Советы для бега: Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Советы для начинающих бегунов и план на первые три месяца | by Renat Shagabutdinov

Хотя и кажется, что бегать — просто (это действительно так во многом, не зря так называется наш канал — многие виды спорта имеют гораздо более высокий порог входа для новичков), все же у тех, кто только начинает, обычно немало вопросов.

Давайте посмотрим на перечень советов для начинающих, который имеется в книге Runner’s World 1001 Running Tips (подробнее об этой замечательной книге, как и о другом издании из той же серии в самое ближайшее время можно будет прочитать в обзоре — сообщим отдельно).

• Оставьте отговорки. Оказывается, один тренер даже собрал все отговорки бегунов-любителей в книгу 🙂 Всегда может быть холодно, жарко, может не быть настроения и еще миллиард причин — либо вы отказываетесь от отговорок, либо так и не начинаете бегать, ожидая идеального дня и случая.
• Ведите дневник. Пусть это будет простой дневник в любом формате или даже календарик на холодильнике. Когда вы будете видеть, сколько уже отбегали, это будет вас воодушевлять. А еще дневник тренировок стимулирует не пропускать тренировки.
• При этом важно помнить, что ни один бегун в мире не выполнил все тренировки, которые были запланированы. Пропуски (по веским причинам) случаются. Фокусируйтесь на долгосрочной перспективе и не переживайте. Вы вернетесь к своей программе и добьетесь своих целей, будь то более высокий уровень здоровья, снижение веса или участие в забеге.
• Найдите себе товарища по бегу. Наличие партнера очень помогает придерживаться своего тренировочного плана. Это и общение, и социальное обязательство!
• Обдумывайте проблемы и задачи на бегу (см. интервью с Юрием Строфиловым), слушайте подкасты или общайтесь с партнером по тренировкам: проводите это время с пользой и интересом.
• Не налегайте на дополнительные углеводы в начале пути. Вы начали бегать и считаете, что это повод для бесконечной паста-пати? 3–5 км в легком темпе — это 200–300 ккал. Не повод употреблять какой-то специальный углеводный обед или завтрак до или после тренировки. Достаточно качественного разнообразного питания в течение дня и перекуса за час-два до пробежки.
• Пейте воду, но только когда хочется. Да, во время бега мы потеем, но в начале пути не нужно злоупотреблять спортивными напитками и изучать какие-то продвинутые стратегии гидратации. Ориентируйтесь на жажду. Достаточно попить немного воды перед выходом на тренировку и немного-после.
• Еще раз: спортивные напитки могут быть не нужны в начале, пока вы бегаете всего несколько километров за одну тренировку. Спортивный напиток во время пробежки плюс какие-нибудь батончики и/или сладости — и вот вы уже набираете вес, хотя бегаете. Бег, особенно в небольших объемах — не индульгенция.
• Ешьте настоящую еду (см “Простое правило” Майкла Поллана). Многие начинающие (и не только) бегуны ориентированы на результат, чем пользуются производители спортивного питания, обещающие дивиденды от употребления продуктов. Но вам хватит обычной качественной пищи для достижения поставленных целей.
• Не увлекайтесь гаджетами поначалу. Обычных часов с секундомером может быть достаточно, чтобы фиксировать время пробежки. Плюс плеер, если вам хочется бегать с музыкой (главное не делать это там, где это может повлиять на вашу безопасность).
• Обзаведитесь парой беговых кроссовок. Главный критерий при их выборе — комфорт.
• Смиритесь с тем, что будут побаливать мышцы, будет дискомфорт. В таких случаях придерживайтесь проверенного правила RICE (см “Правило RICE”).
• Не торопитесь бегать быстро. Всему свое время: пока старайтесь бежать так, чтобы вы могли по ходу дела вести беседу. Сфокусируйтесь лучше на постепенном увеличении длительности бега, чем на скорости. Если вы испытываете трудности с дыханием, вам тяжело — замедляйтесь. Привыкайте: пробежка должна приносить удовольствие, а не быть выматывающей тренировкой (см. также “Бег по правилу 80/20”)
• Где бегать? Да везде, где позволяет логистика, расписание и другие факторы. Улицы возле дома, парк, беговая дорожка, стадион в вашей районе — все подойдет. Холмов в самом начале лучше все-таки избегать. А если они есть на вашем пути, сосредоточьтесь на поддержании того же усилия, а не скорости. Если нужно, можно перейти на шаг.
• Переход на шаг — хорошая идея для новичков, и не только на холмах. Ходьба позволяет предотвращать усталость и истощение запасов гликогена, так что с перерывами вы сможете провести больше времени “на ногах”, чем если бы бежали непрерывно. Так что в ходьбе нет ничего зазорного (и мы можем вспомнить, что она присутствует во многих планах для новичков), а со временем необходимость в ней отпадет, т.к. вы будете прогрессировать.
• Ориентируйтесь на 3–5 дней бега в неделю. Нужны дни отдыха для восстановления.
• Приблизительно у половины бегунов имеет место дефицит железа. Чтобы получать достаточно, употребляйте 170 граммов нежирного красного мяса три раза в неделю или же налегайте на курицу, рыбу и шпинат.
• То же касается и витамина D, особенно зимой. Его дефицит может приводить к болезням и недомоганию. Жирная рыба, говядина, печень, яичный желток и витаминизированное молоко — хорошие источники. Помимо солнечного света, конечно, которого сейчас в большинстве регионов не хватает.
• Прислушивайтесь к организму. Если мышцы болят в течение одного-двух дней после пробежки, это нормально, но боль, которая продолжается более 48 часов или ограничивает ваши движения — сигнал. И повод для посещения врача и отдыха. Обычно это случается из-за какого-нибудь“слишком”: слишком много бега, слишком быстро, слишком часто.
• Не забывайте про минимально необходимую экипировку: хлопковая одежда может натирать кожу, так что лучше ее избегать. Вазелин или bodyglide тоже помогут избежать этой неприятности.
• Награждайте себя. Можно поставить копилку и класть в нее определенную сумму после каждой пробежки, чтобы потом потратить на поездку на какой-нибудь забег или на предмет экипировки. Говорят, что долгосрочная мотивация — снижение веса через год или более высокий уровень здоровья — не так хорошо работает, как краткосрочная.

А с чего, собственно, начинать?

С нескольких минут бега, добавленных к вашим прогулкам. Если вы можете пройти 30 минут без остановки, вы можете начать бегать. Бегите в легком темпе и переходите на шаг, как только становится тяжело дышать. Идите до полного восстановления и потом снова пробуйте бежать. Пусть даже вы сможете пробежать не более 10 секунд на этот раз — это нормально. Со временем ходьбы станет меньше, а бега больше.

Вот простой план на три месяца, составленный на основании рекомендаций врачей по необходимому объему физической активности:

1 месяц

Три дня в неделю: ходьба 10 минут, бег/ходьба 15 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

2 месяц

Три дня в неделю: ходьба 5 минут, бег/ходьба 20 минут, ходьба 5 минут.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

3 месяц

Три дня в неделю: ходьба 2 минуты, бег/ходьба 25 минут, ходьба 3 минуты.

Два дня в неделю: ходьба 30 минут.

10 советов для начинающих бегунов

В этой статье мы опишем базовые советы для тех, кто планирует в ближайшем будущем пробежать свои первые 5 или 10 км. Мы ожидаем, что вы уже начали бегать, но ещё не до конца понимаете, как будет правильно бежать на забеге. Интересно? Читайте дальше.

1. Стартуй медленно

Не стоит в самом начале тренировки бежать изо всех сил, так вы рискуете не только быстро устать, но и получить травму. Поэтому начните тренировку с легкой 10-15 минутной пробежки — за это время вы разогреете и подготовите свои мышцы.

2. Не выматывайте себя быстрым бегом

Бегите в свое удовольствие, наслаждаясь процессом и окружающим ландшафтом большую часть тренировки, и ускоряйтесь под конец своей пробежки.

3. Меняйте темп бега

Постоянно бегать в одном темпе — скучно и мешает тренировать свою выносливость. Поэтому старайтесь во время пробежки чередовать быстрый и медленный темп бега.

4.

Контролируйте себя, но без фанатизма!

Пульсометр или фитнес трекер, который вы используете, несомненно отличный помощник, но все же старайтесь больше прислушиваться к своему телу и бегать в том темпе, который комфортен именно вам.

5. Музыка — лучшая мотивация!

Загрузите свои любимые треки и наслаждайтесь бегом под любимую музыку.

6. Не только бег!

Тренируйте свое тело, ведь без сильного мышечного корсета вы не сможете добиться желаемых результатов, поэтому качайте пресс, выполняйте планку, приседайте и отжимайтесь, и не забывайте о растяжке!

7. Расслабьтесь

Многие начинающие бегуны слишком сильно напрягают мышцы плечевого пояса и сжимают кулаки. Не стоит этого делать, расслабьте плечи и руки.

8. Бегайте по холмистой местности

Бег с подъемами и спусками отлично тренирует выносливость и вы заметите как ваши мышцы становятся крепче. Делайте тренировки с бегом в подъем и на спуск 2-3 раза в месяц.

9.

Бегайте в компании

Соберите друзей и устройте совместные пробежки. Во-первых, это дисциплинирует ваши тренировки, во-вторых, разговоры во время бега — хороший показатель того, что вы бежите в правильном темпе.

10. Купите новую форму для своих тренировок

Новые удобные кроссовки, яркая форма способна поднять настроение и увеличить вашу мотивацию — вы будете с удовольствием идти на пробежку, а это гарантия того, что вы добьетесь поставленных целей!

И верьте — у вас обязательно всё получиться. А если решили пробежать свой первый (или уже не первый) забег — регистрируйтесь на ближайшее мероприятие, ЗаБег, которое пройдёт в Краснодаре и по всей России уже 20 мая! Бежит вся страна, так что успевай регистрироваться!

Возврат к списку

ASICS Frontrunner — ГОРЯЧИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛОДУ

Есть места в мире, в которых зимние месяцы — самое приятное время года для тренировок по бегу. В последние года мне удавалось продлить лето и тренироваться при +25 в декабре, но этот год – исключение.

В ближайшее время на землю ляжет снег и придут холода, выйти на улицу, чтобы выдержать непогоду, станет большой проблемой для многих. Если Вам все же удастся найти способ мотивировать себя продолжать бегать на морозе, вы можете извлечь выгоду из следующих преимуществ:

1. Часто ли вы чувствуете усталость и недостаток энергии зимой? Тогда вы получите еще больше энергии от зимних пробежек.
2. Если вы не отдыхаете зимой от тренировок, вы будете в форме круглый год, а весной быстрее войдете в соревновательный ритм
3. Вы укрепляете свою иммунную систему и укрепляете себя.
4. Если вы завершите тренировку, несмотря на плохую погоду, то испытаете чувство гордости и выполненного долга.

ГОРЯЧИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ БЕГА ПО ХОЛОДУ

ЗИМНИЙ ВЕРХ

Одевайся как лук! Носите несколько слоев одежды, один поверх другого.

Первый слой должен состоять из специального дышащего функционального белья. Это поглощает пот, а затем выводит его от вашего тела.

Второй слой одежды для бега в холодную погоду должен регулировать тепло вашего тела. Хорошим примером этого может быть:

RACE SEAMLESS LS

Описание продукта Лонгслив RACE SEAMLESS LS изготовлен из бесшовной структурированной жаккар…

EXPLORE MORE

Третий слой специально защищает вас от ветра. Посмотрите интересный вариант этого сезона:

LITE-SHOW WINTER JACKET

Описание продукта Разработанная с применением технологии FIREFLY™ для улучшения видимости во…

EXPLORE MORE

ПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ

Для бега по часто мокрым и скользким поверхностям зимой необходимы кроссовки с хорошим профилем подошвы, например кроссовки для трейлраннинга, также отлично подойдет новинка сезона 

GEL-KAYANO 27 WINTERIZED

GEL-KAYANO 27 WINTERIZED

Описание продукта Ощутите невероятный комфорт и усиленную поддержку в беговых кроссовках GEL.

..

EXPLORE MORE

Дышащий и водоотталкивающий верх сохраняет ноги сухими.

Специальные носки для бега с повышенной воздухопроницаемостью предотвращают перекатывание и скольжение, а также сохраняют тепло ахиллова сухожилия и икры.

ТЕПЛАЯ ГОЛОВА И РУКИ НЕСМОТРЯ НА ХОЛОД

В случае сильного ветра и низких температур рекомендуется надеть шапку для бега или повязку на голову. Специальные перчатки для бега согреют пальцы. Так вы будете защищены от чрезмерных потерь тепла.

GLOVES

Описание продукта GLOVES подходят для бега, когда снижается температура. Мягкие на ощупь, эт…

EXPLORE MORE

LITE SHOW BEANIE

Описание продукта Эта шапка изготавливается из облегающей трикотажной ткани и подходит для б…

EXPLORE MORE

Мой совет:

Тело выделяет тепло, когда мышцы двигаются. Поэтому выбирайте одежду, чтобы в первые несколько минут пробежки было немного прохладно. Таким образом, вам не придется беспокоиться о чрезмерной одежде и избежать сильного потоотделения и перегрева.

ВЕЧНОЕ ПРАВИЛО — РАЗМИНКА

Когда на улице не очень комфортно, согрейтесь дома. Хорошими упражнениями для этого являются прыжки, приседания . Но не стоит слишком сильно потеть, все должно быть в меру. Холод будет практически неощутим, если Вы разогреетесь перед пробежкой.

КОГДА СИЛЬНЫЙ ВЕТЕР

Если не только холодно, но и ветрено, то выбирайте маршрут, по которому начнете бежать против ветра и заканчиваете ветром за спиной. Таким образом не будете слишком замерзать в конце пробежки.

БЕЗОПАСНОСТЬ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО

Если вы предпочитаете бегать зимой утром или вечером, обязательно наденьте подходящую экипировку для вашей безопасности. В России нет обязательных правил для одежды в вечернее время, но светоотражающие шапочки, куртки и перчатки для бега в темноте уже давно есть в продаже.

В ГРУППЕ ВЕСЕЛЕЕ

Собирайтесь с единомышленниками. Это помогает мотивировать Вас и делает тренировку вдвое веселее.

СУХАЯ ОДЕЖДА И ЗАМИНКА

После пробежки как можно скорее согрейтесь в тепле и примите душ или переоденьтесь в теплую и сухую одежду. Если вы хорошо и тепло закутаны, вы можете сделать расслабляющую растяжку на открытом воздухе, не рискуя простудиться.

Даже если это не так заметно, как летом, на морозе вы теряете много жидкости. Поэтому не забывайте пить много воды после пробежки.

Мой совет:

Никогда после пробежки не кладите кроссовки на отопительный радиатор. Сильный и прямой нагрев делает материал обуви жестким и ломким, что снижает их долговечность. Вместо этого набейте обувь газетой и оставьте дома. Примерно через час вы можете заменить влажную газету свежей сухой газетой.

Последуйте моим рекомендациям и бег на морозе этой зимой доставит Вам много удовольствия.

советы и ответы на вопросы

У каждого свои причины начать бегать: соответствовать моде, похудеть, укрепить здоровье, пробежать марафон или триатлон. Независимо от целей, начинать бегать нужно правильно. Мы собрали в одной статье все, что может пригодиться начинающему бегуну и ответили на самые частые вопросы.

Как начать бегать для похудения

Бег — не самое эффективное средство для похудения, но хорошее дополнение к контролю за потреблением калорий. А при 2 и 3 степени ожирения бегать вообще запрещено. Степень ожирения можно определить по индексу массы тела (ИМТ). Прежде, чем заниматься бегом, снизьте свой вес до состояния «предожирение» с помощью ограничения калорийности. Из активности можно использовать быструю ходьбу, скандинавскую ходьбу, плавание, велосипед, лыжные прогулки — все, что не дает нагрузки на суставы. О скандинавской ходьбе читайте в статье польза и вред скандинавской ходьбы.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Приобретите беговые кроссовки. Не обязательно брать самые дорогие, но и за дешевизной гнаться не стоит. Чтобы не ошибиться в выборе, читайте наш гид по беговым кроссовкам из более 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что можно бегать в чем попало. Начинать бегать в старых кроссовках — прямой путь к травме. Если опытный бегун может пробежаться даже босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Беговая одежда должна быть из синтетики. Хлопок набирает влагу, держит ее, становится тяжелым и натирает. Хорошая беговая одежда состоит из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы хороши для повседневного использования, но не для бега. Подробнее читайте в наших статьях:

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп начинающего бегуна должен позволять свободно разговаривать. Причем, не выдавливать из себя по 2 слова, а говорить полноценными предложениями. Если у вас так не получается — снижайте темп или переходите на быстрый шаг. Регулярные тренировки быстрым шагом укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы, помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как постепенно легко перейдете на бег. И самое главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее мнения окружающих!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время нагрузки. Начинайте тренировки с 30 минут: 5 минут ходьбы для разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, чередование бега и ходьбы) + 5 минут ходьбы для заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно успеть восстановиться после нагрузки, суставам — окрепнуть. Чтобы прогрессировать в беге соблюдайте последовательность 3 правил тренировок:

• регулярность
• продолжительность
• интенсивность

Именно в таком порядке нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте над регулярностью в течение нескольких недель, потом постепенно увеличивайте продолжительность и только после этого занимайтесь интенсивностью Для увеличения нагрузки есть правило 10% в неделю. Например, если за неделю тренировались 90 минут, то на следующей неделе тренируйтесь не более 100 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Не обращайте внимание на стереотипы о беге вечером или утром. Бегайте, когда удобно, но придерживайтесь простых правил:

• Утром не бегите сразу после пробуждения, дайте организму проснуться, сделайте небольшую разминку
• Вечерний бег заканчивайте за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был крепким

Как дышать во время бега?

Правило простое — дышите как вам удобно. Не нужно насиловать себя дыханием через нос или подстраивать дыхание под шаги. Организм сам знает, как лучше. Подробно тему дыхания во время бега мы рассмотрели в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть определенные принципы, чтобы не травмироваться и бегать экономично. Ошибки в технике сложно заметить и исправить самостоятельно, поэтому лучше взять несколько занятий с тренером. Если занятия с тренером не для вас, читайте нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парк, город, стадион, беговая дорожка. Лучший вариант — конечно, парк. Стадион может наскучить, как и беговая дорожка. На беговой дорожке удобно начинать первые пробежки, потому на ней легче бежать и удобнее контролировать темп.

Если рядом нет парка, можно бегать по городу. Прокладывайте маршрут по менее загазованным улицам, бегайте рано утром или поздно вечером, когда низкий трафик.

Приложения и гаджеты для бега

Для удобства ведения дневника тренировок пользуйтесь спортивными гаджетами. Это могут быть спортивные часы с пульсометром, фитнес-браслеты, приложение для смартфона. Так будет проще отследить нагрузку и общий недельный объем тренировок.

Видео: как начать бегать начинающему

Видео от канала «Бег, здоровье, красота»

 

 

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Техника бега. Советы для начинающих

Как начать бегать, если физическая форма не «на высоте»​? Можно ли начинать занятия в зрелом возрасте? Возможны ли тренировки для людей с избыточным весом?

Тренировать организм, закалять, проводить спортивную профилактику заболеваний можно, нужно. Расскажем подробно — каким образом. 

Бег — серьёзная нагрузка для неподготовленного физически организма. Начинающему любителю важно знать несколько правил здорового бега:

• Никогда не начинайте активный бег без разминки: нагрузка на не разогретые мышцы, суставы опасна травмой. Лёгкий бег трусцой можно начинать без разминки: такой бег сам по себе является разминочным.

• Поставьте цель, ради которой бежите: скорость, выносливость, восстановление после травмы, похудение, бег для удовольствия, улучшение физической формы. Ознакомьтесь с техникой выбранного вида бега, составьте программу тренировок с минимальных ступеней.

• Подберите спортивную беговую обувь с учётом вашей цели и грунта, по которому вы собираетесь бежать. Хорошая, правильно подобранная спортивная обувь делает занятия бегом удобными, защищает от травм, переутомления. О том, как выбрать подходящую беговую обувь, читайте в статьях: «Как правильно заниматься бегом», «Покупаем кроссовки правильно», «Пронация стопы. Как определить?».

• Всегда начинайте с минимального темпа бега, даже если вы явно способны бежать быстрее: отработка техники, развитие дыхания, сердечнососудистой системы — ваша первоочередная цель.

• Наращивайте нагрузку постепенно: на первых порах даже дистанция в 1 км может показаться сложной. Только после освоения дистанции в 2 км в лёгком темпе стоит перейти к наращиванию темпа на дистанции 1 км. Но если выбрали дистанцию в 1 км, то поставьте малой целью пробежать её: медленно, подтягивая ноги, почти на месте. Но пробежать, а не пройти. Победа начинается с малого.

• Бегайте систематически. Если решили развиваться в этом направлении, выделите себе сначала 2 дня в неделю с промежутком для восстановления (например, понедельник-пятница). Затем занятия можно увеличить до 3-4 дней в неделю. Помните: бег 2 дня подряд с перерывом на 2 недели приведёт, скорее, к перегрузке организма, чем его развитию.

  После каждого перерыва беговой режим придётся начинать сначала.

• Заведите дневник тренировок (или скачайте специальное приложение на смартфон), где будете указывать дистанцию, дни занятий бегом и беговую нагрузку. Дневник позволит грамотно составить индивидуальный режим тренировок.

• Не бегайте на полный желудок: это неприятно и тяжело.

• В тёмное время суток не бегайте по оживлённым автомобильным трассам. Надевайте светоотражающие элементы на одежду.

• Начинайте бег в период ремиссии хронических заболеваний. Не перегружайте организм в ослабленном состоянии. Проконсультируйтесь с терапевтом относительно противопоказаний к бегу к счастью, их немного.

Техника бега для начинающих

Дышите ритмично. Выберите постоянный комфортный ритм дыхания. Придерживайтесь его: два беговых шага — вдох, ещё два — выдох.

Следите за осанкой: не горбитесь, не отклоняйтесь назад. Правильное положение позвоночника — природная защита от сотрясений. Если прямой корпус наклонить чуть вперед, то бежать станет немного легче: вас будет тянуть вперёд собственный вес.

Беговые шаги на первых порах могут быть короткими. Пятка не должна приземляться далеко впереди колена: это травматичный способ бега. Приземление должно быть максимально мягким. Если слышите собственный топот, приземляетесь тяжело — лишняя нагрузка на суставы. Для многих видов бега способ приземления (на пятку, среднюю часть стопы, носок) может отличаться: ваша задача на первых порах — бежать неслышно.

Для наращивания скорости толкнитесь носком сильнее.

Руки держите согнутыми примерно на 90 градусов. Плечи опущены и расслаблены, руки работают в направлении бега, максимально прямолинейно, чтобы избежать закручивания корпуса.

Изменить жизнь и начать бегать не так уж сложно. Главное — начать!

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта — РИА Новости Спорт, 25.01.2020

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи РИА Новости Спорт, 25.01.2020

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

зож

бег

диета

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21. img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_0:832:1752:1818_1920x0_80_0_0_4914106bb7d32b4b9e4d451ca0bddf78.jpg

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.Совет 1. Чем чаще, тем лучшеТренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно. Совет 2. Бег и питаниеЕсли вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.Совет 3. Правильная обувьУ вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленнымПриобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.Совет 5. Не форсируйтеДаже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.Совет 6. Превратите бег в привычкуДля этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена. Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентовТо есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20191226/1562881712.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_134:0:2865:2048_1920x0_80_0_0_3ecdada98898ef1815d5b6fe25392f4b.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, диета, здоровье

Считается, что бег — это тяжело. Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.

Совет 1. Чем чаще, тем лучше

Тренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно.

Совет 2. Бег и питание

Если вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку. Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше. Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

16 декабря 2019, 14:00ЗОЖПять мифов о беге, в которые все верят

Совет 3. Правильная обувь

У вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.

Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным

Приобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

23 января 2020, 12:35ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина B1

Совет 5. Не форсируйте

Даже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.

Совет 6. Превратите бег в привычку

Для этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена.

26 декабря 2019, 13:54ЗОЖОлимпийский чемпион рассказал о завтраке, помогающем сжигать жир

Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентов

То есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм «понимает» время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

Фотоблог: 10 советов, как начать бегать зимой

• Юлия Лилишенцева
• Фотограф, Санкт-Петербург

9 января 2018

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Главное — выйти за порог и побежать

Зимой лента «Инстаграма» пестрит постами о ЗОЖ — кто-то смузи готовит, кто-то в «качалку» ходит, а кто-то (безумный человек) зимой бегом занимается.

Но как заставить себя выйти на пробежку в холод, слякоть, по российскому бездорожью? Тут до работы бы добраться.

Но вынырнуть из теплой куртки и попробовать свои силы в беге может быть проще, чем кажется, говорит Александр Россихин, российский сверхмарафонец и бронзовый призер чемпионата России по суточному бегу.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульскому движению Parkrun недавно исполнился год

Александр — один из организаторов Тульского марафона. А кроме того, в местном парке он проводит регулярные пятикилометровые забеги для любителей в рамках международной инициативы Parkrun.

Зная, с какими сложностями можно столкнуться, если живешь в городе и хочешь заниматься бегом, Александр поделился 10 советами, как начать бегать зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Набеганный маршрут можно найти на сайте Strava

1. Бегать можно везде

Тула действительно небольшой город, здесь всего 400 тысяч жителей. Но и у нас есть, где побегать. Например, в Центральном парке, который чистят всегда, даже в сильные снегопады.

В Ярославле бегают по набережной Волги, в Твери — в правительственном квартале, в котором обычно снег убран. В Рязани бегают по шикарному парку.

То есть, в принципе, в любом городе можно найти место, где потренироваться. Даже если ты живешь в маленьком городе, открываешь программу Strava — социальную сеть для бегунов — и смотришь там набеганные маршруты.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Если ты решил бегать, не надо ждать лета

2. У природы нет плохой погоды

Все трудности только в наших умах, мы себя накручиваем. Не бывает плохой погоды — бывает лень. Главное — выйти за порог и побежать. И обычно именно это является главной проблемой, а не погода за окном.

Любое время года достаточно контрастно, интересно для бега. Если ты решил бегать, не надо ждать лета. Могу предложить воспринимать зимний бег как трейл. Скажи себе: «Сегодня я бегу трейл [бег по природному рельефу], сегодня я тигр, который бежит по заснеженным улицам, сегодня я борюсь со стихией».

3. Тише едешь, дальше будешь

В интернете масса разных мнений о том, как начать бегать. Но обычно это выглядит так: мы вышли один раз, побегали 3-4 километра, и больше у нас никогда не возникнет желания бегать — тем более зимой.

Нужно начать с того, чтобы просто выйти погулять с палками в парке, позаниматься скандинавской ходьбой, погрузиться в атмосферу, понять, что такое спорт зимой.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Сначала надо почувствовать вкус к бегу

Завтра у тебя нет настроения идти — не надо, не иди. Через день опять выходишь в парк, чувствуешь, что у тебя получается, что тебе нравится. Тогда бери кроссовки, пробуй пробежать хотя бы 500 метров, не больше. Втягивайся потихоньку в тренировки.

Ты должен идти домой с чувством, что мог бы пробежать еще, что хотел бы еще, но остановился. Чувствуешь, что можешь больше — пробеги километр. Делай так периодически, пока у тебя не появятся силы на большее.

Появились? Делай по две-три тренировки в неделю. По два-три километра. Но не беги сразу марафон, полумарафон. Именно в таком случае возникает мотивация.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

На бегу приходят интересные идеи

4. Не думай, просто выходи из дома

Если ты устаешь, если у тебя много задач на работе, бывает сложно встать утром и пойти бегать. В таком случае просто вставай, одевайся и выходи на улицу — не думай, не забивай голову проблемами.

Когда ты начал бежать, можешь думать про что угодно — как правило, на бегу проблемы решаются быстрее и легче. Мозг на бегу работает быстрее, и приходят идеи, которые не пришли бы к тебе за утренним кофе.

А когда попадаешь на работу, ты намного эффективнее, чем твои коллеги, которым нужно еще часа два на раскачку. Естественно, к вечеру ты устаешь. Но не надо думать о том, что тебе завтра рано вставать и снова бежать. Ложись спать и снова ни о чем не думай. И утром снова включай робота. Как только ты вышел за порог — ты победил свою лень.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Вышел за порог — победил лень

5. Беги до работы и обратно

Когда ты уже какое-то время тренируешься, отличный вариант — бегать на работу и после нее. Особенно, если там есть возможность принять душ и спокойно переодеться.

Получается, что пять дней в неделю ты делаешь тренировки по 16-20 километров. И это хорошо мотивирует — когда ты понимаешь, что тебе все равно надо попасть на работу, поэтому ты не можешь раньше времени прекратить тренировку.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Шарф-бафф удобнее обычного шафа

6. Одевайся слоями

Всем только кажется, что зимой холодно бегать. На улице сильные морозы? Надевай три слоя сверху (куртка-ветровка, кофта, термобелье), два слоя снизу (зимние тайтсы — эластичные облегающие штаны, термобелье), и ты гарантированно останешься в тепле.

Если мороз 10-15 градусов, то два слоя снизу и сверху. А при более теплой погоде достаточно куртки, бегового лонгслива [спортивной футболки с длинным рукавом] и зимних тайтсов. Ну и, конечно, нужны шапка, перчатки, шарф-бафф.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Беговые «тайтсы» — это эластичные обтягивающие штаны

7. Тратить деньги на экипировку необязательно

Если ты только начинаешь бегать, нет смысла вкладываться в дорогую экипировку. Недорогие беговые кроссовки всегда можно купить — если даже не будешь бегать, сможешь потом в них ходить. И обычный спортивный костюм наверняка есть почти у каждого. Первое время у тебя не будет сильных нагрузок, длительных тренировок, поэтому этого вполне достаточно.

Если ты понимаешь, что бег — это твое, то ты можешь купить недорогие беговые тайтсы и верх — даже там уже будут присутствовать некоторые технологии. Но если ты втянулся, если хочешь большего от своей экипировки, от своего комфорта во время тренировки, здесь уже безграничен разброс цен. Тут я могу посоветовать очевидную идею — покупать все это на распродаже.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Начать бегать можно в недорогих кроссовках, а если понравится — инвестировать в более «продвинутую» модель

8. Кроссовки — всему голова

Если ты хочешь вложить деньги в свою экипировку, лучше первым делом позаботиться о хороших технологичных кроссовках, которые защитят твои суставы, колени.

Что касается именно зимнего бега, можно выбрать кроссовки с мембраной — она защитит твои ноги от промокания. Но не все их любят, потому что эти кроссовки тяжелее. Сам я бегаю весь год в летних кроссовках.

Не секрет, что в провинции дороги чистят плохо, и если ты будешь бегать в шипованных кроссовках, то никакая ледяная корка тебе не страшна. Но если ты перейдешь с нее на асфальт, то у тебя в итоге заболят ноги. Поэтому, чтобы не скользить, можно купить обычные ледоходы на резинках, которые можно надевать или снимать в зависимости от того, по льду или по асфальту ты бежишь.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

В вашем городе наверняка есть беговые «тусовки»

9. Будь на яркой стороне

Важный момент по поводу экипировки — зимой мы чаще всего бегаем в темное время суток, поэтому лучше покупать яркую одежду со светоотражателями, чтобы водители могли сразу заметить тебя.

10. Найди компанию

Бег сильно сплачивает людей — в каждом городе есть своя беговая тусовка. Тусовка, в которой не принято друг друга обманывать, не принято гнуть пальцы — дистанция покажет, кто ты на самом деле.

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

Тульские бегуны празднуют год местного движения Parkrun

Автор фото, Yulia Lilishentseva

Подпись к фото,

По словам Александра Россихина, число бегунов в Туле выросло за год в пять раз

Юлия Лилишенцева — фотограф из Санкт-Петербурга.Ее аккаунт в «Инстаграме«— @way_to_everest

Как начать бегать >> 8 советов для начинающих

Вы новичок? Вы решили начать бегать, чтобы улучшить свою физическую форму? Прежде чем зашнуровать обувь, ознакомьтесь с этими 8 чрезвычайно полезными советами по бегу для начинающих от эксперта по бегу Саши Вингенфельда.

1. Начните с коротких интервалов бега

Вы очень рады начать тренировку по бегу? Как новичок, вы не должны планировать пробежать всю дистанцию ​​за один присест. «Разбейте его на интервалы и постарайтесь сделать их вначале короткими.Не стесняйтесь ходить между интервалами, чтобы немного поправиться, — рекомендует Саша Вингенфельд. Через некоторое время вы можете начать удлинять беговые части и сокращать ходьбу: начните с чередования двух минут бега трусцой и двух минут ходьбы. Увеличивайте интервалы бега на одну минуту за тренировку, пока вы не сможете пробежать всю дистанцию ​​без перерыва.

Совет эксперта:

Проведите первые несколько сеансов естественно и без каких-либо ожиданий.В противном случае вы потеряете мотивацию.

2. Не начинайте бег слишком быстро

Ваше тело должно привыкнуть к новым нагрузкам и нагрузкам во время бега. Многие начинающие бегуны начинают бегать трусцой слишком быстро и расплачиваются за эту ошибку всего за несколько минут. Разочарование, перенапряжение, боль или даже травмы — вот лишь некоторые из последствий. Поэтому начинайте бегать в умеренном темпе (т. Е. Там, где вы можете легко поддерживать беседу). «Даже когда вам хочется расслабиться, вы должны поддерживать одинаковый темп на всем протяжении дистанции.Только те, кто дает своему телу время постепенно привыкнуть к новым требованиям, добьются долгосрочного успеха ».

3. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться

Ваша первая пробежка прошла хорошо, и вы хотите сразу же снова отправиться в путь? Большой! 🙂
Но вы должны подождать день перед следующей тренировкой: вашему телу нужно отдохнуть, чтобы оно могло восстановиться после первого сеанса бега. «Он должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующей пробежке», — говорит Саша.Запланируйте тренировки так, чтобы один день бегать, а на следующий день отдыхать. Этот простой план тренировок может помочь начинающим бегунам достичь максимального тренировочного эффекта и избежать травм, связанных с перегрузкой.

4. Легкий бег и короткие шаги

Бег — это технически сложный вид спорта. Многие новички не владеют надлежащей техникой и делают бег трусцой тяжелее, чем должен, из-за того, что тратят много энергии. Ваше тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений на каждом километре или миле, которые вы пробегаете.«Старайтесь бегать расслабленно и в хорошей форме. Короткие легкие шаги более эффективны, чем длинные мощные шаги, которые действуют как тормоз, замедляя ваш поступательный импульс с каждым шагом ».

5. Выберите правильную поверхность

Многие новички в беге задаются вопросом, по какой поверхности им следует бегать. «Это зависит от конкретной тренировки». Как это часто бывает, сочетание различных поверхностей — правильный выбор:

• Бег по асфальтовому покрытию идеально подходит для быстрого бега — опасность вывернуть лодыжку очень мала.«Однако это тяжело для суставов, потому что тротуар не смягчает ваши шаги», — объясняет Саша Вингенфельд. «Следовательно, бег по этой поверхности предназначен только для очень легких бегунов с хорошей формой».
• Пол для леса или парка мягкий и обеспечивает отличную амортизацию. Однако риск травм увеличивается из-за корней, камней и ударов.
• Песчаная поверхность тренирует мышцы и заставляет поднимать ноги. Но будьте осторожны, потому что икроножные мышцы легко переутомить.
• Тартан (всесезонное синтетическое гусеничное покрытие) пружинит. Один недостаток: это создает большую нагрузку на ахиллово сухожилие.
• Беговая дорожка позволяет тренироваться круглый год с хорошей амортизацией. «Однако этот тип бега требует от вас изменения формы, потому что пояс движется под вашими ногами».

6. Не волнуйтесь из-за боковых болей

Многие люди страдают от боковых швов при беге трусцой.Саша советует не есть ничего твердого за два часа до тренировки и пить только в небольших количествах. Когда боковой шов все-таки ударит, сделайте перерыв и прогуляйтесь. «Дышите спокойно и в расслабленном ритме. Прижмите руки к той стороне, которая болит ». Не начинайте бегать снова (и только медленно), пока боль не пройдет.

7. Заботьтесь о своем теле

Вы только начали бегать? Помните, что бег — это тренировка всего тела. «Ваше ядро ​​- это центр управления.Через это движение вашей руки влияет на каждое движение от бедер вниз, включая длину шага и частоту вращения педалей ». Чтобы быстро бегать, вам понадобится крепкое, здоровое, устойчивое ядро. Остальные мышцы также должны быть в хорошей форме, чтобы вы могли легко бегать на ногах. Кроме того, хорошо подготовленное тело помогает предотвратить чрезмерное использование и компенсационные травмы. Это касается всех частей тела, участвующих в беге. «Регулярные силовые тренировки улучшают беговые качества».

8. Не забывайте кросс-тренинг

Ваше сердце любит разнообразие, а занятия различными видами спорта также снижают нагрузку на суставы и позвоночник во время бега.К тому же это не дает скучать. «И это помогает сохранить вашу любовь к бегу», — заключает Саша.

***

Бегуны делятся 23 небольшими тренировочными советами, которые изменили для них все

Хотя бег сам по себе невероятно простая тренировка, — это на больше, чем просто поставить одну ногу перед другой, особенно когда вы начинаете шнуровать для более длительных или более частых пробежек.

В конце концов, для занятия, которое является простым в теории, многое нужно для того, чтобы научиться лучше бегать (и, что не менее важно, получать от него удовольствие).В психологическом плане важно знать, как сохранять мотивацию, предотвращать скуку и преодолевать тяжелые испытания. И физически, правильная форма и методы тренировок, которые работают на вас, могут иметь огромное значение.

Если вы достигли плато в своей дорожной игре (с точки зрения производительности или мотивации), подумайте о том, чтобы попробовать несколько из приведенных ниже советов по тренировкам от бегунов, которые тоже были там.

1. Находите время для прогулки во время длительных пробежек.

«Прогулка во время пробежек сделала меня бегуном лучше.Это звучит глупо, но когда я только начал серьезно бегать на длинные дистанции, я подумал, что ходить пешком — это «жульничество». Теперь я делаю ходьбу (даже на минуту или две) частью своей тренировки. Я считаю, что это помогает восстановить мое тело морально и физически, и предотвращает более медленное время прохождения миль к концу моих пробежек и особенно моих гонок ».
— Эмма Рейнольдс, 25, @emmarey

« Самая большая настройка, которая имеет значение для моей бег — это регулярные короткие перерывы на прогулку. Это дает моим ногам шанс восстановиться и означает, что я могу пройти гораздо дальше, чем если бы я пытался пробежать прямо — и это действительно делает меня в целом быстрее! »
— Джилл Энджи, 50, @notyouraveragerunner

2.Оставьте свое снаряжение на виду.

«Если я собираюсь на пробежку после работы, я обязательно кладу свои кроссовки, одежду и часы для бега с GPS на переднее сиденье моей машины. Таким образом, у меня будет готовое снаряжение прямо здесь. . »
—Лесли Фаррис, 30

3. Включите силовые тренировки.

«Как только я начал проходить сертификацию по личному обучению (и имел цель пробежать марафон в Нью-Йорке), я понял, что для меня наращивание скорости — это все, что нужно для наращивания мышц.Я начал приседать, делать выпады и становую тягу с тяжелыми грузами и смог значительно сократить свое время в гонке. Я также обнаружил, что не только бегаю быстрее, но и благодаря силе, которую я приобрел в ногах, я бегал лучше и без травм… и бег действительно был забавным! »
— Роуэн Скоулз, 25, @helloiamrowan

4. Подгоняйся под правильную обувь.

«[После моего первого] ​​забега на 10 миль мои ступни были настолько болезненными и покрытыми волдырями, что я действительно сомневался, должен ли я быть бегуном. На следующий день я пошел в местный магазин для бега, чтобы надеть обувь.Это сильно повлияло не только на мою походку, но и на мое выздоровление. По сей день это первый совет, который я даю начинающим бегунам ».
— Сара Роббинс, 30, @saraandhersoles

5. Измените свой беговой маршрут.

« Один из самых замечательных советов, которые я включил в мой бег постоянно меняет мой маршрут. Мало того, что он авантюрный, я всегда позволяю себе испытать неизведанное, что побуждает меня хотеть большего. [Я выбираю маршруты с] ​​разными высотами и поверхностями или изменениями ландшафта, или я просто нахожу тропу с видами на наркотики.Чтобы помочь мне в этом приключении, я взял карту всех троп в моем районе и медленно, но верно проверяю их ».
—Инеака Карбо, 35 лет, @retroengineer

6. Найдите приложение, которое поможет вам продолжать работу.

«Я перестал ненавидеть простую мысль о беге и финишировал в Нью-Йоркском полумарафоне в прошлом году благодаря приложению Nike + Run Club. Бегуны мирового класса тренируют вас во всех типах пробежек — слушая их мотивирующие слова, я забываю, что я Есть пробежки с гидом для всех, от 60-минутных пробежек до пробежек типа «Я не хочу бегать».(Я часто использовал последнее.) С января я пробежал в приложении 112 миль, и я мог поручиться за него весь день ».
— Тобиа Крамер, 25

7. Попробуйте поработать с отрицательными разбиениями, и на этом вы закончите. вторая половина вашего бега быстрее, чем первая половина.

«Сосредоточение внимания на отрицательных шпагатах — то есть начало моих пробежек примерно на 20-30 секунд медленнее, чем мое идеальное время в миле — позволило мне преодолевать более длинные дистанции с более комфортным шаг. Послушайте мой совет по этому поводу: вы не можете преодолеть первую милю на полной скорости и все равно чувствовать себя хорошо через 45 минут после бега.
— Тесс Йоком, 26, @tessanneyocom

8. Найдите друга по бегу.

«Моя приверженность бегу с другими людьми сделала тренировки более физически и эмоционально полезными. Когда мне не хочется зашнуровать обувь, всегда есть кто-то, кто подбадривает меня ударить по тротуару или тропам. Когда мне становится слишком комфортно, мой партнер по подотчетности всегда рядом, чтобы ускорить темп ».
— Бреана Питтс, 27, @breezy_doesit

9. Подпитывайте свои тренировки здоровыми углеводами.

« Я адаптивный бегун — я участвую в гонках. в гоночной инвалидной коляске из-за паралича нижней части ног, поэтому мои тренировки отличаются от тренировок среднего бегуна (например, наращивание верхней части тела по сравнению с нижней частью тела).Самый большой совет, который сильно повлиял на мою успеваемость, — это научиться есть больше еды и больше углеводов. После того, как я начал их есть, я заметил огромный всплеск энергии, который дал мне дополнительную энергию во время гонок ».
— Джаз Стюарт, 25, @ keepitjazzy27

10. Бегите в удобном для вас темпе.

«Раньше я подходил к каждой пробежке как к гонке: я чувствовал, что должен бежать быстро, и разочаровывался, когда кто-то проходил мимо меня на беговой дорожке. Теперь я стараюсь бегать в своем собственном темпе, в каком бы он ни был этот момент (который для меня обычно зависит от ритма моей музыки, будь то Адель или Чарли XCX).Это помогло мне больше сосредоточиться на беге ради развлечения, а не на беге так, как я думал ».
— Джоселин Рунис, 24, @jocelynrunice

11. Создавайте свежие плейлисты для бега, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

« Я люблю составление плейлиста для бега. Иногда я ищу настроение, а иногда я выбираю плейлист, который помогает мне изменить свой темп. В последнее время мне очень нравится начинать пробежку под «Kings & Queens» Мэтта Кирни ».
— Хизер Морган, @heathereleven

12. Запишитесь на гонку.

«В 2018 году я решил записаться на свои первые 5 км и тренировался около месяца. Когда я получил медаль за гонку, я знал, что это то, что мне нужно сделать снова! Я решил записаться на два гонок в месяц, просто чтобы увидеть, насколько мне это нравится, и я начал видеть прогресс, будь то победа в моей возрастной группе или пиар на определенной дистанции. Менее чем за год я полюбил бегать просто потому что я решил бросить вызов самому себе. Это весело, снимает стресс и затягивает! »
— Дженнифер МакГроу, 28 лет, @naturallycurltastic

13.Сосредоточьтесь на своем дыхании и вернитесь к простой мантре.

«Во время недавней поездки в Аризону, где я бегал по тропам вдоль гор Каталина, у меня был гид, который сказал мне:« Просто сосредоточься на своем дыхании ». [После долгих лет слушания этого] я решил наконец сказать: «Что ты имеешь в виду?» Он сказал, чтобы выдох был долгим и ровным, и что он расслабляет ваше тело и позволяет привыкнуть к длительной пробежке. Быстрые, короткие вдохи и вздохи могут израсходовать вашу энергию. просто прислушиваясь к своему дыханию, я работал над тем, чтобы расслабиться на выдохе.У меня [также] инструктор по йоге научил меня очень простой мантре, которую я должен сказать себе, когда я собираюсь уступить: «Я могу делать сложные вещи». Эта мантра держала меня в фокусе и позволяла расширять мои границы все дальше и дальше в росте ».
— Эми Строуп, 35, @amystroup

14. Беги из места любви к себе.

« Я бегал. около четырех лет, и [я получил место] на марафоне TCS New York City Marathon 2017. Короче говоря, я не был подготовлен ни физически, ни эмоционально, ни морально.Я все еще участвовал в марафоне со временем финиша 7:35:54, [но] я усвоил урок и начал более серьезно относиться к своим целям. В этом году я готовлюсь к марафону TCS NYC 2018, и я советую любить себя настолько, чтобы вносить изменения, которые вы хотите видеть, и путешествие станет намного проще. Беги счастливы! »
— Малика Остин, 31 год, @ theefantab1

15. Поменяйте музыку на подкаст.

« Когда я готовился к своему первому полумарафону, я обнаружил, что во время длительных пробежек я слушал подкасты, а не музыка действительно помогла мне отвлечься.По мере того как пробежки становились все длиннее и отнимали больше времени (час или больше), я обнаружил, что приятно иметь что-то, что меня отвлекает — то, что требует от меня безраздельного внимания. Некоторые из моих любимых включают Stuff, которые вы должны знать и How I Built This. «
— Молли Доннелли, 28

16. Или попробуйте аудиокнигу. ( Гарри Поттер, , кто-нибудь?)

» Когда я участвовал в прошлогоднем марафоне Нью-Йорка, я знал, что мне нужно чем-то заняться. эти долгие пробежки — музыка только до вас дойдет! Итак, по предложению моих коллег после того, как я сказал им, что я никогда не читал Гарри Поттер , когда рос, я скачал аудиокнигу Джима Дейла Гарри Поттер и философский камень. Мне очень понравилось отключаться, слушая увлекательную историю, и к моменту начала марафона я уже был на четвертой аудиокниге « Гарри Поттер и Кубок огня». Для любого бегуна, которому нужно мысленно расслабиться, я настоятельно рекомендую дать аудиокнигу. Это может быть роман, который вы всегда хотели прочитать, или роман, от которого вы не можете насытиться ».
— Николетта Ричардсон, 26, @nicolettanne

17. Убедитесь, что вы делаете легкие пробежки.

» Совет, который имел для меня наибольшее значение, — это научиться легко бегать.Раньше я делал каждую пробежку как можно усерднее, думая, что это сделает меня быстрее, но на самом деле я просто постоянно чувствовал усталость и боль. Теперь я делаю от трех до четырех пробежек в неделю в легком темпе, плюс две тяжелые тренировки в неделю, и время моих гонок резко улучшилось! »
— Келси Канслер, 27, @thegogirlblog

18. Беги на время вместо расстояние.

«При постоянной работе трудно совмещать тренировки для марафона с работой … и это утомляет, когда вы просыпаетесь, смотрите на расписание и знаете, что вам нужно пробежать 18 миль в тот день, когда на улице проливной дождь.С помощью этого метода я говорю, что мне нужно бегать X часов в неделю [вместо определенного количества миль]. Это сделало более управляемым работу в моем расписании, а также облегчило психологическое состояние. Например, в неделю, когда мне [нужно] бегать девять часов, одна пробежка может составлять [более двух с половиной] часов, один день отдыха, а затем я делю остальное время в течение недели на в другие дни ».
— Келси Каннифф, 27, @kelseycunniff

19. Не торопитесь, чтобы поработать над своей формой.

« Я готовлюсь к своему первому марафону прямо сейчас, и это действительно заставило меня уделять больше внимания своей форме. форма во время бега.Мне очень повезло, что мне довелось поработать с главным тренером Nike + Run Club Блю Бенадумом на протяжении всего этого пути, и он научил меня одной вещи: как мое тело должно располагаться во время бега. Я заметил, что по мере того, как я устаю, моя форма начинает разваливаться — мои плечи напрягаются, моя голова начинает раскачиваться, и я ударяюсь о землю пяткой. Когда все это происходит, я становлюсь медленнее и более склонен к травмам. Поэтому, когда вы начинаете чувствовать усталость, найдите минутку, чтобы приспособиться и исправить свою форму, и я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше и сильнее! »
— Сара Тан, 31 год, @saratan

20.Сосредоточьтесь на выносливости, а не на скорости.

«Все« быстрые »относительны, поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на быстром темпе, я сосредоточился на развитии выносливости, увеличении дистанции и обретении силы, о которой я раньше не думал. Как только я это сделал, я стал бегать чаще и получать удовольствие от замечательных людей, с которыми я общался в своем сообществе бегунов. Благодаря этому мой темп резко улучшился, как и мои дистанции. Каждый забег давал возможность быть немного лучше, чем предыдущий ».
— Натали Робинсон, 33 года, @nataliealish

21.Запланируйте время для бега, которое соответствует вашему образу жизни.

«Самый важный фактор, который способствовал моему успеху как бегуна, — это постоянство. Как жена, мать и штатный сотрудник, у меня не так много дополнительного времени, поэтому я определила лучшее время дня для тренировок: 5 утра. Никто не скучает по мне так рано, и я все еще могу достичь всех своих личных тренировочных целей, не задумываясь о том, как я собираюсь в них вписаться. Накануне вечером я выкладываю одежду вместе с ботинками, кошельком и ключами. , вода и т. д., так что все, что мне нужно сделать, это встать и уйти! »
— Адриан Шеперд, 42 года, @ skyemiles101

22. Подготовьтесь к пробежке (и дню) накануне вечером.

«Как женщине, которая растит семью и работает, твердый распорядок ночной подготовки гарантирует, что я смогу выйти на пробежку! Я думаю обо всем, что нужно сделать на следующий день, от приготовления обеда (включая мой) до сервировки стола для завтрака. Быстрый просмотр прогноза позволяет легко выбрать одежду, и я раскладываю все свое снаряжение для бега, так что буквально просыпаюсь и бегу.Наконец, я смотрю на свой план тренировок, чтобы мысленно подготовиться. Кажется, что это тяжелая работа каждый вечер после рабочего дня, но с практикой это превратилось в эффективный распорядок дня. Я лучше отдыхаю ночью, зная, что обо всем позаботились, и [моя утренняя пробежка] определенно помогает контролировать утренний стресс! »
—Лизетт Зунига, 38, @runningshoe_mami

23. Включите интервальные тренировки — и найдите себе систему поддержки, особенно когда вы сталкиваетесь с трудной задачей.

«После потери правой ступни и голени из-за саркомы (редкая форма рака) в этом году я снова научился бегать за шесть недель и усердно тренировался для забега на 5 км, который я завершил всего через шесть месяцев после ампутации. . Интервальные тренировки [чередование периодов высокой и низкой интенсивности] сильно изменили мой бег!

Моя система поддержки (#moveforjenn) также поддерживала меня все время, и мы начали фонд Move for Jenn Foundation, в рамках которого мы планируем предлагать гранты инвалидам саркомы, чтобы покрыть расходы на использование лезвий, которые не покрываются по страховке.
— Дженн Эндрюс, 34 года, @ jenn0512

Используете приложение Strava для отслеживания ваших пробежек? Присоединяйтесь к клубу SELF и получите поддержку и совет от сотрудников SELF и других участников. Приглашаем бегунов всех уровней стать частью нашего сообщества #TeamSELF!

Лучшие советы по бегу, которые мы когда-либо слышали

Бегите ли вы год или десять, иногда вы слышите совет, который заставляет вас сказать: «Почему я не подумал об этом ?! » Мы всегда можем использовать хороший прием, так что прочтите наш список и посмотрите, есть ли что-то, что может улучшить ваш распорядок бега к лучшему.

Просто беги за 10 минут

Это старый, но хороший. Не чувствуете обычного бега? Стремитесь регистрироваться всего за 10 минут (или 1 милю, как вам удобнее). Если проблема в инерции, в большинстве случаев вы почувствуете себя лучше после разминки и захотите продолжить.

Составьте план

Даже если вы бегаете небрежно, если вы хотите быть уверенным, что ваши пробежки пройдут, запланируйте их заранее. Посмотрите на неделю (или месяц) вперед и решите, когда вы сможете бегать, а когда лучше сосредоточиться на других вещах.

Лучше недоварен, чем переварен

Мы никогда не советуем выходить на старт без надлежащей подготовки, но есть тонкая грань между подготовкой и перегоранием. По мере того, как вы приближаетесь к забегу от цели, не поддавайтесь желанию накапливать все больше и больше миль. А если у вас есть тянущая или ноющая боль, несколько выходных помогут вам выйти на старт здоровым.

Всегда заканчивайте тренировку с ощущением, что вы можете сделать немного больше

Если у вас есть легкий бег или интервальная тренировка на разминке, обычно рекомендуется оставить немного в резервуаре.Давать 110% — отличная стратегия для гоночного дня, но не каждый день.

Влажность — это высотная тренировка для бедняков

Если вы живете в районе с теплой влажностью (мы видим вас на берегу залива!), Ваши бега будут намного тяжелее, чем в более сухую погоду. Существует множество онлайн-графиков, которые могут помочь вам отрегулировать темп в зависимости от точки росы, но имейте в виду, что если позже погода изменится (особенно в день соревнований), все эти влажные тренировки окупятся. Вашему телу приходится усерднее работать, чтобы охладиться, когда он влажный, поэтому эта физическая адаптация (например,грамм. более высокая температура тела и, как следствие, учащение пульса) в конечном итоге сделают вас более сильным бегуном.

Не пробуйте ничего нового в день соревнований

Вы слышали это раньше, но в день соревнований (и дни, предшествующие ему) самое время придерживаться своего проверенного распорядка. Заранее потренируйтесь во всем, от одежды и завтрака перед пробежкой до обуви. Последнее, что вам нужно в середине гонки, — это срочная остановка горшка или волдыри!

Приоритет заправки

То, что происходит после пробега, почти так же важно, как и сам пробег.Стремитесь заправиться смесью углеводов и белков в течение 30 минут после завершения тренировки. Экономия топлива после пробега может препятствовать восстановлению мышц, поэтому важно не пропустить этот шаг!

Не тратьте энергию наверх

Вместо того, чтобы сжимать кулаки, слегка сложите ладони (представьте, что вы держите горсть картофельных чипсов, которые не хотите раздавить!).

У каждой пробежки есть цель

Если вы готовитесь к гонке, определение цели на каждый день является ключевым.Иногда цель — набрать скорость, а в другие дни — просто восстановление. Знание, почему вы делаете каждую пробежку, может помочь предотвратить ненужные ненужные мили или, наоборот, пропуск пробежек.

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Худшие советы по бегу, которые мы когда-либо слышали

12 советов по бегу на дистанцию ​​для начинающих

Получите 12 советов, как улучшить свой бег на длинные дистанции, независимо от того, новичок ли вы или много лет пробегаете мили.

---

Магазин моя любимая ходовая!

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Сегодняшний пост от Джоанны Томпсон, профессионального бегуна.Она поделилась 12 советами по бегу на длинные дистанции, и хотя этот пост называется «Советы по бегу на длинные дистанции для начинающих», я все же нашел его чрезвычайно ценным — и бегаю уже более 20 лет. Но я действительно хотел бы знать некоторые из этих вещей, когда я начал готовиться к своему первому марафону 10 лет назад! И даже сейчас, когда у меня на ногах больше миль, эти советы служат отличным напоминанием. Итак, независимо от того, новичок вы или уже давно бегаете, эта статья окажется для вас полезной, когда вы захотите преодолеть дистанцию.

---

У каждого бегуна на длинные дистанции есть своя история происхождения.

Я начал бегать в одиннадцать лет. Тогда я понятия не имел, что делаю. Я пришел на тренировку в баскетбольной обуви и попытался обогнать мальчиков на последних 50 метрах разминки. Я и не подозревал, что этот странный вид спорта изменит мою жизнь.

Перенесемся в настоящее, ведь бег занимал центральное место в моем существовании на протяжении 16 лет. Он познакомил меня с некоторыми из моих лучших друзей. Это отправило меня в колледж. Теперь он оплачивает мои счета.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

Если вы новичок в беге на длинные дистанции и пишете собственную историю, вот несколько советов, которые помогут вам взяться за дело, уже сейчас и в долгосрочной перспективе.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

1. Найдите обувь, которая вам подходит

Существует гигантский рынок кроссовок — настолько огромен, что может стать ошеломляющим. Как бегун, новичок в беге на длинные дистанции, у вас может возникнуть соблазн потратить непомерную сумму денег на уловку, которая призвана улучшить вашу форму, предотвратить травмы или дать вам суперсилы. Или у вас может возникнуть соблазн сэкономить и купить самую дешевую обувь. Или, может быть, вы хотите купить только по внешнему виду.

Но поверьте мне: волшебного башмака нет.

Фактически, недавнее исследование, проведенное в Университете Калгари в Альберте, Канада, показало, что лучшая обувь для вас — та, которая кажется наиболее удобной. Примерьте разнообразную обувь (по возможности, в местном магазине для бега), выберите ту, которая понравится вашим ногам, и катайтесь с ней.

2. Поднимайтесь и сияйте с постоянным временем

Последовательность — ключ к развитию здоровых привычек бега и прохождению больших миль.Я рекомендую выбрать время, которое лучше всего подходит для вас, и придерживаться его. Подумайте, когда лучше всего подходит для вашего графика и вашего тела. Не выбирайте время, основываясь на том, что вы считаете «лучшим» временем, например Раннее лучше всего, потому что вы видите людей в Instagram, которые очень рано записывают мили. Лучшее время для — это то, что вы будете делать постоянно.

Многие спортсмены любят начинать день с бега. Утренний бег не только удобен в большинстве 8-часовых рабочих дней, но и способствует быстрому метаболизму, более глубокому сну и снижению ежедневного стресса.Кроме того, многие заезды на шоссейные дистанции начинаются очень рано, и если ваше тело уже привыкло к утренним тренировкам, день гонки не станет для вас таким потрясением. (Если вам лучше всего бегать по утрам, но вам сложно проснуться рано, прочтите этот пост!)

Тем не менее, не волнуйтесь, если вы можете бегать только после работы. Самое главное — стараться бегать каждый день в одно и то же время, чтобы ваше тело привыкло к этому. И опять же, если придерживаться определенного времени, это также поможет закрепиться в этой привычке.

3. Состав группы

Помимо пользы для здоровья, одним из самых больших преимуществ бега на длинные дистанции является сообщество. Трудно преодолеть мили и мили с любым партнером по тренировкам и без связи. За свою беговую карьеру я познакомился с некоторыми по-настоящему удивительными людьми благодаря нашей общей любви к этому виду спорта.

Знакомство с новыми людьми может быть пугающим, особенно если вы (как и я) интроверт. Но я не могу переоценить, насколько полезно иметь группу единомышленников, которые будут держать вас в курсе в те дни, когда бег кажется утомительным.Более того, хороший разговор заставит вас пролететь быстрее, а вы не будете слишком усердно бегать. Я бы посоветовал любому начинающему бегуну обратиться в свой местный беговой клуб, узнать, когда они встречаются, и прийти на тренировку в соответствии с их расписанием.

4. Увеличить базовый пробег

Если вы опытный ветеран бега или только что с дивана, вам хочется с легкостью бегать дольше. Лучший способ оставаться здоровым и укреплять уверенность в себе — это медленно, но неуклонно увеличивать еженедельный пробег.Не ездите с нуля до шестидесяти миль в неделю. Вместо этого начните с того пробега, который вам кажется приемлемым — если это сорок миль в неделю, начните с этого. Двадцать пять миль? Без проблем.

Никогда раньше не бегал? Тоже норм. Начните с чередования бега с ходьбой и нарастите несколько миль, используя метод беговой ходьбы (популяризированный легендарным тренером Джеффом Галлоуэем). Это дает вашему телу время адаптироваться к новому стрессу от бега, не получая травм из-за слишком частого бега.Со временем вы обнаружите, что можете увеличить соотношение минут бега к ходьбе, и ваш километраж будет расти. Если вам нужны дополнительные рекомендации, беговой курс Тери — отличный ресурс для начала.

5. Успокойтесь

Повторяй за мной: легкие дни нужны для легкого бега.

Когда я готовился к своему первому марафону, я был поражен тем, насколько я все время чувствовал усталость. Я быстро понял, что в мои легкие дни я продвигался слишком быстро. Как только я начал прислушиваться к своему телу и бегать в действительно комфортном темпе, я обнаружил, что у меня гораздо больше энергии, ну, для всего остального .

Как вы оцениваете свой легкий темп? Поговори с кем-нибудь. Ваш так называемый «темп разговора» — это скорость, с которой вы можете комфортно болтать, не хрипя. Легкий бег и восстановительные пробежки должны составлять основную часть вашего еженедельного пробега, особенно когда вы начинаете привыкать к бегу на длинные дистанции.

6. Ориентируйтесь на долгосрочную перспективу

Традиционно около 30 процентов вашего еженедельного объема должно приходиться на одну длинную дистанцию. Итак, для того, кто пробегает 40 миль в неделю, 12 миль вполне подойдут.

Если такой большой пробег звучит устрашающе, попробуйте перефразировать пробег в минутах. Например, если ваша обычная ежедневная пробежка длится 45 минут, попробуйте длительную пробежку продолжительностью 65 минут. И снова не бойтесь. Это нормально, когда долгая пробежка поначалу кажется пугающей, но я обещаю, что, как только вы наберете несколько из них, ваше тело привыкнет к более длительному бегу. Возможно, вам это даже понравится.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

7. Сделайте шаг вперед

Для многих бегунов (особенно тех, кто занимается бегом на длинные дистанции), о шагах можно подумать позже.Типа: «Я только что закончил 10 миль, зачем мне потом бежать как дурак?»

Добавление шагов в распорядок дня может значительно улучшить вашу беговую форму и эффективность. А когда они выполняются перед тренировкой, эти короткие спринты (подумайте, 20-45 секунд) помогают задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна, что имеет большое значение для предотвращения травм.

Личная философия моего тренера: слишком много шагов не бывает. Он рекомендует делать 8-10 двадцатисекундных ускорений в конце легкого бега три раза в неделю и до 12 перед любыми интенсивными интервальными тренировками.

8. Включите интервальные тренировки

Интервальная тренировка — лучший способ начать быстрее бегать. В этом случае «интервал» — это просто термин для любой заранее определенной единицы измерения или времени, в течение которого вы бежите быстрее, чем ваш легкий темп. Например, попробуйте пробежать восемь сегментов по 400 метров (четверть мили) с 2-минутным восстановлением ходьбы между интервалами. 400 могут быть в вашем целевом темпе 5 км. Этот тип тренировок подготовит ваше тело к быстрому бегу во время гонок.

Начните с одной интервальной тренировки в неделю.Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к двум — просто не забывайте чередовать их в течение недели, чтобы вы могли восстановиться за несколько легких беговых дней между ними.

9. Гидрат на ходу

Ничего не обойти: бег — это потоотделение. А потоотделение означает, что вам нужно уделять первоочередное внимание гидратации. Это то, над чем мне действительно пришлось поработать в последние несколько лет, особенно в разгар лета.

Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости, — это взять в привычку носить с собой бутылку Nalgene, наполненную водой или вашим любимым спортивным напитком (помните, что вашему организму нужна смесь чистой воды и электролитов для работы на максимальной мощности) .Поначалу это может показаться болью, но увлажнение быстро станет второй натурой.

Если вы попали в жаркую гонку, не бойтесь взять чашку с водой из одной из медпунктов и вылить ее себе на голову. Вы даже можете использовать станции в качестве перерывов на прогулку, если у вас возникают судороги. И, конечно же, не забывайте пить воду и электролиты на протяжении всей гонки.

10. Отойдите от жима лежа!

Силовые тренировки важны. Это помогает предотвратить травмы, исправить дисбаланс и улучшить биомеханику.Но правда в том, что вам не нужны выпуклые бицепсы или волнистые мышцы живота, чтобы быть эффективным бегуном. На самом деле, ношение огромных массивов мышц может затруднить бег на длинные дистанции.

Конечно, это не значит, что вам следует вообще избегать тренажерного зала. По мере того, как вы постепенно переходите к бегу на длинные дистанции, переключите свое внимание с максимальных показателей на улучшение устойчивости корпуса. Это может показаться слабым, но одними из лучших упражнений для бегунов являются простые упражнения на равновесие. Даже стояние по тридцать секунд на одной ноге может задействовать и укрепить все маленькие мышцы-стабилизаторы в ногах и корпусе, помогая вам бегать быстрее.Упражнения с собственным весом, такие как планка или гиперэкстензия спины, также являются отличным дополнением к вашему плану тренировок.

11. Отдых и восстановление

Хотите верьте, хотите нет, но большинство улучшений, которые вы делаете в беге, происходит не во время самого бега, а в результате восстановления. Сон, возможно, является наиболее важным ингредиентом любого тренировочного плана, особенно когда вы начинаете бегать на большие дистанции.

Когда ваше тело входит в цикл глубокого сна, оно начинает восстанавливать микротрещины в мышечных волокнах, вызванные упражнениями, укрепляя их в процессе.Это, в свою очередь, служит двойной цели: снизить риск травм и позволить вам пожинать плоды всей вашей тяжелой работы.

Одна из распространенных ошибок новичков — не дать дней для полного восстановления. Но еженедельный выходной день очень важен — он не только даст вашему телу дополнительное время на восстановление, но и предотвратит психологическое выгорание.

12. Развлекайтесь

В конце дня бег должен приносить удовольствие. Это не значит, что не будет отстойных или беговых тренировок, когда ноги кажутся бетонными.Но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы полюбить бег, потому что никто не должен тратить столько усилий, будучи несчастным.

Итак, мой последний совет таков: найдите любой аспект бега, который приносит вам радость — будь то общение, более быстрое время, более длинные дистанции или просто поддержание формы — и оттачивайте это. Я, конечно, рад, что сделал.

12 советов по бегу на длинные дистанции для начинающих

Какой совет вы, дали бы новому бегуну?

Купите нашу любимую ходовую часть

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Об авторе: Джоанна Томпсон — профессиональная бегунья по совместительству в On ZAP Endurance.Родом из Ноксвилла, штат Теннесси, Джоанна окончила Государственный университет Северной Каролины в 2015 году и переехала в Блоуинг Рок, штат Северная Каролина, чтобы осуществить свои мечты о беге, прежде чем приступить к другой своей мечте — писательству. Она заядлый читатель, увлеченный пекарь и самопровозглашенный ботаник. В августе 2020 года она начинает выпускную программу Нью-Йоркского университета по науке, здравоохранению и экологической отчетности (SHERP). Вы можете найти ее в Instagram здесь.

Готовы к работе?

Позвольте мне помочь! Я бегаю более 20 лет и пробежал более 50 гонок от 5 км до марафонов.

Присоединяйтесь к моему БЕСПЛАТНОМу мини-учебному лагерю по бегу, и я поделюсь своими любимыми кроссовками, советами о том, что есть перед пробежкой, советами по быстрому бегу и многим другим!

Большой успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Связанные

11 лучших советов и хитростей для бега

Думаете, что не можете хорошо тренироваться или нарастить мышцы с помощью своего веса? подумай еще раз.Прибавить форму не должно быть сложно. Сделайте это простым, безопасным и эффективным с помощью тренировок с собственным весом, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте до конца своей жизни.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем физических упражнений или кем-то, кто ничего не поднимал, кроме маленьких детей или повседневных предметов домашнего обихода, использование веса вашего тела в качестве сопротивления — один из лучших способов держать свое тело в тонусе. превосходная форма на долгие годы.

Что такое тренировка с собственным весом?

Тренировки с собственным весом используют ваше тело в качестве сопротивления и необходимы для набора и поддержания мышц, особенно с возрастом.По данным Национального института здоровья, начиная с 30 лет мы постепенно теряем мышечную массу и силу, что является естественной частью процесса старения. Скорость потери веса варьируется от человека к человеку и будет увеличиваться из-за малоподвижного образа жизни и неправильного выбора питания. Если ничего не делать, средний человек будет терять от 3% до 5% своей мышечной массы каждые десять лет. Но есть отличные новости. С добавлением ежедневных движений, еженедельных силовых тренировок и правильного выбора питания набрать мышечную массу гораздо проще, чем вы ожидаете.

Если вы хотите развить уверенность, выносливость, лучше двигаться, почувствовать себя сильнее и похудеть, начните с тренировок с собственным весом. Ваше тело — один из самых фантастических тренажеров, когда-либо созданных для решения жизненных физических требований и проблем, и он всегда доступен для вас. Приложив немного усилий, последовательность и правильное прогрессивное программирование, вы не только улучшите свой уровень физической подготовки, но и продолжите чувствовать сосредоточенность ума и даже сможете минимизировать последствия процесса старения.

Фото: Кайлин Пфайффер из Pfeiffer Photography

Вам нужно больше убедительности?

Джейн М. Тейлор, MS, CSCS, PN L1, владелец / тренер Raw Fitness Performance, говорит:

«Овладение силой собственного веса имеет решающее значение, если вы планируете добавить силовые тренировки в свой общий фитнес-план. Тренируя тысячи спортсменов, взрослых, подростков и детей, я применяю одну и ту же парадигму движения ко всем, особенно к новичкам.

Во-первых, вы можете занять позицию? Другими словами, есть ли у вас должная подвижность и устойчивость? Ты сделаешь? Большой.

Далее, вы можете входить и выходить из позиции? Это сила собственного веса — движение с контролем.

Время, потраченное на тренировки с собственным весом, — это время потраченное не зря. Если вы не беспокоитесь о внешней нагрузке, это позволит вам продвинуть движение, заложить основу и заложить основы, чтобы в конечном итоге выразить более значительное количество силы с отягощениями, когда вы будете готовы к прогрессу.

Мало того, куда бы вы ни пошли, вы НИКОГДА не пропустите тренировку! »

Преимущества упражнений с собственным весом

Вот 12 преимуществ, которые будут мотивировать и вдохновлять вас заставлять свое тело работать.

1. Помогает улучшить любой мышечный дисбаланс, особенно от округлых плеч и узких бедер от слишком долгого сидения (привет, новая работа из домашней модели).
2. Работает всем телом.
3. Он закладывает отличную основу для будущего взвешенного программирования.
4. Он помогает улучшить силу, выносливость, равновесие, гибкость и координацию.
5. Это может повысить вашу уверенность.
6. Это экономит время на посещение тренажерного зала.
7. Это можно сделать где угодно, поэтому нет оправдания, чтобы не тренироваться.
8. Никакого оборудования не требуется.
9. Никогда не бывает скучно.
10. Это бесплатно.
11. Подходит для любого телосложения.

Смогу ли я накачать мышцы только своим весом?

Да!! После интенсивной тренировки мышечные волокна разрушаются и нуждаются в восстановлении. Именно на этом этапе восстановления мышцы укрепляются и растут. Обратите внимание, что для того, чтобы этот процесс произошел, тело должно быть вытолкнуто за пределы его зоны комфорта. Использование внешнего сопротивления, то есть свободных весов, штанги или резиновых лент, ускорит этот процесс и является фантастическим дополнением к любой силовой программе, но это можно сделать только с весом вашего тела.

По мере того, как вы совершенствуетесь, хитрость заключается в том, чтобы продолжать изменять тренировочную переменную (подходы, повторения, интенсивность, время под напряжением). Как только вы овладеете своей техникой, пора перейти на следующий уровень, сочетая упражнения высокой интенсивности с упражнениями, выполняемыми медленно, с упором на задействование мышц во время фазы сокращения, что я продемонстрирую в видео.

Для начала давайте разберем несколько упражнений и частей тела для начинающих.

Во-первых, есть семь основных движений, которые может выполнять тело; толкания, тяги, шарниры, приседания, скручивания, прыжки, прыжки.Из этих семи есть много различных вариаций для каждой части тела, которые я покажу вам ниже. Во время тренировок с собственным весом вы прорабатываете все мышцы, включая сердце, и повышаете свою выносливость.

1. Спина — отжимания на планке, разгибание спины
2. Грудь — отжимания, наклонные обычные, планка от высокой к низкой
3. Руки — модифицированная боковая планка, боковая планка, опускание бедра, отжимания
4. Core / Hips — Планка (высокая и низкая; вы можете выполнять за кухонной стойкой), альпинисты на возвышении, вытягивание ног с противоположной стороны, удержание медвежьим ползанием, изометрический жим коленом (одиночное и двойное удержание колена), отводы с пятки (одиночные и двойные) Падение пятки), Deadbug, Crunches, Floor Bridge
5. Ноги / Бедра
6. Квадрицепс — разгибание колена сидя, подъем прямых ног сидя
7. Бедра — подъем ног в стороны, становая тяга, подъем ног лежа, разгибание ягодиц
8. Приседания — приседания со стулом, приседания с выходом, приседания плие, удержание приседаний на стене
9. Выпады — степ-ап, стационарный, выпад в сторону, реверанс выпад, качельный выпад

Разработка программы тренировки с собственным весом

Разнообразие тренировок с собственным весом бесконечно, и их можно применить к любой текущей жизненной ситуации.Независимо от того, есть ли у вас 10 минут или час, используйте простой формат ниже, чтобы ваши мышцы постоянно гадали. Если вы только начинаете, начните с 20 минут два раза в неделю в течение двух-четырех недель. По мере повышения вашего уровня физической подготовки увеличивайте время и количество дней в неделю.

Самое замечательное в тренировках с собственным весом — это то, что существует множество их вариаций, и вам никогда не будет скучно. Выберите упражнение из каждой категории. Всегда начинайте с движения, которое задействует сразу несколько мышц, например отжиманий и приседаний, затем переходите к упражнениям, которые прорабатывают более мелкие мышцы, например, отжиманиям для трицепсов.

Лучшая тренировка всего тела для новичков

Новичок: два раза в неделю

(повторить 2 x 10-15 повторений)

1. Отжимания на доске

1. Начните на локтях на возвышении, например на кухонной стойке или обеденном столе.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вес тела опирался на локти.
3. Сохраняйте прямую линию от макушки до пальцев ног.
4. В то же время напрягите корпус, втягивая мышцы живота в направлении задней части тела, и начните втягивать лопатки, как если бы вы сжимали карандаш, затем оттолкните стойку корпусом и локтями и вернитесь в исходное положение. исходное положение.
5. Выполните предписанные повторения (повторения).
6. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

2. Отжимания

1. Начните с того, что положите руки на ширине плеч на приподнятую поверхность, например на кухонную стойку или обеденный стол.
2. Шагните назад и поставьте ступни вместе так, чтобы вы поддерживали вес тела на руках, сохраняя прямую линию от макушки до пальцев ног.
3. В то же время напрягите корпус, втянув мышцы живота к задней части тела, и начните сгибать руки в локтях и опускать грудь к стойке, затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Все ваше тело должно двигаться как единое целое.

3. Приседания с выходом

1. Начните стоять, ноги вместе.
2. Сделайте шаг вправо и опустите бедра назад, продвигаясь через пятки. Колени держите за пальцами ног.
3. Встаньте и сделайте шаг вместе, заправляя копчик под и сжимая ягодицу сверху.
4. Выполните предписанные повторения.
5. Повторите слева.

4. Стационарный выпад

1. Сделайте шаг вперед на расстояние от бедра до бедра.
2. Сделайте шаг назад правой ногой и измените стойку примерно на то же расстояние, что и длина вашей ноги.
3. Не отрывайте пятку от пола и начинайте сгибать обе ноги, опускаясь корпусом к полу.
4. Обязательно перенесите большую часть веса своего тела на переднюю пятку и держите переднее колено за носком.
5. Выполните предписанные повторения.

5.Бедренный мостик

1. Лягте на спину на пол или на диван.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
3. Надавите ступнями, сожмите ягодицами и прижмите бедра к небу.
4. Опустите на половину, затем повторите.
5. Выполните предписанные повторения.

6. Изометрический жим колена

В зависимости от вашей основной силы, начинайте с одной стороны или обеих ног на столе.

Уровень 1: Жим коленом одной ногой

1. Лягте на спину, либо на пол, либо на кушетку.
2. Согните ноги в коленях и поставьте правую ногу на пол.
3. Удерживая левое колено согнутым, поднимите его над полом под углом 90 ° (также известное как положение на столе).
4. Положите левую руку на бедро.
5. Одновременно прижмите ладонь к бедру, а бедро к руке. Вы должны почувствовать сокращение брюшного пресса.
6. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, затем сделайте паузу.
7. Выполните предписанные повторения.
8. Переключить стороны.

Уровень 2: Жим двумя коленями

1. Точный формат, как указано выше, только на этот раз обе ноги будут на столе.
2. Держите пресс в напряжении 10 секунд, затем сделайте паузу.
3. Выполните предписанные повторения.

Заключение

Если ваша цель — двигаться и чувствовать себя лучше, а также продолжать повышать физическую форму, начните с тренировок с собственным весом. Это не только заложит прочную основу, но также поможет вам свести к минимуму травмы и даст вам уверенность в том, что вы сможете продолжать заниматься более сложными тренировками.

Стремитесь к себе и будущему приросту силы, включив тренировки с собственным весом в свой еженедельный распорядок. Обещаю, ты не пожалеешь.

Вы можете попробовать больше тренировок для новичков

Кредит на фотографию: Fortune Vieyra через unsplash.com

10 советов по бегу для начинающих

1. Дом /
2. Запустите счастливый блог /
3. Советы и подсказки /
4. Советы по бегу для начинающих /

Советы по бегу

1 октября 2020 г. | 4 мин.читать От Brooks Staff

Для того, чтобы стать профессиональным бегуном, много не нужно. Последовательность и настойчивость являются ключевыми моментами, и, если быть честными, отличное снаряжение тоже помогает. Чтобы поддержать вас, мы собрали несколько жемчужин мудрости, которые помогут вам во время пробежек.

10 советов, чтобы стать счастливым

Вы узнаете большую часть того, что вам нужно знать, просто выбравшись из дома и часто бегая, но не помешает получить совет специалиста в заднем кармане.Вот некоторые из наших любимых советов по бегу для начинающих.

1. Тренируйте все тело

Да, мы в первую очередь бегаем с определенным набором мышц, но тренировка всего тела — хорошая идея. Мышечный дисбаланс может привести к травмам, поэтому подумайте о перекрестных тренировках в дни, когда не бегают. Тренировка кора или рук поможет поддерживать все ваше тело в форме и быть готовым противостоять суровым условиям бега.

2. Серьезно относитесь к дням восстановления

Давай! Просто не всегда.Дни восстановления необходимы для поддержания здоровья. Каждый раз, когда вы бежите, ваше тело немного ломается, поэтому если вы потратите день или два в течение недели на то, чтобы ваше тело восстановилось, вы вернетесь к высокой скорости при следующей пробежке. Если вы из тех, кто ненавидит дремать или бездельничать, занимайтесь малоэффективными видами деятельности, такими как йога или плавание в дни восстановления.

3. Хорошо отдохните ночью

Перестаньте прокручивать прокрутку на своем телефоне и отключитесь от 15-го запоя «Офис.«Хороший сон важен для всех, но если вы упорно тренируетесь, ваше тело и мозг не смогут нормально функционировать без адекватного сна. Стремитесь как минимум восемь часов заниматься хорошими вещами.

4. Ешьте правильно, бегите направо

Сбалансированная диета с углеводами, белками и хорошими жирами — это топливо, необходимое для правильного питания вашего тела во время пробежек. Совершенно приемлемо время от времени развлекаться, но не забывайте прислушиваться к своему телу во время тренировки, чтобы узнать, что работает, а что нет.Планирование питания — это хороший способ отслеживать, что вы вкладываете в свое тело при подготовке к пробежкам и гонкам.

5. Помните правило двух часов

Чтобы избежать проблем с желудком, которые замедлят вашу работу, не ешьте обильно и не пейте слишком много в течение двух часов после пробежки. Постарайтесь как можно раньше запастись углеводами и белками. Лучше подумайте о сэндвиче с индейкой, чем о феттуцине альфредо.

6. Правильно позаботьтесь о своем теле с помощью разминки и заминки

Дайте своему телу понять, что вы собираетесь заняться серьезной деятельностью, разогреваясь перед пробежкой.Бодрая прогулка, медленная пробежка и много растяжек сделают свое дело. То же самое происходит, когда вы закончите. Вы выдергиваете шнур питания из компьютера, когда закончили его использовать? Нет, тебе виднее. Сделайте то же самое со своим телом.

7. Не забывайте дышать

Многие опытные бегуны сходятся во мнении, что во время бега вы должны уметь говорить полными предложениями. Мы не советуем вам говорить монолог во время тренировки — это просто означает, что вы должны обращать внимание на свое дыхание, потому что это важная часть стабилизации во время бега.

8. Когда придет время, замените кроссовки

Мы знаем, что вы влюблены в свою любимую пару кроссовок Brooks, но даже хорошие вещи не вечны. Срок годности вашей обуви составляет около 300-500 миль, поэтому, когда вы достигнете этой отметки, пора найти новую пару, которая поддержит ваш бег.

9. Будьте терпеливы

Вы начали бегать и, несмотря на первоначальные боли и боли, возникающие при использовании новых мускулов, вы воодушевлены и чувствуете, что готовы к своему первому марафонскому бегу.Мол, завтра. Придержи лошадей! Будьте терпеливы и последовательны в тренировках, иначе вы можете получить травму.

10. Обратиться за помощью

Вы можете думать о беге как о отдельном упражнении, но на самом деле это общественный вид спорта. Не стесняйтесь обращаться за помощью к другим бегунам. Получите советы о снаряжении, о том, где лучше всего бегать, о планах питания и многом другом.

Пора!

Теперь, когда у вас есть советы, которые помогут вам в бегах, выходите и тренируйтесь! У нас есть руководства для новичков в забегах на 5 и 10 км.Даже если организованные гонки сейчас не используются, эти руководства являются отличным учебным пособием. Используйте их, чтобы научиться тренироваться, а затем попробуйте самостоятельно устроить виртуальную гонку.

Если вам нужно новое снаряжение, которое поможет вам начать работу, воспользуйтесь нашими поисковыми системами для обуви и бюстгальтеров.

советов для начинающих бегунов — клиника Кливленда

Итак, вы решили отправиться на пробежку. Поздравляю! Вы только что сделали свой первый шаг в беге.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, являетесь ли вы жителем района или марафонцем мирового класса, путешествие начинается с простого обязательства ставить одну ногу впереди другой снова и снова.

А теперь давайте поговорим о том, что будет дальше, и познакомим вас с небольшим бегом 101.

Какое снаряжение вам нужно, чтобы начать бегать?

Бег — это не совсем то, что требует оборудования, но есть одна вещь, которая очень важна: хорошая пара кроссовок.(Так было и с самого начала. Вы только посмотрите на те крылатые сандалии, которые носил Гермес.)

Покупка кроссовок — это вложение в свое здоровье. Обувь, неподходящая для вашего типа стопы, может спровоцировать травму, привести к расколам голени, волдырям и множеству болей.

Существует три основных типа кроссовок: амортизирующие, устойчивые / нейтральные и с контролем движения. Прочтите больше, чтобы узнать, что рекомендует физиотерапевт Мишель Диркес, PT, DPT, ATC, просматривая множество вариантов обуви.

Многие магазины для бега также могут предложить оценку того, какая обувь лучше всего подойдет вам. Если вам нужна дополнительная информация, подумайте о том, чтобы провести анализ походки. Этот простой тест, проводимый физиотерапевтом или физиологом, поможет оценить вашу механику бега и выбрать лучшую обувь.

Подумайте над выбором обуви: скорее всего, они будут на ваших ногах более 400 миль.

Как лучше бегать в любую погоду

Идеальная температура для бега — около 50 F — достаточно теплая, чтобы кровь текла к вашим мышцам, но достаточно прохладная, чтобы вы не перегрелись и не растворились в потной луже на тротуаре.

Итак, будет много дней и времен, которые будут абсолютно идеальными, чтобы проехать несколько миль. Конечно, будут и не совсем оптимальные дни, когда вам придется переносить непогоду.

Советы для бега в жару

На солнце не все весело. Высокие температуры могут стать опасным стрессом для вашего тела, если вы бегаете на улице (или занимаетесь какой-либо физической активностью, если на то пошло). Если переусердствовать в таких условиях, это может привести к тепловым судорогам, тепловому истощению и тепловому удару.

Так что некоторые меры предосторожности необходимы, говорит физиолог Кэти Лоутон, мед. Она предлагает:

• Бег в более прохладные часы дня, например, накануне восхода солнца или незадолго до заката. (Из двух, утро обычно имеет более низкие температуры.)
• Носите свободную светлую одежду из влагоотводящей ткани.
• Находите затененные маршруты, например парковые тропы, и старайтесь избегать теплопоглощающего тротуара.
• Замедление темпа.
• Увлажнение до, во время и после тренировки.

Насадки для бега на морозе

Мчаться по снегу можно не только на открытых санях с одной лошадью. Независимо от того, насколько холодно или снежно, многие бегуны будут продолжать выходить на улицу, чтобы оставить следы на тротуарах района.

Врач спортивной медицины Кейтлин Льюис, доктор медицины, дает несколько советов тем, кто пробирается на километры в тундре. Ее советы включают:

• Многослойное платье, которое поможет согреться перед первыми морозными шагами.Внешние слои могут отслоиться, когда температура вашего тела повысится во время физической активности. Всегда надевайте шляпу и перчатки.
• Носите яркую или светоотражающую одежду, так как более короткие зимние дни увеличивают ваши шансы бегать в темноте.
• Потянитесь изнутри перед пробежкой, чтобы кровь притянула к мышцам.
• Часы для льда. Если вы бежите в действительно суровых условиях, подумайте о том, чтобы использовать специальные ручки или шипы с кроссовками.
• Не забывайте гидратировать, чтобы восполнить потерю жидкости с потом.(И да, вы все еще потеете, хотя и холодно.)

Как насчет того, чтобы просто остаться дома?

Если вы посмотрите в окно и решите, что НИКОГДА не собираетесь бегать, всегда есть беговая дорожка. Вы не уедете далеко, но вы точно сможете тренироваться, не беспокоясь о погоде.

Узнайте больше о проведении первоклассной кардиотренировки на беговой дорожке от клинического физиолога Эрика Ван Итерсона, доктора философии, магистра наук.

Заправка

Бегуны многого требуют от своего тела, учитывая физические потребности в пробеге миль. Во время еды пора расплачиваться за свое тело.

Диета с высоким содержанием углеводов — ключевой фактор для бегунов, обеспечивающий энергией, чтобы ноги двигались, — говорит диетолог Кейт Паттон, мед., RD, CSSD, LD. Углеводы подпитывают ваше тело гликогеном, который, по сути, является топливом, хранящимся в ваших мышцах.

Паттон говорит, что бегуны должны получать от 50% до 70% калорий за счет углеводов.Здоровый выбор:

• Цельнозерновые.
• Хлеб.
• Макаронные изделия.
• Молоко.
• Бобовые.
• Крахмалистые овощи.

Убедитесь, что в меню тоже есть белок, чтобы наращивать и поддерживать мышечную силу. Правильное увлажнение также является ключевым моментом. Узнайте больше о диете и рекомендациях бегуна.

Умное обучение, чтобы избежать травм

Знайте, когда начинаете бегать программу: это заложено в вашей ДНК. Люди начали бегать около 2 миллионов лет назад и не замедлились.Вы созданы, чтобы быть бегуном.

При этом вы тоже не машина. Органы изнашиваются. «Умные тренировки» — это ключ к здоровым тренировкам и предотвращению травм, если вы бегун, — говорит физиолог Кристофер Траверс, доктор медицины.

Travers предлагает полдюжины предложений, как избежать травм. Первый предполагает выбор правильной обуви, как упоминалось ранее. Другие советы включают:

• Сохраняйте гибкость тела с помощью растяжки и таких занятий, как йога.
• Включите силовые тренировки в свой распорядок дня.
• Слушайте свое тело и отдыхайте или корректируйте тренировки, когда наступает усталость.
• Постепенно наращивайте силу и выносливость.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировки.

Готовы к гонке? У

Fitness нет финиша. А вот гонки, конечно, есть.

Миллионы бегунов в год ищут линии финиша. Самая популярная гонка — 5 км, 3.Поход длиной в 1 милю идеально подходит как для новичков, так и для опытных бегунов, которые стремятся сэкономить драгоценные секунды на своем рекордном времени.

Ищете более сложную задачу? Рассмотрим 10 км (6,2 мили). Или, может быть, нацеливайтесь на полумарафон (13,1 мили) или полный марафон (26,2 мили). Есть даже ультра-гонки для тех, кто хочет пробегать дистанции, обычно предназначенные для автомобильных путешествий.