Функциональные упражнения на ноги: 15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

8.

Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Упражнения для развития силы мышц ног

День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.

Зачем тренировать мышцы ног?

В ногах сосредоточены крупные мышечные группы, которые участвуют в каждом повседневном движении, даже если вы просто садитесь на стул. Мышцы бедер состоят из четырехглавой (передняя часть) и двуглавой (задняя часть), а также приводящих (внутренняя сторона) и икроножных мышц голени. Каждую группу необходимо тренировать целенаправленно, чтобы хорошо прокачать ноги. Существуют базовые упражнения для развития силы мышц ног, которые помогают улучшить физическую подготовку на начальном этапе, но если вы всерьез занимаетесь спортом, то придется уделять ногам больше внимания.

Для чего же нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для развития силы мышц ног? Существует несколько причин:

• Для улучшения силовых показателей и более эффективного выполнения упражнений с отягощениями;
• Для увеличения физических возможностей тела;
• Для гармоничного развития тела;
• Если вы серьезно занимаетесь бегом;
• Для укрепления опорно-двигательного аппарата.
• Для предупреждения травм.

Прокачка определенных мышечных групп защищает близлежащие суставы от перенапряжения, а значит, продлевает срок их службы. Это особенно актуально для бегунов, которые опасаются за голеностоп и колени. Выполнение комплекса упражнений на силу мышц ног увеличивает подвижность суставов, укрепляет мышцы и предотвращает возможные травмы.

Общеразвивающие упражнения для мышц ног

Если вы ищете, с чего начать развивать мышцы ног, то вам подойдут упражнения на силу мышц ног комплекс ОРУ, составленный специально для начального уровня подготовки. Общеразвивающие упражнения направлены на укрепление мышц и улучшение физподготовки. Выполнять упражнения можно дома, на улице или в спортзале. Включайте в тренировки такие упражнения на силу мышц ног ОРУ:

• Приседания с широкой и узкой постановкой ног, отягощениями, на одной ноге;
• Выпады вперед, назад, в стороны, на месте, динамичные и с отягощениями;
• Махи и отведения стоя и лежа;
• Статические выпады и приседания;
• Круговые движения ногой, коленом, стопой;
• Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку;
• Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.

Одним из лучших упражнений для развития силы мышц ног считается бег, так как во время него задействуется все мышечные группы бедер, голени и стоп. Несмотря на то, что занятия физкультурой и упражнениями на развитие силы мышц ног принесут эффект в домашних условиях, больших результатов вы добьетесь под руководством опытного тренера. В клубе «Мультиспорт» можно записаться на занятия по силовой подготовке, что поможет вам улучшить физические возможности тела в кратчайшие сроки.

Эффективные упражнения для мышц ног

Помимо общеукрепляющих упражнений для силы мышц ног следует включить в регулярные тренировки силовую базу. К таким упражнениям относятся:

• Приседания со штангой на плечах;
• Зашагивания на платформу с гантелями;
• Становая тяга;
• Выпады вперед с гантелями;
• Приседания на одной ноге (пистолет).

Стоит остановиться на упражнении на развитие силы мышц ног под названием «пистолет», которое считается одним из наиболее эффективных для прокачки бедер и ягодиц. Все дело в том, что здесь целевые мышцы находятся в постоянном напряжении, что и позволяет значительно улучшить силу бедер, ягодиц и голеней, а также прокачать баланс и координацию движений.

Если вас интересуют упражнения для развития силы мышц ног на голеностоп, то вам следует обратить внимание на различные вращения, повороты, зашагивания и статику, которые выявляют максимальную эффективность в проработке этого сустава.

Многих интересуют упражнения для развития силы мышц ног и прыгучести, в таком случае помогут выпрыгивания из приседаний, прыжковые выпады, приседания со штангой над головой, различные виды прыжков, включая варианты в высоту.

Комплекс из 5 упражнений для ног

Напоследок поделимся с вами эффективным комплексом физических упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять дома, в зале и на открытом воздухе:

• Приседания с фитнес-резинками. Набросьте две резинки крест-накрест на плечи и наступите на них ногами. Теперь выполняйте приседания, сгибая и разгибая ноги в коленях.
• Прыжковые приседания. Сделайте присед, а на подъеме выпрыгните вверх как можно выше. Затем снова присядьте и повторите движение.
• Зашагивания на платформу с гантелями. Возьмите гантели и встаньте напротив платформы высотой не ниже ваших коленей. Выполняйте поочередные зашагивания каждой ногой, становясь на платформу полной ногой.
• Выпады на месте со штангой на плечах. Положите на плечи штангу и встаньте в выпад. Теперь сгибайте и разгибайте колени, опускаясь до 90 градусов. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
• Статический присед. Опустись в приседание и задержитесь на 30-40-60 минут.

Вот такой комплекс из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять также без отягощений. Если хотите узнать больше о развитие мышц ног, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт», где можно записаться в тренажерный зал, а также на групповые силовые занятия по фитнесу. Звоните или пишите для подробной консультации, здесь вам всегда рады ответить!

Поделиться:

˂ Назад

15 лучших упражнений для ног и как спланировать день для ног

Сильные ноги не только хорошо выглядят. Даже самые простые ежедневные движения, такие как ходьба, требуют силы ног. Это означает, что включение тренировок для ног в вашу рутину является неотъемлемой частью вашего здоровья.

Но вы можете задаться вопросом, с чего начать.

Независимо от того, тренируетесь ли вы дома в стиле пандемии или возвращаетесь в спортзал, потея, создать эффективную тренировку ног не должно быть сложно. Давайте углубимся.

Когда дело доходит до разработки эффективной тренировки ног, чем проще, тем лучше. Базовые движения нижней части тела — приседания, повороты бедра (становая тяга) и выпады — должны составлять большую часть вашей программы.

Эти движения по своей сути сосредоточены на основных группах мышц ног: ягодицах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах.

Как только вы освоите эти движения, появится множество вариаций и способов прогресса, которые не оставят вас равнодушными.

При планировании тренировки ног есть простой способ разбить ее на части: начните с приседаний, затем переходите к движениям бедра и шарнира, а затем добавляйте движения одной ногой.

Как новичок, стремящийся улучшить общую физическую форму — и стремящийся к простоте — выбирайте 3–5 упражнений на тренировку ног. Затем выполните 3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, убедившись, что вы работаете до утомления, но не до отказа (1).

Почему не более 5 упражнений? Вы сможете сосредоточиться на этих интегральных движениях, выполняя их на пике своих возможностей. Если ваши тренировки становятся слишком длинными, они могут быть непродуктивными.

Недавние исследования показывают, что при попытке максимизировать мышечный рост нет большой разницы между тренировками основных групп мышц один раз в неделю и три раза в неделю (3).

Что больше всего влияет на рост мышц, так это объем тренировки с отягощениями, то есть количество подходов и повторений, которые вы выполняете. Занятия с большим объемом (скажем, 3 подхода по 12 повторений или даже 4 подхода по 8 повторений), как правило, дают лучшие результаты, чем работа с одной и той же группой мышц несколько раз в неделю (4).

Резюме

Чем проще, тем лучше для тренировки ног. Придерживайтесь основных движений — приседаний, тазобедренных шарниров и выпадов — и придерживайтесь 3 подходов по 12 повторений в каждом упражнении.

Эффективная тренировка невозможна без правильной разминки и заминки.

Для разминки постарайтесь начать с 5-минутного легкого кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Если у вас есть время, попрыгайте на пенопластовом валике в течение 5 минут для расслабления мягких тканей.

Затем приступайте к динамической растяжке с такими движениями, как махи ногами, разведение бедер, приседания с собственным весом и выпады.

После тренировки самое время выполнить более сложную растяжку.

Резюме

Разминка с легкими кардиотренировками, роликами с пеной и быстрой динамической растяжкой. Охладитесь красивой растяжкой.

При разработке следующей тренировки ног выберите из этого списка 15 лучших упражнений для ног.

1.

Приседания со спиной

Задействуйте заднюю цепь — или заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия — с помощью приседаний со спиной.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч. Ваш взгляд должен быть направлен вперед, ваша грудь должна быть гордой, а пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь на пол. Следите за тем, чтобы ваши колени слегка раздвигались, а не сводились внутрь.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

2. Приседания со штангой на груди

Направляйте приседания на переднюю часть тела, особенно на квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Положите штангу на переднюю часть плеч, сцепив пальцы обратным хватом по обеим сторонам плеч, чтобы поддерживать ее. Поднимите локти и смотрите вперед.
2. Сядьте на бедра, согните колени и опуститесь к полу. Убедитесь, что ваши колени раздвинуты, а грудь остается гордой, сопротивляясь падению вперед.
3. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле — или настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, — затем вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

Развивайте ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и икры, а также подвижность бедер с помощью румынской становой тяги.

Как выполнять:

1. Держите штангу или гантель в каждой руке. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Начинайте наклоняться вперед в бедрах, опуская вес тела к земле, слегка сгибая колени. Позвольте весам точно следовать за линией ваших ног и опускайтесь, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
3. Сделайте паузу, затем переместите бедра вперед, чтобы встать, позволяя ягодицам усилить движение.

4.

Доброе утро

Разбудите свои подколенные сухожилия с добрым утром, поворотным движением бедра.

Как выполнять:

1. Положите штангу на трапеции и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. С мягкими коленями, согнитесь в бедрах и медленно двигайте туловищем к земле, отводя ягодицы назад. Сохраняйте гордую грудь и держите взгляд прямо на протяжении всего движения.
3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия, затем используйте ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады при ходьбе

Проверьте свой баланс, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью выпадов при ходьбе.

Как выполнять:

1. Начните, поставив ноги вместе. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить ходьбу с отягощением.
2. Держите грудь гордой и смотрите прямо перед собой, сделайте шаг вперед, делая выпад правой ногой, пока бедро не окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь правой пяткой, возвращаясь в исходное положение.
4. Продолжайте двигаться вперед левой ногой.

6. Обратный выпад

Обратный выпад, более дружественная версия прямого выпада, является отличным упражнением для выполнения идеального положения выпада.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, делая выпад, пока левая нога не образует угол 90 градусов. Держите туловище прямо.
3. Оттолкнитесь левой пяткой в ​​исходное положение.

7. Боковой выпад

Как люди, мы в основном двигаемся вперед-назад. Выполнение движений из стороны в сторону, таких как боковые выпады, помогает увеличить стабильность и силу.

Как выполнять:

1. Начните с расставления ног шире, чем ширина бедер.
2. Согните левое колено, сядьте на левое бедро и держите туловище прямо. Держите правую ногу как можно более прямой и опускайтесь на левую ногу, пока колено не образует букву 9. Угол 0 градусов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую сторону.

8. Stepup

Увеличение силы, баланса и мощи с помощью Stepup.

Как выполнять:

1. Встаньте на скамью или другую возвышенную поверхность на расстоянии одного фута от себя. Держите по гантели в каждой руке, если хотите выполнить подъем с отягощением.
2. Встаньте на скамью всей правой ногой, отталкиваясь пяткой, чтобы левая ступня встретилась с правой ногой, или поднимите левое колено для увеличения сложности.
3. Шагните левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

9. Ягодичный мостик

Для этого упражнения требуется только вес вашего тела.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согните колени, ступни на полу, руки опущены по бокам.
2. Вдохните и оттолкнитесь всеми четырьмя углами стоп, задействуя корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы прижать бедра к потолку.
3. Задержитесь в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение.

10. Тяга бедрами

Увеличьте силу и объем ягодичных мышц с помощью тяги бедрами.

Как выполнять:

1. Сядьте на возвышенную поверхность, например, на скамью или диван, и положите на бедра штангу, гантель или блин. На протяжении всего движения вам придется поддерживать вес руками.
2. Чтобы подготовиться, опуститесь спиной на скамью, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, а скамья должна располагаться прямо под лопаткой.
3. Поднимите подбородок и опустите ягодицы к земле. Опускайтесь, удерживая ноги неподвижно, и остановитесь, когда туловище образует угол в 45 градусов с землей.
4. Отжимайтесь пятками, пока бедра снова не окажутся параллельны полу. Сожмите ягодицы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение.

11. Приседания с кубком

Приседания с кубком легче для спины, чем приседания со штангой на спине, но при этом работают квадрицепсы и ягодицы.

Как выполнять:

1. Чтобы подготовиться, держите гантель вертикально и возьмитесь за нее обеими руками под верхней частью груза. Приложите гантель к груди и держите ее на протяжении всего движения.
2. Начните приседать, откинувшись на бедра и согнув ноги в коленях. Держите туловище вверх и вниз, насколько позволяет ваша подвижность.
3. Оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение.

12. Жим ногами

Хотя в тренажерах отсутствуют некоторые преимущества упражнений со свободным весом, такие тренажеры, как жим ногами, позволяют легко изолировать определенные мышцы — в данном случае квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для жима ногами, положив голову и спину на подушку. Поставьте ноги на ширине плеч. Ваши ноги должны образовать угол 90 градусов.
2. Включите корпус и вытяните ноги. Сделайте паузу в верхней точке, но будьте осторожны, чтобы не заблокировать колени.
3. Медленно верните пластину в исходное положение, согнув ноги в коленях.

13. Сгибание ног

Изолируйте подколенные сухожилия и икры с помощью тренажера для сгибания ног.

Как выполнять:

1. Встаньте в тренажер для сгибания ног, лежа на животе так, чтобы валик располагался прямо над пятками. Возьмитесь за опорные стержни с обеих сторон машины.
2. Напрягите мышцы кора и поднимите ноги, потянув подушку к ягодицам.
3. Сделайте паузу в верхней точке, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

14. Болгарский сплит-присед

Работайте над ногами и корпусом в болгарском сплит-приседе.

Как выполнять:

1. Встаньте примерно в 2 футах перед скамьей или ступенькой на уровне колен, лицом в сторону. Поднимите правую ногу позади себя и поставьте верхнюю часть стопы на скамью.
2. Слегка наклонитесь вперед в пояснице и начните опускаться на левую ногу, сгибая колено. Остановитесь, когда левое бедро окажется параллельно земле.
3. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

15. Становая тяга на одной ноге

Приведите подколенные сухожилия в форму и поработайте над балансом с помощью становой тяги на одной ноге.

Как выполнять:

1. Держите пару гантелей. Держите спину прямо, а взгляд прямо на протяжении всего движения.
2. Перенесите вес на левую ногу и начните сгибаться в талии, сохраняя мягкость левого колена.
3. Продолжайте наклоняться вперед и поднимайте правую ногу вверх и назад, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до пят. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
4. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните желаемое количество повторений на каждую ногу.

Упрощение при планировании тренировки ног является наиболее эффективным подходом, особенно для начинающих. Выберите 3–5 упражнений, выполняйте их хорошо и наблюдайте, как увеличивается сила ваших ног.

10 Функциональная тренировка Упражнения для ног

Функциональная тренировка сейчас в моде, но знаете ли вы, что означает «функциональная тренировка»?

В то время как функциональное обучение в настоящее время используется для описания слишком многих различных сумасшедших причуд, в том числе нелепых движений баланса на мячах для йоги и Bosus, это должно означать тренировку, которая делает наши тела и умы сильнее, чтобы мы могли лучше работать каждый день. жизнь.

Функциональная тренировка должна быть тренировкой, которая повторяет движения, которые мы делаем в повседневной жизни, чтобы помочь нам развить баланс и улучшить нашу стабильность и подвижность, чтобы мы могли двигаться лучше и эффективнее без травм.

Функциональная тренировка — это тренировка, в которой используются комплексные упражнения и движение тела во всех плоскостях движения.

Ниже приведены 10 функциональных упражнений для ног, которые помогут вам лучше двигаться в повседневной жизни, исправляя дисбаланс и улучшая подвижность и стабильность во всех плоскостях движения.

Эти упражнения для функциональной тренировки ног задействуют ваши ягодичные мышцы и раскроют бедра, чтобы улучшить ваши движения после того, как вы просидели целый день за столом. Они также помогут вам развить подвижность и силу в каждой плоскости движения, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех направлениях.

Слишком часто в тренажерном зале мы занимаемся только в сагиттальной плоскости, тратя все свое время на приседания со штангой и становую тягу. И хотя оба являются отличными функциональными движениями, они не так уж много делают для исправления нашего дисбаланса или улучшения нашего баланса, подвижности и силы во всех направлениях.

Эти 10 движений должны быть включены в ваши тренировки, чтобы помочь вам развить функциональную силу.

Матрица выпадов –  Матрица выпадов является обязательным упражнением независимо от уровня вашей физической подготовки, если вы хотите лучше двигаться в повседневной жизни, поднимать больше, бегать быстрее и оставаться без травм.

Матрица выпадов — это серия выпадов, которые двигают вас во всех направлениях, улучшая вашу подвижность, раскрывая бедра, а также укрепляя ноги благодаря полному диапазону движений.

В повседневной жизни мы движемся во всех направлениях. И если наши тела не сильны при полном диапазоне движений, мы рискуем получить травму, когда внезапно шагнем под углом, который мы не тренировали, преследуя детей или внуков или занимаясь спортом.

Поэтому важно включить в наши тренировки выпады из Матрицы выпадов, если не всю серию.

Вы можете сделать все 7 выпадов в виде серии или разбить матрицу выпадов и включить в свою тренировку 1, 2 или даже 3 выпада в качестве последовательности.

Чтобы узнать обо всех 7 выпадах, ознакомьтесь с этим постом о матрице выпадов.

Две замечательные последовательности из двух выпадов из Матрицы выпадов, которые вы можете включить в свои тренировки, — это поворот назад в перекрестный выпад вперед и реверанс в наклонный выпад вперед.

• Вращение назад в перекрестный выпад вперед – Это движение состоит из двух выпадов, один с открытием назад, а другой с выпадом вперед и поперек. Один повтор — это выпад с открытой спиной и перекрестный выпад вперед. Для выпада назад вы сделаете выпад левой ногой в направлении «7» на часах. Ваша левая нога, когда вы сделаете шаг назад, будет перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывает на «12». Отведите ягодицы назад и погрузитесь в выпад, согнув левое колено, сохраняя при этом правую ногу прямой. Не позволяйте левой пятке подниматься вверх. Поднимите грудь и откиньте ягодицы назад. Оттолкнувшись от левой пятки, оттолкнитесь, чтобы встать. Убедитесь, что ваш правый носок не вращается, а продолжает указывать на «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается. После того, как вы оттолкнулись, чтобы встать, вы собираетесь взять левую ногу и сделать шаг вперед и поперек. Новичкам нужно будет делать паузу между выпадами, в то время как более продвинутые спортсмены будут переходить сразу от одного к другому. Для переднего поперечного выпада сделайте выпад левой ногой вперед и поперек примерно до отметки «2» на часах. Поверните левую ногу так, чтобы стопы были перпендикулярны. Опуститесь в выпад, согнув оба колена. Убедитесь, что ваша левая пятка остается внизу, когда вы делаете выпад. Затем оторвите левую пятку, вернитесь в исходное положение и повторите выпад с вращением назад. Передняя нагрузка, удерживая вес на груди, чтобы ускорить движение.
• Реверанс перед угловым выпадом вперед –  Начните стоять прямо, поставив ноги вместе. Затем, начиная с движения левой ногой, шагните левой ногой поперек и позади правой ноги. Сделайте шаг назад примерно к «5» на часах. Не делайте шаг слишком близко вправо, чтобы у вас было место, чтобы погрузиться в глубокий выпад. Опустите заднее колено к земле, удерживая переднюю пятку на земле. Вы должны почувствовать выпад на внешней стороне передней ягодичной щеки. Затем верните левую ногу вперед и встаньте красиво и прямо. Начинающие захотят сделать здесь паузу, в то время как более продвинутые тренирующиеся захотят сразу перейти от реверанса к угловому переднему выпаду. Шагните левой ногой вперед из реверанса в наклонный выпад вперед. Переместите левую ногу вперед и наружу примерно до отметки «11» на часах. Оба пальца должны быть направлены прямо вперед, когда вы сгибаете оба колена и опускаетесь к земле. Держите переднюю пятку внизу, когда делаете выпад. Затем оттолкнитесь передней пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. Затем перейдите прямо из углового выпада обратно в реверанс.

Чтобы улучшить любой из выпадов, вы можете добавить драйверы рук, изменить темп или увеличить вес. Прежде чем делать что-либо из этого, сначала попытайтесь выполнить полный диапазон движения.

Новички могут не выполнять выпады так низко, как опытные спортсмены. Чем ниже вы опускаетесь в выпадах с хорошей техникой, тем тяжелее будут выпады.

Выпады из стороны в сторону –  Выпады из стороны в сторону – отличный способ развить силу и подвижность во фронтальной плоскости движения. Это упражнение поможет вам развить силу корпуса и ног, особенно силу приводящих мышц, а также улучшит подвижность бедер, приводящих мышц и лодыжек.

Если вы хотите исправить вальгусную деформацию колена и укрепить корпус, ноги и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице, коленях и бедрах, вам необходимо включить выпады из стороны в сторону в свои тренировки.

Чтобы сделать выпад из стороны в сторону, встаньте, широко расставив ноги, как будто вы собираетесь сделать выпад в сторону (ступни должны быть шире ширины плеч). Переместите вес в одну сторону, согните это колено и опуститесь в боковой выпад, одновременно поворачивая носок прямой ноги к потолку.

Наклонитесь как можно ниже в сторону, опуская ягодицы на землю, не отрывая пятки от земли. Вы почувствуете, как будто погружаетесь в глубокий присед на одной ноге с одной стороны, в то время как остальные ноги остаются прямыми с поднятым носком.

Затем оттолкнитесь от приседа и вернитесь в исходное положение, выпрямив обе ноги. Затем присядьте на другой бок, присядьте как можно ниже, удерживая пятки опущенными, а другую ногу прямой.

Новички могут не опуститься так низко в приседе. Не пытайтесь опуститься ниже, присев на корточки и подняв пятку. Опускайтесь как можно ниже, удерживая пятки внизу.

Кроме того, у новичков может не хватить силы кора и приводящих мышц, чтобы плавно переходить от одного выпада к другому, не используя руки для балансировки. Если вам нужна помощь, вы можете опереться руками о землю, стену или скамью перед собой, переходя от приседания к приседанию.

Новички также могут не опуститься так низко. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша сила и подвижность.

Утиный выпад —  Утиный выпад — отличное вращательное движение, которое улучшает подвижность бедер, а также укрепляет ноги. И если вы загрузите это движение заранее, оно также укрепит ваше ядро.

В повседневной жизни мы поворачиваемся и вращаемся, и это отличное упражнение для укрепления нашего тела, чтобы мы могли поворачиваться, пригибаться и менять направление.

Утиный выпад — отличное упражнение с мешком с песком.

Чтобы выполнить выпад под уткой, поднимите мешок с песком к груди и обхватите его руками.

Затем присядьте на корточки, отведя ягодицы назад, приподняв грудь. Чтобы выйти из приседа, поверните вправо, поворачивая левую ногу. Встаньте красиво и прямо, лицом вправо, с тройным выпрямлением задней ноги. Не позволяйте ступне оставаться на месте, а колено прогибаться. Поверните заднюю ногу так, чтобы, когда вы выпрямляете ногу, лодыжка, колено и бедро были на одной линии.

Затем опуститесь в выпад и присядьте. Из приседания развернитесь и поверните вверх влево, поворачивая правую ногу. Держите грудь все время приподнятой. Не позволяйте спине округляться к земле. Также не наклоняйтесь вперед, пытаясь опуститься ниже к земле.

Опускайтесь как можно ниже в приседе, не нарушая форму, затем быстро поворачивайтесь в каждую сторону.

Когда вы освоитесь с движением, постарайтесь сделать его максимально плавным. Движение должно выглядеть как буква «U». Вы опуститесь в небольшой выпад и повернетесь в присед, а затем повернетесь в выпад на другую сторону и встанете.

Начинающим может понадобиться сделать так, чтобы они больше напоминали букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться сбросить вес или не опускаться так низко.

1/2 приседания, 1/2 становой тяги –  Функциональная тренировка Упражнения для ног должны исправить дисбаланс и укрепить ваше тело, чтобы вы могли лучше двигаться в повседневной жизни. Приседания 1/2, становая тяга 1/2 — отличное упражнение для укрепления ног и кора, улучшения баланса и заставления каждой ноги работать независимо.

Односторонние движения (движения одной ногой) помогают скорректировать дисбаланс и предотвратить травмы. И хотя вы можете выполнять присед на одной ноге, присед 1/2 с становой тягой 1/2 является более полезным упражнением, потому что оно больше нагружает ягодичные мышцы и представляет собой движение на тазобедренном суставе.

Поскольку большинство из нас весь день сидит за столом с согнутыми бедрами, важно включать в свои тренировки упражнения на тазобедренные шарниры, которые воздействуют на разгибание бедра и активацию ягодичных мышц. Это делает приседание 1/2, становую тягу 1/2, которое представляет собой движение с тазобедренным суставом, лучшим односторонним движением, чем приседание на одной ноге, для включения в наши тренировки и помогает нам лучше двигаться в повседневной жизни.

Чтобы выполнить 1/2 приседания, 1/2 становой тяги, встаньте на правую ногу.

Затем начните сгибать правое колено, одновременно отводя левую ногу назад и наклоняясь. Держите спину ровной, пока вы наклоняетесь и садитесь на спину. Вы собираетесь наклониться, когда вы также приседаете на правой ноге.

Попробуйте коснуться земли, не округляя поясницу. Обязательно отведите ягодицы назад, когда садитесь на пятку и приседаете.

Как только вы опуститесь как можно ниже, вы снова встанете. Старайтесь не касаться пальца левой ноги между повторениями.

Наклонитесь назад, откиньте ягодицы назад и согните опорную ногу, чтобы присесть. Коснитесь земли и вернитесь. Спускайтесь как можно ниже каждый раз. Чем больше вы сгибаете колено, когда наклоняетесь, тем сложнее будет движение.

Замедлите темп этого приема, чтобы сделать его сложнее. Потратьте 3-5 секунд, чтобы присесть, а затем быстро вернуться в исходное положение. Вы также можете добавить вес, но не позволяйте спине округляться, держа гантели в каждой руке.

Кроме того, не добавляйте вес, если это означает, что вы не можете приседать так низко, как наклоняетесь.

Ягодичный мостик —  Поскольку весь день мы сидим с согнутыми бедрами, наши бедра могут становиться менее активными и слабыми, что приводит к боли в тазобедренном суставе, колене и пояснице. Вот почему мы должны включить ягодичные мосты в нашу тренировочную программу.

Ягодичный мостик — это отличное упражнение на тазобедренном суставе, помогающее раскрыть бедра и активировать ягодичные мышцы, чтобы вы могли лучше двигаться, поднимать больше и даже бегать быстрее.

Их можно включить в разминку для активации, в качестве большого подъема во время тренировок, в качестве дополнительного упражнения после тяжелых подъемов, таких как становая тяга или приседания, или даже в восстановительные программы.

На самом деле на протяжении всей вашей тренировочной программы они должны появляться во всех этих аспектах!

Для различных ягодичных мостиков, которые вы можете использовать для удовлетворения любых из этих потребностей, ознакомьтесь с этими 20 вариантами ягодичных мостиков.

Прогулка фермера —  Прогулка фермера — одно из самых функциональных упражнений для развития силы всего тела. Если вы когда-нибудь будете ходить и нести какой-либо груз, вам нужно будет пройти прогулку фермера.

«Прогулка фермера» — отличное упражнение для укрепления ног, потому что вы должны делать мощные шаги, удерживая груз. Работая ногами, вы также улучшите осанку, сцепление и силу кора.

Прогулки фермера могут стать отличным упражнением, которое можно использовать в конце тренировки, чтобы сжечь ноги.

Чтобы совершить прогулку фермера, вы можете держать в каждой руке гантели, гири, кувшины с водой или любой другой груз. Используйте такой тяжелый вес, какой сможете удержать, сохраняя при этом красивую высокую осанку.

Встаньте красиво и прямо, руки опустите по бокам и выпятите грудь. Убедитесь, что ваш кор напряжен, чтобы вы не чувствовали, как задействуется поясница.

Держа гири в каждой руке, начните идти вперед, следя за тем, чтобы гири не ложились на ваши ноги. Держите их рядом с бедрами.

Пройдите определенное расстояние или определенное время, сохраняя идеальную осанку. Вы хотите использовать веса, которые бросают вам вызов и заставляют вас бросить их как раз перед тем, как время или расстояние истекут.

Не высовывайте голову вперед и не округляйте плечи. Не позволяйте весам лежать на ваших ногах. Держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы напряженными, когда вы идете с опущенными плечами и спиной, а также с поднятой головой.

Вы также можете делать это с односторонней нагрузкой (то есть с гирей в одной руке), если вы хотите, чтобы ваше ядро ​​работало больше, чтобы бороться с вращением.

Шаги вверх/ Шаги вниз –  Более безопасный способ укрепить ноги, особенно если у вас болит колено, – шаг вверх и различные варианты движения. Кроме того, это суперфункциональное движение, поскольку многие из нас ходят по лестнице или вынуждены использовать табуретки или лестницы в повседневной жизни.

Если вы сделаете это упражнение правильно, это также отличный способ укрепить ягодичные мышцы. Вариации Step Up также могут заставить вас двигаться в нескольких разных плоскостях движения, заставляя каждую ногу работать независимо, чтобы исправить дисбаланс.

Три варианта шага вверх, которые важно включить:

• Базовый шаг вверх —  Чем выше скамью или ящик, который вы используете, тем сложнее будет это движение. Не используйте слишком высокий ящик. Если вам приходится отталкиваться ногой от земли или вы действительно наклоняетесь вперед, чтобы подняться, коробка слишком высока. Встаньте лицом к коробке. Поднимите правую ногу на коробку. Поднимитесь пяткой стопы на ящике, пока не встанете на ящик. Поднимите левое колено вверх, когда вы поднимаетесь на ящик. Затем сделайте шаг назад и повторите. Держите грудь приподнятой, когда подъезжаете. Не наклоняйтесь вперед и не поднимайте пятку на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Испытайте себя сначала с более высоким ящиком, а затем с весом. Если один ящик слишком высокий, а другой слишком низкий, вы можете добавить вес и использовать нижний ящик, чтобы усложнить подъемы.
• Вращательный шаг вверх — Вращательный шаг вверх — отличный ход, поскольку в повседневной жизни мы движемся во всех плоскостях движения. С этим Step Up ваша сторона будет на поле. Затем вы будете поворачиваться, ставя одну ногу на коробку. Поднимаясь, сохраняйте красивую высокую осанку. Вы можете либо поставить другую ногу на верхнюю часть ящика, либо поднять другое колено, когда встанете на ящик. Обязательно проезжайте пяткой по верхней части ящика. Не наклоняйтесь вперед и не используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть себя вверх. Чтобы сделать шаг назад, вы опустите ногу не на коробку и повернетесь, опуская ногу, стоящую на ящике. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться.

• Шаг вниз –  Чтобы сделать шаг вниз, начните стоять на скамье, ступеньке или ящике так, чтобы вы могли отойти от него в сторону левой ногой. Ваша правая нога будет у края скамьи или ступеньки. Затем медленно начните сгибать правое колено и опускать левую ногу на землю. Когда вы сгибаете правое колено, убедитесь, что ягодицы отведены назад и наклонены вперед. Не округляйте спину, когда вы наклоняетесь. Опустите левую ногу как можно ближе к земле. Не ставьте ногу полностью на землю. Вы не хотите иметь возможность оттолкнуться от земли левой ногой, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. После того, как вы опустили левую ногу как можно ниже, оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Почувствуйте, как ваша правая ягодица работает, чтобы вернуть вас в исходное положение. Если вы чувствуете это в нижней части спины, не углубляйтесь в шаг вниз. Кроме того, убедитесь, что вы немного отошли на стоящую пятку. Этим движением вы действительно хотите нагружать ягодичные мышцы, а не колени. И поскольку это движение очень сложно для баланса, вам может понадобиться что-то перед вами, чтобы помочь вам балансировать, или вы можете не захотеть опускаться так низко в шаге вниз, чтобы начать. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться. Чтобы усложнить движение, сделайте более высокую ступеньку или ящик или добавьте вес.

Выпады с подъемом –  По мере того, как мы становимся старше, становится все труднее вставать из положения сидя или стоя на коленях на земле. Это отличное движение, которое помогает нам держать ноги и корпус сильными, чтобы мы всегда могли плавно подняться с земли.

Чтобы сделать выпад, встаньте, поставив ноги вместе. Затем откиньте ягодицы назад и немного присядьте.

Затем сделайте выпад назад, чтобы наполовину встать на колени. Держите грудь приподнятой, когда вы наполовину встаете на колени.

Сделайте выпад другой ногой, пока полностью не встанете на колени. Держите грудь приподнятой, а спину ровной, когда встанете на колени.

Затем шагните одной ногой вперед, вернитесь в положение наполовину стоя на коленях, прежде чем вернуться в небольшой присед.

Повторите либо выпад назад той же ногой, либо поочередно.

Чтобы усложнить это движение, добавьте груз. Новичкам, возможно, придется добавить подкладку под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.

Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не полностью выпрямляете ноги. Вы хотите оставаться в этом маленьком приседе даже в верхней точке, чтобы ваши ноги работали все время.

Односторонняя становая тяга чемодана —  Когда вы поднимаете тяжелые сумки или чемоданы с земли, вы должны быть уверены, что не получите травму, тем более что мы обычно поднимаем неудобные и неравномерные веса. Мы редко берем два чемодана или сумки одинакового веса. Часто, на самом деле, мы даже просто подбираем одну сумку с одной стороны.

Вот почему односторонняя становая тяга с чемоданом является таким важным вариантом становой тяги, который стоит включить в свои тренировки. Односторонняя становая тяга на чемодане — отличный способ укрепить ноги, корпус и спину, чтобы вы могли поднимать тяжелые сумки с земли без боли и травм.

Это упражнение предотвращает вращение, оно укрепляет корпус и предотвращает травмы поясницы при подъеме неровных или неудобных весов только с одной стороны.

Для выполнения односторонней становой тяги с чемоданом можно использовать мешки с песком, гири или гантели.

Чтобы выполнить одностороннюю становую тягу с мешком с песком, возьмите мешок с песком в одну руку и держите его сбоку, как портфель.

Встаньте ровно и прямо, поставьте ноги на ширину бедер и плеч. Затем, держа мешок с песком сбоку, откиньте ягодицы назад и наклонитесь. Бросьте мешок с песком на землю, держа спину прямо.

Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь во время погружения. Вы хотите, чтобы движение выглядело так, как будто вы держите вес обеими руками.

Проезжая пятками, вернитесь в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке, а затем повторите. Не позволяйте спине округляться во время опускания.

Убедитесь, что вы не превратили это упражнение в становую тягу с прямой ногой, когда наклоняетесь и опускаете вес вниз. Вы должны убедиться, что задница откинулась назад, когда вы наклоняетесь.

Когда вы выполните все повторения на одну сторону, перенесите вес на другую руку.

Если вы чувствуете, что вращаетесь, уменьшите вес. Чтобы ускорить движение, добавьте больше веса.

Вы также можете выполнить становую тягу чемодана с неравномерной нагрузкой, удерживая в одной руке два груза, но один потяжелее. Вам все равно придется бороться с желанием повернуться, но вы будете загружены с обеих сторон.

Махи гири –  Если вы хотите работать над взрывной силой бедер, чтобы улучшить связь между разумом и телом, а также силу и мощность ягодичных мышц, вам необходимо включить махи гирей в свою программу функциональных тренировок.