Эффективные упражнения на бицепс: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

Эффективные упражнения для тренировки бицепса

Skip to content

• View Larger Image

Правила тренировки бицепса

• Упражнения на бицепс дома или в зале должны проходить после разминки;
• Не стоит брать слишком большой вес, если вы новичок;
• Не нужно тренировать бицепс чаще раза в неделю. Дайте мышце отдых;
• Не нужно делать больше 2-3 упражнений на бицепс в рамках одной тренировки, если вы новичок;
• Комбинируйте упражнения на бицепс и трицепс в одной тренировке.  

• Возьмитесь за перекладину ладонями на себя, ширина хвата несколько уже ширины плеч.
• Повисните, выпрямив руки.
• Не отклоняясь назад, подтянитесь вверх, стараясь коснуться турника верхом груди. После чего подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• ВАЖНО: смотрите прямо перед собой, это увеличит нагрузку на мышцы рук, частично сняв ее со спины.

Подъем гантелей

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Слегка согните руки в локтях и ноги в коленях.
• Напрягая бицепсы, поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение.
• ВАЖНО: следите за тем, чтобы локти не двигались вперед.

Сгибания на наклонной скамье

• Сядьте на скамью, установленную под углом 60 градусов, и возьмите гантели. Ноги вместе, спина прямая.
• В исходном положении держите ладони направленными вперед, но по мере подъема гантелей разворачивайте кисти мизинцами внутрь.
• Опуская руки, возвращайте кисти в исходное положение.
• ВАЖНО: сместите центр хвата гантели к дискам — это увеличит нагрузку на бицепс при вращении кисти.

Молотковые сгибания на блоке

• Встаньте перед блочным устройством, взяв в руки веревочную рукоять, выпрямив спину и немного согнув руки в локтях.
• Потяните веревку на себя, приближая кисти к плечам.
• На протяжении всего упражнения держите большие пальцы вверху, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• ВАЖНО: не болтайте кистями, удерживайте кулаки в одной линии с предплечьями.

Изометрические сгибания с гантелями одной рукой

• Встаньте прямо, взяв в руки гантели.
• Согните одну руку под прямым углом и держите ее в таком положении, а другой выполняйте обычные сгибания на бицепс.
• Проделайте нужное количество повторов, после чего поменяйте руки.
• ВАЖНО: во время удержания гантели с силой сжимайте рукоять, так изометрический эффект усилится.

Подъем штанги на бицепс

• возьмите штангу обратным хватом;
• согните руки в локтях до уровня плеч;
• медленно вернитесь в исходное состояние.

Важно: это классическое упражнение на бицепс, которое необходимо выполнять без рывков и раскачки для большей эффективности.

Подъем штанги к корпусу

• возьмитесь за штангу обратным хватом;
• немного наклоните корпус вперед;
• подтяните штангу к верхней части живота, а после медленно верните в исходное положение.

Это не самое популярное, но эффективное упражнение на бицепс. Особенно хорошо оно нагружает длинную головку мышцы.

Ольга Цембровская2023-04-09T22:21:15+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Май 2023
• Апрель 2023
• Март 2023
• Февраль 2023
• Январь 2023
• Декабрь 2022
• Ноябрь 2022
• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ бег белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины выносливость гантели диета домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги отжимания персональная_тренировка питание похудение пресс приседания протеин растяжка силовая_тренировка спина становая_тяга тренажер тренажерный_зал тренер тренировка трицепс тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• 6 лучших упражнений для тренировки плеч
• Как правильно выполнять жим гладиатора
• 7 упражнений с эспандером на все тело
• 5 простых упражнений на пресс

Page load link Go to Top

Эффективные упражнения на бицепс — Fitnes.

moscow

В статье поговорим о тренировке бицепса и лучших упражнениях на него. А также расскажу все о правильной технике упражнений. После прочтения статьи вы будете знать самые эффективные упражнения на бицепс и какие подойдут именно вам.

Немного о читинге или как сделать эффективные упражнения на бицепс неэффективными

Но, вначале хочу сказать,что все рассмотренные дальше упражнения я рекомендую делать без раскачки, закидывания веса с помощью мышц ног и т.д. Особенно это актуально для упражнений стоя. Все описанные уловки называются – читинг. Не рекомендую, потому что читинг сам по себе не помогает растить мышцы. Читинг помогает поднять больший вес подключив другие мышцы. Таким образом, на мышцы будет приходиться даже меньшая нагрузка, чем без него! Это происходит из-за того, что вы подключаете другие мышцы и снижаете нагрузку с целевой. Правильным выходом, если вы уже устали и хотите дать еще нагрузку будет взять вес поменьше. Такой метод называется называется “дроп-сет” и помогает нагрузить мышцы очень хорошо. К примеру, делая упражнение с весом 30 кг, после последнего повторения вы снижаете вес до 25, при желании снижаете дальше до 20 и т.д.

Минусы сгибания рук со штангой стоя

Упражнения для рук в зале для девушек и упражнения на бицепс в зале для мужчин

Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для рук девушкам будут те же, что и упражнения на бицепс в зале для мужчин. Никаких отличий в анатомии бицепса у мужчин и женщин не выявлено. А значит и отличий для мужчин и жещин не будет.

Самые эффективные упражнения на бицепс со штангой

Тренировать бицес можно со штангой и гантелями, в специальных тренажерах, в кроссовере, с резиновым аммортизатором и даже в TRX и на турнике. Начинающим могу рекомендовать обратить внимание на гантели, посколько часто встречается дисбаланс силы рук. Убрать его можно только тренировкой каждой руки независимо от другой. С этой задачей гантели справляются отлично. Да и одни из лучших упражнений на бицепс тоже буду упражнения с гантелями. Дальше я расскажу о лучших упражнениях на бицепс, которые можно выполнять в тренажерном зале и не только.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта – можно выполнять хватом ладонями вверх или вниз. Хват ладонями вниз даст большую нагрузку на мышцы предплечья и на брахиалис. Само упражнение не дает возможность закидывать вес всем телом, что хорошо. Но выполняя сгибания рук со штангой на скамье Скотта будьте осторожны! Никогда не разгибайте руки полностью и не делайте с большим весом, поскольку это может привести к травме.

Техника выполнения: сядьте, упритесь ногами в пол и возьмите штангу нужным хватом. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях. Никогда не выпрямляйте руки в локтях полностью. Сделайте вдох и начните сгибать руки, в конечной точке сделайте выдох. Не расслабляйте мышцы в верхней точке, опустите штангу в исходное положение. Держите напряженными мышцы предплечья, чтобы кисть была в одну линию с предплечьем. Полностью контролируйте подъем и опускание, чтобы избежать травмы.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта

Сгибания рук со штангой сидя

В этом упражнении амплитуда меньше, чем обычно. Однако его преимущество в том, что движение начинается близко к мертвой точке и при правильной технике руки постоянно в напряжении.

Техника выполнения: возьмите штангу и сядьте на скамью с вертикальной спинкой расположив штангу на бедрах. Упритесь спиной в спинку скамьи сохраняя естественный прогиб в позвоночнике, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки. Сгибайте руки до касания штанги с телом и плавно опускайте на выдох. Не расслабляйте руки внизу, коснувшись бедер снова начинайте подъем вверх.

Сгибания рук со штангой сидя

Самые эффективные упражнения на бицепс с гантелями

Сгибания рук по одной руке на скамье Скотта

Это упражнение по сути полностью копирует сгибания рук на скамье Скотта со штангой, но здесь можно лучше сосредоточиться на проработке каждой руки.

Техника выполнения: сядьте, упритесь ногами в пол и возьмите гантель. В исходном положении рука слегка согнута в локтевом суставе. Не выпрямляйте руку полностью – это может привести к травме. Сделайте вдох и начните сгибать руку, в конечной точке сделайте выдох. Не расслабляйте мышцы в верхней точке, опустите гантельв исходное положение. Держите напряженными мышцы предплечья, чтобы кисть была в одну линию с предплечьем. Полностью контролируйте подъем и опускание, чтобы избежать травмы.

Сгибания рук по оной руке на скамье Скотта

Сгибания рук с опорой на скамью

Это упражнение отличается от других тем, что при правильной технике мышцы в нем все время в напряжении. Обычно, согнув руки напряжение в бицепсе падает вплоть до нуля, но только не тут. Когда вы уже согнули руки, вы все равно чувствуете,что нагрузку. Это чоень коварное упражнение, которое не даст вам расслабиться в прямом смысле этого слова.

Техника выполнения: выставите наклон скамьи и разместите гантели по сторонам от спинки скамьи. Лягте на скамью, упритесь ногами в пол, возьмите гантели. Сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, плавно вернитесь в исходное положение. При движении старайтесь держать руку от плеча до локтя как можно более вертикально.

Сгибания рук с опорой на скамью

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс – сгибания рук на наклонной скамье

Это лучшее специализированное упражнение на бицепс по нескольким причинам. Во-первых – увеличенная амплитуда сама по себе дает дополнительный стресс для мышц. Во-вторых вся нагрузка идет строго в цель, посколько снять нагрузку с бицепса здесь затруднительно. Сочетание первого и второго пункта дает несравненную эффективность. Но это упражнение стоит избегать, если вы чувствуете дискомфорт в начале движения из-за растянутой позиции мышц.

Техника выполнения: выставите наклон спинки, возьмите гантели и лягте на скамью, уперевшись в пол ногами. Сделайте вдох и на выдох начинайте движение сгибая руки. Из верхней точки плавно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте руки полностью и не расслабляйте мышцы во время подхода.

Сгибания рук на наклонной скамье

Сгибания рук Зотмана

Это одно из сложнейших упражнений на бицепс. Приготовьтесь,что взяв его на вооружение, вам придется сильно снизить вес по сравнению с обычными сгибаниями рук. Все дело в том, что в верхней точке мы разворачиваем ладони от себя и опускаем в такой позиции. Это снижает нагрузку на бицепс, но повышает нагрузку на мышцы предплечья и плечевую мышцу.

Техника выполнения: основные моменты техники одинаковы с обычными сгибаниями рук с гантелями. Возьмите гантели хватом ладони от себя. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, в верхней точке, разверните ладони от себя. Сделайте выдох и плавно опустите гантели вниз. Снова разверните руки ладонями от себя. Старайтесь держать руки по бокам тела, не выводя их вперед. А также избегайте раскачивания корпусом.

Сгибания Зотмана

Сгибания рук в стиле “Молот”

Одно из любимых моих упражнений – это “молот”. Кстати, за счет нейтрального хвата, вес здесь можно поднять больший, чем при хвате ладонью вверх. В этом упражнении и-за нейтрального хвата хорошо работает плечевая мышца – брахиалис. Брахиалис расположен рядомс бицепсом.

Техника выполнения: возьмите гантели нейтральным хватом – ладони смотрят друг на друга. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, в верхней точке сделайте выдох и плавно опустите гантели вниз. Старайтесь держать руки по бокам тела, не выводя их вперед. А также избегайте раскачивания корпусом.

Сгибания рук в стиле “молот”

Самые эффективные упражнения на бицепс в кроссовере

На вас обратят внимание – сгибания рук в кроссовере

Сгибания рук в кроссовере – не самое удобное и простое, но самое эффектное упражнение на бицепс. Очевидные плюсы – невозможность читинговать и нагрузка на бицепс в любой точке амплитуды, в отличии от большинства упражнений со штангой или гантелями.

Техника выполнения: закрепите рукоятки в кроссовере на уровне вашего роста или немного выше. Возьмитесь за рукоятки, встаньте по центру кроссовера. В исходном положении рука от плеча до локтя должна быть параллельна полу, руки слегка согнуты в локтях. Сделайте вдох и на выдох сгибайте руки, плавно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере

Рекомендую попробовать – сгибания рук на нижнем блоке

Упражнение можно выполнять с разными рукоятками: канатной, прямым грифом и другими. Хваты тоже могут быть разные: ладони о тсебя, к себе, нейтральный хват. Легко менять вес, что особенно полезно при подходах с уменьшением веса – дроп-сетах.

Техника выполнения: выставите блок таким образом, чтобы взяв рукоять руки были почти полностью выпрямлены в локтях. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох согните руку. Плавно вернитесь в исходное положение.

Cгибания рук на нижнем блоке

Сгибания рук на нижнем блоке для одной руки

Хорошее упражнение, в котором легко сосредоточиться на тренировке каждой руки отдельно. Неявный плюс сгибаний рук на нижнем блоке в том, что можно быстро поменять вес при дроп-сете. А также, в кроссовере нагрузка на бицепс в верхней точке куда выше, чем с гантелями или со штангой.

Техника выполнения: выставите блок таким образом, чтобы взяв рукоятку рука была почти полностью выпрямлена в локте. Для лучшей устойчивости встаньте в разножку – одна нога впереди, другая сзади. Напрягите мышцы корпуса, сделайте вдох и на выдох согните руку. Плавно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук на нижнем блоке по одной руке

Эффективные упражнения на бицепс, о которых вы даже не думали

Без оборудования – сгибания рук в TRX

Сгибания рук в TRX – с виду простое упражнение, которое заставит страдать любого если опуститься поближе к полу. Отличный вариант для тренировок в поездках, поскольку петли TRX занимают мало места и почти ничего не весят. Но и на постоянной основе для outdoor-тренировок и для разнообразия.

Техника выполнения: возьмитесь за рукоятки, отойдите чтобы натянуть TRX. Сделайте несколько коротких шагов, чтобы опуститься ниже и создать необходимую нагрузку. Упор либо на всю стопу, либо на пятку. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сделайте вдох и сгибайте руки, в верхней точке сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук в TRX

Подтягивания очень узким хватом

Подтягивания узким хватом – замечательное комплексное упражнение. В первую очередь для рук, но и мышцы спины здесь тоже вовлечены в работу. Очень узкий хват ладонями вниз больше задействует брахиалис, а бицепс во вторую очередь. Но это не лучшее упражнение для рук, поскольку не дает полностью сосредоточиться на тренировке бицепса и не подходит большинству новичков.

Техника выполнения: исходное положение – возьмитесь хватом за труник ладонями вниз или вверх намного уже плечей. Сделайте вдох и на выдох подтянитесь мощным движением вверх с помощью мышц спины и рук. Старайтесь подтянуться максимально высоко. Может быть вам будет проще сконцентрироватсья на том, что не вы подтягиваете себя, а наоборот тяните локти вниз вдоль тела. Из конечного положения плавно опуститесь на почти прямые руки. Не расслабляйтесь внизу! Держите тело в одну линию при подтягивании.

Подтягивания очень узким хватом

Найдите место для тренировок на https://fitnes.moscow

Вам могут быть интересны эти статьи:

Михаил

О фитнесе понятным языком. 12 лет в индустрии фитнеса. Сертификаты NCSF(USA) PT, NCSF SC, FPA. Мастер спорта по становой тяге, элита по армлифтингу. Дипломированный психолог.

fitnes.moscow

Тренировки на бицепс (4 лучших упражнения для набора массы)

Лучшая научно обоснованная тренировка на бицепс для увеличения размера и четкости (7 исследований)

За последние пару лет я включил методы и советы, которые вы будете узнать в этой статье в мою личную тренировку рук. Вот к чему я пришел сегодня:

Когда дело доходит до тренировки рук, самая большая ошибка, которую совершают люди, — это пренебрежение обеими головками бицепса. Многие люди не знают, что на самом деле они состоят из двух голов.

А если вам интересно узнать о мельчайших подробностях групп мышц (например, анатомии), которые вы тренируете? Тогда вам понравятся научно обоснованные пошаговые программы, которые я создал. Каждая программа погружается в анатомию различных групп мышц, поэтому вы всегда знаете, зачем делаете то или иное упражнение. Звучит отлично? Затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройди тест «Начальная точка» здесь!

И хотя верно то, что обе головки всегда будут активны во всех упражнениях на бицепс, как показано в научной литературе, , мы можем добиться большей активации одной головы по сравнению с другой с помощью определенных упражнений.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте взглянем на их анатомию.

Анатомия бицепса

Двумя головками бицепса являются длинная и короткая головки. Длинная головка лежит на руке латеральнее, а короткая — медиальнее («внутри» руки).

Еще одна мышца, о которой часто забывают, — плечевая. Он лежит под бицепсом и помогает сгибать руку в локтевом суставе. Когда он хорошо развит, он может на самом деле подтолкнуть ваши бицепсы больше, чтобы обеспечить лучшую пиковую нагрузку (см. эту статью о конкретной тренировке пика бицепса) при сгибании , а также обеспечить большее разделение между бицепсами и трицепсами .

Таким образом, чтобы наилучшим образом тренировать свои бицепсы, вы должны выбрать упражнения, которые будут способствовать росту обеих головок, а также брахиалиса.

Упражнение 1: Подтягивания (тяжелое упражнение для стимуляции волокон типа II)

Вам может быть интересно, что делают подтягивания в тренировке рук, но, на мой взгляд, это одно из лучших упражнений для роста ваших бицепсов. и научная литература, похоже, согласна с этим.

Например, в этом исследовании 2014 года, проведенном Американским советом по физическим упражнениям, сравнивалась активация бицепсов ЭМГ с 7 различными упражнениями. Подтягивания заняли второе место для активации бицепсов. Ему даже удалось превзойти традиционные упражнения, такие как сгибания рук со штангой и EZ-сгибания.

Обоснование необходимости подтягиваний

Но причина, по которой я решил начать с подтягиваний для бицепсов, а не с концентрированных сгибаний рук, которые лучше активизируются, заключается в следующем:

1) Потому что это составное движение.
2) Поскольку исследования, такие как исследование Hughes et al. показал, что бицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II, которые (возможно) лучше всего реагируют на тренировку с большим весом .

Фактически, одно исследование Lagally et al. обнаружили, что каждый скачок относительной нагрузки от 30 до 90% от 1 ПМ приводило к большей активации бицепса.

Это означает, что для того, чтобы задействовать все двигательные единицы вашего бицепса, вам нужно использовать тяжелый вес . А так как вы можете легко перегрузить подтягивания весом и работать с ним до очень тяжелых нагрузок, я предлагаю начинать тренировку бицепса с них и делать тяжелые упражнения на довольно малое количество повторений.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (упор на длинную головку)

Это второе упражнение будет использоваться для того, чтобы сделать больший упор на длинную головку бицепса, но имейте в виду, что обе головки всегда будут в определенной степени задействованы во время любое сгибание локтя.

Но причина, по которой это больше подчеркивает длинную головку, заключается в том, что когда вы выполняете сгибание рук на наклонной поверхности, ваше плечо находится в чрезмерно вытянутом положении . Это растягивает головку бицепса, которая проходит над плечевым суставом.

Поскольку длинная головка расположена в более растянутом положении по сравнению с короткой головкой , теперь она способна создавать большее усилие. И как показано в этом исследовании Оливейра и др., длинная головка будет активна на протяжении всего диапазона движения, а не только в начале или только в конце, как в случае многих упражнений на бицепс, таких как сгибания рук проповедника.

Таким образом, приводит к лучшей общей активации и росту длинной головы.

Если вам нравятся эти советы по обучению, я думаю, вы захотите принять участие в нашей программе коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов — и я — лично направим вас с помощью научно обоснованного подхода, который поможет вам понять, почему вы делаете то, что делаете. Все это, конечно же, помогает вам достичь ваших целей в телосложении в кратчайшие сроки. Не терпится начать? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Упражнение 3: Концентрированные сгибания рук (с акцентом на короткую головку)

В следующем упражнении больше внимания уделяется короткой головке бицепса.

Я решил включить это упражнение, потому что, как мы видели ранее в этом исследовании, сгибание рук с концентрацией вызывало гораздо более высокую активацию бицепса, чем 7 других упражнений.

И причина, по которой больше внимания уделяется короткой головке бицепса, заключается в том, что, как показано в этом исследовании Staudenmann et al., активация ЭМГ короткой головки бицепса максимизируется при комбинированном сгибании и супинации .

Активация короткой головки

Итак, вы хотите выворачивать запястье наружу во время каждого повторения, чтобы полностью активировать короткую головку бицепса.
Еще одна замечательная особенность этого упражнения заключается в том, что оно сводит к минимуму участие передних дельт, которые часто вступают в игру во время упражнений на сгибание рук.

На самом деле, исследование, которое я ранее показал Американскому совету по упражнениям, не только показало, что концентрационные сгибания рук имели наибольшую активацию бицепса, но и активация передней передней дельты была значительно ниже во время этого упражнения чем все остальные тренировки.

Вероятно, это связано с тем, что во время этого движения плечевая кость прижимается к ноге и не позволяет плечу раскачиваться. Это помогает изолировать бицепс в большей степени.

Один исследователь также заметил, что здесь может происходить что-то умственное. Тот факт, что вы можете визуально видеть, как работают ваши бицепсы во время движения, на самом деле может помочь в установлении связи между мозгом и мышцами.

Упражнение 4: Обратное сгибание рук с EZ-грифом (усиливает плечевую и плечелучевую мышцы)

Вы хотите использовать это последнее упражнение, чтобы проработать плечевую и плечелучевую мышцы, которые очень помогут улучшить эстетику руки.

Причина, по которой я выбрал сгибания рук с EZ-грифом обратным хватом, заключается в том, что, как показано в этом исследовании 2015 года, проведенном Staudenmann et al., плечевая мышца прикрепляется к локтевой кости, а не к лучевой.

Просто означает, что у него есть только одна цель — согнуть руку. Поскольку он не играет роли в супинации запястья, как это делают бицепсы, сгибание руки пронированным хватом перенесет часть работы с бицепса на плечевую мышцу. Это было доказано в различных исследованиях ЭМГ, подобных этому, проведенному Naito et al. чтобы уделить больше внимания плечевой мышце, которая в противном случае берется на себя бицепсом во время регулярных упражнений на сгибание.

Пример тренировки

Итак, чтобы подвести итог, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить, используя все, что я обсуждал ранее.

(с отягощением) Подтягивания: 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторений

Обратные сгибания рук с EZ-грифом: 3 подхода по 6-12 повторений

Однако я не предлагаю вам выполнять эту тренировку отдельно. Скорее, вы можете добавить его к тренировке рук с трицепсом или к тренировке спины. Тем не менее, это достаточно высокообъемная тренировка. Вы можете подумать о том, чтобы сократить его и распространить на всю свою рутину или чередовать тренировки.

А чтобы получить полную пошаговую научно обоснованную программу, которая точно покажет вам, как тренироваться, питаться и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой анализ чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Видео на YouTube

Посмотрите два видео ниже, которые наглядно показывают, как выполнять рекомендуемые здесь упражнения на бицепс, а также упражнения на трицепс из второй части.

Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса | ARMS (Часть 1/2)

Посмотрите это видео на YouTube

Лучшая научно обоснованная тренировка трицепса | ARMS (часть 2/2)

Посмотреть это видео на YouTube

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы, я буду здесь, чтобы ответить на них! Ваше здоровье! [элементор-шаблон]

7 лучших упражнений на бицепс с гантелями для больших рук

Сгибание рук на бицепс находится в авангарде популярных упражнений с отягощениями. Это суть бодибилдинга. Сгибание рук на бицепс, как одно из наиболее известных упражнений для силовой тренировки, может помочь вам развить эстетически определенный набор рук и телосложения. Но с таким количеством вариаций, какие упражнения на бицепс с гантелями для больших рук вы должны включить в свою тренировку и план тренировок на бицепс? Мы собираемся поговорить о лучших упражнениях на бицепс с гантелями, анатомии бицепса и многом другом, чтобы помочь вам сложить результаты и сделать руки сильнее и крупнее.

Бицепс — это небольшая группа мышц в передней части проксимальной части или верхней части руки.

Основными функциями двуглавой мышцы являются сгибание и супинация (вращение наружу) предплечья. Частично этому способствует поворот мышцы на 90 градусов, когда она соединяется с лучевой костью.

Ваши бицепсы представляют собой относительно небольшую группу мышц по сравнению со всей анатомией человека. Двуглавая мышца плеча или (бицепс) для краткости состоит из двух мышц: короткой и длинной головки.

Короткая головка начинается на дистальном конце, наиболее удаленном от плеча, который соединяется с предплечьем. Ваши бицепсы участвуют в сгибании локтя (сгибание руки в локте), супинации (движение от ладони вниз к ладони вверх) и сгибании плеча (поднятие руки перед собой).

Ваша двуглавая мышца плеча, мышца, лежащая под плечевой костью, помогает сгибать локоть.

Сгибание рук с гантелями может эффективно изолировать ваши бицепсы, вызывая дополнительную стимуляцию непосредственно мышечной ткани, увеличивая мышечную гипертрофию. Большая изоляция с лучшим сокращением, сгибанием и полным диапазоном движений поможет добиться большего результата.

• Возьмите гантель и поставьте локоть на скамью проповедника или наклонную скамью под углом 55 градусов.
• Медленно опустите руку и напрягите мышцы, эффективно изолируя бицепс.
• Поднимитесь вверх, напрягая бицепс, когда вы сгибаете гантель

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье может стать отличным дополнением к вашей дневной тренировке рук. При выполнении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье руки, как правило, движутся позади тела, увеличивая диапазон движения и создавая более глубокое растяжение, поэтому это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями.

• Установите наклонную скамью под углом 55-65 градусов.
• возьмите две гантели, руки свисайте по бокам, немного позади плеч.
• Супинированным хватом согните гантели к плечам.
• Как только ваши бицепсы сократятся, опустите гантели обратно и повторите.

Нетрадиционное, но чрезвычайно эффективное упражнение на бицепс с гантелями — это сгибание рук с гантелями. В сгибании руки локти прижаты к бокам, а руки вывернуты наружу, чтобы эффективно нацелить и изолировать бицепсы. Сгибание рук в лифте выполняется последовательно, с тремя отдельными паузами по одной секунде.

• Сидя на скамейке, возьмите две гантели, упритесь локтями в бока и поверните ладони от себя.
• Сгибайте обе гантели одновременно с тремя паузами на подъеме и медленно опускайте вес обратно в исходное положение. Повторите подход из 10–15 повторений.

Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс с гантелями является сгибание рук с гантелями. Скручивание активирует предплечья и головку бицепса для более эффективной тренировки рук.

• Возьмите две гантели удобного веса.
• Расположившись по бокам ладонями внутрь, начните сгибать одну руку к плечу.
• Поверните гантель так, чтобы ладони были обращены к груди, напрягая бицепс.
• Достигнув верхней точки сгибания, продолжайте слегка скручиваться, чтобы изолировать бицепс, и напрягите мышцы на 1–2 секунды.
• Отпустите, опустите вес обратно на бок и повторите.

Подобно скручиванию концентрации, скручивание паука требует медленного контролируемого движения. С полной изоляцией обоих бицепсов сгибание рук пауком является одним из лучших упражнений на бицепс с гантелями для увеличения и силы рук.

• Установите горизонтальную скамью под углом 45 градусов.
• Прижмитесь грудью к скамье и упритесь ногами в пол. Ваши ноги должны быть длинными с небольшим изгибом в коленях. Ваш вес должен приходиться на подушечки стоп.
• Возьмите гантели, развернув ладони от тела и свесив руки к полу.
• Полностью выпрямив руки в нейтральном положении, напрягите бицепсы и согните руки в локтях, пока нижняя часть рук полностью не поднимет вес вверх как можно выше.
• В верхней точке повторения сильно напрягите бицепсы, сделайте паузу в верхней точке движения.
• Медленно разгрузите и сократите вес в эксцентрической фазе подъема, контролируемо опуская локти. Полностью остановитесь в нижней точке, прежде чем начать новое повторение.

Сгибание рук Зоттмана — очень эффективное упражнение на бицепс с гантелями, которое сочетает в себе обычное сгибание рук с обратным сгибанием.

Это упражнение для силовой тренировки является исключительным упражнением, которое можно добавить к сплиту тренировочного дня, чтобы помочь полностью напрячь бицепс, а также постепенно перегружать предплечья в эксцентрической фазе подъема.

• Стоя, держа по гантели в каждой руке
• Поверните запястья в положение супинации (ладони смотрят вверх). Руки полностью выпрямлены и лежат по бокам
• Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать прочную основу
• Напрягите и изолируйте бицепсы как можно сильнее и согните гантели вверх, сгибая руки в локтях.
• Сделайте паузу в верхней точке движения.
• Поверните запястья в положение пронации (ладони обращены к полу)
• Медленно опуститесь и разгрузитесь, пока руки не выпрямятся
• Поверните гантели обратно в исходное положение, как описано выше (ладони обращены вверх) для следующего повторения
• Повторить необходимое количество повторений

Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям (ACE), показало, что концентрационные сгибания сидя, сгибания проповедника и сгибания рук на наклонной скамье являются тремя наиболее эффективными упражнениями на бицепс с гантелями для активизации двуглавой мышцы плеча.

Концентрационные сгибания рук эффективно изолируют бицепс, обеспечивая максимальный диапазон движения для полного сокращения. Исследование показало, что концентрационные сгибания рук лучше всего стимулируют бицепс из восьми различных упражнений на бицепс [Р].

• Сядьте на край скамьи, повернув грудь под углом 45 градусов к полу
• Опустите одну руку и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра
• Возьмите гантель ладонью вперед
• С поднимите грудь, согните гантель к груди
• Медленно отпустите, вернитесь вниз в эксцентрическом движении с контролем
• Повторите предписанное количество повторений

Гантели — это потрясающий тренировочный снаряд, и они являются одними из самых эффективных гантелей упражнения на бицепс, чтобы построить большие и сильные руки. Гантели не только помогают в развитии мышц и гипертрофии, но и могут улучшить общую силу тела, функциональное движение, стабильность кора и силу предплечий. Добавьте некоторые из этих упражнений на бицепс с гантелями в свой следующий тренировочный сплит для рук и увеличьте объем и силу.

---

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.