Функционал упражнения: Функциональный тренинг основные принципы и особенности

Фитнес мини-формат

Детский фитнес

Силовой и функциональный тренинг: что выбрать? | Фитнес

Если вы только начинаете тренироваться, первым делом нужно определить цель своих занятий. Следующий шаг — подобрать направления, которые помогут ее достичь. Нередко выбор стоит между силовым и функциональным тренингом, хотя это совершенно разные виды фитнеса — с разным содержанием и эффектом.

Разобраться в том, кому больше подойдет функциональный тренинг, а кому — силовой, помог элит-тренер тренажерного зала, фитнес-менеджер клуба World Class Город столиц Антон Котов. 

Глобально тренировки необходимы для того, чтобы развивать физические качества нашего тела. Такие изменения, как снижение жирового компонента в теле или же набор мышечной массы, в большей степени будут зависеть от нашего питания. Получается, что человек может заниматься силовым тренингом (который у многих ассоциируется с ростом мышц) и одновременно «сушиться». Рельефного тела он достигнет именно благодаря питанию.

Если рассматривать силовые и функциональные тренировки, то разница будет в том, какие физические качества они будут развивать.

Под силовыми, как правило, подразумеваают тренировки, направленные на проработку отдельных мышечных групп или регионов тела с использованием внешней нагрузки. Её создают тренажеры или свободные веса: штанги, гантели, гири. Главное качество, которое развивает силовой тренинг, — это сила.

Основной посыл функционального тренинга заключается в том, что в нем мы отрабатываем движения, используемые в повседневной жизни. В целом все наши движения можно «разложить» на 6 базовых двигательных стереотипов: это перемещение в пространстве, ротации, приседания, наклоны, жимовые и тяговые движения. Как раз на их отработку и направлен функциональный тренинг. При этом мы развиваем все физические качества: это сила, ловкость, выносливость, скорость, гибкость. Их улучшение — тот положительный эффект, который следует ожидать от функциональных тренировок.

Что выбрать: функциональный или силовой тренинг?

Для повышения качества жизни и бытового комфорта я бы посоветовал функциональный тренинг. Этот вариант подойдет людям, кто занимается фитнесом для поддержания себя в тонусе, для легкости в повседневности и получения заряда энергии, положительных эмоций. Если ваша цель — улучшить физические качества тела и лучше себя чувствовать, функциональный тренинг — то, что нужно. 

Если цель — набрать мышечную массу, то эффективнее будет силовой тренинг. Этот вид тренировок помогает сформировать, визуально трансформировать фигуру и особенно полезен, когда нужно «проработать» какую-то отдельную мышечную группу. Общеразвивающий функциональный тренинг на такую фокусную работу обычно не направлен. Кроме того, эти тренировки, конечно, развивают силовые качества. Функциональные тоже — но в меньшей степени. В силовом тренинге есть такие упражнения, как, например, приседания; без отягощения они имеют функциональный характер, но добавление штанги смещает фокус на развитие силы.

Стоит отметить, что в функциональном тренинге есть элементы силовых тренировок. И все же развивающие силу упражнения здесь — лишь часть программы; на них не делают акцент. В силовом тренинге тоже используются функциональные движения из разряда базовых двигательных стереотипов (те же приседания), но к ним добавлено отягощение. Так что в конечном счете развивается все-таки сила.

Можно ли сочетать функциональный и силовой тренинг?

Я считаю, что можно и нужно объединять в своем тренировочном плане силовой и функциональный тренинг. Если концентрироваться только на силовом направлении, может случиться «перекос» с точки зрения гармонии развития физических качеств. Сила в результате будет развита, а остальные качества останутся на прежнем уровне. Все-таки лучше стремиться к сбалансированному развитию тела.

Нет универсальной формулы сочетания функциональных и силовых тренировок, которая подошла бы каждому человеку. Все зависит от целей. Если задачей стоит коррекция пропорций тела — необходимо увеличить мышечную массу, или поработать над отдельными регионами, тогда нужно сделать акцент на силовом тренинге. Две тренировки на силу против одной функциональной — таким может быть план на неделю.

Если цель — здоровье, тонус мышц и развитие всех основных физических качеств, то можно выполнять две функциональные и одну силовую тренировку в неделю. Или же все три раза посетить функциональный тренинг, ведь он включает в себя силовые упражнения.

Сочетать силовой и функциональный тренинг можно и по другому принципу. В тренировочном процессе выделяют разные этапы. На старте есть «втягивающий» цикл, который длится три-четыре недели и помогает привыкнуть в физическим нагрузкам. Далее следует коррекционно-развивающий цикл. Он состоит из мезоциклов (продолжительностью, например, в месяц), в ходе которых мы больше всего внимания уделяем главной цели. 

Скажем, если цель — развитие выносливости, то ее реализации можно посвятить три недели, выполняя функциональные тренировки с постепенным увеличением интенсивности. А в оставшуюся четвертую неделю — переключиться на силовой тренинг. Может показаться, что он уводит нас от основной цели, но на самом деле позволяет в дальнейшем шагнуть на более высокую ступень и достичь лучших результатов. Периодическая смена направленности и интенсивности в тренировочном процессе позволяет организму не адаптироваться к тренировкам и всегда получать желаемый эффект от занятий.

Suunto 5 — Функции — Запись упражнений

Запись упражнений

Кроме круглосуточного мониторинга занятий часы можно использовать для записи тренировок или других занятий, чтобы получать их детальный анализ и следить ходом выполнения.

Чтобы записать упражнение:

1. Наденьте датчик частоты сердечных сокращений (приобретается отдельно).
2. Нажмите верхнюю правую кнопку, чтобы открыть загрузчик.

3. Прокрутите к значку упражнения и выберите его средней кнопкой.

4. Нажимайте верхнюю правую или нижнюю правую кнопку, чтобы прокрутить список спортивных режимов, и нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать необходимый.

5. Над индикатором запуска отображаются несколько значков в зависимости от того, что используется с режимом спорта (например, датчик частоты сердечных сокращение и подключение к GPS). Значок в виде стрелки (подключение к GPS) мигает серым во время поиска и меняет цвет на зеленый после обнаружения сигнала. Значок сердца (пульсометра) мигает серым во время поиска. Когда сигнал найден, значок становится цветным. Если вы используете пояс-пульсометр, его изображение появится рядом с сердцем. При использовании оптического пульсометра значок также становится цветным, но изображение ремня отсутствует.

   Если во время использования датчика частоты сердечных сокращений значок меняет цвет на зеленый, проверьте сопряжение датчика частоты сердечных сокращений (см. «Сопряжение устройств POD и датчиков») и выберите спортивный режим еще раз.
   Можно дождаться, пока все значки станут зеленого или красного цвета либо сразу начать запись, нажав среднюю кнопку.

   Если запись тренировки начата, то выбранный источник данных о частоте пульса блокируется, и его нельзя изменить в ходе текущей тренировки.

6. Нажмите среднюю кнопку во время записи, чтобы переключаться между экранами.

7. Чтобы приостановить запись, нажмите верхнюю правую кнопку. Завершите запись и сохраните ее нажатием правой нижней кнопки либо продолжите нажатием правой верхней кнопки.

Если выбранный спортивный режим имеет параметры (например, целевой показатель по продолжительности), настройте их перед началом записи, нажав нижнюю правую кнопку. Параметры спортивного режима также можно подстроить во время записи, удерживая нажатой среднюю кнопку.

В режиме многоборья для переключения на следующий спортивный режим держите нажатой верхнюю правую кнопку.

По завершении записи появится запрос на оценку самочувствия. Можно ответить на вопрос или пропустить его (см. «Ощущение»). Затем появятся общие сведения о занятии, которые можно просмотреть с помощью верхней правой или нижней правой кнопки.

Если сделанная запись не нужна, можно удалить запись в журнале, прокрутив вниз к Удалить и подтвердив действие средней кнопкой. Таким же образом можно удалить данные из журнала.

Спортивные режимы

Эти часы имеют большое количество предварительно заранее заданных спортивных режимов, которые предназначены для конкретных занятий и целей от обычной прогулки до лыжного кросса.

Во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») прокруткой вверх или вниз можно просматривать краткий список спортивных режимов. Нажмите значок Другое в конце окончательного списка, чтобы просмотреть весь список спортивных режимов.

Каждый спортивный режим имеет собственный набор экранов и представлений.

Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений

Во время выполнения упражнений с помощью Suunto 5 можно настроить различные целевые показатели.

Если выбранный спортивный режим дополнительно имеет целевые показатели, их можно настроить перед началом записи, нажав нижнюю правую кнопку.

Выполнение физических упражнений с общим целевым показателем:

1. Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
2. Выберите Цели и нажмите среднюю кнопку.
3. Выберите Длительность или Расстояние.
4. Выберите целевой показатель.
5. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы вернуться к параметрам спортивного режима.

После активации общих целевых показателей индикатор целевых показателей отображается на каждом экране данных, показывая ход выполнения.

При выполнении целевого показателя на 50 % и при его полном достижении также выдается уведомление.

Выполнение физических упражнений с целевым показателем интенсивности:

1. Перед началом записи упражнения нажмите нижнюю правую кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
2. Выберите Зоны интенсивности и нажмите среднюю кнопку.
3. Выберите Сердцебиение, Темп или Мощность.
   (Параметры зависят от выбранного спортивного режима и сопряжения устройства Power POD с часами.)
4. Выберите целевую зону.
5. Держите нажатой среднюю кнопку, чтобы вернуться к параметрам спортивного режима.

Использование навигации во время тренировки

При записи упражнения можно двигаться с навигацией по маршруту или к интересующему пункту.

Необходимо, чтобы используемый вами спортивный режим поддерживал GPS — тогда вы сможете использовать параметры навигации. Если точность GPS в спортивном режиме выбрана как «Хорошая» при выборе маршрута или POI, то при включении GPS она меняется на «Высокая».

Чтобы использовать навигацию во время тренировки:

1. Создайте маршрут или интересующий пункт в приложении Suunto и синхронизируйте часы, если вы этого еще не сделали.
2. Выберите спортивный режим, в котором используется GPS, и нажмите нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры. Либо сначала начните запись, а затем удерживайте нажатой среднюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
3. Пролистайте до пункта Навигация и нажмите среднюю кнопку.
4. Нажимайте верхнюю или нижнюю кнопку, чтобы выбрать параметр навигации, и затем нажмите среднюю кнопку.
5. Выберите, по какому маршруту или к какой интересующей точке двигаться, и нажмите среднюю кнопку. Затем нажмите верхнюю кнопку, чтобы начать навигацию.

Если запись упражнения еще не начата, то в конце вы вернетесь к параметрам спортивного режима. Прокрутите назад к начальному представлению и начните запись обычным образом.

В ходе упражнения нажмите среднюю кнопку, чтобы прокрутить к дисплею навигации, где отображается выбранный маршрут или интересующий пункт. Более подробную информацию об экране навигации см. в Навигация до интересующего пункта и Маршруты.

Находясь на этом дисплее можно прокрутить вверх или нажать нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры навигации. В опциях навигации можно, например, выбрать другой маршрут или POI, проверить координаты текущего местоположения, а также завершить навигацию, выбрав Навигац. цепочка.

Управление питанием от батареи

В Suunto 5 есть система управления работой батареи, в которой используется «умная» технология, помогающая не дать часам разрядиться в тот момент, когда они вам нужны больше всего.

Перед началом записи упражнения (см. Запись упражнений) вы видите оценку, насколько вам хватит заряда в текущем режиме работы батареи.

Есть два предустановленных режима работы батареи, Результативность (по умолчанию) и Тренировки на выносливость. Переключение режима влияет на эффективность часов и время их работы от батареи.

На стартовом экране нажмите Параметры » Режим работы батареи, чтобы перейти от одного режима работы батареи к другому. Посмотрите, как функциональность часов зависит от каждого из режимов.

Вы также можете быстро сменить режим работы от батареи на начальном дисплее, нажав верхнюю кнопку.

Помимо двух предустановленных режимов работы батареи можно также создать пользовательский режим работы батареи с нужными вам настройками. Пользовательский режим всегда связан с конкретным спортивным режимом, поэтому вы можете создать пользовательский режим работы от батареи в каждом из таких режимов.

Если во время выполнения упражнения вы запускаете навигацию или пользуетесь данными навигации, такими как расчетное время прибытия (ETA), GPS переходит в Лучшая независимо от режима работы батареи.

Уведомления о батарее

Ваши часы поддерживают не только разные режимы работы от батареи, но и умные напоминания. Они сами подскажут зарядить батарею, чтобы ее хватило для следующего большого приключения. Поддерживаются заблаговременные напоминания, учитывающие данные о вашей прошлой активности. Например, вы получите уведомление, если часы заметят нехватку заряда батареи в ходе записи активности. Часы автоматически предложат перейти в другой режим работы от батареи.

Часы предупредят вас о снижении заряда батареи до 20% и до 10%.

Плавание

Suunto 5 можно использовать для плавания в бассейне.

Спортивный режим плавания в бассейне при определении расстояния учитывает длину бассейна. Перед началом занятий в бассейне длину бассейна можно изменить как то необходимо в настройках спортивного режима.

Запястный датчик частоты сердечных сокращений может не работать под водой. Для более надежного отслеживания ЧСС используйте нагрудный датчик частоты сердечных сокращений.

Интервальная тренировка

Интервальные упражнения — это распространенный тренировочный метод, состоящий из чередования повторяющихся подходов с высокой и низкой интенсивностью выполнения упражнений. С часами Suunto 5 вы можете планировать свою собственную интервальную тренировку для каждого спортивного режима на своих часах.

При определении интервалов необходимо указать четыре параметра:

• Интервалы: выключатель интервальной тренировки. Когда он включен, к спортивному режиму добавляется дисплей интервальной тренировки.
• Повторы: количество интервалов + сетов восстановления, которые вы планируете.
• Интервал: продолжительность высокоинтенсивного интервала по времени или расстоянию.
• Восстановление: продолжительность периода отдыха между интервалами по времени или расстоянию.

Учитывайте, что если вы используете расстояние для определения интервалов, то вы должны быть в спортивном режиме, который ее измеряет. Это измерение может основываться на GPS или на датчиках POD на обувь или велосипед.

Если вы используете интервалы, то включить навигацию невозможно.

Для интервальной тренировки:

1. Из средства запуска выберите вид спорта.
2. Перед началом записи упражнения нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
3. Пролистайте до пункта Интервалы и нажмите среднюю кнопку.

4. Включайте интервалы и изменяйте параметры, как описано выше.

5. Прокрутите вверх к пункту Назад и выберите его средней кнопкой.

6. Нажимайте правую верхнюю кнопку, пока не вернетесь к начальному экрану, и начните упражнение как обычно.

7. Нажимайте левую нижнюю кнопку, пока не появится дисплей интервалов, и нажмите правую верхнюю кнопку, когда будете готовы начать интервальную тренировку.

8. Если вы хотите остановить интервальную тренировку до того, как выполнили все повторы, удерживайте среднюю кнопку нажатой, чтобы открыть параметры спортивного режима и выключить пункт Интервалы.

На интервальном дисплее кнопки работают как обычно, например, нажатие правой верхней кнопки приостанавливает запись упражнения, а не только интервальной тренировки.

Когда запись упражнения приостановлена, интервальная тренировка для этого спортивного режима автоматически выключается. Однако другие параметры сохраняются, так что вы легко сможете начать такую же тренировку при следующем использовании спортивного режима.

Тема оформления

Чтобы улучшить читабельность дисплея часов в ходе занятий или ориентирования, выберите нужную тему оформления (светлую или темную).

Светлая тема оформления — темные цифры на светлом фоне дисплея.

Тёмная тема оформления имеет обратную контрастность — светлые цифры на темном фоне.

Тема оформления — это глобальный параметр, доступный для изменения из интерфейса часов в любом спортивном режиме.

Чтобы изменить тему оформления в настройках спортивного режима:

1. С циферблата нажмите правую верхнюю кнопку, чтобы открыть средство запуска.
2. Пролистайте до пункта Упражнение и нажмите среднюю кнопку.
3. Перейдите в любой спортивный режим и нажмите правую нижнюю кнопку, чтобы открыть параметры спортивного режима.
4. Пролистайте до пункта Тема и нажмите среднюю кнопку.
5. Переключайтесь между светлой и темной темой оформления нажатием правой верхней и правой нижней кнопок, подтверждайте выбор средней кнопкой.
6. Прокрутите меню снова вверх, чтобы выйти из списка параметров спортивного режима, и перейдите в спортивный режим (или выйдите из него).

Автопауза

Функция автопаузы приостанавливает запись упражнения, когда ваша скорость падает ниже 2 км/ч. Когда ваша скорость превысит 3 км/ч (1,9 ми/ч), запись продолжится автоматически.

Автопаузу можно включить или отключить в любом спортивном режиме в настройках спортивного режима в часах до начала записи упражнения.

Если функция автопаузы включена во время записи, то при приостановке появится всплывающее окно с уведомлением.

Для переключения между текущим расстоянием, ЧСС, временем и уровнем заряда батареи нажмите среднюю кнопку.

Можно дать записи возобновиться автоматически при возобновлении движения или вручную продолжить запись, нажав верхнюю правую кнопку на экране со всплывающим уведомлением.

Ощущение

При регулярных тренировках контроль самочувствия после каждой тренировки является важным индикатором общего физического состояния.

Существует пять степень самочувствия:

• Плохо
• Среднее
• Хорошо
• Очень хорошо
• Отлично

Что эти варианты точно означают — решать вам. Важно использовать их последовательно.

Для каждой тренировки можно зафиксировать самочувствие во время нее прямо в часах, остановив запись и ответив на вопрос: «Как вы себя чувствовали?».

Можно пропустить ответ на вопрос, нажав среднюю кнопку.

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц

Мнение эксперта

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый образ жизни, развеваю мифы и иллюзии по поводу красоты, движений и красоты в фитнесе. Стараюсь максимально приблизить тренировки к естественным нагрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. По сути, это и есть 3D-занятия».

Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны. 

Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.

Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре. 

Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.

3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно. 

3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1

Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.

№2

Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).

№3

Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.

Читайте также: 5 причин, почему вы не можете похудеть

Источник фотографий: @izabelgoulart

Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness

Функциональный фитнес — это классификация тренировок, которые подготавливают тело к реальным движениям и действиям. Также известное как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы для совместной работы и подготавливает их к повседневным задачам, моделируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте». — Клиника Майо. Такие движения, как приседание, тяга, тяга и подъем, станут проще, если функциональная физическая форма будет интегрирована в ваш распорядок упражнений.Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на формирование тела, способного выполнять реальные действия в реальных положениях, а не просто поднимать определенный вес в идеальной позе, созданной тренажером. Например, вы можете тянуть в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете положить чемодан на заднее сиденье машины, вы бросаете спину. Или вы можете сгибать бицепс с гантелями весом 50 фунтов в идеальной форме, но поднимая ребенка на руки, вы растягиваете мышцы. Если что-то из перечисленного похоже на вас, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свой распорядок дня.

О компании OPEX Fitness: Мы делаем одно дело — обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатного введения в наше коучинговое образование здесь и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.

Компоненты функционального фитнеса

Есть несколько компонентов функционального фитнеса. Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны усвоить основы. К ним относятся сила, баланс / координация, мощность, диапазон движений и подвижность.Сосредоточение внимания на этих аспектах вашей тренировки принесет множество преимуществ, которые будут применяться в вашей повседневной жизни. По данным Американского совета по упражнениям, такие движения, как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, подъем, толкание, тяга, наклоны, скручивания, повороты, стояние, старт, остановка, лазание и выпад, во время тренировок будут упрощены. для повышения функциональной силы.

(Ресурсы для тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму, с помощью этого бесплатного курса.)

Подходит ли вам функциональный фитнес?

OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. У каждого клиента есть своя программа, которую он выполняет в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте здесь о будущем фитнеса.

Функциональный фитнес против бодибилдинга

В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, в современном бодибилдинге есть переход к функциональным тренировкам.Согласно сайту bodybuilding.com, бодибилдинг — это «тип силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредоточивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональным фитнесом заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не требует тренировок для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами на 500+ фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». — WebMD. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера с сайта musclearmory.com, во многих упражнениях по бодибилдингу игнорируются некоторые из более мелких мышц-стабилизаторов, которым уделяется особое внимание при функциональных тренировках. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости определенных больших групп мышц может сделать человека более восприимчивым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.

Хотя у них есть свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построения прочного тела, исправления неправильных моделей движений, увеличения тренировочного объема и укрепления баланса, а также использования изолированной и темповой работы для удовлетворения потребностей человека. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.

Упражнения для функционального фитнеса для начинающих

Вот список из 5 упражнений функциональной тренировки для начинающих:

Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей

Вот список из 5 функциональных тренировочных упражнений для пожилых людей:

Изучите основные модели движений, которые должен делать каждый клиент.

Преимущества функционального тренинга: ваше обучение, ваша жизнь

Об этом уже много раз говорилось, но преимущество функционального фитнеса в том, что эти тренировки можно использовать в повседневной жизни.Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощением, такие как становая тяга, приседания и тяги в наклоне, функциональная фитнес-тренировка может принести пользу каждому в соответствии с его конкретными потребностями. Давайте углубимся в то, как этот стиль тренировок может повлиять на вашу жизнь:

• Вы являетесь родителем малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись / поднимали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезны для вас.
• Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
• Вы обнаруживаете, что у вас напряжены мышцы и суставы при движении и вращении? Считаете ли вы, что вашему диапазону движений и гибкости нужна помощь? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. На сайте Onnit.com мы нашли несколько отличных упражнений, которые помогут с дефицитом движений.

Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые напрямую влияют на вашу жизнь.Есть тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.

Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму, с помощью этого бесплатного курса.

Функциональные фитнес-залы

Функциональный фитнес проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. Д. При выборе метода функционального тренинга важно учитывать свои цели. Хотя некоторые люди могут видеть результаты в групповой среде, мы обнаружили, что наибольший успех приходит в индивидуальной модели (но об этом позже.) Вот пара наиболее распространенных методов функциональной тренировки:

1. CrossFit: один из самых популярных методов функциональной подготовки, CrossFit состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». — CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
2. Orange Theory: Orange Theory — это «часовая тренировка для всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощности.»- OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором ваш уровень интенсивности зависит от ваших зон частоты пульса, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
3. TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными из-за их простого, но эффективного оборудования и тренировок. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
4. Полоса препятствий / Обучение воинов-ниндзя: Гонки с полосами препятствий и обучение американских воинов-ниндзя считаются спортом, в котором «участник должен преодолевать различные физические проблемы, которые имеют форму препятствий» — Википедия.Большинство тренировок, необходимых для этих мероприятий, можно проводить в тренажерных залах с полосами препятствий, скалолазных сооружениях или в сертифицированных залах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает этот метод тренировок из-за потребности в мобильности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам местный тренажерный зал Ninja Warrior.
5. OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо использования шаблонных тренировок или группового фитнеса у каждого клиента есть своя индивидуальная программа, которую ему дает тренер.Персонализированное программирование действительно делает OPEX уникальным, поскольку этот метод позволяет тренерам активно участвовать в помощи клиентам в достижении желаемых результатов и достижении их целей в фитнесе.

Несмотря на то, что существуют тысячи различных маршрутов, когда дело доходит до функциональной фитнес-тренировки, перечисленные выше методы доказали свою эффективность. Если вы не готовы полностью придерживаться установленной программы, вы все равно можете практиковать функциональные движения, занимаясь пешим туризмом, бегом, растяжкой и т. Д.Если вы привержены преимуществам функционального фитнеса, ознакомьтесь с его обучением с помощью нашей бесплатной программы Professional Coaching Blueprint .

CrossFit® является зарегистрированным товарным знаком CrossFit, Inc. Использование OPEX Fitness знака CrossFit® не одобрено и не одобрено CrossFit, Inc., а OPEX Fitness никоим образом не связана с CrossFit, Inc.

Лучшая программа тренировок для функционального фитнеса

Конечно, бывают дни, когда вы задаетесь вопросом, как хорошо было бы быть таким мускулистым, чтобы вас приняли за молодого Арнольда Шварценеггера или Дуэйна «Скала» Джонсона, но иногда, если не в большинстве случаев, лучше сохранить свое здоровье и фитнес-цели реалистичны.Скажем честно, насколько практичной была бы жизнь, если бы вы были настолько мускулистыми, что не могли даже почесать спину или прикоснуться к собственным плечам. Вот где на сцену выходит функциональный фитнес.

Вот реальность того, что такое регулярное здоровье и физическая форма в отличие от становления профессионалом в бодибилдинге: очень немногие из нас сделают карьеру, наращивая мускулы. Большинству крыс в спортзале не платят за то, чтобы они посещали спортзал. У них нет прибыльной карьеры тренеров-знаменитостей, и они не являются фитнес-моделью, за которую претендуют.Если им повезет, у них, возможно, появятся лояльные подписчики в Instagram. Для остальных из нас, кто не пытается зарабатывать на жизнь тяжелым утюгом, есть функциональная физическая форма. Ежедневное движение важно, так же как и для того, чтобы держать наше здоровье под контролем с возрастом.

Теперь каждый в какой-то момент своей жизни имеет некоторый опыт повседневной борьбы с движущимися объектами — перенос ручной клади в верхнюю корзину, поднимание мешка с собачьим кормом в багажник машины или помощь приятелю в переноске этого негабаритное кресло на три лестничных пролета в свою новую квартиру.И это даже не должно быть так сложно. Это может быть так же просто, как наклониться, чтобы взять карандаш той симпатичной девушки из вашего класса. Может быть, бабушке нужно, чтобы вы дотянулись до верхней полки ее шкафа.

И для этого нам нравится сосредотачиваться на одной вещи, которая нужна каждому парню: практической, всесторонней силе и функциональной форме.

Проезд

Как это сделать: Эта 3-дневная программа тренировок предназначена именно для этого. Обязательно отдыхайте один день между тренировками.Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения. Используйте вес, который делает трудным, но не невозможным, делать около 10 повторений каждого движения. Сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы прежде всего. Отдыхайте около минуты между подходами и около 2–3 минут между каждым упражнением.

Что это такое и как это сделать

Функциональная пригодность. Вы слышали этот термин, вы видели хэштеги в Instagram, и бесчисленные влиятельные лица проповедуют преимущества этого модного метода обучения, который поможет вам привести вас в лучшую форму в вашей жизни.

Но что вообще означает «функциональная пригодность», как выглядит упражнение и как вы можете включить его в свой распорядок дня? Вот информация, которую вы так долго искали. Мы разберем, что такое функциональная физическая подготовка, как вы можете включить ее в свою жизнь, дадим вам разбивку популярных движений и предложим вам тренировку для начала.

Что такое «функциональный фитнес»?

Термин «функциональная пригодность» используется для продвижения идеи о том, что силовые тренировки и мышечная память, созданные во время тренировок, будут воплощены в повседневной жизни.

В повседневной жизни нам нужны сила, подвижность и равновесие.

Выполнение упражнений, включающих эти компоненты, не только улучшает вашу общую физическую форму, но и увеличивает способность человека вести более качественную жизнь.

Хотя функциональный фитнес был определен как особый тип тренировки, большинство людей выполняют упражнения функционального фитнеса независимо от того, осознают они это или нет. Фактически, каждое упражнение может быть в той или иной степени функциональным. Некоторые из наиболее функциональных движений являются основными в режиме обычного человека.

Для спортсмена программа функционального фитнеса может означать использование движений, которые повторяют движения в соответствующем виде спорта, тем самым помогая им улучшить свои результаты. Конечно, включение этих упражнений в вашу жизнь приносит невероятные преимущества.

Функциональный фитнес-тренинг также делает упор на тренировке, чтобы чувствовать себя лучше в целом, а не для того, чтобы выглядеть определенным образом.

CrossFit ™ был одним из первых брендов, продвигающих такой образ мышления.Выбор тренировок, улучшающих общее состояние здоровья и физическую форму, — это цель, к которой может стремиться каждый.

Могу ли я заниматься функциональной фитнесом, если мне нравится поднимать тяжести?

Да, функциональные фитнес-упражнения подходят всем, даже если вы любите заниматься бодибилдингом.

Большая тройка пауэрлифтинга — приседания, становая тяга и жим лежа — проверенные и настоящие строители силы. И есть множество других упражнений, которые отлично подходят для оптимизации вашей физической формы — от выпадов и тяги до планок и подъемов — бесчисленное множество вариантов попадают в категорию функциональной фитнеса.

Как только вы решите, какова ваша конкретная цель, вы можете сузить круг движений, которые помогут вам ее достичь.

Существует широкий спектр упражнений, которые можно считать функциональными, и их можно увеличивать или уменьшать в зависимости от уровня навыков человека. Но в целом они сосредоточены на использовании движений с собственным весом, свободных весов и могут включать в себя такие инструменты, как набивные мячи, штанги и гантели.

Каковы преимущества функционального тренинга и почему я должен его делать?

Если ваша цель — похудеть, набрать мышечную массу или улучшить общую физическую форму, элементы этого стиля тренировок могут помочь вам в достижении вашей цели.

Компоненты метода тренировки делают упор на улучшение вашей способности беспрепятственно выполнять реальные движения. От подъема по лестнице до надевания обуви — тренировка тела в повседневных привычках движения поможет упростить эти действия.

Функциональная тренировка включает одновременное использование нескольких групп мышц, чтобы помочь им работать вместе в повседневной деятельности, а тренировки улучшают силу, подвижность и равновесие.