Боковой пресс упражнения дома: упражнения на пресс для мужчин и женщин

6 упражнений для тренировик косых

Упражнения на боковой пресс, помогут развить косые мышцы живота. Среди атлетов их тренировка не пользуется такой популярностью. Так как все больше сосредоточены на формировании заветных кубиков пресса. И на боковые мышцы, просто не хватает времени. Также существует мнение, что частая тренировка боковых мышц, может увеличить талию. Сделав ее более широкой. И если для мужчин это не станет такой уж сильной проблемой, то женская фигура явно пострадает от таких изменений. Но не стоит переживать. Чтобы ваши косые мышце подверглись таким изменениям, нужно очень усердно их закачивать. При этом использовать огромные веса. Думаю, вряд ли кто-то будет так усердно на них налегать. Для начала немного разберемся в анатомии боковых мышц пресса. 

Содержание

Анатомия боковых мышц пресса

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:

• Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам, наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник. 
• Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того, что она крепиться к нижней части ребер, во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении, поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц, происходит сгибание корпуса вперед. 

Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении, когда мы стоим. Позволяя нам сохранять вертикальное положение. 

Основные моменты перед тренировкой бокового пресса

Очень важно соблюдать данные моменты, при тренировке боковых мышц. Так как их развитие, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Не тренируйтесь на полный желудок

Если выполнять упражнения для косых мышц живота на полный желудок, могут быть неприятные последствия. Такие, как головокружение или тошнота. Поэтому, стоит после приема пищи подождать 1-2 часа.  Дав пищи время на то, чтобы усвоиться. Также не рекомендуется заниматься натощак. Ведь для продуктивной тренировки, организму нужна энергия. А где её взяться при отсутствии питательных веществ. 

Перед тренировкой следует размять мышцы

Любая физическая активность, является стрессом для нашего организм. И если не разогреть как следует мышцы перед тренировкой, то можно легко заработать травму. Чтобы этого избежать, стоит выполнить небольшой РАЗМИНОЧНЫЙ комплекс. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые будут больше всего задействованы. В нашем случае это косые. Для этого, отлично подойдут такие простые упражнения, как наклоны и вращения корпусом. 

Важно не количество, а качество

Очень многие допускают одну, очень фатальную ошибку. А именно выполняют скручивания на пресс, на большое количество повторений. Но они забывают одну очень важную деталь. Косые мышцы являются такой же мышцей, как и все остальные. И для их развития, будет достаточно и 10 повторений в подходе. Главное, чтобы при выполнении мы чувствовали ту мышечную группу, которую пытаемся нагрузить. Так что следует работать на качество, развивая нейромышечную связь. В этом может помочь такое упражнение как ВАКУУМ. 

Избыточная нагрузка

Хоть мышцы пресса очень выносливые. И для их восстановления требуется гораздо меньше времени. Все равно, не следует их сильно перегружать. Поэтому тренировать косые мышцы каждый день, является большой ошибкой. Достаточно всего 1-2 тренировок в неделю. 

Питаться правильно

Как бы мы сильно не налегали на тренировку мышц пресса, без должного питания мы не сможем оценить результаты своих трудов. Так как, из-за избыточного процента подкожного жира их просто не будет видно. Поэтому, стоит пересмотреть свой рацион питания если вы хотите создать тело своей мечты. И при этом иметь узкую талию. 

Тренировки должны быть разнообразными

Мышцы живота очень прихотливые. И быстро привыкают к однообразным тренировкам. Поэтому, их следует постоянно удивлять новыми упражнениям. К счастью для пресса их существует большое множество. При этом, каждое упражнение имеет возможность более легкой его версии выполнения. Так что можно не переживать, что вы не сможете выполнить тот или иной элемент, если раньше не тренировали косые мышцы. 

Растяжка мышц в конце тренировки

Обязательно после плодотворной тренировки, нужно растянуть работающие мышцы. И пресс не исключение. Растяжка улучшает циркуляции крови. Успокоит нервную систему после тяжелой работы в зале. Также, уменьшаться мышечные боли и их восстановление будет проходить гораздо быстрей. Поэтому уделите 5 минут в конце тренировки и получите от этого пользу. 

Упражнения для тренировки бокового пресса

Для проработки косых мышц, существует большой набор упражнений. Не стоит конечно использовать сразу все на одной тренировке. Выберите 3-4 при выполнении которых, вы чувствуете работу косых мышц. 

Боковые скручивания лежа на боку

Данное упражнение является очень простым в выполнении. Поэтому если вы никогда не качали пресс, особенно косые мышцы, то лучше всего начинать именно с боковых скручиваний. Для его выполнения, не нужны никакие приспособления. Достаточно приобрести фитнес коврик для того, чтобы было более комфортно лежать на полу. Именно данное упражнение позволяет изолированно прорабатывать косые мышцы. При этом нагрузка на мышцы спины идет минимальная.

Выполнение:

• Упражнение будем рассматривать, при выполнении на правый бок. 
• Постелите на пол фитнес коврик. Расположитесь на нем лежа на правом боку. 
• Согните ноги в коленях до прямого угла в 90°
• Правую руку вытяните и разместите ее на бедре. 
• Левую руку сгибаем в локте и упираемся ладонью в затылок. 
• Делаем выдох и начинаем сгибать правый бок, стараясь левый локоть приблизить к бедру.  
• В пиковой точке задержитесь на 1-2 секунды, дав косым мышцам поработать в статике. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

При выполнении основная задача почувствовать, как работают косые мышцы. Не тяните себя рукой к бедру. Сгибание происходит только за счет сокращения боковых мышц пресса. Не стоит делать резких движений. Работаем в среднем или медленном темпе. Концентрируемся на сокращении и растяжении мышц. Существует возможность добавить отягощение, при выполнении данных скручиваний. Но лучше этого не делать. Так как работа с весом, может повлиять на внешний вид вашей талии. 

Русский твист

Это упражнение является более комплексным. И помимо боковых, нагружает прямую мышцу живота тоже. Но от этого его эффективность не становится меньше. Выполнять его можно как без веса, так и с использованием отягощения. Для этого используют гантель или диск от штанги. Но, как и говорилось ранее, не стоит гнаться за весом. Основной задачей, является концентрированная работа на косых мышцах. 

Выполнение:

• Садимся на пол. Ноги немного согнуты в коленном суставе, стопы стоят на полу. 
• Спина прямая, корпус немного отведен назад. 
• Руки согнуты и соединены в замок перед грудью. 
• Прежде чем приступить к выполнению. Зафиксируйте бедра, таз и плечи. Движение должно происходить, только в районе талии. 
• На выдохе поворачиваемся в левую сторону, стараясь максимально сократить боковые мышцы. 
• Потом начинаем делать вдох и одновременно с этим, поворачиваемся в правую сторону. И в конце разворота делаем выдох. 

Стараемся поворачиваться не за счет инерции. Не вес контролирует движение, а мы за счет сокращения мышц пресса. Работаем в среднем темпе. Стараемся почувствовать работу косых мышц живота. Во время вращения, таз должен оставаться на месте. Никаких движений в нем не допускается. Для того, чтобы усложнить упражнение, можно не только использовать дополнительное отягощение. Просто оторвите ноги от пола, и поднимите их вверх. Так косым, придется еще работать в статике, выступая в роли стабилизаторов. 

Упражнение «велосипед» с вращением

Данное упражнение относится к разряду легких. Но на практике оказывается, что не каждый может с ним совладать. Так как нам надо не контролировать сразу несколько моментов. Во-первых, движение ног. Они не должны выполнять всю работу в одиночку. Наша основная цель, это нагрузка косых и прямой мышцы живота. Поэтому, ноги должны приводиться за счет сокращения мышц живота. Во-вторых, вращение. То есть, вместе с приведением ноги, мы должны вращаться в ее направлении противоположной стороной. При этом, сохраняя контроль над мышцами пресса. В-третьих, стабилизация тела. Если мы не будем контролировать его положение, выполнение может превратиться в простые раскачивания. Контролировать все эти моменты очень важно. Или упражнение не сможет раскрыть весь свой потенциал. А ваше время будет потеряно в пустую. 

Выполнение:

• Постелите коврик на пол и лягте на спину. 
• Напрягите прямую мышцу живота. Для этого втяните живот и немного округлите спину. 
• Ягодицы должны быть прижаты. 
• Согните руки и расположите ладони на затылке. 
• Ноги выпрямлены и стоят пятками на полу. 
• На выдохе сгибаем одну из ног и тянем ее к животу. Одновременно с этим делаем поворот и тянем противоположное плечо к колену. 
• Вторая нога в это время оставаться прямой и при этом держим ее на весу. 
• На вдохе возвращаемся в исходное положение. 
• На выдохе делаем то же самое на другую ногу. 
• Чередуем так стороны на законное количество раз. 

Не нужно руками тянуть голову к ноге. Так можно повредить шею. Движение происходит за счет работы косых мышц. Стараемся работать в полную амплитуду. В идеале надо стараться локтем коснуться коленки. Движения должны быть медленными и подконтрольными. Темп средний или медленный. Если вам тяжело дается данное движение, стоит начать с более простого варианта. Для этого ложимся на пол. Сгибаем ногу и кладем одну на другую. И так же, тянемся противоположным плечом к ней. 

Упражнение «Маятник» 

Классический вариант данного упражнения выполняется, лежа на полу. Его с легкостью смогут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. Данное упражнение, прицельно нагружает боковые мышцы живота. Что делает его максимально эффективным. Если при выполнении, вы чувствуете дискомфорт в области поясницы, тогда согните ноги в коленном суставе. 

Выполнение:

• Ложимся на пол. Руки расставляем в стороны, ноги вместе. 
• Таз, лопатки и поясница прижаты. Поднимаем прямые (или согнутые при болях в спине) ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.  
• На выдохе начинаем опускать ноги в одну из сторон, до касания стопами пола. 
• Далее делаем вдох и возвращаемся в исходное положение, и повторяем то же самое в другую сторону. 

Не спешите. Движение должно происходить за счет работы косых мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, тогда разместите мяч между стоп или повисните на турнике. Выполняя упражнение маятник, можно не переживать, что наша талия станет широкой. 

Упражнение «Дровосек»

Это комплексное движение, позволяющие проработать все мышцы пресса с акцентом на косые. При этом в упражнении участвует спина и плечи. Называют его так из-за того, что движение напоминает работу дровосека, который топором рубит ствол дерева. Выполнять его можно как с весом, так и без. Лучше всего для этой цели, подойдет тренажер кроссовер или резиновый эспандер.  

Выполнение:

• Поднимите блок кроссовера на самый верх. Установите веревочную или D образную рукоятку. 
• Становимся к кроссоверу полу боком. Беремся за рукоять обеими руками. Расставляем ноги на ширину плеч. Для большей устойчивости, можно немного их согнуть в коленях. 
• На выдохе делаем разворот корпуса к противоположному бедру. При этом опускаем руки и тянем за собой рукоять. 
• Сделайте небольшую паузу в нижней точке. И на вдохе вернитесь в исходное положение. 

Также можно делать упражнение дровосек с нижнего блока. Выполнение будет практически таким же, только в обратной последовательности. Тянем рукоять от бедра к противоположному плечу, делая при этом вращательное движение в корпусе. Если же у вас нет доступа к кроссоверу, тогда можно выполнять упражнение с гантелью. Просто берем ее в руки и делаем такие же движения, как описано выше. 

Боковая планка

Данное упражнение очень сильно отличается от предыдущих. В нем не мы напрягаем пресс изометрически (без движения). То есть удерживаем в нем максимальное напряжение, на определённое количество времени. Это позволит как бы подтянуть мышцы пресса и сделать талию намного меньше. Выполнять данное упражнение можно как в зале, так и в домашних условиях. 

Выполнение:

• Принимаем упор лежа, как при классической ПЛАНКЕ. 
• Далее разворачиваемся в одну из сторон, перенеся вес на предплечье и стопу, которые упираются в пол. 
• Свободную руку можно поднять вверх, положить за голову и вытянуть вдоль туловища. 
• Тело не должно провисать, особенно в районе таза. 
• Напрягаем мышцы пресса и удерживаем его в таком положении 10-15 секунд. 
• После, перемещаем вес тела на другое предплечье и повторяем то же самое. 

При выполнении планки, не стоит задерживать дыхание. Все ваше тело должно оставаться ровным на протяжении всего выполнения. Если сложно стоять в таком положении, можно немного упростить упражнение. Для этого согните нижнюю ногу в колене и упритесь её в пол. 

Тренировка боковых мышц, поможет улучшить фигуру. Не забывайте пресс — это витрина вашего тела. Центральная часть, развитие которой должно стоять на первом месте. Но почему-то в современном мире ей уделяют меньше всего времени. Речь не идет о каждодневных тренировках. Достаточно нескольких интенсивных тренировок в неделю, чтобы был виден результат. Если вам тяжело даются упражнения, начните знакомство с более легких их версий. Планку делайте стоя на коленях, велосипед с закинутой ногой на ногу и так далее. Так вы сможете постоянно прогрессировать и добьетесь великолепных результатов. 

Всем успехов в тренировках! 

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Альтернативы прессы для ног, чтобы сделать дома — Kayla Itrynes

Упражнения

Sweat Antormor

Рейтинг: 0 — 0 голосов

Пот — Пот.com

— Обновлено:

. вам нужно выполнять тренировку, не выходя из дома, вы все равно можете заставить свою нижнюю часть тела работать с этими альтернативами жима ногами.

Вы можете использовать некоторые основные элементы домашнего тренажерного оборудования, но есть и суперэффективные альтернативы жиму ногами, которые вообще не требуют дополнительного оборудования!

Перейти к:

• Что такое жим ногами
• Какие мышцы работают при жиме ногами
• Преимущества жима ногами
• Альтернативы жиму ногами с собственным весом
• Варианты жима ногами с гантелями
• Варианты жима ногами со штангой

Я покажу вам несколько альтернативных вариантов жима ногами, которые вы можете делать где угодно — вам даже не нужно иметь доступ в тренажерный зал. Включите их в ЭПИЧЕСКУЮ домашнюю тренировку, нацеленную на ВСЕ одни и те же группы мышц!

Прежде чем мы начнем, давайте посмотрим, что такое жим ногами, как он работает и каковы его преимущества.

Что такое жим ногами?

Жим ногами — популярное спортивное оборудование, которое я часто использую в своей программе высокоинтенсивной силы с Кайлой. Это действительно просто, но важно, чтобы вы научились правильно его использовать.

По сути, это включает в себя то, что вы сидите спиной к спинке и отталкиваете вес от тела с помощью ног, а затем возвращаете их обратно в согнутое положение. Ваши ноги твердо стоят на платформе перед вами.

В спортзале вы найдете несколько различных типов тренажеров для жима ногами — горизонтальный жим ногами, также известный как жим ногами сидя, предполагает, что вы сидите в вертикальном положении. Также есть жим ногами под углом 45 градусов, в котором сиденье откидывается под углом. Здесь ваши ноги прижимаются вверх к платформе по диагонали.

Чтобы максимизировать пользу от жима ногами и избежать травм, вы всегда должны уделять пристальное внимание своей технике. Если вы выполняете одну из моих тренировок для ног в приложении Sweat, я покажу вам, как это сделать, с помощью пошаговых инструкций, когда вы нажимаете на упражнение во время тренировки.

Какие мышцы работают при жиме ногами?

При правильном выполнении жим ногами — это отличный способ проработать квадрицепсы, но в зависимости от того, как вы поставите ноги, он также может помочь укрепить другие ключевые мышцы ног.

Чем выше вы поднимаете ноги по платформе, тем больше вы задействуете подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Пройдите их вниз, и вы нацелитесь на свои квадрицепсы!

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет много преимуществ, но, как и любое другое упражнение, оно также имеет свои риски и ограничения. Это означает, что вы должны выбрать упражнения для нижней части тела, которые помогут вам наилучшим образом достичь ваших целей в фитнесе!

Если вы хотите развить силу и взрывную силу ног, то жим ногами или его разновидность — отличное упражнение, которое можно добавить в свою программу. В жиме ногами амплитуда движений меньше, чем в приседаниях, а это означает, что ваши квадрицепсы работают больше, и вы можете получить более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений.

Узнать больше: 5 способов улучшить свои приседания

Изменяя положение ног на подножке, вы можете акцентировать внимание на различных мышцах ног, а это значит, что вы можете варьировать пампинг нижней части тела!

Другие преимущества жима ногами могут включать:

• Это безопасно для позвоночника, потому что вы находитесь в сидячем положении
• Он может выдерживать большой вес без корректировщика
• Воздействует на самые большие мышцы тела, чтобы сжигать максимум энергии
• Укрепляет мышцы ног, повышая устойчивость нижней части тела

Альтернативы жиму ногами с собственным весом

Все, что вам нужно для выполнения этих замещающих упражнений, — это вес вашего собственного тела и достаточное пространство для движения. Вы, вероятно, обнаружите, что вам нужно сделать больше повторений этих упражнений, чтобы почувствовать ту же усталость.

Если альтернативы с собственным весом кажутся слишком легкими, добавьте дополнительный вес или добавьте эспандер.

Прыжки в длину

Это взрывное плиометрическое упражнение требует от ног большой силы и задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнения с прыжками — отличный способ увеличить силу нижней части тела, а также активировать и задействовать больше мышечных волокон во время тренировки, чтобы стимулировать рост нижней части тела!

Только не забудьте приземлиться на мягкие колени, чтобы не нанести себе травму.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам. Это называется приседанием.
3. Выдох. Размахивайте руками, чтобы подтолкнуть тело вверх и вперед, еще раз приземлившись в присед. Убедитесь, что вы поддерживаете «мягкие» колени, когда приземляетесь, чтобы предотвратить травму. Повторить.

Приседания с собственным весом

Жим ногами и приседания задействуют одни и те же мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные. Поскольку при выполнении приседания движется большая часть тела, оно также задействует другие группы мышц, такие как бедра и пресс.

Приседания можно выполнять по-разному, например, с дополнительным весом и прыжком. Ниже я покажу вам их примеры.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания с прыжком

Вероятно, это упражнение используется во многих фитнес-программах. Это эффективно, потому что задействует другие мышцы, такие как кор, а не ТОЛЬКО ноги — просто добавляя вертикальный прыжок.

Вы также можете добавить сопротивление, чтобы усложнить упражнение, используя утяжелители для лодыжек или легкие гантели. Я не рекомендую вам пробовать это, пока вы сначала не улучшите свою технику приседаний.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам. Это ваша исходная позиция.
2. Оттолкнитесь пятками и поднимите тело вверх в воздух, вытягивая колени и бедра.
3. Согните бедра и колени, чтобы приземлиться, и вернитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени оставались «мягкими», чтобы предотвратить травму. Повторить.

Боковые выпады

Это такое недооцененное упражнение! Боковые выпады укрепляют те же группы мышц, что и обычные выпады, например, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но под другим углом.

Это здорово, потому что на самом деле нацелено на боковые стороны ягодичных мышц, где находятся многие мышцы, стабилизирующие бедра.

Боковые выпады нацелены как на внешнюю, так и на внутреннюю часть бедер, что может быть трудно работать в повседневной деятельности, но действительно помогает улучшить равновесие.

1. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Удерживая правую ногу на полу, отпустите левую ногу и сделайте большой шаг влево. Ставя ногу на пол, согните левое колено, следя за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
3. Выдох. Вытяните левое колено и перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Удерживая левую ногу на полу, отпустите правую ногу и сделайте большой шаг вправо. Ставя ногу на пол, согните правое колено, следя за тем, чтобы левая нога оставалась прямой.
5. Выдох. Вытяните правое колено и перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой внутрь, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Жим одной ногой на боку с резинкой для восстановления 

С лентой для восстановления с переменным сопротивлением это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия с обеих сторон. Изолируя одну сторону за раз, вы укрепляете слабые места, чтобы создать больший баланс и пропорцию между обеими ногами.

Когда вы выполняете эксцентрическую тренировку подколенного сухожилия, как это, когда вы удлиняете и сокращаете мышцы, вы заметите, что ваши подколенные сухожилия получат больше пользы в других упражнениях, когда они находятся в растянутом положении, например, в нижней части приседания или становой тяги.

1. С петлей для восстановления на одной ноге лягте на бок вдоль коврика для йоги, положив ноги друг на друга. Крепко держите каждый конец ленты на уровне груди. Убедитесь, что восстановительная лента находится в хорошем состоянии и надежно закреплена вокруг середины стопы, чтобы избежать травм. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите мышцы кора, сгибая колено к груди, останавливаясь чуть выше уровня бедра. Выдохните и, удерживая ногу согнутой, оттолкните ленту от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать напряжение в ягодицах и квадрицепсах, когда делаете это.
   Повторить.

Альтернативы жиму ногами с гантелями

Возьмите пару гантелей, чтобы добавить дополнительный вес к этим домашним заменителям жима ногами. Вам также понадобится стул, скамья или ступенька для некоторых из этих упражнений.

Попеременные выпады

Попеременные выпады требуют использования всего тела, а не только ног. Но дополнительный вес означает, что вам нужно больше задействовать корпус, поскольку вы равномерно распределяете вес на обе ноги.

Следите за тем, чтобы колено находилось на одной линии с пальцами ног каждый раз, когда вы делаете выпад, чтобы не создавать нежелательной нагрузки на колени и лодыжки.

1. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Шагните левой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг вперед правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
5. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Шагните правой ногой назад, чтобы вернуться в исходное положение.
   Продолжайте чередовать левый и правый.

Болгарский сплит-присед

Когда вы ставите заднюю ногу на возвышенную поверхность, например, на стул или скамью, это делает больший упор на ягодичные мышцы стоящей на земле ноги. Чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц, сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади пальцев ног.

1. Поставьте скамью горизонтально позади себя и возьмите по гантели в каждую руку, поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Осторожно шагните правой ногой назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо.
   Вытяните руки по бокам, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно до 90 градусов, гарантируя, что ваш вес будет равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
   Выполните равное количество повторений на каждую сторону.

Приседания с кубком

Испытайте свои ягодицы, кор и баланс, добавляя дополнительный вес к приседаниям с собственным весом!

1. Держа гантель обеими руками прямо перед грудью, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы угол между спиной и бедрами составлял от 45 до 90 градусов.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и разогните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
   Повторить.

Зашагивание

Когда вы встаете на скамью, вы во многом полагаетесь на свои ягодичные мышцы, поэтому подъем является хорошим упражнением для развития силы и мощи нижней части тела. Если вы новичок, начните с выполнения этого упражнения без веса, так как оно требует большого баланса.

1. Начните с того, что поставьте скамью горизонтально перед собой. Держа по гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч.
2. Плотно поставьте ВСЮ левую ногу на скамью, убедившись, что колени не выдвинуты вперед больше, чем пальцы ног.
3. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы вытянуть левую ногу. Старайтесь не надавливать пальцами ног, чтобы избежать дополнительной нагрузки на голени, колени и квадрицепсы.

4. Выпрямляя левую ногу, отпустите правую ногу и встаньте на скамью. Вернитесь к полу в обратном порядке, начиная с левой ноги. Повторите, начиная с правой ноги на скамье. Продолжайте чередовать левый и правый.

Альтернативы жиму ногами со штангой

Теперь я знаю, что не у всех дома есть штанга. Но если вы это сделаете, эти упражнения будут больше всего похожи на использование тренажера для жима ногами.

Не забывайте, что упражнения со штангой не обязательно должны быть очень тяжелыми! Вы можете использовать 10-килограммовую (22 фунта) штангу для любого из этих упражнений, если хотите, и постепенно добавляйте вес по мере наращивания силы!

Приседания со штангой

По мере того, как вы начинаете добавлять больший вес в приседания, они по-прежнему задействуют заднюю цепь (мышцы задней части тела), но становятся в большей степени упражнением для всего тела.

Чтобы избежать травм, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным, а грудь приподнятой для устойчивости, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Когда вы уверены в своей технике, вы можете увеличить вес!

1. Безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается в пределах 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Фронтальные приседания со штангой

Если поместить штангу перед собой, вес сместится вперед и вы примете более вертикальное положение. Это также переносит часть работы с ягодиц на квадрицепсы!

Расположите штангу в положении «передней стойки», когда ваши пальцы находятся под штангой. Поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны земле, а штанга лежала на передней части плеч — это положение, в котором вы будете оставаться все время.

1. Безопасно положите штангу на ключицу.
   Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти остаются приподнятыми, а спина остается максимально вертикальной.
3. Выдох. Вытяните оба колена, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Приседания сумо со штангой

Вот еще одно упражнение для внутренней поверхности бедер! Основное различие между обычным приседанием со штангой и приседанием сумо со штангой заключается в вашей стойке.

В обычном приседе ноги расставлены на ширине плеч, тогда как в приседе сумо ноги расставлены шире, носки развернуты примерно на 45 градусов.

В этом упражнении задействуются внутренние мышцы бедер (приводящие мышцы), и ваш баланс нарушается из-за дополнительного веса штанги в менее устойчивой стойке, чем вы привыкли!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширину бедер. Направьте обе стопы немного наружу. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Обратные выпады со штангой

Обратные выпады задействуют квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Используя штангу для сопротивления, вы можете бросить вызов своей верхней части тела и силе кора, сохраняя хорошую осанку на протяжении всего упражнения.

Забавный факт: если вы сделаете небольшой шаг назад, вы больше нагрузите свои квадрицепсы, а большой шаг вперед затронет ягодичные мышцы!

1. Безопасно положите штангу на плечи.
   Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад правой ногой. Когда вы ставите правую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
3. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на левую ногу. Сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Осторожно сделайте большой шаг назад левой ногой. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет парить над полом.
5. Выдох. Вытяните оба колена и полностью перенесите вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Полное чередование правого и левого.

Укрепите ноги с помощью альтернативных вариантов жима ногами

Эти домашние альтернативы жиму ногами позволят вам тренировать ноги дома!

Сначала в этой статье я представил упражнения с собственным весом для начинающих, которые, возможно, захотят постепенно перейти к использованию тренажера для жима ногами в тренажерном зале.

Перед началом всегда разогревайтесь, а потом растягивайте ягодицы. Правильная разминка может помочь предотвратить травмы и обеспечить приток крови к группам мышц, которые вы собираетесь тренировать.

Я надеюсь, что эти альтернативные упражнения для жима ногами дадут вам несколько полезных вариантов для выполнения ваших тренировок! Для тех дам, которые ищут дополнительные упражнения для ног, попробуйте следующие домашние упражнения для укрепления ягодичных мышц!

У вас есть совет, которым вы хотели бы поделиться, чтобы получить максимальную отдачу от дня ног? Расскажите мне в комментариях ниже!

* Отказ от ответственности: эта запись в блоге не предназначена для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

21 лучшее упражнение для груди и тренировки для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы

ГРУДИ — ЭТО одна из основных групп мышц, на которую парни должны нацеливаться при тренировках в тренажерном зале, и не зря. Иди посмотри в зеркало. Что ты видишь? Правильно — ваша грудь находится спереди и в центре, на видном месте в верхней части туловища. Вот почему грудную клетку иногда считают одной из зеркальных мышц, общей категорией легко накачиваемых мышц, которые расположены спереди на вашем теле (другими словами, на передней стороне вас самих). Эти мышцы, как правило, находятся в центре внимания большинства начинающих и тщеславных тренировок, к большому ужасу одержимых функциональным фитнесом.

Идея состоит в том, что вы можете зацикливаться на этих мышцах, потому что они находятся в вашем непосредственном поле зрения, а это не способствует созданию хорошо сбалансированного, «функционального» телосложения. Справедливо, если вы подписаны на тренировочную школу Международного дня груди, которая начинается и заканчивается серией жимов штанги лежа, направленной на то, чтобы наложить на гриф как можно больше блинов без учета всего, что на самом деле делают грудные мышцы.

Но любой, кто хочет тренироваться для сбалансированного, здорового телосложения, поймет, что тренироваться нужно с умом, а не как болван (по крайней мере, не все время). Тренировка грудных мышц — это нечто большее, чем просто жим лежа с максимальным весом, и есть еще упражнения, которые вы должны делать, чтобы проработать мышцы груди. Разнообразие является основным ключом к адаптации мышц, поэтому вам нужно использовать различные типы оборудования и техники, чтобы бросить вызов своей груди, чтобы помочь ей расти.

Вы можете разработать новый план, используя некоторые из этих упражнений, которые будут стимулировать рост мышц и помогут вам нарастить силу. Во-первых, это помогает понять группу мышц, прежде чем брать вес.

Какие у вас грудные мышцы

Грудная клетка — это группа мышц, которую вы, возможно, слышали под одним общим названием: грудные, также известные как грудные. На самом деле грудные мышцы составляют две мышцы: большая и малая грудные.

Alan Gesek/Stocktrek Images//Getty Images

Большая грудная мышца больше, как следует из названия, и выше (или расположена выше) малой грудной мышцы, меньше и расположена ниже большой грудной мышцы. Основная задача грудных мышц заключается в приведении руки (движении к телу) и вращении руки вперед, а также в помощи другим мышцам в подтягивании туловища вверх, когда ваши руки находятся над головой. Малая грудная мышца помогает двигать ребрами и плечами.

Передняя зубчатая мышца и подключичная мышца также являются грудными мышцами, которые вращают лопатку и закрепляют и нажимают на ключицу соответственно.

Преимущества тренировки грудных мышц

• Эстетика
• Улучшение осанки
• Повышение силы

Грудная клетка представляет собой довольно большую группу мышц, поэтому вам будет трудно ее игнорировать. Тем не менее, важно помнить о преимуществах тренировки грудных мышц: хорошо развитая грудь не только будет иметь эстетические преимущества с точки зрения того, как ваши рубашки сидят и как вы будете выглядеть без них, вы также увидите преимущества осанки (всего лишь обязательно сбалансируйте день груди с тренировкой спины). Вы также будете сильнее каждый раз, когда вам нужно оттолкнуться или раскачиваться руками.

Как тренировать грудные мышцы

Вы можете тренировать грудные мышцы дома или в крайнем случае с помощью упражнений с собственным весом, таких как варианты отжиманий, использовать движения, ориентированные на грудь, в более широких тренировках всего тела, чтобы распределить рабочую нагрузку, и, если вы чувствуете, что хотите отстают, даже увеличивают объем сверх стандарта понедельника с несколькими сеансами, посвященными сундукам в неделю.

Здесь есть целая сокровищница, полная тренировок и упражнений, которые помогут накачать грудные мышцы и поднять ваши тренировки на новый уровень. Просто помните, если ваша цель — нарастить грудную мышцу, вы должны стремиться работать, используя правильные протоколы для гипертрофии, с наиболее эффективными схемами повторений и периодами отдыха. Точно так же вам нужно правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

Вот некоторые из лучших упражнений для груди, чтобы сделать именно это. Выберите два или три, чтобы включить их в свой распорядок дня, и для достижения наилучших результатов чередуйте новые движения каждые 3–4 недели. Просто помните, что нет ничего плохого в большой скамье для груди — до тех пор, пока ваша тренировка не начинается и не заканчивается на этом

Упражнения для наращивания груди

Жим лежа

Конечно, мы только что говорили о разветвлении помимо жима лежа. Но вы не можете избежать этого упражнения, если вы серьезно относитесь к тренировкам, или даже если вы только что вошли в любой типичный силовой комплекс в мире. Ход стандартный по одной причине: он работает. Давайте разберемся с гантелями для разнообразия.

Сделай это:

• Этот метод гипертрофии означает, что вы больше сосредоточены на наращивании мышечной массы, чем на максимальном весе, поэтому держите ягодицы на скамье, ноги на полу, ягодицы и корпус задействованы. Вы также должны прижать лопатки к скамье.
• Поднимите гантели вверх, крепко сжимая рукоятки. Как только ваша спина окажется на скамье, не просто держите гири так, чтобы локти были параллельны плечам.
• Держите локти под углом 45 градусов, чтобы не повредить плечи.
• Напрягите грудь, чтобы поднять вес, затем опустите под контролем по той же траектории чуть выше груди.
• Подъезжайте назад, чтобы выполнить еще одно повторение.

Разведения на груди

Одно из самых популярных упражнений на грудь, разведение на груди направлено на создание напряжения посредством движения. Ваша цель не в том, чтобы взмахнуть руками, как птица, чтобы взлететь, как следует из названия — сжатие — это название игры здесь. Это означает, что вы, вероятно, будете использовать меньший вес, чем могли бы ожидать.

Сделайте это:

• Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантели в каждую руку.
• Поднимите гири над грудью, чтобы они не соприкасались, слегка повернув мизинцы внутрь. Сохраняйте полное напряжение тела на скамье.
• Опустите руки вниз, двигаясь только на уровне плеч, слегка согнув локти. Погружайтесь настолько глубоко, насколько позволяет подвижность вашего плеча.
• Сожмите лопатки, чтобы поднять вес обратно в исходное положение, и сделайте акцент на сжатии грудной клетки в верхней точке.

Отжимания

Вы уже отжимались миллион раз, и если вам нужна всесторонняя тренировка, вы будете продолжать ее, пока не сделаете еще миллион раз. Вы не можете выполнять более простые упражнения для тренировки груди, поэтому убедитесь, что вы делаете их правильно.

Сделайте это:

• Встаньте в положение высокой планки, перенеся вес на руки прямо под плечи и сдвинув ноги вместе, сохраняя прямой позвоночник, сжав мышцы кора и ягодицы. Держите взгляд вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Опустите грудь на пол, держите локти близко к туловищу и не разводите их.
• Оттолкнитесь от земли до упора вверх, выпрямив локти.

Жим гантелей с пола

Нет скамьи? Без проблем. Перенесите жим гантелей на пол, чтобы безопасно накачать грудь. Это еще один отличный вариант для накачивания груди с помощью домашних тренировок, поскольку все, что вам нужно, — это несколько гантелей и немного места, чтобы растянуться.

Сделай это:

• Лягте на пол, крепко сжимая пару гантелей.
• Держите ноги ровно на полу, двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы. Держите локти под углом 45 градусов к туловищу, чтобы не повредить плечи.
• Выжмите гантели вверх и сожмите грудь в верхнем положении. Нижняя часть спины с контролем, позволив вашим локтям ненадолго упереться в землю.

Нагрудная ширинка

Для отличной разминки перед тренировкой груди или убийственного выгорания в конце тренировки попробуйте резинку для груди. Упражнение не сильно отличается от своего старшего брата, махов на тросе (подробнее об этом ниже) или махов с гантелями, но использование эспандеров делает его более доступным и потенциально еще одним упражнением, которое вы можете выполнять дома. «Это упражнение может быть чрезвычайно эффективным упражнением с одной или двумя руками, повышающим гипертрофию и мышечную выносливость (обеспечивающим пампинг) без такой нагрузки на плечевые суставы, как при разведении рук с гантелями», — говорит Кертис, специалист по спортивной подготовке и развитию. Шеннон, C.S.C.S.

«Мне нравится программировать его как дополнительное упражнение, разминку/подготовку, вспомогательное или завершающее упражнение. Его также можно запрограммировать с глобальными упражнениями на тягу нижней и верхней части тела, такими как становая тяга или тяга в наклоне. Или просто использовать его как тренировочное упражнение «пляжный день», которое фокусируется на большом объеме для этого «накачки».

Сделайте это:

• Прикрепите две ленты к устойчивому основанию, например силовой раме или башне. Возьмите концы лент в каждую руку, обернув их вокруг ладоней.
• Встаньте в шахматном порядке в центре станции. Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах и не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, удерживая резинки под контролем.

Т-образный ягодичный мостик Разведение рук

Возьмите разведение жимом лежа, а затем добавьте идею из жима с пола, чтобы проработать грудные мышцы без вреда для плеч. Вы также бросите вызов своим ягодицам и прессу, так как вам придется удерживать сложную позицию.

Сделайте это:

• Сядьте на край горизонтально ориентированной силовой скамьи и положите на колени набор гантелей.
• Отбросьте гантели назад, переместите лопатки на скамью и выжмите гантели прямо вверх. Упритесь плечами в скамью, чтобы «установить» их, затем напрягите ягодицы и пресс, чтобы сформировать форму моста, поставив ноги на землю.
• Раскройте руки и опустите локти на скамью, образуя букву Т. Сосредоточьтесь на эксцентрической части движения, на опускание уходит 3–4 секунды.
• Затем сожмите грудь, чтобы поднять вес обратно.

Batwing Fly

Проводите больше времени в нижней части движения, чтобы пожинать его плоды. Начните с легких весов, чтобы привыкнуть к движению, и попробуйте чередовать хват сверху и нейтральный хват, чтобы изменить ситуацию.

Сделайте это:

• Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Начните с гирь, удерживаемых руками у грудных мышц, как будто вы готовитесь к жиму. Держите грудь сильной, с естественным изгибом в нижней части спины.
• Выпрямите руки в стороны, сохраняя сильное положение груди. Сделайте паузу на счет, вытянув руки, растягивая мышцы.

Жим от груди стоя на коленях

Встаньте на колено, чтобы увеличить грудь. Жим от груди с полустоя на коленях также дает вам возможность отточить мышцы кора, пока вы теряете равновесие, предлагая еще больше преимуществ и делая упражнение более реалистичным. «В реальном мире мы не можем работать симметрично. Мы немного разбалансированы», — сказал Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Это выводит вас из равновесия».

Сделайте это:

• Встаньте на колени, выставив одну ногу вперед перед установкой тросового тренажера. Возьмите кабель той же рукой, что и колено, которое находится на земле.
• Напрягая корпус и выпрямляя колени, вытяните трос перед грудью.
• Когда вы возвращаете руку в исходное положение, избегайте поворота троса, сжимая корпус и стабилизируя бедро относительно земли.

Жим гантелей на скамье на наклонной скамье

Это упражнение для верхней части тела, которое задействует большую грудную мышцу (верхнюю часть грудной клетки), ключичную, реберную и грудную головки, а также передние дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы и переднюю зубчатую мышцу.

«Это отличное упражнение для включения в вашу программу, которое разнообразит упражнения для верхней части тела», — говорит Шеннон. «Механическая нагрузка и положение при жиме лежа на наклонной скамье представляют собой более сложную задачу, чем жим лежа на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. По сути, это позволит вам получить большую адаптационную реакцию с меньшим весом, чем при жиме лежа на горизонтальной скамье. Лично я чувствую больше мышц в груди. и меньше нагрузки на плечевой сустав, когда я выполняю это упражнение, по сравнению с горизонтальной скамьей».

Шеннон рекомендует запрограммировать его как основной или вспомогательный подъемник. Рецепт все зависит от нагрузки, интенсивности и объема.

Сделайте это:

• Лягте на скамью со спинкой, наклоненной под углом 45 градусов. Держите пару гантелей над грудью, выпрямив руки и повернув ладони к стопам, которые должны стоять на полу. Держите корпус напряженным и не выгибайте спину, а это значит, что ваши ягодицы должны быть приклеены к сиденью.
• Выжмите гантели вверх, прямо над плечами. Возможно, вы видели, как некоторые люди в спортзале сбивают веса вместе в верхней точке, но здесь нет необходимости делать это.
• Опустите гантели до уровня груди, но не зацикливайтесь на том, насколько глубоко вы опускаетесь, прежде чем снова поднять их для следующего повторения.

Жим лежа узким хватом

Вы можете поднять больший вес со штангой, чем с гантелями, потому что они более устойчивы. Вот почему жимы штанги, как правило, создают больше грубой силы в груди. Но в этом варианте больше внимания уделяется вашим трицепсам, так что вы получите дополнительный бонус в виде дополнительной работы и для самых больших мышц рук.

Сделайте это:

• Используя хват сверху чуть уже ширины плеч, держите штангу над грудиной, выпрямив руки.
• Опустите штангу на грудь. Задержитесь на 1 секунду.
• Нажмите на планку вверх.

Cable Fly

Когда дело доходит до проработки грудных мышц, большинство парней просто нажимают. Добавление махов в вашу тренировку дает вашим грудным и передним дельтовидным мышцам новый стимул.

Сделать это:

• Прикрепите две рукоятки стремени к тросам высокого шкива станции пересечения тросов. Возьмитесь за ручку каждой рукой и встаньте в шахматном порядке в центре станции.
• Руки должны быть вытянуты, но слегка согнуты. Слегка наклонитесь вперед в бедрах; не округляйте спину.
• Не меняя сгиба рук, сведите руки вместе.
• Медленно верните движение в обратном направлении.

Изменение стойки на коленях

Направьте внимание на нижнюю часть груди и проработайте дополнительные косые мышцы с помощью этого упражнения, которое вы можете выполнять, даже если у вас нет доступа к канатному тренажеру. Этот вариант мух так же эффективен при использовании ленты сопротивления, прикрепленной к стойке или какой-либо другой прочной точке, как и при использовании тросового тренажера. Используйте это как завершающий прием в день сундуков.

Сделайте это:

• Встаньте на колени перед точкой крепления ленты, ягодицы и пресс напряжены, правая рука держится за ленту, левая нога стоит на земле.
• Удерживая бедра и плечи прямо вперед и слегка согнув локоть, выполните повторение разведения, вытягивая ленту перед собой, запястье примерно на уровне пупка. Задержитесь, когда доберетесь до этого положения.
• Напрягите мышцы кора и сдвиньте левую ногу назад, чтобы встать на оба колена.
• Вернитесь в исходное положение. При этом держите бедра и плечи прямо вперед.
• Верните браслет в исходное положение.

Жим штанги с бинтами или цепями

Добавление цепей или бинтов к концам штанги изменяет нагрузку по мере того, как вы выполняете различные фазы подъема.

Каждое звено цепи весит «Х» фунтов, и этот вес теперь является тем, что вы фактически поднимаете и управляете. Когда вы выполняете эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема, опуская вес на грудь, вы уменьшаете нагрузку, так как цепь больше лежит на земле. Когда вы поднимаете вес вверх, вы поднимаете больше звеньев цепи, поднимая этот дополнительный вес. Ленты работают аналогичным образом, используя постоянное натяжение грифа.

Сделайте это:

• Повесьте цепь на каждый конец штанги или прикрепите эспандеры к скамье и наденьте их на каждый конец грифа. Начните без веса, чтобы привыкнуть к нестабильной штанге.
• Возьмите штангу и лягте на скамью. Используя хват сверху, чуть шире плеч, держите гриф над грудиной, держа руки прямыми.
• Опустите штангу на грудь, а затем верните ее в исходное положение.

Плиометрические отжимания

Men’s Health

Эти взрывные отжимания задействуют быстросокращающиеся мышцы груди, подготавливая их к росту, — сказал Инглиш. Это движение также дает вам еще один, более мощный вариант для развития грудных мышц в домашних условиях.

Сделайте это:

• Примите положение для отжимания, руки расположите прямо у груди, ноги на ширине плеч, тело образует прямую линию от головы до пяток. Собери свое ядро.
• Опустите грудь на пол, а затем резко поднимитесь так, чтобы руки оторвались от пола.
• Если вы можете это сделать, хлопните в ладоши, прежде чем вернуться в исходное положение на земле.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Отжимания лучника — это сверхсложная вариация упражнения с весом собственного тела, которое дает вам односторонний вызов, но наиболее примечательной частью этого движения является позиционирование. Подняв ноги на скамье, вы сосредоточите внимание на верхней части груди, что даст вам новый способ проработать эту часть группы мышц без дополнительного оборудования.

Сделайте это:

• Примите положение для отжиманий, поставив ноги на ящик, скамью или стул, затем слегка разведите обе руки и разверните пальцы. Это начало.
• Опуститесь на правую сторону, держа левую руку прямо.
• Ненадолго задержитесь внизу, затем оттолкнитесь от земли.
• Повторите заданное число повторений, затем поменяйте сторону.

Жим пластины

Это упражнение с минимальным снаряжением требует концентрации, если вы хотите максимально использовать движения. Ключ в том, чтобы создать как можно больше напряжения, чтобы получить максимальное сжатие. Еще лучше то, что этот тип устойчивого, целенаправленного сокращения поможет вам проработать внутреннюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают в других упражнениях на пресс.

Сделайте это:

• Встаньте на колени, напрягая пресс и ягодицы. Держите две маленькие тарелки вместе в руках, прижав их друг к другу близко к груди. Сохраняйте напряжение, прижимая их друг к другу на протяжении всего упражнения.
• Выдавите пластины наружу, вдавливая их друг в друга. Работайте так, чтобы пластины были полностью ровными друг с другом.
• Втяните руки вместе с пластинами, продолжая сжимать их вместе. Слегка поднимите руки вверх, как будто делаете наклон под углом 30 градусов.
• Повторите процесс, максимально сосредоточившись на том, чтобы локти были направлены к земле. Отступить.

Жим гантелей лежа одной рукой

Это упражнение нагружает грудь, как и любая потрясающая вариация жима лежа. Но что делает его особенно особенным, так это то, что другая сторона вашего тела, особенно ваш кор, должна быть заблокирована, чтобы гантели не отрывали вас от скамьи, — говорит Дэн Джон, легендарный силовой тренер.

Конечный результат: Упражнение в большей степени формирует грудь и пресс.

Сделайте это:

• Лягте спиной на скамью, держа гантель в правой руке.
• Выжмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится.
• Медленно опустите гантель к правой стороне груди.
• Пауза, затем снова нажмите на нее. Сделайте все повторения на правую сторону, а затем повторите на левую. Чтобы еще больше усложнить задачу, отодвиньтесь еще дальше к краю скамьи, чтобы вам приходилось создавать напряжение, чтобы сохранять равновесие тела.

Отжимания Человека-паука

Начните двигаться как супергерой и накапливайте время в напряжении, чтобы дать своим мышцам еще большую нагрузку. Вы также поработаете над подвижностью бедер в качестве дополнительного бонуса.

Сделайте это:

• Начните с положения отжимания, пресс и ягодицы напряжены.
• Опуститесь в отжимание, подняв грудь на дюйм от земли. Сделайте паузу в этом положении.
• Удерживая грудь параллельно земле, оторвите правую ногу от земли и коснитесь правым локтем правого колена.
• Поднимитесь назад, возвращая правую ногу в стандартное положение для отжиманий. Повторите с другой стороны.

Отжимания в подвешенном состоянии

Men’s Health

Отжимания руками в тренажере с неустойчивой подвеской задействуют мышцы кора, груди и стабилизаторы сильнее, чем отжимания на полу, сказал Инглиш. Использование лямок TRX делает это еще одним более доступным вариантом для домашних тренировок.

Сделайте это:

• Возьмитесь за ручки ремня TRX и вытяните руки перед грудью.
• Ваши ноги должны быть на ширине плеч, а ваше тело должно располагаться под углом от 45 градусов до параллели с полом. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
• Опустите грудь к полу, пока руки не окажутся за плечами. Во время опускания держите локти и голову в нейтральном положении. Напрягите корпус на протяжении всего движения.

Жим одной рукой на мине стоя

Большинство жимов от груди нагружают плечи. Это упражнение укрепляет вашу грудь, улучшая подвижность плеч.

Ваша лопатка движется вместе с вами, когда вы нажимаете, уменьшая нагрузку на сустав, говорит Эрик Кресси, совладелец Cressey Sports Performance в Гудзоне, Массачусетс.

И поскольку ваш корпус должен быть заблокирован, чтобы предотвратить изгиб туловища назад или скручивание, он также качает ваш пресс.

Сделайте это:

• Выполните это уникальное упражнение, надежно поместив один конец штанги в угол и захватив другой конец одной рукой.
• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и отведите ягодицы назад.
• Начните с того, что локоть находится сбоку от вас, а запястье должно быть рядом с плечом. Напрягите корпус и выжмите руку прямо вверх и к потолку.

Жим от груди в планке «Медведь»

Этот вариант жима переворачивает ваш день с ног на голову, бросая вызов стабильности и сжигая мышцы кора. Вам понадобится тросовый тренажер или пара эспандеров, установленных на высоких опорных точках.

Сделайте это:

• Начните с положения медвежьей планки, резинки над головой или ручки троса в руках, кор натянут.
• Удерживая бедра и плечи прямо на земле, а спину ровной, переместите одну руку назад к туловищу. Пауза.
• Прижмитесь к земле, сохраняя положение бедер и плеч. Повторите с другой стороны.

Men’s Health 90-Day Transformation Challenge: Arms. время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.