Эффективные упражнения для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Фото

Garage rental

Тренд последних лет — подтянутые и упругие ягодицы. Но чтобы ваши бедра были красивыми со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание. 

Приседания

Вариант выполнения упражнения с утяжелителем

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом важно следить, чтобы колени не выходили вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 30 приседаний.

Тренируются бедра и ягодицы

Приседания с упором сзади

Встаньте прямо, спиной к стулу,  ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Положите ступню левой ноги на край стула, который стоит за вами. Нога должна образовывать прямой угол. Не отрывая ступни правой ноги от пола, начинайте приседать, как можно глубже. При этом важно следить, чтобы колено приседающей ноги не выходило вперед дальше, чем кончики пальцев ног. Немного задержитесь в положении «сидя» и начинайте медленно возвращаться обратно. Делайте три подхода по 20 приседаний на каждую ногу.

Тренируются ягодицы, упражнение эффективно против целлюлита

Выпады

Вариант выполнения упражнения с гантелями

Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Сделайте большой шаг вперед: бедро должно быть перпендикулярно голени и параллельно полу — должен образоваться угол в 90 градусов. Колено другой ноги почти касается пола, но все же не дотрагивается до поверхности. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 15 выпадов на каждую ногу. Для лучшего эффекта в руки можно взять гантели или положить на плечи штангу.

Тренируются бедра и ягодицы

Встаньте прямо напротив стула со спинкой. Руками возьмитесь за спинку, это поможет вам держать равновесие. Натягивая носок на себя, медленно отводите ногу назад как можно выше, после чего также не спеша опускайте ногу в исходное положение. Каждый мах выполняется на вдох, а возвращение к изначальной позиции на выдох. Делайте три подхода по 30 махов на каждую ногу. Также махи можно делать и в сторону. Принцип действия абсолютно такой же.

Тренируются ягодицы, внутренняя сторона бедра, бока

Махи из положения лежа

Вариант выполнения упражнения

Встаньте на колени, обопритесь на руки, согнутые в локтях (кисти лежат на полу). Сделайте мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте три подхода по 30 повторений на каждую ногу. Упражнение можно выполнять и с опорой на прямые руки.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Поднимание ягодиц из положения лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите вдоль тела. С усилием поднимайте бедра на вдохе вверх, напрягая ягодицы и ноги. Помните, лопатки и верхняя часть спины не должны подниматься. На выдохе медленно опускайтесь в исходное положение, но попой пола не касайтесь — она должна оставаться немного на весу. Делайте три подхода по 20-25 повторений.

Тренируются ягодицы, задняя сторона бедер

Ножницы с согнутыми коленями

Вариант выполнения упражнения

Лягте на спину, ноги поднимите вверх и согните в коленях таким образом, что образуется угол 90 градусов — это исходное положение. Начинайте медленно разводить ноги в стороны, стараясь как бы достать бедрами до пола. Когда достигнете предела, медленно сводите ноги вместе.  Делайте четыре подхода 25 повторений.

Тренируется внутренняя части бедра, нижняя доля пресса

Вам пригодится

1 из 3

Скакалка TORRES

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

2 из 3

Разборные гантели для фитнеса

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

3 из 3

Эспандеры трубчатые

Купить

Реклама. ООО «Яндекс»

Фото: Getty Images

Сегодня читают

20 главных трендов весны и лета 2023: самый полный гид

Хозяйка «отеля смерти»: жуткая история Лавинии Фишер — первой женщины-серийной убийцы Америки

8 высокооплачиваемых профессий, которые не требуют высшего образования

Запах молодости: какие ароматы были в моде в 90-е (их обожали все)

Они вернулись: 10 бьюти-трендов из 90-х, которые снова в моде

Топ-6 эффективных упражнений на ягодицы от чемпионки по фитнес-бикини :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как быстро и эффективно накачать упругие ягодицы, рассказывает чемпионка по бодибилдингу в категории «фитнес-бикини» Яна Кузнецова. О технике выполнения самых полезных упражнений — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Яна SMITH Кузнецова (Фото: https://vk.

com/yanasmithzueva)

Тренировку ягодиц проводят для увеличения их мышечной массы, придания необходимого объема и упругости. Все упражнения направлены на проработку внешней и верхней части ягодичных мышц, которые, как правило, и являются «проблемными зонами» у большинства женщин. Тренировку на ягодицы следует проводить один-два раза в неделю.

Яна Кузнецова — действующая спортсменка профессионального бодибилдинга в категории фитнес-бикини IFBB и онлайн-тренер по фитнесу.

Вице-чемпионка мира и 22-кратная чемпионка международных профессиональных соревнований. Двукратная чемпионка ARNOLD CLASSIC EUROPE. Абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини.

adv.rbc.ru

Программа тренировки на ягодичные мышцы:

1. Приседания со штангой — первый подход — разминочный, на 25 повторений, с пустым грифом. Далее выполните четыре подхода по 15 повторений с «рабочим» весом. Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты, спина всегда напряжена, работают только ягодицы.

Важная особенность — при подъеме необходимо разводить колени в стороны, это позволяет переключить нагрузку только на ягодицы.

2. Румынская тяга (работает верх ягодиц) — четыре подхода по 15 повторений. При выполнении упражнения плечи, кисти и носки всегда должны находиться в одной плоскости. При опускании грифа необходимо делать прогиб в пояснице, штанга опускается чуть ниже коленей. Обратное движение начинается с выпрямления ног.

3. Ягодичный мостик в тренажере Smith — три подхода по 15 повторов, выполняется на каждый из двух вариантов постановки ног. Если поставить ноги чуть дальше от корпуса вместе — работает нижняя часть ягодиц. Если поставить ноги шире и при подъеме развести колени — идет проработка внешней части ягодиц.

Яна SMITH Кузнецова в фитнес-клубе (Фото: https://vk. com/yanasmithzueva)

4. Жим платформы — четыре подхода по 15 повторений. Постановка ног — высоко на платформе и чуть уже ширины плеч. При опускании платформы необходимо делать прогиб в пояснице. При толкании упор делается в пятки, поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.

5. Разведение ног в тренажере (работает внешняя часть ягодиц) — выполните четыре подхода по 15 повторов. Важно в пиковый момент сокращения делать задержку на 2 секунды.

6. Гиперэкстензия — три подхода по 15 повторений. Главное в этом упражнении — при опускании корпуса необходимо делать прогиб в пояснице, при подъеме — движение начинается с сокращения ягодиц. На пике подъема необходимо скруглять спину и делать «прожим» ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Нет ничего постыдного в том, чтобы иметь красивую попу. Неудивительно, что это обычная цель в фитнесе. Но есть кое-что, что вы должны знать: лучшие упражнения для накачивания ягодиц делают больше, чем просто заставляют ваш зад выглядеть бодро. Они фактически укрепляют всю вашу заднюю цепь, которая включает в себя все мышцы задней части тела, от плеч до икр.

Если вы хотите большую попу, вам не нужно бояться стать сильнее. Обещаю, ты не будешь толстеть.

Что произойдет, когда ваши ягодичные мышцы станут сильнее? Ваши ягодицы станут более круглыми, подтянутыми и подтянутыми. Но самое главное, ваша нижняя часть тела станет намного мощнее и поможет вам надрать задницу (каламбур) во всех других ваших физических занятиях.

Подробнее: Как избавиться от любовных ручек

Точечное уменьшение — миф, а точечное увеличение — нет

Вестенд61 / Getty Images

То, где на вашем теле вы теряете жир, полностью определяется вашим генетическим составом — точечное уменьшение — это полный миф.

Точечного роста, однако, нет. Вы можете на 100% нарастить мышечную массу в определенных областях, изолируя эти группы мышц во время тренировок.

Это не обязательно означает выполнение только изолированных упражнений, вместо этого следует выполнять комплексные упражнения, нацеленные на группу мышц, которую вы хотите нарастить. (В отличие от базовых упражнений, в которых двигаются несколько суставов, изолирующие упражнения включают движение только в одном суставе. Примером изолирующего упражнения является сгибание рук на бицепс).

Наращивание мышечной массы требует времени и самоотверженности, но, выполняя правильные упражнения с правильной техникой, вы будете на пути к более сильным ягодицам.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц

Все лучшие упражнения для ягодичных мышц включают в себя разгибание тазобедренного сустава, полное выпрямление ноги, чтобы ваши сгибатели бедра удлинялись и раскрывались. Если вам трудно это представить, встаньте и подтяните пятку к ягодицам. Нога, которую вы растягиваете, достигла разгибания бедра.

Чтобы добиться полного разгибания бедер, невозможно не сжать ягодицы. Вы также заметите, что для разгибания тазобедренного сустава необходимо задействовать подколенные сухожилия, которые, будучи мускулистыми, способствуют общему виду подтянутой задней части тела, к которой стремятся люди.

Приведенные ниже пять упражнений являются одними из лучших для развития и укрепления ягодичных мышц.

Тяга бедра со штангой

Я твердо верю, что нет лучшего способа тренировать ягодичные мышцы, чем тяга бедра со штангой. Один фитнес-профессионал даже построил всю свою карьеру именно на этом упражнении. При правильном выполнении тяга бедра является единственным комплексным упражнением, которое нацелено на ягодичные мышцы таким образом, что задействование мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов сведено к минимуму.

Попробуйте это: Сначала сделайте толчки бедрами с собственным весом. Старайтесь держать спину прямо (избегайте прогиба) и твердо ставьте пятки. Перемещайтесь пятками, чтобы вытолкнуть бедра вверх, используя как можно меньше силы четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Вы хотите, чтобы это исходило от ваших ягодичных мышц.

Румынская становая тяга

В этом упражнении делается акцент на тазобедренном суставе и требуется, чтобы вы напрягли ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение. Для этого сконцентрируйтесь на опускании штанги, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, затем сожмите ягодицы так сильно, как только сможете, чтобы встать.

Попробуйте это: Сделайте три подхода по пять повторений с легким весом, чтобы привыкнуть к движению. Как только вы почувствуете себя комфортно, добавьте немного веса (при условии, что ваша спина не прогибается и не округляется) и попробуйте выполнить подход из 10 повторений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Как и в стандартной румынской становой тяге, в румынской становой тяге на одной ноге используется тазобедренный шарнир. Эта версия более сложная, потому что требует большего баланса, но эта проблема окупается: односторонние (односторонние) упражнения для ног заставляют ваши мышцы работать усерднее, чем когда участвуют обе стороны. Скорее всего, вы почувствуете это упражнение боковыми мышцами ягодиц (средняя ягодичная мышца).

Попробуйте это: Если вы еще не готовы балансировать на одной ноге, держитесь за что-нибудь крепкое. Другой вариант — поставить пальцы задней ноги на землю и принять стойку в шахматном порядке. Вы по-прежнему будете получать тот же стимул, но не будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Обратные выпады

Чтобы гарантированно избавиться от DOMS (болезненности после тренировки), добавьте в свою тренировку обратные выпады с отягощением. Обратные выпады задействуют ваши ягодичные мышцы больше, чем выпады вперед, благодаря тому, как вы возвращаетесь в исходное положение — двигаясь через пятки, а не через переднюю часть стопы.

Попробуйте это: Используя легкий или средний вес, сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу. Как только вы почувствуете себя комфортно в движении, увеличьте вес и сократите количество повторений до пяти на каждую ногу. Это должно быть сложно, но не настолько сложно, чтобы ваша форма рухнула.

Русские махи гирей

Еще одно упражнение с тазобедренным суставом, махи гирями — мощное и взрывное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы. Это может выглядеть как упражнение для плеч, но на самом деле ваша нижняя часть тела должна поднимать гирю вверх. Если ваши руки начинают гореть раньше, чем ягодицы, вы делаете это неправильно.

Попробуйте это: Попрактикуйтесь в махах без гири в руках. Сначала вы будете чувствовать себя глупо, но полезно точно знать, что такое полное разгибание бедра. Если вы чувствуете, что ваши ягодицы работают без гири, вы готовы добавить вес.

Подробнее: Как добиться отличной тренировки с гирями 

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

14 лучших упражнений на ягодицы для увеличения объема, силы и активации

Большая ягодичная мышца — для непосвященных это ваша ягодица — самая большая мышца в теле. Даже если выполнение пары упражнений Wrangler не входит в число ваших первоочередных задач, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам лучше выполнять приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете максимизировать свои результаты.

Кредит: BigBlueStudio / Shutterstock

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старые «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и становой тяге, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите повысить свои подъемы, включают хотя бы некоторые упражнения для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше? Мы также включили в свою тренировочную программу 14 лучших силовых упражнений для ягодичных мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц

1. Обычная становая тяга
2. Приседания на спине
3. Ягодичный мостик
4. Приседания с поясом
5. Румынская становая тяга с лентами
6. Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами
7. Становая тяга сумо
8. Модифицированный реверанс
9. Шагающий выпад
10. Отдача ягодиц троса
11. Ступени
12. Обратный выпад в тренажере Смита
13. Боковой выпад
14. Кубок для приседаний

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариантов становой тяги — является одним из самых популярных упражнений, и это справедливо. Он бросает вызов мышцам бедра, колена и лодыжки. Это также нагружает мышцы, окружающие запястье, локоть и плечо, чтобы удерживать штангу, но эти суставы не влияют непосредственно на диапазон движения. Поскольку основное внимание в нем уделяется разгибанию бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, которое хорошо вписывается в вашу программу.

https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://www.youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)

Преимущества традиционной становой тяги

• Увеличивает силу всего тела.
• Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
• Задействуйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как делать обычную становую тягу

Чтобы принять правильное положение, отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если вы высокий, у вас длинные ноги или вы ограничены в возможностях сгибания бедер, вы можете поднять штангу, установив под каждым блином небольшую коробку. Как только вы коснулись грифа, закрепите хват и напрягите брюшной пресс. Проехать через пол.

Отталкиваясь от пола квадрицепсами, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания на спине

Приседания на спине — это комплексное упражнение, в котором задействованы все мышцы ног, особенно ягодичные. Его основное применение на тренировках — разгибание бедер, поднятие нижней части тела из нижнего положения и сильное напряжение ягодичных мышц. Приседания со штангой на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также усиливают другие упражнения, такие как становая тяга, приседания с разделением и выпады.

https://www.youtube.com/watch?v=IWA9YyCObXcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 шагов для идеального приседания (https://www. youtube.com/watch?v= IWA9YyCObXc)

Преимущества приседаний на спине

• Приседания на спине обеспечивают большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, ориентированными на ягодичные мышцы.
• Приседания со штангой на спине задействуют кор и укрепляют постуральные мышцы.
• Это упражнение задействует ягодичные мышцы в их полностью растянутом положении, что делает его легким для развития ягодиц.

Как делать приседания на спине

Установите штангу в силовой раме на уровне плеч. Встаньте под штангу, установите штангу на верхнюю часть трапеций или положите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Напрягите корпус и поднимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад на одну ногу за раз, чтобы принять правильное положение. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Поднимитесь, оттолкнув ноги от пола.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно нагружает ягодичные мышцы в их укороченном положении без необходимости нагружать позвоночник. Что отличает ягодичный мостик от тяги бедра, так это диапазон движений. В ягодичном мостике используется меньший диапазон движений, что позволяет большему смещению и мышечному напряжению возлагаться на ягодичные мышцы по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

https://www.youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать большие ягодичные мышцы с помощью техники идеального выталкивания бедра (исправить ошибки!) (https://www.youtube. .com/watch?v=xDmFkJxPzeM)

Преимущества ягодичного мостика со штангой

• Вы можете непосредственно нагружать ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, которое будет перенесено в другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
• Более короткая амплитуда движения в этом варианте позволяет уделять больше внимания ягодицам, а не другим мышцам нижней части тела.
• Вы можете сосредоточить внимание на ягодичных мышцах, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Наденьте на штангу резиновые амортизирующие пластины (если возможно), так как вы хотите, чтобы гриф был выше над землей. Теперь подкатите штангу к себе так, чтобы она оказалась у вас на бедрах. Положите верхнюю часть спины на скамью и согните колени, поставив ступни на пол. Напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на такт, а затем снова опустите вес.

Приседания с поясом

https://www.youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как значительно улучшить свои приседания БЕЗ нагрузки на позвоночник | Приседания с поясом Мэтта Веннинга (https://www.youtube.com/watch?v=oAK7QmugOzU&t=2s)

В этом уникальном варианте приседания используется тренажер, помогающий нагрузить нижнюю часть тела, без необходимости дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины. и позвоночник. Он популярен на всех уровнях физической подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов для наращивания мышечной массы и силы в квадрицепсах и ягодицах. Расположение этого приседания позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с нижней части спины и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний на поясе

• Приседания на поясе позволяют принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
• В этом упражнении основное внимание уделяется разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.
• Он не требует такой большой стабильности корпуса, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсетов без высокого риска получения травмы.

Как выполнять приседания с поясом

Наденьте пояс на бедро, напрягите мышцы кора и поднимите вес. Отпустите утяжеляющий штифт и займите позицию. Подняв грудь, присядьте, пока нижние части бедер не будут параллельны полу. Теперь вернитесь наверх, протолкнув ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой с лентами

Этот вариант помогает добавить напряжения в ягодичные мышцы в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления. Лента сопротивления помогает создать противовес вашему туловищу и позволяет вам наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который помогает вам сгибать бедра, а не округлять поясницу, улучшая ваши способности сгибать бедра. Наконец, горизонтальное положение ленты может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Румынская становая тяга со штангой с лентами (RDL) | Правильная техника проработки ягодичных мышц (https://www.youtube.com/watch?v=bSYqD-PJGS8)

Преимущества румынской становой тяги со штангой с лентами

• Лента помогает создать противовес туловищу, позволяя наклоняться вперед и оказывайте большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движения.
• В этом упражнении приоритет отдается разгибанию бедер, что помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
• Добавляет нагрузку на ягодицы в верхнем положении, где обычно их нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентами

Загрузите штангу с меньшим весом, чем для традиционной становой тяги, но примите то же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч, руки берутся за гриф сразу за коленями. Шагните своим весом в ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите штангу, пока она не окажется посередине ваших голеней. Вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах. Закончите, двигая бедрами вперед, поднимая вес обратно и возвращаясь в исходное положение с лентой.

Сплит-присед с приподнятой задней ногой

Близкий к болгарскому сплит-присед, этот вариант изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге наверстать упущенное с точки зрения размера и силы. Поднятие задней ноги позволяет вам сильнее согнуть бедро, оказывая большее мышечное напряжение на ягодичные мышцы передней ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9I08Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: приседания с приподнятой задней ногой (https://www.youtube.com/watch?v=dWHkwgY9)I08)

Преимущества сплит-приседаний с поднятой задней ногой

• Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
• Поднятие задней ноги увеличивает сгибание тазобедренного сустава и позволяет увеличить нагрузку на переднюю ногу.
• Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Как выполнять сплит-приседания с приподнятыми задними ногами

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о повышении силы и размера нижней части тела. В этом варианте становой тяги атлет занимает более широкую стойку по сравнению с обычной постановкой, ноги развернуты примерно на 30 градусов. Это изменение позы приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение приводящих и ягодичных мышц, особенно средней и малой ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://www.youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

Преимущества становой тяги сумо

• Развивает мышцы и силу в квадрицепсах, приводящих и ягодичных мышцах.
• Позволяет атлету принять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как делать становую тягу сумо

Чтобы принять правильное положение, поставьте ноги на ширину бедер, носки разверните примерно на 30 градусов. Оттуда отведите бедра назад, когда тянетесь к перекладине. Позволяет коленям сгибаться естественным образом, когда вы тянетесь к перекладине. Закрепите хват, задействуйте брюшной пресс и сохраняйте нейтральное положение головы. Задействуйте мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы помочь защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Проезжая по полу, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, схватившись за бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс

Модифицированный реверанс — это разновидность выпада, которая усиливает задействование средней и малой ягодичных мышц. В этом упражнении спортсмен занимает модифицированную стойку приседания с приподнятой задней ногой, а ведущая нога поворачивается внутрь примерно на 10-20 градусов. Средняя ягодичная мышца работает с большим диапазоном движений, при этом тело лучше выравнивается с желаемой моделью движения.

https://www.youtube.com/watch?v=bQV7qr8tt4MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приподнятая задняя часть стопы модифицированный реверанс (средняя ягодичная мышца) (https://www.youtube.com/watch?v =bQV7qr8tt4M)

Преимущества модифицированного реверанса

• Подъем задней стопы увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
• Внутреннее вращение передней ноги обеспечивает большее вовлечение и смещение средней ягодичной мышцы.

Как делать модифицированный реверанс

Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы не смещать бедра в одну сторону. Ведущая нога поворачивается внутрь на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ноги с коленом задней ноги. Слегка наклонив туловище вперед, присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, протолкнув переднюю ногу через пол.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг позволяет сосредоточиться на равновесии и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение в качестве варианта динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Наряду с множеством преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодичным мышцам благодаря широкому и динамичному диапазону движений, что делает его незаменимым помощником в развитии ягодичных мышц.

Преимущества шагающих выпадов

• Он может быть эффективен только при использовании собственного веса, что делает его удобным для начинающих.
• Его легко запрограммировать и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации суперсетов.
• Опытные лифтеры могут выполнять этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или безопасный гриф для приседаний.

Как делать выпады при ходьбе

Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда вы позволите своему переднему колену следовать вперед — целиться между первым и вторым пальцами ноги — в то время как ваше заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проходя по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога встретится с позицией передней.

Cable Glute Kickback

Отжимания для ягодичных мышц могут быть эффективными для развития ваших ягодичных мышц. В зависимости от вашей установки, вы можете эффективно тренировать среднюю или большую ягодичные мышцы. В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

https://www.youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Увеличьте ягодичные мышцы с помощью идеальной тренировочной техники при участии Стефани Баттермор (Glute Kickback) (https://www . youtube.com/watch?v=dJa_Nf4zdik&t=31s)

Преимущества отдачи ягодиц с кабелем

• Выполняется только с ремешком на щиколотке и тросом, что делает его удобным для новичков.
• Он тренирует мелкие ягодичные мышцы в большей степени изолированно, чем это обычно возможно при выполнении упражнений со свободным весом.

Как выполнять отдачу ягодиц троса

Наденьте ремешок, прикрепленный к тросу, вокруг лодыжки. Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет располагаться не по центру, а рабочая нога будет находиться на одной линии с креплением троса. Наклоните корпус вперед и отведите ногу назад, слегка согнув колено. Двигайте ногой, сжимая ягодичные мышцы, не выгибая поясницу.

Step Down

Это малоиспользуемое упражнение отлично подходит для направления напряжения в ягодичные мышцы. Иногда называемый обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке посредством сгибания/разгибания бедра, а также сгибания/разгибания колена. Благодаря выравниванию в этом упражнении вы можете сильно напрягать мышцы ягодичных мышц без внешней нагрузки. Это упражнение имеет много преимуществ и может выполняться практически без оборудования. Все, что вам нужно, это ящик для подъема или скамья.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Преимущества Step Down

• Выполняется только с подножкой или скамейкой, что упрощает установку и отлично подходит для тех, у кого мало оборудования.
• Он выравнивает бедро и колено под туловищем, создавая сильную позицию для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышц и силы.
• Может выполняться только с собственным весом, что делает его подходящим для всех атлетов.

Как делать шаг вниз

Начните с одной ноги, близкой к краю приставного ящика или скамьи — убедившись, что вся нога находится в контакте с поверхностью — с другой ногой, свисающей. Опустите ногу на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Коснитесь пяткой стопы земли и выполните шаг рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Обратный выпад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильная разновидность выпада, позволяющая контролировать технику и лучше смещать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для продвинутых тренирующихся, которые хотят добавить веса в движение — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

https://www.youtube.com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2sВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Машина Смита Передняя нога с приподнятым обратным выпадом для шага вверх: как сделать (https://www.youtube. .com/watch?v=JzrwCj4dVc0&t=2s)

Преимущества обратного выпада в тренажере Смита

• Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпадов, что делает его удобным для новичков.
• Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
• Безопасно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в широком диапазоне движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, поставив ноги вместе на приподнятую поверхность, и расположите свое тело под перекладиной в машине Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога должна согнуться в 9Угол 0 градусов, а также. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, сохраняя контроль.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется путем прямого шага в сторону, затем вставания, чтобы вернуться в исходное положение. Боковой выпад великолепен, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, в первую очередь среднюю и малую ягодичные мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: боковой выпад (https://www. youtube.com/watch?v=XjBb6sR4Bz8)

Преимущества бокового выпада

• Он тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
• Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
• Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте своему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело отклоняется наружу в одну сторону; затем, пробивая пол ведущей ногой, вернитесь в исходное положение.

Приседания с кубком

Этот вариант приседаний с фронтальной нагрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении и выполняется с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом вариант кубка является отличным переходом к приседаниям с собственным весом для новичков. Приседания кубка можно добавить к большей группе упражнений для увеличения мышц ног и выносливости для более продвинутых тренирующихся.

https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55ghoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить приседания с гантелями в кубке (https://www.youtube.com/watch?v=CkFzgR55gho)

Преимущества приседания «Гоблет»

• Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
• Его легко настроить и использовать, что делает его отличным выбором для новичков.
• Действует как отличное вводное движение.

Как выполнять кубковый присед

Поставьте ноги на ширине плеч с гантелью или гирей и держите вес прямо под подбородком, согнув локти. Напрягите корпус, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете стабильный. Поднимите грудь и присядьте, пока обе ноги не согнутся примерно до 9 градусов.0 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая крупная мышца тела, которая в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для всех силовых, силовых или фитнес-упражнений. Сильные ягодичные мышцы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, составляющие ваши ягодичные мышцы, — являются ключевыми для стабилизации бедра как в закрытых, так и в открытых цепных движениях, таких как приседания, бег, прыжки и ходьба. По сути, если вы делаете что-либо, связанное с движением тела, ваши ягодицы, вероятно, являются основным игроком.

Максимальная ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая крупная из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности тазобедренного сустава. (1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и располагается между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от своего начала в тазу до точки прикрепления на бедренной кости.

Кредит: IvanRiver / Shutterstock

Он отводит и вращает нижнюю конечность медиально и латерально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда стопа стоит.

Малая ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. Она похожа по форме и функциям на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность медиально. Он фиксирует и помогает стабилизировать таз, когда противоположная нога отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодичных мышц

Силовикам и тяжелоатлетам абсолютно необходимо тренировать ягодичные мышцы. Важно нацеливаться конкретно на ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что тренировка, специфичная для ягодичных мышц, может означать разницу между вечным плато и побитием личных рекордов. Это относится не только к силовым движениям нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодичные мышцы также необходимы для мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и выносливость к повседневным занятиям, тренировка ягодичных мышц также необходима. Наклоняетесь ли вы, чтобы подобрать свою собаку или кошку, или сражаетесь с последним лестничным пролетом до своего пятого этажа, укрепление ягодичных мышц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодичные мышцы

Да, это хорошая идея интегрировать тренировку ягодичных мышц в свою программу подъема, но то, насколько естественно вы будете это делать, зависит от того, на какой стадии цикла подъема вы находитесь, и от тренировочного опыта.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, является отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы. Более продвинутые тренирующиеся потенциально могут делать больше каждую неделю, если их цель состоит в том, чтобы расти и преодолевать тренировочные застои.

Выберите из этого списка три-четыре упражнения и поровну разделите между ними свои тренировочные сеты. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннюю и внешнюю ротацию бедра.

Помните, что существует предел тому, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность падает, может помочь разделить часть тренировочного объема на один день в конце недели. Для максимального роста мышц рекомендуется частота тренировок от двух до трех занятий в неделю. (2)

Выбор упражнений

Выбранные вами упражнения играют важную роль в работе мышц. Мышцы ног работают синхронно, что позволяет выполнять широкий спектр движений. Поэтому разные мышцы будут больше смещаться в зависимости от выполняемых действий.

Выбирая упражнения для выполнения, вы должны выбрать упражнения, которые:

• Дают достаточную нагрузку на мышцы без чрезмерной нагрузки на окружающие суставы.
• Совместите сопротивление с мышцами, которые вы хотите тренировать.
• Обход травм или ограничений.
• Можно выполнять с оборудованием в вашем спортзале.

Приказ об исполнении

Важно не только то, что вы делаете и как вы это делаете, но и когда. Лучше всего ставить комплексные упражнения на первое место в тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы устаете, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы в конце тренировки.

Предоставлено: Enjoysun24 / Shutterstock

Размещение упражнений, таких как становая тяга сумо и приседания со штангой на спине — которые требуют от вашего тела большего — ближе к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения для следующей тренировки на ягодичные мышцы:

1. Приседания на спине
2. Ягодичный мостик
3. Шагающий выпад
4. Отдача ягодиц троса

Более тяжелые и сложные многосуставные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу постепенно переходите к целенаправленной изолирующей работе.

Как разогреть ягодичные мышцы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодичных мышц, не погрузившись сначала в какую-нибудь правильную работу над подвижностью. Когда вы делаете их правильно (медленно, размеренно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе с ягодичными нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете на тренировке в этот день. Например, если вы выполняете приседания со штангой на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения, и увеличивать интенсивность по мере того, как вы переходите к своим рабочим подходам. Это гарантирует, что соответствующие мышцы и суставы будут подготовлены, что снизит риск получения травмы и улучшит общую эффективность тренировки.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодичных мышц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировке ягодичных мышц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.