Советы для хорошего сна: 14 советов для улучшения сна

Так что да, как правило, и свет, и звук должны быть сведены к минимуму. Однако у каждого есть свое применение. Небольшой теплый ночник может успокоить детей и помочь им заснуть (хотя он также может ухудшить качество их сна, если оставить его включенным на ночь), а успокаивающая музыка может помочь пожилым людям с бессонницей ^[35] (хотя громкость должна быть низкой).

Шум может резко снизить качество вашего сна. Если вы не можете сделать свою спальню тихой, используйте беруши (если только вам не нужно слышать зов ребенка). Некоторые люди ценят белый шум или успокаивающую музыку, особенно когда она маскирует более раздражающие звуки, такие как шум уличного движения; но держите низкий уровень громкости.

3. Жара

Повышенная температура тела связана с бессонницей. ^[36] Таким образом, если в вашей спальне слишком тепло — достаточно тепло, чтобы поднять внутреннюю температуру тела — у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, и, вероятно, у вас ухудшится качество сна. ^{[37] [38]}

И наоборот, снижение внутренней температуры тела связано с сокращением латентного периода сна. ^[39] Таким образом, если в вашей спальне прохладно — достаточно прохладно, чтобы понизить внутреннюю температуру тела, но не настолько холодно, чтобы вызывать дискомфорт — вы можете быстрее заснуть и раньше войти в более глубокие стадии сна.

Даже если высокие температуры не мешают вам заснуть, вы все равно должны стремиться спать в прохладной комнате, так как жара может ухудшить качество сна больше, чем шум.

Окружающее тепло может задерживать начало сна и ухудшать качество сна. И наоборот, комфортно прохладная комната может сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть и войти в более глубокие фазы сна.

4. Алкоголь

Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы; он вызывает расслабление, связываясь с рецепторами ГАМК в головном мозге. Другими словами, алкоголь помогает расслабиться; и вы можете подумать, что это помогает вам лучше спать. Однако исследование показывает обратное.

Да, поначалу алкоголь может помочь вам заснуть, но этот эффект исчезает через несколько дней, если пить перед сном. ^[41] И с самого начала это ухудшит качество вашего сна. ^{[42] [43]} По иронии судьбы, расстройства, связанные с употреблением алкоголя, даже связывают с бессонницей, хотя их причина или следствие неясны. ^[41]

Не используйте алкоголь в качестве снотворного — он может помочь вам расслабиться, но ухудшит качество сна.

Возможно, вам будет полезно избегать употребления алкоголя после ужина.

5. Кофеин

Кофеин обычно безопасен и, безусловно, имеет свои преимущества, но у него есть и недостатки.

Кофеин может блокировать различные аденозиновые рецепторы в головном мозге с различными эффектами. Блокируя рецептор A ₁ , который при активации вызывает сонливость, кофеин может повышать бдительность. ^{[44] [45]} Блокируя рецепторы A _2A , кофеин может повышать уровень дофамина, оказывая стимулирующее действие и улучшая настроение. ^[46]

Рецептор A ₁ , похоже, не десенсибилизируется, возможно, поэтому кофеин не теряет своего пробуждающего действия. Однако рецептор A _2A десенсибилизируется, поэтому ветераны кофе не чувствуют истинной стимуляции даже после того, как выпьют несколько чашек, и почему некоторые люди выбирают циклический цикл кофеина.

Из-за того, что они больше не чувствуют стимуляции, ветераны кофе часто воображают, что кофеин не повлияет на их сон. Действительно, многие люди могут заснуть с кофеином, текущим по их венам. Тем не менее, даже когда они спят, кофеин делает их более бдительными, а их сон более поверхностным. По этой причине следует избегать употребления кофеина за шесть часов до сна. ^[47]

Даже если кофеин не мешает вам заснуть, он все же может ухудшить качество вашего сна. Избегайте его в течение шести часов перед сном.

Чтобы защитить свой сон, избегайте употребления алкоголя после ужина и кофеина в течение шести часов перед сном. Вы также должны избегать яркого света и синего света в течение двух часов перед сном и, насколько это возможно, избегать любого света и шума во время сна (могут помочь беруши и маска для сна). Наконец, вы будете лучше спать в прохладном месте.

Ищете прямую информацию о

 
Наше руководство дает вам пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы. 
 

Опираясь на научные данные, мы устраняем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации по что принимать и точные дозировки.

 Получить руководство по добавкам для сна Сейчас
                    <дел>
                        <ул>
                            
  100% основано на исследованиях
                            
 БЕСПЛАТНЫЕ пожизненные обновления
                            
 100% безусловная гарантия возврата денег
                        
                     

Теперь, когда мы рассмотрели, что может ухудшить ваш сон, давайте рассмотрим пять факторов, которые могут ему помочь: упражнения, режим дня, мелатонин, магний и лаванда.

6. Физические упражнения

Лучше спите, больше занимайтесь спортом. Больше тренируйтесь, лучше спите. Является ли это правдой? Оба? Даже хорошо организованные исследования не всегда совпадают, отчасти потому, что они не всегда сосредоточены на одной и той же группе населения. Исследование 2013 года с участием 11 женщин, страдающих бессонницей, показало, что лучший сон приводит к большему количеству упражнений, но больше упражнений не приводит к лучшему сну.

Лучше спите, больше занимайтесь спортом. Это утверждение, вероятно, относится только к людям, которые в первую очередь хотят тренироваться — людям, которые могут пропустить тренировку, если плохая ночь слишком утомит их. Однако пропуск тренировок — не единственная проблема. Обзор 1989 года показал, что, даже когда они обнаруживали желание заниматься спортом, люди, лишенные сна, быстрее уставали. ^[50] И, конечно же, когда упражнения причиняют боль, плохая ночь делает еще более заманчивым пропустить тренировку или сократить ее; и действительно, исследование 2014 года, в котором приняли участие 119 человек, страдающих хроническими болями, показало, что плохой сон приводит к снижению физической активности. ^[51] Наконец, исследование 2008 года показало, что плохой сон также может привести к худшим физическим нагрузкам (снижению выходной мощности). ^[52]

Больше занимайтесь спортом, крепче спите. Это утверждение подтверждается большинством исследований. Хотя точные механизмы еще не ясны, физическая активность в течение дня, по-видимому, улучшает качество сна, ^[53] особенно во время стресса. ^[54] Многие виды упражнений — от медитативных движений, таких как йога и тай-чи, ^[55] до более интенсивных упражнений, таких как аэробные упражнения ^[56] или тренировки с отягощениями ^[57] — имеют потенциал для улучшения качества сна, а также настроения ^[58] и общего состояния здоровья.

Но тренироваться ночью вредно, верно? Ну да и нет. Физическая активность действительно повышает температуру тела, что, как мы видели, не способствует сну, ^[59] , но это увеличение временное. Упражнения также увеличивают выработку эпинефрина (он же адреналин), но это увеличение также носит временный характер и поэтому не должно влиять на ваш сон, если только вы не прыгаете прямо со скамьи для подъема на кровать, даже не потратив время на душ. В частности, метаанализ 2021 года, который мы обобщили здесь, показал, что высокоинтенсивные упражнения вечером нарушают БДГ-сон, но не другие объективные показатели качества сна у здоровых людей без нарушений сна. ^[60]

Итак, в конце концов, наиболее вероятным недостатком ночных упражнений, связанным со сном, является их способность нарушать ваш циркадный ритм, ^{[61] [62]} , поскольку ваше тело связывает деятельность с день . Однако оказывается, что занятия спортом в любое время, даже ночью, лучше (с точки зрения качества сна), чем полное отсутствие упражнений. ^[63]

Однако все люди разные, поэтому, если вы обнаружите, что тренировки перед сном нарушают ваш сон, попробуйте найти другое окно для тренировок.

Физические упражнения в течение дня способствуют лучшему сну ночью. Ночные упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, с точки зрения качества сна и других факторов здоровья, но у некоторых людей они могут нарушить циркадный ритм.

7. Постоянный график сна

Ваше тело — это гигантские часы, которые отсчитывают каждую секунду и делают записи каждый год. Большинство физиологических процессов следуют 24-часовому графику, основанному на таких признаках, как температура и свет (поэтому искусственный свет усиливает тенденцию поддерживать непостоянный график сна 9).0003 [64] ).

Этот 24-часовой график является вашим циркадным ритмом, и, нарушая его, непостоянный график сна, вероятно, ухудшит качество вашего сна. ^[65] Ложась спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вы можете улучшить качество сна, а также сократить время, необходимое для засыпания.

Чтобы еще больше укрепить ваш циркадный ритм, может помочь режим сна, который сигнализирует вашему телу, что оно скоро ляжет спать. Эта рутина может быть такой же простой, как принятие душа и чистка зубов, или она может включать в себя определенное количество времени, проведенное за чтением или медитацией.

Ваш распорядок перед сном не должен включать никаких действий, которые сильно стимулируют чувства, таких как игры. Наконец, имейте в виду, что экраны вашего телевизора, мобильного телефона и компьютера излучают синий свет, и этот синий свет нарушает выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует вашему телу, что пора спать.

Если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время, это поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Распорядок дня перед сном может подготовить ваше тело ко сну; ваша рутина должна быть скорее успокаивающей (например, медитация), чем стимулирующей (например, игра в компьютерную игру).

8. Мелатонин

Отсутствие синего света сигнализирует вашему телу о необходимости выработки мелатонина, который, в свою очередь, сигнализирует вашему телу, что пора спать. По этой причине важно избегать синего света в течение двух часов перед сном. Если вы предприняли этот и другие шаги, описанные выше, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин в качестве пероральной добавки.

Пероральный прием мелатонина может облегчить бессонницу, уменьшить латентность сна и улучшить качество сна, ^[66] в том числе у детей ^[67] и пожилых людей. ^{[68] [69]} Он также может помочь в борьбе со сменой часовых поясов, ^{[70] [71]} и поэтому особенно популярен среди частых путешественников.

Однако не думайте, что пероральный мелатонин позволит вам по желанию изменить режим сна, независимо от того, где вы живете. Когда все сказано и сделано, свет по-прежнему является более сильным регулятором мелатонинового ритма вашего тела (суточный ритм выработки мелатонина вашим телом). ^[72] Хорошая новость заключается в том, что, согласно исследованиям, продолжавшимся от одной недели до одного месяца, добавление мелатонина, по-видимому, не влияет на ваше собственное производство. ^{[73] [74] [75]}

Наконец, стоит отметить, что многие добавки мелатонина не имеют количества, указанного на их этикетках — некоторые гораздо меньше, что плохо; другие гораздо больше, что еще хуже. Согласно исследованиям, проведенным двадцать лет назад и недавним в прошлом году, некоторые добавки мелатонина даже содержат загрязняющие вещества, ^{[76] [77]} , например нейротрансмиттер серотонин. ^[78]

Если вы выполнили советы с 1 по 7 из этой статьи, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин перед сном. Оральный мелатонин также может улучшить качество вашего сна и помочь вам справиться с синдромом смены часовых поясов, но он не позволит вам изменить график сна по желанию.

9. Магний

Недостаток магния, диетического минерала, который играет важную роль в работе мозга, может привести к аномальному возбуждению нейронов, что приведет к нарушению сна. Было показано, что дополнительный прием магния улучшает качество сна у пожилых людей, ^{[79] [80]} , которые потребляют относительно мало магния. ^[81]

В то время как пожилые люди особенно подвержены риску, дефицит магния встречается и у молодых людей, особенно у спортсменов, ^[82] , поскольку магний теряется с потом. ^{[83] [84] [85]} Тем не менее, получить рекомендуемую суточную норму несложно: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.

Если вы по-прежнему чувствуете потребность в добавках, имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью вызовет побочные эффекты, чем диетический магний, поэтому FDA установило допустимый верхний уровень потребления магния на уровне 350 мг добавка у взрослых. Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы усвоили только 15% в одном исследовании, люди только 4% в другом ^[87] ) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Недостаток магния может ухудшить сон. Существует несколько типов добавок магния, но продуктов, богатых магнием, великое множество, и они подходят для всех видов диет: они должны быть вашим первым выбором. Если в вашем организме уже достаточно магния, его добавление не улучшит ваш сон.

10. Лаванда

Среди многих возможных причин недосыпания две наиболее распространенные в современном мире — это стресс и тот простой факт, что многие люди не уделяют достаточно времени сну ежедневно, вместо этого надеясь, «наверстать упущенное» в выходные (стратегия с очень ограниченной эффективностью).

Никакой порошок или пилюля не позволят вам втиснуть восемь часов сна в шесть часов, к сожалению, но некоторые добавки могут помочь смягчить стресс. Одним из них является магний, представленный выше, хотя добавление магния поможет только в том случае, если его уровень в вашем организме низкий. Другим является лаванда, чей аромат, как было показано, способствует расслаблению, ^{[88] [89] [90]} избавляют от бессонницы, ^{[91] [92]} и улучшают качество сна. ^{[91] [92] [93] [94]} Сложность слепых исследований ароматерапии, однако, несколько ослабляет существующие доказательства.

Исследования по пероральным добавкам были проведены недавно, и в большинстве из них использовался запатентованный экстракт: было показано, что у людей с тревогой Silexan™ снижает тревогу, ^{[95] [96] [97] [98]} улучшить качество сна, ^[98] и увеличить продолжительность сна. ^[98]

Наконец, предостережение. Эндокринное общество и Национальные институты здравоохранения предупреждают, что существуют механические и неофициальные доказательства того, что масло лаванды обладает эстрогенными свойствами и может вызывать гинекомастию (увеличение груди у мужчин). Хотя ни в одном из клинических испытаний, упомянутых выше, не сообщалось о гинекомастии среди их участников, если вы мужчина и ваша грудь стала чувствительной, прекратите использовать лаванду.

Если стресс или тревога мешают вашему сну, может помочь лаванда (как и магний, если вашему организму его не хватает). Однако мужчины должны знать, что лаванда может обладать эстрогенными свойствами.

Чтобы оптимизировать свой сон, избегайте факторов, которые могут его ухудшить, регулярно занимайтесь спортом, ложитесь спать в одно и то же время каждый день и следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно магния. Если, несмотря на все это, у вас все еще есть проблемы со сном, вы можете попробовать добавки мелатонина (особенно в случае смены часовых поясов) или лаванды (особенно если стресс мешает вашему сну).

Наш постоянно обновляемый Руководство по добавкам для сна представляет собой полное, точное и пошаговое руководство по добавкам для улучшения сна.

Наконец, если вы сделали все возможное, чтобы улучшить качество своего сна, но по-прежнему просыпаетесь уставшими без видимой причины, попросите своего врача убедиться, что у вас нет апноэ во сне или другого расстройства сна.

Советы по хорошему сну | Медицинская служба студентов

Поле поиска

Вы здесь

Главная » Велнес » Сон

Советы по хорошему сну

1. Поддерживайте регулярный график бодрствования и сна даже в выходные дни.

Старайтесь, чтобы время бодрствования и сна было регулярным.

Не меняйте их более чем на два часа. По выходным это может быть сложно из-за искушения выспаться, но постарайтесь придерживаться этого. Большие изменения в графиках сна могут иметь те же последствия, что и недосыпание. ¹

1. Franklin, B.C., Buboltz, W.C., 2002. Применение исследований сна к студентам университетов: рекомендации по разработке программы обучения студентов сну.

2. Придумайте регулярный, расслабляющий ритуал перед сном.

Примеры включают принятие горячей ванны, чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки.

Расслабляющая процедура перед сном поможет вам отделить время сна от повседневных дел, которые могут вызвать у вас волнение, стресс и беспокойство.

Обязательно делайте эти расслабляющие вещи вдали от яркого света и не занимайтесь стимулирующими действиями, такими как домашняя работа, прямо перед сном. Это может быть трудно для студентов колледжа, но постарайтесь делать перерывы между учебой и сном.

3. Создайте благоприятную для сна обстановку.

Благоприятная для сна среда — это темнота, прохлада, тишина, комфорт и отсутствие помех.

Это может быть сложно для студентов, проживающих в общежитиях, но вот несколько советов, которые могут помочь:

• Попробуйте повесить вокруг кровати черную простыню
• Повесьте темные шторы
• Используйте маски для глаз и/или беруши
• Попробуйте «белый шум», например вентиляторы или увлажнители, чтобы скрыть другие шумы

4. Ложитесь спать только тогда, когда хочется спать.

Не разрушайте благоприятную для сна обстановку.

Если вы пытаетесь лечь спать, когда не хотите спать, у вас может ассоциироваться постель с чувством разочарования из-за того, что вы не можете заснуть.

Если вы не можете заснуть примерно через 15 минут, встаньте и уйдите в другую комнату. Если вы находитесь в общежитии, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, не связанным со сном, но это расслабляет. Возвращайтесь в постель только после того, как почувствуете сонливость.

5. Используйте свою кровать только для сна и секса.

Ваша кровать не для стресса.

Это может быть трудно сделать с ограниченным количеством мебели, но постарайтесь не использовать свою кровать для выполнения домашних заданий или других действий, которые могут вызвать у вас беспокойство.

Это укрепит связь между вашей кроватью и сном.

6. Не ешьте за два-три часа до запланированного времени сна.

Избегайте изжоги и других неприятных ощущений.

Если вы слишком много едите или пьете перед сном, вы можете чувствовать себя некомфортно, когда будете укладываться в постель.

Старайтесь избегать тяжелой пищи непосредственно перед сном и будьте осторожны с острой пищей, так как она может вызвать изжогу, которая может помешать вам уснуть.

7. Регулярно занимайтесь спортом, но обязательно заканчивайте тренировку как минимум за несколько часов до сна.

В целом, регулярные физические упражнения облегчают засыпание и улучшают качество сна.

Ни в коем случае не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как это может усложнить сон.

Старайтесь заканчивать тренировку как минимум за три часа до того, как ложитесь спать.

8. Избегайте кофеина перед сном.

Кофеин является стимулятором.

Это означает, что это заставляет ваше тело быть более бдительным.