Эффективные упражнения на трицепс в тренажерном зале: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Какие упражнения для трицепсов лучше всего?

Сильные руки нужны почти для каждого движения, которое вы делаете верхней частью тела, и большую роль в этом играют трицепсы. Когда вы что-нибудь толкаете от себя, будь то дверь, штанга или плохой парень, то вы активно используете ваши трицепсы.

Freepik

Сила важна, но для многих спортивных людей важны также и стройные руки. Трицепс, как следует из названия, имеет три разные головки: длинную головку, латеральную головку и медиальную головку. Все эти головки сокращаются во время упражнений на трицепс, но некоторые движения задействуют разные части этой мышцы. Лучший способ накачать сильные и крепкие разгибатели руки — это выбирать упражнения, которые воздействуют на все эти мышечные волокна со всех сторон.

Лучшие упражнения для трицепсов

Некоторые упражнения более эффективны, чем другие. Американский совет по упражнениям (ACE) провел исследования, в ходе которого волонтеры выполняли 8 самых известных упражнений, а исследователи при помощи электромиографии регистрировали мышечную активность, прикасаясь щупами к трицепсам испытуемых.

Благодаря полученной информации, они смогли ранжировать эти 8 упражнений по эффективности.

Первые четыре упражнения:

• Бриллиантовые отжимания: это упражнение задействует все три головки трехглавой мышцы, это наиболее эффективное упражнение для трицепса.
• Отведение рук назад: это упражнение также задействует все три головки трицепса, но не так сильно, как предыдущее упражнение+. Это упражнение также проще, поэтому может быть более удобным для пользователя, чем отжимания.
• Отжимания на трицепс: это упражнение делает упор на боковую головку трицепса, что также хорошее развивающее дополнение к другим упражнениям.
• Разгибания на трицепс: выполнение этого упражнения задействует длинную головку трехглавой мышцы, что тоже хорошее дополнение к другим упражнениям.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вместо того, чтобы выполнять все эти движения в одной тренировке, сосредоточьтесь на выборе для каждой тренировки определенной комбинации разных упражнений, которые задействуют все части трицепса.

1. Бриллиантовые отжимания

Это упражнение, пожалуй, самое трудное для трицепсов из этого списка. Для его выполнения требуется большая сила в верхней части тела, поэтому вам может стоит начать выполнять его с опорой на коленях, постепенно по мере укрепления мышц перемещаться к опоре на носки.

1. Расположите руки на коврике прямо под грудью, расставив пальцы и соприкоснувшись большими и указательными пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму.
2. Выпрямите ноги в положение планки или оставьте колени на полу для более легкого варианта.
3. Убедитесь, что спина ровная, а пресс задействован, когда вы сгибаете локти, опускаясь до тех пор, пока ваш подбородок или грудь не коснутся коврика. Если вы не сможете без подготовки опуститься до упора, то опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет сила. Делая это упражнение, вы через какое-то время укрепите мышцы, и сможете впоследствии делать бриллиантовое отжимание полностью 
4. В нижней точке при этом упражнении ваши локти должны оставаться близко к бокам.
5. Отожмитесь, чтобы начать, и сохраняйте туловище напряженным; сделайте от 1 до 3 подходов, выполняя от 8 до 16 повторений.

2. Отведение рук назад

Это упражнение с отягощением для трицепсов — второе по эффективности упражнением и лишь ненамного уступает бриллиантовым отжиманиям, достигая примерно 88 процентов загрузки мышц, согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE)

Наклоняясь вперед, вам действительно нужно противодействовать силе тяжести, чтобы перемещать вес гантелей вверх и вниз. Ключевой момент в этом упражнении —использование плеча для стабилизации движения, чтобы позволить предплечью вытягиваться позади вас. Если вы чувствуете, что ваш локоть смещается вниз, используйте более легкий вес, чтобы продолжать правильно выполнять движение.

1. Поставьте правую ногу на ступеньку или платформу, положите правое предплечье на бедро для поддержки спины или дайте руке опуститься вертикально вниз.
2. Держите гантелю в левой руке и подтяните локоть до уровня туловища.
3. Удерживая локоть в этом положении, распрямите предплечье, поднимая гантелю за спиной вверх и сосредоточив внимание на сокращении трехглавой мышцы.
4. Опустите предплечье примерно на 90 градусов по отношению к полу и повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать плечо неподвижно относительно тела на протяжении всего упражнения.

3. Отжимания на трицепс

Это третье по эффективности упражнение, и оно может иметь разные уровни сложности в зависимости от того, как вы поставите ноги. В этом варианте колени согнуты, что облегчает упражнение. Вытягивание ног увеличивает интенсивность упражнения.

Ключ к безопасному выполнению этого движения — держать бедра близко к стулу или скамье, чтобы не напрягать плечи. Убедитесь, что вы держите плечи опущенными и не вжимаете голову в плечи. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, то пропустите это упражнение до лучших времен.

1. Сядьте на стул или скамью, положив руки за пределы бедер и согнув колени или вытянув ноги прямо.
2. Поднимитесь на руках и, удерживая бедра очень близко к стулу или скамье, согните локти, опускаясь вниз, пока руки в локтях не согнутся примерно до 90 градусов.
3. Держите локти направленными назад, плечи опущенными, а пресс должен быть напряжен.
4. Оттолкнитесь руками от скамьи, чтобы принять в исходное положение и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
5. Оставьте это упражнение на потом, если почувствуете боль в плечах.

4. Разгибания рук над головой

Разгибание трицепса над головой — это четвертое по эффективности упражнение на трицепс, в котором задействовано примерно 76 процентов активности мышцы.

Ключевой момент в этом упражнении — необходимость держать руки на уровне ушей, когда вы опускаете вес позади себя. Убедитесь, что вы можете напрячь пресс так, чтобы спина при выполнении упражнения не выгибалась.

Вы можете делать это упражнение сидя или стоя. Хотите верьте, хотите нет, но это движение на самом деле сложнее делать в сидячем положении, а сидение на фитнес-мяче так вообще добавляет нагрузки туловищу.

1. Сядьте на стул, скамью, мяч или стойку, держите спину прямо. Держите гантелю обеими руками над головой, распрямив локти.
2. Держите бицепсы близко к ушам, а локти сохраняйте направленными вперед, когда опускаете вес за голову назад, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
3. Выпрямите руки и поднимите гантелю вверх, напрягая трицепсы, а затем повторите упражнение: от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.
4. Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения и стремитесь сохранять спину ровной.

5. Разгибание рук на блоке

Упражнение с разгибанием локтей, обычно выполняемое на блоке с веревочным креплением, занимает пятое место в общем списке самых эффективных упражнений для трицепса, которое задействует около 74% мышечных волокон.

Идея состоит в том, чтобы растянуть веревку в нижней части движения предплечий, чтобы действительно как следует нагрузить трехглавую мышцу.

Если у вас нет доступа к тренажеру, вы можете использовать для этого упражнения эспандер, прикрепив его к верхней части дверного проема.

1. На тренажере с веревочной насадкой держитесь за веревку возле узловых концов и начинайте упражнение, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов, локти прижаты к туловищу.
2. Вытяните руки, опуская их вниз, слегка расправляя веревку по обеим сторонам и напрягая трицепсы.
3. Верните предплечья в исходное положение 90 градусов и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

6. Разгибание рук на тренажере при помощи штанги

Этот вариант предыдущего упражнения, выполняемый при помощи жесткого грифа, чуть менее эффективен, поскольку нагрузка на мышцы составляет примерно 67 процентов. Это упражнение обычно выполняется на блоково тренажере в тренажерном зале с использованием небольшого прямого грифа, но вы также можете выполнять это упражнение дома с эспандером, применяя для удержания руками небольшой шест или стержень, продетый через ручки.

Главное в этом упражнении заключается в том, чтобы держать локти неподвижными, когда вы толкаете вес вниз. Если вы поднимете штангу слишком высоко (скажем, выше уровня шеи), ваши локти могут выдвинуться вперед, и это сделает упражнение менее эффективным.

1. Встаньте перед тросовым тренажером, держась за перекладину, согнув руки в локтях примерно на 90 градусов.
2. Удерживая локти неподвижными, толкните штангу вниз и распрямите локти, напрягая трицепсы при разгибании рук.
3. Поднимите штангу примерно до уровня груди, не двигая локтями, и повторите упражнение, делая от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

7. Разгибания на трицепс лежа

Разгибание трицепса, выполняемое лежа, занимает седьмое место. Это упражнение задействует около 62% возможностей мышц. Возможно, вы сочтете этот процент активации мускулов странным, потому что это упражнение известно своей сложностью.

Указанные сведения об интенсивности работы мышц не означают, что вы больше не должны делать это упражнение. Наоборот, вы обязательно должны включить их в программу тренировки трицепсов, которая также включает в себя и самые лучшие упражнения. Использование разнообразных упражнений, воздействующих на разные мышцы с разной интенсивностью, приведет к лучшим результатам и укреплению ваших мышц-разгибателей.

1. Лягте на скамью или на пол и возьмите штангу или гантели, расставив руки на расстоянии плеч.
2. Начните выполнение упражнения с того, что надо поднять вес над головой так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были рядом с остальными.
3. Согните локти и опустите вес, пока локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Это будет та часть упражнения, где вы не захотите опускать руки слишком низко, чтобы не коснуться весом своей головы
4. Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, при этом не распрямляйте руки в локтях до конца и не блокируйте суставы.
5. Повторите от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений.

8.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение занимает восьмое место в списке самых эффективных упражнений на трицепс, и оно задействует мышцы примерно на 62%. Оно также задействует довольно много грудных мышц, что может быть причиной того, что трицепсы работают не так активно, как в других упражнениях.

Опять-таки, это не значит, что вы не должны делать это упражнение. Жим лежа узким хватом — отличное упражнение, если вы прорабатываете грудь и трицепс на одной тренировке.

Выполнение этого упражнения в конце упражнений на грудь поможет разогреть трицепсы, прежде чем вы перейдете к более точным и интенсивным упражнениям.

1. Лягте на скамью со штангой, руки держите на ширине плеч.
2. Начните упражнение с согнутыми локтями и висящей над грудной клеткой штангой.
3. Поднимите вес прямо над грудной клеткой, сосредоточив внимание на сокращении трицепсов.
4. Опустите вес в исходное положение и сделайте от 1 до 3 подходов по 8–16 повторений в каждом.

Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале

Делаем красивые руки в тренажёрном зале: комплекс эффективных упражнений для начинающих и не только.

Теги:

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трицепс

качаем трицепс в зале

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной, длинной, медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей, а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой, то мышца начнёт интенсивно качаться, приобретая подтянутый и красивый рельеф.

Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.

Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом. Важно понимать, что во время занятий прорабатывается не только трицепс, но и бицепс, поскольку тренировки с гантелями и штангой, например, активизируют все группы мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренажёры в зале для бицепса и трицепса

• Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
• Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
• Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
• Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
• При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.

Трицепс: отжимания на скамье

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

1. Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
2. Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
3. Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
4. Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
5. Выполни упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз.

Трицепс: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.

1. Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
2. Сведи лопатки.
3. Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
4. Выжимай себя наверх.
5. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: французский жим лёжа со штангой

Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

1. Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
2. Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
3. Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
4. В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
5. Верни штангу в положение перед собой.
6. Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.

Трицепс: разгибание узким хватом

Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

1. Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
2. Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
3. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Трицепс: разгибания с эспандером

Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.

1. Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
2. Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
3. Выпрями руки и задержись в этом положении.
4. Выдохни и медленно опусти предплечья.
5. Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: тяга в наклоне

В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

1. Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
2. Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
3. Выполни 3 подхода по 10 раз.

Трицепс: жим лёжа узким хватом

Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.

1. Ляг на скамью и возьми гриф.
2. Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
3. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: нижний жим

Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.

1. Возьми прямую рукоять верхнего блока.
2. Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
3. Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
4. На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
5. На выдохе верни предплечья в исходное положение.
6. Выполни 3 подхода по 8 раз.

12 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы

Содержание

Многие люди склонны сосредотачиваться на бицепсах, когда хотят увеличить мышечную массу и силу. Тем не менее, трицепсы одинаково важны для того, чтобы сосредоточиться на них, чтобы вы могли построить сбалансированное телосложение всей верхней части тела. Трицепс составляет около двух третей мышечной массы плеча и имеет решающее значение для подвижности и силы руки. Основная цель —

• Рекомендуемая литература — 7 простых упражнений на трицепс с боковыми головками, чтобы взорвать руку Определение

Эффективная тренировка трицепса должна быть неотъемлемой частью вашей программы упражнений для общего роста мышц верхней части тела. Чтобы нарастить силу, крайне важно расставить приоритеты для этих мышц и работать с ними в начале тренировок на верхнюю часть тела. В этой статье мы узнаем о лучших силовых упражнениях на трицепс

Что такое мышцы трицепса?

Трицепс относится к трехглавой мышце, расположенной на задней части плеч, и эта группа мышц находится позади бицепсов, которые являются мышцами в передней части плеч. Трехглавая мышца состоит из трех головок: длинной головки трицепса, медиальной головки и латеральной головки, и в совокупности эти мышцы образуют всю заднюю область плеча.

Трицепс, также известный как трехглавая мышца плеча, пересекается в плечевом суставе и локтевом суставе, образуя двусуставную мышцу. Трицепсы имеют решающее значение для движений рук и отвечают за разгибание рук. Для сравнения, бицепсы помогают при сгибании рук. Таким образом, эти две мышцы работают синергетически, обеспечивая подвижность рук.

• Рекомендуемая литература – ​​ Длинная головка трицепса – Упражнения и техники для увеличения рук

Помимо роли трицепса в удлинении предплечья в локтевом суставе, они также играют важную роль в разгибании и приведении руки в плечевом суставе, способствуя стабильности плечевого сустава.

Кроме того, помимо поддержки этих суставов, трицепсы необходимы для выполнения простых повседневных действий, таких как поддержание сидячей позы и даже удерживание ручки.

Упражнения, специально предназначенные для бицепсов, вряд ли окажут большое влияние на трицепсы. Поэтому очень важно выполнять упражнения на трицепс, чтобы укрепить всю руку. Есть несколько эффективных упражнений для развития трицепсов, в том числе разгибания над головой и отжимания назад.

В этой статье представлены десять лучших упражнений для укрепления трицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс для развития силы и мышц

Простые отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — отличный способ проработать трицепсы, а с точки зрения оборудования все, что вам нужно, — это стул или скамья. Если у вас проблемы с плечом, этого упражнения следует избегать.

Как выполнять отжимания на трицепс

1. Начните с того, что сядьте на край скамьи.
2. Поднимитесь вперед и со скамьи, поддерживая свой вес руками, которые должны находиться на краю скамьи
3. Держите ноги перед собой, слегка согните их и положите на пятки.
   Это ваша исходная позиция.
4. Опускайте тело от скамьи к полу, пока ваши руки не образуют угол примерно 90°.
5. Верните свое тело в исходное положение.
6. Повторите от 2 до 4 подходов по 10 или более повторений.

Продвинутые отжимания на трицепс

В этом упражнении на трицепс вы поднимаете вес всего тела. Чтобы выполнять продвинутые отжимания на трицепс, вам понадобится набор параллельных брусьев, которые крепятся к силовой раме, или доступ к отдельно стоящему тренажеру для отжиманий на трицепс. Некоторые тренажеры для отжиманий на трицепс предлагают поддержку, что делает упражнение менее сложным.

• Рекомендуемый продукт – Отдельно стоящие перекладины для отжиманий на трицепс

Как выполнять продвинутые отжимания на трицепс

1. Возьмитесь за перекладины и приподнимите тело, удерживая грудь и голову вверх. Не поддавайтесь искушению наклоняться вперед, так как это может привести к перегрузке груди, а не трицепсов.
2. Теперь ваша нога должна висеть в воздухе.
3. Скрестите ноги в лодыжках, чтобы обеспечить устойчивость нижней части тела.
4. Удерживая локти согнутыми, вдохните и опустите тело, пока плечо не окажется параллельно полу. Ваше плечо должно быть на одном уровне с локтями или чуть ниже.
5. Выдохните и вернитесь в исходное положение, а затем повторите.

Разгибания на трицепс над головой

Эти упражнения с отягощениями помогают укрепить руки и нарастить мышечную массу. Есть несколько вариантов этого в зависимости от того, как вы находитесь во время выполнения.

Разгибания на трицепс стоя и сидя — два наиболее распространенных способа выполнения этого движения. Для его выполнения вам понадобится только гантель.

Как выполнять разгибание на трицепс стоя над головой

1. Сядьте на стул или встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваш вес распределен равномерно, а ядро ​​задействовано.
2. Вытяните руки вверх, поднимая гантель прямо над головой. Держите гантель за один конец обеими руками.
3. Удерживая локти сомкнутыми, согните руки назад, пока локти не окажутся под прямым углом или уже. Следите за тем, чтобы не выгибать спину.
4. Вы должны почувствовать растяжение трицепсов.
5. На выдохе выпрямите руки вверх и над головой и повторите это движение примерно в двух подходах по 10–15 повторений.

Также обязательно выполняйте упражнение с полной амплитудой движений (локти должны быть согнуты под углом 90 градусов). Если вам трудно это сделать, уменьшите вес, который вы поднимаете. Вы также можете рассмотреть возможность использования эспандеров для этого упражнения.

Жим лежа узким хватом

Это силовое упражнение, также называемое жимом лежа на трицепс, нацелено на трицепсы, грудь и плечи. Для выполнения жима лежа узким хватом вам понадобится скамья и штанга.

Основное различие между жимом лежа узким хватом и обычным жимом лежа заключается в том, что вы должны держать штангу более узким хватом, как следует из названия. Узкий хват гарантирует, что большая часть напряжения остается на трицепсах.

Как выполнять жим лежа узким хватом

1. Начните с установки штанги на наиболее подходящей высоте на раме для приседаний, жимовой скамье или силовой раме. Между стойками должна быть установлена ​​скамья, и, когда вы ляжете на спину, вы должны быть в состоянии дотянуться и удобно снять штангу без чрезмерного растяжения.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол. Ваша голова должна находиться прямо под штангой.
3. Снимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, сцепив руки.
4. Сделайте глубокий вдох и медленно опустите штангу к груди. Держите локти прижатыми к бокам, а запястья прямыми.
5. Когда штанга достигнет верхней части живота, выдохните и верните штангу в исходное положение.
6. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений.

Жим лежа на трицепс обеспечивает огромный прирост силы за короткое время, и его легче выполнять, чем большинство других комплексных упражнений на трицепс. Благодаря этому упражнению вы не только заметите увеличение силы, но и быстро нарастите мышечную массу.

Разгибание на трицепс лежа (Skullcrushers)

Это отличное упражнение для эффективной перегрузки трицепса и увеличения мышечной массы. Есть несколько различных вариантов, и вы можете использовать для этого движения гантель, гирю или EZ-штангу. Это можно делать лежа на полу, но важно отметить, что ваш диапазон движений будет меньше по сравнению с выполнением на горизонтальной скамье.

• Рекомендуемый продукт — EZ Curl Bar

Как выполнять разгибания на трицепс лежа

1. Возьмите выбранный вес и лягте на горизонтальную скамью или на землю.
2. Начните с прямых рук над грудью. Это ваша исходная позиция.
3. Опустите вес на лоб (отсюда и название «Крушитель черепов»), сгибая только локти.
4. Из этого положения выпрямитесь обратно в исходное положение, все время сохраняя напряжение в трицепсах.
5. Повторить два-три раза по 10-15 повторений.

Выполнение этого упражнения со штангой EZ идеально подходит, если у вас слабые запястья. Это потому, что гриф позволяет удерживать вес слегка пронированным хватом, снимая нагрузку с запястий. Еще одно преимущество использования этого грифа заключается в том, что он увеличивает весовую нагрузку на боковую головку трицепса.

Когда ваши руки вытянуты над собой, вы обнаружите, что весовая нагрузка снимается с трицепсов. Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете сделать это, изменив исходное положение. Вместо того, чтобы поднимать руки прямо над собой, сохраняя их прямыми, слегка опустите вес назад за голову. Это будет ваша новая исходная позиция. Отсюда, когда вы сгибаете локти, вес падает дальше за голову, а не на лоб.

Отжимания назад на трицепс

Чтобы выполнять отведения назад на трицепс, вам понадобится пара гантелей или тросов. Это упражнение эффективно прорабатывает трицепсы и задействует почти 88% мышц.

Как выполнять трицепсовые отведения рук с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени вперед, держа по гантели в каждой руке и по бокам, руки должны быть согнуты примерно на 90 градусов.
2. Наклоните верхнюю часть тела вперед за талию, пока туловище не станет почти параллельным полу.
3. Держите корпус в напряжении и держите позвоночник в нейтральном положении.
4. Сгибая руки в локтях, вытяните предплечья назад и от себя.
5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вдохните и верните гантели в исходное положение.
6. Повторить два-три раза по 10-15 повторений.

Как выполнять трицепсовые отведения с тросами

1. Установите шкив на самое низкое положение на тросовом тренажере, прикрепите веревку и выберите свой вес.
2. Слегка наклонитесь вперед и убедитесь, что туловище находится почти под углом 90° к талии.
3. Возьмитесь одной рукой за крепление веревки, а другую положите на тренажер бедра, чтобы обеспечить опору.
4. Удерживая руку параллельно полу, вытяните предплечье назад, сгибая только в локте.
5. Ненадолго задержитесь в конечной позиции и медленно отпустите трос, возвращая руку в исходное положение.
6. Повторите от двух до четырех подходов по 8–15 повторений

Жим от груди

Несмотря на то, что это упражнение для груди, оно также отлично активирует трицепсы. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамья. Если у вас нет доступа к скамье, вы также можете выполнять это упражнение лежа на полу.

Как выполнять узкий жим от груди

1. Лягте на пол или скамью. Если вы делаете это на полу, держите колени согнутыми и ступнями на земле.
2. С гантелями в каждой руке поднимите руки над телом, выпрямив руки ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Соедините гантели так, чтобы они соприкасались. Это ваша исходная позиция.
4. Медленно опустите гантели к груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты.
5. Как только гири окажутся на уровне груди, медленно вернитесь в исходное положение.

Жим JM

Жим JM представляет собой гибрид жима лежа узким хватом и разгибания на трицепс. Упражнение было создано Дж. М. Блейкли, популярным пауэрлифтером, и в настоящее время является обычным силовым упражнением для пауэрлифтеров.

Как выполнять JM-жим

1. Приготовьтесь к жиму лежа узким хватом. Штанга должна находиться прямо над вашим лбом, а ваши ноги должны твердо стоять на полу.
2. Отпустите штангу узким хватом.
3. Держа локти вперед, медленно опустите вес к подбородку.
4. Всегда держите локти вперед.
5. Оказавшись внизу, вернитесь в исходное положение.

Алмазные отжимания

В отличие от обычных отжиманий, расположение рук во время ромбовидных отжиманий позволит вам проработать трицепсы. Эти отжимания сложны и требуют некоторой силы верхней части тела для выполнения, так как это упражнение активизирует трицепс плеча больше, чем обычные отжимания.

Как и обычные отжимания, вы можете начать это упражнение на коленях, пока не почувствуете себя комфортно, делая его на пальцах ног.

• Рекомендуемая литература – ​​ Бриллиантовые отжимания: взорвите силу верхней части тела

Как выполнять алмазные отжимания

1. Примите базовое положение для отжиманий или планки.
2. Положите руки близко друг к другу на пол под грудью, образуя ромбовидную форму большими и указательными пальцами. Создание ромбовидной формы не является обязательным, пока ваши руки находятся близко друг к другу.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными, а спину держите прямо.
4. Опускайтесь всем телом, пока не коснетесь земли. Если вы не можете опуститься так низко, просто опуститесь как можно ниже
5. Когда вы доберетесь до нижней точки, убедитесь, что ваши локти находятся близко к бокам.
6. Отожмитесь и повторите подход от 10 до 15 повторений.

Отжимания со скакалкой на трицепс

Для выполнения этого упражнения можно использовать тросовый блок или эспандеры. Это упражнение поможет вам изолировать трицепсы и нацелить их. Если у вас нет тросового шкива, просто прикрепите ленту сопротивления к высокой точке и завяжите ленту посередине, чтобы вы могли взяться за каждый конец.

Как выполнять отжимания на канате для трицепса

1. При использовании тренажера со шкивом установите шкив в максимальное положение и прикрепите приспособление для веревки. Теперь выберите желаемый вес.
2. Возьмитесь обеими руками за каждый конец веревки и сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение между вами и машиной.
3. Держите грудь приподнятой и локти согнутыми.
4. Начните упражнение, согнув локти под углом 90°, держась за концы скакалки. Убедитесь, что ваши ноги близко друг к другу, а локти близко к бокам.
5. Потяните веревку, вытянув руки вниз к ногам. Убедитесь, что ваши локти находятся немного впереди плеч.
6. Медленно отпустите веревку обратно в исходное положение
7. Повторите движение два или три раза от 10 до 15 повторений

Односторонний жим гантелей с пола

Это упражнение отлично подходит для людей, которые хотят жать, но могут страдать от проблем с подвижностью плеч. Это упражнение на пресс нацелено на мышцы груди, плеч и трицепсов. Вам понадобится пара гантелей, чтобы выполнить односторонний (одной рукой) жим с пола.

Как выполнять односторонний жим гантелей с пола

1. Держите гантель в одной руке хватом сверху.
2. Лягте на спину, согните колени вверх и поставьте ступни на пол.
3. Поднимите руку, удерживающую вес, вверх, пока они не будут перпендикулярны земле.
4. Держите опорную руку сбоку и ровно на земле, чтобы обеспечить устойчивость.
5. Медленно опускайте вес, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90°. Ваше плечо на мгновение окажется на земле.
6. Выдохните, снова поднимите гантели и задержитесь в этом положении.

Жим мины стоя

Жим мины стоя — отличный вариант, если у вас есть проблемы с локтем, плечом или трицепсом. Хотя в первую очередь это упражнение для груди, это также хорошее движение для активации трицепсов.

Как выполнять жим мины стоя

1. Возьмите штангу и либо поместите ее в приспособление для мины, либо плотно вставьте один конец штанги в угол комнаты.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка наклонитесь вперед. Держите конец штанги обеими руками на уровне груди.
3. Вытяните руки и выжмите штангу вверх.
4. Задержитесь на пару секунд, прежде чем медленно опустить вес обратно.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой. Для этого повторите то же движение, но только одной рукой и примите стойку с раздвоением. Лучше всего поставить ногу, противоположную используемой руке, впереди другой. Это упражнение имеет несколько вариаций, в том числе жим плечом к плечу и жим стоя на коленях.

• Рекомендуемый продукт – Насадка для переносной мины

Советы по эффективной тренировке трицепса

Тренировка трицепса имеет ряд преимуществ, и развитие силы трицепса имеет первостепенное значение для ежедневных занятий, включающих сгибание локтя. Сильные трицепсы также необходимы для выполнения других упражнений, таких как жим от груди и отжимания. Есть несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки трицепса.

Разминка

Исследования показывают, что разминка перед силовыми упражнениями имеет ряд преимуществ. Поэтому очень важно провести разминку перед тем, как приступить к повторениям. Быстрая прогулка, пробежка или прыжки с трамплина перед тренировкой трицепса помогут улучшить кровообращение в мышцах и предотвратить травмы.

Тренировка нескольких групп мышц

Некоторые из перечисленных выше упражнений на трицепс эффективно изолируют трицепс, исключая другие группы мышц. Тем не менее, некоторые из них также являются составными движениями, что означает, что они работают более чем с одной группой мышц одновременно.

Начинать тренировку трицепса лучше всего с упражнений, ориентированных на такие группы мышц, как грудь и плечи. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы даете своим мышцам время на восстановление, прежде чем тренировать их снова.

Во время силовых тренировок ваше тело тратит силу на большие группы мышц, прежде чем задействовать более мелкие. Поэтому, чтобы нарастить силу трицепсов, вы должны сосредоточиться на упражнениях, ориентированных на более крупные группы мышц, такие как дельты и грудь. Как только вы утомите эти мышцы, ваше тело естественным образом начнет задействовать более мелкие мышцы, чтобы помочь завершить упражнение.

Начните с меньшего веса

Поскольку трицепсы могут довольно быстро устать, обязательно начните с меньшего веса. По мере того, как ваша сила со временем увеличивается, вы можете начать увеличивать весовую нагрузку. Для максимального прироста силы выполняйте от трех до пяти подходов по 6–15 повторений в умеренном темпе. Оптимальное количество повторений будет разным для тренировки выносливости, а также будет зависеть от способностей человека.

Обратите внимание на свое тело

Научитесь контролировать себя. Важно помнить, что у всех разный уровень выносливости. Когда вы почувствуете, что ваши мышцы сдаются, сократите количество повторений. Нет ничего постыдного в том, чтобы сделать только один подход в начале. Также соблюдайте водный режим и включайте дни отдыха, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление.

Как часто тренировать трицепс

Небольшие группы мышц можно тренировать чаще, чем крупные, а когда дело доходит до трицепсов, тренируя их 2-3 раза в неделю, вы обеспечите эффективный рост мышц и увеличение силы. Такая частота тренировок обеспечивает достаточное время для восстановления между повторениями.

Заключение

Упражнения на силовые тренировки обеспечивают несколько преимуществ для общей физической работоспособности и физической формы. Упражнения, рассмотренные выше, не только работают над силой трицепса, но и помогают накачать верхнюю часть рук. В то время как большинство людей сосредотачиваются на упражнениях на бицепс, секрет развития всесторонней силы и больших рук заключается в сосредоточении внимания на трицепсах.

Для оптимальной силовой тренировки выберите три или четыре упражнения из нашего списка и выполните по три подхода в каждом из них. Вы также можете комбинировать тренировку трицепса и бицепса в рамках тренировки верхней части тела для достижения максимальных результатов. Эти наборы помогут улучшить стабильность и гибкость плеч, а также увеличить диапазон движений.

3 разные части трицепса и как с ними работать

Трицепс состоит из трех головок. Хотя основными функциями трицепса являются стабилизация плечевого сустава и разгибание локтя, каждая из трех головок играет в этих процессах различную роль. Понимание их конкретной роли проиллюстрирует, почему определенные упражнения нацелены на определенные головки трехглавой мышцы.

Если вы хотите иметь огромные руки и настоящую функциональную силу, ваш трицепс должен быть хорошо развит во всех трех головках. Некоторые части трицепса видны с разных сторон, поэтому, работая с разными областями трицепса, вы также можете добиться максимального размера и силы рук.

Многие лифтеры и бодибилдеры пренебрегают своими трицепсами. Прочтите это руководство, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, как устроены трицепсы, об их функциях и о том, как вы можете накачать лучшие бицепсы с помощью целенаправленных упражнений.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам сосредоточиться на трицепсах? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

Базовая анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча проходит по всей длине плеча от лопатки в плече до локтевого сустава. Хотя это одна мышца, у трицепса есть три отдельные головки: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка.

Длинная головка трицепса находится на внутренней стороне руки, латеральная головка — снаружи, а медиальная головка — посередине между двумя другими. Хотя многие лифтеры нацелены на бицепсы, когда хотят накачать руки, трехглавая мышца плеча составляет около ⅔ общей мышечной массы плеча.

Развитие трехглавой мышцы

Если вы хотите иметь огромные руки, вы должны тренировать разные головки трехглавой мышцы плеча. Латеральная головка трицепса наиболее видна сбоку, в то время как длинная головка составляет большую часть размера и массы трицепса. Медиальная головка видна только на тыльной стороне руки возле локтя, так как ее закрывают две другие головки, но она жизненно важна для стабильности.

Для проработки каждой из трех головок трицепса требуется небольшая разница в упражнениях. Длинная головка трицепса проявляет большую силу, когда плечевой сустав находится под углом 0°, а медиальная и латеральная головки включаются, когда плечо раскрывается выше 9°.Угол 0 градусов. Медиальная головка требует больше усилий, чем латеральная головка при более высоких углах.

Когда мы говорим об угле плеча, мы имеем в виду угол, образующийся в подмышечной впадине. Поднимите обе руки в положение на 12 часов над головой, а плечи разверните на 180 градусов.

( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )

Какие мышцы работают с трицепсом?

Ближайшие мышцы и группы мышц, которые обычно помогают трицепсам, включают бицепсы, грудные, плечевые мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины в подмышечных впадинах и трапециевидные мышцы на верхней части плеч. Тренировка этих мышц в тандеме с трицепсами укрепит функциональную силу верхней части тела по сравнению с изолированными упражнениями на трицепсы.

К счастью, большинство упражнений на трицепс уже задействуют эти мышцы. Есть также несколько отличных комплексных упражнений, которые дадут тяжелую нагрузку на все эти мышцы.

Полезный совет: В нашем плане Power Shred Fit вы можете найти несколько убийственных комплексных упражнений!

Лучшие упражнения на трицепс для длинной головки трицепса

Длинная головка трехглавой мышцы составляет большую часть трехглавой мышцы плеча. Помните, что длинная головка выполняет наибольшую работу, когда ваше плечо находится под углом 0 градусов. Вы можете нарастить силу и массу трицепсов, прорабатывая длинную головку с помощью следующих упражнений.

1. Разведение рук с гантелями на трицепс

Этот прием обманчиво прост. Вы можете получить еще больше от этого, если у вас есть наклонная скамья, на которую можно лечь. Исследования показывают, что отжимания на трицепс так же эффективны, как и отжимания на брусьях, для развития силы трицепса.

Как делать трицепс откидывания назад:

Если вы пытаетесь выполнить это упражнение со скамьей, примите положение для сгибания рук на одной руке. Если вы используете наклонную скамью, лягте на живот и держите руки в стороны.

Вы также можете делать это упражнение, используя только гантели. Встаньте, ноги вместе и по гантели в каждой руке. Держите ладони обращенными к телу.

Согнитесь в бедрах, чтобы наклонить туловище вперед и слегка согнуть колени. Приблизьте руки к телу и держите их там. Отведите руки назад и выпрямите их сразу после того, как они пройдут мимо вашего тела. Затем согните руки в локтях, пока они не образуют угол 90 градусов.

В этом упражнении должны двигаться только ваши предплечья. Если вы будете двигать плечами, у вас активируются бицепсы и дельты, что лишит трицепсы их тренировки.

2. Отжимания с отягощением

Для выполнения этого движения вам понадобятся два параллельных бруса. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете делать отжимания лежа со стулом или диваном. Чтобы усложнить упражнение, добавьте эспандеры или приобретите пояс с отягощением.

Отжимания на брусьях также помогают нарастить силу для выполнения таких упражнений, как жим лежа, а также тренируют плечи, спину и грудные мышцы.

Как делать отжимания с отягощением:

Положите руки на каждую перекладину, а затем выпрямите локти так, чтобы поддерживать вес вашего тела. Поднимите ноги от земли. Очень медленно опускайтесь. Локти должны быть согнуты в стороны, а ваш торс, скорее всего, немного сдвинется вперед.

Как только вы почувствуете, что ваши грудные мышцы начинают напрягаться, вы можете подняться обратно в исходное положение. Стратегические изометрические паузы могут сделать отжимания с отягощением еще более сложными.

3. Отжимания

Для отжиманий требуется эспандер или канатная машина. Поскольку их так легко выполнять, бодибилдеры обычно используют отжимания для заполнения интервалов в своих тренировках HIIT или суперсетах.

Как делать отжимания на трицепс:

Возьмите любой конец эспандера или рукоятки тросового тренажера в каждую руку. Убедитесь, что вы используете прямой хват, когда ваши ладони обращены к земле. Использование нижнего хвата превращает движение в тягу вниз, которая задействует все три головки трицепса. Верхний хват нацелен на длинную головку трицепса.

Ваши ноги должны быть близко друг к другу, но не соприкасаться. Прижмите локти к бокам, напрягите пресс и надавите на перекладину или эспандер. Когда ваши руки полностью вытянуты, вы можете вернуться в исходное положение. Изометрическая пауза в верхней части движения поможет увеличить гипертрофию.

Полезный совет: Вы также можете накачать трицепсы, выполняя упражнения из нашего плана тренировок с гирями!

Лучшие упражнения на трицепс для медиальной и латеральной головки трицепса

Достаточно сложно изолировать медиальную или латеральную головку трицепса, но эти упражнения отлично подходят для проработки обеих. Есть даже некоторая степень активации длинной головки трицепса.

4. Жим лежа узким хватом

Сведение рук ближе друг к другу во время жима лежа снижает активность бицепсов и увеличивает нагрузку на трицепсы. Лучше всего это делать на горизонтальной скамье для максимальной нагрузки на трицепс. Убедитесь, что у вас есть друг или личный тренер, который заметит вас в этом движении, особенно если вы используете очень большие веса.

Как делать жим лежа узким хватом:

Лучшее в этом приеме — его простота. Если вы уже знаете, как жать лежа, то все, что вам нужно сделать, это изменить свой хват. Лягте под штангу, как только вы наберете нужный вес. Положите руки на перекладину прямо над плечами.

Поднимите штангу со стойки и поднимите ее над грудью, предварительно сложив запястья во избежание травм. Опустите штангу на грудь, а затем снова медленно поднимите ее. Держите локти прижатыми к телу для лучшей проработки трицепсов.

5. Алмазные отжимания

Так же, как и жим лежа узким хватом, ромбовидные отжимания основаны на очень простой вариации классического упражнения, которое действительно прорабатывает трицепсы. Они особенно хороши для латеральной головки трицепса.

Как делать алмазные отжимания:

Встаньте на землю в положении отжимания, чтобы пальцы ног поддерживали вес нижней части тела, руки были на ширине плеч, а ладони упирались в землю, поддерживая верхнюю часть тела. Полностью растопырив пальцы, соедините указательный и большой пальцы вместе, чтобы получился ромб.

Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваша спина оставалась прямой. Согните руки в локтях, пока грудь почти не коснется земли, а затем поднимитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Если вы хотите сделать это упражнение еще более сложным, вы также можете использовать эспандер или дополнительный вес на спине.

6. Крушители черепов

Свирепое название должно дать вам некоторое представление о том, насколько эффективны черепокрушители. Используйте EZ-штангу, чтобы получить максимальную активацию трицепсов от ваших Skullcrushers.

Как сделать Skullcrushers:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в руки штангу или EZ-штангу хватом примерно на ширине плеч. В этом упражнении вы хотите использовать хват сверху. Прижмите локти к бокам и поднимите штангу над головой, как будто вы делаете жим лежа.

Опустите руки так, чтобы EZ-штанга или штанга возвращались к вашей голове. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, вы можете вернуться в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и добавьте изометрическую паузу, и вы действительно начнете чувствовать жжение.

Полезный совет: Воспользуйтесь нашим новогодним планом Kickstarter Fit, чтобы оставаться на вершине своих спортивных целей!

Лучшие упражнения на трицепс для всех трех головок

В эффективных суперсетах или HIIT-тренировках трицепсов целевые упражнения для трицепсов будут сочетаться с упражнениями для всех трех головок. Вы можете утомить голову, на которую вы пытаетесь нацелиться, с помощью упражнений, которые мы уже упоминали, а затем перейти к одному из следующих упражнений, чтобы достичь полного истощения трицепса и увеличить гипертрофию.

7. Разгибания на трицепс над головой

Возьмите пару гантелей или аналогичный вес, который вы можете держать в каждой руке. Вы также можете взять один тяжелый вес в обе руки, если хотите.

Как выполнять разгибания на трицепс над головой:

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите любой вес. Положите штангу за голову, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно поднимите вес над головой, пока руки не выпрямятся, а затем опустите его обратно в исходное положение.

Эксцентрическая и концентрическая фазы этого упражнения по-разному нагружают трицепс. Если вы хотите еще лучше проработать трицепс, добавьте к весу эспандер, чтобы ваши мышцы находились под давлением на протяжении всего движения.

8. Подтягивания на трицепс

Получите отличную активацию всех трех головок с помощью тяги вниз, которая в основном представляет собой отжимание обратным хватом. Чередуйте оба упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы накачать трехглавую мышцу.

Как делать подтягивания на трицепс:

Направляйтесь к канатной машине и возьмитесь за ручку каждой рукой. Удостоверьтесь, что у вас есть хват снизу ладонями вверх. Раскройте локоть, опустив ручки вниз.

Сделайте паузу, когда вы окажетесь в нижней точке и ваши руки будут более или менее прямыми. Используйте изометрическую паузу, чтобы усилить жжение, а затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

9. Жим гантелей с пола

Добавь это упражнение к некоторым другим упражнениям с собственным весом, о которых мы уже упоминали, и у тебя получится разнообразная и эффективная программа тренировки трицепсов. Вы можете использовать гири или свободные веса, если хотите.

Как делать жим гантелей с пола:

Лягте на спину и возьмите в каждую руку по гантели. Используйте прямой хват, повернув ладони от себя. Держите оба веса над собой, полностью выпрямив руки.

Опускайте гантели, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов и не коснутся земли. Затем вы можете поднять их обратно. Это упражнение имитирует классический жим лежа, но в нем больше внимания уделяется локауту.

Как построить убийственную тренировку трицепсов

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на трицепс, вам может быть интересно, как их комбинировать для наращивания мышечной массы и функциональной силы трехглавой мышцы плеча.

HIIT — это один из способов организовать тренировку трицепсов. Выберите три или около того упражнений из этого руководства и выполняйте их быстро с очень короткими перерывами. Вы также можете заполнить перерывы простыми упражнениями с собственным весом, чтобы ваше тело работало.

Попробуйте этот пример программы, если вы хотите накачать огромные трицепсы:

• Жим лежа узким хватом – 5–6 повторений, 4 подхода
• Разгибания рук над головой на трицепс – 10–15 повторений, 3–4 подхода
• Отжимания вниз – 10–15 повторений, 3–4 подхода
• Алмазные отжимания – 10 повторений, подходы до отказа

Вы можете заменить эти упражнения другими похожими, упомянутыми в этом руководстве. Между 6 и 8 подходами в неделю должно быть достаточно для любителей и любителей тренажерного зала. Профессионалам бодибилдинга, вероятно, потребуется в два раза больше, чтобы увидеть значительные результаты.

Безопасность и подъем для больших трицепсов

День рук — любимый день многих людей в тренажерном зале. Но слишком часто плечи и локти, которые не были заранее разогреты, подготовлены или укреплены, получают травмы от перетренированности. Удостоверьтесь, что вы уделяете время наращиванию силы, особенно в плечах.

Когда вы действительно начинаете работать в тренажерном зале, уровень энергии резко возрастает, и вы можете двигаться слишком быстро. Это вдвойне верно, если вы не поднимаете особенно тяжелый вес. Знание того, с каким весом вы действительно можете справиться, необходимо, чтобы избежать травм и добиться максимального роста мышц.

Как и с любой группой мышц, убедитесь, что вы используете разумный вес. Помните, что тренировка в тренажерном зале — это не спринт. Если вы недооцениваете, с каким весом вы можете справиться, проблему легко решить, добавив один или два дополнительных подхода.

Если вы изо всех сил пытаетесь провести день в тренажерном зале, возможно, вам не хватает макроэлементов, необходимых вашему телу для энергии. В фазе сушки многие атлеты переходят на безуглеводную или низкоуглеводную диету и заканчивают тем, что лишают свой организм основного источника энергии. Углеводы превращаются в глюкозу, которая хранится в мышцах и рассеивается, когда эти мышцы испытывают серьезное напряжение.

Поднятие тяжестей приносит массу пользы для здоровья, включая улучшение настроения и профилактику диабета. Но вы должны убедиться, что вы принимаете достаточно питательных веществ, чтобы продвинуться вперед, если вы действительно хотите наилучшую возможную тренировку трицепса.

Полезный совет: Лучшие упражнения для поднятия тяжестей включены в наш второй фитнес-план Titan Challenge!

Заключение

Трицепсы имеют решающее значение для массы рук и функциональной силы.