Подборка эффективных фитнес упражнений с мячом для женщин
Ниже представлены наиболее популярные упражнения с фитболом, с помощью которых вы не только расстанетесь с лишним весом, но и сделаете свою осанку более крепкой, а мышцы рельефными. Но прежде чем приступать к упражнениям, важно сделать небольшую разминку. Достаточно взять скакалку и попрыгать раз 10–20, либо сделать пару-тройку круговых движений руками и ногами.
Подъёмы таза
Для этого нужно принять горизонтальное положение на полу, взять мяч, поставив на него ноги так, чтобы стопы не упирались в фитбол. Задача состоит в том, чтобы делать медленные подъёмы таза вверх и подкатывать фитбол ногами по направлению к себе. По достижении высшей точки положение фиксируется, после чего следует принять первоначальное положение. Достаточно 10 подходов, после чего можно приступать к другому упражнению.
Наклоны в стороны
Расположившись на спине, поместите мяч между ног.
Затем нужно поднять ноги вверх и упереться руками в пол. В этом положении сделайте наклон ноги влево так, чтобы плечевой отдел не покидал пола и повторите это упражнение, наклонившись в правую сторону и приняв первоначальное положение. Вам нужно сделать как минимум 10–12 наклонов.
Скручивания с фитболом
Расположитесь на спине, поставьте фитбол между ног и поднимите их вертикально вверх. Руки при этом должны быть за головой. Суть упражнения состоит в поднятии таза вверх. При этом вы должны также заносить фитбол за голову. В процессе выполнения этого упражнения нужно втягивать и напрягать живот. Достаточно сделать 12 повторов. С целью облегчения нагрузки руки кладутся на грудь, либо меняется положение мяча между ног. Для того чтобы накачать пресс — это лучший вид упражнения.
Обратные отжимания
С помощью этого упражнения можно проработать трицепсы. Чтобы его выполнить, нужно хорошенько упереться руками в мяч. Но сделайте это так, чтобы руки не оказались на самом его краю.
Иначе вы можете соскользнуть с мяча и получить ушиб. Вам нужно сделать 12 отжиманий в медленном темпе.
Отжимания
Чтобы приступить к упражнению нужно расположиться лицом к полу и поставить ноги на мяч. Таким образом, следует выполнить 10 отжиманий. Если упражнение покажется слишком лёгким, его можно усложнить. Поставьте ноги на края фитбола и уровень упражнения станет сложнее.
Подъёмы ног
Это аналогичное предыдущему положению, за исключением того, что ноги располагаются максимально близко к краю фитбола. Задача заключается в том, чтобы периодически поднимать то правую, то левую ногу. И желательно это делать повыше. Для каждой ноги достаточно 15 подъёмов. Это идеальное упражнение для проработки ягодиц.
Скручивания на мяче для фитнеса
Расположившись на фитболе, перекрестите руки на груди. Выполняйте подъёмы вверх, не меняя положения рук. Во избежание падения с фитбола немного откатывайтесь на мяче назад.
Прежде чем приступать к другому упражнению, выполните 10 повторов.
Для большей эффективности упражнений выполнять их следует один за другим в указанном выше порядке. Каждое упражнение должно выполняться вслед за другим и строго с указанным выше количеством повторов. После того как будут выполнены вышеприведённые упражнения, закончится один круг. Затем передохните 2–3 минутки и приступайте к следующему кругу. Постарайтесь делать небольшие передышки между упражнениями. По возможности, конечно, их лучше вовсе не делать.
Упражнения на фитболе (с гимнастическим мячом для фитнеса), упражнения для похудения на фитболе
Одним из лучших спортивных снарядов для желающих похудеть может стать фитбол или гимнастический мяч. Он применяется для кардиоупражнений, развития силы, баланса и приобретения стройной фигуры. Упражнениями на фитболе могут заниматься беременные, люди старшего возраста и даже с травмами позвоночника. Похудение с фитболом — эффективно и актуально.
Фитбол для похудения — комплекс упражнений
Предлагаемые здесь упражнения предназначены для всех групп мышц. Тренируйтесь по три раза в течение недели, не забывая о правильном питании. Используя фитнес-мяч (фитбол), в скором времени Вы добьетесь желаемых результатов.
Упражнения для разминки
В каждую сторону сделайте по 30 приставных шагов. Возьмите мяч в руки и повторите шаги с выведением мяча в сторону движения, не поднимая выше линии плеч. Положите мяч на пол и, поднимая высоко колено, сделайте 60 шагов. Сделайте пробежку в течение 1 минуты. Мяч возьмите в руки и сдавливайте его ладонями, поднимая над головой и опуская к талии, шагая в спокойном темпе. Затем выполняется 10-20 приседаний с мячом, который держится перед собой. Сядьте на фитбол, упритесь ногами в пол, попрыгайте, перемещаясь по комнате или на месте.
Упражнение для бедер
В положении стоя зажмите фитбол со всей силой внутренней поверхностью бедер.
Сохраните положение в течение минуты, втягивая живот, не отставляя назад таз. Не отпуская мяча, сделайте 20-30 прыжков на носочках. Упражнение повторяется 2-3 раза.
Упражнение, подтягивающее ягодицы
В положении стоя, поставьте на фитбол левую стопу, немного согните правую ногу, мяч откатите ногой влево так, чтобы положение вашего тела напоминало букву «Т». Корпус и левая нога должны находиться в одной плоскости, а руки — перед грудью. Из этой позы на правой ноге сделайте 20 приседаний, удерживая баланс, втягивая пресс. Сделайте то же самое на левой ноге. Повторите упражнение 2-3 раза.
Упражнение для груди и рук
Голени поставьте на фитбол, руками обопритесь о пол, то есть встаньте в позу для отжимания. Локти разведите в стороны, ладони шире плеч и медленно отожмитесь 10 раз. Далее ладони поставьте на уровне плеч и еще 10 раз отожмитесь, направляя предплечья вдоль корпуса, а локти вверх. Сделайте упражнение 2-3 раза. Сядьте на фитбол, сделайте 30 прыжков на месте и столько же с перемещением.
Упражнение для тела
Примите позу для отжиманий, мяч положите под голени. Руки в упоре, прямые, лопатки прижаты к позвоночнику, живот втянут, поясница не прогнута. Удерживайте позу в течение минуты. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее вперед, фиксируя позу в течение минуты, сделайте это же с левой руки. Напрягите нижний пресс, согните ноги, подкатите мяч к животу и обратно. Сделайте так 20 раз. Упражнение повторяется 2-3 раза.
Упражнение для похудения живота
Лечь на пол, принять положение для скручивания, зажав мяч между голенями. Поднимите стопы от пола, подтяните мяч к груди, скручивая нижний пресс. В таком положении передайте фитбол в руки, а ноги опустите. Мячом прикоснитесь к полу за головой, скрутите верхний пресс вперед с мячом перед собой. Возьмите его ногами и повторите 10-20 раз. Упражнение делается в 3-4 подхода. После выполнения упражнения расслабьтесь, лежа спиной на мяче.
Упражнения на фитболе для беременных
Упражнения укрепляют мышцы тазового дна, снимают нагрузку на поясницу и уменьшают боль в области спины.
Упражнение 1
Сидя прямо на мяче, вытяните руки вверх, круговыми движениями перекатывайте его справа-налево и наоборот.
Упражнение 2
Фитбол под поясницей, руки свободно опущены по бокам, тело расслаблено. Побудьте так в течение минуты. Перекатывайте мяч по часовой стрелке и обратно под поясницей.
Упражнение 3
Перекатитесь на мяче, чтобы прикасаться к нему лопатками. Мышцы бедер и ягодиц напрягите, корпус должен располагаться параллельно полу. В устойчивом положении на 10-60 секунд зафиксируйте позу. Сделайте «массаж» грудного отдела позвоночника, перемещая мяч вправо и влево.
Упражнение 4
Лечь на спину на пол, перекатить мяч под стопы. Ноги должны лежать на мяче, как на подушке. В расслабленном положении перенесите вес с пятки на пятку, постукивая ими по мячу.
Выбор мяча
Выбирая фитбол, попробуйте на него присесть.
Ноги поставьте на пол всей стопой, бедра — параллельно полу. Обратите внимание на размер. Для роста до 152 см размер мяча должен быть 45 см, для роста 153-165 см — 55 см, для роста 166-185 см — 65 см, для роста выше 186 см — 75см. «Рожки» на фитболе нужны для упражнений с прыжками, а пупырышки обеспечат массажный эффект.
Вы можете заказать фитбол для похудения в нашем интернет-магазине. Мы осуществляем доставку по Москве и по всей России.
Класс, мне это нравится! Расскажу друзьям в соц. сетях: |
← Пояса для похудения: помогают ли и как ими пользоваться? | Похудение в домашних условиях, лучшие упражнения →
23 лучших упражнения с набивным мячом для тренировки всего тела от тренера расстояние между бедрами, набивной мяч В твоих руках.
2
Удар набивным мячом с колена
Как:
- Примите положение выпада, поставив левую ногу впереди правой.
- Возьмите медицинский мяч и держите его над головой.
- Со всей силы ударьте мячом по внешней стороне левой ноги.
- Поднимите мяч и повторите.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
3
Тяга набивного мяча в наклоне
Как выполнять:
- Возьмите набивной мяч и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Наклоняйтесь от бедер, пока ваша спина не образует угол 45 градусов с полом.
- Потяните медицинский мяч вверх, сводя лопатки вместе.
- Сделайте паузу, затем опустите гири. Это один представитель.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Advertisement — Продолжить чтение ниже
4
Выпады с передачей набивного мяча
Как:
- Стоя в широкой шпагатной стойке, держите мяч у груди.
- Согните оба колена, чтобы опуститься в выпад, перемещая мяч к внутренней стороне передней ноги, а затем быстро передавая его под ногой из руки в руку.
- Передайте мяч через ногу, выпрямляя ноги. Это один представитель.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
5
Велосипедный твист с набивным мячом
Как выполнять:
- Лягте на спину, согнув колени. Держите медицинский мяч прямо над грудью.
- Согните верхнюю часть тела и в верхней точке скручивания поверните туловище так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Одновременно вытяните левую ногу, как будто вы крутите педали.
- Вернитесь в начало и повторите с другой стороны. Это один представитель.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Держите медицинский мяч прямо над грудью.6
Румынская становая тяга с набивным мячом
Как выполнять:
- Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
- Не меняя сгиба в коленях, согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.
- Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Реклама – Продолжить чтение ниже
7
Становая тяга с набивным мячом
Как:
- Держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед бедром с. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Собери свое ядро.
- Согните колени, согните бедра и опуститесь, пока бедра не окажутся почти параллельны полу.
- Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
- Сделайте столько повторений, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
8
Высокое колено с набивным мячом
Как:
- Держите набивной мяч перед грудью.
- Держите корпус напряженным и вытяните грудь, подпрыгните правым коленом так высоко, чтобы оно коснулось набивного мяча.
- Вернитесь в исходное положение и подпрыгните на левом колене.
- Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
9
Привод коленом с медицинским мячом
Как выполнять:
- Начните с твердой правой ноги на земле и левой ноги позади вас, пальцы ног балансируют на земле.
- Держите медицинский мяч перед собой так, чтобы он почти образовал прямую линию с задней ногой.
- Поднимите левую ногу и опустите набивной мяч навстречу ей.
- Повторяйте это движение в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Поменяйте стороны.
Реклама — Продолжить чтение ниже
10
Альпинист с набивным мячом
Как:
- Примите положение для отжимания с набивным мячом под руками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до лодыжек.
- Держите корпус напряженным и спину ровной, согните правое колено и поднимите его к груди.
- Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с левой ногой.
- Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
11
Приседания-пистолет с набивным мячом
Как выполнять:
- Встаньте на одну ногу. Другой должен быть согнут, ступня должна быть на одной линии с противоположным коленом. Держите медицинский мяч перед грудью.
- Вытяните согнутую ногу и нажмите на мяч перед собой, опустив тело вниз настолько, насколько сможете.
- Пробив левую пятку, встаньте и поднесите мяч к груди.
- Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
12
Планка с отталкиванием медицинского мяча
Как выполнять:
- Удерживайте верхнюю часть положения отжимания, ладони прямо под плечами, ноги на ширине плеч прямо позади вас, позвоночник в нейтральном положении и пресс и ягодицы задействованы.
- Поместите медицинский мяч перед собой.
- Сохраняя неподвижность тела, коснитесь мяча правой рукой. Вернуться к началу. Затем коснитесь мяча левой рукой.
- Продолжайте чередовать движения в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Реклама — Продолжить чтение ниже
13
Отжимания с перетасовкой набивного мяча положив одну руку на медицинский мяч.
14
Русский твист с набивным мячом
Как выполнять:
- Сядьте на пол, согните колени и поднимите ступни параллельно земле. Держите медицинский мяч перед грудью.
- Откиньтесь назад, чтобы туловище оказалось под углом 45 градусов к полу. Напрягите корпус и поверните вправо, насколько сможете.
- Сделайте паузу, затем совершите обратное движение и повернитесь влево, насколько сможете. Это один представитель.
- Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
15
Отжимания с набивным мячом
Как выполнять:
- Возьмите набивной мяч одной рукой и поставьте колени на пол. Убедитесь, что когда вы стоите прямо, ваше тело составляет прямую линию от головы и плеч до колен.
- Медленно согните руки в локтях и опустите тело вниз. Как только ваша левая рука окажется под углом 90 градусов, вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Повторите с другой стороны.
Реклама — Продолжить чтение ниже
16
Приседание с набивным мячом
Как выполнять:
- Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы на полу. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
- Поднимите туловище в сидячее положение. Медленно опустите туловище в исходную точку. Это один представитель.
- Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.17
Приседание с пасом набивного мяча
Как делать:
- Лягте лицом вверх на пол. Держите набивной мяч между руками.
- Подтяните колени к груди, голени параллельны полу. В то же время поднимите туловище и поднимите руки над головой и к ногам. Поместите набивной мяч на голени.
- Сделайте паузу, затем опустите корпус на землю, балансируя мячом на голенях. Затем поднимитесь и возьмите мяч. Это один представитель.
- Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
18
Приседание с вытягиванием набивного мяча
Как выполнять:
- Лягте на спину и поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов с землей. Держите медицинский мяч над головой.
- Оторвите плечи от земли и потяните мяч к ногам.
- Сделайте столько, сколько сможете за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Держите медицинский мяч над головой.Реклама — Продолжение чтения ниже
19
СИТУПА С МЕДИЦИНСКИМ ПРЕССАНИЕ. Держите набивной мяч обеими руками перед грудью.
20
V-Up с медицинским мячом
Как выполнять:
- Лягте лицом вверх на пол, выпрямив ноги и руки. Держите в руках медицинский мяч.
- Одним движением поднимите туловище и ноги, как будто пытаетесь коснуться пальцев ног. Опустите тело обратно вниз. Это один представитель.
- Делайте столько, сколько сможете в течение 45 секунд, затем отдохните 15 секунд.
Это один представитель.Кристин Томасон
Редактор по фитнесу и здоровому образу жизни
Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в Women’s Health , где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале. Она также является персональным тренером, сертифицированным NASM. Кристин провела свою редакторскую карьеру, сосредоточившись на здоровье и благополучии, что включает в себя сотрудничество с сертифицированными тренерами для создания программ тренировок, отчеты о тенденциях в фитнесе и интервьюирование экспертов о последних исследованиях в области здоровья и хорошего самочувствия. Она выпускница Нью-Йоркского университета со степенью в области журналистики и психологии. В прошлом ее работы также появлялись в Health , Men’s Health , Greatist, Refinery29 и другие.
Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logoЭддисон Алоян
Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье .
Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору. Ее работа также появилась в Allure , StyleCaster 9.0391 , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.
Упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы бы поспорили, что это было в одном из двух сценариев: либо использовать в качестве магнита для пыли в углу вашего спортзала; или быть лучшим актером второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится на лицо.
Но гимнастический мяч — это нечто большее, чем уборка или комедийные цели. В правильных руках это один из самых универсальных предметов в вашем тренажерном зале, а его потенциальное использование ограничено только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надувать и сдувать, это один из первых предметов оборудования для домашнего спортзала, который вы должны купить — у Argos есть приличный ассортимент гимнастических мячей (открывается в новой вкладке).
Преимущества использования гимнастического мяча
«Гимнастический мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, Nuffield Health (открывается в новом tab) ведет фитнес.
«Начинающие могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и нижней частью спины, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений в приседаниях.
«Сидение на гимнастическом мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения собственного тела».
«Для более опытных посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, усложнив их тренировки новым и потенциально незнакомым способом».
Из-за этой нестабильности все ваши мышцы-стабилизаторы — эти невоспетые герои, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов, — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу всего тела, что снижает риск получения спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку при тяжелых сложных упражнениях, таких как приседания и жимы над головой.
Распространенные ошибки при игре с мячом
Иногда полезно использовать неустойчивую поверхность, но если вы хотите усерднее тренировать определенные части тела, то гимнастический мяч не всегда лучший выбор.
«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это более сложно для кора. Тем не менее, вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы».
Гимнастический мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативы офисному стулу, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки по сравнению со стулом.
«Люди верят, что использование гимнастического мяча тренирует их корпус и помогает поддерживать хорошую осанку, — говорит МакКонвилл. «Хотя это и правда изначально, когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».
Упражнения с мячом для начинающих
Скручивания с мячом
(Изображение предоставлено неизвестным) Лягте средней частью спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы твердо стоят на земле.
Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс. Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Сделайте паузу в верхней точке. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому держите темп медленным и контролируемым.
Скручивание в обратном направлении с гимнастическим мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)Держите мяч между икрами и задней частью бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Скручивание с тренажерным мячом
(Изображение предоставлено неизвестным)Лягте спиной на мяч, ноги на полу, пальцы касаются висков. Напрягите верхнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от мяча. Поднявшись, повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Сжатие грудных мышц гимнастического мяча
Выполняйте это упражнение шесть дней подряд с перерывом на седьмой день.
Встаньте прямо, держа между локтями гимнастический мяч, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали колоду для грудных мышц, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд. Через три недели вы будете делать 60-секундные сжимания с большей и сильной грудью.
Упражнения с гимнастическим мячом для среднего уровня
Планка с гимнастическим мячом на наклонной скамье
(Изображение предоставлено неизвестным)Опирайтесь локтями на мяч. Держите свое тело по прямой линии от головы до пяток, не прогибая бедра. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.
Гимнастический мяч Russian Twist
Лягте, опираясь верхней частью спины на гимнастический мяч, руки выпрямлены над грудью, ладони вместе. Держа руки прямыми и сложенными, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к полу. Сделайте паузу, затем полностью повернитесь в другую сторону и сделайте паузу.
Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Складной нож для мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)Держите тело по прямой линии, ноги на мяче, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.
Выкатывание гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближнюю к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать раскачивание и сохранять устойчивость тела. Затем снова медленно откатите его назад, чтобы вернуться к началу, сохраняя спину ровной.
Ножницы для гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)Держите мяч над полом между ногами. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.
Боковые скручивания с гимнастическим мячом
(Изображение предоставлено неизвестным) Лягте боком на мяч и упритесь ногами в стену для поддержки.
Поднимите туловище в стороны, насколько сможете. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опуститесь, затем повторите с другой стороны.
Продвинутые упражнения с гимнастическим мячом
Боковая планка для гимнастического мяча
(Изображение предоставлено неизвестным)Упритесь одним локтем в мяч. Держите тело по прямой линии от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.
Отжимания от гимнастического мяча на наклонной скамье
Начните с позиции отжимания, но с ладонями на гимнастическом мяче на ширине плеч. Напрягите корпус и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Мощно нажмите на старт.
Прохождение гимнастического мяча V-sit
(Изображение предоставлено неизвестным)Держите мяч между ногами, держа руки и ноги прямо. Поднимите ноги и руки вместе, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.
Жим от груди с мячом в тренажерном зале
Лягте, держа гантели, положив верхнюю часть спины на мяч, колени согнуты под углом 90°, стопы стоят на полу.
Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем выжмите обратно в исходное положение.
Scorpions
(Изображение предоставлено неизвестным)Примите положение для жима, поставив одну ногу на мяч. Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, подведя колено под себя.
Гимнастический мяч
Держите тело по прямой линии от головы до пяток, поставив ноги на мяч, а руки прямо под плечами. Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к рукам, чтобы ваше тело приняло форму перевернутой буквы V. Напрягите корпус на протяжении всего сета, чтобы оставаться стабильным, и вдыхайте, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.
Тренажерный зал с мячом
Чтобы вылепить невероятные шесть кубиков пресса, вам нужно работать над прессом усерднее, чем когда-либо прежде. Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только 3 минуты после последнего движения.
Затем повторите круг, завершив его в общей сложности четыре раза.
1 Отжимание на наклонной скамье
Повторений 10
Начинается с варианта отжимания, в котором работает весь корпус благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.
2 Скручивания
Повторений 10
Это упражнение задействует верхнюю часть пресса, а также косые или боковые мышцы пресса. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая пресс на протяжении всего упражнения.
Повторов 10
Следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли сформировать сильные и плотные шесть кубиков.
4 Пика
Повторений 10
Это упражнение требует полной активации глубоко расположенных мышц кора, чтобы верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.
5 Выкатывание
Повторения 10
Выкатывания на мяче сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.