толковый словарь Ефремовой.… … Современный толковый словарь русского языка Ефремовой
А; м. [от англ. body тело и building строительство] Искусство формирования своего тела; культуризм. * * * бодибилдинг (от англ. body тело и building строительство), см. Культуризм … Энциклопедический словарь
бодибилдинг — бодиб илдинг, а … Русский орфографический словарь
бодибилдинг — (2 м) … Орфографический словарь русского языка
бодибилдинг — бодиби/лдинг, а … Слитно. Раздельно. Через дефис.
бодибилдинг — (анг. body, building градење) постапка на систематско вежбање и развивање на телесната мускулатура со користење на специјални тегови и други направи … Macedonian dictionary
Книги
- Бодибилдинг с Динамитом , Владимир Турчинский , Богдан Хмельницкий , Книга рассчитана на мужчин, которые решили серьезно заняться собой и, кто знает, может быть, изменить свою жизнь, ведь бодибилдинг, помимо хорошей фигуры, дает оченьмного преимуществ. По… Категория: Секреты красоты Издатель:
Содержание статьи
БОДИБИЛДИНГ (от англ. body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.
Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируется во многих странах. В СССР вместо слова «бодибилдинг» обычно использовались такие понятия, как «культуризм» и «атлетическая гимнастика».
Что такое бодибилдинг.
Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг – физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».
Спорт и медицина. Бодибилдинг – спорт «на грани медицины», развитие которого напрямую зависит от соответствующих научных разработок. Режим – правильное питание, сон и расписание тренировок, – играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Даже бодибилдер-любитель не сможет добиться заметных результатов без тщательного подсчета поглощаемых им калорий и белков и без приема специальных пищевых добавок. В эти добавки входит множество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущая мышечная масса: дополнительные белки , протеины, витамины , минералы и др. Рецептура добавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моменту это превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль.
Самая «популярная» проблема бодибилдинга – допинг , анаболическе стероиды и иная «химия», вызывающая зависимость и разрушающая организм спортсмена. Не секрет, что во многих видах спорта кое-кто из профессионалов тайно использует допинг. Но только в бодибилдинге стероиды, гарантирующие максимальный результат (рост мышечной массы) при минимуме усилий, пользуются популярностью и среди любителей. Хотя знаменитые бодибилдеры постоянно заявляют, что добились своих титулов без анаболиков, похоже, мало кто из атлетов-любителей им верит. Допинг остается одной из любимейших тем для бодибилдерских споров. Тем не менее, в названиях некоторых организаций бодибилдеров фигурирует слово «natural» (естественный), что, по замыслу основателей, указывает на их свободу от допинга. Известно также, что влиятельнейшая ИФББ – Международная федерация бодибилдинга (International Federation of Body-Builders – IFBB) получила официальное признание МОК лишь после того, как признала Антидопинговый кодекс олимпийского движения и ввела у себя соответствующую систему допинг-контроля.
Подготовка бодибилдера.
Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему упражнений с отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: гирями, штангами, гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные анаэробные упражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства, лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдинге не меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные – создать рельеф, «подсушить» мускулы, сделать тело своеобразным наглядным пособием по анатомии.
Стоит отметить, что исключительно рельефными – с каждой крошечной мышцей и веной «напоказ», – бодибилдеры выглядят только в период соревнований. Они садятся на строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками – все это для того, чтобы подсушить набранную массу. При этом, если допинг-контроль обнаружит в крови спортсмена диуретики, его дисквалифицируют – в соответствии с директивой ИФББ (соответствующие ограничения действуют и в других объединениях бодибилдеров, но списки запрещенных к употреблению препаратов и принятые в различных организациях системы допинг-контроля имеют некоторые отличия). Правда, мочегонные средства бывают не только химическими, а любой допинг-контроль имеет лазейки. Тяжелее всех приходится культуристам, игнорировавшим аэробику, набравшим массу, но не добившимся выносливости. Они не способны легко сжигать жир, а потому основной упор делают на голодание и упомянутые диуретики, теряя с жиром и водой мышечную массу и здоровье.
Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами. Первый – принцип изоляции , которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике, то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип – принцип «шокирования» мышц . Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке. В период восстановления и сна мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклонно прогрессируют.
Из истории бодибилдинга.
С уходом эллинистической культуры ушли в небытие не только Олимпийские игры, но и спорт как таковой. Остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, недостойные участия джентльменов. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи дородными силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца 19 – начала 20 в.
Зарождение бодибилдинга. Юджин Сэндоу (1867–1925).
Первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу (наст. имя – Фридрих Вильгельм Мюллер). Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия ».
Как и его коллеги, Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Вскоре он понял, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур (тем самым заложив основы бодибилдерского позирования ). С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.
В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга V (прав. в 1910–1936). Находясь на этой должности, Сэндоу немало сделал для увеличения государственного финансирования и развития спорта. Он также публиковал свои тренировочные программы, выпускал учебные пособия.
Его блистательная карьера оборвалась в 1920-е, – по официальной версии, от инсульта. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль: перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.
Братья Уайдеры и индустрия бодибилдинга.
Если Юджина Сэндоу по праву считают «дедушкой» бодибилдинга, то Джо Уайдера (легендарного тренера чемпионов, создавшего в 1946 вместе с братом Беном ИФББ, в состав которой входит уже 177 стран, и придумавшего самые престижные среди бодибилдеров-профессионалов соревнования – «Мистер Олимпия») величают не иначе, как «отцом» этого вида спорта.
Уайдеры создавали индустрию не с нуля, – она существовала и раньше: со своими учебными пособиями, специализированными журналами, конкурсами и тренировочными залами. Но именно братья Уайдеры подняли этот спорт на принципиально новый уровень. И именно они переманили в Америку будущего легендарного Терминатора (а теперь и губернатора) – австрийца Арнольда Шварценеггера , сумевшего со временем завоевать семь золотых статуэток Сэндоу и ставшего едва ли не самой культовой фигурой в истории мирового бодибилдинга.
Профессиональный бодибилдинг.
По некоторым данным, во всем мире сейчас насчитывается около 200 профессиональных бодибилдеров. Они имеют соответствующие «карты профессионалов» (для ее получения необходимо выиграть конкурс международного значения) и находятся на содержании какой-либо федерации, т.е. зарабатывают деньги тем, что тренируются и выступают на различных соревнованиях – вне зависимости от того, выигрывают ли они при этом главный приз.
В состязаниях действует жесткая регламентация. К примеру, по правилам ИФББ, в соревнованиях «Мистер Олимпия» могут участвовать только профессионалы, являющиеся – обязательное условие! – членами Федерации. При этом они не имеют права участвовать в состязаниях, организуемых другими федерациями и ассоциациями. (Эти правила были введены еще во времена Шварценеггера, который, будучи человеком практичным и находясь на иждивении организации Уайдеров, предпочел «Олимпию» дальнейшему участию в конкурсах «Мистер Вселенная», в которых он до этого одержал несколько побед.)
Под эгидой ИФББ проводятся состязания среди профессионалов в категориях: бодибилдинг (мужской и женский), фитнес (женщины) и бодифитнес (женщины), по результатам которых определяются, соответственно, претенденты на участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», «Мисс Олимпия», «Фитнес Олимпия» и «Бодифитнес Олимпия». Помимо «Олимпии», особой популярностью пользуются ежегодно проводимые Шварценеггером – и отличающиеся солидной суммой призовых – соревнования «Арнольд Классик» (мужчины), «Мисс Интернэшнл» (женский бодибилдинг), «Мисс Фитнес Интернэшнл» и «Фигура Интернэшнл», а также турниры «Ночь чемпионов» и «Мистер Олимпия для ветеранов», в котором участвуют спортсмены старше 40 лет. (В официальном календаре ИФББ значится и мужской турнир «Гран-При России».)
Характерно, что само деление на профессионалов и любителей порой оказывается весьма условным. Например, ИФББ организует соревнования и среди любителей, в том числе европейский и мировой чемпионаты (бодибилдинг входит также в программу Мировых игр), а проводимый любительской, по определению, ассоциацией НАББА конкурс «Мистер Вселенная» имеет не только любительскую, но и профессиональную категорию наград.
«Мистер Олимпия».
Ежегодные международные соревнования бодибилдеров-профессионалов «Мистер Олимпия» проводятся с 1965. Местом проведения первых турниров был город Нью-Йорк. Затем «Мистер Олимпия» не раз «менял прописку» (несколько соревнований прошли и за пределами США), но в последние годы турнир неизменно проводится в Лас-Вегасе.
Первым в истории «Мистером Олимпия» стал в 1965 Ларри Скотт (повторивший свой успех и год спустя). Рекорд Арнольда Шварценеггера (7 титулов, завоеванных в период с 1970 по 1980) был затем побит «Черным королем бодибилдинга» Ли Хейни, 8-кратным «Мистером Олимпия» (1984–1991). Стоит упомянуть еще двух обладателей «олимпийского» титула. Дориан Ятс, по кличке «Британский Бегемот», в свое время поразил всех внушительными габаритами и с 1992 по 1997 завоевал 6 золотых статуэток. Его сменил Рони Коулмэн, к настоящему времени ставший уже 7-кратным «Мистером Олимпия» (1998–2004) и имеющий все шансы повторить, – а затем, возможно, и превзойти, – достижение Хейни.
Легендарный документальный фильм с участием Шварценеггера «Качая железо» (1977) – не что иное, как хроника одного из турниров «Мистер Олимпия». Выход этой ленты способствовал дальнейшей популяризации бодибилдинга.
«Мистер Вселенная».
Первый подобный турнир организовала в 1948 в Лондоне редакция британского специализированного журнала «Здоровье и сила». Турнир выиграл американец Джон Гримек. С 1950 соревнования проходят под эгидой организованной в том же году в Великобритании Национальной любительской ассоциации бодибилдеров (НАББА, англ. NABBA), а с 1984 – вновь созданной НАББА Интернэшнл.
Именно на турнире «Мистер Вселенная» по-настоящему началась карьера Шварценеггера, один раз победившего в любительской категории и трижды – в профессиональной. Помимо Шварценеггера и Гримека, особого упоминания заслуживают еще три легендарных обладатели титула «Мистер Вселенная»: американцы Стив Ривз и Билл Перл, а также англичанин Рег Парк.
В настоящее время в турнире принимают участие несколько десятков атлетов, представляющих различные страны Европы (включая Россию), Северной и Южной Америки, Африки, Австралию и др.
Женский бодибилдинг.
Со временем получил развитие как самостоятельная дисциплина и женский бодибилдинг (первые упоминания о нем относятся еще к началу 20 века).
С 1965 разыгрывается титул «Мисс Вселенная», а с 1980 – «Мисс Олимпия».
Первой в истории 6-кратной «Мисс Олимпия» стала Кори Эверсон. Ее рекорд побила 8-кратная «Мисс Олимпия» Ленда Мюррей, последний свой титул завоевавшая в 2003 (по мнению большинства экспертов, Мюррей – самый культовый персонаж в женском бодибилдинге).
В начале 21 в. интерес к женскому бодибилдингу неуклонно падает, как и спонсорские капиталовложения. Зато все большую популярность приобретают соревнования по фитнесу . Перемены во вкусах публики оказались столь стремительны и разительны, что легендарная обладательница четырех титулов «Мисс Олимпия» Ким Чижевски решила кардинально сбросить бодибилдерский вес и переключиться на соревнования по фитнесу. На почве бодибилдинга и фитнеса возник еще один вид соревнований – по бодифитнесу, больше напоминающему конкурсы красоты, в которых участвуют стройные, слегка подкачанные девушки.
Бодибилдинг в СССР (России)
В Советском Союзе бодибилдинг считался буржуазным пережитком и недостойным настоящего мужчины занятием. Доходило до того, что бодибилдеров даже не пускали в бассейны – во избежание «пропаганды насилия и нарциссизма».
Секция «атлетической гимнастики» функционировала в Лужниках в помещении «грелки». В одном и том же зале грелись люди, приходившие зимой на каток, и «ворочали» штанги первые отечественные бодибилдеры. В январе 1966 на Малой спортивной арене Лужников под эгидой «Московского комсомольца» и «Спортивной жизни России» состоялся первый официальный турнир культуристов города Москвы, в котором приняли участие 27 атлетов. Программа конкурса – помимо позирования – включала и силовые состязания: жим лежа и приседания со штангой. Победителем жюри единодушно признало Игоря Петрухина. В течение последующих полутора лет он принял участие еще в 12 турнирах: в Москве, Прибалтике, Белоруссии, – и во всех одержал безоговорочную победу.
Между тем власти «опомнились» и начали официальные гонения на культуризм. Турниры проводились теперь подпольно, а звезда отечественного бодибилдинга Игорь Петрухин окончательно ушел в цирк, где выступал в качестве дрессировщика медведей и силового жонглера.
В начале 21 в. организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различных иностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональные соревнования. Это, прежде всего, входящая в состав ИФББ ФБФР (Федерация бодибилдинга и фитнеса России, президент – В.И. Дубинин), а также две ассоциации, представляющие у нас в стране, соответственно, НАББА и ВАББА (WABBA, Всемирная любительская ассоциация бодибилдинга, созданная в 1976). Эти две российских организации постоянно выясняют отношения друг с другом, обвиняя чужих атлетов в использовании анаболиков и прочих «смертных грехах» и, – попутно, – провозглашая себя более значимыми, чем конкуренты.
Российские атлеты принимают также участие в международных соревнованиях. Некоторые из них имеют «карты профессионалов».
Елена Моксякова
Бодибилдинг как точная наука / Хабр
Разминка
Прошло 23 года с тех пор, как я последний раз писал себе программы для тренировок. Несколько листов в тетради с карандашными рисунками, примечаниями и цифрами. Я начал их составлять после травмы поясницы, полученной по собственной глупости и незнанию, в небольшой «деревенской» качалке рядом с Загорской ГАЭС. Тот лишний блин к поднимаемому весу отзывается болью в моей спине и по сей день. Он заставляет меня, при любых обстоятельствах, поддерживать физическую форму. Так мы и живем, боль ждет когда ослабеет мышечный корсет, а я не даю ей этого шанса.
Многое, очень многое изменилось за эти годы, но люди по прежнему «качают железо» и делают одни и те-же ошибки. Я пишу для них. Может кому и пригодится…
Уровень 1. Психологический
Не важно, что конкретно станет последней каплей. Важно, что человек должен разозлиться на себя и свою слабость. Важно, что он должен решиться изменить свое тело и свою жизнь.
Сидячая поза способствует ожирению в области живота, мышечная ткань ног атрофируется и заменяется связующей, внутренние органы зарастают жировыми прослойками, объем легких и их способность поглощать кислород уменьшается. Вслед за физической немощью приходит умственная меланхолия.
1. Пора сделать выбор между медленной смертью и полноценной жизнью. Дать организму необходимый минимум движений. Перестаньте пользоваться лифтом и автобусом. В любую точку в пределах 1-2 километров от дома — ходите пешком. Двигайтесь каждый день!
Результат: Депрессия отступит. Мир вокруг приобретет забытые краски и снова захочется жить.
2. На первых порах, не важно, что делать, главное — делать регулярно. Не ищите дорогой фитнес-клуб с бассейном. Хотите результата — идите в небольшой подвал рядом с домом. Там своя атмосфера. Там, вы станете частью доброжелательного коллектива, где каждый, с охотой, поможет и подскажет вам на первых порах. Вы уже не сможете не пойти на тренировку из-за усталости или просто лени. Ведь вас там ждут друзья.
3. Вы скоро заметите, как сильно ваша психика влияет на вашу силу. Тренируйтесь с партнером. Страхуйте друг друга и подавайте снаряды. Вы будете поражены, как сильно возрастают ваши силы, стоит партнеру лишь коснуться штанги, помогая вам в последнем жиме.
4. Для достижения результатов вы раскачиваете маятник нагрузка-восстановление. Полноценный отдых, здоровый и продолжительный сон, релаксация — важнейшие элементы, без которых недалеко до психического истощения. Прислушивайтесь к своему телу, давайте ему значительное (до недели) время на восстановление. Но, помните: прерывание тренировок на сроки больше 0,5-1 месяца пагубно отражаются на сердце.
5. Регулярные тренировки подарят вам ощущение «мышечной радости». Этот естественный и единственно полезный наркотик — заслуженная плата за потраченные усилия. Чем больше вы прольете пота — тем крепче станет ваша психика и сила воли.
Уровень 2. Тренировки
Индивидуальная программа.
Основными параметрами определяющими вашу тренировочную программу являются: возраст, соотношение веса и роста, генетический тип, наличие травм и противопоказаний.
Возраст один из самых точных критериев выбора программы.
В период с 15 до 18 лет закладывается основа для фигуры на всю оставшуюся жизнь. Тренировки в этом возрасте дают самые устойчивые результаты. Максимальные веса можно поднимать только после 30, а после 40 максимум внимания надо уделить разогреву суставов и связок.
Вес наиболее неточный параметр. Жир гораздо легче мышечной ткани. Вопрос в каком соотношении они в вашем теле?
Если у вас есть недостаток телосложения, например сутулость. Первым делом выправите его, закачав спину на турнике и тренажерах. Иначе общий рост мышц, особенно грудных, еще сильнее выпятит вашу сутулость.
Знание анатомии очень помогает в тренинге.
Стоит поменять угол наклона скамьи, или ширину и форму хвата, или положение локтей, как упражнение будет направлено на совершенно другие мышцы. Часто имеет значение траектория движения снаряда или динамика положения кистей рук, как в жиме Арнольда.
Знание подобных нюансов поможет избежать однообразия, расширить качество и диапазон проработки, почувствовать прорабатываемую мышцу. (Супинация — выворачивание кисти наружу при выполнении подъема на бицепс.)
Мышцы разного размера требуют разного подхода:
Пресс качают до 2 раз в день, по 15-20 повторений, каждый раз до полного изнеможения.
Мышцы рук и груди по 8-12 повторений, постепенно наращивая предельные веса.
Мышцы ног доводят до изнеможения только в последнем сете (подходе) и дают неделю отдыха.
Разминка и заминка.
Суставы, особенно локти, легко травмировать, если недостаточно разминаться и разогреваться. 10-15 минут пробежки и гимнастики обязательны в начале занятий. Любое упражнение начинают с малым весом и постепенно доводят до рабочего. Если мышцы болят с прошлой тренировки, не ждите, смело идите на новую. Боль быстрее уйдет.
Заминка включает любые активные кардио (бег, велотренажер, скакалка и пр.) длится 10-20 минут. Она хорошо сжигает жир, промывает кровью утомленные мышцы (будут меньше болеть), успокаивает психику. У меня лично, растяжка ног показывает просто рекордные результаты именно в заминку после тренировки мышц ног.
Анаэробная и аэробная тренировки
Аз и Буки современного спорта. В нашем теле два основных источника энергии для мышц:
гликоген в мышцах и печени, и подкожный жир. Случалось ли вам бегать на дистанции больше километра? Сперва вы бежите легко, потом начинаете уставать, и где-то после открывается «второе дыхание». Мы только что описали процесс перехода анаэробной нагрузки в аэробную. Сперва расходовался гликоген, потом он кончился и организм переключился на запасной бак жирового слоя.
Для нас важно запомнить что анаэробная нагрузка растит мышцы, а аэробная — сжигает лишний жир.
Интервальная аэробика или спиннинг — наиболее эффективный способ «жиросжигания» представляет собой серию коротких, около 1 минуты, но очень мощных нагрузок (допустим, вертеть педали велотренажера в сумасшедшем темпе), перемежающиеся минутными интервалами умеренного темпа. Лучшее время для спиннинга утром на голодный желудок или сразу после силовой тренировки. Общее время спиннинга 20-30 минут.
«Быстрые» и «медленные» волокна
Мышцы состоят из двух типов волокн. «Быстрые» волокна называют волокнами силы. Они отвечают за рывковый подъем веса. «Медленные» волокна называют волокнами выносливости, они себя показывают в таких нагрузках как марафонский бег. Основной прирост мышечной массы дают «быстрые» волокна.
Основные и зависимые мышцы
Самыми большими и мощными в нашем теле являются мышцы ног. На втором месте — мышцы спины. Рост этих мышечных групп определяет вес тела, а общий вес тела определяет возможности к росту мелких мышц. Можно выполнять только базовые упражнения типа становой тяги и жима лежа — расти будут все мышечные группы. Поэтому, бесполезно надрываться качая бицепс не прокачав сперва спину и ноги.
Мышцы растут когда рвутся от напряжения
В любом упражнении задействуется только 15% от всей рабочей мышцы. При пиковых нагрузках наиболее тонкие волокна разрываются и в действие вступает механизм гиперкомпенсации. Восстанавливается большее количество волокон, чем было до разрыва. Таков механизм роста. Чем ближе вам удастся подойти к критической точке, тем лучше будет результат. Запомните: мышцы растит не вес отягощения, а режим тренинга!
Растянуть что-бы закачать.
Задачу разрыва волокон можно решать не только увеличивая нагрузку, но и расширяя амплитуду движения. Предварительно растянутые мышцы легче рвутся. Кроме того, амплитуда часто добавляет в работу дополнительные мышечные группы, что положительно скажется на форме рельефа.
Но, не путайте с «растяжкой» сухожилий и суставов. Не стоит садится на шпагат перед приседами со штангой, ноги потеряют 10-15% своей силы. Правильнее будет, в этом случае, сперва приседать, а потом тянуться. Растягивающие упражнения после силовых облегчают мышечный рост, как результат — наращивают силу.
Поднимать быстро, а опускать медленно.
Почему у бегунов икры высушены, а у конькобежцев здоровенные? Все зависит от типа нагрузки. Бегуны иссушают свои ноги длительной и равномерной нагрузкой, а конькобежцы качают короткими, но очень мощными рывками, перемежающимися периодами отдыха.
Поэтому, поднимайте вес рывком, а опускать старайтесь медленно, прочувственно.
Сплит или раздельный тренинг, дает вашему телу оптимальный режим нагрузки-отдыха. Принцип сплита — каждую тренировку прорабатывать только 1-2 мышцы. Допустим, одна тренировка— ноги; вторая — спина и плечи; третья — грудь и руки и т.д.
Это позволяет интенсивно тренировать по кругу все тело, при этом давая каждой мышце достаточно времени на отдых.
Суперсет — это последовательная проработка мышц-антагонистов (сгибатель-разгибатель)
Бицепс — трицепс, квадрицепсы — бицепсы бедер, пресс — поясничные мышцы.
Когда мы качаем трицепс, бицепс так-же разогревается и наполняется кровью. Следовательно, он уже готов принять на себя нагрузку. Комбинирование подряд двух упражнений на обе мышцы даст больший эффект, чем тренировка их по отдельности. Кроме того, закачка только одного антагониста деформирует скелет.
Комбинированный сет — два упражнения на одну мышцу с паузой не более 30 сек.;
Трисет — 3 упражнения подряд на одну мышечную группу;
Пирамида — упражнение начинают с небольшого веса и за несколько сетов доводят до рекордного. Каждый предварительный сет не доводится до отказа, за счет этого силы только прибывают.
Дроп-сет — это Пирамида в обратную сторону. Доведение «до отказа», затем уменьшение рабочего веса и снова доведение «до отказа».
Изолирующие упражнения — эти упражнения не растят мышцы, они являются вспомогательными для базовых упражнений. Задача изолированных упражнений — точечно утомить определенную мышечную группу (предварительное истощение), что бы вывести ее из игры и дать возможность полноценно прокачать соседние мышцы.
Негативы — особый, крайне интенсивный способ увеличения объемов. В нем используются запредельные веса и вообще нет подъемов. Заранее поднятый вес медленно опускается. Например, при жиме лежа в тренажере Смита, партнер помогает вам поднять штангу, а опускать ее вы должны медленно и только одной рукой. Негативы требуют обязательной помощи партнера.
Пампинг
Вы ведь разделывали курицу? Вспомните, как каждая мышца обернута чулком соединительных волокон (фасция). Он стягивает мышцу и не дает ей увеличиваться в объеме. Однако, этот чулок эластичен и его можно «растянуть» накачав в мышцу максимальное количество крови. Мышцы называют вторым сердцем. Надо только правильно направить работу этого «сердца». Вам случалось в конце тренировки «забить» бицепс до каменной твердости — это и есть пампинг.
Циклические нагрузки используются для целенаправленного роста конкретной мышечной группы. Они представляют собой циклы из 2-3 недель предельных базовых нагрузок разделяемых 1-2 неделями пампинговых изолирующих упражнений.
«Читинг»
Под читингом в бодибилдинге понимается такой тип нарушения техники выполнения упражнения, которое позволяет сделать на 1-3 повторения больше. Это может быть помощь партнера в наиболее слабой зоне амплитуды жима, или маховое движение, или подключение к работе других мышечных групп. Форсированный повтор при закачке бицепса выполняют за счет помощи свободной руки. Частичный повтор — способ выполнить больше тяг или жимов за счет снижения амплитуды. Читинг — это способ преодоления психологического барьера, возможность сделать еще полшага вперед.
Отдельным видом читинга можно считать выполнение «отказных» сетов без передышки, когда вы фактически выполнили несколько сетов до отказа, но они практически сливаются в один непрерывный.
Малые мышцы, связки и суставы
В вопросах вашего здоровья нет мелочей. Нельзя «навесить» мощные мышцы на слабый скелет. Для укрепления связок и малых мышц (мышц равновесия) используются силовые упражнения на неустойчивой основе, например швейцарском мяче. Кроме того, развитие малых мышц часто помогает сильнее выделить основные мышечные группы.
Уровень 3. Питание
Если мы хотим получит красивую фигуру, нам неизбежно придется научится правильно питаться. Кушайте как можно чаще 5-7-12 раз в день. Помалу и сбалансировано.
«Обжорные дни» — исследования показали, что исключения лишь подтверждают правила.
Выберите 1 день в неделю. В этот день можно все! Такой день станет положительной встряской для организма, поможет психологически пережить следующую неделю ограничений и даст больший конечный результат.
Жиры.
Жиры или жирные кислоты разделяют на 3 типа:
Моно- и Полиненасыщенные (водородом) это растительные масла и рыбий жир. Не только сами хорошо усваиваются, но и способствуют усвоению витаминов. Напрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах.
Насыщенные (водородом) это кокосовое масло, шоколад, сливочное масло, животные жиры. Являются сырьем для производства тестостерона, но в избыточных количествах блокируют рецепторы инсулина, снижая темпы мышечного роста.
Трансжиры (гомогенизированные) — полученные из растительных путем гидролиза (насыщения водородом). В чистом виде — это отвратительно пахнущая белая сальная масса; сдобренная отдушками и добавками — маргарин. Этот тип жиров почти не портится и потому с охотой используются в кондитерской промышленности и сетях питания. Одновременно, он плохо усваивается, легко откладывается под кожу, провоцирует сердечно-сосудистые заболевания и рак.
Углеводы
Отныне для вас существуют «быстрые» и «медленные» углеводы.
«Быстрые» углеводы — это те, которые быстро перевариваются. Это все продукты содержащее много сахара, глюкозы и фруктозы. Виноград, сдобные булочки, сладкие батончики. Съешьте около 80 г. сразу после тренировки (в течение 30 минут) это вызовет секрецию инсулина и этот транспортный гормон снабдит истощенные мышцы сахаром.
«Медленные» углеводы — перевариваются в течение некоторого времени. Это гречка, рис, овсянка, макароны твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, волокнистые овощи и фрукты. Они должны стать основными в вашем рационе. Очень хорошо принять около 40 г. за 30-45 минут перед тренировкой, что-бы поддержать силы.
Белки
Мы с вами растим мышцы, а мышцы состоят из белка. Идеальной едой будут куриные грудки, далее идут говяжие стейки и прочее мясо. Мы ограничиваем количество жира в мясе, поэтому кусок всегда предпочтительнее фарша, особенно готового фарша из кулинарии. Никто из нас не может быть уверен в его составе, тем более в составе колбас, сосисок и сарделек. Но, это пожалуй, уже другая тема. Мясо приготовленное на гриле содержит меньше жира, чем пожаренное на сковородке.
Протеиновые коктейли я оставлю для любителей. Взболтать и выпить проще чем нарезать и приготовить. Но усваиваемость и отсутствие метеоризма никто не гарантирует.
Клетчатка
Клетчатка ничего не приносит организму, наоборот — это универсальный очиститель. Она, словно очистительная щетка, выводит из организма канцерогены и пестициды. Однако не стоит увлекаться потреблением клетчатки, в избыточных количествах (30 гр в сутки) она начинает выводить полезные нам гормоны.
Витамины и микроэлементы.
Индустрия лекарств и пищевых добавок — вторая после наркотиков по прибыльности.
А, там где бизнес на первом месте, вопросы здоровья теряются в тумане. Я настоятельно не рекомендую вам увлекаться порошками и пилюлями. Более того, весь мой жизненный опыт подсказывает, что одно и то-же можно покупать в разных упаковках, и за очень, и очень разные деньги. Для себя я составил следующий список:
«Ундевит» — комплект поливитаминов
«Компливит — Магний» комплект витаминов и минералов
Рыбий жир «Янтарная капля» в капсулах, что бы не хлебать из ложки.
Вода
Обязательно пейте чистую воду, особенно на тренировке. Дегидрация (обезвоживание) — нехватка воды в организме снижает мышечную силу на 10-15%. В жаркую погоду приемлемо выпивать до 4 литров в день.
У меня генетически — повышенная кислотность, поэтому я предпочитаю слабо-минераллизованную (типа «Новотерской») она нейтраллизует кислоту в желудке, насыщает организм минеральными солями и притупляет чувство голода.
Молоко
Очень рекомендуется, особенно парное. Магазинное конечно на порядок менее эффективно, но так-же прекрасно справляется с дегидрацией, а вместе с какао и кукурузными хлопьями является прекрасным средством восстановления после тренировок.
Молоко со свежевыжатым морковным соком вам предложат в большинстве спорт-баров за очень отдельные деньги. Лично я открыл для себя прелесть молока в период аномальной жары в Москве. В это время его хорошо пить разбавляя 1/3 минералкой или зеленым чаем.
Кофе и зеленый чай являются самыми доступными для вас «жиросжигателями». Кофеин высвобождает жировые молекулы и отправляет их с током крови, а катехины из чая блокируют энзимы ограничивающие этот процесс. Остается только пустить жир в работу и не дать ему снова осесть в организме. Но, ради бога, не переусердствуйте.
Чеснок и красный перец — эти приправы немного, но способствуют сжиганию жира.
Алкоголь
Я специально выделил этот пункт.
Алкоголь — яд, и как большинство ядов, его используют, в малых дозах, как лекарство. Ваш организм сам вырабатывает этиловый спирт облегчая мышечные боли.
Алкоголь — наркотик, и как любой наркотик он умеет ждать. Он будет ждать когда ваша воля ослабнет от усталости, или плохих новостей, или просто, уступит традициям.
Не будет никаких «кубиков» на животе если вы не сможете отказаться от алкоголя. Бутылка пива вечером и весь ужин уйдет в прослойки под вашей кожей.
Чем больше вы качаетесь, тем быстрее очищается ваш организм, тем сильнее ваша воля, тем легче победить влечение.
Мое самое жесткое правило — вообще не пить в день тренировки!
Дальше, снижаем дозы. Открыл бутылку пива — отлей домашним или отложи половину на потом. Давайте договоримся. У вас будут «обжорные дни». Вы можете позволить себе выпить, сперва, только 1 раз в неделю, но в идеале, не чаще 2-х раз в месяц.
Не надо «завязывать» навсегда. Выдержите только сегодня. Скажите себе: «Сегодня я не пью».
Уровень 4. Балансирование
На этом уровне главным критерием является — эффективность. Как вы понимаете, наиболее эффективна тренировка на пределе возможностей, но стоит перейти грань и за ней ждет болезненное состояние перетренированности, резкое падение иммунитета, снижение зрения, разрывы связок и травмы суставов. Чем точнее вы рассчитаете нагрузки и потребляемые калории, там выше будет результат в зеркале.
Для рельефа необходим максимум мышечной массы и минимальный процент жира. И то, и другое крайне не постоянные величины. Сбалансированные упражнения поддерживают интенсивную «топку» метаболизма. Диета — словно вентили топки, регулирует подачу «топлива».
Сложно? Это еще не все. Мало накачать объемы, надо их сохранить. Стоит чуть зазеваться, заснуть натощак или увлечься пробежкой и злобные катаболики отнимут у вас потом и кровью заработанные килограммы.
Катаболизм
— разрушение мышечной массы для производства гликогена печени.
Сон — главный регулятор гормонального баланса, а ночь — время когда можно потерять свои мышцы. Нельзя плотно есть после 9 часов вечера, это приводит к замедлению метаболизма, но необходимо поддерживать «огонь в топке» коктейлями и легкими перекусами 1-2 раза за ночь. Съели чуть больше — появится жир, а для расщепления жира необходимо три обязательных компонента кислород + вода + витамин В. Не хватит лишь одного и в топку пойдут наши мышцы.
Уровень 5. Профессиональный
Не думаю что вам это понадобится, но давайте заглянем, ради любопытства.
На этом уровне определяющим критерием является генетический тип. Многого можно достичь упорством и тяжелым трудом, но вершины доступны лишь счастливчикам «от бога».
На кону призовые деньги и слава. Тут тренируются ежедневно и даже по 2 раза в день,
а недостаток знаний компенсируют экспериментами на людях.
Сепарация и профессиональный мышечный рельеф — это почти полное растворение подкожной жировой прослойки к моменту выхода на подиум. Кроме, того, перед выступлениями и фото-сессиями профессионалы дополнительно обезвоживают кожу принимая диуретики (мочегонные добавки).
Лично мне не нравится то, что они с собой делают. Жалко даже как-то, становится.
Заминка
1. Обязательно составьте себе программу тренировок. Сами, или с помощью инструктора.
2. Изучите технику выполнения упражнений прежде чем браться за их выполнение.
3. Никогда не гонитесь за рекордами и «солидными» весам. Если что-то испытывают на прочность, оно обязательно, в конечном итоге, сломается.
4. Помните, легкие пути неизбежно приводят к тяжелым последствиям.
5. Кстати, сердце — это мышца, его нельзя разбить, но можно накачать.
6. И, главное, никогда, никогда НЕ поднимайте с пола большие веса на прямых ногах.
Делая становую тягу и ей подобные упражнения, никогда, никогда НЕ круглите спину! Всегда отводите таз назад и прогибайтесь в пояснице.
7. Смотрите прямо перед собой. НЕ задирайте голову и НЕ упирайте подбородок в грудь! Голова в одну линию с корпусом. Кисти в одну линию с руками.
8. Колено прочно когда согнуто под углом 90°, НЕ делайте выпады с коленями под острым углом.
На этом, пока хватит. Будьте здоровы.
Американское медиа The New York Times возмутилось частым упоминанием России на Олимпийских играх в Токио
Из-за санкций Всемирного антидопингового агентства (WADA) на Олимпийских играх в Токио российские спортсмены выступают под знаменем Олимпийского комитета России (ОКР). Запрещено слово «Россия», расшифровка аббревиатуры ОКР, использование национальной символики, а также гимн – на церемонии награждения звучит фрагмент из концерта №1 Петра Ильича Чайковского.
Впрочем, не все довольны санкциями по отношению к сборной России. А также тем, как они соблюдаются. Одно из ведущих американских медиа The New York Times возмутилось тем, что слово «Россия» слишком часто звучит в Играх в Токио этим летом – особенно для забаненной на Олимпиаде страны.«Возьмем пятничную церемонию открытия. Внушительная по численности российская делегация на параде наций прошла сразу за Сан-Марино и прямо перед Сьерра-Леоне под знаменем ОКР, аббревиатуры Олимпийского комитета России. Это официальное наименование, под которым здесь соревнуются более 330 российских спортсменов – своего рода дисциплинарная ловкость рук, необходимая для ухода от наказаний, наложенных после недавних допинговых скандалов в стране», – говорится в заметке The New York Times. Также в тексте приводится цитата неназванного российского журналиста: «На самом деле, нам не кажется, что нас забанили».
Токио-2020
В Паралимпиаде участвует террорист, осужденный на 84 года
28/08/2021 В 21:33
Автор заметки Тарик Панджа вспоминает причину бана России: «Она уходит корнями в один из самых ужасных допинговых скандалов в истории спорта. Многолетняя кампания по замене грязных допинговых проб на чистые, которая в конечном итоге коснулась десятков видов спорта и охватила более 1000 спортсменов, десятки тренеров, спортивных чиновников и даже сотрудников госбезопасности».
Анастасия Галашина
Фото: Getty Images
Панджа отмечает тот факт, что Россия, изначально отстраненная от мирового спорта на 4 года, потратила много лет на то, чтобы добиться отмены или, по крайней мере, смягчения санкций. Результатом этого стало то, что в Токио-2020 приехало больше российских спортсменов, чем на Игры в Рио-де-Жанейро в 2016 году. Да, часть запретов осталась в силе – например, использование национальной символики и гимна. Но автор The New York Times недоволен тем, что «правило было почти немедленно – и неоднократно – нарушено».
«Увиденное здесь имеет мало признаков того, что команда представляет страну, которая находится под санкциями. Например, на церемонии открытия название России было зачитано на английском, японском и французском языках, когда на стадион вошли десятки членов ее команды. Днем позже, в первый день соревнований по дзюдо, Ирина Долгова из России была объявлена членом ОКР, когда она вышла на свой матч первого круга в категории 48 кг. Спустя несколько часов ее соотечественников по мужской волейбольной команде, одетых в красную форму, представили как Олимпийский комитет России.
Так обстоят дела на большинстве площадок: ОКР на вывесках, табло и мониторах, но Россия или Олимпийский комитет России в официальных объявлениях. Путаница по поводу того, как называть команду, временами сбивала с толку и спортивных чиновников: например, европейская федерация гимнастики удалила в воскресенье твит с результатами женской квалификации, в котором команда ОКР упоминалась как Россия».
В тексте The New York Times приводится комментарий представителя МОК Марка Адамса. Он заявил, что российская делегация соблюдает необходимые правила, а все остальное зависит от конкретной ситуации: «Полное название команды можно произносить вслух, но не отображать? Судя по нашей интерпретации, это правильно».
Климент Колесников, Евгений Рылов и Райан Мёрфи
Фото: Getty Images
Панджа сетует на дискомфорт по поводу присутствия России на Олимпиаде-2020. «Всемирное антидопинговое агентство все еще беспокоится о смягчении первоначального наказания со стороны Спортивного арбитражного суда. Если бы срок бана остался без изменений, это бы значительно сократило делегацию России на Играх в Токио. А ее спортсмены выступали бы в нейтральной символике, которые сделали бы происхождение команды неустановленным».
В конце заметки автор The New York Times отмечает, что даже несмотря на санкции и порицание со стороны международного спортивного сообщества, Россия незаметно увеличивала свое влияние в спорте: «Три летние олимпийские федерации, стрельба, бокс и фехтование, сейчас возглавляют россияне – больше, чем когда-либо в истории. А после зимних Игр в Пекине, которые пройдут в феврале следующего года, Россия станет еще ближе к полноценному возвращению в спортивную арену».
Полное расписание и результаты Олимпийских игрМедальный зачет Олимпиады. На каком месте Россия?Токио-2020
PETA требует убрать коней с ОИ после скандала с немецкой наездницей
15/08/2021 В 13:56
Токио-2020
Волонтер вызвала такси и помогла олимпийцу выиграть золото
13/08/2021 В 15:18
Единоборства. Что такое тхэквондо? | Спортивный портал Vesti.kz
Таеквондо (тхэквондо) родом из Северной Кореи. Судьба этого вида единоборства очень похожа на историю нашего самбо – это тоже сплав из существовавших ранее направлений и стилей, собранных воедино определенным человеком для нужд армии.Основоположником Таеквондо является генерал Чой Хон Хи (1918 – 2002 гг.), который в 1955 зарегистрировал его как новый вид спорта. В настоящее время существует 2 Федерации Таеквондо – WTF и ITF (причем первая добилась включения этого вида спорта в состав Олимпийских игр), а также несколько некрупных федераций.
Слово таеквондо состоит из трех корней: нога (тае), рука (квон) и путь (до).
Основные части изучения ТКД – туль, массоги, силовое разбивание и самооборона.
Туль – это техника. Это строго определенный комплекс «упражнений», который способствует наработке автоматики в движениях, а также имеет духовный смысл. Всего туль в ТКД 24, по количеству часов в сутках. Название каждого туль имеет свой значение и чаще всего посвящено какому-либо великому воину или правителю.
Массоги – это спарринг, то есть непосредственно сам бой. Ученики изучают как пошаговый спарринг, так и свободный. Данный вид спорта не является в чистом виде контактным, в нем нет захватов, болевых приемов. Весь бой ведется на расстоянии вытянутой руки или ноги.
Силовое разбивание – это разбивание досок, кирпичей, блоков определенными ударами. Очень красивы в этой дисциплине показательные выступления.
Самооборона – это показательные игровые сценки, когда демонстрируется прикладное значение единоборства, зачем оно нужно в повседневной жизни. Также очень зрелищно выглядят показательные выступления, когда хрупкая девочка в коротенькой юбочке укладывает на пол троих здоровенных мужиков.
Форма для Таеквондо называется «добок» и имеет строго определенные параметры и требования к пошиву. В отличие от более динамичных и контактных дзюдо и самбо, таеквондо не требует очень плотной формы, благодаря чему соперники после спарринга имеют более приличный вид.
Этот вид единоборства особенно нравится детям – в нем уникальная система выдачи поясов. Пояса делятся на цветные и черные. Цветных – 10. Это уровни, с которых начинает любой изучающий таеквондо, они называются «гып». Первым выдается белый пояс – как символ начала. Далее идут следующие пояса:
9 гып – белый с желтой полоской;
8 гып – желтый;
7 гып – желтый зеленой полоской;
6 гып – зеленый;
5 гып – зеленый с синей полоской;
4 гып – синий;
3 гып – синий с красной полоской;
2 гып – красный
и 1 гып – красный пояс с черной полоской. Это уже последний рубеж перед получением черного пояса и 1 дана.
Получение цветных поясов не является недостижимой задачей для ребенка и приносит огромное удовольствие как ему, так и родителям. А уж когда после получения синей полоски ребенок допускается к силовому разбиваю и приходит домой после первой разбитой доски – эти глаза невозможно описать: в них все счастье мира! Он, как в кино, разбил доску!
Наш тренер устраивает, помимо тренировок в спортшколе, еще и выездные сборы в отличном лагере в Беларуси, а также проводит внутренние соревнования между своими учениками как обучение соревнованиям «внешним», где его спортсмены отстаивают уже честь клуба.
Это очень динамичный, очень энергичный и относительно безопасный вид спорта. И мы очень рады, что мы живем в мире с Таеквондо.
Автор: Мария Дубовик
Все самое актуальное о спорте в вашем телефоне — подписывайтесь на наш Instagram!
Моделирование и внедрение педагогической технологии оптимизации тренировки юных спортсменов в бодибилдинге
Ключевые слова: бодибилдинг, оптимизация, моделирование, педагогическая технология, спортивная тренировка, структурно-функциональная модель, программно-содержательное обеспечение.
Введение. Решение проблемы оптимизации тренировки юных спортсменов в бодибилдинге имеет важное значение для развития теории и практики данного вида спорта, поскольку степень разработанности выбранного нами направления исследования на настоящий момент слабо выражена. Практика показывает, что методика тренировки юных атлетов часто копирует таковую взрослых спортсменов и имеет форсированный характер. Это приводит к тому, что занятия бодибилдингом в юношеском возрасте оказываются недостаточно эффективными в плане совершенствования телосложения и повышения физической подготовленности атлетов и не всегда выступают фактором улучшения здоровья подростков.
Анализ научной литературы по вопросам подготовки спортсменов в бодибилдинге и имеющийся практический опыт позволили констатировать наличие противоречий между: а) существующим на практике многолетним процессом подготовки спортсменов в бодибилдинге, начинающимся в раннем возрасте, и недостаточностью научного обоснования этапа начальной подготовки; б) высокой потенциальной возможностью бодибилдинга как средства повышения физической подготовленности, укрепления здоровья, оптимизации физического развития подростков и практическими результатами учебно-тренировочного процесса юных атлетов; в) постоянно совершенствующейся методикой занятий бодибилдингом взрослых, подготовленных атлетов и низким уровнем научной разработанности педагогических условий тренировки спортсменов до 16 лет.
Указанные противоречия свидетельствуют о существовании проблемы: каким образом можно повысить эффективность тренировки юных спортсменов в бодибилдинге? Наличие проблемы, необходимость ее решения в практике подготовки юных спортсменов и возможность ее реализации при выявленных противоречиях актуализируют тему настоящей исследовательской работы.
Цель настоящего исследования заключалась в разработке и экспериментальном обосновании педагогической технологии оптимизации тренировки на начальном этапе подготовки юных спортсменов в бодибилдинге.
В соответствии с целью поставлены основные задачи исследования. 1. Проанализировать и обобщить практический опыт и литературные данные в направлении психолого-педагогических и медико-биологических предпосылок оптимизации процесса подготовки юных спортсменов в бодибилдинге. 2. Разработать структурно-функциональную модель и программно-содержательное обеспечение тренировочного процесса юных спортсменов в бодибилдинге на начальном этапе спортивной подготовки. 3. Экспериментально обосновать и проверить эффективность педагогических условий оптимизации тренировки начинающих юных атлетов. 4. Разработать методические рекомендации по практическому обеспечению оптимизации тренировки юных бодибилдеров на начальном этапе спортивной подготовки.
Методы и организация исследования. В исследовании использовались следующие методы: теоретический анализ, анкетирование, интервьюирование, беседа, педагогический эксперимент, хронометрирование, педагогическое наблюдение, педагогическое тестирование, анамнез, пуль-сометрия, тонометрия, спирометрия, динамометрия, сома-тометрия и соматоскопия, теоретический анализ и обобщение опытных данных, математико-ста-тистическая обработка экспериментального материала.
Проведенный педагогический эксперимент имел формирующую направленность и проводился с сентября 2002 г. по май 2003 г. с участием 54 спортсменов 13-15 лет, занимающихся бодибилдингом на базе атлетического клуба Челябинской средней общеобразовательной школы №78. Были сформированы экспериментальная (ЭГ) и контрольная (КГ) группы, по 27 человек в каждой. ЭГ занималась по специально разработанной авторской программе. В КГ учебно-тренировочные занятия проводились по существующей программе атлетического клуба.
Результаты и их обсуждение. Комплексная оценка динамики функций основных обеспечивающих мышечную работу систем организма юных спортсменов позволила сделать выводы о влиянии авторской программы на состояние здоровья атлетов ЭГ и КГ.
Сравнивая данные физической подготовленности атлетов ЭГ и КГ в ходе формирующего педагогического эксперимента, можно говорить о том, что в ЭГ на момент окончания эксперимента показатели большинства исследуемых физических способностей по результатам тестирующих упражнений оказались выше, чем в КГ
Максимальный силовой результат в упражнении «жимы ногами», вовлекающем в работу преимущественно крупные четырехглавые мышцы бедер, в итоговом тестировании зафиксирован в ЭГ на 8,57 кг больше, чем в КГ. Силовая выносливость, оцениваемая в данном упражнении при работе с отягощением 70 % от индивидуального максимума, в ЭГ оказалась выше на 4,6 повторения. В скоростно-силовой выносливости по результатам выполнения упражнения для мышц живота за 30 с спортсмены ЭГ также превзошли атлетов КГ на 2,1 повторения. Общая выносливость, оцениваемая по данным бега в течение 6 мин, в итоге в ЭГ была на 107,7 м больше, чем в КГ. Гибкость в тазобедренных суставах, контролируемая в наклоне вперед сидя, в ЭГ также оказалась больше на 2,37 см.
Увеличение мышечного компонента в составе тела было зафиксировано у всех юных атлетов ЭГ. Средняя итоговая величина данного показателя была на 3,58 кг больше, чем в КГ (39,83±0,59 кг и 36,25±0,59 кг). В результате у юных спортсменов ЭГ отмечено большее, чем у атлетов КГ, увеличение размеров окружностей предплечья, плеча, бедра и голени. Такое увеличение мышечной массы на фоне снижения уровня подкожно-жировой прослойки привело к улучшению рельефа мускулатуры.
Достоверное снижение величины жирового компонента в составе тела и толщины кожно-жи-ровой складки подростков наблюдалось только в ЭГ (р<0,05). Снижение составило соответственно 0,51 и 1,14 кг. В КГ также отмечалось снижение этих показателей на 0,19 и 0,09 кг, но оно было недостоверным (р>0,05). Отмеченные сдвиги величины показателей были очевидными у спортсменов, занимающихся по авторской программе.
Обнаружено, что положительная динамика функциональных показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма более ярко проявилась также в группе атлетов, занимающихся по разработанной нами программе тренировки. Это подтверждается динамикой относительных показателей максимального потребления кислорода (МПК). Так, в ЭГ итоговые значения МПК достоверно возросли с 46,27± 1,36 до 52,72±1,12 мл/ мин/кг, то есть на 6,05 мл/мин/кг тогда как в КГ — с 46,95±1,26 до 50,81±1,53 мл/мин/кг, то есть на 3,86 мл/мин/кг.
В рамках итоговых комплексных обследований были проведены измерения ЧСС в ходе сжатия кистевого динамометра с усилием в 30 % от индивидуального максимального результата. Это позволило оценить адаптационные реакции сердечно-сосудистой системы (ССС) подростков на непредельные силовые нагрузки статического характера.
Обследования показали, что у атлетов ЭГ ЧСС в период предстартовых реакций за 1 мин до начала теста (исходный уровень) возрастает в среднем до 71,9 уд/ мин, а в КГ — до 73,8 уд/мин. При выполнении усилия в период вра-батывания ЧСС у атлетов ЭГ прирастает более выраженно, чем в КГ, а средние значения составили соответственно 83,72 и 90,80 уд/ мин. Таким образом, в КГ значения ЧСС в ходе выполнения теста оказались в среднем на 7,08 уд/ мин выше при менее выраженном их приросте в период врабатыва-ния. С окончанием врабатывания у подростков ЭГ ЧСС находится в устойчивом состоянии, тогда как у атлетов КГ отмечается волнообразный характер ее изменения.
Анализ полученных данных позволяет сделать вывод о том, что реакция ССС юных атлетов на непредельные силовые нагрузки статического характера различна в обеих группах и более благоприятна в ЭГ. Следовательно, тренировка в бодибилдинге способствует выработке приспособительных механизмов, обеспечивающих адекватную реакцию ССС подростков на силовые напряжения. В большей степени это проявляется у юных атлетов, которые занимались по авторской программе начальной физической подготовки.
Указанные изменения функционального состояния основных обеспечивающих мышечную работу систем организма юных атлетов ЭГ можно оценить как оздоравли-вающие.
Выводы
- Изучение процесса спортивной подготовки в бодибилдинге на основании доступных литературных источников и практической работы показало, что основные и реализуемые сегодня организационно-методические подходы к построению системы учебно-тренировочных занятий юных атлетов не имеют достаточного научного обоснования, соответствующего современной теории и практике многолетнего, поэтапного процесса подготовки спортсмена, что снижает эффективность и безопасность тренировки, особенно на ее начальной стадии.
- Оптимизация тренировки начинающих юных бодибилдеров основывается на следующих педагогических условиях: а) соподчинении направленности, принципов и содержания тренировочного процесса задачам спортивной подготовки в бодибилдинге с учетом особенностей естественного и стимулируемого физической нагрузкой роста и развития организма подростков; б) индивидуализации параметров, реализуемых на практике структурно-функциональных моделей тренировки в соответствии с возрастными и конституциональными особенностями, уровнем физической подготовленности и здоровья юных атлетов; в) применении минимальной по объему и интенсивности адекватной тренировочной нагрузки, обеспечивающей целевое повышение физической подготовленности и совершенствование телосложения юных спортсменов; г) планировании тренировочных занятий и циклов различной продолжительности с учетом функционального поля спортивной подготовки в бодибилдинге.
- Эффективность разработанных педагогических принципов оптимизации тренировки начинающих юных спортсменов в бодибилдинге имеет экспериментальное обоснование. В результате формирующего педагогического эксперимента у атлетов ЭГ по сравнению с атлетами КГ улучшились максимальные силовые возможности, силовая, скоростно-силовая и общая выносливость. Отмечено достоверное снижение подкожного жира и увеличение мышечного компонента в составе тела подростков, улучшение кар-диореспираторной, дыхательной и мышечной функций, что выразилось в более успешном выступлении спортсменов ЭГ в контрольных соревнованиях.
- Разработаны методические рекомендации по практическому обеспечению оптимального построения тренировки начинающих бодибилдеров 13-15 лет, которые включают три комплекса упражнений, применяемых в зависимости от задач тренировочных периодов: первый предусматривает одновременную организацию специальной нагрузки в режиме экстенсивного повторного и комплексного методов, где на отдельном занятии тренировочная нагрузка направлена одновременно на все мышечные группы; второй предполагает раздельную организацию силовых упражнений в режиме комплексного метода и реализуется по схеме сплит-программы, предполагающей разделение тренируемых мышц на отдельные группы верхних и нижних конечностей, туловища и др.; третий основан на одновременной организации специальной нагрузки в режиме комплексного метода восстановительно-поддерживающей направленности.
Мария Ваттель побила рекорд самого высокого профессионального бодибилдера
Мария родилась в Нидерландах и проживает между своей родной страной и Грецией.
Проведя детство, играя в футбол с мальчиками, в 19 лет она обнаружила свою страсть к бодибилдингу и в марте 2005 года приняла участие в своих первых соревнованиях.
Она думала, что с помощью силовых тренировок и фитнеса она действительно сможет что-то сделать. обыкновенного — она могла стать непобедимой .
«Я хотел сделать что-то экстраординарное, потому что я такой человек». — Мария Ваттель
Однако мир соревнований оказался непростым.
Мария вспоминает, что из-за своего роста ее часто называли «слишком высокой».
Иногда жюри не знало, как ее судить или где поставить рядом с другими участницами конкурса.
«У меня были соревнования, на которых меня не судили или судили только из-за чего-то генетического, с чем я не могу помочь, например, высокого роста», — говорит она.
Гордясь своей силой и фигурой, Мария придерживается интенсивной диеты и режима тренировок.
Ее еженедельный распорядок включает силовые тренировки в тренажерном зале пять дней в неделю, а также от 30 до 60 минут кардио пять дней в неделю.
Число зависит от того, на каком этапе обучения она находится в данный момент, но вы никогда не заметите, как она расслабляется!
Остальная часть дня состоит из еды, отдыха и административной работы.
Но ее здоровый образ жизни заключается не только в тренировках и поддержании формы: Мария также заботится о своем теле с помощью массажа и физиотерапевтических процедур по мере необходимости.
Мария в настоящее время работает над многими будущими проектами, и — хотя бодибилдинг остается ее основной работой — не все из них связаны с этой конкретной дисциплиной.
Тем не менее, обладание титулом Книги рекордов Гиннеса — это «маленькая корона для ее работы», — говорит спортсменка-рекордсмен.
«Попасть в Книгу рекордов Гиннеса было большим сюрпризом, но это очень хороший сюрприз. Быть высоким женским телом и работать культуристом очень тяжело и тяжело.
Удивительно, но именно ее друг Оливье Рихтерс, который, в свою очередь, является самым высоким профессиональным бодибилдером (мужчина) , первым обратил ее внимание на рекорд и побудил ее отправить заявку.
Теперь они оба фигурируют в страниц Книги рекордов Гиннеса 2022.
Здесь они позируют бок о бок, разминают мускулы и демонстрируют свои удивительные навыки.
Узнайте больше о рекорде Марии в Книге рекордов Гиннеса 2022 года, сейчас.
Биг Рами получил королевское приветствие по возвращении в Египет после победы в Олимпии 2021 года — Fitness Volt
Бодибилдинг — огромный вид спорта в Египте, и в результате Биг Рами стал чем-то вроде национального героя. Это стало еще более очевидным из-за того, как его встретили, когда он вернулся домой после победы в Мистер Олимпия 2021 года.
Когда Рами выиграл титул Олимпии в 2020 году, его встретили потоки поддержки со стороны своих соотечественников-египтян. Это справедливо, подумайте, насколько велик спортивный бодибилдинг в этом регионе мира и как хорошо он выглядел, чтобы выиграть титул.
В этом году все не изменилось, после того как он смог защитить свой титул и снова выиграть Олимпию, проведя вдали от дома в течение нескольких недель. Наконец он вернулся домой, и, как следует из сообщений в своем инстаграм-шоу , его снова встретили, как национального героя, которым он кажется, с командой EgyptAir, которая снова установила воздушные шары, чтобы поприветствовать своего чемпиона.
На этом торжества тоже не закончились, так как Рами затем поприветствовали пилоты и персонал авиалайнера, которые попросили его потусоваться на несколько минут и сфотографироваться. Они даже сделали торт с ним на нем, демонстрируя его легендарное массивное телосложение , в то время как воздушные шары задрапировали фон с его именем на них.
Вдобавок ко всему, когда он сошел с самолета, Рами сопровождали через аэропорт, в то время как его переполняла толпа. Затем его отвели в комнату, где он был отмечен за хорошо выполненную работу, когда он выиграл Олимпию.
Празднества не прекратились и после того, как он вышел из аэропорта, так как он был засыпан фанатами с того момента, как он ушел.Затем его засняли едущим по городу, где бесчисленных людей подбадривали его и праздновали захватывающее состязание, в котором он победил.
Спорная победа?
Очевидно, Биг Рами — любимец фанатов, особенно в его родном городе. Тем не менее, есть некоторые разногласия по поводу победы, , и некоторые люди сомневаются, заслуживает ли он победы.
А именно, критики указали на физическую форму, которую привел на сцену бомбардир Хади Чупан, занявший третье место, а также на его полное телосложение, заявив, что его ограбили.Это привело к вопросам о том, насколько важна физическая подготовка и является ли размер основным атрибутом, который принимали во внимание судьи.
Тем не менее, Рами победил и выглядел впечатляюще, , даже если он был не так хорош, как его пакет 2020 года. Пока он не уйдет в отставку в течение одного года, он, скорее всего, будет удерживать титул какое-то время.
История соревнований Big Ramy
- Олимпия 2021 — 1 место
- Олимпия 2020 — 1 место
- Арнольд Классик 2020 — 3 место
- Олимпия 2018 — 6 место
- 2017 Арнольд Классик Европа — 1 место
- Олимпия 2017 — 2 место
- 2016 Prague Pro — 2 место
- 2016 Kuwait Pro — 1 место
- 2016 Arnold Classic Europe — 2 место
- 2016 Olympia — 4 место
- 2015 Prague Pro — 2 место
- 2015 Arnold Classic Europe — 4 место место
- 2015 Олимпия — 5 место
- 2015 Arnold Classic Южная Америка — 1 место
- Олимпия 2014 — 7 место
- 2014 New York Pro — 1 место
- 2013 Олимпия — 8 место
- 2013 New York Pro — 1 место
- 2012 г. Любительская Олимпия Кувейт — 1-е место
Бодибилдер принял участие в боксерской тренировке и диете Эдди Холла
Эдди Холл изменил свое тело с тех пор, как за последние два года перешел от стронгмена к боксу, а культурист и влиятельный человек МэттДоэсФитнесс только что точно выяснил, через что проходит бывший победитель World’s Strongest Man каждый божий день, чтобы достичь и сохранить эти результаты.В рамках новой совместной работы на YouTube, которую Эдди также записал на своем собственном канале, Мэтт провел весь день, живя точно так же, как Эдди, занимаясь тренировками и съедая 7000 калорий.
День начинается с бега на 1,5 мили в жилете с отягощением 15 кг (33 фунта), который они оба преодолевают за 13 минут 10 секунд, после чего Мэтт, который постоянно борется с кардио-частью любого фитнес-упражнения, выражает горячее желание поджечь жилет. «Это как будто кто-то бьет тебя в живот каждую секунду, пока ты бежишь», — говорит он.
После первого приема пищи в день (говяжий фарш с яйцами, шпинатом и грибами и порция овсянки) Эдди ведет Мэтта в тренажерный зал для тренировки всего тела, включая жим лежа на наклонной скамье, жим плеч, тяги на тросе и толчки саней. . Затем Мэтт заставляет следующий прием пищи, протеиновый коктейль и немного фруктов, прежде чем перейти к плавательной части тренировки, состоящей из шести трехминутных раундов упражнений.
«В тренажерном зале тяжело, но можно просто сесть», — говорит измученный Мэтт после первого цикла в бассейне.«В воде ты чувствуешь себя так, как будто собираешься утонуть».
Третий белковый обед — куриные тако с салатом, затем Мэтту нужно убить полтора часа, а Эдди завершает следующую часть своего распорядка дня: полтора часа сна в барокамере. Как только Эдди возвращается, они начинают тренировку по боксу — и Эдди демонстрирует свою значительную силу удара.
И, наконец, в рамках процедуры выздоровления Эдди берет Мэтта на купание в джакузи, а затем в ледяную ванну для терапии горячим и холодным воздействием.Это интенсивный способ закончить невероятно загруженный, насыщенный день, но, как говорит Эдди: «Это моя постоянная работа».
Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренер по бодибилдингуЕвгений Тео поделился движением
по силе захватаВозможно, вы не так часто думаете об этом, но хват — один из самых важных аспектов вашей силовой тренировки. Хотите выполнять тяжелую становую тягу, поднимать большие веса для пожимания плечами или фермеров, или даже просто иметь возможность выполнить сильный набор подтягиваний? Вы должны уметь держаться за перекладину.Сила хвата также важнее этого — исследования показали, что люди с более сильным хватом, вероятно, будут более здоровыми и с меньшей вероятностью умрут раньше времени.
Тренировка сильного хвата означает тренировку предплечий, которыми слишком часто пренебрегают в отделе эстетики, поскольку парни сосредотачиваются на более очевидных мышцах рук, таких как бицепсы и трицепсы. Предплечья тоже явно горячие, и никто не хочет видеть, как вы закатываете рукава, если у вас нет мяса на костях. Вам следует уделить больше внимания предплечьям как для силы, так и для размера, и для этого вам не понадобится снаряжение для всего тренажерного зала.
Бодибилдер и тренер Юджин Тео имеет решение старой школы, которое он любит использовать для увеличения силы и размера предплечий. «Создайте более крупные и сильные предплечья и хват, а также уменьшите боль в локтях у борющихся спортсменов, тренируя это недостаточно тренированное действие — разгибание», — пишет он в подписи к короткому ролику. Вам просто понадобится веревка или лента, чтобы прикрепить ее к грузу (предпочтительно, в этом случае пластина с отверстием для облегчения крепления) и что-то цилиндрическое, которое вы можете обернуть вокруг веревки или ленты, например, конец (рукав) штанги.Вы можете использовать что-то вроде метлы в качестве ручки, но вам будет лучше, если вы будете держаться за более широкую поверхность. Если вы используете рукав штанги, вы можете положить штангу на стойку или скамью, чтобы держать снаряд во время повторения упражнения.
Мужское здоровье
После того, как вы настроите, выполнение будет простым. Крепко возьмитесь за перекладину руками по обе стороны от ленты или скакалки, затем перекатывайте гирю вверх и вниз, скручивая перекладину с каждым поворотом.«Поднятие веса вверх и управление им вниз укрепляют мышцы-разгибатели в верхней части предплечий, которые обычно недостаточно тренированы для силы и мощности захвата», — говорит Тео.
Он считает каждое скручивание как одно повторение, а не каждое полное поднятие веса сверху вниз. Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений, чтобы поджарить предплечья, чтобы развить силу и размер, которые вам нужны.
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бодибилдер разделяет 5 «золотых» правил наращивания мышечной массы
Если вы изо всех сил пытаетесь разобраться в десятках тысяч видеороликов о здоровье, фитнесе и наращивании мышц на YouTube, культурист Джо Делани здесь, чтобы прорваться сквозь шум.В недавнем видео Делейни поделился пятью советами — своими «золотыми правилами», которые помогут вам набрать мышечную массу с минимальными затратами времени.
«Весь мой подход к тренировкам и философия основаны на идее, что вы, вероятно, получите от 90 до 95 процентов своего прогресса, просто сосредоточившись на абсолютных основах и гарантируя, что вы делаете их хорошо и последовательно», — объясняет он. «Для большинства людей, которые просто хотят быть в хорошей форме и хотят продолжать всю оставшуюся жизнь, лучше всего сосредоточиться на тех аспектах, в которых вы получаете максимальную отдачу от вложенных времени и усилий.»Имея это в виду, давайте продолжим.
Поддержание излишка калорий
«В первую очередь, мы должны поддерживать излишек калорий, потому что, независимо от того, что вы делаете, насколько усердно или часто вы тренируетесь, вы просто не можете сотворить что-то из ничего, «Делейни объясняет. «Вам нужно немного калорий, чтобы обеспечить процесс наращивания мышц … путем создания крошечных разрывов в мышечных волокнах во время тренировки, которые затем снова увеличиваются в размерах».
Достаточный объем, частота и интенсивность
«Мы можем заменить [термин]« объем »на« количество », которое обычно измеряется в [количестве] рабочих наборов.Мы можем говорить о недельном объеме на каждую группу мышц, о том, сколько рабочих подходов вы выполняете в течение недели для определенной группы мышц; или общий объем тренировки, то есть сколько общих подходов в тренировке », — объясняет Делейни.« Частота — это то, как часто мы тренируем группу мышц, и, опять же, мы склонны говорить об этом в контексте недели. . Высокочастотный тренировочный сплит — это сплит, при котором вы часто задействуете каждую группу мышц, например сплит всего тела ».
«Интенсивность — это забавно, потому что она может иметь два значения.Технически, он используется для описания того, насколько тяжелый вес по отношению к вашему максимальному размеру одного повторения. Более тяжелый вес всегда означает более высокую интенсивность, независимо от того, насколько сложен подход в целом. На бумаге подход из пяти повторений со 100 кг технически будет иметь более высокую интенсивность, чем, скажем, из 25 повторений с 95 кг ». Делани продолжает рекомендовать новичкам делать 10 подходов на каждую группу мышц каждую неделю -« столько же «- говорит он, — и рекомендует тренировать каждую часть тела примерно два раза в неделю.Он объясняет, что все, что угодно, приведет к «уменьшению отдачи». И наконец, «если подход слишком прост, и вы вполне способны выполнить его без усилий, у вашего тела нет причин адаптироваться … золотая середина, кажется, берет большую часть ваших подходов от одного до трех подходов от отказ.»
Достаточный сон и восстановление
Мужчины, не спите на достаточный отдых. «Есть несколько способов, которыми сон или его недостаток могут повлиять на вашу способность нарастить мышцы. Во-первых, недостаток сна будет пагубно сказываться на ваших тренировках.Подход, который останавливается на двух повторениях от отказа или чего-то подобного, когда вы устали и вялы; не стоит того же, когда вы свежи и полны энергии ». Делейни делится двумя исследованиями (здесь и здесь), которые доказывают, что глубокий или« медленный »сон жизненно важен для восстановления мышц и, если сон недостаточен , «недосыпание восьми часов может пагубно сказаться на уровне гормонов».
Согласованность«Вы можете делать все, что я описал в этом видео, но делайте это только в течение недели или дня, вы далеко не уйдете», — объясняет Делани.»Ваше тело будет адаптироваться к возлагаемым на него требованиям, но это последовательный процесс, поэтому, если потребность в одну неделю — это обычные пять тренировок с отягощениями, но на следующей неделе вы не будете делать ничего, вы начнете адаптироваться к этому. … ваше тело склонится к средней нагрузке на него «.
Прогрессивная перегрузка
Наконец, по мере того, как ваша сила и физическая форма улучшаются, Делейни подчеркивает, что вы всегда должны стремиться постепенно перегружать либо количество повторений, которые вы выполняете в каждом движении, либо общий вес, который вы поднимаете.Кроме того, «по мере того, как вы повторяете движения неделю за неделей, ваша подвижность может начать увеличиваться, и вы можете начать использовать более широкий, более продолжительный или больший диапазон движений», — объясняет Делани. «Через два или три года тренировок вам нужно будет более методично думать о прогрессивных перегрузках.
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Бодибилдер заменил алкоголь травкой, чтобы лучше спать и избегать употребления калорий. Она сказала, что это помогло ей выиграть свой первый конкурс.
Владелец маркетинговой фирмы Рози Маттио любит фитнес и в этом году приняла участие в своем первом соревновании по бодибилдингу.
Чтобы тренироваться, ей пришлось сократить количество калорий. Она отказалась от алкоголя и употребляла коноплю на общественных собраниях.
Маттио обнаружила, что может лучше спать и облегчить мышечные боли с помощью каннабиса, и выиграла свое соревнование.
Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
Последние семь лет Рози Маттио все свободное время посвящает фитнесу. Шесть дней в неделю она просыпается в 16:30, чтобы поднять тяжести и отправиться на пробежку, при этом она уравновешивает время с четырьмя дочерьми и работает в своей маркетинговой компании.
В январе она решила поэкспериментировать с каннабисом во время подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, и результаты окупились. 40-летняя Маттио выиграла свое соревнование во Флориде и сказала Insider, что она считает, что замена алкоголя на каннабис помогла ей добиться этого.
Видео по теме: Как нефть CBD стала отраслью с оборотом в 1 миллиард долларов?
Анекдотические отчеты спортсменов и любителей упражнений показывают, что каннабис может повысить производительность тренировок, потому что он помогает мозгу гиперфокусироваться и делает повседневные задачи более увлекательными.Джордан Тишлер, терапевт и президент Ассоциации специалистов по каннабису, ранее сообщил Insider.
Отчаявшись больше сна для тренировок, Маттио попробовала жевательные конфеты с каннабисом
Сначала Маттио, которая работает с клиентами каннабиса в своей работе по связям с общественностью, обратилась к каннабису как к снотворному.
Она заметила, что чем меньше она ела в рамках тренировочной диеты, тем больше у нее проблем с засыпанием. Однажды ночью она положила в рот мармелад Incredibles (который она представляет) и проспала всю ночь.
Это было подтверждением, что Маттио нужно было включать каннабис в других формах, включая местное средство от боли в мышцах и употребление напитков из каннабиса вместо алкогольных напитков.
Маттио не могла отказаться от хлеба, поэтому она сменила водку на сельтерскую воду с каннабисом.
Маттио сказала, что любит здоровую пищу, но раньше наслаждалась коктейлями с друзьями, клиентами и отдыхала в конце дня.
История продолжается
Когда ее тренер по бодибилдингу сказал, что ей нужно более тщательно подсчитывать питательные вещества и калории для соревнований, Маттио решила, что пустые калории от алкоголя должны уйти.
«Когда у меня так мало калорий и я так голоден, я хочу съесть овсянку, я хочу съесть тост, я хочу есть хлеб. Вам нужна энергия, чтобы тренироваться. Я не хочу использовать свой углеводов на водке », — сказал Маттио Insider.
В то же время Маттио чувствовала себя опустошенной, когда встречалась с клиентами или друзьями, чтобы выпить после работы. Она обратилась к Cann, газированному напитку с 2 миллиграммами THC, опьяняющего химического соединения в каннабисе.
Маттио также работает с брендом Select, поэтому она попробовала их компрессионные пакеты, содержащие 5 миллиграммов ТГК.Она сказала, что неброская упаковка позволила ей отнести его в сумочке в бар, где она смешала его с сельтерской водой со льдом.
Устранение похмелья было одним из непреднамеренных, но долгожданных результатов перехода с алкоголя на каннабис, сказал Маттио.
«Я не думаю, что смогла бы иметь хоть какое-то качество жизни во время этого соревнования [без каннабиса]», — сказала она.
Сейчас Маттио готовится к участию в ноябрьском марафоне в Нью-Йорке и говорит, что каннабис остается частью ее повседневного образа жизни.
Прочтите оригинальную статью на Insider
15 советов по бодибилдингу для начинающих для более эффективных тренировок
Если вы новичок в бодибилдинге и хотите улучшить свою внешность, советы по бодибилдингу могут помочь вам начать правильную работу. Бодибилдинг — отличный способ укрепить, тонизировать и стабилизировать все ваше тело, но легко совершить ошибки, которые могут привести к травмам, которые не позволят вам участвовать в игре на месяцы. Если вы действительно хотите посвятить себя наращиванию мышечной массы с течением времени, наберитесь терпения, начните с некоторых основ бодибилдинга и двигайтесь дальше.
Вот 15 лучших советов по бодибилдингу для начинающих.
1. Придерживайтесь свободных весов
Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны сложных высокотехнологичных тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы. Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, особенно для новичков.
Свободные веса предлагают широкий диапазон движений и основаны на правильной форме, что в конечном итоге помогает нарастить больше мышц, чем ограничивающие тренажеры, которые часто встречаются в тренажерном зале.
2. Выполняйте сложные подъемы и движения
Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения, которые вы видите в фитнес-журналах или на веб-сайтах с тяжелыми весами, вам следует в первую очередь придерживаться базовых движений как одного из первых советов по бодибилдингу.
Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и военный жим плеч, должны быть в вашем распорядке. Они популярны не зря. Они были разработаны для работы с основными группами мышц, что поможет вам с нуля строить свой распорядок дня.
3. Найдите программу и придерживайтесь ее
Чтобы добиться успеха в бодибилдинге, вам нужно иметь строгий распорядок дня и строго ему следовать. Попросите личного тренера или опытного бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя точные упражнения, которые вам нужно делать, количество подходов и количество повторений в подходе.
Когда вы ступите в тренажерный зал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке, чтобы создать еженедельный распорядок, который приведет к увеличению мышечной массы.Зная, что вы делаете в определенный день, и зная, что было в предыдущие дни, вы можете избежать травм и чрезмерного использования.
4. Не тренируйтесь каждый день
Если человек, составивший вам программу, знает, что делает, в вашем распорядке должно быть 3 или 4 тренировки в неделю. Как новичку, вам не нужно тренироваться чаще. Это может привести к растяжению мышц, что в конечном итоге может привести к изнурительным травмам, поэтому обратите внимание на этот совет по бодибилдингу.
Каждый раз, когда вы занимаетесь бодибилдингом, помните, что вы буквально рвете свои мышечные волокна.Если вы будете делать это 7 раз в неделю, не давая им восстановиться, вы можете нанести непоправимый ущерб. Чтобы ваши мышцы оставались здоровыми, выделяйте хотя бы один день между тренировками.
5. Тренируйте каждую группу мышц каждую неделю
Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо. Вам нужно прорабатывать каждую группу мышц не реже одного раза в неделю, чтобы действительно увидеть эффект. Вам также следует увеличивать вес, который вы поднимаете, каждую неделю или раз в две недели, чтобы постоянно заставлять свое тело наращивать мышцы.
6. Выучите правильную форму
Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы можете поднять, вам нужно начинать с меньшего веса и изучать правильную форму каждого упражнения. Если вы собираетесь в тренажерный зал, у них часто есть тренеры, которые покажут вам правильную форму для различных упражнений. Если вам нужно больше рекомендаций, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера на одну или две недели, чтобы начать работу.
Приобретя правильную форму, вы сможете продолжать работать, не заходя слишком далеко, используя другие советы по бодибилдингу для начинающих.
7. Постепенно увеличивайте вес
После того, как вы освоите правильную форму каждого упражнения, вам нужно периодически добавлять более тяжелые веса. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес примерно каждые две недели. Это увеличит вашу силу и приведет к набору мышц.
Если вы будете оставаться на одном весе слишком долго, ваше тело почувствует себя комфортно и не сможет наращивать мышцы, поэтому важно продолжать предлагать своему телу сложные задачи.
8. Будьте осторожны
Когда вы дойдете до использования больших весов, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. У вас может не быть проблем со спиной прямо сейчас, но вы не хотите иметь их и в будущем. Когда дело доходит до советов по бодибилдингу, об этом многие забывают, пока не станет слишком поздно.
9. Ешьте много белка
Белок необходим для наращивания мышечной массы. В больших количествах его можно найти в курице, рыбе, яйцах, молоке, бобах, орехах и некоторых овощах.Большинство экспертов рекомендуют по крайней мере 1 грамм белка на фунт веса тела для достижения наилучших результатов. Если становится трудно потреблять достаточное количество белка каждый день, добавьте также протеиновый коктейль.
10. Будьте в избытке калорий
Это один из тех советов по бодибилдингу, которые большинство людей сначала не понимают. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма), и скорректируйте его в зависимости от того, насколько вы активны.Если у вас сидячая работа, вам нужно меньше калорий, а если вы очень активны, вам нужно больше.
Не ешьте слишком мало калорий, так как это может означать, что ваше тело может начать сжигать мышцы, которые вы строите, для получения энергии. Для сжигания жира требуется дефицит калорий, а для наращивания мышечной массы — наоборот.
11. Ешьте чаще
Если вы новичок в бодибилдинге, неплохо было бы есть чаще. Старайтесь есть 4–5 раз в день и не проводите без еды более 3–4 часов.По мере наращивания мышечной массы ваше тело будет нуждаться в постоянном источнике топлива, которое поступает из пищи.
12. Избегайте нездоровой пищи
Это правда, что вы хотите немного набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был мышечной массой, а не жиром! Для этого совета по бодибилдингу потребляйте качественную пищу, такую как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, сладостей и жирной пищи.
Единственное время, когда вам следует потреблять быстроусвояемые углеводы (обычно продукты, содержащие много сахара или белой муки), — это сразу после тренировки.
13. Ешьте фрукты и овощи
Помимо макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вашему организму необходимы микроэлементы (витамины и минералы). В основном это фрукты и овощи, поэтому убедитесь, что вы их получаете в достаточном количестве каждый день, как до, так и после тренировки.
14. Отдых и восстановление
Один из самых важных советов по бодибилдингу для начинающих — дать своему телу время на восстановление. Ваши мышцы растут не во время тренировок, а в периоды отдыха, особенно когда вы спите.8-9 часов в сутки оптимально. Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте привыкнуть к ночному распорядку дня, который поможет вам сбалансировать свой режим сна.
15. Действуйте как спортсмен
Если вы хотите посвятить себя бодибилдингу, погрузитесь в образ мышления спортсмена. Чтобы стать сильнее и здоровее, нужно заниматься как в тренажерном зале, так и вне его. Когда вы не занимаетесь спортом, по возможности избегайте курения, алкоголя и других нездоровых пороков. Это поможет вам вести более здоровый образ жизни, соответствующий вашим усилиям в тренажерном зале.
The Bottom Line
Приведенные выше советы по бодибилдингу — отличное место для начала, если вы пытаетесь заняться бодибилдингом. Эти виды тренировок могут здорово повлиять на вашу мышечную массу, а также стабильность суставов и кардио-здоровье. Начните медленно и безопасно, чтобы выработать полезный распорядок дня, который поможет вам получать удовольствие от бодибилдинга на долгие годы.
Дополнительные советы по бодибилдингу для начинающих
Кредит на фотографию: Анастасий Марагос через unsplash.com
.