Советы для хорошего сна: Как улучшить сон в домашних условиях

Чтобы быстрее заснуть, избегать яркого света и синего света в течение двух часов перед сном; при необходимости используйте очки, блокирующие синий свет, или программу, уменьшающую синее свечение экрана вашего компьютера, планшета или телефона. Чтобы лучше спать, сделайте вашу спальню темной; если вы не можете, рассмотрите возможность использования маски для сна.

2. Шум

Как мы только что видели, свет, который не мешает вам спать, все же может ухудшить качество вашего сна. Точно так же звуки, которые не будят вас, могут усилить стресс и ухудшить качество сна. ^{[30] [31] [32]}

Однако не все звуки будут иметь одинаковое воздействие.

Шумы, которые, скорее всего, нарушат ваш сон, это те, которые несут смысл. ^[33] При одинаковой громкости разговор двух человек с большей вероятностью разбудит вас, чем инструментальная музыка, и вы, возможно, сможете уснуть в условиях сильного дорожного шума (хотя и не без потери качества сна), но проснетесь с утра, если ваш ребенок издает гораздо более тихий, но тревожный звук.

Поэтому, если вам приходится спать в шумной обстановке (и вы не являетесь родителем), подумайте о приобретении берушей. Имейте в виду, однако, что беруши ослабляют высокие частоты больше, чем низкие частоты

Так что да, как правило, и свет, и звук должны быть сведены к минимуму. Однако у каждого есть свое применение. Небольшой теплый ночник может успокоить детей и помочь им заснуть (хотя он также может ухудшить качество их сна, если оставить его включенным на ночь), а успокаивающая музыка может помочь пожилым людям с бессонницей ^[35] (хотя громкость должна быть низкой).

Шум может резко снизить качество вашего сна. Если вы не можете сделать свою спальню тихой, используйте беруши (если только вам не нужно слышать зов ребенка). Некоторые люди ценят белый шум или успокаивающую музыку, особенно когда она маскирует более раздражающие звуки, такие как шум уличного движения; но держите низкий уровень громкости.

3. Жара

Повышенная температура тела связана с бессонницей. ^[36] Таким образом, если в вашей спальне слишком тепло — достаточно тепло, чтобы поднять внутреннюю температуру тела — у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, и, вероятно, у вас ухудшится качество сна. ^{[37] [38]}

И наоборот, снижение внутренней температуры тела связано с сокращением латентного периода сна. ^[39] Таким образом, если в вашей спальне прохладно — достаточно прохладно, чтобы понизить внутреннюю температуру тела, но не настолько холодно, чтобы вызывать дискомфорт — вы можете быстрее заснуть и раньше войти в более глубокие стадии сна.

Даже если высокие температуры не мешают вам заснуть, вы все равно должны стремиться спать в прохладной комнате, так как жара может ухудшить качество сна больше, чем шум. ^[40]

Окружающее тепло может задерживать начало сна и ухудшать качество сна. И наоборот, комфортно прохладная комната может сократить время, необходимое вам, чтобы заснуть и войти в более глубокие стадии сна.

4. Алкоголь

Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы; он вызывает расслабление, связываясь с рецепторами ГАМК в головном мозге. Другими словами, алкоголь помогает расслабиться; и вы можете подумать, что это помогает вам лучше спать. Однако исследование показывает обратное.

Да, поначалу алкоголь может помочь вам заснуть, но этот эффект исчезает через несколько дней, если пить перед сном. ^[41]

Не используйте алкоголь в качестве снотворного — он может помочь вам расслабиться, но ухудшит качество сна. Возможно, вам будет полезно избегать употребления алкоголя после ужина.

5. Кофеин

Кофеин обычно безопасен и, безусловно, имеет свои преимущества, но у него есть и недостатки.

Кофеин может блокировать различные аденозиновые рецепторы в головном мозге с различными эффектами. Блокируя рецептор A ₁ , который при активации вызывает сонливость, кофеин может повышать бдительность. ^{[44] [45]} Блокируя рецепторы A _2A

Рецептор A ₁ , похоже, не десенсибилизируется, возможно, поэтому кофеин не теряет своего пробуждающего действия. Однако рецептор A _2A десенсибилизируется, поэтому ветераны кофе не чувствуют истинной стимуляции даже после того, как выпьют несколько чашек, и почему некоторые люди выбирают циклический цикл кофеина.

Из-за того, что они больше не чувствуют стимуляции, ветераны кофе часто воображают, что кофеин не повлияет на их сон. Действительно, многие люди могут заснуть с кофеином, текущим по их венам. Тем не менее, даже когда они спят, кофеин делает их более бдительными, а их сон более поверхностным. По этой причине следует избегать употребления кофеина за шесть часов до сна. ^[47]

Даже если кофеин не мешает вам заснуть, он все же может ухудшить качество вашего сна. Избегайте его в течение шести часов перед сном.

Чтобы защитить свой сон, избегайте употребления алкоголя после ужина и кофеина в течение шести часов перед сном. Вы также должны избегать яркого света и синего света в течение двух часов перед сном и, насколько это возможно, избегать любого света и шума во время сна (могут помочь беруши и маска для сна). Наконец, вы будете лучше спать в прохладном месте.

Ищете прямую информацию о

 
Наше руководство дает вам пошаговые инструкции, которые помогут вам сэкономить время, деньги и нервы.
 

Опираясь на научные данные, мы устраняем дезинформацию и шумиху, чтобы дать вам точные рекомендации по что принимать и точные дозировки.

 
 Получить руководство по добавкам для сна Сейчас
                    <дел>
                        <ул>
                            
 100% основано на исследованиях
                            
 БЕСПЛАТНЫЕ пожизненные обновления
                            
 100% безусловная гарантия возврата денег
                        
                     

Теперь, когда мы рассмотрели, что может ухудшить ваш сон, давайте рассмотрим пять факторов, которые могут ему помочь: упражнения, режим дня, мелатонин, магний и лаванда.

6. Физические упражнения

Лучше спите, больше занимайтесь спортом. Больше тренируйтесь, лучше спите. Является ли это правдой? Оба? Даже хорошо организованные исследования не всегда совпадают, отчасти потому, что они не всегда сосредоточены на одной и той же группе населения.

Лучше спите, больше занимайтесь спортом. Это утверждение, вероятно, относится только к людям, которые в первую очередь хотят тренироваться — людям, которые могут пропустить тренировку, если плохая ночь слишком утомит их. Однако пропуск тренировок — не единственная проблема. Обзор 1989 года показал, что, даже когда они обнаруживали желание заниматься спортом, люди, лишенные сна, быстрее уставали. ^[50] И, конечно же, когда упражнения причиняют боль, плохая ночь делает еще более заманчивым пропустить тренировку или сократить ее; и действительно, исследование 2014 года, в котором приняли участие 119 человек, страдающих хроническими болями, показало, что плохой сон приводит к снижению физической активности. ^[51] Наконец, исследование 2008 года показало, что плохой сон также может привести к худшим физическим нагрузкам (снижению выходной мощности). ^[52]

Больше занимайтесь спортом, крепче спите. Это утверждение подтверждается большинством исследований. Хотя точные механизмы еще не ясны, физическая активность в течение дня, по-видимому, улучшает качество сна, ^[53] особенно во время стресса. ^[54] Многие виды упражнений — от медитативных движений, таких как йога и тай-чи, ^[55] до более интенсивных упражнений, таких как аэробные упражнения ^[56] или тренировки с отягощениями ^[57] — имеют потенциал для улучшения качества сна, а также настроения ^[58] и общего состояния здоровья.

Но тренироваться ночью вредно, верно? Ну да и нет. Физическая активность действительно повышает температуру тела, что, как мы видели, не способствует сну, ^[59] , но это увеличение временное. Упражнения также увеличивают выработку эпинефрина (он же адреналин), но это увеличение также носит временный характер и поэтому не должно влиять на ваш сон, если только вы не прыгаете прямо со скамьи для подъема на кровать, даже не потратив время на душ. В частности, метаанализ 2021 года, который мы обобщили здесь, показал, что высокоинтенсивные упражнения вечером нарушают БДГ-сон, но не другие объективные показатели качества сна у здоровых людей без нарушений сна. ^[60]

Итак, в конце концов, наиболее вероятным недостатком ночных упражнений, связанным со сном, является их способность нарушать ваш циркадный ритм, ^{[61] [62]} , поскольку ваше тело связывает деятельность с день . Однако оказывается, что занятия спортом в любое время, даже ночью, лучше (с точки зрения качества сна), чем полное отсутствие упражнений. ^[63]

Однако все люди разные, поэтому, если вы обнаружите, что тренировки перед сном нарушают ваш сон, попробуйте найти другое окно для тренировок.

Физические упражнения в течение дня способствуют лучшему сну ночью. Ночные упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, с точки зрения качества сна и других факторов здоровья, но у некоторых людей они могут нарушить циркадный ритм.

7. Постоянный график сна

Ваше тело — это гигантские часы, которые отсчитывают каждую секунду и делают записи каждый год. Большинство физиологических процессов следуют 24-часовому графику, основанному на таких признаках, как температура и свет (поэтому искусственный свет усиливает тенденцию поддерживать непостоянный график сна 9).0003 [64] ).

Этот 24-часовой график является вашим циркадным ритмом, и, нарушая его, непостоянный график сна, вероятно, ухудшит качество вашего сна. ^[65] Ложась спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вы можете улучшить качество сна, а также сократить время, необходимое для засыпания.

Чтобы еще больше укрепить ваш циркадный ритм, может помочь режим сна, который сигнализирует вашему телу, что оно скоро ляжет спать. Эта рутина может быть такой же простой, как принятие душа и чистка зубов, или она может включать в себя определенное количество времени, проведенное за чтением или медитацией.

Ваш распорядок перед сном не должен включать никаких действий, которые сильно стимулируют чувства, таких как игры. Наконец, имейте в виду, что экраны вашего телевизора, мобильного телефона и компьютера излучают синий свет, и этот синий свет нарушает выработку мелатонина — гормона, который сигнализирует вашему телу, что пора спать.

Если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время, это поможет вам быстрее заснуть и лучше спать. Распорядок дня перед сном может подготовить ваше тело ко сну; ваша рутина должна быть скорее успокаивающей (например, медитация), чем стимулирующей (например, игра в компьютерную игру).

8. Мелатонин

Отсутствие синего света сигнализирует вашему телу о необходимости выработки мелатонина, который, в свою очередь, сигнализирует вашему телу, что пора спать. По этой причине важно избегать синего света в течение двух часов перед сном. Если вы предприняли этот и другие шаги, описанные выше, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин в качестве пероральной добавки.

Пероральный прием мелатонина может облегчить бессонницу, уменьшить латентность сна и улучшить качество сна, ^[66] в том числе у детей ^[67] и пожилых людей. ^{[68] [69]} Он также может помочь в борьбе со сменой часовых поясов, ^{[70] [71]} и поэтому особенно популярен среди частых путешественников.

Однако не думайте, что пероральный мелатонин позволит вам по желанию изменить режим сна, независимо от того, где вы живете. Когда все сказано и сделано, свет по-прежнему является более сильным регулятором мелатонинового ритма вашего тела (суточный ритм выработки мелатонина вашим телом). ^[72] Хорошая новость заключается в том, что, согласно исследованиям, продолжавшимся от одной недели до одного месяца, добавление мелатонина, по-видимому, не влияет на ваше собственное производство. ^{[73] [74] [75]}

Наконец, стоит отметить, что многие добавки мелатонина не имеют количества, указанного на их этикетках — некоторые гораздо меньше, что плохо; другие гораздо больше, что еще хуже. Согласно исследованиям, проведенным двадцать лет назад и недавним в прошлом году, некоторые добавки мелатонина даже содержат загрязняющие вещества, ^{[76] [77]} , например нейротрансмиттер серотонин. ^[78]

Если вы выполнили советы с 1 по 7 из этой статьи, но по-прежнему испытываете проблемы с засыпанием, вы можете попробовать принимать мелатонин перед сном. Оральный мелатонин также может улучшить качество вашего сна и помочь вам справиться с синдромом смены часовых поясов, но он не позволит вам изменить график сна по желанию.

9. Магний

Недостаток магния, диетического минерала, который играет важную роль в работе мозга, может привести к аномальному возбуждению нейронов, что приведет к нарушению сна. Было показано, что дополнительный прием магния улучшает качество сна у пожилых людей, ^{[79] [80]} , которые потребляют относительно мало магния. ^[81]

В то время как пожилые люди особенно подвержены риску, дефицит магния встречается и у молодых людей, особенно у спортсменов, ^[82] , поскольку магний теряется с потом. ^{[83] [84] [85]} Тем не менее, получить рекомендуемую суточную норму несложно: продукты, богатые магнием, многочисленны и подходят для всех видов диет.

Если вы по-прежнему чувствуете потребность в добавках, имейте в виду, что дополнительный магний с большей вероятностью вызовет побочные эффекты, чем диетический магний, поэтому FDA установило допустимый верхний уровень потребления магния на уровне 350 мг добавка у взрослых. Кроме того, вы можете избегать оксида магния: он имеет плохую биодоступность (крысы усвоили только 15% в одном исследовании, люди только 4% в другом ^[87] ) и может вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.

Недостаток магния может ухудшить сон. Существует несколько типов добавок магния, но продуктов, богатых магнием, великое множество, и они подходят для всех видов диет: они должны быть вашим первым выбором. Если в вашем организме уже достаточно магния, его добавление не улучшит ваш сон.

10. Лаванда

Среди многих возможных причин недосыпания две наиболее распространенные в современном мире — это стресс и тот простой факт, что многие люди не уделяют достаточно времени сну ежедневно, вместо этого надеясь, «наверстать упущенное» в выходные (стратегия с очень ограниченной эффективностью).

Никакой порошок или пилюля не позволят вам втиснуть восемь часов сна в шесть часов, к сожалению, но некоторые добавки могут помочь смягчить стресс. Одним из них является магний, представленный выше, хотя добавление магния поможет только в том случае, если его уровень в вашем организме низкий. Другим является лаванда, чей аромат, как было показано, способствует расслаблению, ^{[88] [89] [90]} избавляют от бессонницы, ^{[91] [92]} и улучшают качество сна. ^{[91] [92] [93] [94]} Сложность слепых исследований ароматерапии, однако, несколько ослабляет существующие доказательства.

Исследования по пероральным добавкам были проведены недавно, и в большинстве из них использовался запатентованный экстракт: было показано, что у людей с тревогой Silexan™ снижает тревогу, ^{[95] [96] [97] [98]} улучшить качество сна, ^[98] и увеличить продолжительность сна. ^[98]

Наконец, предостережение. Эндокринное общество и Национальные институты здравоохранения предупреждают, что существуют механические и неофициальные доказательства того, что масло лаванды обладает эстрогенными свойствами и может вызывать гинекомастию (увеличение груди у мужчин). Хотя ни в одном из клинических испытаний, упомянутых выше, не сообщалось о гинекомастии среди их участников, если вы мужчина и ваша грудь стала чувствительной, прекратите использовать лаванду.

Если стресс или тревога мешают вашему сну, может помочь лаванда (как и магний, если вашему организму его не хватает). Однако мужчины должны знать, что лаванда может обладать эстрогенными свойствами.

Чтобы оптимизировать свой сон, избегайте факторов, которые могут его ухудшить, регулярно занимайтесь спортом, ложитесь спать в одно и то же время каждый день и следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно магния. Если, несмотря на все это, у вас все еще есть проблемы со сном, вы можете попробовать добавки мелатонина (особенно в случае смены часовых поясов) или лаванды (особенно если стресс мешает вашему сну).

Наш постоянно обновляемый Руководство по добавкам для сна представляет собой полное, точное и пошаговое руководство по добавкам для улучшения сна.

Наконец, если вы сделали все возможное, чтобы улучшить качество своего сна, но по-прежнему просыпаетесь уставшими без видимой причины, попросите своего врача убедиться, что у вас нет апноэ во сне или другого расстройства сна.

8 советов, как лучше спать

Высыпаться — это не роскошь, это необходимо для хорошего здоровья. К сожалению, многим людям трудно заснуть или спать всю ночь.

Хорошей новостью является то, что сегодня вы можете предпринять действия, чтобы улучшить количество и качество своего сна. Во-первых, подумайте о вещах, которые могут не давать вам уснуть.

Вредные привычки, которые мешают вашему сну

Вы подбрасываете и переворачиваете? Пялится в потолок? Если у вас проблемы с качественным сном, виновником может быть одна из следующих причин.

Вы лежите в постели и смотрите в свой телефон.

Специалисты по сну говорят: «Не листай Facebook в постели». Но так заманчиво посмотреть, что происходит в этот момент.

Хранить электронику в спальне плохо по трем причинам. Во-первых, они излучают свет, который сообщает нашему мозгу, что пора бодрствовать. Во-вторых, глядя на наши устройства, мы не можем взаимодействовать с нашими партнерами по постели, будь то разговор, объятия или близость. В-третьих, уведомления с наших телефонов, будь то новости или разглагольствования друга, могут вызвать у нас стресс.

Вы любите налить себе стаканчик на ночь или закурить сигарету.

Да, алкоголь может помочь вам быстрее заснуть, но исследования показывают, что его употребление перед сном приводит к сокращению фазы быстрого сна (стадии, на которой мы объединяем знания и воспоминания) и большему количеству ночных пробуждений.

Никотин, который делает сигареты столь смертоносными в долгосрочной перспективе, также лишает вас сна. Это стимулятор, который не дает вам уснуть.

Время для тренировок можно найти только ночью.

Тренировки полезны для вас. Тем не менее, это может повысить вашу бдительность. Если вы тренируетесь ночью, это может повлиять на ваш сон.

Вы едите обильные обеды.

Да, бутерброд с рваной свининой с домашними макаронами и сыром — это вкусно, но это также может вызвать несварение желудка и изжогу. Это потому, что богатая жирная пища может вызвать кислотный рефлюкс. Это ужасно, особенно посреди ночи, когда хочется вздремнуть.

График сна в выходные и будние дни отличается.

Часть удовольствия от выходных — это ложиться спать немного позже и спать немного дольше. Но регулярный график сна, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь примерно в одно и то же время, лучше всего подходит для внутренних часов вашего тела.

Если ваше тело знает, когда просыпаться и когда спать, вы будете чувствовать себя бодрее в течение дня и сонным, когда пора ложиться спать.

Вы следите за часами.

Мы все были там. Вы просыпаетесь посреди ночи и смотрите на будильник. Сейчас 3:45 утра, и ваш разум начинает метаться.

«Будильник сработает через два часа. Мне нужно больше спать, иначе я буду развалиной на работе». Тогда вы слишком напряжены, чтобы спать.

Ваша спальня не приспособлена для сна.

Состояние вашей спальни напрямую влияет на ваш сон. Если у вас шумно, слишком жарко или холодно или недостаточно темно, вам может быть трудно заснуть или не спать.

Если какие-либо из вышеперечисленных характеристик характеризуют вас, крайне важно обратить на них внимание.

Выполните эти 8 действий сегодня, чтобы лучше спать сегодня вечером

Чтобы обеспечить хороший ночной сон, сделайте следующее: 

1. Избегайте экранов как минимум за час до сна. Использование устройств не только отвлекает вас от отдыха. Это действительно может повлиять на химический состав вашего тела — см. ниже. Отключение устройств помогает перевести ваше тело в спящий режим.
2. Избегайте употребления алкоголя и курения за несколько часов до сна. Чем больше времени вы дадите своему телу на переработку этих веществ, тем меньше негативного влияния они окажут на ваш сон. Также рекомендуется пить меньше воды вечером, чтобы уменьшить потребность в ночных походах в туалет.
3. Упражнения в течение дня. Идеально выполнять тренировку утром или днем, так как это позволяет вам расслабиться и отдохнуть перед тем, как лечь спать.
4. Ешьте более легкие обеды. Потребление небольших порций менее жирной пищи помогает предотвратить проблемы с пищеварением в ночное время.
5. Всю неделю используйте один и тот же график сна/бодрствования. Спать по выходным может быть приятно, но это негативно влияет на ритм сна. Лучше всего придерживаться одной и той же рутины с понедельника по воскресенье.
6. Не смотрите на часы ночью. Заведи будильник на утро и отведи часы от кровати. Если вы не видите этого, это помогает снизить стресс по поводу того, сколько времени осталось до утра.
7. Оптимизируйте свою спальню для сна. Создание правильных условий для спокойной ночи имеет решающее значение. Убедитесь, что ваше спальное место темное, тихое и комфортно прохладное (около 65 градусов по Фаренгейту в идеале). У вас также должна быть удобная кровать и постельное белье, в котором вам не будет слишком жарко.
8. Создайте завершающий ритуал. Такие действия, как молитва, медитация или ведение дневника, могут помочь вам снять стресс. Делая одно и то же каждую ночь, вы приучите свое тело к тому, что пора спать.

Использование технологий в ночное время особенно вредно для сна

Использование электронных устройств (телефонов, планшетов, компьютеров и т. д.) в ночное время является сегодня одной из наиболее серьезных причин проблем со сном. По данным Национального фонда сна, 95% американцев регулярно используют компьютер или другое электронное устройство за час до сна.

Воздействие света от этих устройств может значительно снизить уровень гормона мелатонина, который регулирует ваши внутренние часы и играет роль в цикле сна. Отказ от экранов за час или более перед сном — простой способ улучшить сон.

Получите помощь при проблемах со сном в Baptist Health

Если постоянное соблюдение правил гигиены сна не помогает вам получить необходимый отдых, вам следует поговорить со своим врачом или одним из наших экспертов в Центре сна.